Chov rukou v simulátoru (reverzní chov) je izolační cvičení pro deltové svaly, v mechanice podobné kývání činek ve stoupání. Za rys cvičení lze považovat možnost odpočinku těla na lavici simulátoru, díky čemuž dochází ke kvalitnímu studiu svalů - tělo je zbaveno možnosti houpat se.
Pracovní svaly a metody úchopu
Reverzní ředění přímo ovlivňuje deltové svaly (jmenovitě zadní snopce). Navíc zahrnuje:
- trapézový sval;
- kosočtvercového tvaru.
Reverzní ředění v simulátoru lze provádět pomocí různých možností uchopení:
- klasický, nejběžnější typ úchopu - když jsou dlaně na svislých rukojetích simulátoru naproti sobě a palce směřují ke stropu;
- jiný typ úchopu je opačný než klasický - ruce směřují k sobě zadní stranou, palce jsou otočeny k podlaze, úchop se provádí svislými madly;
- poslední možnost úchopu je specifická, protože většina simulátorů nemá rukojeti pro tento typ úchopu - úchop se provádí pomocí rukojetí, které jsou umístěny vodorovně, palce jsou nasměrovány na sebe a dlaně směřují dolů.
Počáteční pozice
Než budete pokračovat ve cvičeních pro ředění rukou, bude nutné upravit některé parametry simulátoru. Upravte jej tak, abyste v uvolněném stavu měli ruce na rukojetích přibližně na šířku ramen. Při plné abdukci paží by měly být téměř rovné a co nejvíce rovnoběžné s podlahou.
Přímo během cvičení sledujte umístění vlastním tělem: hrudní koš by měla být pevně přitlačena k zadní části simulátoru, tělo je umístěno přísně kolmo k podlaze, záda mají mírné vychýlení v bederní oblasti, paže jsou rovné, dlaně jsou proti sobě. Před zahájením cvičení na ředění paží v simulátoru mírně posuňte rukojeti od sebe, abyste mírně zvedli váhu ze zarážek.
Technika provedení
Před zvednutím břemene se zhluboka nadechněte a na chvíli zadržte dech. Poté, ucítíte napětí v zadních deltách, roztáhněte rukojeti co nejvíce dozadu. Ujistěte se, že se lokty pohybují za rovinou zad. Pokud chcete maximalizovat zatížení deltových svalů a vypnout trapéz, zkuste vytočit ramena dopředu.
Ve chvíli, kdy paže dosáhnou maximální možné abdukce, držte je krátce v této poloze, pokračujte v držení svalového napětí, poté můžete vydechnout a vrátit se do počáteční pozice. Poté vydržte sekundu ve výchozí poloze a pokračujte v opakování cvičení.
Některé stroje jsou konstruovány tak, že není možné provádět zpětné ředění s úplně rovnými rameny, takže je možné provádět s mírně pokrčenými rameny. Hlavní podmínkou je nehybnost loketního kloubu – při chovu by se neměl hýbat.
Chcete-li usnadnit práci při provádění cvičení pro unášení rukou, musíte si představit, že nezatahujete rukojeti simulátoru, ale své vlastní lokty. Bude tak možné vyřadit ruce z práce a více využívat cílové svaly.
Tělo během cvičení by mělo být co nejvíce nehybné, snažte se jej zafixovat v jedné poloze. To vám zajistí vyšší efektivitu a bezpečnost. Při ředění rukou vám správné dýchání umožní vyvinout silnější úsilí.
Pro maximální zapojení do práce deltových svalů se snažte při cvičení brát lokty za zády na maximum. Pokud to nedokážete, znamená to, že musíte mírně snížit hmotnost střely nebo vyvinout větší flexibilitu v ramenních kloubech.
Poslední dobou jde všechno více lidí kteří se o ně starají fyzické zdraví. fitness, jóga, různé druhy sporty se staly velmi populární. A je to správné. Udržování těla ve výborném stavu fyzická forma, člověk může dokončit mnohem více plánovaných úkolů a podle toho vést produktivnější životní styl.
Výhody jógy
Udělejte tělo pružnější, odolnější a štíhlejší a vnitřní orgány jóga vám pomůže nastavit se na správnou práci. Soubor cviků, které budete provádět půl hodiny denně, velmi rychle uvede celé tělo do pořádku. Lekce jógy navíc pomáhají ke zklidnění nervový systém, zvládnout stres.
