Dnes jsou muži velmi zaneprázdněni, protože žijeme ve společnosti s dynamickou kulturou, která nechává velmi málo času na pravidelné cvičení. Na tomto pozadí vyvinul Charles Atlas vynikající 10minutový soubor základních fyzických cvičení. Samozřejmě, že 10 minut cvičení denně nebude schopno napravit nedostatky těla a obnovit dobré zdraví. fyzická forma, ale jsou dostačující k prevenci svalové atrofie a udržení dobré fyzické kondice. Tento způsob cvičení vykazoval velmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohoto komplexu je, že nepotřebujete žádná další zařízení.
Tak co, jste připraveni začít? Tak se připravíme a pustíme se do práce!
Soubor fyzických cvičení
Protahování páteře. Toto jednoduché cvičení udrží vaši páteř pružnou. Postavte se rovně a dejte ruce za hlavu do „zámku“. Poté se ohněte tak, aby se lokty dotýkaly kolen. Vraťte se k počáteční pozice. Proveďte 12 opakování.
Hluboké dřepy. Tento cvik je základem pro dobré prostudování kvadricepsů stehna, hýždí a svalů – flexorů nohou. Nohy dejte na šířku ramen, ruce si položte v pas. Dřepněte si k podlaze. Narovnejte se a cvik opakujte 12x.
Zvednutí prstů. Toto cvičení se rozvíjí lýtkové svaly. Položte chodidla o něco užší, než je šířka ramen. Zvedněte se vysoko na špičky. Spusťte paty na podlahu. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete stát s prsty na nohou na malém vyvýšení, například na tlusté knize, a provádět cvičení tímto způsobem.
Shyby z důrazu vleže. Opřete se o prsty prodloužených rovných nohou a o dvě ruce vzdálené od sebe na šířku ramen. Spusťte své rovné tělo na podlahu ohnutím paží a poté se vraťte do výchozí polohy tím, že se rukama zvednete z podlahy. Propracovat se různé skupiny svaly, zmenšit nebo zvětšit šířku paží.
Zvedání těla. Sedněte si na hýždě (nejlépe na kobereček). Zvedněte rovné nohy a položte je na židli nebo pohovku. Poté zvedněte hýždě a trup co nejvýše. Vraťte se do výchozí pozice.
Zvedání nohou. Toto cvičení vypracuje tisk, je jedním z hlavních. Posaďte se na podlahu a natáhněte rovné nohy před sebou. Položte ruce na podlahu za tělo. Rychle zvedněte rovné nohy nahoru tak, aby vaše tělo a nohy vytvořily V. Spusťte nohy dolů.
Kolo. Tento cvik dokonale procvičí všechny břišní svaly, je velmi jednoduchý na provedení. Lehněte si na podlahu, sepněte ruce za hlavou, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze a začněte pomalu napodobovat šlapání. Když je levé koleno nahoře, zvedněte trup a dotkněte se ho pravým loktem. Poté udělejte totéž s pravým kolenem a levým loktem.
Preferujete cvičení doma? Pochybujete o jejich účinnosti? Takže v správný přístup I doma se dá cvičit celkem efektivně. Budeme o tom vyprávět! Navrhovaná cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně.
S ohledem na tento trénink však fyzická cvičení zahrnují použití speciálního vybavení:
- švihadlo
- vodorovná lišta (normální příčka)
- push-up bary, a pokud doma, pak je vyměňte za pár židlí s vysoká záda
- pár činek (můžete si vzít kettlebelly)
Fyzická cvičení doma navrhovaného programu pokrývají deset tréninků, které je třeba absolvovat v kruhu dvakrát. Délka programu je 80-100 dní. Podle ní byste měli cvičit jednou za 4-5 dní, zbytek času je váš správný odpočinek na zotavení.
Pokud školení přineslo požadované výsledky, a přinesou, ujišťujeme vás, pak si dejte celý týden pauzu a začněte program znovu od úplného začátku.
Výživa
Stejně jako u každého jiného tréninku s cílem byste měli jíst 4-6krát denně, nepočítaje lehké svačiny a jídla. sportovní výživa. Co se týče produktů, dejte přednost bílkovinám a cereáliím. Každý den musíte vypít alespoň dva litry vody.
