Věděli jste, že fitness míč vynalezla švýcarská fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach v roce 1960? Tohle vytvořila Sportovní vybavení pro rehabilitaci osob s poruchami pohybového aparátu. Wellness gymnastika s fitballem dosáhl úžasných výsledků a stal se slavným po celém světě.
Žádné moderní fitness centrum se neobejde bez švýcarského míče. Jedná se o skvělý simulátor pro nastávající maminky, který pomůže připravit se na porod. Kromě toho je široce používán pro domácí cvičení. S pomocí míče se postava stává štíhlou a krásnou, svaly se posilují, pomáhá zotavit se po zranění nebo operaci. Dále si povíme o tréninkovém schématu fitball, jak si vybrat fitness míč a představíme sadu cvičení s výběrem videa.
Soubor cvičení
Tento program obsahuje cvičení, která jsou relevantní pro hubnutí. Ona pomáhá posilovat svaly tisku, hýždí, dělat krásné držení těla a postava je elegantní a flexibilní.
Koulení míče nohama
Opřete se, přitiskněte nohy k fitballu v oblasti lýtka, hlavu máte rovnou, podívejte se na podlahu. Držte tuto pozici, utáhněte a pomalu ohýbejte kolena a pumpujte míč blíže k sobě. Ujistěte se, že míč nevyklouzává. Když jsou kolena zcela pokrčená, zůstaňte v této poloze alespoň 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je 12x.
Boční stahování
Lehněte si na bok na míč, uvolněte svaly těla, chodidla na podlaze, pro stabilitu se můžete opřít o kus nábytku nebo zeď. Ruce za hlavou nebo zvednuté a zkřížené nad hlavou. Zvedněte své tělo a zároveň napněte břišní svaly. Vydržte v této poloze alespoň 3 sekundy a pomalu se spusťte dolů.
Opakujte 12krát pro každou stranu.
Obrácené kopy míčem
Lehněte si na záda, nohy opřete o míč a zvedněte hýždě. V tomto případě by tělo mělo být rovné, pouze hýždě a boky jsou napjaté. Poté začněte nohama míč kutálet blíž, a když se přiblíží, zvedněte trup ještě výš. Chvíli v této pozici vydržte a začněte znovu narovnávat nohy a odvalujte míč od sebe. Postupně snižujte tělo na podlahu. Opakujte 12-16krát.
Lisuje z podlahy
Položte ruce na podlahu a nohy na míč tak, aby kolena byla umístěna v jeho středu. Pozor na lokty, měly by být rovné. Dělejte klasiku. Počet opakování je 10 - 15 krát. Ramena jsou vycvičená prsní svaly, ruce a žaludek.
Posilování šikmých břišních svalů
Opřete se o fitball hýžděmi, zatímco nohy máte pokrčené v kolenou. Jemně se zvedněte a otočte trup na stranu, zatímco břišní svaly jsou napjaté a záda jsou rovná. Opakujte od 12krát.
Balancování na míči
Opřete své tělo o fitball, nohy na podlahu. Pokuste se zachytit bod rovnováhy, proto odtrhněte končetiny a protáhněte se. Jakmile se vám podaří zvednout ruce, setrvejte v této poloze 15 až 20 sekund. Zatněte svaly zad, břicha a také nohou.
Poté je třeba míč přetočit pod pánev a pokusit se udržet rovnováhu, spoléhat se levá ruka A pravá noha. Tělo musí být rovné. Cvik opakujte s důrazem na pravou paži a levou nohu.
Tlaky na fitball
Dlaně se opřete o míč, roztáhněte prsty, chodidla opřete o podlahu (začátečníci se navíc mohou opřít o skříň nebo zeď). Jemně snižte trup, přibližte hrudník co nejblíže k fitballu a prudce se vraťte. Opakujte 12-20krát. Paže, ramena a hrudník jsou posíleny.
Koulení fitballu zády
Posaďte se na fitball, nohy na úrovni ramen (možná trochu širší), boky rovnoběžné s podlahou. Pomalu se pohybujte vpřed, pohybujte nohama, snižte trup. Míč by se měl kutálet přes záda. Zastavte se, když jsou záda a zadní část hlavy na fitballu. Zkuste kutálet míč z pravého na levé rameno. Sledujte spodní část zad, měla by být plochá.
Zvedání míče nohama
Lehněte si na záda, ruce na zem, chodidla obtočte kolem fitballu, aby nevypadl. Zvedněte nohy s míčem, dokud nejsou kolena v jedné rovině. Vydržte v této poloze alespoň 5 sekund. Opakujte od 12krát. Lis je posílen a vnitřní strana boky.
Fitness s fitballem pro hubnutí
Komplex pro těhotné ženy
Sedněte si na míč, předkloňte se s nataženýma rukama. Poté se zvedněte, roztáhněte ruce do stran.
Sedněte si na fitball, předkloňte se a opřete lokty o nohy. Uvolníte tak svá záda.
Sedněte si na míč, opřete se o něj rukama. Zabočte dovnitř levá strana, položte pravou ruku za levou nohu. V této pozici chvíli vydržte a opakujte na druhou stranu. Vhodné pro protažení zádových svalů.
Posaďte se na fitball, nohy položte na podlahu. Poté musíte narovnat levou nohu a opřít se o patu. Jemně se k ní natáhněte pravá ruka. Udělejte totéž pro pravou nohu.
Cvik se provádí ve stoji, levá noha je vpředu a pravá vzadu, pravou rukou se opíráme o míč. Pokrčte pravou nohu a narovnejte se. Opakujte pro levou nohu.
