Čtyřdenní rozdělení - toto je tréninkový program pro tre-na-zher-no-go for-la, předem jmenovaný-pro-chen-naya pro na-bo-ra we-svalovou hmotu a nárůst-li-che-si -lo- ven pro-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-level under-go-tov-ki, but for-r-ram- ma a její cíle budou jednou-zda-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, někdo již prošel fází sub-go-to-ve-tel-ny za 2-3 měsíce, pe-re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya this pro-g-ram-mine, tak to tre-no-ro-vat all your we-shech-nye and not-we-shech-nye ka-che-s-t-va v sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy a zvýšení-li-che-niya síly-pro-the-lei velkých svalových-svalových skupin, jeden-nový-re-men-ale vy-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny den pod tre-ni-ditch-ku ramena a paže. At-le-you prod-vi-well-of-the-level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of day for special-a-li-za-tion on any-be-we-shech-noy group-pe.
Čtyřdenní split má řadu výhod, pos-in-la-u-s-chih démoni-pre-five-s-t-veins-ale zvětší objem každého tre-ni-příkopu a poskytne -chi-va-yu- shchih-možnost použití takových prog-res-siv-ny metod tréninku jako strečink ťing . Ne-dos-ta-aktuální o-g-ram-jsme, že je potřeba věnovat tomu více času a více sil, včetně toho, že dává smysl, že to-ho-dit k ní přichází-ho-dit-sya ještě více z -vet-s-t-ven-ale než do třídenní-no-mu spánku-to , pos-to-l-ku, jestli at-let bude on-ru-shat di-e-tu, spát, nebo, tím spíše, pos-in-lit se-be you-pi, pak ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x do dalšího tre-no-příkopu. Jako graf trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-udělat krok zpět, snížit-stisknout-g-ruz-ku a pre-at-no-matku celou řadu opatření jen kvůli návratu do řad. Svým způsobem si před vstupem do tohoto programu musíte odpovědět na otázku, do-k-l-ko Jdete-používáte-na-l-zo-vat!
Čtyřdenní rozdělení pro začátečníky
Možností pro začátečníky je split, rozdělení těla na horní a spodní část, kdy at-roky v jednom tre-no-ro-voch den -no-ru-et no-gi a ve druhém je vše os. -ta-l-noe. Proč tedy, proč jste-re-day-split, když jsou jen dva tre-ni-příkopy? Jde o to, že tre-no-ro-va-t-sya at-roky by měly být 4krát v no-de-lu: v no-del-nick, úterý-nick, čtvrtek verg a pátek. V prvních 2 dnech je at-let používán-l-zu-et mak-si-mal-ale možná pracovní hmotnost, tre-no-ru-yas do od-ka-pro , on-g-ru-zhaya svaly a sti-mu-li-ruya jejich hyper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% of their ra-bo-chih weights, just pro-ka-chi-vaya svaly, aby je nalil krvavým pohledem a pomohl jim rychle-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, zároveň, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie funkce svalů, které umožní v budoucnu využívat objemový trénink.
pravidla: na začátku tréninku 10 minut předcvičení , po něčem, v-letech, přijde na tre-ning-gu, někdo by neměl trvat déle než 45 minut, in- e-to-mu from-dy-hat mezi-du under-ho-yes-mi need- ale 1 mi-dobře-tu. Během tre-ni-příkop-ki povinné-pro-tel-ale pijte vodu, možná sladkou, ale bez plynu. Re-ko-men-du-et-sya pít vodu s tekutinou-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, nebo jíst během tre-ni-ditch-ki sho-ko- tak, jak to bude být pod-pi-you-vat své svaly s energií. Délka programu je 4 měsíce.
