upozornil na skutečnost, že elastický zadek přitahuje mužské názory víc než prsa? I když jste nezaplatili, pak vězte, že podle statistik je to pravda. Je tedy načase, abyste se vážně chopili svého „pátého bodu“, aby byl silný jako oříšek a co nejchutnější. Jít do práce!
Jak udělat svůj zadek atraktivní
Na nadváha :Ovládání výkonu. Je nutné revidovat svůj jídelníček ve směru snižování kalorií, možná přejít na dietu.
Intervalové kardio cvičení pro celkové hubnutí.
Silový trénink Pro hýžďové svaly až dvakrát týdně s povinnou přestávkou na odpočinek.
Při podváze:
Zvyšte obsah kalorií v potravinách, zahrňte do stravy sportovní doplňky(protein).
Pusťte se do silového tréninku.
Jsou i jiné způsoby, jak být atraktivní.:
- lipolifting - liposkulptura cílové oblasti (transplantace vlastního tuku z oblasti břicha a stehen do hýždí). Je známo, že Iggy Azalea, Kylie Jenner a Jennifer Selter se uchýlili k tomuto postupu najednou.
- implantáty – operace podobná zvětšení prsou, ale technicky trochu složitější a „nové“. Nejznámější „silikonoví kněží“: Nicki Minaj, Kim Kardashian a další.
- zeštíhlující spodní prádlo nebo spodní prádlo s překryvy v hýžďové oblasti. Nejjednodušší způsob, jak dotáhnout tvary k dokonalosti :)
Trochu anatomie
Předpokládáme, že chcete rychle přejít k hlavnímu tématu článku - cviky na hýždě, ale nebuďte příliš líní číst o hýžďových svalech a jejich morfologických vlastnostech. Anatomicky jsou ženské hýždě více vystouplé než mužské, a to nejen kvůli většímu ukládání tuku v této části těla. Dívčí pánev je mírně nakloněna dopředu, výraznější je bederní lordóza (prohnutí) a to lze považovat za bonus od přírody.To, čemu říkáme obecná definice „hýždí“, je soubor tři svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Pojďme se rychle podívat na tyto svaly:
Gluteus maximus sval(m. gluteus maximus) - nejnápadnější sval skupiny, obří sval, jeden z nejmohutnějších v celém těle. Provádí funkci fixace těla, extenze a rotace kyčle.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je středně velký sval, který je patrný při pohledu ze strany nebo zezadu. Nachází se laterálně na vrcholu gluteus maximus. Podílí se na abdukci kyčle, rotaci kyčle dovnitř a ven.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je malý sval ležící laterálně pod m. gluteus maximus. Není možné ji vidět. není tedy vůbec vidět. Funkčně podobný gluteus medius.
Technika (únos nohy v crossoveru):
- nasaďte si na nohu manžetu, zahákněte karabinu do bloku.
- postavte se a uchopte stroj rukama, pomůže to udržet rovnováhu.
- mírně předkloňte tělo a nenarovnejte jej, dokud cvik nedokončíte.
- při výdechu s úsilím hýžďového svalu vraťte nohu zpět.
- při nádechu bez trhání vraťte nohu do původní polohy.
- tímto způsobem proveďte požadovaný počet opakování, poté nohy vyměňte.
Po tréninku se nezapomeňte zchladit! Hodně štěstí!
Žádný moderní žena, přestože je zaneprázdněn prací a domácími pracemi, chce zůstat štíhlý a užívat si svůj odraz v zrcadle. Ale někdy sedavý obrazživot, stres a buchty s čajem po večerech nepříznivě ovlivňují naši postavu. A jedním z prvních míst, kde se pro nás tak zbytečné kilogramy usazují, jsou hýždě. Dnes vám proto představíme komplexy a posilovny.
Dřepy – naučit se správně dělat ty nejklasičtější a nejznámější cviky na elasticitu hýždí
Takový jednoduchá cvičení, stejně jako dřepy, musíte také umět správně provádět, abyste si neublížili.
Dřepy v polosedu
Jak provést: Položte nohy tak, aby měly stejnou šířku jako vaše ramena a pomalu se spouštějte dolů. Ale ne do konce. Vydržte v polosedu a vraťte se zpět do výchozí polohy ve stoje. Opřete se o paty. Všimněte si také, že při výdechu klesáme a při nádechu stoupáme. Nezapomeňte si hlídat dech. Tak se pomalu 5x posaďte. Poté zvyšte tempo a také, ale rychleji, opakujte dřepy 10x. A nakonec udělejte 10 dřepů v polosedě, nevstávejte, ale dělejte pružné pohyby.
Široký postoj dřep
Jak provést: Postavte se rovně a široce roztáhněte nohy. Ponožky by měly vypadat v opačných směrech od sebe. Stejně jako v prvním přístupu se pomalu spusťte do polosedu a ujistěte se, že máte kolena co nejdále od sebe. různé strany. Opakujte dřepy v pomalém režimu 5x, poté 10x rychleji a v polosedu také 10x dřepujte.
