Jak se rozdělí? Nejúplnější průvodce. Jak sedět na příčném špagátu - tajemství a cvičení

Vyzkoušejte tyto cviky pro provádění splitů. Hluboký jógový split stretch pro dokonalé splity, které ozdraví vaše tělo.

Mnoho lidí si myslí, že s věkem budou méně flexibilní, i když ve skutečnosti je tato představa daleko od pravdy. Ve svých 30, 40 a dokonce i starších můžete dělat splity, pokud denně děláte dělené protahovací cviky ve stylu jógy.

Strečink je nezbytnou součástí každého tréninku. Studie prokázaly, že pomáhají zvyšovat flexibilitu a pomáhají udržovat sportovní oblečení, snížit riziko zranění zlepšením prokrvení svalů a také uvolnit tělo. Jsou také užitečné pro protažení svalů, dodávají tělu štíhlý a tónovaný vzhled.

Tak jak to zjistěte, jak jste flexibilní? Odpověď je zřejmá – samozřejmě špagát! Nepropadejte panice předem. Slibuji, že budete pomalu a sebevědomě sedět v této póze. Vyzkoušejte pět úseků, které doporučuji níže!

1. Předklony

Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v bok. Natáhněte ruce dopředu, zvedněte se nad hlavu a poté natáhněte hrudník a paže dolů. Nechte prsty nebo dlaně klouzat po nohách a poté pomalu přitáhněte hrudník ke kolenům. Pokud máte problém dosáhnout na prsty u nohou, mírně pokrčte kolena, dokud nedosáhnete prsty na podlahu. Přitáhněte bradu a hrudník směrem ke kolenům a bokům pro maximální natažení. Nezapomeňte držet kolena u sebe a mírně pokrčená, abyste se nezranili.

Protahování boků a zad zmírňuje úzkost, zmírňuje bolest hlavy, zlepšuje trávení a uvolňuje mysl.

2. Póza pyramidy

Začněte v tadasaně nebo v horské póze (stoj rovně, nohy u sebe, ruce po stranách), jednu nohu položte 90-120 cm od druhé, chodidlo mírně vytočte ven, pata odhalené nohy směřuje k patě bruslařské nohy. Poznámka: je důležité, aby nohy Ne stál v jedné řadě. Zadní noha by měla být nasazena několik centimetrů dozadu, aby byla zachována rovnováha. Jakmile správně umístíte chodidla, posuňte prsty podél přední nohy a spusťte hrudník ke stehnu. Pro větší protažení natáhněte prsty před přední nohu.

Protahuje záda, ramena, zápěstí, boky a posiluje nohy. Zlepšuje držení těla, rovnováhu, zklidňuje mozek.

3. Póza ještěrky

Proveďte nízký výpad s ohnuté koleno opěrná noha (je nasazena dopředu), koleno je ohnuté tak, aby bylo v jedné rovině s kotníkem, druhá noha je natažena dozadu. Koleno nohy, které je spuštěno na podlahu za vámi, v uvolněném stavu; natáhněte ruce před sebe.

Z této pozice se začněte natahovat na podlahu, opírejte se o předloktí a ohýbejte hrudník k podlaze, hlavu a patu nohy, která je stažena zezadu. Tuto pózu můžete zpestřit umístěním něčeho pod paže.

Protahuje boky, hamstringy, třísla, břišní svaly, ramena a krk. OdhalenohruďbuňkaAplíce.

4. Dove Pose

V sedě natáhněte pravé koleno a opřete se o jednu nohu. Poté otočte koleno tak, aby směřovalo k pravému zápěstí a kotník k levému, snažte se udržet holeň rovnoběžně s podlahou nebo podložkou.

Spusťte boky a trup směrem k podlaze a natáhněte levou nohu, která je natažená dozadu. Pokud je to příliš bolestivé nebo nepříjemné, přitáhněte pravý kotník k tělu, aby se vazy mírně uvolnily.

Jakmile je to pohodlné, natáhněte se dopředu konečky prstů a spusťte hrudník směrem k podlaze.

Protahují se boky, třísla, břišní svaly, hrudník, ramena a krk. Břišní orgány jsou stimulovány. Odhaleno hrudní koš a ramena.

5. Pózujte se širokým krokem

Posaďte se, natáhněte nohy před sebe, ruce za záda, rozkročte nohy co nejširší. Z této pozice položte ruce do volného prostoru před vámi, natáhněte je dopředu, dokud nebudete mít pocit, že už nemůžete jít dál.

Jakmile dosáhnete svého maxima, pokuste se ohnout hrudník a hlavu směrem k podlaze.

Taky užitečné protáhnout každou nohu zvlášť v této poloze. Chcete-li to provést, levou rukou se natáhněte přes hlavu k pravé noze a snažte se dosáhnout prsty na nohou. V této poloze vydržte 8 dechů.

Poté otočte hlavu a hrudník tak, aby trup směřoval k pravé noze, a natáhněte nos směrem ke kolenu. Opět vydržte v této pozici 8 dechů a poté to samé opakujte pro druhou nohu.

Protahuje záda, vnitřní a zadní část nohy. Orgány v dutině břišní jsou stimulovány. Oblast třísel je uvolněná.

Jak doma sedět na provázku! Soubor cviků na protahování

Natáhneme na příčný provázek

Takže teď, jogíni, máte moje tajemství pro dokonalý rozchod. Pokračujte v protahování a slibuji, že brzy budete dělat splity! A pamatujte – čím flexibilnější se stanete, tím menší šance, že vás život vyvede z míry. Do příště a hodně štěstí.

Podle materiálů:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Jak doma sedět na provázku? Dá se naučit dělat špagát za týden? Odpovědi na tyto a další otázky prozradíme dále v článku.

Motouz sám o sobě je užitečný, pomáhá protahovat vazy a obnovovat klouby. Také urychluje regeneraci svalů po tréninku. Toto cvičení vypadá velmi působivě, takže mnoho cvičenců by se chtělo naučit, jak to udělat.

