Cvičení pro široká záda od Ruslana Mardanova. Jak rozvinout šířku zad

Všichni sportovci, začátečníci i profesionálové, sní o širokých zádech. V tomto článku vám řekneme, jak maximalizovat rozvoj širokého zádového svalu, jak rozvíjet šířku zad. Také v tomto komplexu vám řekneme, jak efektivně kombinovat trénink zad s pumpováním zadních delt, které u většiny kulturistů zaostávají a má smysl je cvičit dvakrát týdně přímo v den ramen a kombinovat s tréninkem zad. .

Trakce v horizontálním Hummeru

Prvním cvikem na začátek je horizontální hummer row, který je nejlepší provádět dlouhodobě jednou rukou, abyste se lépe koncentrovali na každý latissimový sval jednotlivě a směřovali maximální zátěž jasně na zádové svaly.

Tím, že dělá toto cvičení použijte popruhy, abyste eliminovali práci předloktí a bicepsů. Postupujte podle techniky: aby rameno nezůstalo nehybné, ale pohybovalo se jak dopředu, tak co nejvíce dozadu. Zkuste stáhnout lopatky a vnímejte, jak fungují. latissimus dorsi zadní.

Cvičení byste měli začít zahřívacím přístupem pro 12 opakování, po kterém proveďte další 4 pracovníky v počtu opakování 6krát. S každým přiblížením zvyšujte váhu a nejtěžší práce připadne na poslední přiblížení, ve kterém je potřeba vydat ze sebe všechno.

Pokud v každém přístupu dáte vše nejlepší, jako mnozí dělají, pak to stačí vážná váha ve stejném počtu opakování prostě nemůže. Pokud děláte 2-3 série se stejnou váhou, znamená to, že nekončíte. Nejtěžší a nejvíce neúspěšný přístup, který úplně zabije vaše svaly, může být pouze jeden.

Jak rozvinout šířku hřbetu: Vertikální řada kladiva

Druhý cvik v tréninku, aby se rozvinula šířka zad, je nutné provést trakci vertikální hummer S úzké nastavení ruce, aby zapojily spodní část širokého dorsi, které jsou blíže páteři.

Během pohybu se prohněte dozadu, abyste eliminovali práci bicepsů, a soustřeďte se na práci spodních lat. Udělejte 4 sady po 6 opakováních, zvyšte váhu v každé sérii. Pro efektivitu ukončete poslední sadu kapkou. To znamená, že po 6 opakováních po 4 sériích zhubnete a udělejte další sérii bez odpočinku.

Zatáhněte vodorovný blok v pásu

Třetím cvikem je tah v horizontálním bloku k pásu. Vzhledem k tomu, že jste předchozí cviky prováděli úzkým úchopem, zde je potřeba pracovat širokým úchopem a klást důraz na zatížení vnitřních partií širokého dorsi. Provádíme obdobně - 4 série po 6 cvičeních s nárůstem váhy v každém přístupu.

Trakce vertikálního bloku před vámi

Závěrečný cvik, abychom rozvinuli šířku zad, provádíme tah vertikální blok před. Technika provedení je stejná jako u předchozích cvičení: trochu se ohněte, abyste soustředili zátěž na spodní oblasti širokého dorsi, uchopte v oblasti šířky ramen.

Příliš široký úchop omezuje amplitudu a neumožňuje svalům je plně natáhnout a stáhnout. Existuje mylná představa, že čím širší úchop, tím širší zádové svaly, ale není to pravda. Vše záleží na tom, jak se cítíte, protahujete a stahujete cílový sval.

Naklonit činka mahi

Dalším cvikem v programu jsou švihy s činkami ve sklonu na jedné paži. Pokud máte dobrá technika, pak mohou být závaží velká a stačí jeden cvik na procvičení zadních deltových svalů. Koneckonců, svalová skupina je poměrně malá a může být přetrénována při velké zátěži. Stačí jedno vážné cvičení.

