Základní a izolační cviky na triceps. Protažení paží v bloku pro triceps – nejlepší variace cviku

V moderní kulturistice nejvíce tréninkové programy postavený s ohledem na podmíněné rozdělení svalů na antagonisty a synergisty.

Antagonisté jsou skupiny svalů, které vůči sobě vytvářejí opačnou akci, to znamená jinými slovy, jedná se o flexorové a extenzorové svaly kloubů.
Při cvičení na určitý sval je opačný antagonista ve fázi klidu nebo mírné statické zátěže. Trénink tedy může být postaven na principu tréninku párových svalů s přihlédnutím k jejich velikosti a schopnosti regenerace.

Hlavní párové svalové skupiny antagonistů:

Biceps - triceps

Quadriceps – hamstringy

Prsní svaly – latissimus dorsi

Synergisté jsou svalové skupiny, které pracují jedním směrem, tzn. vykonávají stejnou kontraktilní funkci v různých cvičeních.
Principem synergického svalového tréninku je práce velkých svalových skupin v kombinaci s malými nebo sekundárními. Týká se to vícekloubových cviků, u kterých jsou zapojeny oba, i jednotlivých pohybů pro drobné svaly.

Hlavní párové svalové skupiny synergistů:

triceps - prsní svaly

Latissimus dorsi – biceps

Svaly nohou – hýždě

Ramena (deltoidní svazky) jsou považovány za synergisty, protože jejich vývoj má několik směrů - především v bench pressech, stejně jako ve všech druzích tahů a ředění pod různými úhly.

CO JE EFEKTIVNĚJŠÍ Trénovat

Stále existuje mnoho názorů a neshod ohledně toho, jaké svaly cvičit a jak rozvrhnout. Navzdory velkému množství různých možností pro rozdělené programy není možné přesně určit, které cvičení bude pro konkrétní osobu efektivní.
Pokud však nezohledníte strukturální rysy těla všech kulturistů, ale vezmete, řekněme, dva lidi stejné výšky a hmotnosti, podobné postavy, můžete provést experiment, který dá více či méně přesnou odpověď. na naši otázku.

Nebudeme uvažovat o tom, jaký typ práce bude v lekci vykonáván. Oba sportovci budou celý měsíc pracovat na stejném tréninkovém modelu (antagonisté), tráví stejné množství času prací i odpočinkem mezi sériemi a cviky. Bylo by fér k tomu všemu přidat ještě požadavek dodržování správné techniky pohybů. Výsledek může být v prvních týdnech matoucí. Jeden sportovec bude s jistotou postupovat a druhý pravděpodobně dosáhne nějakého výsledku, ale bezvýznamného. Spíše zůstane na druhém sportovec stejné místo a v budoucnu se dostanete do stavu přetrénování.

Je tedy zřejmé, že regenerační schopnost sportovců je různá a nejde ani tak o množství odpočinku nebo spánku. Je to tak, že sportovci mají individuální hormonální pozadí, jiná rychlost obnova kyseliny adenosintrifosforečné, glykogenu a samotných svalových vláken. Na základě toho může druhý sportovec změnit směr od tréninkových antagonistů k práci synergistů a dále postupovat stejně rychle jako první sportovec.

JAK DOKONČIT PROGRAM

S vědomím své vlastní predispozice k práci antagonistů a synergistů je důležité pochopit jednoduché pravidlo pro sekvenční cvičení, které vám později pomůže vytvořit si vlastní program.

V jakémkoli klasickém schématu začíná trénink cviky na velké svalové skupiny – široký zádový sval, prsní svaly, čtyřhlavý a biceps femoris. Nohy mají největší svalovou skupinu, proto se doporučuje vyčlenit pro ně samostatný tréninkový den.

cvičení velký sval-synergiste, pamatujte, že zároveň s ním „pracuje na poloviční úvazek“ i malý (sekundární), který se rychle zanáší. Proto je vhodné na konci tréninku pracovat s malým a ne naopak. Jinak vám například unavený biceps nedovolí naplno a efektivně cvičit latissimus dorsi záda u přítahů a triceps – prsní sval při tlaku na lavičce.

V případě antagonistů má smysl rozdělit týdenní split na trénink zad, hrudníku a nohou na začátku týdne a na konci skončit prací na bicepsu a tricepsu.

Může se zlomit ještě hůř týdenní program, zvýrazněním jednoho dne pro každou svalovou skupinu. Tato verze splitu vám umožní lépe procvičit konkrétní sval se zaměřením na jeho jednotlivé snopce.

Shrneme-li výše uvedené, antagonisté a synergisté jsou podmíněným rozdělením svalů do skupin za účelem sestavení správného (čti, pro vás vhodného) programu. Abychom pochopili, co a jak nejlépe trénovat, neexistuje jediná odpověď – pochopit principy úspěšného růstu a rychlé progrese může trvat déle než jeden týden nebo dokonce měsíce. Je důležité pochopit, že nejprve musíte určit svou predispozici k určitému typu tréninku na základě regenerační schopnosti těla. Pro dobrý pokrok je navíc bezpodmínečně nutné plně zohlednit všechny faktory – odpočinek (včetně minimalizace stresu), výživu a vlastně i sebe tréninkový proces.

Dobrý den, milí čtenáři!

Z tohoto článku se dozvíte, co je antagonistický svalový trénink, naučíte se, jak kompetentně sestavit tréninkový program, který vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku v kulturistice.

Většina kulturistických tréninkových programů je postavena na rozdělení svalů do skupin synergistů a antagonistů. Podívejme se na teorii, bez které nelze kvalifikovaně přistupovat k tréninkovému procesu.

Svaloví antagonisté

Svaloví antagonisté jsou skupiny svalů, které plní opačné funkce ve vztahu ke kloubu. Jejich práci lze uvažovat na příkladu jednokloubových cviků. Nejvýraznějšími příklady jsou biceps a triceps ramene. Biceps se prohýbá v lokti, triceps se prodlužuje. Stejně jako biceps femoris provádí flexi kolenní kloub, kvadriceps stehno - extenze.

Také je zvykem zařazovat prsní svaly s širokým zádovým svalem. Takže při provádění klasického benchpressu jde zátěž na velký a malý prsní sval a také na triceps a přední deltové snopce. A pokud provedeme stejný pohyb, ale představíme si osobu převrácenou o 180 °, ujistíme se, že nyní pracují bicepsy ramen, zadní snopce delt a zádové svaly. Proto se svaly hrudníku často nazývají tlaky na lavičce a svaly zad se nazývají tahové. Jsou to také antagonisté.

Synergisté

Na rozdíl od svalových antagonistů provádějí synergisté (nebo agonisté) jednosměrný pohyb. Velké svalové skupiny v kombinaci s malými působí zpravidla jako synergisté. Můžete je zvážit na příkladu vícekloubových cvičení. Například při provádění dřepů budou synergickými svaly čtyřhlavý stehenní sval a hýžďové svaly, zatímco budete provádět přítahy, lat a biceps.

Výhody antagonistického svalového tréninku

Zvyšování silového potenciálu

Anatomicky jsou antagonistické svaly zpravidla umístěny na opačných stranách lidského těla, takže kontrakce jednoho svalu vede k protažení druhého. Při protažení se zvyšuje kontraktilní funkce svalu, to znamená, že se zvyšuje jeho síla a další cvik lze provádět s větší účinností.

Zvýšení intenzity tréninku

Okamžitě udělejme rezervaci intenzitu tréninku- závisí na pracovních vahách při tréninku. Čím vyšší jsou pracovní váhy v poměru k maximu (v každém z cviků), tím vyšší je intenzita.
Objem cvičení- závisí na počtu prováděných cvičení, přístupech ve cvičeních, počtu opakování.
V běžné terminologii existuje změna těchto podmínek, takže objemnější tréninky jsou často mylně nazývány intenzivnějšími.
Ano, jsou těžší, protože. vystupují více cvičení, přístupy, opakování. Tito. těžké kvůli velkému objemu tréninku. Intenzita je ale většinou nižší, protože. práce se provádí s menší hmotností, než by bylo možné provést. Obecně jsou objem a intenzita dva protichůdné pojmy.

Práce svalů v tréninku = intenzita * objem

U stejné práce, kterou je tělo schopno vykonávat při současné úrovni kondice, jsou intenzita a objem nepřímo úměrné.

A pro naturálie jsou vysoce intenzivní tréninky účinnější než tréninky s velkým objemem. příklad potvrzení).

V okamžiku, kdy jeden sval pracuje, je jeho antagonista ve stavu slabého statického napětí nebo klidu, jinými slovy odpočívá. A naopak. Máme tak možnost za jeden den udělat těžký trénink na posilování hrudníku a poté přejít na trénink zad při zachování vysoké intenzity, protože. zádové svaly ještě nejsou unavené a mohou pracovat s velkými váhami.

Možnost spojení do supersetů

Blízké anatomické umístění a různé funkce dělají antagonistické svaly ideální pro superseting.

Zpestřením tréninku se vyhneme přepracování nervový systém. Aktivita mozkových center antagonistických svalů také umožňuje uvolnit napětí z odpovídajících mozkových center. Tito. pumpováním hrudníku po zádech uvolňujete mozková centra, která byla dříve zodpovědná za kontrakci zádových svalů.

