Jak se jmenují kliky z podlahy. Shyby z podlahy - nejúplnější informace o cvičení

Kliky- toto je velmi efektivní cvičení která rozvíjí prsní svaly a tricepsový sval(triceps). Také od tohoto komplexní cvičení, která zahrnuje velké množství svalové skupiny, umožňuje člověku udržovat své tělo v poměrně dobrém stavu fyzická forma pokud pravidelně cvičíte.

K dnešnímu dni existuje velké množství typů kliků, které zahrnují zatížení zcela jiných svalových skupin. Například, když roztáhnete ruce, bude trvat aktivní účast na práci PRSA, ale když dáte ruce blíž k sobě, zapojí se do práce TRICEPS a většina zátěže dopadne na ně.

Kromě toho existují další typy kliků, které mohou cíleně pracovat horní část hrudník, ramena a další části těla. Pokud budete toto cvičení brát vážně, můžete své tělo dostat do docela dobré fyzické kondice.

Shyby byly vždy a všude velmi oblíbené, proto byste se měli nad tímto cvikem podrobněji zamyslet. V tomto článku se blíže podíváme na tento cvik, pomocí kterého si efektivně sestavíte tréninky a víte, co je co.

Kolik kliků z podlahy?

Pokud je cílem zvýšit svalová hmota, musíte se soustředit NE na počet opakování, ale na techniku ​​provádění kliků, stejně jako na silovou zátěž. To znamená, že pokud nejprve provedete 20 opakování, pak 40, 60, efekt na růst svalové hmoty bude velmi malý. Jde o to, že trénink vlastní hmotnost nedává takové výsledky jako trénink se železem, protože svaly si velmi rychle zvyknou na zátěž. Velký počet opakování vám umožní pouze zvýšit vaši vytrvalost, nicméně hypertrofii svalová tkáň tento přístup nebude fungovat.

Pracovat na budování svalů vyžaduje úplně jiný přístup. Pokud chcete budovat hmotu pomocí kliků, musíte zvýšit zátěž pomocí dalších závaží. Může to být aktovka naplněná až po okraj lahvemi s vodou, dají se do ní činky, pytel s pískem, obecně cokoliv na zvýšení váhy. Pamatujte, že pro růst svalů je musíte trhat, abyste to udělali, musíte neustále zvyšovat zátěž. Pro trénink s vlastním tělem se zařazují především do práce a rychlé zůstávají nedotčeny. Proto se zvyšuje výdrž.

Efektivní svalová práce vyžaduje maximálně 20 kliků a 4 série. Je mnohem lepší dodržet techniku ​​provádění, komplikovat program a nedělat pokaždé více opakování. Úkol můžete zkomplikovat všemi možnými způsoby, ale pokud máte málo zkušeností, můžete jednoduše dělat kliky podle klasického schématu. Poté, co můžete provést 12-15 opakování bez problémů, lze použít dodatečné závaží. Až budete získávat zkušenosti, můžete si úkol ztížit složitějšími pohyby, zkuste si například během hodiny schovat jednu ruku za zády a dělat kliky jednou rukou.

Shyby z podlahy - ANATOMIE CVIČENÍ

Za třetí, taková cvičení pomohou udržet tělo ve vynikající kondici. Svaly lidí, kteří pravidelně necvičí, se „ucpávají“. Následně musí tito lidé vynaložit mnohem více úsilí, aby jejich fyzická zdatnost a parametry postavy zůstaly na správné úrovni. Ale díky klikům bude tělo vždy v dobré kondici.

Nepohodlí v těle pocítí i ti lidé, kteří se nezúčastní tělocvična alespoň týden. Vyhnout se nepohodlí při nedostatku času na sport pomohou kliky.

Jak NEDĚLAT kliky od Pavla? (TOP 7 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB)

Push-up od Paula jsou na první pohled poměrně jednoduchým cvičením, které zvládne každý začínající sportovec. Existuje však mnoho úskalí, kterých si musíte být vědomi, abyste shyby prováděli správně a s nimi maximální účinek pro tebe. Pojďme se podívat na nejčastější začátečnické chyby.

1. Zatlačte z podlahy pomocí plného rozsahu pohybu.
2. Neroztahujte ruce příliš daleko od těla, protože shimování paží může podráždit svaly rotátorové manžety nebo dokonce zranit rameno.
3. Nikdy neprohýbejte ani nezvedejte spodní část zad. Udržujte své tělo v přímé poloze. Od paty k temeni hlavy by měla být jasná linie. To pomůže vyhnout se zranění a bolesti zad.
4. Udržujte horní část zad rovně. Nehrbte se ani neprohýbejte záda.
5. Neohýbejte krk, nedívejte se dopředu ani nahoru. Držet krční páteř v přímé poloze vzhledem k tělu.
6. Lopatky nesnižujte trvale. Vaše lopatky by měly mít volný rozsah pohybu, stahovat se při pohybu dolů a stahovat při pohybu nahoru.
7. Při pohybu nahoru a dolů se tělo musí pohybovat synchronizovaně. V žádném případě byste neměli nejprve zvedat horní část pouzdra, až potom vaši bederní, což vytváří ohyb v druhém.

Připomeňme, že svaly dostávají potřebnou zátěž pouze tehdy, když je cítíte. Naučit se „slyšet“ každý svůj sval je tedy pro vás hlavním úkolem. To je důležité zejména ve vztahu ke svalům hrudníku a paží.

Během lekce musí být vaše jednání v souladu s doporučenou technikou. Ovládejte záda - měla by být rovná. Dbejte na to, aby se hýždě nezvedaly vysoko.

Provádění cviků na natažených pažích. Pojďme ke klikům. Ohněte lokty, spusťte tělo dolů. Hrudník by se neměl dotýkat podlahy, ale zároveň by od ní měl být v minimální vzdálenosti. Sledujte svůj dech. Když jdete dolů - nádech, když jdete nahoru - výdech.

Poloha rukou ovlivňuje rozložení váhy, zátěže. venkovní část hrudní svaly a deltové svaly jsou zahrnuty do práce, pokud jsou paže nastaveny široce. Blízké umístění přispívá k aktivní účasti vnitřních prvků prsních svalů, tricepsu. Zátěž se mění spolu se změnou polohy těla.

PRACOVNÍ program kliků z podlahy (+ tréninková schémata)

Nezapomeňte, že pro provádění takových cvičení existují omezení a pravidla. Není třeba organizovat třídy najednou podle několika schémat. To je stáhne dolů. užitečná akce. Pokud jste zapojeni, abyste dosáhli působivého výsledku, postupujte podle akcí, použijte jeden tréninkový program. Pokud nedává požadovaný výsledek, změňte program.

Pokud se chcete vyhnout uvolnění svalů, posilujte kliky jinými cviky. Komplex není nutné provádět denně. Svaly jsou obnoveny během téměř tří dnů a jejich aktivní růst je pozorován právě v přestávkách na odpočinek.

