12 odborníků z T-nation mluví o cvičení s činkami.
1. Cup squat
Dr. John Racine, silový a atletický trenér
Z nějakého důvodu je goblet squat považován za preventivní a rehabilitační cvičení, které je předepisováno pouze pro starší a zraněné. Samozřejmě to lze pro tyto účely provést, ale pokud vezmete velká váha Tato variace dřepu se stává jedním z nejúčinnějších cviků pro zvýšení síly a hmoty nohou.
Proč to nedělají lifteři? Někteří se snaží rychle zapomenout na zranění a ostudné pohyby, které dělali v cvičební místnosti. A ostatní si jeho mocenský potenciál prostě neuvědomují. Cup Squats užitečné nejen pro rozvoj svalů dna, ale také posílit kardiovaskulární systém a zvýšit výdrž. Držení před sebou během sady závaží vyžaduje značnou stabilitu. ramenního pletence a páteř.
Myslíte si, že když je tyč mnohem těžší, je s ní dřep ve všech směrech lepší? Najděte největší činku v posilovně a snažte se s ní udělat co nejvíce opakování. Druhý den pocítíte, jak moc se vám nohy vypracovaly, a pravděpodobně budete chtít do programu zařadit i goblet squat. A po chvíli zjistíte, že v běžném dřepu s činkou začaly váhy přibývat.
Jediné varování: pokud máte to štěstí a najdete obří činku, nezvedejte ji z podlahy, ale vezměte ji z lavičky nebo krabice, jako činku ze stojanů.
2. Otočte tlak na činku
Nick Tumminello - trenér a spisovatel
Toto cvičení jsem zařadil do své knihy Your Workout Perfected. Kromě napumpování delt procvičuje svaly, které otáčejí tělem a zlepšuje pohyblivost pánevního pletence. Velmi užitečné pro sportovce, kteří potřebují přenést sílu ze spodní části těla na vrchol: boxeři, útočníci, vrhači atd.
Jak na to:
- Postavte se rovně s činkami až k ramenům.
- Stiskněte činku pravou rukou a otočte se doleva.
- Pro lepší otáčení pánve zvedněte pravou nohu na palec.
- Pomalu spouštějte činku a otočte se do počáteční pozice.
- Poté to samé opakujte na druhou stranu.
Po přísných lisech můžete přidat škubání nohama (viz video). Je to ještě užitečnější pro boxery a hand-to-hand bojovníky.
Až se budete střídat tlaky pohodlně, můžete zkusit škubání oběma rukama současně; nebo použijte pouze jednu ruku - to přidá sílu úderu a více posílí stabilizátory těla.
3. Pulovr PJR
Akash Vagela - trenér silového trojboje a kulturistiky:
Před pár lety byly tricepsy mojí zaostávající skupinou. Neustále jsem procházel různými cviky a technikami, dokud jsem se tento pohyb nenaučil od Paula Cartera. A od té doby to dělám každý týden. Má dvě obrovské výhody: 1) funguje s dlouhou hlavou tricepsu lépe než jakýkoli jiný pohyb, 2) šetří lokty - na rozdíl od mnoha cviků na triceps.
Běžný svetr se provádí ve dvou verzích - s rovnými nebo ohnutými pažemi a zde ohýbáte ruce a spouštíte činku za hlavu (triceps je plně natažen), poté zvednutím projektilu zpět narovnáte ruce. Ukazuje se průměr mezi pulovrem a francouzským bench pressem (prodloužení paží).
Přidejte 2-3 sady po 10-15 opakováních na konci každého vrcholového tréninku.
4. Trojitý stisk
Tom Morrison, trenér vzpírání, bojových umění a CrossFitu:
Je to megasada pro budování hmoty a budování vytrvalosti: střídáte tři lisovací pohyby a natahujete sestavu. Samozřejmě musíte být schopni správně provádět všechna tato cvičení, nejprve je vypracujte s malými váhami.
Přísný tisk: zvednutím činek na ramena a upevněním polohy těla zmáčkněte mušle silou pouze tricepsu a deltových svalů. Nepomáhat s tělem a nohama.
Stisknout: trochu se posaďte a narovnejte nohy, zatlačte na činky na začátku pohybu a poté stiskněte rukama. (v TA nazýváno "schwung bench" - pozn. překladatele)
Tlak na poloviční dřep: nejprve zatlačte na činky a poté se posaďte podruhé a narovnejte ruce. Poté se zvedněte z polodřepu s činkami nad hlavou. Ve vzpírání se cviku říká „jerk jerk“.
Pokuste se zvýšit váhu s každým tréninkem nebo přidat opakování k celkovému počtu.