Existují dva druhy motouzů – dynamický (kyvné nohy k hlavě), statický (postavení nohou od sebe). Oba typy (dynamický i statický) lze provádět v podélném i příčném směru.

Podélný motouz - poloha nohou, ve které je jedna noha nastavena dopředu, druhá - dozadu (jsou na stejné linii, "pokračují" navzájem).

Druhá verze motouzu se nazývá příčný. V něm jsou nohy rozkročeny. Vyrobit takový provázek je náročnější, proto je potřeba začít cvičit s podélnými protahováními.

Jak sedět na podélném provázku a jak dosáhnout příčné polohy - řekneme později.

A nyní si promluvme o základních pravidlech pro budoucí třídy:

• Je důležité, aby vaše lekce byly denně.Žádný šokový trénink po dobu několika hodin v řadě nedosáhne stejného výsledku jako každodenní půlhodinový strečink. Ještě lepší je protahovat se dvakrát denně – ráno, večer. Třikrát týdně se můžete léta natahovat, a přesto nesedět na provázku. A můžete tahat vazy ráno a večer po dobu 15-20 minut, dosáhnout působivých výsledků, sedět na provázku po dobu jednoho až dvou měsíců.
• Protahování motouzu začíná až po cyklu zahřívacích cvičení(při jejich provádění se uvolňuje teplo). Nevhodné je zahřívání horkou koupelí, silnými nápoji nebo hřejivými mastmi. Připravit se na strečink, fyzickou aktivitu s kardio cvičením (běh, skákání přes švihadlo nebo schody, hraní volejbalu, tenis). Nemůžete vytáhnout vazy v nezahřáté formě. To je plné bolesti, zranění, po nichž následují dlouhé měsíce rekonvalescence.
• Pokud cvičíte v chladné místnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé punčochy. Vazy by měly být teplé - to je hlavní podmínka pro prevenci zranění.
• V tréninkovém programu polovina cvičení připadá na dynamické splity (swingy) a polovina na statické pozice.
• Při protahování by měla být záda rovná.
• Schopnost relaxovat pomáhá zbavit se bolesti nebo alespoň výrazně zmírnit její projevy.
• Důležité je také dýchání. Při cvičení sedu na provázku dbejte na nádech a výdech. Měly by být jednotné, rovné, bez zpoždění.
• Buďte opatrní a kritičtí k nabídkám „pomoci“. Zvenčí je těžké správně posoudit hranici, do které můžete „sklízet“. Dokonce zkušený trenér může „náhodou“ roztrhnout vaše vazy.
• Dieta a mysl. Musíte jíst méně masa, protože vazy se stávají hrubšími a obtížněji se natahují. Měli byste také pít vodu, abyste zvýšili elasticitu svalů těla. Psychologové potvrzují fakt, že člověk s „flexibilní“ psychikou má (zpravidla) pružné tělo. Pro takového člověka je snadné naučit se dělat špagát. Naopak ten, kdo má potíže přijímat vše nové, obvykle postrádá fyziologickou flexibilitu. Je pro něj obtížnější dávat nějaké mezičasy. Závěr: být loajální, přijímat realitu takovou, jaká je. Flexibilní psychika vám pomůže najít pozitivní momenty v různých životních situacích a také poskytne vašemu tělu schopnost protahovat se a dělat splity.

Kolik můžete sedět na provázku

Dá se za týden sednout na špagát? Udělejme si hned rezervaci, že je to možné pouze s velkou přirozenou flexibilitou. Tato vlastnost je zděděna od rodičů. Někomu se proto na špagát snadno sedne, rychle ho dostanou. Jiní potřebují dlouhé sezení, proces jde jasně „se skřípáním“.

Na špagát se posadí za 1 den jen dobře trénovaný člověk. Pokud jste se například dříve věnovali bojovým uměním, máte nějaké protahování, ale nikdy se nevydáte sedět na podélném nebo příčném provázku. V tomto případě je naprosto reálné, abyste si na špagát sedli za 1 den. Všem ostatním lidem, kteří dosud neprovedli žádné školení, bude tento proces nějakou dobu trvat (několik týdnů až několik měsíců).

Sen udělat mezičasy za 10 minut je pohádka pro začátečníky a romantiky. Sedněte si proto na provázek krátký čas možná dítě 2-3 roky a i tak ne každý, ale pouze zdědil přirozenou flexibilitu po rodičích.

Nejrealističtější plán pro většinu dívek je udělat mezičasy za měsíc. Tímto zahájíme naše cvičení, stanovíme si cíl - sedět na provázku za 30 dní denních kurzů.

Nejlepším doporučením pro dosažení rychlosti je postupnost. V strečinku se nemůžete srovnávat s někým jiným, protože každý člověk zdědil své individuální vlastnosti od svých rodičů. Denní cvičení je vítězstvím pro sebe a v žádném případě vítězstvím nad ostatními. Ať vás každý den přiblíží o jeden centimetr (nebo možná milimetr) k vašemu cíli. Ale stejně to bude váš každodenní úspěch.

Užitečná rada: být milý. Nic člověka tak nezotročuje, neučiní „utahaným“ jako hněv, závist a další projevy skrytého či zjevného nepřátelství.

Seznam cviků, jak se naučit sedět na provázku

Chcete-li se naučit, jak udělat provázek, musíte denně provádět níže uvedená cvičení.

Dynamické protahovací cviky na provázek - švihy

Při těchto cvicích šviháme a zvedáme nohu co nejvýše, přičemž hybnost švihu pomáhá zvednout nohu co nejvýše. Švihy nohou lze provádět ve stoji (vpřed, do stran, vzad). Vyrábějí se v přístupech - 20-30 houpaček v každém směru.

