Kulturistika pro pokročilé. Plintovičův systém v kulturistice

Hmotnost má v kulturistice zásadní význam. Mít dostatek svalová hmota, můžete zapracovat na svém těle, udělat ho krásným a reliéfním. Dobře navržený kulturistický tréninkový program pro nabírání svalové hmoty zaručuje pozitivní výsledek, kterého lze dosáhnout při dobré úrovni obecné fyzické zdatnosti. Základy kulturistiky a výběr vhodných cviků se na první pohled zdají složité, ale praxe to ukazuje základní komplex cvičení bude stačit k dosažení cíle.

Základy kulturistického tréninku pro hromadný zisk

Reakce svalů může být na jeden cvik různá. Záleží na váze závaží a počtu přiblížení, že se bude opakovat. Pokud je vaším hlavním cílem budování hmoty, pak je důležité to nepřehánět, ale zvolit váhu, která vám umožní provádět až 9 opakování najednou. Právě tento přístup k budování kulturistického tréninkového programu pro nárůst hmoty může zajistit systematický svalový růst a výrazně zvýšit ukazatele síly.

Zkuste měnit počet opakování. Méně opakování bude mít pozitivní vliv na údaje o síle. Vyšší číslo pomůže rozvíjet svalovou vytrvalost. Při nabírání svalové hmoty se snažte provést alespoň 6, maximálně 12 opakování.

Při provádění každého jednotlivého cviku je nutné vydat vše nejlepší do selhání. Čím více se budete litovat a nedostatečně zatěžovat, tím méně efektivní bude nárůst svalové hmoty. Nedoporučuje se ale přetěžovat se od prvních lekcí. Pokud cvičíte pravidelně a vaše trpělivost vydrží několik měsíců, pak se doporučuje začít se 2 přístupy pro každou svalovou skupinu. Zkušení sportovci mohou provádět až 4 přístupy.

Nejrychlejší nárůst svalové hmoty připadá na „negativní“ fázi cvičení. To znamená, že spouštění činky nebo činek bude trvat déle než jejich zvednutí. To je způsobeno skutečností, že při snižování počtu mikrotrhlin ve svalu se výrazně zvyšuje, což má pozitivní vliv na jeho růst.

Kulturistika pro Straights – týdenní program hromadného tréninku

Než přistoupíte přímo k tréninku, nezapomeňte na následující body:

• při tréninku se nemůžete litovat - růst svalové tkáně může vyvolat pouze maximální zatížení, takže během tříd budete muset vydat ze sebe to nejlepší;
• bílkoviny ve stravě by neměly být přiděleny menší procento než sacharidy;
• musíte jíst jídlo půl hodiny před a půl hodiny po tréninku;
• doporučuje se konzumace proteinových koktejlů;
• interval mezi tréninky by se měl pohybovat mezi 48 a 72 hodinami - tento ukazatel přímo závisí na rychlosti zotavení svalových vláken.

V pondělí začíná tréninkový program kulturistiky mužů pro hromadný zisk. Začátkem jakékoli aktivity je rozcvička: aerobní cvičení, kardio nebo jogging. Na rozcvičku je vyhrazeno alespoň 10 minut, abyste své tělo připravili na stres, rozproudili krev a zahřáli klouby. Každý tréninkový den zahrnuje studium 2 svalových skupin.

Plán na pondělí, pumpování bicepsů a prsní svaly:

• bench press široký úchop na nakloněná lavice. Použijte 60 % své pracovní hmotnosti k zahřátí a proveďte až 2 sady po 8 opakováních. Poté použijte svou pracovní váhu a začněte dělat 6 až 9 sérií po 8-12 opakováních;
• bench press se širokým úchopem horizontální lavice- 6 až 12;
• ředění paží s činkami na vodorovné lavici (práce na prsních svalech) - 4 až 15;
• izolované cvičení na biceps - soustředěné zvedání činek. Udělejte 4 sady po 15 opakováních. Než budete pokračovat, podívejte se na video hromadného tréninku s tímto cvičením, abyste správně provedli techniku;
• v komplexu můžete zařadit zvedání tyče ve stoji k bicepsu.

Čtvrtek - den zad a ramen:

• hlavní a většina nejlepší cvičení PROTI naturální kulturistika – mrtvý tah. První sérii uděláte jako rozcvičku s menší váhou a menším počtem opakování. Zbytek sad je vaše pracovní hmotnost a maximální částka opakování. Doporučuje se udělat 6 až 9 sérií s 8-12 opakováními;
• obrácené ředění paží s činkami - pracujte na trapézu a svalech paží. Počet sérií je od 3 do 4, opakování od 8 do 12. Jedná se o izolační cvičení, proto se doporučuje provádět ho každý týden;
• klasické přítahy - od 6 do 9 sad s 12 opakováními;
• trakce spodního bloku k pásu - 6-9 sérií s 8-12 opakováními;
• tah horního bloku k hrudníku. Počet přístupů se pohybuje od 3 do 4, opakování - od 12 do 15.

V neděli cvičíte nohy a tricepsy rukou:

• vážený dřep (činka nebo činky). První přiblížení, stejně jako v jiných případech, je na zahřátí, zbytek je s vaší pracovní hmotností a maximálním možným počtem přiblížení. 6-9 túr s 8-12 opakováními;
• izolační cvičení - ohýbání nohou v poloze na břiše. Počítání nejlepší technikou procvičit bicepsy na nohou. 6-9 až 8-12;
• řada s činkami na rovných nohách - cvičení na procvičení zadní strany stehen. Váha se používá k pohybu těla po správné dráze. 9 až 12;
• Styl french press je izolační cvičení pro váš triceps. Proveďte 3-4 sady po 12 opakováních. Před vystoupením se podívejte na video, abyste vyloučili zranění;
• bench press úzký úchop na vodorovné lavici - hlavní technika, díky které funguje triceps. Sady - od 2 do 4, opakování - od 9 do 12.

V procesu takového tréninku budete muset jíst tvrdě. Rozdělte si den na 6 jídel. Velikost porce pro každou dávku by měla být malá, aby tělo vše vstřebalo. Nezapomínejte na rovnováhu mezi sacharidy a bílkovinami. Protein je hlavní konstrukční materiál pro vaše svaly jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Nebudete konzumovat dostatek sacharidů - začnou katabolické procesy a tělo začne spalovat svalová tkáň k doplnění energetických zásob.

