Většina silnějšího pohlaví by chtěla mít krásný napumpovaný hrudník. Alternativou ke cvičení v posilovně lze nazvat cvičení doma. Vzhledem k nedostatku sportovního vybavení doma klademe důraz na kvalitu tréninku.
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku doma, musíte správně sestavit cvičení. Začátečníci by měli věnovat pozornost době zotavení svalových vláken. Na fyzické aktivity náš svalových vláken získat mikrotrauma. Hojení mikrotraumat prsních svalů trvá až 5 dní. Vzhledem k této skutečnosti stojí za to vážně přemýšlet o sestavení plánu lekce. Pro sestavení tréninkového programu analyzujeme strukturu cílové svalové skupiny. Mezi hrudní svaly patří:
- Horní prsní svaly- nejmenší svazek vláken v této svalové skupině. Dodává úplnost horní části hrudníku a účinně ji spojuje s předními deltami.
- Střední prsní svaly - jsou hlavní svalovou hmotou hrudníku, dávají masivnost přední části trupu. Prezentují celý objem prsních svalů svého majitele.
- Dolní prsní svaly – spodní část hrudníku, označovaná jako „řez“. Velmi důležitý svazek svalových vláken pro ty, kteří chtějí předvést kvalitu napumpovaného hrudníku. Čím lépe a strměji (z hlediska plochosti) je řez hrudníku propracován, tím efektivněji vyčnívá vpřed vzhledem k lisu. A to je vážný argument ve vaší prasátce.
Nejlepší způsob, jak cvičit doma, je třídenní program s alternativním studiem každé svalové podskupiny. Na začátku každého sezení protáhněte prsní svaly. K tomu budou stačit 2 sady kliků po 7-8 opakováních pro začátečníky a 3 sady po 10 opakováních pro zkušenější sportovce. Ale nepřehánějte to, pamatujte, že jde pouze o zahřátí. Je potřeba k probuzení svalů a natažení krve do nich, pro jejich následnou práci.
Kliky
Existuje široká škála kliků. Každý z cviků je zaměřen na rozvoj specifické podskupiny hrudních svalů. Když je sestavíme do jediného tréninkového programu, zjistíme, jak napumpovat prsní svaly doma. Push-up mohou být s různou šířkou rukou, a to jak bez použití improvizovaných prostředků, tak s jejich použitím.
Shyby jsou základním cvičením domácích úkolů. Nezapomeňte ale, že je nutné věnovat pozornost všem třem svalovým podskupinám.
Kliky
Cvičení je vhodné pro začínající sportovce. Snadno se provádí a umožní vám rozvíjet prsní svaly. Chcete-li provést, dejte důraz vleže. Rozpažte ruce ohnuté v loktech do strany na maximální šířku a dejte nohy k sobě. Při provádění kliků se procvičuje celá skupina prsních svalů. Hlavní důraz je ale kladen na střední svalovou podskupinu. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
Kliky na stoličkách
Složitá verze předchozího cvičení, pro fyzicky vyspělejší sportovce. Technika je stejná, jen s jednou výhradou. Kliky se provádějí rukama na stoličkách a nohama na pohovce nebo židli. Při provádění je vhodné zajistit, aby hrudník klesl pod úroveň stoliček. Práce tedy bude zahrnovat velké množství svalových vláken. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
Shyby s úzkým úchopem
Cvičení, které má komplexní účinek na několik svalových skupin najednou. Zajímá nás to kvůli inkluzím horní skupiny svalů hrudníku. Důležitou roli ale hraje i práce předních delt a tricepsů. Chcete-li provést, dejte důraz vleže, dejte nohy na šířku ramen a ruce před hrudník. Velmi dobře se vyvíjí svršek ramenního pletence sportovec. Proveďte 3 sady po 8-10 opakováních.
Nejlepší způsob, jak pumpovat horní segment hrudníku doma. Ruce zaujmou pozici jako u běžných kliků z podlahy. Položte nohy na pohovku nebo křeslo. Vaše tělo tak bude nakloněno, což zajistí přenos tělesné hmotnosti na ramenní pletenec. A podle toho se zvýší zatížení horního svazku prsních svalů. Doporučuje se provádět s malou pauzou v dolním rozsahu pohybu. Proveďte 4 sady po 8 opakováních.
Těchto několik typů cvičení vám umožní napumpovat horní a střední segmenty prsních svalů doma.