Odpočinek
Co se týče odpočinku mezi sériemi a cviky. měli byste odpočívat jednu a půl až dvě minuty, ne více, ale tak, aby bylo možné provést nový přístup nebo cvičení s obnovenou energií.
Fyzické cvičení doma
První trénink
- Obecná rozcvička, skákání přes švihadlo na 5 minut.
- na hrazdě. Proveďte 10 sérií po 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 opakováních (max je také sada, ve které musíte provést maximální počet opakování).
- Shyby na triceps ze dvou lavic (židle). 4 série s maximálním počtem opakování.
- Střídejte výpady vpřed. Zároveň ruce na opasku. Proveďte maximální počet opakování ve dvou sériích.
Druhý trénink
- Obecná rozcvička, 5 kliků, 5 dřepů (jedná se o jeden kruh v délce 3 minut).
- Squat with vlastní hmotnost. Proveďte maximální počet opakování ve 4 sériích.
- Zvednutí závěsné nohy. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
Na konci tréninku se jen 3-5 minut projděte, uvolněte se.
Třetí trénink
- Přitažení k hrudníku na hrazdě. 7 sérií po 4-8-12-max-12-8-4 opakováních
- Shyby z podlahy. Proveďte maximální počet opakování ve 4 sériích.
- Dřepy s vyskočením nahoru. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
Na konci tréninku zádrhel. Visí na tyči po dobu 5 minut.
Čtvrtý trénink
- Celková rozcvička, skákání přes švihadlo, 5 minut
- Shyby na tyčích. 10 sérií po 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakováních.
- Střídejte visení jednou rukou na hrazdě na 4 pokusy.
- Zvedání rukou a nohou z polohy na břiše. 3 sady max. opakování.
Na konci tréninku bude zádrhel - viset na hrazdě po dobu 5 minut.
Pátý trénink
- Celkové zahřátí (naklánění do stran, dopředu a dozadu) - 5 minut.
- Přítahy na hrazdě. 7 sérií po 4-8-12-max-12-8-4 opakováních.
- Shyby na tyčích. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
- Střídavé výpady nohou vpřed, ruce na opasku. Proveďte maximální počet opakování ve 4 sériích.
- Zvedání těla z polohy na břiše. Proveďte maximální počet opakování ve 3 sériích.
Na konci tréninku se 5 minut protáhněte.
Šestý trénink
- Obecná rozcvička, 5 minut skákání na místě.
- Dřepy, ruce zkřížené na hrudi. Proveďte maximální počet opakování ve 4 sériích.
- Střídavé výpady s nohama vpřed, ruce na opasku. Proveďte maximální počet opakování ve 4 sériích.
- Shyby z podlahy. Proveďte maximální počet opakování v 1 sadě.
- Závěsné zvedání nohou. Proveďte maximální počet opakování v 1 sadě.
Na konci tréninku se 5 minut protahujte.
Sedmý trénink
- Obecná rozcvička, 5 kliků + 5 dřepů (jedná se o jeden kruh a tak dále po dobu 5 minut).
- Přítahy pro biceps. 10 sérií po 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakováních.
- Shyby na tyčích. 4 sady po 4-8-12 maximálních opakováních.
Na konci závěsu - viset 5 minut na hrazdě.
Osmý trénink
- Celkové zahřátí, náklony do stran, dopředu. Běh 5 minut.
- Shyby z podlahy. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
- Dřepy, ruce na zadní straně hlavy. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
- Střídavé zavěšení na hrazdě na jedné ruce. 2 přístupy.
- Zvedání trupu vleže. Proveďte maximální počet opakování ve 2 sériích.
Devátý trénink
- Přítahy na hrazdě. Série: 5, opakování: 10-12.
- Zvednutí závěsné nohy. Proveďte maximálně 5 opakování.
Pětiminutový zádrhel na konci tréninku – relaxujte, pohybujte se.
Desátý trénink
- Obecná rozcvička – 5 minut skákání přes švihadlo.
- Shyby na nerovných tyčích s trupem vpřed. Série: 5, opakování: 10-12.
- Současné zvedání rukou a nohou vleže. 5 sad max. opakování.