Níže je ukázkový program cvičení

1. den: hrudník, záda

Komplex pro svaly hrudníku, široký zádový sval, kosočtverec, trapézy, vzpřimovače zad

• Klasický bench press - 2-3 série po 6-10 opakováních
• Bent Over Rows – 2-3 sady po 6-10 opakováních
• Chovné paže s činkami vleže - 2-3 sady po 8-12 opakováních
• Stahování - 2-3 sady po 15 opakováních
• Pokrčení ramen - 2-3 sady po 6-10 opakováních
• Stahovací blok k opasku - 2-3 sady po 8-15 opakováních
• Abs – 2-3 sady po 15-25 opakováních
• Hyperextenze - 2-3 sady po 15-25 opakováních

2. den: paže, ramena

Komplex pro biceps, triceps, delta.

• bench press úzký úchop– 2-3 sady po 8-15 opakováních
• Barbell Curl – 2-3 sady po 8-15 opakováních
• Francouzský bench press - 2-3 sady po 8-12 opakováních
• Činka curls (kladivo) - 2-3 sady po 8-12 opakováních
• Tlak ve stoje - 2-3 sady po 8-12 opakováních
• Přední zvedání činky - 2-3 sady po 10-15 opakováních
• Zvednutí na straně činky - 2-3 sady po 10-15 opakováních

3. den: nohy

Komplex pro kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, soleus, m. gastrocnemius.

• Dřepy - 4 sady po 6-10 opakováních (každá sada přidá váhu "pyramida")
• Kudrlinky nohou v simulátoru - 2 sady 10-15 opakování
• Prodlužování nohou v simulátoru - 2 sady po 10-15 opakováních
• Zvedání lýtek ve stoje – 2 série po 10-15 opakováních

Trénink by měl samozřejmě začít zahřátím. Rozcvička vás ušetří zbytečného zranění, zvýší elasticitu vazů a nastartuje celé tělo!

Dodržujte správnou techniku ​​cvičení. To vás také ochrání před zraněním a umožní vám uspět v tréninku. Sportovní dlouhověkost je nesrovnatelně důležitější než momentální výsledek, prováděný „křivou“ technikou.

Pamatujte, že každý člověk je velmi složitý systém uspořádaný od přírody. Každý člověk má k tomu své predispozice různé typy fyzická aktivita, Komu různá cvičení a styl jejich vystoupení. Každý má navíc své vlastní schopnosti obnovy, které závisí na vnitřních (genetických) a vnější podmínky(schopnost organizovat svůj režim). Navíc v různých obdobích života se pro stejného člověka to vše může změnit. Protože i my jako systém se v čase měníme. Proto, abychom pochopili, jaký druh školení a jaký přístup bude pro konkrétní osobu nejvhodnější, je možné pouze empiricky, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Pokud se vám tento článek líbil, přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Chcete-li to provést, zadejte svůj e-mail do formuláře pod článkem nebo do pravého sloupce blogu. Dostaneš. A také doporučte článek a blog na sociálních sítích svým přátelům, kteří mají rádi zdravým způsobemživot.

Svaloví antagonisté- to jsou ty svalové skupiny, které jsou vzájemně rovnoběžné a působí v opačných směrech. Například hlavní obrázek našeho článku ukazuje dvě svalové skupiny zvané triceps a biceps. Pokud biceps brachii (biceps) ohýbá paži, pak triceps pracuje v opačném směru a podle toho prodlužuje paži (loket). Stejným způsobem fungují i ​​kvadricepsy ve vztahu k bicepsům stehna. Antagonisty jsou také záda, lis a extenzory páteře a tak dále.

JAK Trénovat ANTAGONISTICKÉ SVALY?

Pokud jde o svaly antagonistů, preferuji jeden den trénovat paže a zbytek tréninkové dny pracovat s velkými svalovými skupinami samostatně nebo změnou jejich pořadí. Já třeba trénuji střídavě kvadricepsy a hamstringy, například první týden se věnuji kvadricepsům, druhý týden hamstringy. Stává se, že pumpuji obě svalové skupiny dohromady. Záleží na náladě. Tréninkový program je samozřejmě potřeba často měnit, v závislosti na ročním období a podobně. Ale osobně jsem spokojený jen s takovým tréninkovým schématem.

Nyní více o tréninku antagonistů. Podstatou kulturistiky je vybudovat napumpovanou a harmonicky vyvinutou postavu. Mnoho lidí na to zapomíná a dělá stejnou chybu, věnuje více pozornosti jednomu svalu a zapomíná na druhý. To negativně ovlivňuje harmonii vaší postavy. Můžete tedy například vidět, že mnoho začátečníků, ale i zkušených sportovců se tréninku bench-pressu věnuje více a záda trénují v menší míře. Je to velmi nežádoucí, protože tím, že věnujete málo času pumpování zad, zhoršujete tím své držení těla. To je způsobeno skutečností, že hrudník, který je v konstantním tónu, táhne ramena dopředu, čímž zakřivuje vaši páteř. A vůbec, záda jsou velmi důležitá část těla, kterou musíte napumpovat a dát jí přesně tolik času, kolik potřebujete.

Svaloví antagonisté Lze trénovat společně nebo samostatně různé dny. Jak jsem řekl výše, rád trénuji přesně paže za jeden den, začínám cvičením s napumpováním bicepsů (první cvičení je zaměřeno na), poté cvičením na triceps. Nezapomeň na. Nezmiňuji to tak často, protože si myslím, že při čtení mého blogu jste si uvědomili, že před každým tréninkem se musíte zahřát a. To vás zachrání před. Zbytek svalových antagonistů Trénuji v různé dny. Jak tyto svaly cvičit, záleží spíše na jedinci a jeho preferencích. Experimentujte, vyzkoušejte něco nového, abyste pochopili, jaké preference máte vy osobně, a ne preference kouče nebo někoho, kdo vám radí.

Neodbíhejme od našeho dnešního tématu. Můžete také trénovat antagonisty, kombinovat cvičení pro jeden sval s cvičením pro jiný v jednom přístupu. Tento způsob funguje spíše na sušení než na hmotu, takže je to na vás.

ZÁVĚR

Ze všeho výše uvedeného můžeme usoudit, že můžete trénovat antagonistické svaly jak ve stejný den, tak v různé dny, hlavní věcí je trénovat je a věnovat pozornost všem svalům, na tom závisí zdraví vaší páteře a jak harmonickou budete mít postavu.

Svalové skupiny, které vystupují anatomický koncept opačné funkce se nazývají svaloví antagonisté. Tyto svalové skupiny hrají zásadní roli v kulturistice. Perfektně padnou a je snadné je zároveň cvičit.

Pokud nezjistíte, které svalové skupiny jsou antagonisté, není možné sestavit tréninkový program.

• Hřbetní plus hrudník.
• Triceps a biceps.
• Quadriceps plus hamstringy.

Kromě hlavních jsou:

• Delta střední a přední plus zadní.
• Bederní a lis.
• plus hrudník.

Tréninkový program

• První den tréninku: hrudník plus záda.
• Druhý trénink: kvadricepsy a hamstringy.
• Třetí den: plus.

Podle tohoto schématu lze školení provádět třikrát týdně. Tento program je docela efektivní. Jde o přibírání na váze zkušenými sportovci, pro začátečníka takový program nebude možný.

Cvičení pro trénink těchto skupin

Příklady týdenního programu pro trénink svalových skupin.

První trénink je založen na následujících cvičeních:

• Zvedání tyče z výchozí polohy vleže.
• Práce na vodorovné tyči s vážením.
• Z výchozí polohy vleže. Lis na činku.
• Provádění šikmého vytažení zpětný úchop.
• Crossover.
• Ve stavu vleže chováme činky do stran.

Správné provedení techniky cvičení poskytne úžasné výsledky.

Druhý den školení:

• Rumunština.
• Výpad s činkami.
• Extenze a flexe dolních končetin v trenažéru.

Třetívýcvik:

• Bench press pro biceps.
• Práce na tyčích s váhou.
• z výchozí pozice.
• Úzký úchop. .
• Bench press na Scottově lavičce.
• Poloha ve stoje. Flexe a extenze končetin na horním a dolním bloku.

Svaly jsou synergisté

Tyto svalové skupiny pracují stejným směrem. Provádějí stejnou kontraktilní funkci v různých cvičeních.

Trénovat svaly - synergisté znamená, že do práce jsou zapojeny velké skupiny spolu s malými nebo sekundárními.

Hlavní páry těchto svalových skupin jsou:

• Hrudník v kombinaci s tricepsem.
• Biceps i.
• Gluteální se svalovými skupinami nohou.

svazky deltové rameno jsou považovány za synergisty, protože se vyvíjejí několika směry.

agonisté svalové skupiny

Svalový agonista – stahuje a uvádí do pohybu určitou část lidského těla. Proti tomu stojí antagonista. Oba lze trénovat v jednom tréninku, na přání je možná i samostatná varianta tréninku. Agonisté mají tendenci se stahovat, antagonisté mají tendenci relaxovat a právě podle tohoto schématu provádějí pohyby. Pracujte relaxační brzdy svalová skupina snížení.

