Směrnice o rozvoji plasticity pohybu u dětí v dětských choreografických a divadelních kroužcích připravila NE. Charčeva A MM. Mazepová na základě práce v Centru pro rozvoj kreativity dětí a mládeže Priokského okresu Nižnij Novgorod.
Zahřát
Rozcvička by neměla být soběstačná. Je potřeba, abychom se mohli zapojit do fantazírování. Na každé lekci se děti musí orientovat k rozvoji – k posunu vpřed, objevování nových plastických možností vlastního těla.
Rozcvička je: fázová rozcvička (hlava, paže, tělo); prvky plasticity a pantomimy; volné pohyby pro pocit prostoru; kontrakce - relaxace; pádové prvky; rohlíky.
Zahřívací cvičení pro prohřátí těla doporučuje se provádět od hlavy k nohám a postupně, v procesu zahřívání, zapnout herní cvičení o vývoji plastického obrazu.
Úroveň 1: hlava a krk
Výchozí pozice: ve stoje, tělo je uvolněné.
Hlava se otáčí doleva a doprava. Na počet „jedna“ se hlava otočí co nejvíce dovnitř pravá strana, svaly jsou napnuté na maximum. Při počtu dvou se hlava vrátí do počáteční pozice. To samé na levé straně. Cvičení se provádí pomalu - 2krát a rychle - 4krát.
Hlava se naklání doleva a doprava. Na počet „jedna“ nakloňte hlavu na pravou stranu a snažte se dotknout uchem ramene. Zároveň se rameno nezvedá a zůstává uvolněné. Při počtu dvou se hlava vrátí do původní polohy. To samé na levé straně. Cvičení se provádí pomalu - 4krát a rychle - 8krát.
Pomalé otáčení hlavy: "jablko na talíři." Na počet „jedna“ padá hlava k hrudi. Bez návratu do výchozí polohy, na úkor "dva", "tři", "čtyři" pomalu pohybujte hlavou doprava, dozadu, doleva. Opakujte 2x na jednu a druhou stranu.
Relaxace
Cvičení 1.
Hlava se naklání k pravému rameni, následuje pravé rameno; pomalu se posaďte, dlaně se dotýkají podlahy. Postupně narovnejte nohy (nejprve zvedněte kostrč), poté záda, narovnejte ramena a hlava dokončuje pohyb těla. Toto cvičení velmi dobře uvolňuje svaly těla, proto se doporučuje opakovat jej po každém studiu svalové skupiny.
Hlava je co nejvíce skloněná – aby bylo cítit, jak se napínaly svaly krční páteře. Zatřeste hlavou doleva a doprava. Ujistěte se, že svaly jsou uvolněné. Pro kontrolu si dejte ruku pod bradu a vnímejte tíhu své hlavy na ruce.
Cvičení 3
Na úkor "jedničky", "dvojky" pomalu otáčíme hlavu doprava, na úkor "trojky", "čtyřky" - doleva (pociťujeme napětí šíjových svalů). Na úkor „jedničky“, „dvojky“, „trojky“ rychlými jasnými pohyby otáčíme hlavou doprava – doleva – doprava (dochází k uvolnění šíjových svalů). Celý tento komplex opakujte dvakrát. Stejný cvik, jen se hlava naklání k rameni. Opakujte dvakrát.
Cvičení 4
Jasné otočení hlavy: doprava - vrátíme se do výchozí polohy, díváme se dopředu (dále to nazýváme „bod“) - doleva - „bod“. Opakujte dvakrát až čtyřikrát. Jasné posuny hlavy dopředu – „tečka“ – vzad – „tečka“. Opakujte 2-4krát.
Úroveň 2: ramena, hrudník, paže
Výchozí pozice: stoj, svaly uvolněné, chodidla na šířku ramen.
Na počet "jedna" - zvedněte ramena nahoru, na počet "dvě" - posuňte dopředu, "tři" - spusťte dolů, "čtyři" - vezměte zpět. Ukazuje se kruhový pohyb. To samé na druhé straně. Opakujte 4x na každou stranu.
Ruce jsou napjaté. V počtu „jeden“ - zvedněte ramena prudce nahoru, „dvě“ - prudce spusťte dolů (společně, střídavě s každým ramenem), totéž: v počtu „jeden“ - ramena dopředu, „dvě“ - dozadu (střídavě, společně).
