Vodorovné zatažení kladivem jednou rukou. Páka - efektivní cvičení v simulátoru hummer pro svaly zad

14.04.202027.05.2017

Jak napumpovat mohutná široká záda? Jak dosáhnout kýženého tvaru V? Jaké cviky jsou nejúčinnější při pumpování zad? Jak cvičit záda, abyste se nezranili a jaké cviky zvolit, když už máte problémy se zády? Dozvíte se o tom přečtením tohoto článku: "Cvičení pro svaly zad."

zádové svaly

Záda jsou svalová hmota, která je co do objemu druhá po svalech nohou. Je to obrovské svalová skupina, který zahrnuje svaly umístěné ve vrstvách různých hloubek. V rámci tohoto článku budeme uvažovat o svalech pouze z hlediska kulturistiky, takže uvedeme svaly, které tvoří vnější reliéf zad (shora dolů):

Svaly krku (pásový sval hlavy);
trapézové svaly;
kosočtverečné svaly;
Široký hřbet;
infraspinatus sval;
Velké a malé kulaté svaly;
Svaly jsou extenzory zad.

Zádové svaly se podílejí téměř na všech tahových pohybech (lats, rhomboides), při kterých jim pomáhají zadní deltoidy a bicepsy. Také zádové svaly pracují při prodlužování těla (extenzory zad), zvedání ramen (lichoběžník), při přibližování ramen k tělu (šířkové).

Cvičení na posílení zádových svalů

Proč potřebujete posilovat zádové svaly? Odpověď na tuto otázku leží na povrchu. Nejprve musíte posílit svaly jádra, což lze přičíst na zádech dlouhé svaly extenzory. Spolu s břišními svaly vám procvičené jádro dodá jistotu, že se vyhnete riziku zranění prováděním jakýchkoli těžkých cviků. Za druhé, trénovaná silná záda jsou klíčem ke zdraví vaší páteře. Za třetí, trénovaná záda vytvářejí rovnováhu pro často napumpované prsní svaly, což je zase plné zranění deltových svalů ramenního kloubu.

Úplně prvním cvikem, který byste měli zařadit do svého tréninkového programu, jsou hyperextenze.

Klasické hyperextenze se provádějí v speciální simulátor. Po opření pat do speciálních zarážek začneme prodlužování a udržujeme mírné vychýlení páteře. V horním bodě amplitudy se vyhneme nadměrné lordóze – hyperextenzi páteře. Pohyby provádíme plynule, bez trhání. Při nádechu spouštíme tělo na dno na 2 počty, při výdechu tělo zvedáme nahoru na jeden počet. Děláme 15-20 opakování. Když jsou extenzorové svaly dostatečně posíleny, můžete použít závaží - vezměte kotouč, činku nebo kettlebell.

Existuje mnoho variant hyperextenzí (na fitballu, na vodorovné lavici atd.). Některé z nich koncentrují zátěž na hamstringy a hýžďové svaly, zvažte to a v tréninku na posílení svalů zad používejte hyperextenze speciálně na extenzory této části těla.

Trénujte zádové svaly alespoň jednou týdně (pokud trénujete na split programu). Pokud jste začátečník, bude stačit jeden trénink na všechny svaly zad silově, velkoobjemově (pokud častěji, pak se svaly nestihnou zotavit a zvýší se riziko přetrénování).

Pokud již máte určitý základ a potřebujete určitou specializaci, ať už jde o práci na šířce nebo tloušťce zad, nebo potřebujete dobrý detail a oddělení jednotlivé svaly na záda, pak ve vašem případě můžete trénink zad rozdělit na 2x týdně. V jednom tréninku provádějte například základní cviky na záda a ve druhém pracujte specializovaně na faktor zpoždění.

Snažte se ve všech cvicích dělat vrcholnou kontrakci – na zlomek vteřiny držte svaly ve staženém stavu v bodě amplitudy s největší zátěží.

Po každé sérii si protáhněte pracující svaly.

Základní cviky na záda

Přítahy jsou považovány za nejúčinnější ze základních cviků na záda.

Široké úchopy velmi dobře působí na laty, což dává zádům šířku a pomáhá dosáhnout obrysu ve tvaru V. Přitom taháky nejsou izolované cvičení, zapojuje ramenní a loketní klouby a ze svalů - kromě širokého zádového svalu - pomáhá deltové svaly(zadní snop), biceps brachii (biceps) a další stabilizační svaly.

Protože to zahrnuje takové velký počet svalové skupiny, toto cvičení efektivně působí na sílu a hmotu - způsobuje hormonální nápor a jako reakce na něj znatelný anabolický efekt v podobě svalového růstu.

Při provádění přítahů pro rozvoj svalů zad byste se měli snažit „vypnout“ bicepsy z práce co nejvíce. Pro tohle:

Nemusíte úplně pokrčit lokty, abyste dostali bradu přes tyč (jako u klasických přítahů);
Je nutné se pokusit, jako by to bylo, přitáhnout břevno k hrudi a přivést lopatky k sobě;
mentálně se soustředit na práci latissimus dorsi. Je potřeba vytáhnout tělo nahoru bez ohýbání loktů, ale kvůli tomu, že lokty stahujete dolů.

Ještě jedna nuance. Během přítahů, zejména při provádění mnoha sérií a opakování, se vaše předloktí „ucpe“, což vám zabrání ve výkonu maximální částka opakování, kterých jsou vaši lati schopni. Abyste tomu zabránili, použijte speciální popruhy. Bezesporu potřebujete silná předloktí, ale cvičme je samostatně, a ne na úkor tréninku zad.

Možnosti stahování:

Zátěž na laty můžete dále soustředit prováděním přítahů za hlavou.

Pokud se svou váhou nemůžete zvednout, použijte protizávaží Gravitron. Můžete také požádat svého tréninkového partnera, aby vás nejprve „tlačil“, dokud nebudete moci provádět pohyb sami.

Je mýtem, že přítahy jsou výhradně mužským cvikem. Pull-upy jsou ideální pro krásnou polovinu lidstva ve vývoji zad. Široká (v rozumných mezích) záda dokonale zdůrazňují úzký pas a vytvářejí siluetu přesýpacích hodin.

Postavte se před činku, ohněte se tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Udržujte záda prohnutá a uchopte činku středním úchopem. Při výdechu přitáhněte tyč k pasu, při nádechu tyč pomalu kontrolovaně snižujte. počáteční pozice.

Můžete cvičit s zpětný úchop. Měňte šířku a typ úchopu tak, abyste maximalizovali práci cílové svalové skupiny, konkrétně širokého zádového svalu.

Tah T-tyče

Cvičení biomechaniky podobné předchozímu cvičení. Hlídejte si spodní část zad a v žádném případě nedovolte shrbená, „kulatá“ záda - to je plné poranění páteře.

Existují možnosti provedení cviku s důrazem na hrudník na lavičce.