Druhá možnost provádění švihů je z polohy vleže na boku. V tomto případě je noha zvednuta nahoru a poté spuštěna k hlavě. Můžete ji držet u hlavy a poté ji spustit zpět.

Naklánění ze svislé polohy

Různé sklony jsou protahování těla a nohou. Většina vertikálních ohybů umožňuje protažení hamstringů. Jak tyto cviky správně provádět?

Musíte se postavit rovně a narovnat záda. Nakloňte své tělo dopředu a dále dolů. Zároveň neprohýbejte kolena, neprohýbejte záda, neprohýbejte spodní záda. Již v poloze napůl náklonu pocítíte napětí pod koleny (pokud nejsou spodní záda prohnutá a záda nejsou zakulacená). Se zaoblenými zády snadno dosáhnete na prsty u nohou a na podlahu, ale my potřebujeme jiný efekt – co nejvíce natáhnout vazy. Proto je nutné provádět svahy s plochými zády a stejnou plochou spodní částí zad.

Náklony mohou být dynamické (pod 30-40 předklonů s rukama dotýkajícími se podlahy) a statické (předklonit se a zastavit se v náklonu, zůstat v této natažené poloze 30 sekund až 1 minutu).

Cvičení vedle baletní tyče

Příčka, upevněná vodorovně podél stěny, se nazývá baletní "stroj". Umožňuje provádět řadu cviků pro protahování na provázku. Výchozí pozice - stojte na jedné noze, zvedněte druhou a dejte patu přes břevno. Držte se rukama tyče pro rovnováhu.

• Dřepněte si a držte zvednutou nohu na tyči.
• Nakloňte tělo na stranu, dopředu, dolů (noha na hrazdě).
• „Jeďte“ s nohou podél hrazdy dopředu a do stran (noha na podlaze zůstává ve stejné poloze, kde byla). Při provádění cviku jsou možné různé variace. Když je tělo čelem k hrazdě, noha „pojede“ do strany, natáhnete se na příčném motouzu. Při poloze na boku může noha jít dopředu nebo dozadu, natažení dopadne jako u podélného špagátu.

Pokud cvičíte doma a nemáte baletní tyč, můžete místo toho použít plochu stolu, švédská zeď, okraj postele, noční stolek. Na takovém povrchu však bude obtížné „jezdit“ s nohou, můžete dělat pouze dřepy a ohyby.

Dobré vědět: zpestřit cvičení různé skupiny vazy může být postavení nohy. Pokud jsou chodidlo a špička nohy na hrazdě taženy v jedné linii, dojde k natažení jedné skupiny vazů. Pokud je chodidlo otočeno kolmo k bérci a směřuje prsty nahoru nebo táhne ke kolenu, natáhnou se další vazy.

Tato série cviků se provádí vsedě na podlaze. Třísla, lýtka, popliteální vazy jsou nataženy.

• Sedněte si na podlahu (na podložku), roztáhněte nohy od sebe, pokrčte jednu nohu a přitáhněte nohu k vnitřní ploše stehna druhé nohy. V této poloze nakloňte tělo, ve kterém se snažte natáhnout ruce podél podlahy co nejvíce dopředu.
• Podobná poloha, pouze chodidlo jedné nohy leží na stehně druhé nohy. Z této pozice nakloňte tělo dopředu.
• Motýl - spojte chodidla, přitáhněte je k tříslům, v této poloze se snažte položit kolena na podlahu (můžete si pomoci rukama - lehce zatlačte na kolena, zkuste je snížit dolů).
• Náklony těla dopředu z polohy "motýl". Tělo se naklání co nejblíže k podlaze, paže se natahují dopředu. Můžete si na podlahu nakreslit čáru, ke které dosáhnete (nebo si tuto hranici označit nějakým předmětem – dát tužku, dát stoličku). Jakmile dojdete na určené místo, posuňte jej o pár centimetrů dále.
• Sedněte si na podlahu, dejte nohy k sobě a předkloňte se, snažte se dosáhnout na kolena hrudníkem.
• Nohy rozkročené - proveďte podobné svahy dopředu a snaží se dostat hrudník a žaludek na podlahu. Po měsíci tréninku nejen dosáhnete tělem na podlahu, ale také se zcela složíte – trup položte mezi nohy od sebe. Toto cvičení může být dynamické a statické (nakloňte tělo mezi vlastní nohy, v této poloze vydržte až 1 minutu).
• Z pozice nohou do stran naklánějte trup do stran, dopředu k podlaze, dopředu ke každé noze.

Cvičení na motouzách končí regeneračními aktivitami. Po protažení si můžete dát horkou sprchu, nanést hřejivý krém na povrch kůže pod kolena a vedle třísel (zvýší průtok krve a zmírní bolest).

Jak sedět na příčném špagátu

Pokud jste se již naučili provádět pravidelné podélné dělení, pak bude dalším cílem příčná poloha nohou. Není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.

Často lidé, kteří se rychle natáhnou do podélného provázku za 1 měsíc, dosáhnou příčného natažení až po roce.

Jaké cviky pomáhají dosáhnout příčného provázku?

• Většina strečinků by měla být prováděna do stran.
• Pokuste se přejít do příčné polohy z podélné. Například zvedněte nohu k hrazdě pro podélné protažení a poté, aniž byste sundali nohu, otočte tělo čelem ke stroji do příčné polohy.
• Pokud už sedíte na podélném špagátu, pak pro silnější protažení použijte židli nebo lavici. Vaším úkolem je protáhnout se o více než 180°. Dodatečná podpora umožňuje jít níž a zvětšit úhel roztažení (jak je znázorněno na obrázku).

Na tréninku jsou chvíle, kdy se začíná zdát, že stojíte na místě a nic se nemění. To je možné, hlavní věcí není přestat trénovat, vytrvale provádět všechna cvičení. Výsledek se jistě dostaví. Dříve nebo později si na příčný provázek sednete.

