Napumpujte svaly doma. Jak budovat svaly doma: efektivní cvičení pro vytvoření sportovní postavy

Jak budovat svaly doma - tato otázka je zajímavá pro muže i ženy, kteří se rozhodnou dosáhnout svého cíle. Krásné, vyrýsované a nafouklé tělo je výsledkem tvrdé práce, systematického tréninku, cílevědomého boje a dodržování určitých pravidel. Těmto problémům se budeme podrobně věnovat v našem článku.

Co se děje se svaly při cvičení

Svaly procházejí významnými změnami od okamžiku, kdy začnete cvičit, až po příjem viditelný výsledek. Průměrný čas potřebný k dosažení pokroku závisí na individuálních vlastnostech organismu a na délce trvání každé fáze, ve které se svaly nacházejí. Každý sportovec se chce přirozeně rychle a správně napumpovat doma za týden, ale plný vývoj trvá roky.

Přípravná fáze

Trvá přibližně dva až čtyři měsíce. V této době dochází k přestavbě těla, protože zažívá vážný stres. Systém zásobování energií svalů se mění, nyní spotřebovávají více energie, proto akumulují značné množství ATP a glykogenu. Nervový systém zajišťuje efektivnější a koordinovanější práci svalů, kostně-vazivový aparát se přizpůsobuje novým podmínkám, metabolismus probíhá novým způsobem, objem krevních cév se výrazně zvyšuje.

V tomto období je velmi důležité, aby se sportovec nesnažil co nejrychleji budovat svalovou hmotu doma bez cvičebních pomůcek nebo s jejich používáním, ale sledoval správnou techniku, používejte lehké závaží co nejdéle. Svalový růst bude patrný až ve druhé fázi, první je nezbytná pro „položení základů“ pro další úspěšný rozvoj.

Hypertrofie

Tato fáze trvá déle než dva roky, v této fázi se svalová vlákna začnou zvětšovat a za pár let si člověk uvědomí svůj vlastní potenciál, to znamená, že svaly dosáhnou své maximální velikosti. Při správném zatížení se tělesná hmotnost průměrného muže během této doby zvýší o 20 kg.

Hyperplazie

K dalšímu rozvoji svalů během 1-2 let dochází díky dělení vláken, toho je dosaženo prací s lehkou váhou při velkoobjemovém tréninku. V tomto období je možné zvýšit svalová hmota dalších 10 kg. Pak přichází poslední fáze.

Přizpůsobení systému

Práce kulturisty je zaměřena na zlepšení účinnosti těch tělesných systémů, které brání růstu svalů a rozšiřují jejich vlastní schopnosti.

Je možné napumpovat se doma bez cvičebního vybavení

Jak se houpat doma od nuly a je to možné - tato otázka je pro mnohé zajímavá. Odpověď nemůže být jednoznačná, vše závisí na touze a motivaci sportovce. Ano, samozřejmě, je docela možné cvičit doma a budovat svaly bez cvičebních pomůcek, ale je to mnohem obtížnější a nepohodlnější než v posilovně.

Začátečnické chyby

Pro začátečníky, kteří chtějí rychle a správně napumpovat svaly paží doma, je lepší seznámit se s hlavními chybami, které začínající sportovci dělají ve snaze o úspěch. Ušetří jim to mnoho zklamání.

Vysoká očekávání

Bohužel naše představy o dokonalá postava vyvstanou při pohledu na napumpované strýce z nablýskaných časopisů, kteří volají, aby se stali stejnými. Svalnaté tělo vyžaduje minimálně pět let plodné práce a ne několik měsíců lenivé „komunikace“ s činkou.

Chci mít velké svaly!

Chcete-li správně trénovat a budovat svaly doma, musíte pochopit, že hlavním cílem nejsou svaly a těla, ale potěšení ze samotného procesu, schopnost cítit svaly a jejich práci. No, úspěch v tomto případě na sebe nenechá čekat!

Lenost

Lekci můžete zrušit z jakéhokoli důvodu: venku prší, přátelé volají na pivo, špatná nálada, ale doma můžete pumpovat a budovat svalovou hmotu, pouze pokud dodržujete režim a rozvrh hodin.

Základní požadavky na svalový růst

Prvním krokem, ze kterého se začnou houpat, je domácí cvičební program pro muže nebo ženy. Trénink by měl být progresivní, tedy stimulující růst.

Druhým faktorem ovlivňujícím pozitivní výsledek je dobrá výživa, tj. sportovní dieta zaručující růst. Splnění těchto požadavků je klíčem k úspěchu.

Cvičení bez simulátorů pro začátečníky

Zvažte, kde a jak začít cvičit doma od nuly. K tomu není třeba utrácet peníze za nákup dodatečné finanční prostředky, protože máme vždy po ruce vlastní „inventář“ – tělesnou hmotnost.

Nejprve provádíme následující cvičení:

• kliky, zpětné kliky, shyby ve stoji na hlavě a další variace tohoto cviku;
• stahovací a jiné variace;
• bicepsové kadeře;
• cviky na triceps s vlastní vahou;
• výpady;
• dřepy, bulharské dřepy, pistole;
• rumunský mrtvý tah na noze;
• ohýbání nohou z polohy na břiše.

Nejlepší cvičení bez železa

Každý začínající sportovec, který chce začít makat doma od nuly a stát se jockem, musí zvládnout 10 základních cviků, které lze provádět v hotelu, doma, v přírodě nebo na jiném vhodném místě.

Dřepy

Procvičte 85 % svalů v těle. Počáteční pozice- chodidla na šířku ramen s mírně vytočenými prsty. Když záda zůstanou rovná a hýždě jsou položeny dozadu. Paty jsou zatlačeny do země a kolena jsou vytažena dopředu a ven. Pro větší rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu.

Další variace jsou sumo dřepy se širokými nohami a dřepy na jedné noze.

Kliky

Procvičují se tricepsy, hrudník, záda a ramena.

Další druhy cvičení: se širokým popř úzké nastavení ruce s nohama opřenými o židli nebo zeď.

Jako oporu nám slouží židle, postel nebo konferenční stolek. Nezapomínejte držet hlavu rovně, páteř by měla být in správná poloha. Pracuje na tricepsu a prsních svalech.

Nástěnné dřepy

Rozvíjí vytrvalost, posiluje kvadricepsy. Záda jsou u stěny, sedíme na „virtuální“ židli tak, aby úhel mezi boky a stěnou byl 90 stupňů. Tuto pozici udržujeme alespoň 60 sekund.

burpee

Cvičení, které kombinuje výskok a shyb. Ze stoje si dřepneme, uděláme odraz nohama jako u kliků, provedeme obrácený sled akcí.

prkno

Jedná se o velmi účinné cvičení, které vám pomůže doma vybudovat krásné vyrýsované tělo. Vleže držte váhu na předloktí a ponožkách, vtáhněte břicho a zůstaňte v této poloze alespoň 90 sekund.

Provádí se jako předchozí, ale tělo spočívá na jedné ruce.

Superman

Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu, zvedněte je, stejně jako hlavu a nohy, v této poloze nějakou dobu vydržte.

Kroucení

Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy pokrčte v kolenou. Zvedněte koleno a zároveň napněte, zkuste se dotknout pravým loktem levého kolena, pak naopak.

Sledujeme rovná záda a narovnaná ramena, snažíme se nekývat při přenášení tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou.

Zvýšení zátěže

Program nabírání svalové hmoty doma musí nutně zajistit progresi zátěže. Je potřeba ke stimulaci růstu svalů a provádí se nejen doma, ale také v tělocvičně. K tomuto účelu se používají činky s krokem 2 kg, činky a palačinky se stejným krokem, stojany, komplexní, blokové simulátory a lavice, které se přizpůsobí požadovanému úhlu sklonu.

Pojďme se blíže podívat na to, jak se doma napumpovat, a kde začít s tréninkem? To vyžaduje malé množství času a znalosti cvičení.

Zakoupené vybavení pomůže zefektivnit pumpování těla v houpacím křesle doma:

1. Činky se schopností měnit váhu. Nejtěžší musí vážit alespoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potřebné k provádění cviků na břicho.
3. Hrazda. Nyní si můžete zakoupit odnímatelný nebo vybavit stacionární ve dveřích.
4. Bary. Připevněno doma ke zdi.
5. Elastické pásky s různou mírou elasticity.

Co vyměnit?

Co dělat, abyste správně pumpovali svaly těla doma, ne-li všechny potřebné nástroje?

Bezpochyby v každém bytě či domě jsou židle s vysoká záda- po jejich zpevnění je můžete použít jako tyče. Cvičení na lýtkové svaly lze provést pomocí schodišťových stupňů nebo vysokého prahu. Po položení nohou pod postel děláme kliky, kroucení, cvičení pro zádové svaly. Jako volná závaží můžete použít jakékoli vhodné položky: plastové lahve naplněné vodou nebo pískem, ořízněte trubku. Pro dřepy se zátěží použijte těžký batoh.

Přísně se nedoporučuje používat jako náklad elektroniku nebo domácí zvířata. Abyste mohli efektivně napumpovat svaly doma, nezapomeňte sestavit program nebo použít vyvinutou sadu cvičení.