Na konci tréninku dělejte pulovry s lehkými činkami po dobu 5 minut.
Jedná se o fyzická cvičení doma, která pro tělocvična fit taky.
Vlak!
Abyste se během dne cítili veselí a sebevědomí, není vůbec nutné trávit hodiny v posilovně. Ve většině případů stačí denně provádět komplex protahovacích cviků, které kdy správné provedení vám dodá potřebný tón a sebevědomí.
Všechna cvičení v komplexu jsou rozdělena podle zóny vlivu, je žádoucí je provádět v uvedeném pořadí. Provedení některých cviků můžete odmítnout, ale měnit jejich pořadí se nedoporučuje.
Cvičení pro svaly krku
1. Rotace hlavy. Postavte se rovně, pomalu začněte otáčet hlavou ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Udělejte to 20-30krát na každé straně. Snažte se nespěchat, pohybujte se plynule s rovnoměrným dýcháním.
2. Hlava se otáčí. Postavte se rovně, jemně otočte hlavu doleva, podívejte se přes levé rameno. Vydržte v krajním bodě obratu 2-3 sekundy a začněte plynulé otáčení hlavy doprava se stejným zpožděním v koncovém bodě. Proveďte 10-15krát v každém směru. Nepřinášejte nepohodlí, s každým novým opakováním může být úhel rotace mírně zvýšen.
3. Nakloňte hlavu dopředu. Postavte se rovně, položte si bradu na hrudník, ústa by měla být zavřená. Pokud nedosáhnete na hrudník, zastavte se na krajním místě svahu, při cvičení není důležitý strečink (to přijde časem), ale účinek dávkovaného strečinku na svaly. Po dvousekundové prodlevě v krajním bodě začněte plynule naklánět hlavu dozadu, snažte se natáhnout zadní část hlavy dozadu, přičemž to opět nepřehánějte. Po pauze v záklonu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát.
4. Hlava se naklání do stran. Postavte se rovně, nakloňte hlavu doleva a snažte se dosáhnout levým uchem směrem k sobě ramenní kloub. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, abyste ucítili příjemné protažení šíjových svalů. Opakujte pro druhou stranu Proveďte 10-15krát v každém směru.
Poznámka: nesnažte se svaly tahat silou, cviky provádějte plynule, pak určitě přinesou své ovoce. Na konci sady protahovacích cvičení pro krk můžete provést další sadu rotací hlavy 10-15krát v každém směru.
Cvičení pro svaly paží a ramenního pletence
1. Vytáhněte nahoru. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, sepněte ruce v zámku nad hlavou. Zkuste se protáhnout, aniž byste zvedli paty z podlahy. Protáhněte se, jako byste byli vytahováni za paže. Udržujte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a následně se snažte prodloužit její trvání na 5 minut. Po celou dobu cvičení se protahujte, i přes pálení ve svalech to přejde, když s tím v řádu minut přestanete. Na posilování je dobré cvičení ramenní svaly a přispívá k měkkému protažení páteře, což je samo o sobě zárukou veselosti.
2. Protáhněte se dopředu. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, sepněte ruce před hrudníkem. Natáhnout se dopředu, zaokrouhlit horní část zadní. Stejně jako v předchozím cvičení se snažte udržet napětí po dobu 20-30 sekund a během tréninku se snažte tuto dobu zvýšit na 5 minut. Cvik protahuje trapézy a latissimus dorsi záda, posiluje ramena.
3. Zatáhněte dolů. Postavte se rovně a sepněte ruce za zády. Narovnejte hrudník dopředu, zkuste natáhnout ruce dolů. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvik posiluje zádové svaly a protahuje se hrudní oblasti páteř.
Poznámka: Během cvičení udržujte dech rovnoměrný. Je vhodnější sledovat dobu provádění podle nádechů. S každým výdechem se snažte mírně zvýšit napětí, aniž byste ho uvolnili při nádechu.
