Oblast hýždí je často zónou „útoku“ tělesného tuku. Je to proto, že tato část těla je zpravidla nejméně vystavena fyzickému stresu.
Z tohoto důvodu je tok lymfy narušen, objeví se tělesný tukže se to dá zvládnout pouze pomocí několika metod najednou v komplexu.
Speciální komplex 10 nej efektivní cvičení pro hýždě doma pro ženy a dívky je zaměřen na zpřísnění svalů kněží, nohou a žab a také na urychlení procesu spalování tuků. Nejčastěji není tak těžké vybrat si čas na cestě ke štíhlé postavě.
Top 10 cviků na hubnutí zadku
Počet opakování každého cviku je individuální. Zvolte si počet opakování, který je pro vás pohodlný. Při správně vypočítané zátěži by po provedení sady cviků na zpevnění hýždí a stehen měl nastat pocit příjemné únavy. Druhý den se mohou objevit bolesti svalů, na kterých jste tvrdě pracovali – to je normální! Ale bolest v kloubech nejčastěji naznačuje, že jste porušili techniku provádění cvičení a hlavní zátěž dopadla na klouby, nikoli na svaly. Tak pojďme!
1. Dřepy "Plie"
Tento silový pohyb funguje svalové skupiny hýždě a stehna a je jedním z nejvíce nejlepší cvičení domy pro kněze a nohy. Můžete dřepovat s činkou, nebo s tyčí či bodybarem na ramenou.
- Postavte se rovně. Záda jsou rovná, brada mírně zvednutá.
- Položte nohy o něco širší než ramena. Otočte prsty u nohou ven. Ruce jsou umístěny volně podél těla. Pro zvýšení zátěže je lze vytáhnout dopředu rovnoběžně s podlahou, stejně jako pomocí nebo lahví s vodou.
- Pomalu si dřepněte a vraťte se do výchozí pozice. V maximálním bodě nohy dovnitř kolenní kloub musí tvořit pravý úhel.
Cvik provádíme přibližně desetkrát ve třech sériích. Podívejte se také na naši ověřenou tabulku.
Podrobnou techniku najdete ve videu:
Pozornost! Nedoporučuje se provádět hlubší dřep, když hýždě jdou níže než kolena, protože to vytváří silnou zátěž pro kolenní klouby.
2. Výpady vpřed
Výborný cvik na posílení svalových skupin hýždí a boků.
- Stoupáme na plošinu s nohama v pořadí. Tempo provedení je průměrné.
- Zvedneme nohu, která je na plošině, ohneme ji v kolenním kloubu, podržte několik sekund v této poloze, poté jej spusťte.
Počet prováděných opakování je od deseti do dvanácti v několika sériích každý druhý den.
Opatrně! Nedoporučuje se provádět cvik rychle. Soustřeďte se na udržení rovnováhy!
10. Pohyb "Kolo"
načítání hýžďové svaly, lis, stejně jako stehenní svaly.
.
- Lehli jsme si na záda. Ruce jsou umístěny za hlavou.
- Nohy ohýbáme v kolenou, boky jsou umístěny v pravém úhlu od úrovně podlahy. Pro zvýšení zatížení hýžďových svalů tisku mohou být boky co nejblíže k podlaze.
- Nohy pokrčíme střídavě v kolenou a snažíme se dotknout lokte protější ohnuté paže. Pravý loket - levé koleno a naopak.
Děláme deset opakování po třech až čtyřech sériích.
Cvičit můžete několikrát týdně nebo obden.
Není možné vyjmenovat v jednom článku všechna účinná kondiční cvičení pro spodní část těla. Kromě výše uvedených existují mnoho účinných možností:
- Švihadlo funguje velmi dobře na požadované ploše.
- Pokud máte expandér, podívejte se.
- bude perfektně fungovat nejen zadek, ale i spousta stabilizačních svalů.
- Pro zvýšení hmotnosti a napumpování jsou "pátý bod" perfektní.
- Ale k tomu musíte dodržovat zvláštní pravidla.
5 domácích cvičebních zařízení k procvičení problémové oblasti
Výše jsme uvažovali silové pohyby pro bodové studium hýžďových svalů. Ale pro efektivní hubnutí a zbavit se tuku je nutné Komplexní přístup. Nezapomeňte zahrnout do svého tréninkový program kardio trénink na simulátorech. Pokud máte některý z níže uvedených procvičovačů hýždí, určitě ho použijte alespoň 30-40 minut ve dne. Jinak cvičte kardio at tělocvična Nebo zvažte koupi trenažéru.
1. Elipsoid
Při tréninku nedochází k náhlým pohybům a nadměrné zátěži, pohyby jsou měkké a přirozené.
Ve stejný čas všechny svalové skupiny těla, včetně gluteální oblasti, dostávají plnou zátěž, která je rovnoměrně rozložena do svalů. Klouby se vyvíjejí plynule, aniž by byly přetěžovány. Aktivuje se proces spalování tuků, trénuje se dýchací a kardiovaskulární systém.
Tento typ tréninku je vhodný jak pro trénink svalů, tak pro hubnutí. Přispívá také k formování. Kondiční cvičení na eliptickém trenažéru na hýždě mohou provádět i těhotné ženy. Eliptický trenažér je tak populární, protože na sebe nemusíte vyvíjet žádné úsilí, kromě jedné věci - stát na pedálu!
2. Běžecký pás
Dokonale procvičuje svaly spodní části těla - boky a hýždě, urychluje proces spalování tělesného tuku.
- V provozním režimu za hodinu můžete spálit až sedm set kalorií. Tento režim se doporučuje těm, kteří chtějí nejen napumpovat svaly, ale také zhubnout.
- V režimu chůze za hodinu tréninku se ztratí až tři sta kalorií.
Cvičení pomáhá trénovat dýchací systém a zvyšovat kapacitu plic. Intenzitu cvičení si můžete sami nastavit.
Pro optimální výsledky můžete cvičit každý druhý den po dobu čtyřiceti minut.
Poznámka! běžecký pás- nenahraditelný sportovní vybavení pro ty, kteří si chtějí doma udržet štíhlou linii a do budoucna nepřibírat!
