Z různých důvodů dochází u lidí k tělesným změnám v důsledku ukládání tuku na bocích a břiše. Mnohým se to nelíbí a pak se rozhodnou hledat způsoby a metody, jak se takových nahromadění zbavit. Tento článek říká, jak napumpovat strany, o správné výživě a efektivní trénink.
Před zahájením cvičení stojí za to prostudovat doporučení, která vám pomohou dosáhnout výsledku rychleji a udržet jej co nejdéle.
Tipy jsou:
- vyhnout se vzrušujícím a stresovým situacím - během takového období tělo začne aktivně produkovat hormon kortizol, který vyvolává hromadění tuku v břiše;
- pod zákazem - alkoholické nápoje a pivo obsahující fytoestrogen, což vede k vzhledu "pivního břicha";
- dodržovat režim a správnou vyváženou výživu, vyhnout se přísným dietám;
- pijte dostatek čisté nesycené vody, která podporuje látkovou výměnu, odstraňuje toxiny a toxiny.
Osoba, která přemýšlela, jak napumpovat své strany, a která se rozhodla zbavit se tohoto problému, by měla brát takové rady vážně a přísně je dodržovat.
Zahřát
Před zahájením cvičení je také důležité, poznamenávají trenéři, zahřát svaly zahřátím.
Může zahrnovat následující cvičení:
- kroky na místě do jedné minuty;
- švihy s nohama pokrčenýma v kolenou od středu do stran střídavě s každou nohou;
- zvedání a spouštění těla na špičkách;
- provádění kruhů s pažemi a rameny;
- otočení těla do stran;
- poloviční dřepy;
- krouživé pohyby těla.
Je dobré, když jsou tréninky doprovázeny energickou taneční hudbou.
Níže uvedená cvičení (jak napumpovat boky doma), za předpokladu, že jsou prováděna pravidelně, dokonale propracují problémové oblasti a dosáhnou požadovaného výsledku.
prkno
Toto cvičení je považováno za poměrně obtížné, protože vám umožňuje cvičit téměř všechny svalové skupiny současně. Většině nepřipravených lidí to způsobuje potíže, to je pochopitelné. Proto musíte začít s malými časovými intervaly (každý 30 sekund), postupně je prodlužovat každý den, pokud je to možné. Navíc je to důležité správné provedení pohyby, jinak bude mít trénink za následek vedlejší účinky v podobě zranění a podvrtnutí.
Než napumpujete lis a odstraníte strany s lištou, musíte se naučit, jak správně zaujmout pozici. Klasická tyč je stojan na loktech, které jsou umístěny na šířku ramen a kolmo k nim, a prsty nohou s tělem nataženým v linii:
- hlava by měla být v souladu se zády a nohama;
- neprohýbejte spodní část zad dolů a neprohýbejte se nahoru;
- oči se dívají na podlahu;
- nohy jsou rovné;
- žaludek je vtažen;
- pro stabilitu se můžete opřít o dlaně nebo sevřít prsty obou rukou k sobě.
Cvik dobře rozvíjí boky a břišní svaly, zvláště u složitějších variant: stoj se zdviženou rukou, nohou nebo bokem. K jejich realizaci můžete přistoupit, pokud je klasické prkno již snadno proveditelné.
Kroucení
Když se klienti ptají trenérů, jak rychle získat boční bouli, trenéři obvykle doporučují dělat kliky. Toto cvičení procvičuje základní svaly, které podporují vnitřní orgány, šikmé a přímé svaly tisku.
Cvičení se provádí následovně:
- ležet na zádech, nohy pokrčené v kolenou;
- ruce jsou umístěny na hrudi nebo pod hlavou (obtížněji).
Dále se tělo zvedne, při kterém se snaží loktem jedné ruky dosáhnout na koleno protější nohy. Zároveň je třeba zakulatit zadní stranu a ujistit se, že je to lis, který je napnutý, a ne bederní svaly. Cvičení se provádí střídavě v různé strany, ve třech sadách po pěti opakováních. Pokud je pohyb zpočátku obtížný, můžete ve stoupání natáhnout ruce před sebe. Pokud je to možné, zátěž se postupně zvyšuje.
Kolo
Toto cvičení zná každý z té doby školní tělesná výchova. Dokonale procvičuje šikmé svaly, čímž odstraňuje tělesný tuk.
Chcete-li tímto cvičením napumpovat svaly na bocích, musíte nejprve zabrat počáteční pozice:
- lehněte si na záda, položte ruce do zámku na zadní straně hlavy, roztáhněte lokty do stran;
- zvedněte nohy o 30 ° od podlahy a ohněte se v kolenou;
- mírně zvedněte ramena, natáhněte krk dopředu.