Dřepy „nohy u sebe“, což dává maximální zátěž na hýždě
Jak provést: Postavte se rovně s nohama pevně spojenými a se zavřenými koleny. Ruce zůstávají na opasku. Stejně jako v předchozích přístupech se s nádechem pomalu dřepněte a s výdechem se vraťte do stoje. Cvik pomalu opakujte 5x. Poté rychle dřepy 10x opakujte. Po desáté, když zůstanete v polosedě, natáhněte ruce dopředu a udělejte 10 „pružin“. Nezapomeňte mít kolena blízko u sebe.
Po dokončení tohoto komplexu protáhněte svaly, střídavě protahujte nohy, nejprve dozadu a poté před sebou. Pro jasnost těchto cvičení pro hýždě se podívejte na video, které vám pomůže dělat vše co nejsprávněji.
Video: Cvičení na hýždě – dřepy
Výpady jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení hýžďových svalů a svalů nohou.
Výpady jsou snadným cvikem na zvedání zadku, který můžete snadno provádět doma.
Výpady vpřed
Jak provést: Udělejte široký krok vpřed levou nohou a snižte se k pravému kolenu. Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje chodidlo, ale je k němu přísně kolmé. Pamatujte, že záda by měla být rovná. Totéž opakujte s pravou nohou. Střídání nohou, 10x výpad vpřed.
Výpady zpět
Jak provést: Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Nyní udělejte krok dozadu jednou nohou tak daleko, jak jen můžete, a položte ji na koleno. Vraťte se do stoje a opakujte totéž s druhou nohou. Nezapomeňte si hlídat také kolena a záda. Toto cvičení je také třeba provést 10krát, střídat pravé a levá noha.
Video: Jak dělat výpady
Mahi - velmi účinné cvičení pro dívky na zpevnění hýždí a zbavení se celulitidy doma
Mahi na stranu
Jak provést: Houpání do strany lze kombinovat i s dalšími aktivitami v domácnosti - například hraním si s dítětem na zemi nebo krmením Lehněte si na zem na pravý bok tak, abyste měli rovná záda. Podepřete si hlavu rukou a zvedněte levou nohu co nejvýše. Dělejte, dokud neucítíte napětí ve svalech nohou a hýždí. V ideálním případě je potřeba cvik opakovat 20x. Udělejte totéž tak, že se otočíte na druhou stranu. Jak správně provádět tento cvik na posílení hýždí se můžete podívat na videu.
Video: Mahi do strany
Houpáním dozadu posilujete hýžďové svaly
Jak provést: Lehněte si na podlahu a zaměřte se na lokty. Pokrčte pravou nohu v koleni a zaměřte se na ni. Přehoupněte se dozadu levou nohou co nejvýše. Opakujte 10krát. Proveďte stejné cvičení 10krát s druhou nohou.
Video: Mahi zpět
Zvýšit také efekt provedení jednoduchého, ale efektivní cvičení pomůžou vám činky nebo jakákoli váha.
Zatížené ohyby pro zvýšení elasticity hýždí
Jak provést: Tento velmi účinný a jednoduchý cvik na zvedání zadku lze provádět doma pouze s činkami nebo dvěma plastovými lahvemi naplněnými vodou. Postavte se rovně a prohněte záda. Předkloňte se s rovnými zády a rukama s činkami sáhněte po ponožkách. Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi cvičeními by neměl být delší než 20 sekund.
A nakonec bych vám rád řekl o jednom z nejúčinnějších cviků na hýždě, které můžete provádět doma. Trochu se podobá výpadům, které už známe, ale má výraznější dynamiku a pestrost.
Komplikované výpady na záda, abyste se zbavili „kalhotek“ a posílili svaly hýždí
Jak provést: Položte na podlahu koberec nebo deku. Klekněte si na jedno koleno a dejte důraz na ruce. Zvedněte druhou nohu rovnoběžně s podlahou a začněte ji intenzivně ohýbat v koleni. Poté se položte na lokty, zvedněte nohu pod úhlem 90 stupňů a narovnejte ji. Začněte se ohýbat a zcela jej narovnejte, jak je znázorněno na videu. V další fázi zvedněte a spusťte již rovnou nohu, aniž byste ji ohýbali v koleni. Poté natáhněte palec co nejvýše a provádějte pružné pohyby, aniž byste spustili nohu na podlahu. Každá fáze tohoto cvičení musí být provedena 10krát s každou nohou. Pro podrobnější studium pohybů doporučujeme zhlédnout video.
Video: Cvičení na hýždě a stehna
Pamatujte, že pokud nejste líní a tyto cviky děláte pravidelně, pak vaše hýždě budou vždy tónované a nohy budou štíhlé a krásné .
Normy moderní ženská krása prošly výraznými změnami. Neuvěřitelně hubené modelky předvádějící oblečení na přehlídkovém mole a pózující na obálkách lesklých časopisů jsou minulostí. Do módy přišly krásky atletické postavy s elastickým a zaobleným zadečkem. Ve snaze být jako nový standard dívky hledají ideální program trénink, který vám umožní zbavit se přebytečného tuku na hýždích, dosáhnout elasticity a zvětšení objemu. A pokud z pracovních nebo jiných důvodů není možné pravidelně navštěvovat posilovnu, pak bude domácí tréninkový komplex ideální variantou pro dosažení vašeho cíle.