Nejvíce, abych tak řekl, základní cvičení. Král základny. Cvičení, které zapojuje téměř všechny svaly v lidském těle. Šampion mezi cviky, které stimulují vylučování testosteronu, který spouští anabolické procesy a tím i svalový růst. Cvičení je technicky náročné, traumatizující. Tento cvik se nedoporučuje začátečníkům, kteří nemají zvládnutou techniku a nemají procvičené svaly středu těla. Doporučuje se, abyste se naučili techniku cvičení pod dohledem zkušeného instruktora nebo pokročilého tréninkového partnera.

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen od sebe rovnoběžně. Nohy jsou téměř přitisknuté ke krku tyče. V celém rozsahu pohybu v páteři je nutné udržovat mírné vychýlení. Vytáhněte pánev dozadu. Uchopte tyč na šířku ramen. Často se používá „úchop“ - jedna ruka uchopí tyč zespodu, druhá shora. Vytáhněte pánev dopředu a zvedněte záda, zvedněte tyč a veďte ji podél bérce. Psychicky zatlačte patami na podlahu – to vám pomůže provést pohyb technicky správně. Narovnejte záda. Pomalu otočte pohyb.

Existuje mnoho možností pro provádění mrtvého tahu: mrtvý tah sumo, mrtvý tah na rovných nohách, mrtvý tah z výšky, mrtvý tah s činkami atd.

Řada s činkami s jednoručkami ve sklonu k opasku

Klekněte si na kolena horizontální lavice. Položte svůj stejnojmenný koberec na lavičku. Druhou rukou zvedněte činku z podlahy. Energickým, ale ne prudkým pohybem, stažením zádových svalů přitáhněte činku do oblasti pánve. Nezvedejte činku k hrudi. V tomto případě převezmou hlavní zátěž vaše bicepsy. Zapomeňte na předloktí, považujte ho za jakýsi hák a vytáhněte loket nahoru a dozadu přes záda.

Možnost provedení: současné tažení činek dvěma rukama s důrazem na hrudník na nakloněné lavici:

Izolační cvičení pro rozvoj zádových svalů

Tato klasifikace je spíše podmíněná, protože. cvičení na blokových simulátorech a na simulátorech typu „hummer“ často zahrnují více než jeden kloub a lze je formálně klasifikovat jako základní. Přesto lze tato cvičení z hlediska jejich biomechaniky (daná trajektorie a absence citelného zatížení stabilizačních svalů) považovat za izolační.

Cvičení protažení horní části zad. Uchopte rukojeť širokým úchopem. Posaďte se na lavičku. Při výdechu spusťte rukojeť za hlavu (možnost: k hrudi). Při nádechu pomalu zvedněte rukojeť do výchozí polohy.

Uchopte rukojeť (možnosti: úzké nebo široké uchopení). Sedněte si na lavici s mírně pokrčenýma nohama. Předkloňte se a natáhněte široký zádový sval. Narovnejte záda, ale bez houpání nebo setrvačnosti. Vytáhněte lokty za záda a spojte lopatky k sobě. Nechoďte daleko za kolmici a nedovolte, aby se protizávaží zvedlo setrvačností. Po vrcholné kontrakci se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tradičně při tahu – výdech, při uvolnění zátěže – nádech.

Trakce v Hummeru

Trakce v simulátoru páky typu "hummer". Volitelně střídejte trakci každou rukou s různými typy úchopu.

Přivedení rovných paží k tělu v crossoveru (pulovr na bloku)

Uchopte rovnou rukojeť na horním bloku crossoveru. Nakloňte své tělo mírně dopředu a držte záda rovná. Při výdechu spusťte rovné paže dolů k bokům. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. dobré cvičení k „dokončení“ po těžkých základních s malou hmotností, aby se dohnalo více krve v lat.

Cvičení na zvětšení šířky zad

Cvičení pro zvýšení tloušťky a hloubky zad

1. Ohnutý přes řadu

2. Řada T tyčí

3. Vodorovné tyče

Cvičení na záda na problémy

Pokud máte neléčená poranění zad. Nebo pokud jste v minulosti prodělali úrazy a bojíte se recidivy, evidentně je potřeba zdvojnásobit výběr cviků na záda, stejně tak dávat pozor na výběr pracovních vah a dávat si pozor především na techniku provádění cviků.

Cvičení na záda pro skoliózu a osteochondrózu

Při zakřivení páteře je nutné se vyvarovat axiálního zatížení.

Kliky
Svislé tyče na bloku

Důležité: Vyhněte se jakémukoli cvičení, které způsobuje bolest!

Sada cviků na záda s činkami

Mrtvý tah s činkami
Činka veslujte střídavě k pásu ve sklonu
Činka řada ležící hrudník na šikmé lavici
Krčí rameny s činkami pro trapézové svaly

Soubor cviků na záda s činkou

Mrtvý tah (nebo varianty)
Přehnutá řada činky
Tah T-tyče
Krčí rameny na lichoběžníku s činkou

Prevence zranění při tréninku zad

zdravá záda je klíčem k vaší sportovní dlouhověkosti, takže musíte být velmi opatrní při prevenci zranění. Pracovní závaží vybírejte pečlivě, nehoňte se závažím, abyste někoho v posilovně překvapili. Pamatujte, že technika je klíčová. Lehká váha zvednutá perfektní technikou vám dá mnohem víc než zvedání s nadváhou se špatnou formou a ušetří vás zranění. Použijte zvedací (atletický) pás.

5 cviků na záda pro dívky:

Bezpečný trénink zad od Kostyi Bublikova

Pro rozvoj svalová hmota a tvarování reliéfu hrudníku a zad můžete použít simulátor páky, cvičení, kterému se v Hammeru říká bench press. Toto pomocné cvičení je zaměřeno na finalizaci cílových svalových skupin s izolovanou zátěží na ně.

Vzhledem k pevné amplitudě pohybu simulátoru je snížena práce stabilizačních svalů a veškerá zátěž dopadá na hrudník a záda, což umožňuje jejich kvalitativní zjemnění do ideálního stavu.

Pákový systém rozkládá zátěž na každou paži zvlášť, čímž jsou svaly procvičovány rovnoměrně a správně. V této souvislosti systemický trénink na trenažéru při provádění cvičení v správnou techniku, jsou schopny zlepšit kvalitu cílové svalové skupiny.

Ze zjevných výhod používání simulátoru lze vyzdvihnout variabilitu jeho použití. Každý typ tréninku umožňuje rozvíjet izolované svaly, které potřebují zlepšení.

