Jaké procento tuku by mělo být v těle. Tři tuková pravidla: kolik tuku potřebuje zdravé tělo

Pravděpodobně každý chápe, že procento tuku v těle - důležitý ukazatel.

Nemělo by se to přehlížet, zaměřit se na hubnutí pouze na kilogramy a šipku na váze. Protože se chceme zbavit z tuku, ne ze svalů.

Navíc lidé se stejnou váhou mohou vypadat úplně jinak. Proto je mnohem užitečnější vědět, kolik tuku je v těle.

Subkutánní a viscerální

Jak určit množství viscerální tuk? Přebytek si snadno všimnete podle narušených proporcí těla: žaludek znatelně vyčnívá dopředu.

Jaké procento vnitřního tuku by mělo být u žen a mužů? Ne více než 15 % celkového tělesného tuku, bez ohledu na pohlaví. Že je norma viscerálního tuku překročena, pochopíte i pouhou změnou pasu. Pro ženy bude nebezpečná postava 80 cm, pro silnou polovinu lidstva - 90.

Samozřejmě to nejsou ideální a ne zcela spolehlivé metody, ale jsou jediné, které mají lidé doma k dispozici!

Proč je to nutné vědět?

Svaly jsou těžší než tuk, proto i při stejné váze mohou mít dva lidé zcela odlišnou kvalitu těla. Čím nižší je procento tuku v těle a čím větší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Tak krásné, atletické tělo - žádné kilogramy na váze, protože „množství těla“ ne vždy odpovídá jeho „kvalitě“. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.

Nádherné tělo- Je to na sobě opravdu hodně práce. Ne hledání „zázračných diet“, kouzelných pilulek nebo mazané techniky třetí manželky čínského císaře Jing, ale každodenní kontrola výživy, běžné třídy v tělocvičně a chtějí pochopit, jak to všechno funguje. Jako dílo sochaře, který klidně a metodicky vytesá nádhernou sochu z beztvarého kamene.

Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, pak si zkuste alespoň jednou za měsíc změřit procento tuku v těle. To vám pomůže, abyste bezmyšlenkovitě nevyhazovali nadváha a systematicky zlepšovat složení těla.

Kromě:

• Můžete sledovat změnu své tukové hmoty během hubnutí i nabírání svalové hmoty. To je mnohem více odhalující než váhy.
• Znáte svou suchou váhu svalová hmota, můžete použít ke zjištění míry kalorií.

Norma pro ženy a muže: co by mělo být

Jaké je tedy normální procento tuku u ženy:

• do 30 let - 15-23%;
• od 30 do 50 let - 19-25%;
• od 50 let - 20-27%.

Normální procento tělesný tuk u mužů

• do 30 let - 11-18%;
• od 30 do 50 let - 14-20%;
• od 50 let - 16-22%.

V přítomnosti tuku v množství větším než 32 % dochází u člověka k obezitě.

Další vizuální tabulky:

Jak to zjistit sami doma?

Neexistuje přesný způsob, jak zjistit, kolik tuku je v těle. Existují přesnější metody, existují jednoduché metody, které to přibližně ukazují.

Jak poznat podle fotografie

Levné a veselé: k určení procenta tělesného tuku musíte najít postavu, která se co nejvíce podobá té vaší:

Pro dívky a ženy je atletická postava charakterizována 14-20% tělesného tuku, dobrá fyzická kondice - 21-24%, průměrná úroveň tuk - 25-31%. Hladina tuku pod 10 % je přitom pro ženské tělo extrémně nebezpečná a vede k zastavení .

Pro muže 6-13 procent tělesného tuku znamená vyrýsovanou, atletickou postavu a dost reliéfní lis, 14-17% - dobrý fyzická forma s přítomností velký počet tuk v problémových partiích, 18-25% - průměrná úroveň formy, nad 25% - obezita.

Z toho pozitivního: je to nejrychlejší, bezplatný a nejjednodušší způsob. Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte najít postavu, která je co nejvíce podobná té vaší.

Z negativního: vyžaduje vaše hodnocení sebe sama, které není vždy objektivní. Můžeme v duchu nevědomky „shodit“ pár kilogramů a porovnat se se štíhlejší verzí na fotce. Stručně řečeno, s pravděpodobností 80% je tato metoda „prstem do nebe“.

Jak měřit posuvným měřítkem

Posuvné měřítko- speciální přístroj, který měří tloušťku kožního tukového záhybu v různých částech těla. Na základě získaných údajů se procento určí pomocí speciálních tabulek nebo vzorců podkožního tuku.

Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka - !! pouze pro ženy!!

1. Zadní plocha rameno: sklad je brán svisle uprostřed mezi ramenní kloub a loket.
2. na straně: Záhyb je veden ze strany diagonálně uprostřed mezi spodním žebrem a kostí stehna.
3. Na břiše: záhyb je veden svisle ve vzdálenosti + -2,5 cm od pupku.

% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

• A \u003d 0,41563 x (součet všech tří skladů v mm),
• B \u003d 0,00112 x (součet všech tří skladů v mm na druhou),
• C \u003d 0,03661 x věk v letech.

Měření společné pro ženy a muže

Sečteme získaná čísla v mm a pomocí tabulky zjistíme procento podkožního tuku:

Z toho pozitivního: levné, rychlé, zvládnete to sami doma, poměrně přesné ukazatele.

Z negativního: je potřeba praxe, abyste se to naučili správně používat nebo pomoc někoho jiného, ​​výpočty jsou nutné pomocí vzorců.

Jak vypočítat online

Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tělesného tuku založených na různých tělesných měřeních. Můžete si tedy snadno spočítat online. Zde jsou například tyto:

Z toho pozitivního: rychle, nevyžaduje žádnou aktivitu.

Z negativního: výpočet je neplatný.

Jak vypočítat podle vah pomocí analyzátoru

Jak váhy určují množství tuku a svalů v těle: přístroj vámi prochází slabý proud a vypočítává odpor tkání.

Z toho pozitivního: rychlé, vhodné pro pravidelné domácí použití.