Formálně je celý trénink v kulturistice rozdělen do tří etap. Na první - počáteční - začátečník pochopí základy pumpování a zvykne si na specifika atletické zátěže. Komplexy zde zahrnují cvičení pro všechny svalové skupiny. Tento přístup není předmětem diskuse, protože je ověřen desetiletími zkušeností. Jedinou opravu před pár lety provedla věda: začátečníci nepotřebují cvičit systém s více sadami. Jedna série na cvik jim dává stejnou návratnost jako dvě nebo tři. Pak nastává čas tzv. "pokročilý trénink. Tento hlavní pódium kdy kulturista musí ze sebe dosáhnout plné realizace přirozeného potenciálu svalového růstu. Pokud jde o poslední stadium, pak většinou zahrnuje předsoutěžní trénink zaměřený na zlepšení svalových objemů - jejich tvar a vzájemnou rovnováhu.

Nedávno se názory odborníků shodly na tom, že počáteční fáze by neměla být odložena déle než šest měsíců. Stejně jako toto období stačí k položení anatomických a fyziologických základů budoucí silné budovy. Dnes se však situace zásadně změnila. Znečištění životního prostředí vedlo v posledních generacích k masivnímu narušení hormonální sekrece. Například v Rusku nebude na začátku příštího století každý druhý muž schopen počít dítě kvůli „zkapalněným“ spermiím (na kubický cm objemu spermií bude příliš málo živých spermií). Důležitý je ještě jeden aspekt kulturistických dnů: „environmentální“ pokles hladiny testosteronu u dnešní mládeže se mění v absurdně nízký podíl svalů na celkovém složení těla. Místo toho se vylučuje příliš mnoho růstového hormonu (u chlapců i dívek). To vede k vytvoření zcela asexuální, vysoké a úzké postavy s "dlouhými" slabé svaly a křehké vazby. Je jasné, že atletická úprava takové „základny“ se do šesti měsíců nevejde. Rok, nebo i dva – to jsou aktuální časové parametry. A i poté, než si udělíte titul „pokročilý“, musíte provést poctivé sebehodnocení v následujících bodech.

Viditelně jste se posunuli vpřed na cestě k atletickým svalům. Vaše postava získala jasný tvar V. Svaly se „rýsují“. Zrcadlo ukazuje siluetu vyváženou z hlediska „horního“ a „spodního“ objemu (pokud nohy zaostávají ve vývoji, znamená to, že úkoly počáteční fáze nebyly dokončeny).
Měření (na stupnici, s centimetrem atd.) potvrzují vizuální změny.
Jednoznačně jste to zvládli silových cvičení(dřepy, bench press, bench press, mrtvý tah atd.) a vážně se přidal k výsledkům.
Vaše pohoda se zásadně změnila. Po schodech můžete snadno vylézt. Plavání, běh, jízda na kole - vše vám přináší fyzické potěšení. Váš spánek se zlepšil. Nálada je vždy vyrovnaná, pozitivní.
Pumpování je pevně zakořeněno ve vašem životě spolu se studiem, prací atd. Školení se stalo součástí vaší existence. Bez pravidelné sportovní zátěže si nedokážete představit svůj týdenní rozvrh.
Pokud je to všechno o vás, můžete s čistým svědomím přejít do fáze pokročilého tréninku - to nejdůležitější ve vašem osudu kulturisty!

Rozděl a panuj!

A tak první inovací, kterou byste měli ve svém programu provést, je princip splitu, jinými slovy odděleného tréninku. To znamená, že od této chvíle nebudete procvičovat všechny svalové skupiny hromadně, ale v menších dávkách.

Hlavní výhodou takového systému je, že můžete „bombardovat“ každou část těla mnohem intenzivněji než dříve. Ve skutečnosti je jedna věc „nahrát“ delty po dřepech a bench-pressech a úplně jiná je věnovat jim samostatný trénink. Je jasné, že váhy vyjdou úplně jinak, a tedy i návratnost bude úplně jiná.

Jaký je princip dělení? Nejprve doporučujeme rozdělit svaly těla do dvou skupin. Zde je několik možností. Například v jednom tréninku - horní část těla, ve druhém - spodní. Nebo jinak: dnes - "tahové" svaly (biceps, záda, hamstringy) a příště - "tlačení" (delty, hrudník, triceps, kvadricepsy). Nebo, řekněme, Sean Ray v jeho "středních" dnech, můžete cvičit nohy a záda v jednom tréninku a hrudník, ramena a paže v jiném. Zkrátka samotný princip je jasný a volba je na vás.

Po třech měsících pokročilého tréninku vás čeká další krok na cestě změny – místo dvojitého splitu by mělo být nahrazeno trojitým. Přirozeně se intenzita zároveň opět zvyšuje. Zde opět může být oddělení provedeno podle principu "push-pull", ale zároveň si vyhraďte speciální den pro procvičování nohou.

Další možností je rozložit napumpování velkých svalových skupin (hrudník, nohy, záda) na tři tréninky a ke každému velkému přidat jeden nebo dva malé. Mimochodem, takhle ve své době jednal Dorian Yate.

Frekvence tréninku: častěji, ale méně často!

Split vás přiměje chodit častěji do posilovny, ale méně často procvičovat konkrétní svalovou skupinu. Zdálo by se, že je to v rozporu se zdravým rozumem: protože jste se stali většími a silnějšími, zdá se, že sám Bůh vám nařídil téměř denně „bombardovat“ svaly. Právě naopak! A právě proto. Svaly, jak víte, nerostou v tréninku, ale během odpočinku. Pokud se sval nemůže plně zotavit, nebude růst. Z tohoto nezpochybnitelného postulátu vyplývá druhý: čím vyšší úroveň zátěže, tím déle by měl sval odpočívat. Na začátku pokročilé fáze se intenzita zvýší natolik, že je možné napumpovat jeden sval maximálně 2x týdně. Vzácné, říkáte? Ale je to přesné! Mimochodem, profesionálové, kteří trénují s váhami pod 200 kg, stahují separát svalová skupina ještě méně často - jednou za 7-10 dní.

Výběr cviků!

Základní pravidlo pokročilé fáze zní: musíte co nejvíce zvýšit objem tréninku! (Tréninkový objem je chápán jako celkové množství práce vykonané za dané časové období, jinými slovy celkový počet opakování v tréninku). Proč zvyšovat hlasitost? Můžete samozřejmě udělat více sérií a opakování ve cvicích, které jste jako začátečník zvládli. Ale upřímně řečeno, je to neproduktivní a nudný přístup. Kde je lepší přidat do svého programu nová, svěží cvičení. Ani u nich byste se však neměli držet škrcení. Pravidelně „protřepávejte“ své komplexy, změňte zvládnuté pohyby na „surovinu“ – a buďte vždy připraveni na nové „finty“.

