Pro moderního člověka jsou poruchy držení těla poměrně častým jevem. To není překvapivé: čas, který trávíme u počítačů nebo chytrých telefonů a nesledujeme své držení těla, ovlivňuje stav našich svalů a páteře. Jedním z důsledků takových negativních změn jsou zaoblená ramena.

Když jsou zádové svaly oslabené, prsní svaly přepětí a vytažení ramen dopředu, v důsledku čehož získáme tzv. shrbení v ramenou. Naštěstí podle trenérky Meg Plotsky existují jednoduchá cvičení, která můžete dělat po celý den, abyste narovnali pokrčená ramena.

Shrbená ramena a špatné držení těla: Nepříjemné následky

Kromě toho, že špatné držení těla vypadá neatraktivní, může ignorování správné polohy těla při sezení a chůzi způsobit řadu fyzických nepohodlí, které zahrnují:

• slabost a atrofie určitých svalů;
• přetrvávající bolesti hlavy;
• únava v důsledku zhoršeného průtoku krve;
• bolesti zad;
• skřípnuté nervy;
• respirační poruchy.

Abychom předcházeli nebo eliminovali výskyt shrbených ramen, je nutné naučit se uvolňovat přetížené svaly a posilovat oslabené. Chcete-li to provést, vyzkoušejte níže uvedená cvičení.

Abychom předcházeli nebo eliminovali výskyt shrbených ramen, je nutné naučit se uvolňovat přetížené svaly a posilovat oslabené.

1. Protáhněte se páskem

Uchopte pás, švihadlo nebo podobný předmět. Postavte se rovně, vezměte pás do obou rukou a narovnejte je ve výšce ramen (dlaně dolů).

Rozpažte ruce o něco více než na šířku ramen a při nádechu zvedněte pás nad hlavu. Při výdechu pokrčte paže tak, aby lokty byly přibližně na úrovni ramen, a přitom spojte lopatky k sobě.

Pás musí být za hlavou. Nadechněte se a znovu zvedněte rovné paže nahoru; vydechněte a narovnejte ruce před sebou na úroveň ramen. Opakujte 3-5krát.

1. Ruce za zády

Postavte se nebo sedněte rovně, spusťte lopatky dolů. Dejte obě ruce za záda a levou rukou uchopte pravý loket a pravou levý loket.

Pokud se nemůžete chytit za lokty, zkuste se chytit za předloktí nebo zápěstí. Zvedněte hrudník a spusťte lopatky dolů, jako byste je tlačili do páteře. Proveďte 3-5 hlubokých nádechů, vyměňte ruce a opakujte cvičení.

1. Zploštění lopatek

Tento pohyb umožňuje posílit svaly, které drží lopatky ve správné poloze. Provedení: Sedněte si rovně a spojte obě lopatky k sobě, jako byste se mezi nimi snažili držet tužku.

Držte lopatky v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát. Snažte se cvičit 3-4x denně.

1. Masáž prsních svalů

Tento postup uvolní napětí ze svalů hrudníku. Provedení: vzít tenisový míček a umístěte jej mezi rameno a klíční kost. Opřete své tělo o roh stěny, jemně zatlačte míč do stěny a tím masírujte svaly.

Pokud se při masáži objeví bolestivý bod, tlačte na něj (ale ne příliš silně), dokud bolest nezmizí.

1. Otevření hrudníku

Tento cvik je dobré provádět ráno nebo před spaním, abyste narovnali záda, „otevřeli“ hrudník a uvolnili prsní svaly.

Provedení: Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Roztáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno T.

Pro maximální relaxaci položte srolovaný ručník (po délce celé páteře). Pokud používáte ručník, ujistěte se, že vaše hýždě a hlava jsou na roli. Toto protahování provádějte 10 minut denně.

1. Andělé na zdi

Toto cvičení pomáhá posílit svaly odpovědné za udržení správné polohy ramen. Proto, pokud máte shrbená ramena, následujte toto cvičení několikrát denně: postavte se zády ke zdi, paže natažené do stran.

Poté ohněte lokty a otočte je tak, aby se hřbet ruky dotýkal stěny těsně nad lokty.

Pomalu zvedněte ruce nahoru, dejte je za hlavu a snažte se neodtrhnout hřbet ruky a lokty od stěny. Pomalu 10krát zvedněte a spusťte ruce, jako byste kreslili anděla do sněhu.

Shrbená (nebo zaoblená) ramena jsou v naší době poměrně častým typem poruchy držení těla, která je nejen neestetická, ale může také vést k bolest. Aby se předešlo takovým problémům, stránka doporučuje provádět výše popsaná jednoduchá cvičení denně.

Cvičení pro krásné držení těla pomůže posílit zádové svaly a prodloužit páteř, pokud se neustále opakuje. Krásné držení těla není jen estetickým pohledem, ale také přímou souvislostí se zdravím pohybového aparátu. Téměř každý má v moderním světě problémy se zády: sedavá práce v kanceláři, nedostatek sportovních koníčků, chronická únava – to vše v kombinaci vytváří problémy.

Pomoc speciální cvičení Pro krásná procházka a držení těla.
Ale pomocí jednoduchých cvičení můžeme tento problém vyřešit jednou provždy.

Cvičíme doma

Mnozí ignorují sportovní trénink, s odkazem na skutečnost, že není příležitost ani čas halu navštívit. Byla vyvinuta řada cviků, které lze provádět doma, bez pomoci trenéra nebo drahého cvičebního nářadí.

Předcvičení:

• běží na místě
• chůze rychlým tempem.

Protahování:

• sedět na podlaze se zkříženýma nohama (v turečtině); vezměte ruce do hradu, zvedněte je nad sebe, celé tělo se za vámi natáhněte, nahoru;
• klekněte si na kolena, sepněte ruce za zády a vytáhněte je nahoru; natáhněte ruce co nejvýše.