Z negativního: stejné jako u bioimpedance - ne vždy přesné ukazatele, protože číslo může být ovlivněno vodní bilance(otok). Kvalitní váhy budou stát více než 10 000 a levné je lepší odmítnout - peníze do odpadu. Při opětovném měření může ztráta tekutin vykazovat na váze snížení procenta tukové hmoty, i když ve skutečnosti zůstalo nezměněno. Jediný způsob, jak použít takové váhy, bude sledovat trend - nechte číslo ležet, ale je důležité, aby se časem zvýšil nebo snížil.

Jak vypočítat index tělesné hmotnosti od Lyle MacDonalda

Metoda je vhodná pouze pro netrénované osoby, tj. pro začátečníky, kteří ještě nezačali silový trénink. Pro spokojené majitele viditelných vestavěných svalů tělocvična nad "normou", tato metoda není vhodná.

Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte znát svůj index tělesné hmotnosti: BMI = hmotnost v kg / výška v metrech čtverečních

Jak zkontrolovat u profesionálů

Jak vypočítat množství bioimpedanční analýzy

A voda v těle. Otázka je na místě, protože stanovením podílů tuku, vody a svalové hmoty můžete přesně zjistit, kolik tuku jste během hubnutí ztratili. Možná je to jen voda?

Pokud v procesu hubnutí ztrácíte tuk a ne svalovou hmotu nebo vodu, pak jste určitě na správná cesta. Ale jak v těle a jaký je průměr? Existuje speciální tabulka, kde jsou uvedena všechna čísla. Pojďme se rychle podívat na její data.

Průměrný ukazatel se vypočítá v závislosti na věku, pohlaví subjektu. Takže kvůli hormonu estrogenu má ženské publikum o 5 % více tělesného tuku než mužské publikum. Obvyklý normální údaj je tedy 23 % u ženy a 17 % u muže.

V závislosti na věku se zvyšuje procento normálního tělesného tuku a ubývá svalové hmoty.

Průměrný student ve věku 20 let by tedy měl mít obsah tuku přibližně 15 %. celková hmotnost tělo. A starší muži s jasně sedavým způsobem života mají míru 25 % nebo více. Za ideální ukazatel je považována hranice obezity. Vše výše uvedené je plnohodnotná klinická obezita se všemi z toho vyplývajícími důsledky.

Proč potřebujete tělesný tuk

Ač to zní paradoxně, lidské tělo tuk stále potřebuje. Fanatici do hubnutí vás mohou přesvědčit o opaku, dokud nebudete zmodraní, ale i tak na tento bod dávejte pozor, abyste nepřekročili hranice přijatelného hubnutí.

Tuk je nezbytný pro normální fungování těla. Jeho obsah se tedy nemůže rovnat nule.

Potřebný tuk:

• Pro tepelnou izolaci;
• K ochraně vnitřních orgánů a / nebo plodu během těhotenství;
• jako zásoby energie. Jedná se o tzv. NZ našeho těla pro „deštivý den“.

U žen je ukazatel potřebného tuku minimálně 8-10%, ale u mužů je toto číslo 3-5%. Nízké procento tuku je pro zdraví extrémně nebezpečné, což platí zejména pro ženské tělo. Takže indikátory pod 10-13% inhibují produkci estrogenu, narušují reprodukční funkci a menstruační cyklus. Existuje také riziko vzniku osteoporózy mnohem dříve než ve stáří v důsledku poklesu hustoty kostí.

Mimochodem, často kvůli nedostatku tělesné hmotnosti ženy nemohou otěhotnět. Proto lékaři doporučují pro „bolestně hubené“ určité potraviny pro tvorbu tuku.

Jak zjistit procento tělesného tuku

Existují různé metody, které odrážejí obsah tuku v těle. Nejpřesnější:

• Složení těla a jeho analýza;
• Poměr pasu a boků;
• Měření kožních řas.

Můžete tak zjistit, jakou část vašeho těla tvoří tuk a jaký je zbytek tkání. Podobné studie lze snadno provést v sportovní centra a kluby. Tam vám mohou být nabídnuty i speciální produkty, které vám pomohou zhubnout resp. Myslím kvalitní oficiální léky jako termogenika a tak dále.

V lékárnách a nepříliš dobrých sportovních klubech často prodávají přípravky, které odvádějí tuk z těla. Drogy prostě neumožňují vstřebání lipidů při trávení, jsou pro tělo škodlivé a kromě toho vás mohou na veřejnosti ztrapnit.

Měření kožních záhybů

Jednou z nejpřesnějších a nejoblíbenějších metod pro stanovení procenta tuku je měření tloušťky záhybu v určitých místech.

Stupnice na tomto nástroji ukáže tloušťku tukové vrstvy. Takové štípání se provádí na určitých místech – horní část zad, břicho, boky, hrudník. Index se pak vloží do speciální formule a vypočítat procento.

Nebudete tomu věřit, ale původně byl tento nástroj vynalezen za účelem určení tloušťky tuku u prasat. Později přizpůsobený potřebám člověka.

Měření má vysoký stupeň přesnosti, ale tomografie je považována za nejpřesnější. Díky jednotce je možné přesně rozdělit tukovou a netukovou tkáň v těle. Ale kvůli vysokým nákladům na postup se v praxi prakticky nepoužívá.

Svírání

Chcete-li provést sevření, je nutné sevřít záhyb kůže na několika místech ukazováčkem a palcem. Je zapotřebí pomoc outsidera, protože musíte štípnout boky, břicho, mírně nad podpaží. Dále se snažte neroztáhnout prsty a změřte vzdálenost mezi nimi pomocí pravítka. Pokud je vzdálenost větší než 2,5 cm, pak nadváhu ty máš.

Index tělesné hmotnosti

Pro výpočet je třeba vydělit hmotnost druhou mocninou výšky. Normální hodnota je od 18,5 do 24,9. Ukazatel je však velmi nepřesný, protože stejní sportovci mají více svalové hmoty a ukazatele budou odrážet obezitu se stejnými čísly.