Program pro začátečníky
První trénink - nohy
Dřepy
Přední dřepy – 4 sady po 12 opakováních
leg press
Rumunský mrtvý tah – 5 sérií po 12 opakováních
Zvedání lýtek – 4 sady po 30 opakováních
Druhý trénink - horní část těla
Incline Press - 5 sad po 12 opakováních
Dipy – 3 sady po 10 opakováních
Přítahy se širokým úchopem - max. 5 sad
Činka Row – 3 sady po 12 opakováních
Řada s činkou k bradě - 3 sady po 12 opakováních
Hyperextenze – 4 sady po 15 opakováních
Čtyřdenní rozdělenípro středně pokročilé sportovce
Tato verze čtyřdenního splitu je určena pro sportovce, kteří jsou schopni sklidit alespoň svou vlastní váhu na 1-2 opakování, sednout si a napůl nit sto-but-vuyu trakce o 130 % své vlastní -s-t-vein-no-th weight. Doba trvání for-ny-ty v tre-on-zher-nom for-le od 4 měsíců, to znamená at-roků by již mělo být možné právo-zlo-ale vy-napůl vzít ex-razh-non-niya , cítit-s-t-in-vat svaly a, co je nejdůležitější, mít adapt-ti-ro-van-nye na výkon-trénink příkop-kam spojení a sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na pro na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy a zvýšení-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma trvá 5 měsíců, po-le-go ne-o-ho-di-mo od-dýchat 2 not-de-li a 2 -3 měsíce pro-no-ma-t- sya ve snadnějším stylu pam-pin-go-th.
pravidla: na začátku tréninku, zahřátí 10 minut, před každým cvičením-no-no-jíst 3x-mi-noc sub-ho-ano, nějaké-ry on-chi-on-yut -sya z prázdný krk, pak se at-let stane 50% pracovní hmotnosti, 75% a vy-napůl cvičení. Délka výletu-ni-ditch-ki je 60 minut, od-nádech mezi under-ho-da-mi je 60 sekund, v základních cvičeních-ne-ne-yah, trochu-žito ty-půl-nya-yut -sya po dobu 5 opakování, 120 sekund. Během tre-ni-příkop-ki obya-for-te-l-ale musíte pít vodu, s časem-ba-in-len-us-mi v ní tekutina-ki-mi-ami-ne -kyselá- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ale BCAA. Pokud stále nejste účastníkem sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, pak ano, přidejte vodu s medem.
Program pro středně pokročilé
Pondělí - nohy
Dřepy s činkou – 5 sérií po 5 opakováních
Leg Press - 5 sad po 15 opakováních
Rumunský mrtvý tah – 5 sérií po 12 opakováních
Superset (2 cviky):
Prodlužování nohou – 4 sady po 15 opakováních
Nohy curls - 4 sady po 15 opakováních
Zvedání lýtek – 4 sady po 30 opakováních
Úterý - hrudník
Power Press – 5 sad po 5 opakováních
Sklon s činkou – 4 sady po 10 opakováních
Dipy – 4 sady po 8 opakováních
Crossover Raise – 4 sady po 12 opakováních
Závěsné zvedání nohou - max. 5 sad
Středa a čtvrtek – odpočinek
Pátek - zpět
Mrtvý tah – 5 sérií po 5 opakováních
Přítahy se širokým úchopem - max. 5 sad
Řada s činkami – 5 sad po 12 opakováních
Dolní pulldown - 5 sad po 15 opakováních
Pokrčení ramen - 4 sady po 20 opakováních
Čtyřdenní rozdělení pro pokročilé
Pokročilí sportovci, kteří již vybudovali svalovou hmotu, zkušenost s tre-ni-ro-wok je pro některé půl nebo-ra-dva roky, ale pro některé, od-s-ta-yut ka-co-ne -ať už jsme-lícní-skupiny, můžeme použít čtyřdenní rozdělení na něco, ať už -li-ro-vat pochází z-s-ta-va-nie. Je třeba poznamenat, že spe-tsi-a-li-for-tion je způsob, jak dát on-g-ruz-ku cílovým skupinám we-shech-ny a poškodit tak všechny ostatní os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-owls pro obnovu new-le-niya na or-ga-niz-ma not without-limit-no-no-no- upřímně. V letech by měla-manželka-ho-ro-sho z matky do úst a cítit-s-t-in-vo-vat své tělo, vědět, jaký druh-g-ruz-ku je schopen - přijmout a znovu-re-var-rit, jinak-che, at-nechat se jen pro-go-nit v re-re-tre-ni-ro-marnost, po-e-pak-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Tréninkové programy: specializace na nohy, specializace na záda, specializace na hrudník, specializace na ramena a sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Pamatujte, že special-a-li-za-tion je pouze fází tréninku, někdo by neměl vydržet až 3-4 me-xia-tsev, vjeďte do re-re-re-ni-ro-van-ness - le-nii, asi-jdi-nit be-gu-shche-jdi, klepej-ona-jdi-sya z cesty!
