Existuje řada cviků, kterým sportovci věnují zvláštní pozornost. V programu každý kulturista zaujímá první pozice, odlišné typy lisy a chovné činky. Pokud vezmeme v úvahu první 2 a napumpují všechny svaly, druhé zapojí pouze ramenní a loketní klouby a plně zatíží prsní svaly.
Výhody cvičení
Pokládání činek vleže do stran s maximální amplitudou a stejným tempem poskytuje hluboké studium prsních svalů a oddělení. Nakonec:
- zatížení přijímá velkou svalovou vrstvu;
- trup se stává konvexním a objemným;
- zvyšuje kapacitu plic;
- v důsledku hlubokých pohybů je páteř natažena;
- vytvoří se rovnoměrné držení těla.
Stejně efektivní pro rozvoj hrudníku je chov činek na horizontální lavice A . V prvním případě ruce fungují jako páka a pohybují se po dané trajektorii. To vás posílí vnější strany a střed trupu. Ve druhém, pomocí flexibilních kabelů si můžete zvolit požadovaný úhel a důkladně pumpovat horní část. Redukce rukou vleže na lavici a blok se provádí na konci programu pro trénink hrudníku.
Chovné paže vleže pod úhlem 30° na šikmé lavici: technika
Funkce synergistů při vyložení vystupuje čelní hlava delty a krátký svazek bicepsů. Stabilizátory jsou:, bicepsové a tricepsové svazky, flexory zápěstí.
- Nastavte opěradlo a posaďte se na okraj podpěry. Pro zpestření měňte při každém tréninku úhly sklonu. od 20° do 40°.
- Vezměte skořápky a položte je svisle na kolena.
- Opřete se, zvedněte kolena a uchopte činky.
- Přesuňte nohy na okraj lavice. Touto polohou těla se bude možné vyhnout zbytečnému vychýlení v dolní části zad, které přerozděluje soustředěnou zátěž z trupu a zkresluje výsledek.
- Zvedněte paže svisle a zkontrolujte jejich polohu. Důležité tak, aby byly umístěny na linii ramen a ohnuté v loktech.
- Napněte svaly jádra a roztáhněte činky v opačných směrech, aniž byste překročili čáru, když příjemné protažení vystřídá nepohodlí.
spáchat hladké pohyby ruce a spojte je, dokud se nedotknou. Chcete-li zvýšit účinek na poslední chvíli, snažte se.
Jak udělat řadu s činkami na vodorovné lavici
- Spusťte záda. Umístěte činky poblíž pro zahřátí a práci.
- Lehněte si na povrch, pod zadní část hlavy si dejte ručník.
- Nadechněte se, když roztáhnete ruce a vydechněte, když se spojíte.
- Roztáhněte projektily s lokty otočenými dolů.
- Při výdechu spojte ruce nahoře a pociťte natažení hrudníku.
Po každé sérii se postavte a jděte 50 sekund.
Na co si dát pozor při práci na lavičce
Na pozici kartáčů. V klasické verzi jsou prsty vždy otočeny dovnitř a k sobě. Pro optimální výsledky používejte supinaci a pronaci. Mušle rozprostřete tak, aby byly dole symetrické a nahoře pomocí obratů zápěstí tvoří přímku. Při supinaci změňte polohu: v horním bodě je držte rovnoběžně, při rozpažení zespodu vytvořte přímku.
Jak se vyvarovat běžných chyb a provést elektroinstalaci správně
- Nenechte se zlákat spojte lopatky- zmenšení činek vleže znamená zpětný pohyb. Je třeba je protáhnout, vystrčit trup, zafixovat horní část těla v této poloze a udržet ji po celou dobu sestavy.
- Nepřibírat velkou váhu. Pod váhou se lokty nedobrovolně ohýbají, důraz zátěže se posouvá. Cvičení také vylučuje podvádění. Sice umožňuje výrazně zvýšit bodovou zátěž, ale efekt cvičení je nulový.
- Nesnažte se o maximální protažení svalů. Po překonání horizontální linie ramen se zaměření přesune na ramenní klouby a prsní svaly nedostávají správné napětí.
- Následovat úhel loketního kloubu. Zmenšení paží s činkami vleže s rovnými pažemi vede k oděru chrupavkové tkáně.