Sada cviků pro všechny svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pro sportování a napumpování svalů doma pro muže nebo ženy lze probrat s trenérem. Následuje program, který běží tři dny v týdnu.

pondělí

Cvičení	Počet opakování, podmínky provedení
Zahřát
Kroucení z polohy na břiše	4 sady po 15 opakováních, s postupem času opakování
Hyperextenze na lavičce	4 sady po 15 opakováních
Kliky široký úchop do hrudníku
Naklonit řádek činky
Reverzní přítahy střední rukojeti
Zvedání činek pro biceps ve stoje

středa

pátek

Pumpování svalů nohou doma pro muže se provádí následujícím způsobem:

1. Dřepy se zátěží. Vezmeme do rukou předmět o hmotnosti alespoň 30 kg, provádíme dřepy do opotřebení. Odpočíváme jednu minutu.
2. Skákání na laně. Skáčeme průměrným tempem 3 minuty. Odpočíváme jednu minutu.
3. Běhání. Pořádáme běh o délce minimálně 3 kilometrů. Pár minut odpočíváme.
4. Dřepy na jedné noze. Provádíme na konci každého tréninku.

Postupně zvyšujte zátěž každé 3-4 tréninky.

Základní cvičení rukou

Chcete-li správně ubytovat muže, musíte použít efektivní cvičení zaměřené na trénink určitých svalů. Další trénink rozvíjí bicepsy ramenní, tricepsy, deltové a trapézové svaly.

Zvednutí činky vestoje

Narovnáme se, nohy jsou na šířku ramen, mírně pokrčíme v kolenou, vezmeme činky a přitiskneme lokty k tělu, dlaně směřujeme dovnitř. Přední strana projektilového disku se dotýká linie stehen, poté s výdechem zvedneme zátěž na ramena a pomalu otáčíme dlaněmi, jejich zády směřujeme k obličeji. Držte činky na úrovni ramen na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Profesionálové vám řeknou, jak začít švihat do hmoty doma s činkami, takže pokud máte pochybnosti o správnosti cvičení, můžete se na ně obrátit.

Zvednutí činky vsedě

To je další způsob, jak vyrobit nadupané odlehčovací tělo v domácím houpacím křesle. Cvičení se provádí podobně jako předchozí, v tomto případě je však obsazena poloha vsedě. K tomu můžete použít pohodlné křeslo, stoličku nebo lavici.

Kladivo

Výchozí pozice - stojící, nohy mírně širší než ramena, kolenních kloubů mírně ohnutý. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně s činkami jsou přitisknuty k tělu. Lokty se nepohybují, plynule spouštíme činky bez změny polohy dlaní a okamžitě je vracíme po stejné trajektorii.

Udělat si krásnou postavu a napumpované svaly doma je velmi snadné, pokud použijete nejznámější cvičení s činkami. Stojící pravá ruka stoupá s projektilem nahoru, levý klesá nebo se nachází v pase. Při výdechu je paže se zátěží ohnutá a hlava je hladce spuštěna, všechny ostatní zóny jsou nehybné. Stejným způsobem se provádí bench press dvěma rukama s použitím jednoho projektilu.

Naučili jsme se, jak rychle napumpovat chlapa doma, no, co by měly dívky dělat? Podívejme se na tuto problematiku podrobněji.

Cvičení pro dívky

Jak napumpovat svaly dívčího těla doma, je také naléhavá otázka, kterou si něžné pohlaví klade. Většina z nich má navíc problémy s ukládáním tuku na břiše a bocích.

Pro dosažení pozitivního výsledku je důležité dodržovat následující doporučení:

1. Každý den si vyhraďte alespoň hodinu sportovní aktivity při používání různého vybavení: činky, švihadlo, Gumička, hula hoop, expandér, závaží.
2. Věnujte pozornost pumpování všech částí těla, postupně zvyšujte zátěž.
3. Používejte různé cviky, neustále je obměňujte, aby si tělo nestihlo zvyknout.

Samozřejmě, jak správně sportovat doma, závisí na vaší osobní náladě, takže během tréninku je lepší zapnout energickou hudbu, která nastaví správné tempo a zlepší vaši náladu.

Pravidla výživy

Napumpovat se cvičením celého těla doma není možné pouze s progresivním tréninkem. Správná výživa má v tomto boji velký význam a úspěch je na ní závislý ze 70 %.

• musíte jíst 5-8krát denně, snídaně je nutností;
• vypijte 1,5-3 litry vody denně;
• na jeden kilogram tělesné hmotnosti tělo potřebuje: 2 g bílkovin, 0,5 g tuku a 4 g sacharidů;
• vzdát se majonézy, kečupu, cukru a dalších zbytečných produktů.

Nejlepší produkty

Je vhodné jíst následující potraviny:

• Ryba;
• maso;
• plody moře;
• vejce;
• mléčné výrobky;
• luštěniny;
• cereálie;
• tvrdé těstoviny;
• ořechy, semena;
• zelenina;
• ovoce;
• celozrný chléb.

Důležité podmínky

Existuje mnoho způsobů, jak se doma napumpovat, ale měsíční tréninkový program by podle doporučení odborníků měl být navržen tak, aby zahrnoval následující oblasti:

1. Silový trénink je pro růst svalů.
2. Kardio je pro spalování tuků.

K dosažení úlevy je nutná kvalitní výživa krásná postava.

A samozřejmě hlavním pravidlem, kterým by se měli řídit všichni, kteří se zajímají o to, jak rychle budovat svaly těla doma, je odstranit během tréninku všechny rušivé vlivy. Ani telefony, ani to, co se děje kolem, by vás nemělo odvádět od cíle. Pro úspěšný výsledek je potřeba se soustředit a cviky provádět s plným nasazením!

Video

V této podobě - ​​soubor cvičení pro domácí cvičení pro začátečníky.

Otázka: Už nemůžu chodit do posilovny a doma na to nemám prostor ani peníze. Řekněte mi, jak se doma napumpovat bez cvičebního vybavení a mohu budovat svaly bez dalších závaží, činky a činky? Nebo jsem úplně v rozpětí?

Odpovědět: Kdykoli se mě někdo zeptá, jak cvičit doma, bez posilovny (speciální vybavení nebo dokonce minimum volných závaží), moje první reakce je moje otázka... Proč?

Chci říct, že není potřeba génia, abych přišel na to, že to nejsou moc dobré podmínky pro nabírání svalové hmoty, takže mým prvním cílem je vždy se snažit vyřešit jakýkoli problém, který mi stojí v cestě k dosažení mého cíle.

Nemůžete najít způsob, jak se dostat do posilovny? Mohli byste možná omezit nákupy aplikací v telefonu a utratit tyto peníze místo toho za členství v posilovně? Mohli byste vyhodit nějaké to harampádí ve sklepě nebo garáži a získat tak volný prostor pro plnohodnotný silový trénink doma?

Ve velmi vzácných případech lidé používají správný způsob, jak se napumpovat, a všechny problémy jsou vyřešeny a jejich svaly začnou růst s obnovenou silou. Mnohem častěji je ale odpovědí na vše výše uvedené nepochopení, odmítnutí a hledání zázračného programu tréninku a cvičení pro růst svalů. Zklamání ale nakonec přichází ze špatného přístupu k podnikání.

A tím se vracíme k původní otázce...

Dobrou zprávou je, že odpověď na tuto otázku je rozhodně ano. Můžete cvičit doma a přesto budovat svaly bez něj speciální simulátory které jsou k dispozici v tělocvičnách. Nedostatek volných závaží samozřejmě nepomáhá, ale i za těchto podmínek... můžete dosáhnout určitých výsledků.

Ale špatná zpráva je, že to bude mnohem nepohodlnější, mnohem těžší z hlediska atletiky a prostě mnohem těžší obecně. Proto...

Jak budovat svaly: základní požadavky

Budování svalů vyžaduje alespoň 2 základní principy.

1. Progresivní cvičení, která mohou stimulovat růst. (Dobře promyšlený tréninkový plán = úspěch.)
2. Dieta, která může podpořit růst svalů. (Konzumujte především dostatek kalorií a bílkovin).

Dokud oba principy fungují správně, pravidelně a dostatečně dlouho, pak svaly porostou.

Co by se mělo dělat a používat, aby svaly rostly?

Jak jste si mohli všimnout, mezi hlavní zásady růst svalůžádné členství v posilovně, trénink s volné váhy jako jsou činky a činky, posilovací stroje popř doplňkové vybavení.

A to proto, že nehrají rozhodující roli při zvyšování velikosti svalů a růstu hmoty. Jsou to jednoduše užitečné doplňky, které mohou pomoci urychlit výsledek a zlepšit kvalitu.

A to nejen v tom smyslu, že efektivně procvičí každou svalovou skupinu a zajistí svalový růst, po kterém tak toužíte. Zjednodušují průběh zátěže, který je tak nezbytný pro stimulaci svalového růstu a pokrok v tréninku doma i v tělocvičně.

Proto jsou všechny tělocvičny naplněny činkami od 2 do 45 kg + po 2 kg, činkami a talíři od 2,5 kg do 20 kg (také po 2 kg); lavice, které lze nastavit do libovolného úhlu sklonu; stojany, na kterých můžete provádět mnoho cvičení; komplexní, blokové a různé simulátory pro každou svalovou skupinu.