S nohama provádějte krouživé pohyby jako jízda na kole – dvě sady po dvaceti opakováních.
Cvičení může být komplikované: při krouživém pohybu jednou nohou přitáhněte loket opačné ruky ke kolenu, poté totéž udělejte s druhým loktem a nohou. Toto bude jedno opakování.
Mlýn a svahy
Toto cvičení je skvělé pro řešení problému, jak odstranit strany a napumpovat silný tlak. Snadno se provádí a je vhodný i pro nepřipravené fyzická aktivita lidí.
Výchozí pozice - stojte s rovnými zády, nohy od sebe na šířku ramen. Je třeba naklonit tělo dopředu a střídavě provádět kruhové švihy s pažemi jako mlýn. Udělejte deset kruhů, narovnejte tělo. Opakujte vše znovu pětkrát.
Strany jsou dokonale odstraněny pomocí svahů, které je třeba provádět bez závaží. Během tréninku je třeba používat různé druhy náklony - dozadu, dopředu, do stran, Kruhový objezd tělo. Všechny cviky se provádějí dvacetkrát ve dvou sériích.
Při jízdě na sjezdovkách:
- nohy jsou umístěny na šířku ramen;
- ruce spočívají po stranách;
- záda jsou rovná;
- oči hledí dopředu;
- nesundávejte nohy z podlahy;
- tělo se nesmí zhroutit.
Zvedání nohou
Další časově náročné cvičení, protože s ním můžete napumpovat boky, vynaložte jen trochu úsilí. Pohyby jsou navrženy tak, aby napumpovaly šikmé svaly břicha a abduktory stehen.
Provádí se následovně:
- výchozí poloha - leh na boku s důrazem na odpovídající loket, druhá ruka je za zátylkem, záda jsou rovná, ramena nehrbte;
- při nádechu zvedněte horní část nohy ve vzdálenosti čtyřiceti centimetrů od podlahy;
- při výdechu k ní pomalu přitáhněte druhou a vydržte v této poloze tři sekundy;
- nadechněte se a s výdechem pomalu spusťte obě nohy na podlahu.
Cvik opakujte dvacetkrát a přetočte se na druhou stranu.
Během pohybů byste se měli snažit nezaplnit tělo dopředu ani dozadu, abyste udrželi rovnováhu, můžete se volnou rukou opřít o podlahu.
Cvičení s vybavením
V této části článku zvážíme, jak napumpovat strany pomocí různých zařízení.
Nejčastěji se pro školení používají následující položky:
- Obruč. Druhé jméno je hula hoop. Velmi častý projektil různých velikostí, hmotností a přídavků v podobě masážních kuliček, které zlepšují krevní oběh. Torze v pase vám umožní zbavit se tukových usazenin v této oblasti a na bocích. Pro začátečníky se trenérům doporučuje používat nejprve lehké obruče a poté těžší. V počáteční fázi se musíte po omezenou dobu kroutit a poté postupně prodlužovat dobu trvání. Cvičení s tímto projektilem je kontraindikováno bezprostředně po jídle, lidem trpícím onemocněním vnitřních orgánů, těhotným ženám a ženám během kritické dny.
- Činky. Vynikající sportovní vybavení, které zvyšuje zátěž. Pro účely hubnutí se používají lehké činky.
- Lano. Zařízení známé z dětství, které pomáhá nejen spalovat přebytečné kalorie, ale také trénovat kardiovaskulární systém.
- Fitball. Velký gumový míč, často s masážními hroty. Prováděním cviků na něm a snahou o udržení rovnováhy je možné dobře zahřát břišní a zádové svaly.
- Rotační disk. Projektil pomáhá efektivně spalovat tuk na břiše a bocích. Cvičení na něm lze provádět ve stoje i vsedě.
Systematický trénink určitě přinese výsledky, jen si musíte stanovit cíl a nesehnout z cesty.
Každý muž ve svém srdci sní o tom, že bude vítězem, že bude lepší než ostatní. Krásný a reliéfní lis je něco, co může přitahovat naprosto všechny dívky.
Kulturistika poskytuje každému muži v každém věku jednu jedinečnou příležitost. Spočívá v tom, že člověk může ukázat sobě i ostatním, jak moc miluje a umí pracovat. Jakákoli práce je hodnocena výsledkem, zvláště pokud jde o fyzickou přípravu.
Mezi různé skupiny svaly vystupují šikmé svaly tisku.