Typy cvičení na simulátoru Hammer:

1. Stiskněte vsedě kladiva. Klasickou možností tréninku je tlak na hrudník vsedě, který je nejčastěji doplňkem k plné zátěži s nerovnoměrným pumpováním. prsní svaly. Spolu s cílovými svaly se do práce zapojují ramena a triceps. V tomto případě bude algoritmus tréninkové akce následující:

Je nutné si sednout k trenažéru a opřít se o svislá záda.
Pak se vyplatí nabrat vzduch do plic, aby se protáhly svaly hrudníku, zatímco se lýkové boty pohybují k sobě.
Při výdechu musíte nasměrovat páky simulátoru dopředu a dělat to hladce s koncentrací na cílové svaly.
V koncovém bodě amplitudy je nutné polohu zafixovat na dvě sekundy bez narovnání loktů do konce.
Poté můžete trenažér plynule vrátit do původní polohy a pokračovat v zadaném počtu opakování.

2. Bench press. Tato varianta trakce je vhodná jak pro začátečníky, tak pro středně pokročilé sportovce. Trénink na Hammer vás může připravit na zvedání činky na břiše, protože je jeho lehkým protějškem. Při provádění bench pressu pracují svaly zad a hrudníku, bicepsy, delty, rotační svaly ramen. Technika:

Je nutné ležet na lavičce simulátoru, ohýbat kolena a narovnávat záda.
Poté musíte zvednout rukojeti střely těsně nad úroveň hrudníku a zahájit jejich hladký vzestup.
Sklopením rukojetí dolů, aniž byste dosáhli spodního bodu amplitudy, musíte udělat krátkou pauzu, abyste cítili svalové napětí.
Opakujte bench press až 10krát.

Biomechanika pro ramenní klouby při použití Hammer v bench pressu je velmi bezpečná, přičemž polohu těla lze upravit tak, aby byla vytvořena co nejpříznivější poloha. Hlavní chybou v mrtvém tahu na břiše je přílišná volba těžká váha, což může vést ke zkreslení techniky pohybu.

3. Zpětný tah. Kosočtverec, latissimus dorsalis a ramenní svaly a také bicepsy. Technika:

Je nutné nainstalovat simulátor tak, aby se jeho rukojeti pohybovaly ve směru břicha.
Pak je musíte vzít obráceným úchopem a narovnat si záda.
Zatáhněte lokty co nejvíce dozadu, musíte přitáhnout rukojeti směrem k sobě a přitom přiložit lopatky k sobě.
Vraťte projektil do původní polohy.

4. Vertikální tah střely shora dolů k tělu. Je navržen tak, aby procvičoval široký zádový sval. Současně se páky uchopte úzkým úchopem - zátěž se zaměří na spodní oblast svalů a se širokým úchopem - na horní. Pro dosažení je nutné provádět trakci s maximálním rozsahem pohybu svalové kontrakce. Hmotnost závaží můžete měnit v závislosti na přípravě.

5. Horizontální tah na zádech. Zatížení páky u této možnosti tréninku ovlivní střední oblast zad. Spolehlivá fixace těla zároveň neumožní přetížení páteře. Technika:

Je nutné nastavit požadovanou výšku a posadit se a opřít si hrudník o svislý polštář.
Pak musíte vzít rukojeti a narovnat si záda.
Poté musíte přitáhnout rukojeti směrem k sobě a přivést lopatky k sobě.
Aniž byste se opírali, musíte plynule snižovat váhu a udržovat maximální svalové napětí.

Bench press v Hammeru umožňuje vytvořit izolovanou zátěž pro zjemnění různé skupiny svaly, přičemž může být zaměřen na jakoukoli svalovou partii – dolní, střední nebo horní. A co je nejdůležitější, v případě použití Hammeru se snižuje riziko poranění kloubů a vazů díky konstantní, dané amplitudě pohybu pák.

Možná bychom měli začít anatomií zádových svalů. Velmi podrobně jsem se touto problematikou zabýval ve svém . Číst. Není velká.

Mimochodem, vzpomněl jsem si, jak jsem právě začal chodit do posilovny, respektive to byl jeden z pokusů začít cvičit.

Jedna dívka mi v té době (bylo mi 18 let) řekla, že by nebylo špatné, abych napumpoval „křídla“. Když mluvíme lidsky, pak široký hřbet.

Vždycky jsem snil o tisku. A ačkoliv se mi v tu chvíli opět nepodařilo začít normálně cvičit (pravidelně jsem začal chodit od třetího ročníku Univeru, asi od 20 let), poslechl jsem.

"Ty. holkám se to líbí široká záda?" – napadlo mě tehdy. Proč ne tisk, proč ne paže, proč záda?

Dokonce jsem požádal místního sportovce z koleje, aby mě naučil cvičit záda, ale protože absolutně nechápal „věděl všechno o správném tréninku“, zvlášť pro začátečníka, po pár takových trénincích jsem to zase vzdal. výcvik.

Nyní se zády problémy nemám, jsou dost široká, dobře reaguje na zátěž, celkově v mém případě svalová skupina, která nijak nezaostává.

Vyzkoušel jsem mnoho různá cvičení a tréninkové programy se specializací na záda, takže mám určitou představu o efektivním tréninku.

Nebudu dlouho tahat kočku za ocas a navrhuji, abyste okamžitě začali s nejlepšími cviky na zádové svaly.

Nejlepší cviky na záda

Jak jsme již pochopili z anatomie, záda nejsou jeden sval, ale celá skupina skládající se z různých svalů. Některé svaly jsou větší, některé menší. To je určitá obtíž, protože pokud co nejvíce rozvíjíme velké svaly, pak „ukradnou“ zátěž malým, a to nám nedovolí dosáhnout maximálních výsledků.

Budu o tom mluvit podrobněji, ale o něco později. A nyní chci poznamenat, které zádové svaly mají obzvláště silný vliv na náš sportovní vzhled.

Latissimus dorsi ("křídla").
Trapézový sval ("lichoběžník").
Extenzory zad.
Zubaté svaly.

Svaly jsem tedy seřadil „pořadí důležitosti“ odshora dolů. Extenzory nebudou moci velmi vážně změnit naše vzhled, takže jsou na předposledním místě a pilovité svaly vypadají moc hezky, ale jsou velmi malé, takže jsou až na konci. Dva nejmocnější svaly jsou lat a trapezius. Právě na ně se zaměříme.

Nyní pro nás bude velmi snadné vybrat cvičení pro trénink svalů zad, protože. víme, které svaly jsou pro nás nejdůležitější. Takže uvažujme nejlepší cvičení pro rozvoj zad.

latissimus dorsi ("křídla")

Pull-up (všechny jejich odrůdy);
Nakloňte řadu činek (s oporou rukou);
Zatáhněte za páku v Hummeru;

Zádový sval trapézový

Krčí rameny s činkami (nebo s kettlebell);
Pokrčí rameny činkou (nebo Smith);

Extenzory zad

Mrtvý tah;

Serratus zádové svaly

Diagonální zvraty;

Správná technika cvičení

Záda patří k „tahacím“ svalovým skupinám, proto při práci na nich může být část zátěže „ukradena“ takovými svalovými skupinami, jako jsou: biceps, střední a zadní delta, a dokonce i hamstringy, takže se musíte naučit CÍTIT SVÉ SVALY. Už jsem to řekl opakovaně v mnoha článcích.