Motouzový trenér

Simulátor pomůže natáhnout se na motouz za 30 dní. Zaujímá místo trenéra nebo někoho, kdo vyvíjí tlak na vaše jádro ze strany, aby vás srazil dolů. Pamatujte, že na začátku článku jsme varovali před cizí pomocí. Simulátory vám tedy umožní obejít samostudium, rychle se natáhněte k podélnému a příčnému provázku.

V simulátoru si zátěž a sílu natahování reguluje sám sportovec. To umožňuje dosáhnout maximální účinek bez bolesti.

Zajímavý fakt: trenéři podotýkají, že natažením nohou na rozštěp si člověk také protáhne a srovná páteř. Jeho držení zároveň získává krásu a růst se zvyšuje o několik centimetrů.

Výroba provázku není tak náročná, jak se na první pohled zdá. Trénink, pozornost, doprovodná masáž, pozitivní přístup vám pomohou naučit se toto jednoduché a efektivní cvičení.

Podle fitness trenérů může téměř každý zdravý člověk trénovat svaly kyčelní části těla a dostatečně rychle na to, aby seděl na špagátu s patřičnou chutí trénovat a absencí kontraindikací.

Hlavní věc je kvalitativní přístup k tréninku, protože výsledky do značné míry závisí na tom, jak správně je strečink prováděn, jak jsou trénovány svaly pánve a stehen. K rychlému sezení na provázku potřebujete především pravidelný trénink a odhodlání.

Jak dlouho trvá trénování sezení na provázku

Pokud tam dobrý úsek a zkušenostmi ze sportu, bude sedět na špagátu docela jednoduché. Absolutní začátečníci ve sportu bez pořádné fyzické přípravy budou muset pracovat déle a tvrději než lidé, kteří nějaký druh sportu provozují pravidelně.

To, jak rychle si člověk sedne na špagát, ovlivňují některé faktory

Existovat faktory ovlivňující fyzický stav Lidské tělo, které je třeba vzít v úvahu při sestavování tréninkového plánu sezení na provázku:

1. genetická predispozice- vrozená pružnost těla, která závisí na délce vazů, počtu sarkomer a elastinu ve svalech.
2. Frekvence a trvání společné rozcvičení před tréninkem, stejně jako správnou techniku ​​provádění tréninku s cílem sedět na provázku.
3. Tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat svůj vývoj, nejen psychický, ale i fyzický.
4. opravit Zdravé stravování , který by měl obsahovat dostatečné množství vody, počítané na váhu a věk člověka.

Když je dosaženo pružnosti, dochází ke změně svalů, kloubů a vazů. To samozřejmě vyžaduje čas a úsilí. Nelze tedy doufat, že na špagát sednete za den nebo dokonce za 1 měsíc.

Protahování nemusí být bolestivé.

Cvičení by se nemělo provádět přes bolest. V podstatě ti, kteří již mají dobrou flexibilitu nebo děti, si během dne sednou, protože jejich tělo není plně formováno.

Ale přesto chci vědět, kolik času zabere trénování a jestli to hodně závisí na věku. Odborníci tvrdí, že pokud začnete cvičit před třicítkou, tak v podstatě běžné třídy trvá 3-5 měsíců. Lidé starší 30 let budou potřebovat více než šest měsíců intenzivního tréninku.

Tyto údaje jsou vypočteny pro osoby s průměrnými fyzickými údaji. Načasování bude ovlivněno pouze mírou flexibility, trpělivosti a přístupu.

Efektivní protahovací cvičení vsedě na provázku

Hlavním účelem strečinku je učinit svaly elastickými, klouby pohyblivějšími a dát tělu tón.

Strečink také zlepšuje průtok krve, podporuje zásobení svalů kyslíkem a živinami, chrání tělo před výskytem chronických onemocnění a bolestí ve stáří.

• Stojí za to začít sedy-lehy pro rozvoj svalů nohou. Nejprve musíte dát nohy o něco širší než ramena, záda jsou rovná, váš pohled směřuje dopředu.

Když je sezení hotové, můžete natáhnout ruce dopředu, ale hlavně vzít pánev dozadu, jako by za vámi byla židle. Je nutné zajistit, aby kolena nepřesahovala chodidlo, jinak dojde k velkému zatížení kloubů.

Jeden z efektivní cvičení strečink - švihy nohou, které lze provádět jak do stran, tak tam a zpět

• Druhé cvičení - houpat nohama. Mahi lze provádět do strany, dopředu, dozadu, vleže na boku a vsedě na všech čtyřech.

Při výkonu by záda a nohy měly být rovné, pokud se švihy dělají do strany, pak by měla existovat podpora, kterou můžete uchopit rukou.

• Požadované svahy pro protahování vazů.

Nohy jsou na šířku ramen, pokrčené, ruce sahají nejprve k pravému palci a poté k levému. Kolena jsou rovná a neprohýbají se. Vše probíhá hladce a bez náhlých pohybů.

• Podpora cvičení. Nejprve si musíte opřít ruce mírně nad hlavu o zeď.

Pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu a druhou nohu držte rovně a vezměte ji co nejvíce dozadu. Takže se protáhnou lýtkové svaly.

Podpůrná cvičení - jeden ze způsobů, jak provádět strečink vsedě na provázku

• Propaguje se strečink a prodloužení nohou ze strany na stranu. Nejprve by měly být nohy umístěny na šířku ramen, zatímco záda by měla zůstat rovná.

Poté musíte vzít nohu na stranu, pánev je rovnoběžná s podlahou. Ruce vpředu, pak nakloňte tělo k jedné noze a poté postupně vyrovnejte nohy v kolenou a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Po cvičení to musíte udělat na druhé noze.

• Cvičení pro poloviční motouz na zádech. Musíte si lehnout na záda a položit ruce podél těla. Jedna noha musí být ohnutá pro podporu a druhá by měla být natažena a vzata rukama.

Noha by měla být rovná, aby pánev nešla do strany.