Tak tady vám nebudu lhát. Chcete-li vybudovat a napumpovat krásné a pevné svaly, pak aplikace všech výše uvedených bude nejlepší a nejvíce efektivní způsob dosáhnout toho. Samozřejmě se bez něčeho obejdete, ale pokud nic z tohoto seznamu nemáte, tak je to velký problém.

Ale jak jsem řekl, všechno na tomto světě je možné. Existuje velké množství různých programů a možností cvičení, které lze použít k budování svalů doma bez greenů, a dokonce i ty nejkontroverznější z nich mohou při správném použití efektivně fungovat.

Cvičení pro trénink doma bez simulátorů

Poprvé máte úžasný inventář: ať už jste o něm věděli nebo ne... Je to tvoje vlastní hmotnost tělo. S ním (+ trocha vynalézavosti) můžete dělat nejrůznější cviky. I to úplně první, co vás napadne:

• Kliky (a všechny druhy variací);
• Pull-upy (a všemožné variace);
• Horizontální tahy;
• Obrácené kliky;
• Shyby ve stojce na hlavě;
• Curl pro biceps;
• Cvičení na triceps vlastní hmotnost;
• Výpady (a všemožné variace);
• Dřepy;
• bulharské dřepy;
• Pistolové dřepy;
• Vleže noha curl;
• Rumunský mrtvý tah na jedné noze;
• atd.

To v žádném případě není úplný seznam cvičení. Najdete jich mnohem více.

Ale to stačí k tomu, abyste si udělali jeden z vašich tréninků. Na tomto seznamu je dostatek cviků, aby bylo cvičení doma skutečně efektivní pro budování svalů. A bude to bez jakéhokoli dalšího vybavení a bez cvičebních pomůcek nebo chození do drahé posilovny.

Přidejte další např. gumička a nyní můžete dělat desítky dalších cviků (tah úzký úchop, band press, švih paží dopředu a do strany, cviky na biceps a triceps atd.) ...

Tak co než více cvičení, tím lépe. To je dobrá zpráva. A teď ty méně dobré zprávy...

Pokrok bude obtížný, ale možný

Pokrok v těchto cvičeních (kde cílem č. 1 je nabrání svalové hmoty) může být obtížné dosáhnout, zvláště když budete silnější. Protože váhu, kterou cvičíte, nemůžete upravit pro progresi, která má vyvolat stres pro stimulaci svalového růstu: nemůžete jen přidat 2 kg a přejít na další váhu jako s činkou nebo činkami.

Naštěstí to nebude zpočátku problém, protože existují 2 skvělé způsoby, jak zvýšit zátěž.

První krok: přechod z jednoduchá cvičení ke složitějším (například od přítahů s oporou k jednoduchým přítahům). Skvělý. Poté je nutný pokrok v opakováních. Pokud například v některých cvicích dokážete udělat pouze 3 série po 5, pak můžete postupně zvyšovat počet opakování na 12 pro 3 série.

Ale v určitém okamžiku vám variace cvičení dojdou a nebudete moci přidat další opakování, protože je vysoké riziko, že začnete trénovat na vytrvalost, a ne na růst svalů.

tak co potom děláš? No, buď budete pokračovat v tom, co děláte, a nikdy nezesílíte, nebudete budovat svaly, nebo vymyslíte způsob, jak zvýšit zátěž. Například…

• Sportovní vesty se závažím;
• Pásy se závažím;
• Pevnější gumičky;
• Existují kroužky, TRX smyčky a další;
• Batoh nacpaný knihami;
• Cenově dostupné a snadno nastavitelné sady činek navržené pro úsporu místa.

V závislosti na konkrétních cvicích bude téměř vždy existovat způsob, jak je ztížit: přidat nějakou váhu navíc, nebo cviky prostě ztížit, aby zátěž postupovala a svaly dále rostly.

Musíte jen trochu přemýšlet, abyste pochopili přístup ke každému cvičení, které děláte. To je klíč k efektivnímu tréninku.

Pokud to neuděláte, skončíte jako většina lidí, kteří cvičí doma bez velkého přemýšlení o závažích nebo speciálním vybavení... navždy uvízli na stejné váze a svalovém objemu a dělali to samé, aniž by cokoli změnili ve svém tréninkovém programu. .

Není to vůbec zábavné!

Pro všechny, kteří cvičí doma různé podmínky a tréninkové vybavení a všichni se ptají na stejnou otázku... mohou být moje tréninky účinné pro růst svalů?

Odpověď samozřejmě závisí na tom, co přesně (s jakým vybavením) bude člověk řešit. Ale pokud bych měl jen hádat, pak bych řekl, že v 99% případů lze jakýkoli cvik nahradit nějakým jiným, podobným, který by se dal provádět v podmínkách, které potřebujete.

Tréninkový program bez železa

Ať už máte přístup do posilovny nebo ne, je to vlastně jedno, cvičení doma může být stejně efektivní. .

Existuje spousta cvičení, které můžete dělat bez volných závaží, v soukromí svého domova, hotelového pokoje nebo kanceláře, abyste získali svalovou hmotu a zlepšili svou kondici.

Trénink s extra závažím a stroji je samozřejmě skvělý, ale prostým faktem je, že svaly můžete budovat i bez dalšího vybavení.

Jak budovat svaly bez cvičebních pomůcek doma?

Použijte tato cvičení!

Cvičení s vlastní vahou jdou dlouhou cestou v rozvoji funkční síly na jakékoli úrovni. sportovní trénink. Vzhledem k tomu, že u těchto cviků nebudete používat závaží navíc, je nejlepší zaměřit se na velmi rychlé tempo a ve velkém počtu opakování, abyste své svaly zatížili naplno. Technika je samozřejmě vždy na prvním místě, ale obecně platí, že cvičení s vlastní vahou mají mnohem menší riziko zranění než cvičení s volnou vahou.

Níže je seznam 10 nejlepší cvičení které vám pomohou budovat svaly doma. S největší pravděpodobností jste o mnoha z nich slyšeli, ale já je doplnil o své tipy na zlepšení techniky a přístupu k provedení.

Dřepy

Dřepy zaměstnávají 85 % svalů v celém těle. Přemýšlej o tom. Výkon tohoto cviku je mnohonásobně vyšší než kterýkoli jiný. Kromě toho je známo, že dřepy zvyšují produkci testosteronu. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak je to určitě vaše volba.

Provádět hluboké a správný dřep začněte s chodidly širšími než je šířka ramen, prsty mírně vystrčené do stran, a když začnete dřep, držte záda rovná a soustřeďte se na to, abyste tlačili hýždě dozadu a drželi hrudník vysoko. Když dřepnete, natáhněte kolena dopředu a ven, ale neměla by přesahovat prsty u nohou, a zatlačte paty do země, abyste udrželi rovnováhu. Pokud potřebujete extra rovnováhu, zvedněte ruce dopředu. Když je tempo rychlé a výbušné, může být tato mimořádná rovnováha velmi nezbytná.

Dřepy s tělesnou hmotností lze provádět každý den, pokud chcete. Techniku ​​dřepů můžete také změnit tak, že zkusíte dřepy na jedné noze nebo sumo dřepy (s široká inscenace nohy).

Kliky

Kliky jsou cvikem na horní část těla. Kdykoli a kdekoli můžete dělat kliky a cvičit hrudník, ramena, tricepsy a záda. Následujte svůj dech a snižte se, dokud se hrudník nedotkne země.

Široký postoj pro změnu více zapojí svaly hrudníku, zatímco blízký zvýší odpor.

Pokud si dáte nohy na židli nebo zeď, změníte úhel, budete pracovat na horním prsním svalu, čímž se zvyšuje obtížnost.

Obrácené kliky

Pomocí židle, konferenčního stolku nebo dokonce postele můžete vždy cvičit tricepsy a prsní svaly pomocí obrácených kliků. Tento skvělé cvičení, na kterém můžete vidět krásný a vyražený sval v podobě podkovy zadní plocha ruce. Nezapomeňte držet hlavu rovně, aby byla vaše páteř ve správné poloze.

Stěnové dřepy jsou skvělým způsobem, jak zapracovat na svých čtyřkolkách a vytrvalosti. Se zády opřenými o zeď a rukama po stranách se spusťte dolů, abyste mezi koleny a stěnou vytvořili úhel 90 stupňů. Nemůžeš se opřít o kolena! Osobně na toto cvičení rád používám časovač v telefonu. Začněte tím, že se pokusíte dělat „vysokou židli“ po dobu 60 sekund nebo dokud nesnesete pocit pálení ve svalech.

Výpady

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků, ale správná forma vyžaduje určitou praxi, jako každé jiné cvičení. Lidé mají tendenci se houpat, když přenášejí váhu těla z jedné nohy na druhou. Když přenesete váhu na druhou nohu dopředu, nezapomeňte držet záda a ramena rovná; musíte se také zaměřit na pohyb boků dolů směrem k podlaze, nikoli dopředu – to vám umožní dokončit opakování správnou techniku.

prkno

Začněte od břicha, držte páteř rovně a váhu držte na předloktích, která jsou v tomto bodě na podlaze a tvoří pravý úhel s rameny. Pro zvýšení intenzity zatáhněte žaludek dovnitř. Plank je další cvik, u kterého doporučuji používat časovač. Zkuste to na 90 sekund a řekněte mi, že nemůžete dělat základní tréninky doma.