Shyby na nerovných tyčích
Spodní část hrudníku se správným přístupem a pumpováním poskytne vysokou kvalitu vizuální efekt. Zdůrazňuje celkovou úplnost a tvar mužského hrudníku, ze kterého se ženské publikum rozplývá. K tomu se dobře hodí kliky na nerovných tyčích. Je žádoucí provádět toto cvičení v neúplné amplitudě, to znamená, že klesá na polovinu. Při tomto provedení dochází k maximální kontrakci hrudních svalů, které jim nedovolí uvolnit se během přiblížení. Při plné amplitudě se zátěž rozdělí mezi prsní svaly a triceps. Spuštěním bradavek pod úroveň dlaní přenesete hlavní část zátěže na triceps, zatímco prsní svaly v tuto dobu odpočívají. A to je nám k ničemu. Toto cvičení se provádí ve 3 sériích po 15 opakováních. Pokud se v blízkosti vašeho bydliště nenachází sportovní městečko, nevadí. Existuje další způsob, jak cvičit doma. Princip tohoto cvičení se přenáší z tyčí na stoličky. V tomto případě jsou nohy umístěny před vámi na pohovce nebo židli. Zbytek je beze změny.
Zvýšení zátěže
Jak svaly rostou a přizpůsobují se zátěži, cvičení bude jednodušší. V souladu s tím musí být zatížení zvýšeno. Zvyšování počtu opakování a přístupů není vhodné pro procvičování doma. Tím se zvýší pouze vaše vytrvalost, ale ne vaše svaly. Zpočátku nás zajímalo, jak doma napumpovat prsní svaly, a tak nás zajímá svalová hmota.
V následujících situacích růst svalů nepřestal, je třeba zvýšit kvalitativní stránku cvičení, a ne kvantitativní. To je usnadněno přidáním závaží k obvyklému průběhu tříd. Požádejte někoho, aby na vás při cvičení kliků zatěžoval. Jen to nepřehánějte s váhou. Vaším úkolem je budovat hrudní svalovou hmotu doma, ne se zranit.
Tréninkové programy
Přiblížili jsme se k otázce „jak napumpovat prsní svaly doma?“. Na základě získaných poznatků sestavíme tréninkové programy. Pro začínající sportovce jsou programy úvodní. Pro připravené mladé lidi jsou programy již zaměřeny na progresivní rozvoj.
Program pro začátečníky
pondělí
- Shyby z podlahy 10x4, odpočinek 30 sec
- Kliky úzký úchop 8x2, odpočinek 1 min
středa
- Shyby z podlahy 8x2, odpočinek 1,5 minuty mezi opakováními
- Shyby s úzkým úchopem 10x4, odpočinek 45 sec
- Shyby na nerovných tyčích 8x2, odpočinek 45 sec
pátek
- Shyby z podlahy 8x2, odpočinek 1,5 minuty mezi opakováními
- Shyby na nerovných tyčích 10x4, odpočinek 40 sec
- Shyby z podlahy 8x2, odpočinek 30 sec
V tomto duchu musíte cvičit asi měsíc, aby si svaly zvykly na zátěž. Pokud nemůžete dokončit požadovaný počet opakování, udělejte co nejvíce (ale nehackujte). Když se vám tento program zdá snadný, pak je čas přejít k dalšímu.
Program pro trénované
pondělí
- Shyby na stoličkách 12x4, odpočinek 30 sec
- Sklony kliky 10x3, odpočinek 40 sec
- Shyby na nerovných tyčích 10x3, odpočinek 40 sec
středa
- Shyby z podlahy 10x3, odpočinek 1,5 minuty mezi opakováními
- Sklon kliky 10x4, odpočinek 40 sec
- Shyby na stoličkách 15x2, odpočinek 20 sec
pátek
- Shyby z podlahy 10x3, odpočinek 1,5 minuty mezi opakováními
- Shyby na stoličkách 10x3, odpočinek 1 min
- Shyby na nerovných tyčích 12x4, odpočinek 40 sec
Když pro vás bude druhý program snadný, zkomplikujte si tréninky. Cvičte se závažím. Rolí závaží mohou být různé předměty, které se budou nacházet na vašich zádech při klikech. Dodržováním těchto technik snadno dosáhnete požadovaného výsledku. Když pochopíte, jak napumpovat prsní svaly doma, můžete si stanovit velké cíle při zlepšování svého těla.
