Proč je crossfit nebezpečný? Crossfit cvičení pro hubnutí jsou důležitá pravidla.

Sport je skutečným prostorem pro ty, kteří si nepřejí přibírat na váze, budovat svalovou hmotu nebo se s ním rozloučit nadváha. Je jich mnoho různé druhy třídy tělesná výchova zaměřené na dosažení všech výše uvedených výsledků. Některé jsou oblíbenější, jiné méně a další zná vůbec jen úzký okruh respektujících lidí sportovní trénink. CrossFit je jednou z takových metod fyzického harmonického rozvoje.

Historie CrossFitu

Sportovní hnutí s původním názvem vymyslel bývalý gymnasta, Kaliforňan Greg Glassman. Svůj vývoj zahájil před více než 20 lety s cílem vytvořit výcvikový systém pro vojáky amerických speciálních jednotek a studenty policejních akademií. Rozvoj vytrvalosti – to je přesně úkol, před kterým stál program CrossFit. Glassman otevřel první tělocvičnu pro třídy podle vyjádřené metodiky v roce 2001. Chtěl rozšířit akční spektrum CrossFitu a začal systém propagovat mezi sportovci. Postupem času byly zaznamenány užitečné "vedlejší" účinky přípravné techniky, hlavně obrovské spalování kalorií. To umožnilo otočit crossfit ze systému fyzický vývoj pro vyvolené v masovém hnutí.

Od roku 2007 začaly soutěže tento druh sporty v různém věku a váhové kategorie včetně mistrovství. CrossFit je aktuálně velké množství programy určené pro ženy, děti, starší osoby, dokonce i těhotné ženy. Ve světě v současnosti funguje v tomto směru minimálně 4000 sportovních hal.

CrossFit je komplex funkční trénink pro rozvoj pěti základních sportovních parametrů: rychlosti, flexibility, síly, rovnováhy a vytrvalosti. Byla odeslána ke zpracování. různé skupiny svaly za účelem získání úlevových svalů u sportovce, ale lze je použít i k normalizaci vlastní hmotnost tělo.

CrossFit by se měl nazývat vysokointenzivní tělesnou výchovou, protože v důsledku implementace této techniky do praxe je překonána adaptace lidského těla na trénink a je tak dosaženo trvalého pokroku.

Na rozdíl od jiných sportů není CrossFit monotónní. Z tohoto důvodu nemá šanci rychle a vlastně v zásadě obtěžovat toho, kdo triky provádí. CrossFit se naopak vyznačuje variabilitou a rozmanitostí.

Cvičení nabízená v rámci programu CrossFit jsou rozdělena do tří skupin. První zahrnuje provádění pohybů se závažím, to znamená mrtvé tahy a tlaky činky, kettlebell, činky, dále mrtvý tah, dřep atd. Druhá skupina cviků se zaměřuje na práci s vlastní hmotnost- pomocí kliků z podlahy, přítahů na hrazdě apod. Konečně třetí skupina zahrnuje pohyby na rozvoj vytrvalosti srdečního svalu: plavání, běh krátké vzdálenosti atd. Hlavním rysem technik prováděných v crossfitu je zapojit do pohybu co nejvíce svalů současně.

Principy a pravidla crossfitu

Abyste dosáhli vysokých výsledků při cvičení podle sportovní metodiky, kterou zvažujeme, měli byste dodržovat určitá doporučení určená fanouškům systému specialisty. Začněme základními principy CrossFitu.

• Princip cykličnosti. Jde o pohyb v kruhu, to znamená, že po absolvování cviků komplexu v pořadí opakujete vše od začátku.
• Princip provádění recepcí. Znamená to, že cvičení, která tvoří komplex, se provádějí po určitou dobu nebo určitý počet opakování. Čili komplex je potřeba vypracovat třeba 3-4x nebo z něj každou techniku maximální částka jednou za 30 sekund. Musím říci, že počet komplexů v každém tréninku je individuální a cykly a pohyby nejsou odděleny obdobími odpočinku.
• Princip variability. Představuje potřebu cvičit denně novou sestavu cviků a střídat je. Monotónní komplex tvořený jedinou technikou je nutné provádět týdně. To se provádí pro trénink konkrétní svalové skupiny.

Teď oh důležitá pravidla třídy crossfitu.

• Ovládejte svůj srdeční tep pomocí kvalitního monitoru srdečního tepu.
• Vyhněte se jednostranným komplexům zaměřeným na každodenní rozvoj stejné svalové skupiny.
• Ujistěte se, že se zahřejete a zchladíte před a po tréninku.
• Zařaďte do rozcvičky kardio cvičení.
• Snažte se cvičit správně, abyste předešli zranění.
• Cvičte kdekoli: doma, v čerstvý vzduch, v tělocvičně.

Výhody crossfitového tréninku

Tréninkový systém vyvinutý Glassmanem, jako každá jiná sportovní technika, má své klady i zápory.

Nejprve byste měli mluvit o zdravotních přínosech CrossFitu – je obrovský a mnohostranný. Specifická cvičení podle programů vytvořených bývalou gymnastkou procvičují dýchací ústrojí. Jelikož crossfit rozvíjí vytrvalost, znamená to, že cestou posiluje imunitní systém, aktivuje metabolismus. Proto vlasy, nehty získají pevnost, kůže - pružnost, klouby - pohyblivost. V kombinaci se správně zvolenou stravou dokáže crossfit zbavit ženskou epidermis nenáviděné „pomerančové kůže“.

Zvláštní pozornost by měla být věnována pozitivní efekt crossfit pro hubnutí. Být s vysokou intenzitou komplexní výcvik, systém přispívá ke kolosálnímu spalování kalorií, jak je uvedeno výše. Tento efekt probíhá i díky zapojení různé skupiny svaly zároveň. Udržování vysoké tepové frekvence dává tělu příležitost vydávat energii rychleji, než se to děje za podmínek, jako je například cvičení na simulátoru - oblíbený ženský prostředek pro hubnutí.

Zvláštností crossfitu je také to, že proces ničení kalorií a růstu svalová hmota dochází nejen v době tréninku, ale i v době odpočinku. A to vše je maximálně hodinu denně, protože konkrétní tréninky se neliší v délce. Výhody CrossFitu jako druhu sportovní aktivity je také absence potřeby současného užívání steroidních hormonů.

Škody crossfitového tréninku

Nevýhody takového školení jsou bohužel mnohem významnější. I když ve většině zdrojů informací můžete najít prohlášení o výhodách CrossFitu pro kardiovaskulárního systému, názory odborníků na tuto problematiku se liší. Někteří lidé opravdu věří, že v době crossfitu dochází k posílení srdečního svalu, ale stále větší počet z nich tuto skutečnost vyvrací a trvá na opaku: trénink podle Glassmanova systému může snadno vyvolat rozvoj ischemické choroby srdeční a následně hypertrofie myokardu. Co není úrodnou půdou pro výskyt infarktu jednoho „krásného“ dne?

Stejně hrozným důsledkem crossfitového tréninku je možnost onemocnění zvaného rhabdomyolýza. Jeho podstatou je, že jeden z roztrhaných svalových vláken se dostává do krevního oběhu, což má za následek poškození ledvin.

Za třetí, vysoký stupeň zátěže často způsobuje poruchy v těle ve formě bolesti kloubů, ztráty síly a nevolnosti. Tyto příznaky se stávají signálem, že cvičení CrossFit pro vás nejsou vhodné, nebo byste alespoň měli zpomalit jejich tempo. Ať tak či onak, nechte se zkontrolovat. A bylo by lepší, kdybyste to udělali před zahájením CrossFitu, a ne po nástupu příznaků úzkosti.