Páteřní svaly jsou jednou z největších svalových skupin v našem těle (mocnější je pouze skupina nohou). Práci na svém rozvoji a posilování mohou chlapci a dívky korigovat své držení těla, zbavit se bolestí beder a také zabránit budoucí možné degradaci páteře.

Trakce na simulátoru na zádech je nezbytně součástí všech tréninkových možností v tělocvičnách. Proč je nutné provádět tato cvičení? Především kvůli nedostatečné práci pouze s činkou a činkami k vytvoření úlevových svalů. Navíc je bezpečnější používat simulátory a jejich účinnost je vyšší než u běžného sportovního vybavení.

Jaké skupiny svalů páteře jsou cvičením ovlivněny

Jsou tři z těchto:

1. Lichoběžníkové ( nejlepší část záda) - jejich zatížení dělá záda silnější.
2. Široký hřbet (umístěný ve střední části) - jejich vývoj vizuálně ztenčuje pas a dává zádům siluetu ve tvaru písmene V.
3. Žehličky (spodní část) - hlavní výsledek jejich zpevnění spočívá ve spolehlivější stabilizaci spodní části zad při zvláště velké zátěži (mrtvý tah, dřepy a náklony pomocí činky apod.).

Navíc částečně zapojen ramenní svaly a paže (biceps, triceps), žaludek (lis). Do práce při tahu se zapojují i ​​svaly stehen a hýždí.

Hlavní body: Variace, sady, opakování

V závislosti na typu simulátoru a typu cvičení může sportovec stát, být in sezení nebo vleže zespodu pod blokovou střelou. Stejné cviky mohou být i variabilní (např. tah spodního bloku k hrudníku se může střídat se stejným, ale již k pásu).

Rozdílné budou i polohy rukou – přitahování, přitahování a provádění dalších úkonů si někdy vyžaduje přímé resp zpětný úchop a někdy široký, střední nebo úzký.

Požadovaný počet sérií a opakování

Obojí závisí na úrovni výcviku muže nebo ženy a cíli lekcí. V průměru se doporučuje omezit počet sérií na tři a každé cvičení opakovat 12 až 15krát v každém přístupu.

Začátečníci by měli začít s lehkými váhami a omezeným rozsahem, protože jejich hlavním cílem je rozvíjet techniku. Náš mozek potřebuje čas, aby začal „na stroji“, aby dodržoval přísnou polohu těla, držel záda rovná, nedělal příliš prudké pohyby atd. Se získáváním zkušeností a svalové síly bude potřeba zátěž – stejně jako počet opakování – zvýšit.

Pokud je cílem tréninku zhubnout nebo suché svaly, pravidla se mění a trénink se stává intenzivnějším. V tomto případě se počet opakování sníží na 7–8 a počet přístupů se naopak zvýší na 5–6.

Konečně, pokud je vaším cílem stavět svalová hmota, je třeba klást důraz na těžké základní cvičení(například tah spodního bloku, prováděný k pásu v sedě s velkým zatížením). Bude méně opakování, ale dynamické a statické svalové napětí bude vyšší.

V počáteční fázi můžete začít cvičit pouze pod vedením trenéra (a při cvičení doma si předem pečlivě prostudujte odpovídající video lekce).

Sada cviků na záda v posilovně

Klasický tréninkový program zádových svalů na simulátorech se skládá ze cvičení (příklad):

Horní blok je nápor na hrudník. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Dodatečné - na velkém kulatém svalu a bicepsu. Lze provádět se všemi možnostmi úchopu. V nejširším jsou co nejvíce zatíženy vnější větve m. latissimus dorsi, v nejužším pak jejich vnitřní svazky. K procvičení bicepsu stačí změnit úchop z přímého na zpětný. Když se rukojeť pohybuje dolů, musíte se za ní sklonit. Když nahoře - natáhněte se dopředu.