Zkontroloval jsem to velmi podrobně. . Nebuďte líní a prostudujte si tuto otázku.

Cvičení pro široký zádový sval

Přesně tohle cool cvičení pro rozvoj latissimus dorsi, což mnozí nedělají různé důvody, ale marně.

Toto je extrémně fyziologické cvičení pro vás i pro mě, protože. naši předkové byli nuceni trávit hodně času na stromech. Pokud však věříte, že se člověk na Zemi objevil v důsledku jiných okolností, pak vás o tom nemohu přesvědčit. Ale myslím, že je zbytečné namítat, že hrazda se na Zemi objevila mnohem dříve než mrtvé tahy a činky, to je pochopitelné

Pull-upy vyvinou přesně ŠÍŘKU „křídel“ a horizontální tahy (jakékoliv) vyvinou TLOUŠŤKU (hrana lat se ztloustne).

Naučte se VYPNOUT BICEPS z práce během přítahů (kvůli „svalovému pocitu“), aby biceps nekradl zátěž z širokého dorsi. V každém bodě přitahovacího pohybu SI PŘEMÝŠLEJTE, jak se v každém bodě pohybu stahují.

Pokud s tím nemáte žádné problémy a rozhodně „bombardujete“ své laty v pull-upech, pak je čas rozhodnout se pro následující body:

Rukojeť:

Úzký;
Průměrný;
Široký;

Poloha kartáče:

Přímo;
K sobě (obrácený úchop);
Paralelní;

Tvá váha;
S hmotností;
Stání na podpěře (na simulátoru nebo z rukou partnera);

Volba, jak ji vidíme, je velmi zdravá. Takže obecně řečeno:

Čím širší úchop= více práce WID + WORK MÉNĚ.

Než již uchopit= více pracovat BICEPS (méně zad) + VÍCE PRACOVAT.

ŠIROKÝ NEBO ÚZKÝ ÚSEK?Čím užší úchop, tím větší amplituda pohybu se vytvoří, ale biceps bude pracovat tvrději. Pokud jste se naučili dobře cítit laty a zároveň vypnout biceps, tak se můžete vytáhnout nahoru úzkým úchopem, protože. práce v tomto případě bude silnější (větší amplituda pohybu). Pokud ale máte pocit, že se vám při přítahech „ucpávají ruce“, vezměte to širší. Zkuste také použít „otevřený úchop“ (to je, když váš palec neobtéká tyč), sníží se tím zátěž na předloktí.

Obecně se snažte vytáhnout „středním úchopem“, protože. v tomto případě bude snazší cítit nejširší a vypnout biceps.

JAKÁ JE POLOHA KARTÁČŮ?Čím více je ruka vytočená (supinována k sobě, jako u obráceného úchopu), tím menší je zátěž na předloktí, ale široký reverzní úchop vzhledem k naší anatomii nebudeme schopni a čím užší vezmeme, tím více biceps pracuje. Východiskem je PARALELNÍ UCHYCENÍ (například na vodorovném žebříku). Kartáček tak bude supinovaný a můžete ho vzít širší.

TLAČIT DO HRUDNÍKU NEBO HLAVOU? Pokud se přitáhnete za hlavu, pak zapracujete méně zádových svalů, než když se přitáhnete k hrudníku. Výhodou stahovaček je ale to, že tímto způsobem uděláte více práce. horní svaly zadní. Stručně řečeno, přítahy k hrudníku zahrnují více svalů do práce (základnější cvik) a za hlavou zvýrazňuje horní zádové svaly (více izoluje). V počáteční fázi bych se tímto problémem nezatěžoval a přitáhl bych se k hrudi.

PŘIDÁVAT VÁHY, NEBO NE? Aby svaly rostly, je potřeba PROGRESE ZÁTĚŽE. Pokud se zátěž nezvýší, pak nemá smysl, aby se svaly zvětšovaly, protože. je to energeticky velmi náročný proces. Existuje několik vysvětlení. Nejprve byste měli přidat závaží, když se vaše technika stala dokonalou (cítíte se skvěle v širokém dorsi). A za druhé, měli byste pracovat v rozsahu 6-12 opakování (přibližně), takže když již dokážete vytáhnout dokonalou formu více než 12-15krát, pak stojí za to zvýšit váhu.

To jsou, dalo by se říci, „lehké stahovací kusy“. Vše, co jsem řekl o úchopech, poloze rukou, zatížení atd. To vše platí i pro toto cvičení. Pro začátečníky je tento cvik LEPŠÍ než přítahy, protože se zpravidla ještě neumí pořádně přitáhnout. Navíc s tímto cvičením je snazší kontrolovat zatížení a kontrakci lat. Pokud jste pokročilý sportovec, pak byste tento cvik měli určitě zařadit do svého arzenálu PO stahovačkách pro další únavu lat.

Tento cvik patří mezi "horizontální tahy", tzn. buduje svaly širokého zádového svalu v tloušťce. Hlavní věc absolutně ve všech mrtvých tahech je rovná záda! To vám ušetří zranění a také vám umožní více zvýraznit svaly latissimu.

Téměř vše, co jsem řekl o přítahech o úchopech, platí i pro zahnuté řady, ale je tu jedno ALE. Pokud vezmete zpětný úchop tyče a zatáhnete, všimnete si, že se vaše lokty neroztáhnou do stran, ale pohybují se paralelně, respektive, široký zádový sval je lépe cítit, ale také více pracuje biceps. Když vezmeme přímým úchopem, lokty jsou více vychovány (zvláště úzkým úchopem), takže se do práce více zapojuje trapéz a zadní delta. Tak to jde.

Nyní ke svahu:

Silnější sklon= ZPĚT funguje více;
Menší sklon= TRAPEZE funguje více;

Podle mého názoru a podle mých zkušeností je nejlepší chytit se STŘEDNÍM ROVNÝM DRŽENÍM a asi 20-30 stupňů od horizontály (tedy TÉMĚŘ rovnoběžně s podlahou). Záda MUSÍ být rovná a tyč se pohybuje paralelně s ohnutými boky.

Zhruba stejné jako přehnutý řádek. Zde je ale podána hlubší studie vnitřní části zad (mezi lopatkami). Ve skutečnosti je to jen pohodlnější varianta naklánění činky.

Existuje mnoho různých tahů T-bar. Hlavní jsou v poloze STOJÍCÍ a LEŽÍCÍ. Když cvik provádíte ve stoje, je to skoro stejné jako řada s činkou ve sklonu, akorát pohodlnější a POKLÁDKA, zde již začíná řada nepříjemností, protože. pro kompetentní zmenšení toho nejširšího POTŘEBUJETE OHYB V ZAD (v oblasti lopatky) a vleže je obtížné.