• V dalším cvičení si musíte kleknout a předložit jednu nohu, pokrčenou v koleni do pravého úhlu.

Pro rovnováhu můžete židli uchopit jednou rukou. Dále se druhá noha vezme za ruku a dosáhne na hýždě.

• Na protažení zadní plocha kyčle si musí kleknout a natáhnout druhou nohu dopředu bez tahání za špičku.

Pak postupně rukama musíte dosáhnout na špičku, koleno by se nemělo ohýbat.

Jak udělat strečink do sedu na provázku

Protahování je klíčem k udržení flexibility a zdraví kloubů. Šlachy (tkáně, které spojují svaly s kostí) se začnou s přibývajícím věkem zmenšovat a napínat, což omezuje flexibilitu vašeho těla. Pohyby se zpomalují, je již obtížné stát rovně, dokonce i krok se mnohem zkracuje.

Správná technika je velmi důležitá. V parcích je vidět, jak se běžci zastavují, aby si protáhli přední část stehna a přitáhli nohu k hýždím. Takové natažení může jen bolet.

Existují základní pravidla, jak se protáhnout, abyste seděli na provázku, kterých můžete dosáhnout dobré výsledky než si ublížit.

Tak, pravidla protahování:

• Protahujte se co nejčastěji pokud možno nejlépe denně. Vždy po kardio a silovém tréninku.
• Před protažením určitě zapomeňte na malou zahřátí svalů.
• V každé poloze se musí pohybovat pomalu aniž byste se nutili k náhlým pohybům. Vždy dávejte pozor na napětí.

Protažení by mělo být měřeno od mírného napětí až po okraj nepohodlí. Musíte se zaměřit na oblast, která se protahuje.

• Před držením každé pozice se musíte alespoň dvakrát zhluboka nadechnout. Hluboké dýchání podporuje relaxaci.
• V žádném případě nemůže odrazit. Jakmile si najdete pohodlnou protahovací pozici, měli byste v ní zůstat a postupně se více protahovat.

Jak sedět na příčném špagátu

Výsledky můžete dosáhnout i doma. Vše závisí na životním stylu, aktivitě člověka a jeho stravě.

Svůj den můžete začít ranním cvičením, protože právě ráno jsou svaly ztuhlé a účinek bude lepší. K provedení provázku musí být silná záda a tisku, takže silové cvičení je potřeba 2-3x týdně.

Pokud se dodrží vše výše uvedené, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Nejprve je potřeba se zahřát rozcvičkou. Je vhodné začít od krku, poté přejít na paže, záda a nezapomenout ani na nohy.

Poté musíte provést následující cvičení:

• Hluboký náklon s oporou na rukou. Záda by měla být rovná a uvolněná, volně dýchat.

V této poloze musíte být 30-60 sekund. Jakmile se můžete opřít o dlaně, měli byste se pokusit postavit na předloktí.

• Další póza je stúpa. Nohy jsou rozkročeny šíře do stran, paže jsou protaženy nahoru. Postupně musíte jít dolů a roztáhnout stejná kolena a kyčle.
• Kliky. Nohy jsou široce od sebe, aby mohly provádět kliky ohýbáním loktů, zatímco pánev je vytažena dopředu těsně nad hlavou. S výdechem se vrátíte počáteční pozice. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
• Příprava motouzů. Nohy jsou umístěny širší, tělo je rovnoběžné s podlahou, musíte stát na předloktí nebo dlaních. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Motouzový trenér

Provádění protahovacích cvičení, jak pro profesi, tak pro zdraví a krásu, zavazuje člověka k tomu, aby je dělal s trpělivostí, vytrvalostí a vytrvalostí.

Pro usnadnění procesu, aby se rychle posadil na motouz a nepoškodil svaly, pomůže speciální simulátor.

Jak pracuje? Simulátor je navržen speciálně pro protahování svalů a pro jejich fixaci. Svaly si tak zvyknou a postupně se protáhnou bez větší bolesti. Simulátor má své klady i zápory, které je třeba zvážit při jeho nákupu.

Klady:

1. Nastavením stupně protažení nebude bolest tak nápadná a nohy budou v pohodlné poloze. V tomto případě se zatížení nohou sníží.
2. Už se nebudete muset bát zranění svalů a vazů. Cvičení na simulátoru probíhají bez prudkých trhnutí a nedbalých pohybů.
3. Většina modelů simulátorů je navržena pro protahování vleže, to znamená, že svaly budou co nejvíce uvolněné, což přispívá k rychlým výsledkům.

mínusy:

1. Trenažér je drahý. Jeho minimální cena je 2-3 tisíce rublů.
2. Pokud je člověk na neustálých cestách, bude muset být simulátor ponechán doma, protože je poměrně obtížné a nepohodlné jej přepravovat.
3. Dobrý strečink a split u začátečníků nepřijde za měsíc. Tento proces je poměrně pracný.

Nebezpečí a nevýhody rychlého provázku bez zahřívání

Většina stránek propaguje rychlé rozdělení za měsíc, týden, den a dokonce i hodinu! U začátečníků se to většinou děje takto: velká krepatura, která komplikuje trénink, a nevýrazný výsledek.

Chcete-li dosáhnout cíle a sedět na provázku, je třeba vzít v úvahu následující chyby:

Zátěž při rozcvičce může být různá, docela účinná budou například kardio cvičení, která by měla trvat alespoň 15 minut.

• První a nejčastější chybou začátečníků je krátké zahřátí, což nepřispívá k dobrému zahřátí svalů.

Zátěž může být libovolná: kardio, jogging, švihadlo, tanec. Doba trvání - 15-30 minut. Díky tomu budou svaly měkké, poddajné a pružnější, což zabrání tréninkové bolesti.

