Tato cvičení pomohou zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha, učinit ho plochým a reliéfním.
1. Cvičení na příčné břišní svaly pro ženy:
. Zvedání nohou. Toto cvičení na první pohled to vypadá jednoduše, ale je to opravdu zaměřené na procvičení příčných břišních svalů, stejně jako zvednutí nohou pomůže odstranit přebytečný tuk v podbřišku a tvarovat spodní lis. Pro lepší a rychlejší výsledek můžete zdvihy zkomplikovat, a to: zvedněte nohy asi 30 cm od podlahy a provádějte zdvihy nohou v rychlém tempu, plus přidejte závaží nohou.
. Zatažení břicha. Rovnoměrně si lehneme, nohy pokrčené v kolenou, pak zatáhneme žaludek co nejvíce do sebe a v této poloze setrváme maximálně dlouho, dokud se v břiše nedostaví silné pálení. Poté odpočívejte ne déle než 30-60 sekund a opakujte znovu alespoň 10-15krát, pokaždé prodlužte dobu zatažení břicha.
. Neúplné svahy s vážením. Postavíme se rovně, chodidla na šířku ramen, vezmeme do rukou činky, ruce držíme na úrovni hrudníku, napneme a stáhneme břišní oblast co nejvíce, poté provedeme prudké náklony doprava a doleva. Proveďte alespoň 60krát (30 na jedné straně a 30 na druhé).
. Cvičení s podporou příčného břišního svalu. Vstaneme poblíž pohovky nebo jiné podpěry, zaujmeme polohu jako při klikech, napneme žaludek co nejvíce, pak dáme jednu ruku za záda a druhou držíme na okraji podpěry, setrváme v tom pozici, dokud neucítíte silné napětí v požadované oblasti, dejte si pauzu a udělejte to na druhou stranu. Proveďte alespoň 20krát na každou stranu.
Mnoho žen čelí stejnému problému jako natažené břicho . To se často stává po porodu nebo kvůli „lásce“ k jídlu. V takové situaci běžné kroucení nepomůže. Důvod je čistě anatomický. Na břiše jsou dvě vrstvy svalů: povrchová a spodní vrstva svalů.
Přímý břišní sval vychází ze stydké kosti a táhne se po celé délce břicha. Zevní šikmý sval břicha se nachází na přední a boční ploše břicha a částečně na hrudi.
Vnitřní šikmý sval břicha se nachází pod vnějším šikmým svalem a tvoří druhý svalová vrstva lis. Transversus abdominis se nachází pod vnitřním šikmým svalem břišním a zmenšuje objem dutiny břišní stažením žeber.
Tím, že dělá tisková cvičení je třeba dodržovat tři pravidla:
1. Adduktory jsou napjaté.
Pokud někdo neví, tak adduktory procházejí po vnitřní ploše stehen od třísel až ke kolenům. Adduktory spojují kolena. Jak již víte, při práci adduktorů se současně zatínají příčné a vnitřní šikmé svaly břicha. Proto je nutné pevně stlačit kolena. Chcete-li zlepšit výsledek mezi koleny, měli byste držet medicinbal nebo malý polštář na pohovku (pokud trénujete doma).
2. Staticky namáhat hýždě.
Redukce hýžďové svaly také způsobuje napětí v příčném břišním svalu. Takže cvičení pro tisk navíc by měla být prováděna s napnutými hýžděmi! Navíc budete muset „držet“ hýždě v celé sestavě.
3. Stáhneme žaludek (vakuování lisu).
Vakuování lisu lze použít jako samostatné cvičení pro příčný sval. Při výdechu zatáhněte žaludek, počítejte do čtyř a uvolněte. Udělejte to 100 najednou (řekněme ráno), potom 300 a potom 600.
Nezapomeňte tedy během cvičení zatáhnout břicho, zpevnit hýždě a pevně stlačit kolena.
KOMPLEX CVIČENÍ PRO SVALY TISKUVšechny cviky by měly být prováděny v režimu obří sady, to znamená jednu sérii od každého bez přerušení. Udělejte 10 opakování u všech cviků.
1. ŠROUBPočáteční pozice- vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Chodidla jsou celou plochou na podlaze. Ramena a hlava mírně zvednuté.
Otočte kolena doprava a zvedněte tělo a otočte se doleva.