Horní blok - táhněte za hlavu. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty a biceps. Úchop je středně široký. Hlava je držena vždy rovně, záda jsou vždy rovná, když je rukojeť přivedena za hlavu, předloktí jsou rozepnutá do stran (nebo umístěna v jedné linii).

Horní blok - přítlak k hrudníku (paralelní úchop). Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Dodatečné - na velkém kulatém svalu a bicepsu. Možná nejlepší cvičení pro procvičení všech složek širokého dorsi. Chcete-li dosáhnout jejich maximálního natažení - posuňte tělo dopředu a zvedněte rukojeť nahoru a sáhněte na ni s hrudníkem v poloze na blízko.

Horní blok - trakce na rovných pažích. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Dodatečné - na velký kulatý sval a triceps. Taková trakce se nepovažuje za základní, těžké cvičení - je lepší v něm používat malé závaží, protože cílem je „dokončit“ svalových vláken. Princip fungování je podobný jako u pulovru - rukojeť klesá až k samotným nohám a v nejnižším bodě se tělo ohýbá dozadu a narovnává ramena.

Horizontální (spodní) blok - přítlak na pás. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty a biceps. Při provádění tohoto cvičení někteří sportovci nechávají záda rovná, zatímco jiní berou pouze ramena dozadu, ale tahají tělo spolu s váhou (až do ohnutí zad v nejnižším bodě). Mezi odborníky nepanuje shoda, ale maximální efektivity je přece jen dosaženo u druhé možnosti.

Kromě toho se tah spodního bloku vsedě často provádí nejen v klasické verzi, ale také následujícími způsoby:

T-Bar - stojící ohnutý přes řádek. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty a biceps. Zde trenéři doporučují variace provedení co nejvíce zpestřit (ale dbejte na rovná záda) - tedy střídat všechny druhy úchopu jak do šířky, tak do umístění rukou.

T-bar - mrtvý tah na břiše. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty a biceps. Výhodou tohoto simulátoru oproti čince je odstranění zátěže z dolní části zad a nohou, což vám umožní efektivně pumpovat laty bez hrozby podvrtnutí a zranění jakýchkoli svalů, vazů a kloubů dolní části těla.

Trapézy (pokrčí rameny). Hlavní zátěž je na lichoběžníku. Dodatečné - na supraskapulárních svalech. Cvičení je zaměřeno na napumpování všech horních zádových svalů. Pro zlepšení účinnosti se doporučuje krouživé pohyby ramena s mírnou fixací v horním bodě.

Prodloužení zad v simulátoru. Hlavní zatížení je na svalovou skupinu odpovědnou za prodloužení zad. Dodatečné - na velké hýždě. Teoreticky je považována za náhradu hyperestenze – ovšem pouze jako její velmi osekaná, výhradně „spinální“ verze. Důvodem je, že zátěž na hýžďové svaly v tomto případě je velmi malá a na stehenní kosti zcela chybí. Což samozřejmě není moc dobré.

Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty, biceps a trapéz. Další verze cvičení na trenažéru, částečně nahrazující klasické přítahy. Jeho nevýhodou je, že páteř nepodléhá žádné axiální zátěži – a proto je stroj Smith obvykle doporučován lidem, kteří podle nej různé důvody dočasně nemohoucí pracovat na hrazdě.

Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na kosočtverec a velký kulatý sval, zadní delty a biceps. Pákový trenažér (nebo Hammer) umožňuje zlepšit horizontální trakci prováděnou spodním blokem.

Jeho výhodou je, že hrudník dostává oporu - a proto umožňuje zatahovat páky současně i střídavě. Kromě toho v dobré modely kliky bývají více než dvě – a tedy široké, střední a úzký úchop na Hummeru je snadné střídat.