Ponomarenko naděje

Při použití a opětovném tisku materiálu je vyžadován aktivní odkaz na!

Ilya Karyagin, ARMA S.M.C., trenér CrossFit & Fight Club:„Cross se z angličtiny překládá jako „crossing“, fit je „trénink“. Tedy CrossFit je vysoce intenzivní funkční trénink s neustálou variabilitou, cviky „crossing“. Datum vzniku lze nazvat rokem 1994, kdy zakladatel tzv. hnutí Greg Glassman začalo lidi v tomto směru certifikovat. A od roku 2001 funguje oficiální web crossfit.com."

Alina Krasnova, redaktorka webu:„Když jsem začal trénovat, nevěděl jsem o crossfitu vůbec nic. Ani jsem nevěděl, co mě čeká, byl jsem si jistý, že crossfit je jen jedním z typů skupinového tréninku, jako jsou obvyklé kardio nebo silové kurzy. Ukázalo se, že lekce zahrnují pouze silové zátěže zaměřené na zvýšení vytrvalosti: dřepy s činkou, kliky a přítahy, házení míčem do výšky, výpady s „palačinkou“ z tyče, veslování na trenažéru – a vše to chvíli vysokým tempem. Je to těžké a neobvyklé."

Kdy se crossfit objevil v Rusku?

Ilya Karyagin:„S CrossFitem jsem začal v roce 2007. V té době prakticky nikdo v Rusku toto hnutí nepodporoval. Začal jsem hledat podobně smýšlející lidi na netu, nabízel, že to se mnou zkusí na fórech, a jako odpověď jsem slyšel, že jsem nemocný a dostal jsem se do sekty. Zároveň si v Americe crossfit získal popularitu velmi rychle, ale v Rusku obvykle nejsou západní sportovní trendy okamžitě přijímány. Bylo to i s kulturistikou, silovým trojbojem, strongmanem.

Na konci roku 2010 ale značka Reebok podepsala smlouvu s centrálou Crossfitu a od té doby tento trend propaguje po celém světě. Od té chvíle začalo crossfitové šílenství i u nás. Jiné sportovní značky mají řady oblečení CrossFit, ale Reebok má lepší produkci a širší výběr vybavení.“

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Jak jsem byl překvapen, když jsem se dozvěděl, CrossFit je nyní velmi populární. Jakmile jsem začal zveřejňovat první fotky z tréninku, kamarádi mě bombardovali otázkami: „Opravdu cvičíš? Jsi naživu?". O crossfitu vědí, ale přesto tento směr vyvolává mnoho otázek. Rozhodl jsem se tedy podělit o své zkušenosti."

Jak dělat CrossFit?

Ilya Karyagin:„CrossFit cvičení se skládá ze sestav cviků – Workout Of the Day, zkráceně WOD. Existují klasické komplexy, tzv. benchmarky (benchmark): co můžete měřit s nepřítelem. Benchmarky jsou rozděleny do dvou kategorií: „ženy“ a „hrdinové“. První se nazývají ženská jména - to jsou rychlé komplexy. A „hrdinové“, kteří jsou pojmenováni podle mrtvých vojáků, hasičů, policistů, jsou dlouhé, těžké a nudné komplexy. Neexistuje žádný přísný předpis, ale ve skutečnosti se jedná o ženské a mužské komplexy. Odkud se tyto WODy vzaly? Přišli s nimi sami crossfiteři.

Mark Boyarsky

Oblíbený

Alina Krasnova:„Přijdete na trénink, zahřejete se (bez zahřátí a strečinku nemůžete s WODem vůbec začít!), A poté s vámi trenér analyzuje cviky, které tvoří trénink dne. Samotný trénink netrvá déle než 15-20 minut, nebo dokonce méně než deset minut, ale než začne počítání času, je třeba každý pohyb - dřepy, hody, přitahování tyče - odpracovat tak, abyste se nezranili při rychlém provedení. Po přípravě se zaznamená čas, po který je potřeba splnit určitý soubor cviků, který pro vás (nebo skupinu) vymyslel trenér. Například kruh „medvědí chůze“ (kolébat se na rovných pažích a nohách - téměř jako na všech čtyřech), ihned poté - 10 kliků, poté - 20 tlaků, 30 dřepů s míčem, 40 skoků (kroků) za box. A tak tři kruhy. Po potřesení ruky zapište svůj výsledek na tabuli. Trénink může být na chvíli (pak je potřeba si spočítat, kolik opakování bylo provedeno za určený čas), nebo na opakování (pak napíšete, za kolik minut jste daný cvik udělali). Výsledky lze porovnat s výsledky partnerů nebo s jejich minulostí.

Mark Boyarsky

Kontraindikace pro CrossFit

Ilya Karyagin:"Předmět lékařské kontraindikace CrossFit je kontroverzní záležitost. Například nemohu zvednout více než pět kilogramů. Mám zvýšený intrakraniální a nitrooční tlak. Ale už 15 let zvedám činky a neoslepl jsem. Nikdo vás nebude nutit tahat hodně „železa“, pokud jste velmi slabí. Pokud se nedokážete správně přikrčit, budete obráceni. Pokud máte slabé srdce, trenér bude měnit intenzitu provedení: uděláte to mrtvý tah ne za 3 minuty, ale za 20. Ano, CrossFit není vždy „rychlejší, vyšší, silnější“. Naším hlavním úkolem není rychlost, ale zvyšování úrovně výkonnosti těla, abychom mohli běhat s vnoučaty a zároveň se cítili dobře. Říkám tomu aktivní stárnutí."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Problémy s tlakem nejsou přímou kontraindikací, ale způsobí vám nepříjemnosti. Mám nízký krevní tlak. Například při provádění burpees - kliků z podlahy a skoku s tleskáním nad hlavou - se vám z prudké změny polohy těla nejprve točila hlava. Největší nepohodlí ale přinesla stejná „medvědí chůze“, kdy se z polohy hlavou dolů začalo zatmívat v očích.

Zvládneš CrossFit sám?

Ilya Karyagin:„Dá se naučit WODs na internetu, sestavit tým a cvičit sám? Otázka je kluzká. Jako trenér bych řekl, že ne. Mnoho lidí ani neumí pořádně dřepovat, abych byl upřímný. Navíc, když lidé trénují sami, často si zapnou „boží režim“: začne to vycházet, chcete zabrat víc a udělat to rychleji, aniž byste se zabývali technikou a bezpečností. Na druhou stranu jsem začal úplně stejně, protože jsem viděl dost sportovců z časopisů. Ale nyní téměř v každém městě najdete vzpěračského trenéra, gymnastu, „zdvihače“.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Nikomu bych to neradil. Minimálně shodíte na nohu stokilogramovou pneumatiku, maximálně si zlomíte kříž. Trenér vás nejen sleduje - může se fyzicky pojistit, odstranit váhu, pokud to bude obtížné.

Kde dělat CrossFit v Rusku?

Ilya Karyagin:„Pokud existuje možnost jít do přidružené crossfitové posilovny (v Rusku jich je nyní 38), je lepší to udělat. V Moskvě je to ARMA SMC CrossFit & Fight Club, kde učím, v Petrohradě - „ Nová aréna"a EF, tam jsou haly v Samaře a Nižném Novgorodu, Molot v Jekatěrinburgu, Severok v Čeljabinsku, Breloga v Novosibirsku, KHV v Chabarovsku, Pioner v Kazani."

