Slabost předloktí může omezit sílu sportovce v mnoha cvicích. Když sportovec upustí činku, může se zvenčí zdát, že je to kvůli slabým rukám. Ve skutečnosti tomu tak zdaleka není.
Podle moderních lékařů je za činnost rukou zodpovědná velká oblast mozkové kůry. To znamená, že díky intenzivní trénink svaly rukou mohou zvýšit energetický tonus mozku.
Sílu stisku ruky lze tréninkem ruky zvýšit až o 8 %. Oslabené předloktí přitom může „demoralizovat“ psychiku. Neprospívejte a trénujte do úmoru.
Ukázalo se, že slabé svaly předloktí nedovolí kulturistovi prokázat se 100% v základním tréninku.
Situace pomůže napravit pravidelný trénink předloktí, který se provádí vědomě. Je třeba na nich pracovat stejně jako na rukou. Poté, co jste přišli na to, jak zvýšit sílu úchopu, můžete začít trénovat.
Anatomická stavba předloktí je složitá. To je třeba vzít v úvahu při sestavování individuální program cvičení. Objem je pro kulturistu důležitý svalová hmota.
Tréninkem síly bude schopen budovat svaly. Kromě toho by lekce měla být omezena na 1 nebo 2 cvičení. Jinak to už bude vytrvalostní trénink.
S krátkým, ale intenzivním fyzická aktivita jsou vyvinuta rychlá svalová vlákna s vysokým růstovým potenciálem. Poměr mezi pomalými a rychlými vlákny může být reprezentován poměrem: 50:50.
Proto by v komplexu měla být jak práce na úchopu, tak izometrická cvičení. Když přejdete k držení těžších vah, dopřejte si dostatek času na odpočinek. Je nutné, aby svaly měly čas na zotavení mezi tréninky.
Vše, co sportovec potřebuje vědět
Pro mnohé je trénink síly úchopu spojen s cvičením nazývaným Compression Grip. Zkuste si představit, že jste přišli pozdravit mladého muže, jehož společník se vám opravdu líbí. Silně stiskneš tomu parchantovi ruku a snažíš se ji srovnat. Silný úchop vám umožní sebevědomé držení sportovní vybavení.
Cvičení s karpálním expandérem přispívá k rozvoji síly úchopu. Na simulátoru "Hammer Gripper" můžete trénovat dvě ruce současně. Upravte si zátěž pro sebe, abyste ji zvýšili, budete muset přidat váhu.
úchop prstů
Pomocí prstového úchopu se člověku podaří držet předměty v prstech. Důležité je, jak je palec zapojen do procesu. Je potřeba ho rozvíjet, právě kvůli němu sportovec oslabuje úchop. Navíc neumožňuje použití předloktí. Statická nebo izometrická cvičení pomáhají rozvíjet palce.
Chcete-li trénovat sílu prstů, můžete použít jednoduchou techniku, která spočívá ve zvedání závaží. Vezměte prsty 2 pětikilové palačinky a zvedněte je nad povrch podlahy. Vaším úkolem je nějakou dobu váhu udržet.
Power grip
Sportovec, který tuto techniku vlastní, může bez problémů přenést sportovní náčiní o hmotnosti 45 kg přes halu na volnou lavičku. Když není silový úchop nevycvičený, úkol se stává nemožným. Zařaďte do svého tréninkového programu následující cvičení:
"Farmářská procházka" Seberte 2 těžké činky a pomalu s nimi obejděte celou tělocvičnu, dojděte ke dveřím a vraťte se zpět.
Posilování doma
Vezměte kbelík a naplňte ho až do středu hlínou nebo pískem. Omotejte rukojeť kbelíku hadrem. Uchopte jeho konce kleštěmi a zvedněte kbelík jednou rukou.
Trénink síly zápěstí
Pokud necvičíte zápěstí, pak se nesmíte později divit, že selhávaly při zvedání závaží. Flexe prováděná obráceným nebo přímým úchopem pomůže posílit svaly. Klasická technika zahrnuje ohýbání loktů, přičemž předloktí jsou umístěna na bocích nebo na lavičce.
Efektivnějšího výsledku lze dosáhnout ohnutím zápěstí rovnými pažemi. Tento cvik zapojuje flexory a extenzory předloktí.
Komplexní program
Úchop předloktím je potřeba trénovat, stejně jako ostatní části těla. To platí jak pro počet sérií s opakováním cviků, tak i pro intenzitu s frekvencí tréninku a doby odpočinku.
Pocit však bude úplně jiný. Při tréninku předloktí sportovec nepociťuje bolest ani únavu. Hlavní je to nepřehánět.
Když je v programu uvedeno 80 % jediného maxima oproti intenzitě, znamená to pro vás, že s určitou váhou musíte provést 5 až 8 opakování. Pokud jde o statická cvičení, pak váhu držte 10 účtů, to bude odpovídat 100%.
Fotografie síly úchopu
MENSBY
4.7
Jak rozbít tři balíčky karet současně? Svalový trénink pro zvýšení síly úchopu.
Někdy Příležitosti Lidské tělo udeřit do představivosti. Stále můžete nějak rozumět bezpečnostním složkám, protože vystupují různá cvičení snažte se používat co největší množství svalů, abyste dosáhli maximálních výsledků. Ale jak můžete, řekněme, rozbít 3 balíčky karet najednou?
V tomto případě musíte používat především svaly předloktí a ty jsou většinou malé a slabé. Dobře, 2 paluby. No, alespoň jeden... Dobře, pojďme udělat něco jednoduššího: ohnout podkovu jednou rukou. A lidé se ohýbají!
Charles Van Sittart před několika desítkami let dělal tyto triky a spoustu dalších a některé rekordy nebyly dosud překonány. Například stejné trhání tří balíčků karet současně nebo trhání tenisového míčku (!).
ruský hrdina Ivan Zaikin na začátku dvacátého století si kravatu z tlusté pásové oceli mohl snadno uvázat každý.
Alexander Zass (Samson) neustále trénoval s řetězy a dokázal je trhat, jako by byly vylisované z vosku. (Cvičení šlach Zass)
Navíc, všechna tato čísla síly se stanou ještě úžasnějšími, pokud pochopíte strukturu rukou a předloktí. Všechny svaly v nich jsou malé, s velmi dlouhými šlachami, což samo o sobě jejich sílu vůbec nezvyšuje, ale naopak snižuje. Hlavní funkce jsou pouze tři: flexe v zápěstí, extenze, svírání prstů (také jejich uvolnění, ale to se nepočítá). Ale možnosti, které nám tyto tři funkce dávají, jsou velmi rozmanité.
Vezměme si vše popořadě, ale nejprve trochu odbočíme a pokusme se pochopit, jak trénovat svaly různé typy zatížení.
Naprostá většina doporučených cviků na napumpování svalové hmoty je založena na dynamické zátěži. To znamená, že během cvičení se pracující svaly buď stahují, nebo natahují a odolávají váze břemene nebo gravitaci. Trénuje se tedy právě funkce zvedání závaží, respektive jeho řízené spouštění. Při tomto typu zátěže se sval okamžitě napíná maximální (zpravidla) silou a udržuje konstantní délku po celou dobu sestavy. Tím se rozvíjí schopnost držet váhu v jedné poloze a provádět akce s váhou, které nevyžadují pohyb (například držení obrovské krabice koblih a Coca-Coly J... před sebou).A nyní se vrátíme k původnímu tématu a nakonec se pokusíme pochopit, jak můžeme vyvinout nesmírně silné a funkční ruce.
Úchop je statický.
Pokud táhneme velká váha(řekněme, že ano mrtvý tah, zatáhnout za špalík apod.) nebo zavěsit na hrazdu, pak použijeme kartáče jako háčky. Těžkost se musí držet pouze čtyřmi prsty a palec je bez práce. Při tomto úchopu pracují svaly předloktí pouze staticky.Cvičení. nejvíce efektivní cvičení pro rozvoj statického úchopu je tzv. „farmářská chůze“. Do každé ruky vezmete těžkou činku a ujdete s nimi určitou vzdálenost. Od 5 metrů a více. Můžete je držet ve stoje, ale to je na psychiku únavnější.
Úchop je dynamický.
Celou škálu úkonů, od podání ruky až po zmáčknutí trička nasáklého potem při tréninku, lze klasifikovat jako dynamický úchop. Většinou námahu převezmou čtyři prsty a ten velký jistí proti sklouznutí nebo vypadnutí předmětu z rukou.Cvičení. V tomto ohledu nemůže být nic lepšího než starý dobrý karpální expandér. Jedna z jeho nejlepších variant se nazývá „Captain of Crush“. Vypadá jako dvě rukojeti spojené ocelovou pružinou. Nejvyšší účinnost takový jednoduchý design je prověřený časem. Existují také posilovací stroje s nastavitelnou zátěží, které zapojují obě ruce najednou. Příklad: Hammer Gripper. A samozřejmě nezapomeňte na jednoduchý gumový "kroužek" nebo míček pro tenis. Přestože nemají tak zvučná a krásná jména, mohou snadno dát šanci významným simulátorům...
Uchopení prstem.
Držení sklenice s vodou nebo jiného předmětu dostatečně velkého průměru nebo velikosti rukou je uchopení prstem. Ve většině případů je pouze statický. Tento úchop používáme tehdy, když tvar předmětu neumožňuje přitlačit jej čtyřmi prsty k dlani, takže lví podíl zátěže musí převzít palec.Cvičení. Nejznámějším a asi nejúčinnějším cvikem je držení palačinky z činky prsty. Vyberte si těžkou palačinku, položte ji na okraj, pevně uchopte horní okraj a zvedněte ji nízko nad podlahu. Vydržte asi 30-60 sekund. Když to vydržíte déle, pak je čas vzít si větší a těžší palačinku...
Existují i jiné metody pro rozvoj úchopu prstů, ale zpravidla vyžadují další vybavení (domácí výroba) a z hlediska účinnosti v žádném případě nepředčí výše zmíněný způsob držení palačinky.