3. Rotoped
Všechny typy rotopedů napodobují jízdu na kole. Dobrá příležitost projet se na kole, aniž byste opustili domov!
Trénink na rotopedu dokonale rozvíjí hýžďové, stehenní a lýtkové svaly příznivě působí na kardiovaskulární a dýchací systém.
Pomáhá také shodit přebytečná kila stabilizovat výsledky ztráta váhy. Pravidelné cvičení pomáhá překonat stres, zlepšit náladu, rozvíjet vytrvalost a sílu.
Jak udělat elastické hýždě s tímto simulátorem? Doporučuje se dávat kurzy v tomto cca. 40 minut denně.
4. Stepper
Tento simulátor je „malý, ale vzdálený“.
- stepper napodobuje proces chůze a v daném režimu;
- Stepper je vhodný pro ovlivňování hýždí, stehen, bérců, procvičuje svaly;
- Urychluje proces spalování tuků, rozvíjí koordinaci pohybů, pomáhá stimulovat metabolismus.
Štíhlé nohy, zpevněné boky a hýždě vás potěší po dvou měsících pravidelného tréninku.
5. Nástupní plošina
Jedná se o gymnastickou lavici s nastavitelnou výškou. Dává dobrá zátěž na svaly hýždí a stehen. Pomáhá udržovat svaly celého těla v dobré kondici.
Různé možnosti, jak nastoupit na step platformu, pomáhají zaměřit se jak na aktivaci procesu hubnutí, tak na rozvoj cílové svalové skupiny, a v souladu s tím jsou skvělé cviky ke zmenšení objemu boků a hýždí. Nechat dělat. Podle toho, jakého výsledku chcete dosáhnout.
Cvičení na simulátoru skvělé pro spalování kalorií. Při zátěži střední intenzity můžete za půl hodiny tréninku spálit asi dvě stě kalorií. Určitě to zařaďte do svého tréninkového programu.
Pro ještě lepší pochopení toho, které simulátory vám mohou vyhovovat, doporučujeme zhlédnout video:
Všechny výše uvedené simulátory se zaměřují na konkrétní svalové skupiny a pomáhají odstranit přebytečná kila. Doporučuje se dělat od čtyřiceti minut do jedné hodiny.
FOTO hýždí před a po cvičení
Tento soubor opatření již pomohl mnoha ženám a dívkám. Níže uvidíte fotografii toho, co se může stát se hýžděmi, stehny a nohama při pravidelném dodržování všech výše uvedených opatření a pravidel:
Jak odstranit tuk z kněží - 7 účinnějších metod
Diskutováno výše tělesné cvičení- základ spalování tuků na problematické partii těla. Nicméně maximálně rychlých výsledků lze dosáhnout pouze použitím všech dostupných prostředků a metody v kombinaci. V závěrečné části našeho článku se podíváme na dalších 7 dalších metod, jak vyrobit krásné zadečky doma.
1. Diety a dny půstu
Hraje vedoucí roli při dosahování cíle. Je třeba si uvědomit, že ne všechny metody jsou pro to dobré.
Odborníci na výživu varují před používáním tuhých diet. Pokud budete váhu postupně snižovat, pak vám to zaručí, že se stabilizuje a nevrátí se, za předpokladu, že budete cvičit a jíst racionálně.
Zásady racionální výživy doporučit na hubnutí odmítnutí vysoce kalorických potravin. Patří sem všechny tučné, moučné a cukrářské výrobky, sladké sycené nápoje.
Pro racionální hubnutí můžete aplikujte dny půstu jednou týdně:
- Kefír - vypijte litr kefíru denně a rozdělte jej na několik porcí.
- Jablko – snězte kilogram jablek denně, rozdělte je do pěti dávek.
Jablka se dají jíst i pečená.
2. Koupelové procedury
Po celou dobu se s úspěchem používá pro hubnutí. dobrý efekt umožňuje použití koště se studenou sprchou nebo bazénem. Tento postup tónuje tělo. obecně podporuje vaskulární trénink působením tepla a chladu a má také masážní účinek.
Koupel používaná v kombinaci s dietní terapií a speciální cvičení vám pomůže získat štíhlá postava A stažené hýždě.
3. Plavání
Plavání, stejně jako cvičení v bazénu, má příznivý vliv na postavu. Doporučený počet návštěv bazénu týden - třikrát nebo čtyřikrát.
Cvičení v bazénu provádějte následovně:
- Stojíme, držíme se madla nebo okraje bazénu.
- Stojíme na jedné noze a druhou pokrčíme v koleni.
- Otočte zahnutě dovnitř kyčelní kloub nohou nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Amplituda rotace je maximální.
Protahovací cvičení a hýžďové svaly:
- Oběma rukama se držíme zábradlí a nohy opřeme o stranu bazénu.
- Pomalu a plynule narovnejte nohy a zaměřte se na to, jak jsou svaly nataženy.
4. Choďte nebo běhejte
Chůze nebo běh v rychlém tempu vám umožní rozloučit se s přebytečnými kily docela rychle a přitom dodržovat základy vyvážené stravy.
Chůze rychlým tempem je účinný způsob, jak spalovat kalorie, trénovat svaly nohou a zvednout hýždě. Tento způsob je nejdostupnější s výrazně zvýšenou tělesnou hmotností, kdy je mnoho jiných cvičení a metod kontraindikováno.
Pokud je to možné, rozhodně musíte použít tuto osvědčenou metodu, která pomáhá získat kýžené štíhlé kontury postavy. Chcete-li jej použít, stačí vstát a jít! Použijte závaží ke zvýšení a budování svalů.
5. Masáž
Samomasážní techniky můžete provádět sami - hlazení, tření, hnětení, poklepávání na hýžďovou oblast. To můžete svěřit odborníkovi - masérovi. Masáž je dobré použít po provedení cvičení když jsou svaly teplé.
Lze dosáhnout vynikajícího účinku pomocí válečkových masérů nebo masážních rukavic. Po použití jakéhokoli typu masážního přístroje je třeba na nahřátou pokožku aplikovat výživný krém nebo rostlinný olej - lněný, broskvový nebo hroznový olej.