Alina Krasnova:„Trénoval jsem v ARMA SMC CrossFit & Fight Club a moc se mi tam líbilo: všechno je krásné, moderní, hraje ten správný „zlý“ rock, ideální na trénink. Také v klubu "Arma" si můžete koupit speciální crossfitovou uniformu od Reeboku, navrženou tak, aby zohledňovala pohyby během výkonové zátěže. Samozřejmě, že do posilovny si můžete vybrat jakoukoli formu, která neomezuje pohyb, ale Reebok má model tenisek, který je navržen pro silný náraz během intenzivního silového tréninku. Zásadním rozdílem mezi takovými teniskami a řekněme běžeckými botami je nejen silná fixace chodidla, ale také maximální lehkost a flexibilita. Navíc ten pro dnešek poslední, čtvrtý model z řady Crossfit Nano, má zvýšenou odolnost proti opotřebení. A na zbytku oblečení ze speciální řady je krásně napsaný Crossfit, pokud je pro vás při rozcvičce v městském parku důležité zdůraznit svůj status CrossFitu. Mnozí se jich bojí. Žert".

co bude bolet?

Ilya Karyagin:„CrossFit je docela traumatický, soutěživý, ještě víc. První věc, která může „lítat“, jsou kolena, záda, lokty, ramena. Je dost snadné se zlomit. Rozumět čemu Hmotnostní limit vám to vyhovuje, je to snadné. Pokud se vám během cvičení porouchá technika, pak už tuto váhu nezvednete, aniž byste si ublížili. Proto je důležité naslouchat trenérovi a dodržovat techniku ​​provádění komplexů. A chci poznamenat, že je ještě snazší získat zranění, aniž byste vůbec dělali fyzické aktivity. Pokud se nehýbete, výstupky jsou garantovány do 30 let. Malé dítě, kufr je závaží, které je potřeba správně zvednout. Pokud to uděláte s křivými zády, pak jsou vaše vazivové prstence zničeny, a pokud stále není kolem páteře svalový korzet, kýle se nelze vyhnout. Zabýváme se rozvojem mobility a mobility, které jsou nezbytné pro adekvátní provádění konkrétních pohybů: sedněte si na pohovku, zvedněte tašku z podlahy.“

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Po prvním tréninku jsem doslova nemohl vstát z postele. Bolely mě tak svaly, že jakýkoli pohyb byl nesnesitelný: ruce, nohy, krk, břicho. Bez bolesti jsem mohl říct jen: "Bolí to." něco bolí - a musíte na to být připraveni. Pokud každé ráno neskočíte přes krabici vysokou půl metru, vaše první CrossFit cvičení bude pro vaše tělo šokem. A koncept „prvního“ se může protáhnout na šest měsíců Pokaždé je trénink jiný, a to znamená, že pokaždé bude pracovat více a více nových částí těla a návyk se brzy nevytvoří. Po měsíci začaly bolet „ucpané“ svaly – to znamená, že crossfit musí kombinovat se strečinkem (jóga, pilates), masáží a pokud to zdraví dovolí i koupelí nebo hammamem.Pomohly mi i analgetické masti na bázi diklofenaku (nelze je však používat neustále, protože účinná látka zatěžuje ledviny), lék proti bolesti v prášku Nimesil a, nesmějte se, hřejivé a chladivé koňské smetaně (prodává se v obchodech se zvířaty). Plus z napětí začaly drobné křeče ve svalech (pomohl hořčík B6 v kapslích, tvaroh a banány). A samozřejmě se starat o své klouby. Používejte elastický obvaz, jezte želatinu a rybí tuk.“

Může vám CrossFit pomoci zhubnout?

Ilya Karyagin:„Pokud chce dívka zhubnout cvičením CrossFit, zhubne. Jak rychle závisí nejen na intenzitě tréninku, ale také na výživovém systému. Ale chodit na crossfit jen kvůli postavě se nevyplatí. Intenzita tréninku není pro každého. Ještě před 4 lety bych řekl „Hej, všichni jsou v crossfitu!“. Nyní dobře chápu, že potěšení z lekcí závisí na temperamentu a osobních preferencích každého z nich. A stává se, že lidé na prvním tréninku málem umřou a pak se znovu narodí a stačí jim k sebemotivaci těch endorfinů, které trénink dává.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Ano. Trénink probíhal třikrát týdně, ale docela rychle to pro mě začalo být obtížné a začal jsem chodit jen jednou týdně. Stravu jsem nezměnila (i když se obecně snažím nejíst hodně mouky a sladkostí, v noci nejím). Zároveň jsem za dva měsíce crossfitu shodil dva kilogramy na váze. Neměřil jsem, ale poměrně snadno jsem se dostal do kraťasů, které mi nezapínaly."

Kde mohu sledovat profesionální CrossFit?

Ilya Karyagin:„Můžete se prokázat na společných světových Crossfit Games, registrace na které začíná v únoru, během března první kvalifikační fáze. Každý týden je v síti vytyčen komplex, který provádějí všichni kandidáti po celém světě. Svůj trénink s výsledkem musíte také nahrát na síť a poslat organizátorům, kteří tvoří světový žebříček. Nejlepší kandidáti jsou vybráni na regionální stupně (50 účastníků každého pohlaví ze 17 regionů světa) a osobně se setkají na další fáze výběr a sestavení týmu z regionu. V létě, většinou v červenci, probíhají samotné hry v týdnu. Jsou tu také ruské hry: Velký CrossFit Cup, dva poháry (letní a zimní) nadace Heraklion, turnaj SiberianShowdown a Ural Athletic Challenge v Jekatěrinburgu. Světových her se letos poprvé zúčastnil ruský účastník Vadim Darchinov z Kazaně a obsadil deváté místo. CrossFit má své hvězdy. Všichni aktivní účastníci hnutí znají jména sportovců Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Průměrný věk sportovci - 25-28 let. To je důležité, protože hlavním rozdělením do skupin v CrossFitu není váha, ale věk a pohlaví.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Abyste se stali tou nabušenou dívkou, která po poli převaluje 400 kilogramovou pneumatiku, musíte trénovat déle než jeden rok a dodržovat sportovní jídelníček. Mírné cvičení několikrát týdně pomůže posílit tělo a ducha, aniž byste se stali RoboCopem. I když se vám zpočátku bude zdát soubor cviků smrtící. Motto moskevského klubu na území "Arma": "Nejprve zemřeš, pak se znovu narodíš." Ale osobně jsem měl problémy s druhou částí - nemůžu říct, že jsem za pár měsíců kvalitativně zlepšil svůj výkon. Stále zůstávám fyzicky slabý, i když, jak se ukázalo, dokážu pumpovat lis 150krát.

Po kritice CrossFitu nadšenci fitness navrhli, abychom přeložili tento rozhovor mezi fyzioterapeutem Dr. Johnem Racinem a Dr. Stuartem McGillem, jedním z předních světových specialistů na páteř a rehabilitaci.

Dáváme tedy slovo Dr. Johnu Racineovi:

Ať se nám to líbí nebo ne, CrossFit je tady a nikam to nevede. S více než 10 000 tělocvičnami po celém světě se stala pojmem ve fitness průmyslu. Sportovní show Crossfit Games každoročně shromáždí tisíce účastníků a vysílá ji televize.

Poznámky fyzioterapeuta

Jako sportovní fyzioterapeut sleduji CrossFit mnoho let a mnoho sportovců a posiloven využilo mých služeb.