Připomeňme, že v počáteční fázi se doporučuje začít s jednokloubovými cviky (zahrnujícími jeden kloub): pro začátečníka toto Nejlepší způsob zvýšit sílu a hmotnost co nejrychleji. Ve 2. a 3. měsíci tréninku se do programu přidávají komplexní (zahrnující několik kloubů) cvičení, jako jsou dřepy a bench press. Tyto pohyby nedávají tak rychlý pokrok – už jen proto, že vyžadují jasnou nervosvalovou koordinaci a je třeba se ji stále učit. Ale pokud uvažujete v perspektivě, komplexní cvičení-většina účinná náprava nabírání čisté svalové hmoty. Proto je na ně třeba v pokročilé fázi výcviku klást důraz.

Abyste mohli rozšířit svůj tréninkový arzenál, vybrali jsme speciální cvičení pro každou svalovou skupinu a kromě nich několik alternativních možností. (Viz fotografie a popis na stránce). Tato cvičení jsou ideální pro pokročilé období tréninku a skvěle doplní již zvládnuté komplexy.

Periodizace!

Netrénují ani profesionálové, kteří se sportem živí po celý rok se stejnou nadlidskou zátěží. Pracují podle periodizačního systému, rozdělují tréninkový rok do cyklů s různou intenzitou. Trénink můžete rozdělit do cyklů různé způsoby. Pokročilý program, který Vám nabízíme, se skládá z mikrocyklů (trvajících týden), mezocyklů (trvajících dva měsíce) a makrocyklů (trvajících půl roku). „Uvnitř“ každého cyklu se zátěž progresivně mění: od vysokoobjemového tréninku s nízkou intenzitou po nízký objem a vysokou intenzitu. Program zahrnuje období odpočinku a tréninku se sníženou intenzitou. Nemyslete si, že tyto „deload“ týdny sníží vaši hmotu nebo sílu. Ne ne a ještě jednou ne! Zkušenosti ukazují, že takové „vyložení“ pouze stimuluje rozvoj a růst svalů – proto každý mezocyklus programu začíná „lehkým“ týdnem. Před „rozmotáním“ programu navíc doporučujeme udělat si týdenní „oddechový čas“ a na hardware se vůbec nedotýkat.

Nyní se podívejte na program, konkrétně - na sloupec "intenzita". Všimli jste si, že některá čísla jsou stejná? To ale vůbec neznamená, že se vrátíte ke stejným vahám. Váhy se totiž počítají jako procenta z jediného maxima a toto maximum rozhodně poroste! Podle toho porostou i vaše „pracovní“ váhy. No, bude to fungovat známé pravidlo: čím vyšší zátěž, tím více svalových vláken se zapojí do práce, tím větší návratnost - svalový růst!

Techniky intenzity!

Tři níže uvedené techniky jsou ideální pro program pokročilé úrovně. Ale mějte na paměti: tuto techniku ​​můžete použít pouze čas od času - ne více než 2krát týdně.

Supersérie: Dva antagonistické cviky (jako je biceps curl a triceps down press) se provádějí nepřetržitě – série jednoho, série druhého, s minimálními nebo žádnými pauzami.

Izometrické napětí: napětí svalu bez zátěže, se zpožděním kontrakce 3-6 sekund, opakuje se 3-4krát. Samo o sobě nebo v kombinaci s protahováním je izometrické napětí skvělá cesta proměňte pauzy mezi sériemi v užitečný čas. „Iso-napětí vám pomůže plně se soustředit na cílový sval," zdůrazňuje trojnásobný pan Olympia Frank Zane. „Vnímejte sval, naučte se ho ovládat a pak bude fungovat co nejlépe!"

Částečné opakování: Celý rozsah – skvělé technika, ale v pokročilé fázi může jeho snížení o jednu nebo dokonce dvě třetiny přinést velký zisk. To vám umožní použít kde větší váhu, což znamená, že aktivuje více svalových vláken. Stejná technika může být doplněna běžnými sestavami, ale pokud ji začnete zneužívat, je možné zranění kloubů a šlach.

Dosáhli jste již dobrých úspěchů ve fitness a chcete svůj úspěch upevnit? Pak je potřeba zkusit komplexní výcvik pro pokročilé které kompletně promění vaši postavu za pouhé 2-3 měsíce.

Hlavním rysem komplexních programů je, že nemusíte kombinovat třídy a sestavovat si vlastní fitness plán. Nabízejí připravené tréninkové plány. Samotné lekce jsou rozmanité, což znamená, že nebudete cvičit na stejném videu den co den. Navíc takové komplexy zahrnují komplexní práci na kvalitě těla, takže jejich účinnost je mnohem vyšší.

Pokud chcete cvičit doma sami, podívejte se na:

Komplexní programy pro pokročilé

1. Sean T - Insanity

Kurz Insanity se Seanem T byl skutečným průlomem v oboru domácí fitness. Ultra intenzivní program vám pomůže proměnit vaše tělo a fantasticky zlepšit vaši vytrvalost. Tréninkový komplex je koncipován na dva měsíce, během kterých vás čeká opravdu šílená zátěž. Tvrdá plyometrie a agresivní intervalové kardio: Sean věří, že jedině tak můžete překonat sami sebe a vstoupit do nového fyzická vrstva. Žádné nepotřebuješ volitelná výbava, To je velká výhoda video programy. Cvičit budete pouze s vahou vlastního těla.

2. Sean Tee – Insanity Max 30

Dlouho očekávané pokračování senzačního programu vyšlo o 5 let později. Sean zlepšil své tréninky tím, že k nim přidal intenzitu, ale zkrátil dobu trvání sezení na 30 minut (v první části videa trvala 40-50 minut). Na kratší dobu čeká vás ještě intenzivnější práce než dříve. Mnoho cviků a kombinací je podobných prvnímu dílu, ale nechybí ani zajímavé novinky. Program je rovněž koncipován na 2 měsíce. Navzdory popularitě Max 30 mnozí stále preferují první Insanity, protože ji považují za měřítko pro pokročilý trénink.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaelsová, zná snad každý nadšenec domácího fitness. Má spoustu video cvičení pro začátečníky a pro lidi s středně pokročilý trénink. Její nejnovější komplex BodyShred je však určen pro skutečně pokročilé publikum. Dvouměsíční program zahrnuje efektivní 30minutový trénink celého těla. Dvakrát týdně budete provádět čistě aerobní aktivitu, čtyřikrát týdně interval funkční trénink Pro různé skupiny svaly. Tento přístup vám umožní co nejvíce spálit tuk a zpřísnit problémové oblasti.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extreme

Další pokročilé cvičení nabízí Shalin Johnson. Je založen na principu: "Napumpování svalů, zrychlíte metabolismus a zhubnete." Tohle je skutečné silový program , díky kterému bude vaše tělo reliéfní a elastické. Čeká na vás 90denní komplex skládající se z 15 video tréninků. Kurz je založen na následujícím principu: 3x týdně vystupujete silový trénink, 2x týdně - aerobní síla. Pro třídy budete potřebovat sadu činek různých hmotností, expandér a nejlépe elastický pás.