Základní cvičení pro krásné držení těla doma:

1. Kliky. Důraz vleže. Vyrovnejte tělo v přímce, přísně rovnoběžně s podlahou. Dejte ruce na šířku ramen, ruce - prsty dopředu. Při nádechu jemně ohýbejte ruce v loktech a snižte se tak, aby se hrudník dotýkal země. Beze změny polohy se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Při cvičení je potřeba sledovat lokty, neroztahovat je do stran. Klasická verze nemusí být možná pro lidi, kteří ji nemají fyzický trénink. Pro začátek můžete zkusit kliky, spočívající nikoli na chodidlech, ale na kolenou, nebo pomocí lavičky, fitballu.
2. Lehněte si na břicho. V této poloze rozpažte ruce do stran tak, aby se lopatky sbíhaly. Nemůžeš to dělat v šutrech, hladké pohyby s kontrolou dechu je důležitou součástí tréninku, který přinese výsledky.
3. Vleže na břiše roztáhněte končetiny do stran („hvězda“). Zvedněte nohy a ruce (současně), dokud neucítíte svalové napětí.
4. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, dejte ruce za záda: jednu shora, ze strany krku, druhou zdola, od pasu. Zamkněte kartáče v zámku a zkuste změnit polohu.

Komplex lze doplnit cvičením s výkonové zatížení, k tomu budete potřebovat činky (váha se liší podle individuálního stupně fyzické zdatnosti, doporučuje se začít od těch nejmenších).

Princip provedení silových cvičení: lehněte si na židli břichem tak, abyste měli hlavu, paže (s upnutými závažími), nohy spuštěné. Poté pomalu zvedněte tělo a přitom rozpažte ruce do stran. Také se musíte pomalu vrátit do výchozí polohy, nemůžete ostře uvolnit tělo.

Doma můžete místo činek použít plastové lahve naplněné vodou nebo pytle s pískem.

Komplex pro chůzi a držení těla

Postoj a chůze spolu úzce souvisí.

Je jich několik základní cviky pro krásnou chůzi a držení těla, které může ovlivnit měkkost kroku a ladnost:

1. Postavte se zády k podpěře a dotýkejte se zadní části hlavy, lopatek, hýždí a pat. Normalizujte dýchání (i hluboké nádechy a výdechy).
2. Chůze s předmětem na hlavě. Snažte se knihu držet co nejdéle a postupně prodlužujte dobu takových procházek. Postupně komplikujte úkol: pokuste se dělat domácí práce bez odstranění předmětu, dřepněte si, otočte hlavu.
3. Hluboká vrstva. Uchopte oporu na úrovni hrudníku. Dejte nohy k sobě s patami a otočte ponožky co nejdále. Dřepněte si až na doraz a narovnejte se zpět.
4. Naboso udělejte 5 kroků na patách, poté stejný počet na špičkách a pravidelným krokem. Několik minut střídejte kroky. Při zvedání na špičkách - natáhněte se až na doraz.

Zdravá záda a majestátní držení těla

Proveďte každé cvičení 5-10krát, postupně zvyšujte počet:

1. Lehněte si na tvrdý povrch, roztáhněte ruce do stran. Zvedněte hlavu, současně přitáhněte ponožky k sobě, zmrazte v této poloze po dobu 5-10 sekund, pomalu se uvolněte.
2. Posaďte se na židli, dejte ruce za hlavu, ohněte se v pase a na 5 sekund zmrazte, přičemž svaly udržujte napjaté.
3. Klekněte si, uchopte oporu a co nejvíce se ohněte, setrvejte 10 sekund.
4. Lehněte si na břicho, chyťte se za kotníky a ohněte se v pase až na doraz. Zmrazte na 3-5 sekund, aniž byste uvolnili svaly.
5. Přetočte se na záda, pokrčte nohy v kolenních kloubech a vytáhněte břicho nahoru a ohněte tělo v dolní části zad. Udržujte důraz na hlavě a pažích a několik sekund setrvejte.

Užitečné video k tématu

Unikátní baletní cvičení

Baleríny mají ladnost a ladnost, na kterou zírá úplně každý.

Systematický trénink s cvičeními souvisejícími s baletem vám umožní narovnat záda a vaši chůzi létat:

1. Hlava a krk: natáhněte krk co nejvíce, stahujte svaly pravé a levé části, otáčejte hlavu do stran. Zvedněte obličej nahoru, zatněte prsní svaly.
2. Zadní. Hlavním pravidlem je držet záda rovná. Otočte se čelem k podpěře, upevněte ruce na hrazdu na úrovni hrudníku, spusťte ramena, zatáhněte břicho a zpevněte hýždě. Správnost polohy je snadné určit: musíte uvolnit oporu a zvednout jednu nohu - rovnováha těla by neměla být narušena.
3. Společné provedení cvičení 1 a 2.
4. Cvičení 3 na zkomplikování: střídavě pohybujte nohama do stran, přenášejte váhu na jednu nohu. Končetinu zatahujte plynule, ne trhnutím nebo švihnutím.
5. Zvedání na vysokých prstech. Pozice: paty k sobě, prsty od sebe. Děláme to hladce.
6. Squat. Čelem k podpěře rozložte rovnoměrně těžiště, chodidla - jako v předchozím cvičení. Dřep provádějte pomalu, dosáhněte nejnižšího bodu, nezastavujte se, ale zvedněte se do výchozí polohy. Provedení se skládá z jednoho souvislého pohybu.
7. Vyhazování nohou s tlačením do dostupné výšky. Zároveň nenechte odpočívat záda.

Uvarová Lilia Anatolievna,

učitelka choreografie

vyšší odborné vzdělání

Metodický vývoj

"Systém cvičení zaměřených na nápravu nedostatků v držení těla"

pro studenty choreografického oddělení Dětské umělecké školy.

I. Korekce vad držení těla.

Formování baletního držení těla je nejvyšší prioritou.