Relaxace
Pohyby ramen dopředu (na úkor „jedničky“, „dvou“) a dozadu (na úkor „tří“, „čtyř“). Pohyby jsou prováděny pomalu a široce, při pohybu vzad je nutné spojit lopatky.
Děláme „čtverec“ s rameny: ramena dopředu - zvedněte k uším - dozadu - spusťte ramena. Totéž platí i obráceně.
Relaxační cvičení (možnost 1):
Pravá ruka jde pomalu do strany, zvedá se, tělo se postupně začíná naklánět doleva: nejprve hlava, levé rameno (zatímco pravá ruka tělu pomáhá), kolena se postupně ohýbají, tělo jde dolů. Dotkli jsme se dlaněmi podlahy a předáním obušku do levé ruky začneme pomalu zvedat tělo: jde nahoru levá ruka(přes pravou stranu), narovnáme kolena, tělo, levá ruka opíše oblouk nad hlavou a přes levou stranu jde dolů.
Možnost 2
Pravá ruka jde dozadu - nahoru - dopředu (sedni) - dolů. Předáme štafetu do levé ruky: zpět - nahoru - dopředu - dolů.
Možnost 3
Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, paže zvednuté do tvaru V, tělo a paže napjaté. Mírně nakloňte tělo doprava, shoďte pravou ruku dolů (ruka se setrvačností pohybuje doleva), prudce ji zvedněte na místo a narovnejte se. To samé s levou rukou.
Membrána.(Při práci s bránicí padají ruce na opasek, v místě vyčnívajících kostí).
Po fixaci stehna v nehybnosti začneme pohybovat bránicí dopředu a dozadu. (Dávejte pozor na chodidla. Měly by být vzájemně rovnoběžné).
Výchozí pozice je stejná, ale posuňte bránici doprava - doleva.
Výchozí pozice je stejná. Vyrábíme „čtvercový“ otvor: dopředu - doprava - dozadu - doleva.
Cvičení "vlna"
Jede velmi hladce. Hlava jde dolů, pravé rameno, pak se mírně podřepíme a jakoby pod klacíkem začneme natahovat hlavu nahoru, za ní ramena a celé tělo. Vše opakujte na druhou stranu. Zkuste při tom zůstat na jednom místě. Ukazuje se oblouk ve tvaru S.
Děláme „Vlnu“, ale dopředu: předkloníme hlavu, ramena za ni, pokrčíme kolena, podlezeme pomyslnou tyč (přičemž pánev zůstává na místě), protáhneme hlavu, ramena, pánev, kolena.
Točení páteře
Chodidla na šířku ramen, boky fixované, paže do stran: tělo společně s hlavou vytáčíme na maximum jedním směrem, poté druhým. Cvik provádíme 4x na rovných nohách, 4x na pokrčených.
Úroveň 3: nohy
Vývoj kolenního kloubu:
Nohy u sebe, trochu se posaďte: krouživé pohyby s koleny v jednom směru, pak v druhém směru (se dvěma nohami najednou, jedna po druhé);
Chodidla na šířku ramen: půlkruh s koleny vlevo a vpravo.
Boky:
Celé tělo je uvolněné. Houpání boků ze strany na stranu;
Horní svorka těla. Houpání boků ze strany na stranu, tam a zpět;
Horní část těla svorka, nohy široce od sebe, kolena mírně pokrčená, chodidla paralelně u sebe:
a) kývání boky doprava-doleva, dopředu-dozadu;
b) půlkruh: stehno levé - dopředu - pravé, zadní: pravé - dopředu - levé; vlevo - zpět - vpravo, zpět.
c) celý kruh: stehno vlevo - vpřed - vpravo - vzad - vlevo, totéž v druhém směru.
Rotace kyčle s odloženou nohou: stehno je vpravo, pravá noha popisuje půlkruh na pravou stranu. Udělejte totéž s levou nohou a levým stehnem.
Stejné cvičení, ale pohyb vpřed. Pružným krokem se vracíme na místo;
- "osm". Osmičku popište boky.
Pantomima:
Nohy u sebe. Děláme posuvné kroky, přičemž zůstáváme na místě (pozor na napětí svalů chodidla). Pravá noha stojí na patě, levá na palci. Pravou nohu posuneme dozadu, jako bychom ji přepravovali po podlaze, přesuneme ji ke špičce. Vlevo - současně se pohybuje vpřed a padá na patu.