Sedněte si na fitball, posuňte levou nohu do strany. Pomalu natáhněte levou ruku k noze. Opakujte pro pravou nohu.
Postavte se s mírně rozkročenýma nohama, opřete se rukama o míč. Jemně ho rolujte dopředu a dozadu, přičemž se pohybují pouze paže, nohy stojí na místě.
Pánev opřete o míč, nohy mírně od sebe. Srolujte tak, abyste si lehli na záda. Záda jsou uvolněná, hlavní zátěž na nohy.
Sedněte si na fitball, položte ruce v pas. Pružině na míči tam a zpět, pak doprava a doleva a pak v kruhu.
Postavte se, vezměte míč, natáhněte ruce. Stiskněte ho a vytáhněte směrem k sobě a poté od sebe.
Každé cvičení proveďte 5-6krát.
Cvičení na záda a páteř
Lehněte si na fitball hrudníkem, nohy se opřete o podlahu nebo zeď. Dlaně se opřete o míč, roztáhněte lokty. Nadechněte se a zvedněte tělo, poté vydechněte a spusťte dolů. Opakujte 8x.
Lehnout hruď na míči je tělo rovné. Otočte hlavu dozadu, abyste viděli paty - 5krát na každou stranu.
Výchozí pozice je stejná, ruce podél těla. Nadechněte se a zvedněte trup bez použití rukou, s výdechem se spusťte dolů. Opakujte 8x.
I. p. totéž. Nadechněte se a natáhněte ruce dopředu, s výdechem zvedněte tělo nahoru a posuňte paže dozadu. Opakujte 20krát.
I. p. - na břiše. Položte ruce a prsty na podlahu, ohněte ruce a natáhněte hlavu dolů, zatímco nohy mějte na podlaze. Skvělé protažení krku a nohou.
Lehněte si na míč, natáhněte levou paži před sebe. Trochu se zvedněte, vraťte levou ruku zpět a natáhněte pravou ruku nahoru. Opakujte 20krát.
Opřete se koleny o podlahu, rukama se držte fitballu. Protáhněte se dopředu, protáhněte si páteř.
Výběr fitballu
Aby byl trénink efektivní, je potřeba zvolit správné sportovní vybavení. V tomto případě záleží na velikosti: pokud je míč velký, pak z něj sklouznete a nedosáhnete končetinami na podlahu (vsedě, vleže) a příliš malý neustále vyklouzává, přetěžuje nohy a klouby .
Metody výběru fitballů
Sedněte si na míč, nohy u sebe, záda rovně. Vaše kolena musí být v úhlu (90°). Pokud tomu tak není, pak si dejte pozor na míru nafouknutí míče, neměl by se moc ohýbat ani být přehnaně elastický. Pokuste se opravit tento ukazatel, pokud se stupeň nerovná 90, vyberte jiný míč.
Fitness míče mají různé průměry: od 50 do 90 cm.
Existuje speciální tabulka korespondence mezi výškou osoby a průměrem míče.
Vyberte si fitball podle své výšky:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm do 90 cm.
Každý míč má Hmotnostní limit tělo.
Všichni začátečníci se bojí, že pod nimi při tréninku míč jednoduše exploduje. Ale není tomu tak, správně zvolené vybavení vám hravě vydrží. Kdo chce hrát na jistotu, měl by si dát pozor na modely označené BQR a ABS – jde o speciální bezpečnostní systém, který zabrání výbuchu při poškození míčku.
Druhy míčků
- s hladkým povrchem - to je nejoblíbenější model;
- s rohy - jedná se spíše o dětskou variantu, vhodná i pro těhotné ženy, pomáhá udržovat rovnováhu;
- masáž (smyslová) s hrbolky - zlepšuje krevní oběh při cvičení, pomáhá v boji proti celulitidě.
Nezapomeňte si pořídit ruční pumpu.
Tajemství cvičení
Fitness míč je vhodný pro vestibulární trénink a rozvoj koordinaci pohybu, bez zatížení páteře. Skvělé pro lidi s nadváhou. Gymnastika s fitballem je nezbytná pro vyložení kloubů, prevenci křečových žil, osteochondrózy a artritidy.
Vhodné na cvičení jednotlivé skupiny svaly. Jeho tvar vám umožňuje provádět cvičení v plné amplitudě a nutí vás zatěžovat svaly, abyste udrželi rovnováhu.
Chcete-li však zvýšit efektivitu tréninku, musíte dodržovat následující pravidla:
Vyberte si správný míč.
Třídy by měly být pravidelné 3-5krát za sedm dní, počet opakování - od 10 do 20krát.
Je zakázáno jíst 3 hodiny před vyučováním a 2 hodiny po něm. Poté svačte lehké proteinové jídlo: nízkotučný tvaroh, ryby a kuřecí maso a zeleninu s nízkým obsahem škrobu. To vám pomůže zhubnout.
Efektivní tréninky musí způsobovat únavu a vydatné pocení, jinak nemají smysl. Pokud ne, zvyšte počet opakování nebo sérií.
Každý trénink začněte zahřátím a zakončete protažením.
Sladká, škrobová a tučná jídla jsou zakázána pro ty, kteří chtějí zhubnout. nadváhu.