Neomezujte se však na stejný rozsah pro každý pohyb – udělejte co nejvíce technických opakování, než budete muset přejít na další variaci.
5. Burpee + výpad
Eirik Sandvik, specialista na sportovní trénink
Pokud musíte mezi cviky se základní činkou dlouho odpočívat (a fyzická forma nechává hodně přání), vyzkoušejte tuto superset:
- Snižte se do důrazu vleže, opřete se o činky a zatlačte nahoru.
- S výskokem položte nohy na ruce, dejte důraz vsedě a postavte se.
- Proveďte zpětný výpad na každou nohu.
Snadná možnost je při výpadech s činkami ve spuštěných rukou, ale můžete si to zkomplikovat zvednutím činek nad hlavu.
Zvyšte rychlost a přidejte opakování (proveďte maximálně 30, 45, 60 sekund) bez zvýšení pracovní hmotnosti. Toto cvičení je zaměřeno na vytrvalost, ne na sílu. Nejlepší je dát ho na konec tréninku jako zakončení (finišer). Když se dostanete do pohody, můžete střídat supersérie pro jiné svalové skupiny, abyste získali kruhový blok po dobu 3-5 minut.
6. Stiskněte zpomalit krokování
Joel Seedman, PhD, trenér síly, specialista na atletický trénink
Stálý lis - skvělé cvičení rozvíjet sílu; tlak nohou přidává sílu; verze pro jednu ruku spojuje spoustu stabilizátorů a zlepšuje koordinaci. Přidejte k tomu pomalé spouštění, abyste zvýšili zatížení pracujících svalů.
Ve výsledku tak procvičíte nejen delty a tricepsy, ale také posílíte ramenní kloub, páteř, svaly středu těla (a zlepšíte držení těla), což přispěje k pokroku v dalších cvicích.
Práce s jednou rukou a zaměření na negativa pomůže napravit nerovnováhu ve vývoji svalů. Pokud jste ke stisknutí vždy používali pouze dvě ruce, bude tato možnost zpočátku obtížná, ale časem přinese mnoho výhod.
Může být prováděn nejen podle schématu napájení, ale také pro rozvoj vytrvalosti; přidejte opakování – a jen jedna série vás vyčerpá jako sprint s maximálním zrychlením.
7. Jump Cup Dřep
Calvin Heinh, silový trenér
Výskokové dřepy jsou velmi efektivní pro rozvoj rychlosti a síly (a aktivaci maximálního počtu vláken), ale s činkou jsou poněkud nešikovné + nejsou příliš dobré pro páteř a kolena. I technické přistání s činkou na ramena může přetížit klouby.
Možnost s činkami po stranách je lepší, ale také ne ideální: podvědomě se snažíte dát kolena k sobě, abyste si nenarazili boky mušlemi.
Ale zde vám pohárový dřep umožňuje vydat vše nejlepší, volně pracovat s nohama a také odlehčit páteři. Zkuste do dalšího tréninku nohou přidat 3 sady po 5 opakováních.
8. Boční výkyv
Tim Arndt, silový trenér
V minulosti byly populární dynamické stoupání po stranách, dnes je ale dělá málokdo – a marně dodávají deltám a pastím sílu a sílu.
Na rozdíl od přísných bočních zdvihů se švih provádí se zrychlením a pouze jednou rukou. K tomu budete samozřejmě potřebovat spolehlivou podporu - napájecí rám nebo jiný simulátor. A samozřejmě byste měli mávnout rukou bez fanatismu, aniž byste si zlomili ruku ramenní kloub. Když činka přestane zvedat a začne klesat, vědomě zpomalte pohyb. Zrychlený koncentrický a pomalý excentr je nejlepší kombinací pro sílu a hypertrofii.
9. Dřep s činkou mezi nohama
Bret Contreras, specialista na sílu a kondici
Toto je oblíbené gluteální cvičení mého klienta, Tawny Eubanks McCoyové, která je profesionálkou v oblasti fitness. I když to kluci z posilovny považují za „holčičí“ a ani to nezkoušejí, věřte, že 3 série po 20 opakováních s 50 kilogramovou činkou přesvědčí quadra a gluteal každého pochybovače.
Postavte se na schůdky nebo podstavce a spusťte činku mezi ně, dokud nejsou nohy zcela ohnuté a pracující svaly nataženy. Proveďte 3-4 sady po 8-20 opakováních. Čtyřkolky stále zaostávají? Umístěte palačinky pod paty tak, aby zátěž nebyla odstraněna v horním bodě. A pro rozvoj hýžďového svalu střídejte tento dřep s mostem.