Kolik vzít na hrudník
Pro 2 zahřívací sady muži vyberte mušle o hmotnosti 7 kg, ženy 3 kg. Splnit 12-15 opakování horizontální snížení rukou. Poté vezměte 2krát nebo více závaží, které však nezkresluje techniku. Pro masu chlapů spáchat 8x3-4, na sušení První číslice se násobí 2. Dívky dost 10x3 s mírnou hmotností. Pokud potřebujete provést 3 kabeláže v různých úhlech, omezeno na 3 sady.
Varianty elektroinstalačních cvičení ve výhybce
Princip je podobný. Změnou sklonu trupu upravte zaměření zátěže. Čím hlubší je výchylka, tím aktivněji pracuje horní zóna. Při podávání trupu dopředu a vychýlení pánve pod úhlem 70° se důraz přesouvá do středu a nahoru. Nejlepší možnost– 45°.
- S úsilím svalů hrudníku, tricepsu a bicepsu spojte ruce před sebou, aniž byste je tiskli k tělu.
- Na vrcholu vydržte 2 sekundy.
- Při nádechu je znovu roztáhněte.
Muž provést 12-15 dvojic ve 4-5 přístupech, dívky o 1 sadu méně.
Podívejte se, jak provést kabeláž ležící činky ve formátu videa:
Chovatelské ruce s činkami vleže
Chovatelské ruce ležící s činkami
Chov rukou z polohy na břiše se provádí s činkami nebo tahem za kabel. Existují také komplikované možnosti, když se chov provádí s dodatečným odporem pryžového tlumiče. Pohyb v mechanice připomíná práci v motýlím simulátoru a používá se poměrně široce.
Účel cvičení
Chov paží vleže je izolační cvičení pro svaly hrudníku. Používá se k vypracování velkých prsních svalů a vytvoření "oddělení" mezi svaly. Při cvičení pracují i stabilizační svaly - přední pilovitý sval, rotátory ramen, triceps, svaly zápěstí a částečně svaly "středu těla" (tisky a dokonce i kvadricepsy a hýždě) pomocí činek nebo jiných závaží.
Vlastnosti chovných činek na lavičce
Cvičení se zřídka používá jako hlavní. Obvykle - v ženském tréninku a pouze ve verzi, když má žena prsní implantáty. Teoreticky se používá jako druhé nebo třetí cvičení plánu.
Hmotnosti závaží by měly být mírné, protože použití těžkých závaží může způsobit zranění. loketní kloub, rameno a zápěstí, zvláště pokud ještě nebyla vypracována dovednost stabilizace hmotnosti.
V začátečnickém tréninku je cvičení často nahrazeno spojením rukou před sebou v simulátoru motýlů. Výměna se provádí, dokud nejsou svaly dostatečně zpevněné, aby bylo zvedání závaží bezpečné.
Verze s lankovým tahem se používá při tréninku vrcholových sportovců, aby byla zajištěna maximální protažení. prsní svaly.
Cvičení se často používá k:
- provádění vynucených opakování, kdy posledních pár opakování se provádí s pomocí partnera;
- pomocí techniky drop set, kdy sestava pokračuje změnou váhy na lehčí, dokud nedojde k svalovému selhání;
- použití "sevření" svalů v extrémním bodě cvičení, nucené vědomé silné kontrakce
Technika chovu činky
Závaží obvykle doručuje pozorovatel, toto je doporučená možnost. Pokud to není možné, položte činky na přední stranu stehna, vtáhněte břicho a současně zatlačte na obě nohy a položte záda na lavici a zvedněte závaží.
Poté je váha přenesena na střední linii hrudní kosti, nemůžete „tlačit“ činky, ale držet je trochu dále. S výdechem jsou závaží šlechtěni do stran tak, aby lokty klesaly mírně pod rovinu procházející středem. ramenní kloub. S nádechem - zpětné snížení činek.
Technickou chybou je násilné natažení loktů do bodu, kdy kloub vypadá absolutně rovně. To přetěžuje zápěstí a ramena a může způsobit zranění. Pro dosažení maximální amplitudy protažení prsních svalů se doporučuje mírně pokrčit paže v loketních kloubech a provádět pohyb pomalu a pod kontrolou, dokud nejsou lokty spuštěny těsně pod ramenní kloub. Dráha činek by měla být klenutá, ale nestojí za to se na ni zavěsit a ujistit se, že závaží jdou nízko.
Druhou častou chybou je příliš rychlá resp pomalé pohyby jednou rukou a špatnou trajektorií. Činky mohou jít na krk nebo žaludek, to se nesmí, je nutné, aby závaží při každém zdvihu míjelo střední linii hrudní kosti.
