Což lze použít i u začátečníků. V počáteční fázi stačí k jejich provedení váha vlastního těla a je zásadně důležité zvládnout správnou techniku. Po zvládnutí techniky je potřeba přidat komplikující prvky (přídavný odpor, závaží, nestabilní plošiny atd.) a váha vlastního těla se stává nedostatečnou pro další postup ve výsledcích.
1. Dřepy
Dřep je pohyb podobný sednutí na nízkou stoličku. Dřep je jedním z nejlepší cvičení pro spodní část těla. Během práce ve dřepu hýžďové svaly, svaly zadní plocha stehna, quadriceps femoris, lýtkové svaly. důležité to správné provedení abyste zabránili příliš tvrdému dopadu na kolena a záda a předešli zranění.
Pohyb je poháněn kyčlemi, nikoli koleny. Je nutné držet kolena nad kotníky a chodidla by při ohýbání nohou měla směřovat dopředu. Nedovolte, aby se vaše kolena posunula dopředu před prsty u nohou. Celé chodidlo by mělo zůstat na podlaze, váha těla by se měla pohybovat směrem k patám, aby hlavní činnost prováděly hýžďové svaly a ne flexory kyčle a čtyřhlavý stehenní sval. Je nutné aktivně stahovat hýžďové svaly a zařadit svaly stabilizační. Horní část těla by měla být stabilizovaná s mírným přirozeným prohnutím v dolní části zad, s rameny spuštěnými a otočenými dozadu.
Pokud se paty vašeho klienta při provádění dřepu odlepují od podlahy, pak jsou s největší pravděpodobností přetížené. triceps holeně. Aby se toto napětí odstranilo, mělo by se pod paty umístit něco (například palačinky z tyče - viz foto), co umožní návrat pat do podpory. Pro korekci napjatých lýtkových svalů je nutné do tréninkového programu přidat protahování těchto svalů.
2. Výpady
Výpad je přehnaná forma chůze. Výpady jsou také považovány za jeden z nejlepších cviků na spodní část těla. Při provádění výpadů pracují hlavní svaly dolní končetiny a také svaly pánve. Z hlavního postoje je jedna noha vystrčena vpřed asi o 30 centimetrů, kolena jsou silně pokrčená a následně uvolněná, zvednutím těla nahoru, nohy se vrátí do pozice společně. Výpad lze provést dopředu nebo dozadu a dokonce i na místě, pokud je omezený prostor.
Ideální technika pro nejlepší část tělo je drženo svisle s rameny spuštěnými a otočenými dozadu. Chodidla by měla být vzájemně rovnoběžná, koleno „přední“ nohy by nemělo „přesahovat“ prsty. Pánev by se neměla otáčet, obě přední horní kyčelní trny by měly směřovat dopředu (jakoby ilium jsou světlomety na vašem autě a jedete rovně).
Hmota vlastního těla je pro většinu lidí dostačující, výpady jsou při správné technice a bez přídavných závaží celkem únosné. Ale na další, pokročilejší úrovni, můžete použít další závaží v pažích / na ramenou.
3. Shyby
Shyby jsou dalším zásadním funkčním cvičením, které je založeno na základním pohybu, který se často vyskytuje v každodenním životě - to je odpuzování od něčeho. Rozvíjejí se kliky prsní svaly, svaly paží a svaly, které se stabilizují bederní páteř.
Shyby jsou velmi oblíbeným cvičením, ale jen velmi málo lidí rozumí složitosti jeho techniky a provádí jej správně. Ale toto cvičení stojí za to se naučit - je extrémně účinné.
Při provádění kliků v klasické verzi (ruce jsou úzké na podlaze) by měly být lokty drženy co nejblíže k tělu, kliky by měly být přísně nahoru, aniž by se lokty úplně narovnaly v horním bodě pohybu (a navíc bez prudkého pohybu napřímení na konci - což bohužel dělají velmi často, až do „cvaknutí v loketním kloubu). Celé tělo od hlavy až k patě by mělo být absolutně rovné – pomyslná přímka by měla procházet uchem, ramenem, stehnem, kolenem a kotníkem. Abyste zabránili poklesu střední části těla k podlaze, musíte napnout stabilizační svaly, vtáhnout žaludek.