Nafouknuté šikmé břišní svaly jsou nejen krásné, ale také užitečné, neboť dobře podpírají páteř při pohybu.
Jsou zvláště důležité z několika důvodů:
- tato svalová skupina je druh korzetu, který stabilizuje lidskou páteř při ohýbání a jiných pohybech trupu;
- zdůrazňují krásu tisku a poskytují jeho elasticitu; v důsledku jejich injekce se člověk bude cítit sebejistě a uvolněně nejen na pláži, ale i na jiných veřejných místech;
- reliéfní šikmé břišní svaly dělají pas tenkým a krásným, v důsledku čehož se pozornost mnohých zaměřuje na postavu jeho majitele krásné dívky;
- šikmé břišní svaly potřebují rozvíjet sportovci soutěžící v kontaktních sportech (box, karate, zápas a další bojová umění).
Cvičení pro čerpání šikmých svalů tisku
Existuje mnoho různých cvičení pro rozvoj šikmých svalů tisku, ale ne všechny jsou stejně účinné. Je však užitečné je všechny znát. To pomůže každému vybrat si správné cvičení pro sebe. Všechny typy tréninkových programů lze bezpečně provádět přímo doma.
Tělo se ze stoje naklání dopředu
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a zvedněte ruce nahoru. Při výdechu tělo padá dopředu, přičemž je nutné mírně zkroutit lis v oblasti pasu a rukou se dotknout prstů protější nohy. Při nádechu se postavte rovně. Poté vše opakujte za účasti opačné paže a nohy.
Počet opakování: 20krát.
Boční ohyby s klouzavýma rukama
Postavte se rovně, ruce držte podél těla. Začněte se naklánět doprava, přičemž pohyb těla by měl být pomalý a paže by měly hladce klouzat po stranách těla. Při náklonu doprava je levá strana trupu natažená až k pasu. S výdechem je nutné zaujmout výchozí pozici ve stoje.
Počet opakování:Cvičení opakujte 10x v každém směru.
Otoky trupu do stran
Nejprve musíte ohnout lokty. Držte je před sebou a při nádechu otočte tělo dovnitř pravá strana zatímco nohy musí zůstat nehybné. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Počet opakování: V každém směru musíte udělat 10 zatáček.
Ležící kyčelní zákruty
Je nutné si lehnout na zem, pokrčit nohy v kolenou a utáhnout paty, nejlépe blízko hýždí. Ruce držte vzadu na hlavě, nadechněte se a zároveň spusťte boky do strany. Hlavním cílem pohybu je dotknout se koleny podlahy. Při výdechu pomalu otáčejte boky v opačném směru.
Počet opakování: 10 krát.
Zvedání těla z polohy na břiše s pokrčenýma nohama
Před zahájením cvičení byste si měli lehnout, pokrčit nohy a položit je na pravé stehno. S výdechem zvedněte tělo co nejvýše a na vrcholu pohybu setrvejte několik sekund. Nyní se můžete nadechnout a pomalu klesat na podlahu. Přesuňte nohy na levé stehno a opakujte na druhou stranu.
Počet opakování: 10-15 zvednutí těla na každou stranu.
Zvedání lopatek s rotací těla z polohy na břiše
Vleže na zádech pravá noha položte ho na podlahu, levý položte na něj. levá ruka natáhněte se na podlahu dlaní nahoru, zatímco paže by měla být kolmá k tělu. Druhá ruka je umístěna pod hlavou.
Zatlačení na zadní část hlavy pravá ruka, měli byste napnout svaly tisku a zvednout hrudník na levé koleno. Tento pohyb se provádí, dokud se lopatka neodlepí od podlahy. Poté musíte hladce zaujmout výchozí pozici. Během cvičení držte loket namířený do strany a neodtrhávejte pánev od podlahy.
Počet opakování: 2-3 sady 8krát.
Zvedání lopatek s nataženýma rukama nahoru vleže
Nejprve si musíte lehnout na záda, pokrčit kolena, natáhnout ruce nahoru a držet je na šířku ramen. Nyní byste měli napnout svaly břišní dutiny a začít zvedat lopatku spolu s odpovídající rukou. Je důležité zajistit, aby lopatky byly sníženy co nejblíže páteři a pánev se neodlepovala od podlahy.
Počet opakování: 2-3 sady po 8-10 opakováních.
Dotýkání se patami nohou prsty v poloze na zádech
Před provedením cvičení si budete muset lehnout na záda, pokrčit kolena. Holeně musí být rovnoběžné s podlahou, hlava mírně zvednutá a paže natažené v různých směrech. Při výdechu se snažte prsty dotknout paty nebo holeně příslušné nohy. Pro větší pohodlí použijte lehké podvádění: mírně posuňte nohy směrem k rukám. Zároveň se snažte mírně naklonit ramena dozadu.