Tamara Ivanovna Vasilyeva, * která publikovala více než jednu práci o integrovaný přístup při formování baletního držení těla doporučuje cviky převzaté z gymnastika, systémy jogínů, parterový stroj. Jedná se o cvičení, která přispívají k rozvoji pohybových funkcí nezbytných pro nácvik umění choreografie.

Hovoří o integrovaném přístupu, který spočívá v tom, že hlavní metoda klasického tance se kombinuje, zejména v počáteční fázi tréninku, s pomocnými nápravnými cvičeními. Hlavním držením je páteř a její spojení s pánevním pletencem. Páteř má zakřivení: krční (dopředu), hrudní (záda), bederní (dopředu), sacrococcygeální (záda). Při normálním držení těla je zakřivení páteře mírně vyjádřeno. Směr linií obratlů je přísně vertikální. Pravá a levá část jsou symetrické: linie krku a ramen jsou na stejné úrovni, úhly lopatek jsou ve stejné výšce a ve stejné vzdálenosti od páteře.

V normálním držení těla se osa těla, procházející společným těžištěm, promítá na střed opěrné plochy, což zajišťuje stabilní rovnováhu těla.

Je důležité si uvědomit, že práce na držení těla v počáteční fázi by měla být prováděna v poloviční poloze nohou. Je nutné okamžitě prostudovat individuální fyzikální údaje každého studenta.

Nejčastější nedostatky:

I. - mírné shrbení dítěte (kyfóza);

II. - sedlovitá spodní část zad (zvýšená výchylka v bederní páteři);

III. - asymetrie lopatek.

K nápravě těchto nedostatků je nutné aplikovat řádek korektivní cvičení na podlaze v poloze, která se vybíjí páteř, - sezení, leh na zádech a břiše, klečení, stát později.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - učitelka-choreografka, kandidátka umělecké kritiky, uznávaná pracovnice kultury Polské republiky (vyučovala kurz klasického tance pod vedením A.Ya.Vaganova).

Má dlouholeté zkušenosti v Moskevské choreografické škole, ve školách v Rize, Kyjevě a Alma-Atě i v kulturních institucích, baletních školách u nás i v zahraničí.

já Cvičení pro shrbení (kyfózu).

Cvičení 1.

1 míra - zvednutí z podlahy, zvednutí těla, silné prohnutí v hrudní a bederní páteři.

1 opatření - fixujte polohu, vezměte hlavu silně dozadu.

2 opatření - návrat do I.p.

Provádějte vleže na břiše, v kleku, také na 2 nohách.

b) I.p. totéž, jen paže leží, natažené dopředu. Pro každou čtvrtinu na rukou, jako by se zvedal, přikročte k tělu a také se ohněte

c) I.p. stejné (jako dříve). Nyní rozevřete paže do třetí polohy klasického tance (nebo jen rovně). Opravte jako v možnosti a). Totéž opakujte pro druhou polohu rukou.

Později můžete zkomplikovat a provést I a II port de bras včetně jeho provedení.

Cvičení 2.

a) I.p. - lehněte si na břicho, nohy v poloze I. Ruce na zadní straně hlavy. Provádíme ve dvojici, druhý žák drží nohy u kotníku v poloze I.

Pan. 4/4, 3/4.

Na 1 t 4/4 nebo 2 t 3/4 - zvedněte hrudník, pánev a žaludek na podlahu, silně se ohněte pod lopatkami a stáhněte zádové svaly. 1 t 4/4 nebo 2 t 3/4 - návrat do I.p.

b) I.p. - Totéž.

Otevřete ruce do polohy II - (držení) a do polohy III - (držení).

c) varianta cviku c I post de bras.

Cvičení 3

a) Provádí se jako předchozí, ve dvojicích.

I.p. - lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, kartáče dolů.

Partner vezme interpreta za ruce nebo zápěstí (která jsou silně natažená) a zvedne je. Prohněte se v bederní oblasti, přitáhněte lopatky k bokům, spusťte ramena. Partner musí zvýšit zdvih, pružinu, pod kontrolou učitele, protože. nelze provést náhle. Pan. bývalý. Provedeno také; zvednout, držet, pomalu spouštět, pauza.

b) I.p. totéž, ve dvojicích, jen ruce do stran, ruce na zem.

Provádí se jako možnost a).

Je důležité zajistit, aby se lopatky natahovaly směrem ke spodní části zad, protože. může dojít k hrubé chybě: lopatky trčí – kyfóza se zvyšuje.

Cvičení 4

a) I.p. - lehněte si na břicho, ruce podél těla.

Pan. 4/4, 3/4, pomalé tempo. Na 1 t 4/4 (2 t 3/4) - pokrčte kolena, paže vodorovně rozevřete do stran. Zvedněte hrudník, aktivně se ohněte zpět v hrudní a bederní oblasti, zakloňte hlavu dozadu (mírně vyhozenou dozadu). Vytvoří se půlkruh, napněte svaly. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - návrat do I.p. Dbejte na to, aby se nohy příliš neohýbaly, protože. úkolem je posílit zádové svaly a ne spojovat hlavu a nohy.

b) I.p. - Totéž. Princip provedení je stejný.

Pouze zde je nutné vzít kotníky nohou rukama a aktivně je přitáhnout (jako by se spouštěly na podlahu), stoupání se snižuje. Následujte: lopatky dolů, ramena otevřená. (Cvičení je někdy označováno jako „krabice“).

Cvičení 5

a) I.p. - leh na břiše, nohy natažené v kolenou a chodidlech, ruce dopředu.

Pan. stejný.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - zvedněte hrudník, ruce a nohy, pohybujte hlavou aktivně dozadu. Ohněte se co nejvíce v hrudní páteři a spodní části zad. Napněte svaly.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - sjet na I.p.

může být možnost držení. Protože přesně statická poloha vychovává (fixuje) svalovou paměť.

Cvičení 6

a) I.p. - ve dvojici si sedněte zády k sobě, natáhněte nohy dopředu.