Kontrakce (svorka) - relaxace (relaxace):
Svorka (silné napětí svalů těla) v tomto pořadí: noha - bérce - hýždě - břicho - ramena - paže - ruka, uvolněte svorku v obráceném pořadí;
Upínání spodní části těla (od chodidla po hýždě), horní část těla je volná: pohyb hrudníku vpřed-vzad, vpravo-vlevo (zvláště dbejte na upnutí spodní části těla při pohybu horní části těla);
Horní část sevřete (od břicha k ruce), krouživé pohyby pánví, osmička pánví, „kolébka“ – kývání pánví ze strany na stranu;
Pád:
Ze stoje: pomalu se spusťte na bok, pak si lehněte na spodní záda, poté na záda, paže. Při pádu nezvedejte nohy (je důležité rozložit váhu).
Cvičení pro rozvoj plasticity rukou, pohybu, představivosti, koordinace
"Potok":
Štětcem a rukou děláme vlnovité pohyby (až po loket), jako by tekl potok; znázorňovat rukou, jako by stříkala vodu do stran, pak na naši tvář; otřete si obličej rukama.
"Labuť":
Cvičení se provádí jednou rukou, dvěma rukama - učíme se kývat rukama, zobrazující labuť: pomalu zvedněte ruku nahoru - nejprve přijde loket, pak ruka - prsty, pak hladce spusťte ruku: loket - ruka - prsty.
"pantomimická zeď"
Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, tělo uvolněné. Pravá ruka je ohnutá v lokti, prsty sevřené v pěst. Prudce narovnejte prsty, utáhněte dlaň. Dětem je vysvětleno, že ruka jako by spočívala na neviditelné stěně. Jdeme po neviditelné zdi a snažíme se najít cestu ven ve zdi, na stropě, na podlaze. Postupně se místnost zužuje: strop klesá, stěny se pohybují. Místnost se promění v malou krabici. Nyní se vše postupně rozšiřuje.
"Orchestr"
Napodobujeme hru na různé nástroje: „hrajeme“ na klavír, housle, kytaru, buben, trubku atd. Nejprve - postupně na každém nástroji, poté si každý účastník vybere nástroj pro sebe. Na konci byste měli dostat instrumentální soubor. Hra se hraje na hudbu. Děti bez přerušení plynule přecházejí z jednoho hudebního obrazu na druhý.
"kreslíme"
a) Představte si, že naše ruka je štětec. Jemně ponořte štětec do barvy a začněte malovat její pomyslné stěny, strop, podlahu. Dbejte na plynulost pohybu ruky.
b) Nakreslete obrázek barevnými barvami. Nezapomeňte si v duchu představit obrázek v barvě. Hra se hraje na hudbu.
Kontaktní i bezkontaktní improvizace
"Motýl"
Pohybujeme se po místnosti za hudby, snažíme se nikoho neurazit, ale být blízko sebe. Účastníci na povel ztuhnou v různých pózách, což jim umožní nasadit si jednoho motýla, dva, čtyři, šest. Vystavte například loket pravé ruky a patu levé nohy – „místa“ pro motýly.
Párová cvičení
"Rostock"
Účel: interakce s partnerem.
Účastníci – zrna rostlin – jsou rozmístěni po dvojicích. Zrna začínají klíčit, objevují se větve, kořeny atd. Zrnka se začnou navzájem „obtékat“, aniž by se partnera dotkla.
"Zrcadlo"
Účastníci jsou rozděleni do dvojic. Jedním z partnerů je zrcadlo. Úkolem zrcadla je přesně kopírovat a opakovat pohyby partnera, který je jeho odrazem. Poté si hráči vymění místa.
"Sladkosti - podnos"
Dvojice drží pomyslný tác se sladkostmi. Úkolem páru je přenést tác, aniž by ho upustil, a sladkosti přes: řeky, hory, jámy a další překážky. "Stěna"
V pozici stability - kontaktní improvizace k důvěře partnerovi, schopnost rozložit váhu. Důraz na dlaň partnera. Držíme se navzájem.
"3 výdaje"
První je „uklouznout“: partneři se opříjí čelem o sebe a rovnoměrně rozloží váhu, aby nespadli. Úkolem na povel je sklouznout čela kolem sebe a rozprchnout se opačným směrem. Totéž, ale důraz je kladen na rameno, paže, bok, záda atd.
Druhým je „roztavit se“: důraz je stejný jako u prvního výdaje. Na povel se partneři jakoby začnou tavit a klesat na podlahu.