Umělou kontrakcí svalů je možné vyvolat reflex, ke kterému dochází při protahování. Taková akce je považována za nejúčinnější a používá se v mnoha cvičeních Následující mechanismus se nazývá kontrakce (koaktivace). Dochází ke snížení agonistů a antagonistů. Takový reflex je způsoben mozkem zad a může být výsledkem svévolné kontrakce.

Při tréninku tyto dva mechanismy hrají důležitá role. Například: prsní sval je hlavním motorickým svalem při flexi paže. Antagonisté provádějí pohyb opačným směrem než ten hlavní. Dvouhlavá složka paže: jejich antagonista se zdá být tříhlavými agonisty protahování dolních končetin.

Za hlavní jsou v naší skupině považovány bicepsy a tricepsy, které ohýbají a uvolňují končetinu v loketním kloubu. Z dalších hlavních lze rozlišit čtyřhlavý stehenní sval, každá z jeho čtyř částí působí specificky, což vám umožňuje uvolnit nohu v koleni a ohnout se v kyčli.

Svalová skupina hamstringů ohýbá nohu v koleni a prodlužuje ji v kyčli. Agonisté v této době realizují pohyb a rozvíjejí hlavní sílu.

Supersety v kulturistice

Popularita super série v kulturistice jsou celkem pochopitelné. Když jsou tréninky monotónní, svalové skupiny si na to rychle zvyknou a účinnost mizí. Abyste tomu zabránili, musíte neustále měnit tréninkové programy, zavádět nové prvky, upravovat výsledky a provádět experimenty.

Aby si tělo na zátěž nezvyklo, bylo vynalezeno několik vzrušujících triků. Nyní je neustále používají sportovci a docela úspěšně.

Jednou z nich je super sestava, která obsahuje dva cviky najednou v jednom přístupu. Skupiny antagonistů a agonistů pracují současně. Když kontrahující agonisté provádějí pohyb určité části těla, antagonisté se v této době uvolní.

Například ohýbání loketního kloubu: v tomto případě jsou bicepsy agonisté a tricepsy jsou antagonisté. Takové schéma je přítomno v každé skupině.

Při honbě za zpevněním svalů a nabráním nějaké hmoty bude dobrým pomocníkem super sestava, do které nebude nadbytečné zařazovat super sestavy. Trénink s touto technikou vytváří krevní polštář, který pomáhá tlačit těžké váhy. Běžný trénink takové výsledky nepřináší.

Tipy na dobrý cvičební program

Když sportovec zná predispozici svého těla k práci synergistů a antagonistů, musíte porozumět posloupnosti provádění cvičení a poté si můžete vytvořit osobní. Jakékoli tréninkové schéma začíná velkými svalovými skupinami. Nohy mají největší sval, takže jim musíte vyčlenit samostatný tréninkový den.

Pokud je cílem procvičit velký sval – synergista, nemělo by se zapomínat na ten sekundární, který se rychle zanáší. Je potřeba s tím na konci tréninku pracovat. Při práci s touto skupinou je vhodné rozdělit tréninky a pracovat s každou skupinou zvlášť.

Není možné vytvořit jeden tréninkový program pro všechny sportovce. Každý by měl k této problematice přistupovat individuálně, v závislosti na možnostech svého těla a dispozicích. jednotlivé skupiny na nějaké cvičení.

Moderní kulturistika je založena na tréninkových programech postavených s ohledem na podmíněné rozdělení svalových skupin na synergisty a antagonisty. Svaloví antagonisté jsou hlavními skupinami, jejichž prostřednictvím se provádí ta či ona akce. Stručně řečeno, jsou to flexory a extenzory kloubů.

Správně sestavený umožňuje každému stážistovi analyzovat všechny mínusy a plusy jeho vlastních úspěchů.

V jakémkoli klasickém schématu začíná trénink cviky na velké svalové skupiny – široký zádový sval, prsní svaly, čtyřhlavý a biceps femoris. Nohy mají největší svalovou skupinu, proto se doporučuje vyčlenit pro ně samostatný tréninkový den.

Při tréninku velkého svalového synergisty pamatujte, že malý (sekundární), který se rychle ucpe, zároveň „vydělává“. Proto je vhodné na konci tréninku pracovat s malým a ne naopak. V opačném případě vám například unavený biceps neumožní plně a efektivně procvičit široký sval zádový v přítahech a triceps - prsní sval při tlaku na lavičce.

V případě antagonistů má smysl rozdělit týdenní split na trénink zad, hrudníku a nohou na začátku týdne a na konci skončit prací na bicepsu a tricepsu.

Týdenní program můžete dále rozdělit zvýrazněním jednoho dne pro každou svalovou skupinu. Tato verze splitu vám umožní lépe procvičit konkrétní sval se zaměřením na jeho jednotlivé snopce.

Shrneme-li výše uvedené, antagonisté a synergisté jsou podmíněným rozdělením svalů do skupin za účelem sestavení správného (čti, pro vás vhodného) programu. Abychom pochopili, co a jak nejlépe trénovat, neexistuje jediná odpověď – pochopit principy úspěšného růstu a rychlé progrese může trvat déle než jeden týden nebo dokonce měsíce. Je důležité pochopit, že nejprve musíte určit svou predispozici k určitému typu tréninku na základě regenerační schopnosti těla. Pro dobrý pokrok je navíc bezpodmínečně nutné plně zohlednit všechny faktory – odpočinek (včetně minimalizace stresu), výživu a vlastně i samotný tréninkový proces.

Pokud se vám tento článek líbil, klikněte na příslušnou ikonu a sdílejte jej se svými čtenáři na sociálních sítích. Děkuji.

Které cvičení je nejvíce stresující? tricepsový sval rameno. Jak je správně provádět, funkce a nuance technologie.

Na první pohled je triceps okem neviditelný a je „skromně“ umístěn na zadní straně paže. Ve skutečnosti je velikost tohoto svalu několikrát větší než objem bicepsu a nejen tvar, ale i tloušťka paže závisí na kvalitě jejího vývoje.

Níže uvažujeme nejlepší cvičení, což vám umožní napumpovat triceps a udělat ho co nejembosovanějším.

Hlavním rysem cvičení je studium horní hlavy svalu, který nás zajímá, přední deltové svaly a samozřejmě horní část hrudníku. Jeho pravidelné provádění umožňuje zvýšit hustotu svalů a zajistit jejich objem. Boční hlava se také zvětšuje, což zaručuje pěkný tvar ruce níže ramenní kloub.

Celkový počet sérií během cvičení není větší než čtyři a počet opakování je 8-12. Zvláštní pozornost věnujte technice:

1. Během náběhu zaujměte pohodlnou pozici na lavičce a ujistěte se, že činka je v úrovni očí.
2. Před zvednutím břemene je dovoleno ohnout záda, přiblížit lopatky k sobě, ale zbytek částí (ramena, hýždě, hlava) je třeba přitlačit k lehátku.
3. Úchop by měl být dostatečně úzký, aby bylo možné činku držet bez naklánění na jednu či druhou stranu. Zároveň se ujistěte, že v kloubech zápěstí není žádné nepohodlí. Nejlepší možností je 10-20 cm.
4. Spouštění by mělo být provedeno k hrudníku a zvedání - dokud nejsou paže zcela nataženy.
5. Sledujte svůj dech. Spouštění se provádí při nádechu a zvedání se provádí při výdechu. Současně stojí za to uvolnit vzduch z plic ve středním bodě, kdy je zatížení svalů maximální. Jakmile střela dosáhne horního bodu, je dovoleno se zastavit na 1-2 sekundy (ne více). Nezapomeňte zatnout triceps.

Základní (vícekloubové) cviky by měly být prováděny s ručním ovládáním. Práce s činkou není výjimkou. Dávejte pozor na loketní klouby - měly by být přivedeny k sobě bez "prodlužování" do stran. Zároveň se snažte nenutit tréninkový proces – jednejte mírným tempem.

Zvažte několik důležitých bodů:

• Nezavěšujte velká váha- začít v malém. Zde je důležité udržet rovnováhu, jinak hrozí vážné zranění.
• Po celou dobu sledujte lištu a nenechte ji vychýlit na jednu nebo druhou stranu. V počáteční fázi se vyplatí použít EZ lištu, se kterou je snazší fixovat stabilní polohu.
• Mírné zadržení dechu při snižování váhy je jen plus. Díky tomuto triku je možné vyvinout větší zvedací sílu a zafixovat obratel ve správné poloze.
• Silná klenba zad pomáhá usnadnit cvičení, proto je třeba se tomu vyhnout.
• Snažte se nepoužívat tak úzký úchop, že lokty budou muset být roztaženy do stran. V důsledku toho hrozí ztráta kontroly nad činkou.

Shyby na hrazdě s úzkým úchopem

Nezapomínejte na tento základní cvik, který dokonale zapojí tricepsový sval ramene. Princip provedení je poněkud odlišný od verze "prsa" (přesněji jsou zde jednotlivé znaky).

