Cvičení na spalování tuků do posilovny. V tělocvičně: Kruhové cvičení na spalování tuků pro dívky

15.05.202027.05.2017

Všichni lidé, kteří přicházejí do posilovny, chtějí vypadat štíhle a krásně. K tomu se muži i dívky snaží zhubnout a trochu budovat svaly, aby tělo získalo víceméně estetický vzhled. Ale jen velmi málo lidí ví, jak to udělat správně. Proto vám v tomto článku řeknu o specializovaných cvičení na spalování tuků tělocvična pro dívky a muže.

Abych vás neuváděl v omyl, chci hned říct, že takové tréninky, které by cíleně spalovaly podkožního tuku- neexistuje. Každý typ zátěže je navržen pro svůj účel. Chcete-li zhubnout, musíte spálit hodně kalorií a jedním ze způsobů, jak spálit hodně kalorií, je cvičení.

Můžeme udělat trénink, který stráví velký počet kalorií. Proto se bude jednat o specializované cvičení na spalování tuků. V tomto článku napíšu dva tréninkové programy které jsou určeny pro trénink v posilovně pro dívky a muže. Význam těchto programů je stejný, jen budou určité rozdíly ve cvičení v závislosti na vašem pohlaví.

Tato schémata jsou velmi intenzivní, takže jsou kontraindikována pro začátečníky. Doporučuji používat tato schémata pro pokročilé sportovce, kteří nemají výraz lékařské kontraindikace pro těžké náklady. Toto schéma zařaďte, když se tuky spalují hůř a hůř, zatímco dieta obsahuje stále méně kalorií. Takový trénink dodá tělu nový stres a umožní vám strávit více kalorií než obvykle, což bude mít v konečném důsledku pozitivní vliv na hubnutí. V těchto programech budu kombinovat anaerobní styl(silový trénink)+ aerobní styl (kardio cvičení). Rovněž budou brány v úvahu různé rozsahy opakování, doby odpočinku a různé tréninkové metody.

Před každým tréninkem se ujistěte, že se dobře zahřejete. Dobré zahřátí zahrnuje 3 fáze: celkovou, kloubní a protahovací. Každá etapa trvá v průměru 5 minut. Obecné zahřátí je jakékoli kardio v pomalém tempu. (rychlá chůze, orbitrek, rotoped atd.). Kloubní - to jsou různé švihové pohyby paží a nohou, skoky, výpady, náklony, obraty atd. No, strečink, myslím, a tak je to jasné (protáhnout svaly). První dvě fáze jsou povinné a třetí je volitelná. (na konci tréninku se můžete protáhnout, bude to jako zátah).

Stále velmi důležitý bod je technika. Technologie by měla být vždy na prvním místě. Zpočátku vypracujte správnou techniku provádění cvičení a poté pokračujte v postupném zvyšování pracovní hmotnosti. The tréninkový plán postavená podle typu FULL BODY (procvičení všech svalových skupin v jednom tréninku). Od nabití sval jde mnohem méně (než kdybyste trénovali jako dělený trénink), můžeme je vypracovávat častěji než obvykle.

Cvičení na spalování tuků v tělocvičně pro dívky:

Zahřát
Odpočinek - 30 sekund
(důraz na hýždě)– 9 opakování
Přitažení činky k bradě široký úchop– 9 opakování
Bench Press horizontální lavice úzký úchop– 9 opakování
Odpočinek - 2 minuty

40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)

Odpočinek - 2 minuty
tah vertikální blok na hrudi - 9 opakování
Bench press vleže na vodorovné lavici - 9 opakování
Stojatá činka curl - 9 opakování
Odpočinek - 2 minuty
Intervalový běh na běžeckém pásu - 5 přístupů v tomto stylu:

40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)

Odpočinek - 2 minuty
Mrtvý tah na rovných nohách s činkou - 12 opakování + ohýbání nohou vleže v simulátoru - 20 opakování
Bent Over Barbell Press – 12 opakování + Bent Over Dumbbell Swing – 20 opakování
Triceps bench press - 12 opakování + francouzský tisk ležící činky - 20 opakování
(puls: 120 - 130 tepů za minutu)
Bent Over Row - 12 opakování + Hammer Lever Row - 20 opakování
Činka bench press nakloněná lavice(30 stupňů) - 12 opakování + rozložení v simulátoru pro prsní svaly– 20 opakování
Barbell curl pro biceps zpětný úchop– 12 opakování + Curmbbell curl se supinací – 20 opakování
Rotoped nebo Orbitrek - 10 minut (puls: 120 - 130 tepů za minutu)

Na první pohled se zdá, že se jedná o nějaké pekelné cvičení na spalování tuků, jehož délka je asi 3 hodiny. Ale nebojte, jen na první pohled se zdá tak velký. V praxi to vše zvládnete za 80 minut. (včetně zahřívání). 80 minut je ideální, když je tělocvična téměř prázdná a nikdo vás neotravuje + už jste zapojeni do tréninkového cyklu. A pokud jste právě začali cvičit podle tohoto programu + je v posilovně hodně lidí, tak v tomto případě může trénink trvat až 2 hodiny (to není moc dobré, protože v tomto případě trénink ztrácí na intenzitě a smyslu). Vysvětlení a přehled programu naleznete na konci článku.

Cvičení na spalování tuků v posilovně pro muže:

Zahřát (rychlá chůze - 5 minut + společné rozcvičení- 5 minut)
Rotoped nebo Orbitrek - 7 minut (puls: 120 - 130 tepů za minutu)
Odpočinek - 30 sekund
Dřepy s činkou (důraz na kvadricepsy)– 6 opakování
Wide Grip Barbell Row – 6 opakování
Close Grip Bench Press – 6 opakování
Odpočinek - 2 minuty
Intervalový běh na běžeckém pásu - 5 přístupů v tomto stylu:

40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)

Odpočinek - 2 minuty
Přítahy se širokým úchopem – 6 opakování
Bench press vleže na vodorovné lavici - 6 opakování
Stojatá činka curl - 6 opakování
Odpočinek - 2 minuty
Intervalový běh na běžeckém pásu - 5 přístupů v tomto stylu:

40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)
40 sekund - pomalé tempo (puls: 120 tepů za minutu)
20 sekund – rychlé tempo (puls: 160 tepů za minutu)

Odpočinek - 2 minuty
Mrtvý tah na rovných nohách s činkou - 10 opakování + prodloužení nohou vsedě na simulátoru - 15 opakování
Standing Military Press - 10 opakování + Činka Bent Over Swing - 15 opakování
Dipy – 10 opakování + French Bench Press – 15 opakování
Rotoped nebo Orbitrek - 10 minut (puls: 120 - 130 tepů za minutu)
Bent Over Row – 10 opakování + Hammer Lever Row – 15 opakování
Tlak na šikmé lavici (30 stupňů) – 10 opakování + Row Row – 15 opakování
Reverse Barbell Curl – 10 opakování + Činka Curl se supinací – 15 opakování
Rotoped nebo Orbitrek - 10 minut (puls: 120 - 130 tepů za minutu)