Crossover - přiblížení loktů. Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na zadní delty a bicepsy. Pro natažení širokého hřbetu se crossover perfektně hodí – a bez ohledu na to, zda sedíte nebo stojíte. Vzhledem k tomu, že addukce loktů je jedním z nejjednodušších a nejpřísněji izolačních cviků, doporučuje se provádět ji v závěrečné fázi tréninku.

Simulátor GAKK - sklony. Hlavní zatížení je na svalovou skupinu odpovědnou za prodloužení páteře. Další - na velkém hýžďovém, semimembranózním, semitendinózním, umístěném na přední ploše stehen. Tento typ stroje byl vytvořen s cílem kompenzovat nedostatek techniky pro ty, kteří potřebují sklony s činkou. Navíc je naprosto bezpečný a umožňuje dobře zatížit celou skupinu pomocných svalů - a proto se obvykle dává do počáteční fáze tréninku, zahřívání.

Hlavní zátěž je na m. latissimus dorsi. Další - na zadní delty, bicepsy a celý komplex hřbetních svalů v oblasti lopatek a výše. Další pohodlnější verze trakce k hrudníku na horním bloku s širokým úchopem, který vám umožní efektivně cvičit vše svalové skupiny horní polovina zad. Páky mají navíc oproti jednoblokové rukojeti tu výhodu, že umožňují naložit pouze jednu – levou nebo pravou – polovinu těla, která zaostávala ve vývoji.

Bez ohledu na to, jak pohodlná jsou cvičení na simulátorech, měla by být prováděna souběžně s některými tradiční cvičení(např. pull-ups), spíše než je úplně nahradit.

Jediným omezením (nebo dokonce úplným zákazem) takové činnosti mohou být určité problémy s pohybovým aparátem. V tomto ohledu musí být povolení k zatížení zad uděleno lékařem.

Související příspěvky:

Iron HealthBest cvičení a programy pro trénink zad v posilovněNavigace příspěvku
Jak napumpovat záda doma
Pět nejlepší cvičení pro latissimus dorsi
Jak budovat šikmé břišní svaly

V tomto článku se dozvíte naprosto vše o cviku – pákové trakce v simulátoru.

Možností je propojení.

Tento cvik je také podobný (mechanicky) řadě s jednoručkami, ale vzhledem k vertikálně postavenému tělu je mnohem pohodlnější, jednodušší a samozřejmě bezpečnější (pro páteř).

Cvičení je určeno k procvičování širokých zádových svalů v TLOUŠŤCE (pozor na to, nikoli na šířku, jako např. u přítahů apod., ale na TLOUŠŤKU).

Pracuje také velký kulatý sval, kosočtverec, trapéz, zadní delta a bicepsy.

Vazba: technika provedení

Před provedením cvičení musíte správně nastavit simulátor pro sebe:

• VÝŠKA SEDADLA (kde bude umístěn váš zadek); Vaším úkolem je nastavit výšku sedáku tak, abyste při přitažení k sobě měli ruku v úrovni pasu (v úrovni pásu). I v tomto ohledu se řiďte tím, jak vezmete (na výšku) rukou za kliku (páčku), za kterou budete tahat. Vezměte to níže (to pomůže přitáhnout k opasku a ne k hrudi).

Většina lidí dělá tuto chybu. Při přitahování k sobě mají ruku na úrovni hrudníku = a to je špatně, protože svaly paží (bicepsy) pracují tak zvýrazněně a tím kradou zátěž z širokého zádového svalu a vy chcete cvičit záda, že jo?

• PODPORA (svislá plocha), ve které se opřete o PRSA. Vaším úkolem je upravit jej tak, abyste na konci každého opakování mohli téměř úplně narovnat ruce, jako byste projektil prakticky „nasadili“, ale nepoložili. To vám umožní zvýšit rozsah pohybu a dále protáhnout široký zádový sval.