Velikost oblečení

S oblečením také není vše jasné. Oblečení má tendenci se natahovat i srážet. Dalo by se jednoduše přejíst slanou a voda se jednoduše nahromadila v těle, to znamená, že došlo k banálnímu otoku, který o něco později odezní. Stačí sedět v sauně, omezit slaná jídla, abyste se vešli do svých oblíbených džín.

Princip hubnutí odpařováním vody se využívá u všech druhů hubnoucích trenýrek, krémů, které odvádějí vodu z těla.

Pokud to přeženete, můžete ztratit příliš mnoho vody. Výsledkem je dehydratace a špatné zdraví.

typ postavy

U všech druhů měření je užitečné zaměřit se také na typ postavy.

Postava je tří typů:

• – tenký. Je jiný úzké kosti s nataženýma rukama a nohama. Tento typ lidí nemá v těle mnoho tuku a svalů. Mají intenzivní metabolismus, protože ektomorfové prostě nemají ponětí, co je „“. Dokonce nejvíce škodlivé produkty jako majonéza a housky je neztloustnou.
• – mít široká kost svaly převažují nad tukovou tkání. Jejich tělo reaguje na fyzickou aktivitu co nejrychleji. Právě mezomorfové si rychle vydělají krásnou úlevu.
• – kost má průměrné parametry, ale metabolismus je zpomalený. Tuková tkáň převažuje nad svalovinou. Problémy mají právě endomorfové nadváha. Dokonce i potraviny, jako jsou libové ryby v páře, mohou způsobit obezitu.

Po určení typu vaší postavy můžete bezpečně určit, kde přesně začít a transformaci tvarů těla.

Pro ty, kteří touží po štíhlé a tónované tělo Neexistuje absolutně dokonalé procento tělesného tuku. Normální procento tělesného tuku se mezi lidmi výrazně liší a závisí na různých faktorech, včetně: tělesného typu, věku, genetiky, úrovně aktivity a výživových zvyklostí.

Poměry normální hmotnosti a tělesného tuku se značně liší, ale jejich udržení je považováno za bezpečné dobré zdraví, je 5 - 9 % u mužů a 13 - 15 % u žen, ačkoli neexistuje žádné pevné „pravidlo“ o tom, co může být pro jednotlivce příliš nízké.

Níže uvedená tabulka ukazuje minimální procento tělesného tuku pro obě pohlaví podle věku. Normální procento tuku by tedy nemělo být nižší než tyto hodnoty. Jak vidíte, ukazuje to tabulka tělesný tuk v těle se zvyšuje s věkem, a ačkoli k tomu obvykle dochází, je to způsobeno především snížením úrovně aktivity.

Obsah tuku podle věku a pohlaví

Stáří		30 – 50
Ženy

Normální procento tělesného tuku

Jaké je normální procento tělesného tuku?

Existuje mnoho představ o normálním procentu tělesného tuku u nesportujících lidí, včetně rozmezí 16-20 % a 20-21 % u žen a 8-14 % a 10-14 % u mužů. Tyto indikátory poskytují štíhlý vzhled.

Pro celkové zdraví a kondici, pro muže, 10-15% - dobrá volba ke kterému lze aspirovat. Nicméně muži, kteří chtějí mít šest břišních svalů, mají obvykle 10-11 %, protože břišní svaly jsou místa, kde se obvykle hromadí tuk. Ženy, které chtějí šestibalení, možná budou muset snížit své na 14-16 %, což může být pro některé příliš málo a narušit jejich menstruační cyklus. Obvykle začnou znatelně ubývat při asi 18 % tělesného tuku. První místo, kde zaznamenáte změny, jsou oblasti, kde jsou tukové zásoby již relativně malé. U většiny je to kolem ramen a klíčních kostí.

Nízký obsah tuku a hubnutí

Důležité upozornění: Studie ukazují, že nízká hladina tělesného tuku sama o sobě nezpůsobuje amenoreu (nepřítomnost menstruace po několik menstruačních cyklů). Právě energetická bilance (poměr přijatých a vynaložených kalorií) je v tomto případě hlavním určujícím faktorem zdraví. Dá se tedy říci, že pro sportovní žena, je reálné udržet hladinu tělesného tuku na tak nízké úrovni jako u teenagerů bez něj negativní důsledky.

U těch, kteří se snaží stát se superštíhlými, je často dosaženo prostřednictvím dlouhodobé negativní energetické bilance (tj. přijímání méně kalorií, než tělo potřebuje), a právě tato negativní energetická bilance způsobuje ztrátu menstruace.

Štíhlá, nepřetrénovaná žena, která věnuje zvláštní pozornost výživě a potřebě kalorií, tedy pravděpodobně nezažije negativní účinky nižšího než průměrného obsahu tělesného tuku.

Tak tlustý. V našem těle hraje mnoho důležitých rolí. Od toho, jak zdravě naše pokožka vypadá a jak je pevná, pružná a příjemná, až po to, jak dobře jsou naše hormony, mnoho z nich se nevytváří, když je procento tělesného tuku příliš nízké.

Zkrátka v poslední době jsem opět změnila přístup k jídlu, k tréninku a vůbec k psychické stránce své kondice a ideálů ženského těla. Pracuji na chybách, které jsem udělal, a snáším své tělo. Přemýšlím o tom, že o těchto chybách udělám materiál, ale ten hlavní spočívá v hrozném slově „tlustý“.

Kolik tuku by mělo být ve zdravém těle

Totiž: po dlouhou dobu jsem ve stravě netloustl (v průměru to bylo 30-40 g denně) a příliš horlivě jsem se snažil o nízké procento tuku v těle. Proč je to velmi špatné, si povíme v dnešním článku. Ale pokud se budeme bavit o výživě, dnes se snažím sníst alespoň 80-100 g tuku denně. A záměrně jsem zvýšil procento tělesného tuku z 18-19 na 21-23. Ano, zpočátku bylo nezvyklé vnímat sebe sama po 18 %, ale mou prioritou je stále zdraví.