Hlavní faktory:

Odpočinek přichází pouze tehdy, když je předepsán. To znamená, že cviky č. 4, 5 a 6 se provádějí pouze v 1 přístupu a bez odpočinku mezi těmito přístupy. Odpočívejte pouze pod čísly: 3, 7, 9, 13 a 15. Vše ostatní se děje bez odpočinku.
Intervalový běh na rotopedu - 5 sérií v tomto stylu (40 s + 20 s = 1 sada). Pro pohodlí a příklad (aby bylo jasno) Napsal jsem všech 5 přístupů.
Cvičení č. 16, 17, 18, 20, 21 a 22 se provádí stylem superset.
V těch cvičeních, kde je napsáno 6-9 opakování, uděláte 3 sekundy negativní fáze + 1 sekundu pozitivní fáze (v tomto stylu by jedna sada měla trvat 30 až 40 sekund pro dívky a 20 až 30 sekund pro muže).
V těch cvicích, kde je napsáno 10 - 20 opakování, uděláte 1 sekundu negativní fáze + 1 sekundu pozitivní fáze (pravidelné snadné tempo).
Počet tréninků za týden: 3 tréninky (pondělí, středa, pátek ... nebo ... úterý, čtvrtek, sobota).
Všechna cvičení, odpočinek a kardio - musí jít v přísném pořadí. Udělejte, jak je napsáno (pro pohodlí je vše podepsáno čísly).
Vybral jsem nejvíc nejlepší cvičení(Dle mého názoru) . Ale pokud se vám něco nelíbí, můžete tato cvičení nahradit svými vlastními. Stačí se držet těchto pravidel:

Cvičení č. 4, 5, 6, 10, 11, 12 - zákl.
Cvičení č. 16,17,18,20,21,22 - základní + izolované
Nemíchejte svalové skupiny(jeden po druhém), kde se používají stejné funkce (např.: záda + biceps = tah + tah). Jak vidíš, dávám mezi ně hruď a nakonec to dopadá: tahání – tlačení – tahání.

Poprvé můžete snížit počet intervalových běhů na 2 - 3 série + přidat odpočinek mezi každou sérii a každou superset v rozsahu 20 - 30 sekund. To samozřejmě mírně sníží intenzitu tréninku, ale umožní vám to vstoupit do tréninkového cyklu plynule a bez větší zátěže.

Cvičení na spalování tuků v tělocvičně pro dívky a muže- kontraindikováno u lidí, kteří mají vážné zdravotní kontraindikace pro zdraví (zejména srdce). Jedná se o velmi intenzivní a náročný program, takže buďte opatrní. Pokud jste začátečník, začněte s jednoduššími programy, které tělo na takovou zátěž připraví (jednodušší programy najdete na těchto stránkách, v kategorii: "hubnutí")

S pozdravem,

Často se to má za to Nejlepší způsob hubnutí pro dívky je více o dietě než o cvičení na spalování tuků. Vzhledem k metabolickým rozdílům mezi mužským a ženským tělem je však u dívek nejvíce rychlý způsob dosáhnout utaženého a elastické tělo jsou přesně aktivní tréninky (1) .

Hlavním úkolem cvičení na spalování tuků pro dívky není vůbec maximalizovat kalorie strávené při sportu, ale přepnout tělo do režimu používání glukózy (tedy sacharidů) jako hlavního zdroje energie. Tím se doslova mění metabolismus a tělo se tak aktivně zbavuje stávajících tukových zásob.

Vlastnosti ženského metabolismu

Hlavní rozdíl mezi ženským metabolismem je v tom, že tělo dívek preferuje jako zdroj energie pro trénink využití volných mastných kyselin a vůbec ne sacharidů, jako tělo mužů. Právě kvůli tomuto faktoru v typických „problémových partiích“ – v pase a na bocích (2) .

Atletický metabolismus ženy je podobný jako u muže pouze tehdy, když začíná její menstruační cyklus. V tomto období minimální hladina estrogenu způsobí, že tělo upřednostní sacharidy jako energii – stejně jako v mužské tělo(3) . A právě v tomto období budou tréninky na spalování tuků nejúčinnější.

cvičení na spalování tuků doma

Většina jednoduchým způsobem provádění cvičení na spalování tuků doma bude využívat tuto techniku. Podstatou takového tréninku je střídat bez přestávky 30-40 sekund aktivní zátěže s 60 sekundami zátěže střední intenzity. Celková délka tréninku je 20-25 minut.

Nejprve se provede zahřátí na 3-4 minuty, poté 5-7 cyklů HIIT tréninků - maximálně 30-40 sekund rychlá rotacešlapání na rotopedu, skákání přes švihadlo nebo jakákoli jiná aktivita dostupná doma; pak - 60 sekund středně rychlých tréninků (rotoped ve středním tempu atd.). Po dokončení dvou cyklů - přestávka 30-60 sekund.

Cvičení na spalování tuků v tělocvičně

V podmínkách tělocvičny mají dívky mnohem více příležitostí k úspěšnému cvičení na spalování tuků. Jedním z nejúčinnějších pro vyprazdňování glykogenových zásob bude tzv. "" - sestava cviků prováděných jeden po druhém, s minimálními přerušováním a maximálním možným počtem opakování.

Okamžitá volba cviků závisí především na dostupném sportovním vybavení a sebevědomých znalostech správnou techniku dělat tato cvičení. Sedm cviků tvoří jeden cyklus spalování tuků. Po dokončení cyklu („kruh“) se udělá přestávka na 30-90 sekund, poté se cyklus cvičení opakuje. Celkem 5 až 7 cyklů.

Cyklus cvičení pro spalování tuků:

Stahování na spodní liště (volba -)
Dřepy s pažemi nataženými dopředu
Fitball kliky
Zvedání činek před sebou
Obrácené kliky z lavičky pro triceps
Kroucení na lisu popř
skákací provaz

Cvičení na spalování tuků – metabolismus

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je nezbytný pro spuštění celé řady procesů spalování tuků, od optimalizace využití vašeho těla a glukózy až po nastartování celkového metabolismu. Kruhový trénink, zase zvyšuje hladinu růstového hormonu, který je přímo zodpovědný za spalování zásob podkožního tuku.

Další kategorií efektivních tréninků na spalování tuků pro dívky jsou základní silové cviky prováděné s poměrně těžkými váhami a 12-15 opakováními. Roli hraje to, že takový trénink donutí tělo přejít na používání sacharidů jako hlavního paliva. Obnova svalů bude mimo jiné vyžadovat také sacharidy.