Tyto metody pomohou zlepšit krevní oběh a ulevit přetížení v tkáních a oleje hydratují a vyhlazují pokožku. Proces zbavování se kila navíc ov půjde mnohem aktivněji!
6. Zábaly
Aplikujte v kombinaci se všemi výše uvedenými opatřeními. Zábaly zlepšují stav pokožky, aktivují krevní oběh, pomáhají zmírňovat otoky. K balení můžete použít:
- Mořská sůl s přídavkem rostlinného oleje;
- Olej z hroznových jader;
- Směs soli a medu;
- Předem namočené mořské řasy nebo prášek z mořských řas.
Proces balení se skládá z následujících kroků:
- Příprava oblasti balení pomocí peelingu, aby produkt lépe pronikl.
- Aplikace a balení problémová oblast potravinářský celofán.
- Odběry, odpočinek a relaxace na půl hodiny.
Všechny tyto nástroje jsou k dispozici a poskytují velmi dobré dobré výsledky. Průběh aplikace je deset procedur každý druhý den.
7. Koupele
Do koupele s teplou vodou můžete přidat lékárenskou sůl s meduňkou, rozmarýnem a dalšími přísadami.
Koupel s přídavkem jeden kilogram obyčejné nebo mořské soli.
Koupele s přídavkem mořské soli se nejlépe používají po cvičení nebo rychlé chůzi. Taková koupel pomůže uvolnit svaly, zmírnit napětí a také pomůže urychlit metabolické procesy v těle.
Poznámka! Pokud se koupete před spaním, přidejte do ní sůl. pár kapek levandulového oleje To vám pomůže rychle usnout a spát zdravě.
Přečtěte si více o dalších metodách hubnutí zde:
Závěr
Z výše uvedeného tedy vyplývá, že k dosažení štíhlých a tónovaných hýždí je nutné nahradit špatné návyky, jako je přejídání, sedavý způsob života, kouření, dobré návyky: více se hýbat, chodit, cvičit, jíst racionálně.
Stanovte si cíl, vyberte si typy cvičení, které vám nejvíce vyhovují. Upravte svůj jídelníček – snažte se, aby byl založen na produktech, které jsou pro vás užitečné. To bude váš kouzelný vzorec pro dosažení vašeho cíle. Po dvou měsících běžné třídy uvidíte první výsledky – ztrátu kila navíc, zpevněné svaly, elastické hýždě a náboj vivacity, který lze získat pouze pomocí fyzických cvičení a aktivního životního stylu!
Dobrý den milé dámy! Problém „pátého bodu“ je mi znám z první ruky, protože příroda mě neodměnila chutnými vypouklými křivkami v této části těla a po porodu se ke všemu objevily tukové zásoby na bocích, celulitida nastíněno v průběhu let.
Když jsem si jednou pečlivě prostudoval všechnu tu krásu v zrcadle, uvědomil jsem si, že se nutně potřebuji něco rozhodnout, a šel jsem k počítači hledat návod, jak rychle a správně napumpovat zadek doma. Ukázalo se, že je docela možné dodat svíčkové tělu pružnost a krásu i doma, ale musíte být trpěliví a neustále trénovat.
Pokud sníte o tom, že změníte svůj zadek v závist všech svých přítelkyň, pak musíte vědět, jak rychle napumpovat zadek doma.
Samozřejmě nepůjde napumpovat zadek za týden nebo dokonce za měsíc, ale pomůže to vypěstovat si návyk na cvičení, který je už dobrý. A pro dívky, které sledují svou postavu - to platí zejména.
Po konzultaci s mým známým trenérem jsem zjistil, že prakticky není rozdíl, kde trénovat - doma nebo v posilovně, hlavní je zde vytrvalost a přehlednost při provádění pohybů. A nemůžete propadnout heslům, že super-duper moderní simulátor vám za týden pomůže udělat prdel jako oříšek - svaly na hýždě se budují dlouho a neměli byste doufat v rychlý efekt , tak buďte trpěliví.
Neméně důležitá je i pravidelnost výuky, doporučuje se cvičit 3x týdně alespoň 15 minut, bez dovolených a odpustků. Navíc je potřeba se připojit aerobní cvičení– bruslení a lyžování, běhání, plavání, cyklistika. Vzpomeňte si, jak jste v dětství rádi skákali přes švihadlo – i to se hodí. Hlavní je pravidelnost a vytrvalost. Přeci jen jednou se vzdát volnosti a práci na svém těle můžete na měsíc opustit!
Další nečekanou zprávou pro mě byla ta pro formaci krásní kněží musíte nejprve dosáhnout optimální hmotnosti, protože pokud máte kila navíc, všechny kalorie, které vstoupí do těla, se uloží do tukové tkáně a nejdou do tvorby svalů. Proto musíte nejprve jít na vyváženou nízkokalorickou dietu, kombinovat ji s během, chůzí, plaváním, aerobikem a dalšími kardio zátěžemi, dostat se do formy a poté přemýšlet o tom, jak zpevnit hýžďové svaly a zlepšit tvary. přitažlivý.
Správná výživa při cvičení
Při sportování je důležité dodržovat správná výživa. Jak se ukázalo, při tréninku byste neměli hladovět, jak to vyžaduje budování svalů konstrukční materiál. Proto je třeba jíst dobře, ale nejen hodně, ale také správně. Takže, aby byl trénink efektivní, musíte sestavit vyvážený výživový program.
Co by mělo být součástí jídelníčku?
- pít hodně šťávy minerální voda ale ne kávu a alkohol;
- vzdát se sladkostí, sody, škrobových potravin - to jsou „špatné sacharidy“;
- odstranit "špatné" živočišné tuky, to znamená uzená masa, uzeniny, tučné ryby, neopírat se o máslo, margarín;
- snížit množství soli;
- dát přednost dušeným, dušeným a vařeným pokrmům;
- nezapomeňte na ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny, ryby, vejce, libové maso;
- po každém tréninku konzumujte „zdravé“ sacharidy pro regeneraci svalů a tvorbu nových tkání.
Nebudete krásná s jednou kořistí, pokud je lis pomalý a bříško vyčnívá. Rozhodli jsme se postarat sami o sebe – dát do pořádku tisk. Budu o tom mluvit v článku.