10. French press dvou činek s neutrálním úchopem
Mark Dugdale, profesionální kulturista IFBB
I když varianta s zakřivený krk nebo s jednou činkou, doporučuji zkusit se dvěma. Tato metoda má řadu výhod:
- neutrální úchop (dlaně k sobě) odvádí zátěž od hrudníku, které jsou součástí verze s činkou,
- samostatná práce oběma rukama více aktivuje triceps,
- po přísných opakováních můžete změnit sklon rukou a pokračovat v přístupu (viz video), který nelze opakovat s jednou činkou,
- tato varianta je výrazně lehčí na loktech a zápěstích.
11. Činka Bench Press
Tony Gentilcore, specialista na sílu a kondici
Toto je jeden z nejlepších tahů pro ty, kteří chtějí stavět prominentní truhly. Činka je dobrá (můžete si vzít větší váhu), ale činky v bench pressu jsou vždy efektivnější pro rozvoj hrudníku. Rozsah pohybu tyče je omezen tyčí, navíc pouze zvedáte, ale u činek je rozsah větší a můžete přidat abdukci stlačováním činek k sobě pro celou sestavu.
Po pravidelném benchpressu dělám jako nástroj:
- Bench press – přidávejte váhu těžkým sériím o třech opakováních,
- Vyložím procento o 10-15% a udělám další 3-4 sady po 3
- S tímto „kompresním“ tlakem na činku končím ve 3-4 sériích po 10-15 opakováních.
- A pravidelně střídám sklon: hlava nahoru, horizontální lavice, hlava dolů. Zkuste to a brzy se vaše prsní svaly začnou prořezávat košilí.
12. Spider Curl
Michael Warren - silový a atletický trenér
Skvělý cvik na procvičení krátkého svazku bicepsů. Normálně jsou bicepsy zaměřeny na hudební stojan, ale pavoučí lokny jsou lepší, protože udržují svaly pod napětím v horní části pohybu.
One Bitz Hack – Stiskněte činky k sobě během pohybu a nahoře se zastavte, poté pomalu snižujte. Když narazíte na selhání, stáhněte lokty trochu dozadu (snižte rozsah pohybu) a vypracujte několik opakování navíc.
Hammer curls jsou jedním z klasické cviky pro rozvoj bicepsů a ramenních svalů. Pomáhá k tomu, aby biceps byl objemný a reliéfní, stejně jako v krátké době zvětší šířku předloktí. Cvičení je také známé jako kladivo nebo palička.
Cvičební vlastnosti
S činkami neutrální úchop nebo trénovat kladiva:
- biceps;
- brachialis (ramenní sval);
- brachioradialis (ramenní sval);
- kulatý pronátor.
Jedno cvičení pomáhá rozvíjet řadu malých svalů. Někteří trenéři označují kladivo za základní cvik, ale není to tak úplně pravda. Vyvinuté svalové skupiny jsou příliš malé. Navíc je pohyb prováděn díky práci jednoho kloubu. Z těchto důvodů je správnější považovat jej za izolovaný.
Hlavní výhodou tohoto typu ohýbání je, že umožňuje celkové zvýšení svalová hmota ruce Rozvoj svalů je složitý a konečný výsledek vás určitě potěší.
Úchop, který používáte, přímo ovlivňuje, které svaly dostanou nejvíce zabrat. Než začnete trénovat, věnujte pozornost následujícím nuancím:
- Čím více se dlaň dívá dolů, tím větší je zátěž na brachialis.
- Čím více je dlaň otočena nahoru, tím větší je zátěž na biceps.
- Neutrální úchop, kdy dlaně směřují k sobě, rovnoměrně zatěžuje oba tyto svaly.
Při výběru, jakým úchopem činky držet, myslete na to, které svaly chcete rozvíjet jako první.
Technika provedení
Jak správně cvičit? Nejprve si musíte vybrat správnou váhu činky. Obecně se doporučuje pracovat s váhou, která vám umožní dokončit 8-10 opakování.
Pokud jste zkušený sportovec, pak si můžete vybrat supertěžkou váhu pro 4-6 opakování a poslední zdvihy provádět s pomocí těla. Tato praxe ale vyžaduje dokonale vypilovanou techniku pohybu. Je nutné tuto techniku obratně prolomit, pochopit proces svalové práce. V opačném případě existuje velké riziko získání trávy.
Technika provádění kladiv ve stoje a vsedě. Správné provedení kladivová flexe jak následuje:
- Poté, co se rozhodnete pro zatížení, zaujměte výchozí pozici. Postavte se rovně a dejte nohy na šířku ramen. V dolní části zad by se měla vytvořit mírná přirozená deformace. Ujistěte se, že vaše držení těla je pohodlné a dostatečně stabilní.
- Fixujte lokty po stranách těla. Ujistěte se, že se během cvičení nepohybují dopředu ani dozadu.