Jak fungují pilulky na hubnutí a? Jsou účinné při hubnutí?

Cvičení na posílení spalování tuků

Samotný trénink na spalování tuků pro dívky by se měl skládat z pěti, prováděných 12-15krát s průměrnou pracovní hmotností. Cílem je co nejtechničtější opakování cviků a naprostý pocit svalové práce. Přestávka mezi sériemi - 30-45 sekund, mezi cvičeními - 60 sekund. Před zahájením cvičení se zahřejte.

Všimněte si, že pokud nejste obeznámeni s technikou jejich provádění silových cvičení nejlepší je konzultovat s vaší posilovnou. V tomto případě nejen snížíte možné riziko získání sportovní zranění, ale také výrazně zvýšit efektivitu cvičení. Na konci tréninku - 20-30 minut kardio spalování tuků průměrným tempem.

- 3 sady po 10-12 opakováních
- 3 sady po 12-15 opakováních
- 2 sady po 10-12 opakováních

Protože hlavním cílem cvičení na spalování tuků pro dívky je změnit metabolismus glukózy v těle, je nesmírně důležité vzdát se jakýchkoli zdrojů (včetně cukru, sladkostí, pečiva a jakýchkoli škrobových potravin) ve prospěch komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. (tedy zelenina a různé obiloviny).

Dieta na spalování tuků by navíc měla obsahovat hodně zdravých rostlinných tuků (především olivových a) a – celkem asi 30–40 % z celkového kalorického obsahu denní stravy. Zdrojem bílkovin ve stravě by měly být ořechy, libové libové maso a případně sportovní výživa(Syrovátkový protein).

Ukázkové menu:

Základní denní příjem kalorií je 2000 kcal (25letá dívka 170 cm vysoká a 55 kg vážící, která sportuje 3-4x týdně). Deficit na hubnutí, 15% - 1700 kcal. Doporučené množství bílkovin - 110-125 g, tuků - 80-95 g, sacharidů - 60-80 g.

Snídaně: 3 vaječná omeleta, celozrnný toast, jedno střední ovoce.
Oběd: steak z (100-150 g), hnědá rýže(70-100 g), trochu strouhaného sýra.
Odpolední svačina: dvě porce, hrst mandlí nebo jiných ořechů.
Večeře: kuřecí prsa smažená na olivovém oleji (100-150 g), ozdobená brokolicí nebo zelenými fazolkami.

***

Hlavním úkolem cvičení na spalování tuků pro dívky není vůbec maximalizovat spálené kalorie, ale změnit metabolismus těla, aby se přepnul do režimu utrácení glukózy a sacharidů. Proto se pro dosažení rychlého výsledku a úspěšného hubnutí doporučuje dodržovat dietu s maximálním omezením rychlých sacharidů.

Vědecké zdroje:

Genderové rozdíly v metabolismu,
Proč je tvrdohlavý tlustý tvrdohlavý?,
Období cvičení: Zrušení kletby,

Ve světě fitness se hodně diskutuje o jakém cvičení nejlepší na spalování tuků. Zde však vyvstává jedna otázka: proč by lidé měli zastavit svou volbu na jedné věci? Nemohou jednoduše zkombinovat několik typů efektivního tréninku, jako je vysoce intenzivní kardio, středně intenzivní kardio a silový trénink, aby zhubli a dosáhli optimálních výsledků?

Počkej. Bylo něco řečeno o silovém tréninku? Na hubnutí? Co?

Ano, je to pravda. Posilování je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit efekt hubnutí v kombinaci se správnou a vyváženou stravou. Jak tedy tento zázračný program vypadá? Existují tři hlavní součásti:

1. Silový trénink (3 dny v týdnu)

Tato část programu je navržena speciálně pro zvýšení síly a vybudování nebo alespoň udržení svalové hmoty. To je důležité, protože pokud během procesu hubnutí ztratíte příliš mnoho svalů, zpomalíte svůj metabolismus. A velmi často se v takových případech lidé nakonec promění v menší, ale ochablou verzi sebe sama, místo aby se stali fit a pružnějšími.

Jak bude schéma sestav/opakování vypadat, bude záviset na vaší tréninkové historii a kondici. Obecně ale platí, že pokročilejší sportovci zvládnou méně opakování s větší vahou, zatímco středně pokročilí by se měli držet středně těžké zátěže a začátečníci si musí nejprve osvojit techniku a pak mohou začít přidávat zátěže.

2. Vysoce intenzivní intervalový trénink (2 dny v týdnu)

Různé typy intervalový trénink(často označované jako HIIT) mohou být velmi matoucí, ale stanou se extrémně snadnými, jakmile víte, že zahrnují období intenzity následované obdobím odpočinku a provádějí se v relativně krátkém časovém období (obvykle 4–20 minut).

Mohou být velmi účinnými katalyzátory, pokud jde o ztrátu tuku, pokud jsou správně naplánovány a provedeny. Můžete použít kettlebelly, činky, činky, vlastní hmotnost a mnohem víc. Mohou nastat chvíle, kdy cestujete a jediné, co máte po ruce, jste vy a vaše váha, takže toto je nejlepší inventář.

Při provádění těchto cvičení však musíte být opatrní, takže se podívejte na tyto užitečné tipy:

Udělejte si správný tréninkový program. Příkladem nepozorného výběru cviků by bylo provedení dřepu nad hlavou poté, co jste udělali kliky hlavou dolů. Jsou vaše ramenní svaly úplně unavené a chcete držet váhu nad hlavou a dřepovat? Myslím, že ne!
Vezměte v úvahu svou kondici. Pokud jste s činkami úplným nováčkem a myslíte si, že je dobrý nápad cvičit, které zahrnuje několik cviků s činkami? Pokud jste odpověděli „ne“, pak máte pravdu.
Vyberte si správné tréninkové vybavení. Existuje několik způsobů, jak provádět intervalový trénink. Můžete použít váhu vlastního těla, kettlebelly, činky, činky a další. Mohou nastat chvíle, kdy cestujete a jediné, co máte po ruce, jste vy a vaše vlastní váha, takže toto je nejlepší inventář. Pokud máte přístup do posilovny, naplánujte si trénink, který ovlivní celou funkčnost posilovny.

3. Kardio střední intenzity

Přestože tradiční, středně intenzivní, „aerobní“ kardio (s tepovou frekvencí v rozmezí 120-140 tepů za minutu) bylo v posledních 10 letech ve fitness průmyslu zcela kritizováno, je stále velmi cenné a má své využití.

Je to fantastický způsob, jak zlepšit svou základnu. aerobní cvičení, který umožňuje rychlejší regeneraci mezi cviky během silového tréninku nebo intervalového tréninku s vysokou intenzitou, takže můžete používat vyšší váhy nebo kratší doby odpočinku. Tyto kardio tréninky jsou také skvělé pro zlepšení celkové regenerace z tréninku v průběhu týdne, takže se můžete cítit svěží a odpočatí.