Cvičení na napumpování zadku
Aby byl zadek elastický a tónovaný, musíte provést sadu cvičení. Gymnastika pro hýždě je poměrně jednoduchá a skládá se z několika základní cvičení(jedná se o dřepy, švihy, výpady, zvedání pánve, stahování s vahou), které lze se stejným úspěchem provádět i doma. A co bez krásných simulátorů a činek? Potřebného napětí lze dosáhnout precizním cvičením a jako zátěž se docela hodí improvizované prostředky - láhve s vodou, knihy, nebo i dítě! Podívejme se tedy podrobněji na vlastnosti základních pohybů.
1. Hluboký dřep
S ním můžete dosáhnout maximálního napětí v hýžďových svalech. K tomu dáme chodidla širší než ramena, předkloníme se s tělem a dřepneme si co nejníže, přičemž máme rovná záda. Je důležité zajistit, aby kolena směřovala dopředu a ne na sebe a nepřesahovala chodidla. Zpočátku můžete postavit nízkou lavici a pokusit se na ni dostat svou kořist a zkontrolovat kvalitu práce.
Při stoupání okamžitě pocítíme silné napětí právě těch svalů, které je potřeba napumpovat. Nejprve provedeme 10-15 ve třech přístupech, postupně počet zvyšujeme a používáme vážení.
2. Výpady
Výpady do hýždí nejsou o nic méně účinné než dřepy. Jak dělat výpady? Můžete je provádět na rovné podlaze nebo postavit na krok. Při provádění je důležité zajistit, aby koleno nevyčnívalo před špičku. Takže se vyrovnáme, uděláme krok vpřed, narovnáme palec u nohy a narovnáme hrudník a dřepneme si. Po zmrazení na několik sekund se zvedneme a vrátíme se do výchozí polohy, vyměníme nohu.
Cvičení můžete provádět pohybem po místnosti. Zároveň se více zapojují svaly hýždí.Ujistěte se, že při výpadu se koleno nohy, které je v tuto chvíli vzadu, dotýká podlahy.
Musíte provést 15krát v několika přístupech, postupem času zvyšovat počet pohybů a používat činky.
3. Švih nohou
Zdálo by se, že už od školky děláme všechno s houpáním nohou dozadu. Ale jak s ním napumpovat zadnici? Ale taková cvičení vám opravdu umožňují napumpovat správné části těla, zvláště pokud zvolíte správný komplex.
Nejlepší je provádět švihy ve stoje na všech čtyřech. K tomu se dostáváme do pozice, která se v medicíně nazývá koleno-loket, to znamená, že se spoléháme na kolena a lokty, načež vezmeme nohu pokrčenou v koleni dozadu. Hlavním trikem je nutnost namáhat všechny svaly nohou, zejména hýžďové a stehenní. Cvičit můžete i ve stoje, opřený rukama o židli. Vystupujeme 25x ve třech sériích.
Švihy nohou do strany se provádějí také na kolenou, ale noha je maximálně stažena do strany a poté se vrací do původní polohy.
4. Zdvih pánve vleže
Pomáhá rychle budovat svaly a zároveň posiluje nohy a záda. Abychom to udělali, lehneme si na podlahu zády, pokrčíme nohy trochu v kolenou a zvedneme pánev nahoru, ruce položíme po stranách těla, na několik sekund zmrzneme v horním bodě a níže. sebe. V tomto případě je tajemstvím co nejtěsněji stisknout ramena a propracovat hýždě.
5. Mrtvý tah se závažím
Pamatujete si, jak nadhazovací pohyb zvedne těžkou činku a stáhne pánev dozadu? Přesně tak napumpujeme prdel, dáme to krásné kontury, protože je opravdu možné zvětšit hýžďové svaly různými cvičeními, ale pouze to vám umožní vytvořit krásný hladký přechod mezi samotnou kořistí a nohou. Nechceme, aby „pátý bod“ vypadal hranatý, že?
6. Cvičení s lavicí
Pro toto cvičení musíte vyzvednout stabilní podstavec o výšce 30-40 centimetrů. V předsíni jsme použili stabilní lavici. Střídavě stoupněte na lavici, nejprve jednou nohou (30x), poté druhou (30x). Jsou tedy tři přístupy. Pokud se cvičení stalo snadným, položte si závaží na nohy a ruce. Toto cvičení vám také umožní zpevnit a posílit svaly nohou.
Takže místo činky si můžete vzít několik lahví vody, hlavní věc je, že váha je přijatelná, ne příliš malá, ale zvedání. Břemeno zvedáme tak, abychom se vyhnuli silnému ohýbání kolen a spouštíme vystrčením hýždí. Provádíme 10-12x ve třech sériích.
Netradiční domácí cvičení
Kromě tradičních pohybů, které se používají v posilovnách, existují originálnější, někdy trochu vtipné, ale o nic méně efektivní způsoby napumpovat prdel doma.
- Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy před sebe a pohybujte se vpřed pouze pomocí svalů kněží. Je nutné provést alespoň 20 „kroků“ vpřed a poté zpět.
- Klekněte si a střídavě dřepujte na zadku vpravo a vlevo od nohou.
- Líbilo se mi cvičení „Lazy“ (no, pro mě to pravé), při kterém je potřeba si lehnout zády ke zdi tak, abyste se o ni opřeli s nohama pokrčenýma v kolenou. A teď už jen „šlapeme“ po stěně a pak dolů, to nám umožňuje budovat svaly a zakulatit hýždě.
Pokud jste napumpovali zadnici, ale na žábách a zadečku je stále vidět nenáviděná pomerančová kůra, v článku se dozvíte, jak se jí zbavit.
Jak napumpovat zadek doma - video
Vybrala jsem pro vás video s cviky na hýždě, které lze snadno provádět i doma. A na správný přístup a konzistence, můžete napumpovat zadek v rekordním čase.
Nyní víme, jak rychle napumpovat zadek doma, co hledat a jak často to dělat. Podotýkám, že tyto cviky opravdu fungují - mohu potvrdit z vlastní zkušenosti z tříměsíčních lekcí, efekt je opravdu viditelný nejen u mě!