Síla zápěstí. Dynamika.
Naše zápěstí jsou velmi křehké klouby. A tohle další důvod k jejich vědomému posilování. Rozvoj dynamických funkcí předloktí zároveň povede k jeho růstu a je mnohem snazší zpevnit se s velkými svaly než s malými ... Navíc spolu s růstem svalů se posilují šlachy, vazy a dokonce se zvyšuje pevnost kostí. Není to špatná vyhlídka na slabý kloub, že? Cvičení. Je snadné uhodnout, že nejúčinnějšími pohyby pro rozvoj flexor-extenzorových svalů zápěstí jsou stejná flexe a extenze se závažím v rukou. Navíc, pokud ve flexi (zvedání činky rukama, dlaně k sobě) pracují jen 4 prsty a i to ne moc, s extenzemi (zvedání činky kartáči, dlaněmi od sebe), je situace zásadně jiná. Palec se do cvičení zapojí co nejvíce a ostatní 4 jistí činku proti vypadnutí. Tato funkce umožňuje velmi úspěšně rozvíjet jak extenzory zápěstí, tak sílu úchopu prstů!
Obvykle začáteční pozice u těchto cviků je poloha předloktí vleže na lavičce tak, aby z okraje visely pouze ruce. Mohou však existovat možnosti, například ohnutí zápěstí za zády nebo narovnání před sebou s rukama svisle. Nikdo vám nemůže říci, zda na vás bude působit to či ono cvičení. Vy sami musíte pohyb vyzkoušet, přemýšlet, „vyzkoušet“ a vybrat si.
Síla zápěstí. Izometrické.
Ale to je životně důležité pro kulturisty a vlastně pro každého, kdo vyvíjí své tělo. V mnoha případech závisí „čistota“ provádění cvičení pro jiné části těla na úrovni rozvoje této funkce. Když zvedáme činku na biceps, potřebujeme, aby se linie „předloktí-ruka“ až do konce série nezlomila, aby zápěstí zůstalo v poloze, ve které bylo v první vteřině náběhu. Toto je izometrie.Cvičení. Zaujměte polohu jako při ohýbání nebo ohýbání zápěstí (s předloktím opřeným o lavici), ruce držte vodorovně. Požádejte partnera, aby vám pomohl uchopit činku, kterou musíte držet v jedné poloze po dobu 15 až 45 sekund.
Můžete také držet dlouhou, těžkou hůl na jednom konci a snažit se ji držet rovnoběžně se zemí, nebo si vymyslet nějaké vlastní cvičení pro rozvoj statické síly zápěstí.
Sjednocujeme se v komplexu.
No a tady se dostáváme k nejžádanější části – praxi. Nemůžeme ale všechno dát dohromady a dělat to několikrát týdně, protože každé nové cvičení výrazně sníží výsledky v následných pohybech. To znamená, že budete muset trénink rukou rozložit na části a ty přidat na konci každého tréninku v rámci vašeho splitu. Zde je několik jednoduchých pravidel, která vám pomohou vytvořit správný tréninkový systém:Trénovat můžete: izometrie a dynamika zápěstí na konci tréninku rukou nebo po stlačení;
Statický úchop po těžkých zadních řadách, mrtvých tahech nebo přítahech;
Dynamický a prstový úchop po každém tréninku tahání svalů.
Není žádoucí: udělejte něco pro ruce, pokud máte na další den naplánovaný trénink tahu nebo mrtvého tahu.
Předpokládejme, že tréninky se řídí jednoduchým vzorem „tlačení-tahání-nohy“. Takže konkrétní komplex pro trénink rukou by měl vypadat nějak takto:
Den 1.
Hlavní svaly: hrudník, deltoidy, triceps
Navíc: neděláme nic, protože druhý den budeme potřebovat funkční předloktí.
Den 2
Hlavní svaly: nejširší záda, biceps
Dodatečně:
Funkční opakování cvičení nebo nastavení časového poznámky držení prstu
drží talíře z baru
30-40 sec
3
váhu je třeba zvolit tak, aby ke konci opakování již vypadla z ruky
izometrie zápěstí
držení vodorovně za ruce s činkou s důrazem na předloktí na lavici
po dobu 15-25 sekund
2 rukojeti vpřed a 2 vzad
Stejný
dynamický úchop
zmáčknutí karpálního expandéru
20-50krát
2
v závislosti na elasticitě expandéru *
* karpální expandér je třeba vybrat takový, který můžete zmáčknout maximálně 20-25krát, jinak se nebude trénovat především síla, ale svalová vytrvalost. den 3 Hlavní svaly: čtyřkolky, hamstringy, lýtka
Opakování funkce cvičení nebo nastavení statického uchopení časové poznámky
"farmářská procházka"
od 10 sec
3
ujistěte se, že máte rovná záda, ramena nasazená
dynamika zápěstí
flexe-extenze v zápěstí
8-12krát
2 dlaně nahoru a 2 dlaně dolů
protože se jedná o čistě pumpovací pohyby, lze počet sad bezpečně zdvojnásobit, pokud to považujete za nutné
Mýty o řemíncích na zápěstí.
Popruhy na zápěstí jsou jednoduchá zařízení, která vám umožní provádět těžké trakční pohyby bez obav, že shodíte váhu z rukou. Moderní mozky kolem nich vymyslely tolik legend a mýtů, že někdy běžní sportovní fanoušci úplně nemohou uhodnout, co je pravda a co fikce. Pojďme na to...Názor: Pásy vám umožní lépe se soustředit na zvedání závaží a zvýšit maximální výsledek v mrtvém tahu.
To je ta nejčistší pravda! Většina trakčních pohybů se provádí za účasti latissimus dorsi a společný extenzor zad, kterému pomáhají zadní (největší) snopce delt a bicepsů. Přirozeně, že společná práce takto velkých svalů je schopna přenést obrovské váhy, které mohou být nad síly malých předloktí. Tady nás zachrání pásy. Nasazujeme, přikládáme závaží na ruce, vydáváme 100% výkonu v prutech a radujeme se z vlastních úspěchů. Jinak nás bar může opustit o něco dříve, než bychom chtěli... Tentokrát. A za druhé: podle předních institutů tělesného rozvoje zvyšuje důvěra člověka, že se mu váha podřídí, maximální výsledek o 4-6 procent. Přidejte k tomu stejnou částku kvůli čistě fyzické schopnosti tuto váhu stále držet (pokud ovšem netrénujete sílu rukou...) a získáte zvýšení trakce již o více než 10 %!
Názor: Neustálé používání pásů přispívá k atrofii svalů odpovědných za sílu úchopu.
To lze považovat za pravdivé POUZE v případě, že člověk pro vývoj štětců nedělá VŮBEC NIC. Stoupenci této teorie nám neustále připomínají, že eliminace pásů vede k výraznému zvýšení zátěže na předloktí. Říká se, že, dodatečné zatížení poskytuje další růst svalů. A proč tedy nadměrné zatížení jiných svalových skupin (biceps, delta atd.) může vést k přetrénování a zakrnění, ale předloktí je třeba trénovat s každým přiblížením se k váze? Kdo přišel s těmito pravidly?
Aby to bylo logické, čistě praktická pozornost by měla být věnována popruhům na ruce. To znamená, že pokud dokážete v konkrétní sestavě vydat ze sebe maximum na 100 % bez pásů, pak stačí jít k projektilu a provést plánovaný počet opakování. No, pokud pro plné čerpání velkých svalové skupiny Pokud potřebujete pomoct s podporou váhy, neváhejte použít popruhy na ruce a nebojte se o sílu a objem svých předloktí. V každém případě je můžete cvičit samostatně a získat stabilní výsledky.
Výsledek.
Pro kulturisty a powerliftery je důležité, aby pevně drželi váhu, kterou se chystají zvednout. Horolezci potřebují bystré prsty. Zápasníci potřebují sílu úchopu a výkonné flexory zápěstí... Každý si vybere, co potřebuje. Možná se někdo rozhodne vyvinout pouze prstový úchop a úplně opustí vše ostatní. Nebo možná někdo už drtí cihly prsty a vůbec nepovažuje za nutné je vyvíjet... Volba je na vás.Tato příručka představuje překlad knihy George Jowetta „Molding a strongy grip“. Překlad je velmi volný, ale blízký textu. Všechny jednotky měření jsou převedeny na systém "SI". Překlad provedl respektovaný Kirill Romanych, za což mu patří velký dík.
Než začnete číst knihu George Jowetta, rádi bychom vám doporučili, abyste se seznámili s TRX tréninkovými smyčkami vyrobenými v USA.
Zkoušeli jste někdy zvednout barel hřebíků a pronést ho skrz, aniž byste se dotkli těla a drželi sud za okraje? Doufám, že této příležitosti využijete. Výsledky vás možná překvapí. Sud hřebíků váží minimálně 45 kg, ale na otestování vám bude stačit sud 45 kg. Abyste mohli zvednout tuto zdravou věc, budete ji muset naklonit na bok. Jediný způsob, jak uchopit okraje hlavně, je uchopit první falangy prstů - samotné špičky. Pokud zvednete hlaveň, aniž byste se dotkli těla, pak se zvedání provádí výhradně kvůli síle prstů a to bude kritériem pro posouzení síly vašeho stisku.
Mnoho lidí zapojených do vývoje úchopu věří, že silný úchop závisí na velký biceps a masivní předloktí. Bicepsy nemají absolutně žádný vliv na sílu úchopu, zatímco velká předloktí svědčí o silném úchopu, navíc záleží i na tom, jak jsou předloktí procvičována a které svaly jsou v nich více vyvinuté. Možná vás to trochu překvapí, ale možná vás nikdy nenapadlo, že předloktí tvoří devatenáct svalů. Z těchto devatenácti svalů jsou pouze čtyři spojeny s pronací a supinací. Byl bych rád, abyste si to zapamatovali, protože je možné, že to je odpověď na vaše problémy s vývojem předloktí: jednoduše proto, že hlavní cviky na procvičování předloktí jsou zaměřeny na rozvoj těchto čtyř svalů, ale je třeba říci, že trénink těchto svalů sám nestačí.. Devět z devatenácti svalů ovládá pohyby prstů a šest ovládá ruku.