Tento program se nazývá "ženská verze Insanity", i když pokud se podíváte pozorně, nemají mnoho společného. Zaprvé, Michelle kromě intervalového kardia využívá i posilovací cviky na celé tělo. To vám pomůže nejen spalovat tuky, ale také posilovat svaly. Za druhé, trenér nabízí složitější kombinace a vazy, které vám umožní využít maximum svalových skupin. Videotréninky trvají od 30 minut do 1 hodiny, během kterých dosáhnete vrcholu intenzity a opět zpomalíte. Program je navržen na dva měsíce, pro hodiny budete potřebovat činky a expandér.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme je další pokročilé cvičení od Beachbody, který produkoval Insanity. Tentokrát se trenérkou stala dívka, ale to nezabránilo tomu, aby program získal status velmi intenzivního. Fitness kurz je velmi dobrý pro svou rozmanitost: bude a plyometrie a aerobik a výkonové zatížení a pilates a jóga. Během týdne vás každý den čeká nový 30minutový trénink. Program je koncipován na 21 dní, budete potřebovat činky a také expandér pro jednotlivá videa. Fix Extreme lze nazvat jedním z nejvyváženějších komplexů mezi domácími video programy.

Ptáte se, jestli zvládnete tak vysokou zátěž? Zkus to! Někdy je to pro dosažení vysokých výsledků nutné vystoupit ze své komfortní zóny a zapojit se do pokročilého kondičního tréninku.

Tréninkový program pro ženy, stejně jako samotný trénink ve druhé etapě, je značně odlišný od toho mužského. A i když jsou si v některých základních pojmech podobné, pak z hlediska součtu faktorů a rysů fyziologického fungování ženského těla je přístup k budování tréninkový proces na pokročilejší úrovni, u žen vychází ze zcela jiných úvah. Tento pokročilý přístup bude popsán v tomto článku.

Zde popsaný tréninkový program pro ženy v tělocvična je další, pokročilejší fáze stavby těla, po první fázi pokládání základů, kterou jsme již zvažovali dříve v článku. Osmitýdenní cyklus zaměřený na naučení cviků, techniku ​​jejich provádění a navázání nervosvalového spojení, zaměřený na vybudování určitého základu, na kterém můžete stavět svůj další pokrok. Než budete pokračovat v jakékoli z níže popsaných manipulací se železem, důrazně doporučuji, abyste se seznámili s fází pokládání základů kliknutím na výše uvedený odkaz. Ti, kteří již vědí, co je ve výše uvedeném v sázce, mohou bezpečně přistoupit ke studiu tohoto materiálu.

Také důrazně doporučuji, abyste si přečetli článek o. Tento materiál si zaslouží samostatný článek, protože závažnost otázky strachu dívek a žen cvičit se železem je poměrně vysoká. V tomto článku jsme v 10 bodech vyvrátili nejoblíbenější mýty o tréninku žen a jednoduchou a dostupnou formou vysvětlili, proč není trénink v posilovně něco, co je možné, ale dokonce nutné.

Přístup k tréninkovému procesu

Pokud vám tedy posilovna, činky a činky nezpůsobují odmítnutí a máte za cíl vybudovat si krásnou a fit postavu, je na čase si položit otázku, jak potřebujete cvičit se vším tím železem. Přístup v tréninku bude následující - mnoho přístupů a mnoho opakování, to znamená, že celkový objem tréninku může být přirovnán k mužskému. Tento přístup je mnohem účinnější pro ženy než pro muže. funkce nejvíce efektivní cvičení u mužů spočívá v metodě periodizace vlny a také v „tréninku odmítnutí“. Metoda cyklistické zátěže je plně vhodná i pro ženy, ale ze zcela jiných důvodů, kterým se budeme věnovat v dalším článku. Funkce tréninkového procesu během doby používání tato metoda je víceobjemový trénink, na jehož základě je postaven následující tréninkový program v posilovně pro ženy. Opět spousta sérií a spousta opakování.

Jakou zásadu budování tréninku by měly dívky dodržovat? Odpověď zní takto. Dívky by měly procvičit celé tělo v jednom tréninku. To je způsobeno strukturou a fyziologickými vlastnostmi ženského těla. Proč? Opět kvůli tomu samému fyziologické vlastnostiŽeny nemohou trénovat silovým stylem a do selhání ve svalech. Ženské svaly, na rozdíl od mužských, po tréninku rychle obnoví svůj výkon a brzy mohou být znovu vystaveny stresu. Na závěr: protože nemůžete trénovat svaly tvrdě, musíte je trénovat s velkým objemem.

Konstrukce tréninkového procesu

Účelem první etapy bylo vytvořit určitý základ pro další postup. Probíhal s využitím převážně lehkých zátěží. Nyní víme, že při cvičení potřebujeme zapracovat celé tělo a víme, že program by měl obsahovat mnoho sérií a mnoho opakování. Budeme pokračovat v procvičování všech svalových skupin při mírném objemu, s vyššími sériemi a opakováními a se zátěží vyšší než v první fázi. Délka druhé etapy je 4 měsíce. Změna tréninkového programu - 1x měsíčně.

O tom, kolikrát týdně cvičit, jak dlouho by měl trénink trvat a jak dlouho odpočívat mezi sériemi, jsme si řekli v článku pro začátečníky zmíněném v úvodu a nyní se pojďme podívat přímo na to, jak by měl vypadat váš tréninkový program. Nezapomínejte také na začátku cvičení, určitě se zahřejte a rozcvičte na kardio stroji s lehkou zátěží cca 5-7 minut, poté můžete začít posilovat.

