Pokrčení nohou vleže. Studujeme jemnosti ohýbání nohou vleže

V dnešním článku si povíme něco o tak oblíbeném cviku, jakým je curling vleže. Zpravidla je to jedno z hlavních cvičení, které se doporučují pro hodiny v tělocvičně. Vzhledem k jeho vysoké popularitě podrobně zvážíme techniku ​​provedení toto cvičení.

Jaké je tajemství jeho popularity?

Pokud věříte statistikám, pak je to ohýbání nohou vleže jedním z nejoblíbenějších cviků u ženské poloviny populace. A to není překvapivé, vzhledem k tomu, že každá dívka chce vzrušit muže svými tvary zezadu, a to platí zejména pro nohy, které by měly být nejen štíhlé, ale také tónované. Proto je třeba klást hlavní důraz na tyto svaly. Kromě toho, jak bylo uvedeno výše, je takový simulátor nepostradatelným atributem každé tělocvičny.

Jaké svaly jsou zapojeny

Flexe nohou v poloze na břiše je způsobena, přesněji řečeno, semimembranózním a semitendinózním svalem. Také při samotné lekci je zcela izolovaná práce jak bicepsu stehna, tak funkce ohýbání nohou v kolenním kloubu.

Pokud mluvíme o kolenních šlachách, musíte vzít v úvahu, že se skládají ze 3 hlavních svalů:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranózní.

K dnešnímu dni existují pouze 2 cviky, které zahrnují použití hamstringů v jejich tréninku. Příkladem je situace, kdy se hamstringy zapojují přes kyčelní kloub, čímž se tento cvik nejvíce podobá strečinku.

Výhody

Zvlnění nohou v leže, jako každé cvičení, není bez svých výhod. V tomto případě zahrnují skutečnost, že je zcela izolovaná a zcela zaměřená na tónování hýždí a zadní části nohou. Za zmínku také stojí, že toto cvičení lze použít k dodání objemu i úlevy. Mezi další výhody patří:

• Jednoduchost jeho implementace.
• Rozmanitost variací.
• Nárůst indikátorů síly u ostatních standardní cvičení pro nohy.

Navíc, jak ukazují četné průzkumy mezi mužskou populací, jde o poměrně náročný trénink.

Ještě bych rád řekl pár slov o tom, že flexe-extenze nohou je velmi důležitý cvik, který zajišťuje jakousi rovnováhu mezi přední a zadní částí nohy. Tato rovnováha nejen hraje důležitá role z estetické stránky, ale i z preventivní stránky, protože se výrazně snižuje pravděpodobnost poranění, které by mohlo být způsobeno nerovnováhou.

Jak správně provádět toto cvičení

I když ohýbání nohou vleže je považováno za jedno z nejvíce jednoduché činnosti Existují však případy jeho nesprávné implementace, což v budoucnu může vést k nejnepříjemnějším důsledkům. Proto, abyste minimalizovali výskyt takových situací, zvažte techniku ​​jeho provedení.

Nejprve se přiblížíme k simulátoru a pomocí spodního válečku nastavíme jeho polohu v souladu s naší výškou. Poté si lehneme obličejem dolů, nohy dáme pod válec (přibližně ve stejné rovině jako kotníky) a položíme je paralelně k sobě. Zvláštní pozornost by měla být věnována tomu, aby kolena nevisela dolů z lavice a její zalomení bylo umístěno v pase. Poté pevně přitlačíme pánev k simulátoru, vezmeme rukama zábradlí, nasměrujeme svůj pohled na podlahu a napneme břicho a hýždě. Tím je příprava na lekci ukončena.

Ohýbání nohou ležících v simulátoru

Po přijetí výchozí pozice zahájíme cvičení. Nejprve se tedy zhluboka nadechneme, zadržíme dech a aniž bychom zvedli přední stehna z lavice, začneme silnými pohyby přitahovat válec k hýždím. Poté vydechneme, když je překonána jedna z nejobtížnějších amplitud. Setrváme několik sekund v nejvyšší poloze a velmi pomalu, ani na sekundu neztratíme kontrolu nad nádechem, se vrátíme do počáteční pozice. Poté stejný postup několikrát opakujeme.