Koncept provedení je zde podobný jako u prkna, ale rozdíl je v tom, že horní část těla by měla být podepřena pouze jednou paží. Procvičují se šikmé svaly břicha a svaly jádra.

"Superman"

Pro toto cvičení se hodí výraz: "Jak se slyší - tak se píše." Bude fungovat na pažích a spodní části zad. Lehněte si na břicho, natáhněte se dopředu a zvedněte ruce, nohy a hlavu z podlahy, jako byste se snažili vzlétnout, vydržte v této poloze několik sekund a spusťte se.

Křupe při zvedání nohou

Rád kombinuji kliky a zvedání nohou, abych procvičil horní a dolní část těla spodní svaly břišní svaly. Lehněte si na záda s patami na podlaze, zvedněte kolena k hrudníku a proveďte křupnutí, napněte břišní svaly a kolena a hrudní koš dotýkat se navzájem. Poté se vraťte do výchozí pozice.

burpee

Burpees je vícesvalový pohyb, který kombinuje skok s klikem. Tento skvělá možnost pracovat s více svalovými skupinami. Hlavní věc, kterou je třeba věnovat pozornost, je spodní část zad; vyhněte se co největšímu vyklenutí páteře, když dřepnete a poté vyskočíte.

Kruhový trénink

Pokud již nějakou dobu trénujete a myslíte si, že cvičení s vlastní vahou vám nepřinese požadovaný účinek na růst svalů, můžete zvýšit intenzitu cvičení. domácí cvičení dělat kruhový trénink. To zapracuje na vašem svalstvu a vytrvalosti, přidá aerobní prvek a skutečně zvýší obtížnost vašich tréninků.

Kruhový trénink vás neustále udržuje v dobré kondici, tlukot srdce a tep se zrychluje, zatímco jedna svalová skupina odpočívá, druhá tvrdě pracuje. Budete překvapeni, kolik fyzických výsledků můžete dosáhnout více než krátký čas pomocí této metody.

Při plánování kruhového tréninku je důležité deaktivovat určité svalové skupiny, aby si mohly odpočinout. Pokud tedy začínáte s kliky, pak přejděte na dřepy a cviky na břicho.

Závěr

Takže teď máte moje oblíbená domácí cvičení, která budují svaly bez dalšího vybavení. Mohou vám pomoci dostat se do formy a zhubnout a zároveň vám pomohou obecný stav zdraví a sílu. Žádná posilovna? Žádný problém!

Domácí cvičební programy

3denní cvičební program s tělesnou hmotností

Jste začátečník nebo si chcete odpočinout od těžkého silového tréninku? Tyto tři dny tréninkový program obsahuje všechna základní cvičení a poskytne vám silný začátek silový trénink Domy.

obecná informace

Popis školení

Ať děláte cokoli: kulturistiku, silový trojboj, CrossFit nebo týmové sporty, konečný cíl je stejný – zlepšit své tělo.

Takže má smysl se snažit naučit se správně používat své tělo, ne? Je to pravda.

Chcete-li to provést, zařaďte do svého programu cvičení s vlastní vahou.

Tato cvičení mohou být životně důležitá pro rozvoj kondice, zlepšení tělesné funkce nebo zvýšení vytrvalosti na hřišti nebo na hřišti.

Navrhovaný program je 3denní split, který procvičí všechny hlavní funkce těla tak, abyste měli co ukázat jak navenek, tak v praxi.

Den 1: Horní část těla

2. den: Spodní část těla

Den 3: Základní svaly

FAQ

Co dělat mezi sériemi pauzy? Jak mohu spojit tyto komplexy s mým tréninkovým programem?

Můžete je provádět po běžném tréninku nebo jako samostatný tréninkový program. Vše záleží na člověku a jeho cílech.

Pokud se chcete zaměřit na cvičení s vlastní vahou těla, pak tento program provádějte samostatně.

Je možné provádět tyto komplexy dvakrát týdně?

Rozhodně. Pokud chcete, můžete cvičit alespoň tři dny v řadě, pak si odpočinout a trénovat další tři dny v řadě.

Jak dlouho byste měli tento program dodržovat?

Dokud nebudete mít pocit, že jste z tohoto tréninku vymáčkli vše, co se dalo. Doporučil bych to dělat alespoň 4 týdny. Co dělat po tomto období, je na vás.

Jsem silný a nemám dostatečnou tělesnou hmotnost, abych dosáhl selhání. Co dělat?

Zatížené vesty se dokonale vyrovnají s rolí přídavných závaží, aniž by vás zatěžovaly mušlemi navíc. Noste vestu pro cvičení, která vyžadují závaží. Případně si můžete na krk pověsit řetízek.

Je možné cvičení nějak zkomplikovat?

Pokud potřebujete vestu nebo řetízky na extra váhu, můžete si udělat drop set. Proveďte cvičení se závažím až do selhání, poté závaží odstraňte a pokračujte.

Místo toho, abyste dělali všechny přístupy najednou, můžete z tréninku udělat okruh. Každý cvik provádějte postupně bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte třikrát. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.

Jsem příliš slabý na to, abych použil tělesnou váhu. Mohu nahradit cvičení stroji?

To je v rozporu s programem. V případě potřeby si nechejte s nejtěžšími cviky pomoci jističe nebo tréninkového partnera. Místo toho nepoužívejte posilovací stroje.

Tři cviky s vlastní váhou, které můžete dělat kdekoli

S ohledem na veškerou gravitaci moderní život, kdo si chce na sebe pověsit činky s palačinkami? Místo toho použijte tato cvičení k budování svalů s vlastní tělesnou hmotností.

Chcete si pořádně zacvičit, ale nemáte přístup ke sportovnímu vybavení? Nezoufej. Pomocí své tělesné hmotnosti můžete cvičit kdykoli a kdekoli a stále si tento proces užívat.

Když se mluví o cvičení s vlastní vahou, mnoho lidí si vybaví kardio. Cvičení s vlastní vahou jsou nepochybně skvělé pro tento typ fitness, ale jsou také účinné pro rozvoj síly horní a dolní části těla. Jen je potřeba ukázat trochu vynalézavosti při výběru cviků.

Vzhledem k tomu, že není možné svaly dostatečně zatěžovat tělesnou hmotností, je třeba najít jiný způsob, jak je zranit, aby se vyvinula síla. Nabízíme vám tři sady cviků, které nevyžadují nic jiného než váhu těla a hrazdu nebo dveře.

Komplex 1: Procvičení spodní části těla a hýždí

Chcete-li aktivně stimulovat svaly spodní části těla pomocí tréninku s vlastní vahou, musíte volit vícenásobná cvičení s prvky plyometrie. Plyometrická cvičení pomohou budovat svalovou sílu a výbušnou sílu. Kombinací této metody s tréninkem s vysokým počtem opakování můžete snadno budovat čistou svalovou hmotu.

Po krátkém zahřátí proveďte celý komplex jednou, odpočívejte pouze v uvedenou dobu. Na konci kruhu odpočívejte 3 minuty a vše opakujte ještě dvakrát.

Pumpování spodní části těla a hýždí
1. Chůze výpady s tělesnou hmotností 1 sada, 20 opakování na každou nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakování
4. Vykročte s zvedáním kolen 1 sada, 20 opakování (každá noha)
5. 1 sada, 20-30 sec. (Odpočinek 60 sekund.)
6. Kettlebell sumo dřep 1 sada, 30 opakování (proveďte bez závaží)
7. 1 sada, 10 opakování (na každou nohu)
8. 1 sada, 50 opakování

Výhodou tréninků spodní části těla je, že mají pozitivní vliv i na srdce. Můžete si být jisti, že tento komplex rozbuší vaše srdce! Tento výběr cviků však provádějte pouze tehdy, když chcete svaly co nejvíce zatížit.

Komplex 2: Rozvoj síly horní části těla

Dva z nejlepších základních cviků všech dob vám pomohou zapracovat horní část těla s vlastní vahou: kliky a přítahy. Jakmile najdete vodorovnou tyč nebo něco, čeho se můžete chytit, zvládnete tento komplex během okamžiku.

Cvičení provádějte v následujícím režimu, odpočívejte 30-60 sekund. mezi sadami. Snižujte celkový počet opakování pyramidovým způsobem, dokud nedosáhnete poslední fáze únavy.

Rozvoj síly horní části těla
1. Shyby
3 sady, 15-20 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
3. Diamantové kliky
4. Přítahy na nízké hrazdě z visu vleže 3 série, 15 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
5. Shyby z lavičky
3 série, 10 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
3 série, 5 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)

Shyby a shyby samy o sobě zapojují všechny svalové skupiny v horní části těla: hrudník, záda, ramena, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotrénink plný tuku

Toto cvičení můžete cvičit, i když máte málo času. Cvičení s vlastní vahou jsou ideální pro zvýšení výdeje kalorií během tréninku a mnoho hodin po něm. Toto cvičení vždy začněte lehkým zahřátím.