Umělec spustí ruce podél těla, mírně ohnuté v loktech. Pomocný partner bere interpreta rukama shora pod lokty a přitahuje ho k sobě, snaží se aktivně ohýbat interpreta v hrudní páteři.

Není možné provádět náhlé pohyby, nedoporučuje se to dělat bez učitele. Výkon můžete libovolně měnit, pružit nebo dělat zpoždění (hold). Pan. a výkon je stejný.

Cvičení 7

a) I.p. - klekněte si, držte tělo a hlavu rovně, ruce spusťte dolů.

Pan. 4/4 (3/4).

Ve 2/4 - (1 t 3/4) zvedněte paže nahoru, ohněte 2/4 dozadu (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) proveďte pokus dosáhnout nohou sepjatýma rukama. 2/4 (1 t 3/4) zvedněte tělo, ruce za zády.

Na 2/4 (1 t 3/4) se posaďte na kolena, ohněte se k chodidlům, přitiskněte hrudník ke kolenům, ruce vezměte co nejvíce dozadu, hlavu držte nad podlahou.

2/4 (1 t 3/4) fixní poloha.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - uvolněte se a vraťte se do počáteční pozice.

b) I.p. - taky, ale ruce v pase za zády, lokty se ohlížejí, ruce se mohou držet nohou. Ohnout se, držet, vrátit se do I.p.

Cvičení 8

a) I.p. - na kolenou, paže spuštěné podél těla. Kolena vedle sebe, chodidla na šířku ramen.

Sedněte si mezi nohy, rukama se chytněte za kotníky, ramena a hlavu položte na podlahu, ohněte se v bederní oblasti.

Opravte tuto polohu a poté se vraťte do I.p. Pozor na lopatky. Další možností je dát ruce za hlavu.

Cvičení 9

a) I.p. - stojíme čelem ke stroji, držíme se oběma rukama, vzdálenost od stroje je taková, že při naklonění těla dopředu vzniká pravý úhel (nohy jsou rovnoběžné se stěnou, tělo je rovnoběžné s podlahou). Provádí se ve dvojicích. Paže interpreta jsou nataženy v loktech. Asistent oběma rukama tlačí na záda v hrudní oblasti, pruží a fixuje polohu v maximálním bodě.

b) I.p. - Totéž. Prováděno jeden po druhém. Odstupte od stroje co nejdále a bez uvolnění rukou spusťte nohy a břicho s omezením na podlahu. Aktivní prohnutí v hrudní a bederní páteři.

Možností cvičení je spousta, ale je potřeba zajistit, aby nedocházelo k přetěžování. Výhodou jsou cviky na záklony v hrudní oblasti. Poloha těla u baru ve třídě pro děti s kyfózou: narovnejte ramena a protáhněte hrudní svaly, snažte se stáhnout lopatky dolů ke spodní části zad a zatáhněte břišní svaly, protáhněte páteř, pánev dozadu, tělo od pasu mírně dopředu.

II. Cvičení pro sedlovou spodní část zad (lordóza).

Pokud se jedná o sedlovitý tvar dolní části zad – lordóza, pak se doporučují cviky na posílení svalů břišní svaly protažení flexorových svalů a posílení extenzorových svalů kyčelních kloubů, protahování zadních vazů dolní hrudní a bederní páteře (protahování svalů a vazů zádových, zejména bederních).

Cvičení 1.

a) I.p. - lehněte si na podlahu, natáhněte nohy dopředu, tělo je rovné, ruce jsou spuštěny dolů.

1 t 3/4 - zvedněte tělo a rychle se nakloňte dopředu na chodidla, uchopte chodidla rukama, přitlačte hrudník k nohám, narovnejte páteř

2 t 3/4 - pomalu stoupat a vracet se do I.P.

b) Totéž můžete udělat ze sedu.

Pokud je špatná dopředná ohebnost těla, pak může být možnost s lanem. Vezměte to co nejblíže, zahákněte chodidla zkrácená ve stoupání a pružením spusťte tělo k nohám s hrudníkem co nejníže.

c) Stejná předchozí verze v páru, bez lana. Druhá osoba se aktivně tlačí dopředu, možná sám učitel (cítí v dítěti limit). V žádném případě neprovádějte prudké a rychlé pohyby. Nesmíme zapomínat, že právě statická poloha stimuluje svalovou paměť.

Cvičení 2.

a) I.p. - ležet na podlaze, na zádech, paže otevřené do strany.

Zvedněte nohy do výšky 90, aktivně položte celou páteř na podlahu, ramena a lopatky přitiskněte k podlaze.

Opravte tuto pozici a následujte bederní, hýžďové svaly jsou silně zataženy, kostrč je spuštěna ("zasunuta") a vypilována dopředu.

Cvičení 3

a) I.p. - sedněte si na zem, natažené nohy rozevřete co nejvíce do stran.

Nakloňte tělo dopředu k podlaze, snažte se ho dosáhnout břichem a hrudníkem, natáhněte ruce dopředu.

Opravte polohu a vraťte se do I.p.

b) Totéž můžete využít s pomocí partnera, který by měl v případě potřeby aktivně pomoci.

Důležité je, aby nevyčnívala pánev. okamžitě vytvořená lordóza.

Cvičení 4

a) I.p. - totéž, nohy otevřené, ruce otevřené do stran. Otočte se s náklonem ruky k protilehlé noze, lehněte si na nohu a snažte se rukou dosáhnout na prsty natažené nohy. Fixovat polohu. Pak se v klidu vraťte na I.p. a opakujte s druhou rukou na opačnou nohu.

Cvičení 5

a) I.p. - posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, tělo je rovné, paže jsou spuštěny dolů.

Pokrčte kolena, přitiskněte je k hrudníku rukama, aktivně narovnejte ramena, držte hrudník nohama, narovnejte páteř. Opravte polohu. Vraťte se na I.p.