Cvičení pro svaly nohou a bederního pletence
1. Předklonění. Postavte se rovně, nohy u sebe. Jemně se předkloňte, zakulatte záda a natáhněte ruce k prstům u nohou. Udržujte kolena rovně, kolenní čéšky vytažené nahoru. Nesnažte se donutit se ohnout. V ideálním případě je třeba se prsty u nohou dotknout, pokud to nevyjde – nevadí, protáhněte se co nejdále bez zbytečného stresu, jak trénujete, protahování vás nenechá čekat. V konečné poloze vydržte 10–15 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy, opakujte 6–8krát. Toto cvičení protahuje zádové svaly a zadní plocha nohy.
2. Naklánění do stran. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Zvedněte pravou ruku a zkuste se ohnout levá strana, natáhněte pravou ruku doleva nahoru. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Zvedněte levou paži a opakujte cvik na pravou stranu. Proveďte 10-15krát. Cvičením se protahuje a posiluje boční svaly lis a latissimus dorsi.
3. Póza hrdiny. Sedněte si na holeně tak, aby vám pánev spočívala na patách. Položte ruce na kolena, záda rovně. Dýchejte rovnoměrně, zhluboka. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut. Cvičení (jako každý jiný) možná znáte z kurzu jógy. Navzdory své jednoduchosti má pozice hrdiny dobrý terapeutický účinek: protahuje přední plochu stehna a dává flexibilitu kolenním kloubům.
Poznámka: při provádění sady cvičení neprovádějte náhlé pohyby, hladce vytáhněte svaly. Na samém začátku praxe světlo nepohodlí ve svalech nebo kloubech, to je obvykle výsledek sedavá práce a nízkou fyzickou aktivitou. Po 1-2 týdnech se svaly protáhnou, klouby se stanou pružnějšími a negativní vjemy vystřídá pocit příjemného napětí a protažení.
Pokud jde o fyzickou aktivitu člověka, máme na mysli sportovní cvičení. NA motorická aktivita zahrnuje aktivní hry a zábavu. Každý člověk potřebuje cvičební stres Lékaři proto doporučují provádět soubor cvičení obecné rozvojové tělesné výchovy vícekrát týdně, zvláště pokud není schopen posoudit, jak moc se za den hýbe a nechodí do posilovny.
Pro udržení zdraví musí každý člověk cvičit fyzická aktivita každý den. Při cvičení se posiluje svalstvo, svaly se stávají odolnějšími a člověk může optimálně vynakládat energii. Vynášení nákladu na jednotlivé skupiny svaly, můžete zvětšit jejich objem. Gymnastika vám také umožňuje ovládat svou váhu: cvičením se můžete zbavit kila navíc utrácením kalorií navíc které tělo dostává v důsledku podvýživy.
Pozitivní účinek obecných rozvojových cvičení (ORU):
- Srdce je také sval, takže trénink kardiovaskulárního systému prospěšné lidskému zdraví. Správné a dávkované zatížení činí srdce zdravějším a odolnějším. S fyzickou aktivitou se stěny cév stávají pružnějšími.
- Rozvíjí se motorika. Speciální cvičení pomoci člověku rozvíjet flexibilitu, smysl pro rovnováhu. Při cvičení se lépe ovládá sportovní náčiní.
- Fyzická aktivita pomáhá aktivně zvládat stres. Pokud člověk trpí depresí nebo úzkostí, pak se tělesná výchova s takovými problémy dobře vyrovná. aktivní cvičení umožňují snížit množství hormonů kortizolu a zvýšit počet hormonů potěšení - endorfinů.
Je užitečné dělat gymnastiku s někým - je to skvělý způsob komunikace.
Soubor vývojových cvičení tělesné výchovy zlepšuje činnost srdce. Lidé, kteří aktivně sportují, mají nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Snižuje také riziko mrtvice a cukrovky. Tato onemocnění se často objevují v důsledku nadváhu. Neustálá kontrola nad tělem a svaly umožňuje regulovat nadbytečná kila.
Tělesná výchova podle schématu vyvinutého ošetřujícím lékařem pomáhá starším lidem. Pokud člověk celý život vykazuje aktivní fyzickou aktivitu, pak má ve stáří méně nemocí. Tělesná výchova pomáhá udržet duševní jasnost, protože mozek lépe pracuje s fyzickou aktivitou.
Gymnastika pomáhá těhotným ženám připravit se na porod. A po vzhledu dítěte se matka rychle dostane do formy.