Jedna z největších mylných představ, které jsem slyšel, je to Všechno CrossFit sportovci trpí chronickými únavovými zraněními. Není tomu tak a důvod prudkého nárůstu zájmu o fyzioterapeutické služby vás možná překvapí.

Dobří fyzioterapeuti jsou mimo jiné specialisté na cvičení a trenéři. Těžiště mé profesionální práce s vrcholovými sportovci ve sportech, jako je CrossFit, je více na prevenci zranění než na tradiční rehabilitaci.

Testování, hodnocení a předcházení budoucím zraněním bylo během posledních několika let velkou součástí mé práce s CrossFit sportovci. Stejně jako u každého jiného soutěžního sportu vždy existuje riziko chronického nebo akutního zranění. Tohle je součást hry.

Ubližuje crossfit lidem?

Mám jen mnoho neoficiálních důkazů pro své tvrzení, že CrossFit je možná jednou z nejtraumatičtějších forem tréninku. (Zozhnik nemohl najít žádné statistiky zranění v historii CrossFitu, takže se lze spolehnout pouze na takové spekulativní závěry).

I když není k dispozici žádný solidní výzkum, je velmi důležité potvrdit nebo vyvrátit toto tvrzení týkající se míry zranění specifických pro CrossFit, protože počet sportovců CrossFit po celém světě roste exponenciální rychlostí.

Abych situaci vyřešil, sešel jsem se s jedním z nejlepších odborníků na biomechaniku – Dr. Stuartem McGillem, abych probral vyhlídky CrossFitu. Dr. McGill je považován za jednoho z předních světových specialistů a výzkumníků na páteř. Je žádaný mezi společnostmi, vládními organizacemi, elitními sportovci a profesionály sportovní týmy za jeho znalosti prevence úrazů, rehabilitačních a tréninkových programů.

Dr. McGill učinil ve svém oboru dostatek převratných objevů a je zběhlý ve vědeckém výzkumu. Měl jsem možnost získat jeho názor na CrossFit.

"Vzpírání by si mělo najít sportovce, ne naopak"

Dr. McGill: Zabývám se zraněními zad, takže se na tak kontroverzní téma podívám z tohoto úhlu pohledu. Pro pořádek, jsem ohledně CrossFitu ambivalentní.

Neřekl bych, že „nebezpečí“ je to správné slovo, „riziko zranění“ je vhodnější a usnadňuje diskusi o tom, co ovlivňuje riziko zranění, mechanismus zranění a míru zranění.

Hlavní složkou CrossFitu jsou vzpěračské pohyby. Je to vzpírání, které by si sportovce mělo najít, a ne naopak, vzhledem k anatomickým rysům nezbytným pro efektivní provedení cviku a s menším rizikem zranění. Flexibilita v oblasti boků a ramenního pletence nejčastěji je to dědičnost – dar od rodičů. Bez ohledu na to, kolik pokusů o protažení, struktura kyčle a ramenní klouby nikdy nedovolí některým lidem dřepovat hluboko nebo nad hlavou. Ale to někteří ještě zkusí a porouchaná technika vytvoří předpoklady pro zranění.

Většina toho, co jsem viděl, jsou výčnělky a poškození koncové ploténky páteře. Většina těchto zranění si radiologové na MRI, tomografii a rentgenu nevšimnou.

"Neničte si svalovou paměť tím, že budete pracovat špatnou technikou, když jste unavení"

Co může typický CrossFit trenér bez rozsáhlých zkušeností se vzpíráním udělat, aby identifikoval ohrožené sportovce a zajistil bezpečí svých klientů a sportovců?

To je těžký úkol pro každého trenéra. Basketbal může hrát téměř bez rizika každý, ale to se nedá říct vzpírání. Sestavení programu v kontextu CrossFitu může být problematické.

Vzpěrači světové třídy trénují s velmi malým počtem opakování - obvykle 1-2krát. Jsou také trénovaní, aby nikdy neselhali, nezvedli, když byli unavení, aby necvičili ve špatné formě. Jejich svalová paměť není poškozena vzorci práce uprostřed únavy. Tento přístup poskytuje rychlejší pokrok a méně zranění.

V průběhu let jsem znal několik vzpěračů, kteří souhlasí s tím, že jejich zranění zad byla lekce. Naučila je znovu nezvedat s porušením techniky. Jeden z nich dokonce po zranění vytvořil několik světových rekordů.

Nejčastější příčiny zranění ve vzpírání (a CrossFitu)

Jaké jsou nejčastější příčiny úrazů?

Ploténky páteře jsou dostatečně tuhé a odolné vůči vysoké zátěži, když nejsou flektovány a zůstávají v neutrální poloze. Jsou také docela stabilní, když jsou ohnuty a poté zatíženy, ale vzájemně se nepohybují.

Nyní přemýšlejte o flexi páteře ve cvičení Atlas Stones. Páteř je ohnutá přes kámen, načež se pohybem kyčlí celá konstrukce nadzvedne – páteř je v nezměněné poloze.

Přízrak zranění se objeví, když je páteř ohnuta, poté zatížena vysokým stupněm komprese a poté natažena, stále pod zátěží.

Častým opakováním těchto flekčních pohybů při vysoké zátěži dochází k pomalé exfoliaci kolagenových vláken na zevním prstenci ploténky. Nakonec kumulativní účinek způsobí, že gelovité jádro prosákne skrz delaminace, což způsobí vyčnívání. V průběhu let jsme provedli desítky experimentů, abychom to dokázali.

Je jasné, že pohyb páteře ve flektované poloze při velké zátěži je špatná věc. Ale nesnášejí vzpěrači stejné typy stresu jako CrossFit sportovci, kteří dělají vzpěračské pohyby?

To je rozdíl mezi klasickými vzpěrači a crossfitovými sportovci: vysoký počet opakování a zhoršení techniky pohybu z únavy v crossfitu způsobuje vysoká úroveň vyboulení plotének a kýly. S těmito zraněními se u vzpěračů musím potýkat jen zřídka – většinou mají zdravá záda ale zraněná kolena, kyčle a ramena.

CrossFit riziko ještě umocňuje. Vzpěrači posilují kolagen v páteři cvičením pohyblivosti pouze v kloubech.

CrossFit sportovci dělají cvičení jako burpees. Udělání 10 burpees dělá páteř o něco pružnější, zatímco další cvik, například 10 trhnutí, vyžaduje opačnou ztuhlost páteře. To má za následek větší potenciální riziko zranění. Mnoho sportovců na to doplatí letitým utrpením bolestí zad.

Technika a zranění

Programy specifické pro CrossFit tedy mohou být nebezpečné pro vaše zdraví dolní části zad. Nevědí o tom současní trenéři a koordinátoři CrossFitu?

Při účasti na soutěži Arnold Classic CrossFit jedna věc opravdu vynikla: technika zvedání byla prostě hrozná. Neviděl jsem jediné kvalitní opakování. Nikdo! A s každým dalším opakováním a přístupem se to jen zhoršovalo. Podotýkám, že jsem předtím radil některým crossfitovým posilovnám a sešli se tam velmi zdatní sportovci.

Na soutěžích přitom ze strany trenérů nedošlo k žádným korekcím, pouze motivaci pokračovat ve zvedání.

Zranění sportovci šli do lékařského stanu, kde jsem viděl velmi zvláštní a podle mě nevhodnou chiropraktickou a fyzikální terapii.

Co přesně udělali?

Sportovci byli umístěni ve skrčené poloze a na zádové svaly byly aplikovány manuální techniky, které situaci jen zhoršovaly. Zdá se, že lékaři nechápali příčinu bolesti u sportovců – byla to bolest plotének.