Konečně mohou pomoci snížit stres a úzkost. Mnozí z nás jsou v sympatickém dominantním stavu. nervový systém, kvůli kterému neustále pociťujeme stres, úzkost nebo apatii. Toto kardio vám může pomoci přejít na dominantní parasympatický stav nervového systému, což vám umožní relaxovat, cítit se méně úzkostně a dokonce lépe spát.

Častá chyba: Většina z nás si myslí, že tradiční kardio je například chůze na rotopedu popř eliptický trenažér asi 30 minut, ale není. Cvičit můžete jakákoliv, hlavní je sledovat rytmus tepu, přičemž váš puls je v rozmezí 120-140 tepů/min, hubnete spalováním tuků, které budou využity jako zdroj energie.

Program hubnutí v tělocvičně pro dívky

Jak by tedy měl správný tréninkový plán vypadat?

To je příklad pro více či méně trénované sportovce; vždy věnujte pozornost úrovni své připravenosti.

pondělí– horní část těla + HIIT;
úterý
středa– spodní část těla + HIIT;
Čtvrtek- odpočinek;
pátek- procvičení celého těla
sobota- kardio střední intenzity;
Vzkříšení- odpočinek.

Před každým tréninkem je potřeba se pořádně zahřát, aby se zahřály všechny vazy, klouby a svaly. To vám ušetří zranění a umožní vám být při tréninku produktivnější, abyste spálili ještě více kalorií.

pondělí (horní část těla + HIIT)

Stahování (v případě potřeby požádejte o pomoc): 3-4 × 6-10 opakování
Činka na lavičce: 3-4 × 6-10 opakování

3a. Řaďte v bloku k obličeji s lanem: 3 × 10-12 opakování

3b. Shyby (komplikujte podle potřeby): 3 × maximální částka opakování

4a. Natažení gumičky před sebou: 3 × 12-15 opakování

4b. Pallofův rotační lis: 3 × 10

úterý

Středa (Them Body + HIIT)

Přední dřepy: 4 × 6 opakování
Rumunský mrtvý tah: 3-4 x 6-10 opakování

3a. Glute Bridge: 3-4 × 10-12 opakování

3b. Bulharské dělené dřepy: 3-4 × 8-10 opakování

Zvedání nohou kapely: 3 × 6-10 opakování

Cooldown: 4-15 minut mírného kardia

Čtvrtek

pátek (trénink celého těla)

Mrtvý tah: 4 × 4-6 opakování

2a. Dřep na jedné noze (na box / židli): 3-4 × 8-10 opakování

2b. Řada s činkami ve stoje jednou rukou k hrudníku: 3-4 × 8-10 opakování

3a. Swing s kettlebellem: 3-4 × 8-12 opakování

3b. tah horní blok: 3-4 × 8-12 opakování

4a. Lezec (pomalým tempem): 3-4 × 8-10 opakování

4b. Obrácené kliky: 3-4 x 10-15 opakování

sobota

Kardio střední intenzity po dobu 30-40 minut s tepem 120-140 tepů za minutu.

Vzkříšení:

Malé doplňky:

Cvičení očíslované pouze jedním číslem (tedy 1 nebo 2) se provádí jednotlivě. Cvičení označená číslem a písmenem se provádějí v nadmnožině (například lezci a reverzní kliky), což znamená, že uděláte jednu sadu Climber, poté přejdete na obrácené kliky (bez odpočinku) a vrátíte se k Climberu, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
Pokud se cvičení provádí samostatně, pak je zbytek mezi sériemi 90-120 sekund. Pokud jsou cvičení v supersetu, pak je zbytek mezi supersetem 30-60 sekund.
Ujistěte se, že se vždy snažíte zvýšit větší váhu, ale vždy ponechte 1-2 opakování "v rezervě", což znamená, že byste mohli udělat o 1-2 opakování více s dobrou formou.

Tréninkový program pro dívky, jejichž cílem je spalovat tuk, může být navržen pro hodiny v tělocvičně a doma. V prvním případě, i při samostatném tréninku v tělocvičně, bude sportovec schopen dosáhnout požadovaného výsledku a uvést své tělo do formy co nejrychleji, za pouhé 3-4 týdny pravidelného cvičení na simulátorech. Navzdory tomu, že realizace komplexů s přídavnými závažími sama o sobě je považována za nejvíce účinná metoda zhubnout, tento přístup k formování postavy by měl být systematický v každém smyslu. Vyžaduje úpravu výživy člověka, dodržování základních doporučení pro změnu dosavadního životního stylu a pravidelné cvičení specifické intenzity v závislosti na účelu dívčího tréninku.

Aby si sportovec bez pomoci kondičního trenéra mohl kvalifikovaně sestavit tréninkový plán na měsíc nebo déle, musí pochopit, jaká cvičení pro hubnutí musí dělat na základě věkové rysy fyziologie ženského těla. Aby se minimalizovalo riziko poškození zdraví, žena by si měla prostudovat doporučení odborníků, jak správně rozložit kardio a silový trénink v tréninkovém programu a také jak správně jíst během hubnutí.

Jak zorganizovat vlastní hubnutí v tělocvičně: doporučení pro začátečníky

Abyste se při první návštěvě tělocvičny nezmátli, musíte znát posloupnost akcí: kde začít a jak správně ukončit trénink na hubnutí. Vlastní sestavení tréninku spalování tuků by mělo být založeno na principu postupného zvyšování intenzity a neustálého sledování toho hlavního fyzické ukazatele sportovci (rozsah tepu, frekvence dýchání, arteriální tlak a celkovou pohodu).

Kde začít cvičit

S tréninkem na hubnutí se doporučuje začít kardio zátěží. Při absenci lékařských kontraindikací by dívka měla zahřát svaly na běžeckém pásu nebo rotopedu. V tomto případě je důležité zajistit, aby tep byl pod 120 tepů za minutu. Jinak namísto spalování tukové vrstvy dojde k opačnému procesu: ztrátě svalová hmota a snížený celkový tón pleti nebo zvýšený objem v dolní části těla. Pokud dívka ze zdravotních důvodů nemůže cvičit na kardio přístrojích, může připravit tělo na další zátěž i pomocí švihadla, dřepů bez závaží (na počet opakování) popř. základní zatížení na sportovní lavici (zahřát nohy, hýždě, břicho a ruce).

Hlavní část tréninku spalování tuků by měla spočívat v počáteční fázi výkonu klasické cviky s tím nejjednodušším vybavením, jako jsou činky, kettlebelly nebo činky. Aby ženy při cvičení v posilovně rychle zhubly, měly by dát přednost kruhovému tréninku aerobní režim(puls až 120 tepů za minutu).