Dnes bylo navrženo mnoho metod. Začátečníci musí zvolit jemný, ale zároveň účinný program. Takovou lze například nazvat technikou, která zajistí pevnou svalovou hmotu za šest týdnů. Takový rozvrh umožňuje postupné zvyšování počtu cvičení, počínaje čtvrtým týdnem výuky. Při cvičení také provádíte spouštění-zvedání ve větším množství s každým přiblížením.

Je třeba zvážit takovou otázku jako typy kliků z podlahy se zvláštní pozorností. Všechny jsou rozděleny do skupin různé složitosti. Pamatujte však, že cvičení s velkou zátěží může být neúčinné. Typy činností s hmatatelnou složitostí jsou vhodné pouze pro „ostřílené“ sportovce.

Nejjednoduššími typy cvičení se spouštěním, zvedáním těla jsou kliky z kolen, hlavy nahoru atd. Obtížnější jsou kliky se širokými pažemi, hlavou dolů, střední úchop, s úzkými dlaněmi. „Vítězí“ z hlediska zatížení v této řadě jsou kliky s výskokem nebo na jedné paži.

Ať už děláte kliky jakkoli, pamatujte - "nemůžete skákat nad hlavu." Je lepší zatěžovat svaly postupně, bez vynechání tříd.

Nyní o tom, jak to udělat. Mezi sportovci se traduje, že kliky se musí provádět nejen v posilovně, ale i doma. Takové schéma by údajně zjednodušilo „základní školení“. Přistupujte k takové implementaci vyváženým a odpovědným způsobem. Řekněme, že nyní pumpujete prsní svaly jeden den v týdnu. K této lekci můžete pro začátek přidat pouze jeden trénink doma. Následujte své pocity. Pokud máte pocit, že po takové zátěži to zvládnete, začněte s cvičením postupně v další dny v týdnu. V tomto režimu můžete cvičit maximálně čtyři týdny. Po tomto období je nejlepší se vrátit na jednu lekci v tělocvičně a jeden komplex doma.

Zde je velmi dobrý hromadný program s použitím kliků (ten by měl být použit, pokud nenavštěvujete posilovnu):

Týden	Počet opakování a přístupů (doporučení)
1	Denně provádějte 3 série po 10-20 opakováních s pravidelným zastavením paží (o něco širší než ramena) a 3 série po 10-20 opakováních s úzkými. Počet kliků závisí na fyzický trénink sportovec. Cvičení můžete provádět 2x denně. Cvičení musíte provádět pomalu a plynule.
2	Denní výkon 3-4 sérií po 12-15 opakováních s normálním postojem a 3-4 sérií po 12-15 opakováních s úzkým postojem. Je nutné tlačit nahoru s použitím dalších zatěžovacích prostředků. Vložte například do aktovky nejprve 5 kg přídavného závaží, pak každý týden zvyšujte váhu o 5 kg.
3	Vše je stejné, pouze přídavná hmotnost již nebude 5, ale 10 kg.
4	+ 5 kilogramů dodatečné hmotnosti k celkovému součtu. To už je 15 kg.
Další rady	Aby byly kliky ještě efektivnější, měli byste používat nejen různé úhly sklonu, šířku paží, ale také další vybavení ve formě.

Pamatujte, jak již bylo zmíněno dříve, neměli byste se omezovat na jeden cvik, měli byste provádět celý komplex pro různé svalové skupiny. Nicméně chápete pointu. Postupně začněte od nejmenšího a postupně zátěž zvyšujte, jak se skutečně ukázalo v programu pro hmotu o něco vyšší. Také, pokud chcete zvýšit počet opakování, až na 100-200 kliků najednou, doporučuji vám seznámit se s jedním skutečně fungujícím.

Druhy kliků z podlahy

Jak již bylo zmíněno dříve, existuje velké množství typů kliků, které zatěžují jednu nebo druhou svalovou skupinu. Podívejme se na nejoblíbenější variace, jejichž techniku ​​je třeba při jejich provádění dodržovat.

Každý typ cvičení je určen pro sportovce určitého stupně trénovanosti. Tedy klasická verze, kterou jsme probrali výše, je určena jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Existují však takové varianty, které jsou vhodné pro určitou úroveň tréninku, ve skutečnosti to a mnohem více nyní rozebereme.

První možností, které je třeba po klasickém věnovat pozornost, jsou kliky s úzkým nastavením rukou. Tato variace je určena pro zkušenější sportovce. Pokud snadno zvládnete 12-15 opakování, nepochybně se vám tento typ kliků vejde do vašeho.

Tato variace je antagonista, tedy opak bench-pressu. úzký úchop. Shyby samotné jsou obdobou tlaků s činkou, jen s tím rozdílem, že místo tyče tlačíte vlastní vahou.

Technika cvičení:

1. Půjčit si počáteční pozice. Lehněte si na zem s břichem dolů, zvedněte se a narovnejte ruce. Trup a nohy by měly tvořit jednu přímku. Neprohýbejte páteř, nezvedejte hýždě nahoru. Položte ruce tak, aby se vaše palce mohly navzájem dotýkat. Ruce však nemůžete dávat příliš úzké, abyste do zátěže zahrnuli triceps, stačí je umístit přibližně na šířku ramen. Nejdůležitější jsou lokty, ty se při provádění nedají roztáhnout, musí být přitisknuté k tělu.
2. Jakmile budete hotovi, pomalu se při nádechu snižujte dolů a při výdechu se zvedněte do výchozí polohy. Tělo by mělo být vždy rovné, nemůžete dělat žádné ohyby, vychylování, zvedat hýždě a tak dále.

Tento typ cvičení zahrnuje zapojení dalšího vybavení v podobě stabilní lavice. Pokud trénujete doma, můžete použít židli, ale musíte ji něčím opravit, aby v době provádění kliků židle „neodcházela“ dopředu a člověk nebyl zraněn.

Jedná se o dostatečně lehkou možnost, kterou mohou používat muži i ženy. Hlavní výhodou této odrůdy je, že během zvedání těla do vrcholového bodu „padá“ zátěž na spodní část prsních svalů.

Technika cvičení:

1. Technika provádění cvičení je poměrně jednoduchá a nevyžaduje žádné další znalosti týkající se tohoto cvičení. Vše je naprosto totožné s klasickými kliky z podlahy. Ruce mírně širší než šířka ramen, záda rovná. Opřete se rukama o lavici, držte záda ve stacionární poloze, začněte kliky.
2. Při spouštění se zhluboka nadechneme, při zvedání vydechneme. Pamatujte, že se nemusíte jen pohybovat nahoru a dolů, ale musíte cítit své svaly. Bude velmi užitečné provádět tuto variaci na vodorovných tyčích, protože tam můžete uchopit trubku a pomocí koncentrovaného uchopení zvýšit napětí v cílové svaly. Síla úchopu hraje při každém cvičení velmi důležitou roli.

Úroveň obtížnosti při použití této varianty se zvyšuje, protože zátěž dopadá na horní část hrudníku a cvičení provádíte ve výrazném sklonu, což ve skutečnosti ovlivňuje zvýšení zátěže. Pohyby jsou také obtížnější, protože většina tělesné hmotnosti padá na ruce.