Kontraindikace
Tento sportovní vybavení umožňuje současné fungování motorického, vestibulárního, zrakového a hmatového aparátu. Všechny komplexy s fitballem (kromě aerobních na hubnutí) jsou šetrné a nevyčerpávají tělo. Proto míčová gymnastika je vhodná téměř pro každého, bez ohledu na věk a fyzická kondice: kojenci, těhotné ženy, starší lidé a lidé, kteří trpí křečovými žilami.
Kontraindikace jsou stále minimální, trénink s fitballem se nedoporučuje osobám se závažnými onemocněními srdce a cév, intervertebrální kýla a vnitřních patologií. Ale pokud existuje silná touha, pak proveďte cvičení pomocí speciální techniky, ale pouze pod dohledem lékaře!
Třídy na fitball pro hubnutí - mnohem více účinná metoda než vysilující diety. Budu mluvit o nejúčinnějších cvicích na břicho, boky, boky a ukážu video s cviky na fitballu. Jít!
"Tanyushi, už tě mám jako Kolobok, bože," řekl manžel a přistihl Taťánu Ivanovnu za "nočním hlídačem" ve formě krémového dortu s čajem na hubnutí.
Dobrý den, přátelé! Kdo z vás nepřemýšlel o tom, jak zhubnout zábavně, zajímavě a efektivně? Nepřemýšlel jsem o tom, ale vím jistě, že „buchta“ pomůže problém vyřešit! Lekce na fitballu pro hubnutí jsou mnohem účinnější cestou než oslabující diety nebo ještě hůř, banální hladovka.
Ale jen málokdo ví, jak s ním správně zacházet, aby dosáhl výsledků. Můj článek podrobně popisuje, jak správně provádět švýcarské míčové cvičení, abyste zapomněli na další záhyby a zvýšili elasticitu vazů a svalů.
Musíš! jemu
Mnoho žen až po porodu přemýšlí o tom, jak zhubnout. nadváha, ale nezanedbávejte krásnou a zdravou postavu, pokud vůbec žádné porody nebyly, nebo pokud vůbec nejste žena.
Neměli byste ztrácet čas lákavými recenzemi na internetu o úžasných způsobech: „prášky bez diet“, „diety bez pilulek“ nebo „každá žena v domácnosti má kouzelnou přísadu, zhubnout bez diet a pilulek“. V 99,9 (9) případech prostě nefungují! Stojí tedy za to trávit drahocenný čas hledáním toho mýtického procenta?
"Tři čtyři, dokončil jsem cvičení"
Někteří čtenáři si možná vzpomenou ranní cvičení, instrukce pro které se sypaly z předpotopních přijímačů ještě v sovětských dobách. Dříve jsem si ani neuměla představit, že se cvičení dá díky fitballu proměnit v zajímavou aktivitu.
Než však zatřesete ospalým tělem, musíte vědět, jak si vybrat fitball podle výšky, abyste neskončili v situaci „slon a mops“.
- Výška je průměr koule.
- Pod 150 centimetrů - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- Od 200 cm do 85 cm.
Jednoduše řečeno, když sedíte na fitballu s pokrčenýma nohama, měli byste na tomto ohybu získat pravý úhel.
První fitball, vynalezený v polovině minulého století, byl nejjednodušší, ale velmi velký míč, který sloužil pro rehabilitační hodiny po různých úrazech zad. V té době se objevily nové destinace a různé typy:
- Hladký švýcarský míček se používá ve většině různých sportů.
- Pupínky na povrchu našeptávají o vlastnostech.
- No, „rohy“ jsou kliky, aby zůstaly na míči. Většinou se kupuje pro děti, ale můžete být srdcem dítě, takže se bude hodit i vám.
Hodiny fitballu pro hubnutí: cvičení
Obecně lze fitball cvičení pro hubnutí rozdělit do několika kategorií: pro a pro boky a hýždě. Pro začátek budu mluvit o většině cvičení na břicho:
- Posaďte se na míč. Příliš snadné? Dobře, pojďme to ztížit: dejte ruce za hlavu a ohněte trup, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Je to zase snadné? Udělejte totéž s obraty těla a roztáhněte se pokrčené nohy na šířku ramen, jinak byste mohli spadnout.
- Po cvičení můžete ležet s nohama na míči. Natáhněte ruce podél těla, zvedněte boky tak, aby se mezi lopatkami a patami vytvořila přímka, ruce nesundávejte z podlahy. Pak musíte střídavě kývat nohama.
- Aniž byste opustili tuto pozici, narovnejte nohy a držte fitball mezi koleny. Aniž byste zvedli tělo z podlahy, střídavě zvedněte míč nohama a švihejte s ním do stran.
Cvičení na fitballu na hubnutí aneb jak vyhnat tuk z boků a hýždí
- Dostaňte se do klikového postoje s míčem pod nohama tak, aby byly co nejblíže okraji. Poté jednu po druhé zvedněte nohy co nejvýše.
- Existuje další verze tohoto cvičení, která se zaměřuje konkrétně na boky: musíte umístit míč pod žaludek a zvednout ohnuté nohy.
- Ne cvičení, ale pohádka: lehněte si znovu na podložku, položte nohy na míč, ruce podél těla. Zvedněte boky z výchozí polohy, aniž byste zvedli ruce a lopatky z podlahy. Stalo? Zůstaňte takto velmi dlouho: 2 sekundy. Poté pomalu spusťte tělo dolů a opakujte cvičení.
- Postavte se zády ke zdi a pevně k ní přitlačte míč spodní částí zad, dělejte dřepy. Nebuďte líní, dřepněte hluboko jako nikdy předtím!