Stravovací plán, jak zhubnout

Chcete-li se zbavit tukové vrstvy, nestačí, aby se dívka jednoduše zapojila do intenzivního tréninku v tělocvičně. V tomto případě je pro ni nesmírně důležité sledovat také množství a kvalitu denně zkonzumované potravy. Podle doporučení zkušených fitness trenérů musíte při hubnutí opustit:

výrobky s vysokým obsahem cukru, soli, barviv, konzervačních látek;
Fast Food;
polotovary;
výrobky obsahující pšeničnou mouku;
jídla, z nichž každý je více než 1/3 denního obsahu kalorií, vypočtený individuálně s přihlédnutím k fyzické aktivitě, věku a přítomnosti nemocí;
diety, které slibují okamžité výsledky bez újmy na zdraví.

Téměř každé jídlo na hubnutí by mělo obsahovat komplexní sacharidy(hlavním zdrojem jsou obiloviny, zelenina), bílkoviny (ryby, kuřecí, krůtí maso) a malé množství tuku (vysoký obsah v mléčných výrobcích a červených odrůdách ryb). Žena by měla vypít alespoň 1,5 litru čisté vody denně a v tréninkové dny tento objem zvyšte o 400-500 ml.

Důležité! V ideálním případě by dieta na hubnutí měla být založena na principu, že spotřeba kalorií spálených během tréninku převyšuje množství obsažené v jídle zkonzumovaném během dne.

Je možné, aby žena zhubnula cvičením na simulátorech?

Je chybou předpokládat, že tělocvična jsou vhodné pouze pro nabírání svalové hmoty a nebudou účinné při hubnutí ani udržení současné váhy dívky. Zapojením se do simulátorů bude sportovec schopen dosáhnout požadovaného výsledku bez ohledu na jeho směr. Tuto příležitost lze realizovat prostřednictvím integrovaného přístupu k organizaci tréninkový proces, a to správné střídání kardia a výkonové zátěže v rámci jednoho kruhového tréninku a individuálního výběru pracovní váhy v každém cviku v závislosti na výchozích údajích a cíli ženy.

Například pro ty, kteří navštěvují posilovnu s cílem „osušit“ tělo a poskytnout úlevu nohám, hýždím a břišním svalům, by byl v tréninkovém programu optimální důraz na rychlý nárůst pracovní hmotnosti. Dívky, které se chtějí zbavit podkožního tuku, naopak potřebují trénovat vytrvalost procvičováním všech svalových partií s minimální váhou. Pokud budete zapojeni do „počtu přístupů“, a nikoli „váhy“, fyzické hubnutí nebude schopné budovat svaly kvůli minimálnímu počtu přestávek svalových vláken v průběhu lekce.

Při hubnutí je pulzní rozsah 110-120 úderů za minutu a při budování svalové hmoty - 120-140 úderů za minutu.

Možná je lepší kondice

Ke spalování podkožního tuku na zádech, kněžích, bocích, břiše a pažích navštěvují ženy i skupinové fitness lekce. Závěry o účinnosti této metody hubnutí by měly být založeny na jejích objektivních výhodách a nevýhodách:

Výhody	Nedostatky
Další motivace pro dívku v podobě dalších členů skupiny, kteří se s ní věnují stejnému programu.	Nedostatek individuálního přístupu při výběru zátěže.
Univerzální intenzita tréninku vhodná pro naprostou většinu hubnoucích.	Potřeba přizpůsobit se rozvrhu tříd v určitém směru.
Neustálá kontrola instruktora během lekce.	Vysoká cena ve srovnání s členstvím v tělocvičně.
Minimální počet kontraindikací (fitness mohou navštěvovat i lidé s hypertenzí).	Absence následného zvýšení zátěže pro již připravený organismus.

Důležité! Vzhledem k velkému počtu fitness oblastí, které hubnou, byste si před zakoupením měsíčního předplatného pro určitou skupinu měli nejprve zakoupit týdenní předplatné, abyste si vyzkoušeli úroveň skutečné zátěže a intenzitu nadcházejících tréninků.

Jaké cvičební náčiní je vhodné pro spalování tuků

Pro zhubnutí a zpevnění hlavních svalových skupin (stehna, hýždě, paže, břicho) doporučují zkušení instruktoři, aby dívky jako základ svého tréninku používaly následující:

cvičení se sportovním vybavením;
běžecký pás (nebo jiné kardio vybavení dostupné v konkrétní tělocvičně);
elipsoid (nejčastěji používaný v kulturistice při přípravě sportovců na soutěže);
simulátor pro semi-horizontální leg press.

Pravidelné udržování svalů v dobré kondici, doprovázené tréninkem kardiovaskulárního systému, pomůže dívce nejen zeštíhlit její tělo, ale také zlepšit její zdraví a minimalizovat riziko vzniku onemocnění souvisejících s věkem v budoucnu (hypertenze, osteochondróza, arytmie atd.).

Vybíráme účinné cviky na spalování tuků

Aby se ženské tělo stalo krásným a motivace chodit do posilovny časem neoslabovala, musí sportovec správně vybrat cvičení pro svůj komplex.

Napájení

Přínos silových cvičení spočívá v jejich schopnosti zrychlit metabolismus hubnutí jako během ranní vyučování a večerní tréninky. Pro cvičení na spalování tuků doporučují fitness instruktoři zvolit základní zátěž:

Cvičení	Stručný popis
Dřepy s sportovní vybavení	Při inventuře pracovní váhy a položení na ramena (při práci s činkou) nebo do rukou (při použití činek nebo kettlebellů) musí sportovkyně při výdechu pokrčit kolena, dokud nevytvoří pravý úhel. Poté, aniž byste se zastavili v dolním bodě, při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Činka nebo kettlebell lis z polohy na břiše	Dívka by měla sedět na vodorovné lavici a zvednout sportovní vybavení pracovní hmotnosti (úchop závisí na oblasti rukou, která potřebuje maximální studium). Při výdechu je nutné narovnat paže tak, aby zvolené zatěžovací činidlo bylo přísně na úrovni hruď a poté se vraťte do původní polohy.
Hyperextenze se závažím	Posaďte se do hyperextenzního stroje, pevně upevněte nohy pod válečky a zvedněte kovovou placku a pevně ji přitiskněte k hrudi. Při každém výdechu se musíte zvednout horní část těla díky hýžďovým a dorzálním svalovým skupinám. Po fixaci těla v této poloze po dobu 3-5 sekund byste se měli pomalu vrátit do PI při nádechu.

Důležité! Pracovní hmotnost v prvních třídách by měla být minimální (ne více než 5-7 kg) a postupně se zvyšovat, jak si tělo zvykne na fyzickou aktivitu v tělocvičně.