Tréninkový program pro ženy: 1. cyklus

Tréninkový program pro ženy: 2. cyklus

Tréninkový program pro ženy: 3. cyklus

Tréninkový program pro ženy: 4. cyklus

Poznámky

Jak již bylo zmíněno v první fázi, program je určen pro zdravého člověka normální tělesné stavby (viz článek), bez jakýchkoliv zdravotních odchylek, poranění pohybového aparátu nebo trpícího zvýšeným stupněm obezity.

Dřepy. Pokud se při dřepu předkloníte nebo zvednete paty z podlahy, umístěte si pod paty kotouč s činkou o výšce asi 5 cm, bude snazší dřepovat s plochými zády. Další možnost cvičení správná poloha záda při dřepech - vezměte kotouč z tyče za zády (váha nehraje roli, musíte si procvičit techniku) a rukama ho držte mezi lopatkami, tím se mimovolně prohnete záda. Tak pochopíte, jak udržet záda rovná při dřepech. Odcvičte jednu sadu po 15 opakováních a poté vyzkoušejte dřepy s činkou.

Malá zezadu. O důležitosti provádění hyperextenzí bylo řečeno hodně. Silná spodní záda jsou základem doslova všeho. Jakékoli cvičení, bez ohledu na to, jakou svalovou skupinu děláte, bude vyžadovat, abyste byli silní bederní svaly protože „udržujte rovná záda“ je požadavkem doslova každého cvičení v každém cvičebním programu pro ženy v posilovně.

Výpady. Pokud je pro vás provádění výpadů s činkami nebo činkou obtížné, snažte se vzít minimální váhu nebo se snažte provádět cvik zcela bez závaží. Ale jen tentokrát. Vypracujte stanovený počet přístupů / opakování, naučte se a upravte techniku ​​a tak dále další trénink zkuste znovu vzít váhu.

Kaviár. Pokud váš pokoj není speciální simulátor Chcete-li provést toto cvičení, najděte nějaký druh římsy, 10 cm vysoký od podlahy, a proveďte zdvihy na špičkách. Je vhodné držet alespoň jednu ruku na nějaké zarážce. Pokud vaše posilovna nemá stroj na zvedání lýtek vsedě, nahraďte tento cvik podobným – ve stoje.

Lis. Tréninkové programy v posilovně pro ženy často vedou k zamyšlení – kdy je lepší cvičit břišní svaly, na začátku nebo na konci tréninku? Ve skutečnosti můžete udělat jak na začátku, tak na konci, ale! Až přijde ta chvíle a vaše cviky na břicho budou pekelně těžké, nebude mít smysl je dávat na začátek, protože na zbytek tréninku už nebude dost síly.

Doslov

Pokud nemůžete provést daný počet opakování v konkrétním cvičení, dokud neuspějete, je to v pořádku. Pokuste se udělat co nejvíce opakování. Nepracuje v plné amplitudě, udělejte to v krátkém. Pokud vám například dělá potíže dělat kliky na podlaze na rovných nohách, zkuste kliky z kolen. Pokud se během kliků nemůžete dostat dostatečně nízko, jděte dolů tak daleko, jak jen můžete.

Přátelé, zdravím všechny. V tomto článku jsem sestavil kulturistické tréninkové programy založené na principech a článcích tohoto zdroje. Zaručuji, že dodržováním těchto schémat budete konečně schopni rychle budovat svalovou hmotu.

Podle mého názoru je budování svalů intelektuální práce spíše než fyzická. Zde je důležité vše dobře promyslet a naplánovat. A čím lépe to uděláte, tím nejlepší výsledky dosáhnout.

Proto jsem tak pečlivě připravil tuto lekci, ve které řeknu a ukážu úplně všechno.

CO SI S SEBOU NA TRÉNINK?

1. Tréninkový deník + pero nebo kulturistická fitness aplikace AtletiQ
2. Voda (běžná bez plynu 1-1,5 litru, dle vašeho uvážení)

1) TRÉNINKOVÝ DENÍK (SPECIFICKÝ KROK 1 – klíč k ÚSPĚCHU!)

Podstata deníku: řídit růst svalů. Růst svalové hmoty je neustále progresivní zátěž. Abyste měli progresivní zátěž, musíte mít pod kontrolou své pracovní váhy, opakování, přístupy, vše si zapsat do deníku a uvidíte, co a jak!

V tomto schématu použijeme takový průběh zatížení (vysvětlení viz níže)

1. METODA.Řekněme, že v pondělí pracujete v bench pressu na šikmé lavici 50 kg pro 6 opakování, to znamená, že další trénink (příští pondělí) musíte udělat 50 kg pro 7 nebo 8 nebo 9 nebo 10 opakování (v závislosti na vaší síle) . V každém případě, pokud jste udělali o jedno nebo dvě nebo tři opakování více než v předchozím, pak je váš úkol splněn.

ZÁVĚR: Ten týden to bylo 50 kg na 6x, tento týden už 7x nebo 8 nebo 10 (podle toho, kolik jste dostali) = progrese zátěže = růst svalů.

2. METODA. Dobře, máme až 12 opakování na sklonové lavici. To je 50 kg na 12krát. Dalším postupem bude zvýšení pracovní hmotnosti, nikoli opakování. To znamená: 52 kg na 6-12 opakování, které vidíte, už není 50, již 52 = progrese vah (takže řekněme vyšlo 52 kg na 8 opakování, používáme 1. způsob progrese - opět opakování) do 52 kg ne na 8 a již o 12, pak opět použijeme 2. způsob, zvýšíme váhu = 54 kg o 6-12 (atd.). Myslím, že jste pochopili podstatu. Udělali jsme méně než 12 opakování (řekněme, že je 10 používáme 1. metodu, zvyšujeme opakování), jakmile dosáhneme 12 opakování, zvyšujeme váhu (2. metoda). A ještě něco, progresi zátěže (obě metody) byste měli používat ve všech cvicích, nejen v benchi (toto je jen příklad pro vás).

ZÁVĚR: Abyste zvládli progresi zátěže (růst svalů), MUSÍTE MÍT TRÉNINKOVÝ DENÍK.

2) VODA - je při tréninku prostě nezbytný, protože sucho v ústech vám nic dobrého nepřinese. Naopak může jen ublížit (závratě, nevolnost) nebojte se vody není kalorická, můžete ji pít, jak chcete (samozřejmě pokud je to čistá voda, ne Coca Cola atd.). jinak už bude kalorický) + voda při tréninku , obaluje klouby a proniká do měkkých tkání, chrání je před zraněním.