- Uchopte činky neutrálním úchopem. Neutrální úchop znamená, že dlaně činek směřují k sobě.
- Při výdechu zvedněte ruce téměř na úroveň ramen. Dosáhněte maximální svalové kontrakce. Je důležité říci, že vrcholná kontrakce bicepsu nastává o něco dříve, než se kartáč dotkne ramene. Přivedením předloktí do svislé polohy odstraníte zátěž z bicepsu a přenesete ji na šlachy. Proto musí být ruce zvednuty bez uvedení předloktí do svislé polohy. Snažte se soustředit na cvičení a uvědomujte si práci svalů. To je pro sportovce velmi užitečná dovednost. Držte na horním vrcholu několik sekund.
- Pomalu spouštějte činky dolů a vraťte se do výchozí polohy. Bez zastavení znovu zvedněte ruce.
- Opakujte požadovaný početkrát (8-12), odpočiňte si a proveďte další 2-3 série.
Kladivo lze provádět vsedě nebo ve stoje, zvedat činky současně nebo střídavě. Vše závisí na vaší fyzické zdatnosti.
Pokud se vám výše uvedené cvičení zdálo příliš obtížné, můžete si ho trochu zjednodušit. Nejprve změňte výchozí pozici. Posaďte se na lavičku, široce roztáhněte nohy a narovnejte záda. Dále zkuste zvedat činky střídavě a současně. Obvykle se zvedání činek současně ukazuje jako jednodušší, protože v tomto případě je snazší koordinovat pohyby.
Cvičení rukou bude nejúčinnější, pokud při jeho provádění dodržíte řadu jednoduchých pravidel. Chcete-li zlepšit své výsledky cvičení, věnujte pozornost následujícím doporučením:
- Začněte každou relaci zahřátím. Rotační pohyby v kloubech a intenzivní zahřívání svalů na rukou učiní další zvedání činek méně traumatizující.
- Dbejte na to, aby se během náběhu neměnila poloha činek v dlaních a každý další zdvih byl prováděn stejným úchopem. Právě úchop ovlivňuje rozložení zátěže na biceps a brachialis.
- Vyvarujte se zbytečných pohybů během cvičení. Záklon těla a nestabilita lokte výrazně snižují zátěž na biceps, čímž je cvičení méně efektivní.
- Trénujte mírným tempem a nedělejte zbytečné pauzy. Ukončete sezení protažením cílových svalů.
Při zvládnutí kladiva je lepší neohýbat paže až do konce ve spodním bodě. Svaly si tak udrží napětí po celou dobu cvičení.
Kladiva jsou cvik, který zvyšuje objem bicepsu a poskytuje mu úlevu v co nejkratším čase. Kombinací s jinými cviky na paže můžete dosáhnout úžasných výsledků.
Předpokládejme, že nemůžete jít do tělocvična ale doma máš činky. Většinu zde prezentovaných cvičení lze provádět doma. Vše, co potřebujete, je pár činek. Lavičku lze bezpečně vyměnit za obyčejnou židli nebo stoličku.
Mějte na paměti: se svědomitým přístupem k podnikání nebude výsledek horší, než jaký byste dosáhli v posilovně. Kombajn silový trénink s kardio tréninkem a tréninkem flexibility, a pak budete úspěšní.
Prsa
K posílení hrudního svalu jsou potřeba 3 věci: koncentrace, kontrola a kontrakce. Musíte se soustředit a vědět, které svaly při cvičení pracují. Ovládání znamená, že sledujete pohyby a rychlost cvičení. Čím pomaleji je děláte, tím více zatěžujete svalová vlákna. Pomalé tempo také snižuje riziko zranění. Když se zaměříte na procvičované svaly, účinnost cvičení se zvýší.
Skvělé procvičování hrudníku. Lze jej provádět na horizontální lavice, nakloněná nebo lavice s negativním sklonem. Zátěž tak můžete přesunout doprostřed, nahoru nebo dolů. prsní svaly. Snažte se závaží spouštět pomalu, abyste cítili stejné svalové napětí jako při zvedání závaží. Pokud budete zvedat činky příliš rychle, hrozí poranění ramenního kloubu. Důležitý je také výběr správné váhy činky. Odpor by měl stačit na to, abyste cítili, jak vaše prsní svaly pracují.