Třetí - "ostře odtrhnout": kontakty jsou stejné. Partneři se na povel od sebe náhle odtrhnou a vrhnou se do opačných rohů místnosti.
Práce se slovy ve skupině
"Akvárium"
Jednoduchá báseň je převzata např. - od A. Barto. Účastníci - 4-5 lidí - se seřadí a lehnou si na podlahu - "jsou pod vodou." Každý nasaje co nejvíce vzduchu a zadrží ho, dokud není potřeba dýchat. Jakmile má někdo tuto potřebu, účastník vyskočí a začne velmi rychle číst báseň s výrazem, dokud se další hráč nezvedne. Jakmile se další hráč zvedne, ten, kdo četl báseň, znovu nabere vzduch do plic a „potopí se pod vodu“ – lehne si na podlahu. Sekvence není zachována. Vyskočte ti, kteří potřebují dýchat.
"Souboj"
Jsou zapojeni tři hráči. Dva leží na podlaze rovnoběžně vedle sebe, v rukou mají měkké hadry. Třetí stojí mezi nimi. Přečte báseň a dva hráči po něm házejí hadry. Úkolem stojícího je nenechat se rozptylovat a správně s výrazem přečíst báseň.
01.01.2010
Jak se stát flexibilní? Tato otázka trápí tisíce dívek po celém světě, protože dobrá plasticita těla je potřebná nejen pro ty, které tančí. Naplňuje každý pohyb grácií, chůze se mění, pohoda se zlepšuje. A pokud si potřebujete zatancovat na diskotéce, pak se budete cítit uvolněněji. Chcete-li v sobě rozvinout plasticitu, musíte vynaložit úsilí a přidělit čas na implementaci. speciální cvičení pro roztažnost a pružnost. Jak se stát vlastníkem těchto vlastností, řeknete.
Mnoho lidí, a dokonce i těch, kteří sportují, nechápe, proč věnovat čas protahování. Jednak je potřeba udržovat kostru, předcházet skolióze a dalším nemocem. Pokud jsou vaše svaly vyvinuté, fungují lépe. Za druhé, postupně si začnete všímat, že je pro vás snazší snášet každodenní stres v domácnosti. Za třetí, protože flexibilita je míra, do které se vaše klouby pohybují, zvyšujete rozsah pohybu. Za čtvrté, plastičtí lidé ani s věkem nezačnou pociťovat ztuhlost.
Nyní chápete, že je třeba rozvíjet pružnost těla. A nejlepší je to udělat s nízký věk. Děti se rodí velmi flexibilní, ale postupem času tuto vlastnost ztrácejí. Snažte se proto plasticitu těla udržovat a rozvíjet po celý život. Nezapomínejte na koncept jako: čím dříve začnete sportovat, tím lepší bude vaše fyzická kondice, než překročíte hranici důchodu. Pro ty, kteří nikdy nezvedli činku, je po padesátce téměř nemožné se napumpovat.
Typy protažení.
- Statické je plynulé protahování svalů, nejvhodnější pro začátečníky. Doba fixace jednoho cviku je 20 sekund. Statický strečink umožňuje svalům relaxovat a zlepšuje jejich pružnost. Nejlépe po úplném tréninku;
.jpg)
- Dynamické - provedení praktická cvičení v kombinaci se strečinkem. Naplňující dynamická cvičení, postupně protahujete svaly, zvyšujete amplitudu a rychlost pohybu. Výhody dynamického strečinku jsou zlepšení prokrvení svalů, adaptace na trénink. Doba fixace jednoho cviku je 1-2 vteřiny. Nejlépe před tréninkem.
Pravidla pro rozvoj plasticity.
Pro začátek je důležité pochopit, které klouby by měly být pohyblivé a které by měly zůstat stabilní. Ano, kolena a loketní klouby, stejně jako bederní a krční Páteř musí být pevná a stabilní. Ale klouby kotníku, kyčle, ramen a zápěstí, hrudní oblasti páteř je třeba rozvíjet.
Je důležité si vždy pamatovat, že než začnete cvičit flexibilitu doma, musíte zahřát svaly. K tomu stačí provést klasické zahřátí, například provést boční ohyby, rotace a švihy s pažemi, dřepy atd.