Myšlenka tohoto článku patří guruovi v oblasti zdraví a Zdravé stravování- Dr. Andrei Beloveshkin. Ve skutečnosti byl článek spoluautorem s ním. Přesněji ji vytvořil on ve spolupráci se mnou.

Tak tlustý. V našem těle hraje mnoho důležitých rolí. Od toho, jak zdravě vypadá naše pokožka a jak je pevná, pružná a příjemná, až po to, jak dobře jsou naše hormony, mnoho z nich se nevytváří, když je procento tělesného tuku příliš nízké.

Tohoto tématu jsem se již dotkl: s nedostatkem tuku v těle a tuku v jídle, první věc s trpí v ženském těle - to je reprodukční systém a reprodukční funkce. Tělo začne šetřit zdroje a postupně vyřadí funkce, bez kterých se obejde a ... přežije. A proč by měl přemýšlet o plození, když je on sám nyní v nebezpečí? ..

Pojďme přijít na to, proč je třeba tuky (jak ty, které jíme, tak ty, které na sobě nosíme) chápat, odpouštět a omilostňovat.

Je důležité zajistit, aby vnější tuk neklesl pod přijatelné minimum.

Dokud podkožní tuk nepřekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje speciální hormony, které chrání naše srdce a cévy. A jak jsem psala výše, podkožního tuku je minimum, bez kterého se normální fungování hormonálního a reprodukčního systému neobejde.

Podkožní tuk je estetika, všechny hladké křivky a obrysy ženského těla. Bez podkožního tuku se tělo stává senilně mužské: drsné, suché, hranaté, s průsvitnými kostmi a svalovými snopci. Pro „zklidnění“ těla je potřeba i určitý přísun podkožního tuku. Když je tělo ve stresu, jde mu o jediné: přežít. Proto začne tlačit tuk do jater, do srdce, do stěn cév.

Podkožní tuk můžete měřit vědecky – měřením tloušťky záhybů na různých místech. Můžete se pokusit ovládat pomocí čísel na váze (ale zde je nuance: není možné určit procento tuku a suché hmoty).

Dlouho jsem dospěl k závěru, že nejjednodušší a nejspolehlivější způsob je zrcadlo. Svlékněte se, postavte se před zrcadlo plná výška a koukej. Ne, ne v duchu "Fu, jsem tlustá!", Ale přiměřeně zvažujete vše, co visí nebo nevisí.

Pokud je v těle příliš mnoho tukové tkáně, rozdrobí záhyby, hrbolky, celulitidu, břicho, axilární a čéšky. Ano a obecně obecná forma. Pokud nikde nevisí, tak je vše v pořádku. Žíly, vyčnívající šlachy, kostky a jednotlivé snopce svalů jsou neklamným znamením, že tuku není dostatek. A jste v ohrožení. Ano, ano, to říkám. To jste si nemyslel. Žádné břišní věnce. Žádné suché svaly. Opravdu chci v budoucnu děti, abych byl upřímný. A opravdu nechci problémy s hormonálním pozadím.

Nechte proto suchá těla pro fitony, kteří se na tom snaží vydělat. Lidé, kteří chtějí zůstat zdraví, musí pochopit, že uměle vytvořená nadměrná suchost těla není zdravá. Zdůrazňuji: nadbytečné. Abyste to nečetli jako výmluvu pro obžerství a obezitu.

Řečeno v číslech, 20-25% tuku je pro ženu normou. Maximální nadbytečný tuk je až 15% nadbytečné tělesné hmotnosti, pokud se jedná o podkožní tuk (a ne vnitřní). Když klesne pod 9-10 %, tělo se dostane do vážného deficitu, který způsobí selhání celého systému. Pro muže je kritická hranice nižší – 4-6 % tělesného tuku.

Pokud nebudete každý den jíst dostatek tuku, vaše tělo na chvíli zhubne, to ano. To potěší. Pouze lstivě, naše mazané a velmi chytré tělo pomalu vypne světlo navíc, aby neplýtvalo energií, jak se mu zdá. A abyste později nemuseli celý život pracovat na výměně všech elektrických rozvodů, je důležité na to nepřicházet.

Odborníci doporučují sníst alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale podle mých pocitů tělo přece jen potřebuje více. Hlavně k tomu tělu, které je stejně jako to moje neustále v pohybu a in duševní práce. Proto se dnes snažím sníst 1,5-2 gramy, podle intenzity dne. Mimochodem strava bohatá na tuky také lépe zasytí. Proto po 1,5-2 hodinách není žádná touha. A chci za 4 hodiny.

Důležitá je také kontrola podkožního tuku, aby neklesal pod normál! Když je hladina podkožního tuku pod 7 %, ženy přecházejí do režimu nedostatku, hormonálního selhání a menstruace se zastaví. Při delší absenci menstruace se schopnost porodit dítě prudce snižuje a vede k neplodnosti. Muži také nejsou tak šťastní. Při nízkém obsahu tukové tkáně (4-6 % z celkové hmoty) se zastavuje tvorba testosteronu a klesá libido. Superreliéf je osud profesionálních kulturistů a je to škodlivé. Pokud už nosíte pár kilo navíc, pak je lepší to udělat na hýždě než na játra.

Kontrolujte energetickou bilanci: příjem a spotřebu

Energetická bilance je poměr počtu kalorií, které získáme z jídla, ke kaloriím, které spálíme během cvičení. Rozdíl mezi celkovým příjmem kalorií a spálenými kaloriemi fyzická aktivita, je dostupná energie, pro kterou se tělo může toulat. Přesněji řečeno, použijte ji k udržení života a sebe sama.

V poslední době jím o 1700 kcal za den(a stále je to málo! ale pracuji na zvýšení). Naštěstí jsem přestal jíst na 1200 kcal. Protože objektivně na mé úrovni mozku a fyzická aktivita To nestačí. Podle nejkonzervativnějších odhadů mě jeden trénink stojí 400 kcal. Ale tohle je podle nejskromnějšího - umím spálit 800! Ale přesto vycházejme z průměrné hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všechno má moje tělo 1300 kcal za den. Může ji rozdávat do svých vnitřních záležitostí a další dobroty. Existuje něco jako základní potřeba nebo základní výměna. To je minimum energie, kterou potřebujeme k normálnímu životu a fungování.. A nic s tím nedělej. Jen si lehni. Jak můžete vidět, i nyní, když jsem zvýšil denní obsah kalorií ve stravě, podkrmuji se. Ale díky doktoru Beloveshkinovi už jím mnohem víc. Podrobnosti - dále.