Výživa
Při domácím tréninku není výživa o nic méně důležitá než kompetentní přístup ke cvičení. Svaly nerostou ze vzduchu, kromě kvalitního tréninku potřebují konstrukční materiál- protein. Dostanete jej v odpovídajícím množství s správná výživa. Omezte příjem tuků a zvyšte příjem bílkovin. Protein lze získat z kuřecího masa, vajec, tvarohu, mléka. Jako příloha se dobře hodí použití pohanky, rýže, ale i luštěnin. Zdržte se příjmu rychlých sacharidů ze sladkostí. Pokud opravdu chcete sladké, pak je lepší sníst trochu rozinek. A ještě jeden důležitý bod k dosažení vašeho cíle: pijte více vody. Všechny procesy v těle probíhají ve vodním prostředí, proto je důležitá i pitná voda. Doufám, že vám tento článek dal odpovědi na otázku, jak napumpovat prsní svaly doma. A pamatujte: pouze tvrdá práce vám přinese požadovaný výsledek! Nedostanete kvalitu velké svaly za týden, všechno chce čas. Jak řekl žijící legenda Arnold Schwarzenegger: „Každý lituje slabé, ale závist si musíme zasloužit.
Pokud je potřeba rychle napumpovat hrudník doma, pak je nejprve nutné vybudovat cvičební systém, který vám umožní provádět cvičení podle speciálního algoritmu. Systém je nezbytný k tomu, aby se zbavili nahodilosti v jejich jednání a aby si svaly zvykly pracovat tak, jak mají.
Nutno podotknout, že napumpování prsních svalů není vůbec tak jednoduché, jedná se o nejobtížnější svalovou skupinu, přes kterou profesionálních sportovců Pracuji velmi pečlivě.
Pro seznámení se zásadami, jak napumpovat hrudník, se doporučuje nahlédnout do odborné literatury, kde také přímo najdete mnoho cviků pro tuto svalovou skupinu.
Existuje však několik cviků, které jsou nejúčinnější pro rychlé napumpování hrudníku doma. První jsou samozřejmě kliky. Ale kliky by se neměly dělat v obvyklém režimu, ale se závažím.
V tomto případě byste měli postupně zvyšovat zátěž, abyste mohli vymáčknout maximálně 20-25krát na jeden zátah. Celkem by to měly být asi dvě až tři návštěvy s pětiminutovými přestávkami. Velmi užitečné cvičení jsou klasické pull-upy, které se rozvíjejí různé skupiny svaly, včetně hrudníku.
další nejvíce efektivní cvičení na prsních svalech je zvedání činky z polohy na břiše. Počet zdvihů by měl být stejný jako počet kliků.
Pokud se však rozvíjí nejen svalová hmota, ale i výbušná síla svalů, pak lze závaží zvýšit až na hranici, kdy je lze zvednout maximálně pětkrát. V počáteční fázi by se to nemělo dělat a klasické schéma provádění toto cvičení přinese skvělé výsledky.
Lze poznamenat, že téměř všechna nejlepší cvičení na hrudi se provádějí vleže na lavičce.
Dalším cvikem je snížení a prodloužení paží s činkami v poloze na břiše. V tomto případě je nutné, aby byly paže v napůl ohnutém stavu, aby nedošlo k poškození kloubů. Musíte provést 20-25 krát ve dvou nebo třech sadách.
Už není potřeba. Kromě klasického zvedání činky z polohy na břiše by se měly zvedat i činky a ruce držet tak, aby byly činky vodorovně s tělem.
Tento cvik rozvíjí laterální část prsních svalů.
Jak rychle napumpovat prsní svaly doma
Hlavním pravidlem při rozvoji prsních svalů je postupný přístup k jejich posilování. Nemusíte okamžitě získat velké zatížení. Faktem je, že svaly hrudníku se nemusí začít rozvíjet, pokud jim okamžitě dáte významné zatížení. Síla se zvýší, ale objem a hmotnost se nezvětší.
Navzdory touze napumpovat hrudník co nejrychleji je potřeba právě postupnost zátěže, tedy nahromadění svalů. Posilovací cvičení by se mělo provádět pouze v případě, že svaly již nabraly dostatečnou hmotu.
Povinným požadavkem je zahřát hrudní svaly před cvičením se závažím. V tomto případě je nutné provádět různé švihy rukou, křížení, protahování atp.
Za zmínku stojí, že některé cviky na prsní svaly lze provádět každý den, jako jsou kliky ráno a přítahy, které přispívají k neustálému udržování svalů v odpovídající kondici.
Prsní svaly, protože jsou nepostradatelným atributem dobré atletické postavy.
Existuje mnoho cviků na napumpování hrudníku, ale zvláště stojí za to vyzdvihnout pouze ty nejúčinnější. A chcete-li se o nich dozvědět více, čtěte dále.