Probíhající závody fitness bikin jasně ukázaly, jak skvěle vypadají účastnice se zvednutými elastickými hýžďovými svaly – hlavní ozdobou postavy vypilované doslova k dokonalosti. Krásné a zaoblené boky jsou vrcholem absolutně jakéhokoli obrazu, bez ohledu na to, zda je žena oblečená v plavkách, sportovním obleku, obleku nebo džínách s tričkem. Dosažení takového výsledku pomocí jakéhokoli zázračného léku je prostě nemožné.
Neexistuje žádný kosmetický přípravek, krém, potravinářská přísada, dietní jídlo, umožňující bez námahy a fyzické námahy učinit hýždě atraktivní a tónované. A abychom splnili moderní standard krásy, je nutné vystupovat speciální cvičení zaměřené na to, aby hýždě získal požadovaný tvar.
Každý denní navyklý pohyb je prováděn s využitím hýžďových svalů. To značně komplikuje tréninkový proces. Aby svaly, které pravidelně pracují, pracovaly a nabíraly na objemu, jsou potřeba skutečně účinné a dobře zvolené cviky. Nejjednodušší je zajistit požadovanou úroveň zatížení v tělocvična, kde je silové tréninkové zařízení, činky, činky. Tento Sportovní vybavení ideální pro dívky, které se chtějí nejen napumpovat, ale také zakulatit hýždě.
Při domácím tréninku můžete dosáhnout podobného výsledku. Hlavní věc je mít touhu a touhu, za žádných okolností se neuvolňovat, dělat tolik sérií a opakování, abyste cítili, jak hoří svaly na hýždích. Domácí úkoly na rozdíl od posilovny nepřinášejí zvýšenou únavu. Trénink lze tedy provádět každý druhý den. Když je cílem nejen zvýšit elasticitu, ale také zbavit se tukové vrstvy, pak je třeba střídat trénink na hýždě s aerobní cvičení například s běháním.
Sada cviků na hýždě
Vznik nových směrů a metod ve fitness nepřinesl do tréninku nic nového, co by dodalo hýždím pružnost. Mosty, švihy, výpady a dřepy jsou cviky, které pomohou udělat pátý bod krásným, zpevněným a zaobleným.
Dřepy
Ideální cvičení, které vám umožní takto napumpovat hýžďové svaly. A abyste se stali majitelem opravdu krásného výhledu zezadu, musíte v první řadě pravidelně a hodně dřepovat. Spolu s klasickým výkonem existuje obrovské množství variací dřepů, které vám umožní zpestřit trénink a dosáhnout výsledků co nejrychleji.
Dosáhnout maximální účinek z dřepů umožňuje výjimečně správný a kompetentní přístup k provádění tohoto cviku, který je z technického hlediska dosti náročný. Roztáhněte nohy o něco širší než je úroveň ramen, záda jsou rovná a pak se pánev sníží dozadu a představuje si, že na samém okraji je židle, na kterou si musíte sednout. Zpětný zdvih do výchozí polohy se provádí, když jsou kyčle ve stejné rovnoběžné poloze s povrchem podlahy.
Následující tipy vám pomohou naučit se, jak správně dřepovat, abyste uvedli hýžďové svaly do tónu:
- Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Je nutné usilovat o to, aby svíraly pravý úhel, nepohybovaly se tam a zpět.
- Nemůžete zaklonit hlavu, ohnout se v dolní části zad, zakulat záda.
- Veškerý důraz by měl být kladen na paty, nepřenášet se na prsty během návratu do výchozí pozice.
- Je nutné bedlivě sledovat, aby se zapojovaly svaly pánve a ne kvadricepsy.
- S nárůstem šířky nastavení nohou se zvyšuje zatížení a studium hýždí.
Umožňují vám používat nejen hýždě, ale také vnitřní část boky. Na rozdíl od klasického předpokládá, že nohy jsou umístěny mnohem širší a ponožky jsou otočeny co nejvíce ven. Při provádění dřepů se pánev bere zpět a sleduje polohu kolen. Složitější provedení spočívá v provedení tří pružných pohybů nahoru a dolů v bodě maximálního svalového napětí a následného návratu do výchozí polohy.
Bez použití závaží je potřeba dřepovat mnohem vícekrát než se závažím. Hlavním vodítkem je pocit pálení v hýžďových svalech, což naznačuje, že počet opakování je zvolen správně.
Výpady
Toto cvičení vám umožní vytvořit konvexní a zaoblené hýždě. Existuje několik možností pro provádění výpadů, které vám umožní změnit zátěž:
Předpokládá velký krok vpřed s současné ohýbání kolena do pravého úhlu a poté se vraťte do původní polohy.
Krok není dopředu, ale dozadu. Správná technika provedení znamená, že přední noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů a spodní část zadní nohy tvoří rovnoběžku s podlahou. Abyste toho dosáhli, musíte udělat krok co nejširší.
bulharský
Chodidlo nepoužívané (zadní) nohy v oblasti zdvihu se položí na lavici nebo židli. Přední noha je ohnutá, dokud není vytvořen pravý úhel. Tato technika provádění je mnohem složitější než předchozí dvě, protože do práce jsou zapojeny stabilizační svaly.
Výpady se provádějí střídavě levou a pravou nohou. Pro každou nohu proveďte 20-25 opakování. Vícenásobné opakování je zvláště důležité, když se nepoužívají závaží. Bez ohledu na typ cvičení by koleno pracovní nohy nemělo vyčnívat za linii palce.