Jak jste již pochopili, mnohem více je zodpovědné za pohyby prstů a rukou. více svalů než si mnozí myslí. To lze snadno potvrdit kontrolou toho, jaké cviky pro rozvoj předloktí děláte. Bude jich několik, ale cviků, které rozvíjejí ruce a prsty, bude ještě méně. Když jsem na začátku prezentace navrhl, abyste si otestovali své schopnosti na sudu hřebíků, chtěl jsem vám jen ukázat absenci druhého typu cvičení ve vašich trénincích. Tato kontrola je pro vás možná nezvyklá, ale je velmi účinná.
Od pradávna siláci rádi demonstrovali svou sílu zvedáním sudů s hřebíky a sudů s vodou. Ve skutečnosti takové testy často zahrnovaly celý soubor cvičení pro řešení sporů o moc. Cvičení se neomezovalo pouze na zvedání sudů z podlahy úchopem za okraje. Byly různé, například zvedání z podlahy, zvedání k kyčli jedním čistým pohybem, pak zvedání k rameni jedním nebo dvěma pohyby nebo zvedání sudu jedním trhnutím nad hlavu s nataženýma rukama. U všech těchto cviků byl úchop povolen pouze za hrany.
Kanaďané měli velmi tvrdý cvik na převalování barelu, který můžete vyzkoušet pouze tehdy, pokud ho opravdu máte Silné paže a přilnavost. Hlaveň se nakloní dopředu a blízkou hranou spočívá na stehně těsně nad kolenem. Část cviku lze zjednodušit ohnutím kolene a jeho předsunutím. Vezmete hlaveň za nejbližší okraj a provedete první část cviku, jak je znázorněno na obr. 1. Dalším pohybem je prudce přitáhnout hlaveň k sobě a naklonit se dozadu, abyste získali rovnováhu. Když hlaveň projde polohou vertikální rovnováhy, začne padat směrem k vám. Poté musíte rychle uvolnit okraj hlavně a vzít ho na rameno.
Slavný kanadský strongman Louis Cyr, kterého mimochodem přední strongmani minulosti i současnosti uznávají jako nejsilnějšího muže, který kdy žil, byl v tomto cvičení extrémně silný. Sud s pískem a vodou, který si mohl jednou rukou přehodit přes rameno, byl neuvěřitelně těžký. S barely byl velmi obratný i současný mistr Evropy ve vzpírání Augustus Johnson. Když s Cyrus bojovali o titul mistra světa, byla cvičení na sudech důležitou součástí soutěže. Cyrus se v Johnsonovi setkal s hodným protivníkem. K tomu, aby porazil nejsilnějšího evropského atleta, potřeboval velký Kanaďan napnout všechny síly, což se mu povedlo. V tomto dlouhém turnaji si sportovci házeli sudy o váze od 136 do 226 kilogramů. Cyrus zvedl sudy, až měl prsty krvavé. Byla to bitva obrů, která prověřila hranice síly a odolnosti. Vzpomeneme-li na tehdejší silové soutěže, trvající hodiny, pak moderní soutěže, skládající se ze tří až čtyř zdvihů, vyvolávají úsměv.
Johnson a Cyrus byli známí pro svou obrovskou sílu rukou a úchopu. Oba měli impozantní paže a šlachy z oceli. Ti, stejně jako mnozí jiní, spolu s běžnými cviky cvičili cviky zaměřené na rozvoj síly prstů a zápěstí, což bylo důvodem jejich komplexního fyzický vývoj. V budoucnu už byli sportovci omezeni na několik standardní cvičení, a stará cvičení se již necvičila nebo byla zapomenuta. To je důvod, proč je v dnešní době jen málo zvedáků, bez ohledu na to, jakou váhu zvedají, kteří mají o něco větší přilnavost než obvykle. Je třeba si samozřejmě uvědomit, že ke zvedání závaží nad hlavou není vyžadována ocelová rukojeť. Ve skutečnosti se úchop aktivuje pouze na začátku zdvihu, kdy se váha zvedne z podlahy a přehodí přes rameno. Úchop dostává krátkodobou zátěž na začátku zdvihu, po které se okamžitě uvolní, a je zatížen i při spouštění závaží.
Zavedení navýšení otevřené rukojeti v této zemi je mou zásluhou. Tato variace úchopu rozhodně zlepšila výsledky mnoha sportovců, které jsem trénoval. Abyste si vyvinuli takový záviděníhodný úchop, musíte provádět cviky, které k tomu přispívají, a především musíte vědět, jaké svaly cvičit, a neztrácet čas cviky, které jakoby úchop rozvíjejí, ale ve skutečnosti ne. Neztrácejte čas na taková cvičení, protože. pouze udržují sílu úchopu, ale nerozvíjejí se. To je podstatný rozdíl. V tomto ohledu často dochází ke stejnému nedorozumění při výběru cvičení pro ruce. Mnoho cviků vyžaduje velké svalové napětí v pažích, ale to je tak vše. Napětí nestimuluje růst svalů, pouze udržuje stávající úroveň, protože. úsilí je soustředěno pouze na jedno místo. Aby se stimuloval růst, musí se zvětšit rozsah pohybu svalů. Cvičení by mělo zajistit veškeré možné protažení a stažení svalů, pak bude výsledek viditelný.
Myslím, že statická cvičení tak populární, protože praktikující si myslí, že tím déle vydrží svalové napětí, tím lepší bude výsledek. To platí pouze v případě, že dochází k protahování a stahování svalů, ale je třeba mít na paměti, že všechny svaly mají různé délky a měla by být podle toho hodnocena. Je důležité si uvědomit, že svaly předloktí, s výjimkou jednoho, jsou krátké délky, zejména ty, které ovládají pohyby ruky a prstů. To by mělo inspirovat lidi podílející se na rozvoji síly rukou a úchopu, protože. to znamená, že se můžete soustředit na pár cviků, ale provádět je s plným nasazením.
Jistě jste si všimli, že ruční balancéry mají dokonale tvarované ruce a silný úchop. Všiml jsem si, že balancérky mívají silnější paže (zejména předloktí a ruce) než vzpěrači. Při balancování na rukou se paže a ruce zapojují v mnohem větší míře než při zvedání závaží a co je důležitější, svaly paží a úchopu pracují velmi neobvyklým způsobem, protože je nelze zapojit do běžného zvedání závaží. Přirozeně, to je důvod, proč mnoho evropských sportovců tak záleží na balancování na rukou. Průměrný americký sportovec by mohl balancovat paže systematičtěji.
Rovnováha rukou vyžaduje především velmi silná a pružná zápěstí. Musíte být schopni ohnout ruku dobře dozadu směrem k předloktí. K tomu potřebujete, aby byly svaly vnitřní strany předloktí dobře protažené. Pokud jste předtím stojku nedělali, rychle ucítíte velký tlak na zápěstí, ale časem vaše ruce zesílí. Přirozeně to do jisté míry závisí na tom, že váha celého těla dopadá na ruku, ale hlavním důvodem je, že svaly předloktí a zápěstí pracují neobvyklým způsobem, aby udržely tělo v rovnováze. Všichni praktikující stojky na rukou vědí, že tomu tak je.
Pro mnoho lidí je obtížné provádět některá cvičení zápěstí, ale pro balancéry rukou je jen málo cvičení zápěstí obtížné. Systematické třídy, vyžadující udržení rovnováhy silou paží, rozvíjí dobrý smysl pro kontrolu. Obvykle se také věnují hand-wrestlingu, sportu, ve kterém vedoucí role hraje kombinaci síly úchopu, ohebnosti rukou a síly paží. V poslední době je tento sport mým oblíbeným způsobem, jak změřit sílu a po mnoho let jsem v tomto sportu bojoval se všemi největšími celebritami z různých zemí.
Pokud si pamatuji, tak jsem nejprve, abych si posílil paže a ruce pro tento sport, našel docela tuhou pružinu, na jejímž jednom konci jsem udělal dřevěnou rukojeť a její druhý konec jsem připevnil ke stolu. Jednou rukou jsem se držel dřevěné rukojeti a loket jsem měl na stole a ohnul jsem pružinu pouze jednou silou předloktí, dokud se rukojeť nedotkla stolu. Toto cvičení jsem provedl několikrát, poté jsem totéž udělal s druhou rukou. Jak jsem sílil, zvětšoval jsem velikost a tuhost pružiny a brzy jsem se dostal do bodu, kdy ji jen málokterý silný muž dokázal ohnout. Rád jsem cítil, jak se mi svaly chvějí napětím. Díky praxi se mi to podařilo dobrá kariéra zápasník a já vím, že začlenění cvičení rukou a úchopu do vašeho tréninku bude přínosem pro každého. Je to snadná práce, kterou dobře zvládne každý.
O ruce je velký zájem. Často se o nich říká, že odrážejí fyzikální vlastnosti osobu i tvář. Podání ruky lze jistě považovat za ukazatel vaší síly a energie – i když mnozí zacházejí do extrémů. Někteří nevidí rozdíl mezi pevným stiskem ruky a sevřením ruky, dokud kosti neskřípou. Musíte myslet hlavou bez ohledu na to, jak silný je váš stisk. Pamatujte, že každý obdivuje pevný stisk ruky, ale je nepravděpodobné, že se někomu bude líbit, když mu rozdrtíte naměkkou ruku, abyste ukázali, jaký jste terminátor.
Ruce jsou stejně rozmanité ve tvaru jako lidé v postavě. Někteří mají dlouhé a tenké paže, jiní mají velké paže a dlouhé prsty, velké ruce a krátké prsty, tlusté ruce, malé ruce, šlachovité ruce a těžké ruce. Nedá se říct, který je lepší. Viděl jsem ruce všech výše uvedených forem s neuvěřitelnou silou.