Mám podezření, že sportovci si mysleli, že se jim zranění nestane a únava neovlivní jejich techniku, ale udržovat správnou techniku ​​je ve skutečnosti velmi důležité.

Můžete porovnat CrossFit sportovce s ostatními vrcholovými sportovci, se kterými jste pracoval?

Trénink na CrossFit Games je velmi specifická příprava. Nevím, jak se to přenáší do jiných sportů.

Tréninkové cíle si přitom konkurují. Nikdo nemůže například trénovat na maximální výbušnou sílu a zároveň trénovat vytrvalost. Nemůžete rozvíjet sílu, sílu a vytrvalost zároveň. Tento rozpor však nemusí nutně vést ke zranění – pouze ke vzniku méně specializovaných sportovců.

Takže říkáte, že program specifický pro CrossFit by mohl narušit potenciál sportovní rozvoj sportovec v jiných sportech?

CrossFit trénink může vést pouze k lepším výkonům v CrossFit soutěžích. Jíst lepší způsoby získat rychlejšího fotbalistu, lepšího veslaře, lepšího vzpěrače a tak dále. Snížení počtu opakování je jen jednou z mnoha proměnných, které je potřeba optimalizovat. Díky chytřejší organizaci procesu lze snížit riziko a zlepšit sportovní výkon.

jeden z vašich nejnovější výzkum v kontextu naší diskuse o kondici a riziku zranění ukázaly, že lépe trénovaní policisté a hasiči byli častěji zraněni.

Provedli jsme sportovní testy (biomechanický, fyziologický rozsah pohybu, vytrvalost a další) pro několik stovek hasičů a policistů SWAT. Pak jsme 3 roky sledovali hasiče a 5 let policisty. Díky tomu jsme zjistili, že fyzicky lepší hasiči a policisté byli častěji zraněni. Analyzovali jsme mechanismy zranění – většina se stala ne ve službě, ale v tělocvičně a většina byla přijata kvůli zvedání na úkor techniky.

Kluci, kteří trénovali střídměji, byli o něco menší, ale stále v přiměřeně dobré formě a odolnější vůči zranění. To jen ukazuje, že na přístupu k tréninku záleží.

Co se naučit z CrossFitu

Jaká je nejlepší věc na CrossFitu, ze které se můžeme všichni učit?

Samozřejmě vidím spoustu pozitivních věcí. CrossFit má kolem sebe spoustu lidí fyzická aktivita který by jinak nedělal vůbec nic. Když jsem byl mladší, miloval bych to - čím větší výzva, tím lépe.

Na střední a vysoké škole jsem se zaměřoval na budování síly a velikosti svalů a poté na trénink na konkrétní sporty zahrnující rychlost a sílu. Nakonec jsem ale musel ubrat na intenzitě, jelikož s věkem se začaly objevovat bolesti a zpomalila se rekonvalescence po zraněních a tréninku.

Po padesátce jsem se rozhodl „do důchodu“ při zachování co nejlepší fyzické kondice. Když se teď podívám na ty vrstevníky, kteří ještě mají klouby, chápu, že to nejsou ti aktivní sportovci, kteří v mládí intenzivně dřeli a očekávali, že se dostanou do dobré fyzické kondice po celý život. Toho lze dosáhnout pouze s mírou.

Stejně tak mě však znepokojuje množství studentů na mé univerzitě, kteří jsou tak nevýrazní a nevzdělaní, že budou trpět zdravotními problémy jen proto, že jsou fyzicky slabí.

Kdybych je mohl ovlivnit, naučil bych je správnou techniku cvičení, a pak poslán do CrossFit gymu, ale samozřejmě přímo do tělocvičny, kde se trenéři zabývají správnou formou a programy podloženými důkazy.

Co můžete dělat s CrossFitem?

Co byste dělali, kdybyste dostali velení CrossFitu?

Z hlediska organizace tréninku bych snížil počet opakování vzpěračských pohybů. Možná jednou nebo dvakrát na začátku tréninku vezměte těžké vzpírání.

Také bych nepřidával hlasitost pohybu, který má přirozené riziko poškození tkáně, jako je vzpírání nebo házení míčem (nebo vzpřímení v římském křesle). Nebo bych takové pohyby úplně odstranil, protože kradou zdraví sportovců.

Ve skutečnosti bych zakázal vše, co je třeba provést tolikrát, kolikrát před selháním. Zákony pohybu osoby odolné vůči zranění vyžadují, abyste začali s vnitřní vyrovnaností a poté zvýšili periferní atletiku, rozvíjení síly nejprve v kyčlích, ne v zádech. To vytvoří funkčnějšího a zranění odolnějšího sportovce.

Máme tedy seznam věcí, které byste chtěli z tréninkového programu vyloučit. Jsou nějaké přírůstky, které byste v CrossFitu rádi viděli?

Trochu více rozmanitosti v soutěži, včetně překonávání překážek a cviků na držení, jako jsou prkna. Podpoří prvek duševní stability, což je úžasná vlastnost CrossFitu.

Zajímavé je, že půjde o posun směrem ke „Spartan racing“ a hardcore akcím jako „Race of Heroes“.

Probíhá spontánní teambuilding, což je úžasné. Není divu, že počet účastníků takových soutěží mezi armádou, policií a hasiči roste.

Nedávno jsme zveřejnili studii, ve které byly trénovány 2 skupiny hasičů: jedna dělala cviky bez kontroly techniky, důraz byl kladen na provedení maximálního počtu opakování – zní CrossFit známé. Ve druhé skupině jsme měli trenéra, který na tom trval správné provedení pro každé opakování, zastavení, když začaly chyby a neustálé opravování techniky.

Obě skupiny zvýšily svou kondici. Jejich pohybovou techniku ​​jsme však vyzkoušeli v nejnáročnějších hasičských úkolech na další tréninky. Skupina řízená trenérem se pohybovala správněji a s menším rizikem zranění. Skupina s vyšším počtem opakování, výkonem do selhání a porušením techniky měla ve svých pohybech více vzorců způsobujících zranění.

Z tohoto pohledu přenos pohybové techniky do jiných oblastí než fitness vyžaduje disciplinovaný přístup k tréninku. Naše data ukázala, že provádění vysokých opakování bez zaměření na techniku ​​se nepřenáší do jiných činností, zatímco trénink se správnou formou ano.

Crossfiteři se zájmem o pokrok s menším počtem zranění to mohou vzít v úvahu a přizpůsobit tomu své tréninkové programy.

To by mělo pomoci s vysokou mírou zranění související s tréninkem a soutěžemi CrossFit. Může také rozšířit seznam oblastí, ve kterých je CrossFit použitelný, lepším přenosem dovedností do jiných sportů.

Různorodé soutěže jistě pomohou k lepšímu přenosu atletiky do jiných sportů a sníží riziko zranění.

Některé soutěže „Strogman“ jsou lepší v testování síly úchopu, síly frontálního plánu a statické vytrvalosti, která v mnoha CrossFit programech chybí. To může vyžadovat, aby vedení CrossFitu rozšířilo svou vizi.

Přidání požadavků na techniku ​​do CrossFitu pomůže snížit riziko zranění. Některé prvky jsou nyní sledovány, například: dotkněte se tyče bradou, ale pouze pro počítání počtu opakování. Počítat techniku ​​a dovednost provedení by bylo Nejlepší volba ale je těžké to zorganizovat.