1. Bench Press
Jeden z nejvýznamnějších základních cviků pro napumpování několika důležitých svalových skupin najednou – hrudníku, tricepsu, ramen a v některých případech i zad. Chcete-li to provést, měli byste ležet na vodorovné lavici a pevně opřít nohy o podlahu. Hmotnost palačinek by měla být taková, abyste tyč mohli zvednout maximálně 10-12krát. Pokud se bojíte, že náklad bude příliš velký, požádejte někoho, aby vás „pojistil“. Chytni se baru. Ruce by zároveň měly být na šířku ramen, lokty „koukat“ do stran - při cvičení je nelze přiblížit k tělu. Poté jemně spusťte činku k hrudníku (nádech) a také ji zvedněte na úroveň stojanů, zcela narovnejte ruce (výdech).
2. Bench press na šikmé lavici
Pokud při zvedání tyče vleže pracuje především spodní část vašich prsních svalů, pak při provádění stejného cviku na šikmé lavici se celá zátěž přesněji přesune na horní část hrudník a delty (ramena) jsou také do značné míry zapojeny. Váha tyče by měla být o 20-30% lehčí než u běžného bench pressu. Sklon lavičky je cca 30-45 stupňů. Technika provedení je stejná jako ve výše uvedeném cvičení. Pokud jste začátečník, je vhodné provádět bench press na takovéto šikmé lavici pod dohledem partnera nebo na stroji Smith.
3. Chovné činky ležící
Toto cvičení lze provádět jak nakloněné, tak na horizontální lavice. Lehněte si tedy na lavičku a vezměte si do každé ruky činku. Hmotnost skořápek by měla být taková, abyste je mohli vymáčknout asi 10krát. Zvedněte ruce nahoru, jako byste se chystali obtočit rukama kolem tyče. V tomto případě jsou lokty narovnány a činky by měly být blízko sebe. Poté spusťte každý z nich na úroveň hrudníku (lokty směřují do stran 90 stupňů od těla). Vydržte v této poloze 1 sekundu, protáhněte si prsní svaly co nejvíce a plynule vraťte ruce zpět počáteční pozice. Hlavní výhodou tohoto cviku je, že přispívá k co největšímu protažení prsních svalů, což má pozitivní vliv na jejich růst.
4. Shyby na širokých tyčích
Jak jste pochopili, k provedení tohoto cvičení budete potřebovat tyče, které jsou od sebe široce rozmístěny, nebo podobné dorazové rukojeti nástěnné tyče. Proveďte výstup na stojku a mírně nakloňte tělo dopředu. Nohy lze pokrčit v kolenou nebo natáhnout v úhlu 90 stupňů blíže k tělu (těžší verze). Lokty by měly být rozkročeny. Z této pozice je potřeba co nejvíce klesnout, co nejvíce protáhnout svaly a plynule se vrátit zpět. Nezapomeňte, že lokty musí nutně "koukat" do stran. Pokud tímto způsobem můžete bezpečně udělat více než 20 kliků, pak pro zvýšení zátěže byste měli použít závěsný pás s palačinkami.
5. Shyby z podlahy
Tento jednoduchý cvik je skvělou rozcvičkou pro lis s činkou. Ale může také dodat vašim prsním svalům působivý objem a sílu. Zdůrazněte ležení – ruce od sebe mírně širší než je úroveň ramen. V tomto případě by dlaně měly být na úrovni hrudníku, aby tělo mírně vyčnívalo dopředu, nohy byly u sebe a záda byla rovná, aniž by se břicho prohýbalo. Z této pozice se spusťte dolů a dotkněte se podlahy bradou (nebo na ni mírně nedosáhněte). Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy narovnáním loktů. Pokud dokážete udělat více než 25-30 kliků, aniž byste porušili techniku, pak požádejte partnera, aby vám dal pár palačinek na záda nebo si dal batoh s nějakou zátěží. Můžete si také dát nohy na židli nebo lavici, abyste lépe napumpovali horní část prsních svalů.
Prsní svaly můžete naplno procvičit nejen v tělocvična ale i doma. V článku zjistíme, jak napumpovat prsní svaly doma a jakým složitostem tréninku budete muset čelit během tříd.
Tipy na domácí cvičení
Prsní svaly jsou z hlediska vývoje spíše „tvrdohlavá“ svalová skupina. Viditelné změny často trvá několik měsíců. Aplikujte ve svém tréninkovém procesu následující zásady, abyste rychleji dosáhli požadovaného výsledku:
- Jakékoli cvičení začíná zahřátím. Tento požadovaný stav dlouhodobý pokrok a účinná prevence zranění.
- Abyste viděli, jak se vaše tělo mění, dodržujte princip progrese zátěže. Jinými slovy, v každém tréninku byste měli udělat o něco více než v tom předchozím.