Velké kartáče ne vždy ukazují velkou sílu. Například Morkie a Inch mají spíše malé ruce, ale i přes to je těžké najít člověka se silnějším úchopem. Mnozí mi řekli, že nebudou schopni vyvinout velkou sílu úchopu kvůli tomu, že mají velmi malé kartáčky. Osobně si myslím, že by se s tím nemělo vůbec uvažovat, protože když je vše řečeno a uděláno, výsledek bude zřejmý. Víra, že tenké zápěstí a ruce nemohou vyvinout velkou sílu, je běžnou mylnou představou. Ve skutečnosti rotaci a kroucení ruky nevytváří zápěstní kloub, ale kroucení kostí předloktí. Kosti předloktí jsou uspořádány tak, že se jedna z nich může otáčet kolem druhé. Tento pohyb kostí zvyšuje praktičnost ruky. Díky tomu můžeme provádět pohyby jako je kroucení vývrtkou nebo otáčení šroubovákem.
Tyto kosti se nazývají radius a ulna. Radius se nachází podél přední plochy ulny. Pokud je paže pokrčená v lokti a dlaní dolů, můžeme ji otočit dlaní nahoru. Tento pohyb se nazývá supinace. Díky pohybům pronace a supinace tedy můžeme otočit ruku kolem její osy o 180 stupňů, tzn. půl kruhu.
Musíme vzít v úvahu i takový moment, že většina svalů umístěných v předloktí a nepřímo ovládajících pohyby zápěstí přímo řídí pohyby prstů. Je zřejmé, že pokud by všechny svaly, které řídí pohyby prstů, byly umístěny přímo v ruce, vedlo by to k výraznému zvětšení jejího objemu, protože. je zapotřebí značný prostor pro uložení svalových vláken potřebných k vytvoření dostatečné síly. Aby se tomu zabránilo, příroda se rozhodla umístit tlusté svalové snopce do předloktí a organizovat přenos síly na pohyblivé části pomocí řady dlouhých tenkých šlach, které se snadno vejdou do zápěstí, protože. zabírají málo místa. Tak lze snadno vysvětlit zužující se tvar ruky, která je tenká v zápěstí a tlustá nad místem, kde jsou svazky. svalových vláken. Z toho vyplývá, že tenká zápěstí značí slabé vyvinuté svaly ah přední část předloktí. To se často vyskytuje i u lidí, kteří se neustále věnují sportu.
Svaly přední a zadní části předloktí jsou vyvinuty neúměrně. Svaly na přední straně předloktí jsou svaly zodpovědné za úchop. Každý ví, že pohyby flexorových svalů ruky a zápěstí jsou mnohem silnější než extenzory. Je tedy zřejmé, že svaly přední části předloktí mohou být vyvinuty mnohem silněji než svaly umístěné na mimo předloktí a zodpovědné za extenzní pohyby.
Všimněte si, že sportovci s nedostatečně vyvinutými svaly předloktí mají horší úchop a sílu paží než sportovci, kteří mají tyto svaly dobře vyvinuté.
Pokud pevně zatnete pěst a ohnete ruku směrem k přední části předloktí, čímž zmenšíte vzdálenost mezi rukou a loktem, můžete jasně vidět, jak silně máte vyvinuté úchopové svaly. Pro mnohé se s takovou ukázkou nezmění obrys předloktí, pro někoho bude vidět uzlíček svalů těsně pod loktem.
Je nutné, aby předloktí bylo široké v zápěstí a směrem k lokti se značně rozšiřovalo. Vzhled vývoje předloktí je velmi zavádějící. Vzpomínám si na jednoho silového sportovce, který byl popsán jako neuvěřitelně dobře vyvinutý. Znal jsem ho dobře a vím, že v antropometrii a síle úchopu byl horší než mnozí, ale vypadal docela dobře, protože. měl malé zápěstí. Spodní část jeho předloktí byla téměř rovná a pak se prudce rozšířila, takže to vypadalo jako obrovská hromada svalů. Svaly úchopu byly nějakou zvláštností vyvinuty pouze částečně, když měly být formovány od zápěstí k lokti. Podívejte se na předloktí Zottmana, Joe Nordquesta a Jima Pidleyho a uvidíte rozdíl.
Říkají, že mám jeden z nejvyvinutějších úchopových svalů. Ve skutečnosti mé zápěstí bývalo středně velké, ale jak mi rostly svaly na předloktí, rostlo i moje zápěstí. Moje ruce vypadají velké a silné, prsty mám krátké, ale velmi šlachovité a mám neobvyklou základnu palce, díky které to vypadá jako velký hák, což mým rukám dodává extra sílu při stisku. Nesmíme zapomínat, že prsty provádějí uchopovací a mačkací pohyby, ale svalová struktura palce, která se od nich liší, poskytuje silný svírací úchop, který je pro zbytek prstů nemožný, dobře, možná ve velmi malé míře. ; proto při veškerém úsilí spojeném se špetkovým úchopem hraje nejvýznamnější roli palec a malíček. Přes to všechno je prostředníček schopen zvednout větší váhu z podlahy než všechny ostatní prsty. Je to dáno jeho umístěním na ruce.
Když se podíváte, jak ilustrace v této knize ukazují ruce, zápěstí a předloktí, jste bez mého podrobné popisy uvidíte, jak jsou svaly umístěny a jak ovlivňují zápěstí, ruce a prsty. Místo těchto vysvětlování si raději najdu čas na popis cviků a triků, které vám pomohou rozvinout legendární ocelový úchop.
Osobně si myslím, že existuje mnohem více odlišných a zajímavějších tréninkových metod pro rozvoj silného úchopu než pro rozvoj jakékoli jiné svalové skupiny. Samozřejmě chápu, že mnoho z těchto metod je vám neznámých, protože. většina z nich se v Americe nepoužívá, i když předváleční siloví sportovci některé z těchto metod znají. Napsal jsem mnoho článků o těchto metodách, vyvinutých především v Kanadě a Evropě, a soudě podle mnoha dopisů, které jsem dostal, kdyby takových článků bylo více, pak by tyto metody byly u nás oblíbené. Studoval jsem je, když jsem byl v zahraničí raná léta můj profesionální kariéra, mluvit s odborníky na sílu rukou, jako jsou Marks, Vanstittart, De Kerry a mnoho dalších.
Cvičení sama o sobě samozřejmě velmi dobře rozvíjejí sílu úchopu a svaly předloktí, ale vždycky jsem si myslel, že dělat silové triky dá nejlepší výsledek. Tréninky se stávají zajímavějšími. Rozvíjejí obratnost a zároveň zvyšují sílu úchopu a velikost svalů. Velmi zajímavý je také moment, kdy můžete soutěžit s přáteli v provádění silových triků a to nevyžaduje těžké granáty. Můžete trénovat častěji a více si své tréninky užívat. Žonglování s třiadvacetikilogramovým blokem je zajímavé, zábavné a dobré na posílení úchopu. Dělám tento sport celý život a dokážu předvést mnoho zajímavých triků. Budete překvapeni, jaká bude návratnost těchto cvičení. Při nákupu bloku volte absolutně čtvercový a kompaktní. Bloky podlouhlého tvaru jsou příliš nepohodlné na manipulaci. S bloky můžete provádět nějaké mocenské triky. Zde je například trik, který vám umožní předvést, jak silný je váš palec a špetka. Jeden z mých nejlepších triků je chytit 23kg blok za rukojeť sevřeným úchopem ukazováčkem a palcem a zvednout ho do úrovně ramen. Někteří zvednou rukojeť zespodu palcem, ale to zjednodušuje trik. Zkuste to jako já a uvidíte, proč to málokdo dokáže. Nikdy jsem neviděl, že by to někdo dělal správně, i když nepochybuji, že Marx, Saxon a Vasittart to umí.
Než se posunu dál, rád bych řekl, že není nutné používat třiadvacetikilový blok. To může být na vás příliš, takže použijte co největší váhu, protože. je lepší cvičit správně s menší váhou, než se namáhat s takovou váhou, která vyžaduje maximální úsilí.
Pro rozvoj svíravého úchopu a síly palce je vynikajícím cvičením držení železného disku mezi palcem a prsty. Obecně řečeno, pokud člověk dokáže zvednout kotouč o hmotnosti 34 kilogramů, má se za to, že má velmi silné paže. Obvykle používáme kotouč o tloušťce 2,54 centimetru. Vždy je lepší začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat. Zkuste pro změnu zvednout disk přes okraj, použijte čtyři prsty střídavě s palcem, pak tři a tak dále. dokud jej neudržíte pouze palcem a ukazováčkem.
Jedním z nejstarších způsobů testování síly je lámání podkov. Když jsem byl ještě velmi mladý, chodil jsem často do kovářství a cvičil na starých, opotřebovaných podkovách. Byla to velká legrace. Vždy jsem se těšil na den, kdy budu moci rozbít novou podkovu slušné velikosti. Byl to pro mě šťastný den. Pak bych si nevyměnil místo ani s milionářem. John Marks byl táta v oboru ohýbání a lámání podkov. Dokázal ohnout největší podkovu, která kdy byla vyrobena pro koně. Neustále používal podkovy, které by vydržely zátěž deseti a více lidí tahajících za lano. Poté mohl ohýbat podkovy bez viditelné námahy. Co se týče síly úchopu, paží a ramenního pletence, málokdo se s ním mohl srovnávat.
Profesor Desbonnet měl speciální podkovy, které byly vyrobeny jen proto, aby překvapily některé silné muže, kteří k němu přišli a předvedli své schopnosti. Když Marx za profesorem přišel, navrhl mu, aby si otestoval sílu svých rukou na podkovách, které dlouhá léta nikomu nepodlehly. Marx k profesorovu překvapení ohnul podkovu bez velkého úsilí.