Kardio

Kardio trénink je považován za nejúčinnější jak pro mužské sportovce, tak pro dívky, které si chtějí upravit postavu. Tento typ zátěže nejen urychluje metabolické procesy, ale také nutí tělo utrácet další kalorie, aby člověku poskytl potřebnou energii při sportu. Mezi nejčastější cvičení na spalování tuků patří kardio cvičení, jako jsou:

běh nebo chůze rychlým tempem na běžeckém pásu;
cvičení na rotopedu;
chůze v elipsoidu nebo na stepperu;
skákání na místě;
běh s vysokými boky;
dřepy v rychlém tempu bez závaží;
"burpee";
skákací lano.

Aby kardio zátěž přispěla ke snížení hmotnosti, a ne pouze trénovala srdce, je důležité, aby sportovec zajistil, že při provádění cvičení tohoto typu nepřekročí puls maximální přípustnou hodnotu - 120 úderů za minutu.

Pravidla a schéma tréninku spalování tuků

Aby trénink v tělocvičně přispěl k rychlé likvidaci nadváhy, je důležité, aby dívka při sestavování znala základní pravidla:

Dávejte přednost cvikům na velké svalové skupiny. K obnově bílkovin bude tělo potřebovat velké množství energie, kterou si vezme především z tělesného tuku.
Podpěra, podpora fyzická aktivita přes den. Udržování pasivního životního stylu po aktivním cvičení v posilovně zdvojnásobí proces spalování tuků. To je způsobeno současným uvolněním zpomalení metabolických procesů v těle.

Při samotném cvičení v posilovně je důležité dát tělu čas na odpočinek. Takové intervaly se obnoví tlukot srdce, normalizovat puls a poskytnout sportovci dostatek energie k provedení dalšího cvičení. Přibližné schéma tréninku na spalování tuků (ne kruhového) vypadá takto:

kardio;
odpočinek (ne více než 1 min);
silový trénink (asi 4-5 cvičení s odpočinkem mezi sériemi 30 sekund);
odpočinek (ne více než 1 min);
kardio.

Důležité! Pokud se při sportu objeví nepohodlí, je nutné trénink ukončit a co nejdříve se poradit s terapeutem ohledně vyšetření stavu organismu sportovce.

Příklady hotových komplexů na měsíc

Pořadí cvičení pro hubnutí pro dívku v tělocvičně závisí na počtu tříd plánovaných sportovcem za týden.

Výuka 3x týdně

běh na běžeckém pásu mírným tempem - 30 minut;
narovnání nohou v simulátoru z polohorizontální polohy - 3 sady po 20 opakováních;
tah sportovního vybavení na rovných nohách - 4 * 15;
prodloužení ramen v simulátoru se závažím - 3 * 20;
bench press na nakloněné lavici - 3 * 15;
kliky z kolen - 1 min;
držení těla ve vodorovné poloze („bar“) - 1 min;
"burpee" - 1 min.

Středa:

chůze v elipsoidu - 30 min;
výpady se závažím - 30krát pro každou nohu;
šlápnutí do kopce - 4 * 20 za každou nohu;
náklony s činkami - 3 * 15;
trakce spodního bloku v simulátoru - 4 * 20;
zvedání nohou z polohy na břiše - 1 min;
skákání přes švihadlo - 5 min.

Pátek (kruhový trénink - pouze 5 kruhů s přestávkou mezi nimi - 1 minuta a mezi cvičeními - 10 sekund):

běh na běžeckém pásu - 3 minuty;
dřepy s činkou na ramenou - 15krát;
hyperextenze s kovovou palačinkou - 20krát;
leg press v simulátoru - 15krát;
"Pullover" s činkou z polohy na břiše - 20krát;
"burpee" - 30krát.

Cvičíme podle schématu 2x týdně

Úterý:

jízda na rotopedu - 30 min;
prodloužení paží s činkami z polohy na břiše - 4 * 20;
chov sportovního vybavení (činky nebo kettlebell) ve stoje - 4 * 15;
ohýbání nohou v simulátoru - 3 * 25;
zvedání na špičkách, stojící na kovové palačince s činkami nebo činkou v rukou - 4 * 20;
kroucení, ležení na podlaze - 1 min;
prkno - 1 min;
běh na rotopedu - 45 min.

Čtvrtek:

"burpee" - 3 minuty;
ohýbání paží v simulátoru - 3 * 30;
tah horního bloku - 3 * 20;
hyperextenze - 4 * 20;
dřepy se sportovním vybavením - 3 * 30;
leg press v simulátoru - 3 * 20;
zvedání visutých nohou - 1 min;
prkno - 1 min;
chůze v elipsoidu nebo na stepperu - 35 min.

Jak sestavit individuální plán

Na individuální program výcvik co nejdříve pomohl její majitelce shodit nadváhu, jeho sestavení vyžaduje dodržování hlavních doporučení:

postupně zvyšujte zátěž;
začněte a ukončete trénink zahřátím a zápřahem;
vyberte většinu cvičení podle toho, která část dívčího těla potřebuje více práce;
k určení počáteční pracovní hmotnosti musíte provést základní cviky programy využívající sportovní vybavení různá hmotnost;
cvičte kardio alespoň 1 hodinu celkem na 1 trénink.

Pokud dívka pochybuje, že program, který sestavila, bude skutečně účinný při spalování tuků, měli byste využít služeb osobní trenér. Specialista napíše nejen soubor cvičení, s přihlédnutím k počátečním parametrům, požadovanému výsledku klienta a přítomnosti kontraindikací, ale také v případě potřeby poskytne doporučení pro hladký přechod na správná výživa.

Jak rychle zhubnout

Bez ohledu na frekvenci tréninku v tělocvičně nebude dívka schopna rychle zhubnout. Proces spalování tuků, podléhající integrovanému přístupu, poskytne první výsledky až po nejméně 3-4 týdnech po úpravě životního stylu hubnutí. Tento proces můžete urychlit pomocí:

přísné dodržování zásad správné výživy (nikoli diet);
dostatek spánku (nejméně 8 hodin denně);
spotřeba velkého množství tekutiny (nejméně 1,5 litru denně);
zařazení přírodních spalovačů tuku do stravy;
správně navržený program tříd v tělocvičně (kombinace kardio a silových cvičení, kompetentní výběr pracovní váhy, správné cvičení).

Je efektivní cvičit bez trenéra pro začátečníky

Lekce bez profesionálního trenéra v posilovně budou pro začátečníka efektivní pouze v případě, že má předchozí zkušenosti s posilovnou.

Pokud dívka vidí simulátory poprvé, pak samostudium nejenže nepřispěje k jejímu úbytku hmotnosti, ale může také způsobit zranění jiné povahy (přetržení šlach, výrony, modřiny a tak dále).

Osobní trenér, který kontroluje správné provedení komplexu, zajišťuje bezpečnost svého klienta a v případě nouze bude schopen upravit program, například v případě nepohodlí nebo nesprávně zvolené počáteční pracovní hmotnosti.