- Svaly hrudníku milují rozmanitost. Pokrok dosáhnete rychleji, pokud budete pravidelně upravovat zátěž: přidávat nové cviky, měnit jejich místa, střídat práci se závažím a vlastní hmotnost atd.
- Důležité je pracovní svaly nejen stahovat, ale také protahovat, proto v každém cviku věnujte zvláštní pozornost negativní fázi amplitudy. Dokonale pomáhají cítit napětí prsních svalů "hluboké" kliky na činkách.
- Nepřestávejte pracovat s vlastní vahou. Kupte si pár skládacích činek speciálně pro domácí cvičení, takže budete postupovat mnohem rychleji.
- Pozorovat správnou techniku dýchání je základem každého domácího cvičení na tlak na hrudník. U všech typů kliků se nádech provádí při spouštění do důrazu vleže a výdech při zvedání. V tlaku činky se výdech provádí při zvedání činek nahoru.
- Zaměřte se nikoli na počet opakování nebo velké pracovní váhy, ale na pocit z práce prsních svalů. Pokud napumpujeme prsní svaly doma, pak bude pálení v nich hlavním ukazatelem správné práce.
- Čas od času použijte statickou dynamiku tím, že uděláte jakýkoli druh kliků. Prsní svaly na tuto techniku dobře reagují.
Nejlepší cviky na prsa doma
Hlavní základní cvičení na hrudi, prováděné vlastní vahou - to jsou kliky. Právě kolem nich postavíme celý domov tréninkový proces. Zvažte nejběžnější varianty tohoto cvičení.
Toto cvičení se často nazývá reverzní bench press - biomechanika pohybů je téměř totožná, proto v rámci domácího tréninku budou základní. Použijte maximální možnou amplitudu: v nejnižším bodě mezi vaším tělem a podlahou by neměla být více než 5 cm. fyzický trénink protože tento cvik ještě nestačí, dělejte nejprve kliky z kolen - posílíte tak svalovou kostru a připravíte kloubně-vazivový aparát na vážnější práci.
Toto je alternativa k bench pressu s úzkým úchopem. Čím užší ruce dáte, tím více se do práce zapojí vnitřní část prsních svalů. Aktivně se do pohybu zapojuje i triceps a přední snopce deltových svalů.
Tento cvik je téměř podobný klikům na nerovných tyčích. Střídejte zátěž mezi spodní částí hrudníku a tricepsem pomocí polohy loktů. Umístěním nohou na stejnou úroveň s tělem zvýšíte zátěž prsních svalů. Dívkám a začátečníkům se doporučuje nechat nohy na podlaze, takže bude snazší si zvyknout na biomechaniku pohybu.
je výbušný pohyb, při kterém pracují všechna vlákna v prsních svalech. Nejčastější variací jsou kliky s bavlnkou. Výborně se vyvíjí výbušná síla a posiluje celý ramenní pletenec. Obtížnější varianty: se dvěma tlesknutím, s tlesknutím za zády, kliky „nadčlověka“ atd.
"Hluboké" kliky
K tomuto cviku budete potřebovat pár činek (váha není důležitá) nebo mírné vyvýšení. Amplituda je delší než klasické kliky, takže svaly více protáhnete ve spodním bodě. V důsledku toho nový stres a více podnětů k růstu. Tato technika je také skvělá pro kliky hlavou dolů.
Pokud máte speciální Sportovní vybavení, pak je možné provádět více silovou práci. Tím vytvoříte ještě více předpokladů pro růst svalů.
Toto je jediné silové cvičení pro napumpování prsních svalů doma, které nevyžaduje speciální lavici ani jiné vybavení. Postihuje především vnější části hrudníku. Je možná kombinovaná verze tohoto cvičení: bench press + drátování. To vyžaduje silnější rozpažení paží do stran a menší ohýbání loktů. Tento cvik je možné provádět pomocí dvou závaží. Chcete-li přesunout zátěž na vnitřní stranu prsních svalů, umístěte činky paralelně a blízko sebe a spusťte je blíže k solar plexu.
Tento cvik dokonale formuje „límec“ – střed horní části prsních svalů. Velká váha u něj to není potřeba, mnohem důležitější je cítit práci hrudníku, a ne zubaté resp latissimus dorsi zadní. Pro vytvoření správného úhlu sklonu těla vám bude stačit obyčejná židle nebo stolička.
Také prsní svaly nepřímo pracují při provádění některých cviků na tlak, například při rolování na válci, běhu vleže nebo zvedání z prkna. Chcete-li dále posílit svaly jádra, doporučujeme provést jedno z těchto cvičení na konci každého sezení. domácí cvičení hruď.