Tuto polohu musí zkontrolovat učitel nebo ji v sedě bokem k zrcadlu ovládat sami.

cvičení b.

a) I.p. - lehněte si na zem, na záda, natáhněte nohy, dejte ruce podél těla. Pokrčte kolena, rukama je přitiskněte k hrudi, přitiskněte hlavu

kolena („seskupení“ v gymnastice). Návrat na I.p. a uvolněte se, nejlépe bez prohýbání spodní části zad.

b) I.p. - Totéž. Předchozí cvik, houpání od prvního obratle k poslednímu, jako „koule“. Cvičení je stejně užitečné jako masáž páteře.

Cvičení 7

a) I.p. - lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce podél těla, dlaně dolů.

Na 1 takt 3/4 současně zvedněte tělo a natáhněte nohy (vytvořte úhel). Zvedněte ruce a otevřete je do stran, abyste získali rovnováhu.

Na 1 odměr 3/4 - fixujte polohu.

2 takty 3/4 - přijít na I.p.

b) I.p. - také je zvednutá pouze horní část pouzdra. paže jsou ohnuté v loktech a držte je.

Nohy ve zvýšené výšce vykonávají „kolo“ nebo „nůžky“.

c) I.p. - stejné jako a). Varianta "loď" naopak,

fixovat polohu.

Cvičení 8

a) I.p. - Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a rozevřete je na šířku ramen. Ruce za hlavou.

2/4 - zvedněte hlavu rukama a hrudní oblasti páteř dopředu co nejdále vyšší.

2/4- snížit tělo v I.p. Opakujte několikrát.

b) Cvik je stejný, ale s fixací na 2/4 a relaxací na 2/4.

c) I.p. - Totéž. 2/4 zvedněte také tělo, 2/4 otáčky do opačného kolena, 2/4 otáčky do ploché polohy, 2/4 návrat do I.p., relaxujte.

Cvičení 9

I.p. - vsedě, kolena na šířku ramen, pokrčené a pevné, paže do stran. 2/4 - otočte tělo na opačné koleno, aktivně otočte ramena (až 90° ve vztahu k pánvi), pomoc rukama. Můžete si zaháknout loket na koleno a pružinu 2/4.

2/4 - otočení těla, 2/4 návrat do I.p.

Cvičení 10

a) I.p. - leh na podlaze, paže do stran, zvednutí se sníží (pozor na nataženou páteř).

2/4 - zvedněte nohu pokrčenou v koleni k hrudníku, sepněte ji oběma rukama, přitiskněte stehno k břichu, zvedněte hlavu a ramena co nejvíce nahoru. 2/4 - zafixujte polohu, co nejdéle.

2/4 - návrat do I.p.

2/4 - relax.

Vše opakujte s druhou nohou a poté oběma současně.

b) I.p. - Totéž. Zvedněte rovné nohy nahoru, uchopte nohy rukama, snažte se najít rovnováhu a získat oporu na co nejdelší dobu.

Se sedlovitou spodní částí zad mají studenti tendenci „ležet“ na stavu. V této variantě je nutné posunout pánev v oblasti kostrče dolů a dopředu, a to silným stažené hýždě, hrudní páteř dopředu a žaludek je silně vtažen k páteři (pocit prázdnoty v žaludku a břiše, velký prostor).

Tuto polohu můžete obrazně přirovnat k „kočičímu nebo psímu ocasu mezi nohama“. V čem bederní svaly by měl být značně natažený. Hrudní koš v poloze hlubokého výdechu.

III. Cvičení pro asymetrické lopatky.

Při malé skolióze se používají cviky na odstranění bočního posunu osy páteře. Poloha hlavy a lopatek je normalizována. Při provádění cvičení sledujte symetrii linií krku a ramen.

Při asymetrii lopatek by se měly posilovat zádové svaly a zejména svaly přiléhající k lopatkám. Užitečné jsou cviky, které pomáhají posilovat sílu břišních svalů, zejména těch šikmých.

Cvičení 1.

a) I.p. - ve stoje u stroje uchopte hůl rukama na úrovni ramen. Poté se ruka odpovídající spuštěnému rameni položí na jednu hůl nad druhou rukou. Pokuste se vyrovnat linii ramen a lopatek

Udělejte hluboký dřep a vraťte se na I.p.

Cvičení 2.

a) I.p. - posaďte se, nohy natažené, paže otevřené do stran.

Na 2/4 a 2/4 - aktivně otočte ramena v opačném směru a

předkloňte se, lehněte si na podlahu a protáhněte si zádové svaly.

Na 2/4 a 2/4 - otáčky zvedněte tělo v I.p.

Cvik provádějte s ramenem, které je spuštěno níže. Jen velká touha dítěte plus jeho aktivní a mobilizovaná pozornost za přísného vedení učitele může takový nedostatek napravit. Měli byste vědět, že závaží v jedné ruce nelze nosit. Mentor by měl studentovi s oblibou vysvětlit úkol, jak se má o sebe starat jak doma, tak ve škole. Při asymetrii lopatek je třeba pamatovat na svalové vjemy správné polohy těla a především lopatek a předloktí. U žáka s takovým handicapem převládne pocit, že ramena teď nemá ani vyrovnaná, ale tento dojem je správný a musí si zvyknout. Žádná dovednost učitele tento nedostatek nenapraví, pokud se nebude chtít ponořit do problému žáka sám. Při nácviku u tyče takové děti posunují pánev směrem ke sníženému rameni. Proto je nutné se protáhnout boční svaly jednu stranu a odřízněte druhou stranu.

Pro upevnění dovedností správné polohy je důležité ovládat držení těla pomocí zrcadla. Učitel individuálně označuje nesprávnou polohu těla, nohou a hlavy. Říká a ukazuje, jak napravit případné nedostatky. nevýhoda správné držení těla berou se v úvahu i nerovné nohy. Pro tvar nohou existují dvě specifická uspořádání – ve tvaru x a ve tvaru „o“.