Pro zkušené sportovce, kteří se kulturistice věnují déle než jeden rok, je mnohem těžší vybudovat hmotu. Sportovcům, kteří začali trénovat poměrně nedávno, stačí dva tréninky týdně a jsou vidět znatelné pokroky. U zkušených kulturistů jsou po mnoha letech zatěžování svalů již na různé zátěže zvyklí a jaksi v rámci běžného tréninku je velmi problematické zvětšovat jejich objem. Proto již nestačí dva tréninky pro zkušené sportovce, stejně jako nestačí dva splity a trénink celého těla. V tomto ohledu jsou pro takové sportovce vhodnější tří nebo čtyřdenní splity, jinak nebude možné cvičit a namáhat svalové skupiny. Tento článek si klade za cíl informovat, jak použít zobrazení čtyřdenních rozdělení dobré výsledky s nárůstem svalové hmoty zkušených kulturistů.
Čtyřdenní split je následnou možností, když třísplitový systém již nepřináší požadované výsledky. Takový tréninkový systém vám umožní zatížit většinu svalů za 4 aktivní třídy během týdne. Mimo jiné existují také možnosti čtyřdenních tréninkových schémat pro zvýšení hmoty v závislosti na povaze pohybů. V tomto případě má smysl zvážit nejúčinnější z nich.
Hlavní zásady sestavování čtyřdenních splitů
Na 4 tréninkové dny v týdnu je potřeba naložit 5 hlavních a nejzodpovědnějších svalové skupiny- nohy, záda, ramena a paže. Protože existuje 5 svalových skupin a pouze 4 tréninky, jedna z těchto skupin je rozdělena mezi ostatní svalové skupiny, například paže - biceps a triceps, ramena - přední, zadní a střední nosníky jsou zatíženy objemnějšími svaly. Čtyřdenní rozdělení na mši je založeno na sedmi nebo osmidenním období. Sedmidenní období preferuje následující schéma - 2+1+2+2. Jinými slovy, lekce začínají 2 dny tréninku, pak 1 dnem regenerace, poté opět pár dnů tréninku a 2 dny regenerace. Osmidenní cyklus má následující schéma - 2 + 2 + 2 + 2.
Jedná se prakticky o předchozí program, ale s přidáním jednoho dne na odpočinek navíc. Jednoduše řečeno, na každé 2 dny aktivity připadají 2 dny odpočinku.
Při provádění cvičení se provádějí zpravidla výhradně základní pohyby protože mají nejvyšší výnosy. Každé cvičení se opakuje 3-4krát a pokaždé se provádí 8 až 12 pohybů.
Čtyřdenní split na mši
Možnost číslo 1 (paže jsou rozděleny na bicepsy a tricepsy)
- První den – procvičují se prsní svaly a bicepsy.
- Den druhý – nohy jsou trénované.
- Třetí den je dnem odpočinku.
- Den čtvrtý – procvičují se záda a triceps.
- Den pátý – hlavní důraz je kladen na zátěž deltových svalů.
- Den šestý a sedmý – odpočinek.