- Nejjednodušší cvik je skákání. Sedněte si na fitball a skákejte, aniž byste zvedli hýždě z míče a nohy z podlahy, a to vše při energické hudbě, aktivně a vesele.
Aby to bylo jasnější, můžete se podívat na video, které názorně demonstruje každý cvik. Třídy na fitball pro hubnutí lze kombinovat, jen to nepřehánějte: rychle se unaví a bude to mít malý smysl.
Hodiny fitballu pro hubnutí: video
Mimochodem, i jednoduché shromáždění na švýcarském míči jsou již prospěšné, protože pro udržení rovnováhy je třeba používat různé svalové skupiny. Dolů s počítačová židle, dej fitball!
Operace Y: Připravte se a přemýšlejte
Lekce na fitballu pro hubnutí by měly být prováděny podle systému Pilates: plynule, se zaměřením na samotný pohyb a vaše pocity. Měli byste také postupně zvyšovat zátěž, aniž byste se snažili okamžitě ukázat Schwarzeneggerovi na míči: velmi rychle vám dojde pára a celá nálada, která je při aktivním hubnutí tak důležitá, zmizí.
Snažte se z místnosti vykázat děti, psy, mimozemšťany a nepříliš mysl: nic by nemělo překážet a odvádět pozornost od tréninku.
Nezapomínejte správně dýchat: před pohybem se nadechněte a během toho vydechněte. A po dobu tréninku předstírejte, že je bříško pryč: zatáhněte ho a držte v tomto stavu, dokud nedokončíte celou sadu cviků.
Cvičte pravidelně! Na planetě není jediná věc, kterou čas od času uděláte a najednou dosáhnete úžasných výsledků.
Tato cvičení na fitballu pro hubnutí lze provádět doma, stačí vyhodit „Jsem příliš líný“ a zásobit se kobercem, fitballem a volným časem.
To je pro dnešek vše.
Děkuji, že jste můj příspěvek dočetli až do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlaste se k odběru mého blogu.
Fitball gymnastika - relativně nový druh sportu v Rusku, ale už si dokázal získat lásku mnoha žen, mužů a dokonce i dětí. Míč se používá různými způsoby: pro silových cvičení, na tanečních kurzech, při józe. Při vývoji fitballu se švýcarští fyzioterapeuti snažili vytvořit speciální projektil pro rychlou rehabilitaci pacientů. Její záběr se však začal rozšiřovat a balony se začaly používat v tělocvičny. Fitball cvičení pro hubnutí jsou efektivní. Gymnastika s míčem také opravuje držení těla a zlepšuje metabolické procesy.
Jaké jsou výhody cvičení na fitballu
Zde jsou některé z výhod cvičení:
- Cvičení na míči pomáhá srovnat držení těla a vyrovnat se s problémy s páteří. Existují speciálně navržené komplexy pro posílení zádových svalů. Díky pravidelnému cvičení s fitballem svalový korzet zesílí a páteř se přirozeně vyrovná.
- Fyzická zátěž v průběhu cvičení na fitballu je distribuována do celého těla a zvyšuje se síla různé skupiny svaly.
- Tenhle typ fitness trénuje dobře vestibulární aparát. I když používáte sportovní vybavení výhradně k posílení lisu, stále musíte udržovat rovnováhu. Cvičení na fitballu není možné bez koncentrace a napětí mnoha svalů těla. Díky zkušenostem si během tříd již nevšimnete, že svaly jsou v konstantním tónu a budou moci snadno provádět několik cvičení bez ztráty rovnováhy.
- Fitness míč pomůže s protažením a zahřátím kloubů.
- Cvičení s posilovacím míčem na hubnutí díky amortizaci projektilu odlehčuje páteř, stimuluje metabolismus a průtok krve a přispívá k normální činnosti dýchacího, kardiovaskulárního a nervového systému.
- Trénink s nafukovacím míčem je jedním z mála sportů, který je vhodný pro těhotné ženy nebo mladé maminky bezprostředně po porodu. V této době je ženské tělo vystaveno určitým změnám (zvyšuje se zatížení nohou a zad, je narušen průtok krve) a fitball pomáhá zmírňovat napětí z páteře, kloubů a svalů. Fitness s míčem slouží jako účinná prevence onemocnění ženského urogenitálního systému.
Jak si vybrat míč podle velikosti a tvaru
Dobré výsledky trénink přímo souvisí se správným fitballem. Kromě toho bude vhodné trénovat pouze na vhodném projektilu. Například příliš velký míč vám neumožňuje provádět cvičení v plném rozsahu, protože z něj sklouznete, aniž byste dosáhli nohama / rukama na podlahu. Míč menší, než je nutné, bude klást zvýšenou zátěž na nohy a bude vám neustále podkluzovat. Abyste tomu zabránili, je lepší zakoupit skořápku s hroty (masáž) nebo ušima. Jak určit správnou velikost fitballu:
- Metoda jedna. Posaďte se na projektil, položte nohy rovně před sebe, narovnejte záda. Úhel kolena by měl být 90 stupňů. Míra elasticity fitballu na hubnutí by navíc neměla být přehnaná a naopak míč by se neměl pod vaší váhou příliš prohýbat.
- Metoda dva. Velikost míče lze snadno určit podle výšky člověka a různé fitbally se od sebe liší průměrem. Níže je tabulka, jak vybrat fitball pro konkrétní výšku dospělého nebo dítěte:
Efektivní sestava cviků s fitballem na hubnutí
Níže je soubor cvičení:
- Pánevní výtahy. Cvičení je zaměřeno na posílení spodní části zad, nohou, hýždí. Lehněte si na zem zády, s nohama na fitballu (nohy se míče nedotýkají). Začněte zvedat boky nahoru, válet míč směrem k sobě přes nohy a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte zdvihy dvakrát 10krát.