S příchodem prvních slunečních paprsků si každá dívka slibuje, že to začne zítra. nový život. Na týden dopředu se tvoří grandiózní plány, kupuje se předplatné do posiloven.
Jaká pravidla a zásady by měla dívka dodržovat, aby získala kulaté zadečky
Všechny diety jsou studovány na internetu. Práce ale ve výsledku časově omezuje možnosti – a chybí síla ani touha po změně. Pokud znáte některá pravidla a cvičení pro kulatý tvar hýždí, pak je k dispozici napnutý zadek.
Pravidlo 1: Vědění je síla
Abyste napumpovali svaly, musíte alespoň vědět, jak fungují a co je vlastně potřeba napumpovat. Lidské hýždě se skládají z různých svalů.
Hlavní, které ovlivňují tvar a strukturu kněží, jsou:
- malý sval;
- střední sval;
- velký sval.
Poznámkaže z pochopení struktury hýžďových svalů a souboru cviků bude dosaženo požadovaného výsledku. K tomu je potřeba znát funkce hýžďových svalů.
Struktura hýžďových svalů při výběru cviků pro kulatý tvar hýždí |
||||
| Gluteální svaly | Rozšíření kyčle | Vnitřní rotace kyčle (ohnutá kyčle) | Únos kyčle | Rotace kyčle směrem ven (prodloužená kyčle) |
| Malajsko | ü | ü | ü | |
| Střední | ü | ü | ü | |
| Velký | ü | |||
Nejdůležitější funkci, která dává hýždím zaoblený tvar, převzal m. gluteus maximus. Díky studiu tohoto konkrétního svalu je možné napravit vzhled kněží.
Pokud neustále děláte gymnastiku hýžďovým svalům, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Speciální vybavení není nutné. Svaly je nutné zatěžovat buď střídavě, nebo společně. To lze provést kdekoli. Toto cvičení zpevní svaly.
Pravidlo 2: Masáž, která zlepšuje krevní oběh
Pravidelná masáž hýžďových svalů bude také účinná pro rychlé dosažení výsledku jejich stažení a získání elasticity.
Masáž lze provádět doma tím, že se naučíte nejúčinnější pohyby a manipulace. Například po osprchování, kdy je pokožka nejvíce zapařená, je nutné krouživé pohyby. Pohyby mohou být libovolné a prováděné v libovolném směru. 
Pravidlo 3: Správné zdravé jídlo
Taky důležitým faktorem je kontrola stravy. Vzhledem k tomu, že hýžďová zóna je první, kdo spotřebovává hlavní nápor snědených kalorií, a tím uvolňuje většinu tělesného tuku.
A zde je důležité pamatovat na to, že jakékoli chvilkové potěšení nevyhnutelně povede k dlouhodobému zklamání.
Cvičení pro napumpování zadečku dívky doma
Je třeba si uvědomit, že pro dosažení maximálních výsledků ve formě elastických a tónované hýždě musíte se naladit na nepřetržitý a dlouhodobý proces.
A cvičení pro kulatý tvar hýždí doma pomůže dosáhnout požadovaného úspěchu. Komplex je speciálně navržen pro dívky s různými typy postav.
Cvičení kulatého zadku zahrnuje:
- Most- pravidelné zvedání pánve vleže na zádech. Cvičení se provádí s nohama pokrčenými v kolenou. Chodidla by v tomto případě měla být posunuta od sebe na šířku pánve a co nejblíže k ní. Dráha mezi chodidly a hýžděmi by měla být 30 cm. Cvičení se provádí pomalu. V horním bodě zvednutá pánev prodlévá 3-5 sekund. Na správné provedení pocítíte pálení v hýžďovém svalu. Proveďte 20 opakování ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi by neměla přesáhnout 2 minuty;
- Mahi nohy- střídavé pohyby nohou na všech čtyřech. Zaujměte pózu tak, aby koleno, holeň, loket a ruka byly v kontaktu s podlahou. Záda by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Z této pozice nohy střídavě stoupají pod úhlem 90 stupňů. Vezměte prosím na vědomí, že švihy nahoru posilují hýžďový sval a švihy do strany ze stejné polohy fungují vnější část boky. Cvičení se provádí ve 3-4 sériích 25-30krát. Pro zvýšení efektu lze nohu v nejvyšším bodě držet po dobu 3-5 sekund;
- Výpadové dřepy- krok vpřed se současným snížením těla. Počáteční pozice- chodidla na šířku ramen, břicho vtažené, kolena v pokrčené poloze. Mírná klenba hřbetu je povolena. Důležité je ovládat dýchací systém. Při výdechu se provede výpad vpřed s dřepem a při nádechu zaujme výchozí pozice. Abyste se vyhnuli svalovému napětí při prudkém pohybu, musíte cvik provádět plynule. dát čas na přizpůsobení svalová hmota. Při výpadu by měla být noha pokrčená v úhlu 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat linii prstů. Proveďte 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu. S dalším tréninkem zvyšte frekvenci opakování přidáním 2-3 výpadů. Pokud chcete, můžete přidat váhu. Mohou to být obyčejné činky;
- Výpady- velký krok vpřed. Výpad by neměl být hluboký. Výchozí pozice - stojí, záda rovně, ponožky vypadají rovně. Při výdechu se provádí výpad chodidlem vpřed, přičemž svírá úhel 90 stupňů. klíčový bod je ovládání nohy kývající se dopředu. Noha vpředu musí koordinovat pohyby a zároveň udržet celou zátěž těla na patě. Cvičení musí být provedeno 15-20krát ve 3 sadách;
- Krab- Střídavě zvedání nohou se zátěží větší části těla na rukou. Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce za zády. Dlaně by měly spočívat na podlaze tak, aby prsty směřovaly různé strany, připomínající strukturu krabího klepeta. Při zvedání těla nahoru by body kontaktu s podlahou měly být chodidla a dlaně. A z této polohy se nohy střídavě zvedají do maximální možné výšky. Cvičení se provádí 15-20krát na každou nohu ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi ne více než 3 minuty;
- Hvězda- současné rozpažení rukou a nohou v různých směrech. Cvičení se provádí z polohy na břiše. Nohy jsou rovné, ruce natažené dopředu. Při výdechu jsou ruce a nohy synchronně chovány v různých směrech. Záda se při cvičení mírně vyklenují, hlava se zvedá. Při nádechu se vše vrátí do původní polohy. Frekvence opakování je 20krát. Je nutné provést 3 přístupy s přestávkou mezi nimi 2-3 minuty;
- loď – současné zvedání ruce a nohy. Výchozí pozice je leh na břiše. Paže jsou nataženy podél těla, což připomíná tvar přímky. Současně se obě nohy při výdechu zvedají k sobě a vytvářejí tak tvar lodi. V nejvyšším bodě se nohy zdrží 2-3 sekundy. Při nádechu se vrátí do původní polohy. Cvičení je považováno za velmi účinné pro získání kulatého tvaru hýždí. Doporučuje se provádět 15-20krát ve 3 sadách;
- Oběd- přenos celé tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Výchozí pozice - vsedě, jedna noha natažená do strany, dlaně na podlaze, ramena mírně položená dozadu. Zátěž tělesné hmotnosti směřuje na pokrčenou nohu. Při lehkém skoku se poloha změní. pokrčená noha se narovná, rovná noha se ohne. To znamená, že zátěž tělesné hmotnosti se střídavě přesouvá z jedné nohy na druhou. Ruce se při změně polohy odlepují od podlahy. Cvičení se provádí 15krát na každou nohu ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi je 3-4 minuty.