• Mnozí na sobě začínají pracovat, přehánět to se zátěží. Ano, nový byznys a cíl inspirují, ale zpočátku je velmi důležité dát si minimum práce, není třeba spěchat, je třeba proces postupně komplikovat.
• Hraje velkou roli třídní rozvrh. Protahování vyžaduje disciplínu. Měli byste dělat alespoň 3 dny v týdnu, pokud jste jeden den vynechali, musíte to nahradit.
• Většina lidí nezná anatomii svého těla a začněte hledat, co můžete rychlejší cvičení pro protažení sedět na provázku za pár tréninků.

To je jejich chyba. Ne všechna cvičení jsou opravdu užitečná a dělat je bez znalosti, které svaly ovlivňují, je opravdu nebezpečné. Musíte vytáhnout pouze určité svaly a dodržet techniku.

Trenér protahovacího studia prozradil, jak se protáhnout, abyste seděli na provázku a dosahovali výsledků i doma.

Školení je důležité, ale není nutné ho intenzivně navštěvovat. 2-3 dny v týdnu budou nejlepší volbou, jinak svaly prostě nebudou mít čas na zotavení.

V žádném případě byste si neměli vymýšlet „své“ cviky- může to skončit špatně.

Nezapomeňte na zahřátí, na kterém závisí samotný motouz. Dávejte pozor na protažení beder.

Nebojte se krepatury a vynechejte kvůli ní hodiny, po zahřátí bolest ustoupí. Můžete ho také snížit horkou koupelí nebo sprchou po tréninku.

Jak se protáhnout, abyste seděli na provázku:

Jak sedět na provázku - začátečnické chyby:

Noha-split je ukazatelem dobré flexibility. Využívá se nejen v gymnastice, ale také při cheerleadingu, bojových uměních, tanci atd. V tomto článku se dozvíte o cvicích, které se sezení na špagátu rychle naučí každý.

Toto je cvičení, které je pro někoho snadné a pro někoho ne tak snadné. Přes všechny potíže se můžete naučit, pokud budete pilně pracovat na protahování.

Dobrým způsobem, jak dosáhnout protažení jsou různá cvičení, které musíte začít dělat od jednoduchých a přejít ke složitým. Pokud jste právě začali studovat, nejprve budete ovládat jednoduché úseky, a teprve poté přistoupit k realizaci plného provázku.

Musíte správně posoudit schopnosti svého těla, abyste mohli protáhnout obě strany - pokud sníte o tom, že uděláte splity, jak nalevo, tak na pravé chodidlo, k tomu je nutné mít dobrou flexibilitu.

9 z nejstrašnějších mučení starověkého světa

Výhody pití kávy

Jak vám může kočka zničit život

Cvičení

1. Chcete-li provést rozdělení, před protahováním se zahřejte: je velmi důležité, aby byly svaly zahřáté. Stačí 5 minut skákat nebo 10 minut rychle a aktivně chodit.
2. Noste pohodlné oblečení nebo přiléhavé oblečení, jako jsou cyklistické šortky. V žádném případě nenoste džíny, je velmi obtížné je vypracovat.
3. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Pokuste se dosáhnout rukama na prsty u nohou. Neprohýbejte se ani nehrbte záda. Když předkláníte hrudník, je důležité mít rovná záda. Držte tento úsek po dobu asi 20-30 sekund. Moc se nenakláněj.
4. Opakujte toto cvičení, ale s pokrčenou pravou nohou a poté levou nohou. Vždy se snažte držet záda rovná.
5. Sedněte si s nohama v pravém úhlu, to znamená s jednou nohou nataženou do strany a druhou před sebou. Například: natáhněte levou nohu dopředu, aniž byste ohýbali záda, vydržte 30 sekund. Udělejte totéž s pravou nohou.
6. Zvedněte nohy do 90 stupňů, natáhněte tělo dopředu, nepředklánějte se a držte záda rovná. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Protahování

Návyky, které vám udělají radost

Jaké vlastnosti dělají ženu atraktivní

Co se stane, když si přestanete často mýt vlasy

1. S nohou v pravém úhlu se vrhněte dopředu a zadní koleno držte rovnoběžně s podlahou. Toto cvičení trvá 30-60 sekund.
2. Natáhněte nohu dopředu a protahujte se po dobu 30-60 sekund.
3. Vraťte se do výchozí pozice, která byla před výpadem. Nyní táhněte nohu za sebou.
4. Proveďte druhý cvik, ale tentokrát nakloňte nohu dopředu.

Protahování před provázkem

1. Lehněte si na podlahu u zdi se zády dolů a zvedněte nohy nahoru.
2. Roztáhněte nohy od sebe. Váha nohou a gravitace je stáhne dolů. Vydržte minutu.
3. Přesuňte se na podložku: jednu nohu pokrčte dopředu a druhou nechte vzadu, záda přitom držte rovná. Udělejte totéž s druhou nohou.
4. Pokud budete tato cvičení provádět každý den, brzy se přiblížíte očekávanému výsledku.

• Provádějte všechna cvičení rovnoměrně, protahujte se po etapách: od jednoduchých po složité. Tak se kousek po kousku naučíte úplně sedět na špagátu. To je velmi důležité pro profesionální roztleskávačky, gymnastky a tanečníky, ale je potřeba na tom neustále pracovat, jen tak to zvládnete.
• Jak se naučit rychle sedět na špagátu bez zranění? Začněte se protahovat s polštářem pod nohou. Zvyšte to postupně. Buďte opatrní, protože to může vést ke zranění svalů. Poté rozhodně nebudete moci sedět na provázku, dokud se svaly nezotaví.
• Při cvičení se snažte zhluboka dýchat. To vám umožní lépe se protáhnout.
• Musíte tomu rozumět krátké termíny nelze se naučit, cvičení by měla být prováděna pravidelně. Někomu to bude trvat déle než pár týdnů, takže to nevzdávejte.
• Ke snížení bolesti doporučujeme použít vyhřívací podložku. Pomáhá také lépe protáhnout svaly.