- Nakloní se na stranu. Lekce je vhodná pro odstranění tuku z boků, břicha, horní části stehen. Poloha vleže na zádech, fitball je mezi nohama, ruce spočívají na podlaze. Zvedněte míč nohama a začněte jej naklánět doleva a doprava, nedosahujte na podlahu o 20 cm a nezvedněte ramena. Opakujte cvičení pro hubnutí 10krát v každém směru.
- Kroucení. Ideální pro posílení břišních svalů. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku, přičemž ruce jsou pod hlavou. Začněte kroutit tělem, zvedat nohy s míčem a pánev nahoru. Při cvičení se soustřeďte na dýchání (nádech – žaludek napnutý, výdech – uvolněný). Opakujte, jak jen můžete.
- Kliky zpětný úchop. Toto cvičení s fitballem je navrženo pro zeštíhlení vašich paží. Opřete se o míč a položte ruce ne na okraj, ale trochu blíže ke středu střely, abyste zabránili uklouznutí. Pomalu zatlačte nahoru, opakujte 10-15krát.
- Klasické kliky. Položte nohy na míč v poloze na břiše. Začněte pomalu tlačit z podlahy, opakujte 10-15krát. Pokyny krok za krokem a video tutoriály vám pomohou naučit se.
- Zvedání nohou. Bude to skvělé cvičení pro hýždě a stehna. V pozici push-up umístěte nohy co nejblíže k okraji míče. Začněte se střídavě kývat nahoru s rovnýma nohama. Opakujte zdvihy 15krát na každou nohu.
Zjistěte více možností
Švýcarský míč, lépe známý jako fitball, bude perfektní nákup pro dívky, které chtějí zhubnout a mít na víc pružné tělo. Tento simulátor velmi efektivní a cenově dostupné a třídy s ním vám umožní použít dvakrát velké množství svaly, než jsou používány při běžném tréninku.
Fitball vynalezla v 50. letech švýcarská fyzioterapeutka Susan Kleinfogelbach. Tento míč byl používán při rehabilitačních sezeních u pacientů s poruchami centrálního nervového systému nebo po poranění páteře. Postupem času si lékaři začali všímat, že cvičení s fitballem má řadu výhod: pacienti nejen urychlují regenerační procesy, ale také zvyšují elasticitu svalů a vazů, trénují vestibulární aparát, rozvíjejí koordinaci, zvyšují krevní oběh v meziobratlových ploténkách a zrychlit metabolismus. Proto je dnes švýcarský míčový aerobik jednou z nejběžnějších oblastí ve fitness, která pomáhá formovat dobré držení těla.
Pokud chcete cvičit na fitballu pro hubnutí, abyste dosáhli maximálního držení těla, je velmi důležité vybrat ten nejvhodnější míč pro trénink.
Nejprve se blíže podívejte na materiál, ze kterého je míč vyroben – musí být jednotný a hustý, vydržet zatížení minimálně 150 kilogramů a nesmí mít nepříjemný zápach.
Další důležitý bod- velikost fitballu. Určitě využijte příležitosti si míč v obchodě "vyzkoušet". Když sedíte na fitballu, měl by se mezi stehnem a trupem, stejně jako mezi bércem a stehnem, vytvořit pravý úhel, jinak dojde k nadměrnému namáhání kloubů, což je zvláště špatné pro křečové žíly, artritidu a těhotenství.
Soubor cvičení
Pokud jste si již fitball koupili, nabízíme jednoduchou sestavu cviků na hubnutí. Výsledky budou patrné za dva týdny.
Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy na míči, ruce podél těla.
Míč by měl být pevně sevřen nohama a silou sevřen mezi lýtka, odtrhněte boky od podlahy, přitom napněte břišní svaly a přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi. V této poloze musíte chvíli vydržet a poté se vrátit do výchozí polohy.
Pokud chcete cvičení zkomplikovat, zvedněte boky z podlahy a zvedněte také ramena a hlavu.
2. Rohlíky
Výchozí pozice: Na kolenou, chodidla na šířku ramen, dlaně před sebou na fitballu.
Tělo by mělo být fixováno v rovné poloze a žaludek by měl být vtažen dovnitř. Poté se musíte pomalu naklonit dopředu, přetočit se z dlaní na lokty, aniž byste uvolnili tlak. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Pokud je pro vás takový cvik příliš náročný, můžete si ho zjednodušit: při provádění kotoulů se můžete opřít o míč lokty a ohnout se v kyčlích, nebo naopak držet tělo rovně, ale příliš se nepředklánět .
Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, zkuste balancovat na loktech, odtrhněte kolena od podlahy a natáhněte se v přímé linii. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a vraťte se zpět počáteční pozice.
3. Vyvažování
Výchozí pozice: Sedněte si na míč, udělejte krok vpřed a srolujte tělo dolů tak, aby se hýždě fitballu téměř nedotýkaly a na něm byla záda k lopatkám.
Ruce musí být vrženy za hlavu, opřít se dozadu a při výdechu zvedněte hlavu a ramena a zatěžujte břišní svaly. V této poloze chvíli setrvejte a s výdechem se snižte.
Jednodušší verze cviku: opřete se o podlahu široce od sebe, ruce zkřížte na hrudi a cvik provádějte v této poloze.