Obecně platí, že pokud máte stojící T-bar, můžete si jej vybrat jako alternativu k veslování, a pokud jste lehátko, pak je lepší to nedělat, zejména v počáteční fázi.

Ohnutý přes řadu činek (s područkou)

Technika provádění cvičení by měla být následující:

Předkloňte se a uchopte činku pravá ruka, s levou rukou a levou nohou pokrčenou v koleni je nutné opřít se o lavici, a pravá noha je posunuta zpět.
Pohyb ruky musí být PŘÍSNĚ VERTIKÁLNÍ a pohyb musí být prováděn PARALELNĚ S TĚLEM (ruka se nepohybuje do strany).
Tělo nemění polohu! ZÁDA JSOU VŽDY ROVNÁ (prohnutá v opačném směru!).

Je zde širší rozsah pohybu než tah naklápěcí tyče, protože. tyč nepřekáží při zvedání lokte nad pas. Více práce a svalové kontrakce. Důraz na koleno a ruku umožňuje odlehčit páteř. A také proto, že cvik se provádí jednou rukou, lépe pak cítíte svaly.

Zatáhněte za páku Hummer

Cvičební stroje kladivového typu se objevily není to tak dávno, ale úspěšně vstoupily do všech moderních fitness center. Jedná se o skvělý cvik a variantu „horizontálního tahu“. Cvičení je podobné řadě s činkami s jednoručkami, ale protože je vaše tělo svislé, je snazší jej provést, a proto může být zátěž převzata větší.

Předpokládá se, že toto cvičení zvýrazňuje spodní část širokého dorsi, ale je to velmi podmíněné, protože. důraz na zatížení bude záviset na tom, kde zatáhnete za rukojeť.

Přitáhněte k pupíku\u003d pracovní LOW LATS;
Přitáhněte k hrudi= TOP LATS funguje;

Nejjednodušší je to ale přitáhnout k pupíku, takže takové prohlášení.

Ještě pár tipů, jak toto cvičení provádět. Velmi často přesně vidím, jak se toto cvičení provádí, vůbec tomu nerozumím!

Moje variace je tato: Posaďte se s rovnými zády (mírně klenutá záda u lopatek), předkloňte se, abyste protáhli laty. Nyní zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a vraťte tělo do svislé polohy. VELMI DŮLEŽITÉ!!! Tah by měl být PŘESNĚ NA ŠIROKOU, NE NA TĚLO! Tito. není nutné přitahovat rukojeť celým tělem k sobě a pak ji setrvačností přinášet rukama. Pohyb začíná ZAJÍŽENÍM RAMEN ZPĚT, poté přitáhneme madlo směrem k sobě, přičemž v každém bodě cítíme nejširší a vrátíme tělo do svislé polohy.

Cvičení pro trapézový sval na zádech

Tuto problematiku jsem již velmi podrobně rozebíral v článku o . Ale opakování, jak se říká, je matka učení.

Krčí rameny s činkami (nebo se závažím) nebo s činkou (nebo ve Smithovi)

Pokrčí rameny z angličtiny. pokrčit rameny - "krčí rameny". Toto cvičení opravdu vypadá jako pokrčení ramen. Lopatky musíme posunout svisle nahoru. To je hlavní funkce trapézového svalu. Čím více se tedy předkloníte, tím větší zátěž půjde shora do jeho středních částí (mezi lopatky). Pro začátečníky tento cvik VŮBEC NENÍ POTŘEBNÝ, protože. zatím ze začátku nemá smysl „pařit“ o relativně malých svalech.

Je lepší se zaměřit například na laty, hrudník a nohy. Nejdůležitější při provádění shrags není OTÁČENÍ RAMEN!!! Pohyb musí být striktně nahoru a dolů. Naše ramena jsou špatně přizpůsobena rotačním pohybům, takže je velmi snadné se zranit. A obecně nemá smysl rotovat, protože. to nijak neurychluje růst lichoběžníku. Vezměte činky do rukou nebo činku před sebou a provádějte pohyby, jako byste krčili rameny, pohybujte jimi přísně NAHORU a DOLŮ, takže ucítíte, jak se váš lichoběžník stahuje.

Cvičení extenzorů zad

Mrtvý tah

Cvičení, které je vysoce přeceňované pro budování zádových svalů. Koncentrovaně působí na extenzory zad, které nejsou tak velké ve srovnání s širokým zádovým svalem a lichoběžníkem.

Ovlivňuje spoustu svalů, kvadricepsy, hýždě, extenzory zad atd. Ale k růstu zad obecně – tento cvik je až na konci mého seznamu. Myslím, že by se to mělo dělat na konci tréninku.

Záda jsou vždy rovná. Tyč by se měla pohybovat přísně podél nohou. Uchopte rovně na šířku ramen nebo mírně širší než je šířka ramen. Ujistěte se, že používáte vzpěračský pás a trakci, abyste si nevydělali kýlu. Dívejte se před sebe, zadek dolů, kolena pokrčená. Současně narovnáme nohy, záda a zvedneme tyč podél nohou.

Tento cvik docela dobře funguje na extenzory páteře, ale dal jsem ho úplně na konec, protože. Neměli byste to s tím přehánět, můžete si velmi dobře poranit spodní část zad, stačí tělo v dolním bodě trochu vytáhnout nahoru, takže je třeba s váhou postupovat velmi opatrně.

Existuje mnoho variant tohoto cviku, ale budu mluvit o tom, který je podle mě nejlepší, když ležíte obličejem dolů s nohama fixovanými na kladkách.

Záda jsou rovná, jděte dolů a s pocitem napětí v bederní oblasti jděte nahoru, čímž se sníží extenzory páteře.

Toto cvičení se nejlépe provádí doplňkové cvičení pro školení tisku, protože extenzory páteře jsou antagonisty břišních svalů, což znamená, že lis dostane lepší zotavení.

OK. Jak vidíte, cvičení je spousta. Jak ale vybudovat zádové svaly, pokud mluvíme o konkrétním tréninku?

Jak napumpovat záda. program pro cvičení zad

jak tomu rozumíš tréninkový program- velmi individuální věc, zvláště když mluvíme o tom, jak budovat zádové svaly, protože. je to velmi velká svalová skupina. Více než polovina dotazů, které mi chodí na email a do komentářů, jsou dotazy týkající se vzdělávacího programu.

Velmi podrobně jsem se zabýval otázkou výběru tréninkového programu .

Chci, abyste pochopili, že téměř jakýkoli program bude fungovat v určitou dobu a na určitou osobu. Mohu dát pouze tréninkový program, který bude NEJVÍCE vyhovovat.

Pravidla pro sestavení tréninkového programu pro záda:

Hlavně ZÁKLADNÍ CVIČENÍ.
TOP + DOLNÍ odkazy (k rozvoji svalů do šířky a tloušťky).
TĚŽKÉ VÁHY(na 6-12 opakování + progrese zátěže).