Obecně řečeno, kliky na nerovných tyčích spojují následující skupiny:

• Tricepsy (pokud se cvik provádí úzkým úchopem, dostávají nejvíce zabrat).
• Svaly hrudníku jsou propojeny tím silněji, čím více chyb se dělá v technice.
• Deltové svaly (většinou přední).

Hlavním úkolem tricepsu je narovnat paži v loketním kloubu. V tomto případě se dlouhá hlava podílí na přiblížení ramene k tělu a prodloužení ramenního kloubu.

Samotná technika vypadá takto:

1. Zaujměte výchozí pozici - trup je svislý, paže rovné, odchylka vpřed je vyloučena. Nohy mírně pokrčte a překřižte (pokud to usnadňuje). Nasměrujte svůj pohled pouze dopředu.
2. Nasajte vzduch a spusťte tělo dolů. Vezměte loketní kloub ne do stran, ale dozadu. Je žádoucí, aby byl trup kolmo k podlaze, jinak je připojen prsní sval. Ohněte ruce do úhlu 90 stupňů. Můžete udělat více, ale postupujte podle pocitů - neměla by být žádná bolest.
3. Uvolněte vzduch, zatněte triceps a zvedněte tělo.
4. Optimální počet opakování je 12-15 a série jsou 3-4.
5. Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte přídavná závaží.

Shyby z lavičky

Hlavním úkolem cvičení je procvičit všechny hlavy tricepsu. Boční hlava také dostává maximální zatížení, což z těchto kliků dělá jedny z nejvíce lepší způsoby její zpracování. Počet přístupů by měl být 3-4 a počet opakování by měl být 10-15.

Princip provedení je jednoduchý. Připravte si dvě lavičky, které musí být umístěny v malé vzdálenosti od sebe (asi metr). Nyní se posaďte na jednu lavici a položte ruce na levou a pravá strana, pokrývající okraj lavice střapci. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu. Položte nohy na lavičku naproti.

Zvedněte tělo silou rukou a mírně posuňte pánev dopředu, abyste překročili lavici. Nadechněte se do plic a začněte sestupovat do úhlu v loktech asi 90 stupňů. Po dosažení spodní polohy zafixujte dech a natáhněte tělo nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy. Zároveň se ujistěte, že lokty „nevybíhají“ do stran. Vydechněte ve chvíli, kdy překonáte nejtěžší úsek.

Výše uvedené jsou brány v úvahu základní principy cvičení. Existuje však řada bodů, které je třeba vzít v úvahu dodatečně:

• Kromě tricepsů jsou k práci připojeny i delty. Chcete-li zvýšit úroveň zatížení, stojí za to vytáhnout tělo nahoru, aby se maximální zatížení přeneslo přesně na svaly rukou.
• Chov loktů v procesu zvedání vede k přenosu zátěže na hrudník. Navíc se zvyšuje riziko zranění.
• Paže držte co nejblíže k tělu. Zároveň se vyplatí je uvolnit pouze ve svislé rovině.
• V počáteční fázi tréninku mohou být dlaně umístěny širší. To pomáhá fixovat loketní klouby na stejné úrovni.
• Při provádění cviku se dívejte dopředu, ne na podlahu.
• Použití přídavného závaží je povoleno pouze s dostatečnými zkušenostmi.

Francouzský bench press

V procesu provádění tohoto izolačního cvičení se vypracují dlouhé hlavy a také se zahustí spodní část svalů, které nás zajímají. Celkový počet přístupů je 3-4, počet opakování je 10-15.

1. Technika provedení je jednoduchá. Je nutné si lehnout na vodorovnou lavici a nohy pevně položit na podlahu.
2. Ruce se zátěží by měly být narovnány a mírně položeny dozadu za hlavu.
3. Nejlepší možností pro takové cvičení je použití krku ve formě EZ. V extrémních případech je povoleno použití klasické verze nebo činek.
4. Nyní musí být tyč pomalu spouštěna směrem k zadní části hlavy, aniž by se změnila poloha ramenních kloubů.
5. V dolní poloze byste se neměli zdržovat – závaží je nutné okamžitě zvednout. Neměli byste se zdržovat ve výchozí pozici, nejlepší je - téměř ji dosáhnout, začněte s dalším opakováním.
6. Důležité je dýchání. Při spouštění - nádech, při stoupání - výdech. Sledujte své lokty – měly by být nehybné a neměly by se od sebe pohybovat do stran.

Je třeba vzít v úvahu následující body:

• Zatížte tyč tak, aby bylo pohodlné ji držet v mírném úhlu. Pokud zavěsíte více palačinek, pak bude obtížné udržet lokty ve správné poloze a účinnost cvičení se sníží na nic.
• Při provádění dostává největší zátěž dlouhá hlava, což je nejlépe vidět při pohledu ze strany.
• Snažte se nezvedat nohy na postel. Jinak hrozí nebezpečí ztráty rovnováhy.

sedící french press

Aby se kvalitativně propracovala zadní dlouhá hlava, stejně jako spodní lalok tricepsu, stojí za to zařadit tuto verzi cvičení do tréninkového procesu. Počet sérií by měl být 3-4 a počet opakování by měl být 10-15.

Princip provedení je následující:

1. Práce se provádí na sedadle se zvýšeným opěradlem a povinným důrazem na nohy na podlaze.
2. Záda by měla být plochá (povoleno je jen minimální vychýlení v bederní oblasti). Šířka mezi dlaněmi je o něco užší než úroveň ramen.
3. Jakmile je tyč upevněna nad temenem hlavy a paže jsou co nejrovnější, můžete snížit krk za hlavu. V tomto případě musí být dýchání fixováno a vzduch musí být vtažen do plic.
4. Během spouštění zátěže sledujte lokty - neměly by se pohybovat. Snižte tyč, dokud triceps nepocítí maximální napětí.
5. Poté s výdechem stáhněte tyč zpět do výchozí polohy. Shora je dovoleno se zastavit na 1-2 sekundy a napnout svaly.

Několik užitečných tipů:

• Snažte se nezakulat záda.
• Kloub v lokti prodlužte na maximum. To je nutné pro lepší řez triceps.
• Fixujte nohy, ramenní a loketní klouby ve fixní poloze. Zároveň je takto držte až do konce přiblížení.
• Snažte se nepřetěžovat svaly nadměrnou váhou – hrozí zranění.
• Použití EZ tyče je praktičtější – snižuje zátěž zápěstí.
• Při nedostatečné pružnosti ramenních kloubů je lepší toto cvičení odmítnout.
• Pokud se cvičení zdá obtížné, je dovoleno jej provádět ve stoje. V takové situaci je k práci připojena řada dalších svalů.

Alternativní

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, existuje několik dalších dobrých izolačních cvičení:

• Bench press v blokovém simulátoru - schopnost procvičit boční a dlouhou hlavu svalu.
• Bench press na simulátoru s reverzním úchopem – procvičování mediální a laterální hlavy, detailování tricepsu.
• Protažení paže s činkou (zvedání se provádí zezadu hlavy) - procvičte všechny hlavy a horní část tricepsu. Pomocí tohoto cviku je možné tuto svalovou skupinu vyrýsovat.
• Naklonění činky (kick-back). Díky této možnosti je možné pracovat přes všechny hlavy (většinou spodní).

Výsledek

Článek obsahuje nejlepší možnosti, což vám umožní procvičit tricepsové svaly a poskytnout očekávaný výsledek. Hlavní věcí je vybrat si cvičení, která jsou pro vás vhodná, a doplnit tréninkový program o nejzajímavější z nich.

Zároveň mějte na paměti, že pro větší efektivitu by se měly střídat a důsledně dodržovat techniku ​​provedení.

Tricepsové cviky se vyznačují různými extenzorovými pohyby, jejichž účelem je komplexní kvalitativní studie této svalové skupiny z různých úhlů. Svaly paží jsou jedním z charakteristických znaků atletické postavy, dávají atletické postavě objem a proporce, a to jak při pohledu zepředu, tak při pohledu zezadu. Bez jejich rozvoje si proporčně vyvinutý trup prostě nelze představit.

Tricepsy jsou částí těla, kterou mnozí bezdůvodně považují za hlavní spolu s bicepsy a často jejich tréninku věnují příliš mnoho času a zapomínají na zbytek svalových skupin. Často v hale můžete vidět chlapy, kteří si dvakrát nebo dokonce třikrát týdně potřásají rukou a lichotí své pýše klamem, že „čím více budete třást, tím rychleji poroste“. Ale teď o ně nejde.

V tomto článku se podíváme na práci tricepsového svalu, který má za úkol prodloužit loketní kloub. Skládá se ze tří částí: laterální hlava, mediální hlava a dlouhá hlava tricepsu. Jak jsme již pochopili, triceps je potřebný k prodloužení paží v loktech. Částečně mu pomáhá loketní sval. Trénink tricepsů tedy spočívá ve všech druzích extenze paží. Právě tuto sadu cvičení pro triceps budeme zvažovat níže.

Zavřete Grip Bench Press

Tento cvik na triceps zapojuje horní části všech jeho hlav, horní část hrudníku a přední svazky delt. Základní cvik, rozvíjí sílu, objem a hustotu. Doporučeno pro každého, od začátečníka až po mistra na úplném začátku tréninku tricepsu.