Kupodivu rychlost provádění nehraje velkou roli při dosahování tréninkového efektu. Je jedno, jestli uděláte 20 pomalých kliků za minutu nebo 60, výsledek bude stejný, za předpokladu, že je provedete správně.
Push-up se vyznačují velkým množstvím možných možností - jak ve směru komplikace, tak ve směru úlevy. Pokud jsou kliky s rovnými nohami na podlaze příliš obtížné, můžete si ruce položit na vyšší podpěru, abyste to usnadnili. Shyby můžete například začít od stěny (nejjednodušší varianta), poté z nižší stabilní plochy (stůl, židle atd.), až nakonec můžete dělat kliky z podlahy. Co byste neměli dělat, jsou kliky v kleku, protože v této verzi je velmi obtížné cítit vyrovnání celého těla a stabilizační svaly nebudou dostatečně zapojeny do práce. Na kliky s úplně rovným tělem je lepší si hned zvyknout, nejdřív ať je vyšší opora. Dá se postupně snižovat, jak si na to zvyknete.
Shyby si také můžete ztížit mnoha způsoby. Například si můžete dát nohy na elevaci nebo si můžete dát nohy na fitball (nestabilní podpora), což způsobí větší zatížení svalů, které se navíc zapojí do udržování rovnováhy. Pro zvýšení zátěže můžete zvednout i jednu nohu nebo dodatečně zvednout opačnou ruku, ještě obtížnější varianta je stejná s nohama na fitballu.
4. Stahování
Přítahy jsou příkladem série tahových (nebo "tahových") pohybů, které jsou opakem kliků (shybů). - velmi účinný cvik, působí na svaly zad, paží a svaly stabilizující páteř. Kromě toho lze provádět téměř kdekoli, stačí najít příčku nebo vodorovnou tyč (pokud si přejete, není to obtížné).
Při vytahování musíte zajistit, aby byl celý ramenní pletenec napnutý, ramena by měla být otočena dozadu a spuštěna dolů. A tato poloha ramen musí být zachována ve všech fázích pohybu. To sníží možnost zranění, umožní vám pohodlněji a efektivněji provádět trakci tím, že svážete celý ramenní pletenec dohromady. Pohyb by měl být prováděn s plnou amplitudou, ale je třeba se vyvarovat nadměrného napínání při natahování paží.
Tah klade vysoké nároky na sílu horní části těla, proto ne každý dokáže tento pohyb provést sám a správně ani jednou v počáteční fázi. To platí zejména pro ženy. Proto se musíte konkrétně naučit vytáhnout se nahoru.
Raději to nepoužívat speciální simulátory ve kterém je pomoc poskytována opřením kolen o plošinu. Problém je v tom, že v této verzi je spodní část těla v uvolněném stavu, což vám neumožňuje současně ukázat obecnou sílu všech základní části těleso, nazývané funkční síla. (Podobně jako kliky, které by se neměly dělat na kolenou, ale raději začít s vyšší oporou, ale nohy držet rovné.)
Místo toho je lepší použít pomoc podpůrného partnera zespodu, jak je znázorněno na fotografii, nebo, pokud není nikdo, kdo by pomohl, je lepší položit něco, na co můžete přitlačit prsty na nohou, abyste si usnadnili cvičení .
Zvláštní pozornost by měla být věnována provedení spodní části pohybu - spouštění dolů. (nazývaná též excentrická – negativní fáze pohybu). Musíte jít dolů pomalu. Zdá se to být méně obtížné než rychlé vytahování znovu a znovu, ale vyžaduje neustálé svalové napětí, které rozvíjí správnou techniku a dělá provádění stále svobodnějším a snadnějším.
Pro větší zapojení do pohybu bicepsu (bicepsu ramene) musí být ruce natočeny tak, aby dlaně směřovaly k obličeji (úchop zespodu). Tato poloha rukou vám umožní rozložit velkou zátěž na bicepsy a svaly hrudníku a současně napnout celé tělo.
V každém provedení by nohy a celé tělo měly být natažené a napjaté: tělo by nemělo viset a houpat se, nemělo by docházet k „poskakování“ - tak to vypadá, když se snaží kompenzovat nedostatek síly pomocí setrvačnost z kývání těla.