Program pro cvičení hrudníku doma
Pokud se chcete na rozvoj hrudníku trochu specializovat, doporučujeme cvičit dva tréninky týdně. Chcete-li začít, postupujte podle níže uvedených tabulek a jak získáváte zkušenosti, sestavujte tréninky podle svých priorit.
A další program:
Pomocí těchto dvou komplexů můžete za pár měsíců napumpovat prsní svaly doma. Doba odpočinku mezi sériemi je 45-60 sekund. Během přestávek nebude zbytečné trochu protahovat prsní svaly, zlepší se tím prokrvení.
Metody progrese zatížení
Pokud chcete vidět zlepšení ve své formě den za dnem, musíte s každým tréninkem zvyšovat objem a intenzitu tréninku.
Existuje několik způsobů, jak to provést:
- Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi. Například od 1 minuty do 30 sekund.
- Zvyšte počet pracovních přístupů a opakování.
- Použijte přídavná závaží (při provádění kliků si dejte kotouč na záda) nebo zvyšte pracovní závaží při cvičení s činkami.
- Používejte kombinační sady (supersety, drop sety, obří sady atd.). Můžete například provádět jednu sadu horní a dolní části hrudníku najednou.
- Zvyšte počet cviků, které ve svém tréninku provádíte.
- Použijte princip odpočinku a pauzy (po dosažení selhání odpočívejte 5-10 sekund a proveďte několik dalších závěrečných opakování).
- Pomalá svalová vlákna zatěžujte silněji. Dobře reagují na staticko-dynamický styl cvičení. Tím bude celý ramenní pletenec pevnější.
Doporučení vám pomohou postupovat rychleji. Pamatujte však, že pokud jsou vaše tréninky příliš intenzivní a zároveň nemůžete vytvořit všechny podmínky pro rychlé a úplné zotavení, existuje vysoká pravděpodobnost rozvoje přetrénování a stagnace.
Náš vám štětcem, milí spolubojovníci a spolubojovníci! Dnes nás čeká prsatá poznámka z epického cyklu „jak?“, Přesněji řečeno, naučíme se, jak napumpovat hrudník? Před námi jsou dvě části článku, první teoretická - budeme se věnovat anatomii, strukturálním rysům prsních svalů, kineziologii pohybu a jejich maximálnímu zapojení do práce, v praktické - rozebereme praxi :), všechny druhy cvičení a nejlepší tréninkové programy.
Tak se nalaďte do pracovní nálady, jdeme na to!
Jak napumpovat hrudník? Teoretická stránka problému.
Nejprve chci říci, že tato poznámka nemohla být, protože. autor těchto řádků to úplně ztratil ze zřetele svalové skupiny. Nemáme plnohodnotnou anatomickou notu na hrudi a možná ani tuto, jak napumpovat hrudník? Ale jednoho dne, nebo spíše noci, hlas ve snu (a opravdu to tak bylo)řekl mi: "Dmitry, nemáš článek o prsních svalech, není to v pořádku!". Když jsem se probudil ve studeném potu, uvědomil jsem si, že tomu tak skutečně je, a už ráno jsem to zahrnul do svého plánu a teď je to před vámi.
Druhá věc, kterou chci říct :) tento příspěvek možná nebyl příspěvek je určen nejen pro mužskou část publika projektu, slečny se také dozvědí, jak své krásky utáhnout a zvětšit objem a výraznější poprsí. Proto, dámy a pánové, třepeme se vším, někdo s knírem, někdo s copánky :).
Ještě v úvodu podotýkám, že ať jsem se prohrabával v prostranstvích sítě, nenašel jsem srozumitelného obsáhlého průvodce rozvojem prsních svalů a naštvalo mě to ach jo: (a aby ne zůstat v tak fádním stavu po dlouhou dobu, rozhodl se autor napsat tento „dvoudílný“ manuál. Co z toho vzešlo teď a zjistit, tak trefte teorii!
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Anatomie hrudníku a svalový atlas
Pokud jde o anatomii prsních svalů, obvykle rozlišujeme velký (velký) a malý (malý) prsní sval (pectoralis) a to je pravda, ale existuje ještě další dělení.
Svalová hmota hrudníku zahrnuje zejména:
1. velký prsní sval:
- klavikulární hlavice velkého prsního svalu (klavikulární hlavice);
- sternocostální hlava b.g.m. (sternokostální hlava);
- břišní hlava b.g.m. (břišní hlava).
2. malý prsní;
3. přední pilovité svaly.
V obrázkové verzi je kompletní svalový atlas hrudníku.
Pojďme se blíže podívat na každou svalovou jednotku.