Zaměřeno na procvičení hýžďového svalu. Provádí se z polohy na břiše. Nohy jsou pokrčené v kolenou a chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti na šířku ramen. Spodní část zad s pánví je současně zvednuta nad podlahu, prodlévána v krajním bodě a spuštěna do výchozí polohy. Během zdvihu by měla být hýždě stlačena a boky by měly být napjaté. Žádné náhlé pohyby. Čím silněji jsou svaly stlačeny, tím lépe jsou vypracovány.
Pro zkomplikování cviku umožňuje umístění chodidel složených k sobě do kopce cca 30 cm.Tato technika umožňuje rozvíjet vnější i vnitřní stranu stehen. Alternativou k tomu je použití zatěžovacího prostředku, který se umístí na podbřišek. Může to být obyčejné plastová láhev s vodou. K tomu by se mělo uchýlit pouze tehdy, když se vyvíjené zatížení sníží i při zvýšení počtu opakování.
Toto cvičení je všestranný. Přispívá nejen k napumpování hýždí, procvičování boků, ale také zlepšuje krevní oběh, pomáhá vyrovnat se s takovým problémem, jako je celulitida.
Provádí se ze sedu s narovnanýma nohama, rovnými zády, ohnutými dovnitř loketní klouby nebo ruce sepjaté vzadu na hlavě. „Chůze“ spočívá ve zvednutí stehna nohou a provedení „kroku“ vpřed, podobná akce se provádí s druhou nohou. Musíte udělat alespoň 20-25 kroků, "krok" nejprve na jeden konec místnosti a pak v opačném směru.
Výhodou tohoto cvičení je, že nejen zlepšuje vzhled, ale má i mírný masážní léčebný účinek, blahodárně působí na pánevní orgány.
Jak dosáhnout maximálního účinku?
Žádné laskavosti ani ústupky. Napumpovat hýžďové svaly můžete pouze tehdy, když budete pravidelně trénovat. Musíte začít hodiny s dobrým zahřátím. Zahřátí svalů umožňuje běhání, skákání přes švihadlo, energický tanec.
Během tříd musíte cítit, jak se svaly hýždí napínají a uvolňují, a plně soustřeďte svou pozornost na práci svalů této oblasti. Každý cvik by měl být proveden přibližně po 25 opakováních ve 4 sériích. Když je takový úkol ohromující, dělá se méně opakování. Hlavní věc je, že technika provádění je plně dodržena.
Důležitá je také výživa. V opačném případě vynaložené úsilí nepřinese požadovaný výsledek. nasycené tuky a jednoduché sacharidy je nutné minimalizovat a obohatit obvyklou stravu o bílkovinné potraviny, které podporují růst a obnovu svalových vláken. Aby svaly hýždí byly hladké a elastické, musíte pít dostatek vody.
Venku krásně svítí jarní slunce, což znamená, že je čas brzy otevřít plážovou sezónu. V této době mnoho žen bere hlavu a upravuje své tělo na parametry modelu. Při takové honbě za krásnými standardy nezapomeňte na nejatraktivnější a nejchutnější část vašeho těla, hýždě.
Cvičení hýžďových svalů vám pomůže nejen získat ladné formy, ale poslouží i jako výborná prevence před celulitidou. Tenký pas v kombinaci s elastickým a nafouknutým zadečkem poblázní i toho nejnáročnějšího muže. Zapínáme proto dynamickou hudbu a dáváme se do práce, abychom do léta dobyli tento svět!
Cvičení pro hýžďový sval
Již podle názvu lze předpokládat, že se jedná o největší hýžďový sval. Plní velmi důležitou funkci v motorickém aparátu – pomáhá pánvi udržet tělo ve vzpřímené poloze. Cvičení na posílení hýžďového svalu jsou proto nejen krásné, ale také velmi užitečné.
Téměř všechna cvičení pro růst hýžďových svalů zahrnují právě velkou tkáň, protože. ona tvoří hlavní objem chutných a krásných forem.
Nejlepší cvičení pro svaly gluteus maximus: hyperextenze
- Hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cviků na hýžďové svaly.
- V tento simulátor Zapojují se také zádové svaly, což vytváří rovnoměrné a krásné držení těla.
- Hyperextenze funguje i na zádech stehenní svaly který pomáhá v boji proti celulitidě.
Pokud nemáte doma hyperextenze, nebojte se, jedná se o poměrně primitivní stroj, takže se dá snadno vyměnit. I postel nebo pohovka vám poslouží jako vynikající obdoba drahého posilovacího stroje. Faktem je, že můžete zaujmout i vertikální polohu, tím se efekt cvičení nijak nerozmaže, ale abych řekl pravdu, proces to trochu zkomplikuje.
Hyperextenzní cvičení:
- Zajistěte stroj ve své výšce a zaujměte vodorovnou polohu (pokud to děláte bez stroje, požádejte o držení nohou).
- Zaujměte vodorovnou polohu a složte ruce zkříženě a pevně přitiskněte k hrudi (tato poloha rukou může mírně zmírnit zátěž).
- Dolní horní část trupem dolů.
- Zvedněte se do výchozí polohy a nezapomeňte držet záda rovná.