Výborné cvičení pro rozvoj prsních svalů. Jeho hodnota spočívá v tom, že umožňuje vyloučit z práce všechny pomocné svaly a zatížení hrudníku bude soustředěno. Snížení rukou s činkami lze provádět na vodorovné lavici, nakloněné a na lavici s negativním sklonem. To vám umožní lépe procvičovat různé části hrudníku. Chcete-li provést cvičení, vezměte si činky a lehněte si na lavičku. Lopatky jsou přivedeny k sobě. Prohnutí v dolní části zad. Nohy pevně spočívají na podlaze. Držte činky na délku paží nad hrudníkem, dlaně proti sobě. Při nádechu začněte rozpažovat ruce do stran a mírně je ohněte v loktech. Při výdechu spojte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Tímto cvikem můžete zvětšit objem hrudníku. Chcete-li to provést, lehněte si na záda na lavičku. Nohy pevně spočívají na podlaze. Držte činku před sebou v natažených pažích. Při nádechu spusťte činku za hlavu (v závěrečné fázi pohybu můžete mírně pokrčit paže v loktech). S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Zadní
V Každodenní život více využíváme svaly přední části těla, takže svaly zad jsou často nedostatečně vyvinuté, což vede ke shrbení. Vaším cílem je rovnoměrně rozvíjet celé tělo. K tomu vám pomohou cviky, které nabízíme s činkami.
Ohnutý přes řadu činek - vynikající základní cvičení pro rozvoj střední a horní části zad. Při provádění tohoto cvičení se používá speciální stojan, který umožňuje zcela vypnout spodní část zad z práce, aby se zabránilo zranění. Hodnota cvičení je v tom, že může pomoci vyrovnat nerovnováhu zad. Chcete-li to provést, postupujte takto: položte levé koleno na lavičku. Poté se sehněte a položte na něj ruku. Tělo je téměř rovnoběžné s podlahou. Prohnutí v dolní části zad. Pravá noha je na podlaze. Pravou rukou držte činku v neutrálním úchopu. S výdechem přitáhněte činku k podbřišku, a to stažením zádových svalů. Na nádech pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.
Jedná se o cvičení pro procvičení zádových svalů. Zde dostávají hlavní zatížení latissimus dorsi. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že při jeho provádění je zátěž odstraněna z dolní části zad. Proto to cvičení udělá lidé, kteří by neměli zatěžovat spodní část zad. Chcete-li to provést, vezměte si činky a lehněte si obličejem dolů na šikmou lavici. Činky držte neutrálním úchopem, s rukama narovnanýma po stranách lavice. Při výdechu zvedněte činky ohnutím loktů. Na nádech spusťte činky do výchozí polohy.
Shrugi je cvičení, které je zaměřeno na procvičení trapézového svalu. Pokrčení ramen se provádí jak s činkami, tak s činkou. Výhodou činek je, že pohyb cviku se stává přirozenějším a zvyšuje se amplituda provedení. Chcete-li to provést, vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Natáhněte ruce ve švech. Při výdechu vytáhněte ramena co nejvýše. Držte tuto pozici na sekundu a vraťte se do výchozí polohy.
Nohy a hýždě
Cviky s činkou jsou sice považovány za nejúčinnější pro svaly nohou a hýždí (kvůli možnosti použití velkých vah), přesto lze s pomocí činek dostatečně kvalitně procvičit i tyto svalové skupiny. Abyste dosáhli toho, co chcete, hlavní věcí je dělat cvičení správně. Všechny pohyby musí být jasné a přesné. A v důsledku toho získáte kromě působivých externích výsledků silné nohy a hýždě, což vám umožní znatelně zlepšit váš výkon v jiných sportech, jako je běh a skákání.
1. Rovná řada nohou s činkami
V toto cvičení hýžďové svaly dostávají největší zátěž, zadní plocha boky a pas. Ruce během řady s činkami jsou v pohodlnější poloze než pevná tyč tyče. Díky této poloze rukou je možné posouvat těžiště, díky čemuž se snižuje zátěž na extenzory zad a zátěž na zadní straně stehna je koncentrovanější. Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky a postavte se rovně. Položte nohy na šířku ramen. Při nádechu, zatahování pánve dozadu a předklonu pomalu spouštějte činky dolů. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Dřep je základní cvik na posílení svalů přední a zadní strany stehen a hýždí. Zapojíte tím i svaly vnitřního a vnější povrchy boky. Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Chodidla na šířku ramen, prsty mírně od sebe. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla, dlaně se dívají dovnitř. Udržujte pánev v neutrální poloze, narovnejte se hruď. Nadechněte se, zadržte dech a vtáhněte žaludek. Dřepněte si, jako byste si chtěli sednout na okraj židle. Nezvedejte paty z podlahy. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice. V okamžiku maximálního úsilí vydechněte.