Probíhá cvičení ve 2-3 sadách . V každém z nich proveďte 8-10 dotyků nohou rukama.
Dřevorytec
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vycpaný míč o hmotnosti od 2 do 5 kg. Postavte se rovně, vezměte projektil do rukou a vytáhněte je přes levé rameno. Udržujte břišní svaly pevně a pomalu spouštějte míč diagonálně přímo před tělem.
Koncový bod pohybu rukou je blízko pravého stehna, zatímco sportovec musí být v polodřepu. Nezdržujte se a rychle se zvedněte do výchozí polohy.
Úroveň napětí a kontrakce šikmých svalů tisku závisí na rychlosti pohybů. Přesuňte míč v tomto pořadí 6-8x doleva a to samé doprava.
Závěr
Reliéf šikmých svalů lisu učiní vaši postavu krásnější. Tipy a techniky uvedené v tomto článku vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Existují vnitřní a vnější šikmé svaly tisku. venkovní část tento svalová skupina docela velké a viditelné. Jsou připojeny k žebrům v malých svazcích, přičemž samotné svazky vláken těchto svalů jsou také spojeny s pilovitým svalem a křídly.
Dobře vyvinuté a tvarované šikmé oblouky vždy vypadají vzrušující. Všichni přitom chápou, kolik tvrdé práce je potřeba k dosažení tak dobrého výsledku.
Abyste měli krásné a zpevněné břicho, je nutné proškolit všechny jeho oblasti. Mnoho sportovců (začátečníků i zkušených) často trénuje pouze horní a spodní lis zcela zapomínající na existenci boční lis. Ale marně! Vyvinuté šikmé svaly dodávají břichu ze strany estetičtější vzhled a zdůrazňují jeho reliéf. Jak se napumpovat boční svaly lis? Jaké cviky jsou na tuto partii břicha nejlepší? Je možné dosáhnout dobré výsledky při cvičení doma? Odpovědi na všechny tyto otázky najdete v našem článku.
Anatomie
Náš žaludek se skládá z několika částí, a to: rovné, šikmé a příčné svaly. Šikmé svaly - to je stejný boční lis, o kterém se v publikaci pojednává. Přispívají k flexi a extenzi trupu, jsou zodpovědné za otáčení hruď v různých směrech a také podepřete naše záda.
Jaké jsou výhody tréninku bočních břišních svalů?
Zlepšuje se nejen rozvoj šikmých svalů vzhledžaludku, ale má také mnoho zdravotních výhod. Za prvé, neustálé školení v této oblasti má pozitivní vliv zažívací ústrojí, zabraňují nadýmání a také snižují zátěž páteře. Za druhé, cvičení na bočním lisu pomáhá lépe provádět základní cvičení, jako je bench press s činkou. horizontální lavice, dřepy se zátěží, mrtvý tah atd. Často tyto svaly trénují kulturisté, hráči týmových sportů, gymnasté, atleti a krasobruslaři.
Jak napumpovat boční svaly tisku?
- Upravte si jídelníček. Mnoho začínajících sportovců naivně věří, že se mohou zbavit velkého pivního břicha, pokud tak činí každý den různá cvičení pro břišní svaly. Pokud mezi ně také patříte, pak vás musíme zklamat: trénování pressu vás od velkého břicha nezachrání. Tuková vrstva lze odstranit pouze pomocí správná výživa a kardio tréninku a po množství vašeho podkožního tuku se znatelně sníží, bude možné začít budovat reliéf vašeho lisu.
- Necvičte břišní svaly příliš často. Pokud se věnujete posilování celého těla a děláte všemožné základní cviky (bench press, dipy, dipy, plank atd.), pak vaše břišní svaly dostanou při jejich provádění dobrou nepřímou zátěž. Proveďte 2-4 břišní sezení týdně, například po každém silový trénink. Věřte mi, že to bude stačit k dosažení dobrého výsledku.
- Trénujte nejen tisk. Každý zkušený kulturista vám řekne, že pro formování krásné a estetické postavy je nutné provádět cvičení pro všechny svalové skupiny.
- Necvičte na plný nebo prázdný žaludek. Jezte 1-2 hodiny před tréninkem. Během této doby se jídlo ve vašem žaludku stihne strávit, ale přesto nebudete cítit hlad.