I když souhlasím s tím, že by bylo skvělé mít metriky pro techniku ​​pohybu a provedení zdvihu, nemělo by to všechno být jádrem koučování?

Trenéři potřebují ve velkém počtu učení se. Opravdu mě frustruje, když vidím, jak trenér křičí na nezkušeného sportovce, který se snaží získat více opakování s hroznou technikou. To je často vidět na videích na Youtube a dělá to CrossFitu špatné jméno.

Dobrý trenér zhodnotí historii zranění, typ postavy, aktuální formu a cíle svých sportovců a na základě toho vytvoří program založený na ideální technice. Špatný kouč způsobuje, že klienti trpí a cítí se nemocní.

Jednou z největších mylných představ, kterou vidím v celém fitness průmyslu, je předpoklad, že používání příliš tvrdých tréninků, které pravidelně vyčerpávají sportovce, povede k nejlepší skóre ve srovnání s rozumnějšími a cílenějšími programy.

Je velký rozdíl mezi „tvrdým“ cvičením a „komplexním“.

Docela správný. Je zřejmé, že někteří lidé nemají takovou konstrukci, aby mohli tahat z podlahy – musí tahat z vyvýšené země. Domnívám se, že povolení této úpravy výrazně sníží počet zranění souvisejících s CrossFitem.

Jak tedy ještě můžeme chránit naše CrossFit sportovce?

Žádný ze sportovců nemůže být dlouhodobě na vrcholu, aniž by onemocněl nebo se nezranil. V bojových sportech existují komise, které sledují snižování počtu soubojů, případně kontrolují bojovníky před obnovením jejich soutěžního statusu.

Právně omezeno tréninkový objem hráči kriketu (stejně jako hráči baseballu) v Austrálii, což je další příklad toho, jak tento přístup může snížit zranění při zachování dobré formy.

Zavedení takových legislativních mechanismů v CrossFitu by mohlo pomoci vážným CrossFit sportovcům.

souhrn

1. CrossFit je nejrychleji rostoucí formou fitness, ale některé jeho prvky jsou ze zdravotního hlediska kontroverzní.
2. Podle doktora Stuarta McGilla je páteř nejvíce ohrožena, když je flektována a zatěžována silnou kompresí a když je touto zátěží prodlužována.
3. Únava z těžkého cvičení s vysokým počtem opakování může vést ke špatné technice vedoucí k většímu výskytu výčnělků a kýl.
4. Dr. McGill říká, že CrossFit lze zlepšit malými jednoduchými změnami, jako je snížení počtu opakování vzpěračských pohybů a také odstranění opakování cviků až do selhání.

K dnešnímu dni jeden z nej oblíbené typy sport se stává crossfitem, který shromažďuje stále více příznivců zdravý životní stylživot. Koncept této techniky, vyvinutý v roce 2000, byl původně navržen pro komplexní rozvoj schopností Lidské tělo- vytrvalost, síla a pružnost. Jako bonus dostali sportovci, kteří začali CrossFit cvičit, nejen zdravé a nádherné tělo, ale také se podařilo zbavit přebytečných centimetrů v problémových partiích. Trenéři proto začali aktivně rozvíjet programy zaměřené nejen na zlepšení postavy, ale také na získání krásného úlevového těla. A dnes si povíme o tom, jak efektivní je crossfit pro hubnutí, jaká by měla být výživa při takovém tréninku a jaké mohou být možnosti programu.

Greg Glassman, profesionální gymnasta a autor metodiky CrossFit, udělal průlom na poli sportu tím, že světu představil inovativní metodiku tréninku, která je založena na těch nejlepších prvcích z různých oblastí fyzického rozvoje. Prostřednictvím tohoto uspořádání cvičení mohou cvičenci zlepšit své zdraví, zvýšit výdrž a zvýšit fyzická síla a také zhubnout.

Když už jsme u crossfitu, nutno podotknout, že tento systém je unikátní. Smysl tréninku spočívá v tom, že soubor speciálně vybraných cvičení rozvíjí několik svalové skupiny, zodpovědný za konkrétní parametr (, sílu nebo flexibilitu), a také pomáhá posilovat kardiovaskulární a dýchací systém. Člověk tak bude moci zpevnit své tělo a navíc zhubnout a výrazněji zviditelnit svaly.

Podstatou crossfitového tréninku je provádět vysoce intenzivní cvičení v kruhu v minimálním čase. Pouhé 30minutové cvičení proto může poskytnout znatelné výsledky během několika týdnů. Zvláště pokud vezmete v úvahu, že se neustále vylepšuje, „hromadí“ s novými variacemi, což umožňuje dosahovat vyšších výkonů.

V crossfitu se využívají prvky různých sportů. Takže například trénink podle této techniky si můžete půjčit:

• gymnastická cvičení
• aerobní sestavy
• cvičení s činkami nebo činkami
• prvky powerliftingu a
• komponenty atd.

Je to kombinace různé metody umožňuje, aby byl CrossFit považován za jedinečný a efektivní systém o rozvoji fyzické zdatnosti lidského těla a hubnutí.

Výhody

Při popisu crossfitu a hubnutí je důležité upozornit hubnoucí na to, že takový systém vám umožní získat „všechno najednou“. To znamená, že během několika měsíců (za předpokladu, že výživa je vhodná), prostřednictvím mega intenzivních zátěží, bude člověk schopen dosáhnout atletické postavy.

Faktem je, že tento sport poskytuje fenomenální rychlé hoření kalorií. Podle výzkumu CrossFit ztrácí za minutu:

• 15 až 18 kalorií pro muže;
• od 13 do 15 - u žen.

Kromě toho, že tento systém fyzického rozvoje aktivuje mechanismus spalování přebytečného tuku, má i řadu dalších výhod. Například:

• CrossFit vylučuje jakákoli věková a genderová omezení.
• Tento sport nevyžaduje speciální trénink. A pro děti a ženy jsou určeny speciálně navržené programy s minimální zátěží.
• Během tréninku existuje soutěžní aspekt, protože sportovec se musí snažit překonat výsledky předchozího tréninku.
• Školení na takovém systému je velmi zajímavé, protože každý program lze doplnit doplňková cvičení, která „rozžhaví“ zvědavost sportovce.
• Je cenově dostupný a účinná technika, která nestanoví použití speciálního vybavení ani povinnou přítomnost v tělocvična(CrossFit můžete dělat doma).

Zároveň užívejte všech výhod a získejte výborný výsledek během tréninku můžete, v souladu s pravidly CrossFitu. Povinným požadavkem ke splnění je omezení jakékoli specializace, díky které bude moci sportovec získat dokonale vypracované tělo ve všech ohledech.

Mezi další podmínky, které tento systém poskytuje, patří:

• variabilita – doporučuje se program pokaždé zpestřit, aby bylo dosaženo lepších výsledků;
• dodržení počtu opakování v kruhový trénink nebo dodržovat stanovený časový rámec;
• dodržování cykličnosti - po dokončení cyklu cvičení, po krátkém odpočinku, je třeba začít znovu od samého začátku;
• jíst správně, aby jídlo bylo kvalitní a mohlo splatit energetické náklady těla.

Zvláštní pozornost by měla být věnována způsobu stravování, protože jídlo je hlavním zdrojem pro doplnění energetických zásob. Stojí za zmínku, že výživa by měla být zdravá a jídelníček by měl být striktně dodržován.

Co jíst a co nejíst?