Výpady s činkami jsou jedním z nejlepších cviků na procvičení nohou a hýždí. V tomto cvičení dostávají bicepsy stehen maximální zatížení a hýžďové svaly. Chcete-li to provést, vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Nohy na šířku ramen. Připojte lopatky, spusťte ramena, napněte břicho. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla, dlaně jsou otočeny dovnitř. Udělejte široký krok vpřed levou nohou a spusťte se do výpadu tak, aby levé koleno bylo nad kotníkem a pravé koleno směřovalo k podlaze. Pravá noha spočívá na špičce. Narovnejte nohy a udělejte krok vpřed a výpad s pravé chodidlo. Pokračujte ve střídání nohou tolikrát, kolikrát je potřeba.
Biceps
Jako u každého výkonu silových cvičení, kdy je trénink bicepsů s činkami velmi důležitý správnou techniku a soustředění. Snažte se také vyhnout obyčejné chyby dělat bicepsové cvičení. Mnozí například nefixují ramena a tělo ve fixní poloze, což ubírá část zátěže bicepsu. Pouze svaly, které podporují loketní kloub, zatímco ramena, zápěstí a tělo zůstávají nehybné.
1. Kudrlinky s činkami
Curdbell curl je jedním z nejlepších cviků pro trénink bicepsů. Výhoda činek oproti čince je ve zvýšené amplitudě obratu ruky, což poskytuje lepší studium bicepsového svalu. Tento cvik lze provádět ve stoje nebo vsedě na kolmici popř nakloněná lavice. Chcete-li to provést, vezměte činky a postavte se rovně (nebo si sedněte na lavičku). Lokty jsou přitisknuté k bokům těla a zůstávají nehybné po celou dobu pohybu. Při výdechu pokrčte lokty. Na nádech natáhněte ruce zpět do výchozí polohy.
2. Ohýbání paží s činkami s úchopovým "kladivem"
Kladivo - izolační cvičení zaměřené na rozvoj ramenního svalu(brachialis), sval, který se nachází pod bicepsem a který mu dává takový vrchol pro všechny sportovce. Cvičení provádějte ve stoje nebo vsedě na lavičce. K tomu si vezměte činky s neutrálním úchopem a postavte se rovně nebo si sedněte na lavičku. Paže jsou nataženy do stran těla. S výdechem zvedněte činky na úroveň ramen. Na nádech spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Zvláštností tohoto cvičení je velký rozsah pohybu a silná vrcholová kontrakce v horním bodě. V tomto cviku dostávají maximální zátěž bicepsy. Pro správné provedení Cvičení Sedněte si na lavici a položte nohy o něco širší než ramena. Vezměte si činku, trochu se ohněte a opřete se o pravý loket vnitřní část pravá noha. Při výdechu zvedněte činku k horní části hrudníku. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a opakujte cvičení pro druhou ruku.
4. Ohýbání paží s činkami na Scottově lavici
Scott Bench Dumbbell Curl je cílený trénink bicepsů. Výhodou tohoto cviku je, že eliminuje použití cheatingu, takže biceps ramena dostává maximální zátěž. Chcete-li to provést, posaďte se na Scottovu lavici a vezměte činky do obou rukou, dlaněmi nahoru. Můžete si vzít i činky s kladívkovým úchopem (dlaně proti sobě) – pro procvičení ramenního svalu (brachialis). Při výdechu zatěžujte bicepsy, ohněte ruce co nejvíce a zvedněte činky k ramenům. Snižte činky při nádechu.
Triceps
Když trénujete triceps, stejně jako jakékoli jiné svalové skupiny, musíte používat různé vybavení, včetně činek, abyste co nejvíce diverzifikovali zátěž. Snažte se cítit práci tricepsu a vždy dodržujte techniku. Pamatujte, že když se během tréninku zaměříte na to, jak vaše svaly pracují, využijete toho více svalových vláken. Proto je každé opakování a přístup efektivnější a požadovaných výsledků dosáhnete mnohem rychleji.
Francouzský bench press je unikátní cvičení pro trénink tricepsů. Tento cvik vám umožní procvičit triceps po celé jeho délce. Při provádění tohoto cviku je kladen důraz na zátěž dlouhé hlavy tricepsu. Toto cvičení lze provádět vleže nebo vsedě. Navrhujeme zvážit realizaci francouzský tisk ležící. Lehněte si na lavičku a uchopte činky dlaněmi proti sobě. Při nádechu ohněte ruce a spusťte činky k uším. Při výdechu natáhněte ruce v loktech a vraťte se do výchozí polohy.
Další cvik s činkami na pumpování tricepsů. Tento cvik možná není nejlepší pro trénink tricepsů, ale jeho prováděním zpestřujete trénink paží, což vám nepochybně prospěje. Provádí se následovně: přijmout pravá rukačinku a opřete levé koleno o sedadlo lavice. Levou rukou se také opřete o opěradlo nebo sedadlo lavice. Ohněte svou pracovní paži do pravého úhlu - to bude vaše výchozí pozice. Nyní narovnejte paži v lokti do úplného natažení, vydržte na zlomek vteřiny a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a opakujte cvičení pro druhou ruku.