Technika cvičení

1. Lehněte si na lavičku tak, aby byla činka v úrovni očí. Hlava, ramena a hýždě jsou přitisknuty k lavici, záda jsou mírně zaoblená v dolní části zad, chodidla jsou širší než ramena a spočívají na podlaze. 2. Uchopte tyč úchopem tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla užší než ramena. 3. Po sejmutí tyče ze zarážek by měly být paže narovnané, ale ne zajištěné v loktech, lokty otočené směrem k nohám. Tyč by měla být nad středem hrudníku. 4. Zhluboka se nadechněte a spusťte lokty zřetelně dolů. Jakmile se krk dotkne hrudníku, silně vydechněte tyč nahoru. 5. Pomalým nebo mírným tempem snižte tyč. Musíte ho vymáčknout z hrudníku mírným nebo rychlým tempem. 6. Nedělejte pauzu na dně. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, okamžitě ji zatlačte nahoru.

Technické tipy

• Toto cvičení se doporučuje provést jako první, protože pracovní váha v něm je mnohem vyšší než u jiných tricepsových cvičení.
• Vždy se ujistěte, že úchop každé dlaně je ve stejné vzdálenosti od středu tyče, než tyč sundáte z dorazů, jinak bude obtížné ji vyvážit.
• Nemusíte se zastavit na dně. Takové zpoždění okamžitě přesune důraz zátěže z tricepsu na prsní svaly, což sníží efektivitu cvičení.
• Zadržení dechu pomáhá nejen pevně zafixovat polohu těla na lavičce, ale také pomáhá vyvinout mnohem větší úsilí při benchpressu.
• Při bench pressu není potřeba prohýbat záda. Za prvé to nijak nezvyšuje efektivitu cvičení a za druhé je nebezpečné přivodit si poranění páteře.
• Příliš úzký úchop vás donutí roztáhnout lokty ve spodním bodě do stran. Tím se snižuje zátěž tricepsu a narušuje se technika cvičení.
• Čím delší je tyč, tím obtížnější je vyrovnat její váhu. Pokud je to možné, doporučuje se provádět cvik s tyčí co nejkratší.
• Aby vám výběr správného úchopu usnadnil, nechte se vést zářezy na krku. Nemusíte tak pokaždé hledat optimální polohu dlaní.
• Vždy dávejte pozor na lokty a nevytáčejte je ven. Ve výchozí poloze je třeba je otočit směrem k nohám a provádět pohyby výhradně podél těla.
• Nejúčinnější je bench press v širokém oblouku. Ve spodní části se lišta dotýká solar plexus, v horním bodě je krk na úrovni krku.

Shyby na nerovných tyčích

Tento cvik na triceps zapojuje všechny tři jeho hlavy, zejména boční část. Základní cvik, používaný ke zvýšení hmoty a tloušťky tricepsu. Doporučeno pro každého od začátečníka po zkušeného sportovce na začátku tréninku tricepsu

Technika cvičení

1. Jděte na hrazdy, uchopte madla rukama a odtlačte se od podlahy, nebo sestupte ze schodu, přejděte do výchozí polohy. 2. Ve výchozí poloze je hmotnost těla držena rukama. Tělo je narovnané, paže jsou rovné, lokty směřují dozadu. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Hlava se dívá dopředu. 3. Nadechněte se a pokrčte lokty, pomalu se spouštějte mezi tyče. Ve spodním bodě byste měli cítit, jak je triceps co nejvíce napnutý. 4. Po sestupu do nejnižšího bodu se okamžitě, bez prodlení vraťte zpět počáteční pozice. Paže by měly být plně nataženy, ale ne do bodu uzamčení v loketních kloubech. 5. Výdech lze provést po projetí nejobtížnější části amplitudy. Nahoře také nezdržujte. Nadechněte se a jděte dolů.

Technické tipy

• Čím více nakloníte tělo v dolním bodě dopředu, tím více se do práce zapojí prsní svaly. Snažte se držet záda vzpřímená po celou dobu přiblížení.
• Hlava se musí vždy dívat dopředu. Předkloněním hlavy vpřed vyvoláváte i zakulacení zad a předklon těla, což je nežádoucí.
• Vyberte si simulátor s šířkou tyče na úrovni ramen. Příliš široké tyče zkrátí rozsah pohybu a sníží zátěž tricepsu.
• Vyberte si simulátor s paralelním uspořádáním tyčí. Pokud se tyče v oblasti úchopu rozšíří, donutí vás to tlačit lokty do stran, bez ohledu na to, jak moc se snažíte.
• Nehoupejte se tělem a pomáhejte si zvednout se ze spodního bodu nahoru. Shyby s nahromaděním téměř úplně snižují efektivitu cvičení.
• Pokud vám úroveň tréninku neumožňuje provádět cvičení samostatně, použijte simulátor nebo s pomocí partnera.
• Jakmile si plně osvojíte techniku ​​cviku, můžete začít používat zátěžový opasek a zavěsit na něj další zátěž.

Obrácené kliky

Toto cvičení pro triceps zahrnuje všechny tři jeho hlavy, zejména mediální část. Základní cvik, používaný ke zvýšení hmoty a tloušťky tricepsu. Doporučeno pro každého od začátečníka po zkušeného sportovce na začátku tréninku tricepsu.

Technika cvičení

1. Posuňte obě lavice k sobě tak, aby byly rovnoběžné. Přibližně jeden metr od sebe. 2. Sedněte si přes jednu lavici uprostřed a sepněte její okraj dlaněmi na šířku ramen. Lokty směřují dozadu. Poté položte paty na jinou lavici. 3. Paže jsou narovnané, pánev je mírně předsunutá tak, aby volně visela přes okraj lavice. Nohy jsou narovnané, ponožky směřují nahoru. Hlava se dívá dopředu. 4. Nadechněte se a pokrčte lokty, pomalu se spouštějte mezi lavice. Ve spodním bodě byste měli cítit, jak je triceps co nejvíce napnutý. 5. Po sestupu do nejnižšího bodu se okamžitě a bez prodlení vraťte do výchozí polohy. Paže by měly být plně nataženy, ale ne do bodu uzamčení v loketních kloubech. 6. Výdech lze provést po projetí nejobtížnější části amplitudy. Nahoře také nezdržujte. Nadechněte se a jděte dolů.

Technické tipy

• Cvičení zapojuje prsní svaly pouze v dolní části pohybu a ne v celé amplitudě, takže nemá smysl ho zařazovat do tréninku hrudníku.
• Po celou dobu přiblížení držte lokty zamčené. Jejich roztažením odchází zátěž z tricepsu a zvyšuje se riziko zkroucení ramenního kloubu.
• Ve výchozí pozici by úchop na lavici neměl být větší než šířka ramen. Jinak vás příliš široký úchop vyprovokuje ke kroucení loktů.
• Hlava se musí vždy dívat dopředu. Předkloněním hlavy vyvoláváte i zakulacení zad, což je nežádoucí.
• Abyste udrželi napětí v tricepsu co nejvíce a dosáhli efektivní kontrakci všech svalových vláken, nenarovnávejte paže, dokud se nezablokují v loketních kloubech.
• Pokud vám vaše kondice nedovoluje tlačit se s nohama na lavičce, zkuste jednodušší variantu s nohama na podlaze. Tato možnost je jednodušší, ale také méně efektivní.
• Jakmile si plně osvojíte techniku ​​cviku, můžete začít používat přídavná závaží, která vám partner položí na klín.

Francouzský bench press

Tento tricepsový cvik zahrnuje jeho dlouhou hlavu, zejména spodní část. Formativní cvičení, sloužící k prodloužení a zesílení spodního okraje tricepsu. Doporučeno pro každého od začátečníka po mistra na začátku tréninku tricepsu.

Technika cvičení

1. VezměteEZ krk (přípW-bar) a nashromážděte požadovanou hmotnost na tyči. Nainstalujte jej na stojany na lavici francouzský tisk. Pokud není speciální lavice, vyberte si běžnou. 2. V případě obvyklého horizontální lavice, posadíte se na její okraj, vezmete tyč z podlahy a dáte si ji na boky. Poté si lehněte a zaujměte výchozí pozici. 3. Ve výchozí poloze leží tělo na lavičce, nohy jsou široce rozkročené, chodidla jsou opřena o podlahu. Činka na natažených pažích je v úrovni očí. 4. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, pomalu pokrčte lokty. Ve spodním bodě by měla lišta klesnout na čelo. 5. Jakmile je tyč v nejnižším bodě, okamžitě ji vraťte do původní polohy na narovnaných pažích. 6. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Nezdržujte se ani nahoře. Nadechněte se a pokračujte ve cvičení.