Tento soubor cvičení se provádí 3-4krát týdně. Pro zvýšení účinku můžete dodatečně použít váhové prostředky. Pro usnadnění cvičení a více musíte dodržovat dýchací techniku.
Sada cvičení v tělocvičně
Každá dívka chce dosáhnout okamžitých výsledků s minimálním úsilím. Zvláště pokud jde o hýždě. Jsou zaslouženě považovány za nejatraktivnější část těla, proto by měl být přístup ke cvičení, která dávají hýždě zaoblený tvar, důkladný a promyšlený.
Buď opatrný! S bezmyšlenkovitým přístupem a chaotickým cvičením v tělocvična s činkami je velká pravděpodobnost napumpování svalů. Svaly v budoucnu jednoduše přestanou reagovat na jakoukoliv zátěž. Proto je třeba zvolit správné cviky pro kulatý tvar hýždí.
Před zahájením cvičení v posilovně se snažte vždy lehce rozcvičit.
Zahřátí je nezbytné pro stimulaci práce svalů. Rozcvička ať je lehká a krátká, ale musí být povinná. Dost a 5 minut, aby svaly získaly požadovaný tón. Může to být běh na běžeckém pásu nebo jízda na kole.
Cvičení pro kulaté hýždě. Jak napumpovat hýžďové svaly se dozvíte z našeho článku Cvičení pro kulatý tvar hýždí v tělocvičně zahrnuje:
- Hluboký dřep s váhou- lze provádět jak s kettlebell, tak s činkou, v závislosti na preferencích. Musíte začít s malou hmotností 1 kg a postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte si hlídat dech. Zpočátku se provádí 10-15x ve 2 sériích se zvyšujícím se účinkem. Pokud se objeví bolest v kolenním kloubu, zastavte cvičení;
- Výpady činky- provádí se pomalým tempem. Člověk by se měl maximálně soustředit, protože váha tyče může táhnout jedním směrem. Nejprve se výpady provádějí kolíkem a postupně se přidávají zátěže ve formě závaží s různými hmotnostmi. Cvik proveďte 10x ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi by neměla přesáhnout 5 minut;
- Leg press- jedno z nejúčinnějších cvičení. V každé posilovně je speciální platforma určená pro pumpování hýžďových svalů. Záda by měla být přitlačena a nohy v ohnutém stavu spočívají na středu plošiny. Když jsou nohy natažené, jak hýžďové svaly, tak vnitřní část. Cvičení se provádí 15krát ve 3 sériích. K plošinovým nádržím lze přidat další závaží.
Cvičení, které můžete dělat i v práci
Existují jednoduchá cvičení, na kterých nezávisí sportovní vybavení. Hlavní výhodou takových cvičení je dostupnost provedení téměř kdekoli. 
Hýžďové svaly se napumpují nejen doma nebo v posilovně, ale také v práci. Jedno z těchto cvičení se provádí bez vstávání. Je nutné sedět rovně, záda jsou rovná. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zároveň zatněte hýžďové svaly a vtáhněte žaludek.
Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. V tomto případě se zapojují jak svaly hýžďové, tak svaly břišní. Frekvence takového cvičení je v průměru 20x ve 3 sériích. Vhodné pro každodenní cvičení.
Dřep je také jedním z běžných cviků na zakulacení hýždí.
Chcete-li to provést, musíte ustoupit ze židle. zaujmout pózu cínový vojáček. Při výdechu se snažte dotknout kořisticího okraje sedadla. Vraťte se do výchozí pozice. Nesedejte si na židli. Proveďte 20x ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi 3-4 minuty. 
Zvedání lýtek je oblíbené cvičení většiny dívek. Chcete-li to provést, musíte stát za židlí tak, aby bylo vhodné držet se rukama za záda. Při zvedání na špičkách je nutné zatnout hýžďové svaly, jakoby vtáhnout zadek dovnitř. Uvolněte se ve výchozí pozici. Tím, že dělá toto cvičení jsou zapojeny všechny svaly nohou.
V průměru se doporučuje provést 30x ve 3 sériích. S pomocí komplexu jednoduchá cvičení můžete dát hýždě kulatý tvar. Cvičení jsou přitom jednoduchá a nevyžadují speciální vybavení. Provádí se na jakémkoli vhodném místě a kdykoli.
Pokud budete provádět celou sadu cvičení denně po dobu 2 týdnů, stane se to dobrým zvykem.
Po 3 týdnech bude první výsledek patrný. A také tam bude touha neustále se udržovat ve formě.
Tipy od fitness trenérů: jak rychle napumpovat elastické kulaté hýždě pro dívku
Specialisté se zaměřují na výživu. Produkty by měly být co nejužitečnější.