Takže například "motýl" je cvičení zaměřené nejen na protažení a posílení svalů stehna, ale napomáhá ke správnému držení těla.
Výhody pro zdraví žen
Posilování svalů nohou, zad a pánve, velmi užitečné pro zdraví žen. Protáhněte svaly, pomozte jim stát se silnějšími, pružnějšími, jóga pomůže uvolnit napětí. Soubor cviků určený pro svaly nohou pomáhá zmírnit bolest při PMS.
Cvičení "motýl" tedy pomáhá nejen k tomu, aby svaly nohou byly pružnější, ale také pomáhá zlepšit krevní oběh v pánevních orgánech. Pravidelné provádění toto cvičení v kombinaci s jinými jógovými ásanami dělá ženské tělo zdravějším a dívku samotnou atraktivnější a žádanější v očích mužů.
Cvičení "motýl" pro nohy má obrovský význam. Při jeho provádění se nejen protahují, ale také trénují, čímž je celá oblast stehen více tónovaná.
Navíc se cvičí.Tvoří se střídáním zátěže s protahováním svalů celé páteře, a to v momentě, kdy jsou protažena záda a skloněna hlava.
"Motýl"
"Butterfly" je cvičení, které nevyžaduje mnoho času a určitou dovednost. Provádí se velmi snadno a jednoduše, ale účinek je prostě vynikající a pocity při provádění jsou také velmi příjemné.
K provedení tohoto cvičení nebudete potřebovat žádné další vybavení, pouze podložku na jógu. V józe je velmi důležité provádět všechny ásany správně, abyste získali výsledek z lekcí. Pojďme se blíže podívat na to, jak toto cvičení správně provádět.
Pro začátek se posaďte na podložku a natáhněte nohy před sebe. Pak střídavě sbíráme levou, tedy pravá noha- tak, aby kolena směřovala k různé strany a chodidla proti sobě.
Dále spojíme chodidla, posuneme je k sobě co nejdále. Během prvního cvičení této ásany mohou být kolena mírně zvednutá z podlahy. Poté, v procesu cvičení, když se svaly nohou stanou pružnějšími, kolena samotná budou moci být umístěna na podlaze bez vaší pomoci.
Záda by měla být rovná. Poté, co jsou nohy uvnitř správná poloha, páteř je potřeba narovnat, mírně protáhnout nahoru. Nyní musíte chytit nohy oběma rukama. Záda jsou rovná, hlava mírně skloněná dolů.
Nyní si provedení mírně zkomplikujeme a na každý výdech uděláme mírný předklon. Záda zůstávají při cvičení rovná.
Při každém náklonu se na pár sekund zafixujeme na dně a při nádechu se pomalu zvedáme zpět.
Tuto ásanu můžete v jednom sezení provádět tolikrát, kolikrát chcete. Vše závisí na vaší touze a stavu.
"Reverse Butterfly"
Cvičení obráceného motýla se provádí stejným způsobem. Musíte se vrátit do výchozí polohy a sedět na podlaze. Spojíme nohy k sobě. Udržujte záda rovná. Hlava je mírně dolů.
Při výdechu se předkloňte. Natáhneme ruce před sebe. Protáhněte záda a paže dopředu. V této poloze fixujeme na několik sekund. Poté při nádechu zvedněte kolena a několik sekund vydržte. Při výdechu spusťte kolena k podlaze.
Obecně se doporučuje udělat dvacet nebo třicet opakování v jednom sezení. Vše ale záleží na vašich pocitech, a pokud je zpočátku obtížné vystupovat v takovém množství, můžete méně a postupně přidávat zátěž. Jakákoli ásana, kterou provádíte, by měla přinášet pouze radost a příjemné pocity.
Pro zdraví mužů
Pro zdraví mužů je cvičení "motýl" prostě nepostradatelné, protože normalizuje správný krevní oběh v pánevních orgánech, což je velmi důležité pro správné fungování reprodukčního systému. Problém špatného zásobování krví je v podmínkách velmi aktuální moderní život protože muži tráví většinu svého času sezení, kvůli kterému se v oblasti kyčle tvoří stagnace.