Začněte s 10 opakováními ve 3 sériích, případně zvyšte zátěž až na 20-25 opakování.
Cvičení pro svaly gluteus maximus: výpady s činkami
Vliv cvičení na hýžďový sval:
- Velmi účinné jsou cviky na hýžďové svaly s činkami. I malá váha může učinit váš trénink produktivnějším.
- Hlavní v tomto cviku je držení těla, pokud nedodržíte plochá záda, pak vytvoříte pouze zbytečnou zátěž na spodní část zad, ignorujete hýžďové svaly.
Tento dokonalé cvičení na hýžďové svaly u mužů. A nejde o váhu činky. Při tomto cviku se zapojují i přímé svaly stehenní, které se nacházejí na přední straně. Mužům takový trénink dá silné nohy a nádherný výhled. Ale účinek tohoto cvičení na hýžďové svaly pro ženy nebude mít vůbec estetický vzhled.
Cvičení výpady s činkami:
- Vezměte 5-10 kg činky do obou rukou (pro muže)
- Výpad na jedné noze co nejníže
- Postavte se (zkuste absorbovat výpady, dělejte je, jako byste přeskakovali)
- Výpad na druhou nohu
Udělejte výpady 15krát na jednu nohu ve 2-3 sériích. Pokud je to pro vás těžké, snižte počet dřepů a zároveň zvyšte počet přiblížení.
Nástup na plošinu
Vliv cvičení na hýžďový sval:
- Kromě toho, že toto skvělé cvičení pro hýžďové svaly doma je to také velmi účinná kardio zátěž na hubnutí.
- Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků a shodit pár kilo, můžete si vzít teplou mikinu. Vaše kalorie tedy zmizí s potem.
- Nezapomeňte však doplnit svůj zůstatek, protože. Při kardiu ztrácíte mnohonásobně více vody.
Aby bylo cvičení efektivnější, vezměte si činky. Neměly by být těžké, jinak vám budou tahat ramena dolů, což je při cvičení naprosto nevhodné, protože je to plné narušení držení těla nebo posunutí. ramenní kloub. Pro ženy by měla činka vážit přibližně 0,5-2,5 kg.
Cvičení krokování na platformě:
- Připravte se na cvičení: udělejte rovnoměrné držení těla, zvedněte činky, vyberte si platformu
- Vystupte na plošinu pravou nohou
- Vystupte z plošiny pravou nohou
- Vystupte levou nohou na plošinu
- Vystupte z plošiny levou nohou
- Opakovat
Pokud toto cvičení provádíte každý den, bude stačit 15-20krát ve 3-4 sériích, ale pokud chcete dosáhnout rychlého účinku, zvyšte počet opakování na 30-40, přičemž série bude 2- 3krát.
Cvičení hýžďového svalu
Pro ženy je užitečné vědět, že pilné cvičení na bočním hýžďovém svalu vás zachrání před tak nepříjemným jevem, jako jsou „makové uši“. Cviky, které se můžete naučit níže, jsou zaměřeny na problém tukového záhybu v oblasti pánve. Také tato technika dokáže rovnoměrně zaoblit boky, takže váš pas ladně vynikne na pozadí přirozeného zaoblení.
Nejlepší cvik pro gluteus medius: švihy v poloze na zádech
Vliv cvičení na hýžďový sval:
- V první řadě je toto cvičení zaměřeno na zbavení se tukového záhybu na pánevní nebo kyčelní kosti. Toto je velmi účinná metoda zapomeňte na tento nepříjemný jev, jako na hrozný sen.
- Také se houpe v poloze na zádech, pumpujte lis. K tomu je třeba se naučit správně dýchat. Když nohu zvedneme, nadechneme se nosem, když ji snížíme, vydechneme ústy. Lehněte si rovně a dívejte se před sebe.
Neměli byste vizuálně kontrolovat proces fungování nohou. Nesprávná poloha hlavy již narušuje vaše držení těla a efekt může být rozmazaný. Nejlepší je to udělat před velkým zrcadlem, abyste měli větší pohodlí.
- Dalším obrovským plusem tohoto cviku je, že funguje na protahování. Je to velmi užitečné pro mládí vašeho těla. Pamatujte, že když strie zmizí, začíná stáří. Vždy pracujte na své plasticitě, zejména proto, že se jedná o velmi užitečnou akvizici za zavřenými dveřmi vaší ložnice.
Cvičení mahi v poloze na zádech:
- Lehněte si na bok a narovnejte záda a nohy tak, abyste nakreslili jednu rovnou čáru.
- Zvedněte horní nohu na úroveň protažení
- Pomalu snižujte a opakujte
- Poté změňte polohu na druhou stranu a opakujte
- Nezapomínejte správně dýchat
Toto cvičení by mělo být alespoň 15x na nohu po 2-3 série, pokud máte pocit, že zvládnete více, tak to dělejte, dokud neucítíte mírné pálení v gluteus medius.
Mahi v poloze na zádech (komplikovaná verze)
Toto je stejné cvičení jako výše popsané, ale s několika dodatky:
- Tato sofistikovaná možnost vám pomůže dosáhnout efektu mnohem rychleji.
- Kromě toho se zatížení zvyšuje nejen na boční hýžďový sval, ale také na lis.