Poznámka! Cvičení pro kulatý tvar hýždí bude účinné pouze při revizi celého jídelníčku. Pamatujte, že při půstu nikdy nebudete moci dát knězi zaoblený tvar. 
Důležitá je pravidelnost. Cvičení je nutné, zvláště zpočátku, provádět neustále. A také je třeba pamatovat na to, že všechny pohyby během tréninku by měly být pomalé a soustředěné. Z rychlosti akce nebude okamžitý výsledek.
nejvíce důležitý bod je správné dýchání. Při výdechu by mělo být prováděno samotné cvičení a při nádechu je třeba zaujmout výchozí pozici.
Nezapomeňte na denní režim. Spánek by měl být konstantní a průměrně 7-8 hodin. Unavený člověk občas vystoupí méně cvičení což ovlivní požadovaný výsledek.
Neexistují nedosažitelné vrcholy, hlavní je snažit se a pak vše půjde. Nálada provádět cvičení, která dávají hýždě kulatý tvar, je polovina úspěchu. S projevem prvních výsledků se objeví ještě větší pobídka.
Užitečné video o nejúčinnějších cvičeních pro napumpování hýžďových svalů pro ženu
Jak provádět cvičení pro kulatý tvar hýždí - viz toto video:
Jak zakulatit hýždě, stejně jako soubor cvičení - viz toto video:
Štíhlá a vysportovaná postava je snem snad každé dívky. A vůbec není nutné chodit do drahé posilovny, protože na sobě můžete pracovat i doma. Stačí 20 minut denně a neodolatelná touha být lepší.
Sestavili jsme pro vás sestavu cviků, které pomohou zatnout svaly stehen, hýždí a nohou. Takže, začněme!
Cvičení číslo 1. Náklony
- Postavte se rovně, chodidla mírně širší než ramena.
- Nyní se nakloňte a nezapomeňte na své držení těla.
- Předklánějte se, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou. Nezapomeňte mírně pokrčit kolena. Poté se vraťte do výchozí pozice. Udělejte 4 sady po 10 opakováních.
Rada: Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.
Cvičení číslo 2. Dřep
- Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší.
- Při nádechu se začněte hrbit a vezměte zadek dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Je vhodné provést 4-5 sérií 10-12krát.
Rada: Dřepněte si co nejhlouběji (čím níže půjdete dolů, tím více budou pracovat hýžďové svaly). Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.
Cvičení číslo 3. Dřepy s skákáním
- Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda.
- Dřep se provádí na nádech. Sestupte rovnoběžně s podlahou. Můžete jít trochu níž, hlavní je řídit se svými pocity.
- Při výdechu je nutné provést silný skok nahoru a odrazit se plnými nohami. Snažte se vyskočit co nejvýše, vaše boky by měly co nejvíce „pružit“.
- Jakmile se vaše chodidla zcela dotknou podlahy, znovu si dřepněte. Opakujte vyskočení z dřepu 4 série po 12x.
Rada: Je obzvláště důležité ovládat přistání: pokuste se stát na podlaze oběma nohama současně. Měli byste dopadnout na mírně pokrčené nohy (co nejjemněji) a okamžitě se vrátit k dalšímu dřepu.
Cvičení číslo 4. Bulharský dřep
- Postavte se zády k židli (křeslo, pohovka).
- Položte jednu nohu na židli a druhou vykročte vpřed. Udržujte záda rovná, dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pracovní noha je těžiště a ohýbá se o 90 stupňů, nepracující noha je uvolněná. Zátěž přenášíme i na patu.
- Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4-5 sérií po 10-12 opakováních na každou nohu.
Rada: Při tomto cviku je důležité udělat velký krok k odstranění zátěže z přední strany stehna na hýždě. Koleno během dřepu by nemělo přesahovat linii ponožek.
Cvičení číslo 5. Plie dřepy
- Umístěte chodidla širší než ramena, otočte ponožky pod úhlem 45 stupňů.
- Udržujte záda rovná, pomalu se dřepněte a pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy. Kromě hýždí se tímto cvikem procvičují i vnitřní svaly stehna, které jsou u většiny dívek velmi slabé.
- Udělejte 4-5 sérií po 10-12 opakováních.
Rada: Ujistěte se, že kolena nevyčnívají za ponožky a směřují podél linie chodidel a záda zůstávají rovná. A nezapomeňte: abyste napumpovali hýždě, musíte si dřepnout co nejhlouběji.
Cvičení číslo 6. Výpady
- Postavte se rovně, dejte nohy o něco užší, než je šířka ramen.
- Udělejte krok vpřed a dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Současně jsou ramena narovnána a paže jsou spuštěny. Provádí se v krocích po místnosti, pracují obě nohy. Pracovní noha (ta vpředu) je těžištěm a ohýbá se o 90 stupňů.
- Postavte se, tlačte patou a neste zadní noha dopředu (tento už funguje).
- Proveďte 4-5 sad po 20 takových krocích.
Rada: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a nenaklánějí se dopředu. Toto cvičení zapojuje nejen svaly hýždí, ale také přední plochu stehna.
Cvičení číslo 7. Mahi zpátky na podlahu
- Na kolenou položte dlaně na podlahu.
- Pokrčte nohu a zvedněte ji co nejvíce nahoru, vraťte se do původní polohy. Tak jako dodatečné zatížení používat závaží. Tedy 4-5 sérií po 30-40 opakováních.
Rada: Při provádění tohoto cvičení setrvejte v horním bodě a snažte se co nejvíce stáhnout svaly.
Cvičení číslo 8. Glute bridge
- Vleže na podlaze pokrčte nohy a položte je na šířku ramen.
- V této poloze zvedněte a spusťte pánev. Pro zkomplikování cviku můžete natáhnout jednu nohu nebo si dát něco těžkého na boky. Proveďte cvičení 4-5 sad po 25-30 opakováních.
Rada: Vstaňte, zůstaňte v horním bodě a snažte se co nejvíce zmáčknout hýždě.
Cvičení číslo 9. Burpee
- Výchozí pozice: stojící, ruce podél těla. Proveďte úplný dřep, přeneste těžiště na prsty u nohou.
- Zaujměte polohu na břiše a poté se znovu vraťte do úplného dřepu a skočte do výchozí polohy.