Ramena
Ve většině cvičení pro deltové svalyčinky držíte ve značné vzdálenosti od těla, takže se vám zdají těžší než činka. Abyste si svaly pořádně procvičili, začněte cvičit s nepříliš těžkými činkami. Následující cviky zlepší tvar ramen rozvojem a posílením deltového svalu.
Toto cvičení posiluje střední a přední snopce deltových svalů. Chcete-li to provést, nastavte zadní část lavice do pravého úhlu. Vezměte si činky a posaďte se. Kolena jsou pokrčená, chodidla jsou celá na podlaze. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů a roztáhněte je od sebe tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou. Dlaně směřují dopředu. Utáhněte lis. Záda jsou rovná, spodní část zad je pevně přitlačena k zadní části lavice. Držte pozici trupu a zvedněte ruce s činkami nad hlavu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Arnold press je základní cvik pro rozvoj deltových svalů. V tomto cvičení jsou zapojeny všechny tři kladiny, ale hlavní důraz je kladen na střední a přední kladinu. Vzhledem k obratu paží jsou do práce zahrnuty i rotátorové svaly ramene: coracobrachiální, supraspinatus a infraspinatus. Technika provádění tohoto cvičení je následující: postavte se rovně nebo si sedněte na lavičku. Vezměte činky do obou rukou a upevněte je na úrovni krku, přičemž dlaně směřujte k sobě. Nadechněte se a zadržte dech, zmáčkněte činky a otáčejte rukama v zápěstích. Na konci pohybu vydechněte. Nadechněte se a spusťte činky po stejné dráze.
Chov činek ve stoupání je nejvíc efektivní cvičení pro zadní deltový sval. Toto cvičení je jediné, které vám umožní kvalitativně procvičit zadní hlavu delty. Chcete-li to provést, vezměte činky a nakloňte se dopředu a mírně ohněte kolena. Ruce s činkami jsou spuštěny dolů. Při výdechu současně roztáhněte ruce do stran. Na nádech spusťte ruce do výchozí polohy.
4. Chov činek do stran
Toto je izolační cvičení pro procvičení středních snopců deltových svalů. Můžete to udělat ve stoje nebo vsedě na lavičce. Chcete-li to provést, vezměte činky s neutrálním úchopem, dlaněmi proti sobě. Postavte se rovně nebo si sedněte na lavičku. Paže jsou mírně pokrčené v loktech. S výdechem roztáhněte činky do stran, aniž byste změnili úhel v loktech. Na nádech spusťte ruce do výchozí polohy.
Existuje velký počet různá cvičení, mnoho nuancí a jemností v technice jejich provádění. Jednou z těchto nuancí je typ úchopu, který se používá při provádění konkrétního cvičení. A opravdu, jak správně vzít hrazdu, jak položit dlaň na hrazdu, zespodu nebo seshora a na jakou šířku byste měli mít ruce na hrazdě?
Proč používat různé úchopy.
Používají se různé úchopy, aby se svaly napumpovaly z různých úhlů, což koncentrovaněji ovlivňuje určitou oblast. svalová skupina. Změnou úchopu měníte procvičované skupiny svalů.
Ukazuje se tedy, že neexistuje univerzální odpověď na otázku: Jaký úchop bude správný nebo který úchop bude efektivnější. Ve většině případů bude výběr úchopu záviset na konkrétním cviku a na cílech, které si při jeho provádění stanovíte.
Typy úchopů.
Takže, jaké jsou úchyty? V závislosti na tom, jak dlaň drží tyč nebo hrazdu, existují tři typy úchopu:
Přímý nebo nadhmatový úchop.
Také se nazývá pronated grip, od slova pronation, což znamená rotační pohyb dovnitř. V poloze, kdy jsou paže spuštěny dolů, se při takovém úchopu dlaně ohlédnou dozadu.
Neutrální nebo paralelní.
V poloze, kdy jsou paže spuštěny dolů, při takovém úchopu jsou obě dlaně otočeny k tělu a dívají se na sebe. Úchop na hrazdě se také nazývá neutrální, když se dlaně dívají v opačných směrech.
Zpětný nebo podhmatový úchop.
Takzvaný supinační úchop, od slova supinace, což znamená rotační pohyb směrem ven. V pozici, kdy jsou paže spuštěny dolů, se při takovém úchopu budou dlaně dívat dopředu.
Při provádění cviků má velký význam vzdálenost rukou od sebe, proto se v závislosti na šířce instalace rukou dělí také úchopy do tří typů.