Dalším trikem, který rozvíjí úchop, je zvedání činky pomocí silné tyče. Pokud váš úchop není dostatečně silný, aby uchopil tlustou tyč, může být skličující i poměrně nízká hmotnost. To byl vždy oblíbený trik strongmanů. Jeden velmi silný Francouz jménem Noel měl činku, která vážila 50 kilogramů. Tvrdil, že nikdo kromě něj ji nemohl zvednout na rameno jednou rukou, její rukojeť byla tak tlustá. Dal to Marxovi, aby to zkusil, ale největší šok ve svém životě utrpěl, když ho statný muž klidně a pomalu zvedl na rameno. Dokážete si představit, že by člověk dělal pomalé lokny s padesátikilovou činkou i s rukojetí běžné velikosti? A oč těžší to musí být s tlustou rukojetí.
George Zoitman měl železnou kouli, kterou zvedl pouze silou sevření a kterou zmátl mnoho silných mužů. Omotal jsi ruku kolem míče a mohl jsi ho zvednout pouze konečky prstů. Zoitman měl velké ruce a míč byl vyroben tak, aby seděl jeho ruce. Kamarád mi ukázal tento míč a navrhl, abych ho zkusil zvednout. Souhlasil jsem, že to zkusím, ale Zoitman řekl, že moje štětce jsou příliš malé; navzdory tomu jsem to dokázal zvednout a Zoitman to ten den nedokázal.
Dalším trikem, který rozvíjí velkou sílu paží, je zvedání tágo bazénu od špičky až do úrovně ramen. V.P. Kassel byl v tomto triku jedinečný. Měl mocný stisk a krásně složené ruce. Dokázal zvednout nad hlavu činku o váze 200 liber pomocí jediného prstu na každé ruce, ale v tomto cvičení byl kanadský student Furnier mnohem lepší. Kdykoli dokázal dvěma prsty zvednout 104 kilogramů.
Jeden z nejsilnějších mužů v této zemi, Henry Gaultgrew z Cincinnati, byl obzvláště dobrý v následujících tricích:
Položte na podlahu slaměný koště a na slámu položte cihlu. Uchopte koště za špičku a zvednete koště s cihlou z podlahy, přičemž budete udržovat přímou linii s předloktím.
Ottley Coulter byl v tomto triku skvělý. Řekl, že než mohl zopakovat Golgrewův trik s koštětem a cihlou, mohl by roztrhat telefonní seznam a vytáhnout se k bradě, přičemž se držel spodní části trámů, což je jeden ze způsobů, jak otestovat jeho sílu sevření. Samozřejmě byste měli začít s lehkostí a s rostoucí silou zvyšujte váhu. Tyto triky jsou náročné na zápěstí a jsou-li prováděny způsobem, který dělali Galtgrew a Coulter, jsou brzdou mnoha silných mužů, kteří jsou výjimečně silní v jiných zvedácích.
Jedno z největších mocenských čísel předvedl Arthur Saxon. Borové prkno o tloušťce 5 centimetrů a váze 90 kilogramů dokázal trhnout ze země na natažené ruce nad hlavou. Zkuste nějak zvednout obyčejnou třiceticentimetrovou desku dlouhou 3,65 metru a tloušťku 2,54 centimetru. Postavte jej na jeho okraj a poté jej jedním trhnutím zvedněte do natažených paží nad hlavou. Silně pochybuji, že to dokážeš. Vezměte si lehčí váhu, to vám dá určitou představu o úžasné síle úchopu Arthura Saxona.
Nevím o nikom, kdo by dokázal Saxonovo prkno zvednout ze země silou svého sevření, natož ho trhnutím zvedat k nataženým pažím.
Část 2
TAŽENÍ PRSTY
Přetahování prstů je ve švýcarském Tyrolsku velmi oblíbeným sportem. Tyto robustní horolezce se zdají být obzvláště vhodné pro tento sport. Protivníci se zaháknou prostředníčkem, jak je znázorněno na obrázku, a poté každého přitáhnou k sobě. Pokud tah stojí, tak má výhodu ten, kdo váží více, ale pokud soupeři sedí u stolu naproti sobě, tak je výhoda těžké váhy minimalizována. Pokud se účastníci dohodnou, že se mohou odstrčit ze stolu volnou rukou, pak bude boj energičtější, jinak bude férový boj pouze mezi soupeři přibližně stejné váhy. Dokážete-li soupeře strhnout, prokážete tím, že máte velmi silné prsty. Prostředníček snese obrovskou zátěž. Toto je hlavní prst pro zvedání závaží.
Adrian Schmidt byl v tomto sportu obzvlášť silný. Vážil pouhých 57 kilogramů, ale dokázal zatáhnout za prsty i takového obtáčeče obličejů, jakým byl Joe Nordquest.
Jeho prsty vypadaly jako ocel. Mohl se vytáhnout nahoru tak, že se držel posledního článku zavěšeného řetězu sevřeným sevřením pouze ukazováky a palci. Je to jediný člověk, o kterém vím, že by to mohl udělat. Navíc vím, že to uměl i ve svých 58 letech. Určitě vyvinul sílu, která v něm zůstala dlouho.
ARMFIGHT
Zápas rukou je skutečným testem úchopu a síly paží. Je nutné sepnout ruce, aniž byste zvedli lokty ze stolu, jak je znázorněno na obrázku. Soupeři si sednou, položí volnou ruku na stůl. Je zakázáno držet se volnou rukou okraje stolu. Když rozhodčí vydá povel ke startu, oba závodníci by měli začít pomalu zvyšovat tlak. Snažit se předjet nepřítele trhnutím není dovoleno, protože. toto není platný test pevnosti. Ten, kdo ohradí soupeře třikrát z pěti nebo dvakrát ze tří, je prohlášen za vítěze. V tomto sportu vždy vynikali lidé s dobře vyvinutými předloktími a silnými deltovými svaly. Jednou z nejtěžších výzev pro mě bylo, když jsem zápasil s kanadským dřevorubcem. Nebyl nijak zvlášť zdravý, ale jaký měl stisk. Bylo to něco neskutečného. Bojovali jsme jako dva vousatí šmejdi, ale nakonec jsem ho stejně porazil.
Často se mě ptají, kdo byl nejtěžší zápasit na mých rukou. Na tuto otázku je pro mě těžké odpovědět, protože. Bojoval jsem s mnoha nejsilnějšími lidmi, boj s nimiž ode mě vyžadoval maximální úsilí síly, abych vyhrál. Mimochodem, nejsilnější z mých protivníků byli jako strongmani prakticky neznámí, ale byli to specialisté na armwrestling.
PRVNÍ CVIČENÍ
Cvičení v této knize by mělo zajímat všechny sportovce. S těmito cviky vaše cvičení nikdy nebude monotónní. Zde je například cvičení znázorněné na obrázku 1 (a). Budete překvapeni, jak slabé budou vaše prsty, samozřejmě za předpokladu, že používáte slušnou váhu. A všimněte si, že kniha leží pouze na prstech a nedotýká se dlaně a také, že dlaň neleží na stole. To jsou dva velmi důležité body. Samozřejmě chápete, že knihu je třeba brát se slušnou váhou, ale ne tak těžkou, aby způsobovala nadměrný stres. Práce na hranici sil nemá smysl, protože. důležité je správné provedení cviku. Pokud položíte dlaň na stůl, ztratí se hlavní hodnota tohoto cvičení.
Vezměte prosím na vědomí, že kniha leží zcela na prstech a také že palec není zapojen do cvičení. Nejprve zvedněte knihu ukazováčkem, jak je znázorněno na obrázku 1(b), co nejvýše. Poté, co jste knihu tímto způsobem zvedli na doraz, spusťte ji do původní polohy a zvedněte ji dalším prstem a tak dále, všemi prsty obou rukou, kromě palce. Ale nezapomínáme na to, budeme se tím zabývat později.
Toto cvičení můžete provést několik opakování s každým prstem, než přejdete k dalšímu. Tato možnost by byla ještě lepší.
Když se dostanete k malíčku, může být pro vás trochu obtížné knihu zvednout. Zadní strana knihy se může dotýkat stolu a to by vás nemělo obtěžovat. Pokud cítíte odpor, pak je vše v kupě.
Poté, co provedete toto cvičení, jak je popsáno výše, zkuste rychle jeden po druhém zvednout knihu prsty, jako při hře na klavír. Díky tomu budou vaše prsty nejen silné, ale také rychlé.
Za normálních podmínek jsou vaše prsty docela pohyblivé, ale budete mít pocit, že se stanou nepohodlnými, pokud potřebujete rychlost a sílu, která je potřebná pro pohyby, jako je hra na klavír.
Pokud najdete knihu, která je dostatečně těžká, je také dobré cvičení zvednout ji všemi prsty najednou.
Všechna cvičení pro prsty mají velmi příznivý vliv na rozvoj obtížných svalů předloktí, v důsledku čehož se přirozeně zvyšuje tloušťka zápěstí.
DRUHÉ CVIČENÍ
Chcete-li provést toto cvičení, jednoduše otočte dlaň vzhledem ke stolu, jak je znázorněno na obrázku. Pro některé bude toto cvičení o něco obtížnější než pro jiné, ale to není důvod k obavám, cvičení ve skutečnosti není tak obtížné. Tento cvik zapojuje svaly na palci a malíčku, které ovlivňují špetkový úchop. Jak jsou tyto svaly procvičovány, všimnete si rozdílu v jejich míře kontroly a síly. Ovládání bude lepší a síla výraznější.
Toto cvičení můžete provádět rychlostí popsanou u prvního cvičení a procvičovat každý prst, jako byste hráli na klavír. Jediné, co u tohoto cviku vyžaduje větší pozornost než u prvního, je zapojení malíčku. Jak se přibližujete k malíčku, počínaje třetím prstem bude přirozená tendence zapojit palec. Malíček je zvláště důležitý pro svírací úchop, který spolu s palcem hraje hlavní roli při mačkání ruky a držení předmětů.