Č.1. Velký prsní
Je to vějířovitý sval, který pokrývá většinu přední části horní části hrudníku, je nejviditelnějším objektem prsních svalů a to vše proto, že se skládá z 3 -x hlavy:
- klavikulární - hlava, jejímž výchozím bodem je klíční kost, klesá dolů, protíná hrudník a je připojena ke kosti nadloktí (pažní kost).
- sternální (sternokostální) hlava je poněkud větší než klíční kost, vychází z přední plochy hrudní kosti, protíná hrudník po celé délce a přiléhá k pažní kosti;
- břišní (břišní) hlavice - přiléhá k přední stěně přímého břišního svalu, přechází přes hrudník směrem vzhůru a připojuje se k humeru.
Všechny tři hlavy jsou důležité při flexi, rotaci pažní kosti a pohybu paže po těle. Obecně platí, že velký prsní sval pomáhá ohýbat ramenní kloub a pohybuje paží do hrudníku a přes něj. Při tréninku prsních svalů také v práci (s různým stupněm aktivity v závislosti na cvičení/úhlech) zapojeny tricepsy a ramena.
Poznámka:
Nejčastěji u sportovců zaostává horní část hrudníku, za kterou je zodpovědná klavikulární hlava.
č. 2 Malý prsní
Tenký trojúhelníkový sval, který je mnohem menší než velký prsní sval (tvořící 1/5 z její strany) a leží pod ním. Vychází z lopatky v oblasti klíční kosti a pažní kosti a sestupuje dolů, připojuje se k 3, 4 A 5 žebro. Malý hrudník je i přes svou malost velmi mohutný a svému masivnějšímu protějšku pomáhá v tlačení váhy. Práce pectoralis minor má především pomoci b.g. tažením ramene dopředu a dolů.
č. 3. Serratus anterior
Začíná zdola uvnitř lopatky, obepíná tělo a je připevněno k přední straně žeber. Je důležitý pro formování hrudníku a udržení zdravých ramen při provádění různých tlaků.
Prsní svaly ve skládací formě jsou na následujícím obrázku.
Anatomie kostry
Na rozdíl od svalové jednotky je důležité porozumět významu kostí a kloubů a roli, kterou hrají při výkonu různé pohyby. Pochopení toho vám umožní vybrat si ty nejlepší cviky a zapojit do práce cílové svaly.
Nejdůležitější kosterní jednotky jsou:
Č.1. lopatky
Lopatky jsou důležitý prvek všech lisovacích pohybů, které jsou oporou pro delty. Stažením ramen dolů a dozadu se vytvoří stabilní opora pro efektivní tlak a lopatky jsou velmi důležité při formování takové výchozí platformy.
č. 2 Brachiální kost
ramenní kloub je čepel a pažní kost shromážděné dohromady. Ramenní kloub je Achillovou patou při tréninku hrudníku a provádění cviků na bench press, protože. nejnáchylnější ke zranění/úletům.
Všechny cviky na tlak na hrudník vyžadují, aby měl sportovec „funkční lokty“, tzn. musí mít určitý stupeň pohyblivosti a umožnit provádět tlaky bez bolesti.
Takový obrázek představuje anatomie skeletu.
Další na řadě je…
Svalové funkce v praxi
Je důležité nejen vědět, jak jsou prsní svaly uspořádány, je důležité znát jejich funkce na příkladu reálných pohybů, tzn. jak svaly, kosti a klouby spolupracují při posilování v posilovně. Hlavní funkce prsních žláz jsou:
Č.1. Velký prsní
Všechny tři hlavy hlavního prsního svalu umožňují vnitřní rotaci ramene. (otočte kartáč nahoru nebo dolů/vpřed). Jedním z nejlepších horizontálních addukčních cvičení je šikmé šlechtěníčinka (protahování činek celým tělem). Během takových ředění se prsní vlákna střídavě prodlužují a zkracují a stávají se pevnějšími. Pro provedení horizontální addukce/adukce musí všechny hlavy spolupracovat.
č. 2 Klíční klavikulární hlava
Zodpovědný za ohnutí ramene a zvednutí paže nad hlavu. Tlaky pod úhlem nahoru, když paže přecházejí přes hlavu, působí na horní část hrudníku.
č. 3. Sternální a břišní hlavy
K zachycení spodní části prsních svalů jsou vyžadována tlaková cvičení na lavici pod úhlem dolů a také svetr s činkou.
Pozice vašeho trupu a poloha ramen určují rozdíl v síle dopadu a také důraz na zatížení určitých oblastí prsních svalů.
Sternální a klavikulární hlavy plní následující hlavní funkce pro horní část paže:
- addukce (adukce) ramene;
- mediální rotace - rotace dopředu / dovnitř směrem ke střední čáře těla;
- příčné nebo horizontální ohýbání.