Varování

• Vaše úsilí může vést k pozitivním výsledkům pouze za několik týdnů. Hlavní je to nepřehánět. Pokud cvičíte příliš často nebo se příliš natahujete, sval si natáhnete nebo poraníte.
• Pokud něco poškodíte, okamžitě přestaňte cvičit! Přiložte led a odpočívejte. Poté navštivte lékaře, abyste zjistili riziko zranění.
• Pokud se rozhodnete začít znovu cvičit, dělejte vše od samého začátku opatrně a pomalu, nemyslete si, že můžete začít tam, kde jste přestali.
• Neměli byste okamžitě sedět na provázku, protože to může vést ke komplikacím.

Video lekce

Lidé obdivují flexibilitu gymnastů a sportovců. Člověk má dojem, že tito sportovci nemají klouby a kosti, protože snadno sedí na špagátu a dělají neuvěřitelné kousky. Po tom, co viděl, ho zajímá, jak se doma naučit sedět na špagátu.

Tělo sportovce je uspořádáno stejně jako u běžného člověka. Tréninkem dovedl strečink k dokonalosti a dobrý strečink je dobrý pro každého. Pokud navštěvujete posilovnu nebo se účastníte skupinového kondičního tréninku, pravděpodobně jste se setkali se zanesenými svaly. Správné protahování pomáhá vyhnout se takovým potížím. Cvičení a zvládnutí špagátu můžete provádět i doma, pokud si stanovíte cíl a trénujete flexibilitu.

Potřebujete se pořádně protáhnout? Otázka je zajímavá. Člověku, který vede sedavý život, stačí rozcvička, která obnáší sérii ohybů a protažení. Lidé věnující se gymnastice, bojovým uměním, plavání, józe nebo tanci se bez ohebnosti a protahování neobejdou a špagát je indikátorem pružnosti vazů a svalů.

Motouz je užitečný i pro lidi, se kterými se nekamarádí profesionální sport. Pocit pružnosti těla je fajn. Pokud jste se rozhodli zvládnout špagát, pak jste se rozhodli vyzvat lenost a dokázat ostatním, že nic není nemožné. pomohu Užitečné tipy.

Užitečné informace

Spolu se schopností sedět na provázku pomáhá strečink vyrovnat se s bolestí po fyzická aktivita, snižuje riziko zranění a urychluje obnovu svalové tkáně. Protažení prospěje nastávající matka a člověk, který chce udělat dojem.

Pružnost těla prodlužuje mládí, neboť ovlivňuje regeneraci a metabolické procesy. Ale schopnost zvládnout provázek je individuální vlastnost.

• Podlaha. Existuje názor, že pro ženské tělo je snazší přizpůsobit se stresu, protože ženské tělo je pružnější. Muži akrobatů, zápasníků a splitových gymnastů dokazují, že klíčem k úspěchu je trénink, nikoli pohlaví.
• Stáří. V mládí je snazší zvládnout špagát. Malé dítě díky pohyblivým kloubům a natahovacím vazům se dokáže naučit dělat rozštěpy za den. To neznamená, že třicetiletý muž se s úkolem nevyrovná.
• přirozené údaje . Lidé mají různé tělesné konstituce a každá odrůda se táhne jinak. Vše závisí na parametrech svalů a vlastnostech skeletu, délce vazů, přítomnosti elastinu a kolagenu v měkkých tkáních. I děti mají různou flexibilitu.
• Fyzický trénink . Pro člověka, který ovládá špagát od nuly, je těžší dosáhnout cíle než pro sportovce s protahovacími schopnostmi. Navíc svaly a vazy rychle ztrácejí elasticitu. I krátká pauza v tréninku potlačí úspěch.
• Pití a výživa . Při vyvážené stravě dostávají svaly bílkoviny, které poskytují pružnost a regeneraci. Nedovolí vám přibrat na váze, což brání vývoji motouzů. Důležitější je voda. Člověk, jehož tělo nemá dostatek vlhkosti, špagát nezvládne.

Schopnost sedět na provázku, stejně jako rychlost procesu, závisí na důslednosti tréninku a disciplíně. Pro dosažení výsledku se doporučuje cvičit denně po dobu půl hodiny. Přitom před tréninkem by tělo mělo přijímat výkonové zatížení.

Video tutoriál krok za krokem

Sedět na špagátu se dá naučit i bez doplňková cvičení se zaměřením na strečink. Doporučuje se cvičit ráno. Ráno tělo lépe reaguje na trénink. V důsledku toho bude k dosažení cíle vyžadovat méně úsilí.

Základní protahovací cvičení

Pokud se rozhodnete udělat protahování dokonalým, je tento cíl chvályhodný. Přináší pocit hrdosti a motouz poskytne příjemné bonusy, včetně dobrá koordinace pohyby, silné stěny cév a svalový tonus.

Aby k tomu došlo, budete muset tvrdě pracovat a postupně ovládat provázek. Můžete to udělat pod dohledem trenéra nebo sami. V každém případě budete muset základní cviky strečink zaměřený na cvičení.