Pokud tělu nedodáte energii pro základní potřeby, pomalu, ale jistě to povede k problémům.

Jak zjistit svůj zůstatek?

Nejprve musíme zjistit procento tělesného tuku. Mé průměrné procento tělesného tuku je nyní - 23% (před 9 měsíci to sotva přesáhlo 18%, a teď koukám na ty fotky a chápu: no hubená, no, prdelka, zadnice žádná, jen kosti - no a co?).

Tuk lze vypočítat pomocí speciálních impedančních vah nebo bioimpedančního přístroje. Procento tuku lze vypočítat na speciální kalkulačce různé způsoby a vyberte prostřední.

Suchá hmotnost se vypočítá podle vzorce: beztuková tělesná hmota (bez tuku) = aktuální hmotnost - (aktuální hmotnost x aktuální % tělesného tuku).

Moje dnešní váha je 56 kg a podíl tuku 0,23 (23 %). Za sebe si myslím:

Suchá hmotnost = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimální požadovaná energie je 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti. Při hladině pod 30 kcal vám „spadnou“ pohlavní hormony a pokud spadnete na 25 kcal (nooricky známých téměř 1200 kcal za den), štítná žláza s největší pravděpodobností začne fungovat. Po snížení na 20 kcal na kilogram skutečné problémy s hlavou.

Optimální pro normální život, pohodu, bez ohrožení zdraví a téměř bez ohrožení postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti (tělesná hmotnost bez tuku - již jsme přišli na to, jak počítat to výše).

To znamená, že na mých 43 kilo suché váhy by můj kalorický příjem neměl být nižší než 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je jen minimální základní požadavek! A skoro rok jsem dával svému chudému tělu tolik kalorií na život, práci a trénink... Neopakovat! I když je velmi snadné se zavěsit na nízkokalorickou jehlu, protože poskytuje rychlý výsledek. Za jakou cenu je jiná otázka.

Moje základní kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Vzhledem k tomu, že neležím celý den na gauči, je nutné tento údaj vynásobit korekčním faktorem v závislosti na fyzické aktivitě.

Mnozí z vás viděli tento seznam, jsem si jistý:

1.2 = sedavý obrazživot, sedavá práce, velmi málo nebo ne sportovní aktivity

1,3-1,4 = lehká aktivita (nějaká denní aktivita + lehké cvičení 1-3x týdně)

1,5-1,6 = průměrná aktivita (trénink 3-5x týdně)

1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktivní životní styl a tvrdý trénink 6-7x týdně)

1,9-2,0 = extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, fyzická práce, denní tréninky atd).

Nyní mám průměrnou aktivitu a korekční faktor 1,5. Moje minimum je tedy 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Za předpokladu, že je to teď moje denní obsah kalorií je 1700 kcal, pak mám energetickou bilanci zápornou (i s přihlédnutím k minimálnímu požadavku chybí více než 200 kcal).

Můžete to napravit snížením intenzity (nebo frekvence) vašich tréninků nebo zvýšením počtu kalorií. Řekněme, že v mém případě mi pomůže přidání dvou vajec (180 kcal) nebo jednoho avokáda (205 kcal). Nebo vynechejte polovinu tréninku (200 kcal) – a to bude stačit k vyrovnání vaší energetické bilance. Raději ale svou posilovnu nechám tak, jak je, a zároveň více jím.

Abych byl upřímný, už teď zvyšuji kalorie, nevážím jídlo a neobtěžuji se přesným počítáním kalorií – prostě jím. A tak dobré pro celé tělo, tak klidné. Budu se ještě trochu dívat a pak ti to řeknu. Ale i vizuálně je rozdíl. Mimochodem, pokožka vypadá na celém těle, například...

Proč je důležité nebýt dlouhodobě negativní? Pokud je energetická bilance záporná, přechází tělo do režimu úspory energie (deficitu).

A zde začíná akční film: zpomaluje se metabolismus, zhoršuje se činnost štítné žlázy a pohlavních hormonů, klesá nálada a energie, objevuje se deprese a podrážděnost. Kromě toho bude tělo stále hromadit vnitřní (špatný) tuk a obětovat svaly.

Andrey Beloveshkin proto důrazně doporučuje: dokonce zhubnout nebo si udržet normální hmotnost, neměli bychom překročit 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti déle než 2-3 dny. V žádném případě nedělejte to, co radí: "méně jez, více trénuj." To povede k tomu, že snížíte tělesnou hmotnost, ale zvýšíte množství špatného (vnitřního tuku).

Za sebe dodávám: buďte rozumní, neposlouchejte ty, kteří vám radí žít na jednom listu salátu a zabít se na tréninku. Chovejte se ke svému tělu s respektem a ono vám poděkuje. Nemestujte, jinak tělo zareaguje ještě větším cínem. Obnova metabolismu a hormonálních hladin, léčba reprodukčního systému je dlouhá, obtížná a nákladná v každém smyslu.

Hlídejte si množství vnitřního tuku!

„Nejnebezpečnější je vnitřní tuk který se skrývá v žaludku. Narušuje práci hormonů, zhoršuje náladu, způsobuje nemoci, slabost a chronickou únavu. Jeho přebytek vyvolává touhu po všech druzích závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vztahy, “říká Andrey.

Ale nejnepříjemnější klam leží jinde, přátelé. špatný tuk, který roste na pozadí hladovek, vysychání, chronického přetěžování a stresu, dokáže naše tělo „roztopit“. Změňte jeho složení a zabijte kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavní hormony a stresové hormony „přeprogramují“ naše tukové buňky.„Přeprogramovaný“ tuk se začne chovat neslušně, což vede ke vzhledu a zpevnění problémové oblasti: zdá se, že jsme hubení, ale celulitida na bocích, hýždích a dokonce i lýtkách bujně kvete! A ještě výraznější než dříve.