Možnost číslo 2 (deltové svaly jsou rozděleny do svazků)
- První den - procvičují se zadní a zadní snopce deltových svalů.
- Druhý trénink - hrudní svaly jsou zatíženy, stejně jako přední a střední svazky delt.
- Třetí den je dnem odpočinku.
- Čtvrtým tréninkem je studium nohou.
- Pátý trénink – procvičují se bicepsy a tricepsy.
- Šestý a sedmý den jsou dny zotavení.
Tyto dvě možnosti jsou vhodné pro efektivní cvičení a každý ze sportovců si může vybrat kteroukoli z navrhovaných. To ale neznamená, že nemohou být jiné možnosti. Každý sportovec by měl mít svůj tréninkový plán zohledňující jeho fyzické možnosti. Pokud je obtížné vytvořit tréninkový program sami, můžete vyhledat pomoc profesionálních sportovců nebo trenéra.
V procesu tréninku je žádoucí provádět následující pohyby:
- Na nohy - dřepy s činkou, legpressy, mrtvé tahy, extenze a flexe v simulátorech, lýtkové zvedání nohou ve stoje a vsedě.
- Pro záda - přítahy, řady činky ve sklonu, trakce horních a dolních bloků v trenažéru, trakce činky ve sklonu, hyperextenze.
- Pro hrudník - bench press a činky na vodorovné a nakloněné lavici, chov činek na lavici nebo spojování paží v simulátoru, crossover, svetr na hrudník.
- Pro delty - tlak s činkou ve stoje, tlak s činkou vsedě, řada s činkou k bradě široký úchop, houpe se s činkami v náklonu a ve stoje, zvedáme činky před sebou.
- Pro ruce - kliky na nerovných tyčích, bench press s úzkým úchopem, francouzský tisk, extenze tricepsu v simulátoru, přítahy s úzkým úchopem, stoje s činkou, bicepsová kladiva, koncentrované bicepsové stoky.
Taková cvičení musí být přítomna v každém programu. Cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu a v každém tréninku by nemělo být naplánováno více než 10 různých pohybů.
Existuje naděje, že jedno z navrhovaných schémat pro čtyřdenní split pro hmotnost bude jistě přijato jedním ze sportovců, pokud nebude chtít sedět a přemýšlet o tréninkovém programu.
Tréninkový program musí jednoznačně odpovídat cíli, který si sportovec stanovil. Při nabírání hmoty se používá jeden princip a při hubnutí jiný.
Je důležité vzít v úvahu všechny funkce, jinak nebudete schopni dosáhnout výsledku.
Každodenní tréninky jsou velmi vyčerpávající. Ne každý takový režim vydrží a takové množství volného času také není vždy k dispozici. K úplnému procvičení celého těla a poskytnutí tělu odpočinku postačí 3-4 sezení týdně.
Všechny výhody a nevýhody čtyřdenních kurzů
Třídenní split je nejoblíbenějším typem aktivity. O čtyřdenním režimu toho víme mnohem méně, nicméně tato možnost je v praxi často využívána. Má to své výhody i nevýhody, se kterými je třeba počítat.
Mezi pozitiva patří:
- v týdnu jsou 3 volné dny, což stačí na zotavení;
- lze pohodlně "rozházet" různé skupiny svaly přes den, aby se nekřížily.
Hlavním negativním bodem je, že vzhledem k sedmidennímu týdnu nebude vždy možné zajistit celodenní volno po vyučování. Minimálně jednou se uskuteční dva tréninky za sebou.
Tento problém můžete částečně vyřešit cvičením v různou denní dobu, například v pondělí denní cvičení, a v úterý - večer, zbývající dva jedou ve čtvrtek a sobotu. V dnešní době můžete cvičit i zcela nepřekrývající se svaly.
Varianty komplexů základních cvičení
Tréninkový program 4x týdně se může lišit. Vše závisí na cíli, který si sportovec stanoví. Například, pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu, pak byste měli svaly rozdělit do 4 skupin a každý den dělat svou část, pokud potřebujete zhubnout, pak můžete postupovat podle principu kruhových cvičení a změnit program každý na dva týdny.