Pokuste se dokončit 100 opakování každého cvičení. Pokud je to nutné, zastavte se a odpočiňte si, poté se vraťte ke cvičení znovu, nezapomeňte na správnou techniku. Až budete hotovi, nechte 5-10 minut vychladnout a protáhněte se. Změňte dobu odpočinku nebo počet opakování, jak chcete.

Fat-blasting kardio trénink
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
5. Skákací "nůžky" 1 sada, 100 opakování

Další výhody tréninku tělesné hmotnosti

Vždy můžete skočit na nějaký kardio stroj a cvičit. intervalový trénink. Cvičení s vlastní vahou je však dynamičtější a nutí vás měnit polohu pro každý nový cvik. Zlepšíte tím svou rovnováhu a obratnost a také rozvinete funkční sílu, která se vám bude hodit oběma tělocvična, i mimo něj.

Cvičení s vlastní vahou je navíc velmi vzrušující. Většinu lidí stejný typ kardio tréninku rychle omrzí, ale mnoho variací cvičení s vlastní vahou vás donutí zatěžovat nejen svaly, ale i hlavu.

Sada cvičení s tělesnou hmotností pro zvýšení hmotnosti

Můžete budovat svaly pouze pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, za předpokladu dostatečné intenzity. Při tomto komplexu se zapotíte bez ohledu na to, jak zkušený sportovec jste.

obecná informace

Popis školení

Můžete budovat svaly pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, pokud je trénink opravdu tvrdý.

Tento komplex jsem sestavil jako spolehlivý výchozí bod. Ale je to dobře jen napoprvé.

V budoucnu budete muset najít způsob, jak to zkomplikovat. Muscleandstrength.com nabízí širokou škálu cvičení s vlastní vahou. Vyzkoušejte je a zdokonalte svůj program, když se pro vás tato rutina stane příliš snadnou.

Tento komplex můžete provádět až třikrát týdně. Mezi tréninky alespoň jeden den odpočívejte. Pokud vás bolí svaly nebo potřebujete delší dobu na zotavení, prodlužte dobu odpočinku na 2-3 dny.

Vaším cílem je provést 25-50 opakování na sérii v závislosti na cvičení. Až se v tom budete zlepšovat, zvyšujte obtížnost cvičení.

Když například zvládnete udělat 50 kliků v sérii, přejděte na kliky s jednoručkami (střídání) nebo kliky s tleskáním. Pokud je pro vás dřepování s vlastní váhou příliš snadné, přidejte dřepy ve výskocích nebo box jumps.

Odpočinek. Neodpočívejte déle, než potřebujete, abyste popadli dech. Jakmile dokážete odpovědět na otázku, jaký je den, přejděte k dalšímu cvičení.

Po dokončení celého kruhu odpočívejte 2-5 minut. a vypijte trochu vody.

Už víte, jak činka vypadá a co dělat na Scottově lavici. Nyní je čas zahájit konverzaci pro dospělé o tom, jaký by měl být váš trénink a jak správně tvarovat a budovat svaly.

V posilovně už nejste nováčkem a dokonce dokážete rozlišit mezi pronačním a supinačním úchopem, nicméně to vše je dětská hra a je na čase, abyste se naučili vše o tom, jak napumpovat tělo v každém věku, i ve 20 nebo 40 letech.

Kompletní průvodce od profesionála k sestavení intenzivního kompetentního tréninkového programu. Naučíte se pojmy jako např tréninková zátěž a objem, naučte se, jak optimalizovat své tréninky pro maximální výsledky. Tréninkový komplex pro celé tělo bude rozděleno do 3 dnů podle rozděleného formátu:

Jak rychle napumpovat svaly těla

Prvotní touha „chci se napumpovat“, která vás vůbec dostala do posilovny, by měla časem narůst a přeměnit se v touhu pořádně se napumpovat a vyhnout se zbytečným zraněním. Správný svalový rozvoj je založen na znalosti techniky, rozložení zátěže, objemu, přehledných intervalech odpočinku a znalosti biomechaniky těla.

Při stanovení úrovně intenzity pro sestavení efektivní program U pokročilého tréninku je třeba nejprve myslet na tři věci. Jedná se o objem, zátěž a vyvarování se přetrénování. Použití různých závaží a různého počtu sérií může být obtížné, ale umožní vám to překonat stagnaci a nejen nabrat svaly, ale maximalizovat váš genetický potenciál.

Tyto variace se mohou také měnit, když trénujete různé části těla v závislosti na vašich individuálních slabostech.

Vaším cílem při budování vaší individuální periodizační strategie by mělo být dosažení optimální úrovně tréninku doprovázené superkompenzačním efektem. V této fázi si můžete naplánovat ne více než 3-4 síly týdně s přidáním podpůrných aktivit: jóga, kardio, strečink, trekking, plavání atd. pro zlepšení vaší aerobní a obecné vytrvalosti.

Struktura silového tréninku může být postavena v rozděleném formátu, rozdělujícím studium cílových svalových skupin na různé dny, nebo se držet kruhový trénink pro celé tělo. V našem článku doporučujeme dělený trénink. Zkuste to intenzivně třídenní program pro pokročilejší sportovce a atlety.

Trénink hrudních a zádových svalů

Každý silový trénink doporučujeme začít studiem břišních svalů jedním nebo dvěma cviky. Dokonale tak zahřejete tělo a zatížíte jeden z nich nejdůležitější svaly- přímé a šikmé břišní svaly. V hlavní části tréninku použijte 3-4 pracovní série a 1 zahřátí s 8-12 opakováními. Pokuste se přiblížit svalovému selhání v posledních 2 zvednutím vhodných závaží.

1. den – hrudník a záda

Trénink svalů ramen a nohou

Dnes je hlavní den v týdnu a vy pracujete s některými z nejtěžších svalů. Začněte tradičně tlakem, doporučuji na začátku tréninku provést 2-3 cviky na ramena. To vám umožní přesně ovládat trajektorii pohybu, lépe cítit své tělo a vyhnout se ztrátě kontroly nad vaší technikou. V případě potřeby přidejte do komplexu lis s činkami vsedě, armádní tisk, nebo ve Smithově stroji pro obecnou studii všech nosníků ramenního pletence.

2. den – ramena a nohy

* - Služba je v beta testování

Trénink svalů paží

Na konci týdne vás čeká nejpříjemnější trénink. Vaše ruce čekaly na náhradní a po několika dnech odpočinku po tréninku se cítíte skvěle prsní svaly a zpět, kde byla jejich role vysoká. Začněte s břišními svaly a postupně přejděte od kloubních k izolačním cvikům. Je vhodné zakončit cvičením předloktí a dobrou rozcvičkou.

3. den – ruce

* - Služba je v beta testování

Obnova svalů

Povinným prvkem rychlého napumpování svalů je strečink po tréninku. Nikdy nemají dost času ani energie a účinek není viditelný ozbrojeným okem. Ale opravdu jen tento doplněk k vašemu tréninkovému procesu vás posune na další úroveň. Pouhá skutečnost, že všichni profesionálové, jako jsou kulturisté, lifteři nebo crossfitteři jako jeden zdůrazňují tuto radu ve svých rozhovorech, by ve vás měla vzbudit zájem o strečink. Nabízíme následující komplex.

Dalším prvkem rychlé regenerace svalů je osobní masážní válec. Kvalitním doplňkem protažení svalů po tréninku bude plná myofasciální masáž celého těla. Teorie „anatomických vlaků“ docela sebevědomě prokázala důležitost masáže fascií pro rychlé zotavení těla a umístění funkčních linií v těle naznačuje trénink, které části těla je žádoucí vzájemně kombinovat.

A konečně, vaše regenerační sada by měla obsahovat alespoň jednou týdně relaxační masáž pro sportovce.

Jak napumpovat svaly těla

Poté, co jsme se zabývali tréninkem, zvážíme, jak metody různé intenzity, střídání zátěže formují naše svaly.

Zvýšení intenzity tréninku

Napumpovat se lze různými způsoby, ale odvážné a odhodlané chlapy zajímají pouze účinné techniky. Podívejme se, jak způsoby, jak napumpovat svaly tréninkem různé intenzity, mohou vést k formování vyrýsovaného těla.

Nutnost neustále zvyšovat intenzitu tréninku ignorují nejen průměrní návštěvníci posiloven, nechápe to ani řada zkušených kulturistů a závodníků. Bez ohledu na úroveň vašeho tréninku byste si všichni měli pamatovat jednu věc: intenzita je klíčem k pokroku.

Pokud budete dělat 4 série po 10 opakováních dřepů každý den se stejnou váhou po několik měsíců nebo - děsivé pomyšlení - let, aniž byste se snažili zvýšit intenzitu svého tréninku, pak neuvidíte chladné svaly. Už jen proto, že vaše tělo nebude vyvíjet žádnou snahu o změnu velikosti svalů.

To, že jste po tréninku o něco větší, neznamená, že stimulujete růst svalů. To je zvláště důležité pro zkušení sportovci Koneckonců, poté, co lidé léta soustavně trénují, musíte přijmout extrémní opatření, abyste výrazně zlepšili výkon a vybudovali obrovské svaly.