Stejně jako v předchozím cviku je nutné tuto variaci provádět stejnou technikou jako klasickou verzi, jen s tím rozdílem, že ke zkomplikování práce použijete lavici.

Technika cvičení:

1. Umístěte lavici za sebe, položte nohy na lavici a opřete se rukama o podlahu. Šířka paží je o něco větší než šířka ramen. Samotné ruce je potřeba nastavit o něco dále než je úroveň ramen, tedy trochu dopředu.
2. Zhluboka se nadechněte a snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy.

Tato možnost je skvělá pro začátečníky. Pokud člověk nemá žádné zkušenosti a nezvládne 1-3 kliky, měli byste začít tím nejjednodušším, a to kliky z kolen.

Technika cvičení:

1. Zdůrazněte vleže, opřete se koleny o podlahu. Bude velmi vhodné překřížit nohy, aby nevisely a nepřekážely vám při práci. Ruce mírně širší než šířka ramen.
2. Při hlubokém nádechu se spusťte dolů, s výdechem se zvedněte do výchozí polohy.

Úroveň obtížnosti shybů pomocí jedné ruky je velmi vysoká, proto provádějte tento druh by měli být pouze pokročilí sportovci, kteří cvičí déle než rok.

Co mohu říci o této variaci. Vyvine velkou sílu ramenního pletence sportovec. Také se do pohybu kromě ramen aktivně zapojují tricepsy a prsní svaly.

Technika cvičení:

1. Výchozí pozice se téměř neliší od klasické verze, kromě toho, že šířka nohou. V této variantě musí být chodidla nastavena mnohem širší, aby poskytovala oporu během kliků. Zaujměte výchozí pozici, dejte nohy široce (jak je znázorněno na obrázku). Přeneste váhu horní části těla na jednu paži a druhou zasuňte za záda. Když dokážete snadno udržet rovnováhu, můžete začít s kliky.
2. Pokud se pokoušíte provést cvičení poprvé, je možné, že se vám zpočátku nepodaří úplně, klesnout a vstát, čímž provedete pohyb v plné amplitudě. Abyste tento typ kliků dokonale omezili, nemusíte na začátku provádět cvičení v plné amplitudě. Jděte ne hlouběji než 10-15 centimetrů, poté každý týden klesejte níž a níž.

Tento typ je poměrně náročný na provedení a vyžaduje určité zkušenosti, takže pro začátečníky je nejlepší provádět klasické kliky.

Výhodou tohoto poddruhu je, že širším rozpažením paží než obvykle odstraníte většinu zátěže z tricepsu a přenesete ji na prsní svaly. V této verzi jsou hrudní svaly lépe protaženy.

Technika cvičení:

1. Stejně jako u většiny možností, které jsme zkoumali v tomto článku, výchozí pozice v této možnosti se prakticky neliší od původní. Jediné, co musíte udělat, je roztáhnout ruce více a vytočit ruce ven, tedy tak, aby se dívaly různými směry, v úhlu asi 45 stupňů.
Chci se podělit se všemi podobně smýšlejícími lidmi.

Hlavním rysem kliků je fantastická účinnost. Zvyšování vytrvalosti a síly není tak obtížné, pokud víte o všech typech kliků.

Kliky s pažemi na šířku ramen

Jedná se o klasické známé kliky. Zároveň pracují střední prsní svaly, triceps a delta.

Technika: dejte důraz vleže, ruce položte přesně na šířku ramen. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, nohy u sebe. Hlava se neprohýbá, je držena rovně, jako prodloužení páteře. Poté pokrčíme paže, plynule, bez trhnutí, a vrátíme se do výchozí polohy. Ve spodním bodě musíte několik sekund vydržet. Při ohýbání nádech, uvolnění – výdech.

Kliky se širokými pažemi

Při provádění kliků s pažemi široce od sebe jde hlavní zátěž na svaly hrudníku. Tricepsy a delty dostávají pouze další zátěž.

Technika: klást důraz na podlahu. Rozpažte ruce jedenapůlkrát na šířku ramen a ohněte se do nejnižšího bodu, po pauze se vraťte do výchozí polohy. Při správném provedení je pociťováno zvýšené napětí v prsních svalech.

Kliky s úzkými pažemi

Cvičení je zaměřeno na procvičení tricepsů. V menší míře ovlivňuje rozvoj prsních svalů a ramen.

Technika: lživý důraz. Ruce je třeba přiblížit tak, aby velké a ukazováčky obě ruce se dotýkaly. Po hladkém spouštění do spodního bodu je potřeba se tlakem vytlačit do horní polohy.

Shyby jednou rukou

Shyby s jednoručkami jsou fyzicky náročné cvičení, které vyžaduje speciální trénink. Neměli byste jej okamžitě zařadit do tréninkového komplexu. Při práci se zátěž přenáší na triceps a svaly hrudníku.

Technika: lživý důraz. Nohy jsou umístěny široce od sebe pro extra podporu. Jedna noha je vystavena na stranu - poskytuje rovnováhu tělu. Opora na jedné ruce, druhá za zády. Shyby se provádějí plynule, bez zpoždění v dolní poloze.

Kliky na konečcích prstů

Tato metoda pomáhá posílit falangy prstů. Tento typ zátěže je užitečný zejména pro posílení šlach a vazů. Oblíbené u horolezců. Zvláštní tlak dopadá na hrudník, ruce a předloktí.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technika: Tlak v leže. Ruce mírně širší než ramena. Spoléhání na prsty - dlaně se nedotýkají podlahy. Ohněte ruce do úhlu 90 stupňů, trochu se zdržte a uvolněte se. Opakujte několikrát.

Shyby na kolena

Nejlepší volba pro začátečníky. Plně odpovídají klasickým klikům. Jen se musíte opřít ne o nohy, ale o kolena. Pracují horní prsní svaly, triceps a delty.

Technika: Postavte se důrazně vleže s oporou na kolenou. Nohy by měly být zkřížené. Hladce zatlačte nahoru a setrvejte ve spodní poloze. Změkčující materiál by měl být umístěn pod kolena - aby nedošlo k přepětí a mikrotraumatu.

Plyometrické kliky

Shyby s přestávkou od hladiny. Přispět k vývoji výbušniny svalová síla,rychlá reakce a práce. K zátěži dochází na svalech ramen a hrudníku.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technika: lživý důraz. Klasická poloha rukou na šířku ramen. Po pár pravidelných klikech se rychle spusťte dolů a prudkým zatlačením odtrhněte ruce od povrchu. Opatrně přistaňte a pokračujte ve cvičení.

Diamantové kliky

Metoda push-up, která se extrémně blíží klikům s úzkým uspořádáním rukou. Dochází k zátěži vnitřních svalů hrudníku a ve větší míře i tricepsů.