V CrossFitu mnozí dodržují Paleo dietu, která pomáhá tělu bojovat s nadváhou a sebevědomě si vytváří tělo svých snů. Dieta s takovou dietou spočívá v tom, že sportovec by měl kategoricky odmítnout nepřirozené složky se zaměřením na použití pouze přirozené jídlo. Patří sem produkty rostlinného a živočišného původu.

Jídelníček sportovce, který cvičí podle metody Crossfit, musí nutně obsahovat:

• plody moře
• libové masné výrobky
• zdravé tuky
• bylinné přísady.

Výživa během crossfitu by tedy měla splňovat následující zásady:

• jídelníček je založen na velké konzumaci masa a mořských plodů, nízkotučných ryb.
• měla by obsahovat neškrobovou zeleninu, stejně jako bobule a ovoce.
• kromě toho by měly být do jídelníčku přidány ořechy a sušené ovoce, semena jako koření.

Kromě toho, když se sportovec rozhodl pokusit se o rychlé hubnutí, měl by se vzdát alkoholu, polotovarů, přírodních produktů a omáček, uzeného masa. Při crossfitu se také důrazně doporučuje vyloučit z jídelníčku mléko, mléčné výrobky a moučné výrobky. Kromě toho bude nutné snížit množství spotřebovaných brambor.

Po prostudování základních principů systému CrossFit pro hubnutí, stejně jako doporučení týkajících se výživy, můžete přistoupit k přípravě přímo na trénink. V této fázi je důležité si ujasnit, zda tento sport nemá nějaké kontraindikace. V případě jejich nepřítomnosti (to může potvrdit lékař a školitel) lze zahájit výuku.

Každý trénink zpravidla začíná. Zahřátí svalů a vazů také pomůže vyhnout se zraněním během cvičení. Při zahájení cvičení podle takového systému byste měli být duševně připraveni na to, že jejich provedení může být obtížné. Navzdory těžkosti a únavě, stejně jako pálení ve svalech, byste se neměli vzdávat - třídy by měly být pravidelné. Během 20-30 minut tréninku musíte absolvovat alespoň tři cykly cvičení.

Za důležitý bod je také považováno postupné zvyšování zátěže. Nechytejte hned velké váhy pokud úroveň fyzický trénink hluboko pod profesionální. Nové zátěže je lepší postupně překonávat, značka po známce.

Přibližné schéma školení

Pro ty, kteří jsou již připraveni začít trénovat CrossFit, uvádíme hrubý plán třídy. Trénink tedy může zahrnovat cvičení:

Den 1

Cvičení: medicinbal dřepy s nohama na šířku ramen, běh (na místě, na běžeckém pásu nebo na dálku), pumpování na lisu, skákání na místě se současným tleskáním dlaní nad hlavou, burpees.

Den 2

Cvičení: přítahy na hrazdě, kliky, výbušné dřepy, jízda na stacionárním kole, hod medicinbalem do maximální výšky při návratu z dřepu.

den 3

Cvičení: explozivní přítahy na hrazdě, pumpování tlaku na hrazdě (nebo klasická verze - pro začátečníky), s váhou přiměřenou úrovni tréninku, zvedání kolen do maximální možné výšky, krátký běh na místě s důrazem na ruce.

Každé z těchto cvičení má 30-40 sekund, po kterých musíte okamžitě přejít k dalšímu. Po dokončení cyklu cvičení si můžete 10 sekund odpočinout a poté pokračovat v tréninku opětovným spuštěním cyklu. Tímto tempem jsou provedeny všechny 3-4 cykly.

Sečteno a podtrženo, můžete opět zaměřit pozornost těch, kteří chtějí zhubnout, na hlavní aspekt crossfitového systému - vysoké tempo provádění všech cviků, díky kterému se aktivují mechanismy nezbytné pro spalování kalorií v těle. Proto i přes složitost takového tréninku byste se měli snažit každý den překonat své vlastní rekordy, zvýšit efektivitu každého cvičení a zlepšit svou fyzickou kondici.

CrossFit trénink přitahuje pozornost amatérů i profesionálů. Začali získávat popularitu na počátku 2000 a neztrácejí půdu pod nohama. CrossFit se ukázal jako vysoce účinný. Je to zajímavé pro muže i ženy. Počet lidí, kteří chtějí podle této metody cvičit a dokonce se účastnit závodů, neustále roste.

Systém nemá žádná omezení na pohlaví nebo úroveň školení. Crossfit mohou provozovat profesionální i začínající sportovci. CrossFit pomáhá zlepšit fyzickou kondici, zahrnuje mnoho různých tréninkové programy, který umožňuje dívkám vybrat si cvičení pro hodiny v tělocvičně i doma.

Programy jsou navrženy s ohledem na dostupnost. Existuje mnoho komplexů, které nevyžadují použití speciálního vybavení. Jsou zaměřeny na posílení zdraví srdečního svalu, zlepšení vytrvalosti, zbavení se kila navíc, získání fyzicky vyvinutého těla.

Je to absolutně unikátní technikou cvičení. Hlavním cílem systému je zlepšit flexibilitu, sílu, sílu, rychlost a vytrvalost člověka. Dosáhněte výsledků zvýšením každého fyzický indikátor umožňují speciálně navržené komplexy. Říká se jim WOD.

Každý WOD se skládá ze cviků, které se provádějí v přísném tempu vysoké intenzity po krátkou dobu. Technika je systém založený na prvcích powerliftingu, zvedání kettlebellu, gymnastika, atletika (lehká i těžká).

Tréninky zahrnují silové prvky- tlaky, mrtvé tahy, přemisťování těžkých předmětů, chvaty. Většinou jsou určeny pro muže. Dívkám se doporučuje vyloučit taková cvičení z programu. Jsou schopny způsobit vážné poškození organismu nepřipraveného na takovou zátěž.

Trénink pro ženy podle systému CrossFit se od toho pro muže liší jak náročností, tak počtem opakování. Důraz je kladen na aerobní cvičení. Cvičení jsou určena pro práci s vlastní vahou těla nebo s použitím malého závaží. Ve cvičení proveďte 5 až 20 opakování. Třídy skládající se z kol prováděných 10–30 minut bez přestávek vám umožňují:

• rozvíjet vytrvalost;
• posílit srdce
• zlepšit stav vazů a svalů;
• rozvíjet dýchací systém;
• zbavit se nadbytečných kilogramů;
• získat krásné tělo, ale bez zvýšení objemu svalů.

Tyto výsledky jsou to, co dělá crossfit tak atraktivním pro mnoho dívek, které se chtějí dostat a udržet si kondici.

Rounds a WODs - základní pojmy crossfitu

V překladu z angličtiny se termín WOD (workouts of the day) překládá jako „cvičení dne“ a jde o speciální komplex. Skládá se z cvičení, jejichž hlavním účelem je rozvoj ukazatelů síly, rychlosti a vytrvalosti. Dosažení výsledků je možné díky opakování kol po určitou dobu. Každý tréninkový den zahrnuje implementaci WOD s určitými podmínkami pro provedení.

Kolo nebo kruh je vícenásobné opakování WODu. Jinými slovy, když dokončí cyklus cvičení, okamžitě začnou dělat opakování. Žádné zastávky. Počet kol je stanoven podmínkami „tréninku dne“, je tedy povinný. To je pro tělo značná zátěž, takže je potřeba začít trénink pořádným rozcvičením.

Je nezbytné, aby byly svaly zahřáté a poloha dolní části zad byla fixována. Za tímto účelem se před lekcí provádí hyperextenze. Na začátku komplexu proveďte alespoň 3 sady po 20 opakováních.