Je nesprávné silně tahat za krk a bradu, abyste dosáhli na hrazdu – to může způsobit bolest v oblasti krku a ramen. Je nutné zajistit, aby byl pohyb prováděn kvůli síle svalů rukou a ramenního pletence.
5. Rotace
Rotace jsou pohyby, které v životě neustále děláme, otáčení trupu. Rotační pohyby by rozhodně měly být součástí funkčního tréninku, aby se snížila šance na zranění zad při rotacích trupu. Téměř všechna tzv. „lumbago“ zad se objeví v okamžiku spojení nějaké snahy (něco zvednout) s otočením trupu. I elementární pohyb při vystupování z auta někdy končí „chytáním za záda“: jedna noha je na zemi, druhá je stále v autě, tělo je stále ohnuté v kyčelním kloubu a pohyb z auta do strany nahoru je doprovázeno mírným kroucením - při absenci funkčních spojení v těle s takovým pohybem si můžete poranit záda.
Existuje spousta rotačních cvičení. Zde rozebereme pouze jeden, ten základní. Toto cvičení je spojeno s odporem proti kroucení páteře, umožňuje zlepšit sílu a stabilitu. hluboké svaly stabilizátory.
Připevněte gumičku k pevnému předmětu ve výšce pasu, jako je klika dveří. Uchopte gumičku oběma rukama a pomalu ji natahujte, otáčejte trupem bez současného otáčení pánve (pánev zůstává nehybná!), Svaly, které stabilizují bederní páteř, by měly být neustále napjaté. Ovládejte vertikální polohu těla. Poté se otočte na druhou stranu, postavte se druhou stranou k místu, kde je guma upevněna.
Toto je jen 5 nejlepších funkční cvičení, který lze využít s klienty libovolné úrovně tréninku, výběrem požadované variace, stupněm komplikace, počtem opakování a kombinací s jinými typy tréninku během tréninkového období.
Provádění cvičení ve fitness a kulturistice není jednoduché. Při cvičení doma chybí duch soutěžení, motivující "kouzelné kopy" trenéra a zbrusu nová lesklá žehlička. Ano, budete muset být především sami k sobě bezohlední, protože útulná domácká atmosféra nijak nevybízí k intenzivní práci. Jakmile se ale rozjedete, nebudete moci přestat a tento lehký svalový třes se stane potěšením. Pravidelný tělesné cvičení+ správná výživa = nevyhnutelný výsledek, na který určitě přijdete. Ale je tu jedna důležitá nuance. Pouze správnou techniku cvičením získáte požadované tělo. Chcete dosáhnout maximální účinek? Zůstaň s námi .
Nebo možná oni, tato cvičení pro trénink?
Ne ne a ještě jednou ne. Samozřejmě, pokud si vyberete trénink v tělocvičně, pak může být domácí cvičení nadbytečné: svaly nemají čas na zotavení. Pokud je ale posilovna ve vašem vlastním obývacím pokoji jediným druhem cvičení, v žádném případě se této myšlenky nevzdávejte!
Výběrem správného cvičení a fitness doma se osamostatníte. Nemusíte utrácet peníze za předplatné, cestovní čas nebo čekat ve frontě na simulátor. Nemusíte se vázat na rozvrh sportovního klubu a trénink bude možný v kteroukoli denní i noční dobu. Udělejte si rozvrh, zvyšte intenzitu a jděte do svého ideálního těla!
Provádění cvičení: naučte se všechny jemnosti od A do Z
V sekci domácí cvičení najdete maximum užitečné informace pro ty, kteří jsou připraveni na seriózní práci. Jsou prezentovány nejúčinnější cviky, kulturistika s vybavením i bez něj. I když máte z celého železného arzenálu k dispozici pouze činky, můžete dosáhnout výsledků. Cvičení s činkami vedou k požadovaný efekt docela rychle.
Vyberte si cvičení několika způsoby:
- stupeň obtížnosti
- zařízení
- svalové skupiny
- mysl (základní a izolační cvičení)
Pohodlný filtrační systém vám umožní správná volba. A žebříček těch nejvíce efektivní cvičení doma (podle výsledků lidového hlasování) dodá ještě větší důvěru.
