Základní cviky na záda. Cvičení na záda

13 nejlepších cvičení k vybudování vlnitého V-Back

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Trénink však potřebuje i zadní část těla, a to nemluvíme jen o hýždích. Jde o to, že byste NEMĚLI zanedbávat cvičení zad.

A zde jde nejen o budování dobře vyvinutých svalů, tvaru V a celkové estetice, ale také o udržení správné držení těla, svalová rovnováha a úzký pas. Napumpované dominantní svaly hrudníku, břišních svalů a předních deltů (přední část ramen) způsobují předklon těla, což vede ke shrbení.

Tobě nedělej to opakujte tyto chyby. Důsledná práce na svalech zad udrží tělo v optimální poloze.

Navíc silná záda jsou velmi funkčně. Až budete příště veslovat, lézt na strom, zvedat nábytek nebo lézt na požární schodiště, v duchu mi poděkujte. Silný prsní svaly není tak dobré pro život.

Malá lekce anatomie. Četné zádové svaly se liší velikostí a polohou. Zde jsou některé z hlavních svalů:

• lat A trapézové svaly pokrývat většinu zad. Vycházejí z páteře a vedou na stranu těla. Tyto svaly tvoří většinu svalová hmota zpět a vyvinout největší sílu. Trapézy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují střední části horní části zad;
• kosočtverce, infraspinatus, teres minor a další menší svaly se diagonálně kříží horní část zadní. Z hlediska estetiky tvoří hlavní definici. Obvykle pracují ve cvičení na latissimus dorsi a trapézy (trakční cvičení);
• m. vzpřimovač páteře probíhá svisle podél páteře a je největším svalem v dolní části zad. Je to klíčová součást síly jádra.

Dobře navržený trénink rovnoměrně procvičuje všechny svaly zad. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní výcvik záda, stimulace růst svalů, procvičování širokého zádového svalu, trapézových svalů a dalších svalových skupin.

Do každého tréninku zad zařaďte 4-6 svých oblíbených cviků (pro 3 série po 12 opakováních) a střídejte je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plný)

1. Každé opakování začněte z hlubokého dřepu. Držte tyč nadhmatem (A).
2. Zatlačte boky dozadu, odsuňte paty z podlahy a zvedněte se z dřepu (B). Po celou dobu cvičení udržujte jádro napjaté a rovná záda.
3. Pomalu, s kontrolou, snižujte boky dolů, dokud se tyč nedotkne podlahy (A).

Cvik 2: přitažení činky k opasku

Hlavní svaly: zpět

1. Držte činku před sebou s úchopem mírně širším než jsou vaše ramena.
2. Napněte svaly jádra, narovnejte záda, předkloňte se pod úhlem 60°.
3. Zapojte zádové svaly a bicepsy a přitáhněte tyč k horní části břicha. Vydržte 1 sekundu a poté narovnejte ruce. Opakovat.

Cvičení 3: Nakloňte řadu činky

Hlavní svaly: záda, šikmé svaly, kulaté svaly, široký zádový sval

1. Položte levé koleno a levou ruku horizontální lavice. Levá ruka má sloužit jako opora pro tělo.
2. Udržujte svaly jádra napjaté a záda rovná. Utáhněte laty a bicepsy a poté pomalu přitáhněte činku k trupu.
3. Podržte 1 sekundu. Pomalu natahujte ruku a snižte činku. Měli byste cítit protažení v horní části zad. Opakovat.

Cvičení 4: Řada s činkami

Hlavní svaly: záda, svaly jádra, široký zádový sval, kulaté svaly.

1. Dostaňte se do pozice push-up s činkami v rukou (A).
2. Udržujte svaly jádra napjaté a záda rovná. Zvedněte energickým pohybem pravá ruka k tělu (B). Udržujte své tělo v klidu.
3. Vydržte 1 sekundu a poté se vraťte do předchozí polohy (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvik 5: Přítahy a přítahy horního bloku k hrudníku

Hlavní svaly: záda, latissimus dorsi, kulaté svaly

1. Zavěste se na hrazdu s pažemi mírně širšími než jsou vaše ramena (úzký úchop je zaměřen na procvičení širokého zádového svalu a kulatých svalů a široký úchop je zaměřen na kosočtverec a lichoběžník).
2. Zapojte laty a jádro a poté se vytáhněte k tyči k horní části hrudníku.
3. Pomalu se spouštějte s plně roztaženými pažemi. Opakovat.
4. Pokud se vám i přesto zdá těžké se vytáhnout, proveďte přitažení horního bloku k hrudníku.

Kliky

Použijte pro trénink šířky

Blokový tah k hrudi

Cvičení 6: Reverzní přítahy

Hlavní svaly: záda, biceps, široký zádový sval, kulaté svaly.

1. Zavěste se na hrazdu, uchopte hrazdu úchopem pod rukou (dlaně k vám) na šířku ramen.
2. Napněte biceps a vytáhněte se na úroveň hrudníku.
3. Spusťte se s plně roztaženými pažemi. Opakovat.

Cvičení 7: T-Bar Row

Hlavní svaly: záda, kosočtverce, bicepsy

1. Umístěte nabitou tyč mezi nohy. Rukojeť můžete použít tak, že ji umístíte pod tyč, nebo ji můžete uchopit přímo.
2. Předkloňte se pod úhlem 45°, zatněte svaly středu těla a držte záda rovná (1).
3. Zapojte laty a trapézové svaly a přitáhněte tyč směrem k hrudi (2). Držte napnutí po dobu 1 sekundy a poté pomalu spouštějte tyč směrem k podlaze (1). Opakovat.

Cvičení 8: Nakloňte řadu činky

Hlavní svaly: záda, široký zádový sval, kulaté svaly, kosočtverce

1. Umístěte lavici pod úhlem 45° a lehněte si lícem dolů (A).
2. Uchopte 2 činky v pravidelném úchopu (dlaně proti sobě), stáhněte laty a bicepsy a poté činky energicky vytáhněte nahoru (B). Udržujte svaly jádra v napětí a po celou dobu cvičení opřete hrudník o lavičku. V horní části cviku držte lopatky u sebe po dobu 1 sekundy.
3. Snižte váhu úplným natažením paží. Opakovat.