U nohou ve tvaru x jsou vnitřní vazy kolen delší a vnější vazy kratší. U takových studentů je everze obvykle větší v kolenním kloubu, takže je potřeba cvičení k rozvoji everze v kyčelním kloubu. Při nápravných cvičeních je důležité zajistit, aby se boky těsně nedotýkaly a nedocházelo k namáhání kolen.

První roky nastavování nohou ve tvaru x jde do tzv. volných poloh. Učitelka Novosibirské choreografické školy A. Nikiforova sdílí své zkušenosti v souvislosti s takovým nedostatkem. Hlavním úkolem, který studentovi stanoví, je ovlivňovat posílení svalově-vazivového aparátu vnitřní plochy bérce a stehna.

Nastavení těla nohama ve tvaru x: 1. pozice - paty, zaostávat za sebou (v závislosti na "x") tak, aby kolena byla v těsném kontaktu a vtočená dovnitř. stranou ven a chodidlo "bez blokády" na palec dopředu nebo dozadu, dotkl se podlahy 3 body. Stehenní svaly jsou položeny stranou, hýžďové svaly jsou zasunuty a vytaženy nahoru, což zase podporuje zádové svaly, což umožňuje sledovat správnou pozici lopatky, které jsou spuštěny dolů v jedné linii a mírně stlačeny. Není snadné stát a pracovat v takové pozici, vyžaduje to velké úsilí.

5. pozice: pravá noha vpředu je opěrná levice pevně přitlačena celým chodidlem k podlaze. lýtkové svaly otočený dopředu - ven, hýžďové svaly jsou pevně stlačeny, tělo je vytaženo nahoru, konce lopatek jsou spuštěny dolů a mírně stlačeny. Osa těla prochází mezi dvěma chodidly zaostávajícími za sebou (jakoby v malé IV poloze). V závislosti na velikosti "x" může být tato vzdálenost od 2 do 5 cm Lýtkové svaly vytočené dopředu - ven vyrovnejte nohu a položte ji kolmo k podlaze. Tato poloha nutí k intenzivnějšímu vytahování kyčle do strany - ven. Zároveň jsou ramena dobře spuštěna a student „drží bok“.

Práce v tomto režimu po určité době umožní stát v úzkých pozicích s vyrovnanýma nohama. Redukce a stabilizace tvaru X kolenní kloub dosaženo tvrdou prací pro odpor svaly.

Výsledek bude na obličeji, až když žák pochopí, co se od něj vyžaduje, když je taková dovednost v práci se svaly. Cvičení se provádí s mírně uvolněnými koleny. Jedním z obzvláště účinných nápravných cvičení je cvičení s kompasem.

I.p. - lehněte si na záda, natáhněte nohy, dejte ruce podél těla.

Na 1 takt 3/4 (2/4) je snadné pomalu rozevřít nohy do stran „kompasem“, natáhnout prsty, držet kolena mírně pokrčená, 1 takt 3/4 (2/4) vrátit nohy do I.p., zaměřte odpor na chodidla a holeně.

Na o-nohy cvičení jsou zaměřena na přiblížení nohou k sobě, je nutné zajistit, aby se tato poloha stala obeznámenou.

Doporučují také (1) cvičení „Kompas“. Kromě toho by měly být nohy otevřeny, počínaje chodidly a snažit se udržet kyčle a kolena nohou co nejdéle utažené. Když se vrátíme k I.p., buďte první, kdo spojí kolena. Cvičení lze provádět i vsedě. Užitečná cvičení pro protažení vnitřních vazů kolen, posílení svalů stehen, hýžďových svalů.

Cvičení 2.

I.p. - stojící ve volné poloze čelem ke stroji, držení oběma rukama.

Na 1 takt 4/4 zatněte hýžďové svaly, spusťte kostrč a posuňte se dopředu, kolena aktivně vtahujte, spojte se navzájem.

1 míra 4/4 uvolněte trochu napětí, snažte se nerozevírat kolena.

Opakujte totéž s upevněním této polohy.

Cvičení 3

I.p. – II everzní poloha nohou, čelem k barře.

Zatlačte kolena dovnitř a přitáhněte je k sobě, abyste měli vizuální pocit nohou ve tvaru X. Tuto polohu je vhodné fixovat na dlouhou dobu (od 0,5 - 1 minuty i více) obecným dotaženým tělem. Učitel by měl pomoci, protože žák okamžitě nepochopí požadovaný vjem. Obecné přání pro děti s takovou vadou: vůbec není vhodné stát v rovné poloze VI (protože vadu posilují). Jejich VI pozice jsou mírně rozepnuté ponožky (to by měli pamatovat i učitelé lidového tance).

V procesu růstu jsou nohy ve tvaru O u dětí zarovnány v důsledku tréninku. Ale za předpokladu výjimečné touhy studenta a citlivého vedení učitele.

Při plochých nohách se posilují pružinové funkce svalově-vazivového aparátu nohy. Doporučuje se střídavá chůze po podlaze na půlprstech, podpatcích a na vnějších okrajích chodidel, rotace chodidel vleže na podlaze. Využívá se cvičení související s kontrakcí a extenzi nohou.

Učitel je tak na hodině povinen neustále sledovat správné držení těla a věnovat mu zvláštní pozornost ti studenti, kteří mají odchylky ve fyziologii.

Vyjdete-li ve špičce na ulici a podíváte-li se blíže na lidi, jistě si všimnete, kolik je kolem shrbených lidí, kteří mají vystrčené břicho, propadlý hrudník, ruce bezvládně svěšené pod kolena a šouravou chůzi starého muže. Jedná se o porušení držení těla, které podle statistik postihuje 70 % populace.

Baleríny mají příkladné držení těla. Baleríny mají rovné postavení zad (především páteře), ve kterém nejsou zádové svaly téměř napjaté a vnitřní orgány není rozdrcený.