Prováděcí triky

• Během provádění držte pevně rukojeti simulátoru.
• V žádném případě neodtrhávejte pánev od oblouku lavic.
• Ohněte nohy, dokud nebudou téměř úplně v kontaktu s hýžděmi.
• Abyste udrželi zátěž na svalech, nenarovnávejte kolena úplně, když jsou v nejnižším bodě.
• Pohyb nahoru je o něco rychlejší než pohyb dolů.
• Na lavici nelezte po kyčli nebo pánvi.
• Ujistěte se, že vaše kolena nevisí z lavice.
• Protáhnout se zadní stehno po dokončení každé sady.

Cvičení doma

Jak ukazuje praxe, napumpujte se štíhlé nohy a je to možné bez cest do tělocvična. Chce to jen touhu a vytrvalost. Kromě toho je zásadní rozdíl mezi lekcemi doma v tom, že se mohou konat, kdy si budete přát a kolik chcete. Navíc jsou zcela zdarma.

Existují cvičení doma, která lze provádět bez ohledu na vaše fyzická forma. Například: stojíme rovně a dáme nohy o něco širší, než je úroveň ramen. Držíme ruce na opasku a „díváme se“ ponožkami a koleny různými směry. Poté se pomalu dřepněte co nejníže, přitom nezapomínejte na rovná záda a neohýbejte kolena do strany. Kromě toho při provádění tohoto cvičení musíte zajistit, aby byl žaludek vtažen a svaly hýždí byly napjaté. Samotné zdvihy a dřepy by měly být prováděny velmi plynule.

Cílovými svaly při cvičení jsou boky. Toto cvičení je izolační. Jako každý jiný silové cvičení toto musí být také provedeno správně, aby nedošlo ke zranění a nepohodlí.

Proč cvičitnoha curl ležící na simulátoru

Provádění cviku zvlnění nohou vleže na simulátoru

Cvičení ohýbání nohou vleže na simulátoru je izolované a je zaměřeno na procvičení svalové skupiny flexorů kyčle. Díky tomu je možné zvýraznit kontury boků, zvýraznit a ohraničit stehno od hýžďových svalů.

Hlavní svaly, které se při tomto cvičení zapojují, jsou biceps femoris a také m. semitendinosus a semimembranosus. Navíc jsou zatěžovány i hýžďové a lýtkové svaly.

K provedení tohoto cvičení by bylo nejoptimálnější použít simulátor s možností nastavení hmotnosti. Může být kabelový nebo konvenční, u kterého je náklad zesílen za jeho pohyblivou částí. Pokud takový simulátor neexistuje, lze závaží připevnit ke spodní třetině bérce nebo k chodidlu.

1. Při provádění cvičení, ohýbání nohou v simulátoru, je nutné ležet s břichem horizontální lavice. Pro pohodlí můžete pod spodní část břicha vložit měkký váleček nebo pevně složený ručník, což kromě pohodlí pomůže vyhnout se zranění.

2. Poté je nutné zasunout nohy pod podpěru tak, aby její spodní okraj byl ve vzdálenosti přibližně 3 příčných prstů od paty, přičemž oblast kolena přesahovala lavici.

3. Poté byste se měli zaměřit na lokty, zvednout hrudník a hlavu tak, abyste se dívali přímo před sebe.

4. Začněte ohýbat nohy. Tempo by nemělo být pomalé, ale ani zbrklé, bez trhání. Kontrolujte polohu pánve – neměla by se z lavičky odlepovat, jinak se zátěž částečně ubírá na bicepsy stehen a v páteři vzniká zbytečné napětí.

Cvičení se provádí na nádech-výdech - nádech při extenzi, výdech při flexi. Pro snížení nežádoucího namáhání vazivového aparátu kolene není nutné nohy v dolní části pohybu zcela narovnávat. V horní fázi pokrčte nohy co nejvíce, zkuste se patami dotknout hýždí.