Pokud jste začátečník a teprve začínáte zlepšovat plasticitu, pak není třeba cvičit až do vyčerpání a bolesti zvláště pokud je vám více než 50. To může způsobit přepětí nebo dokonce zranění. Snažte se být vždy uvolnění, můžete si zapnout příjemnou hudbu, volte cviky na flexibilitu pro začátečníky. Pamatujte, že pokud jsou vaše svaly napjaté, neuvidíte výsledky. Věk však zdaleka není překážkou ve cvičení. Ano, ve věku 75 let.
Hlavní princip strečinku- všechny pohyby provádějte velmi pomalu a plynule. Je nutné se protahovat, dokud nezačnete pociťovat napětí ve svalech. Vyhněte se náhlým pohybům, protože to může způsobit zranění. A po tréninku si můžete dát horkou koupel, abyste zmírnili bolest a napětí.
Cvičit byste měli alespoň třikrát týdně. Pokud však víte, že se vaše vazy nenatahují tak rychle, jak byste chtěli, pak cvičte každý den. Nejlepší je kombinovat rozvoj plasticity s silových cvičení a dělejte je během tréninku mezi sériemi.
Kromě protahovacích cvičení můžete začít cvičit jógu nebo pilates. Pokud je vaším cílem učinit pohyby plastičtějšími, pak můžete tančit před zrcadlem na svou oblíbenou hudbu.
Cvičení pro plasticitu a flexibilitu.
Pokud nemáte příležitost vyčlenit spoustu času na hodiny nebo jít do fitness centra, pracujte na svém těle alespoň 20-30 minut denně. Rozvoj flexibility pro začátečníky dá skutečné výsledky, které lze posoudit za 1-2 měsíce, pokud provedete následující cvičení:
- Postavte se rovně, jednu nohu natáhněte před sebe a dřepněte si co nejníže. Opakujte cvičení 15krát, poté vyměňte nohu;
- Zvedněte ruce nad hlavu a složte je do „zámku“. Protáhněte se a přitom držte paty z podlahy;
- Sedněte si na podlahu s nataženýma nohama. Dlaněmi se dotýkejte prstů u nohou, aniž byste ohýbali kolena. Proveďte cvičení 20krát;
- Lehněte si na záda pár centimetrů od stěny, zvedněte nohy nahoru tak, aby se paty dotýkaly stěny. Jemně roztáhněte nohy do stran;
- Vstávej pravá noha, pravá ruka uchopte chodidlo levé nohy a vytáhněte ji do strany. Cvičení opakujte 5x, poté nohy vyměňte
- Lehněte si na zem na břicho. Ruce na podlaze v úrovni ramen. Zvedněte tělo a snažte se co nejvíce ohnout.
WikiHow pečlivě sleduje práci redaktorů, aby zajistila, že každý článek splňuje naše vysoké standardy kvality.
Pružností se obvykle rozumí rozsah pohybu v kloubech a také délka vazů a šlach, které klouby obklopují. Pokud se chcete stát flexibilnějšími, samotné protahovací cviky nebudou stačit. Jóga nebo pilates mohou zlepšit flexibilitu a obecný stav zdraví. Kromě, správná výživa a dostatečné množství tekutin ve stravě vám pomůže být pružnější.
Kroky
Jak začít s protahovacími cviky
- Fitness instruktor posoudí vaši přirozenou flexibilitu a rozsah pohybu a doporučí cvičení na základě vaší kondice a vašich přání.
- Podívejte se na kurzy protahování nebo flexibility
PROTI tělocvična, ve studiu bojových umění nebo ve studiu jógy.
- Jednu paži natáhněte přímo před sebe a druhou tlačte těsně nad loktem. Zatlačte na ruku, dokud neucítíte natažení. Netlačte ruku dál, než začne sama. Vydržte 5 sekund. Nezapomeňte zhluboka dýchat. Poté uvolněte a opakujte s druhou rukou.
- Zvedněte jednu paži nad hlavu, ohněte ji v lokti, spusťte dlaň za hlavu. Pokuste se druhou rukou uchopit dlaň první ruky za zády, pokud na ni dosáhnete. Pokud nemůžete dosáhnout, ohněte druhou paži, spusťte dlaň pod loket a natáhněte se dolů, abyste napnuli bicepsy. Vydržte po dobu 5 sekund, poté opakujte s druhou rukou.
-
Udělejte most, abyste si protáhli zádové svaly. Most je cvičení pro celé tělo, ale nejvíce pracují svaly hrudníku, nohou a jádra. Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla položte na zem.