Technické tipy

• Právě zakřivený krk nastavuje optimální šířku a úhel úchopu. Úchop by měl být o něco užší než ramena. Ruce by měly být ve vzdálenosti palců.
• Klíčovým faktorem celého cviku je stacionární postavení loktů. V počátečním bodě cvičení je zafixujte až do konce přiblížení.
• Zadržení dechu umožňuje nejen stabilizovat tělo na lavičce, ale také umožňuje vyvinout mnohem silnější úsilí.
• Nedávejte nohy na lavičku. Tím se výrazně sníží stabilita těla. Riskujete ztrátu rovnováhy, pád z lavice a zranění.
• V případě, že nemůžete použít zakřivený krk, docela vhodné a rovné. Je však méně preferovaný, neboť vytáčí lokty do stran.
• Varianta cvičení s činkami je možná. To trochu zkomplikuje cvičení, protože každá ruka bude pracovat samostatně, což však bude hrát pouze do rukou.

sedící french press

Tento cvik na triceps s činkou zapojuje jeho dlouhou hlavu, zejména spodní okraj. Formativní cvičení, používané k detailu dlouhé hlavy tricepsu. Doporučeno pro pokročilé a další zkušení sportovci uprostřed tréninku tricepsů.

Technika cvičení

1. VezměteEZ krk (přípW-bar) a nashromážděte požadovanou hmotnost na tyči. Posaďte se na lavici se vzpřímenými zády nebo záda zvedněte nakloněná lavice 90 stupňů. 2. Hrazdu uchopte úzkým úchopem, nejlépe v záklonech a zvedněte ji tak, aby nahoře byla tyč přímo nad vaší hlavou. 3. Ve výchozí pozici jsou paže s činkou plně nataženy. Záda jsou rovná, trapéz je přitisknutý k hřbetu. Nohy jsou široce od sebe a spočívají chodidly na podlaze. 4. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, pomalu pokrčte lokty. V nejnižším bodě by měla být tyč na úrovni zadní části hlavy. 5. Nezdržujte se ve spodním bodě a ihned vraťte tyč do původní polohy. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. 6. Nezdržujte se ani v horním bodě. Jakmile se tyč vrátí do původní polohy, nadechněte se a pokračujte ve cvičení.

Technické tipy

• Udržujte svaly jádra napjaté po celou dobu přístupu. Zachováte tak přirozenou křivku páteře a nebudou se zakulacovat záda.
• Po celou dobu náběhu jsou lokty fixované v jedné poloze a nehybné. Veškerý pohyb probíhá výhradně v loketních kloubech.
• V tomto cvičení můžete dosáhnout maximální kontrakce tricepsu pouze úplným napřímením paží v horním bodě amplitudy.
• V tomto cvičení je vhodnější EZ tyč. Rovná tyč provokuje k roztažení loktů kvůli nadměrnému namáhání zápěstí.
• Značná váha ve cvičení je k ničemu. Příliš těžká tyč ve spodním bodě povede lokty dopředu, což výrazně sníží efektivitu cviku.
• Cvičení klade vysoké nároky na pružnost ramenních kloubů. Pokud jsou u vás špatně vyvinuté, nedoporučuje se to provádět.
• Během cvičení nevytahujte lokty dopředu. Tím se okamžitě přenese zátěž z tricepsu na páteř, která je plná zranění.
• Je možná variace cviku s jednou činkou, kdy ji držíte dvěma rukama. Je vhodný jako alternativa k lisu s činkou, protože nemusíte vyrovnávat váhu.

Francouzský bench press v simulátoru

Tento tricepsový cvik zapojuje jeho dlouhou hlavu. Izolační cvičení, sloužící k jasnému oddělení tricepsu od bicepsu. Doporučeno pro všechny od začátečníků až po zkušené cvičence středního tricepsu.

Technika cvičení

1. Nastavte stroj na požadovanou hmotnost a nasaďte kliku na lanko spodní kladky. Hýbat se horizontální lavice k trenérovi. 2. Uchopte rukojeť ve vzdálenosti svých palců, otočte ji, naviňte ji za hlavu a posaďte se na lavici zády k simulátoru. 3. Ve výchozí pozici jsou paže pokrčené v loktech za hlavou. Záda jsou rovná, nohy jsou široce od sebe a chodidla spočívají na podlaze. Pohled směřuje před vás. 4. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, pomalu uvolněte lokty. Nahoře jsou paže plně roztažené a rukojeť je přímo nad hlavou. 5. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Jakmile je rukojeť v horním bodě, vraťte ji do původní polohy. 6. Ani u spodního bodu byste se neměli zdržovat. Jakmile rukojeť klesne za hlavu, okamžitě bez prodlení změňte směr pohybu nahoru.

Technické tipy

• Udržujte svaly jádra napjaté po celou dobu přístupu. Jakmile uvolníte svaly, okamžitě to povede k zakulacení zad, což může vést ke zranění.
• Maximální kontrakce dlouhé hlavy tricepsu a loketní sval lze dosáhnout pouze tehdy, jsou-li paže v horním bodě plně nataženy.
• Uzamčení paží v lokti posiluje tricepsovou kontrakci, ale neprocvičujte ji s těžkými váhami, jinak to povede ke zranění.
• Základním kamenem cviku je pevné postavení loktů. Musí být fixovány po celou dobu přiblížení.
• Během celého přiblížení nezvedejte ani nesnižujte hlavu. Zvedání hlavy může způsobit pád dozadu, záklon hlavy je plný zakulacení zad.
• Příliš velká váha ve cvičení je k ničemu. Nejprve vypilujte techniku ​​provádění cviku, poté zvyšujte pracovní hmotnost.
• Varianta cvičení s lanem je možná. To to poněkud zkomplikuje, protože lano umožňuje otáčet kartáčem po celé amplitudě.

Protažení paže s činkou zezadu za hlavou

Tento tricepsový cvik zapojuje horní a střední část všech tří jeho hlav. Izolační cvik, sloužící ke zvýraznění objemu horní části tricepsu. Doporučeno pro pokročilé a zkušenější sportovce na konci tréninku tricepsů.

Technika cvičení

1. Zvedněte činku správné váhy a posaďte se na lavičku. Položte ruku s činkou za hlavu tak, aby loket směřoval rovně nahoru a dlaň se dívala dopředu. 2. Ve výchozí poloze jsou záda rovná, nohy jsou široce od sebe a chodidla spočívají na podlaze. Jedna ruka drží činku za hlavou, druhá na opasku. Hlava se dívá dopředu. 3. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, narovnejte paži a zvedněte činku. Nahoře by měla být paže zcela natažena. Dlaň se dívá dopředu. 4. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Poté okamžitě pomalu vraťte ruku do původní polohy. 5. V nejnižším bodě je činka na úrovni zadní části hlavy. V této pozici se také nevyplatí zůstávat. Nadechněte se a pokračujte v cvičení. 6. Proveďte předepsaný počet opakování pro jednu ruku, poté vyměňte ruce a opakujte stejné kroky pro druhou ruku.

Technické tipy

• Po celou dobu přiblížení držte záda rovná. Naklonění těla vyvolá zakulacení zad, což může vést k poranění obratlových plotének.
• Po celou dobu přiblížení by měl být loket fixován v jedné poloze. Chcete-li to provést, můžete si přitisknout ruku k hlavě, abyste se vyhnuli zbytečnému pohupování.
• Pokud je pro vás stále obtížné udržet paži v klidu, uchopte druhou rukou triceps pracovní paže a přitiskněte ji k hlavě.
• Ruka s činkou by neměla být v jedné rovině s hlavou, ale mírně navinutá za ní, jinak činku spustíte na hlavu, což je v rozporu s technikou provedení.
• Napřímení paže do loketního kloubu v tomto cvičení nedává smysl, protože v horním bodě jde zátěž z tricepsu na lokty.
• Pro komplexní rozvoj tricepsového svalu ramene se doporučuje střídat úhel rotace předloktí. To vám umožní procvičit triceps co nejefektivněji.
• Chcete-li pumpovat boční hlavu tricepsu, v okamžiku narovnání paže byste se měli pokusit otočit činku co nejvíce ven - pryč od vás.
• Chcete-li pumpovat střední hlavu tricepsu, v okamžiku narovnání paže byste se měli pokusit otočit činku co nejvíce dovnitř - směrem k sobě.
• Chcete-li pumpovat dlouhou hlavu tricepsu, dlaň by se měla dívat výhradně dopředu v celém rozsahu pohybu.
• Ať už předloktí otáčíte nebo ne, neohýbejte ani neprodlužujte zápěstí. Mělo by zůstat pevné až do konce přiblížení.
• Příliš velká váha ve cvičení je k ničemu. Neumožní vám pracovat v plné amplitudě a výrazně sníží účinnost cvičení.

Ohnutý přes prodloužení činky

Tento cvik na triceps s činkami zapojuje všechny tři jeho hlavy, zejména jejich spodní část. Izolační cvičení, používané k dodání symetrie tricepsu a tvarování reliéfu. Doporučeno pro každého od začátečníků po zkušené tricepsové cvičení.