Možností je chov s kabelovou trakcí. Používá se k maximalizaci studia prsních žláz s použitím minimálního odporu. V poslední době jsou populární i BFR verze tohoto cviku. Sportovec si nasadí gumičku hruď který omezuje pohyb krve. To umožňuje větší čerpání s menší hmotností a je považováno za techniku šetrnou ke kloubům.
Při obvyklé technice je důležité sledovat polohu loktů a vyhnout se práci setrvačností, koordinovat své pohyby s dýcháním. Protažení při nádechu, kontrakce při výdechu.
- Lehněte si na vodorovnou lavici, jak je znázorněno na obrázku, v každé ruce držte činku. Ruce s činkami jsou přitisknuty k horní části stehen. Dlaně jsou proti sobě.
- Jakmile si lehnete, pomozte si tlakem na horní část stehen a činky jednu po druhé dejte před sebe na šířku ramen. Zvedněte činky nahoru. Toto bude vaše výchozí pozice.
- Mírně pokrčte lokty, aby nedošlo k přetažení bicepsu. Při nádechu spouštějte paže v širokém oblouku na obě strany, dokud neucítíte protažení. Tip: Mějte na paměti, že při tomto cvičení zůstávají paže nehybné a pohyb se provádí pouze v ramenním kloubu.
- Při výdechu vraťte ruce do počáteční pozice po stejné trajektorii utáhněte hrudník.
- Po druhé pauze zajistěte ruce ve výchozí poloze.
- Dokončete požadovaný počet opakování.
Varianty: Můžete otočit zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
Let s činkou na vodorovné lavici je izolační cvičení pro svaly hrudníku a předního svazku deltových svalů. Správnější název je abdukce ramene v poloze na zádech, ale téměř nikdo to nepoužívá. Cvičení je známé sportovcům "staré školy" kulturistiky a je velmi účinné. V poslední době se na to ale nezaslouženě zapomíná. Někdo to nahrazuje peck deckem, protože není třeba hledat činky, někdo úplně odmítá bench pressy v simulátoru. Ve skutečnosti se při práci s činkami dosáhne dobrého svalového protažení a izolované studie. Proto je nutné pouze studovat techniku a provádět cvičení správně.
Příprava
- Vyberte si lavici dostatečně vysokou, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou s pokrčenými koleny;
- Vezměte činky do rukou, posaďte se na lavičku, položte mušle na boky;
- Pomozte si nohama a zvedněte činky na úroveň hrudníku;
- Ramena stabilizujte přitažením lopatek k páteři
Hnutí
- Protažením svalů hrudníku pomalu spouštějte paže rovnoběžně s předloktím s podlahou;
- Lokty mírně ohnuté, „nezasunuté“ do rovného postavení;
- Dosáhněte maximálního natažení hrudníku, mírně poddejte hrudník;
- Dejte ruce do výchozí polohy;
- Dále kontrahujte cílové svaly v horním bodě
Pohyb by se neměl změnit v tlak, kvůli plnému prohnutí paží v loketních kloubech. Měli byste jemně spustit paže a vrátit je do původní polohy a soustředit se pouze na svaly hrudníku.
Nárazy činek jedna proti druhé v horním bodě usnadňují práci setrvačností, a proto by neměly být povoleny.
Příliš hluboké spouštění mušlí bez zahřátí je příčinou poranění ramenních a loketních kloubů.
Nesouosost chodidel, nedostatek pevné opory nohou a vychýlení zad na lavici mohou způsobit změnu vektoru zatížení, takže je třeba se jim vyhnout.
Je nutné zajistit, aby se činky pohybovaly po pomyslné dráze procházející středem hrudníku a sbíhaly uprostřed. Jejich přivedení do očí mění vektor působení síly a neumožňuje vám zatížení.
Začátečníci začínají zvládat pohyb v obvyklé technice, dlaně jsou vzájemně rovnoběžné, činky se na sebe dívají. Pohyby rukou nejsou povoleny, protože mohou odvádět pozornost začínajícího sportovce od zvládnutí techniky a adekvátního rozložení síly.
S rotací kartáčů
Předpokládá se, že rotace umožňuje používat více svalových vláken, zapojuje hrudník do práce úplně. Pohyb lze provést několika způsoby:
- Začněte s dlaněmi paralelně k sobě;
- Otočení dlaně k nohám v horním bodě;
- Spuštění do výchozí polohy
Druhou možností je začít cvičení s dlaněmi směřujícími dolů a pomalu otáčet závaží směrem ke středu. Rotační pohyb by měl být prováděn s menší hmotností než obvykle. Účelem použití variace je zpestřit trénink a eliminovat adaptaci. Pokud tam ještě není a máme před sebou začátečníka, nemůžete cvik v této podobě provádět.