Pokud jde o přípravu, pojem „intenzita“ nabývá mnoha různých významů. Při sestavování tréninku je nutné zvyšovat a snižovat intenzitu programu ve všech jeho podobách, aby se budovala svalová hmota a nedocházelo k přetrénování. Chcete-li to provést, sledujte stav těla denně, provádějte ortostatické testy, zejména po náročných dnech. Znalost toho, jak vaše tělo reaguje na různé úrovně intenzity, vám umožní používat mnoho různých metod ke zvýšení svalového růstu a správnému napumpování těla.

Plánování zatížení

Předpokládá se, že pro objem svalů je lepší pracovat velké váhy v malém rozsahu opakování. Tento typ zátěže vám umožní zlepšit váš silový výkon, ale nemůžete od takového tréninku očekávat obrovský nárůst svalové hmoty.

Druhou možností je pracovat s lehkými váhami a vysokými opakováními. V tomto případě zvýšíte svalovou hypertrofii a ponecháte ukazatele síly na stejné úrovni.

Je chybou pracovat pouze v jednom rozsahu s použitím pouze jednoho typu zátěže. Seriózní tréninkový program pro zkušené sportovce by měl zahrnovat těžké, střední a lehké zatížení.

Chcete-li budovat svaly po dlouhou dobu s pokrokem, použijte metodu progrese. Zvýšení maximální váhy používané při vysokých a nízkých opakováních by mělo být konečným cílem každého tréninkového programu, protože je pouze jedním z kritické faktory napumpování obrovských svalů těla.

Zvýšení objemu

Objem silového tréninku je součtem provedených cviků a hmotnosti závaží. Pokud je vaším cílem maximalizovat objem a vybudovat si obrovské svaly, použijte vysokou intenzitu a vysoký tréninkový objem. To umožní zahrnout do procesu ještě jeden mechanismus – hyperplazii. Na rozdíl od hypertrofie, která zvyšuje velikost vašich stávajících svalových buněk, hyperplazie pomáhá zvýšit jejich počet.

I přes takovou super účinnost však prudké a časté zvyšování počtu sérií a opakování může způsobit přetrénování.

Nejlepší možností je v tomto případě maximalizovat svalový růst pomocí vysokoobjemového tréninku a přerušovaného nízkoobjemového tréninku, abyste se ujistili, že vaše tělo drží krok s požadavky na budování svalů, které na něj kladete.

svalové selhání

Při tomto způsobu napumpování těla můžete použít velké i malé závaží. Sada bude jednoduše pokračovat do bodu, kdy další opakování již nelze správně dokončit bez pomoci opravujícího partnera.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v potravinářská přísada by Nutrex je základem pro podporu svalů a těla během tréninku. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Sportovní výživa Olimp | Kreatin Mega Caps?

Užívejte 4 kapsle 1-2x denně.

zesílený svalová práce, vyžadující maximální výdej energie, je doprovázena zvýšenou spotřebou kreatinfosfátu jako nejdůležitějšího zdroje energie pro svalový systém, v důsledku čehož je potřeba těla kreatinu v fyzická aktivita výrazně zvyšuje! Kromě zvýšení vytrvalosti v tréninku pomáhá kreatin zvětšit svalový objem.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozřeďte 20 g v půl litru vody a pijte během tréninku.

Koenzym Q10 pomáhá snižovat vysoké krevní tlak, pomáhá srdci, zabraňuje rozvoji ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu, chrání tělo před viry a mikroby a obnovuje imunitu, má pozitivní efekt ve využití tuků.

Univerzální výživa | Ultra ISO Whey ?

Pro přípravu jedné porce postačí smíchat 1 odměrku produktu
150-200 ml vody.

Univerzální výživa Ultra Iso Whey Isolate syrovátkový protein od světové značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny díky několika filtračním procesům. Umožňuje svalová tkáň rychle se zotavit po cvičení.

Univerzální výživa | N1-T?

• Před tréninkem a před spaním.

V tomto článku vám řekneme, jak můžete napumpovat svaly, posílit je, reliéfní a velké, bez použití steroidy. Tento průvodce nabíráním svalů se doporučuje nejen pro každého nováčky v posilovně, ale i pro zkušené sportovce, kteří nedokážou překonat stagnaci v síle a nabírání svalů.

silný, středně nafouklé, reliéfní tělo, nejen přitahuje pozornost dívek, ale je také zárukou zdraví klouby, vazy, šlachy a cévy (proto na podvědomé úrovni každou dívku přitahuje štíhlá, reliéfní chlap, tedy pro člověka, který může přinést zdrav genom).

Díky vývoji svalová soustava , člověk se stává nejen silnějším, ale také sebevědomým, jednoduše proto, že proces růstu svalů je celek technika, systém pravidel a omezení, jejich dodržováním a dodržováním člověk překonává sám sebe, své lenost, jejich nedostatky, a v důsledku toho se ukazuje jako vědomý, sebevědomý, soběstačný osobnost kdo ví z první ruky, co to znamená vydržet bolest svalůúnava, ve jménu účelu a výsledku.

Proto jakákoliv sebeúcta muž, by se měl snažit vyvinout svalnatý, fyzicky silný tělo, jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je napumpovat svaly (nejlépe, samozřejmě, v budoucnu je vytvořit funkční, přihlásit se do oddílu boxu / bojových umění nebo samostatně vykonávat další).

Jak budovat svaly v posilovně

V první řadě je potřeba správně a důsledně budovat v hlavě otázky, které by měly být zodpovězeny postupně, od jednoduchých ke složitějším, a samozřejmě byste měli mít výkon co chcete získat z posilovny, staňte se profesionálem kulturista S velké svaly(jako kdysi on) nebo mají mírně napumpované tělesné tvary.

Chcete-li napumpovat svaly, vybudovat postavu snů, každý, kdo má moc motivace, a ne takhle, „nebylo by špatné napumpovat“, tento přístup není dobrý.

Musíte jasně rozumět tomu, co, jak a kolik musíte dělat, konkrétně jak jíst, vlak kolik odpočívat a tak dále, proto nejprve musí všichni začátečníci najít odpovědi na níže uvedené otázky:

1. Seznamte se s principem, abyste lépe pochopili, jak a díky čemu při kontrakce a svalové napětí dochází silových cvičení.
2. Teoreticky si prostudujte/seznamte se s cvičením.
3. Zjistěte, jak se jmenují svalové skupiny, které v budoucnu budeme trénovat v posilovně.
4. Co potřebujete do posilovny?
5. Co se stalo přetrénování sportovec, a proč je to nebezpečné?
6. Jaké jsou způsoby zotavení tělo po cvičení
7. Proč je to velmi důležité zahřát před prováděním pracovních sestav ve cvičeních?
8. Jak dlouho by to mělo trvat?
9. Proč základní cviky v počáteční fázi jsou nesmírně důležité pro rozvoj silných a velkých svalů?
10. Jak si postavit svůj aktivní třídy silový sport?

S vědomím a pochopením odpovědi na výše uvedené otázky musí dojít k prvnímu seznámení se světem kulturistika pokud si samozřejmě chcete v krátké době vybudovat atletické, nafouknuté tělo kulturisty a vést své tréninky kompetentně bez zranění nebo přetrénování.

Na druhou stranu to všechno nemůžete číst, ale prostě přijít tělocvična, a začněte „tahat železo“, nicméně bez systematizace, tréninkový plán, a znalost techniky provádění cviků, nic vám nevyjde, nenapumpujete, spíše to bude naopak, z důvodu ničení ( katabolismus) svalové vlákno, vaše svalová hmota začne ubývat, protože ani netušíte co tréninkové cykly, lehké, střední a těžké tréninky, což znamená výživu pro růst svalů, ve finále se zaženete do přetrénování a získáte zranění.

Jak začít s houpáním začátečníka?

Proto vřele doporučujeme, především všem nováčky podrobně prostudovat naše doporučení, uvedené referenční články a následně i celek webová stránka, což vám pomůže ještě více pochopit, co musíte udělat pro budování svalů.

Tréninkový program pro začátečníky

Hlavním zaměřením na začátečníky vždy se provádí na základních cvičeních v tréninkovém programu, protože jsou nejrychlejší, stimulují růst svalů masy.

Základní cviky, to jsou - multiartikulární, to znamená, že při jejich provádění zahrnují dva nebo více kloubů. Tato cvičení jsou primárně prsní svaly- bench press vleže na horizontální lavice, pro nohy- dřepy s činkou na ramenou, pro záda– přítahy na hrazdě se širokým úchopem, obecně pro záda a nohy – mrtvý tah(toto je jediné cvičení, které dává nejsilnější impuls k růstu celkové svalové hmoty, někdy z hlediska ukazatelů síly v toto cvičení soudit o síla sportovec).

V počáteční fázi vám to stačí 4 cvičení za účelem zvýšení svalové hmoty v průměru za 1 rok o 7-8 kg.

Kromě těch základních existují také izolační cvičení, jsou pro začátečníky méně účinná, zapojte jednu kloub, a zatížíme jednu svalovou skupinu, v tréninkovém programu je použijeme jako doplněk a ne více.