Technika: dejte důraz vleže. Pozornost je věnována umístění rukou: měly by být blízko a index a palce by se měly dotýkat. Ukáže se postava podobná diamantu (odtud název). Pozor na dech! Při hlubokém nádechu ohněte ruce tak, aby se hrudník dotýkal vašich rukou. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Shyby na pěst

Populární metoda push-up, která zabraňuje natahování vazů zápěstí. Pro pohodlí a prevenci zranění si pod pěsti položte měkkou látku. Při tomto cvičení pracují svaly hrudníku a tricepsu. Malá zátěž na delty.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technika: lživý důraz. Nohy u sebe, ruce na šířku ramen. Postavte se na pěsti, které jsou umístěny svisle a paralelně k sobě. Ohněte ruce v loketním kloubu do pravého úhlu, několik sekund vydržte a vraťte se do výchozí polohy.

Shyby s oporou na jedné noze

Provádění tohoto typu kliků umožňuje zvýšit zatížení nohou. Pracují svaly hrudníku, tricepsu a delty.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technika: stát se prázdným bodem. Ruce na šířku ramen, jedna noha zvednutá. Pro pohodlí v prvních fázích si můžete nohu položit na nosnou. Při provádění kliků udržujte rovnováhu a vyhněte se pádům.

Shyby hlavou nahoru

Zjednodušená metoda push-up. K dispozici pro začátečníky i zkušené sportovce. Vyberte si spolehlivou podporu - určete si výšku sami, v závislosti na vlastních pocitech. Při práci se vyvíjejí spodní prsní svaly.

V závislosti na zvolené podpoře se poněkud liší.

Fitball: do práce se zapojují všechny svalové skupiny horní a střední části těla. Při provádění cviku jsou ruce dostatečně daleko od sebe a úloha udržení rovnováhy je zjednodušena.

Medicinbal: kromě silového zatížení umožňuje zlepšit kontrolu nad tělem a stabilitu svalů. Při práci se pro udržení rovnováhy doporučuje rozestupovat ve směru chodidla.

BOSU: při práci by měly být ruce umístěny na opačných stranách bosu. Podporuje rozvoj rovnováhy.

Lavice: při provádění cviku sledujte ohnutí zápěstí, abyste si nevyprovokovali zranění a vymknutí.

Židle: umožňuje zvýšit úhel sklonu a upravit stupeň zatížení svalů. Svaly horní části hrudníku pracují.

: kliky jsou oblíbené s ohledem na praktičnost simulátoru. Při provádění cviku dochází k maximálnímu zatížení paží, což přispívá k rozvoji tricepsu.

Technika: Spolehněte se na důraz. Nohy u sebe. Shyby se provádějí standardně se zpožděním ve spodní poloze.

Shyby s hlavou dolů (s nohama opřenými o fitball, medicinbal, BOSU, lavici, židli, smyčky TPX)

Při provádění kliků, ve kterých je hlava nasměrována dolů a nohy jsou umístěny na podpěře, se procvičuje horní část prsních svalů. Jako podpěra se používá fitball, medicinbal, lavička a další předměty, které poskytují pevnou oporu.

Fitball: zátěž umožňuje rozvíjet svaly hrudníku, zad a tricepsů. Zatížené jsou i břišní svaly. Po ohnutí paží do úhlu 90 stupňů v lokti byste měli setrvat 2-3 sekundy a odejít do výchozí polohy.

Medicinbal: umístění nohou na medicinbal vyžaduje velké svalové napětí ve střední a spodní části těla. Při práci byste měli pečlivě sledovat rovnováhu.

BOSU: položte nohy na kopuli a udělejte kliky. Není těžké udržet rovnováhu, ale zátěž se přenáší na horní část těla.

Lavice: umožňuje intenzivní trénink rukou a horní svaly hruď.

Židle: výška svahu je velká, takže na ruce padá velká zátěž.

: je vhodné nastavit výšku, takže při provádění cvičení můžete nastavit optimální sklon. Rovnováha musí být pečlivě kontrolována.

Technika: plně odpovídá standardu s tím rozdílem, že nohy jsou výše než hlava.

Kruhové kliky

Technika push-up v kruhu umožňuje přesunout zátěž na triceps. deltoidy a břišní svaly. Tato metoda navíc rozvíjí rovnováhu a kontrolu nad tělem.

Technika: lživý důraz. Spusťte se dolů a přeneste váhu těla na jednu ruku. Poté, aniž byste vstali, přejděte do druhé ruky a vraťte se do výchozí polohy.

T-push-up z podlahy

Náročné cvičení, které procvičí celé tělo. Do práce jsou zapojeny svaly tisku, hrudníku, paží. Při stálém výkonu výrazně posiluje všechny svaly těla.

Technika: zaujmout standardní polohu na břiše. Ruce na šířku ramen, nohy u sebe. Ohněte ruce do pravého úhlu a vraťte se do výchozí polohy. Poté natáhněte jednu paži dopředu, narovnejte ji a otočte tělo směrem k této paži. Tak vytvoříte zdání písmene T.

Zavírací nůž push-up

Cvičení rozvíjí flexibilitu a boční svaly lis. Aktivně pracují také tricepsy, delty a prsní svaly. Při správném provedení rozvíjí všechny svaly těla a zatěžuje boky.

Technika: dejte důraz vleže, ale přibližte nohy k rukám, aby tělo svíralo pravý úhel. Pak ohněte ruce, dokud se brada nedotkne podlahy. Dále zvedněte hlavu a spusťte boky na podlahu. Ohněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Spiderman kliky

Užitečné a náročné cvičení. Kombinuje fyzickou aktivitu a flexibilitu. Během práce se vyvíjejí svaly delt, hrudníku a paží, stejně jako boční svaly tisku.

Technika: zaujmout polohu vleže. Ruce na šířku ramen. Nohy se spojí. Ohněte ruce do úhlu 90 stupňů. V dolní poloze vydržte a pokrčte nohu, dokud se koleno nedotkne lokte. Při prodloužení vraťte nohu do původní polohy. Udělejte to i s druhou nohou. Cvičení provádět se střídavýma nohama.

Shyby na nerovných tyčích

Oblíbené cvičení vynikající výsledky pro rozvoj prsních svalů a tricepsů. Snadné provedení, kliky rozvíjejí svaly hrudníku v komplexu. Vyžaduje postupný přechod a zvýšení počtu přístupů.

Technika: Postavte se mezi tyče, opřete se o ruce. Zavěste se na tyče a při nádechu spusťte svisle dolů. Po dosažení pozice, kdy jsou lokty ohnuté do pravého úhlu, několik sekund vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Hloubka spouštění a rychlost provedení přispívají k rozvoji různých svalů. Proto lze standardní cvičení upravit pro jednotlivé účely.

Shyby ve stojce na rukou

Náročné cvičení pro pokročilé sportovce. Vyžaduje speciální školení a zvláštní pozornost k technice provádění. Při práci jsou zatěžovány deltové svaly a triceps.

Technika: Postavte se u zdi na ruce. Opřete se nohama o zeď a ovládejte rovnováhu. Poté se pomalu snižte vertikálně na ruce. Úhel ohybu paží se určuje v závislosti na fyzické zdatnosti. Pečlivě sledujte stav těla.

Závěr

Shyby jsou zařazeny do tréninkového programu všech sportovců, od kulturistů až po atlety. Tento druh fyzická aktivita přitahuje pozornost díky svým zjevným výhodám:

• Jednoduchá technika.
• Schopnost cvičit v jakýchkoli podmínkách, bez speciálního vybavení.
• Rychle dosáhněte skvělých výsledků.
• Různé způsoby zatížení různé skupiny svaly.