Takže úplně první komplex pro začátečníka bude vypadat takto ( KOMPLEXNÍ №1):

Všechno? Ano všechny. Tato dvě cvičení budou stačit k tomu, abyste se nepřetrénovali a nezpůsobili chladnou reakci vašeho širokého zádového svalu. Tato cvičení lze provádět šest měsíců nebo rok a nemusíte se bát. Bude velký růst.

Další možnost pro začátečníky ( KOMPLEXNÍ №2):

Mrtvý tah stimuluje růst vašich extenzorů zad, stejně jako růst celého těla, od té doby. zvyšuje krevní oběh v dolní části těla, což přispívá ke zvýšené produkci testosteronu. Silně se do práce zapojí i lichoběžník, který také přispěje k jeho skvělému růstu.

Další možnost pro střední úroveň:

No, třetí možnost pro střední úroveň:

Chtěl bych tedy podotknout důležitý bod! Pokud děláte velký pokrok ve dvou cvicích, neměli byste používat 3 nebo 4 cviky! Nemusíte měnit to, co skvěle funguje.

Nyní několik POKROČILÝCH KOMPLEXŮ pro lidi používající velmi hluboký split (rozdělení těla na 4 nebo 5 tréninkových dnů), KOMPLEXNÍ №4:

Další možnost pro pokročilého sportovce:

Nebo třetí, také skvělá volba pro pokročilého sportovce:

Existuje spousta pokročilých komplexů, ale přiblížil jsem běžným lidem, tzn. ti, kteří jsou již dobře trénovaní, ale neužívají steroidy (na steroidech, objem tréninková zátěž lze bezpečně vynásobit dvěma).

Mnoho profesionálních sportovců rozděluje svá záda na dvě části tréninkové dny. První den ano vertikální trakce, přítahy atd., tzn. cvičení, která zvětšují záda do šířky, a druhý den různé horizontální trakce, které zvětšují svaly zad do šířky, ale jak chápete, pro průměrného člověka to není nutné.

Jak budovat zádové svaly. O spojení tréninku zad s jinými svaly

Otázka je velmi důležitá, protože přímo ovlivňuje váš pokrok. Mnoho lidí trénuje 2-3x týdně, což prostě neumožňuje samostatný den pro záda. I když záda si zaslouží samostatný den na trénink, protože. je to NEJVĚTŠÍ SVALOVÁ SKUPINA VRCHNÍKU našeho těla a druhá největší v našem těle (po nohách). Proto jsem se rozhodl touto problematikou podrobně zabývat.

Jak tedy kombinovat trénink zad s jinými svaly?

Zkombinoval bych to takto:

ZPĚT + DELTA(nezasahujte do sebe, protože ramena tlačí a záda tahají);
ZÁDA + HRUDNÍK(antagonisté, fungují skvěle ve spojení, Arnoldova metoda);
ZÁDA + BICEPS(klasický push-pull split, obě skupiny pull);
ZAD + ZADNÍ DELTA(metoda profesionálů, pak trénují HRUDNÍK + PŘEDNÍ DELTA);

ZÁDA + PAŽE - to není moc dobré, protože. s největší pravděpodobností podtrénujete některou z těchto svalových skupin, raději bych pak spojil záda s rameny (delty). Obecně se snažte pro svá záda vyhradit samostatný den, pokud je vaše kondice již dostatečně vysoká.

Některé důležité otázky, které stojí za to zdůraznit

V tuto chvíli je téma tréninku zad prakticky odhaleno, ale mám pocit, že některé otázky mohou ještě vyvstat. Rozhodl jsem se shromáždit všechny otázky, které jsem kdysi dostal ohledně tréninku zad, a zdůraznit je níže:

"Pokud mě po tréninku v dalších dnech záda nebolí, znamená to, že jsem nezískal potřebná mikrotraumata pro růst?"

Opravdu, bolest další dny v dříve trénované svalové skupině hovoří o mikrotraumatech, která povedou k růstu, ale NENÍ to POVINNÝ ZNAK RŮSTU! Čím lépe budete trénováni, tím méně bolesti budete cítit. Známkou růstu je zvýšení zátěže! Pokud zátěž neustále roste, pak rostete.

"Mám si mezi sériemi protáhnout záda?"

Ano. Funguje to skvěle, protože tím dochází k dodatečnému protažení svalové fascie zádových svalů, lepšímu prokrvení a tím i lepšímu růstu.

"Jaké je podle vás nejlepší cvičení pro rozvoj vašich zad, když můžete dělat pouze jeden cvik na záda?"

Rozhodně stahovací. Dokonale rozrůstají latissimus dorsi do šířky.

"Které cvičení je lepší zvolit pro růst nejširší tloušťky: řada s činkami ve sklonu nebo řada s činkami ve sklonu?"

Lepší je podle mě tah lišty ve svahu, protože. tam je snazší postoupit zátěž.

"Pokud musíte spojit záda s jinou svalovou skupinou, která?"

s deltami. Buď bicepsem (NE RUKAMA). Toto je možná nejoblíbenější kombinace.

"Co dělat, když vás při přítahech a přítahech vertikálního bloku hodně bolí zápěstí?"

Experimentujte s úchopy, vzad nebo vpřed. Také paralelní uchopení tento problém snadno řeší. No a trakce (popruhy) by měla hodně pomoci.

"Mám použít pás v řadách s činkami a činkami?"

Pás používám téměř při každém cviku, kde cítím napětí v břišní dutině (samozřejmě kromě tréninku lisu). To se vyhne intervertebrální kýla a zvětšení pasu. Proč máš velké břicho?

závěry

Hmm, tak to je, přátelé. Dnes jsme se velmi podrobně podívali na to, jak napumpovat záda.

Pokud vám něco nebylo jasné nebo máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích.

Záda jsou ta svalová skupina, na kterou by se rozhodně měl klást důraz, protože. dodává naší postavě působivý vzhled. Mějte se dobře!