Tréninkový program pro začátečníky

Budování tréninkových cyklů

Obecný princip budování tréninkového cyklu je následující: pro každý trénink je vše napumpováno tělo(hlavní svalové skupiny), jediný rozdíl je v získávání tréninkový stres, která se bude lišit v závislosti na náročnosti cviků, takže každý základní cvik bude mít podpis, - pokud je lehký, pak pracovní hmotnosti 60-65% od maxima, pokud je průměr, pak pracovní hmotnosti - 70-75% pokud těžký znamená 80-85% .

Budeme mít zájem indikátory síly jedině v základní cviky, a to z toho důvodu, že právě podle nich můžete posoudit svůj trénink pokrok(poroste síla - poroste i hmota).

Ve své řadě izolační nebereme v úvahu cvičení, protože se používají jako " technická místnost“a nic víc, abych tak řekl, pro zpestření tréninkového programu.

Tréninkový cyklus se tedy bude skládat z těžký, střední A plíce trénink, gradace přechází na základní cvičení. Pokud jste například dělali těžké pondělí bench press(80-85%), pak ve středu už střední (70-75%) a v pátek lehký (60-65%) a pořád dokola pondělní bench press těžký, středa střední , a světlo v pátek . Totéž platí pro plánování zatížení v mrtvý tah A dřepy s činkou.

Regenerační fáze po pravidelném tréninku

Cyklický přístup k výcviku, zajistí kompletní zotavení, a nejvyšší rychlost růst svalů díky přizpůsobování sval k zátěži tím, že se zvětší jejich velikost.

Cvičební program hromadného zisku

Tento tréninkový program má výrazné cyklický(což jsme vám psali výše), s důrazem na základní cviky. Velmi dobře sedí nováčky pro masový zisk.

škodlivé produkty potraviny v lidské stravě

Žádné úplné zotavení (odpočinek)

Lék: spánek 8-9 hodin, vyvážený, dobrá výživa, promyšlený trénink, cyklický a periodicita výkonové zatížení v posilovně.

Zdravý a plný spánek je klíčem k vašemu úplnému zotavení a střídání lehké, střední a těžké intenzivní trénink je klíčem k úspěšnému pokroku v nabírání síly a svalové hmoty. Výživa v této věci bude zdrojem paliva, energetické složky, která pomůže akumulovat sílu pro trénink.

Co způsobuje chybu: přetrénování, ztráta síly, ztráta svalové hmoty, zvýšená náchylnost k různým zraněním v tréninku, nemocí, v důsledku snížení imunity, stejně jako depresivní vědomí, ztráta na další kulturistiku.

Špatné zotavení sportovce

Frivolní přístup ke kulturistice

Lék: seriózní odpovědný přístup k jejich tréninku, výživě a regeneraci. Zpravidla mnoho sportovců, zejména začátečníků, vyzvedává cílevědomost, cílevědomost pro výsledek. 1-2 roky běžné třídy v tělocvičně, za předpokladu správná výživa a odpočinek, který dokáže změnit vaše tělo k nepoznání.

Jakékoli, i ty nejnepatrnější věci, určují vaše vědomí, jak to děláš, dáváš na tréninku všechno nejlepší, nebo si říkáš "to půjde."

Člověka definují činy a činy, ne myšlenky, jimi chce být každý mistr, mít krásné vyrýsované tělo, ale jen málokdo je schopen snášet bolesti svalů, omezovat se v jídle, nevynechávat tréninky, „orat“ v posilovně kvůli sestavě cíle v posilovně.

Co způsobuje chybu: nedostatečné výsledky v kulturistice, zranění v tréninku, výskyt obsedantních myšlenek typu "všichni sportovci byli napumpovaní steroidy."

Lehký přístup k tréninku

Pravidla pro nabírání svalové hmoty

Soubor svalové hmoty přímo souvisí, což bude záviset na vašem typ postavy, proto je pro některé sportovce snadné nabrat hmotu, pro jiné je to obtížné. Nicméně existuje hlavní pravidla, který vám pomůže rychle nabrat vzácné kilogramy svalů.

Výživa jako přírodní anabolikum

vyrovnaný, frakční výživa, je hlavní anabolický faktor růst svalové hmoty. Podvýživa kalorie povedou k negativnímu nebo nulovému výsledku v kulturistice.

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte tvořit kalorický deficit, v poměru ke kaloriím, které denně vydáte, by navíc k tomu všemu měla být vaše strava kvalitní protein(plastový materiál pro svaly), který vytvoří pozitiv dusíková bilance(s negativním - růst svalů je nemožný), komplexní sacharidy (energie pro svaly) a nenasycené mastné kyseliny (), které mají pro kulturistiku tak důležité vlastnosti, jako je zvýšená produkce testosteron a snížit hladinu špatného cholesterolu.

Mnoho sportovní odborníci Výchozím bodem v souboru svalové hmoty je dodržení následujícího poměru: 2 gramy bílkovin / kg, 4 gram sacharidů/kg a 0.5 gram tuku/kg.

Dobré výsledky v nárůstu hmoty budou, když nezískáte více než 1 kg za týden. Pokud v tomto poměru nezískáte živin, pak byste měli postupně přidávat, můžete začít sacharidy, pak bílkovinami a tuky, přičemž na to pamatujte více 3-3,5 gramů bílkovin/ kg hmotnosti nemá smysl přijímat, raději se „opřete“ o sacharidy, které jsou univerzálním zdrojem svalové kontrakce při provádění silových cvičení v tělocvičně ( anaerobní glykolýza).

Výživa jako přirozený anabolický růst svalů

Provádění základních svalových cviků

V počáteční fázi výcviku, první 1-2 roky Speciální pozornost základní cviky které trénují velké svalové skupiny. Nejdůležitější cvičení pro začátečníky:

• Dřepy s činkou
• Bench press
• Přítahy na hrazdě se širokým úchopem

O šest měsíců později, když zesílí svalový korzet, zapnout mrtvý tah.

K nastartování procesů svalového růstu vám postačí výše uvedené cviky, u nás najdete jak a v jakém rozsahu je provádět, případně použijte výše uvedené systém silové cvičení pro nárůst hmoty.

Obrovským plusem základních cviků je, že mají maximální zátěž na velké svalové skupiny(záda, nohy, hrudník), a to z toho důvodu, že zapojují dva a více kloubů, na rozdíl od cviků izolovaných (jednokloubových).

Dřep s činkou – základní cviky pro zvýšení síly a hmoty

Regenerace a růst svalů

Zotavení tělo po tréninku stres nenastane okamžitě, ale po nějaké době, navíc než těžší došlo k svalovému tréninku, tím více času tělo potřebuje k obnovení vynaložené síly a energie. Zanedbání tohoto pravidla povede velmi rychle k přetrénování sportovce, který je tak oblíbený nejen mezi začátečníky, ale i mezi zkušenými sportovci, a proto doporučujeme, je lepší si den navíc naplno odpočinout, než jít do silový trénink zlomený a unavený.

Jeden z nejvíce důležitá pravidla Pro začátečník sportovce, je učit se poslouchat svému tělu, to znamená, abyste pochopili, kdy byste měli před tréninkem / přístupem / mezi cvičeními trochu více / méně odpočívat, kdy a jak by to mělo být lepší zahřát, použijte mast na zahřátí svalů, když tělo potřebuje více odpočinek/zlepšení výživy. Všechny tyto jemnosti jsou zárukou vašeho zdraví, prevencí zranění při tréninku.

No, nejdůležitější pravidlo, na které mnoho sportovců zapomíná, my vyrůstání, Když jsme odpočinek, a ne naopak, tedy svalová hmota po tréninku přibývá, když člověk Spící a ne, když provádí intenzivní sestavu v posilovně (vizuální efekt " otoky» svaly, dočasné, jednoduché krev spěchal do trénovaného svalu a nic víc).

Aby se svaly zvětšily, musí především tělo kompenzovat vynaloženou energii, obnovit sílu, vyléčit poškozenou svalovou tkáň až základní linie a poté jako protiváhu (protipůsobení) zvýšit svalovou hmotu, aby v budoucnu vydržela tréninkový stres ( fáze superkompenzace).

Pokud budete po fázi pokračovat v odpočinku superkompenzace(obvykle uvnitř 24-96 hodin ne více, v závislosti na přijatém zatížení), pracovní kapacita se dostane na počáteční úroveň na úroveň tréninku, a pokud budete pokračovat v odpočinku, pak fáze netrénovanost, po kterém začnou vaše ukazatele síly a hmotnosti klesat (pro tělo není výhodné mít energeticky náročné svaly jen tak, když je nic nestimuluje, žádný silový stres se železem).

Regenerace a růst svalů

Ale ne všechno je tak špatné, i když jste přestali trénovat na dlouhou dobu, přichází na pomoc. svalová paměť, která vás rychle dovede na počáteční úroveň zdatnost když obnovíte pravidelný trénink, vzhledem k tomu, že samotný trénink zvyšuje množství svalové buňky a i když dlouho netrénujeme, nahromaděné svalové buňky nikam nezmizí, jen „ usnout“, stojí za to je probudit, protože svalová hmota a síla budou opět „šlapat“, to vysvětluje, proč trénovaný sportovec po 2-3 roční pauzu, rychle dožene všechny své dřívější výsledky v posilovně.