Nastavitelný úhel zad
Čím plošší lavice a menší úhel, tím více se důraz přesouvá do středu hrudníku. Referenční pro střed hrudníku je úhel lavice 45 stupňů, ostřejší úhly přesouvají zátěž na ramena. Povrch lavice rovnoběžně s podlahou - ke spodní části hrudníku, ale pouze v případě, že lopatky sportovce jsou přiměřeně sníženy.
Pohyb lze využít v mužském, ženském i rehabilitačním tréninku. Cvičení je vhodné pro ty, kteří mají za sebou plastiku prsou nebo se zotavují po poranění ramenního kloubu, ale v těchto případech se používají velmi lehké váhy.
Do pohybu je zapojen pouze jeden kloub – rameno, loket je blokován. Proto je cvik označován jako jednokloubový, izolující svaly hrudníku. Ale ve cvičení je také vypracován přední nosník. deltového svalu, protože na sebe bere břemeno držení váhy. Svaly těla, břišní svaly, nohy, předloktí a paže fungují jako stabilizátory.
Příprava
Cvičení s tímto pohybem začíná pouze při poranění tricepsu, loketního kloubu nebo v období po operaci zvětšení prsou. Pak byste měli udělat kompletní společné rozcvičení a několik sad v motýlkovém stroji s minimálním odporem.
V běžném tréninku přichází pohyb až po základních cvicích, takže nepotřebujete speciální přípravu, stačí udělat 1-2 přístupy s činkami, které jsou lehčí než pracovní váha.
Rovné paže vedou k poranění loktů, nestabilní poloze a neschopnosti dobře cvičit. cílové svaly. Proto s „vloženými“ lokty není nutné cvičení provádět.
Nemělo by být napodobováno profesionálních sportovců z videa zvedněte hlavu, švihněte bradou a proveďte pohyb „celým tělem“. V budoucnu to nepovede k ničemu jinému než zdravotním problémům.
Náhlé klesání, přibližování paží k sobě trhnutím a „skákání“ celým tělem ke zvednutí závaží ze setrvačnosti jsou také technické chyby, kterým je třeba se vyhnout.
Snížení lopatek do spodní části zad neznamená realizaci „mostu“. Záda by měla být pevná a ležet stabilně na lavici, ale v tomto cvičení byste neměli snižovat amplitudu. Pokud existuje tendence k přemostění, vyplatí se provést „zapojení“. nakloněná lavice, to usnadní život dolní části zad, umožní vám stabilně držet lopatky, ale neodstraní zátěž z hrudních svalů.
Pohyb musí být ve stejné rovině. Pohyb činek na hlavu, žaludek nebo jiná dráha střely v pravé a levé ruce je porušením. Pozorovatel nebo trenér by měl ovládat dráhu začátečníka. Pro duševní sebeovládání je vhodný pohyb jakoby „objetí“ určitého velkého předmětu.
Zátěžové dávkování
Rozložení zátěže v tréninku je velmi individuální parametr. Mnoho sportovců s vyvinutými svaly, a významné svalová hmota mají tendenci izolovat svaly. Provádějí pouze izolační cvičení, aby nepřetěžovali klouby a vazy, protože už mohou mít zranění. Takoví sportovci mohou používat chov činek jako hlavní cvičení.
Tento přístup je pro začátečníky zcela nevhodný a nemohou jej používat. Jejich variantou je provést bezprostředně poté izolační pohyb základní cvičení ve 3-4 přístupech. Kolik opakování udělat? Záleží na svalové reakci a tréninkovém cíli. V tréninku žen se někdy provádí až 15-20 opakování s velmi lehkými činkami, pokud je cílem pouze tonizovat svaly.
Činky - nejpohodlnější a cenově dostupný typ sportovní vybavení pro cvičení doma. Nezaberou mnoho místa, prodávají se v každém sportovním obchodě, jsou cenově výhodné a hlavně se snadno obsluhují. Činky poskytují vynikající zátěž pro svaly, pokud jsou používány pravidelně a správně. Můžete udělat jak pro hubnutí, tak pro udržení svalového tonusu.