Cvičení doma: konejte!
Na stránce s cviky je nejen popis techniky provedení cviku, ale i tipy od cvičícího trenéra. Foto a video školení vám pomůže vyhnout se možné chyby. Učte se a jednejte bez prodlení.
Během několika týdnů poté, co začnete cvičit, se pro vás fitness a kulturistika stanou nezbytnými jako vzduch. Tělo si na zátěž zvykne a vy budete mít z každého tréninku větší a větší potěšení.
„Skutečná síla pochází z mysli. Nutí tě jít, i když tělo chce spadnout. Bear Grylls
Přeložili jsme z vědeckého jazyka do lidského jazyka několik důležitých poznatků, které vám pomohou růst svalů tím nejefektivnějším způsobem.
Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness, chápe, že cvičením lze zvýšit sílu i velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvětšení svalové hmoty.
Jak rostou svaly
Samotné posilování nezpůsobuje růst svalů. Ale zátěž přijatá v tréninku způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a způsobují nárůst svalů. K růstu dochází v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objem tekutiny ve svalových buňkách.
Schopnost nabírat svalovou hmotu závisí na pohlaví, věku, zkušenostech s posilováním, genetice, množství a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost nabírat hmotu. Například pracovní přetížení nebo nedostatečný spánek mohou výrazně snížit svalový růst správné tréninky a jídlo.
Mechanický a metabolický stres
Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně čerpáte železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, ale vědci se stále nerozhodli, co přesně způsobuje růst svalů.
Trénink způsobuje dva specifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny ve svalech - čtěte více: "") a metabolický (spouštění chemických regeneračních procesů v důsledku energie vynaložené svaly), a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst.
Problémem pro výzkum je, že mechanický i metabolický stres působí ve dvojicích a není snadné izolovat vliv každého z nich zvlášť na svalový růst.
"Pomalá" a "rychlá" svalová vlákna
Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte porozumět fyziologii.
Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé záškuby a rychlé záškuby. Rychlá vlákna mají větší průměr než vlákna pomalá, a proto zaujímají ve vašich svalech významnější místo.
„Pomalá“ vlákna se také označují jako aerobní, a to kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují dlouhodobou kontrakci. Nejlépe se hodí pro dlouhodobé aktivity s nízkou námahou (jako je běh na dlouhé vzdálenosti).
Rychlá svalová vlákna mají vysoký práh excitace, stejně jako vysoká rychlost vedou signály a jsou vhodnější pro rychlé úsilí (proto běžci na krátké vzdálenosti vypadat jako sportovci ve srovnání se stálými). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k úspěšnému tažení těžké činky.
Metoda opakování. Pokud chcete růst, dělejte sady do selhání
Nestačí jen zvedat závaží pro vysoká opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi efektivně ukládá a využívá energii, takže pokud budete opakovat cviky s konstantní zátěží, může to omezit množství mechanického (zhruba se špatně trhají) a metabolického stresu (uvolňuje se málo růstových hormonů) pro svaly a minimalizovat tréninkové výsledky .
Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné cvičit do svalového selhání (už nemůžu!)
3 druhy školení
Vědci Zatsiorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři základní typy tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro své účely, ale nejsou nejúčinnější pro růst svalů.
1. Metoda maximálního úsilí
U této metody se používají významné závaží pro zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o kterých jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvedáním maximální možné hmotnosti (respektive a malým počtem opakování v přístupu).
Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrofraktur ve svalech), myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty.
Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale není nejlepší. účinná náprava nárůst svalové hmoty.
2. Metoda dynamických sil
Při tréninku metodou dynamického úsilí ne Hmotnostní limit, s hlavním důrazem na co nejrychlejší přesun váhy pro stimulaci motorové jednotky.
Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakce potřebné v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání svalů potřebné ke stimulaci růstu.
3. Metoda opakovaného úsilí
Metoda opakovaného úsilí nezajišťuje maximální zatížení, ale nutnost cvičit až do svalového selhání (kdy již není možné dokončit žádné z dalších opakování v přístupu).
Posledních několik opakování, která musí být provedena přes pocit pálení, může zapojit všechna vlákna do kontrakce. cílový sval a způsobit značné přetížení. Při metodě opakovaného úsilí se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky, při únavě se zapojí i „rychlé“ svaly.