To, co vám teď řeknu, se sice mírně odchyluje od hlavního tématu, ale může to objasnit, že rozvoj síly malíčku je nezbytný pro ochranu před udušením. Když ruka svírá hrdlo, síla stisku závisí na síle stisku. Malíček nesvírá tak silně jako ostatní prsty, takže pokud zatáhnete za malíček svírající ruky, snadno ochromí sílu stisku ruky a uvolní stisk. To vysvětluje spojení a souhru malíčku a palce a také to, že palec se v tomto cvičení nedobrovolně snaží malíčku pomoci. Proto, když začnete cvičit s prostředníčkem, palec se silou opře o stůl a pomůže malíčku.
Existuje další způsob, jak rozvíjet sílu rukou a prstů, který už možná znáte. Nastíním vám to. Poprvé se dostaví pocit ztráty kontroly a síly rukou. Toto cvičení však neuvěřitelně zvyšuje sílu rukou a prstů. Je zvláště důležité, aby rozvíjel šlachy v prstech. Stanou se jako ocelová lana a prsty budou ovladatelnější, ohebnější a rychlejší. Vřele doporučuji, abyste to zkusili.
Cvik je v podstatě přítah a provádí se úplně stejně, jen s tím rozdílem, že nepoužíváte kulatou tyč, ale ploché prkno. Držte se prkna sevřením a zkuste se několikrát vytáhnout. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete se držet ne všemi prsty.
Jako děti jsme často trávili čas v přístavu a jedna z našich aktivit byla podobná popsanému cvičení, s malým rozdílem. Podél jednoho z mol byl prkenný plot, na kterém jsme viseli a drželi se prsty, jak bylo vysvětleno výše. Tři metry pod námi byla voda. Přemýšleli jsme, jak daleko se můžeme plazit přes římsu, než spadneme. Když se podíváte, jak daleko je obranná římsa, pak si můžete tímto způsobem otestovat sílu svých prstů a také zjistit, jak daleko jste pokročili.
TŘETÍ CVIČENÍ
Zvedání se špetkovým úchopem je obecně velmi oblíbené. Při tomto pohybu se do práce silně zapojují především svaly prstů. Je to dobrý trik a dobré cvičení. Pokud člověk dokáže zvednout palačinku o hmotnosti 34 kilogramů, jak je znázorněno na obrázku, pak to naznačuje, že tento chlap je opravdu silný. Obvykle používají plech o tloušťce 2,54 cm.. Přirozeně si nemyslím, že hned zvednete 34 kilogramů, to by byla velká hloupost. Začněte s 11 kg palačinkou, několikrát ji zvedněte z podlahy. Chcete-li zvýšit sílu prstů, zkuste v tomto cvičení používat pouze ukazováček a palec, pak palec se středem, potom s prstenem a nakonec s malíčkem. Poté můžete zátěž zvýšit pomocí palačinek. větší váhu(který můžete držet) a držení již dvěma prsty a palcem. A tak postupně zvyšujte zátěž, dokud nedosáhnete držení všemi prsty, jak je znázorněno na obrázku.
Je podstatný rozdíl mezi zvedáním závaží pro tréninkové účely a předváděním síly, tzn. zvednout co největší váhu. Pro trénink je docela přijatelné a dokonce žádoucí ohnout paži v lokti a v zápěstí, aby se zapojil velké množství svaly. I když má tato metoda dobrý vliv na rozvoj síly, je velmi obtížné zvedat váhu tímto způsobem, proto si budete muset vzít menší talíř, než jaký skutečně dokážete zvednout.
K prokázání síly by měla být palačinka umístěna na okraji mezi nohama. Palačinku musíte vzít úplně nahoře, aby se při zvednutí netočila. Neberte palačinku tak hlubokým sevřením, jak jen můžete, ponechte malou vzdálenost mezi palačinkou a dlaní, jak je znázorněno na obrázku. Paže od lokte by měla být narovnána a se středem palačinky udělat přímou kolmou čáru. Držte pevně, ale netahejte prsty. Zatáhněte ramenem. Prsty by měly být jen spojovací článek, měly by držet, ale ne tahat. Zvedněte váhu pohybem ramen a mírným protažením. Pro rovnováhu a větší sílu se odtlačte volnou rukou ze stejnojmenného kolena.
Tímto způsobem jsem často chodil s 34kilogramovými palačinkami v každé ruce a také je jedním tahem zvedl na rameno.
S úchopem zahrnujícím palec existuje důležitý bod: musím zůstat velký a ukazováčky rovně (uchopit naplocho s palec a prst), jinak to bude mít stejný efekt, jako když budete držet míček mezi prsty. Míč můžete prsty zmáčknout tak pevně, že vám jen vyklouzne z ruky.
Doufám, že stále přemýšlíte o hodnotě těchto cvičení pro provádění silových triků. S ohledem na to budete schopni zvednout palačinku, se kterou jste cvičili, několika různými způsoby.
Nejprve zkuste palačinky zakroutit. Nemám na mysli neotáčet je kolem osy, ale vyhodit je do vzduchu a zachytit, v okamžiku pádu, pak udělat švih mezi nohama ( jako když dělají kettlebell chňapnutí - cca.) Udělejte to několikrát každou rukou, pak jednou rukou házejte a druhou chyťte. A do třetice, při přehazování se snažte palačinku co nejvíce točit. Díky tomu bude mnohem těžší chytit, ale výrazně to zvýší sílu vašich prstů.
Další možností cvičení je chodit a přitom palačinku držet konečky prstů. Choďte také s palačinkou v každé ruce. Pro zvýšení zátěže zvedněte desku z podlahy k rameni. Jak se vaše síla úchopu zvyšuje, zvedněte talíř s nataženou paží nad hlavou. Když se stanete velmi silným, zvedněte dva kotouče trhnutím na natažených pažích nad hlavu, do každé ruky jeden kotouč.
Při provádění těchto cvičení můžete přijít s dalšími, o které můžete soutěžit s přáteli. Soutěžení mezi přáteli je skvělá zábava. Tímto způsobem temperujete svou postavu a také projevujete takové fyzické schopnosti, o kterých jste ani nevěděli.
Spojte zábavu a cvičení. To vám přinese opravdovou radost a výsledky na sebe nenechají čekat, protože budete cvičit déle a vytrvaleji.
Část 3
ČTVRTÝ CVIČENÍ
Jedná se o velmi staré cvičení a také způsob, jak otestovat sílu zápěstí. Dříve bylo toto cvičení velmi populární, ale bohužel už na něj začali zapomínat. Pomocí tohoto cvičení lze identifikovat slabé články paží, rukou a zápěstí. Nejprve to udělejte pouze s jedním koštětem. Pokud je pro vás velmi obtížné jej držet na samém konci, přibližte se. Až budete silnější, posuňte sevření blíže ke konci. Poté přidejte trochu závaží umístěním malého předmětu na druhý konec koštěte, jak je znázorněno na obrázku. Ukazuje, jak sportovec zvedá koště s cihlou na jeho druhém konci. Když to zvládnete se smetákem s obyčejnou dlouhou násadou, můžete být na sílu svých rukou už docela hrdí.
Smeták by měl být v přímé linii s předloktím a loket by se neměl opírat o koleno. Do cvičení by měla být zapojena pouze jedna ruka bez jakékoli podpory.
Tento trik je podobný triku, který předváděli kováři, jen s tím rozdílem, že použili perlík, který jej drželi na samém konci v rovině s předloktím. Spousta lidí, které znám s dost silným zápěstím a předloktím, tento trik nedokázala, protože byli slabí. deltové svaly nebo ramenních svalů. Bohužel v současné době nelze posoudit příslušné schopnosti těchto kovářů. Perlíky ve starých kovárnách vážily od tří do pěti kilogramů, ale délka a tloušťka jejich rukojetí byla různá. Tloušťka a délka jsou u tohoto cviku mnohem důležitější než váha. Čím kratší rukojeť, tím jednodušší je cvičení. Čím je delší nebo tlustší, tím je obtížnější.
Jak již bylo řečeno, Gotgrew z Cincinnati, jeden z nejsilnějších mužů, kteří kdy žili v Americe, byl v tomto triku obzvláště dobrý. Stejně jako Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter a skvělý Schmidt. Poslední z nich, s velmi malým vlastní hmotnost(cca 57 kilogramů) byl nenapodobitelný v silových tricích souvisejících se silou úchopu.
Když už mluvíme o slavných strongmanů, nelze nezmínit Warrena Lincolna Travise. Mezi Američany je bezpochyby jednou z nejbarevnějších postav světa moci. Síla jeho rukou a prstů je fenomenální. Za starých časů znal všechny největší strongmany světa a všichni ho obdivovali, protože. měl velkou sílu, ale navzdory tomu se nikdy nechlubil.
Byl velmi silný v silových tricích zahrnujících sílu prstů, rukou a zápěstí a měl také rozsáhlé znalosti v této oblasti. Znal mechaniky velmi dobře a to mu hodně pomohlo při provádění všech jeho silových triků.
Zde je jeden z triků, který Travis předvedl: ve stavu zavěšeném hlavou dolů držel za sedlo koně vážícího asi 272 nebo 317 kilogramů. Zdá se to neuvěřitelné, ale je to pravda, měl tak silný stisk.
Další postavou, která je dnes většině amerických sportovců velmi málo známá, je Frank Funks. Je velmi lehký, ale má sílu prvotřídní těžké váhy. Jeho ruce ztvrdly jako ocel, protože dělal mnoho těžkých kousků s ohýbáním železa.
PÁTÉ CVIČENÍ
Jak jsem již psal dříve, zvedání barelu bylo mezi strongmany minulosti velmi oblíbené. Pro rozvoj síly prstů, zápěstí a rukou není nic lepšího. Zvedání sudů má navíc velmi dobrý vliv na celkový fyzický vývoj. Barel samozřejmě není to nejpohodlnější, co si doma držet, ale pokud to člověk myslí s rozvojem ohromné síly vážně, cestu k tréninku si najde.