Hlavním pravidlem pro udržení krásného držení těla je schopnost správně sedět, stát a chodit.

Musíte stát rovně, narovnat ramena a zatáhnout břicho. Zkuste to udělat i při chůzi.

Správná poloha sedu je sama o sobě dobrým tréninkem pro zádové svaly. Chcete-li zaujmout tuto pozici, posaďte se na podlahu a narovnejte trup, prohněte hrudník, aniž byste zvedli ramena nebo zatáhli lopatky. Hlavu držte volně a rovně. Břišní svaly by měly být napjaté, pánev stažená (často ji lidé naopak vystrčí, protože v této poloze je pohodlnější sedět). Udělejte si pravidlo pro kontrolu svého držení těla.

K narovnání zad několik účinných triků:

Zhluboka se nadechněte a zavažte se v pase pevně, ale bez utažení. tenká šňůra nebo pásek. Vydechněte a narovnejte záda, krajka by se vám neměla ani zeslabit, ani se zarývat do pasu!

Snaž se Pamatuj si tyto přirozené hranice pasu a držet je pořád - když chodíte, stojíte, ohýbáte se...

Pro další cvičení budete potřebovat klobouk nebo čepici.

Podíváme se na svět trochu „dolů“ a potrénujeme krční svaly.

Přetáhněte si kšilt nebo okraj klobouku přes oči a choďte tak. Uvidíte, že budete muset mimovolně zvednout hlavu a podívat se. Účinek tohoto cvičení hrdé držení hlavy a tedy držení těla. A také prevence nebo náprava shrbenosti.

Obvaz kolem krku. Tento starý "trik" aristokratů a kreativní inteligenci. Cíl je stejný – dosáhnout „hrdého přistání hlavy“ a vyrovnat se se sklonem. Jen prostředky jsou jiné.

Narovnejte se a zavažte kolem krku šátek. Ne příliš volné, ale ani těsné. A zbytečně to nesundávejte! Jakmile zapomenete na správné držení těla, bude šátek překážet a donutí vás držet hlavu výš, a tedy narovnat ramena!

Pokud nejste líní první výsledky se již objeví pár týdnů. Nejen záda se vyhladí, ale také začne méně bolet hlava, objeví se jasnost myšlenek a dýchání se uvolní.

Plynulé pohyby, protažení a statické držení těla pomoci naučit se ovládat držení těla a narovnat meziobratlové ploténky. Jednoduchá cvičení lze udělat i doma.

- Položte bradu na hruď přibližte lopatky co nejblíže k sobě. Takže taháš krční oblasti páteře a uvolňuje napětí.

- Narovnejte záda a dělejte krouživé pohyby ruce jako byste se plazili. Zapracováním ramenních svalů jim usnadníte udržet krk rovně. A neseďte na stoličkách: i když nejste zvyklí držet záda rovná, nedostatek opory je dalším pokušením hrbit se.

- Postavte se rovně, spusťte ruce a mírně se oddalte od těla. Natáhněte horní část hlavy nahoru, jako byste se chystali opustit podlahu. Brada zůstává mírně spuštěná.

- Ráno a večer se postavte do polohy „ruce na nohy“: nakloňte se dopředu, zkuste sevřít kotníky rukama. Tím se protáhne páteř a uvolní se tzv. „obvyklé zakřivení“.

- Sedněte si bokem k zrcadlu, k ovládání polohy zad. Pokrčte kolena pod sebou, spusťte pánev na paty. Položte dlaně na kolena, narovnejte záda. Zkuste takto sedět 3-4 minuty. Pokud budete toto cvičení provádět 2x denně, postupně si svaly zapamatují správnou polohu.

Kontrola získaného reflexu pro kontrolu držení těla

Zaujměte ideální polohu těla před zrcadlem. Pak se hýbejte, provádějte jakékoli náklony a pohyby. Nyní se opět vraťte do výchozí pozice, ale bez pokukování. Zkontrolujte zrcadlem: podařilo se vám bez něj udržet správné držení těla? Gratulujeme!

Plavání pro správné držení těla

Ve vodě je naše tělo „jako chmýří“, takže se snáze ovládá. Pro správné držení těla nejlepší styl plavání - na zádech:šíje je uvolněná, poloha je přísně vodorovná, zatímco všechny svaly zad pracují, protože vám pomáhají udržet rovnováhu na vodě.

Ale nedochází ani k přepětí: můžete plavat pohodlným tempem, rychlost není vaší prioritou. Aby plavání nebylo příliš nudné, střídejte plavání na znak s aktivním plaváním volným stylem: posílíte a ramenní svaly a stiskněte. A výsledek bude - krásné držení těla a staňte se královnou!

Cvičení jógy pro dokonalé držení těla

Tyto jednoduché a efektivní cvičení přiblíží tě dokonalým držením těla, zmírnit bolesti páteře, posílit svaly zad.

	Cvičení 1 Dětská póza. Klekněte si na podložku na kolena. Paže natažené, dlaně proti sobě. Pomalu spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce před sebe. Přitiskněte dlaně k podlaze. Když se krk uvolní, vraťte se do výchozí polohy.
	Cvičení 2 Póza bojovníka. Jedna noha před druhou o 3-4 stopy, ruce po stranách, záda rovná. Při nádechu pokrčte nohu, která je vpředu. Protáhneme se dopředu a sepneme prsty nad hlavou.
	Cvičení 3 Ještěrka póza. Jednu nohu pokrčíme před sebou, druhou za sebou. Ruce opřeme o podlahu, trup se natáhne nahoru – kolmo k podlaze. S výdechem snižte trup ke kolenu. Proveďte toto cvičení 6krát s každou nohou.
	Cvičení 4 Mostová pozice. Lehli jsme si na záda, ruce v zámku kolmo k podlaze. Natáhneme ruce ke stropu a odtrhneme je od podlahy. Při nádechu zvedneme pánev z podlahy a natáhneme stydkou kost ke stropu. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení 6krát.

Jednoduchá sestava cviků:

Lehněte si na zem se staženým břichem. Je lepší, aby někdo držel nohy zezadu, nebo je můžete opřít o nábytek. Ruce za hlavou. Zvedněte tělo prudkými pohyby nahoru. 50 opakování. Na vzestupu - výdech.

Ne, ne na stroj na válcování kovů. K barré, kterému se baletky věnují, je to taková hrazda v úrovni boků, které se dívky drží při provádění valné části baletních cviků. Mimochodem, pokud si myslíte, že balet musíte cvičit od dětství, jste na omylu. V poslední době je tento typ tréninku velmi oblíbený mezi ženami, které už přestalo bavit chodit do posilovny s cvičebním nářadím. A právě svalové skupiny, které balet rozvíjí a posiluje, jsou nejproblematičtější z našich, ženských, problémů!

Balet posiluje svaly zad, břicha, nohou a hýždí. Postoj se stává prostě božským a silueta je dokonalá! V některých městech u nás i v zahraničí jsou nyní speciální třídy pro obyčejné ženy kde třídy vedou profesionální baletky. Například Ilze Liepa vyvinula vlastní techniku ​​pro zlepšení ženských forem na základě baletu a pilates. Chci vám tedy představit několik baletních cvičení, která jsou velmi příjemná a nejsou zdlouhavá a jejich účinek není o nic horší než z fitness nebo tance. Oblečte se do pěkných třídních šatů, zapněte lehkou bluesovou hudbu a cítíte se jako baletka, flexibilní a nesrovnatelná. A po pár týdnech výuky k tobě přiběhnou kolemjdoucí a ptají se: holka, ty jsi baletka? - tak božsky budete vypadat.

Začněme trénovat

Provádějte tato cvičení třikrát týdně - a za měsíc získáte držení těla o nic horší než Maya Plisetskaya. Cvičení se nejlépe provádí pomalu, ne náhle, jako se to dělá na hodině baletu. Vnímejte každý sval zapojený do pohybu. No, pokud je možnost studovat na opravdové taneční hodině, kde jsou zrcadla a stroj (pokud agitujete kamarádky, můžete si takový sál na pár hodin týdně klubově pronajmout, nebude to tak drahé jako třídy s osobní trenér). A pokud to děláte doma, použijte jako stroj stůl nebo okenní parapet.

1. DRŽTE BRADU
Nejdůležitější cvičení baletky
Musíte to dělat pořád! Bradu držte vždy rovnoběžně s podlahou – to vás automaticky nutí narovnat ramena. Ano a dvojitá brada nic nepotřebujeme!

2. PORT DE BR
Cvičení na páteř
Postavte se na špičky, natáhněte ruce nahoru a snažte se dosáhnout stropu, napněte svaly zad a paží co nejvíce. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se uvolněte.
Opakujte 15krát.

3. SVAHY
Cvičení na spodní část páteře a dolní části zad
Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen a bez pokrčení kolen se pomalu naklánějte doleva co nejdále od těla a natahujte ruce dopředu. V ideálním případě byste se měli podlahy dotýkat dlaněmi, ale pokud to natažení stále neumožňuje, dotkněte se podlahy konečky prstů. Snažte se mít bradu vždy rovnoběžnou s podlahou! Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejné náklony dopředu a poté doprava.
Opakujte 5x na každou stranu.

4. HORIZONTÁLNÍ ROZTAŽENÍ
Cvičení na záda, hýždě a zadní plocha boky
Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Omotejte si ruce kolem kotníků nebo chodidel, pokud to protažení umožňuje, a jemně se předkloňte, bradu držte rovnoběžně s podlahou, dokud nepocítíte nepohodlí v zádech. Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 10krát.

5. Batman pryč
Cvičení na vnitřní stranu stehen, šikmé a přímé svaly zad
Postavte se rovně, hoďte levou nohu na stůl a natáhněte ponožku. naklonit se k nataženou nohu snaží se dotknout její hrudi. Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 7krát pro každou nohu.

6. PLIE
Cvičení na hýždě a posilování Achillovy šlachy
Postavte se rovně, paty u sebe, prsty co nejvíce do stran. Dřepněte si do výšky kolen, propružte nohy a napněte hýždě.
Opakujte 20krát.

7. NAKLONĚTE NA STRANU
Cvičení pro šikmé břišní svaly
Levou rukou uchopte okenní parapet a nakloňte se co nejvíce doprava. Vyzdvihnout pravá ruka a nakloňte se doleva a natáhněte pravou stranu. Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 7x na každou stranu.

8. BATMAN ZAD
Cvičení na pohyblivost kyčelních kloubů, posilování zadní strany stehen a hýždí
Opřete se rukama o opěradlo stolu nebo židle, narovnejte záda, otočte ramena a „hoďte“ rovnou nohu dozadu.
Opakujte 10 batmanů s každou nohou.

9. KROKY SEDĚNÍ
Cvičení na hýždě a zadní stranu stehen
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, držte si holeně rukama a pohněte se vpřed, „vykročte“ hýžděmi. Nespouštějte nohy a nepomáhajte si rukama.
Projděte celou délku chodby nebo místnosti a pak se vraťte.

A ještě něco málo o třídách
Při cvičení by vám neměla být zima ani horko. Svaly musí být neustále v teple, takže se vyhnete podvrtnutí a dosáhnete nejlepší výsledek v posilování svalů. Chcete-li to provést, cvičte v těsných punčochách. Chodidla a holeně je také lepší udržovat v teple, proto baleríny nosí na tréninku legíny. Pokud jde o boty: mohou to být jen ponožky nebo boty. Speciální baletní boty pro cvičení držení těla nejsou nutné. Ale pokud jste „napáleni“ do dalšího cvičení, budou potřeba špičaté boty, prodávají se ve specializovaných prodejnách a prodejce vám určitě řekne, které potřebujete. Hodně štěstí!