č. 4. Malý prsní
Mezi hlavní funkce patří:
- deprese ramene - pokles (pohyb dolů) horní části ramene;
- protrakce lopatky - pohyb dolů a dopředu.
č. 5. Serratus přední svaly
Hlavní funkcí je přivést ruku k tělu (při provádění různých trakčních pohybů / kliků). Serratus anterior je také jedním ze tří svalů, které umožňují rotaci ramene. (včetně otočení nahoru). Serratus anterior, inferior a superior trapezius interagují tak, aby poskytovaly horní rotaci a bezpečné zvedání paží nad hlavou. Trénink předního převodu je nezbytný, aby se zabránilo zranění ramen při provádění těžkých lisovacích pohybů.
Ve skutečnosti to byly všechny strukturální a anatomické informace o hrudníku, nyní přejdeme přímo k pumpovací teoretické stránce problému.
Jak napumpovat hrudník? Teorie swingu.
Tato podkapitola poskytne informace o vlastnostech pumpování prsních svalů. Pojďme se tedy na každou z nich podívat.
Č.1. Různé cviky pro různé hlavy
Jak jsme si řekli výše, abyste mohli plně rozvinout hrudník, musíte procvičit jeho jednotlivé hlavy. různá cvičení. Následující výpočty vám pomohou zjistit, které pohyby jsou určeny pro které hlavy:
- kliky na nerovných tyčích a tlaky s hlavou dolů - dva nejlepší cvičení, najednou zaměřené na rozvoj velkých / malých prsních svalů;
- pulovry a vytáhnout horní blokúzký úchop - zaměřený na vypracování sternokostální hlavy velkého prsního svalu, a to navzdory skutečnosti, že druhý byl vždy považován za cvičení pro záda;
- křížové čelní zdvihy činek s podhmatem (zespodu) - dokonale procvičuje horní část hrudníku (klavikulární hlava) svaly, přesto, že cvik je na delty.
č. 2 Rohová geometrie
Prsní svaly jsou jedinou svalovou hmotou, ale podmíněně vizuálně a pro snadné porozumění je obvyklé rozlišovat tři části - horní, střední a spodní. Aby bylo možné přesně zavěsit jeden nebo druhý svazek vláken, je nutné použít různé úhly - polohu těla na lavici, zejména:
- horní nosník - nakloněná lavice, 30-45 stupně nahoru;
- střední paprsek - vodorovná poloha na lavici;
- spodní nosník - nakloněná lavice, 30-45 stupně dolů.
č. 3. Hloubka a roztažení
Všechny výše uvedené tipy a jim odpovídající cvičení poskytnou nárůst svalové hmoty prsních svalů, ale musíte se postarat o její objem (hloubku) a tvar. Cvičení jako:
- pulovr s činkou / činkou - připíná hruď hloubka, objem a vyboulení;
- redukce rukou v crossoveru / v motýlím simulátoru - protahují hrudník a přivádějí do nich více živin. Slouží jako brusný a řezný nástroj pro řezání svalová hmota hruď. Zejména vytvářejí obrysy, zastřihují a zlepšují oddělení všech prsních svazků.
č. 4. Šířka a tloušťka hrudníku
V rovině svalové hmoty prsních svalů lze rozlišit vnější (O-vnější) a vnitřní (I-vnitřní) část. ty trenére vnější část prsní svaly při použití plného rozsahu v dolní části pohybu - pouze plné protažení přispívá k maximálnímu rozvoji šířky hrudníku.
Jinými slovy, pokud chcete zvětšit šířku hrudníku, musíte zapracovat vnější část hrudníku a umožnit tak tyči klesnout co nejvíce dolů. (až do dotyku hrudníku). Pracovat s uvnitř hruď (uprostřed hrudníku), zvyšuje jeho tloušťku.
Vlastně to je pro mě vše, teď máte teorii pro vytvoření prsaté hrudi :), zbývá tuto záležitost vypilovat praxí, ale budeme se tím zabývat ve druhé části poznámky, ale zatím ...
Doslov
Dnes jsme odpověděli na otázku - jak napumpovat hrudník?
Skončili jsme s nudnými věcmi, po obdržení obecných teoretických informací bude další článek mnohem zábavnější, protože se tam dozvíme o praktických aspektech pumpování a přeměny hrudníku R2 na R3, tzn. letadla do vesmíru. Proto se daleko neodchylujeme a trávíme aktuální odpad :). Řekni všechno, ahoj!
PS. Jak trénujete hrudník?
P.P.S.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