Co dělá normální průměrná dívka v takové situaci?Že jo! Nervozita, hlad, trénink do mdlob a… kruh se opakuje. A s každým takovým kruhem jsou bohužel naše problémové partie stále problematičtější a celulitida se objevuje dokonce i na tvářích.

Studie dvojčat ukázaly, že pouze 20 % hromadění vnitřního tuku lze nějak vysvětlit geny. Vše ostatní je výživa, životní styl, špatné návyky. Špatný tuk se v zrcadle tak snadno nevidí, ale mohou ho mít i lidé s normální váhou: sportovci, modelky, drobné dívky.

Nyní se podíváme na to, jak sledovat množství vnitřního tuku a zdravotní stav pomocí ... svinovací metr. Tento blok se bude hodit těm, kteří mají zájem o trochu sebezkoumání, říkají, jak jsem na tom teď?

Klíčem v naší studii je velikost pasu. Tančí z něj téměř všechny ostatní ukazatele. Vždyť právě v břiše se ukrývá vnitřní tuk.

Vezmeme pásku. Předáváme ji do rukou zkušeného lékaře Andreje Beloveshkina. Jednu fitness blogerku bereme jako vzor a experimentální subjekt. Kdo se nebojí ukázat vám celou pravdu o svém těle.

« Obvod pasu by se měl měřit uprostřed mezi spodním okrajem spodního žebra a horní částí pánevních kostí(jako možnost - v nejužším místě, obvykle na úrovni pupku nebo mírně výše). Při utahování byste měli pásku mírně natáhnout, s námahou podobnou zvedání prázdného hrnku. Při měření by páska měla být rovnoběžná s podlahou. Stůjte klidně, ruce v bok, klidně dýchejte, měřte při výdechu. Změřte několikrát, dokud nebude rozdíl větší než jeden centimetr, “doporučuje Andrey.

Obvod boků lze měřit v nejširší části hýždí- určujeme to vizuálně, “radí lékař.

Obvod krku se měří v jeho nejužším místě:

Obvod stehna - v jeho horní třetině:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pas 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška břicha 17,5 cm, boky 55 cm. Procento tuku 23 %.

1. Pas.

Pas mám normální (67 centimetrů). Když zhubnu na 60, moje boky se vyfouknou na 89 a to už je klukovský příběh – pořád jsem pro ženskost. Normální obvod pasu u žen je do 75 (80) centimetrů, od 80 do 88 centimetrů je nárůst hmotnosti, nad 88 je obezita. U mužů jsou normální parametry do 94 centimetrů. Široký pas snižuje vaši přitažlivost a zdvojnásobuje vaše riziko předčasné smrti z jakékoli příčiny. To platí i pro lidi s normální a nízkou váhou!

2. Poměr boků a pasu.

Můj poměr je 67 x 96 = 0,70 (ideální).

„Ideální čísla jsou 0,7 (0,65-0,78) pro ženy a ne více než 0,9 pro muže. Normálně by tento index měl být menší než 0,85 pro ženy a menší než 1,0 pro muže. Dobrý poměr boků a pasu zvyšuje atraktivitu, inteligenci a libido a snižuje riziko mnoha nemocí (rakovina, neplodnost, cukrovka). Poměr boků a pasu je jedním z nejlepších ukazatelů zdraví, “komentuje Andrey.

Neskromně dodám: mmmmm, ohnout!!!

3. Poměr výšky k pasu

Můj poměr je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohoto indexu je pro muže a ženy menší než 0,5.

4. Index tvaru těla – ukazatel rizika onemocnění

Index tvaru těla ukazuje vztah mezi obvodem pasu, výškou a hmotností. Vzorec je složitý, použijme kalkulačku. Kromě čísel dává tento index také obrázek, který ukazuje, kde se na škále rizik nacházíme.

Můj index tvaru těla je 0,0723, což je normální. Kalkulačka zároveň spočítá i relativní riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že mé riziko onemocnění je menší než průměr (průměrné riziko = 1). Čím vyšší číslo, tím vyšší riziko onemocnění.

Kruh na grafu jsem já / Čím více vlevo a níže je kruh, tím lépe. Čím výše a doprava - tím nebezpečnější.

5. Kuželový index (K-index).

„Vzorec je složitý a nenašel jsem kalkulačku. Váhu v kilogramech tedy vydělíme výškou v metrech, vyjmeme z ní druhou odmocninu (ve standardní kalkulačce tlačítko sqrt) a vynásobíme 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Poté vydělíme pas v metrech výsledným číslem: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moje hodnota kuželosečky je 1,063.

Pro muže je normou kuželový index nejvýše 1,25 a pro ženy - 1,18.

Čím vyšší je index, tím více lidí podobné spíše válci než dvěma kuželům sbíhajícím se v pase. A tím vyšší riziko.

6. Krk

Měříme v nejužším místě. Moje hodnota = 30 cm (výborné). U žen je obvod krku nejvýše 34,5 (přísnější norma je 32 cm) cm, u mužů obvod krku nejvýše 38,8 cm (přísnější norma je 35,5 cm).

7. Poměr pasu a boků.

Můj poměr: 67/55 = 1,22 (výborné). Normálně je tento index u žen menší než 1,5 a u mužů menší než 1,7.

8. Výška břicha.

Moje hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrů.

„Výška břicha je nejmenší vzdálenost mezi dvěma vodorovnými čarami: ležící na povrchu břicha a dotýkající se zadního obratle. Změřte se zády přitisknutými k podlaze a pokrčenými koleny na úrovni křížové kosti. Mimochodem, výška břicha nad 25 cm je rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, pokud přežijete infarkt v 50 letech, “říká Andrey.

Závěr se napovídá: Včas jsem rozpoznal poplašné signály těla, vrátil přiměřené množství tuku do stravy a tuku pod kůží. Všechny mé zdravotní ukazatele jsou ve výborném stavu.