Pro ty, kteří mají aminokyseliny v rozpustné formě (práškové), které mohou být smíchány s vodou a absorbovány během tréninku, to bude nejúčinnější. (není nezbytné)

ZÁVĚR: Vezměte si s sebou obyčejnou nesycenou vodu alespoň 1-1,5 litru.

Je dobré, co mít s sebou na tréninku a proč jsme to už probrali. Nyní vám představuji kompozice tréninkový komplex, po dnech a týdnech.

Identifikoval jsem 4 tréninkové programy, od kterých jsem se odpuzoval :

1. Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)
2. pro středně pokročilou úroveň (split 3 dny v týdnu)
3. pro středně pokročilé a zkušenější (rozdělené na 3 a 5 dní v týdnu)
4. Pro zkušení sportovci(rozděleno 5 dní v týdnu)

Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)

Poté, co jste začali s kulturistikou podle tohoto tréninkového programu v posilovně, držte se ho alespoň 6 měsíců. Poté můžete přejít k dalšímu tréninkovému programu.

Rozdělili jsme tělo na dva tréninky pomocí Splitu. Rozdělit- přeloženo z angličtiny. rozdělit. To znamená, že rozdělíme svalové skupiny na různé dny. A to:

:

1. Den 1 - Nohy, záda.
2. 2. den – Hrudník, ramena, paže.

Po každém takovém tréninku v posilovně druhý den odpočíváme. Pokud nejste mladí nebo máte velmi stresující zaměstnání, můžete klidně dát dva dny odpočinku místo jednoho. Proto za týden dostaneme buď 3-4 nebo 2 tréninky v posilovně.

:

• Den 2. Úterý - Odpočinek
• Den 3. Středa - Hrudník, ramena, paže
• Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
• Den 5. pátek - Nohy, záda
• Den 6. Sobota - odpočinek
• Den 7. Neděle - Hrudník, ramena, paže

Atd. pochopil jsi podstatu? Pro ty, kteří mají nervózní práci, neustálé stresové situace, špatnou výživu, pokud jste již staří atd. a tak dále. klidně si přidejte místo jednoho dne odpočinku dva.

Bude to vypadat takto:

• Den 1. pondělí - Nohy, záda
• Den 2. Úterý - Odpočinek
• 3. den středa - odpočinek
• Den 4. Čtvrtek - Hrudník, ramena, paže
• Atd.

NOHY-ZAD

1. Protažení nohou v sedě 4xMAX (pro zahřátí kolenních kloubů)
2. Dřepy 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní série)
3. Leg press 1-2x8-10 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovníci)
4. Přítahy (pokud můžete) nebo mrtvý tah vertikální blok na hrudník 4X8-12
5. Tah prutu ve svahu 4X8-12

Hrudník-ramena-paže

1. Bench press na nakloněné lavici 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
2. Sklon činky 4x8-12
3. Bench press, stoj od hrudníku 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
4. Zvedání tyče na biceps 1x10-15 (zahřátí) + 4x8-12 (pracovní)
5. Takty 4x6-12

Středně pokročilý (rozděleno na 3 dny v týdnu)

Nejprve se rozhodněte, zda bude první tréninkový program nadále fungovat nebo ne? Pokud budete nadále přidávat sílu a svalovou hmotu, pak se nemusí nic měnit. Toto pravidlo platí pro jakýkoli tréninkový plán. Zatímco komplex cvičení posilovna funguje, neměňte ji. Pokud pokrok není vidět, přejděte na další úroveň.

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: Napumpujeme celé tělo ve třech trénincích. Delty procvičujeme záda, pažemi hrudník. Pro nohy jsme speciálně vyčlenili - samostatný den (to vám umožní lépe trénovat největší svalovou skupinu). Tréninkové dny(pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota) přizpůsobujeme sami sobě. Držte se tohoto programu tak dlouho, dokud existuje pokrok, je to velmi efektivní systém cvičení, které vám zaručí zaručené výsledky!

Bude to vypadat nějak takto:

• Den 1. pondělí - Nohy
• Den 2. Úterý - Odpočinek
• Den 3. Středa - Back-Delta
• Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
• Den 5. pátek - Hrudník, paže
• Den 6.-7. Sobota-neděle - odpočinek

Takto vypadá tréninkový split :

• Zpět Delta
• Hrudní paže

Program a výběr cvičení

NOHY

1. Dřepy 4x8-10
2. Leg press vleže 3x8-10
3. Protažení nohou vsedě 3xMAX (dokončovací cvik)
4. Stoupá na ponožkách, stojící 3x8-10

DELTA ZPĚT

1. Přítahy nebo přítlak bloku na hrudník 4x6-12
2. Ohnutý přes řadu 4x6-12
3. Horizontální tah 3x6-12
4. Bench press, postavení zezadu za hlavou 3x6-12
5. Broach (tah prutu k bradě, střední úchop) 3x6-12
6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

HRUDNÍ RUCE

1. Bench press, vleže na nakloněné lavici 4x6-10
2. Sklon činky 3x6-10
3. Takty 4x6-12
4. french bench press, leh 3x6-10

Pro středně pokročilé a zkušenější (Split je vhodný na 3 i 5 dní v týdnu)

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: V tréninku procvičujeme jednu svalovou skupinu, intenzita tréninku se zvyšuje, protože máme více síly, a můžeme naplno pracovat na konkrétním cílový sval důkladněji.

Takto vypadá tréninkový split :

• Po. PRSA
• út ZADNÍ
• St NOHY
• Čtvrtek. RAMENA
• pá. RUCE

Program a výběr cvičení

Po. PRSA

út ZADNÍ

1. Tah páky 4x6-12 opakování

St NOHY

1. Leg press 4x6-12
2. Prodloužení sedové nohy 4x6-12
3. Kulma vleže 4x6-12

Čtvrtek. RAMENA

1. Švihy ve stoje (3 sady shozu nejprve těžká, střední, lehká, vše pro 6-15 opakování, odpočinek 20 sekund)

pá. RUCE

1. Zvedání tyče na biceps 4x6-12
2. Kladiva s činkami 4x6-12

Vlastnosti těchto školicích programů (viz vysvětlení programů)

1. Rozdělit 2,3,5 dne v týdnu
2. Makroperiodizace ve všech schématech je povinná
3. Existuje progrese zatížení (povinné ve všech schématech)
4. DOBA TRÉNINKU - 40-45 MINUT!
5. Základní cvičení ve všech schématech
6. Pracujte ve 4 sériích po 6-12 opakováních
7. Poslední opakování se nezdařilo