Společné provádění fyzických cvičení zvyšuje důvěru v manželský pár. Cvičení zlepšuje náladu a pohodu.
Ne všichni lidé mohou kontrolovat množství snědeného jídla, ORU v tělesné výchově pomáhá tento problém řešit. Při provádění jednoduchých cvičení se snižuje počet hormonů ghrelinu, které zvyšují chuť k jídlu.
Člověk, který miluje sport, se dokáže rychle zbavit špatných návyků. Aktivní pohyb snižuje chuť na kouření a pití alkoholu. Sport zvyšuje dávku hormonů potěšení, které byly dříve nahrazeny nikotinem.
Cvičení neškodí téměř vůbec. Pokud při provádění složitých komplexů dodržujete bezpečnostní pravidla, můžete se vyhnout zraněním. Při provádění počátečních cvičení se nemusíte honit za výsledky. Intenzitu tréninku je třeba zvyšovat postupně. To je důležité zejména pro začátečníky, kteří se kvůli nadměrné horlivosti mohou zranit nebo si protáhnout svaly. Aktivní trénink nelze kombinovat s přísnými dietami, protože tělo je rychle vyčerpáno a na provádění fyzických cvičení nezbude žádná síla. Gymnastika má kontraindikace:
- neurologická onemocnění.
- Poranění páteře.
- Jakékoli rány na těle.
- Flebeurysma.
- Nemoci kardiovaskulárního systému.
- Vysoký nebo nízký tlak.
Pokud má člověk rýmu, je lepší odložit třídy až do úplného zotavení. Cvičení se obnovuje až po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Pokud je tělesná výchova spojena se zvedáním závaží, pak se nedoporučuje zvedat velká váha jinak byste se mohli natáhnout nebo zranit.
Během cvičení musíte ovládat puls a dýchání. Pokud se člověk aktivně věnuje tělesné výchově, je nutné správně sestavit denní režim a přidělit čas na správný spánek a odpočinek. Jakýkoli nesprávně provedený pohyb může vést ke zranění. Při aktivní motorické zátěži je nutné jíst správně a rovnoměrně. Pouze v tomto případě budou třídy přínosem a nepoškodí tělo.
Průměrný člověk potřebuje pro normální fungování těla 9 až 20 % tuku. Pokud je procento tuku příliš nízké, můžete čelit vážným onemocněním. Při cvičení si musíte pamatovat, že nezáleží na délce tréninku, ale na jeho intenzitě. Pokud špatně spočítáte dobu tělesné výchovy, můžete si poškodit zdraví. Jeden komplex by neměl trvat déle než 60 sekund, ale tempo by mělo být intenzivní. Pro kompletní fyzický vývoj je nutné provádět gymnastiku pro svaly celého těla.
Obecný vývojový komplex
Většině lidí jsou ukázána všeobecná rozvojová tělesná cvičení. Pro studenty, školáky a další lidi, kteří tráví hodně času u počítače, v sezení takové třídy jsou nezbytné. Navíc nezaberou moc času a zvládnete je i doma.
Nejprve se provádějí cvičení pro paže a ramena. Postupem času ztrácejí horní končetiny a ramena pružnost a uvolňují se. V důsledku toho se může zhoršit držení těla. Provedením jednoduchého komplexu můžete zpřísnit tón svalů rukou a ramenního pletence. Školení probíhá v několika návštěvách. Před jakýmkoli cvičením se musíte zahřát.
- Pro cvičení budete potřebovat činky.
- Provádí se 10 cviků najednou.
- Je nutné opřít koleno pravé nohy a pravé ruky o rovný povrch.
- Záda by měla zůstat rovná a břišní svaly napjaté.
- Nemůžeš zvedat hlavu příliš vysoko.
- Činka se bere do levé ruky, kartáč je ohnutý.
- Loket zůstává nehybný.
- Paže s činkou se narovná.
- Poté je ruka zvednuta dlaní nahoru, v této poloze musíte fixovat po dobu 5 sekund.
- Dále se musíte vrátit do výchozí pozice.