Přestal jsem gestikulovat a zkoušet tělo na sílu. Jsem k němu velmi citlivý a pozorný. Poslouchám. Dávám pozor, abych nevyschla, ale abych neplavala. A jak ukázal malý experiment, všechno není marné. Zdravotní markery jsou normální, což znamená, že mohu dál žít v míru. Co si přeješ!

Chci vyjádřit svou vděčnost Andrey za tento článek, za všechny informace, které shromáždil.

Taťána Kurbat, Andrey Beloveshkin

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Pro sportovce, a dokonce i pro obyčejné lidi, kteří myslí na své zdraví a pro ty, kteří se snaží zhubnout, je velmi důležité znát procento tuku v těle. Koneckonců, snaží se zbavit kila navíc lidé znamenají přesně hromadění tuku a ne svalovou nebo kostní tkáň. Mnozí tento ukazatel jednoduše ignorují a soustředí se pouze na šipku na váze, ale marně.

Znalost procenta akumulace tuku v těle je mnohem užitečnější pro správné provádění postupů k jeho odstranění. V následujícím budou uvedeny metody jak zjistit procento tělesného tuku, což je neměnný proces při hubnutí, vysoušení a budování svalové tkáně. Níže uvedené metody lze použít samostatně nebo po kontaktování specialisty – výživového poradce nebo fitness trenéra. Tito specialisté budou schopni přesně určit, co je třeba udělat přesně tomu, kdo požádal o pomoc. Studiem jednotlivých charakteristik můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Když stojíte na váze, pokaždé je jasné, že se váha mění jedním nebo druhým směrem, i když se jedná o malé ukazatele. To však neznamená, že se obsah tukových zásob snížil - může to být prostá dehydratace nebo úbytek svalové hmoty. Pokud si ho chcete vybudovat, pak se musíte zbavit podkožního tuku.

To je důležité: Lidé, kteří chtějí zhubnout, mají zpravidla tendenci držet rychle působící dietu. To vede k pozitivním výsledkům, ale ve skutečnosti člověk ztrácí vodu a svalovou hmotu - tuk zůstává nezměněn, dobře, nebo mírně opouští žaludek.

Následný přechod na normální stravu vede k prudkému doplnění vody a svalové hmoty – to se děje dokonce velké množství(tedy po dietě člověk přibere ještě víc). Formulovat dobrá váha bylo správnější, je nutné přesně znát procento tuku obsaženého v těle. Proto je nutné znát tento ukazatel, pro který bylo vyvinuto několik metod stanovení.

Norma pro člověka

Pro normální fungování těla musí mít optimální procento tuku. K přežití je potřeba minimální procento tuku: muži by měli mít 3–5 % tuku a ženy 8–13 %. Nemůžete se ho úplně zbavit, protože tukové buňky jsou nezbytné pro fungování těla, jinak můžete jednoduše zemřít. Nemůžete odstranit tuk, který je součástí nervový systém a ten, který obklopuje vnitřní orgány.

Většina tuku v těle se nachází v tukové tkáni pod vrstvou kůže a kolem orgánů – jedná se o viscerální tuk. Malá část se nachází v buňkách tkání v celém těle. Všechny tuky hrají důležitá role v práci těla, ale přebytek může vést k rozvoji onemocnění srdce a krevních cév, hypertenzi, diabetu 2. typu, srdeční ischemii a některým typům onkologie. Tukové zásoby v těle by měly být optimální hodnotou, protože udržují tělesnou teplotu, chrání vnitřní orgány před poškozením, podporují syntézu hormonů a dalších chemických sloučenin a plní i další funkce.

Tabulka jasně ukazuje, že normálních tuků je potřeba ne tak málo, pokud člověk není sportovec. Pokud se pokusíte snížit množství tuku pod nejnižší, pak tím bude trpět tělo obecně a zejména vnitřní orgány. Nebude možné se rychle zotavit - je poměrně obtížné vrátit optimální procento tuku.

To je důležité: Příliš nízké procento přispívá k části svalů, což z nich dělá, jakoby rozřezané a „pruhované“, čímž se sval rozděluje na malé válečky. Každý může dosáhnout perfektní tělo cvičením a dietou, ale udržet se v sobě dokonalý tvar dlouhá doba je těžká. K tomu je nutné neustále hlídat příjem kalorií, a to je příliš obtížné, zvláště pokud tělesná konstituce nepřeje harmonii.

Musíte zůstat v rozmezí zdravých tuků a snažit se odtamtud nevycházet. Pro normální zdraví a snížení rizika chronických patologií je nutné sledovat akumulaci tukových buněk a snažit se to nepřehánět.

Názor odborníka

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižnij Novgorod

Poměr viscerálního a podkožního tuku je 1:9. To znamená, že v těle zdravého člověka by 10 % tuku mělo být lokalizováno kolem vnitřních orgánů a 90 % v podkožním tuku. Porušení tohoto poměru může mít pro tělo nepříznivé důsledky.

Viscerální tuk se nachází kolem vnitřních orgánů a podporuje je. Při jeho nedostatečném množství začnou tytéž orgány bolestivě reagovat na zvýšení nitrobřišního tlaku (například při kašli). A to může způsobit prolaps ledvin, sleziny, jater, žlučníku, střev.

Nadbytek viscerálního tuku je ještě nebezpečnější než jeho nedostatek, protože viscerální obezita je hlavním rizikovým faktorem řady nebezpečných onemocnění: ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, arteriální hypertenze atd.

Je tedy důležité určit nejen celkové množství tuku v těle, ale také jeho umístění, tedy kolik procent je lokalizováno kolem vnitřních orgánů.

Jak zjistit procento tělesného tuku

Existuje mnoho způsobů, jak určit procento tuku v lidském těle.

Nejjednodušší z nich jsou uvedeny v následující podobě:

• Váhy s určením hmotnosti tuku v těle. Je důležité vědět, že takové měřicí přístroje mají vždy určitou míru chyby.
• Dobře se na sebe podívejte do zrcadla a vizuálně určete přebytečný tělesný tuk.
• Centimetrovým pravítkem změřte velikost pasu a předloktí. Pokud se velikost pasu zmenšila a předloktí se zvětšila, tuk se začal spalovat a sval růst.