Pozornost! Existuje mnoho možností pro tréninkové programy. Každá musí odpovídat konkrétnímu úkolu, který si sportovec stanoví.
Hromadná cvičení
Hromadný trénink musí brát v úvahu řadu faktorů, včetně regenerace těla. Pokud se svaly neobnoví, další trénink je jen ještě více poškodí a do další lekce se situace nezmění.
U čtyřdenního plánu můžete použít následující přístup:
Cvičení 1. Nohy. | Proveďte asi 4-5 cviků ve 3-4 sériích po 6-12 opakováních. Mohou to být dřepy, leg pressy, výpady, extenze nohou v simulátoru, zvedání na špičkách. |
Cvičení 2. Hrudník. | Je potřeba 4-5 cviků na hrudník, například bench press, incline press, muška s činkou, crossover a dipy. 3-4 sady po 6-12 opakováních. |
Cvičení 3. Zpět. | 4-5 cviků na záda, jako možnost: hyperextenze, mrtvý tah, řada od činky k opasku, řada spodního bloku a horní blok Na hlavu. |
Cvičení 4. Ramena a paže. | 2-3 cviky na ramena a po 2 na biceps a triceps, například tlak ve stoje, tlak s činkou vsedě, biceps s činkou, biceps s činkou, zpětné kliky a triceps na horním bloku. 3-4 sady po 8-12 opakováních. |
Tréninkový plán může být mírně upraven. První den můžete například cvičit na nohy a ramena, poté procvičit ruce, poté se jeden den věnovat zádům a pak teprve přejít na hrudník. Cvičení lze také měnit.
Důležité!Čas od času je užitečné provádět silové cykly a provádět pohyby s více opakováním. To dá nový tlak k růstu svalová hmota, pomůže vyrovnat se se stagnací.
Kurzy hubnutí
vyžadují vysokou spotřebu energie. Alternativně můžete provádět kruhová cvičení, provádět několik cvičení za sebou 4 dny v týdnu a poté zcela změnit program. Takže plán může být:
- skákání přes švihadlo, 100krát;
- dřepy 15krát;
- bench press 15krát;
- zvedání nohou na lisu 15krát;
- přitáhněte činku k opasku 12krát;
- zvedání činek pro biceps 12krát;
- francouzský bench press 12krát;
- hyperextenze 15krát.
Cvičení mohou být různá, jako možnost dát něco blíž aerobní cvičení, například dělat burpees, kettlebell swingy, skákací kliky, skoky na lavičce, švihadlo, přítahy a shyby na nerovných tyčích. To vše se provádí v řadě, bez odpočinku. Počet kruhů je pět nebo více.
Cvičit můžete i na principu split. Provádějí se stejné cviky jako na nabírání hmoty, ale na 20 opakování a přidává se k nim libovolné kardio před a po tréninku.
Úlevový trénink
Cílem terénního tréninku je redukce tuku při zachování svalové hmoty. Po takovém tréninkovém období by měly být svaly co nejvíce vyrýsované a vyražené.
Zpravidla se provádějí těžká cvičení, ale 20-25krát. Tím se maximalizuje průtok krve do svalů, díky čemuž jsou výrazné a plné. Volba tréninkový program jak následuje:
Den 1. Nohy. | Dřepy, výpady, chov na simulátoru, mixování na simulátoru, zvedání na špičkách, extenze nohou na simulátoru. Všechna cvičení se provádějí 20-25krát ve 4 sériích. |
Den 2 prsní svaly a triceps. | Bench press, ředění činek, shyby z nerovných tyčí, francouzský bench press, extenze na trenažéru. Vše se provádí 20-25krát ve 4 sadách. |
3. den: Ramena a bicepsy. | Bench press ve stoje, Arnold press, chov ve stoje, zvedání činky, biceps na Scottově lavici. 20-25 pro 4 sady. |
Den 4. Zpět. | Mrtvý tah, přítahy, řady s činkami, přítahy spodního bloku a horního bloku. 20-25 pro 4 sady a kliky - na maximum. |
Úlevový trénink může být poněkud odlišný. Můžete například použít princip supersetů, kombinovat 2 cvičení a provádět je jeden po druhém. Existuje mnoho variant, hlavní věc je, že svaly jsou správně obnoveny a trénovány v souladu se stanoveným plánem.