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

komentáře využívající technologii HyperComments

Toto je závěrečná část o zádech, zvážím zbývající cviky.
Prvním cvikem bude tah horizontálního bloku.
Pro začátek to zvážíme na příkladu tohoto videa.
Obecně muž ve videu mluví o hrazdě ao jejich zatížení, ale my si vezmeme příklad z tohoto videa, protože mnoho lidí takto pracuje, aniž by se vůbec snažili dostat do trapéz.
Začněme tím, že utahuje ramena, pokud je vaším úkolem zatížit záda jako celek a nejen lichoběžník a v mnoha ohledech i jejich horní část, pak je to naprosto nemožné. Jakmile pokrčíte rameny, otočíte vršek lichoběžníku a změníte vektor pohybu, z vodorovného se stane diagonální, tedy zatížíte pouze horní část zad. Ramena by měla být v přirozené poloze, zatímco rukojeť bude směřovat k žaludku a ne ke spodní části hrudníku, jako na videu.
Dalším okamžikem je náklon těla. Používám jiné video, protože tam pacient nepodvádí.
Ve skutečnosti to samé, jak se tělo vychyluje, zátěž jde až na samý vrchol zad, čím více se nakláníme dozadu, tím více přivádíme vektor pohybu podél těla a pohyb měníme v pokrčení ramen.
Při klasickém výkonu by měl být sklon těla buď nulový, to znamená, že sedíte rovnoměrně, nebo i mírně negativní, naklonit se k bloku, pak více vypnete horní záda a přenesete zátěž na střed a spodek.
Při pohybu byste se měli snažit přiblížit lopatky k sobě, ale musíte to udělat tak, že lokty přiblížíte co nejblíže k tělu, nemusíte hrabat rukama po stranách.
Ještě moment - taky úzký úchop, občas vidím, jak lidé sejmou klasické madlo na vytahování špalíku z špalíku a věší třeba madla z crossoveru, kterým dělají informace na prsou.
Vlastně jako v prvním videu na začátku, ale uprostřed videa ještě vymění kliku.
S takovou rukojetí je úchop velmi úzký a při pohybu pak budete mít lokty hodně vytočené ven. Podobné postavení loktů neumožňuje maximální kontrakci zádových svalů. Zkuste zatáhnout tímto super úzkým úchopem a poté roztáhněte ruce o něco širší, do standardního úchopu, o něco užšího než jsou vaše ramena, čímž přitisknete lokty k tělu a ucítíte rozdíl ve kontrakci zad. svaly.
O široký úchop, K tomuto typu úchopu mám spíše negativní postoj, velmi zkracuje amplitudu a staví svaly středu zad do nevýhodné pozice, přenáší zátěž více na vnější část záda a na to jsou lepší cviky. Navíc je do díla silněji zahrnut i zadní nosník.
Zvažme také podvádění. V tomto cvičení často podvádějí, ale dělají to zásadně špatně.
Podvádění v takovém mrtvém tahu je povoleno, jako u mrtvého tahu s nakloněnou činkou, ale s „rollbackem“, a to i pod pracovním úhlem a návratem k němu, během cheatingu. To znamená, že cheatování není jako v prvním videu v čase 0:33, pak uděláme totéž, co je popsáno výše - vytvoříme náklon těla, který přenese zátěž na lichoběžník.
Sjedeme v opačném směru, k bloku, o 20 stupňů a uděláme trhnutí, přičemž tělo necháme ve svislé poloze, kde probíhá hlavní část práce zad. Zároveň nepodvádějte jako prostředek ke zvedání nezvedacích závaží, pohyb pak bude trhaný, trhaný, bez negativity. Cheating se používá na mírných vahách jako metoda zintenzivnění a i přes to stále děláte hladké negativy a pozitivy.
Někdy zaznívá rada nechat závaží úplně zatáhnout paže, aby se ramena posunula dopředu, zdánlivě k protažení svalu. Nedoporučuji to dělat, už jen proto, že jsou zádové svaly příliš natažené a v důsledku toho jsou v krajním bodě protažení v nevýhodné pozici pro zapnutí a přetržení závaží silně zapne synergické svaly : delty a bicepsy. Obecně se pracuje v plném rozsahu, narovnáváte ruce, ale bez fanatismu by ramena měla zůstat přibližně v jednom bodě a zádové svaly by neměly být přetížené.
Obecně jsme již zvážili všechna základní cvičení, ale také jsem byl požádán, abych mluvil o kladivech. Zde spíše popíšu ne chyby, ale vlastnosti nastavení simulátorů.
Pro začátek - horizontální hummer
Jedná se o imitaci jakýchkoli vodorovných tyčí, tyčí, bloků, na tom nezáleží.
Za prvé – jak se v něm sedět? Nejlepší je, stejně jako u horizontální trakce, sedět buď přísně rovnoměrně, mírně prohnout spodní část zad a zatlačit dozadu, nebo dokonce s mírným předklonem, opřít si hrudník o přední část .... polštář ... Ne Nevím, jak se to jmenuje, zkrátka tahle kravina.
Dále, pokud je toto "svinstvo" ve vašem simulátoru regulováno, pak by mělo být nastaveno tak, aby před odstraněním závaží byly vaše ruce v mírně natažené poloze, než ve které budou v pracovní amplitudě. To znamená, že vás ta váha trochu táhne. Poté, co ji zlomíte, s pomocí pedálu nebo partnera, se automaticky ocitnete v extrémním bodě pracovní amplitudy. Pokud je „svinstvo“ nastaveno příliš daleko od vás, pak se vaše pracovní amplituda uměle zkrátí, a pokud je příliš blízko vás, budete muset zvednout závaží ve stoje, pak si s ním sednout a držet ho již v ruce, pokuste se - zaujmout správnou polohu.
Šířka rukojeti. Samozřejmě existují různá provedení, ale pokud ten váš zahrnuje změnu šířky gripu, pak bych doporučil grip na šířku ramen nebo o něco užší než oni. To je přesně ten úchop, který vám umožní soustředit zátěž co nejvíce na střed zad a zároveň vám umožní pracovat v nejdelší možné amplitudě.
Mimochodem, pokud jsou vertikální a horizontální madla, tak bych preferoval spíše vertikální verzi, kdy se palec při úchopu dívá nahoru.
Jaká je výška sedáku? Záleží na jeho výšce, na kterou část těla budou madla trenažéru přivedena. Čím níže jdou, tím níže se zátěž rozloží. Při klasickém výkonu, kdy je vaším úkolem poměrně rovnoměrně rozložit zátěž na záda, budou vaše ruce v místě maximální kontrakce zad mírně pod hrudníkem, přibližně na úrovni horních lisovacích kostek.
Pokud však chcete nějak změnit směr nákladu, můžete sedadlo snížit níže, přitáhnout rukojeti k hrudníku, a tím více zatížit horní část zad, nebo naopak ji zvednout a přenést náklad níže.
Jinak jsou pravidla stejná jako všude jinde, lokty podél těla a není potřeba pracovat s tělem, snažit se házet. Po celou dobu pohybu neslezete z hrudníku z „svinstva“. To je smyslem kladiva, v maximální izolaci pohybu a jeho maximální kontrole. Cvičte na další cviky, v kladivu to musíte dělat čistě.
A zvažte takovou věc jako vertikální hummer
Automat je výborný, jeho hlavní předností je, že oddělená madla vás nenutí "uhýbat" jako při tahu špalku a mnohem lépe trefíte laty.
Vlastně o nastavení. Ve skutečnosti zde není moc o čem mluvit, jediný bod, který bych rád poznamenal, je umístění mého milovaného na sedadle. Měli byste sedět přímo pod madly, takže při pohybu dolů jdou ruce přísně po straně těla. O to jde, na běžném špalku byste se madlem mlátili po hlavě, ale tady se pod madlama dá sedět, rovnoměrně a efektivně přitahovat ruce k tělu, přes boky. Žádné podvádění ani přechylování, perfektní technika zajistí perfektní zásah v latech.
Jako, prosím starého Žida!