Chcete-li do cvičení zahrnout mediální stranu stehna, musíte během cvičení posouvat ponožky k sobě. Chcete-li procvičit vnější stehna, musíte si ponožky roztáhnout do stran.

Pro trénink lýtkové svaly je nutné narovnat nohy dovnitř hlezenních kloubů při ohýbání nohou na maximum a natáhněte je tak, aby byly přibližně v jedné linii s holeněmi.

Nohy kadeře ležící na břiše jsou formativním cvičením pro práci na zadní straně stehna a hýžďových svalech. Kudrlinky na nohy vleže jsou re-ko-men-du-et-xia, které mohou používat sportovci na jakékoli úrovni tréninku a s cíli být v tělocvičně. S jeho pomocí mohou dívky procvičovat hýžďový sval, muži biceps stehenní, adduktor, boční široký sval a další svaly zadní strany stehna, čímž posilují kolenní kloub -tav. Toto cvičení není re-to-men-du-et-xia pro ty lidi, kteří přišli do posilovny zlepšit své zdraví a především zlepšit stav zad. Faktem je, že biceps stehna je jedním z těch svalů, které se podílejí na sta-bi-li-za-tion pózy-at-night-no-ka, o kterém se můžete dozvědět více.

Ležící kudrlinky nohou lze provádět pro rozvoj ukazatelů síly, funkčních vlastností, sady svalová hmota a terénní úpravy. Výsledky, ke kterým provedení tohoto cviku povede, závisí na režimu, ve kterém a na kolik opakování „pracujete“. Výhodou cvičení je, že sportovec leží vleže, což umožňuje vyrovnat zátěž na noční pozici, stejně jako con-tsen-tri-ro-va-sya na ra-bo - ty z cílové svalové skupiny. Klíčové momenty v ohybu-ba-ni-ja nohou jsou la-yut-sya: pracujte v užitečném rozsahu a otáčejte chodidla od sebe. Užitečným rozsahem je rozsah, ve kterém cílová svalová skupina přebírá zátěž, a vytočení chodidel do stran při otáčení v důsledku nohou, in-ra-chi-va-et a kos-ti pánve, která poskytuje nejlepší inervaci hýžďových svalů.

Práce svalů a kloubů

Hlavní pracovní svalovou hmotou jsou svaly zadní strany stehna a hýžďové svaly, které pracují iso-li-ro-va-no při ohýbání nohou vleže na břiše. Inervováno je samozřejmě i mnoho dalších sousedních svalových skupin, ale jejich funkce je v tomto případě omezena na stabilizaci polohy těla. V mnoha ohledech je to také předem určený „pracovní“ režim v loktech, protože taková izolace pracovní svalové skupiny neumožňuje dosáhnout maximální Noemovy in-ner-va-tace. Pointa je, že při izolačních cvičeních jsou vazy, klouby a kostra jako celek ve zranitelném postavení, proto nervový systém nevydává tak silné nervové vzruchy, které jsou schopny „strávit“ sval. V souladu s tím je nemožné dosáhnout stejné inervace svalů, jaké je možné dosáhnout v „základu“, v „izolaci“ je nemožné, v souvislosti s tím je nutné pracovat na zloději. objemnější režim.

Riziko zranění je ovlivněno i tím, že při provádění loktů vleže hlavní zátěž dopadá pouze na kyčelní kloub, i když mechanicky ra-bo-ta a co-ver-sha-et-xia v co-le-not. Jde o to, že zátěž vždy přijímá ten kloub, který je na vrcholu pracovní svalové skupiny. A obecně, můžete-ti v tomto-do-věřit-sya, dotykem svého hýžďového svalu, i když se můžete dotknout někoho jiného, ​​pokud vám to nevadí nebo pokud jste připraveni riskovat. Při ohýbání nohou bude sval yago-dich napnutý, což naznačuje, že se podílí na ohýbání nohou, a protože hýždě jsou připojeny k kyčli su-ta-vu, a ne k co-len-no- mu, pak je logické mít podezření, že dostává zátěž, a ne kolena. Buďte tedy opatrní, mějte na paměti, že vaše pánev nic nepojistí a v případě něčeho si může ublížit .