Úzký úchop.
S tímto úchopem by měly být ruce umístěny již na šířku ramen. Amplituda pohybu s úzkým úchopem je maximální, což příznivě ovlivňuje výsledek. Nicméně pomocí úzký úchop, často se nepřipojujete cílové svaly, například tricepsy, které na sebe berou část zátěže a efekt cvičení klesá.
Střední přilnavost.
Při tomto úchopu jsou ruce od sebe na šířku ramen. Střední přilnavost nejběžnější, považovaný za klasický a často slouží ke komplexnímu studiu svalů zapojených do cvičení. Ideální pro začínající sportovce.
Široká rukojeť.
Široký úchop je úchop, kdy jsou paže širší než šířka ramen. S tímto úchopem se můžete soustředit na cílový sval. Tento úchop však často snižuje účinnost cvičení, protože výrazně snižuje rozsah pohybu.
Podle umístění palce při úchopu se úchopy dělí na uzavřené a otevřené, respektive bezpečné a nebezpečné.
Uzavřená rukojeť.
V této variantě čtyři prsty drží tyč nebo hrazdu na jedné straně a palec je drží na druhé straně, jako by je omotával kolem dokola. Při cvičení s činkou se obvykle používá tento typ úchopu, protože je bezpečné s ním držet projektil. Při provádění cviků na hrazdě umožňuje houževnatější držení na hrazdě.
Otevřený úchop (opice, armáda).
Tato varianta úchopu spočívá v tom, že tyč nebo hrazda se neuchopuje čtyřmi prsty, ale všemi pěti. Palec v tomto případě nedrží, ale jednoduše se dotýká střely. Předpokládá se, že tato rukojeť pomáhá stlačit větší váhu. Protože však projektil může vyskočit z ruky, měl by být používán s velkou opatrností. Při cvičení s činkami se takový úchop obecně nedoporučuje. Při vytahování na hrazdě tento úchop používá nemálo lidí, na této střele se tomuto úchopu říká také opice nebo armáda.
Pojďme se tedy podívat, jaké gripy se používají na různých nářadích.
Úchopy při tréninku s činkou.
Při cvičení s činkou se často používá uzavřený úchop, který vám umožní jasně fixovat projektil ve vašich rukou. Ale přesto se najdou i takoví sportovci, kterým vyhovuje držení tyče otevřeným úchopem. Týká se to hlavně cviků a tlaků na záda, zejména bench pressu, ale protože to není bezpečné, bude lepší použít zavřený úchop.
Volba přímého popř zpětný úchopčasto určuje samotný cvik, ale při cvičení s činkou se často používá jiná šířka úchopu. Všechny druhy tlaků a tahů se často doporučují provádět s různými šířkami úchopu, což přispívá k úplnějšímu studiu cílových svalů.
Úchopy při tréninku s činkami.
Činky by měly být vždy drženy zavřeným úchopem. Na rozdíl od cviků s činkami s činkami je možné měnit úchop přímo při cvičení, to se často využívá. Držíme střelu v počátečním bodě jedním úchopem a v koncovém bodě jej změníme na jiný.
Příkladem změny v přímém, neutrálním nebo obráceném úchopu je zvedání na straně Arnold pressu nebo činky, když činky supinujeme nebo předkláníme při tlaku na horní bod. U cviků s činkami je šířkou úchopu vzdálenost mezi rukama, což je také zvykem u některých cviků měnit tak, že ruce nahoře spojíte a dole roztáhnete, například při bench pressu činky.
Možnost používat tyto techniky dává činkám výhodu oproti čince, která umožňuje ovlivňovat svaly rozmanitějším způsobem a v konečném důsledku příznivě ovlivňovat jejich rozvoj.
Úchopy při vytahování na hrazdě.
Tady se používají všechny druhy úchopů, takže je to i s přítahy na hrazdě. To, co získáte jako výsledek, závisí na tom, jak přesně zabíráte břevno. Různé úchopy pomohou sportovcům s různou úrovní tréninku dosáhnout požadovaného výsledku.
Použití obráceného úchopu pomáhá začátečníkům ve zvládnutí přítahů, protože usnadňuje provedení cviku díky tomu, že je do práce zařazen silnější biceps a ubírá část zátěže ze zad. Šířka úchopu pomáhá zkušenému sportovci soustředit zátěž na určité oblasti zad a procvičit cílové svaly.
Jak vidíte, důležitou součástí jsou různé typy úchopu tréninkový proces, takže je dobré věnovat čas tomu, abyste se je naučili používat v různých situacích. Znalost jemností a vlastností různé druhy grip, jejich uvedení do praxe, pomůže zpestřit a zlepšit vaše tréninky, což vám zase pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