Rád bych vás upozornil na páté cvičení. Spočívá ve zvedání závaží výhradně se silou úchopu. Všimněte si, jak zvedák drží hlaveň za okraj. Ve skutečnosti můžete hlaveň držet pouze prvními falangami prstů. Je nutné zvednout hlaveň tak vysoko, jak jen můžete, držet nohy a záda rovně. Poté spusťte hlaveň na podlahu a natáhněte prsty, poté toto cvičení několikrát opakujte. Až budete hotovi, přejděte k šestému cvičení.
ŠESTÉ CVIČENÍ
Tímto způsobem zvednete hlaveň na boky. Toto je běžný způsob zvedání a držení sudů. Viděl jsem některé chlapy takhle chodit a držet přes 136 kilo sudů.
To vyžaduje velmi silné nohy stejně jako prsty a ruce. Proveďte pátý a šestý cvik několikrát se 45 kg barelem hřebíků a budete ohromeni výsledkem.
Nezapomeňte, jak držet hlaveň. Je to velmi důležité.
SEDMÉ CVIČENÍ
Obrázek "Cvičení 7(a)" ukazuje, jak sportovec drží hlaveň na ramenou. Není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát. To vyžaduje hodně síly paží a úchopu a trochu cviku, aby si zvykli na nezvyklou zátěž. Hlavní problém spočívá ve zvedání sudu na ramena, proto je nanejvýš vhodné cvičit s malými sudy s hřebíky nebo s obyčejnými prázdnými sudy. Pokud používáte běžný válec, bude mnohem snazší jej ovládat, když ho budete držet blízko těla a pak se opřete dozadu, abyste si pomohli zvednout hlaveň, jako byste si ji převalili přes tělo na ramena, jak je znázorněno na obrázku "Cvičení 7 ( A)". Z této polohy zvedněte hlaveň s nataženýma rukama nad hlavu, jak je znázorněno na obrázku „Cvičení 7 (b)“. Toto cvičení, kromě rozvoje ohromné síly, jako žádné jiné, vás naučí udržovat předměty v rovnováze při zvedání nad hlavu.
Zde je několik způsobů, jak zvednout sud ze země s nataženýma rukama nad hlavou. Zde je jedna z těchto metod, kterou švédští sportovci nazývají pomalým stoupáním z visu. Podstatou metod je, že nejprve pomalu zvednete hlaveň ze země do polohy znázorněné na obrázku „Cvičení 5“. Poté s ním po krátké pauze trhněte do polohy znázorněné na obrázku „Cvičení 6“, odtud ho přehoďte přes ramena, jak je znázorněno na obrázku „Cvičení 7 (a)“ a zvedněte jej do natažených paží. na obrázku "Cvičení 7 (b)"
Dalším způsobem je, že z pozice „Cvičení 5“ přehodíte sud jedním trhnutím přes ramena. Tento cvik lze nahradit hodem sudu trhnutím ze země do natažených paží nebo pouze na ramena. Existuje další možnost, která má obzvláště dobrý vliv na rozvoj silného úchopu: zvedněte hlaveň do polohy „Cvičení 5“, trochu ji v této poloze podržte a odtud ji trhněte do natažených paží.
Kromě rozvoje svalů středu těla tato cvičení velmi ovlivňují rozvoj úchopu a síly paží. Po takovém tréninku pocítíte výsledek velmi rychle. Siláci minulosti byli daleko lepší než dnešní atleti v síle úchopu. Obecně neexistuje jediný sportovec té doby, který by neměl silné a dobře tvarované ruce. V dnešní době nevidíme tolik triků se silou ruky a úchopu, protože většina moderních sportovců je neumí.
Měli byste si pečlivě prostudovat ilustrace k těmto cvičením se sudy. Hodně jsem se snažil, když jsem pro ně pózoval, aby umělec ukázal všechny detaily. Zvláště důležitá je poloha rukou a úchopu, ale nevynechávejte žádné detaily: polohu nohou, záda, sklon těla. Velmi důležitá je poloha loktů. Prostudujte si je a uvidíte, že pokrok půjde rychleji.
Jsem si jistý, že další cvičení uděláte trochu jinak, ale udělat to tak, jak se chystám vysvětlit, bude vyžadovat trochu více odvahy.
Zvedněte hlaveň na boky, jak je znázorněno na obrázku „Cvik 6“ a z této pozice se prudce podřepněte, narovnejte tělo a zatlačte hlaveň na natažené paže. Poté narovnejte kolena, spusťte hlaveň a rychle zaujměte vertikální pozici ( f** výhra, o čem to mluvíš, něco jako vzpěračský hulvát, pravděpodobně - cca.). Pokud budete trochu cvičit s prázdným sudem, brzy pochopíte všechny složitosti tohoto triku.
Další cvik s barelem se provádí z lehu na zádech a s barelem za hlavou. Uchopte hlaveň za okraje a vezměte ji tak, aby vaše ruce spočívaly na podlaze lokty. Z této pozice několikrát zmáčkněte hlaveň nataženými pažemi. Myslím, že si toto cvičení opravdu užijete.
Někteří lidé jsou velmi dobří s barely, ale musíte si být jisti svými schopnostmi, než s nimi začnete pracovat. Je velmi snadné ztratit kontrolu nad hlavní a pokud vás zasáhne, bude to opravdu bolet.
Srbský silák Peter Zebbits předvedl nepředstavitelné barelové kousky. Mohl je zkroutit, vyhodit a chytit za okraje. Není divu, že měl fenomenální stisk a zápěstí, která vypadala jako zkroucená masa silných, silných šlachovitých vazů.
Všechna cvičení a triky, které jsem popsal, vyžadují určité předběžné dovednosti, aby je bylo možné provést správně, ale k rozvoji těchto dovedností je zapotřebí praxe. Získáte však velké uspokojení ze svého úsilí a budete odměněni za všechen čas strávený těmito cvičeními. To platí i pro osmý cvik, který popíšu příště.
CVIČENÍ OSM
Dalším velmi obtížným cvikem s barelem je zvedání barelu na rameno jednou rukou. Pokud svému příteli nabídnete provedení tohoto triku, velmi ho to zmátne, hned tak nepřijde na to, jak se to dá udělat. Tento trik vyžaduje sílu, rychlost a dokonalou rovnováhu. V důsledku této práce dochází v těle k mnoha znatelným změnám. svalové změny. Někteří soudruzi si velmi chytře hodí sud přes rameno. Nejprve je třeba naklonit hlaveň dopředu k přední hraně. Poté vklouzněte koleno pod nejbližší okraj hlavně. Přitáhněte hlaveň k sobě silou paží a zad, přitáhněte hlaveň k tělu a zároveň ji zvedněte kolenem, jak je znázorněno na obrázku Cvičení 8 (a). Poté, když hlaveň začne padat k tělu, rychle uvolněte rukojeť a zachyťte hlaveň v ohybu lokte. Z této pozice je hlaveň vržena na rameno prudkým pohybem, jak je znázorněno na obrázku Cvičení 8 (b). Zpočátku může být těžké si to zapamatovat, ale pokud budete neustále trénovat s prázdnými sudy, brzy si zvyknete. Hlavní je si dobře zapamatovat sled akcí, než je provedete, a pak pracovat rychleji, zvláště po okamžiku, kdy zvednete hlaveň na koleno a hodíte ji. Kanadský silák Louis Kier často házel pivní sud o váze kolem 180 kg s jednou rukou přes rameno.
Zvedat sud plný vody je velmi obtížné. Obzvláště obtížné je, pokud je sud z poloviny naplněn směsí vody a písku. Tím je cvičení dvojnásobně obtížné.
Než skončím s popisem cviků na sudy, rád bych vám řekl ještě jednu věc. Když si hlaveň přehodíte přes ramena, ať už je na jednom rameni, jako ve cvičení 8(b), nebo na obou, jako ve cvičení 7(a), přeneste ji do jedné ruky. Chcete-li to provést, musíte hlaveň podepřít jednou rukou a položit ji na dlaň zvedající ruky. Hlaveň by měla být umístěna tak, jak je znázorněno ve cvičení 8(b). Z této polohy zvedněte hlaveň na nataženou ruku, ale nejprve se ujistěte, že je dokonale vyvážená. Sud je ta nejhorší věc na světě, jakmile nad ní ztratíte kontrolu.
Na závěr bych chtěl říci, nezanedbávejte tato cvičení a nevylučujte je ze svých tréninků. Přinesou výsledky mnohem rychleji než jakákoli jiná úchopová cvičení, kromě zvedání bloku a žonglování s kettlebelly, které nejsou ničím jiným než jinými variacemi cviků, které jsem již popsal. Sudové triky jsou bezesporu nejvíce nejlepší způsob test síly stisku. A také ji rozvíjí na neuvěřitelnou úroveň. Síla vašich prstů, síla sevřeného úchopu palce, síla rukou, zápěstí a předloktí poroste doslova od prvních dnů výuky. Budete mít ocelový stisk ruky, který všichni tak obdivují. Při provádění těchto cviků se vyvinou svaly předloktí, které nebudou reagovat na žádný jiný typ cvičení. Budete mít mocné ruce od ramen po konečky prstů a stisk každé ruky bude jako past na medvědy. Prováděním těchto cvičení se můžete stát Pidley, Marx, Saxon, Van Stitart, Franks nebo Coulter. Je to docela reálné. Můžete to udělat, pokud chcete, ukázal jsem vám jak.
Nezapomeňte na výhody přilnavosti v každodenním životě. Protože velký bench press, například v Každodenní život prakticky není potřeba. A pevné prsty se určitě budou hodit. Silný stisk ruky také nebude zbytečný - bude ve vás respekt a závist.
Pojďme se tedy podívat na první desítku nejlepší cvičení pro zvýšení síly úchopu.
1. Tenisové míčky na posílení rukou
Používáním tenisové míčky můžete trénovat ruce, úchop a prsty. Lze rozlišit následující cvičení:
- Statika se všemi prsty (stiskněte a počkejte, až ruka „spadne“). Toto cvičení užitečné zejména pro armwrestlery.