Ohýbání nohou ležících na břiše - systém

1) Lehněte si do simulátoru a pevně upevněte tělo tak, aby upevňovací prvky, za které budete tahat závaží, těsně seděly na kotníku.
2) Otočte nohy trochu do stran, ale jsou to nohy, a nejen ponožky, abyste otočili pánevní kosti od sebe, za tímto účelem je třeba ponožky roztáhnout a paty by měly být otočeny k sobě.
3) Hlava se dívá dopředu a ruce by měly být drženy na speciálních rukojetích, poté trochu zatáhněte za kabel simulátoru tak, aby váha „ležela“ na svalech.
4) S prsty směřujícími co nejblíže k tělu a nevyčnívajícími dopředu, pokrčte nohu v kolenním kloubu o 90⁰ a nohu v této poloze na sekundu zafixujte.
5) Pod kontrolou vraťte nohy do původní polohy, tzn. do polohy, kdy je kabel tre-on-the-samé-ra ne-moc-on-pu-skluz.

Kudrny na nohou vleže - poznámky

1) Nezadržujte dech, ujistěte se, že při námaze vydechnete a v negativní fázi cvičení se nadechnete.
2) Cvik provádějte pod kontrolou, projektil netahejte, nemusíte jej tedy spouštět až do konce, jinak cvik nezvládnete s takovou vahou, se kterou byste to zvládli, kdyby "neodešel" jste v "mrtvém centru".
3) Počet opakování ve cvičení by neměl být menší než 6 opakování, protože s největší pravděpodobností vám menší počet opakování neumožní provést cvičení správně. Pokud už jsi velký kluk, tak to zvládneš minimálně « od-dech-pauza-zu » ale tohle je na víc zkušení sportovci.
4) Neházejte nohy za zadek, pokrčte kolena na úroveň 90⁰, protože za tímto bodem je „užitečná amplituda“ za tímto bodem, svaly se uvolňují a zátěž jde do vazů.
5) Snažte se soustředit na práci cílové svalové skupiny, ale především dbejte na to, aby byla snadno fyziologicky inervována, proto pamatujte na pravidlo s chovnými ponožkami do stran.

Anatomie

Svaly zadní strany stehna jsou reprezentovány širokou škálou svalů, které se z nějakého důvodu souhrnně nazývají „biceps stehna“, ačkoli ve skutečnosti biceps zaujímá velmi malou část prostor tam. Z hlediska praxe nás ale zajímá, že tyto svaly tvoří siluetu zezadu, což je důležité zejména pro de-vush-kam, a vy-děláte hlavní práci ve spodní fázi takové cviky jako stovka -no-vaya trakce a dřepy s činkou na ramenou, což je důležité hlavně pro chlapy. Je třeba mít na paměti, že jsou připojeny svaly zadní strany stehna kolenní kloub, proto jeho bezpečnost závisí na tom, jak proporcionálně jsou vyvinuty kvadricepsy a svaly zadní strany stehna. Také rozvoj těchto svalů hraje důležitou roli při sta-bi-li-za-tion v pozici post-night-no-ka.

Shrneme-li to, můžeme říci, že kudrlinky vleže na simulátoru jsou efektivním formativním cvičením, které mohou využít sportovci různých úrovní tréninku. No-vich-kam by měl být použit pro posílení svalové kostry, de-vush-kam pro napumpování nejvíce hlavní sval v ženském or-ga-niz-me, a zkušený at-let-there pro "pumpování" svalů zadní strany stehna a předcházení zranění kolena-no-go su-ta-va. Pro ty, kteří sportují kvůli zdraví, a ne kvůli dos-ti-the-same, by toto cvičení mělo být obecně používáno trvale, protože je extrémně obtížné napumpovat svaly, které jsou nějak extrémně obtížné ve městě-ri-zone-tal-nom stejným způsobem. Buďte opatrní a cvičte s rozumem!