To je vše. Toto jsou základní pravidla pro nastavení tohoto simulátoru pro vás. Od správného nastavení záleží na správnosti a účinnosti cviku. Tak to správně upravte 🙂

NUANCE: cvik lze provádět jednou rukou (a ne dvěma najednou), což je přesně to, co bych vám doporučil, protože vám to umožní efektivněji procvičovat sval:

• Za prvé, takto bude probíhat koncentrovanější práce;
• Za druhé, tato technika vám umožní vzít o něco větší váhu, než kdybyste to dělali oběma rukama současně (dvě - těžší).

NUANCE: nepracující rukou (tou, která netáhne) se ujistěte, že se držíte opěrného ramene.

O gripech: jaký grip vzít?

3 možnosti úchopu: dlaněmi dolů, dlaněmi nahoru a dlaněmi proti sobě.

Použijte úchop tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Tedy alespoň u mě nejlépe fungují zádové svaly. To je to, co vám doporučuji. Podíváte se tam samozřejmě sami 🙂

A tak jsem trenažér správně nastavil, posadil se, narovnal si páteř, opřel se hrudníkem o podpěru, pracovní rukou chytil páku, nepracující rukou podpěru a začnete cvičit.

VÝDECH => rukojeť trenažéru začnete přitahovat k sobě (k opasku), přičemž nejprve při tahu držte ruku blíže k trupu (neodnímejte ji od trupu, ale spíše stiskněte blíže k trupu) = zvýší se tím zatížení širokých zádových svalů a za druhé, přitáhněte rukojeť trenažéru k sobě k pasu a loket zatlačte co nejvíce dozadu (tak, aby se lopatka snížila, stlačený).

Za prvé tedy zvýšíte amplitudu cvičení, tedy cvičení ztížíte, a tedy zefektivníte, a za druhé tak budou zádové svaly pracovat co nejefektivněji.

DŮLEŽITÉ: během cvičení udržujte tělo STÁLE FIXOVANÉ! Tito. opřel se hrudníkem o podporu a při provádění trakce - nenaklánějte tělo dozadu (nepodvádět).

Příklad toho, že sedačka je špatně nastavená (tahá k hrudníku, a ne k pásu, jak by měla) a příklad toho, že tělo není zafixované a naklání se dozadu (cheating) ...

To je jedna z nejzákladnějších chyb, kterých se dopouští naprostá většina lidí. Všechno proto, že lidé přehnaně honí váhu, ala: „Cože větší váhu= tím lépe, napumpuji rychleji." Nehoňte přehnaně závaží, ale progrese zátěže je DŮLEŽITÁ (bez toho se svalový růst neobejde), ale není to na úkor techniky cvičení. Rozumět? Technologie je nade vše!

PRAVIDLO: progrese zátěže je dosaženo bez kompromisů v technice provádění cviků.

PRAVIDLO 2: cheatování (v tomto a nejen v tomto) cvičení mohou používat pouze profesionálové. Pokročilí sportovci! A pak podle vlastního uvážení. Obyčejní lidé = ne!

Potom pod kontrolou (a ne házení) spusťte páku do počáteční pozice(do nejnižšího bodu) a pozor: spusťte na takovou úroveň, abyste se mohli téměř úplně (ale ne úplně, mírně, velmi mírně ohnout loketní kloub) narovnejte paži na konci každého opakování, tzn. vaším úkolem je prakticky „umístit střelu na místo“, ale nepoložit ji (aby náklad nezmizel). Tato technika vám umožní zvýšit rozsah pohybu a více protáhnout svaly širokého zádového svalu.

Poté opakujte vše znovu pro potřebný počet opakování. Doporučuji 3x4 série v rozsahu 10-12 opakování. A nakonec doporučuji zhlédnout vizuální video:

Pokud to není těžké / omlouvám se, sdílejte prosím odkaz na tento článek na sociálních sítích (sociální tlačítka jsou níže). To je to nejlepší, co můžete udělat, budu vám velmi, velmi vděčný.