- Tlačení čtyřmi prsty.
- Stisk palce. Cvičení pumpuje palec pro sevření.
- Mačkání míče dlaněmi obou rukou. Pokud se při tomto cvičení míč zlomí, pak jste silný chlap.
2. Lano pro posílení úchopu
Lezení po laně je jedním z nejlepších cviků na úchop. Je žádoucí, aby to nebyl školní - průměr 3 cm, ale profesionální - průměr 6 cm. Musíte lézt po laně bez nohou. Nejvyšší třídou je lanové lezení s jednou rukou. Ale k tomu se samozřejmě musíte nejprve naučit vytahovat se na jedné paži.
Pokud vůbec nevíte, jak se vytáhnout, naučte se to podle návodu v následujícím videu:
3. Karpální expandéry
Nepochybně karpální expandéry je skvělá věc pro rozvoj rukou a silné ruce začínají silnými rukama. Liší se expandéry? Jak vybrat ten správný? Kupte si takovou, kterou můžete 5-10x zmáčknout až na doraz.
4. Držení palačinek
Vezměte palačinku za okraj prsty a snažte se vydržet co nejvíce času. Začněte s 5-10 kg a podle potřeby zvyšujte zátěž. Toto cvičení rozvíjí úchop prstů.
5. Zpětný výstup s kettlebellem
Zpětné výstupy s kettlebellem jsou užitečné v tom, že posilují nejen ruce a předloktí, ale také prsty. Tento cvik se provádí téměř stejným způsobem jako běžné zdvihy s kettlebell nad hlavou, ale pouze dnem nahoru.
Další zajímavé a zápasové cvičení s kettlebellem najdete v následujícím videu:
6. Zavěste se na vodorovnou tyč
Zavěšení na hrazdu posiluje úchop. Čím více vytáhnete, tím více budou štětce silnější. Pro posílení rukou a úchopu je vhodné provádět přítahy na tlusté tyči nebo držení 2-3 prsty.
Při cvičení na veslařském trenažéru, hrazdě nebo s činkou závisí vaše výsledky především na síle vašeho úchopu. Samozřejmě jsi o tom nikdy nepřemýšlel. Možná je vaše pozornost jednoduše zaměřena na velké svalové skupiny - hrudník, záda, boky, nohy - protože toto klíčové svaly které vám pomohou vytlačit a vytáhnout projektily lépe než dříve. Trendem je, že svalstvo předloktí je vnímáno jako druhořadé, ale pokud je vaše síla úchopu pod patřičnou úrovní, můžete zapomenout na zlepšování svých výsledků a připravit se na to, že vaše jméno bude v suterénu čestného hodu.
„Většina z nás si myslí, že máme dostatečnou sílu úchopu, dokud nám najednou chybí,“ říká Aush Chatman, trenér a majitel tělocvičny CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Nejčastěji k tomuto objevu dochází na hrazdě, ale celá pravda je taková, že nedostatek síly úchopu se může stát limitujícím faktorem pro řadu dalších akcí a slabým článkem pro řadu cviků."
Co je skutečný CrossFit dělat? Souhlasíme s tím, že se musíte zbavit všech možných slabostí, skutečných nebo domnělých, a stát se neprůstřelným, oheň chrlícím monstrem, kterým jste se narodili. Ale k tomu musíte udělat ze svého úchopu výhodu, ne slabost.
„Zlepšení síly úchopu z vás může udělat o 75 % produktivnější CrossFit sportovce,“ říká Chatman. „Pokud si zapíšete všechna cvičení, která v CrossFitu děláte, a zvýrazníte ta, která pomáhají rozvíjet sílu úchopu, uvidíte, že je to o 75 % ze všech cvičení a většina z nich je základních. Jaká další cvičení kromě těch, které již používáme, mohou pomoci? Je jich málo."
Filosofie gripu
Než vám vaše mysl vykreslí chmurný obrázek o tom, jak děláte kudrlinky s činkou tělocvična, pojďme si rozebrat hlavní funkce gripu. „První věc, kterou musíte pochopit, je, co je síla úchopu,“ říká Chatman. Existuje přídržná síla, která neustále pracuje a pomáhá vám se něčeho držet. A je tu síla střípky, která vám umožní něco držet nebo mačkat prsty. První dvě silné stránky CrossFitters neustále využívají, třetí je mnohem méně obvyklá.
Chatman uvádí řadu cviků využívajících činky, kruhy, tyče a chůzi s kettlebellem jako příklady použití pinch gripu a jeho důležitosti. "Síla paží je ale také důležitá při balančních cvičeních, jako je stoj na rukou," říká. - „Uspět ve stoji na rukou znamená umět se mírně pohupovat, zapojit flexory a extenzory rukou. Tedy abyste při balancování nepoužívali ramena, tělo, boky a nohy.
Chatman však varuje před snahou učinit ze síly úchopu váš jediný cíl, protože ostatní aspekty úchopu jsou stejně důležité. „Je jich mnoho malé svaly a všechny jsou významné, takže vytrvalost je nesmírně důležitá,“ říká Chatman. "To platí zejména pro CrossFit, kde můžete viset na tyči dostatečně dlouho, abyste se protáhli, a pak se okamžitě vrhnout do cvičení s činkou nebo šplhání po laně."
Na startu, pozor, přilnavost!
Takže myslím, že je vám jasné, že síla úchopu je důležitá. Ale kde ji získat a jak ji rozvíjet? „Podle mého názoru CrossFitter nepotřebuje žádné specifické cviky na posilování úchopu, pokud správně dělá mrtvé tahy a přítahy,“ říká Chatman. - ""Pro mě to znamená, že můžeš provést 4-5 přísných přítahů a mrtvých tahů s váhou rovnou vlastní nebo jedenapůlkrát větší." To vám umožní zajistit, aby váš úchop nezasahoval do vývoje ostatních. silových cvičení. Ale jakmile budete mít pocit, že je čas rozvinout sílu úchopu, zde je několik nástrojů, které vám s tím pomohou. Ale pomalu, CrossFit nepotřebuje velkou kompresní sílu. „Začněte rozvíjením síly podpory, pak rozvíjejte sílu prstů (sílu sevření) a pak, pokud máte zájem, rozvíjejte sílu úchopu,“ říká Chatman.
Expander
Váš stisk je nejsilnější, když je dlaň sevřená v pěst. A když je vaše ruka uvolněná, váš stisk zeslábne. Pokud tedy netrénujete svůj úchop v otevřeném stavu, může váš úchop oslabit vaši celkovou efektivitu.
Výcvik: O týden později mrtvý tah pomocí tyče o tloušťce 2 palce. Pokud ve vaší předsíni nic takového není, můžete si zabalit ručník. Začněte s váhou, která je o něco nižší než vaše pracovní maximum 10 opakování, a zaměřte se na 10 opakování s ní. Můžete to udělat i jednou rukou pomocí kettlebellů nebo činek. Stejným způsobem lze provádět i zátěžovou chůzi.
Expander
Expandér, ať už plastový nebo kovový, je docela jednoduchá věc. Chytit, zmáčknout, uvolnit. To funguje dobře, pokud chcete v posilovně zapůsobit, ale pokud chcete rozvíjet sílu úchopu, musíte vynaložit větší úsilí.
Výcvik: Najděte expandér, který je pro vás příliš těsný. Udělejte pět pokusů, abyste jej zmáčkli každou rukou. Poté jej otočte a opakujte sérii dalších pěti pokusů. Poté proveďte obrácený cvik – zavřete expandér oběma rukama, poté jednu ruku uvolněte a druhou se snažte co nejdéle odolávat otevření. Udělejte tři z nich obrácená cvičení s každou rukou. Opakujte tato cvičení jednou nebo dvakrát týdně.
Síla sevření
Jak silné jsou vaše prsty? Můžete to zjistit. Na CrossFitu je opravdu skvělé, že můžete dělat věci, které jiní lidé neumí. Přesilovky a kliky ve stojce – působivá ukázka fyzická forma. Stejně jako přenášení dvou, tří nebo dokonce čtyř palačinek pomocí prstového úchopu.
Výcvik: Přeložte dvě stejné palačinky plochou stranou ven. Pokud s tréninkem úchopu prstů začínáte, začněte dvěma pětikilovými (2 kg) palačinkami. Posaďte se, vezměte palačinky a zvedněte je pouze prsty. Vstaňte s palačinkami a pak se spusťte zpět. Udělejte tři až čtyři sady, pět až šest opakování s každou paží.
Vyvážený přístup k úchopu
Všechny aspekty musí být ve vzájemné rovnováze. CrossFitter není nikdo, pokud se nesnaží zbavit jakékoli známky slabosti. Ale ve sportu, kde se tolik spoléhá na tlačení, mačkání a držení věcí, proč si také neprocvičíme Hulkův úchop? Postupujte podle zde uvedených tipů a budete moci zaujmout nejlepší pozice ve výsledkové tabulce.
Vyrovnejte svou hrubou sílu
Neignorujte extenzory předloktí v závodě o silný úchop. „Většina cviků na sílu úchopu zahrnuje pouze flexory, takže se ujistěte, že děláte cviky, které se zaměřují také na svaly extenzorů,“ připomíná Osh Chatman. „Skvěle funguje roztažení gumiček prsty nebo uvolnění dlaní v kbelíku s rýží. Takže až budete tento měsíc na nějaké CrossFit soutěži, která rozdává tyto gumičky zdarma, pořiďte si další a začněte je používat.“
Pomocníci uchopení
„Nástroje pro uchopení vám umožňují zvedat závaží, které byste sami nezvedli, jednoduše proto, že byste nebyli dost silní, abyste je drželi holýma rukama,“ říká Osh Chatman. „Je to podvádění? Možná v alternativní realitě, kde jsme prohráli druhou světovou válku. Naštěstí se věci vyvinuly jinak. Používejte pomoc, ale co nejméně, pokud chcete získat dobrý a silný úchop.“