- Během cvičení se snažte co nejvíce cítit boční tlak. Mnoho lidí se při tréninku nezaměřuje na své šikmé svaly, což způsobuje, že zatěžují úplně jiné svaly. To vede k tomu, že člověk nedosáhne výsledku, který původně očekával.
- Dobře se zahřejte. To platí nejen pro trénink tisku, ale pro všechny tréninky obecně. Kvalitní rozcvička umožní vašemu tělu nejen se zahřát a dát se do práce, ale také ušetří vaše klouby před nejrůznějšími zraněními.
Mám to? V tomto případě přejděme k popisu cviků, díky kterým napumpujete svůj side press doma, ale i v posilovně.
Střídavé zvraty
Je to skutečné klasické cvičení, ke kterému nepotřebujete žádný inventář. Technika, jak to udělat, je velmi jednoduchá:
- Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte ruce na zadní část hlavy. Doporučujeme si dát něco pod záda (například speciální podložku), abyste měli po celou dobu cvičení pohodlí.
- tak, aby se váš pravý loket dotkl levého kolena.
- Vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte stejný pohyb, ale již se dotkněte pravého kolena levým loktem.
- Proveďte cvičení zadaný počet opakování.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.
Boční zvedání těla
Další jednoduchý a efektivní cvičení které můžete snadno udělat doma. Provádí se následovně:
- Lehněte si na podlahu nebo lavici. Je nutné se usadit na vodorovnou plochu tak, aby se jí nedotýkala polovina těla.
- Nohy si nějak opravte nebo požádejte kamaráda, aby vám je podržel.
- Udělejte asi 30 sedů-lehů a poté to samé opakujte na druhou stranu.
Celkově musíte provést 3-4 přístupy. Pokud v určitém okamžiku bude pro vás provádění tohoto cvičení příliš snadné, můžete ke zvýšení zátěže použít závaží.
Kroucení na hrazdě
Pokud by se předchozí cviky daly provést bez jakýchkoliv doplňkové vybavení, který má po ruce pouze jedno patro, pak v tomto případě budete muset použít vodorovnou lištu. Naštěstí jsou břevna téměř na každém dvorku, což znamená, že téměř všichni lidé mají možnost na tom cvičit sportovní vybavení. I přesto, že mechanika probíraného cviku poněkud připomíná obyčejné zvedání nohou na hrazdě, je mezi nimi značný rozdíl. Kroucení na hrazdě funguje přesně jako boční tlak, zatímco visící noha zvedá zátěž její spodní části. Musíte to udělat takto:
- Uchopte tyč rovným úchopem. Ruce by měly být od sebe přibližně na šířku ramen.
- Pokrčte kolena.
- Zvedněte nohy doleva a poté opakujte stejný pohyb na druhou stranu.
- Dokončete požadovaný počet opakování.
Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
svahy
V tomto a dalším cvičení budeme potřebovat další vybavení, a to činky. Pokud takové skořápky nemáte, nebuďte naštvaní. Případně můžete použít jakoukoli jinou zátěž, kterou můžete dělat doma. Můžete například vzít lahve a naplnit je vodou, pískem nebo kameny. Pro napumpování šikmých svalů to bude stačit, protože taky velké váhy v následujících cvičeních může být velmi nebezpečné.
Začněme sjezdovkami. Pokud jste začátečník, můžete toto cvičení zpočátku provádět bez zátěže. Dělá se to takto:
- Postavte se na podlahu, dejte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte ruce a sepněte je v zámku.
- Bez prohnutí zad se nakloňte doprava, poté se vraťte do výchozí polohy a nakloňte se doleva.
Celkem musíte udělat 3 sady 15krát na každou stranu. Více o tom, jak provádět náklony činky, se dozvíte ve videu níže.
Mnoho odborníků na fitness a hubnutí nedoporučuje provádět toto cvičení se závažím příliš často, protože může značně rozšířit váš pas.
Dřevorytec
Tento cvik vám na rozdíl od častého ohýbání činky nerozšíří pas.
Technika:
- Uchopte lehkou činku oběma rukama.
- Udělejte 12 sekacích pohybů tak, aby bylo tělo zkroucené směrem k protější bérci.
- Po dokončení 12 opakování na jednu stranu opakujte totéž na druhou.
Nyní víte, jak napumpovat side press doma i ve fitness centru. Doufáme, že poskytnuté informace byly pro vás velmi užitečné a dozvěděli jste se spoustu nových věcí. Přejeme vám úspěch při budování krásného a reliéfního lisu!
Nadupaný lis je pýchou a důvodem k obdivu. fit a vyražené břicho lze získat pouze jako výsledek školení, jehož provádění vám umožní vždy se cítit aktivní a veselí.