Rozvoj správné provedení kliky zaručují zlepšení celkový stav organismu a fyzická síla jednotlivé svalové skupiny. Chcete-li zahájit lekce, nemusíte se poradit s trenérem - začnete cvičit sami, v procesu tréninku upravíte práci pro váš případ.

Je vidět čím dál méně. Komplexy obsahují více cvičení s volnými váhami a na simulátorech. Ale kliky z podlahy s nejrůznějšími možnostmi ještě nebyly zapomenuty. Výhodou tohoto cviku je, že klikové variace umožňují procvičovat svaly od nuly, nebo zpestřit program novou a účinnou technikou.

Jaké svaly pracují při klikech?

Za prvé, kliky jsou zaměřeny na rozvoj velkých prsních svalů, včetně jeho klíční části. Pracují také na tricepsu ramene, předním nosníku deltového svalu a loketní sval.

Kromě svalů, které dostávají dynamickou zátěž, shyby zahrnují i ​​další svaly, které stabilizují linii páteře v přímé poloze ve statickém. Například břišní svaly (rovné, příčné, šikmé), bederní extenzory a do jisté míry i hýžďové svaly.

Výhody a nevýhody

Výhody kliků

• Vícekloubové cvičení, která vám umožní procvičit několik svalových skupin bez přídavných závaží s vlastní vahou.
• Cvičení lze provádět kdekoli- předsíň nebo doma, nevyžaduje mnoho času a prostoru.
• Cvičení nemá prakticky žádné kontraindikace a dá se to dělat v každém věku. Pouze při problémech s páteří je nutné kontrolovat klenbu dolní části zad a držet záda rovná, aby se problém nezhoršil.
• Shyby můžete dělat s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti, od začátečníků až po zkušené sportovce, v závislosti na typu zvoleného cvičení.

Nedostatky

• Cvičení není vhodné, protože jeho složitost vám nedovolí získat správnou zátěž s malým počtem opakování, s výjimkou varianty váženého kliku.
• Zpočátku ne každý může dělat kliky s vlastní vahou z podlahy, k tomu je nutné připravit tělo a posílit svaly přípravnými cvičeními.

Jak správně dýchat při tlačení z podlahy

Ať už se provádí jakákoli verze kliků, s výdechem tlačte vlastní vahou do horního bodu. Námaha (protažení loktů) se tedy provádí vždy při výdechu a relaxace (flexe loktů) při nádechu.

Zahřátí před kliky

Jakékoli cvičení vyžaduje dobré zahřátí, aby se zabránilo zranění. Zahřívejte se 7-10 minut nebo můžete také provádět. Po zahřátí proveďte několik rotačních pohybů zápěstími, loketními a ramenními klouby. Protáhněte svaly hrudníku, tricepsu a pokračujte ve cvičení.

Typy kliků: jak dělat kliky z podlahy

Existuje několik typů kliků různého stupně obtížnosti, z nichž každý lze provádět v různých fázích tréninku. Následovat správnou techniku kliky.

1. Klasické shyby na hrudi se širokým uchopením

Nejoblíbenější verze kliků, která rozvíjí svaly hrudníku na šířku, jeho vnější část.

1. Položte paže široce od sebe, položte ruce paralelně k sobě.
2. Položte chodidla na šířku pánve.
3. Dostaňte se do pozice prkna tak, že zatnete břišní svaly, zatímco spodní záda budou rovná v poměru k celému trupu.
4. Ohněte lokty a spusťte hrudník co nejblíže k podlaze. Lokty „koukají“ do stran.
5. Natáhněte lokty úplně nahoře.

2. Shyby v úzkém postoji (kobylka)

Čím blíže je nastavení dlaní, tím více to funguje vnitřní část prsní svaly, svaly blíže středu pracují více. Úzký postoj poskytuje velké napětí v tricepsu a je jedním z nich. nejlepší možnosti jeho elaboráty.

1. Umístěte dlaně pod ramenní klouby, ruce paralelně k sobě.
2. Dostaňte se do pozice prkna, vtáhněte se do břicha a pokračujte v nepřetržitém dýchání.
3. Spusťte trup k podlaze, aniž byste ohýbali kolena, lokty držte co nejblíže k trupu.
4. Zatlačte nahoru, úplně narovnejte lokty nahoře, aniž byste prohnuli spodní část zad.

3. Diamantové kliky

Cvičení je tak pojmenováno podle nastavení dlaní do tvaru diamantu a také se mu říká diamantové kliky. (z angličtiny Diamond Push up), nebo diamantové kliky. Pomocí úzkého nastavení rukou, u diamantových kliků pracuje ve větší míře triceps, v menší míře hrudník a delty.

1. Umístěte dlaně blízko u sebe s prsty otočenými dovnitř a vytvořte kužel nebo kosočtverec.
2. Spojte palce, dlaně by měly být pod hruď.
3. Chodidla na šířku boků, postavte se do pozice prkna a držte páteř rovně.
4. Spusťte se do nejnižšího bodu, ohněte lokty, aniž byste je oddalovali od těla.
5. Vraťte se do výchozí polohy úplným natažením paží.

4. Hadí kliky

1. Spusťte trup na podlahu a ohněte lokty.
2. Při následujících klikech se převalujte z ruky do ruky.
3. Proveďte stejný počet hodů doprava a doleva.

5. Shyby prstů

Tento typ techniky vyžaduje silný úchop, prsty. Je lepší začít ovládat kliky na prstech po zvládnutí klasické verze.

1. Položte ruce široce, aniž byste se dotýkali podlahy dlaněmi, zaměřte se na falangy vašich prstů a umístěte je daleko od sebe.
2. Spusťte tělo, dokud úhel v loktech nedosáhne pravého úhlu.
3. Zcela narovnejte paže nahoře.

6. Shyby na pěst

1. Zdůrazněte vleže a držte záda rovná.
2. Položte ruce široce od sebe na pěst, ruce položte v přímce, kolmo k trupu.
3. Spusťte tělo dolů a vytvořte pravý úhel v loktech.
4. Při tlačení nahoru vydechněte a narovnejte se.

7. Shyby na kolena

Tento typ cvičení lze provádět s různými polohami dlaní. Toto je snadná verze cvičení. pro případ, kdy je stále obtížné udržet důraz vleže.

1. Položte kolena k sobě na podlahu a vytvořte přímku od kolen k temeni hlavy.
2. Spusťte hrudník co nejníže k podlaze.
3. Nahoře úplně narovnejte lokty, aniž byste zvedli kolena z podlahy.

8. Vojenské kliky

1. Dejte nohy k sobě, dlaně o něco širší než vaše ramena.
2. Zvedněte pánev tak, aby vytvořila úhel 90 stupňů.
3. Spusťte nos co nejníže k podlaze.
4. Narovnejte lokty a držte pravý úhel.