Děláme vše stejně, ale přidáme jedno cvičení - vykročte nohy dopředu a střídejte to takto:
- Při nádechu zvedněte nohu
- Snížení při výdechu
- Při nádechu provádíme švih s nohou vpřed
- S výdechem se vracíme do výchozí polohy
Počet opakování lze snížit na 10, 2 sady pro každou nohu.
Kývejte nohama dopředu, dozadu a do strany
Tento cvik, stejně jako dva předchozí, dokáže nejen odstranit nevzhledný pytel na bocích, ale je zaměřen i na protažení vnitřní a zádové svaly boky. Když se švihnete zpět, napumpujete hýžďový sval, čímž získáte zaoblený objem.
Začněte švihem dopředu, pak dozadu a pak do strany. To vás zahřeje a přinese více výhod pro netrénované svaly.
- Najděte zábradlí a pevně ho uchopte (můžete se opřít o židli)
- Přehoďte nohu dopředu
- Vraťte nohu do výchozí polohy
- Opakovat
Udělejte totéž s výkyvy dozadu a do strany. Každé cvičení se švihem by mělo být alespoň 15-20krát po 2-3 série. Zvyšte toto číslo, jakmile budete mít pocit, že můžete udělat více.
Cvičení pro minimu hýžďového svalu
Gluteus minimus je pod tkání velký sval, takže to není nápadné a velké počasí ohledně vzhled, ne. V práci ale plní velmi důležitou funkci. kyčelní kloub. Pokud vás tedy trápí periodické nebo ostré bolesti v oblasti tohoto kloubu, nebude pro vás zbytečné pracovat na svalech gluteus maximus, aby vás nepohodlí v budoucnu neobtěžovalo.
Nejlepší cvik pro minimu hýžďového svalu: kývání nohou do strany
Je poměrně obtížné efektivně zapojit a ještě více napumpovat hýžďový sval. Celá podstata je v tom střední sval plní téměř stejnou roli a malý funguje jako pomocný. Ale na této pozici máte možnost na tom úspěšně pracovat.
Velmi příjemným plusem tohoto cvičení je, že pumpuje jak malé tak velký sval v kombinaci. Tento skvělá cesta zlepšit své zdraví a připravit své tělo na plážovou sezónu.
Cvičte švih nohou do strany v poloze na čtyřech:
- Postavte se na všechny čtyři
- Aniž byste uvolnili nohu v kolenou, švihněte do strany
- Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte
Cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje koncentraci na pozici nohy, takže začněte s malými indikátory: 10-15krát na nohu po 2 sady. Pracujte pro kvalitu, ne kvantitu. Jakmile budete mít pocit, že se vám začíná dařit, zvyšte počet přístupů na 3-4krát.
- Před cvičením se ujistěte, že se zahřejete na 5-10 minut. Tím, že se před cvičením nezahřejete, riskujete, že váš trénink bude traumatický.
- Dobře skákej a zahřej se.
- Hodit se bude i protažení před a po tréninku, protože. tělesné cvičení redukovány na určité oblasti svalových vláken. Navíc vám pomůže ulevit od bolesti po prvním tréninku.
Cvik provádějte důsledně a správně, bez spěchu a fanatismu. A stanete se bohyní plážové sezóny 2017.
Video: Cvičení na hýžďové svaly a stehna od Jekatěriny Usmanové
Chcete-li zlepšit oblast hýždí, posílit svaly, zbavit se celulitidy, napnout pokožku, můžete se uchýlit ke cvičení. Hlavní pravidla pro provádění cvičení jsou běžné třídy na zařízení pro kardio a posilování.
Základní pravidla pro provádění cviků na hýždě
Zadek můžete rychle utáhnout doma podle jednoduchých pravidel pro cvičení:
- Systematické a pravidelné procvičování.
- Postupné zvyšování pracovní zátěže.
- Komplexní přístup.
- Nastavení výkonu.
- Školení s profesionálním trenérem.
- Mít lehké cvičení.
- Cvičte ráno.
- Na konci tréninku byste měli provádět protahovací cvičení.
Při dodržení výše uvedených pravidel je pravděpodobnost dosažení pozitivního výsledku poměrně vysoká.
Rychle utáhněte zadek doma: cvičení
Utáhněte zadek doma rychle cvičení pomůže, pokud budete provádět širokou škálu. Mohou to být cvičení s přídavnou zátěží nebo bez ní, s činkami, cvičení ve stoje, vsedě, vleže a na simulátorech.
Je důležité vědět! Rychle doma zatněte hýždě, cvičení můžete provádět pouze pravidelně. Pokud trénink není systematický, nelze dosáhnout žádných výsledků.
Pokud děláte kardio (cvičení na simulátorech), můžete si nejen na krátkou dobu utáhnout zadek doma, ale také se zbavit několika kilogramů tukové tkáně v jiných oblastech těla.
Dost efektivní zátěž pro pánevní svaly běží. Denní rychlé běhy krátké vzdálenosti(sprint) pomůže vykreslit svalové reliéfy na těle.
Cvičení ve stoje
Postačí cvičení skládající se ze cviků prováděných ve stoje. dobré zátěže k vytvoření úlevových svalů a také k celkovému zeštíhlení nohou.
Cvičíte-li kardio, můžete nejen krátkodobě zatnout zadek doma, ale také se zbavit několika kilogramů tukové tkáně v jiných částech těla.