Efektivním cvičením pro rozvoj paží a ramenního pletence jsou kliky z kolen. Najednou musíte provést alespoň 10 opakování. Chcete-li provádět gymnastiku, musíte se zaměřit na kolena, překřížit nohy dohromady, zvednout trup nad podlahu. Dlaně by měly být blízko sebe. Poté musíte zatáhnout žaludek, zatímco lokty zůstanou ohnuté, a klesnout na podlahu. Poté se musíte pomalu narovnat a vrátit se do výchozí polohy.
Pro krk je sada obecných vývojových cvičení navržena tak, aby se obešla bez dalších položek. Cviky jsou jednoduché, zvládne je provádět i školák kdekoli – v tělocvična nebo doma. Obvykle se takový výcvik provádí v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Pokud existují problémy spojené s neurologií, pak se cvičení doporučuje provádět ve statickém režimu.
Pokud během cvičení člověk cítí nepohodlí nebo bolest, pak se amplituda pohybů sníží, počet opakování by se měl snížit. Li bolest nepřestávejte, pak se tělesná výchova odloží, dokud se člověk úplně nezotaví.
Kyvadlové cvičení:
- Osoba zaujímá pohodlnou a pohodlnou pozici, zatímco hlava by měla být rovná.
- Krk je nakloněn doleva.
- V této poloze musíte vydržet 10 sekund.
- Poté se provede náklon v opačném směru.
- Opakujte alespoň 6x na každou stranu.
Další cvičení se nazývá „letadlo“. Musíte ležet na podlaze na břiše. Ruce roztažené do strany. V této poloze je člověk za 20 sekund. Poté se hladce a přesně ruka 3krát roztáhne do stran. Dále pravá ruka ohýbá se tak, že je přes levou. Pak byste měli změnit majitele.
Nejvíc efektivní trénink pro svaly stehen a hýždí je to dřep. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Gymnastika se provádí, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Najednou se provádí 10 přístupů.
V tabulce komplexu obecných vývojových cvičení v tělesné výchově zaujímá klíčovou pozici trénink se zvednutím nohou vleže. Gymnastika je vhodná pro dospělé i děti. Během tréninku je zapojeno několik svalových skupin . Jak cvičit zvedání nohou vleže:
- Osoba si lehne na rovnou plochu.
- Obě nohy jsou ohnuté a zvednuté z podlahy tak, aby vytvořily úhel 45 stupňů.
- Poté jsou nohy roztaženy na stranu a fixovány v této poloze.
- Poté se pomalu spojte s koleny.
Pro účinnost je třeba provést 2 sady po 10 opakováních.
Rovné držení těla dělá člověka atraktivnějším. Je také nezbytný pro zdraví. Chcete-li udržet záda rovná a rovná, musíte několikrát týdně provádět speciální cvičení.
Pro držení těla se dobře hodí cvičení „rákos“. Musíte si kleknout, ruce sepjaté nad hlavou. Poté se kartáče vyklopí uvnitř nahoru. Ruce sahají ke stropu. Je nutné provést 3 svahy v každém směru. Poté se pomalu a jemně vraťte do výchozí polohy. Při provádění gymnastiky je důležité, aby záda zůstala rovná a paže se neohýbaly v loktech. Celkem musíte provést 5 přístupů.
Chcete-li provést cvičení "červ", musíte sedět na patách, položit ruce na kolena. Nohy jsou rozkročeny, lokty jsou ohnuté a spuštěné na podlahu. Je nutné zaklonit hlavu a zůstat v této poloze po dobu 15 sekund. Doporučený počet opakování je 4x.
Aby záda byla rovná a krásná, je nutné provést komplex pro vytvoření rovnováhy. Při gymnastice se posilují všechny svaly a zvyšuje se tonus zádových svalů. Je indikován zejména pro žáky základních škol, u kterých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy z důvodu neobvyklé zátěže zad.
Komplex se provádí pomocí podpěry nebo leží na podlaze. Cvičení se provádí na jednom místě nebo když je člověk v pohybu. Gymnastika předvedená na místě:
- Skákání.
- Různé pohyby nohou a paží.
- Zákruty těla.
- Rovný postoj na patách nebo špičkách.