K zapojení laterálních svalů lisu dochází pouze při rotaci těla. Je to dáno tím, že v běžném životě prakticky nefungují.
Nejvíce patrné na lisu šikmé svaly. Procházejí po nakloněné dráze, začínající od hrudníku a končící v podbřišku. Redukce vlevo vnější sval dochází v důsledku otáčení těla doprava a doprava - doleva.
šikmý vnitřní svaly nacházejí se pod těmi vnějšími a není je možné vidět. Pravý vnitřní šikmý sval se stahuje při otáčení těla doprava a levý doleva.
Chcete-li napumpovat boční břišní svaly, musíte znát a dodržovat následující pravidla:
- 2-2,5 hodiny před tréninkem musíte jíst lehce;
Půst se nedoporučuje. Nedostatek energie vám nedovolí odevzdat vše na sto procent a snižuje efektivitu tréninku. Ty bys taky neměl jíst. Cvičení s plným žaludkem může způsobit závratě, nevolnost a další nepříjemné následky.
- Trénink je nutné začít lehkým zahřátím;
Chcete-li zahřát svaly, musíte skákat, běhat na běžeckém pásu nebo na místě, provádět taková jednoduchá cvičení, jako jsou náklony, rotace, otáčky.
- Neměli byste se přetěžovat - vyčerpat se;
Kurzy by se měly konat dvakrát až čtyřikrát týdně. To je docela dost na to, aby napumpovalo úlevu a krásný tisk.
- Při provádění cvičení by mělo být cítit svalové napětí;
Při pocitu, že svaly na břiše nejsou napjaté, je cvik prováděn nesprávně.
- Po tréninku hodinu nejezte.
Když po absolvování kurzů přemůže silný hlad, můžete vypít sklenici vody nebo sníst jablko.
Svaly na břiše se dost špatně protahují a únava je normální reakcí svalů na stres. Hlavní věcí je provádět trénink podle úrovně vaší přípravy, přejít od zvládnutí lehkých k obtížnějším cvičením.
Soubor cviků na boční břišní svaly
Úroveň jedna
Komplex je určen pro začátečníky, umožňuje zpřísnit svaly, není určen k napumpování velkých a objemných svalů kulturisty. Cvičení první úrovně bude výborným začátkem a přípravou na přechod ke složitějšímu tréninku. Při provádění komplexu musí být rám namáhán. Hlavní je to nepřehánět. Jinak se můžete zranit.
Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou spojeny za hlavou. Tělo je maximálně možné nakloněno jedním směrem a poté druhým směrem.
Svahy se provádějí hladce, bez spěchu, s tělem upevněným v koncovém bodě. Pro pět nebo šest přístupů udělejte alespoň 20 svahů. Pro zvýšení zátěže, pokud to nestačí, umožňují činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 10 kg.
Cviky na břicho s činkami vedou k hromadění hmoty a ztluštění pasu. To je důležité zejména pro dívky.
Leží bokem na lavici tak, že nohy jsou na ní, ale tělo ne. Nohy jsou fixovány držákem nebo je partner požádán, aby je držel. Tělo pro několik přístupů z každé strany je zvednuto 30krát.
Pro zvýšení zátěže se používají závaží.
Ideální trénink pro napumpování šikmých svalů, pokud je v domě instalována hrazda.
Visí na hrazdě pokrčené nohy střídavě vytahujte na pravou a levou stranu a přitahujte je k hrudi. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen.
Úroveň dvě
Komplex druhé úrovně umožňuje uvolnit svaly tisku. Pravidelným prováděním můžete nejen zpevnit tělo, ale také snížit pas. Všechna cvičení komplexu se provádějí 10 až 15krát, dělají se 3 nebo 4 sady.
Zvedání nohou a těla
Lehněte si na rovnou plochu. Narovnejte nohy. Ruka je umístěna pod hlavou. Z výchozí pozice se koleno i tělo současně zvednou tak, aby se dotýkaly. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce.
Zaujměte polohu na břiše. Ruce jsou složené vzadu na hlavě, nohy jsou pokrčené v kolenou. Tělo se zvedá a otáčí střídavě v každém směru, přičemž se dotýká kolena opačného lokte. To znamená, že pravé koleno se dotýká levého lokte a levé koleno se dotýká pravého lokte.
Koleno se zvedá
Vleže na boku se opřete o loket, narovnejte nohy, volnou ruku si dejte za záda. Obě nohy jsou zvednuté k hrudi, aniž by se dotýkaly podlahy. Otočí se na druhou stranu a provádějí podobné zdvihy.