Obtížnější verze cviku: natáhněte jednu nohu před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a druhou vyvažte. V této poloze proveďte polovinu otáček a poté vyměňte strany.
4. Nahoře
Výchozí pozice: Leh na míči, opřete se rukama a nohama o podlahu.
Tyto cviky na hubnutí s míčem zahrnují pohyb dlaní dopředu, dokud není míč pod vašimi stehny. V tomto případě by nohy měly stát u sebe, břišní svaly by měly být napjaté a tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Poté byste měli pokrčit kolena a svinout míč holení k pravému rameni, setrvat v této poloze dvě sekundy a stočit fitball zpět. Poté se cvik opakuje, pouze na levé rameno.
Zjednodušená verze zahrnuje provedení pouze první části cviku bez rolování fitballu na ramena.
Složitá možnost - míček je okamžitě nastaven na úroveň bérce, poté je nutné jej stočit k ponožkám.
5. Vzhůru nohama
Výchozí pozice: Umístěte fitball pod boky, aniž byste z něj sundali nohy. Nohy u sebe, důraz na ruce, tělo natažené v přímce.
Vytáhněte hýždě nahoru, aniž byste ohýbali kolena, rolujte míč do ponožek, zatímco břišní svaly jsou napjaté. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se spusťte dolů.
Zjednodušené cvičení: hýždě lze zvednout jen o pár centimetrů rolováním fitballu na kolena.
Složité cvičení: fitball je nastaven na úrovni nohou. Při rolování byste měli zvedat hýždě tak, aby záda zaujala svislou polohu, jako byste se chtěli postavit na hlavu.
Cvičení na gymnastickém míči můžete provádět jak pro hubnutí, tak pro celkovou podporu zdraví. Navíc takové aktivity pomáhají zmírnit napětí, překonat stres a zlepšit náladu.
Každé cvičení by se mělo opakovat 12-15krát.
Za úspěch skvělé výsledky mezi sériemi můžete provádět kardio cvičení - skákání přes švihadlo nebo pravidelné běhání na místě. To vám pomůže spálit kalorie dvakrát rychleji.
Před tréninkem se zahřejte a po tréninku se protáhněte, abyste obnovili a uvolnili svaly.
Video
Určitě každý alespoň jednou viděl lidi dělat gymnastiku s míčem. Na první pohled taková cvičení vypadají legračně. Toto sportovní vybavení byste ale neměli brát na lehkou váhu jen proto, že vypadá jako dětská hračka.
Velký fitness míč se nazývá fitball nebo švýcarský míč. Poprvé účinnost gymnastiky s tímto projektilem prokázala fyzioterapeutka ze Švýcarska Susan Klein-Vogelbach cvičením s ním v r. léčebná gymnastika pro nemocné dětská mozková obrna. Později její kolegové z Ameriky začali míč využívat k rehabilitaci pacientů s poraněním pohybového aparátu. Rychle si získává popularitu, díky své všestrannosti, fitball již dávno přesáhl nemocniční zdi a aktivně se používá nejen v tělocvičnách, ale také doma.
Proč potřebujete zázračný míč
Oprávněně se má za to, že fitball ve fitness je pro lidstvo stejným objevem jako kolo. Jeho použití umožňuje sportovat i lidem se špatnou fyzickou zdatností a bolavými klouby, je vhodný naprosto pro všechny věkové kategorie. Švýcarský míček je natolik bezpečný, že se doporučuje i pro kojence a těhotné ženy.
Samostatně je třeba poznamenat účinnost tréninku na fitballu pro hubnutí, díky svému tvaru umožňuje míč lidem jakékoli postavy trénovat bez zatížení páteře. Trénink s míčem je bezpečný křečové žílyžíly, která téměř vždy doprovází nadváhu. Gymnastický míč umožňuje procvičit všechny svalové skupiny bez zatížení žil.
Vytváří nestabilní povrch, který stimuluje celé tělo a vyžaduje práci velkého množství svalů pro udržení rovnováhy, proto je cvičení na fitballu účinnější než běžná gymnastika. Trénink na zázračném míči je tak populární, že se stal nezávislým směrem ve fitness.
Proč je fitball užitečný
Prospěšné vlastnosti fitball je těžké přeceňovat, zde je jen několik z nich:
- opravuje držení těla;
- normalizuje metabolické procesy;
- poskytuje genitourinární systém;
- zvyšuje celkový svalový tonus;
- rozvíjí flexibilitu;
- dává živost;
- zlepšuje náladu.
Kontraindikace
- první trimestr těhotenství s komplikacemi;
- vyhřezlé ploténky a těžká poranění páteře;
- srdeční onemocnění v exacerbaci.
Co jsou fitbally
S rostoucí oblibou gymnastických míčů roste i jejich sortiment. Fitball zakoupíte v jakémkoli sportovním oddělení hypermarketu nebo na internetu. Jejich cena kolísá v závislosti na různých funkčních ukazatelích.
Jak vybrat správný míč
Než si vyberete fitness míč, který je pro vás ten pravý, musíte věnovat pozornost následujícím vlastnostem:
- Struktura povrchu míče:
- hladká - nejoblíbenější, vhodná jak do předsíně, tak do domácnosti;
- s ušima (rukojeťmi) - ideální pro těhotné ženy a děti;
- s minihroty - míč pro vlastní masáž.
- Poměr průměru míče pro gymnastiku a růst:
- průměr 45 cm - výška do 150 cm;
- průměr 55 cm - výška 150-160 cm;
- průměr 65 cm - výška 160-175 cm;
- průměr 75 cm - výška 175-195 cm;
- průměr 85 cm - od 196 cm.