Gymnastika v pohybu zahrnuje chůzi jiný druh, aplikace závaží, překonávání překážek, taneční pohyby a snadný běh.
Dýchání pro zvládnutí stresu
Dechová cvičení vám umožní zbavit se přebytečných kilogramů, normalizovat trávení a dát do pořádku nervy. Existují 3 hlavní cvičení, která vám pomohou uvolnit se a bojovat proti stresu:
- Ramenní popruhy.
- Čerpadlo.
- Ruce.
Cvičení „šoféři“ se provádí ve stoje na podlaze. Ruce by měly být pevně přitisknuty k žaludku. Musíte se nadechnout 9krát za sebou. Mezi nimi je přestávka 5 sekund. Při výdechu zatlačte ruce na podlahu. Zároveň se narovnají paže. Při výdechu jsou ruce opět přitisknuty k žaludku.
Při provádění cvičení „pumpa“ člověk stojí a mírně se naklání. Uprostřed svahu je potřeba vdechovat vzduch nosem. Po dokončení sklonu inhalace končí. Poté se musíte narovnat a dát si 5 sekund pauzu. Proveďte 12 opakování za sebou.
Cvičení "dlaně" se provádí takto:
- 5x se zhluboka nadechněte nosem.
- Výdech se provádí tiše ústy.
- Při nádechu je potřeba zatnout pěsti.
- Musíte vydržet po dobu 7 sekund a poté spustit ruce.
- Při nádechu jsou břicho a ramena uvolněné.
Cvičení dlaní je třeba provést 12krát za sebou.
Správně rozložená pohybová aktivita má pozitivní vliv na lidské zdraví. Pokud to děláte několikrát týdně jednoduchá cvičení, pak příznivě působí na držení těla a svaly. Tělesná výchova pomáhá obnovit vitalitu a prodloužit mládí.
Další související:
Soubor cviků na hubnutí břicha a boků Ranní cvičení pro hubnutí: soubor cvičení Ranní cvičení pro muže: komplexní efektivní cvičení
Jak zhubnout za 5 minut denně?
Ekologie zdraví a krásy: Tento univerzální komplex zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny. Je vhodný pro začátečníky...
Tento všestranný komplex zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny. Je vhodný jak pro začátečníky, tak pro trénované jedince.
Kombinujte tuto nabíječku s protažením pro různé svaly a vykonávat denně.
Během pár týdnů si všimnete rozdílu a po dvou až třech měsících budou svaly mnohem silnější a výraznější.
Je žádoucí doplnit komplex aerobní trénink , které jsou užitečné pro kardiovaskulární systém a zvyšují svalový tonus. Vyberte aktivitu, která se vám líbí:
- plavání,
- aerobik nebo gymnastika,
- běh,
- cvičení na simulátorech atd.
Toto cvičení pomůže zvýšit tonus všech svalových skupin. Nezabere to mnoho času: kromě dvouminutového zahřátí bude jeden cvičební cyklus (set) trvat 8 minut, respektive 2 sady - 16 minut a 3 sady - 24 minut.
Cvičení zakončete jednoduchým pětiminutovým protažením všech svalových skupin.
Doporučení ke cvičení:
- Necvičte s plným žaludkem.
- Pro třídy zvolte rovný tvrdý vodorovný povrch(nejlépe podlahu), v případě potřeby navrch položte deku nebo koberec. Ujistěte se, že povrch není studený nebo kluzký.
- Před zahájením cvičení se ujistěte zahřejte svaly malým zahřátím po dobu 3-5 minut. Na kardio stroji můžete cvičit na nejnižší rychlost (slabá úroveň). To pomůže připravit svaly na práci, vyhnout se výronům a zraněním.
- Uložit správné držení těla - tím se zvýší účinnost cvičení.
- Každé cvičení dělej to pomalu a svědomitě.
- Každé cvičení opakujte 8-10krát. Pokud je návyk obtížný, snižte počet opakování.
- Začněte s jedním přístupem - jedním cyklem cvičení s 8-10 opakováními. Postupem času zvyšte počet přístupů na 2 a poté až na 3, jak se zvyšuje síla a vytrvalost svalů. Přestávka mezi sériemi by měla být malá (ne více než 30 sekund).