Při provádění jakékoli jógové ásany je třeba pamatovat pouze na to, že všechna cvičení by měla přinášet pouze příjemné pocity. Pokud máte nepohodlí, pak děláte něco špatně.
Všechny ásany je potřeba provádět v klidné náladě, nechat si na ně dostatek času, abyste nikam nespěchali a vše dělat v klidu.
Jógové ásany pomáhají nejen k tomu, aby bylo tělo pružnější, štíhlejší a otužilejší. Díky jejich pravidelnému provádění, v kombinaci s těmi správnými, jsou všechny orgány a tkáně stimulovány a aktualizovány a začínají správně fungovat.
Ranním cvičením se navíc nabijete energií a klidem na celý den.
Izolovaná technika tzv "obrácený motýl" nebo "motýl" určené pro vývoj zadních hlav delt. Malé balíky nelze pouze nafouknout základní cviky na zádech, protože nepřímo ovlivňují vnější zóny deltových svalů. Reverzní ředění paží v simulátoru je cíleně zatěžuje a stimuluje zvětšení objemu vláken. Podle biomechaniky pohybů se „motýl“ shoduje s chovem činek ve stoje ve svahu. Pouze design Peck-Deck vám umožní maximálně zavinout ruce dozadu a udržet tělo po dlouhou dobu statické, což eliminuje cheating.
Proč potřebujete technologii
Reverzní "motýl" v simulátoru patří do kategorie cvičení počáteční složitosti. Praxe:
- dává hrudníku "pruhy";
- vizuálně odděluje velký hrudního svalu uprostřed na 2 části;
- detailně vykreslí svaly zad.
Kromě toho trénuje ramenní rotátory - rotátorové manžety, jejichž síla určuje kvalitu trakce a odolnost vůči zátěži. Cvičení Reverse Butterfly pomáhá gymnastům provádět cvičení s kruhy ve volném programu, stávkující sportovce v boxu a s pálkou v baseballu. Vyvinuté zadní nosníky zvyšují amplitudu a sílu švihu bočních nárazů s raketou v tenise a badmintonu.
Synergisté při distribuci do zadní delta v simulátoru jsou: dno a střed trapézu, infraspinatus, pectoralis minor, kosočtverec. Role stabilizátoryšel do karpálních extenzorů. Proveďte reverzní motýl na konci tréninku pro rozvoj hrudníku před nebo po nebo.
Obrácené ředění rukou v simulátoru Peck-Deck: technika
Nastavte závaží a zkontrolujte polohu rukojetí. Interval mezi nimi by měl odpovídat šířce ramen. Chyťte je neutrální úchop rovné paže. Při pohybu se pohybují po polokulové dráze rovnoběžné s podlahou.
- Accept IP: plochá zadní část je přitlačena ke svislé podpěře. Po celou dobu sestavy udržujte své tělo statické.
- Roztáhněte ruce do stran a zvedněte náklad ze zarážek.
- S výdechem zadržte dech, stáhněte zadní delty a celou horní oblast zad.
- Roztáhněte ruce zpět na doraz. Zavedení loktů za záda zajišťuje činnost středního kladiny, trapézových a kosočtvercových svalů. Pokud se dají nést jen do poloviny zad, snižte váhu a zapracujte na pohyblivosti ramenních kloubů.
- Po krátké prodlevě a svalové koncentraci na delty vydechněte a vraťte se do PI. Držte řídítka na úrovni ramen rovnými pažemi a nesnižujte váhu v průběhu celé sady.
- Vraťte se do spodního bodu, setrvejte na sekundu a znovu pokračujte v obráceném ředění v simulátoru.
jestli ty necítit pracovat delty, změnit úchop. Zkuste držet rukojeti s dlaněmi směřujícími v opačných směrech s malíčky nahoru a dolů a poté pocity porovnejte. Představte si přitom, že neroztahujete madla simulátoru, ale lokty. Pomůže vám vizualizace ty správné svaly, a bez chyb provést "motýl" na zadní delty.
Reverzní ředění ramen v simulátoru ve formátu videa:
Kolikrát roztáhnout ruce
- Muži začátečníci pracujte se závažím do 20 kg a proveďte 15 opakování ve 3-4 sériích.