Technika cvičení

1. Postavte se vedle lavice a opřete se o ni jednou rukou. Vezměte činku do druhé ruky. Roztáhněte nohy doširoka tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. 2. Popadněte činku neutrální úchop- dlaň k lavici. Zvedněte a zajistěte paži tak, aby úhel mezi ramenem a předloktím byl 90 stupňů. 3. Zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem narovnejte paži v lokti. V horním bodě by měla být paže zcela natažena do vodorovné polohy s podlahou. 4. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Nezdržujte se v horním bodě a okamžitě vraťte činku do původní polohy. 5. Jakmile předloktí zaujme svislou polohu a úhel v lokti bude opět rovný 90 stupňům, okamžitě se pomalu nadechněte a pokračujte ve cvičení. 6. Proveďte stanovený počet opakování pro jednu ruku, poté ruce vyměňte, postavte se na druhou stranu lavice a opakujte stejné kroky pro druhou ruku.

Technické tipy

• Po celou dobu přiblížení by tělo mělo být rovnoběžné s podlahou. Čím výše zvednete tělo, tím menší bude amplituda a tím nižší bude účinnost cvičení.
• Zadržení dechu během cvičení pomáhá udržet tělo ve fixní poloze a umožňuje vyvinout mnohem větší úsilí.
• Maximální kontrakci tricepsu lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je rameno rovnoběžné s podlahou a v horním bodě je paže s činkou plně natažena.
• Příliš velká váha ve cvičení je k ničemu. Donutí vás houpat činkou, házet ji setrvačností a také vám nedovolí pracovat v plné amplitudě.
• Ve spodním bodě by zápěstí mělo být přísně pod loktem. Větším ohnutím lokte setrvačností budete švihat činkou, čímž uberete zátěž na triceps.
• Chcete-li dosáhnout maximální kontrakce dlouhé hlavy tricepsu, můžete nejprve paži plně natáhnout a poté zvednout narovnanou paži dokonce co nejvýše.
• Loket je fixován v jedné poloze po celou dobu náběhu. Snížením, zvedáním nebo ubíráním na stranu snižujete účinnost cvičení.
• Pro komplexní rozvoj tricepsu provádějte cvičení, otočte předloktí dovnitř (k sobě) nebo ven (od vás) různými přístupy.
• Cvik je možné provádět oběma rukama současně. Toto je obtížnější možnost, protože musíte držet trup na váze ve vodorovné poloze.

Prodlužování paží v simulátoru

Tento tricepsový cvik zahrnuje boční i jeho dlouhou hlavu. Izolační cvik určený ke zvýraznění laterální části tricepsu. Doporučeno pro každého od začátečníka po zkušeného sportovce na konci tréninku tricepsu.

Technika cvičení

1. Nastavte stroj na požadovanou hmotnost a připojte lanová rukojeť ke kabelu horního bloku. Udělejte půl kroku zpět a uchopte lano paralelním úchopem tak, aby se kartáče dívaly na sebe. 2. Ve výchozí poloze je tělo mírně nakloněno směrem k simulátoru, lokty posuňte mírně dopředu. Záda jsou rovná, jedna noha je mírně před druhou, břemeno se zvedá ze zarážek, lanko je napnuté. 3. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, uvolněte ruce ke dnu. Ve spodním bodě by měly být ruce roztažené a paže by měly být mírně od sebe k bokům. Dlaně se dívají na podlahu. 4. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Ve spodním bodě se nezdržujte a vraťte kartáče do původní polohy. 5. Jakmile jsou kartáče v horním bodě amplitudy, také bez prodlení změňte směr jejich pohybu a pokračujte ve cvičení.

Technické tipy

• Pozice loktů je u tohoto cviku nesmírně důležitá. Musí být nepojízdné. Lokty jsou fixovány po celou dobu přiblížení v jednom bodě.
• Chcete-li dosáhnout maximální kontrakce tricepsu, musíte v počáteční poloze naklonit tělo mírně dopředu a vytáhnout lokty z linie těla.
• Při spouštění lana dolů by se ruka neměla otáčet kvůli námaze zápěstí, ale výhradně kvůli rotaci předloktí. Zápěstí jsou fixována po celou dobu přístupu.
• Otočení ruky do nejnižšího bodu amplitudy umožňuje dosáhnout maximální kontrakce tricepsu, což zvyšuje efektivitu cvičení.
• Poloha těla po celou dobu přiblížení by měla být nehybná. Nakloněním těla dopředu nebo dozadu odlehčíte zátěži tricepsu.
• Příliš těžká váha ve cvičení je k ničemu. Nejprve se naučte techniku ​​provádění cviku, poté zvyšujte pracovní hmotnost.
• Je možná variace cviku s rovnou nebo zahnutou rukojetí. Různá šířka a úhel úchopu na krku vám umožní procvičovat triceps z různých úhlů

Reverzní prodloužení ramen

Toto cvičení pro triceps zahrnuje jeho boční a střední hlavy. Izolační cvičení, které se používá k detailu a obrysu tvaru tricepsu. Doporučeno pro pokročilé a zkušenější sportovce na konci tréninku tricepsů.

Technika cvičení

1. Nastavte stroj na požadovanou hmotnost a připojte jednotlivá řídítka k lanku horní kladky. Postavte se k simulátoru tak, aby pracovní ruka byla ve stejné rovině s blokem. 2. Udělejte půl kroku vzad a uchopte rukojeť opačným úchopem. Tak, aby se dlaň dívala na sebe a paže zůstala ohnutá v lokti. 3. Ve výchozí poloze je tělo mírně nakloněno k trenažéru, záda jsou rovná, jedna noha je mírně před druhou, břemeno je zvednuto ze zarážek, lanko je napnuté. 4. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, uvolněte paži až na dno. Ve spodním bodě by měla být paže zcela natažena. 5. Výdech lze provést překonáním nejobtížnější části amplitudy. Poté okamžitě a bez prodlení vraťte rukojeť do původní polohy. 6. Nahoře by rukojeť měla být na úrovni hrudníku. Jakmile se kartáč zvedne do horního bodu, okamžitě změňte směr pohybu. 7. Proveďte určený počet opakování pro jednu ruku, poté vyměňte ruce a opakujte všechny stejné manipulace s druhou rukou.

Technické tipy

• Zadržení dechu po celou dobu sestavy pomůže stabilizovat tělo a umožní vám vyvinout výrazně větší úsilí.
• Pracovní paže v lokti je fixována po celou dobu přiblížení. Nekývejte loktem dozadu, dopředu ani do strany. Takže výrazně snížíte účinnost cvičení.
• Pohybem lokte do strany přenášíte zátěž na dlouhou hlavu tricepsu, což zase odlehčuje pracovní - laterální hlavu tricepsu.
• Vzhledem k tomu, že se cvičení provádí jednou rukou, významná váha zde nebude k ničemu. Nenechá vás pracovat v plné amplitudě.
• Je možná variace cviku ze spodního bloku. Nakloníte trup o 90 stupňů a stejné pohyby vám umožní co nejvíce stáhnout mediální hlavu tricepsu.
• Varianta obráceného úchopu dvěma rukama je možná. K tomu je vhodná zakřivená rukojeť. Umožní vám zaměřit zátěž na mediální a laterální hlavu tricepsu.

Doslov

Účelem našeho článku bylo popsat soubor cviků na triceps. Všechny, bez výjimky, zde uvedené cviky lze považovat za nejúčinnější pro trénink tricepsů. Tento seznam samozřejmě nelze nazvat nejúplnějším, protože arzenál cvičení je každoročně doplňován různými variantami cvičení. Přesto jsou cvičení popsaná v tomto článku více než dostačující k sestavení plnohodnotných tréninkových programů a zpestření tréninkového procesu.

Závěr

Naučit se techniku ​​provádění cviků je požadavek, který je povinný pro každého. osobní trenér. To je základ, bez kterého to trenér nemůže a nemělo by mu být umožněno přímou činnost. Naučte se techniku ​​provádění cviků, vypilujte ji, dodržujte rady do budoucna, začněte upravovat staré a učit se nové cviky na triceps. Zde uvedený soubor cviků na triceps je základem znalostí, na jejichž základě budete moci v budoucnu budovat svůj profesionální pokrok v oblasti budování tréninkových programů.

Triceps extenze na simulátoru

Pracující svaly:

Hlavními pracovními svaly jsou tricepsy. Pomocné - svaly předloktí, ramenního pletence, hrudník, trapéz a záda.

Zařízení:

Blokový trenažér s horním blokem pro prodloužení paží se zahnutou nebo rovnou rukojetí.

Provedení cvičení:

Postavte se vedle blokového stroje ve vzdálenosti několika kroků, abyste mohli během cvičení naklonit trup dopředu. Uchopte rukojeť rukama v pohodlné úzké vzdálenosti, ale ne širší než je šířka ramen. Spusťte ruce a zcela je narovnejte, zablokujte ruce v loktech. Paže držte co nejblíže k tělu, to je vaše výchozí pozice pro cvičení.

Ohněte lokty a pomalu spusťte pero na čelo. Explozivně natáhněte ruce a zablokujte lokty, plně stáhněte tricepsy. Opakujte pohyb, dokud nedokončíte všechna plánovaná opakování.

Technika:

Pro maximální užitek z tohoto cvičení se snažte přiblížit pero co nejblíže k čelu. Nesundávejte však lokty z těla.

Chcete-li používat těžké váhy a maximalizovat protažení tricepsových svalů, nedržte se příliš striktní techniky. Použití „volné“ techniky však implikuje pouze mírné vychýlení trupu.