Domácí cvičení s činkami pro ženy
- Chcete-li zhubnout, používejte lehkou váhu: 2-5 kg činky jsou pro tento účel ideální. Kromě toho je důležité provést 12-15 opakování alespoň pro efektivní snížení tělesná hmotnost. Odpočinek mezi sériemi - 30 sekund a mezi cvičeními samotnými - 60 sekund. Pokud nepotřebujete zhubnout, ale sníte o silných svalech, pak by počet opakování měl být asi 10 a pauzy mezi sériemi mohou být delší.
- Cvičení s činkami je dobré nejen pro horní část těla, ale také pro posílení břišních svalů, můžete s nimi dělat dřepy a výpady pro formování stažené hýždě a povrch stehna.
- Aby byly hodiny co nejúčinnější, snažte se studovat pravidelně ve stejnou dobu. Například 3-4x týdně ráno nebo večer. Konzistence je důležitá proto, aby se svaly přizpůsobily zátěži viditelný výsledek vás nenechá čekat.
Oblíbený
Cvičební program s činkami doma
domácí program trénink pro ženy musí nutně zahrnovat cvičení pro udržení tonusu prsních svalů, cvičení pro trénink paží, břicha, zadní a přední strany stehna a hýždí.
Cvičení zahrnuje stání a polohách vleže s prvky aerobiku, takže musíte vzít do ruky činky, bez kterých se obejdete zvláštní úsilí zvednout nad hlavu. Pro začátečníky jsou vhodné činky o hmotnosti 2,5 kg.
Cvičení pro biceps, nohy a hýždě
Toto cvičení vám umožní efektivně cvičit bicepsy paží, nohou a hýždí.
- Položte chodidla o něco širší než ramena tak, aby během dřepů byly vaše holeně rovnoběžné s podlahou.
- Otočte ponožky o 45-60 stupňů.
- Spusťte se dolů tak, že současně pokrčíte nohy a ruce.
- Proveďte sadu 10-12 opakování.
Řádek s činkami k bradě
Cvičení zaměřené na procvičení ramen a tricepsů.
- Vezměte činky dlaněmi k sobě.
- Přitáhněte ruce s činkami k bradě.
- Zvedněte ramena a lokty tak, aby dlaně zůstaly pod úrovní loktů.
Cvičení na triceps
Efektivní cvičení k procvičení tricepsů a odlehčení paží.
- Rozkročte nohy na šířku ramen.
- Vezměte jednu těžkou činku oběma rukama (5 kg).
- Ohněte ruce tak, aby lokty směřovaly ke stropu.
- Ohněte a uvolněte ruce v loketním kloubu, ale ujistěte se, že předloktí jsou kolmá k povrchu podlahy.
- Nerozpažujte ruce do stran, snažte se je mít co nejblíže k hlavě.
Ohnutý přes tah
Cvičení pro procvičení svalů zad a tricepsů.
- Pokrčte kolena, předkloňte se o 45-60 stupňů.
- Záda mějte rovná, mírná klenba je povolena.
- Přitáhněte činky směrem k sobě a stiskněte lopatky nahoře.
- Paže držte přitisknuté k tělu, lokty nevytahujte do stran.
- Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
Naklonit s rozvodem rukou
Cvičení pro procvičení zadního a zadního nosníku ramen.
- Pokrčte kolena, ohněte o 60 stupňů.
- Udržujte záda rovná, ruce s činkami držte před sebou, mírně pokrčte v loktech.
- Roztáhněte ruce do stran tak, aby lokty směřovaly ke stropu.
- Při zvedání paží stiskněte nahoře lopatky.
Tisk Arnold
Cvičení pro posilování bicepsů a ramen.
- Chodidla na šířku ramen, činky drží dlaně od vás.
- Ohněte ruce tak, aby byly lokty blízko těla. Nerozšiřujte se do strany.
- Stiskněte činky nahoru.
- Spusťte ruce s činkami dolů.
- Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
Výpady
Cvičení pro nohy, hýždě, boky a ramena.
- Vezměte činky a skočte jednou nohou dozadu.
- Zvedněte koleno dopředu a nahoru, stehno rovnoběžně s podlahou, zmáčkněte činky.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Cvičení opakujte 10-12krát na každou nohu.
Ležící činka šíření
Cvičení pro procvičení prsních svalů.
- Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je kolmo k podlaze.
- Nezvedejte záda z podlahy.
- Ruce držte před sebou, mírně pokrčte v loktech.
- Roztáhněte ruce s činkami do stran a vraťte je zpět.
- Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