- Položte dlaně na podložku z obou stran a začněte zvedat boky tak, aby vaše tělo tvořilo most. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Vydržte nahoře po dobu 5-10 sekund, zhluboka se nadechněte a poté se spusťte na podlahu. Opakujte 3-5krát.
- Pokud si chcete cvik ztížit, udělejte most a poté zvedněte jednu nohu až ke stropu. Spusťte nohu dolů a opakujte s druhou nohou.
-
Vyrobte si motýla. Butterfly je cvik na protažení hýžďových svalů a stehenních svalů. Navíc vám umožní uvolnit krk a záda. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu.
- Pokrčte kolena a spojte chodidla. Uchopte nohy rukama a s výdechem ohněte tělo směrem k nohám. Důležité
napněte svaly jádra a neohýbejte záda,
A také vzít ramena dozadu.
- Nakloňte se tak nízko, jak jen můžete. Vydržte 30-120 sekund. Nezapomeňte zhluboka dýchat.
- Pokrčte kolena a spojte chodidla. Uchopte nohy rukama a s výdechem ohněte tělo směrem k nohám. Důležité
- Při výdechu otočte tělo na stranu a položte obě ruce na podlahu na stranu, na kterou se otáčíte. Neprohýbejte se v zádech a nekruťte se pouze v pase – nekrčte boky.
- Vydržte 15-30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Můžete udělat 2-4 opakování na každou stranu.
-
Proveďte cvičení na zádech. Existuje cvičení převzaté z jógy a pilates, které umožňuje otevření hruď a protáhněte si zádové svaly a jádro. Lehněte si na zem na břicho, natáhněte nohy dozadu.
- Ohněte lokty, opřete se dlaněmi o podlahu po stranách těla. Při výdechu narovnejte ruce a prohněte záda. Spusťte ramena a stáhněte je dozadu.
- Zkuste dát lopatky k sobě, aniž byste zvedli boky z podlahy.
Vnímejte protažení v hrudi.
Vydržte v této pozici 15-30 sekund, poté se spusťte na zem. Opakujte 3-5krát.
- Vykročte jednou nohou vpřed tak, aby tvořila pravý úhel. Udělejte krok vpřed co nejdále. Ucítíte natažení druhé nohy. Holen by měla být kolmá k podlaze a koleno by mělo být nad kotníkem.
- Uchopte koleno nohy, která je nyní vpředu, a tlačte boky dopředu. Dýchej z hluboka. Vydržte 15-30 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
-
Soustřeďte se na svůj dech. Dýchání je klíčovým prvkem jógy a pilates. Meditujte o svém dýchání několik minut, než začnete.
-
Vybírejte pózy, které se snadno mění. Na samém začátku výuky to pro vás může být těžké přijmout správné držení těla. Používejte speciální cihly na jógu nebo srolované či složené ručníky. Dejte si je pod tělo, abyste cviky prováděli správně, a neprotahujte se více, než můžete.
- Například záhyb dopředu je užitečný pro rozvoj flexibility nohou a zad. Možná nebudete schopni okamžitě dosáhnout dlaněmi na podlahu a položit je na zem. Zkuste si před nohy položit kostku jógy a položit na ni dlaně.
- Tělo se může chovat jinak různé dny. Buďte trpěliví a nenechte se frustrovat, když se vám jednoho dne nepodaří protáhnout se tak silně jako v předchozím tréninku.
-
Uvolněte svou páteř s pózou kočky a krávy. Tato pozice je vhodná pro začátečníky a zlepšuje flexibilitu zádových a středových svalů. Navíc pomáhá uvolnit se fyzicky i psychicky. Postavte se na všechny čtyři.
- Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny a kolena pod boky. Narovnejte záda tak, aby vypadala jako rovná deska stolu, spusťte ramena dolů a odsuňte se od uší. Dýchej z hluboka.
- Při nádechu silně ohněte záda, zvedněte hlavu a otevřete hrudník. Zůstaňte v této poloze.
- Při výdechu prohněte záda ke stropu, zasuňte bradu do hrudníku a ramena mírně zastrčte dovnitř.
- Cvičení opakujte po 5-10 cyklů nádechu a výdechu, aniž byste změnili kombinaci pohybu a dýchání.
-
Držte pozici na několik nádechů a výdechů. Pokud potřebujete zvýšit svou flexibilitu během jógy nebo pilates, je důležité zůstat v pozici a zhluboka dýchat, když protahujete svaly. To vám umožní uvolnit tělo a více se protáhnout.