Aby si dívka vytvořila nejúplnější obrázek o procesu hubnutí v tělocvičně, musí se seznámit s názorem odborníků na tuto otázku.

Julia Igonina, osobní trenér

Julia svým klientům doporučuje, aby při sestavování plánu cvičení na spalování tuků a úpravě jídelníčku zohledňovali dny svého cyklu. Hormonální pozadí ženy, které se v průběhu měsíce mění, má přímý dopad na její celkovou pohodu, chuť k jídlu, náladu a energetickou rezervu pro fyzická aktivita.

Artem Ziminko, psycholog

Artem považuje psychologický komfort za klíč k úspěchu při hubnutí žen. Dívka, která hladce přejde na správnou výživu a nestanoví si přísná omezení, dosáhne požadovaného výsledku mnohem rychleji než sportovec, který „žije“ v tělocvičně a neustále sedí na různých dietách a nezažívá potěšení z toho, co se děje.

Maria Zakharenko, specialistka na výživu

Maria si je jistá, že dívka bude schopna dosáhnout výsledků při hubnutí, alespoň se vzdá moučných výrobků a sladkostí. Pomůže nejen úprava jídelníčku aktivní hubnutíženy, ale také udržení jejího zdraví, stejně jako normalizace hormonálního pozadí a psychologického stavu.

Užitečné video

Hlavní závěry

Správná organizace procesu hubnutí spočívá nejen v kompetentní kombinaci fyzické aktivity různých typů, ale také v úpravě stravy a životního stylu ženy.
Během hubnutí by se dívka měla zaměřit na svůj cyklus a také na psychologický komfort, který přímo ovlivňuje efektivitu tříd v tělocvičně.

Tělo ženy je připraveno bojovat nadváha jak v posilovně nebo na skupinových hodinách fitness, tak i doma. Je důležité pochopit, že nestačí jen cvičit. Bezpečná práce na postavě znamená Komplexní přístup, kterou by v ideálním případě měla provádět dívka pod vedením zkušených profesionálů.

Jaký je podle vás nejúčinnější způsob hubnutí pro dívky? Vyjádřete svůj názor, podělte se o své zkušenosti s tímto problémem!

Kardio trénink je jedním z oblíbených a osvědčených způsobů, jak zhubnout u dívek. Díky kardiu začínají odcházet přebytečná kila.

Tento dochází v důsledku zvyšující se práce srdce a krevních cév, stejně jako nasycení krve kyslíkem. V kombinaci s silový trénink, kardio cvičení poskytují silný výsledek. Kardio cvičení má dobrý vliv na fungování kardiovaskulárního a nervového systému.

Kardio cíle

Každá dívka, která přichází do posilovny poprvé, chce především zhubnout, protože je to intenzivní kardio trénink spaluje se velké množství tuku.

Zároveň nezáleží na tom, který simulátor si pro to něžné pohlaví vybere, protože kardio trénink urychluje metabolické procesy v celém těle spíše než v jednotlivých částech.

Druhým nejoblíbenějším cílem kardio tréninku je posílení kardiovaskulárního systému. Je to srdce, které při takových činnostech dostává obrovskou zátěž. V důsledku cirkulace krve v těle jsou stěny krevních cév zpevněny a krev je nasycena kyslíkem.

K vydatnému pocení přispívá i kardio trénink. Spolu s potem z těla se odstraňuje velké množství toxinů a škodlivých látek který ovlivňuje zdraví pokožky a těla jako celku.

Základní pravidla kardia pro spalování tuků

Sledujte svůj tep. Li srdeční frekvence (HR) nízké, pak nedosáhnete požadovaného výsledku. Naopak při vysoké tepové frekvenci hrozí poškození zdraví.

Odkaz. Pokud nemáte fitness tracker nebo monitor srdečního tepu, stačí si změřit tep rukou.

Udělejte si interval cvičení. Neměli byste se zapojovat do monotónních aerobních cvičení - musíte nabrat rychlost a zároveň zpomalit, nezapomínat na odpočinek. Moderní běžecké pásy, steppery a další kardio zařízení jsou vybaveny speciálními intervalovými programy, které jsou určeny přímo pro spalování tuků.

Foto 1. Hodina v tělocvičně na běžícím pásu. Na tento simulátor můžete nastavit intervalový tréninkový program.

Dělejte kardio, i když máte nadváhu. Běžeckého pásu se nebojte, i když jste na něm nikdy nebyli, a v zásadě je pro vás těžké snášet vysoké rychlosti kvůli velké tělesné hmotnosti. Kardio je nejlepší způsob, jak spalovat tuky, proto se doporučuje alespoň chůze ve svižném tempu.

Důležité! Vyberte si náklad podle vlastních pocitů. Pokud máte pocit, že se tlačíte na hranici svých možností, můžete trochu zpomalit. Úplným dívkám se doporučuje pečlivě sledovat stav kolenních kloubů, protože trpí v první řadě kvůli hmotnosti.

Kombinujte kardio a silový trénink.Čím silnější jsou vaše svaly, tím lépe „spalují“ tuky. Není nutné hned brát činky 8 kilogramů a zkuste je zvedat – začněte s malými závažími.
Střídejte typy kardia. Pokud například cvičíte v posilovně, pak čas od času přepněte z běžeckého pásu na elipsoid atd. To pomůže používat různé skupiny svaly a urychluje spalování tuků.

Kontrola a maximální tepová frekvence

Svou tepovou frekvenci můžete během kardio tréninku ovládat jak samostatně, tak pomocí speciálních přístrojů. Například nyní je jich mnoho fitness trackery a chytré hodinky , které se synchronizují s vaším smartphonem a používají aplikace ke sledování vašeho srdečního tepu. Mnoho modelů kardio strojů má speciální zařízení, která řídí puls.

Foto 2. Speciální fitness náramek pro měření tepu. Nošené na zápěstí, vypadají jako elektronické hodinky.

Pro spalování tuků musí být puls v dané oblasti 120-150 tepů za minutu. Doporučují se dlouhodobé kardio zátěže 50-60 minut s průměrem Srdeční frekvence (120-130 tepů za minutu).

Doporučený počet a délka tréninků za týden

Kardio se doporučuje provádět několikrát týdně. Optimální množství třídy - 2 nebo 3 za týden. Můžete si vytvořit takový rozvrh: pondělí, středa a pátek. Jedná se o klasické kardio cvičení. Také se doporučuje udělat přestávka mezi tréninkovými dny. Tedy v pondělí trénujeme, v úterý odpočíváme, ve středu trénujeme a tak dále.

Kardio by mělo vydržet více než 40 minut. Lékaři již dávno prokázali, že tělo začíná spalovat pouze tuky po prvních 40 minutách kardio zátěže. Průměrná doba tréninku - 60 minut. Je lepší to udělat ráno, protože v tuto dobu se tělo probudí a zvýšené spalování tuků pokračuje po celý den.