- Proveďte 3-4 sady na maximální částka opakování.
Rada: Aby se dosáhlo nejlepší výsledek, cvik provádějte co nejrychleji (bez přestávek) a správně. Důležitý aspekt: ovládejte svou pohodu. Pokud srdce začalo "vyskakovat", cítili jste nevolnost nebo jiné nepříjemné příznaky - cvičení by mělo být zastaveno.
Četné zimní prázdniny a sedavý způsob života v chladném období znatelně ovlivnil vaši postavu? Bohužel, pro většinu žen je to nyní nejnaléhavější problém. Sportovní kluby proto praskají ve švech z vlnícího se proudu těch, kteří si naléhavě chtějí dát do pořádku postavu před letními prázdninami a vlastně před sezónou otevřených triček, lehkých šatů a krátkých sukní.
Téměř každá část našeho těla potřebuje úpravu. Nohy potřebují vrátit harmonii, lis - chytrost, ale papež - pružnost.
Souhlasíte, v koupací sezóně nejsou krásné, elegantně tvarované hýždě o nic méně důležité než štíhlé nohy, tenký pas a vysoký hrudník. Je však možné dát této pikantní části našeho těla požadovaný tvar bez vyčerpávajícího cvičení na simulátorech. Stačí vůle, trpělivost a sada účinných cviků na hýždě, které lze provádět i doma.
A po 3 týdnech budou mít ti nejtvrdohlavější a nejvytrvalejší úžasný výsledek!
Než začnete cvičit, zde je několik užitečných tipů.
Jak získat více výsledků?
Zkuste zatížit hýžďové svaly v jakékoli volné minutě. Jak? Ano, je to velmi jednoduché: střídavě namáhat a uvolňovat svůj „pátý bod“. To lze provést kdekoli – ve frontě v supermarketu, cestou do práce, sezením u počítače v kanceláři.
Sestavu cviků vždy dokončete studenou sprchou a třením hýždí tvrdou žínkou nebo froté ručníkem. To pomáhá zvýšit krevní oběh a zabránit tvorbě nenáviděné „pomerančové“ kůry. Zkuste chodit častěji, zejména po schodech. Dobrý efekt pro posílení hýždí je plavání.
Zvyšte počet přístupů, jak získáte dovednosti.
Výše uvedená gymnastika může být zahrnuta, nejprve je lepší to dělat každý den po dobu jednoho měsíce, pak to můžete dělat každý druhý den. Pokud se to stane zvykem, váš zadek bude vždy pevný a tónovaný.
Chcete-li provádět cvičení, pořiďte si speciální koberec nebo malou tenkou přikrývku.
Sada účinných cviků na hýždě "Ideální zadek"
1. Výchozí pozice: posaďte se na všechny čtyři, opřete se o lokty, hlavu vzhůru.
S námahou vytáhněte nohu zpět. Držte tuto pozici a dýchejte takto: výdech, nádech, výdech, zadrž dech.
Dále: snížit hlavu, zatáhnout břišní svaly, zaujmout výchozí pozici. Z této pozice zvedněte zadní nohu výše, špičkou dolů a zůstaňte v této poloze, počítejte do 8. Spusťte nohu dolů.
Proveďte 3 sady na každou nohu.
2. Výchozí poloha: leh na zádech, paže do stran dlaněmi dolů, pokrčte kolena, chodidla držte rovně.
Pomalu zvedněte boky, aniž byste zvedli horní část těla. Prohněte spodní část zad a zpevněte hýždě. Zaujměte výchozí pozici.
Proveďte 6 přístupů.
3. Výchozí poloha: ve stoje, opřen o opěradlo židle, záda rovná, paty ven.
Nadechněte se a pomalu vezměte nohu zpět na doraz, zatěžujte hýždě. Otočte nohu špičkou ven, vydržte 10 sekund a s výdechem zaujměte výchozí pozici.
Proveďte 10 sérií pro každou nohu.
4. Výchozí poloha: leh na břiše a bradu opřenou o zkřížené ruce, nohy držte u sebe, pokrčte v kolenou.
Napněte hýždě, břicho, nohy a mírně zvedněte kolena z podlahy. Pomalu zaujměte výchozí pozici.
Proveďte 4 přístupy.
Tyto megaúčinné cviky na hýždě také udělají krásná a reliéfní záda a ramena.
5. Výchozí pozice: stojí rovně, nohy držte u sebe, ruce podél boků.
Po hlubokém nádechu začněte běhat na místě, zvedněte paty co nejvýše a udeřte jimi do hýždí.
Počítejte do 50.
6. Výchozí pozice: vsedě na podlaze, sepněte ruce na zadní straně hlavy, nohy mírně od sebe.
Udržujte záda rovná, pohybujte se vpřed, kvůli práci hýždí, jednu, pak druhou nohu. Cvičení začněte pomalu, postupně zrychlujte.
Počítejte do 50.
7. Výchozí pozice: postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi nataženými dopředu.
Pomalu si dřepněte, držte záda rovná, chodidla mějte na podlaze a mírně prohýbejte spodní část zad. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 10-15 přístupů.
8. Výchozí pozice jako v č. 7.
Pokrčte nohy a mírně posuňte pánev dozadu, jako byste si sedali na židli. horní tělo se mírně pohybuje dopředu a dozadu. Sledujte hýždě – neměly by klesat pod kolena.
Proveďte 8 přístupů.
9. Výchozí poloha: leh na břiše a bradu opřenou o zkřížené paže, chodidla s prsty dovnitř. Pomalu zvedejte a snižujte nohu a přitom s ní provádějte rotační pohyb. V tuto chvíli napněte svaly druhé nohy.
Proveďte 10-15 sérií pro každou nohu. Ujistěte se, že se brada nehýbe a ponožky jsou neustále otočené dovnitř.
10. Výchozí pozice: sedět na židli, narovnat záda, nohy pevně přitisknuté k podlaze. Zatáhněte si břicho a složte ruce před sebe. Mírně zvedněte nohy, napněte hýždě. Předkloňte se, dotýkejte se hrudníkem boků, ukloňte hlavu, nadechněte se, zvedněte hlavu. Nyní se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Proveďte 10 přístupů.