- Při nádechu myslete na svalovou sílu. Při výdechu uvolněte svaly a snažte se jít v nápřahu níž.
-
Provádějte pohyby bez přestávek. Mnoho pozic v józe a pilates je propojeno a každý pohyb je synchronizován s dechem. Neustálý pohyb zlepší vaši flexibilitu a zvýší průtok krve do kloubů.
- Nezapomeňte se soustředit na svůj dech. Pokud začnete pociťovat dušnost nebo máte pocit, že zadržujete dech místo toho, abyste ho synchronizovali se svými pohyby, zkuste zpomalit.
-
Naučte se zdravit slunce. Pozdrav slunci je vinyasa, tedy řetězec pohybů, které jsou prováděny sekvenčně bez zastavení a pro každý pohyb je nádech nebo výdech. V pozdravu slunci 12 póz.
- Postavte se do výchozí pozice - horská póza v józe. Budete muset plynule přecházet z jedné pozice do druhé, synchronizovat dech s pohyby a poté se vrátit do horské pozice.
- Pozdrav slunci je skvělé kardio cvičení. Toto cvičení může sloužit jako rozcvička pro intenzivnější strečink nebo trénink flexibility.
-
Cvičte pravidelně a důsledně. Pokud nebudete neustále cvičit, nedojde k žádné změně. Není nutné cvičit každý den, ale důležité je zkoušet
- Zpočátku provádějte 10-15 minut 3-4krát týdně. Pokud se vám to líbí, zkuste to dělat častěji, ale nepřestávejte v polovině.
Kontaktujte fitness instruktora. Než začnete protahovat, je důležité promluvit si s trenérem nebo fitness instruktorem. I jedna lekce nebo mistrovská třída bude stačit k zapamatování správných pozic.
Před protahováním nezapomeňte svaly zahřát. Pokud se pokusíte vytáhnout studené svaly, mohou se natáhnout nebo zranit. Nejlepší je protáhnout se na konci jakéhokoli jiného tréninku.
Možnosti zatížení před protažením Chůze nebo běh po dobu 5-10 minut.
Lehký dynamický streč. Můžete dělat výpady, otáčet pažemi v rameni v obou směrech, houpat lis a snažit se natáhnout rukama k prstům narovnaných nohou. Nejdůležitější je nezmrznout v jedné poloze.
Uvolněte své klouby. Masírujte si záda, nohy, hýžďové svaly a kyčelní flexory, ležící na speciálním válečku.
Protáhněte svaly na pažích a ramenou. Postavte se nebo sedněte na okraj stabilní stolice. Pokud se rozhodnete protáhnout svaly vsedě, hlídejte si držení těla.
Cvik provádějte s rovnými zády. Spusťte lopatky a neohýbejte záda do stran.
V sedu provádějte vytočení trupu do strany. Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe, spojte nohy a chodidla. Napněte svaly jádra, zatáhněte ramena dozadu a spusťte je dolů.
Dělejte flexory a čtyřkolky. Tento cvik je podobný výpadům, nicméně v této variantě vám narovnání nohy umožní protáhnout stehenní svaly, stejně jako šlachy a kvadricepsy. Chcete-li provést cvičení, klekněte si na podlahu.
Jóga nebo Pilates
(2
hlasů, průměr: 5,00
z 5)
Dnes budeme mluvit o. Plasticita je ukazatelem zdraví a mládí lidského těla. V naší době můžete potkat jen velmi málo lidí, kteří se považují za dostatečně flexibilní, což vůbec neprospívá současnému životnímu stylu 8 hodin sezení u osobního počítače, cestování do veřejná doprava a zcela nezdravá strava. Naše fyzioterapie sestává většinou z krátkých cest do obchodu nebo do práce.
Jak doma rozvíjet ohebnost zad a celého těla Sportování se v naší době již stalo nejen zábavou, ale tou nejdůležitější nutností, bez které není možné zůstat zdravý, energický a silný. Každý moderní člověk se musí vyvíjet, aby v něm vždy zůstal dobrá nálada a pohodu. Mnoho lidí neví, kde začít a často si klade následující otázku: jak zlepšit flexibilitu těla doma?
Každý moderní člověk trpí nedostatkem času na sport, s radostí plníme svůj život návštěvou kina, restaurací nebo nočních klubů, každoročně přicházíme o drahocenné zdraví.