- Po tréninku protáhněte všechny svaly, což pomůže vyhnout se bolesti a zvýšit flexibilitu.
Soubor cvičení
Zahřát
- Začněte kruhovými švihy rukama, po dvaceti sekundách začněte pochodovat na místě, postupně zvyšujte rychlost, zvedněte kolena výše a silněji mávejte rukama. Udělejte to do dvou minut.
- Rozkročte nohy a položte ruce na boky. Otáčejte boky nejprve po směru hodinových ručiček a poté minutu proti směru hodinových ručiček.
Dřepy
Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen.
Výkon: pokrčte kolena, dokud vaše kyčle nesvřou úhel asi 45 stupňů s podlahou. Pro rovnováhu natáhněte ruce dopředu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Složitá verze: po pár týdnech, až svaly zesílí, zkuste dřepovat hlouběji (je to náročnější), ale ne úplně - tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
Mahi nohy
Cvičení na boky a hýždě
Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, pravá ruka v kyčli. Pokud chcete, opřete se levou rukou o stůl nebo opěradlo židle.
Výkon: zvedněte pravou nohu dopředu a dotýkejte se podlahy nataženou špičkou. Rozběhněte se krouživé pohyby pravé chodidlo: vpřed/strana/vzad/domů. Špička se mírně dotýká podlahy. Proveďte 8-10 opakování pravou nohou, poté švihněte levou nohou.
Složitá verze: zvýšit zátěž omotáním kotníků elastickými obinadly.
Nakloní se na stranu
Cvičení pro šikmé myši zad a břicha
Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, levá ruka na zadní straně hlavy, vpravo - činka nebo zátěž o hmotnosti 1 kg.
Výkon: nakloňte se na stranu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udělejte 8-10 náklonů doprava, poté opakujte náklony s činkou v levé ruce.
Složitá verze: postupně zvyšujte váhu činky.
rovný zákrut
Cvičení pro přímý břišní sval
Počáteční pozice: vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze, dlaně na zadní straně hlavy.
Výkon: při výdechu zvedněte hlavu a krk z podlahy a zvedněte je o několik centimetrů. Při nádechu se pomalu snižujte na podlahu. Buďte opatrní při bolestech krku.
zpětný zákrut
Cvičení pro příčný sval břicho
Počáteční pozice:
Výkon: při nádechu zatněte břišní svaly od pupku po stydkou kost. Při výdechu prudce přitáhněte boky k hrudníku a pokračujte v namáhání svalů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Složitá verze: mírně zvedněte ramena, aby se pokaždé dotýkala kolen.
Boční zkroucení
Cvičení pro šikmé myši břicha a pasu
Počáteční pozice: vleže na zádech, kolena pokrčená, nohy zvednuté rovnoběžně s podlahou, zkřížené kotníky, dlaně na zadní straně hlavy.
Výkon: při výdechu zvedněte pravé rameno z podlahy a přitáhněte loket k levému kolenu. Ujistěte se, že vaše hýždě jsou v kontaktu s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení 8-10 opakování se zdvihem pravého ramene opakujte pro levé.
Složitá verze: postupně přibližujte lokty ke kolenům.
Košík
Cvičení spodní části zad
Počáteční pozice: leží na podlaze obličejem dolů, paže podél těla, ruce leží na hýždích zadní stranou.
Výkon: s výdechem pomalu zvedněte hlavu a krk. Podívejte se na podlahu. Dlaně by se měly trochu posunout dolů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Složitá verze: změňte výchozí polohu: pravá paže je natažena dopředu, levá je ohnutá, ruka je pod hlavou. Současně se zvedáním hlavy a krku zvedněte nataženou paži. Proveďte 8-10 opakování pro každou paži.
Kliky
Cvičení pro myš hrudníku a ramen
Počáteční pozice: stojí na všech čtyřech, záda rovná, boky svírají pravý úhel s podlahou, ruce na šířku ramen, prsty směřují dopředu.
Výkon: pomalu snižujte hrudník co nejníže k podlaze a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Složitá verze: cvik provádějte pohybem paží a ramen dopředu, překřížením kotníků a narovnáním nohou. Pozor na bolavé klouby. zveřejněno