- Poměr délky paže a průměru koule:
- délka paže 45-54 cm - velikost míče 45 cm;
- délka paže 55-64 cm - velikost míče 55 cm;
- délka paže 65-80 cm - velikost míče 65 cm;
- délka paže 81-90 cm - velikost míče 75 cm;
- délka paže přes 91 cm - velikost míče 85 cm.
Kromě výšky ovlivňuje výběr velikosti fitness míče také hmotnost. Pokud je 15 kg navíc, pak je lepší vzít fitball o číslo větší.
Nutno také podotknout, že čím je míč větší, tím je stabilnější, takže pro začátečníky je vhodný průměr 65 cm, pro zkušené 55 cm, pokud vybíráte jeden fitball pro celou rodinu, je lepší vzít gymnastický přístroj o průměru 60-75 cm je ideální jak pro dospělého průměrného vzrůstu, tak pro miminko.
Abyste si v obchodě vybrali ten správný míč, musíte si na něj sednout, kolena by měla být 2 - 3 cm pod úrovní boků. Kromě toho byste měli zkontrolovat elasticitu fitballu, při stlačení by ruka měla pružit a nespadnout do ní. Všechny švy musí být čisté, vsuvka je uvnitř zapájená, kvalitní kulička musí mít systém proti protržení.
Abyste si nelámali hlavu nad tím, jak napumpovat fitball doma, je lepší okamžitě zakoupit speciální čerpadlo, je kompaktní a levné. Někteří výrobci jej prodávají ihned kompletní s míčem. Alternativně lze použít adaptéry pro pumpy na kolo nebo matrace.
Hubnutí s radostí
Každý člověk s nadváha pravidelně přemýšlí o tom, jak efektivně přivést své tělo do formy. Někteří dokonce dosáhnou tělocvičny, ale po několika sezeních na složitých simulátorech tento byznys opustí. Pro začátečníky je trénink s fitballem ideální fitness variantou. I bez dobré přípravy vystupování jednoduchá cvičení, můžete tónovat svaly a postupně přecházet na složitější úroveň.
Kromě všech zjevných výhod cvičení s gymnastický míč pro hubnutí stojí za zmínku, že výběrem fitballu s mini-hroty můžete kromě obecného tréninku aktivně bojovat proti celulitidě. Zpočátku z takových tříd bude hmatatelné nepohodlí, ale výsledek splní všechna očekávání.
Chcete-li zvýšit účinek, musíte přejít na frakční výživa(jídla by měla být 5-6x denně, v malých porcích) a vypijte alespoň 8 sklenic čisté nesycené vody denně.
Cvičíme správně
Pro cvičení přinést viditelný výsledek a touha pokračovat v tréninku nezmizela, musíte si pamatovat několik jednoduchých pravidel:
- vyberte si pohodlné oblečení;
- vždy začněte rozcvičkou;
- cvičit alespoň 2 hodiny po jídle;
- vypijte 7-8 sklenic čisté vody denně.
Existuje mnoho cviků s míčem, kterých se můžete zbavit kila navíc. Video tréninku s fitballem se stane nepostradatelným pomocníkem při hubnutí doma.
Pilates s fitballem
Pilates je populární cvičební systém vyvinutý před více než sto lety. Mezi výhody tohoto typu fitness patří skutečnost, že jej lze cvičit v posilovně i doma a je vhodný pro lidi jakéhokoli věku a fyzický trénink. Všechny pohyby jsou plynulé, což minimalizuje riziko zranění. Použití fitballu zvyšuje účinek tréninku.
Zvážit nejlepší cvičení míčové systémy pro gymnastiku.
Kudla
Cvičení aktivně ovlivňuje tisk a umožňuje rychle odstranit žaludek:
- poloha těla jako u kliků rukama, holeně spočívají na fitness míči;
- přesuňte míč na hruď, vytáhněte ho dopředu nohama, přitom pokrčte kolena a spusťte boky;
- zůstat v této poloze;
- odtlačením míče nohama se vraťte do výchozí pozice.
švýcarská štika
Účinně procvičuje svaly těla a zvyšuje celkový tonus:
- výchozí pozice - holeně na fitballu, důraz na rovné paže, jako by se chystal dělat kliky. Tělo by mělo tvořit přímku od temene k patám;
- aniž byste ohýbali kolena, s rovnými nohami posuňte míč blíže k tělu a zvedněte pánev co nejvýše;
- pauza v nejvyšší bod;
- Vraťte se do výchozí polohy tak, že spustíte boky a otočíte míč na místo.
Fitballové nůžky
Cvičení umožňuje zpřísnit vnitřní a vnější povrch, udělejte je pružnější:
- lehněte si na záda, míč máte sevřený mezi koleny, nohy zvednuté;
- při výdechu spusťte nohy doprava, aby se vaše kolena nedotýkala podlahy;
- při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
- opakujte na druhou stranu.
pozitivní kondici
Nafukovací míč je unikátní simulátor, který působí na pohybový a vestibulární aparát, stimuluje koncentraci a zrak. Cvičení na gymnastickém míči pro fitness promění banální cvičení v zábavná hra, zlepšit náladu. Cvičením na fitballu navíc zapomenete na stres a posílíte nervový systém.