S pozdravem správce.

• Rám stroje pro ramena Hamer je vyroben z profilové trubky 80 x 40 mm.
• Blok se závažím je poháněn nerezovým lankem o průměru 6 x 19, 5 mm; maximální zatížení je 1080 kg.
• Lankové kladky v Hammer Shoulder Trainer jsou vyrobeny z nerezové oceli a opatřeny polyesterovou práškovou barvou.
• Dekorativní ochrana z ocelového plechu zajišťuje dlouhou životnost mechanismů a rotačních jednotek.
• Uzly otáčení vertikálního stolního lisu Hammer jsou utěsněná kuličková ložiska, která nevyžadují údržbu.
• Standardní instalované závaží jsou 2 bloky po 70 kg, které jsou vytvořeny pomocí 13 pogumovaných ocelových plátů po 5 kg a 1 horního závaží s 5 kg drážkou v každém bloku.
• Měkké prvky ramenního trenažéru jsou vyplněny přepěněnou polyuretanovou pěnou.
• Čalounění sedáku a opěradla je vyrobeno z vinylové kůže s vysokopevnostní nylonovou základnou.
• Základem pro polštáře ve stroji Hammer pro vertikální lis je odolná překližka na ocelovém rámu.
• Pogumované desky se pohybují na pochromovaných ocelových vodítkách.
• Rám stolního lisu Hammer je lakován práškovým nástřikem (u standardní verze - metalický "diamant").
• Barvení jednotlivých prvků se provádí metodou práškového lakování (u standardního provedení - antická stříbrno-černá).
• Vodítka a třecí části ramenního simulátoru jsou ošetřeny galvanickým komplexním povlakem (chrom + nikl).
• Nosnými částmi tohoto tělocvičného náčiní jsou leštěné ocelové nohy, které mají v případě potřeby otvory pro připevnění náčiní k podlaze.
• Rozměry svislého lisu Hammer simulator s informacemi: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Hmotnost kompletní výbavy: 265 kg.
• Ramenní stroj Hammer je vertikální addukční bench press navržený tak, aby jej zvládli lidé jakékoli výšky a hmotnosti.

Kladivový ramenní stroj - vertikální přikládací lis (2 x 70 kg)

Kladivové vzpěračské stroje jsou určeny k posilování deltové svaly stisknutím svisle nahoru vsedě. Cvičení napodobují činku nebo činku na lavici vsedě na lavici se zády. Toto vybavení kombinuje jednotnou odolnost a pohodlí kabelového trenažéru s nejlepšími vlastnostmi Humvee. Ramenní trenažér má výškově nastavitelný sedák, který umožňuje cvičení různě vysokým osobám; a také upravit rozsah pohybu. Hmotnost uživatele není omezena, simulátor je vhodný pro amatéry a profesionálních sportovců jakékoli výšky a pleti. Pro objednání tohoto stroje nebo jeho alternativy: vzpěračská lavice a tyč a další sportovní vybavení zanechte zprávu manažerovi.

Je důležité si uvědomit, že úhel sklonu opěradla Hammer vertikálního lisu s redukcí byl zvolen z podmínky maximálního zatížení předních deltových svalů, což vytváří pohodlí pro sportovce a nejlepší studium trénovaných svalů. Sportovec může pracovat s každou rukou samostatně. Hladký posuv závaží a tichý chod ramenového stroje Hamer zajišťují chromovaná vedení a pogumované zátěžové desky. Stejně jako posilovací stojan na činku s bezpečnostními zarážkami stroj zaručuje bezpečnost tříd.

Toto je závěrečná část o zádech, zvážím zbývající cviky.

Prvním cvikem bude tah horizontálního bloku.

Pro začátek to zvážíme na příkladu tohoto videa.

Obecně muž ve videu mluví o hrazdě ao jejich zatížení, ale my si vezmeme příklad z tohoto videa, protože mnoho lidí takto pracuje, aniž by se vůbec snažili dostat do trapéz.