9. Plyometrické kliky s bavlnou

1. Zdůrazněte vleže, ruce položte o něco širší než ramena.
2. Spusťte hrudník k podlaze, explozivně tlačte trup nahoru tak, aby se vaše paže odlepily od podlahy.
3. Když se dlaně uvolní, tleskněte a vraťte dlaně po stranách na podlahu.
4. Opakujte kliky a tlačte z podlahy co nejsilněji.

10. Shyby s táckem

1. Zdůrazněte vleže, posuňte nohy o krok vpřed a převalte tělo přes ruce.
2. Zatlačte a udělejte další krok vpřed.
3. Po provedení 3-4 kliků a kliků udělejte kroky zpět, po každém kroku udělejte kliky a tak dále.

11. Shyby se závažím

1. Zdůrazněte vleže, přijměte jakékoli nastavení dlaní.
2. Požádejte asistenta nebo trenéra, aby vám na záda položil talíř požadované hmotnosti.
3. Dodržujte stejnou techniku ​​cvičení jako s vlastní vahou.
4. Po dokončení požádejte o odstranění zátěže ze zad.

12. Superman kliky

1. Zaujměte polohu na břiše jako push-up s tleskáním, použijte výbušnou sílu.
2. Spusťte tělo níže k podlaze a velkou silou zatlačte tělo tak, aby se ruce a nohy odlepily od podlahy.
3. V tomto okamžiku natáhněte obě paže před sebe, jako byste letěli.
4. Vraťte dlaně a chodidla na podlahu, opakujte push-up.

13. Sparťanské kliky

1. Posaďte se na prkno, jeden kartáč položte dále od sebe dopředu a druhý blíže k pásu.
2. Spusťte trup k podlaze, při tlačení nahoru se donuťte odtlačit se od podlahy a rukama si vyměňte místa ve vzduchu.
3. Opakujte požadovaný počet kliků a vyměňte ruce.

14. T-shyby s činkami

1. Berte činky jako kliky.
2. Položte chodidla na šířku boků a dlaně mírně širší než ramena.
3. Spusťte hrudník na podlahu, na úroveň činek, zatlačte nahoru a otočte tělo doprava, zvedněte pravá ruka s činkou nahoru (k boční tyči).
4. Spusťte ruku na podlahu, zatlačte nahoru a proveďte stejný pohyb na levé ruce.

15. Shyby s rukama na kopci

Tato technika rozvíjí spodní část hrudníku.

1. Položte dlaně na lavici nebo plošinu v širokém nebo úzkém postoji.
2. Spusťte se co nejvíce s hrudníkem dolů, nahoře úplně narovnejte lokty.

17. Negativní kliky

1. Vezměte důraz vleže, jako v klasické verzi.
2. Pomalu snižujte své tělo v negativní fázi, pociťování silného napětí v prsních svalech a tricepsu, udělejte krátkou pauzu.
3. Rychle se vraťte do výchozí pozice.

18. Archer kliky

1. Rozložte štětce dobře od sebe.
2. Ohněte pouze jednu paži v lokti a posuňte tělo na stranu směrem k podpůrné paži.
3. Druhá paže zůstává natažená a vizuálně tvoří pózu lučištníka.
4. Zatlačte nahoru a přesuňte váhu na druhou ruku, stejným způsobem zatlačte nahoru.
5. Po každém kliku vyměňte ruce, proveďte stejný počet opakování na obě ruce.

Série a opakování kliků z podlahy

Pokud jsou kliky obtížné, udělejte tolik kliků, kolik jen můžete, dokud vaše svaly nepřestanou pracovat samy. Pokud se push-up ve všech možnostech staly velmi snadnými - přidejte závaží (palačinky, činky) nebo ovládněte složité možnosti. Udělejte 3-4 sady. Nedělejte kliky každý den stačí dva tréninky týdně aby měly svaly čas.

Kolik kalorií spálí kliky?

Náklady na energii závisí na tělesné hmotnosti, věku, intenzitě cvičení a kondici, takže každý sportovec bude mít jiné ukazatele.

Co může nahradit kliky?

Porovnáme-li pracující svaly při klikech s jinými cviky, můžeme nakreslit paralelu s některými cviky například se závažím nebo na trenažéru. Navíc poté, co si svaly zvyknou na shyby, je můžete nahradit tlaky na lavičce a postupovat dále. Shyby ale nelze úplně nahradit, protože při cvičení vleže nepracují stabilizační svaly, které při shybech navíc pracují a drží rovnou linii páteře.

Závěr

Svaly můžete rozvíjet pomocí kliků od nuly, shyby začínáte od kolen, postupně zdokonalujete úroveň svých dovedností až po plyometrické techniky, kde potřebujete výbušná síla. Pamatujte, že kliky ve větší míře trénují svalovou vytrvalost., takže by měly být zahrnuty. Na výkonové zátěže pro hromadný růst je vhodná varianta váženého push-upu, kterou lze provést s malým počtem opakování do selhání.

50 typů kliků ve formátu videa

Mnoho začínajících sportovců podceňuje význam kliků z podlahy pro napumpování prsních svalů. Ačkoli mnoho typů kliků z podlahy pomáhá napumpovat různé skupiny svaly.

Začínající kulturisté považují kliky za neúčinné a nejčastěji je zcela vyřadí ze svého tréninkového programu.

Dělají správnou věc? Na tuto otázku je velmi obtížné jednoznačně odpovědět. Souhlas, společné kliky velmi nudné: nahoru a dolů, nahoru a dolů a tak dále. Přestože všechny kliky z podlahy patří mezi nejúčinnější a jednoduchá cvičení s vlastní vahou.

Shyby z podlahy do hmoty lze provádět kdekoli a kdykoli. Při tlačení z podlahy můžete rozvíjet triceps, rameno, hrudník, deltové skupiny svaly. Kromě toho jsou trénovány svaly tisku, zad a nohou.

Druhy kliků z podlahy

Většina lidí ví pouze o vojenském a středoškolském stylu push-up. Ukazuje se ale, že druhů poprav je obrovské množství toto cvičení. Existuje mnoho typů kliků od podlahy až po hmotu. To je velké plus, protože různé kliky Můžete cvičit různé svalové skupiny.

Hodně štěstí ve vašem snažení. Věřte si a určitě uspějete!

Doba čtení: 32 min

Shyby jsou silové cvičení se závažím. vlastním tělem, která je klíčová pro rozvoj svalů horní části těla. Pravidelné provádění kliků nejen zvyšuje vaši výdrž a sílu. jednotlivé skupiny svaly, ale pomáhá tónovat celé tělo.

Chcete se naučit dělat kliky, hledat hotové schéma a správnou techniku ​​kliků? Nebo jen chcete vědět o účinnosti tohoto cvičení? Nabízíme vám nejvíce kompletní průvodce na kliky v jednom článku, stejně jako pokyny krok za krokem jak se naučit kliky od nuly.

Kliky: jak to udělat správně

Push-up je nejoblíbenější cvičení s vlastní vahou. Používá se nejen v silový trénink, ale také v plyometrických lekcích, crossfitu, pilates, kalanetiky a dokonce i jógy. A taková push-up všestrannost snadno vysvětlit. Shyby pomáhají zapojit všechny svalové skupiny od šíje až po prsty u nohou a zejména posilují prsní svaly, ramenní pletenec, triceps a břišní svaly.