Užitečné video
Hlavní závěry
Čtyřdenní cvičení je také dobře odůvodněné. Tento režim je výhodný v tom, že pomáhá rozdělit svaly do více skupin, aby se jim každý den věnovala zvláštní pozornost, což by s tři tréninky za týden.
Hlavní je dodržovat stanovená pravidla, dodržovat jídelníček a dietní plán. V tomto případě vás výsledek nenechá čekat. Svalové skupiny budou správně napumpovány, nebudou se protínat a nebudou narušovat vzájemné zotavení.
Navzdory popularitě tréninku 3krát týdně vám použití dalšího čtvrtého dne umožňuje optimálně zatížit všechny hlavní svalové skupiny a rozdělit je na páry. Jedinou nevýhodou tohoto přístupu k tréninku je nutnost najít si čas na čtvrtou tréninkový den a trochu větší potíže s plánováním času odpočinku, protože pro amatérské sportovce není trénink hlavním zaměstnáním v životě, ale je kombinován s prací/studiem a dny volna.
Zásady efektivního tréninku hmoty 4x týdně
- Trénujte každou antagonistickou svalovou skupinu v samostatný den.
To znamená rozdělení všech hlavních svalových skupin do párů podle principu spojování antagonistických svalů. Například hrudník + záda, quads + hamstringy, biceps + triceps, přední, střední delty + zadní delty, lichoběžník. Antagonisté se nazývají svaly, které plní navzájem přímo opačné funkce - biceps ohýbá paži, triceps se ohýbá; hrudník je napnutý, záda tahají; biceps femoris flektuje nohu, quadriceps - unbends; atd. Hlavním rysem těchto svalů je, že ať jsou jakkoli intenzivní, vzájemně se neruší a neovlivňují negativně sílu/vytrvalost v konkrétních cvicích.
- Cvičení s vysokou intenzitou.
Základní cviky by měly být prováděny těžce silovým způsobem až do „selhání“, s použitím průměrného počtu opakování – od 5 do 8. Tyto cviky mají nejsilnější vliv na růst svalové hmoty a síly.
- Vysoký objem při cvičení.
Izolační cviky nemají tak silný vliv na nárůst svalové hmoty, ale pomáhají dobře „dodělat“ pracující sval, přičemž působí sekundární svalové růstové faktory (akumulace laktátu, mikrotrhliny). svalová tkáň atd.). Izolační pohyby se provádějí na konci tréninku, s lehkou váhou, s nejvyšší kvalitou, s rozsahem opakování od 15 do 20.
Hromadný program: cvičení 4x týdně
Den 1– Hrudník + záda.
| Cvičení | Přístupy | opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání*** | |
| 2 | k selhání*** |
* - použijte maximální pracovní váhu pro daný počet opakování.
** - použijte maximální pracovní hmotnost pro 8 opakování. Nepočítejte dokončená opakování, ale dělejte tak dlouho, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.
*** - použijte pracovní váhu pro 12 opakování. Provádějte svá opakování pomalu. Nepočítejte dokončená opakování, ale dělejte tak dlouho, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.
Den 2– Quadriceps + biceps stehna.
| Cvičení | Přístupy | opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání*** | |
| 2 | k selhání*** |
Den #3 – deltoidy, lichoběžník.
| Cvičení | Přístupy | opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání** | |
| 2 | k selhání*** | |