Nahoře pauza na tři počty. Ujistěte se, že záda nejsou příliš daleko od podlahy.
Vraťte se do výchozí pozice a přesuňte se na druhou stranu
Na začátku se nadechněte a při návratu do výchozí pozice vydechněte.
2. ZVEDÁNÍ TĚLAVýchozí pozice - nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze celou plochou.
Medicinbal držte s rovnými pažemi před sebou na úrovni hrudníku (pokud takový míč nemáte, stačí natáhnout ruce před sebe).
Zvedněte hlavu a ramena, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy.
Když se míč téměř dostane ke kolenům, začněte pomalu narovnávat nohy.
Protáhněte se dopředu, dokud nedosáhnete prstů u nohou. Nohy jsou rovné, pohled směřuje dopředu.
Začneme se vracet do výchozí polohy, všechny pohyby provádíme v opačném pořadí.
Když se vaše střední záda dotknou podlahy, rychle pokrčte kolena a přitáhněte chodidla k hýždím. Pomalu se opřete.
Pohybujte se důrazně pomalu: zvednutí by mělo trvat čtyři sekundy a stejnou dobu, než se vrátíte do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování s 30 sekundovou přestávkou po pátém opakování.
Při zvedání vydechněte a v poloze 4 se rychle nadechněte. Při návratu do výchozí polohy padá nový výdech
Výchozí pozice - sedněte si na míč a zaujměte jej stabilní pozici opřete si nohy o podlahu. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Stiskněte kolena, zpevněte hýždě.
S výdechem vtáhněte žaludek a pomalu spusťte tělo zpět. Ruce
držte před hrudníkem.
Když se vrátíte do výchozí polohy, nepouštějte žaludek.
Výchozí pozice - ležet na podlaze se zády. Zadní část hlavy leží na podložce, paže jsou nataženy podél těla. Zvedněte nohy, pokrčte v kolenou a stiskněte. Překřižte kotníky. Napněte hýždě
Zvedněte hlavu a ramena, jako byste se chystali dělat kliky. Natáhněte levou ruku k patě pravé nohy. Zvedněte pravou ruku nad podlahu o 8-10 cm.
Nepomáhejte si přitahováním paty k sobě.
Nezvedejte spodní část zad z podlahy.
Vraťte se do výchozí pozice, ale držte ramena a hlavu nad podlahou. Z této pozice začněte nové opakování.
Nejprve proveďte 10 opakování v jednom směru a poté přejděte na druhý.
5. ZVEDÁNÍ NOHY DVOJITÁ „V“Ve výchozí poloze jsou kolena pokrčená. Podepřete hlavu zkříženýma rukama. Kolena jsou pevně stlačena, hýždě jsou napjaté
Narovnejte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze.
Hlava by měla zůstat nehybná od začátku do konce cvičení.
Spusťte nohy asi o 15 cm a roztáhněte ponožky široce od sebe.
Znovu zvedněte nohy o 15 cm a spojte prsty.
Vraťte se do výchozí pozice přitažením kolen k sobě
Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte rovné nohy. Zvedněte hlavu a ramena a dotkněte se dlaní holení.
Dolní levá noha(stejnojmenná dlaň klouže po noze). Současně stáhněte vlasec pravá ruka zadní
Střídejte strany, pokračujte v cvičení, dokud nenapočítáte 10 opakování na každou stranu.
Čím níže spustíte nohu, tím větší je zatížení lisu.
Při každém opakování silně vydechněte (při spouštění paží a nohou). Mezi opakováními se nadechněte
Výchozí pozice - vleže na zádech. Udělejte stoj na rameni, podepřete pánev rukama. Lokty jsou na podlaze.
Položte ruce dlaněmi na podlahu a zároveň spusťte nohy za hlavu.
Roztáhněte nohy do tvaru V
Postupně obratel po obratli snižujte záda k podložce.
Nohy se opět "podívají" na strop.
V koncovém bodě pevně stiskněte nohy.
Znovu zvedněte pánev a podepřete ji rukama
S nádechem položte ruce na podložku a položte nohy za hlavu. Silně vydechněte a roztáhněte nohy a spusťte je dolů
Cvičení by se nemělo provádět, pokud je bolest v dolní části zad.