Každý sport má své tajemství a kulturistika není výjimkou. Skvělé zkušenosti v posilovně, vytvořené určité dovednosti a dovednosti, které chrání před chybami, předcházejí zraněním při tréninku, pomáhají k obnovit sílu, budovat svalovou hmotu.

Nabízíme začínajícím kulturistům to nejlepší poradit hromadným přírůstkem:

1. spát alespoň 8 hodin denně (hodina denního spánku neuškodí např. od 13-00 - 14-00)
2. Zvyšte příjem proteiny vysoký BC a snížit spotřebu sacharidy Tato kombinace sice nesnižuje celkový obsah kalorií, ale poskytne vysoce kvalitní sestavu svalů.
3. Pijte alespoň jeden den 3-4 l voda.
4. Dělejte to vždy zahřát před pracovními přístupy a zádrhel na konci tréninku.
5. Zahrnout do svého tréninkový program základní cviky na hlavní svalové skupiny.
6. Berte, co je nejdůležitější, aminokyseliny, předtréninkové komplexy, omega 3 mastné kyseliny, vitamin-minerální komplexy.
7. Zvyšte příjem kalorií o 200-300 kcal za den, s podmínkou, že hmotnost se nepřičte více než 1 kg za týden.
8. Nebuďte líní dělat dřepy na ramena je jedním z nejúčinnějších cvičení, které nastartuje procesy syntézy bílkovin v těle díky silnému výbuchu anabolických látek hormony do krve)
9. Pro nejlepší sada masové použití, 3 tréninky za týden, trvání 60-90 minut, zatímco zbytek mezi sadami snížíte na 1-1,5 minuty.
10. Buď si jist cílevědomý, neotřesitelní ve svých touhách a schopnostech - sebevědomý člověk ve svých schopnostech vždy dosáhne svého cíle
11. Nedívejte se na slabé a poražení to vás strhne, podívejte se na úspěšné sportovce a šampiony.
12. Obklopte se, svůj společenský kruh silní lidé a uvidíte, jak se nedobrovolně stanete psychicky silnějšími

Velmi rychlé, neznamená kvalitní čerpadlo. Vše, co je dáno rychle, jak řekl legenda, je pro slabé, potřebujeme trvalý výsledek, kterého lze dosáhnout pouze kompetentní přístup Na tréninkový proces.

Tipy pro začátečníky na nabírání svalové hmoty

Samozřejmě můžete, bez ohledu na to, použít, což vám v krátkodobém horizontu přinese nejlepší skóre v kulturistice, než kdybyste se houpali dál přirozený trénink nicméně z dlouhodobého hlediska je trénink na steroidech k ničemu, výsledek bude dočasný, plus hormonální systém se tímto přístupem, mírně řečeno, „zatřese“.

Přání pro začínající sportovce

Ne každý se stane šampionem v kulturistice, ne každý bude mít tělo Arnolda Schwarzeneggera a dokonce se ne každý stane „žokeji“, ale úplně každý může své tělo fyzicky posílit a krásnější, a hlavně se objevíte "šampionský" duch, která vás posune k dobývání nových výšin.

Když dosáhneme svého cíle, a nezáleží na tom, s čím je spojen, se sportem nebo studiem / prací, neotřesitelný důvěra v naší moci, která nás dělá psychologicky silní, a teď si neříkáme, nemůžu, nebo je to pro mě těžké, a sami si odpovídáme, kde, kdy a s kým soutěžit ... zbytek za nás udělá ostřílený železný charakter, která nám nedovolí sestoupit dolů, a promluví pouze dopředu, ani krok zpět.

Přání pro začínající sportovce

Každý bude mít chyby, zranění, porazit, neštěstí, ruce padnou, motivace zmizí, to je normální, všichni jsme živí lidé, každý máme svého Problémy v práci, v rodině, se zdravím, ale právě všechny tyto problémy, jak je budeme léčit a řešit, odliší skutečného šampióna od slaboch.

Silný muž bude padat a vstávat, dokud nevstane a nedosáhne svého cíle, a slaboch nevstane, když si vymyslí spoustu výmluv a omluva.

Když si uvědomíte výše uvedené informace, přenesete je „přes sebe“, bude pro vás mnohem snazší a bude snazší dosáhnout vašich cílů, od toho, jak rychle načerpat, až po například, jak zvládnout komplexní profese.

Krátké tréninky, progrese na váze, hodně bílkovin a hluboký, dlouhý spánek. " Sovětský sport„Říká vám, jak budovat svaly „v naturáliích“, bez použití farmaceutické podpory.

Základem tréninku je základ

Někteří kondiční trenéři se staví proti důrazu na základní cviky v začátečnickém tréninku. Podle jejich názoru je „základna“ traumatická a je lepší ji nahradit mnoha izolovaná cvičení, které dávají napumpování (napumpování) a schopnost procvičovat jednotlivé svaly.

Světový šampion na lavičce Brooks Kubik, autor knihy Training Dinosaurs, nazývá tyto trenažéry „zrzavé chromované tělocvičné děti“. „Problém je v tom, že přirozený začínající sportovec nebude mít velký užitek z řekněme koncentrovaných bicepsových kadeří. Ať je dělá sebevíc, bicepsy mírně porostou, píše Kubík. - V první řadě by měl být v přirozeném tréninku kladen důraz na základní cviky: dřepy, přítahy, různé tahy a tlaky na lavičce. Tato cvičení rozvíjejí svaly v komplexu. A samozřejmě, pokud vám rostou tak velké svalové skupiny, jako jsou záda a nohy, pak s nimi porostou i bicepsy.

Základní cviky – zejména mrtvé tahy a dřepy – s sebou nesou riziko zranění. Nicméně při správné technice, rozumném zvýšení hmotnosti, správné zahřátí a háček, toto riziko lze minimalizovat.

Nejprve regenerace, později trénink

„Nemá smysl sledovat ‚mistrovské‘ kulturistické programy, které trénují 5-6krát týdně,“ říká Stuart McRobert, autor knihy Think. Kulturistika bez steroidů. - Tyto programy mohou dobře fungovat pro chemického sportovce, protože s chemií potřebují méně času na zotavení. Přirozený sportovec se rychle přetrénuje mistrovským programem z časopisu.“

Macrobert věří, že nejlepším tréninkovým programem pro přirozeného sportovce by byly tři tréninky nebo dokonce dva tréninky týdně (s důrazem na složené cviky). Při špatné regeneraci lze i tento cyklus natáhnout – až tři tréninky za dva týdny.

„Svaly nerostou v posilovně, ale po ní. Pokud chodíte do posilovny příliš často, svaly nebudou mít čas se zotavit: zničíte základ, na kterém by vaše hmota měla růst, “říká Macrobert.

Musíte jít do posilovny pouze tehdy, když bolest a únava po poslední trénink: "Ukazatel, že jste připraveni, je vaše touha jít a znovu vzít těžké váhy."

Progrese hmotnosti

„Není nic depresivnějšího než člověk, který rok co rok zvedá stejnou váhu. Z velkých svalů rostou velké váhy, píše Randal Strossen, autor techniky Super Squat. "Zvýšení pracovní hmotnosti je nezbytnou součástí tréninku přirozených sportovců."

Přidejte váhu na klíčové složené cviky, jakmile zvládnete dokončit stanovený počet opakování se stejnou váhou. Pokud máte pocit, že je pro vás zvýšení obtížné (podstatnou roli zde hraje i psychologický faktor), střídejte těžké a lehké tréninky. Na těžké snaze vzít nová váha a pracovat co nejefektivněji. Na plíce - snižte pracovní váhu o 20-25% a pracujte na technice a velké množství opakování.

Když se potýkáte s nemožností dále zvyšovat pracovní hmotnost, pokračujte v cyklování zátěží. Přečtěte si příklady jednoduchých cyklů v materiálech "Sovětského sportu"

Více bílkovin!

Protein je hlavním stavitelem svalové tkáně. Většina moderní techniky Podle odborníků na kulturistiku musí sportovec pro nárůst svalové hmoty denně zkonzumovat průměrně 2 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti. Jinými slovy, pro výpočet denní dávky „bílkovin“ vynásobte svou vlastní hmotnost dvěma.

Vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi nimi jsou kuřecí prsa, tvaroh, cereálie. Uspořádejte 3-4 plnohodnotná jídla denně a 1-2 svačiny. Použití proteinové koktejly- v hotových práškových směsích nebo vyrobených samostatně.

„Je důležité, aby byly bílkoviny dodávány neustále a tělo nemělo jejich nedostatek,“ píše Joe Weider, trenér většiny kulturistů „zlaté éry“. "Pro růst svalů jezte nebo svačte každé 2 hodiny."

Spánek od 8 hodin denně

„Je nepředstavitelné, kolik přirozených sportovců selhalo ve svém tréninku jen proto, že se dostatečně nevyspali!“ říká Dr. Ken Leistner, odborník na Ironman a svalový rozvoj.

Spolu s dobrou výživou je denní 8 hodin spánku Nejlepší způsob zotavit se a nabrat svalovou hmotu. Pokud se houpete přirozeně, nemůžete nedostatek spánku ignorovat: upravte svůj denní režim tak, abyste měli dostatek spánku. Pokud je to možné, spěte během dne - alespoň 15-20 minut. Pokrok v silovém tréninku nebude pomalý.