Pákový efekt je vysoký efektivní cvičení, což je technicky jednodušší než mnoho jiných cviků rozvíjejících zádové svaly. Je to také bezpečnější podobná cvičení, například řádky s činkami nebo. Cvičení tahu v simulátoru páky je zaměřeno na rozvoj širokého zádového svalu, efektivní rozšíření a zesílení zad. Existují dva typy simulátorů a také možnosti provedení cvičení. Podívejme se na vlastnosti každého z nich.

Výhody a nevýhody tahu v kladivu

Hlavní výhodou pákových tyčí je nezatěžování páteře. Trakce v kladivu umožňuje co nejúčinněji procvičovat svaly zad díky velké amplitudě pohybu. Při provádění tohoto cviku jsou svaly širokého zádového svalu dobře protaženy a staženy. Toto cvičení zvětšuje šířku zad a také tvoří siluetu ve tvaru V. Trakce v simulátoru páky vám umožňuje pracovat velké váhy. Tenhle typ trakci mohou využít v tréninku sportovci s problémy se zády. To je možné díky zdůraznění a fixaci páteře v celém rozsahu pohybu.

Ale pořád je tu moucha! Ačkoli toto cvičení uvolňuje stres ze zad, nedoporučuje se pro ty sportovce, kteří mají zranění ramen.

Jaké svaly pracují

Také do práce nepřímo zapojeny tyto svaly:

Typy úchopu při páce v simulátoru

Existují tři úchyty: horizontální, vertikální a střední, ve kterých je kartáč pod úhlem 45 stupňů.

Při tažení horizontální úchop zátěž je akcentována na horní část zad, a to na trapézové svaly, velké a malé kulaté svaly, široký zádový a kosočtverečný sval, zadní deltový sval.
Vertikální úchop, kromě m. latissimus dorsi, se zaměřuje na svaly kosočtverečné a kulaté.
středně pokročilí grip se v halách kvůli konstrukci simulátorů vyskytuje jen zřídka. Jako takový nemá vliv na konkrétní svalovou skupinu.

Horizontální tah v kladivu

Toto cvičení připomíná Trakce v kladivu je samozřejmě mnohem pohodlnější a sportovec nedostává zátěž na páteř kvůli důrazu, který fixuje trup.

Chcete-li provést cvičení správně a získat maximální účinek od provádění trakce, měli byste správně nastavit simulátor. Chcete-li provést cvičení, musíte zaujmout polohu vsedě. Hloubku sedu nastavte tak, aby byly ruce při pohybu v úrovni loketního kloubu. Pokud jsou ruce během pohybu výše, pak budou bicepsy připojeny k práci.

zastavit pro hruď umístěný na úrovni solar plexus.
Bedra by měla být v přirozeném prohnutí, stejně jako nejlepší část zadní.
Při cvičení (přitažení pák k sobě) se provede výdech, přičemž je nutné se ohnout hrudní oblasti a přibližte lopatky k sobě.
Lokty během trakce by měly být co nejvíce přitisknuty k trupu. Tato nuance poskytne maximální zatížení latissimu dorsi.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Protažení širokého hřbetu by mělo být maximální – s paží nataženou dovnitř loketní kloub. Není nutné vracet páku do podpěry. Během návratu pák se nadechne.

Pohyb musíte provádět koncentrovaně a plynule. V technice by nemělo docházet k trhání a prudkým rychlým pohybům. Náhlé pohyby se spojí, což zase sníží účinnost trakce a může také snadno vést ke zranění.

Vlastnosti trakce v kladivu jednou rukou

Pákové trenažéry umožňují pracovat jednou rukou. Někdy bude práce jednou rukou relevantnější kvůli provádění koncentrovanějších pohybů. Při provádění tahu jednou rukou musíte volnou rukou fixovat polohu těla. Pozor na fixaci ruky ve vrcholné poloze amplitudy. Obvykle se při provádění cviku s jednou rukou tělo po pohybu ruky otočí, čímž se propojí biceps a.

Top hummer pull

Trakce v simulátoru vertikálního typu silně připomíná. Tato verze cvičení je považována za „pokročilejší“, protože v simulátoru páky lze cvičení provádět jednou rukou. Pokud porovnáme práci svalů, pak není žádný rozdíl ve cvičení a tahu horní blok totéž můžete udělat jednou rukou. Tato varianta trakce je vhodná pro ty sportovce, kteří nemohou podávat výkon. Technika provedení je úplně stejná jako při provádění přírazu horního bloku.

Během pohybu by měla být záda rovná a spodní část zad prohnutá.
Při stahování závaží dolů se provede výdech.
A nádech - během návratu zátěže nahoru.

Pro ještě větší zapojení m. latissimus dorsi může být trup mírně vpřed.

Technika odkazového ramene ve formátu videa

V tréninkovém procesu by měla být trakce v simulátoru zařazena do druhého nebo třetího cvičení po stahování. Pro začátečníky nebo sportovce, kteří neumí přítahy, lze využít tah v pákovém stroji jako.

Zde je ukázka procvičování zádových svalů, sled cviků a trakce v simulátoru páky, jako závěrečný cvik.

Kliky.
Tah horního bloku (pro hlavu).
Trakce v simulátoru páky (vertikální úchop).

Sportovci s určitou úrovní fyzický trénink , můžete provádět cviky v rozsahu tří až čtyř sérií po 8-12 opakováních.

Začínající sportovci počet přístupů lze snížit na 2-3 a počet opakování lze provést v rozmezí 12-15.

Pro fyzicky nepřipravené ženy nebude toto cvičení dobrou volbou. Může být nahrazen různými možnostmi trakce, a to jak v blokových simulátorech, tak s sportovní vybavení (volné váhy). Tah páky může být zajímavý pro sportovce slabšího pohlaví, kteří dosáhli vysoká úroveň fyzický trénink. Cvik se provádí jako hlavní v tréninku zad. Počet přístupů by měl být omezen na tři, rozsah opakování je od 15 do 20.

Pro většinu veřejnosti tělocvična vhodné je klasické schéma tréninkového procesu, které se skládá ze 4 sérií a 12 opakování, nepočítaje zahřívací přístup, samozřejmě.

Závěr

Bohužel ne všichni sportovci mají takové simulátory k dispozici. Doma se toto cvičení nedá ničím nahradit. V každém případě stejně bezpečné pro páteř. Při provádění trakce v simulátoru páky nezanedbávejte. První přístup by měl být proveden s lehkou váhou a svaly by měly být správně protaženy, i když toto cvičení není první v tréninkový proces, protože tah v simulátoru páky je silnější než jiná cvičení, protahuje svaly zad.