Všechny metody jsou snadno proveditelné a dostupné pro každého, ale nedávají konkrétní výsledek. Pomocí těchto metod to můžete zjistit obecný stav vrstva tuku.

Ideální hmotnostní vzorec

Když jste se to naučili, můžete se podívat na výsledek v tabulce:

Tuto metodu obvykle používají dívky k určení velikosti tukové vrstvy.

Online kalkulačka

Kalkulačka, kterou snadno najdete na internetu, vám rychle a správně určí váš ukazatel pomocí pěti vzorců. Výsledky kontrol se promítnou do grafu kategorií obsahu tuku v tabulce, kde bude vyjádřeno procento tuku a věk. V galerii najdete fotografie těl s různými ukazateli tukové tkáně v těle. Stačí přejít na stránku online kalkulačky a vyplnit všechna pole, kliknout na tlačítko „spočítat“.

Výsledek: Přibližně tuk (nebo ) ve vašem těle.

Výsledek bude vypočítán podle všech vzorců, pokud jsou všechna pole správně vyplněna. Pokud se něco ignoruje, pak se výpočet provede podle neúplného počtu vzorců. Po úplném vyplnění se výsledek ihned zobrazí na grafu, fotografii a v tabulkách.

Upozornění: Online kalkulačka určí procento pěti způsoby a poté uvede průměrnou hodnotu. Jakákoli z metod vytváří chybu v rozsahu + - 3 %. Čím více metod bude použito, tím přesnější bude výsledek.

Každá metoda udává ukazatel v procentech a její hmotnost v kg. Metody mají vlastní grafy, kde bude výsledek testované osoby zvýrazněn žlutou čarou. Druhá úroveň grafu, která je viditelná na vnějším kruhu, zvýrazňuje měřítko, podle kterého se výsledky vyhodnocují v procentech. Následují dva souhrnné grafy, první ukazuje výsledky všech vzorců a průměrnou hodnotu. V druhém grafu přesnější odhad procenta tuku, který byl proveden s přihlédnutím k věku. Kromě výpočtu procenta tělesného tuku poskytuje graf doporučení pro další postup.

Další metody výpočtu

Jaké další způsoby můžete vypočítat procento tělesného tuku:

• Metoda amerického námořnictva. Při nástupu do americké armády je každý testován na procento tělesného tuku, na hmotnosti nezáleží. Chcete-li to provést, vezměte výšku, obvod boků, pasu a krku.
• Covert Baileyho metoda. Výsledek je uveden s ohledem na věk. Pro výpočet se bere velikost boků, stehen, bérců, zápěstí a věk.
• S BMI. Výpočet je založen na výšce, hmotnosti a věku. Je důležité vědět, že po 30 letech se přesnost ukazatele snižuje.
• Další způsob. Jeho výpočty jsou založeny na větším počtu parametrů. Započítává se váha, zápěstí, boky, předloktí a pas.

Výsledná čísla se sečtou a vypočítá se průměr, který se bude přibližovat realitě.

Aplikace posuvného měřítka

Ženy, které drží dietu k dokonalosti svého těla, musí často počítat procento tělesného tuku. Kolísání tukové vrstvy totiž může výrazně ovlivnit zdraví. Vypočítat procento tělesného tuku pro ženy rychle a přesně pomůže speciální zařízení - posuvné měřítko. Je určen k měření tloušťky tukové vrstvy kdekoli na těle.

Jak můžete určit indikátor pomocí tohoto zařízení:

• Změřte tloušťku tukového záhybu na zadní straně ramene.
• Totéž proveďte mezi žebry a stehenní kostí.
• Změřte tloušťku na břiše, mírně se pohybujte od pupku.
• Vypočítejte ukazatel pomocí následujícího vzorce: (Součet všech záhybů v cm + stejné množství, ale umocněno + 0,03661 x počet prožitých let) + 4,03653.

Je to složitý výpočet, ale s praxí to hravě zvládnete. Tento přístroj umí vypočítat i ukazatele pro muže.

Korekce množství tuku v těle

Podle zákona energetické bilance platí, že čím více energie se spotřebuje, tím více se spálí tuk. Ale to je až do určitého bodu, po hlavním spalování tukové vrstvy je docela obtížné dosáhnout jejího zničení. Pokud plánujete zhubnout 10 kg, pak spálení první poloviny bude mnohem jednodušší a rychlejší než posledních 5 kg. Chcete-li uvést tělo do požadované harmonie, budete muset použít další metody - sportování. S ubývajícím množstvím tuku se bude každý shozený kilogram dávat stále obtížněji.

Upozornění: Viscerální nebo viscerální tuk se u dospělých hromadí se zvýšením celkového počtu tukových buněk v těle, a nikoli v důsledku dědičné predispozice. U mužů se začíná hromadit, když je dosaženo procenta tuku - 20,6 a u žen - od 39,4.

Chcete-li přejít z jednoho ukazatele tuku na druhý, musíte dodržovat některá pravidla.

přibrat tuk

• Co dělat: jíst polotovary a další rychlé občerstvení, jíst více jídla rychlým tempem.
• Omezení: trochu se hýbat, nesportovat, vyloučit ovoce a zeleninu, zdravé jídlo, méně spát.

Snížit tuk

• Co dělat: jíst 2 porce proteinových jídel denně, 1-2 zeleninová jídla, cvičit sportovní cvičení 3-5x týdně.
• Omezení: Jezte méně zpracovaných sacharidů a pijte méně vysoce kalorických nápojů.

Nedoporučuje se spalovat tuk do kritického bodu, protože tím začne trpět celé tělo a především vnitřní orgány. Doporučuje se hubnout po malých krocích a postupně se přibližovat k ceněné postavě na váze. Během procesu hubnutí by tělo nemělo zažívat stres, jinak může selhat a bude obtížné se zotavit.