Je jich mnoho různé druhy kliky, ale než přejdeme ke složitějším modifikacím tohoto cviku, podívejme se na techniku ​​provádění klasických kliků. Správná forma cvičení je nejen maximální výsledek a kvalitní svalová práce, ale také snížené riziko zranění a poškození během lekcí.

Správná technika při klasických klikech z podlahy:

• Tělo tvoří přímku, pánev nejde nahoru a neprohýbá se.
• Břišní svaly jsou napjaté, ale dech není zadržen.
• Hlava je v neutrální poloze, nedívá se dolů, ale ani se nezvedá.
• Dlaně jsou přísně pod rameny, nejdou dopředu.
• Dlaně se dívají dopředu, paralelně k sobě.
• Lokty jsou otočeny o 45 stupňů dozadu, nejsou rozmístěny do strany.
• Při nádechu pokrčíme lokty a spouštíme tělo rovnoběžně s podlahou, přičemž držíme přímku těla.
• Shyby z podlahy se provádějí s plnou amplitudou, tzn. tělo je spuštěno co nejníže. Lokty by měly tvořit pravý úhel.

Právě tato technika klasických kliků pomáhá rovnoměrně procvičovat svaly ramen, hrudníku a tricepsu.

Shyby z podlahy zapojují několik svalových skupin najednou. Toto cvičení vám umožní procvičit všechny svaly ramenního pletence a malé stabilizační svaly ramene. Také kliky z podlahy a z kolen rozvíjet pevnost a pružnost ramenní svaly, což je zvláště důležité, protože ramenní kloub je extrémně nestabilní a náchylný k posunu a zranění.

Kliky z podlahy pomáhají procvičovat následující svalové skupiny:

• velký prsní sval
• Deltoidy (ramena)
• Triceps
• Serratus anterior
• Břišní svaly

Navíc při klikech jsou do práce nepřímo zahrnuty svaly nohou, hýždí a zad. Přibývají také kliky funkční pevnost nutné provádět pravidelně prováděné úkony (zvedání a přemisťování předmětů, úklid domu, držení dítěte v náručí).

Hlavní chyby v technice klasických kliků z podlahy

Shyby z podlahy nejsou tak jednoduché cvičení, jak se na první pohled zdá. Chyby v technice provedení nedělají jen zúčastnění, ale dokonce i trenéři! Nesprávné provedení kliků je plné zranění zápěstí, ramen a loketní klouby stejně jako bolest v krku, zádech a dolní části zad. Pokud nemůžete udržet správný tvar při tlačení z podlahy, klekněte si nebo snižte počet opakování! Naučte se dělat toto cvičení správně od prvního provedení.

Nejčastější chybou v technice kliků je postavení loktů vůči tělu. Natažené lokty pomáhají kompenzovat nedostatek svalové síly horní části těla. Samozřejmě můžete provádět i tuto verzi kliků. (což mnozí dělají). Problém je ale v tom, že tento způsob dělá stále více riziko poranění ramene a lokte. Proto je lepší věnovat pozornost poloze loktů: měly by být otočeny zpět o 45 stupňů a nedívat se různými směry.

U klasických kliků by ruce měly být přísně pod ramena. Někteří cvičenci cvičí shyby se širokým postojem, ale to je slabší pozice, ve které vaše svaly nepracují dostatečně dobře. Také kliky na širokých pažích mohou časem způsobit bolest ramen.

Během kliků by tělo mělo tvořit přímku. Ale pokud máte slabé jádro, pak existuje riziko porušení techniky push-up: zvedání hýždí nahoru nebo naopak ohýbání spodní části zad a spouštění boků k podlaze. Ne správná poloha tělo dá extra zátěž na páteř. Abyste se této chybě vyhnuli, začněte cvičit cvik plank – to pomůže posílit svalový korzet. Doporučujeme přečíst: Plank - výhody a škody, 45 možností planku + tréninkový plán.

Velmi běžná chyba v technice push-up se jedná o cvičení s neúplnou amplitudou, a to nedostatečné snížení těla dolů. Přirozeně, zpočátku pro vás bude obtížné provádět kliky v celém rozsahu, ale zvykejte si od samého začátku cvičení. spusťte tělo v lokti do pravého úhlu.

Pojďme si například vizuálně porovnat správné a nesprávné kliky.

1. Správný klasický push-up:

Tělo tvoří přímku, pánev se nezvedá, spodní část zad se neprohýbá. Při klikech tělo padá nízko, lokty jsou dostatečně blízko těla, dlaně jsou pod rameny.

2. Správný push-up od kolen (zjednodušená verze klasických kliků):

Podobně tělo tvoří přímku, nedochází k vychýlení a ohybům v zádech. Dbejte na správnou polohu dlaní vůči ramenům.

3. Push-up s chybou:

Pánev je spuštěna dolů, spodní část zad je prohnutá, přímka těla je porušena. Toto cvičení může způsobit bolesti zad a dokonce i zranění.

4. Push-up s chybou:

Na tomto obrázku vidíme nedostatečné spouštění těla dolů, lokty jsou sotva pokrčené. Je lepší udělat 5 kvalitních kliků než 15-20 nekvalitních, kde paže nesvírají pravý úhel.

Děkujeme kanálu youtube za vizuální gify Lais DeLeon.

Push-up: výhody, škody a kontraindikace

Stejně jako každé jiné cvičení, kliky mají řadu výhod a nevýhod kontraindikace k provedení. To je vynikající silových cvičení pro rozvoj svalů, ale pokud se provádí nesprávně nebo se slabými klouby, může mít nepříznivé zdravotní účinky .

Výhody dělání kliků:

1. Kliky - nejlepší cvičení posílit prsní svaly s váhou vlastního těla. Pokud chcete pracovat na kvalitě prsní svaly, pak shyby rozhodně zařadit do vašeho tréninkového plánu.

2. Shyb je víceúčelové cvičení, které funguje okamžitě. několik svalových skupin . Kromě hrudníku posílíte svaly tricepsu, ramen a core. Kliky z podlahy zahrnují také záda, nohy a hýždě, čímž poskytují plné cvičení tělo.

3. K provádění kliků nebudete potřebovat další vybavení. Toto cvičení můžete také provést jak doma, tak na ulici. Jsi na dovolené? Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém, kliky lze provádět kdekoli, kde najdete malý čtverec prostoru.

4. Kliky pomáhají posilovat svalový korzet . Nejen, že se tím přiblížíte k 6-balení břišních svalů, ale také pomůžete předcházet bolestem zad a zlepšit držení těla.

5. Shyby z podlahy - velmi variační cvičení. Široká inscenace ruce zahrnují svaly ramen, úzké nastavení paže – triceps. Dokonale procvičíte horní část těla pouze pomocí vlastní váhy.

6. Schopnost správně dělat kliky se vám bude hodit nejen v silovém tréninku, ale také v józe, pilates, kalanetice, plyometrických programech. Jedním z nich jsou kliky hlavní cvičení s váhou vlastního těla.