Metoda opakovaného úsilí cvičení do selhání je nejúčinnější pro růst svalů, tvrdí věda. Zároveň je důležité pracovat do selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo se sestava neprovádí k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste se dočetli výše, jsou to hlavní, které dávají svalový objem) nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky, které podporovat růst svalů.
Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.
Odpočinek je nejvíce podceňovaným prvkem tréninku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z posledních opakování a jak pilně jste do svého jídelníčku přidávali bílkoviny a kalorie, není tak důležité, jako čas potřebný k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.
Cvičení a jídlo jsou důležitou součástí rovnice růst svalů, ale ne všechny. Velmi důležitá je přiměřená regenerace – je potřeba dát svalům dostatek času na doplnění glykogenových zásob a procesy přestavby a tvorby nové svalové tkáně.
Regenerace potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninky pro určitou svalovou skupinu. Tento vědecký argument mimochodem hovoří ve prospěch děleného tréninku – kdy každá svalová skupina dostává hlavní zátěž například jednou týdně.
Vyvolávání mechanického a metabolického stresu během cvičení v posilovně bude mít smysl pouze tehdy, pokud se během REM spánku uvolňují hormony a látky potřebné pro růst svalů. A to znamená, že dobrý spánek je důležitý pro růst svalů po tréninku. Nedostatečný spánek a zotavení zkazí vaše úsilí v posilovně a u jídelního stolu. Navíc nedostatek spánku může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost tvořit novou svalovou tkáň.
Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a zakrnělý růst v důsledku cvičení, to vše jsou příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých fitness cílů.
„Under recovery“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o přepětí. „Abyste podpořili růst svalů, potřebujete čas na odpočinek ( aktivní odpočinek), poskytující příležitost k úplnému zotavení,“ říká Schoenfeld (2013).
Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty
Počet opakování
Věda naznačuje, že pro maximální růst svalů volte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování do svalového selhání – je dobré, že téměř každý trenér v posilovně zřejmě zná tento jednoduchý fakt. Pravda, teď na rozdíl od vás ne každý přesně ví proč.
Množství odpočinku mezi sériemi
Krátký nebo střední odpočinek mezi sériemi (30 sekund až 2 minuty) může způsobit významný metabolický stres.
Počet sérií v každém cvičení
Podle vědců poskytuje provedení 3-4 přístupů nejúčinnější mechanické napětí pro všechny zúčastněné svaly.
Cestovní rychlost
Vědci doporučují, aby pohyb s maximálním úsilím byl rychlejší - 1-2 sekundy (například zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například spouštění tyče) byla delší (2-6 sekund). Pomalejší provedení excentrické fáze je nutné pro zajištění dostatečného mechanického napětí – právě tato „lehčí“ fáze pohybu je pro růst svalů nejdůležitější. „Pokud jde o hypertrofii, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).
Volná závaží nebo stroje
Schoenfeld, vědec, uvádí, že každý typ závaží hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zahrnuje velký počet svaly pomáhají zvyšovat svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji umožňuje větší zatížení jednotlivých svalů.“
Příprava na seriózní trénink
Při tréninku pro svalový růst s velkým metabolickým a mechanickým efektem může dojít k vážnému poškození svalů a jsou doporučeny pro osoby s minimálně roční praxí v tréninku.
Je nutné začít s dynamickým zahřátím, zatížit svaly středu těla (břišní svaly, stabilizační svaly a další) na přípravu svalová tkáň na stres z vysokoobjemového tréninku.
Pořadí cvičení
Je lepší začít cvičit s komplexními pohyby volné váhy umožnit maximální počet svaly (například dřepy s činkou, mrtvý tah je lepší to udělat na začátku tréninku) a během lekce postupně přejít na simulátory, které ovlivňují jednotlivé svaly.
Extrémní cvičení
Poslední cvik v každém tréninku je nutné provést na trenažéru s redukcí váhy: po všech opakováních sestavy do selhání se váha sníží a musí se s ní také provést maximální možný počet opakování do selhání.
Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit značné mechanické a metabolické namáhání a také značné nepohodlí, proto by se měly provádět na konci sezení.