- dívky nastavte zátěž do 10 kg a proveďte 12 x 4.
Pokud nemáte motýlkový stroj, udělejte zadní delt pitch deck v crossover nebo bolster konstrukci. Doma použijte gumičku.
cvičební vlaky prsní svaly, bicepsy rukou, ramen a trochu předloktí jsou také zahrnuty do práce. Cílovými svaly při cvičení jsou hrudník s důrazem na vnitřní partii.
Cvičení je vhodné pro začátečníky. V simulátoru se snadno provádí pro daný rozsah pohybu.
Informace o ruce v simulátoru, který sedí před vámi: video
Zmenšení rukou při sezení v simulátoru "Butterfly" je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Jedná se o izolační cvičení, během kterého pouze ramenní kloub. Navzdory skutečnosti, že trajektorie pohybu je přísně stanovena polohou rukojetí simulátoru, měli byste si pamatovat některé nuance techniky pro provádění míchání a roztahování paží před vámi. Dále v článku vám řekneme vše, co o tomto cvičení potřebujete vědět.
místo 29.11.2017 Redukce a zředění rukou při sezení v simulátoru "Butterfly"
Zmenšení a zředění rukou před vámi v simulátoru "Butterfly" - efektivní cvičení procvičit svaly hrudníku, což nevyžaduje významnou přípravu. Pravděpodobnost, že se zraníte, je minimální. Hlavní pozornost vyžaduje výběr optimální váhy pro trénink.
Zmenšení a rozmnožení rukou při sezení v simulátoru: technika provedení
- Výchozí pozice: sedí na simulátoru. Uchopte madla, držte záda rovná, zafixujte ramena, lokty mírně pokrčte.
- Začneme spojovat ruce před sebe, v konečném bodě pohybu se snažíme stisknout svaly hrudníku.
- Při redukci vydechujeme, při ředění do výchozí polohy nádech.
Cílová svalová zátěž
Aplikace cvičení
Komu. Všichni od začátečníků po mistry.
Když. Můžete provádět jak na začátku, tak na konci tréninku hrudníku.
Kolik. Cvičení provádějte ve 3-4 sériích po 15 opakováních.
Hlavní chyby při provádění cvičení
1. Nadměrné ohýbání paží dovnitř loketní kloub. Paže by měly být v této poloze mírně pokrčené a fixované. Úplné natažení paží není povoleno.
2. Při míchání spusťte lokty dolů. Lokty by se měly dívat dozadu.
3. Rychlé ostré a trhavé pohyby. Je nutné provádět plynule a pomalu s důrazem na zatížení prsních svalů.
4. Relativně vysuňte ramena dopředu ramenního pletence Ramena by měla být rovná.
Chov zbraní zpět v simulátoru "motýl"- Tento izolované cvičení. Cvičení je nejlepší provádět na konci tréninku ramen.
Počáteční pozice
Nastavte výšku sedadla simulátoru na takovou úroveň, že když si sednete na sedadlo a uchopíte madla simulátoru, kartáče budou ve stejné úrovni s vašimi rameny. Umístěte rukojeti simulátoru tak, aby byly co nejblíže základně. Posaďte se na sedadlo simulátoru, položte nohy na podlahu. Až do konce cvičení by mělo dojít k vychýlení a napětí v dolní části zad, vtáhněte žaludek dovnitř. Hrudník je napřímený, krk je rovný, pohled směřuje dopředu. Uchopte rukojeti simulátoru palci dolů a malíčky nahoru. Lokty by měly být mírně pokrčené a předloktí napnuté.
Technika provádění vzpažení paží v simulátoru "motýl"
Při výdechu vezměte ruce dozadu, dokud vaše lokty nevytvoří přímku s rameny. Cvičení se provádí v krátké amplitudě. Když loket tvoří přímku s ramenem, držte paže po dobu 1 sekundy a utáhněte zadní delt. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Vydechněte při úsilí.
- Paže byste neměli rozpažovat dále než na úroveň loktů a ramen: do práce bude zahrnut lichoběžník a horní část zad.
- Nastavte váhu na 12-16 opakování.
- Provádějte až do hoření v zadní deltě.