Cvičení číslo 1. Boční výkyvy. Chcete-li provést toto cvičení, musíte umístit nohy na šířku ramen, položit ruce na pás. Vezměte střídavě nejprve jednu nohu do strany o 90 stupňů. Musíte udělat cvičení 20krát s každou nohou.
Cvičení číslo 2. Hluboké dřepy. Můžete použít těžké gumový míč k dokončení tohoto cvičení. Měli byste zaujmout výchozí pozici - stát, nohy široce od sebe, ruce upevněné před hrudníkem v zámku nebo je v rukou míč.
Toto cvičení může být komplikované, pokud po hlubokém dřepu, vstávání, okamžitě přejděte do skoku. To znamená, že není snadné se zvednout, ale také skočit. Proveďte 30krát.
Cvičení číslo 3. Dřepy. Musíte se postavit rovně a položit nohy na šířku ramen. Volitelně si můžete vzít do rukou činky.
Pak stačí dřepnout tak, aby vaše kolena a hýždě byly ve stejné linii, pokrčená noha tvořil pravý úhel. Pokud jsou v rukou činky, pak by měly být paže ohnuté v loktech. Dřepněte si 25-30krát.
Soubor cviků v poloze na břiše
Chcete-li rychle utáhnout zadek doma, cvičení by měla být prováděna v poloze na břiše.
Cvičení číslo 1. Chcete-li provést most, měli byste zaujmout vodorovnou polohu na zádech, ohněte nohy v kolenou a umístěte je do určité vzdálenosti od hýždí. Dále musíte zvednout pánev co nejvýše.
Můžete se také ohnout v zádech. Opakujte 15krát. Dosáhnout nejlepší efekt, měla by se na břicho položit další zátěž a cvičit s ní.
Poznámka! Není možné se ohnout v zádech, pokud jsou onemocnění páteře: artritida, artróza, osteochondróza a jakýkoli zánět v bederní nebo hrudní oblasti.
Cvičení číslo 2. Chcete-li rychle utáhnout zadek doma, cvičení ve formě hlubokých švihů bude produktivní. Chcete-li provést, musíte zaujmout vodorovnou polohu.
Když jsou šlachy trochu natažené a svaly zahřáté, můžete se houpat, jak jen to protažení dovolí.
Cvičení číslo 3. Trénink hýžďových svalů. Jedná se o velmi jednoduché cvičení. Lze ji provádět jak vleže na zádech, tak vleže na břiše. Je nutné zaujmout vodorovnou polohu, napnout hýždě a držet je v napjatém stavu po dobu 5-10 sekund. Opakujte 50-60krát.
Cvičení číslo 4. Zaujměte polohu vleže na boku. Ruka, která je blíže k podlaze, by měla být umístěna na lokti nebo pod hlavou. Dále musíte mírně zvednout nohu, která je nahoře, a držet ji v této poloze po dobu 10-15 s. Toto cvičení posiluje hýžďové svaly a pomáhá zbavit se tukových usazenin na stehnech. Opakujte 25-30krát, v několika přístupech.
Cvičení prováděná na všech čtyřech
| Rychle utáhněte zadek doma pomůže cvičení prováděné na všech čtyřech | |
| № | Prováděcí pravidla |
| 1 | Postavte se na všechny čtyři. Dlaně by měly být ve stejné úrovni s rameny, kolena by měla být v úrovni hýždí. Natáhněte jednu ruku dopředu a natáhněte opačnou nohu dozadu. To musí být provedeno tak, aby noha a paže byly na stejné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Dále je třeba vyměnit končetiny a opakovat znovu. Proveďte ne více než 10krát. |
| 2 | Stejná poloha na všech čtyřech. Dále natáhněte jednu nohu dozadu a položte ji na špičku. Poté, během 10-15 sekund, musíte provést rychlé švihy jednou nohou s maximální možnou amplitudou. Poté musíte nohu změnit a opakovat. V jednom tréninku můžete udělat více sérií. Opakujte 20-30krát. |
| 3 | Poloha na všech čtyřech je výchozí pozicí. Narovnejte končetiny, zakulatte záda a postavte se do polohy „psem směrem dolů“. Postupně zvedněte jednu nohu co nejvýše. Pomalu spusťte nohu, opakujte totéž s druhou nohou. Opakujte 20-30krát. |
Všechny cviky, které se provádějí na všech čtyřech, působí blahodárně na šikmé svaly břišní, bederní, stehenní biceps, rozvíjejí smysl pro rovnováhu a vestibulární aparát.
Cvičení na hýždě v sedě
Ne méně než efektivní cvičení pro hýžďové svaly jsou cvičení prováděná v sedě.
Cvičení číslo 1. Chůze po hýždích. Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na podlaze, narovnat nohy dopředu před sebou, narovnat ruce před sebou. Končetiny by měly být rovnoběžné.
Udržujte záda rovná, narovnejte krk, mírně zvedněte hlavu. Dále byste se měli postupně pohybovat pouze na hýžďových svalech.
Nemůžete ohýbat kolena, musíte udržovat rovnováhu rukama. Nejprve je potřeba „projet“ dopředu, pak se stejnou cestou vrátit zpět.