Cvičení 9: Úzké řady na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosočtverce, trapézové svaly

1. Posaďte se na lavici posilovacího stroje a uchopte rukojeť úzkým úchopem. Pokrčte kolena a mírně se zakloňte (A).
2. Napněte jádro a bicepsy, držte záda rovná. Zatáhněte za rukojeť směrem k hrudi (B). Nekývejte ani nepoužívejte hybnost.
3. Vydržte 1 sekundu a poté úplně natáhněte ruce (A). Opakovat.

Cvičení 10: Přítahy nízké tyče

Hlavní svaly: zpět

1. Umístěte prázdnou tyč na stojan.
2. Lehněte si pod tyč a uchopte ji úchopem o něco širším, než je šířka ramen.
3. Zvedněte boky z podlahy, narovnejte tělo tak, aby bylo v úhlu 45° k podlaze. Tento počáteční pozice.
4. Zatněte zádové svaly a přitáhněte hrudník k tyči. Vydržte 1 sekundu a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí pozice.

Cvičení 11: Pulover s činkami

Cílové svaly: latissimus dorsi

1. Lehněte si na lavičku. Držte činku na délku paže nad hrudníkem (1) s dlaněmi přitisknutými k hornímu disku.
2. Napněte základní svaly. Pomalu spusťte činku za hlavu až těsně pod lavici (2).
3. Držte ruce rovně, utáhněte laty a zvedněte činku do výchozí polohy (1). Opakovat. Můžete také pulovr na míči, nebo sedět na lavičce se zvednutými boky (to ztěžuje cvičení a více zatěžuje svaly středu těla).

Cvičení 12: superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce dopředu (1).
2. Zvedněte nohy, hrudník a ruce z podlahy. Napněte svaly v dolní části zad.
3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: Hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na hyperextenzní lavici a zkřížte ruce na hrudi (1). Tento cvik můžete provádět i na fitballu.
2. Bez zaoblení zad se pomalu předklánějte, dokud váš trup nesvírá úhel 45° (2).
3. Napněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakovat.

Musí být zahrnuto ve vašem tréninkový proces, protože záda fungují jako opěrný pilíř, na kterém spočívá naprosto vše. Silná záda umožňuje pracovat s velké váhy v jiných cvicích a také dodá vaší postavě jedinečný profil sportovce.

Nabízíme vám 10 nejlepších cviků na záda, při jejichž provádění můžete vybudovat masivní a silná záda. Každý cvik je vybírán na základě jeho přístupnosti, počtu zapojených svalů, maximální účinnosti a toho, jak jedinečný je každý cvik ve srovnání s ostatními.

Trénink zad může zahrnovat všech deset cviků v jednom tréninku, pokud máte záda cílový sval, nebo zařadit jeden nebo více cviků na záda do děleného tréninku.

Pořadí cviků na záda je sestaveno v pořadí účinnosti, na prvním místě nejúčinnější a poté v sestupném pořadí:

Trénink zad - mrtvý tah

Mrtvý tah, známý také jako mrtvý tah, je jedním z nejúčinnějších cviků na záda. Zvedání tyče ovlivňuje všechny svaly zad, část nohou a boků, paže a ramena. Není účinnějšího cvičení.

Ke všemu mrtvé chutě způsobují zvýšenou sekreci testosteronu a růstového hormonu, což vám umožňuje stavět svalová tkáň efektivnější a produktivnější.

Udělejte mrtvý tah na začátku tréninku tak, jak je správné provedení vyžaduje od vás maximální koncentraci pozornosti a síly. Optimální počet opakování je 4-6.

Cvičení zad - ohnutý přes řádek

Druhý nejdůležitější a nejúčinnější cvik na záda, ovlivňující velké svalové skupiny zad. Studie prováděné metodou magnetické rezonance prokázaly, že řada činky ve sklonu ideálně rovnoměrně zatěžuje svaly horní části zad a přispívá k jejich harmonickému růstu.

Optimální množství opakování v tomto cviku od 8 do 10. Také stojí za zvážení, že je lepší provádět tah na začátku tréninku, protože naklánění trupu a jeho udržení v správná poloha bude od vás vyžadovat maximální koncentraci sil a pozornosti. Alternativou k ohnuté řadě je Smithův stroj.

Cvičení zad - Široký úchop bradou nahoru

Cokoli může člověk říct, ale je to nutné. Málokdo má rád vytahování širokým úchopem, jelikož to už vyžaduje určitou míru fyzický trénink. Velmi často je důvodem odmítnutí tohoto cviku slabý úchop na hrazdě, neustálé klouzání a v důsledku toho chyba v cílovém svalu.

Východiskem z této situace mohou být karpální třmeny nebo háky, kterými se zafixujete na hrazdě a ze svého cvičení vyloučíte myšlenky na úchop. Získáte tak možnost myslet pouze na záda a jejich kvalitní studium.

Pokud váš úkol široká záda- bez přítahů se širokým úchopem nedosáhnete svého cíle. Za rys cvičení lze považovat to, že svaly v okamžiku ochabnutí jsou maximálně nataženy, v okamžiku zvedání a přibližování lopatek k sobě jsou maximálně redukovány.

Optimální počet opakování je 8-12. Pokud se vytáhnete více nahoru, má smysl použít zátěžový závěs. Nevhodné jako první cvičení, ale spíše uprostřed tréninku, když jsou vaše ramena dostatečně zahřátá. Technika provedení hraje klíčovou roli - podívejte se na fotografii.

Trénink zad - T Bar Row

Trénink zad se bez T-baru neobejde, což se osvědčilo nejlepší ruka v budově svalové formy. Při práci s T-barem se širším úchopem precizně bombardujete horní část zad, zatímco neutrální úchop přesouvá důraz zátěže na střed zad, viditelně ztužuje svaly a dodává jim objem.

Velká váha není použitelná na T-bar row, to je přesně ten cvik, kde je důležitá technika v celém rozsahu pohybu. Záda musíte držet v klidu, abyste během dalšího zdvihu dosáhli maximálního stažení lopatek. Při spouštění se doporučuje protáhnout svaly zad.

Řada T-bar je nejlepším cvikem na záda pro první polovinu vašeho tréninku. Dokonale zatěžuje kosočtverečné svaly, deltoidy, velké i malé kulaté svaly a samozřejmě široký zádový sval.

Cvičení zad - Bloková řada vsedě

Držení rukojeti širokým úchopem vytvoří poměrně silnou zátěž pro horní část zad a vaše laty. Kromě všeho toto cvičení ovlivňuje téměř celé ramenního pletence, takže výhoda je zřejmá – místo se zády vám rostou ramena.

Maximální kontrakci dosáhnete tím, že budete mít rovná záda a nebudete škubat, přiblížíte lopatky k sobě a natáhnete paže co nejvíce dozadu. svalových vláken. Za ideální lze považovat 12 opakování, ale ne více. Nejlepší je provádět na konci tréninku jako zakončovací cvik, po základním.

Cvičení zad - Close Grip Barbell Row

Přínos tohoto cvičení přímo závisí na tom, zda to chcete udělat správně nebo jen chrastit a zapomenout. Pokud je vše provedeno správně, vaše kosočtverečné a kulaté svaly zad jednoduše explodují z pumpování, navíc si latissimus dorsi vypracuje své vlastní.

Neochvějná fixace vaší pozice je klíčem k úspěchu. Lokty byste měli přitisknout k tělu a natáhnout je dozadu tak, aby lopatky byly co nejvíce stisknuty k sobě.

Můžete experimentovat s různé úchopy, ale jak ukazuje praxe, obrácený úchop je považován za nejoptimálnější, když se zadní strana dlaní dívá na podlahu.

Cvičení zad - Zavřít Grip Pulldown

Trénink zad bude efektivnější, pokud do jeho procesu zařadíte tah horního bloku úzkým úchopem pomocí ortézy. Pokud chcete ze svých lat co nejvíce, pak neexistuje žádná alternativa. toto cvičení, je jako žádný jiný schopný protáhnout svaly zad

Ve cviku nejsou žádné triky kromě jednoho, výška rukojeti nebo ortézy by měla být taková, aby sezení a natažení paží mezi dlaněmi a rukojetí bylo alespoň 15 cm.To je nutné, aby v okamžiku max. strečink nepřikládáte váhu na místo, ale neustále ji udržujete na váze a pracujete s ní.

Držte ortézu neutrální úchop a vytáhněte ji na horní část hrudníku. Stahování níž nedává smysl, protože zátěž půjde ze zad na paže a ramena. Snažte se také co nejvíce protáhnout tím, že váhu snížíte zpět. V okamžiku přitažení ortézy k hrudníku přiložte lopatky k sobě a setrvejte 1-2 sekundy. Optimální počet opakování je 8-12.

Cvičení zad – řada s jednoručkami

Krása cviku je v tom, že trénink zad je možný jednostranně. V praxi to znamená, že činku přitahujete každou rukou specificky, čímž zatěžujete záda postupně a jedinečně, protože každá strana je vyvinuta svým vlastním způsobem.

Kromě toho se můžete přivázat popruhy k rukojeti činek a vzít těžké váhy. Cvik pracuje více s dolní částí zad a provádí se jako zdvojení a doplněk k těm základním. Ve většině případů stačí 10-12 opakování.

Důležité je neohýbat záda a dívat se vždy dopředu, a ne pod sebe. Neházejte paží příliš daleko a držte loket u těla.

Cvičení na záda – pulovr se sklonem

Pulovr na lavičce a dokonce i s negativní zaujatostí roztáhne vaše laty na hranici jejich možností. Sice se to považuje za jednokloubové cvičení, ale věřte, že to stoprocentně půjde.

Stačí si vzít činku, lehnout si se sklopenou hlavou a protáhnout zádové svaly, dát činku za hlavu a poté ji zvednout na břicho.

Zátěž na záda bude delší než u jiných cvičení, kvůli větší trajektorii činky. Proveďte 12-15 opakování.

Cvičení zad - Smith Machine Single Arm Row

Trénink zad může být technický i podvodný, ale Smithův stroj vám ho nedovolí předstírat. Pokud se chcete cítit zablokováni v pohybu, který není možné vynutit, není možné tlačit na váhu a nelze jej přelstít, jednou rukou zatáhněte za tyč tyče uzavřenou ve vodítkách.

Postavte se bokem ke stroji a uchopte tyč, nohy napůl pokrčte, abyste udrželi rovnováhu. Natáhněte ruku tak vysoko, jak vám to přirozenost amplitudy dovolí. Funguje skvěle na spodní části zad. Na konci tréninku zad proveďte 8-10 opakování pro každou sérii.

Všechny tyto cviky provádějte v rámci svého tréninkového programu zad, snažte se to nepředstírat a držte se techniky. Při práci se zády pamatujte, že jeden špatný pohyb a můžete se zranit tak vážně, že to ukončí vaši budoucnost. sportovní kariéru a to není vtip.

Trénink zad by měl být prováděn s čistou myslí a po kvalitním odpočinku, jedině tak lze dosáhnout pozitivních výsledků.

zádové svaly zodpovědný za pohyb páteře, nohou, paží a hlavy. Lze je rozdělit do tří skupin – dolní, horní a hluboké svaly.

svaly dolní části zad ( bederní) interagují během flexe a extenze bederní páteře, stejně jako pohyb pánve tam a zpět. Tato skupina svalů se podílí na formování správného držení těla u člověka a zahrnuje téměř všechny pohyby dolní i horní části těla.

Svaly horní části zad ( široký zádový sval, kulaté a trapézové svaly) snižte, zvedněte a otáčejte lopatky, stejně jako otáčejte, zatahujte a přidávejte pažní kost. Základní cviky na tyto svaly jsou přítahy na hrazdě a přítahy spodního bloku. Za tažné pohyby jsou zodpovědné především horní svaly.

Hluboké paravertebrální svaly ( vertebrálně-sakrální) tvoří tzv. svalový korzet“, která slouží k udržení normální polohy a na udržení stability se podílejí ohyby páteře, postavení a pohyb jednotlivých obratlů vůči sobě.

V našem životě není jediné hnutí, kterého bychom se nezúčastnili zádové svaly- z toho plyne důležitost jejich posilování a rozvoje, jakož i správného pochopení jejich zařazení do fyzická práce tělo.

Cvičení pro široký zádový sval

Šířka zad

• Toto cvičení vyžaduje fyzická síla a je skvělý pro rozvoj širokého zádového svalu, teres major a v okamžiku přiblížení lopatek k sobě na konci tahu i kosočtverců.

• Tento pohyb rozvíjí široký zádový sval a velký kulatý zádový sval. Jeho úsilí zasahuje i do bicepsů a ramenních svalů.

• Toto cvičení buduje šířka zad, zapojuje trapézový sval, kosočtverečné svaly, bicepsy a ramenní svaly.

• Tento cvik dokonale rozvíjí šířku zad, jejich horní a dolní snopce a také velké kulaté svaly.

• Toto je vynikající cvičení pro plný rozvoj. m. latissimus dorsi a hlavní sval. Při redukci lopatek se zapojují kosočtverečné a trapézové svaly a také zadní partie deltového svalu.

• Cvičení pro procvičení zádových svalů. Perfektně zatěžuje široký zádový sval, zahrnuje spodní část trapézových svalů, využívá kulaté a kosočtverečné svaly zad, ale i zadní deltu, biceps a předloktí.

• lze rozdělit do tří skupin: cviky na dlouhé svaly zad, cviky na šířku zad a cviky na tloušťku zad. V kulturistice jsou poslední dvě skupiny účinnými cviky na záda, protože nemá smysl procvičovat zvýrazněný dlouhý zádový sval v praxi. Pointa je taková dlouhé svaly netvoří šířku zad a opticky zvětší objem pasu, takže trénink tohoto svalu by měl mít charakter su-gu-bo fa-cult-ta-tive. Nicméně pokud mluvíme o powerliftingu, nebo o práci na silových ukazatelích, tak v tomto případě se trénink dlouhého zádového svalu již stává-o-ri-tet-nym. Řeč je samozřejmě o tak známém cviku, jako je stonový tah, protože pro procvičování dlouhých zádových svalů při nabírání hmoty nebo „sušení“ existuje tak skvělý cvik jako hyper-ex- s-ten-zia.

  Doporučené materiály: jak napumpovat záda; specializace zad; cvičení na záda;

  Cvičení na záda musí být seskupeny, protože je nelze použít všechny najednou. Faktem je, že po dobrém procvičení dlouhých zádových svalů již nebudete moci trénovat široký zádový sval, a proto se ve skutečnosti kulturistům nedoporučuje trénovat dlouhé svaly zad. Účinnost cviků na široké zádové svaly také klesá s každým dalším cvičením, protože sportovec ztrácí sílu. Pokud tedy máte dobře natrénováno na tloušťku zad, tak šířku prostě kvalitně nevypracujete. To je proč zkušení sportovci, pomocí periodizace, střídat zátěž od tréninku k tréninku: na jednom se cvičí tvrdě na šířku a lehce na tloušťku a na druhém je to naopak.

  Účinnost cviků na záda také silně závisí na správné technice provádění cviků, protože téměř všechny zapojují mnoho svalových skupin, a proto je nutné záměrně soustředit celou zátěž do cílové svalové skupiny. Hlavním problémem je zařazení bicepsu, to platí zejména u cviků na šířku zad, kde si biceps často ukrajuje lví podíl na zátěži. Tomu se lze vyhnout pomocí vyvinutého neuromuskulárního spojení a různých triků, kterým se říká „ správnou techniku". Je třeba poznamenat, že kostní a svalová konstituce je u každého jiná, takže se zkušenostmi se naučíte techniku ​​individualizovat pro sebe, ale začínající sportovci by měli striktně dodržovat všechna doporučení.

  Efektivní cvičení pro šířku zad

  Široký úchop - toto je nejlepší cvik na procvičení šířky širokého zádového svalu, základní cvik, takže pokud víte, jak se vytáhnout, vytáhněte se, pokud nevíte jak, učte se! klíčový bod u tohoto cviku je koncentrace zátěže ve svalech zad, takže pokud máte geneticky vyvinutý biceps, měli byste používat otevřený úchop nebo bradlo. Pokud je pro vás obtížné udržet tělo na hrazdě, pak použijte popruhy.

  Vytažení horního bloku je základní blokové cvičení pro budování hmoty širokého zádového svalu. Mnozí považují tento cvik za shodný s přítahem pu-gi-wa-ni-yam, ale není tomu tak, tento efektivní cvik na záda hraje v tréninku svou roli in-di-vi-du-al-n a může být použit s pull-upy. Základem je, že během tahu bloku se vaše svaly stahují jinak, to znamená, že zátěž je ak-tsen-ti-ru-et-xia na různé části širokého dorsi, a to je přesně to, co potřebujeme!

  řada s činkami představuje základní cvičení k procvičení šířky zad je vhodný i pro zvýšení síly sportovce. Velký počet pracovních kloubů a svalových skupin umožňuje efektivně postupovat v zátěži při cvičení, takže jej lze využít jak při budování svalů, tak při rozvoji silových ukazatelů a dokonce i při „sušení“. Pokud si chcete vybudovat široká záda - použijte řadu s činkami ve sklonu!

  Efektivní cvičení pro tloušťku zad

  Ohnutý přes řádek - toto je nejlepší cvičení pro budování tloušťky zad, protože cvičení je nejen efektivní, ale také základní, takže sportovec může bez překážek postupovat v zátěži. Pravděpodobně už víte, že progrese zatížení je klíčová svalová hypertrofie, proto je při sestavě svalové hmoty nutné používat přesně ty základní cviky, které zároveň stimulují sekreci růstového hormonu a dalších stresových hormonů.

  Tah T-tyče je také základní cvik, ale není tak účinný jako řada s činkou ve sklonu. Ano, tah tyče T umožňuje efektivněji zatěžovat střed zad, ale pracovní váhy v tomto cviku jsou menší, stres je také menší, respektive anabolická odezva je horší. Ale to neznamená, že byste neměli používat řadu T bar ve svém tréninkovém programu, je to velmi účinný cvik na záda, jen ne tak účinný jako řada s ohnutým koncem.

  Horizontální tah bloku - jedná se o jeden z nejlepších blokových cviků pro procvičení tloušťky zad, navíc cvik umožňuje dobře protáhnout svaly, proto se doporučuje provádět jej na konci tréninku. Obecně jsou cviky řazeny v pořadí, v jakém mají smysl při tréninku používat, i když začínající sportovci by je samozřejmě neměli používat všechny v jednom tréninku. Začátečníci mohou použít 3-4 cviky na trénink a pokročilejší sportovci až 8.

  Efektivní cvičení pro dlouhé zádové svaly

  Mrtvý tah - jedná se o základní cvik na procvičení dlouhých zádových svalů, cvik je silový, soutěžní v silovém trojboji, ale jak bylo uvedeno výše, v kulturistice je k ničemu. Mrtvý tah je pro své účely velmi účinným cvičením, ale kulturistika neklade sportovcům úkoly, které má řešit. mrtvý tah. Pokud přesto chcete tento cvik použít, pak je nejlepší ho provádět na konci tréninku s malou váhou.

  hyperextenze je vynikající a velmi efektivní cvičení pro procvičování dlouhých zádových a hýžďových svalů, což je doporučeno pro sportovce všech úrovní tréninku a pohlaví. Základem je, že dlouhé zádové svaly si sice nezaslouží specializaci při budování svalů, přesto je ale potřeba je trénovat, protože stabilizují a odlehčují páteř při dalších základních cvicích a při Každodenní život, takže tento cvik určitě zařaďte do tréninkového splitu!

  Možná bychom měli začít anatomií zádových svalů. Velmi podrobně jsem se touto problematikou zabýval ve svém . Číst. Není velká.

  Mimochodem, vzpomněl jsem si, jak jsem právě začal chodit do posilovny, respektive to byl jeden z pokusů začít cvičit.

  Jedna dívka mi v té době (bylo mi 18 let) řekla, že by nebylo špatné, abych napumpoval „křídla“. Když mluvíme lidsky, pak široký hřbet.

  Vždycky jsem snil o tisku. A ačkoliv se mi v tu chvíli opět nepodařilo začít normálně cvičit (pravidelně jsem začal chodit od třetího ročníku Univeru, asi od 20 let), poslechl jsem.

  "Ty. líbí se holkám široká záda? – napadlo mě tehdy. Proč ne tisk, proč ne paže, proč záda?

  Dokonce jsem požádal místního sportovce z koleje, aby mě naučil cvičit záda, ale protože absolutně nechápal „věděl všechno o správném tréninku“, zvlášť pro začátečníka, po pár takových trénincích jsem to zase vzdal. výcvik.

  Nyní se zády problémy nemám, jsou dostatečně široká, dobře reaguje na zátěž, celkově nezaostává svalová skupina, v mém případě.

  

  Vyzkoušel jsem mnoho různá cvičení a tréninkové programy se specializací na záda, takže mám určitou představu o efektivním tréninku.

  Nebudu dlouho tahat kočku za ocas a navrhuji, abyste okamžitě začali s nejlepšími cviky na zádové svaly.

  Nejlepší cviky na záda

  Jak jsme již pochopili z anatomie, záda nejsou jeden sval, ale celá skupina skládající se z různých svalů. Některé svaly jsou větší, některé menší. To je určitá obtíž, protože pokud co nejvíce rozvíjíme velké svaly, pak „ukradnou“ zátěž malým, a to nám nedovolí dosáhnout maximálních výsledků.

  Budu o tom mluvit podrobněji, ale o něco později. A nyní chci poznamenat, které zádové svaly mají obzvláště silný vliv na náš sportovní vzhled.

  1. Latissimus dorsi ("křídla").
  2. Trapézový sval ("lichoběžník").
  3. Extenzory zad.
  4. Zubaté svaly.

  Svaly jsem tedy seřadil „pořadí důležitosti“ odshora dolů. Extenzory nebudou moci velmi vážně změnit naše vzhled, takže jsou na předposledním místě a pilovité svaly vypadají moc hezky, ale jsou velmi malé, takže jsou až na konci. Dva nejmocnější svaly jsou lat a trapezius. Právě na ně se zaměříme.

  Nyní pro nás bude velmi snadné vybrat cvičení pro trénink svalů zad, protože. víme, které svaly jsou pro nás nejdůležitější. Takže uvažujme nejlepší cvičení pro rozvoj zad.

  latissimus dorsi ("křídla")

  • Pull-up (všechny jejich odrůdy);
  • Nakloňte řadu činek (s oporou rukou);
  • Zatáhněte za páku v Hummeru;

  Zádový sval trapézový

  • Krčí rameny s činkami (nebo s kettlebell);
  • Pokrčí rameny činkou (nebo Smith);

  Extenzory zad

  • Mrtvý tah;

  Serratus zádové svaly

  • Diagonální zvraty;

  Správná technika cvičení

  Záda patří mezi „tažné“ svalové skupiny, takže při práci na nich mohou svalové skupiny jako biceps, střední a zadní delty a dokonce i hamstringy „ukrást“ část zátěže, takže se musíte naučit CÍTIT SVALY . Už jsem to řekl opakovaně v mnoha článcích.

  Zkontroloval jsem to velmi podrobně. . Nebuďte líní a prostudujte si tuto otázku.

  Cvičení pro široký zádový sval

  Přesně tohle cool cvičení pro rozvoj latissimus dorsi, což mnozí nedělají různé důvody, ale marně.

  Toto je extrémně fyziologické cvičení pro vás i pro mě, protože. naši předkové byli nuceni trávit hodně času na stromech. Pokud však věříte, že se člověk na Zemi objevil v důsledku jiných okolností, pak vás o tom nemohu přesvědčit. Ale myslím, že je zbytečné namítat, že hrazda se na Zemi objevila mnohem dříve než mrtvé tahy a činky, to je pochopitelné

  

  Pull-upy přesně rozvíjejí ŠÍŘKU „křídel“ a vodorovné tyče(jakýkoliv) vyvinout THICKNESS (okraj nejširšího se zahušťuje).

  Naučte se VYPNOUT BICEPS z práce během přítahů (kvůli „svalovému pocitu“), aby biceps nekradl zátěž z širokého zádového svalu. V každém bodě přitahovacího pohybu SI PŘEMÝŠLEJTE, jak se v každém bodě pohybu stahují.

  Pokud s tím nemáte žádné problémy a rozhodně „bombardujete“ své laty v pull-upech, pak je čas rozhodnout se pro následující body:

  Rukojeť:

  • Úzký;
  • Průměrný;
  • Široký;

  Poloha kartáče:

  • Přímo;
  • K sobě (obrácený úchop);
  • Paralelní;
  • Tvá váha;
  • S hmotností;
  • Stání na podpěře (na simulátoru nebo z rukou partnera);

  Volba, jak ji vidíme, je velmi zdravá. Takže obecně řečeno:

  Čím širší úchop= více práce WID + WORK MÉNĚ.

  Než již uchopit= více pracovat BICEPS (méně zad) + VÍCE PRACOVAT.

  ŠIROKÝ NEBO ÚZKÝ ÚSEK?Čím užší úchop, tím větší amplituda pohybu se vytvoří, ale biceps bude pracovat tvrději. Pokud jste se naučili dobře cítit laty a zároveň vypnout biceps, tak se můžete vytáhnout nahoru úzkým úchopem, protože. práce v tomto případě bude silnější (větší amplituda pohybu). Pokud ale máte pocit, že se vám při přítahech „ucpávají ruce“, vezměte to širší. Zkuste také použít „otevřený úchop“ (to je, když váš palec neobtéká tyč), sníží se tím zátěž na předloktí.

  Obecně se snažte vytáhnout „středním úchopem“, protože. v tomto případě bude snazší cítit nejširší a vypnout biceps.

  JAKÁ JE POLOHA KARTÁČŮ?Čím více je ruka otočena (supinována k sobě, jako u obráceného úchopu), tím menší je zátěž na předloktí, ale široká zpětný úchop nebudeme to moci přijmout kvůli naší anatomii, a čím více toho budeme brát, tím více biceps pracuje. Východiskem je PARALELNÍ UCHYCENÍ (například na vodorovném žebříku). Kartáček tak bude supinovaný a můžete ho vzít širší.

  TLAČIT DO HRUDNÍKU NEBO HLAVOU? Pokud se přitáhnete za hlavu, pak zapracujete méně zádových svalů, než když se přitáhnete k hrudníku. Výhodou stahovaček je ale to, že tímto způsobem uděláte více práce. horní svaly zadní. Stručně řečeno, přítahy k hrudníku zahrnují více svalů do práce (základnější cvik) a za hlavou zvýrazňuje horní zádové svaly (více izoluje). V počáteční fázi bych se tímto problémem nezatěžoval a přitáhl bych se k hrudi.

  PŘIDÁVAT VÁHY, NEBO NE? Aby svaly rostly, je potřeba PROGRESE ZÁTĚŽE. Pokud se zátěž nezvýší, pak nemá smysl, aby se svaly zvětšovaly, protože. je to energeticky velmi náročný proces. Existuje několik vysvětlení. Nejprve byste měli přidat závaží, když se vaše technika stala dokonalou (cítíte se skvěle v širokém dorsi). A za druhé, měli byste pracovat v rozsahu 6-12 opakování (přibližně), takže když již dokážete vytáhnout dokonalou formu více než 12-15krát, pak stojí za to zvýšit váhu.

  

  To jsou, dalo by se říci, „lehké stahovací kusy“. Vše, co jsem řekl o úchopech, poloze rukou, zatížení atd. To vše platí i pro toto cvičení. Pro začátečníky je tento cvik LEPŠÍ než přítahy, protože se zpravidla ještě neumí pořádně přitáhnout. Navíc s tímto cvičením je snazší kontrolovat zatížení a kontrakci lat. Pokud jste pokročilý sportovec, pak byste tento cvik měli určitě zařadit do svého arzenálu PO stahovačkách pro další únavu lat.

  Tento cvik patří mezi "horizontální tahy", tzn. buduje svaly širokého zádového svalu v tloušťce. Hlavní věc absolutně ve všech mrtvých tahech je rovná záda! To vám ušetří zranění a také vám umožní více zvýraznit svaly latissimu.

  

  Téměř vše, co jsem řekl o přítahech o úchopech, platí i pro zahnuté řady, ale je tu jedno ALE. Pokud vezmete zpětný úchop tyče a zatáhnete, všimnete si, že se vaše lokty neroztáhnou do stran, ale pohybují se paralelně, respektive, široký zádový sval je lépe cítit, ale také více pracuje biceps. Když vezmeme přímým úchopem, lokty jsou více vychovány (zvláště úzkým úchopem), takže se do práce více zapojuje trapéz a zadní delta. Tak to jde.

  Nyní ke svahu:

  • Silnější sklon= ZPĚT funguje více;
  • Menší sklon= TRAPEZE funguje více;

  Podle mého názoru a podle mých zkušeností je nejlepší chytit se STŘEDNÍM ROVNÝM DRŽENÍM a asi 20-30 stupňů od horizontály (tedy TÉMĚŘ rovnoběžně s podlahou). Záda MUSÍ být rovná a tyč se pohybuje paralelně s ohnutými boky.

  

  Zhruba stejné jako přehnutý řádek. Zde je ale podána hlubší studie vnitřní části zad (mezi lopatkami). Ve skutečnosti je to jen pohodlnější varianta naklánění činky.

  Existuje mnoho různých tahů T-bar. Hlavní jsou v poloze STOJÍCÍ a LEŽÍCÍ. Když cvik provádíte ve stoje, je to skoro stejné jako řada s činkou ve sklonu, akorát pohodlnější a POKLÁDKA, zde již začíná řada nepříjemností, protože. pro kompetentní zmenšení toho nejširšího POTŘEBUJETE OHYB V ZAD (v oblasti lopatky) a vleže je obtížné.

  Obecně platí, že pokud máte stojací tyč, můžete si ji vybrat jako alternativu k veslování, a pokud jste lehátko, pak je lepší to nedělat, zejména v počáteční fázi.

  Ohnutý přes řadu činek (s područkou)

  Technika provádění cvičení by měla být následující:

  1. Předkloňte se a vezměte činku do pravé ruky, s levou rukou a levou nohou ohnutou v koleni, musíte se opřít o lavici a pravá noha je posunuta zpět.
  2. Pohyb ruky musí být PŘÍSNĚ VERTIKÁLNÍ a pohyb musí být prováděn PARALELNĚ S TĚLEM (ruka se nepohybuje do strany).
  3. Tělo nemění polohu! ZÁDA JSOU VŽDY ROVNÁ (prohnutá v opačném směru!).

  

  Je zde širší rozsah pohybu než tah naklápěcí tyče, protože. tyč nepřekáží při zvedání lokte nad pas. Více práce a svalové kontrakce. Důraz na koleno a ruku umožňuje odlehčit páteř. A také proto, že cvik se provádí jednou rukou, lépe pak cítíte svaly.

  Zatáhněte za páku Hummer

  Cvičební stroje kladivového typu se objevily není to tak dávno, ale úspěšně vstoupily do všech moderních fitness center. Jedná se o skvělý cvik a variantu „horizontálního tahu“. Cvičení je podobné řadě s činkami s jednoručkami, ale protože je vaše tělo svislé, je snazší jej provést, a proto může být zátěž převzata větší.

  
  

  Předpokládá se, že toto cvičení zvýrazňuje spodní část širokého dorsi, ale je to velmi podmíněné, protože. důraz na zatížení bude záviset na tom, kde zatáhnete za rukojeť.

  • Přitáhněte k pupíku\u003d pracovní LOW LATS;
  • Přitáhněte k hrudi= TOP LATS funguje;

  Nejjednodušší je to ale přitáhnout k pupíku, takže takové prohlášení.

  Ještě pár tipů, jak toto cvičení provádět. Velmi často přesně vidím, jak se toto cvičení provádí, vůbec tomu nerozumím!

  Moje variace je tato: Posaďte se s rovnými zády (mírně klenutá záda u lopatek), předkloňte se, abyste protáhli laty. Nyní zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a vraťte tělo do svislé polohy. VELMI DŮLEŽITÉ!!! Tah by měl být PŘESNĚ NA ŠIROKOU, NE NA TĚLO! Tito. není nutné přitahovat rukojeť celým tělem k sobě a pak ji setrvačností přinášet rukama. Pohyb začíná ZAJÍŽENÍM RAMEN ZPĚT, poté přitáhneme madlo směrem k sobě, přičemž v každém bodě cítíme nejširší a vrátíme tělo do svislé polohy.

  Cvičení pro trapézový sval na zádech

  Tuto problematiku jsem již velmi podrobně rozebíral v článku o . Ale opakování, jak se říká, je matka učení.

  Krčí rameny s činkami (nebo se závažím) nebo s činkou (nebo ve Smithovi)

  

  Pokrčí rameny z angličtiny. pokrčit rameny - "krčí rameny". Toto cvičení opravdu vypadá jako pokrčení ramen. Lopatky musíme posunout svisle nahoru. To je hlavní funkce trapézového svalu. Čím více se tedy předkloníte, tím větší zátěž půjde shora do jeho středních částí (mezi lopatky). Pro začátečníky tento cvik VŮBEC NENÍ POTŘEBNÝ, protože. zatím ze začátku nemá smysl „pařit“ o relativně malých svalech.

  Je lepší se zaměřit například na laty, hrudník a nohy. Nejdůležitější při provádění shrags není OTÁČENÍ RAMEN!!! Pohyb musí být striktně nahoru a dolů. Naše ramena jsou špatně přizpůsobena rotačním pohybům, takže je velmi snadné se zranit. A obecně nemá smysl rotovat, protože. to nijak neurychluje růst lichoběžníku. Vezměte činky do rukou nebo činku před sebou a provádějte pohyby, jako byste krčili rameny, pohybujte jimi přísně NAHORU a DOLŮ, takže ucítíte, jak se váš lichoběžník stahuje.

  Cvičení extenzorů zad

  Mrtvý tah

  Cvičení, které je vysoce přeceňované pro budování zádových svalů. Koncentrovaně působí na extenzory zad, které nejsou tak velké ve srovnání s širokým zádovým svalem a lichoběžníkem.

  Ovlivňuje spoustu svalů, kvadricepsy, hýždě, extenzory zad atd. Ale k růstu zad obecně – tento cvik je až na konci mého seznamu. Myslím, že by se to mělo dělat na konci tréninku.

  Záda jsou vždy rovná. Tyč by se měla pohybovat přísně podél nohou. Uchopte rovně na šířku ramen nebo mírně širší než je šířka ramen. Ujistěte se, že používáte vzpěračský pás a trakci, abyste si nevydělali kýlu. Dívejte se před sebe, zadek dolů, kolena pokrčená. Současně narovnáme nohy, záda a zvedneme tyč podél nohou.

  Tento cvik docela dobře funguje na extenzory páteře, ale dal jsem ho úplně na konec, protože. Neměli byste to s tím přehánět, můžete si velmi dobře poranit spodní část zad, stačí tělo v dolním bodě trochu vytáhnout nahoru, takže je třeba s váhou postupovat velmi opatrně.

  

  Existuje mnoho variant tohoto cviku, ale budu mluvit o tom, který je podle mě nejlepší, když ležíte obličejem dolů s nohama fixovanými na kladkách.

  Záda jsou rovná, jděte dolů a s pocitem napětí v bederní oblasti jděte nahoru, čímž se sníží extenzory páteře.

  Toto cvičení se nejlépe provádí doplňkové cvičení pro školení tisku, protože extenzory páteře jsou antagonisty břišních svalů, což znamená, že lis dostane lepší zotavení.

  OK. Jak vidíte, cvičení je spousta. Jak ale vybudovat zádové svaly, pokud mluvíme o konkrétním tréninku?

  Jak napumpovat záda. program pro cvičení zad

  

  jak tomu rozumíš tréninkový program- velmi individuální věc, zvláště když mluvíme o tom, jak budovat zádové svaly, protože. je to velmi velká svalová skupina. Více než polovina dotazů, které mi chodí na email a do komentářů, jsou dotazy týkající se vzdělávacího programu.

  Velmi podrobně jsem se zabýval otázkou výběru tréninkového programu .

  Chci, abyste pochopili, že téměř jakýkoli program bude fungovat v určitou dobu a na určitou osobu. Mohu dát pouze tréninkový program, který bude NEJVÍCE vyhovovat.

  Pravidla pro sestavení tréninkového programu pro záda:

  1. Hlavně ZÁKLADNÍ CVIČENÍ.
  2. TOP + DOLNÍ odkazy (k rozvoji svalů do šířky a tloušťky).
  3. TĚŽKÉ VÁHY(na 6-12 opakování + progrese zátěže).

  Takže úplně první komplex pro začátečníka bude vypadat takto ( KOMPLEXNÍ №1):

  Všechno? Ano všechny. Tato dvě cvičení budou stačit k tomu, abyste se nepřetrénovali a nezpůsobili chladnou reakci vašeho širokého zádového svalu. Tato cvičení lze provádět šest měsíců nebo rok a nemusíte se bát. Bude velký růst.

  Další možnost pro začátečníky ( KOMPLEXNÍ №2):

  Mrtvý tah stimuluje růst vašich extenzorů zad, stejně jako růst celého těla, od té doby. zvyšuje krevní oběh v dolní části těla, což přispívá ke zvýšené produkci testosteronu. Silně se do práce zapojí i lichoběžník, který také přispěje k jeho skvělému růstu.

  Další možnost pro střední úroveň:

  No, třetí možnost pro střední úroveň:

  Chtěl bych tedy podotknout důležitý bod! Pokud děláte velký pokrok ve dvou cvicích, neměli byste používat 3 nebo 4 cviky! Nemusíte měnit to, co skvěle funguje.

  Nyní několik POKROČILÝCH KOMPLEXŮ pro lidi používající velmi hluboký split (rozdělení těla na 4 nebo 5 tréninkových dnů), KOMPLEXNÍ №4:

  Další možnost pro pokročilého sportovce:

  Nebo třetí, také skvělá volba pro pokročilého sportovce:

  Existuje spousta pokročilých komplexů, ale přiblížil jsem běžným lidem, tzn. ti, kteří jsou již dobře trénovaní, ale neužívají steroidy (na steroidech, objem tréninková zátěž lze bezpečně vynásobit dvěma).

  Mnoho profesionálních sportovců rozděluje svá záda na dvě části tréninkové dny. První den dělají vertikální přítahy, přítahy atd., tzn. cvičení, která zvětšují záda do šířky, a druhý den různé horizontální trakce, které zvětšují svaly zad do šířky, ale jak chápete, pro průměrného člověka to není nutné.

  Jak budovat zádové svaly. O spojení tréninku zad s jinými svaly

  Otázka je velmi důležitá, protože přímo ovlivňuje váš pokrok. Mnoho lidí trénuje 2-3x týdně, což prostě neumožňuje samostatný den pro záda. I když záda si zaslouží samostatný den na trénink, protože. je to NEJVĚTŠÍ SVALOVÁ SKUPINA VRCHNÍKU našeho těla a druhá největší v našem těle (po nohách). Proto jsem se rozhodl touto problematikou podrobně zabývat.

  

  Jak tedy kombinovat trénink zad s jinými svaly?

  Zkombinoval bych to takto:

  • ZPĚT + DELTA(nezasahujte do sebe, protože ramena tlačí a záda tahají);
  • ZÁDA + HRUDNÍK(antagonisté, fungují skvěle ve spojení, Arnoldova metoda);
  • ZÁDA + BICEPS(klasický push-pull split, obě skupiny pull);
  • ZÁDA + ZADNÍ DELTA(metoda profesionálů, pak trénují HRUDNÍK + PŘEDNÍ DELTA);

  ZÁDA + PAŽE - to není moc dobré, protože. s největší pravděpodobností podtrénujete některou z těchto svalových skupin, raději bych pak spojil záda s rameny (delty). Obecně se snažte pro svá záda vyhradit samostatný den, pokud je vaše kondice již dostatečně vysoká.

  Některé důležité otázky, které stojí za to zdůraznit

  V tuto chvíli je téma tréninku zad prakticky odhaleno, ale mám pocit, že některé otázky mohou ještě vyvstat. Rozhodl jsem se shromáždit všechny otázky, které jsem kdysi dostal ohledně tréninku zad, a zdůraznit je níže:

  "Pokud mě po tréninku v dalších dnech záda nebolí, znamená to, že jsem nezískal potřebná mikrotraumata pro růst?"

  Opravdu, bolest další dny v dříve trénované svalové skupině hovoří o mikrotraumatech, která povedou k růstu, ale NENÍ to POVINNÝ ZNAK RŮSTU! Čím lépe budete trénováni, tím méně bolesti budete cítit. Známkou růstu je zvýšení zátěže! Pokud zátěž neustále roste, pak rostete.

  "Mám si mezi sériemi protáhnout záda?"

  Ano. Funguje to skvěle, protože tím dochází k dodatečnému protažení svalové fascie zádových svalů, lepšímu prokrvení a tím i lepšímu růstu.

  "Jaké je podle vás nejlepší cvičení pro rozvoj vašich zad, když můžete dělat pouze jeden cvik na záda?"

  Rozhodně stahovací. Dokonale rozrůstají latissimus dorsi do šířky.

  "Které cvičení je lepší zvolit pro růst nejširší tloušťky: řada s činkami ve sklonu nebo řada s činkami ve sklonu?"

  Lepší je podle mě tah lišty ve svahu, protože. tam je snazší postoupit zátěž.

  "Pokud musíte spojit záda s jinou svalovou skupinou, která?"

  s deltami. Buď bicepsem (NE RUKAMA). Toto je možná nejoblíbenější kombinace.

  "Co dělat, když vás při přítahech a přítahech vertikálního bloku hodně bolí zápěstí?"

  Experimentujte s úchopy, vzad nebo vpřed. Také paralelní uchopení tento problém snadno řeší. No a trakce (popruhy) by měla hodně pomoci.

  "Mám použít pás v řadách s činkami a činkami?"

  Pás používám téměř při každém cviku, kde cítím napětí v břišní dutině (samozřejmě kromě tréninku lisu). To se vyhne intervertebrální kýla a zvětšení pasu. Proč máš velké břicho?

  závěry

  Hmm, tak to je, přátelé. Dnes jsme se velmi podrobně podívali na to, jak napumpovat záda.

  Pokud vám něco nebylo jasné nebo máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích.

  Záda jsou ta svalová skupina, na kterou by se rozhodně měl klást důraz, protože. dodává naší postavě působivý vzhled. Mějte se dobře!

  P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

  S úctou a přáním všeho nejlepšího!