Visící na hrazdě, bez ohýbání kolen, provádějte boční zdvihy. V maximálním bodě zvedání jsou nohy opožděné.
Úroveň tři
Komplex je ideální pro ty, kteří pracují na tisku po dlouhou dobu. Počet opakování a provedených přístupů je řízen individuálně. Vše závisí na úrovni fyzické zdatnosti, kterou máte.
Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Na lichoběžník je umístěn krk. Náklony se provádějí 15krát v každém směru, přičemž v koncovém bodě setrvají několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
Při ohýbání a návratu do původní polohy musí tělo zůstat rovné. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Pocit svalového napětí svědčí o správnosti cviku. Pro zvýšení zátěže se do lišty přidávají palačinky.
Náklony se zatáčkami
Vyztužená verze svahů pomocí krku, ve které jsou zapojeny svazky šikmých svalů.
Tyčinku lze použít s palačinkami nebo bez nich. Ve stojící poloze se svahy provádějí dopředu a do stran. Každý náklon je doprovázen kroucením těla a otočením lokte na opačné koleno.
Zapne vodorovný pruh
Těžké cvičení. Dobře trénovaný a silný člověk to zvládne.
Visí na hrazdě, ruce jsou od sebe na šířku ramen. Nohy rovné v kolenou jsou zvednuté rovnoběžně s podlahou. Nohy ve vzduchu opisují oblouk. Snaží se, aby amplituda pohybu byla co největší.
Cvičení musíte dělat tak, že ze sebe vydáte všechno nejlepší na sto procent. Obraty se provádějí 10 až 15krát.
Ideální pro zmenšení pasu.
K rámu se musíte stát bokem. Uchopte oběma rukama horní blok a proveďte 12 sekacích pohybů směrem k bérci a přitom krouťte tělem.
Napumpované boční břišní svaly učiní postavu pevnější a dokonalou. Pokud to úroveň přípravy neumožňuje, nemusíte okamžitě provádět komplexní cvičení. Je lepší začít od první úrovně a postupně zvyšovat zátěž a přejít na složitější trénink. Hlavní je cvičit pravidelně a pilně. Toto bude záruka výborný výsledek, dobré zdraví a náladu.
Pod pojmem tisk má většina lidí na mysli přímý sval břišní, který se jasně projevuje u hubených lidí, ale existují také šikmé svaly, běžně označované jako laterální lis . Je mnohem obtížnější je rozhoupat, protože šikmé svaly jsou při běžných zákrutech slabě zapojeny.
V tomto článku se dozvíte, jak správně pracovat šikmé břišní svaly . Řekneme si nejdůležitější aspekty jejich tréninku a upozorníme na chyby, které začínajícím sportovcům brání v dosažení požadovaného výsledku.
Nejlepší cviky pro boční lis
Přístup k tréninku bočního lisu je velmi závislý na tréninkový program konkrétního sportovce. Faktem je, že šikmé břišní svaly se zapojují do provádění takových základních cviků, jako je dřep s činkou a mrtvý tah, přičemž jsou plně vyvinuty díky tomu, že základna využívá velké pracovní hmotnosti.
Pokud tedy táhnete a dřepujete, nemusíte cíleně dělat několik cvičení pro tisk, bude to stačit "dokončit" s jedním cvikem o několika sériích s více opakováními. Pokud se kurzy provádějí doma nebo neprovádíte základní cvičení, mělo by být studium tisku objemnější.
Boční lis je tvořen dvěma skupinami šikmých břišních svalů - vnější a vnitřní . Ty nepředstavují žádnou estetickou hodnotu, protože je nevidíme, zatímco vnější se skládají z oddělených (oddělených) vláken, která tvoří výrazné reliéfní pruhy na boční části břicha.
Funkční účel šikmých svalů - flexe těla bederní, kroucení doprava a doleva, zatahování pánve dozadu, přičemž vždy působí ve spojení s přímým břišním svalem. Také břišní svaly jsou jakousi ochrannou skořápkou, která drží vnitřní orgány břišní dutiny.
Pro většinu obyvatel je reliéfní, jasně rýsovaný lis symbolem fyzické dokonalosti. Trénink těchto svalů klade velký důraz na většinu těch, kteří přišli tělocvična nováčci, ale situace je zde dvojí - štíhlí lidé nemohou stahovat tisk , protože je to pro ně již viditelné, zatímco úsilí lidí s nadváhou z nějakého důvodu není odměněno požadovaným výsledkem.