7. Shyby rozvíjejí svalovou sílu a elasticitu ramena. Při správné technice jde o prevenci zranění. ramenní klouby kteří jsou pro zúčastněné nejzranitelnější.

8. Velké množství modifikace (Od nejjednoduššího po nejtěžší) dělat kliky univerzální cvičení který je vhodný pro začátečníky i pokročilé. To znamená, že budete mít vždy produktivní trénink, bez ohledu na sílu nebo úroveň zkušeností.

Škody kliky a kontraindikace pro třídy

Navzdory mnoha výhodám a výhodám kliků pro rozvoj a zlepšení těla silový trénink, kliky mohou způsobit poškození vašeho těla. Během kliků jsou do práce zahrnuty klouby ramen, loktů a zápěstí, takže pokud máte v minulosti zranění nebo problémy s klouby, pak by se kliky neměly provádět. Zranění kloubů při provádění kliků není neobvyklé, zvláště pokud nedodržujete správnou techniku.

Kontraindikace pro provádění kliků:

• Artróza, artritida a další kloubní problémy
• Zranění ramen, paží, zápěstí
• Problémy s páteří
• Bederní lordóza
• Velká váha navíc

Při provádění kliků dbejte na správnou techniku. Vždy doporučeno před prováděním kliků natáhněte ruce, lokty a ramena, vystupování krouživé pohyby ruce na jednu a druhou stranu.

10 push-up funkcí, o kterých potřebujete vědět

1. Čím blíže dáte ruce při provádění kliků, tím více pracuje triceps. Čím dále se umístíte, tím více ramen je zahrnuto do práce.

2. Pokud si chcete usnadnit kliky, opřete se rukama o lavičku nebo si klekněte.

3. Pokud chcete opak, dělat kliky těžší, poté položte nohy na lavičku nebo jinou vyvýšenou polohu. Navíc, čím vyšší jsou nohy, tím obtížnější bude dělat kliky.

4. Chcete-li zvýšit amplitudu a zvýšit účinnost kliků, můžete je provádět na speciálních stojanech: push-up vycpávky. V tomto případě tělo klesne níže a svaly budou pracovat ještě tvrději.

5. Shyby umožňují nejen důkladně napumpovat svaly hrudníku, ramen a tricepsů, ale také výrazně snižují riziko poranění zápěstí.

6. Pokud nemáte speciální zastávky, pak můžete dělat kliky na činkách, to také pomůže snížit zatížení rukou.

7. Před kliky zkuste udělat gymnastiku pro klouby ramen, loktů a rukou (kruhové pohyby ramen, paží a rukou).

8. Pokud máte slabá zápěstí, použití elastické obvazy Sníží namáhání kloubů. To platí zejména, pokud plánujete dělat plyometrické kliky (o kterých bude řeč níže).

9. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, snažte se provádět kliky s malým počtem opakování, za použití složitých úprav nebo dodatečné váhy. Ale pro hubnutí, rozvoj vytrvalosti a rozvoj funkčního tréninku můžete směřovat ke zvyšování počtu opakování.

10. Ve standardním popisu cviků je povoleno provést nějaké úpravy , které jsou způsobeny různými anatomická struktura a flexibilitu. Určete polohu dlaní, která zajistí pohodlné shyby.

Jak se naučit dělat kliky od nuly: hotový plán

Je v pořádku, pokud jste nikdy předtím nedělali kliky nebo jste měli dlouhou pauzu od fitness a ztratili jste tuto dovednost. Každý se může naučit tlačit z podlahy, bez ohledu na pohlaví a věk! Samozřejmě budete potřebovat pravidelnou praxi, ale shyby není tak těžké se naučit jako například shyby.

Nejdůležitější věc, kterou si zapamatujte, pokud se chcete naučit, jak efektivně a efektivně tlačit z podlahy: musíte vždy následovat správnou techniku ​​provedení od prvního opakování cviku. I když začnete s jednoduchými variacemi cviku, pamatujte na správnou formu a techniku.

Abyste mohli začít tlačit z podlahy od nuly, nabízíme vám program krok za krokem pro začátečníky. Díky tomuto schématu se každý může naučit kliky z podlahy!

Hotové schéma, jak se naučit dělat kliky pro začátečníky

Abyste se naučili tlačit z podlahy, musíte to zvládnout 3 krokové kliky . Musíte to dělat denně, musíte provést 3-4 přístupy pro maximální počet opakování v každém přístupu. Možná vám první pokusy nedovolí vyždímat více než 5-10krát, ale každý den budete postupovat.

Pokud máte pocit, že jste do konce týdne neudělali kýžený pokrok, pak pokračujte ve stejné úpravě kliků další týden. Je lepší přejít na další úroveň obtížnosti poté, co můžete zatlačte nahoru 30-40krát bez přerušení. Nezapomeňte na správnou techniku ​​provádění kliků!

1. týden: Nástěnné kliky

Shyby na stěně jsou cvičením, které zvládne každý. Takový vertikální kliky jsou vynikajícím úvodním cvičením, které vám pomůže dále zvládnout kliky z podlahy.

2. týden: Shyby na kolena

Další úrovní jsou kliky z kolen. Upozorňujeme, že i při klikech z kolen by tělo mělo udržovat přímku, pánev by neměla jít nahoru.

3. týden: Shyby na lavičce

Poté, co zvládnete shyby z kleku, můžete přejít ke shybům z lavičky. Pozor, je zde nuance. Čím vyšší lavice, tím snazší pro vás bude dělat kliky. Proto můžete měnit výšku plochy a pomalu se tak připravovat na kliky z podlahy.

4. týden: Shyby z podlahy

Po třech týdnech pravidelných shybů bude vaše tělo připraveno na shyby na podlaze. Pamatujte, že je lepší dělat méně opakování, ale s plnou amplitudou (lokty by měly být ohnuté o 90 stupňů).

Kolikrát musíte udělat kliky: hotové kliky

Ještě jednou zdůrazňujeme, že byste se nikdy neměli honit za kvantitou a zanedbávat kvalitu. Navíc není vždy nutné usilovat o zvýšení počtu opakování. Kolikrát musíte udělat kliky, závisí na vašich cílech.

Existuje tedy několik možných situací:

1. Pokud chcete napumpovat a zvýšit objem svalové hmoty, pak přejít k nárůstu hmotnosti a obtížnosti. Použijte například kotouče s činkami nebo zvedněte nohy na lavičce. Tréninkové schéma: 10-12 opakování pro 3-4 série.

2. Pokud chcete zhubnout a získat úlevu, poté přejděte ke zvýšení počtu opakování. Proveďte 15-25 opakování v 5 sériích. Můžete zvýšit celkový počet kliků týdně nebo přejít na složitější úpravy.

3. Pokud chcete rozvíjet vytrvalost a funkční sílu, pak také směřovat ke zvyšování počtu opakování a volit složitější úpravy kliků na podlaze včetně plyometrických.

Příklad hotového push-up schématu pro zvýšení vytrvalosti a hubnutí: