Zpestřete svou fitness klasiku pomocí těchto 4 zabijáckých push up variací od Dustina Myerse. Tyto kliky inspirované superhrdiny zvýší vaše silné pocity!
I když jste schopni provádět řadu působivých akrobatických stylů cvičení tělocvična, Jsem ochoten se vsadit, že první cvik, který jste kdy vyzkoušeli, byly kliky.
I když jsou poměrně jednoduché na provedení, je zapojena více než polovina svalů v horní části těla. Push-up jsou skutečným zlatým standardem růstu síly a pointou fyzický vývoj pro mnoho.
Můj čtyřletý syn dělá kliky rok a kromě toho, že potřebuje trochu více hloubky, je jeho forma docela dobrá.
Teď se jistě ptáte, proč byste měli i nadále zařazovat kliky do své rutiny. silový trénink jestli je zvládnou i předškoláci. Tím se dostávám k dalšímu bodu; Shyby nejsou jen jedním z nejdostupnějších cviků, jsou také jedním z nejvšestrannějších cviků.
Standardní kliky jsou v podstatě stejné pohyby jako bench-press (i když využívají 60-70 % vaší tělesné hmotnosti). Cvičení procvičuje především triceps, prsní svaly, přední delty, břišní svaly a pilovitý sval přední, které hrají podpůrnou roli pro stabilitu.
Abyste přeměnili kliky na plyometrické pohyby, můžete tytéž svaly zapojit dynamičtěji, výbušněji a zapojit mnoho sekundárních svalů, zejména kyčlí a trupu, jako stabilizátory.
SUPERMAN
Pokud jde o plyometrické kliky, toto cvičení je jedním z pradědů všech. Cvičení začněte v pravidelné pozici push-up s rukama ne širším než na šířku ramen. Pomalu se spusťte dolů a jakmile se váš hrudník dotkne země, explozivně zatlačte nohama a rukama nahoru a zvedněte končetiny ze země.
Jakmile vaše ruce opustí zem, prohněte záda a zvedněte ruce dopředu jako Superman. Vraťte ruce k počáteční pozice a chytit se, když půjdeš dolů. Cílem je dokončit 5 sérií s 5-10 sekundami odpočinku mezi opakováními.
kromě rozvinutých tricepsů a delt vyžaduje tento cvik značnou sílu trupu, flexorů kyčle, hrudní pohyblivost páteře a ramen.
Protože jsou vaše svaly v horní části pohybu v soustředném kontaktu (skvělé pro rozvoj rychlosti a výbušné síly), je zde vyžadována silná excentrická kontrakce, zejména v tricepsu a prsní svaly zachytit se a zpomalit sestup na podlahu.
Plán pro začátečníky: Chcete-li začít pracovat na tomto cvičení, zkuste rozdělit Supermana na dva různé kliky. Během prvního se budete odrážet rukama a natáhnete ruce dopředu s nohama na zemi. U druhého cviku mějte ruce na zemi a zvedněte nohy a srovnejte tělo co nejrovněji. Jakmile zvládnete oba díly, je čas je dát dohromady a stát se supermanem.
PAVOUČÍ MUŽ
Start toto cvičení ze standardní pozice push-up. Při spouštění těla zvedněte jednu nohu a ohněte koleno směrem k lokti na stejné straně. Na této straně se mírně ohněte, abyste byli blíže k opačné straně ve spodní části push-upu. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany na každé sadě. Proveďte 5-10 opakování na každou stranu.
Požadované silné stránky: Přestože tento push-up styl není plyometrický, je to neuvěřitelné cvičení pro budování síly a stability v kyčlích a hýžďové svaly. Serratus anterior, šikmé svaly a flexory kyčle (např. bederní svaly) hrát si důležitá role při stabilizaci těla během cvičení Spider-Man. Pohyb spouštění aktivní nohy také vytváří větší rozsah pohybu pro vaše abs a delts než běžné kliky.
Plán pro začátečníky: dobrá cesta Chcete-li začít pracovat na tomto cviku, jednoduše zvedněte jednu nohu nahoru a přitom provádějte základní kliky. To vám pomůže posílit vaše boky a spodní svaly břicho dost pro Spider-Mana. Jakmile dokážete udělat 10 těchto opakování na každé noze, je čas posunout se nahoru a stát se Peterem Parkerem.
Cvičení MEDBALL NEBO Georges St-Pierre
Existuje mnoho fantastických variací kliků s medicinbalem, ale já jsem tuto verzi vždy označoval jako Georges St-Pierre. Je pojmenován po legendárním bojovém šampionovi Saint-Pierreovi, protože byl prvním sportovcem, který je začal vyrábět.
Začněte v pozici, kdy je jedna ruka na zemi a druhá je na malém medicinbalu uprostřed. Nedovolte, aby se míč pohyboval a provádějte kliky, aniž byste sundali ruce ze svých pozic. Ujistěte se, že nenarazíte na zem a držte míč uprostřed, když měníte strany. Sada 5 opakování na stranu je dobrým výchozím cílem.
Požadované silné stránky: kromě koncentrické síly a excentrické síly vyžadované od prsních svalů, deltů a tricepsů (podobně jako u supermana a všech dalších plyometrických variací) vyžaduje toto cvičení rozvoj řady svalů, včetně latissimus dorsi záda a kosodélníky pro stabilizaci a držení trupu během pohybu.
Použití medicinbalu také umožňuje jít mnohem hlouběji ve shybech na konkrétní straně, tvořit velký úsek břišní svaly a předního deltového svalu. Buď opatrný! Ve spodním rozsahu pohybu je důležité zachytit se a ovládat klesání, aby byla vaše pohybující se ramena v bezpečí.
Plán pro začátečníky: Nejlepší způsob pracovat na tomto cvičení znamená „kráčet“ svou cestou. Když děláte kliky, zvedněte ruku z míče na podlahu. Spusťte a opakujte proces, vraťte se do polohy s druhou stranou. Jakmile zvládnete 10-12 nepřerušených opakování, je čas vzlétnout jako jeden z největších bojovníků.
Kombinace francouzského tisku
O tomto typu zabijáckého kliku jsem se dozvěděl od superhrdiny nebo šampiona. Poprvé jsem je dělala na dovolené při běhání. Začněte v pozici push-up na boxu (postačí lavička), ruce položte na box o něco kratší, než je délka natažených paží.
Zatlačte nahoru plyometrickým způsobem a zachyťte se na okraji krabice, když natahujete ruce dopředu. Udržujte své tělo plně natažené, směřujte lokty dolů k zemi a nakloňte čelo směrem k rukám. Silou natáhněte ruce a poté se narovnejte tlakem nahoru. 5 sad je dobrý cíl. Preferuji udělat co nejvíce sad před dokončením.
Požadované silné stránky: jedno slovo - triceps. Pokud jsou vaše tricepsy slabé, bude toto cvičení nemožné. Provádět tento cvik s vahou vlastního těla na ploše menší než 45 stupňů je opravdu náročný úkol.
U všech variant vyžaduje tento cvik také staticky nejstabilnější trup, aby nedošlo k prověšení boků kvůli tomu, že máte ruce tak daleko před sebou.
Plán pro začátečníky: rychlá dráha ovládnutí tohoto monstra spočívá v trénování dvou složkových pohybů. Pracujte na plyometrických klikech, kde se chytíte na nízkém boxu před vámi. Můžete dokonce začít zvednutím rukou v „chůzi“ místo skákání, abyste si zvykli na roh.
Ti s výbušnou horní částí těla mají velmi významnou výhodu. Rychlostní a silový trénink připravuje nervový systém a klouby na to, aby vydržely velkou zátěž. Čím více síly mají vaše paže, hrudník a ramena, tím silnější jsou. A čím jsou silnější, tím těžší je pro vás trénovat je, jak rostou. Sportovci, kteří někdy dělali cvičení v pomalém tempu, mohou vybudovat významnou svalovou hmotu, ale člověk, který kombinuje vysokorychlostní trénink se silovým tréninkem, bude mít určitě také silovou výhodu. svalová hmota.
Možná outdooroví sportovci skáčou přes stuhy a kličkují kužely na zemi, protože jim chybí znalosti, pokud jde o výbušný trénink horní části těla. Ano, někdy můžete vidět dva chlapy, kteří po sobě házejí medicinbaly, ale tato metoda je upřímně slabá - vždy to nebylo tak horké. Kuličky jsou příliš lehké na to, aby skutečně donutily tělo vyvinout sílu. Samozřejmě můžete cvičit i s činkou, používat výbušné techniky, provádět atd., ale tyto metody obvykle zahrnují práci s tak velkými zátěžemi, že je velmi obtížné provádět cvičení ve vysoké rychlosti, takže se ztrácí skutečná síla. sportovec je také připraven na skokové pohyby na otevřených dlaních (překlápění dopředu a dozadu), což jsou základní prvky akrobacie. Je známo, že velká vnější zátěž může časem určitě vést ke zranění ramen (nemluvě o zápěstí, loktech, horní části zad atd.). Jako vždy nejlepší cesta je ta, kterou nám dala příroda.
Pushup komponenty
Může být obtížné uvést příklad dokonalého power push-upu, protože různé techniky se mohou lišit. Můžeme ale probrat řadu principů, které popisují většinu pohybů v této sérii cviků.
Poloha loktů
Toto je první okamžik. Poloha paží je velmi důležitá, protože lokty se u takové série cviků, jako jsou kliky, pohybují za rukama a ramena za lokty. Tajemství je jako vždy v přirozenosti pohybů. Vyhněte se příliš širokým pozicím paží – to vám neumožňuje vyvinout optimální sílu a vaše ramena jsou zranitelná. Přitom při neustálém používání úzké postavení u explozivních cviků se příliš zatěžuje zápěstí, předloktí a lokty. Zkuste najít střední cestu. Pro běžné kliky osobně preferuji pozici na šířku ramen nebo trochu užší, pokud chci, aby se lokty lehce dotýkaly širokého zádového svalu. Pokud jde o výbušné kliky, pro většinu lidí je snazší je dělat s pažemi o něco širšími než na šířku ramen, což jim umožňuje tlačit paže od země co nejsilněji. Elastické vazy ramenního pletence přitom dokážou absorbovat o něco větší zátěž než lokty.
Pozice rukou
Několik tipů pro polohu rukou. Někteří kluci s napumpovaným zápěstím dělají kliky na pěsti, dokonce i na hřbetech rukou. Věřte mi: pokus o provedení výbušných kliků tímto způsobem je přímou cestou k bodu obratu. I když máte silné, jako karatista, pěsti, jedno neúspěšné opakování – a vykloubíte si ruku v zápěstí, stejně jako si při tom můžete vykloubit nohu, nebo si dokonce zlomit zápěstí. Udržujte dlaně na podlaze s mírně roztaženými prsty, což vám umožní absorbovat dopad pádu, čímž snížíte zatížení zápěstí a předloktí; pokuste se co nejrovnoměrněji rozložit sílu na paže.
Nastavení těla
Třetí bod je obzvláště důležitý. Když děláte kliky, udržujte trup ve správné poloze – nohy, boky a trup by měly tvořit přímku. Boky by se neměly prohýbat a - poslouchejte mě pozorně, bratři! - zadek by neměl trčet.
Zdá se, že nejvážnější sportovci si to uvědomují, když dělají standardní kliky. Když se ale vezmou za mocné kliky, zdá se, že je všechno jako hrách proti zdi. I silní chlapi zvedají zadky, jakmile se odlepí od země! Tento plebejský zvyk se nazývá „červ“ (někdy také „housenka“), protože při pohybu připomíná pohyby zeměměřičské housenky.
Existuje důvod, proč je tento zvyk spojen s výbušnými kliky. Zvyšuje páku a čas strávený ve vzduchu (při tleskání) a výrazně zjednodušuje všechna cvičení. Pokud záměrně neděláte shyby do potápění, shyby se zvedacím nožem nebo aztécké shyby, je červí technika podvod a je třeba se jí vyhnout. Vždy pamatujte, že děláte cvičení, abyste rozvinuli sílu na šílenou úroveň, ne proto, abyste tuto sílu demonstrovali. Ano, netrénovanému oku to vypadá, že červí technika vám umožňuje udělat pár puků mezi kliky. Ale vy jen klamete a tak úzkoprsé lidi. přísně dodržovat správnou techniku cvičení a udržováním správné polohy těla rychle dosáhnete vyšších úrovní výbušné síly.
Nosič
Úzký postoj by měl být používán pro shyby s pomalou silou, protože úzký postoj zabraňuje technice kroucení, která je tak běžná u zdvihačů s jednoručkami. Pro některé vysoká rychlost znamená, že je potřeba stabilnější základna, pro ostatní jsou asymetrické cviky ve výbušném tréninku mnohem vzácnější (v power push-up sériích nejsou vůbec žádné), takže kroucení a další podobné způsoby nabourávání do cviku nejsou velkým problémem . Z tohoto důvodu není nutné nastavovat nohy úzce.
Ve skutečnosti je široká základna dobrá pro výbušné kliky. Postoj někde mezi mírně širším než je šířka ramen a dvojnásobnou šířkou ramen je ideální téměř pro každého. Pokročilejší sportovci s výbornou rovnováhou mohou cvik provádět v úzkém postoji.
Hloubka
Hloubka push-up
Dalším rozdílem mezi standardními kliky a silovými kliky je hloubka – jak nízko spustíte hrudník. Pro normální cvičení je žádoucí plné, což znamená, že byste měli snížit tělo až do svého hrudní koš nebude na výšku pěsti od podlahy. Když děláte silové kliky, nemusíte jít tak hluboko – potřebujete sílu a rychlost, a pokud půjdete do hloubky, zpomalí to tempo cvičení. K rozvoji maximální výbušné schopnosti kloubů a nervové soustavy vám bude stačit sestoupit do hloubky 10-15 cm, třeba jen třetinové amplitudy. Představte si, že nejdete dolů, ale naopak vás ruce tahají dolů. Zkuste toto: pokud nepůjdete dostatečně hluboko, nebudete mít sílu vytlačit své tělo co nejvýše, pokud půjdete příliš hluboko, pak bude elastická síla vazů mimo vaši zónu pohodlí.
Myotická zpětná vazba
Když děláte kliky pomalu, měli byste se ideálně na konci cviku pozastavit – to rozvíjí obrovskou sílu a podporuje nabírání svalů. Pokud ale trénujete na sílu a rychlost, neodkládejte spodní fázi cvičení. Rychle spusťte tělo pod silou gravitace a okamžitě co nejrychleji vytlačte tělo prudkým pohybem nahoru. To vám umožní využít pružnou sílu vazů a také využít myotický reflex s maximální účinností. Nedívejte se na to jako na rychlou zpětnou variaci skoku, ale spíše jako na použití zpětného rázu.
Série výkonných kliků
Série začíná jednoduchými, bezpečnými výbušnými tlakovými cviky - horizontální tlačí(první etapa). Sportovec může provádět balistický lis v polostoji. Jakmile je pro nás toto cvičení snadné, přejdeme na trhne kolena(Druhá fáze). Toto cvičení je mnohem výbušnější, i když vyžaduje menší sílu paží a hrudníku, stejně jako sílu jádra díky páce vytvořené v kleče.
Naplňující jednoduché kliky s poskakováním na rovných dlaních(třetí krok) se sportovec přiblíží k podlaze a poté natáhne ruce a vyskočí do vzduchu, jak je znázorněno v prvním kroku. Když se odrazové kliky (asi 10 cm od podlahy pomocí síly paží) stanou snadnými, sportovec je připraven přidat tlesknutí: dostanete klasické push-upky s bavlnou(čtvrtá etapa).
Jakmile je technika tlesknutí zdokonalována, sportovec má tendenci viset ve vzduchu déle, což bude vyžadovat silnější tlak z podlahy. Jakmile je bavlna snadná, dalším krokem je tleskání dlaněmi na hrudi(pátý krok), pak - na bocích(šestý krok). Nejobtížnější variantou je tleskat rukama za zády, jako v vězeňské kliky(sedmý krok).
Následující dva kroky připravují sportovce na komplexní supermanské kliky, při kterých jsou paže vymrštěny vpřed prudkým pohybem a nohy jsou zvednuty z podlahy, jako byste létali - odtud ve skutečnosti název. Začněte cvičit polohu rukou před tělem s kliky "téměř superman"(osmý krok) a poté se naučíte zvedat nohy z podlahy v horní fázi cviku, jeho nejobtížnější variantu, vyžadující sílu svalů těla a výbušnou techniku pohybu celého těla . Toto cvičení se nazývá kliky s plným zdvihem z podlahy(devátá etapa). Jakmile sportovec zvládne shyby a shyby, které se blíží supermanovi, může tyto dvě techniky kombinovat tak, že zvedne nohy z podlahy a rozhazuje ruce dopředu. Tyto dva prvky tvoří hlavní fázi - cvičení "superman".
Tato variace vyžaduje podstatně více síly a rychlosti než běžné kliky s tleskáním, kde většina sportovců začíná klouzat.
Horizontální tlaky
Pořadí provedení
Najděte si pevný a stabilní povrch, který je vysoký přibližně k hrudi.
- Položte ruce na plochu přibližně v úrovni ramen.
- Pro stabilitu položte chodidla co nejširší.
- Udržujte správnou polohu těla: nohy, boky a trup udržujte v jedné linii s mírným ohnutím směrem k zemi.
- Ohněte ruce a ramena a přibližte tělo k povrchu ve vzdálenosti několika centimetrů od něj.
- Docela silně odtlačte, aby se štětce o několik centimetrů odlepily od povrchu.
- Jak gravitační síla vrací hybnost zpět, zachyťte povrch rukama při pohybu.
Podstata cvičení
Náklony jsou perfektní způsob jemně procvičujte ramena, lokty a zápěstí pro tvrdší trénink později.
Způsoby, jak snížit složitost
Začátečníci mohou začít dělat výbušné kliky i na ještě jednodušší úrovni, . Protože však sportovci potřebují před výbušným tréninkem trénovat své klouby, není to ve skutečnosti vyžadováno.
Způsoby, jak zvýšit obtížnost
Při horizontálních tlacích platí, že čím nižší je plocha, ze které se odrážíte, to znamená, že čím níže máte ruce, tím je provádění cviku obtížnější. Cvičení si můžete ztížit tím, že budete časem snižovat plochu: začněte od stolu na jiné pracovní ploše, pak se postupně přesuňte na palandu nebo postel, pak do boxu atd. Skvělý způsob, jak toto cvičení udělat konzistentnější, je cvičit na schodech, metodicky posouvat ruce o krok dolů. Je důležité, aby byl povrch stabilní.
Koleno tlačí
Pořadí provedení
- Klekněte si na kolena, držte boky a trup rovně. Natáhněte ruce dopředu a utáhněte je. * Nakloňte své tělo dopředu, dokud se nezačne hroutit. Udržujte správnou polohu těla: držte nohy, boky a trup rovně.
- Položte dlaně na podlahu, paže mějte přibližně na šířku ramen nebo mírně širší.
- Ohněte ruce a ramena a přibližte tělo k podlaze. Více silní sportovci může se tělem dotýkat podlahy (viz foto).
- Rychle explozivně odtlačte od povrchu a narovnejte ruce.
- Výbušně zvedněte trup a držte nohy, boky a trup rovně.
- Zastavte se, když dosáhnete výchozí pozice na kolenou.
- Cvičení opakujte.
Podstata cvičení
Toto hnutí vyžaduje velký skok ve vývoji moci. Věřte tomu nebo ne, někteří silní chlapi mají zpočátku těžké protlačit ruce. Nejde o to, že by jim chyběla síla, jde jen o to, že jim chybí rychlost, aby tuto sílu proměnili v sílu.
Způsoby, jak snížit složitost
Obecně tím neříkám, že se jedná o způsob flákání, ale švih zadkem je jednou z možností, jak tento cvik zvládnout, pokud se vám nedaří. Nejlepší je ohýbat tělo rukama na povrchu. Někteří sportovci si všimli, že k procítění této techniky může pomoci, když cvičení věnujete trochu času pouze v jeho negativní fázi – při pádu s dlaněmi na podlahu.
Způsoby, jak zvýšit obtížnost
Jakmile začnete nabírat rychlost, okamžitě zjistíte, že cvik můžete provádět v jednostranném režimu – odtlačování jednou rukou. Je to exkluzivní účinná metoda rozvíjet sílu děrování. Někteří sportovci mohou dokonce tento cvik provádět (obouručně) ve stylu klasických kliků – používat jako oporu nohy/prsty místo kolen. To je však považováno za extrémně obtížnou variaci.
Shyby s poskakováním na rovných dlaních
Pořadí provedení
- já
- Odtlačte silou tak, aby vaše ruce byly nad podlahou.
- Použijte zpětný ráz pružiny k okamžitému opakování cvičení.
Podstata cvičení
Shyby napřímenou rukou jsou téměř magickým přípravným cvičením pro sourozence, kteří se chtějí dobře připravit na shyby s tleskáním (další, čtvrtý krok).
Způsoby, jak snížit složitost
Tento cvik je základem téměř všech výbušných shybů a přechod od pravidelných (pomalých) shybů k silným shybům (přes skákací shyby s přímou rukou) je velmi jednoduchý. Jen se snažte co nejvíce zvýšit rychlost tlačení. Nakonec se vaše ruce začnou odlepovat v malé vzdálenosti od podlahy.
Způsoby, jak zvýšit obtížnost
Tento dokonalé cvičení prodloužit čas ve vzduchu, který je pro sportovce nezbytný, aby zvládl náročnější plyometrické variace. Přesně tak k nim musíte přistupovat – provádět je za účelem zvýšení výšky odrazu.
Push-up s bavlnou
[Push-up s bavlnou. Tip: při provádění kliků s plným natažené nohy Dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení, je dát si nohy nahoru. Čím vyšší nohy, tím větší tělesná hmotnost je na pažích]
Pořadí provedení
- Dřepněte si, položte dlaně na podlahu a natáhněte nohy dozadu.
- Dlaně by měly být pod rameny, paže na šířku ramen nebo širší.
- Umístěte nohy na pohodlnou šířku; začátečníci by měli cvičit na široké základně, profesionálové mohou dát nohy užší.
- Udržujte nohy, boky a trup rovné a vodorovné.
- Ohněte ruce a ramena a spusťte trup hluboko k podlaze.
- Rychlým výbušným pohybem se odtlačte od podlahy a narovnejte ruce.
- Vyskočte co nejvýše a ve vzduchu ostře tleskněte dlaněmi – měli byste slyšet zvuk tlesknutí.
- Vzhledem k tomu, že gravitační síla vrátí tělo zpět do pohybu, "uchopte" podlahu rukama.
- Použijte zpětný ráz pružiny k okamžitému opakování cvičení.
Podstata cvičení
Clap push-up jsou pravděpodobně zvažovány klasické cvičení na horní část těla k rozvoji výbušné tlačné síly, a to z dobrého důvodu. Boxeři, bojoví umělci a fotbalisté vždy věděli, že toto cvičení rozvíjí významnou základní sílu a rychlost paží a zároveň posiluje paže a ramena.
Způsoby, jak snížit složitost
Začněte cvičení s úzké nastavení ruce - bude snazší tleskat.
Způsoby, jak zvýšit obtížnost
Existuje klasický lineární způsob, jak zvýšit obtížnost tleskacích kliků, jakmile dosáhnete bezchybnosti fyzická forma. Před přistáním více tleskněte! Mnoho chlapů tleská rukama tak rychle, že zvládnou tucet tlesknutí, ale jde spíše o trik – zdá se, že dlaně se spíše třepotají než tleskají a požadovaný čas ve vzduchu vyžaduje použití techniky „červa“. Místo toho se soustřeďte na dobré tvrdé přírazy a získejte kvalitní hlasité dvojky a pak trojky. Po překonání tohoto prahu přejděte k tleskání dlaní na těle.
Kliky s tleskáním na hrudi
Pořadí provedení
- Dřepněte si, položte dlaně na podlahu a natáhněte nohy dozadu.
- Dlaně by měly být pod rameny, paže na šířku ramen nebo širší.
- Umístěte nohy na pohodlnou šířku; začátečníci by měli cvičit na široké základně, profesionálové mohou dát nohy užší.
- Udržujte nohy, boky a trup rovné a vodorovné.
- Ohněte ruce a ramena a spusťte trup hluboko k podlaze.
- Rychlým výbušným pohybem se odtlačte od podlahy a narovnejte ruce.
- Vyskočte co nejvýše a ve vzduchu udělejte ostrý plesk dlaněmi na prsou.
- Vzhledem k tomu, že gravitační síla vrátí tělo zpět do pohybu, "uchopte" podlahu rukama.
- Použijte zpětný ráz pružiny k okamžitému opakování cvičení.
Podstata cvičení
Rozsah pohybu vašich rukou ve vzduchu při provádění silových kliků je skvělým ukazatelem času ve vzduchu, kterého můžete dosáhnout. A stejně tak se váš čas ve vzduchu zvyšuje přímo úměrně s výbušnou pohonnou silou vaší horní části těla. To je důvod, proč je tleskání na hrudi o krok výš než kliky s jednoduchým tleskáním: ruce musí překonat větší vzdálenost. Do pohybu se zapojují i bicepsy, které je nutí ohýbat se rychlostí blesku.
Způsoby, jak snížit složitost
Cvičení začněte s dlaněmi směřujícími k hrudníku, než se rukama „chytnete“ podlahy a budete připraveni plácnout prsní svaly včas.
Shyby s vatou – jedna z modifikací obvyklého cvičení, zaměřená na rozvoj tzv. výbušné síly. Podstatou výbušné zátěže je, že sportovec potřebuje vyvinout silné úsilí v krátkém časovém úseku. Jedná se o plyometrické cvičení, význam je stejný jako např.
Výhody takových cvičení jsou především v rozvoji síly a rychlosti a teprve poté - ve zvýšení svalového objemu. Proto se často používají při výcviku profesionálních sportovců. Shyby s vatou se cvičí v rámci přípravy na box a jiná bojová umění, gymnastiku atd. Kulturisté využívají plyometrii ke zlepšení, například umožňují pracovat s větší váhou.
Svalová práce
Clap push-upy zapojují prakticky stejné svaly, které pracují při provádění klasické verze, a to:
- velké prsní svaly;
- triceps;
- deltový sval.
Samozřejmě, že během cvičení je zatíženo i mnoho dalších svalových skupin - to je nepochybný přínos téměř všech kliků. Břišní svaly udržují tělo v přímé poloze, celé ramenního pletence, laty jsou zapnuty, svaly nohou dostávají statické zatížení.
Příprava
Pokud se tímto způsobem teprve plánujete naučit správně shyby, doporučujeme postupovat postupně, abyste tělo připravili na zátěž a předešli možnosti zranění. Nejviditelnějším typem zranění je pád na podlahu, když prostě nemáte čas dokončit tlesknutí.
Nejprve je vhodné naučit se dělat kliky obvyklým způsobem s použitím různých možností nastavení rukou. Takže posilujete ty správné svaly a připrav se do tuhého.
Za druhé, jakmile se budete cítit připraveni jít dál, začněte dělat klasické kliky rychleji a energičtěji, explozivně, jak se dostanete nahoru. Nejprve se snažte narovnat paže rychlým a silným úsilím, poté, až se budete cítit sebejistě, zkuste zvednout ruce z podlahy (bez tlesknutí).
Časem si uvědomíte, že už skáčete dost vysoko na to, abyste zatleskali. Takže je čas rozebrat zařízení!
Technika provedení
Zaujměte výchozí pozici - důraz na ležení (na dlani), jako u běžných kliků. Paže jsou o něco širší než ramena, záda jsou rovná, tělo a nohy tvoří jednu linii.
- Z výchozí pozice se spusťte do nejnižšího bodu, nadechněte se, ohněte lokty a přibližte hrudník k podlaze (není nutné se dotýkat podlahy). Udržujte tělo rovně a klesejte rovnoběžně s podlahou.
- Zatlačte se silným a rychlým (výbušným) úsilím, s výdechem tlačte tělo nahoru takovou silou, která bude stačit na to, abyste tleskali rukama před vámi a nespadli.
- Zatleskněte a vraťte ruce do původní polohy.
- Spusťte se dolů do rovnoběžnosti s podlahou a proveďte další opakování. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Existují komplikované možnosti pro provedení: tleskat na hrudi, za hlavou nebo za zády, stejně jako hrát s podlahou mimo ruce, ale i nohy současně. Čím obtížnější je dokončit prvek ve vzduchu, tím více času to zabere. Proto je význam takových komplikací vždy stejný - musíte skákat co nejvýše.
Takové triky samozřejmě vypadají docela působivě, ale nejsou vůbec nutné. Stačí se jen pokusit vyskočit výš, abyste získali požadovanou komplikaci a snížili riziko zranění.
Kontraindikace
Všechno je tu banální. Zranění loketní klouby a kartáče - to je výmluva, proč se zdržet kliky s bavlnou. Všechny výhody cvičení v tomto případě budou anulovány.
Cvičení je také kontraindikováno pro osoby s přítomností nadváhu, protože dochází k nadměrnému tlakovému zatížení.
Výhody cvičení budou maximální, pokud budete věnovat pozornost následujícím důležitým bodům:
- Nevynechávejte cvičení. Před zahájením cvičení se nezapomeňte zahřát.
- Udržujte své tělo rovně. Odolejte nutkání zvednout se z podlahy tím, že vám pomůže pánev.
- Postupně a postupně. Pokud jste začátečník a rozhodnete se zvládnout kliky s tleskáním, zvyšujte složitost postupně: nejprve pravidelné kliky, poté ostrý, silný a rychlý výstup do nejvyššího bodu, poté skákání bez tlesknutí a teprve poté přidejte tleskat.
- Není nutné používat přídavná závaží (a je to problematické). Raději se snažte skočit co nejrychleji a co nejvýše.
Spočívá za prvé v posilování kloubů a za druhé ve zvýšení výbušné síly svalů rukou. Proč je nutné posilovat klouby, není třeba vysvětlovat: i při nácviku leteckých úderů může dojít k poškození nepřipravených loktů; při práci na tlapkách a taškách snadno „vylétnou“ prsty a zápěstí. Pro lidi, kteří jsou na „vyhození“ činky ze stojanu ještě příliš brzy, jsou nejvhodnějším cvikem shyby.
Proč potřebujeme kliky na prstech a pěstích
Pro posílení kloubů, které jsou obvykle zasaženy, dělat kliky nutné na pěsti- zpravidla s nimi bijeme. Další fáze - kliky na prstech: na pět, čtyři, tři, dva, jedna (velká - pro úplné maniaky). Pokud v normální poloze není možné se opřít o prsty, pak můžete dělat kliky z kolen. To prudce snižuje efektivitu, ale koneckonců Moskva nebyla postavena hned. Silné prsty umožňují nejen nezranit ruce, ale také poskytnout houževnatý úchop v boji.
Někdy slyšíme názor, že během kliků na pěsti je kloubní tekutina vytlačována z vaků, kloubu " suší“, a pokud po takovém zahřátí začnete intenzivně pracovat s prsty, tak za deset patnáct let se to obrátí s nemocnými kostmi. Ještě jsem však neslyšel o lidech, kteří by vyloženě trpěli intenzivními trvalkovými push-upy. Navíc je čistě fyziologicky obtížné si představit, kudy tato kapalina vlastně proudí.
Pozice rukou pro kliky
Co se týče polohy rukou při cvičení, lze uvažovat dvěma způsoby.
Na jedné straně, pěst pro kliky musí být umístěna v poloze, ze které udeříte.
S jiným
- musíte udeřit pěstí v pozici, ve které děláte kliky.
Jinými slovy, je nutné, abyste si sami našli optimální nastavení ruky a pracovali tak. Existují různé postoje (široký úchop, zavřené paže, lokty atd.), které jsou užitečné pro cvičení. různé skupiny svaly. Je to krásné, je to užitečné a umožňuje vám to vybudovat harmonické tělo, ale pokud je úkolem „tvrdě udeřit, udeřit rychle, udeřit často“, pak by měly být ruce nastaveny jako pohodlné.
Protože trajektorie ruky během kliků s lokty přitisknutými k tělu je velmi podobná úderu gyaku tsuki(přímá rána zadní rukou), pak byl vysloven názor (ač už není známo kým), že intenzivní kliky jsou tajemstvím silných úderů. Do jisté míry je to pravda, ale přesto je pro nácvik úderů vhodnější tyto stejné údery porazit. A kliky- to je, ať se dá říct cokoli, OFP. Při takových cvičeních pracují téměř všechny svalové skupiny. Plus zajímavý lékařský fakt - ruce mají největší projekční plochu na mozkové kůře. Jinými slovy, prací s rukama aktivně stimulujete mozek. A to je důležité, mozky v bojových uměních nejsou zdaleka to poslední.
Pomalé kliky
Pomalé cvičení buduje vytrvalost, který je primárně potřeba v boji. Pomalé kliky musí být souvislé, plynule směřující od horního bodu ke spodnímu. Rychlé tempo provedení trénuje „výbušnou“ sílu, rázovou sílu. Chcete-li to vyřešit, můžete dělat kliky s pauzami nebo bez nich. To znamená, že klesla, zamrzla - a prudce stoupala. Takto se vyvíjí neamplitudové házení rukou, úder bez švihu. Jestli se na dně pozastavit nebo ne, je vaše osobní volba (no, nebo volba trenéra, který počítá kliky, jak uzná za vhodné, a může zbytečně brzdit „rozveselení“).
Výbušné kliky
Svého času jsem tolik miloval „výbušné“ kliky který si přišel na své vlastní cvičení: dolů na pěsti, pauza, pak prudce nahoru - tak, aby se odtrhlo od povrchu a vystoupilo s oporou na prstech. Pak na prstech dolů a zase nahoru, v okamžiku, kdy ruka opustí podlahu, pěst se znovu zaťala a já dopadl na klouby. A protože tolikrát, kolikrát je to možné - pak pěst, pak prsty. Vynikající push up. Stisk se stal takovým, že ačkoli se mince neohýbaly, na zápěstích chlapů zanechávaly slušné modřiny.
Kliky jsou mentálním cvičením
Shyby jsou mimo jiné výborným tréninkem ducha. Nemůžete ani dělat kliky, ale jen stát na pěsti, dokud se nezastaví. Rád tento trik používá na svých seminářích Andrej Kochergin, zakladatel koi-no-takinobori-ryu karate: kdo zůstane déle, je ten muž. Jiní, nepříliš fyzicky připravení lidé prokazují prostě zázraky výdrže, ačkoliv pak upadnou téměř do bezvědomí.
Můžete tlačit nahoru, jak chcete. Neexistují žádné zákony, existují pouze zásady - odrazit se od země maximální částkačasy, přičemž udržujte co nejrovnoměrnější polohu těla. Pro ty, kteří si chtějí toto cvičení zpestřit, nabízím několik nastíněných zajímavých metod bývalý trenér Ukrajinský národní tým v Kyokushin karate Vitalij Kušnirik. Jsou dobré, když není po ruce nic navíc. sportovní vybavení a musíte improvizovat:
A přesto důležitý fakt - po intenzivních klikech je užitečné rozptýlit krev prací na sáčcích nebo jen malým „stínoboxem“.
Tentokrát jsem našel originální způsob, jak zvýšit sílu pomocí výbušných kliků.
Jak zlepšit kliky?
Samy o sobě klasické kliky zná každý. Používají se k rozvoji generála fyzický trénink armáda, sportovci i obyčejní lidé hledající aktivní životní styl. Dokonce profesionálních kulturistů zahřejte se kliky.
Postupem času se některá cvičení stanou nezajímavá. Zavedením diverzity do tohoto procesu alespoň zabráníme tomu, aby se svaly přizpůsobily monotónním pohybům a stejné zátěži.
Vyzkoušejte následující typy výbušných kliků a pocítíte rozdíl. Hned musím říct, že bez patřičné fyzické přípravy to může být těžké. Začněte v malém.
1. zvýšit počet opakování.
Obvyklý počet opakování u kliků je 15-20. Když čas od času provedete stejný počet opakování, necítíte svůj „Strop“. Pro zvýšení produktivity je proto někdy užitečné provést maximální počet opakování před svalovým selháním, takže můžete přidat 2 až 5 nových opakování pokaždé, když se budete vyzývat. Pomáhá také zvýšit počet opakování v základním silovém tréninku.
2. udělejte kliky za 60 sekund.
Tento typ kliků je úplným opakem prvního, protože základním principem je rychlost kliků. Mnoho lidí může tlačit nekonečněkrát, ale zde je nutné vytlačit maximální počet za 1 minutu. Výhodou této metody je silné naplnění svalů krví, což samozřejmě dává růst, sílu a vytrvalost. Takzvaný výbušný trénink.
3. čas, rychlost, množství.
Docela náročná cesta i pro fyzicky připravené lidi. Je nutné provést 8 sérií po 20 sekundách s přestávkami 10 sekund. Svaly se docela rychle unaví. Nejprve za 20 sekund uděláte 15-20krát, ale s přibližováním se k osmému přiblížení se počet opakování výrazně snižuje. Pokud jste schopni provést alespoň 10x na osmém přístupu, pak jste velmi připravený člověk.
4. intervalové kliky.
Klasická metoda zahrnuje jednotné kliky s průměrná rychlost, pro zlepšení kvality a růstu svalů vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalovou metodu. Vypadá to takto: celkem 20 kliků, z nichž prvních 7 je výbušných při nejvyšší rychlosti (každý půl sekundy), dalších 7 se provádí velmi pomalu (po 5 sekundách) a posledních 6 při normální rychlosti (každé 2 sekundy. Chcete-li výsledky dále zlepšit, zvyšte počet opakování.
5. pravidlo tři na sedm.
Kolikrát můžete tlačit nahoru 10, 15, 20, 25? Myslím, že mnoho lidí udělá alespoň 20 kliků. Ale to není těch 20, o kterých bude nyní řeč. I ten nejjednodušší úkol může být obtížnější. Celkový počet kliků je 21. Prvních sedm se provádí napůl, natažení paží (od podlahy ke středu), poté 7 napůl, pokrčení paží (ze středu do úplného natažení) a posledních sedm obvyklým způsobem s plným natažením a ohnutím paží (od podlahy k hornímu bodu. Velmi dobré cvičení. Teď uděláš 20krát?
6. úhel sklonu.
Při pravidelných klikech se nohy opírají o podlahu, takže důraz je kladen na spodní část hrudníku. Změnou úhlu sklonu můžete ovlivnit horní část. Můžete si například dát nohy na pohovku. Nyní jsou vaše nohy výše než vaše hlava a zátěž padá na horní část hrudníku. No, tato metoda asi není pro nikoho tajemstvím. Prvními pěti způsoby můžete změnit úhel. Představte si, jak moc se zvýší zátěž svalů.
7. plyometrické nebo výbušné kliky.
Pravidelné kliky, ale metodou klepání. Jste jako pružina, která tlačí tělo ze spodního bodu. 3 sady po 7 opakováních. Odpočinek mezi sadami 1 minuta.
8. kliky se zátěží.
Klasický způsob se zátěží pouze v horní části zad. Poskytuje sílu a růst svalů. Jako závaží můžete použít partnera. Díky dodatečné hmotnosti se zvyšuje zatížení hrudníku, tricepsů a ramen.
9. kliky s činkami.
Pro mnohé je obtížné změnit úhel dlaní nebo dělat kliky na pěst. Pomocí činek nebo speciálních závaží jako podpory můžete efektivně změnit úhel zápěstí se zaměřením na práci tricepsu a také hlouběji snížit hrudník a protáhnout svaly. Velké mínus tato metoda- přítomnost činek nebo kettlebellů speciálního stabilního tvaru.
Na první pohled se mohou popsané variace oblíbeného cviku zdát komplikované, ale při pravidelném používání je vidět výrazný nárůst síly a svalové hmoty. Nespornou výhodou je, že můžete cvičit doma. A jako dezert zajímavé video o kliky. Velice se mi to líbilo.
Jak se naučit dělat výbušné kliky. Možnosti cvičení
Existuje několik možností pro provádění výbušných kliků. Vybrali jsme pro vás ty nejúčinnější a seřadili je vzestupně podle obtížnosti. V každém případě je výchozí poloha stejná - vleže. Dále přicházejí variace s polohou rukou, zapojením svalů nohou atd.:
S rukama nad podlahou
- Ruce dáme o něco širší než ramena, sklopíme hrudník k podlaze ohnutím paží v loketních kloubech. Odrážíme se oběma rukama od podlahy, ruce se odlepují od podlahy, ale nemění svou polohu - odrazily se od podlahy - fáze „odtržení rukou“ - dotkli se dlaněmi podlahy.
- Položíme ruce na šířku ramen, spustíme hrudník k podlaze a silně odtlačíme od podlahy. Ve fázi „let“ rozpažíme paže více než ramena a přistaneme v této poloze. Po přistání provádějte kliky z podlahy široký úchop, opět odtlačíme a ve fázi „let“ změníme polohu rukou na původní, tedy na šířku ramen.
- Před zahájením cvičení položíme na obě strany rukou malé tyče vysoké 10-15 centimetrů. Mohou být instalovány jak zvenčí, tak zvenčí uvnitř z rukou, ale v malé vzdálenosti od rukou. Snížíme hrudník na podlahu, ostře narovnáme ruce v loketních kloubech a odtrhneme je od povrchu, dlaněmi přesuneme na předem připravené tyče. Provádíme kliky na tyčích, znovu se odrážíme a vracíme se na podlahu.
- Výchozí pozice - ruce na šířku ramen. Dále snížíme hrudník na podlahu, pak prudce narovnáme ruce a hodíme je nad hlavu, jako bychom se snažili ponořit do vody. Na konci cviku dosedáme do výchozí pozice.
- Ruce dáme na šířku ramen, uděláme klik. Dále se odtlačíme rukama od podlahy a ve fázi „let“ provedeme jeden tlesk před hrudníkem a jeden tlesk za zády, po kterém se spustíme na dlaně.
Video Tajemství výbušných kliků. tým SWK.
Plyometrie je tréninkový styl, který vám umožňuje maximalizovat silové a rychlostní vlastnosti sportovce. Plyometrické kliky z podlahy jsou prováděny s výbušným úsilím a největší amplitudou. Plyometrické kliky se liší od jednoduchých kliků tím, že jsou nižší pozice sportovec prudce trhne a v jakémsi skoku sundá ruce z podlahy. To přidává pohyb: tleskání dlaní k sobě, dlaně na bocích nebo za zády.
Dělám to unikátní cvičení možné pouze při řízené a synchronní svalové práci. Právě díky skoku se rozvíjí výbušná síla sportovce. Cvičení je dobré a to umožňuje krátké cvičení spálit značné množství kalorií.
Výhody plyometrických kliků
To se může naučit každý sportovec. Je pouze nutné neustále sledovat techniku provedení. Shyby pomohou zvýšit výkon v dalších základních cvicích a celkově posílí vazivový aparát.
Při pravidelném výkonu se zlepšují následující ukazatele:
- koordinace a rovnováha;
- výbušná síla ramenních svalů;
- rychlost lisů;
- neuromuskulární spojení mezi mozkem a svaly trupu.
Kontraindikace
Protože plyometrie vyžaduje velké úsilí, existují také kontraindikace. Nedoporučuje se provádět s onemocněními a poraněními kloubů, záněty v deltové svaly, problémy se šlachami. V tomto případě můžete kliky nahradit tlakem na činku nakloněná lavice. Vhodné jsou i pákové trenažéry.
Prováděcí pravidla
Výchozí pozice - vleže, rovná záda, paže mírně širší než ramena, podívejte se před sebe.
Výkon:
- udělejte několik pravidelných kliků z podlahy v krátké amplitudě, bez úplného natažení loktů;
- udělejte prudké trhnutí ze spodní polohy pomocí impulsního skoku;
- při silném výdechu rychle a ostře odtrhněte dlaně od podlahy;
- v okamžiku „visení“ před sebou tleskněte, zatímco svaly lisu a hýždí se staticky napnou;
- přistaňte na dlaních s mírně pokrčenými lokty, okamžitě se spusťte do spodní polohy;
- proveďte 10-12 takových opakování.
Odrůdy plyometrických kliků
Pokud jste se s plyometrií dříve nesetkali, měli byste začít s nejjednodušší možností - kliky s krátkou přestávkou od podlahy. Až to zvládnete, pokuste se vyletět tak vysoko, jak jen můžete. Pokud dokážete provést 20 opakování, pokračujte následujícími kroky:
- push-up s bavlnou před vámi - tradiční možnost popsaná výše;
- s rukama dotýkajícími se ramen - v křížovém pohybu s dlaněmi k dotyku pravého a levého ramene to vyžaduje více úsilí než u jednoduchého plyometrického shybu;
- s bavlnou na bocích - vyžaduje maximální kontrolu nad prováděním;
- s tleskáním dlaní za zády - vysoká úroveň potíže, poprvé se pokuste provést na měkké podložce;
- s obratem - pro nejpřipravenější je obrat o 360° považován téměř za akrobatický kousek.
Sportovec, který provádí dokonce několik druhů kliků, si zaslouží titul „superman“. Jedná se o ideální cvičení pro rozvoj síly, rychlosti a vytrvalosti.
Výbušné kliky. Clap Pushup Technika – Rozvoj výbušné síly
Shyby s vatou – jedna z modifikací obvyklého cvičení, zaměřená na rozvoj tzv. výbušné síly. Podstatou výbušné zátěže je, že sportovec potřebuje vyvinout silné úsilí v krátkém časovém úseku. Jedná se o plyometrický cvik, význam je stejný jako např. vyskočení z dřepu.
Výhody takových cvičení jsou především v rozvoji síly a rychlosti a teprve poté - ve zvýšení svalového objemu. Proto se často používají při tréninku profesionálních sportovců. Clap push-up se cvičí v rámci přípravy na box a jiná bojová umění, gymnastiku atd. Kulturisté naopak využívají plyometrii ke zlepšení silových výkonů, což jim umožňuje pracovat s větší váhou.
Svalová práce
Clap push-upy zapojují prakticky stejné svaly, které pracují při provádění klasické verze, a to:
- velké prsní svaly;
- triceps;
- deltový sval.
Samozřejmě, že během cvičení je zatíženo i mnoho dalších svalových skupin - to je nepochybný přínos téměř všech kliků. Břišní svaly drží tělo v přímé poloze, pracuje celý ramenní pletenec, laty jsou zapnuté, svaly nohou dostávají statickou zátěž.
Příprava
Pokud se tímto způsobem teprve plánujete naučit správně shyby, doporučujeme postupovat postupně, abyste tělo připravili na zátěž a předešli možnosti zranění. Nejviditelnějším typem zranění je pád na podlahu, když prostě nemáte čas dokončit tlesknutí.
Nejprve je vhodné naučit se dělat kliky obvyklým způsobem s použitím různých možností nastavení rukou. Posílíte tak potřebné svaly a připravíte se na komplikaci.
Za druhé, jakmile se budete cítit připraveni jít dál, začněte dělat klasické kliky rychleji a energičtěji, explozivně, jak se dostanete nahoru. Nejprve se snažte narovnat paže rychlým a silným úsilím, poté, až se budete cítit sebejistě, zkuste zvednout ruce z podlahy (bez tlesknutí).
Časem si uvědomíte, že už skáčete dost vysoko na to, abyste zatleskali. Takže je čas rozebrat zařízení!
Technika provedení
Zaujměte výchozí pozici - důraz na ležení (na dlani), jako u běžných kliků. Paže jsou o něco širší než ramena, záda jsou rovná, tělo a nohy tvoří jednu linii.
- Z výchozí pozice se spusťte do nejnižšího bodu, nadechněte se, ohněte lokty a přibližte hrudník k podlaze (není nutné se dotýkat podlahy). Udržujte tělo rovně a klesejte rovnoběžně s podlahou.
- Zatlačte se silným a rychlým (výbušným) úsilím, s výdechem tlačte tělo nahoru takovou silou, která bude stačit na to, abyste tleskali rukama před vámi a nespadli.
- Zatleskněte a vraťte ruce do původní polohy.
- Spusťte se dolů do rovnoběžnosti s podlahou a proveďte další opakování. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Existují komplikované možnosti pro provedení: tleskat na hrudi, za hlavou nebo za zády, stejně jako hrát s podlahou mimo ruce, ale i nohy současně. Čím obtížnější je dokončit prvek ve vzduchu, tím více času to zabere. Proto je význam takových komplikací vždy stejný - musíte skákat co nejvýše.
Takové triky samozřejmě vypadají docela působivě, ale nejsou vůbec nutné. Stačí se jen pokusit vyskočit výš, abyste získali požadovanou komplikaci a snížili riziko zranění.
Kontraindikace
Všechno je tu banální. Zranění loketních kloubů a rukou jsou důvodem, proč se zdržet kliky s bavlnou. Všechny výhody cvičení v tomto případě budou anulovány.
Cvičení je také kontraindikováno u lidí s nadváhou, protože dochází k nadměrné zátěži kompresí.
Výhody cvičení budou maximální, pokud budete věnovat pozornost následujícím důležitým bodům:
- Nevynechávejte cvičení. Před zahájením cvičení se nezapomeňte zahřát.
- Udržujte své tělo rovně. Odolejte nutkání zvednout se z podlahy tím, že vám pomůže pánev.
- Postupně a postupně. Pokud jste začátečník a rozhodnete se zvládnout kliky s tleskáním, zvyšujte složitost postupně: nejprve pravidelné kliky, poté ostrý, silný a rychlý výstup do nejvyššího bodu, poté skákání bez tlesknutí a teprve poté přidejte tleskat.
- Není nutné používat přídavná závaží (a je to problematické). Raději se snažte skočit co nejrychleji a co nejvýše.
Kliky jsou výbušné. Co je to výbušná síla
Výbušná síla je schopnost vyvinout největší sílu v co nejmenším čase. Při provádění výbušných pohybů se svaly stahují velmi rychle, téměř okamžitě. Přitom zátěž prožívají nejen oni, ale také nervový systém který poskytuje rychlou odezvu svalových vláken pro signál k přerušení.
Výbušná síla se často vyvíjí paralelně se svalovou reaktivitou – schopností rychle přejít z excentrických kontrakcí na koncentrické.
Soustředné kontrakce nastávají, když svaly mění polohu těla, překonávají odpor, a excentrické kontrakce nastávají, když se svaly natahují a podvolují se gravitační síle končetiny nebo zátěže.
Během cvičení pro rozvoj pouze výbušné síly nedochází k protahovací fázi: svaly rychle přecházejí z uvolněného stavu do aktivního. Pokud během cvičení nejsou svaly pouze napínány, ale předem protahovány, rozvíjí se tím i reaktivní schopnost.
Vezměme si příklad. Pokud se skok do kopce provádí z uvolněného stavu, například ze sedu na podstavci (sportovec sedí, svaly jsou uvolněné), pak se vyvíjí pouze výbušná síla. Pokud sportovec před skokem udělá hluboký dřep, protáhne svaly, rozvine se i reaktivní schopnost.
Rychlé kliky. Shyby normálníma rukama
Jedná se o kliky, při kterých jsou ruce od sebe na šířku ramen. Tohle je asi nejvíc základní cvičení pro ty, kteří se právě rozhodli sportovat. Zapojuje několik různých svalových skupin, rozvíjí vytrvalost, rychlost a výbušnou sílu.
Chcete-li provést tento prvek, zaujměte pózu s rukama na šířku ramen. Je velmi důležité naučit se správně dělat kliky a efekt bude lepší a zvenčí bude vypadat mnohem harmoničtěji. Po zaujetí výchozí polohy spusťte tělo dolů a udržujte přímku v nohách a zádech. Není třeba se ohýbat ani kroutit, používejte pouze sílu rukou. Kliky mohou být rychlé i pomalé, v závislosti na tom, co chcete získat. Rychlé kliky zvýší rychlost vašich rukou a vybudují "výbušnou" sílu. Takové kliky se nejčastěji cvičí v bojových uměních.
Pomalé kliky jsou mnohem obtížnější na provedení, a proto jsou považovány za efektivnější. Zvyšují vaši sílu a vytrvalost a také přispívají k růstu svalové hmoty.
Shyby můžete dělat tak, že přitlačíte lokty k tělu, nebo je roztáhnete do stran. Stisknutím loktů ve větší míře zatížíte tricepsy a roztáhnete je od sebe - svaly hrudníku. Počet kliků závisí pouze na vašich schopnostech, ale pamatujte, že hlavní není to, kolik opakování dokážete udělat, ale kolik kliků dokážete udělat správně.