Viditelnost břišních svalů přímo závisí na množství tuku v těle, proto, pokud chcete mít úlevu břicha, je důležité ho nejen pumpovat v tréninku, ale také strava, která vám umožní udržet potřebné procento podkožního tuku (10-15 %).
Při práci na bočním lisu je však třeba mít na paměti, že celkový obrys vašeho pasu silně závisí na objemu šikmých svalů lisu. A pokud pro lidi s úzkým pasem budou takové změny dobré, protože mohou napravit nadměrnou hubenost, sportovci široký pas jsou často škodlivé, čímž se oblast pasu ještě rozšiřuje a zhoršují proporce těla.
Změnou stravy a přístupu k tréninku získáte úlevový lis
Chcete-li mít úlevový lis, musíte být "schnout", tedy mít minimální procento podkožního tuku. Množství tělesného tuku v našem těle závisí na poměru dvou faktorů – rozdílu mezi zkonzumovanými a spálenými kaloriemi. Pokud se více spotřebuje než spálí, tělo si přebytek ukládá do zásoby ve formě tělesného tuku, pokud je však rozdíl záporný, využívá dostupný tuk k pokrytí nedostatku energie.
Nejrychlejší způsob, jak získat reliéfní boční lis, je dodržovat tato doporučení:
- udržovat deficit 500-600 kalorií denně ;
- vyloučit rychlé sacharidy (sladká a mouka, bílý chléb), všechny sacharidy by měly být pomalé - žitný chléb, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice;
- použití velký počet proteinové produkty aby se zabránilo pálení stávajících svalů během procesu sušení.
Pomáhá přiblížit okamžik vzhledu prvních obrysů tisku, což má smysl provádět každý trénink. Běh nebo jízda na kole si můžete vzít i samostatně, mějte však na paměti, že délka kardia by měla přesáhnout 60 minut, protože spalování tuků začíná až po 20-25 minutách běhu k čemuž tělo využívá všechny energetické zásoby přijaté z potravy. Více krátké tréninky přináší mnohem méně efektivní výsledky.
Nejlepší boční tlaková cvičení a jak je provádět
Sportovec stojí s činkami v obou rukou, roztahuje nohy na šířku ramen a provádí střídavé náklony na každou stranu. Amplituda pohybu je malá, svahy jsou hladké, bez setrvačnosti. Nedoporučuje se dívkám kvůli riziku ztluštění pasu.
Na lavičce pro hyperextenze je nutné ležet bokem, polovinu trupu svěšenou přes lavičku. Zdvihy se provádějí na každé straně zvlášť, v horním bodě amplitudy by se tělo nemělo zvedat nad rovnoběžku s linií nohou.
Musíte viset na vodorovné tyči a zvednout nohy ohnuté v kolenou a střídavě přivádět pánev na pravou a levou stranu. Cvik lze ztížit prováděním s rovnými nohami.
Lze jej provádět jak na lisovací lavici, ve snaze dotknout se loktem čéšky protější nohy, tak na podlaze s nefixovanými nohami, v takovém případě musí být při kroucení přivedeno koleno k lokti tak, aby se dotýkalo v centrální části těla.
Patří do kategorie statická cvičení, které dokonale procvičují vnitřní šikmé svaly, čímž zlepšují držení těla sportovce. Tyč je postoj, ve kterém je tělo drženo na dvou referenčních bodech – chodidlech a předloktí. S pokrokem v plnění toto cvičení je nutné zvýšit dobu držení tyče, můžete začít s 30 sekundami a snažit se 2-3 minuty.
Všechno dynamická cvičení s vaší váhou je nutné provádět v rozsahu 15-20 opakování, poslední přístup v každém cviku je na maximum, až do selhání nebo silného pálení ve svalech. Cvičení s přídavnou váhou se provádí na 12-15 opakování, přičemž použitá váha by měla být relativně malá a neovlivňovat techniku sportovce.
Břišní svaly lze cvičit dvěma způsoby - dělat 1-2 cvičení po každém tréninku nebo si na to vyhradit samostatný den. Zkušení sportovci často vydrží studovat malé svaly- lichoběžník, lýtka, lis, krk a předloktí v samostatném tréninku, protože kvůli neustálé únavě břišní svaly pokud jsou pravidelně vypracovávány, pokročte základní cviky. Pro začátečníky není tento faktor kritický.
Optimální frekvence břišního tréninku - jednou za jeden nebo dva týdny. Aby se zabránilo adaptaci svalů na tréninkový proces Cvičení doporučujeme měnit každých 8-10 týdnů. Tvrdě trénujte, držte se správné výživy, provádějte kardio zátěže a úlevové břišní svaly vás nenechají čekat!