Nejnovější tréninkové a rozvojové programy pro flexibilitu těla najdete na. Než začnete cvičit, je lepší zajít k lékaři, abyste se ujistili o schopnostech svého těla. A jen tak budete moci dělat strečink a nebudete se bát o své zdraví.
Co je flexibilita a jak ji správně používat?
Flexibilita je tělesná vlastnost, která udává úroveň kloubní pohyblivosti. Může a měla by být vyvinuta pomocí pravidelného provádění speciálních komplexů. Doporučuje se začít s jednoduchými a ne obtížnými cvičeními a teprve poté postupně přejít na další profesionální úroveň.
Co je flexibilita a jak ji správně používat Mějte na paměti, že v mladém věku je flexibilita dána člověku od přírody a pokud tyto dovednosti prohloubíte, zůstanou nám po mnoho let. Vrchol naší plastické aktivity spadá někde kolem 10-12 let, do 17 let bez pravidelného tréninku postupně mizí.
Je dobré, když člověk alespoň do 30 let přemýšlí, jak získat zpět svou dřívější flexibilitu a s ní zdraví a mládí. Jako příklad lze uvést jogíny, kteří i ve vyšším věku mají výborné zdraví, pravděpodobně zde hrají důležitá role vyvinutá plasticita. Pokud přemýšlíte o jak zlepšit flexibilitu těla doma pak je tento článek pro vás.
- Před tréninkem si udělejte lehkou rozcvičku, zahřeje klouby a svaly vašeho těla a připraví tělo na stres.
- Při tréninku je potřeba dýchat pomalu a zhluboka, zadržované a prudké nádechy a výdechy jsou nežádoucí.
- Cvičte pouze v pohodlném oblečení, které vám nebude bránit v pohybu.
- Záda a páteř by měly být rovné, zvláště u cviků s předklony.
- Pravidelné cvičení je klíčem k vašemu úspěchu, proto je potřeba cvičit alespoň třikrát týdně.
- Při protahovacích cvičeních nejsou povoleny škubání a náhlé pohyby, takže si můžete jen ublížit.
- Každý cvik proveďte alespoň 5x, s každým tréninkem zvyšujte počet opakování.
Flexibilní cvičení pro celé tělo
- Sedněte si s hýžďovými svaly na patách a při nádechu se co nejvíce prohněte nahoru a dozadu, přičemž zakulatíte záda v oblasti hrudníku. S výdechem položte tělo na kolena.
Flexibilní cvičení pro celé tělo - V sedě na podlaze roztáhněte rovné nohy co nejvíce do stran. Udržujte páteř rovně, nakloňte se nejprve k jedné noze a snažte se dosáhnout rukama k nohám. Pokud se vám to podaří, zkuste si tělo položit na nohu, nejprve položíme žaludek na stehno, po hrudníku a teprve potom sklopíme obličej. Nesnažte se nejprve sklopit hlavu, takové akce nám způsobí zbytečné zauzlení v zádech, které nepřispěje k rozvoji ohebnosti zad. Snažte se také neohýbat kolena. Opakujte stejné kroky pro druhou nohu.
- Nyní prakticky beze změny polohy pokrčte jednu nohu v koleni a položte patu co nejblíže k tříslům. Nakloňte se k narovnané noze, nejprve se musíte prsty dotknout chodidel a poté prohloubit sklon a pokusit se položit tělo na nohu. Nespěchejte, nestahujte se, nakloňte se tak daleko, jak vám to flexibilita dovolí. Změňte polohu nohou a opakujte totéž.
- Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, při nádechu zvedněte levou ruku nahoru, druhou spusťte na stehno. Nakloňte se doprava, levá ruka se ohne spolu s tělem, pravá sklouzne po stehně dolů. Udělejte totéž výměnou rukou. Nyní zvedněte obě ruce a zakloňte hlavu a horní část tělo zpět s výdechem. Kolena jsou napjatá, hýžďové svaly napjaté. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, ale bez zastavení se předkloňte, dokud se záda a ocasní kost nestanou jednou přímkou. Prohlubujeme svah a snažíme se prsty dostat na podlahu, pokud se nám to podaří, pak spusťte žaludek, hrudník a obličej k bokům. V této poloze zafixujeme na několik dechových cyklů a vrátíme se do výchozí polohy. Toto cvičení pomoci co nejdříve rozvíjet flexibilitu těla doma. Dělejte to několikrát denně.