Kromě pozitivního vlivu na hýžďové svaly tento cvik posiluje bederní svaly, kvadriceps (quadriceps) a podporuje držení těla. Pro trénink se doporučuje provést několik přístupů.
Cvičení číslo 2. Provádí se vsedě na židli. Může být použito dodatečné závaží. K tomuto účelu můžete použít činky, láhve s vodou atd. Musíte se posadit na židli, narovnat záda. Poté musíte pomalu zvednout obě nohy a držet je ve zvednutém stavu po dobu 10-15 sekund.
Cvičení pro hýždě s činkami
Cvičení s činkami jsou považovány za nejúčinnější pro hýždě. Taková cvičení se provádějí jednoduše a výsledek je vizuálně patrný dostatečně rychle.
Cvičení číslo 1. Zaujměte pozici ve stoje, vezměte činky do obou rukou. Dále musíte ohnout jednu nohu v koleni a provést výpad, ruce by měly být rovnoběžné s tělem. Dále byste měli opatrně vstát, změnit nohu a provést cvičení znovu. Při lonžování se můžete krátkodobě zdržet (do 15 s). Opakujte 20krát.
Není možné provádět cvičení s činkami, aby se zadek rychle posílil doma za přítomnosti vážných onemocnění bederní.
Cvičení číslo 2. Počáteční pozice stejné jako u prvního cviku, ale výpad je hlubší. Po provedení výpadu vpřed musíte zvednout ruce s činkami a vydržet po dobu 15 sekund. Pak pomalu spusťte ruce dolů, zvedněte se z výpadu. Dále musíte změnit nohu a opakovat celé cvičení. Opakujte 15krát.
Můžete dělat i běžné dřepy, ale vezměte si do rukou činky. V tomto případě by měly být paže ohnuté v loktech a co nejblíže k tělu.
Není možné provádět cvičení s činkami, aby se rychle posílil zadek doma za přítomnosti vážných onemocnění bederní oblasti. To znamená, že pro posílení hýždí můžete provádět jakékoli cvičení, s výjimkou tréninku s činkami a jakýchkoli jiných závaží, které ovlivňují spodní část zad.
Nejúčinnější cviky na rychlé utažení zadku
Většina fitness trenérů a instruktorů se domnívá, že nejúčinnější cviky na posílení hýžďových svalů jsou cviky prováděné s přídavnou váhou (činky, činky, závaží). Ale kromě těchto cvičení jsou běh, dřepy, protahovací cvičení, „chůze“ po hýždích považovány za neméně užitečné.
Velmi známý je také cvik, který se provádí se židlí. Měli byste si vzít židli a téměř sedět na ní a setrvat v této poloze. To znamená, že mezi sedadlem židle a hýžděmi by nemělo být více než 8 cm, nemůžete se na nic držet. Zůstaňte v této poloze 1 minutu.
Účinek po cvičení je patrný po 5-7 trénincích. Neměli byste se ale omezovat jen na takové cvičení. Pro nejlepší výsledky potřebujete Komplexní přístup.
Jak často cvičit, abyste dosáhli výsledků
Aby bylo dosaženo pozitivního výsledku v co nejkratším čase, trénink se doporučuje 3-4x týdně. Přestávky jsou především nezbytné, aby se svaly těla mohly plně zotavit, kyselina mléčná je zcela vyloučena.
Svaly se také přetížením velmi rychle unaví a nedochází k posilování. Zátěž by se měla zvyšovat pomalu a postupně, jak svaly posilují. Délka jednoho tréninku by neměla přesáhnout 40 minut. Za zvážení také stojí, že tato hranice zahrnuje jak zahřátí před hodinou, tak protažení po ní.
Je důležité vědět! Aby byly výsledky tréninku a cvičení patrné, je zapotřebí integrovaný přístup. Kromě samotného cvičení je nutné upravit jídelníček, sestavit vyvážený jídelníček, používat správné množství vody, kosmetické procedury péče o kůži stehen.
Dosáhnout nejlepší výsledek, můžete se uchýlit k různým trikům. Velmi pro hýždě se bude hodit masáž speciálním masážním pásem. Jen pár minut masáže denně dokáže zbavit stehna 5-7 cm tukových usazenin.
Také velmi použití peelingů bude účinné. Drhnutí pokožky pomáhá její rychlejší obnově díky oloupaným keratinizovaným částicím. Také pevné složky peelingu produkují lehkou masáž, stimulují lymfatický systém a krevní oběh.
neméně užitečné pro rychlé utažení zadku doma jsou běh, dřepy, protahovací cvičení, „chůze“ po hýždích.
Díky jeho stimulaci se z pokožky odstraňují škodlivé látky. A díky zvýšenému krevnímu oběhu v oblasti drhnutí začnou buňky přijímat velké množství kyslík přiváděný krví. To vše přispívá k obnově tkání.
Ne méně než užitečné, je rada o použití potřebného množství tekutin za den. Pokud má totiž tělo nedostatek vody, tak i to nejmenší množství se snaží v pokožce zadržet, a to je jeden z faktorů vzniku celulitidy.
Výkon různá cvičení pomůže připravit hýždě na letní sezónu, zpevnit je, zmenšit objem, vyhladit celulitidu.
Cvičení na utažení zadku doma:
Následující cvičení vám pomohou rychle napumpovat zadek:
