Nový pro silové sporty? Pak je nanejvýš důležité sestavit svůj tréninkový plán. Čtěte dále a zjistěte, které svalové skupiny kombinovat v tréninkový den, abyste maximalizovali svalový růst.
V kulturistice vám nikdo nikdy neposkytne tréninkový program, který z vás magicky udělá úspěšného závodního sportovce. To trvá déle než jeden rok. tvrdá práce, pokus a omyl, abyste získali tělo svých snů. Zde naleznete pouze doporučení o nejlepší cvičení, úspěšná schémata co do počtu sérií a opakování, zajímavé způsoby tréninku, ale ve výsledku jste „porotou“ i „rozhodčím“ o účinnosti určitých tréninkových metod pro vaše tělo pouze vy.
Sestavení tréninkového a tréninkového splitu je tedy spojeno s několika faktory:
Zkušenosti se školením
Začátečníci by se měli držet méně objemných a intenzivní programy, ale s větší frekvencí než zkušení sportovci.
Stanovené cíle
Chystáte se jen udržovat své svaly v dobré kondici, nebo možná chcete provést masivnější změny ve své postavě a dosáhnout nových výšin?
Vaše příležitosti
Můžete trénovat 5 dní v týdnu, nebo je váš rozvrh tak napjatý, že si můžete dovolit jít do posilovny jen na pár dní? Ať je to jak chce, je důležité si uvědomit, že každý další trénink navazuje na ten předchozí. Takže byste měli mít možnost navštívit alespoň sál.
Odpočinek a zotavení
V závislosti na vaší práci, životním stylu a schopnostech regenerace (včetně spánku) můžete mezi tréninky potřebovat více či méně dní odpočinku. A nezanedbávejte je při honbě za svalovou hmotou. K růstu dochází mimo tělocvičnu, s dobrou výživou a úplným zotavením. Určitě poslouchejte své tělo.
Rekonvalescence může zahrnovat i mentální dobití – pokud jste psychicky unavení z pravidelného tréninku, dopřejte si ještě pár dní odpočinku. Jeden z tréninků lze provádět mimo tělocvičnu běháním velká vzdálenost nebo po práci na vodorovné tyči a nerovných tyčích.
vaše slabosti
Pokud máte zaostávající svalové skupiny nebo takové, které byste chtěli jen zpevnit, zapracujte na nich nejdříve po odpočinku, kdy jsou energetické zásoby přebytečné.
Jaké kombinace existují
Možností tréninku, dělení napumpování nebo kombinování svalových skupin v jeden den je mnoho. Níže je uvedeno 5 základních tréninkových splitů, od nejjednodušších po nejpokročilejší a nejobtížnější. Nechybuj! Začátečníci by měli zvolit první možnost, zatímco více či méně zkušení sportovci mohou zvážit jiné varianty.
Až budete zkušenější, získáte nové znalosti a dovednosti, zjistíte, že je začnete používat více cvičení a intenzita a objem vašeho tréninku se zvýší. To vše bude vyžadovat více času na odpočinek, což znamená, že každá svalová skupina bude procvičována jednou týdně. Které svaly je tedy nejlepší cvičit společně?
Kombinace všech svalových skupin v jednom tréninku je nejlepší volbou pro začátečníky, založená na provedení 2-3 sérií jednoho cviku na svalovou skupinu. Hlavním důvodem, proč je objem tréninku (málo sérií na skupinu) nízký, je, že počáteční adaptace začátečníků na silový trénink prochází nervový systém. Nejprve je totiž potřeba naučit své tělo aktivovat a využívat co nejvíce. svalových vláken, a teprve poté pracujte na jejich síle a velikosti. To zase vyžaduje větší frekvenci a trénink by se měl opakovat 3x týdně s 48hodinovou regenerací mezitím.
Dalším důvodem, proč je tréninkový objem a intenzita pro začátečníka nízká, je minimalizovat další den. Pumpování celého těla pomáhá nejen seznámit se se všemi zařízeními a simulátory, ale také vám umožní procvičit každou svalovou skupinu v mírných objemech namísto „vypálení“ jedné konkrétní.
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odpočinek | |||
| 3 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odpočinek | |||
| 5 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Rozdělit HORNÍ/DOLNÍ
Množství práce (počet sérií a opakování) vykonané pro každou svalovou skupinu v celotělovém programu je nízké. Dalším krokem je rozdělení celého těla do dvou dnů a provedení 2 cviků na skupinu. V tréninkový den kombinují svaly horní části (hrudník, záda, ramena, paže) a spodní části (kvadriceps, hýždě, hamstringy, lýtka, břicho).
Zvýšením množství práce pro každou část těla můžete zasáhnout určitou oblast z různých úhlů. V níže uvedeném příkladu musíte udělat 6 sérií - 3 série po dvou cvičeních pro každou svalovou skupinu v jeden den.
Nahoru a dolů |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Horní | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odpočinek | |||
| 4 | Horní | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Můžete cvičit ve dvou různých rozsazích opakování:
- první je zaměřena spíše na rozvoj silových ukazatelů (zvolte váhu, se kterou dosáhnete selhání v 6-8 opakováních)
- druhá je co nejblíže růstu svalové hmoty (10-12 opakování)
Press / Mrtvý tah / Nohy
Třetí fáze také znamená zvýšení objemu v tréninku. Tentokrát budete každou svalovou partii procvičovat ne dvakrát týdně, ale hned tři. Většina účinná metoda vytvořit takový třídenní split znamená spojit svalové skupiny v jednom tréninkovém dni, které:
- těsné (hrudník, ramena, triceps)
- tah (záda a biceps)
- samostatné nohy
Proč je kombinace taková? Jde o to, že mnoho základní cviky Používám jiné svaly. Například dělat bench press - do práce se zapojuje hrudník, delty a triceps. Proto po zatížení hrudníku bude rozumné dokončit ramena a triceps. Pokud cvičíte hrudník v pondělí, ramena v úterý a triceps ve středu, prostě nebude dostatek času na zotavení a účinnost dalšího tréninku se znatelně sníží, protože některé svaly již dostaly určitou zátěž den předtím.
Pokročilí sportovci mohou dělat splity dvakrát za 8 dní, to znamená jeden den odpočinku po každých třech dnech tréninku. Pro začátečníky je lepší držet se níže uvedených schémat. Rozsah opakování je také vhodné volit individuálně v závislosti na náročnosti tréninku. Čím více je, tím velké váhy musíte použít menší počet opakování.
Tlak, mrtvý tah a nohy |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Hrudník, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Záda, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Hrudník, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Záda, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odpočinek | |||
A tady je rozdělení, které ukazuje, že to myslíte vážně! S menším počtem svalových skupin zkombinovaných ve stejný den můžete stále zvýšit objem a intenzitu tréninku – faktory, které jsou důležité pro další pokrok. Čtyřdenní split se nejčastěji provádí během jednoho týdne, což znamená, že získáte 3 dny volna. Ale jako alternativu a komplikaci tréninkového procesu můžete po 4 dnech práce udělat pouze jeden den odpočinku, nebo dva dny cvičit a dva dny odpočívat.
Nejlepší kombinací bude seskupení velkých svalů s malými (pouze stahování nebo tlak). Split můžete udělat z - hrudník s bicepsem, záda s tricepsem. Mezi tréninky antagonistů si dejte alespoň jeden den odpočinku nebo si protřepejte nohy, abyste měli čas na zotavení.
Čtyřdenní rozdělení |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Záda, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | hrudník, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odpočinek | |||
| 4 | Nohy | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Je také velmi důležité nejprve procvičit velkou svalovou skupinu a teprve poté přejít na malou. Čím menší je svalová skupina, tím rychleji se unaví. Pokud to uděláte naopak, nebudete schopni zvedat těžké váhy, protože asistující svaly byly vyčerpány již v první polovině tréninku.
Pětidenní rozdělení
Dobrá volba pro sportovce se zkušenostmi za sebou, s lepším pochopením všech složitostí tréninkového procesu. K žádné kombinaci nedochází. Umožňuje vám věnovat maximální pozornost jedné svalové skupině, zvyšuje intenzitu a objem na hranici možností. Svaly můžete zatížit mnohem více tím, že strávíte jednu nebo více hodin v posilovně v posilovně. Dny odpočinku lze ponechat na víkendy nebo je přesunout na jiné dny v závislosti na vašem rozvrhu a pracovním vytížení. Například naložte dvě velké svalové skupiny dva dny po sobě a pak si vezměte den volna. Pak strávit zbývající tři hodiny a znovu den volna.
Opět v žádném případě nestahujte synergisty jeden po druhém, jinak bude obnova neúplná. Proto jsou takové svaly v tabulce níže odděleny intervalem 48 hodin.
Pětidenní rozdělení |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Prsa | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Zadní | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nohy | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Břišní svaly a lýtka nejsou zahrnuty v žádném z mezičasů. Malé svaly se zotavují velmi rychle a mohou houpat přes den. Nejlepší možností by bylo nechat je na konci školení.
Po tomto seznamu 10 důležitá pravidla, vyprávění o tom, jak správně napumpovat svaly, nakonec získáte tělo, o kterém jste předtím jen snili.
Přirozeně nebude možné dosáhnout požadovaného v krátké době, ale aby vynaložené úsilí nepřišlo vniveč, je třeba tato pravidla uznat jako „zlatá“ a vždy je přísně dodržovat.
Pravidlo č. 1: Výživa
Při nákupu produktů se nezapomeňte seznámit s tím, co je napsáno na etiketách. To vám pomůže získat spolehlivé informace o počtu kalorií, které obsahují. A podrobněji o způsobech výživy najdete v našem článku - strava pro svaly.
Pravidlo č. 2: Omezte kardio
Měli byste dělat 3 tréninky na běžeckém pásu týdně a ne více. Délka jednoho kardio sezení je přibližně 30 minut.
Kardio je nejlepší dělat v intervalech – tato metoda vytvoří optimální úbytek tuku a zároveň pomůže udržet svalová hmota.
Existují dva druhy intervalový trénink- střední a vysoká intenzita. Vybraný komplex by měl být prováděn 1-2krát týdně po dobu 30 minut.
Pravidlo č. 3: Opakování
V každém přístupu by nemělo být více než 20 opakování. V tomto případě je důležité, aby se nástup svalového selhání dostal zhruba na 12. opakování cviku. Optimální množství opakování se v každém přístupu liší 6 až 12krát.
Jen tak si zajistíte pohodlný nárůst svalové hmoty. Délka tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu, je také nutné dodržovat klidový režim – minimálně 70 sekund mezi sériemi.
Je důležité nezvyšovat objem cvičení, ale správně přidat váhu projektilu.
Pravidlo č. 4: Implementujte složený trénink
Měl bys to vědět nejlepší výsledek z tréninku je dosaženo, pokud se sportovec soustředí na ta cvičení, ve kterých je současně zapojeno mnoho svalů. Například přítahy na hrazdě, dřepy, kliky, bench press atp.
Pravidlo č. 5: Protahujte se
Strečink a lehká masáž vám pomohou předejít zranění a také zajistí, že se vaše svaly před dalším tréninkem rychle zotaví.
Pravidlo číslo 6: pravidelné stravování
Jídlo by mělo vstupovat do vašeho těla v malých porcích, v množství 5-6 jídel denně. Pro zajištění růstu svalové hmoty a udržení vysoké rychlosti metabolismu je potřeba kvalitní jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin.
Pravidlo č. 7: Kulturistika musí být pestrá.
Některé jejich části tréninkový program je nutné změnit po 4 - 6 týdnech důsledné implementace. Můžete například zvýšit počet opakování nebo přidat další doplňkové cvičení nebo zkrátit dobu odpočinku. Pravidelně se vyplatí provádět pumpovací tréninky.
Pravidlo číslo 8: procvičte všechny svaly
V každém cvičení nebo tréninku se snažte využít co nejvíce více svalů. Díky tomu tělo produkuje zvýšenou sekreci růstového hormonu, který slouží jako stimul pro růst svalové hmoty.
Pravidlo č. 9: Jezte před a po hodině
Hodinu před lekcí si dejte jídlo bohaté na pomalé sacharidy (obiloviny, ovoce, zelenina) a bílkoviny. Poměr sacharidů k bílkovinám by měl být: 2 gramy na 1 gram. Po tréninku jezte také bílkoviny, ale přidejte i rychlé sacharidy (med, bílé pečivo, hořká čokoláda).
Pravidlo č. 10: Odpočívejte, abyste se zotavili
7-8 hodin spánku denně je ideální doba pro úplné zotavení, výkon a vynikající zdraví. Pokud jste museli strávit bezesnou noc, pak je potřeba čas na spánek co nejdříve doplnit.
Zdroj: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Jak se v krátké době napumpovat?
Každým dnem roste počet lidí, kteří chtějí napumpovat svaly. krásné a tónované tělo- sen téměř každého.
Abyste svému tělu dodali sportovní, reliéfní tvar, můžete jít dvěma způsoby: přihlásit se do posilovny nebo cvičit doma. V posilovnách jsou trenéři, kteří si udělají osobní program.
Pokud se výběr zastaví na tréninku doma, musíte vědět, jak se správně houpat.
Chcete-li správně budovat svaly, musíte dodržovat základní pravidla:
- Správná výživa.
- Dodržování srozumitelnosti a odbornosti školení.
- Nechte svaly zotavit se.
Jak se správně a rychle napumpovat?
Než začnete houpat, musíte se rozhodnout pro cíl. Můžete trénovat tak, aby se tlak stal výraznějším nebo napumpoval bicepsy, zvýšil ramena nebo napumpoval celé tělo.
V každém případě však musíte dodržovat následující pravidla:
- Měly by existovat základní cviky s volnou vahou. Základní cviky tvoří: bench press a stoj, dřep, mrtvý tah. Pokud budete dělat pouze triceps, pak se zbytek svalů nezapojí. V tomto případě bude výsledek nerovnoměrný. A u benchpressu pracuje téměř celá svalová skupina.
- Nelze přetížit. V raných fázích lze základnu provádět 2krát týdně. Po chvíli zvyšte ještě 1krát. To znamená, že nemůžete trénovat více než 3krát týdně. Pokud svaly trénujete každý den, začnou bolet a pak přestanou růst. Vše je tedy potřeba měřit.
- Musíte jíst hodně bílkovin. Protein plní funkci stavební materiál pro svaly. Nejprve si musíte prostudovat tabulku potravin, která udává, kolik bílkovin konkrétní produkt obsahuje. Pro zvýšení bílkovin v těle by měly být v každodenní stravě přítomny následující potraviny: maso, kuřecí maso, vejce, tvaroh, mléko, ryby.
- Jezděte na maximum. V tréninku musíte vydat ze sebe maximum. Na konci tréninku by neměla zbývat síla ani na ty nejlehčí činky. To je nezbytné k tomu, aby sval dostal mikrotrauma. Později se totiž sama obnoví a na místě mikrotraumat se objeví nová vrstva vláken. Takto rostou svaly.
- Dejte svým svalům čas na zotavení. Po odeznění bolesti je lepší chvíli počkat, alespoň den. To pomůže svalům nejen zotavit se, ale také překompenzovat.
- Před tréninkem se nezapomeňte zahřát. Pokud se vezme okamžitě velká váha, hrozí natržení vazů.
Přečtěte si také: Armwrestling cvičení doma
Při dodržování základních pravidel se můžete rychle napumpovat. Tvrdý trénink, správná výživa a dodržování pravidel – klíč k úspěchu.
Soubor cviků pro celé tělo
Pro každý typ svalů existuje mnoho cviků. Kruhový trénink si však získává stále větší oblibu. Jedná se o soubor cviků, se kterými se napumpujete jak v posilovně, tak i doma. Tato cvičení zapojují všechny svaly. Kruhový trénink zahrnuje:
- Kliky. Toto cvičení zná každý. Udělá se 10x a hned je přechod na druhý.
- Výbušné kliky. To je o něco obtížnější než běžné kliky. Spočívá v tom, že když jsou paže ohnuté v loktech, musíte se ostře odtlačit od podlahy. Při odtlačování musíte mít čas tleskat dlaněmi. Toto cvičení se provádí 8krát bez přestávky.
- Dřepy na jedné noze. Chcete-li provést takový dřep, musíte jednu nohu hodit na židli a druhou mírně posunout dopředu. A posaďte se 9krát na každou z nohou.
- Reverzní přítahy. Obrácený úchop podporuje napumpování bicepsů. Provádí se stejně jako běžný přítah, ale ruce se položí na hrazdu prsty k sobě. Mělo by se to provést 10krát.
- Shyby na rukou. Pro toto cvičení musíte stát na rukou a opřít se nohama o zeď. Pak jsou paže ohnuté a tělo jde dolů a naopak - paže jsou uvolněné a tělo se vrací nahoru. 4-5 opakování bude stačit.
- Shyby na židlích. K dokončení tohoto příkladu budete potřebovat 2 židle, které by měly být připraveny předem. Jedna bude sloužit jako podpora pro nohy, druhá - pro ruce. Shyby udělat 8krát.
- Zvedání nohou. Když visíte na vodorovné tyči, musíte hodit nohy. Neváhejte a spěchejte. Udělejte 11 takových výtahů.
Kruhový trénink, skládající se ze 7 cviků, se provádí minimálně 4x. Mezi kruhy si můžete pár minut odpočinout. Pokud trénink neprobíhá v tělocvičně, ale doma, pak nemusí být hrazda. Tento problém můžete vyřešit tím, že půjdete na nejbližší sportoviště.
Steroidy a jejich účinky na organismus
Někteří, pumpují svaly, užívají steroidy a sportovní doplňky. V žádném případě by se tyto věci neměly zaměňovat, na tělo působí úplně jinak.
Steroidy jsou analogické mužským hormonům. mužské tělo uvolňuje testosteron po pubertě. Proto nemá smysl pumpovat tělo, pokud tělo nedosáhlo puberty. Testosteron vyvolává u chlapů růst vlasů a svalů, zvyšuje zájem o opačné pohlaví.
Tělo je celkem spokojeno s množstvím testosteronu, které vylučuje. Existují však případy nedostatku mužských hormonů. V tomto případě se muž podobá spíše ženě: malý vzrůst, tenký hlas, malé, pomalu rostoucí svaly.
V tomto případě muž užívá steroidy, které dodávají tělu chybějící hormony.
Výhody a nevýhody steroidů
Steroidy vám umožní rychleji budovat svaly. Díky příjmu mužských hormonů se zvyšuje síla a vytrvalost. S jejich pomocí můžete cvičit denně, protože přispívají k rychlé regeneraci.
Bez ohledu na to, jak steroidy pomáhají dosáhnout hlavního cíle - napumpovat se, ale měli byste vědět, kdy přestat. Jedná se o drogu, která je pro tělo poměrně nebezpečná. Užíváním analogu mužských hormonů můžete zastavit produkci těchto hormonů samotným tělem.
Mužům se díky tomu mohou zmenšit varlata, v horším případě mohou přestat fungovat úplně. Zvyšuje také aktivitu penisu. Užívání steroidů zvýší šanci na onemocnění ledvin a genetická onemocnění.
Porušení přirozeného metabolismu hormonů vyvolává hormonální onemocnění.
Užívání steroidů je pro lidský organismus velmi nebezpečné. A jen mu to uškodí. Pokud existuje touha urychlit růst svalů, je lepší se rozhodnout pro sportovní doplňky.
Neposkytnou tak rychlý výsledek jako steroidy, ale nepoškodí zdraví a tělo.
Krásné, nafouklé tělo je snem snad každého. A tento sen je snadno splnitelný. Musíte jen tvrdě pracovat a dodržovat všechna pravidla.
Zdroj: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Jak napumpovat svaly
Článek se bude zabývat základními cvičeními pro napumpování svalů. Zapojit se do tohoto programu pro vás nebude těžké. Článek bude také zvažovat tréninkový program.
Základní cvičení
Základ tréninku pro každého začátečníka musí být pět základních cviků, což mu pomůže nejen "zapojit" do tréninku, ale také obnovit práci těla, výrazně zvýšit produkci růstového hormonu a testosteronu.
Pamatujte, že největší chybou začátečníků je přechod na „pokročilý“ stupeň tréninku bez řádné přípravy těla. Navíc, buďme upřímní, pokud nevíte, jak na těchto pět cviků, nelze vám říkat jinak než „začátečník“.
Zahřátí je důležité, ale málokdo to dělá!
"Možná, že zahřátí není tak důležité," může si myslet. Zahřátí svalů je však hlavním úkolem před zahájením tréninku. Cvičení se studenými svaly může vést k natažení nebo natržení vazů. Existuje mnoho tréninků, vyberte si ten, který vám vyhovuje.
Cvičení 1 - rozcvička
běžecký pás
rotoped
Cvičení 2 - Mrtvý tah
Počáteční pozice: polodřep, chodidla na šířku ramen, ruce na hrazdě. Tyč je v souladu s prsty na nohou. Záda jsou rovná. Zvedněte se, začněte od hýždí. Když je tyč na úrovni kolen, narovnejte kolena.
Počáteční pozice: stojí rovně, chodidla na šířku ramen, dívá se dopředu. Hrudník je napřímený, ramena jsou mírně položena dozadu. Vezměte činku, úchop je o něco širší než postavení nohou. Předkloňte se, začněte u boků, ne u pasu. Nepokládejte činku na podlahu.
Cvičení 3 – Bench Press
Nejčastěji se tento cvik provádí na stejné lavici jako bench press. Poloha těla na lavičce je tedy stejná: hlavu, ramena a hýždě pevně přitisknete k lavičce, na které ležíte, a mírně se prohněte v dolní části zad. Nohy celou nohou spočívají na podlaze.
Když je tyč na stojanech, ujistěte se, že je tyč přímo nad vašima očima. Pokud je vše v pořádku, uchopte tyč tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla o něco menší než šířka ramen. Zatlačte tyč nahoru.
Nahoře by měly být paže zcela nataženy a tyč by měla být přímo nad krkem. Nyní se zhluboka nadechněte, zadržte dech, to pomůže vyvinout maximální úsilí pro zvedání a spusťte činku na hrudník, blíže k její spodní části.
Došlo k dotyku? Okamžitě, bez pauzy, jinak se důraz zátěže přesune na hrudník, stiskněte tyč nahoru. Po projetí mrtvého bodu - vydechněte a zatlačte tyč až na konec.
Cvičení 4 – řada s činkou
Uchopte činku úchopem nadhmatem na šířku ramen(dlaně odvrácené). Předkloňte se s mírně pokrčenými koleny a spodní část zad udržujte mírně zakřivenou. Lokty držte u těla, činku vytáhněte směrem nahoru horní svaly břišní svaly. Zatněte svaly horní části zad, změňte směr a vraťte se do výchozí polohy.
Přečtěte si také: Cvičení pro zvětšení prsou
Cvičení 5 – Tlak s činkou ve stoje
Ve stoje uchopte činku nadhmatem a držte ji na úrovni ramen. Dlaně jsou na spodní straně tyče pro oporu, paže jsou od sebe přibližně na šířku ramen, lokty jsou ohnuté a směřují dolů.
Stiskněte tyč svisle nahoru nad hlavou, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, poté spusťte tyč dolů do výchozí polohy. Musíme se snažit neztratit kontrolu nad činkou a udržovat ji ve stálé rovnováze.
Pokud tento cvik provedete nikoli ve stoje, ale vsedě, bude pohyb jasnější.
Cvičení 6 – Dřepy
Nadechněte se a odemkněte simulátor. Ohněte kolena a spusťte se dolů. Po návratu do začáteční pozice, vydechněte. Před cvičením se nezapomeňte dobře protáhnout. Pevně přitlačte spodní část zad k zadní části stroje.
Snižte se, dokud nejsou vaše kolena ohnutá do úhlu 90 stupňů nebo ještě méně.
Nezdržujte se ve spodním bodě a okamžitě se zvedněte, ale ne dokud se koleno nezablokuje a okamžitě proveďte další opakování.
Dřívější články se týkaly cvičení:
Výživa během tréninku
Většina důležitý bod růst je výživa. Protože se energie na cvičení odebírá ze sarkoplazmy, tělo se připravuje na budoucí zátěž a zadržuje více živin, což vede k vizuálnímu nárůstu svalu.
Trénink ovlivňuje především tvorbu testosteronu a růstových hormonů a právě tyto látky jsou zodpovědné za růst tkání. Během silového tréninku navíc sval dostává mikropoškození, což vede k růstu během regenerace.
Po tréninku budete potřebovat dostatek sacharidů a bílkovin, abyste naplnili svaly. Další tip - konzumovat více potravin obsahujících draslík, který se při cvičení spaluje. Například po tréninku vám bude stačit sníst polévkovou lžíci melasy (černá melasa). Důležité je také obnovit přísun vitamínu B.
Budování nových svalů může být usnadněno konzumací bílkovin po tréninku.
Svaly vás budou bolet den po tréninku a budou potřebovat bílkoviny. Pokud chcete budovat svaly, splňte jejich touhu přípravou proteinového koktejlu.
Taky nezapomínejte na tuky, ty jsou tolik potřebné pro správné trávení, a přispívají k procesu budování svalů. Vyberte si sami správný typ tuky, jako např rybí tuk(Omega 3). Jakýkoli z těchto tuků v kombinaci s bílkovinami vám zajistí dostatečnou výživu.
Tobě nekonzumujte přebytečné kalorie což povede jen k tomu nadváha. Vše, co potřebujete, je neustálý vysoký příjem bílkovin, aby si vaše tělo vybudovalo nové tkáně. Můžete růst šíleným tempem.
Stačí jen otevřít oči, změnit přístup k tréninku a jeho intenzitu. Začněte dnes, ale pamatujte, že vše je potřeba dělat postupně.
- Svaly lze libovolně rozdělit na části. Ale jen nekombinujte dva velké svaly v jednom tréninku, například: prsní svaly a zádové svaly nebo nohy a zádové svaly. Protože jednoduše nebude možné plně zatížit každou svalovou skupinu.
- Nedělejte více než tři cviky na svalovou skupinu.
- Pokud je cílem vašeho tréninkového programu budování svalové hmoty, pak by měl být kladen větší důraz na základní cviky. Protože jde o základní cviky, které zvyšují hmotnost a sílu.
Video
Výběr cvičebních videí – jak správně budovat svaly
Dřepy
Bench press vleže, vsedě, ve stoje
Klasika mrtvého tahu
Zdroj: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Jaké svaly kolikrát týdně potřebujete napumpovat | Kulturistika a fitness tréninkové programy, jak budovat svaly, zhubnout
V kulturistice existují určité zásady a pravidla týkající se toho, kolikrát týdně potřebujete napumpovat určité svalové skupiny.
Zkusme se s nimi vypořádat a zjistit, kolikrát týdně a jaké svaly potřebuje kulturista napumpovat.
Pokud jste stále začínající sportovec a trénujete několik měsíců, pak je pro vás optimální schéma - pumpovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku třikrát týdně.
K tomu použijte základní cviky, které pomáhají budovat celkovou svalovou hmotu.
Po několika měsících tréninku můžete přejít na dělené, oddělené tréninky.
Celé tělo je potřeba rozdělit na dvě části a cvičit podle schématu 2 + 1, dva dny tréninku, pak den odpočinku. Nebo 2+1, 2+2.
Zde je příklad toho, kolikrát týdně potřebujete napumpovat určité svaly:
Pondělí: můžete pumpovat hrudník, triceps, delty
Úterý: záda, biceps, nohy
Středa: odpočinek
Čtvrtek: můžete pumpovat hrudník, triceps, delty
Pátek: záda, biceps, nohy
Soboty: odpočinek
Neděle: odpočinek
Každá svalová skupina tedy trénuje dvakrát týdně. V tomto období ještě nejsou zátěže dostatečně velké, takže svaly mají pár dní na zotavení.
Vzhledem k tomu, že svaly budou dostávat stále větší zátěž, budou potřebovat více času na zotavení a další růst.
Malé svalové skupiny vyžadují méně času na regeneraci, takže při týdenním splitu existují dvě možnosti, jak je trénovat, jednou nebo dvakrát týdně.
Jaké svaly kolikrát týdně potřebujete napumpovat
Příklad, kdy se velké a malé svalové skupiny houpají jednou týdně:
Pondělí: musíte pumpovat hrudník, triceps
úterý: odpočinek
Středa: záda, trénink bicepsů
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: švih delty, nohy
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
A při takovém rozdělení se velké svalové skupiny houpají jednou týdně a malé dvakrát týdně. Jeden den pracují malé svalové skupiny při pumpování velkých a podruhé probíhá cílený trénink těchto malých skupin.
Pondělí: hrudník, bicepsový švih (triceps a přední delty pracují během tlaků)
úterý: odpočinek
Středa: záda, triceps (biceps a zadní delty práce při tréninku zad)
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: švih ramen, nohou
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Další možnost, split, kdy se ruce trénují ve stejný den:
Pondělí: musíte pumpovat hrudník, delty
úterý: odpočinek
Středa: cvičení zad, nohou
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: můžeš kývat rukama
Sobota a neděle: odpočinek
Při tomto rozdělení se velké svalové skupiny napumpují jednou týdně, malé svalové skupiny dvakrát týdně.
To jsou jen ty nejvíce jednoduché příklady silový trénink, existuje mnoho možností. Odpověď na otázku: kolikrát týdně musíte stahovat různé skupiny svaly, nesmíme zapomínat na regenerační faktor. Doba, kterou svaly potřebují na zotavení, je určena pouze zkušenostmi, protože je individuální pro každého kulturisty a závisí na různých parametrech.
Přečtěte si také: Cvičení horolezec na které svalové skupiny
Jak často můžete cvičit jednu svalovou skupinu
Například, pokud jste napumpovali triceps na posledním silovém tréninku a neměl čas se zotavit, ale dál další trénink začal pumpovat hrudník, pak se vaše výsledky v bench pressu znatelně sníží. Proto musíte empiricky vybrat schéma silového tréninku.
Pokud jste ektomorf, je pro vás ideální split, při kterém se během jednoho silového tréninku napumpuje pouze jedna svalová skupina. Ektomorfové potřebují mnohem více času na zotavení než sportovci s jinými tělesnými typy, takže jedna svalová skupina by neměla být napumpována více než jednou týdně.
S věkem se doba zotavení prodlužuje, takže sportovci středního věku by neměli pumpovat každou svalovou skupinu více než jednou týdně.
Většina začínajících kulturistů se zajímá o otázku, kolikrát týdně musíte pumpovat jednu svalovou skupinu. Na tuto otázku mají odborníci na kulturistiku názor, že pro začátečníky není vhodné trénovat izolované svalové skupiny, protože u začínajících sportovců je nejintenzivnější nárůst svalové hmoty pozorován při provádění základních cvičení.
Navíc je třeba vzít v úvahu, že nováčci do tělocvična dlouhé trvání silového tréninku není žádoucí. Hodina a půl stačí.
Kolikrát týdně potřebujete napumpovat svaly, abyste zhubli
Kolikrát týdně se musíte rozhoupat, abyste zhubli pro dívku nebo muže? Pro rychlý pokles nadváha může cvičit denně. Minimální množství silového tréninku pro hubnutí je třikrát týdně.
Pro ty lidi, kteří přicházejí do posilovny jen proto, aby napumpovali svaly nohou, paží, břicha, zad, hýždí, by měl být silový trénink méně intenzivní. Vyhovují jim režim 3 tréninků týdně. Výkonová zátěž bude záviset na tom, kolikrát týdně a jaké svaly potřebujete napumpovat.
Optimální plán pro napumpování svalů celého těla
Jednoho dne se nohy a hýždě houpají; záda a paže. Druhý den můžete houpat nohama a hýžděmi; lis.
Třetí den můžete opět houpat nohama a hýžděmi; záda a paže.
To je způsobeno tím, že svaly nohou se zotavují rychleji a vyžadují více času na jejich trénink. Břišní svaly se obvykle zotavují velmi dlouho. Proto si můžete stáhnout tisk 1-n jednou týdně. Svaly paží a zad je lepší trénovat maximálně 2x týdně.
Na snímku Arnold Schwarzenegger
Každý muž, který chce být ve společnosti respektován, nejen kvůli své mysli, často přemýšlí o svých fyzických datech. Jedna věc je však o tom přemýšlet a druhá věc je začít.
Tento článek vám nejpřímějším způsobem řekne, jak přesně musíte jednat, aby váš pokrok ve fitness ohromil své okolí.
Lidé, kteří mají ke sportu daleko, mají často otázku: kde je lepší trénovat, v posilovně nebo doma? Odpověď závisí na vašich cílech. Pokud je úkolem získat objemné harmonické svaly, pak existuje jediná cesta - fitness centrum popř tělocvična.
A pokud chcete jen trochu změnit svou postavu, pak domácí cvičení postačí, ale bez další váhy se pokrok rychle zastaví a nákup činek a činek doma bude stát sotva méně než předplatné do posilovny.
Proto po studiu doma, abyste mohli dále růst a rozvíjet se, v každém případě musíte jít do sportovní klub. Má vůbec smysl ztrácet čas doma, když bude možné studovat ve speciálně vybaveném centru s mnohem větším komfortem a pokrokem?
Jak začít cvičit?
Chcete-li začít trénovat, rozhodně byste si měli stanovit cíl, protože správnou motivací je již polovina vítězství.
Většina čtenářů další motivaci nepotřebuje, protože hlavní motivací je odraz v zrcadle. A pokud vám někdo tvrdí, že by nerad nabral pár kilogramů kvalitní svalové hmoty, tak věřte, že je přinejmenším nečestný.
Třídy by měly začít vyšetřením lékařem, pokud jste to dříve neudělali. Přeci jen by snad některá cvičení měla být z tréninkového programu vyřazena (přípravě programu se budeme věnovat níže).
To se občas stává například při úrazech zad nebo krku, ale i když máte takové problémy, tak se nenechte odradit, cviků je dnes obrovské množství a existují různé způsoby, jak zapracovat na určitých svalech, které lze využít i se zraněními.
Po dokončení první fáze je čas přejít k nákupu předplatného. Perfektní rada zde nebude, ale i tak je lepší navštívit posilovnu, která se nachází v blízkosti vašeho domova, práce nebo studovny, protože odpočinek je po cvičení velmi důležitý.
Na tento moment nyní je fitness center takové množství, že si každý čtenář najde posilovnu podle svých představ. Jediný praktické rady dávat: nešetřete na svém zdraví. Ostatně až na vzácné výjimky je cena přímo úměrná kvalitě poskytovaných služeb.
Souhlasíte, plavání v teplém bazénu a návštěva po cvičení je nejen velmi příjemné, ale také užitečné.
Zahřát
Těžké váhy, bez kterých je trénink pro nabírání svalové hmoty nemyslitelný, totiž budou mít na nezahřáté svaly a klouby destruktivní vliv.
Souhlasíte, byla by škoda se vážně zranit, protože jste chtěli ušetřit 5-10 minut na jednoduchých zahřívacích cvičeních.
Stále přesně vědí, jak se zahřát školní lekce PE: jednoduché pohyby začínající od horní části těla.
Před každým cvičením byste také měli udělat několik přístupů s malými váhami a postupně zvyšovat váhu na pracovní. Skvěle tak zahřeje svaly a klouby a ochrání před zraněním.
Tréninkový program, jak správně pumpovat svaly
V počáteční fázi je nejvhodnější následující schéma: 1. trénink: nohy, ramena, 2.: hrudník, triky, 3. záda, biceps.
Absence konkrétních cviků je zarážející, jsou napsány pouze svalové skupiny, které by se měly v každém tréninku zatěžovat, a to není náhoda.
Pro každou svalovou skupinu existuje velké množství cvičení, ale v počáteční fázi byste měli věnovat pozornost několika hlavním cvičením, díky nimž se vaše tělo správné provedení a výživy se stanou skutečné zázraky.
A tak byste měli začít se „svatými“ třemi cviky pro fitness a kulturisty. A to: bench press, dřep s činkou na ramena a mrtvý tah. Pokud máte problémy se zády, pak poslední dvě cvičení budete muset opustit nebo je provádět velmi opatrně.
Nabízí se otázka, proč zrovna tyto tři cviky mají takový vliv na růst svalů? Ostatně stejné svaly lze zatěžovat v simulátorech. Odpověď už dávno dali vědci zabývající se biochemií.
U těchto cviků se do práce zapojují téměř všechny svalové skupiny, reakce těla na sebe nenechá dlouho čekat. Začne se uvolňovat obrovské množství testosteronu, hormonu, který dělá muže mužem, který občas zrychluje syntézu bílkovin ve svalech.
Samozřejmě nezapomínejte na zbytek cviků, ale většina pokroků přijde ze základních cviků.
Další cvičení, která budou dobrá jak v počáteční fázi, tak během všech tréninků:
overhead činka nebo činka lis - ramena
zvedání činky nebo činky na biceps
přítahy, přítahy - zpět
bench press úzký úchop- triceps
Naprosto vše ve vašem tréninku závisí na správné technice provádění cviků. Totiž pokrok a absence zranění. Jednou provždy je třeba pamatovat na to, že záda ve všech cvicích by měla být rovná.
Druhá věc k zapamatování je nikdy si nedovolte podvádět, pokud to není poslední přístup. co se tím myslí? Například švih při zvedání činky na biceps.
V ideálním případě by toto cvičení mělo být prováděno ve stoje proti zdi, přitisknuté k lopatkám a pánvi. Do tohoto výčtu můžete zahrnout i rozkročení loktů do stran při tlaku úzkým úchopem.
Cheating jsou nesprávné pohyby během cvičení, které nutí svaly pracovat zcela nesprávnými svaly, ale umožňují vám zvedat velké váhy.
Je vhodné jej používat na konci tréninku, aby se definitivně „dodělaly“ určité svalové skupiny.
Kolik týdně trénovat
Začátečník si často stěžuje na nedostatek pokroku. A na otázku „Jak často trénuješ“ klidně odpoví „Každý den“. A vše se vyjasní.
Každý už dávno ví, že svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, zejména spánku. Pokud tedy svému tělu nedopřejete odpočinek, tak místo svalového růstu (anabolismu) nastupuje úplně jiný proces – katabolismus.
To je název ničení bílkovin ve svalech, vede to pouze ke ztrátě objemů, které jste tak pilně nabrali.
Po tréninku si tělo potřebuje odpočinout. Minimálně to bude 1 den, ale nejlepší variantou jsou 2 dny odpočinku mezi každým tréninkem. Takže tělo bude mít čas se plně zotavit a cvičící přistoupí ke každému tréninku v dokonalé kondici.
Sníte o vypracovaných svalech? Tento článek pojednává o cvičení pro nabírání svalové hmoty.
A na této adrese ještě pár tipů, jak nabrat hmotu pro muže.
Výživa
Probíhá další trénink, ve kterém děláte všechny cviky dokonalou technikou, zvedáte pro sebe rekordní váhy a zdálo by se, že pokroky a růst svalů jsou prostě nevyhnutelné. Začátečníci ale často zapomínají na velmi důležitý aspekt tohoto sportu: výživu.
Představte si skupinu stavitelů, kteří jsou vynikající specialisté a mají všechny plány pro dům, které potřebují postavit, ale nemají cihly, ze kterých by stavbu potřebovali postavit.
Absence stavebního materiálu přeškrtne všechny jejich přednosti, stejně jako absence velký počet proteinová jídla učiní veškerý trénink na nabírání svalové hmoty nesmyslným.
K nárůstu hmoty dochází právě díky proteinové syntéze v poškozených oblastech svalových vláken (do této destrukce jste se zapojili během tréninku), takže vynechání jídla po tréninku ohrožuje nejen růst, ale i ztrátu stejné svalové hmoty.
Bezprostředně po tréninku byste měli sníst jídlo bohaté na rychlé sacharidy., tím se uzavře sacharidové okno, doplní se zásoba glykogenu ve svalech. Hodinu po tréninku je potřeba přijmout plnou porci jídla, která by měla obsahovat přibližně 50-70 gramů bílkovin.
Pro nabírání svalové hmoty Měli byste znát svůj standardní příjem kalorií a navýšit ho asi o 500 kilokalorií. Průměrná strava sportovce je asi 3000 kcal za den, v závislosti na hmotnosti a zatížení se tento údaj může velmi lišit.
Největší část energie by měla být získána z pomalých sacharidů: jedná se o obiloviny a těstoviny. Na druhém místě co do množství by měly být bílkoviny – asi 2-3 gramy na kilogram těla sportovce. Jídlo by mělo být přijímáno rovnoměrně, každé 2-3 hodiny během dne.
Sacharidy by měly být zdůrazněny hned na začátku dne, protože energii, kterou dodávají, bude potřeba včas spálit. Jinak se vám v pase usadí vše, co jste nestihli utratit.
A před spaním byste měli jíst jídlo bohaté na mléčné bílkoviny (tvaroh a mléko), protože ty mají nejdelší dobu vstřebávání. Vyhnete se tak zmíněnému katabolismu v noci.
Ve výživě jsou velmi užitečné různé doplňky stravy. Nejoblíbenější jsou gainer, protein, aminokyseliny a kreatin.
Gainer je v podstatě směs sacharidů a bílkovin, umožní vám získat energii, kterou jste přijali méně z jídla. Nejlepší je užívat ho ihned po tréninku.
Protein Existují tři typy: syrovátka, kasein a vícesložkové.
Syrovátkový protein je nejrychlejší, okamžitě zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi, takže se hodí ihned po tréninku.
Kasein (mléčný) protein tráví se pomalu, proto, jak již bylo zmíněno výše, je lepší užívat ho na noc. Vícesložkový protein obsahuje oba druhy bílkovin, což je také velmi výhodné.
Aminokyseliny, přesněji řečeno esenciální aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), jsou materiálem pro tvorbu bílkovin. Jsou velmi dobré v prevenci katabolismu a jsou velmi užitečné při zamezení svalového hladovění během tréninku.
Kreatin je jedním z hlavních doplňků pro sportovce, kteří se věnují fitness a kulturistice. Kreatin podporuje hydrataci svalů, díky čemuž jsou větší a kulatější a je velmi dobrý pro silový výkon.
Měl by se užívat v kursech po 4 týdnech, nejlepší schéma užívání tohoto doplňku je vždy napsáno na obalu. Tento dodatek si zaslouží samostatný článek, který si můžete přečíst v budoucnu.
Měli byste také zvážit typ svého těla: ektomorf zpočátku velmi hubený, takže si svůj jídelníček může snadno doplnit sladkostmi a různými dobrotami obsahujícími velké množství jednoduchých (rychlých) sacharidů.
Endomorf měl by si dávat pozor i na pomalé sacharidy, protože jeho hromadění tuku pochází ze sebemenšího výčtu kalorií.
mezomorf je typ, který zahrnuje jak nevýhody, tak výhody obou typů.
V každém případě soubor svalové hmoty nevyhnutelně způsobí soubor tuku, takže všichni sportovci mají takové období tréninku jako „sušení“, během kterého dochází ke spalování tuku. O tom bude podrobněji pojednáno v dalších článcích.
Jak již bylo zmíněno, růst hlavy dochází během odpočinku po tréninku. Proto poskytuje své tělo Zdravé stravování a spát, můžete si být jisti, že hodiny nebyly marné.
Sportovci by měli spát minimálně 8 hodin a ještě lépe - 10, hodina denního spánku je také vítána. Hlavní věc je ujistit se, že před spaním jste svému tělu poskytli potřebné množství kaseinu, což vám umožní co nejúčinněji obnovit svaly.
Při dodržení režimu popsaného v článku na sebe výsledek nenechá dlouho čekat, je jen důležité si uvědomit, že jeden tréninkový program můžete dělat ne déle než 2 měsíce, pak by měl být upraven. Ale touhle dobou už budou vaše zkušenosti stačit na to, abyste to sami změnili.
Vzpomeňte si na správnou techniku cvičení, o výživě a odpočinku a s největší pravděpodobností to budete brzy vy, kdo poslouží jako motivace pro začínající sportovce ve vašem sportovním klubu.
Naše tělo se skládá z mnoha svalových skupin. V tréninkový proces dělí se na hlavní a pomocné. Mezi hlavní patří hrudník, záda, ramena, nohy, ruce a břicho. Každý z nich obsahuje velké množství pomocných svalů, které jsou zahrnuty do práce spolu s velkými svaly.
Profesionální kulturisté si mohou dovolit věnovat jeden den tréninku jedné hlavní skupiny, aby to odpracovali a dosáhli maximální proporcionality, aby se v soutěži ukázali v celé své kráse. Jak víte, profesionálové trénují téměř každý den. Pro začátečníky nebo nadšence do posilovny, denní cvičení nepřinese žádný smysl, protože tělo jednoduchého člověka nebude mít čas na zotavení po tréninku, což může vést k negativním výsledkům. Navíc lidé, kteří se věnují amatérské kulturistice, mají mnoho každodenních starostí, jako je práce, studium atd. Člověk se kvůli tomu prostě není schopen plně věnovat tréninku. Zatímco profíci se živí kulturistikou, je to jejich hlavní příjem a sportovci kvůli tomu chodí do posilovny, jako by šli do práce.
Aby jste pochopili, profesionální kulturisté se uchylují k použití farmakologické podpory, aby se rychleji zotavili, zlepšili anabolické procesy v těle atd. Proto denně chodí do posilovny, aniž by jim ublížili.
Aby dosáhl maximální účinek z tréninku je potřeba rozdělit trénink hlavních svalových skupin do samostatných dnů. Zde se však nabízí otázka – které svaly společně cvičit a jak je kombinovat? K dnešnímu dni je třídenní split nejběžnější mezi začátečníky a zkušenými sportovci. To znamená, že trénink rozložíte na tři dny, řekněme pondělí, středu a pátek. Jedná se o ideální možnost, jak co nejrychleji vybudovat svalovou hmotu a sval plně obnovit. O něco později, až budete zkušenější, můžete trénink rozdělit na čtyři dny, jeden den zvýraznit například na procvičení paží nebo ramen. Více informací o tom, jak správně sestavit tréninkový program, naleznete zde.
Existuje několik možností, na základě kterých můžete pochopit, které svaly cvičit společně. Zde je jeden z nejběžnějších příkladů dneška:
Příklad #1
Jedná se o poměrně široce používanou možnost, ve které je vše docela jednoduché a logické. Podívejte, vezmeme hlavní svalové skupiny a rozdělíme je do tří dnů: 1. den – hrudník; 2. den - zpět; den 3 - nohy. Poté přidáme menší svaly, které se přímo zapojují do tréninku hlavního svalu, s výjimkou kombinace nohou a ramen. Vezměte si například stejný trénink hrudníku, který je založen na odpudivých cvicích. To znamená, že vezměte stejný bench-press nebo tlak s činkami a tak dále. Všechny zahrnují tlačení (stlačování) závaží z hrudníku a jak víme, za tuto funkci ve svalech paží je zodpovědný triceps. Je tedy přímo zapojen do tréninku hrudníku.
Totéž platí pro záda a bicepsy. Pokud při tréninku hrudníku odtlačujeme (mačkáme) váhu od sebe, tak při tréninku na zádech váhu přitahujeme k sobě, a jak víte, za tento pohyb jsou zodpovědné nejen zádové svaly, ale také biceps, který pomáhá přitahovat váhu a zvyšovat amplitudu pohybu.
Pokud jde o třetí den tréninku, ramena se neúčastní tréninku nohou, je to však jediný den, který lze přidělit pro kvalitní čerpání delt. Jak víte, delty se skládají z předních, středních a zadních paprsků, pokud chcete napumpovat ramena, musíte je trénovat společně za jeden den.
Když tedy spojíme trénink tímto způsobem, docela dobře předunavíme sekundární svaly a následně je kvalitně propracujeme.
Příklad č. 2
Druhá možnost je méně častá, nicméně má také své příznivce. Mnoho lidí si myslí, že trénovat hlavní sval a ten vedlejší, který je přímo zapojen do pohybu, jako je hrudník a triceps, záda a biceps, je přinejmenším hloupost, protože předtím unavený sekundární sval (biceps nebo triceps), už je nebudeme moci normálně pumpovat . V zásadě je to pro některé lidi docela relevantní. Mějte na paměti, že tělo každého je jiné a každý může reagovat na určitý typ tréninku různými způsoby, takže můžete experimentovat a vyzkoušet obě sestavy, abyste sami určili, která z nich je pro vás ta pravá. Kromě toho je stále potřeba program alespoň jednou za 1-2 měsíce změnit.
SVALOVÝ TRÉNINKANTagonisté
Mnoho lidí si myslí, že trénink antagonistů je nejúčinnějším způsobem budování svalů, a to je pravda. Takový trénink zahrnuje cvičení dvou antagonistických svalů v jeden den. Jsou to svaly, které jsou navzájem rovnoběžné, to znamená záda - hrudník, biceps - triceps, biceps stehna - kvadriceps. Více o tréninku antagonistických svalů si můžete přečíst zde.
Příklad takového tréninkového plánu
Trénink podle tohoto plánu, můžu říct, že je to docela dobré východisko, pokud potřebujete změnit program, zkusit něco nového. Tento komplex je vhodný pro poměrně zkušené sportovce, protože vyžaduje hodně energie a síly na zotavení a pro začátečníka je lepší trénovat podle prvního nebo druhého příkladu.
Osobně vám radím trénovat podle plánu, který je uveden níže. Absorboval část výcviku antagonistů a první standardní plán. Mohou jej používat zkušení sportovci s praxí minimálně 1 rok.
Tréninkový plán v tělocvičně
TRÉNINK CELÉHO TĚLA
V této možnosti můžete kombinovat všechny svaly současně, pouze v určitém pořadí. Pokud jste začínající sportovec, můžete využít cvičení, které zahrnuje procvičení všech hlavních svalových skupin v jednom sezení. Jak si pamatujete, na začátku článku jsme řekli, pro začínající sportovce nejlepší možnost je rozdělit trénink na splity, to znamená trénovat každou hlavní svalovou skupinu zvlášť. Pokud jde o trénink celého těla, jedná se o poměrně energeticky náročný plán, ale pokud k tomuto procesu přistoupíte moudře, můžete své tréninky vyvážit.
Trénink celého těla je potřebný k tomu, aby se začínající sportovec, jmenovitě jeho svaly, připravil na další zvýšení zátěže, to znamená na celkové zpevnění. fyzická forma. Samotný trénink se neskládá z dvaceti cviků, jak byste si mohli myslet, obsahuje základní cviky, díky kterým budeme moci napumpovat a využít při tom hlavní, vedlejší i různé pomocné svalové skupiny. Trénink nezabere moc času, pokud trénujete intenzivně, bez půlhodinového odpočinku a hackování. Více podrobností o tréninku celého těla můžete vidět zde a názorný příklad takového plánu najdete v tomto článku -.
ZÁVĚR
Nyní víte, které svalové skupiny lze kombinovat a trénovat dohromady. Pokud jste začínající sportovec, bude vám vyhovovat třídenní dělené cvičení, kterému jsme se věnovali na začátku článku, a také program cvičení celého těla. Pokud jste poměrně zkušený sportovec, můžete kombinovat trénink svalů antagonistů, dostatečně to zpestří váš tréninkový plán.
6 akcií
Jedna touha mít krásné embosované tělo nestačí. Dosáhnout významných výsledků umožňuje výjimečnou vytrvalost a jasně stanovený cíl, trpělivost a odhodlání, znalost a vyhýbání se obyčejné chyby. Začínající sportovci se často zaměřují pouze na kardio, výkonové zátěže nebo dietní správná výživa. Takový jednostranný přístup nepřinese požadovaný efekt. Musíme pracovat ve všech směrech.
Pokud zvýšená zátěž a hodinové tréninky v posilovně nepřinášejí požadovaný efekt, pak je to přímý důkaz, že zvolené metody pro budování napumpovaného atletického těla jsou neúčinné. Následující tipy a doporučení, jak budovat svalovou hmotu v krátkém čase, aniž byste museli chodit do posilovny, vám umožní situaci napravit.
Po zahájení tréninku se sportovci chtějí nejen zvětšit, ale také dát svým svalům jasný výraz. Vypadat lépe a atraktivněji je hlavním důvodem, proč lidé chodí do posilovny. To je důvod, proč je prioritou najít nejúčinnější způsob, jak dát svalům úlevu.
Mnoho začátečníků se snaží najít doplňky, cvičební programy, diety a další prostředky, které jim umožní dosáhnout požadované úlevy sami. Pro neprofesionální kulturisty však můžete vyzkoušet mnoho metod a nikdy nenajdete ten, který skutečně funguje. A abyste neztráceli drahocenný čas, seznamte se se třemi jednoduchými, ale pravdivými efektivní metody a tajemství, jak načerpat úlevu.
Posilovací vybavení nezaručuje úspěch
Vzpírání, cvičení na simulátorech, pravidelné návštěvy fitness centra nejsou prioritní oblasti při napumpování svalů. Odlehčovací tělo lze postavit bez použití specializovaného energetického zařízení, ne v tělocvičně, ale doma.
Co je pro to potřeba udělat?! Je potřeba přijít na kloub aerobiku, vypůjčit si do tréninku cviky z rytmické gymnastiky, nezapomínat na důležitost kvalitní výživy, nepřekračovat doporučenou dietu. Pokud budete přísně dodržovat tato doporučení, je zaručen stoprocentní výsledek.
Tři účinné kroky k vybudování úlevového těla
První krok
Pokud z nějakého důvodu není příležitost jít do posilovny, pak tento trénink nahradí práci na specializovaném sportovním vybavení
Shyby, přítahy, dřepy, náklony, zdvihy a výpady trupu jsou cenově nejdostupnější cviky na domácí cvičení. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, dělejte rytmickou gymnastiku třikrát až pětkrát týdně.
Tip: Mezi tréninky si nezapomeňte odpočinout. S rostoucí intenzitou každodenní zátěže je pravděpodobnost spalování tuků vysoká. Abyste mohli budovat svaly spolu se spalováním tuků a přebytečných kalorií, musíte udržovat intenzitu prováděné rytmické gymnastiky.
krok dva
Zbavte se snadno přebytečného tuku a jednoduše si dovolte aerobik.
Doporučená intenzita tréninku je až pětkrát za sedm dní. Nejlepší je začít s třiceti minutami. Můžete zkusit rychlou chůzi nebo jízdu na kole. Pokud je potřeba neustálého snižování tělesného tuku, intenzita se zvyšuje.
Důležité vědět: Cvičení s nízkou intenzitou spaluje tukové kalorie, zatímco cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprint a běh, kalorie spaluje. Znalost těchto nuancí při provádění kardio tréninku vám umožňuje udržovat vysoká úroveň metabolismus po delší dobu.
Krok tři
Jíst pětkrát nebo šestkrát denně se mnohým může zdát dost zvláštní. Ti, kteří chtějí získat svalovou úlevu, by však měli dodržovat právě takový harmonogram. Navíc je mnohem důležitější počet snědených porcí než obsah.
- časté jídlo v malých porcích může urychlit metabolismus a snížit hlad;
- před a po každém tréninku musíte jíst bílkoviny se sacharidy;
- dělat porce, včetně potravin s zdravé tuky, komplexní sacharidy, bílkoviny.
Pamatovat:
- Musíte jíst potraviny, které neobsahují cizí přísady, přísady, jako jsou tuky, cukr, sůl, což může vést k porušení obecný plán zdravé jídlo.
- Zvýšený růst svalů vede ke zvýšené aktivitě nejen v období tréninku, ale také mobilnímu životnímu stylu po celý den.
- Udržujte si normální váhu a vyhněte se problémům s kila navíc umožňuje spotřebu méně kalorií, než je potřeba. Hlavní je to nepřehánět. Nadměrné snižování nutriční hodnoty potravin může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Čtyři tajemství, jak rychle napumpovat svaly, aniž byste museli chodit do posilovny
Vytvarované tělo je dosažitelný cíl, ale cesta k němu je poměrně složitá a vyžaduje neuvěřitelnou sílu vůle. Je třeba dodržovat přísnou disciplínu a pamatovat na to, že něčeho dosáhnete až po určité době. Existují však způsoby, jak tento proces urychlit. Pro každého, kdo chce dosáhnout rychlých výsledků, se doporučuje uchýlit se ke čtyřem „tajným“ cvikům, které jsou jednoduché a snadno proveditelné a efekt je úžasný.
Dostupnost některého z mnoha typů kliků, které lze provádět doma, vám umožňuje používat při tréninku všechny svalové skupiny.
Shyby musíte dělat denně, tolikrát, kolikrát vám to vlastní trénink dovolí. Neměli byste se zastavit u klasické verze. Můžete dělat kliky na prstech, na jedné ruce měnit polohu paží na šířku.
Bez ohledu na to, jaké kliky provádíte, spalují tuky a budují svaly.
Nejdůležitějším bodem pro získání úlevy je spalování tuků. Nejlepší způsob, jak tento úkol splnit, je skákat s běžným lanem. Nevyžadují mnoho volného místa, ale umožňují vám získat vysoké zatížení.
Nejúčinnější trénink bude s dvojité skoky, přecházející do pomalých, provedených pozpátku lehkým krokem. Počet přístupů je neomezený.
Vynikající cvičení pro rozvoj síly zad a bicepsu, zejména s variacemi, jako jsou vzpažování a přítahy. Umožňují procvičit zádové svaly, ale trochu jiným způsobem. První se provádí tak, že lokty jdou dolů a zpět, to znamená, že svaly ramene jsou nataženy. Druhý se provádí obráceně nebo s oporou – pomocí addukce ramene.
Nejlepší výsledek poskytnou přítahy s kombinací různých úchopů.
Imitace pohybu jako při jízdě na kole se provádí vleže na zádech se zvednutými nohami, pokrčenými v kolenou do pravého úhlu. Ruce jsou za hlavou, lýtka jsou rovnoběžná s podlahou.
Odtrhnou ramena a hlavu, udělají kolo nohama, dotknou se levého kolena pravým loktem, zkroutí boční svaly, zaujmout jejich původní pozici.
Nemusíte se honit množstvím. Hlavní je soustředit se na správné provedení cviku, který imituje jízdu na kole. Cvičení se opakuje několikrát za sebou bez přestávky.
Nejlepší strategie pro získání úlevy
Není tu možnost trávit spoustu času v posilovně a cvičit na mušlích, ale touha získat svalnaté tělo je velká? Nemusíte se vzdávat. Svalům můžete dopřát vytouženou úlevu bez cvičebních pomůcek, a hlavně mnohem rychleji než mnohahodinovým tréninkem ve fitness centru.
Každý má svaly, ale většina z nich je skrytá kvůli přítomnosti tuku. Proto je nutné zapojit se do výstavby úlevy pouze ve spojení s zbavováním se tělesného tuku.
Toho dosáhneme tak, že se zaměříme na dva základní body:
- dietní jídlo;
- výběr správného cvičení.
Věnujte pozornost silovému tréninku
Nevyžadují mnoho cvičení. Je lepší okamžitě vybrat několik nejprogresivnějších tréninků a každý týden zvyšovat váhu.
Ani sebelepší kardio trénink nepomůže zbavit se tělesného tuku, pokud je výživa nekvalitní. Bez správně sestaveného jídelníčku budou všechny tréninky, zátěže a další úsilí absolutně marné. Jinými slovy, vynaložené úsilí a čas nepřinesou výsledky.
Abyste nepociťovali hlad, zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný jídelníček. Pro udržení svalového glykogenu umožňuje použití pěti gramů sacharidů na každé dvě provedené série.
Dělejte silový trénink
Zvláště důležitý bod pro ty, kteří dodržují přísná dieta. Posilovací cvičení umožňují nejen budovat, ale také udržovat svaly v dobré kondici, aniž by vyžadovaly zvláštní úsilí.
Jednoduché liftingy stačí provádět dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud je to pro začínajícího sportovce první zkušenost, můžete si vybrat základní program pro silový trénink a zvládnout to.
Běh nezabere mnoho času, snadno zapadne do rutiny i zaneprázdněných lidí. Začátečníci, kteří nikdy předtím nedělali žádnou aktivitu, by měli začít běhat pomalým tempem. Týdenní běhy rychle spalují tuky, jejichž vymizení umožňuje svalům projevit úlevu.
Počet kardio zátěží přímo závisí na genetické predispozici. Někomu stačí ke ztrátě tuku málo nebo vůbec žádný pohyb, jiný naopak musí vynaložit veškeré úsilí. Bez ohledu na to je to zátěž přijatá během běhu, která vám umožní v krátké době shodit „přebytečný tuk“.
Nikdy nezapomeň na tři jednoduché pravdy
- silový trénink je potřebný k budování svalů;
- ke spalování tuku musíte běhat;
- pro získání krásná úleva měla by se dodržovat kvalitní strava.
Tato jednoduchá doporučení umožní každému, kdo se snaží získat úlevu a zpevněné tělo, dosáhnout pokroku za několik týdnů. Hlavní věcí je pečlivě sledovat stravu a cvičení. Jděte běhat, pumpujte lis, dělejte mrtvý tah, držte dietu a v blízké budoucnosti ukažte ostatním výjimečnou úlevu svému tělu.
Doma pumpujeme svaly - Video