Odkaz. Dlouhé kardio zátěže rozdělte na malé sady, např. 20 minut běh, 1-2 minuty odpočinek.

Dále vás bude zajímat:

Jak zvolit intenzitu

Výběr intenzity vašeho tréninku záleží na tvém celku sportovní trénink a zdravotní stav.

Pro dívky s nadměrnou tělesnou hmotností mohou být příliš vysoké kardio zátěže jednoduše kontraindikovány a pro dívky s několika kilogramy navíc „klidné“ tréninky nepřinesou výsledky.

Pokud máte pocit, že se začínáte dusit a objevila se bolest v nohách, pak je lepší snížit zátěž. A naopak: pokud vám jde jedna rychlost lehce (třeba na běžícím pásu), tak jděte na vyšší a tak dále. Časem ten pravý najdeš nejvyšší bod intenzitu zátěže a budete se tím řídit.

Nebezpečí přílišného cvičení

Příliš dlouhý kardio trénink může tělu nepochybně uškodit. Z intenzivního cvičení se mohou vyvinout onemocnění jako je fibróza myokardu (tvorba vazivové tkáně na srdečním svalu), zjizvení a růst svalového srdečního vlákna, což může časem vést ke ztrátě jeho elasticity. Běžnému člověku, který sál navštíví 2-3x týdně, nic čeho se bát.

Taková onemocnění jsou náchylná profesionálních sportovců(cyklisté, běžci atd.), jejichž tréninky probíhají každý den několik hodin denně. Nenechte se příliš unést kardiem – zdraví je důležitější. 60 minut na jeden trénink bude stačit.

Samostatně je třeba říci o kolenních kloubů. Pokud je máte oslabené nebo máte vysoký index tělesné hmotnosti, pak s intenzivním kardiem byste měli být opatrní.

Jak pít vodu během kardia

Existuje názor, že je přísně zakázáno pít vodu během tréninku.

Tuto hypotézu podporuje fakt, že tuková buňka obsahuje trochu vody, a aby tělo spotřebovalo vodu z tuku, Při cvičení nesmíte pít.

Ale to je absolutní lež. Ano, v tukových buňkách je voda, ale aby tělo začalo tyto zásoby využívat, je potřeba nepít, nejen několik hodin, ale i několik dní. Tak co to je jeden z moderních „fitness mýtů“.

Odmítat vodu při kardio tréninku prostě nemá smysl. Voda musí být spotřebována tolik, kolik chcete. Navíc při nesprávném dýchání hrdlo často vysychá, a aby nedošlo k poškození sliznic, je nutné pravidelně pít vodu.

Dietní omezení pro hubnutí

Hlavním pravidlem hubnutí je: "Spalte více kalorií, než přijmete." Tedy pokud spotřebováváte za den v průměru 2000 kcal, abyste zhubli, musíte toto číslo snížit za 500.

Průměrný denní kalorie na hubnutí pro dívky 1500 kcal. Pro urychlení procesu hubnutí jsou samozřejmě potřeba kardio zátěže.

Abyste spálili jeden kilogram tuku, musíte utratit 7700 kcal.

Při každodenní konzumaci 1500 kcal může být bezpečně vyhozen pro tělo 1 kg za týden.

Program tříd v tělocvičně pro hubnutí u dívek

Nejprve si určete průměrnou, maximální a minimální rychlost takto: minimální – mírně vyšší než je vaše „normální“ rychlost chůze; střední - chůze rychlým tempem nebo snadné běhání; maximum - rychlost, kterou pracujete "na opotřebení".

Pozornost! Sledujte své tělo při běhu nejvyšší rychlost. Pokud se začnete dusit, bolí vás nohy, zpomal.

1 den

Zahřát se. To zahrnuje:

předklony - 15krát;
naklání doprava a doleva 15krát v každém směru;

dřepy - 15krát;
otočení těla - 15krát doprava a 15krát doleva;
kruhy rukou - 15krát pro každého;
krouživé pohyby hlava - 15krát v každém směru.

První přístup— běžecký pás 20 minut při minimální rychlosti.

Odpočívejte 2 minuty.

Druhý přístup - 20 minut na průměrná rychlost.

Odpočívejte 2 minuty.

Třetí přístup - 20 minut při maximální rychlosti.

2 dny

Kardio: stepper.

První přístup - 20 minut při minimální rychlosti.

Odpočinek. Během odpočinku - 3 sady po 15 dřepech.

Druhý přístup: 20 minut střední rychlostí.

Odpočinek. Během odpočinku 3 sady po 15 zvedání nohou z polohy vleže.

Třetí přístup: 20 minut při maximální rychlosti.

Odpočinek. Cvičení během odpočinku "motýl" s činkami pro 3 sady po 15 opakováních. Ohněte ruce v loktech rovnoběžně s obličejem, vezměte činky a roztáhněte ruce do stran.

Foto 3. Varianta motýlkového cvičení. Ruce s činkami provádějí švihové pohyby do stran.

Můžete použít trenažér "Peck-Deck", v prostém lidu – „motýl“, pokud ve vaší tělocvičně nějaký je.

Čtvrtý přístup - 20 minut. Na stepperu volíme intervalový program. Pokud tam není - 2 minuty běžící nízkou rychlostí 4 minuty- uprostřed 6 minut- maximálně. Tak asi 20 minut.

3 den

Kardio: elipsoidní.

Zahřátí (jak je popsáno v první den).

První přístup: 20 minut střední rychlostí.

Odpočinek. Během odpočinku 3 sady po 15 dřepech.

Druhý přístup: 20 minut při maximální rychlosti

Foto 4. Třída na elipsoidním kardio stroji. Při tréninku se zapojují nohy i ruce.

Odpočinek. Během odpočinku - cvičení na tisku. Provádíme 3 sady po 15 opakováních. 3 sady po 15 opakováních- hyperextenze.

Třetí přístup - 20 minut. Vybereme intervalový program na elipsoidu (pokud existuje) nebo se chováme následujícím způsobem: 2 minuty při minimální rychlosti 4 minuty- při střední rychlosti 6 minut- při maximální rychlosti. Opakujeme "kruh" pro 20 minut.

Odpočinek. Během odpočinku - 3 sady po 15 motýlích opakováních, jak je popsáno ve druhém dni + 3 sady 15 zvednutí činky kvůli hlavě.

Čtvrtý přístup - 20 minut cvičení na simulátoru střední rychlostí

Pozornost! Pokud máte nadváhu nebo máte potíže, pak v předloženém tréninkovém plánu nahradit vysoká rychlost do středu. Na cvičení neberte příliš těžké činky, je to plné zranění svalů rukou.

Průměrné hodnocení: 5 z 5 .
Hodnoceno: 3 čtenáři.