Rozsah pohybu:

Pracujte s plnou amplitudou, trochu nakloňte tělo a snažte se rukojeť co nejvíce přiblížit k čelu, zapojíte tak do práce více svalových vláken.

Souhrn:

Na správné provedení, extenze tricepsu na trenažéru - dobré cvičení ke zvýšení síly a hmoty svalů tricepsu, ale ne tak užitečné jako základní cviky protože je izolovaný. Čas od času ho ale můžete a měli byste zařadit do svého tréninku na triceps.

Pro větší stimulaci svalových vláken neomezujte přirozené pohyby během cvičení. Ale nekývejte a kontrolujte pohyb střely neustále.

V tomto cviku můžete použít obrácený úchop, tzn. když jsou palce nahoře na rukojeti. Tímto úchopem se snižuje zátěž zápěstí a lépe cítíte svaly tricepsu.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	PŘEDLOKTÍ

Pojďme si říct, jak správně napumpovat triceps. Přestože práce s tricepsem často vyžaduje specializované vybavení, je stále možné to udělat doma. Triceps připojený k paži sportovní vzhled, zdůrazňující sílu a prostě vypadá skvěle. Cvičení tricepsů je nezbytné, aby tělo sportovce vypadalo správně.

Pro cvičení doma jsou shyby na záda hlavním a nejúčinnějším cvičením.

Počáteční pozice

• Opřete se rukama za sebe o gymnastickou lavici (postačí pár stoliček). Natáhněte nohy na jinou lavici nebo stoličku naproti.

Výkon

• Při nádechu se snižte a ohněte ruce do pravého úhlu. Při výdechu se zvedněte a srovnejte paže do výchozí polohy.

Užitečná rada

• Pro nejlepší efekt a větší zátěži, tento cvik provádět jak v dolní, tak v horní poloze. Nedoporučuje se cvičit s příliš široce rozmístěnými pažemi, protože v tomto případě budou zatěžovány svaly hrudníku a deltové svaly.

Je čas zvážit, jak napumpovat triceps s činkami. Toto cvičení je skvělé pro cvičení doma a je vhodné i do posilovny. V případě, že tricepsy nejsou dostatečně napumpovány na jedné paži, pomůže toto cvičení problém vyřešit.

Počáteční pozice

• Sedněte si rovně na lavici nebo stoličku, mírně prohněte záda v bederní oblasti, chodidla pevně zatlačte na podlahu. Ruka, ve které přivedete činku za hlavu, ohněte a uvolněte, udržujte pravý úhel. Volná ruka těsně obepíná trup.

Výkon:

• Při výdechu dejte ruku za hlavu, aniž byste se zastavili v konečné poloze. Hmotnost činky by měla být zvolena individuálně, za předpokladu, že cvičení zvládnete 10-12krát.

Užitečná rada

• Při výkonu je hlavní nehybnost ramenního kloubu. Pokud to zpočátku nejde, můžete si pomoci podložením ramene volnou rukou.

Tento cvik by se neměl provádět s maximální vahou, založený pouze na procvičení tricepsu, který mu dodá potřebnou zátěž.

Počáteční pozice

• Lehněte si na lavičku, hýždě a záda stlačené. Nohy jsou pevně opřeny o podlahu. Zvedněte tyč na natažených pažích, přímým úchopem rozpažte ruce na šířku ramen.

Výkon

• Při vdechnutí tyč padá za hlavu, zatímco ramena a předloktí svírají pravý úhel. Držte tyč v této poloze. S výdechem činku zvedněte postupným narovnáváním paží. Bez prodlení začněte cvičení znovu. Věnujte pozornost skutečnosti, že práce padá pouze na triceps, bez zapojení zad nebo nohou.

Užitečná rada

• Činku nemůžete držet obráceným úchopem, protože v této poloze bude moci projektil vyklouznout. Do práce se zapojuje pouze loketní kloub. Není nutné spouštět činku příliš nízko, protože tím začne pracovat jiná svalová skupina. Neměli byste začít pracovat s velkou váhou, protože to bude také pracovat na zádech. Nohy by měly být vždy na podlaze a pevně přitisknuté, to pomůže udržet rovnováhu.

Tento cvik zatěžuje nejen triceps, ale i další svaly, které triceps dobře zahřejí.

Počáteční pozice

• Lehněte si na lavici, hýždě, záda, lopatky pevně přitisknuté k pracovní ploše. Nohy pevně přitisknuté k podlaze. Cvičební lavice musí být vybavena stojanem. Cvičení můžete provádět také na stojanu nebo na Smithově stroji. Uchopte činku rovným úchopem. Vzdálenost mezi úchopy dlaní je 2-3 pěsti.

Výkon

• Odstraňte činku ze zarážky a po uchopení natáhněte ruce na úroveň hrudníku. Po výdechu spusťte projektil pod prsní svaly a dotkněte se hrudníku a okamžitě zvedněte tyč nahoru. Když jsou paže úplně natažené, zhluboka vydechněte. V horní poloze si trochu odpočiňte a cvik proveďte znovu. Opakujte 6-10krát ve 3-4 sériích.

Užitečné rady

• Je velmi důležité provést toto cvičení správně. Tyč byste neměli držet obráceným úchopem, ale měli byste ji držet rukama široce od sebe nebo velmi úzkým úchopem. Držení činky široký úchop, zvyšuje se zatížení prsních svalů a zatížení tricepsu je v tomto případě minimální. Uchopení tyče úzkým úchopem zvyšuje riziko nerovnováhy a navíc se zvýší zatížení nosníku záprstního kloubu, což může dodat bolest po takovém tréninku.

To je možná nejúčinnější a akční cvičení pro trénink tricepsů. Díky němu jsou tricepsové svaly dokonale propracované. Protažení paží ve stoji je izolační cvičení a není základní. Lze jej provádět pouze v tělocvična pomocí horního bloku.

Počáteční pozice

• Poloha ve stoje, horní část těla se mírně předkloní. Uchopení rukojeti by mělo být provedeno tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Poloha rukou je průměrná. Lokty by měly být přitisknuty velmi těsně k tělu. Postupně přitahujte rukojeť směrem k hrudi.

Provedení

• Při výdechu jsou paže zcela nepokrčené, zatímco rukojeť jde co nejvíce dolů. Fixujte tuto pozici po dobu 5-7 sekund. Poté se zhluboka nadechněte a postupně vraťte ruce do původní polohy. Takové cvičení by mělo být prováděno co nejplynuleji a pomalu. Opakovat toto cvičení asi 10-12krát, počet přiblížení je 2-3krát.

Užitečná rada

• Všechny pohyby by měly být prováděny pouze loketními klouby, ramena a zápěstí by neměla být zapojena do cvičení.

Toto cvičení lze nazvat jedním ze série cvičení probíraných výše. K jeho provedení bude také nutné použít kabelový simulátor s horním blokem a D-rukojeť. Prováděním takového cvičení je pravidelně možné poskytnout úlevu a větší objem vašemu tricepsu.

Počáteční pozice

• Postavte se před simulátor a položte ruce přesně rovnoběžně s kabelem. Volnou rukou uchopte statin simulátoru, zatímco se tělo trochu předkloní, a stejnojmennou nohu dejte rukou trochu dozadu, aby nepřekážela při cvičení. Uchopte rukojeť simulátoru obráceným úchopem tak, aby dlaň byla vedena vnitřkem.

Provedení

• Při hlubokém nádechu zadržte dech a natáhněte paži dolů, abyste ji úplně uvolnili. Po zafixování polohy můžete vydechnout, krátce podržet ruku v této poloze a zahájit zpětný pohyb. Když se ruka vrátí do původní polohy, není nutné podléhat tlaku zátěže. Je nutné zajistit maximální odolnost vůči zátěži. Návrat do výchozí polohy paže by měl trvat dvakrát déle než její natažení.

Užitečná rada

• Při natažení jedné paže ve stoji v horní blok, záda by měla být nehybná a jasně fixovaná. Zápěstí by mělo být silně stlačené a loket pracovní ruky by měl být pevně přitlačen k tělu. Cvik nemusíte provádět s příliš velkou váhou. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby ji bylo možné provést 10-12krát ve 3-4 sériích.

Tento cvik patří do řady izolačních cviků a umožňuje procvičit všechny tři tricepsové uzly. S jeho pomocí je také možné zbavit se nerovnováhy tricepsů v kterékoli z rukou. Pokrčené paže se nejlépe provádějí jako závěrečný cvik na triceps.

Počáteční pozice

• Postavte se na stranu lavice a opřete se o ni dlaní volné ruky. Vezměte druhou ruku s činkou a nasměrujte dlaň k sobě. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou. O lavičku se opírá i stejnojmenné koleno volné ruky. Ohněte paži z činky do pravého úhlu tak, aby loket dosáhl na úroveň zad nebo mírně výše, a činka visí volně dolů.

Provedení

• Při nádechu zadržte dech a pomocí jednoho tricepsu zcela natáhněte paži, přičemž předloktí zůstává zcela nehybné. V této pozici trochu setrvejte, zastavte se v pevném nejsilnějším napětí tricepsu a poté zaujměte výchozí pozici.

Užitečné rady