Vysvětlivky pro všechny tréninkové programy

1. Používáme kompetentní 2, 3, 5denní SPLITy, které nezpůsobují konflikty v procesu obnovy.
2. Využíváme makroperiodizaci (na každém tréninku postupně zvyšujeme váhu a pracujeme v plánovaném počtu opakování bez porušení harmonogramu – nebereme větší váhu, než je plánováno).
3. Vedeme si TRÉNINKOVÝ DENÍK, díky kterému využíváme OBĚ METODY PROGRESE ZÁTĚŽE (1. METODA opakování, 2. METODA zvyšování vah).
4. Používáme základní cviky(jsou to cviky, při kterých se zapojuje více svalů nebo svalových skupin, ve zkratce jde o těžké cviky, které se provádějí volné váhy). PROČ? Jak více svalů podílí se na práci, tím lépe pro obecný vývoj svalová hmota.
5. Využíváme zlatou střední cestu, a to 3-4 pracovní série, po 2 zahřívacích sériích (tyto série obsahují rozcvičku + rozcvičku, kde rozcvičkou je prázdná tyč, poté přidáme zátěž (50- 60 % pracovní hmotnosti) v rozsahu 12-15 Poté přidejte další závaží a proveďte úvodní sérii (již 70-80 % pracovní hmotnosti) po 8-10 opakováních a teprve poté proveďte pracovní série (100 %).
6. V každém cviku se provádí 6-12 opakování. Jedinou výjimkou jsou lýtkové svaly (bérce), kde provádíme 15-20 opakování. PROČ? Faktem je, že svalové selhání by mělo nastat v intervalu 10-30 sekund. Během tohoto časového intervalu budete mít čas dokončit ne více než 6-12 opakování. ALE v případě lýtkové svaly(holen) protože tam je amplituda velmi krátká, pak tam, kde jsme za tuto dobu zvládli udělat 6-12 opakování, PAK ZDE stihneme za tuto dobu udělat 15-20 opakování. To je celé tajemství zvýšeného počtu opakování pro bérce.
7. Pomocí FAILURE (tj. poslední opakování je selhání) již nejste schopni dokončit poslední opakování cviku správnou technikou. DŮLEŽITÉ: selhání by mělo nastat během 10-30 sekund (6-12 opakování).

Vaše akce před TRÉNINKEM

1) Otevřete tréninkový deník a podívejte se na předchozí výsledky za daný týden. Pakzapsat:

1. den v týdnu (například pondělí)
2. Svalová skupina (například HRUDNÍK)
3. Číslo (např. 1.07.2013)
4. Pracovní hmotnost, přístupy, opakování (například 50 kg X 10 krát X 4 PŘÍSTUPY).

V posledním odstavci DŮLEŽITÉ pokrok (podívejte se na předchozí výsledky za daný týden, abyste věděli, jak moc TEĎ zvýšit zátěž. To vše se dělá proto, abyste měli průběh zátěže pod kontrolou díky deníku (viz níže, jak si jej udržet).

JAK SI VÉST Tréninkový DENNÍK

Myslím, že tato metoda je nejpohodlnější a nejsrozumitelnější, ale můžete použít jiné metody, které jsou pro vás vhodné (hlavní je, že rozumíte samotné podstatě).

První pondělí jsem si zapisovala všechny cviky, váhy, opakování, přístupy. Abyste porozuměli, níže je jasný příklad toho, jak snadné je udržovat (ale také jsem dodal - zde používáme 1. metodu, nemusíte to psát, abyste pochopili).

Pondělí: CHEST (1.07.2013)

1. Tlak na šikmé lavici 50 kg x 6 opakování x 4 série
2. Sklon s činkou 16 kg x 6 opakování x 4 série
3. Bench press na horizontální lavici 50 kg X 6 opakování X 4 série

Příští pondělí: HRUDNÍK (7.8.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Příští pondělí: HRUDNÍK (15.7.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Příští pondělí: HRUDNÍK (22.7.2013) - zde již používáme metodu 2. postupu

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Dobře si zacvičte . Rozcvička bez závaží. Po dobu 5 minut, dokud není čelo pokryto potem. Natočte tělo, švihejte rukama nahoru a dolů, doleva a doprava, skákejte přes švihadlo .. zde více pracuje vaše fantazie. Účelem rozcvičky je prohřát tělo, svaly, vazy a klouby a připravit tělo na silovou práci.

Poté přejděte ke cvičení, například bench press, provádějte s malými váhami (50-60% pracovní hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakování. Poté přidejte větší váhu a proveďte úvodní přístup (již 70-80% pracovního) po 8-10 opakováních. A teprve potom provádějte pracovní přístupy (100 %). Všechny tyto zahřívací a předváděcí sestavy se dělají za účelem zahřátí a přípravy svalů a těžké silové práce. V následujících cvicích už není rozcvička tak důležitá, je potřeba se dívat na to, jak se cítíte (na psychiku můžete udělat i náběh).

3) Po každém tréninku je důležité udělat HIT . Cooldown – provádí se na konci tréninku. Skládá se z uklidňujících cvičení na uklidnění kardiovaskulární systém, snížit riziko stagnace ve svalech krve, zabránit vzhledu bolest svalů, vrátit stažené svaly do normálního stavu, snížit tělesnou teplotu do normálu atd. Můžete si jen lehnout a relaxovat.

4) Ihned po tréninku po vstupu do šatny je DŮLEŽITÉ se najíst jednoduché sacharidy+ rychlé proteiny.

V této době se otevírá proteinovo-sacharidové okno a živiny se vstřebávají mnohonásobně lépe a rychleji. ALE pamatujte, plnohodnotně jíst můžete až po 30-40 minutách po tréninku, takže jíme rychlé sacharidy + rychlé bílkoviny.

Například:

• Jednoduché sacharidy (jakákoli sladkost: čokoládová tyčinka, snickers, perník, banán, sladký džus)
• rychlé veverky ( Syrovátkový protein buď aminokyseliny, gainer nebo běžná jídla z vařených vajec).

V kombinaci s správná výživa Tento cvičební plán vám pomůže dosáhnout fantastické výsledky Věř mi, vím o čem mluvím.

Dobře, zatím jsem ti dalTŘItréninkové komplexy (Rozdělení na 2, 3 a 5 dní) , řekl o funkcích a vysvětleních pro všechna schémata, poskytl kroky krok za krokem.

Poslední sadu cviků jsem si vybral pro tyto tři, protože se zásadně liší od těch tréninkových programů. Proč, to zjistíte STUDIEM!