Je důležité dávkovat zátěž, která je pro vás správná, protože „přetížení“ může být pro růst svalů neméně škodlivé než „nedostatek“. Například program na budování svalů doporučovaný vědci (viz níže) omezuje kardio. Podle Schoenfelda: "Příliš mnoho energie může snížit růst svalů."
Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.
Pozor: RM - opakované maximum
Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou
Nejdůležitější, vrcholná část hodiny je hlavní částí tréninku. Zahrnuje nejnutnější cviky pro konkrétní sport, které zlepšují prim sportovní výkon sportovec.
Hlavní část školení je zařazena do sekce
Dost často se hlavní část tréninku nazývá jako celek trénink, a to je do jisté míry pravda, protože se jedná o nejdůležitější tréninkový prvek, jádro. Ale v globálním smyslu se celý trénink skládá z mnoha dalších prvků.
Během hlavní části tříd můžete trénovat jakékoli sportovní vlastnosti, hlavní věcí je vybrat správnou sadu cvičení a metod pro jejich provádění v závislosti na vašich úkolech. Omezuje vás pouze to, že nemůžete být nejlepší ve všem - musíte si rozhodně vybrat konkrétní cíl nebo maximálně pár cílů a trénovat, abyste jich dosáhli, aniž byste se rozprostřeli ve všem. Například můžete trénovat, abyste dosáhli maximálního objemu svalů a výsledků síly, ale pak byste neměli plně rozvíjet vytrvalost, rychlost a další vlastnosti. Samozřejmě můžete zkusit být univerzální, ale pak bude úroveň ve všech charakteristikách nižší.
Jak udělat hlavní část tréninku
Chcete-li začít, určete účel tříd na základě konkrétního sportu nebo vlastních preferencí. Dále vyberte cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Vyberte také způsoby provádění cviku (intenzita, rychlost provedení, závažnost zátěže).
Výše uvedená doporučení lze izolovat jako vytvoření tréninkového programu. Proto, abyste mohli zahájit hlavní část lekcí, musíte mít jasný tréninkový plán, který splní vaše cíle. Váš trenér vám pomůže sestavit podobné schéma, program. Můžete si ho poskládat sami, pokud máte určité znalosti ve svém sportu.
Jak dlouho dělat hlavní část tréninku
Hlavní část tréninku by měla trvat od 30 do 90 minut.
Hovoříme o hlavní části lekcí a ne o celém tréninku, který může díky jiným prvkům trvat mnohem déle.
V mnoha sportech nemá smysl trénovat déle než 30-90 minut, protože tělo bude velmi zničené a vyčerpané. Ve fitness, v kulturistice, ve všech rychlostně-silových sportech, v bojových sportech se trénuje vždy v daném časovém úseku. Nicméně v některých jiných sportech, kde hraje vytrvalost zásadní roli, sportovci udělají mnohem více času, až 4 hodiny v jednom tréninku. Také dlouhé tréninky jsou použitelné v silovém trojboji, kde jsou dlouhé pauzy mezi sériemi a množství práce, kterou je třeba udělat, je poměrně značné. Ve skutečnosti můžete trénovat až 4 hodiny úplně ve všech sportech, ale to platí, pokud jste profesionál nebo o to usilujete.
Shrnutí
Všeobecné
Hlavní část tréninku. stručná informace:
- Hlavní část tréninku je nejvíc důležitý prvekčinnosti, jádro.
- Během hlavní části tréninku si sportovec zlepšuje sportovní vlastnosti pro něj nejpotřebnější. Míra důležitosti určitých vlastností závisí na sportu nebo konkrétním cíli tréninku.
- K dokončení hlavní části tříd budete potřebovat dobře napsaný tréninkový program.
Zahřát
Před hlavní částí tréninku se musí provést. Přestože se jedná o 2 různé tréninkové prvky, jsou od sebe naprosto neoddělitelné. Bohužel, nemálo začínajících sportovců zanedbává zahřívání, bojí se ztrácet čas a úsilí, takže okamžitě přistoupí k hlavní části tréninku. Ale ve skutečnosti se musíte zahřát, protože má spoustu užitečných a nenahraditelných vlastností.