Cvičení s malým míčkem zvaným medicinbal může být dobrou alternativou k činkám a kettlebellům. Jeho hmotnost se může pohybovat od 1 do 20 kg. Takové sportovní náčiní se používá k zotavení po zranění, zlepšuje obratnost a svalovou funkci. Zvyšuje vytrvalost, rozvíjí koordinaci, posiluje pohybový aparát.
Někteří mylně považují nafukovací míč výhradně za prvek ženské fitness, ale marně, existuje mnoho cvičení s fitballem pro muže. S pomocí tohoto sportovního vybavení můžete napumpovat triceps a biceps, posílit svalový korzet a dosáhnout ocelového lisu, přičemž náklady na míč nepoškodí rozpočet.
Cvičení pro abs
Ideál štíhlý žaludek- nejen pocta módě, ale také přirozená touha každého člověka.
Soubor cvičení s míčem pro tisk bude nepostradatelným pomocníkem při dosažení tohoto cíle.
Cvičení 1
Chcete aktivně zatnout povislé bříško? Začít:
- gymnastický míč mezi zády a boky, důraz s rukama jako pro zpětné kliky;
- natáhněte nohy rovnoběžně s podlahou, napněte břišní svaly a udělejte „kroky“ rukama, přesuňte míč na prsty u nohou;
- zůstat v této poloze;
- uvolněte svaly a snižte se.
Cvičení 2
Dobré využití horní lis, posiluje zádové svaly. Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících tipů:
- vsedě na míči, spusťte záda, válejte míč pod spodní částí zad, ruce za hlavou;
- vydechněte - zvedněte ramena a lopatky kvůli úsilí tisku;
- nádech - návrat do výchozí polohy.
Práce na hýždích
Fitball lze použít pro všechny svalové skupiny a hýžďové nejsou výjimkou. Zvláštní výhodou cvičení s velkým míčem je, že mohou pracovat i hluboko svalové tkáně. Zpočátku se může zdát příliš labilní a vzpurný, v této fázi je důležité se soustředit a pokračovat v pohybu k cíli.
Cvičení 1
Jak zpevnit hýždě a obnovit jejich pružnost:
- výchozí poloha - ležet na podlaze, nohy ohnuté v kolenou;
- položte nohy na fitball, spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze;
- proveďte zvedání pánve, setrvejte v horním bodě po dobu 5-10 sekund.
Cvičení 2
Pomáhá dát hýždě krásná úleva. Sekvenční řazení:
- postavte se u zdi a umístěte míč mezi záda a lopatky;
- přitlačte sportovní vybavení ke zdi silou;
- válet stlačený míč dolů, dělat dřepy.
Důležité! Ti, kteří chtějí napumpovat zadek na fitballu, musí znát jeden malý trik – čím širší postavení nohou při dřepu, tím aktivnější účinek na hýžďové svaly.
Pro záda
Koupit švýcarský míček je nejvíc Nejlepší způsob prosím svá záda. Pro páteř jsou cviky na míči skutečným všelékem, byly vyvinuty na samém začátku používání fitballu a opakovaně prokázaly svou účinnost. Celkové posílení svalového korzetu snižuje zátěž páteře. Pravidelné kurzy zbaví se shrbenosti a skoliózy.
Cvičení na fitballu na záda jsou díky své elasticitě naprosto bezpečné.
Cvičení 1
Umožňuje rychle posílit svalový korzet, hlavní věcí je pozorovat správnou techniku:
- ležet na míči s břichem, opírat se nohama o zeď, ruce složené v zámku před hrudníkem;
- při výdechu - zvedněte záda, hlavu dolů;
- při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení 2
Zápasí s křídly. Je velmi snadné postupovat podle tohoto návodu:
- sedíme na míči, paže jsou rozpaženy;
- naklonit se na stranu, natáhnout opačnou ruku nad hlavu, vydechnout;
- návrat do výchozí polohy, nádech;
- udělal totéž obráceně.
cvičení nohou
Třídy s fitballem jsou nepostradatelné pro procvičování svalů nohou. S ním můžete aktivně stahovat problémové oblasti, a dělej lehká gymnastika s křečovými žilami.
Cvičení 1
Sledujte svůj dech a dodržujte pořadí provádění:
- výchozí pozice - stojí rovně, jedna noha na míči;
- dělat dřepy na opěrné noze;
- snažte se nadechnout.
Cvičení 2
Když začnete, sledujte správnou techniku:
- výchozí pozice - záda na míči, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze;
- narovnat jednu nohu;
- provést zvedání pánve;
- opakujte cvičení pro druhou nohu.
Video o tom, jaké další cviky na nohy můžete využít na fitness míči, najdete na konci článku.
Vrácení formuláře po porodu
Soubor cvičení na fitballu - nejvhodnější cvičební stres pro mladé maminky jemně procvičuje všechny svaly a pomáhá tělu vrátit ztracenou úlevu. Musíte začít cvičit s jednoduchá cvičení postupné zvyšování zátěže.
Cvičení 1
Provádějte plynule, postupně zvyšujte amplitudu:
- sedět na míči, nohy ohnuté do pravého úhlu;
- aktivně skákat na míči.
Důležité! Nesundávejte zadek z míče a nohy z podlahy.
Cvičení 2
Chcete-li zlepšit výsledek, jasně postupujte podle pokynů:
- posaďte se na míč, roztáhněte nohy od sebe, kolena pokrčená do pravého úhlu, ruce za hlavou;
- dělat hluboké otáčky ze strany na stranu.
Pokud z toho či onoho důvodu tyto cviky nezvládáte, postavě prospěje i jakékoli jiné cvičení s fitballem.