1. Začněte svůj trénink zahřátím . Nezahřáté svaly se špatně protahují. V důsledku toho dochází během lekce k prasknutí vazů. Po zranění budete muset na motouz zapomenout, dokud nebudou vazy obnoveny. Doporučuji nejprve studovat s instruktorem a po několika lekcích přejít na samostatný výcvik.
2. Důrazné švihy končetin, rotace, záklony trupu a hlavy . Prvních deset minut rozcvičky. Poté přejděte na statická a dynamická cvičení s provázkem. Začátečníkům se doporučuje začít s dynamická cvičení které vytvářejí menší tlak na vazy a klouby.
3. Vzhled ostré bolesti je prvním příznakem zranění . Pokud k tomu dojde, zastavte cvičení a relaxujte a přiložte led nebo studený předmět až do bodu bolesti. Výjimkou je tažná bolest, která doprovází pokus o sezení na špagátu. Znamená to, že svaly pracují, protahují se a stávají se elastickými.
4. Cvičení 1 . Posaďte se na podlahu a dejte rovné nohy před sebe. Položte paty na podlahu a směřujte prsty nahoru. Natáhněte ruce k nohám, sepněte prsty a táhněte směrem k sobě. Pak si zkuste lehnout na kolena břichem a hrudníkem, aniž byste ohýbali nohy. Tři přístupy po dobu půl minuty stačí.
5. Cvičení #2 . Posaďte se na podlahu a široce roztáhněte nohy. Střídavě se ohněte na obě nohy. Během tréninku přitáhněte špičku nohy k sobě, aniž byste ohýbali koleno. Proveďte tři opakování na každou nohu a mezi sériemi se protáhněte do středu a snažte se klesnout co nejníže.
6. Cvičení #3 . Dostaňte se do stoje s nohama co nejblíže u sebe. Aniž byste ohýbali nohy, ohněte se s tělem a dotkněte se dlaněmi podlahy. Nejprve se dotkněte podlahy konečky prstů, poté zvyšte úhel sklonu. Zpočátku bude těžké udržet rovné nohy. Doporučuji obejmout kolena, což zvýší flexibilitu a napumpuje svaly.
7. Cvičení číslo 4 . Postavte se na jedno koleno a narovnejte druhou nohu před sebou. Ohněte se k narovnané noze a sáhněte dlaněmi k podlaze. Poté se postupně snižujte a provádějte pružné pohyby. To pomůže postupně zvyšovat zátěž a ovládat vjemy. Po několika minutách opakujte přístup pro druhou nohu.
8. Cvičení číslo 5 . Cvičení se podobá předchozí verzi, pouze položte opěrnou nohu na špičku a narovnejte ji. Zpočátku to nepůjde, takže se snažte co nejvíce narovnat zadní nohu. S rukama na podlaze pomalu snižujte pánev. Postupem času si osvojte podélný provázek.

Křížový provázek je složitější trik, který vyžaduje úsilí. S jeho vývojem začněte po ideálním podélném protažení.

Během provádění výše uvedených cvičení rovnoměrně rozložte zátěž na nohy, dýchejte zhluboka a bez zpoždění. Dělení je snazší, pokud je strečink zaměřený na všechno. svalové skupiny.

Video lekce

Jak rychle si provázek osvojíte, závisí na uvedených parametrech. Mějte na paměti, že ani dívky, které se sportu věnují od dětství, ale se strečinkem se nesetkaly, nedokážou rychle sednout na špagát. Nečekejte, že to za týden nebo měsíc dopadne na špagát. Připravte se na systematické a dlouhodobé studium. Výsledkem je, že po šesti měsících bude protažení dokonalé.

8 kroků k dokonalému provázku

Motouz je indikátorem pružnosti. Používá se v gymnastice, bojových uměních a tanci. Někteří lidé snadno dovedou strečink k dokonalosti, zatímco jiní mají potíže. Tento trik zvládne téměř každý.

Na trénink budete potřebovat správné vybavení - lehké oblečení z přírodních materiálů, místo na cvičení, podložku, vytrvalost a odhodlání.

• Krok 1. Nejprve zahřejte svaly skoky, švihy, záklony a intenzivní chůzí. Minimální doba zahřívání je 10 minut. Během této doby připravte tělo na cvičení.
• Krok 2. Posaďte se na podložku a natáhněte nohy, narovnejte záda a rukama sáhněte na prsty u nohou. Natáhněte si prsty, vydržte půl minuty a zhluboka se nadechněte. Opakujte patnáctkrát. Určitě si hlídejte záda a nehrbte se.
• Krok 3. Sedněte si tak, aby levá noha směřovala dopředu a pravá noha k ní svírala pravý úhel. Zaujmout pozici není snadné, proto nejprve pomozte nohám rukama. Po několika minutách nohy vyměňte. Vždy udržujte rovná záda a pravý úhel.
• Krok 4. V poloha vleže zvedněte nohy do pravého úhlu k tělu a roztáhněte se a na minutu se zastavte. Po nohách se spojte, spusťte na podlahu a odpočívejte. Během prvního tréninku opakujte cvičení desetkrát. V budoucnu zvyšte počet opakování, střídejte se s odpočinkem.
• Krok 5. Zaujměte pozici ve stoje a střídavě zvedněte nohy co nejvýše, držte záda rovná. Pro začátek stačí dvacet houpaček. Později zvedněte nohu a zafixujte v koncovém bodě půl minuty. Dále vezměte nohy do stran se zpožděním.
• Krok 6. Další cvik provádějte ve stoje. Nejprve udělejte rychlý výpad jednou nohou a po vytvoření pravého úhlu udělejte několik švihových a dřepových pohybů. Pak vyměň nohu. Doporučuji cvičit pět minut.
• Krok 7. Ve stoje zvedněte jednu nohu, pokrčte v koleni a přitlačte ji k hrudníku. Vezměte nohu na stranu a zafixujte ji. Poté s pomocí ruky dejte nohu na stranu, co nejdále. Po výměně nohou cvik opakujte.
• Krok 8. Po zaujetí ve stoje položte nohu na opěradlo židle, okenního parapetu nebo kuchyňského stolu. Dále opatrně ohýbejte nohu a posuňte tělo směrem k podpěře, na které je noha umístěna. Nohy vyměňte po patnácti opakováních.

Při provádění cvičení neprotahujte svaly, dokud se vám před očima neobjeví vícebarevné kruhy. Míru prociťte, jinak riskujete zranění svalů a kloubů, které nedovolí splnit si sen.

Video tipy

Několik dní po tréninku bude tělo bolet. To neznamená, že se musíte svého snu vzdát. Vzlétnout bolest svalů pomůže sauna nebo horká koupel a během cvičení poslouchejte hudbu.