Fascia- jedná se o membránu pojivové tkáně pokrývající orgány, cévy, nervy a tvořící pouzdra pro svaly u obratlovců a lidí; plní podpůrné a trofické funkce.

Trénink fascií je naším hlavním cílem A: Dodání dle možností více vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atd. do svalu, stejně jako protažení fascie, která ho obklopuje - to vám umožní dosáhnout maxima růst svalů. Fascie jsou limitujícím faktorem svalového růstu sval roste jen tak dlouho, dokud je volné místo. Jejich stylovým cvičením v 7 sériích můžeme protáhnout fascie a tím vytvořit prostor pro růst svalů.

V Lidské tělo existují 3 typy fascií, ale kulturisté by měli věnovat pozornost pouze jednomu z nich – hlubokým fasciím. Je to hustá vláknitá pojivová tkáň, která obklopuje svaly, kosti, nervy a krevní cévy těla. Vysoká hustota tohoto kolagenového vlákna poskytuje hlubokou fascii její pevnost a integritu. Jeho roztažnost a elasticita je dána počtem vláken. Jinými slovy, někteří z nás mají fascie, které jsou objemnější a tužší než ostatní.

Geneticky nadaní kulturisté mají tenké fascie, takže jejich svaly vypadají větší a nafouklé, klasickými příklady jsou Ronnie Coleman a Phil Heath, kteří mají tenké fascie. Jejich svaly se snadněji roztahují.

Ale například Jay Cutler má tlusté fascie. Jak je ale vidět, nezabránilo mu to v nabírání velké svalové hmoty, ale jeho svaly vypadají tak nějak kulatě.

Jak trénovat fascie?

Cvičit byste měli s těžkými váhami, obecně jako obvykle v rozmezí 6-12 opakování, po dokončení plánovaného počtu cviků pro konkrétní cílovou svalovou skupinu jste povinní na konci tréninku poslední cvik provádějte (zpravidla na simulátorech, kde je zátěž izolační) v 7 sériích po 12-15 opakováních, odpočinek mezi sériemi je minimální (ne více než 30 sekund, jen tak dosáhneme maximálního možného napumpování (toto bude trénink fascie).

Poslední cvičení v 7 přístupech se provádí na konci tréninku se stejnou váhou, zpravidla snižujeme váhu o 30%.

Pokud například děláte 70 kg v benchpressu, pak 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že poslední cvik (trénink fascií v 7 sériích provedeme s 21 kg).

Při cvičení je důležité pít co nejvíce vody. Minimálně 1,5 litru záleží na vašich osobních vlastnostech (pocení), ročním období a vaší hmotnosti. V létě je potřeba více vody.

Jaké cviky jsou nejlepší pro 7 sérií tréninku fascií?

Základní vícekloubové cviky jako jsou mrtvé tahy, dřepy atp. - špatná volba ze dvou důvodů:

1. Zapojují další svaly a zasahují do plného zatížení cílového svalu.
2. Je potřeba dobrá technika a rovnováha, což se při pokusu zvrtne velký počet nastaví v krátkém čase.

Nejlepší volba je na simulátorech (protože je tam izolační zátěž), ​​což nás zajímá.

Příklad sestaveného tréninkového programu spolu s tréninkem fascií

Uvedl jsem konkrétní příklad tréninkový program, SPLIT 5 dní v týdnu (program je vhodný pro zkušené sportovce) pro začátečníky, nemá smysl na něm cvičit. Obvyklé tréninkové schéma, ale na konci, závěrečná cvičení jsou fascie trénink, to je to, o čem jsme dnes diskutovali.

Po. NOHY

1. Protažení nohou vsedě 4xMAX (jako zahřátí lze cvik úplně ignorovat)
2. Dřepy s činkou na ramena 4x6-12
3. Leg press 4x6-12
4. Kulma vleže 4x6-12
5. Telata, stojící v trenažéru 4x15-20
6. Telata sedící v simulátoru 4x15-20
7. FASCIA: prodloužení nohy vsedě 7x10-15

út PRSA

1. Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů ne více) 4x6-12 opakování
2. Sklon s činkou (30 stupňů) 4x6-12 opakování
3. Bench press na horizontální lavici 4x6-12 opakování
4. FASCIA: bench press s činkou nebo činkou na šikmé lavici v Smithově simulátoru 7x10-15

St ZADNÍ

1. Zdvihy k bradě nebo řady hrudních bloků (pro ty, kteří se nemohou zvednout) 4x6-12 opakování
2. Bent Over Row 4x6-12 opakování
3. Řada s činkami s 1 rukou ve sklonu 4x6-12
4. Horizontální tah bloku 4x6-12 opakování
5. FASCIA: horizontální tah blok 7x10-15

Čtvrtek. RAMENA

1. Tah prutu k bradě s průměrným úchopem (protahováním) 4x6-12
2. Bench press, stoj od hrudníku 4x6-12
3. Kabeláž činek do strany (houpy) 4x10-15
4. FASTIA: Švihy ve stoje (3 sady shozu nejprve těžké, střední, lehké, všechny po 6-15 opakováních, odpočinek 20 sekund)

Drop sety jsou sety na hubnutí. Například vezmete 12 kg na 6-15 hotových opakování, okamžitě dáte 10 kg na 6-15 uděláte, hned uděláte 8 kg na 6-15 a uděláte takové 3 běhy s odpočinkem 20 sekund.

pá. RUCE

1. Zvedání tyče na biceps 4x6-12
2. Bary (důraz na triceps) 4x6-12
3. Kladiva s činkami 4x6-12
4. Bench press s činkou s úzkým úchopem 4x6-12
5. FASCIAS: Zvedání tyče na biceps + Protažení paží u bloku) se supersetem 7x10-15.

superset je silový trénink, ve kterém kulturista spojuje dva různá cvičení, navržený tak, aby pracoval se stejnou svalovou skupinou a prováděl ji bez odpočinku. V našem případě jsme prováděli vzpažení činky na biceps, okamžitě provádíme extenze paží u bloku bez odpočinku!

Snažil jsem se vám vše osahat a ukázat, nevím, co víc dodat. Ujišťuji vás, že jiné zdroje nikdy nebudou sdílet nic, co by stálo za to, alespoň zdarma. Proto doufám ve vaši pozitivní zpětnou vazbu.

Žádost: Vážení kulturističtí guruové, pokud již kopírujete informace z těchto stránek, tak alespoň vložte odkaz na zdroj, buďte lidé!

S pozdravem správce.