Ležící nohy se kroutí- Jedná se o izolační cvičení zaměřené na procvičení zadní strany stehna, jmenovitě hamstringy. V zásadě není mnoho cviků, kterými lze procvičovat zadní stranu stehen izolovaně. Vezmeme-li například tricepsové svaly, existuje velký počet izolované cviky a pár základních. S boky to máme jinak, hned se mi vybaví 1-2 cviky: lokty vleže a lokty vsedě. Nyní si povíme, jak jste pochopili první možnost, kdy se cvik provádí vleže.

Proč jsou izolační cvičení dobrá? Pomáhají procvičovat samostatnou svalovou skupinu a soustředit většinu zátěže na cílový sval. Vlastně ze samotného názvu izolovaná cvičení Už chápete význam takových cvičení. Jejich hlavním rysem je, že vypínají z práce zbytek svalových skupin. Pokud například děláme mrtvý tah na rovných nohách, zadní strana stehen je dobře zahrnuta do zátěže, zatímco hromada sekundárních svalové skupiny: záda, hýždě a tak dále. Proto se taková cvičení nazývají základní nebo „vícekloubové“.

Jaká je zvláštnost ohýbání nohou vleže? Zvláštností tohoto cviku je, že je velmi těžké porušit techniku ​​provedení a udělat něco špatně. Jediné, na co byste si měli dát pozor, je nastavení polohy stroje. Musíte jej nastavit tak, aby pro vás bylo pohodlné provádět pohyby. Aby válec, pod který budete dávat a opírat nohy, byl ve správné vzdálenosti, abyste se cítili pohodlně, a spočíval na povrchu, těsně nad našimi patami. Také musíte upravit vzdálenost mezi platformou, na které bude ležet váš kvadriceps, a válcem tak, aby byla optimální. To se provádí tak, že vaše koleno mírně visí z plošiny, na které jsou vaše čtyřkolky, takže vám nic nebrání v pokrčení nohou.

TECHNIKA PROVÁDĚNÍ CVIČENÍ „OHYB NOHY V LEŽDĚ“

1. Přizpůsobte si lavici tak, aby pro vás bylo vhodné cvičit. Jak již bylo zmíněno dříve, měli byste ležet na lavici tak, aby vaše kolena byla mírně vpředu, přes okraje lavice. A body těsně nad vašimi patami (kotníky) se opíraly o válečky. Uchopte rukojeti, čímž upevníte tělo v nehybném stavu. Toto bude vaše výchozí pozice.

2. Při námaze se nadechněte, pak pokrčte kolena a přitáhněte válečky k bicepsům stehen. Když se válečky dotknou horního povrchu stehna, zůstaňte v této poloze po dobu 2 sekund. V nejvyšším bodě se snažte co nejvíce zatěžovat bicepsy stehna, čímž zvýšíte svalovou kontrakci.

3. S výdechem pomalu narovnejte nohy a vraťte je do původní polohy. V nejnižším bodě nespouštějte nohy až do úplného konce, neustále je držte v napjatém stavu po celou dobu cvičení. Samotné pohyby by měly být plynulé a bez trhání.

PORADENSTVÍ TECHNIKY CVIČENÍ

V zásadě je toto cvičení poměrně jednoduché a je velmi obtížné porušit techniku. Existují ale výjimky, takže vám řeknu pár chyb, kterých se začátečníci občas dopouštějí, a také poskytnu užitečné tipy.

1. Jak již bylo zmíněno výše, musíte správně nastavit simulátor.

2. Pokud v horní části sundáte kolena z lavice, zvýšíte efektivitu cviku zvýšením stahu bicepsů stehen a také zapojením hýžďových svalů do práce.

3. Existuje možnost provádět curling vleže a provádět jej postupně s každou nohou. Můžete tak lépe cvičit každou nohu jednotlivě.