Slabé vnitřní břišní svaly nejsou schopny zajistit dostatečnou úroveň kontrakce těla, což vede k efektu „vypadnutí“ břicha i při nízké hladině tuku. Pokud je vaším cílem úzký pas a pevné břicho, musíte procvičit i vnitřní břišní svaly.
Cvičení "Vakuum v žaludku"
Výsledek každodenního cvičení po dobu několika měsíců.
Toto cvičení se doporučuje provádět nalačno nebo 3-4 hodiny po jídle. Výchozí pozice: stojí rovně. Nejprve vydechněte všechen vzduch z plic a vtáhněte žaludek dovnitř. Poté napněte břišní svaly a zároveň se snažte jakoby „vytáhnout“ lisovací kostky k žebrům.
Vydržte v pozici maximálního napětí lisu po dobu 10-15 sekund, poté se pomalu nadechněte a uvolněte svaly. Opakujte 3-4krát. Největší efekt přinese provádění "Vakua v žaludku" několikrát během dne - po několika týdnech si všimnete, jak se váš tisk mění.
Komplex pro vnitřní svaly tisku
nejlepší pro rozvoj vnitřní svaly břicho je zařazení cviku „Planck“ do tréninkového programu pro tisk, prováděného v tělocvična, stejně jako pravidelné cvičení "Vakuum v žaludku." Maximální účinek dá výkon tohoto cvičení 4-5x během dne.
Samostatně poznamenáváme, že žádná břišní cvičení nejsou schopna odstranit žaludek nebo spálit tuk v oblasti břicha. zbavit se nadváhu a vytvořit štíhlý žaludek jen kombinace těch běžných je schopná a už vůbec ne "Vakuum v žaludku."
***
Pravidelné provádění statická cvičení pro trénink vnitřních svalů tisku a těla - především "Vakuum v žaludku" a různé stojany na loktech - vám umožní více zpevnit břišní svaly a samotná postava je mnohem atletičtější.
Břišní svaly jsou umístěny mezi hrudníkem a pánví a omezují oblast břicha. Břišní svaly hrají důležitá role v pohybu, stabilizaci a údržbě trupu. Tato svalová skupina zahrnuje přímý (nejpovrchnější) sval, vnější šikmý sval, vnitřní šikmý sval a transversus abdominis (nejhlubší z těchto čtyř svalů).
Břišní svaly plní různé funkce:
Proveďte flexi, náklon a rotaci torakolumbální oblasti.
Stabilizujte a držte páteř ve svislé poloze.
Chrání vnitřní orgány dutiny břišní.
Zvyšte intraabdominální tlak, usnadněte proces evakuace s relaxací svěračů.
Současné napětí svalů této skupiny zvyšuje hustotu břišní stěna, který plní funkci rámu, v důsledku zvýšení tlaku ve viscerální a pleurální dutině (viz str. 289). Tyto svaly pomáhají podporovat páteř, zejména při zvedání a přenášení břemen.
Nedostatečné napětí břišní svaly velmi zatěžuje páteř. Atrofie svalů přední stěny břišní je často doprovázena zvětšením břicha, což zase vyvolává anteverzi pánve (viz str. 209).
Šlachovitý pás tvořený sbíhajícími se svalovými aponeurózami a probíhající podél střední čáry.
Rectus abdominis je povrchový sval přední stěny břišní dutiny. Tvoří ho osm svalových snopců propojených šlachovými pásy.
Tonus tohoto svalu pomáhá stabilizovat páteř a redukovat břicho vyčnívající dopředu, čímž koriguje posun těžiště dopředu.
Start
Vnější povrch žeber V-VII.
xiphoidní proces hrudní kosti.
Místo připevnění
Funkce
Flexe torakolumbální páteře.
Retroverze pánve.
Nucený výdech.
Zevní šikmý sval břišní je povrchový sval přední a boční stěny břišní dutiny a částečně hrudníku. Jeho horní vlákna jsou připojena k žebrům a aponeuróza se podílí na tvorbě bílé linie břicha. Díky orientaci vláken se sval aktivně zapojuje do rotace těla.
Start
Sedm posledních žeber.
Místo připevnění
Iliacké hřebeny.
Funkce
Naklonění pánve.
Retroverze pánve (oboustranná kontrakce).
Kombinace záklonu torakolumbální páteře (směrem ke kontrahujícímu svalu) a otočení (na opačnou stranu).
Nucený výdech.
Vnitřní šikmý sval břišní je sval druhé vrstvy břišní stěny, umístěný mezi zevním šikmým svalem a svalem příčným. Stejně jako zevní šikmý sval se aktivně zapojuje do rotace těla.
Start
Iliacké hřebeny.
Místo připevnění
Vnější povrch čtyř spodních žeber.
Funkce
Naklonění pánve.
Retroverze pánve (oboustranná kontrakce).
Flexe torakolumbální páteře (oboustranná kontrakce).
Kombinace náklonu a rotace torakolumbální páteře směrem ke kontrahujícímu svalu.
Nejhlubší a nejtenčí vrstvu břišního lisu tvoří párový příčný sval. Jeho vlákna, ohýbající se kolem linie pasu, jsou umístěna vodorovně a svazky mají příčný směr vzhledem k břišní stěně, díky čemuž sval dostal své „mluvící“ jméno.
Ploché příčné břišní svaly se nacházejí mezi dvouvrstvým svalovým aparátem tvořeným zevním a vnitřním šikmým svalstvem a střevem, jsou upevněny na kostech kostry pod přímými břišními svaly.
Anatomická funkce příčného svalu je redukována na zachování vnitřní orgány, která je zajištěna oboustrannou kontrakcí svalových snopců, a tonusem stěn dutiny břišní.
Tréninkové funkce
Přestože vlákna příčného svalu leží dostatečně hluboko a nejsou vizuálně viditelná, je to právě tento sval, který do značné míry určuje vzhled a estetiku tisku. Její nedostatek tréninku a slabý tónčasem "reaguje" na nárůst vyboulení břicha.
Klasická technika provádění cvičení pro trénink tisku při cvičení příčného svalu je kontraproduktivní, protože působí hlavně na horní svalové vrstvy.
Příčný břišní sval může být zapojen do aktivního fyzická práce pouze prostřednictvím soustředěného zatížení. Nejúčinnější napumpovat vnitřní vrstvy lisu umožňují cviky, které dají statické zatížení. Správná technika výkon je uveden na fotografii umístěné pod každým cvikem.
Účinné jsou také standardní cvičení provádí se zataženým břichem, což posouvá zátěž na příčný sval a umožňuje jej detailně napumpovat.
Posílit účinek tříd a účinně napumpovat příčný sval pomůže provádět cvičení podle principu kruhový trénink- nepřetržitě jeden po druhém.
Poloha paží, krku a hlavy při výkonu
Poloha hlavy, paží a krku během cvičení pro rozvoj příčného svalu zabrání vzniku zranění a může výrazně zvýšit efektivitu tříd. Vzhledem k tomu, že trénink tohoto svalu je založen na principu priority statiky, pro zvýšení zátěže musí být hlava nakloněna směrem k hruď, při dodržení vzdálenosti mezi bradou a hrudníkem 5-7 cm.
Ve všech případech musí zůstat hlava nehybná a pohled směřovat dopředu. Pro pohodlí můžete v této poloze držet hlavu pomocí prstů sevřených v zámku, což také sníží zatížení krční oblasti. V tomto případě by malé prsty měly být umístěny v oblasti koruny. Další možností, jak zajistit stabilní polohu hlavy, je vytvořit si oporu jednou rukou, volnou rukou ovládat napětí pracujících svalů.
U cvičení, kde se očekává účast rukou, se doporučuje zavřít dlaně obou rukou, aby se zvýšilo zatížení lisu.
Takže být jedním z základní části základní systém, příčný břišní sval potřebuje pravidelný trénink. Výsledkem nerovnováhy v jejím vývoji je porušení funkčních a anatomických souvislostí mezi základní prvky jádro, jasnost motorické koordinace a vytrvalosti.
Stále si myslíte, že bez diet a sportu nejde zhubnout?
Zkoušeli jste někdy shodit přebytečná kila? Soudě podle toho, že čtete tyto řádky, vítězství nebylo na vaší straně.
A kolik času a úsilí jste již „unikli“ neefektivním dietám a mnoha hodinám tréninku? Doporučujeme se s ním seznámit nová metodika Elena Malysheva, která našla jednoduchý způsob, jak zhubnout, aniž by cokoli dělala.