Začněme tím, že utahuje ramena, pokud je vaším úkolem zatížit záda jako celek a nejen lichoběžník a v mnoha ohledech i jejich horní část, pak je to naprosto nemožné. Jakmile pokrčíte rameny, otočíte vršek lichoběžníku a změníte vektor pohybu, z vodorovného se stane diagonální, tedy zatížíte pouze horní část zad. Ramena by měla být v přirozené poloze, zatímco rukojeť bude směřovat k žaludku a ne ke spodní části hrudníku, jako na videu.

Dalším okamžikem je náklon těla. Používám jiné video, protože tam pacient nepodvádí.

Ve skutečnosti to samé, jak se tělo vychyluje, zátěž jde až na samý vrchol zad, čím více se nakláníme dozadu, tím více přivádíme vektor pohybu podél těla a pohyb měníme v pokrčení ramen.

Při klasickém výkonu by měl být sklon těla buď nulový, to znamená, že sedíte rovnoměrně, nebo i mírně negativní, naklonit se k bloku, pak více vypnete horní záda a přenesete zátěž na střed a spodek.

Při pohybu byste se měli snažit přiblížit lopatky k sobě, ale musíte to udělat tak, že lokty přiblížíte co nejblíže k tělu, nemusíte hrabat rukama po stranách.

Dalším bodem je příliš úzký úchop, občas vidím, jak lidé sejmou klasické madlo na vytahování špalíku z kvádru a zavěšují třeba madla z crossoveru, kterým dělají hrudní informace.

Vlastně jako v prvním videu na začátku, ale uprostřed videa ještě vymění kliku.

S takovou rukojetí je úchop velmi úzký a při pohybu pak budete mít lokty hodně vytočené ven. Podobné postavení loktů neumožňuje maximální kontrakci zádových svalů. Zkuste zatáhnout tímto super úzkým úchopem a poté roztáhněte ruce o něco širší, do standardního úchopu, o něco užšího než jsou vaše ramena, čímž přitisknete lokty k tělu a ucítíte rozdíl ve kontrakci zad. svaly.

O široký úchop, já do tento druhúchop je spíše negativní, značně zkracuje amplitudu a staví svaly střední části zad do nevýhodné polohy a přenáší zátěž více na vnější část záda a na to jsou lepší cviky. Navíc je do díla silněji zahrnut i zadní nosník.

Zvažme také podvádění. V tomto cvičení často podvádějí, ale dělají to zásadně špatně.

Podvádění v takovém mrtvém tahu je povoleno, jako u mrtvého tahu s nakloněnou činkou, ale s „rollbackem“, a to i pod pracovním úhlem a návratem k němu, během cheatingu. To znamená, že cheatování není jako v prvním videu v čase 0:33, pak uděláme totéž, co je popsáno výše - vytvoříme náklon těla, který přenese zátěž na lichoběžník.

Sjedeme v opačném směru, k bloku, o 20 stupňů a uděláme trhnutí, přičemž tělo necháme ve svislé poloze, kde probíhá hlavní část práce zad. Zároveň nepodvádějte jako prostředek ke zvedání nezvedacích závaží, pohyb pak bude trhaný, trhaný, bez negativity. Cheating se používá na mírných vahách jako metoda zintenzivnění a i přes to stále děláte hladké negativy a pozitivy.

Někdy zaznívá rada nechat závaží úplně zatáhnout paže, aby se ramena posunula dopředu, zdánlivě k protažení svalu. Nedoporučuji to dělat, už jen proto, že jsou zádové svaly příliš natažené a v důsledku toho jsou v krajním bodě protažení v nevýhodné pozici pro zapnutí a přetržení závaží silně zapne synergické svaly : delty a bicepsy. Obecně se pracuje v plném rozsahu, narovnáváte ruce, ale bez fanatismu by ramena měla zůstat přibližně v jednom bodě a zádové svaly by neměly být přetížené.