Existují nějaké kontraindikace pro CrossFit?

Existují určité zdravotní problémy, které se mohou stát překážkami ve cvičení. Je zakázáno cvičit:

• během těhotenství a kojení;
• s poruchami kardiovaskulárního systému;
• pokud jsou zranění;
• v přítomnosti zánětlivých procesů;
• během exacerbace nemoci.

V případě pochybností se vždy můžete obrátit na odborníka.

CrossFit nebo posilovna, co je lepší?

Návštěva tělocvičny zahrnuje práci na simulátorech. Jsou zaměřeny na izolované studium jedné konkrétní svalové skupiny. WOD v CrossFitu jsou naopak navrženy tak, aby do práce zapojily maximální počet svalových skupin. To umožňuje urychlit proces spalování tuků a posílit co nejvíce svalů.

Výsledky CrossFitu jsou dosahovány mnohem rychleji a vyžadují méně času než trénink na simulátorech, protože intenzita tréninku je mnohem vyšší. To v žádném případě neznamená, že byste tam neměli chodit tělocvična. Jsou zde kettlebelly, činky, míče a činky – vybavení, které vám umožní WODs ještě zefektivnit. Efektivita CrossFitu přímo závisí především na vašem vlastním úsilí a úsilí, nikoli na místě zaměstnání. Cvičit můžete v posilovně i doma.

Hlavní je správný přístup, výborný zdravotní stav, kvalitní a „rychlé“ cvičení. Trenažéry a zařízení v CrossFitu nehrají žádnou primární roli. Zvládnete to bez závaží, ale s využitím váhy vlastního těla. Takové zátěže díky intenzitě umožňují přivést tělo dovnitř skvělá forma než dělené tréninky, které se neliší v rozmanitosti.

Výhody a nevýhody crossfitu pro dívky

Slušné pohlaví se samozřejmě zajímá o otázku, jak užitečná je jedinečná tréninková technika pro ženy. Pokud jsou zátěže mírné a přiměřené, k žádné újmě nedojde, ale naopak. Při pohledu na fotografie profesionálních sportovců zapojených do crossfitu byste neměli přenášet jejich vzhled na skutečné úspěchy.

Pokud neprovádíte trhnutí a zdvihy těžká váha, objem svalů nenaroste. To platí zejména pro ženské tělo, které je mnohem obtížnější „dovést“ do formy kulturistů. Aerobní cvičení v rámci crossfitu vám umožní udělat siluetu ženštější a fit. Dívkám se nedoporučuje pracovat s těžkými váhami, protože s trváním takových zátěží existuje možnost menstruačních nepravidelností.

Crossfit pro hubnutí

Mají vysokou účinnost. Dobré výsledky v boji proti kila navíc vzhledem k tomu, že základem CrossFitu pro dívky je především aerobní cvičení. Intenzivní vytrvalostní práce vede ke zvýšení tepové frekvence na vysokou úroveň a následně se spustí proces spalování tělesného tuku.

Takové školení má i své nevýhody. Spočívá v tom, že spolu s tukem, s vysokou tepovou zónou, začnou hořet svaly. Abychom se takovým vyhnuli negativní důsledky, by neměl cíleně překračovat. Je potřeba cvičit v pohodlné tepové frekvenci, ale delší dobu. Chcete-li zhubnout bez poškození svalových vláken při crossfitu, musíte to udělat správně. Lekce musí trvat alespoň půl hodiny, včetně zahřátí, ochlazení a přípravných cvičení.

Třicet minut na to, abyste zhubnuli CrossFit, je způsobeno tím tělesný tuk začnou vyhořet až po použití glukózy z jater a tento proces zabere prvních dvacet minut tréninku. Proto, abyste zhubli, musíte cvičit od půl hodiny do hodiny. Hlavní je se nepřejídat. Pokud přijmete více kalorií, než vydáte, nebude to žádný výsledek.

Jak často byste měli cvičit?

Rozmanitost WODů vám umožňuje nezařídit dny odpočinku. Výběrem komplexu pro trénink, který se liší od předchozího, můžete dát tělu příležitost k zotavení tím, že budete pokračovat v každodenním tréninku. Vše samozřejmě závisí na vaší vlastní fyzické zdatnosti. Lidem, kteří se již sportu věnují, se doporučuje cvičit každý den.

Začátečníci by neměli okamžitě začínat s výukou bez odpočinku, ale je lepší domluvit si tréninky každý druhý den. V opačném případě existuje možnost vzniku stresu a přepracování. Pokud neexistuje dobrá příprava, měli byste začít se třemi tréninky týdně a poté přejít na čtyři. Aby se tělo plně zotavilo, potřebuje dva celé dny odpočinku týdně. Vyhnete se tak svalovému napětí.

Jaké crossfitové cviky jsou vhodné pro dívky?

Pokud se zabývají činkami, provádějí:

• schwungs;
• důvěrníci;
• kroucení těla.

Cvičení s činkou zahrnuje:

• čelní dřepy, s činkou a na ramena a nad hlavou;
• shvung, výpady, trysky;
• goodmoning a mrtvý tah.

Práce s vlastní vahou:

• kliky, burpees, vzdušné dřepy, sestavy;
• visící zvedání nohou, přítahy na hrazdě nebo na kruzích;
• skákání na krabici a přeskakování;
• skákání a s lanem a na délku;
• běhání.

Program pro začátečníky

WOD1

• Proveďte komplex maximální počet kol za 5 minut
• Dřepy s kettlebellem 15
• Burpee 10
• Nastavení 15

WOD2

• Hotovo za 20 min. maximální počet kol.
• Vzduchové dřepy 15
• Shyby 5
• Přítahy k tyči 10

Domácí cvičení

WOD1

• Dokončete 5 randů v co nejkratším čase
• Skok Dřepy 15
• Kliky 15
• Nastavení 15

WOD2

• Dokončete 10 kol v co nejkratším čase.
• Kliky 15
• Vzduchové dřepy 20

WOD3

• Pro rychlost.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Dřepy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Jedno kolo po druhém.
• Kliky 15
• Box skáče 30
• Nastavení 50
• Přítahy k hrudníku 20
• 1800 metrů běhu

WOD2

• Běh 20 minut.
• Box skáče 20
• Burpee 20
• Lano 50
• Kliky 10
• Nastavení 20

Cvičení na hubnutí

WOD1

• Běh 30 minut.
• Burpee 1 minuta.
• Švihadlo 1 minuta.

WOD2

• Projděte farmáře 200krát bez závaží.

WOD3

• Burpee 10 minut.

WOD4

• Švihadlo 3000.

Jak se stravovat před a po tréninku?

Ukázat se maximální účinek od crossfitu je potřeba změnit jídelníček. Důraz je kladen na potraviny, které jsou živočišného původu, a také na bílkovinné produkty. Na jídelníčku by měly být i dlouhé (komplexní) sacharidy. Jsou povinni doplňovat energetické zásoby abyste mohli trénovat ve vysoké intenzitě. Před lekcí byste měli jíst 1,5 nebo 2 hodiny. Pro obnovení vynaložené síly se jídlo přijímá během prvních 40 minut po tréninku. Nejlepší je jíst ovoce a potraviny bohaté na bílkoviny.

Efektivita crossfitu pro dívky

Výsledky jsou patrné do měsíce. stoupá svalový tonus a objeví se úleva a objemy se začnou zmenšovat kvůli úbytku tukové vrstvy kůže. Pokud nepřestanete cvičit, můžete nejen normalizovat váhu, ale také najít tónované, atletické tělo.