Obecně jsme již zvážili všechna základní cvičení, ale také jsem byl požádán, abych mluvil o kladivech. Zde spíše popíšu ne chyby, ale vlastnosti nastavení simulátorů.

Pro začátek - horizontální hummer

Jedná se o imitaci jakýchkoli vodorovných tyčí, tyčí, bloků, na tom nezáleží.

Za prvé – jak se v něm sedět? Nejlépe jako s horizontální tah posaďte se buď přísně rovnoměrně, mírně prohýbejte spodní část zad a nechte záď, nebo dokonce s mírným předklonem, opřete se hrudníkem o přední část .... polštář ... nevím, jak se tomu říká, v krátké, tohle svinstvo.

Dále, pokud je toto "svinstvo" ve vašem simulátoru regulováno, měli byste jej nastavit tak, aby před odstraněním závaží byly vaše ruce v mírně natažené poloze, než ve které budou v pracovní amplitudě. To znamená, že vás ta váha trochu táhne. Poté, co ji zlomíte, s pomocí pedálu nebo partnera, se automaticky ocitnete v extrémním bodě pracovní amplitudy. Pokud je „svinstvo“ nastaveno příliš daleko od vás, pak se vaše pracovní amplituda uměle zkrátí, a pokud je příliš blízko vás, budete muset zvednout závaží ve stoje, pak si s ním sednout a držet ho již v ruce, pokuste se - zaujmout správnou polohu.

Šířka rukojeti. Samozřejmě existují různá provedení, ale pokud ten váš zahrnuje změnu šířky gripu, pak bych doporučil grip na šířku ramen nebo o něco užší než oni. To je přesně ten úchop, který vám umožní soustředit zátěž co nejvíce na střed zad a zároveň vám umožní pracovat v nejdelší možné amplitudě.

Mimochodem, pokud jsou svislé a vodorovné úchyty, pak bych preferoval spíše svislou možnost kdy palec vzhlédne při uchopení.

Jaká je výška sedáku? Záleží na jeho výšce, na kterou část těla budou madla trenažéru přivedena. Čím níže jdou, tím níže se zátěž rozloží. Při klasickém výkonu, kdy je vaším úkolem poměrně rovnoměrně rozložit zátěž na záda, budou vaše ruce v místě maximální kontrakce zad mírně pod hrudníkem, přibližně na úrovni horních lisovacích kostek.

Pokud však chcete nějak změnit směr nákladu, můžete sedadlo snížit níže, přitáhnout rukojeti k hrudníku, a tím více zatížit horní část zad, nebo naopak ji zvednout a přenést náklad níže.

Jinak jsou pravidla stejná jako všude jinde, lokty podél těla a není potřeba pracovat s tělem, snažit se házet. Po celou dobu pohybu neslezete z hrudníku z „svinstva“. To je smyslem kladiva, v maximální izolaci pohybu a jeho maximální kontrole. Cvičte na další cviky, v kladivu to musíte dělat čistě.

A zvažte takovou věc jako vertikální hummer

Automat je výborný, jeho hlavní předností je, že oddělená madla vás nenutí "uhýbat" jako při tahu špalku a mnohem lépe trefíte laty.

Vlastně o nastavení. Ve skutečnosti zde není moc o čem mluvit, jediný bod, který bych rád poznamenal, je umístění mého milovaného na sedadle. Měli byste sedět přímo pod madly, takže při pohybu dolů jdou ruce přísně po straně těla. O to jde, na běžném špalku byste se madlem mlátili po hlavě, ale tady se pod madlama dá sedět, rovnoměrně a efektivně přitahovat ruce k tělu, přes boky. Žádné podvádění ani přechylování, perfektní technika zajistí perfektní zásah v latech.

Jako, prosím starého Žida!