Toto jsou některé z mých oblíbených silových a stabilizačních cvičení. ramenního pletence. Jsou nezbytné pro polohu vstávání a přijímání při provádění chvatu. Pokud jde o mě, po provedení těchto cviků se chvat s činkou stává mnohem jistější. Pokud v těchto cvičeních zesílím, pak trhám více. Tato cvičení lze provádět jak ze stojanu, tak ze soklů. Kvůli starému zranění je dělám ze soklů.

Jakov Tsypkin

vytrhnout tah

Někdy se mu také říká rychlý mrtvý tah, mrtvý tah pandy nebo čínský mrtvý tah. Zvedač provede vysoký mrtvý tah, ale místo toho, aby tyč mírně zvedl rameny a lokty, vyjede na špičky a poté tyč pomalu spustí. Toto cvičení vám pomůže naučit se, jak správně zvedat a držet tyč blízko, stejně jako správnou práci nohou. Lze jej provádět jak samostatně, tak společně s chňapnutím, z podlahy nebo ze soklů.

Quinn Henok

Uchopte tah s pauzou

Zavedením pauz v různých fázích přitahování posílíte svůj postoj v těchto fázích. Můžete se například zastavit tři palce nad podlahou, abyste lépe udrželi trup nad tyčí. Držení v kolenou nebo v polovině stehen vám pomůže cítit se jistěji, když jste nad hrazdou. Třísekundová pauza obvykle stačí k tomu, abyste prošli tím, co potřebujete. Ujistěte se, že nespadnete na paty nebo si nepoložíte tyč na nohy, abyste se zastavili. Dokončete tah explozí, stejně jako byste to udělali při normálním chňapnutí.

Tomáš Dolní

Vstávání po chňapnutí

Vstávání po chvatu je skvělým cvičením k vybudování jistoty ve fázi vstávání v přijímací pozici v chvatu. Hrazda musí být na soklech nebo v kleci pro dřepy. Nastavte výšku, jako byste právě chytili činku a byli v přijímací poloze. Pro úspěšné dokončení tohoto cviku se musíte umístit přesně pod činku. Toto cvičení vám pomůže vypracovat pozici příjmu s velkým procentem váhy, aniž byste museli shodit činku nebo celé chňapnutí. Také to připraví sportovce na rekordní váhu pro sebe.

Ariel Stephensová

Pomocná posilovací cvičení

Jedním z preferovaných doplňkových cviků je pomalý tah s úchopem na rovných nohách. Vaše paže by měly mít stejnou šířku jako při klasickém trhání. Zvedač pak zvedne činku a drží ji na úrovni boků, jako při mrtvém tahu. Toto je výchozí pozice pro tah s úchopem na rovných nohách. Kolena by se při spouštění tyče na podlahu měla mírně ohýbat, zatímco záda jsou rovná, kostrč se pohybuje zpět. Kolena by se neměla více ohýbat, když se tyč přibližuje k zemi. Vaše hamstringy by se měly cítit natažené hýžďové svaly by měl být napjatý po celou dobu spouštění. Jakmile je tyč pod kolenem, zvedák ji začne zvedat, čímž se ocasní kost vyrovná s rameny. Během cvičení by se měl sportovec zaměřit na zadní stranu stehna. Aby tyč byla co nejblíže k tělu.

Vzhledem k tomu, že pomalá trakce se provádí na rovných nohách s chvatem, spouštění činky z výchozí pozice do kolena by mělo trvat asi 3 sekundy a pauza pod kolenem by měla trvat asi jednu sekundu. U každého sportovce se váha bude lišit. Doporučuji vám začít s 50 % svého nejlepší výsledek v chňapnutí a zvýšení váhy, opakování, poté, co se stanete silnějšími a jistějšími v technice tohoto cviku. Tento cvik dobře funguje na spodní část zad a zadní stranu stehna, což ve výsledku zlepší vaši pozici v klasickém chvatu.

Technické Snatch Variace

Trhnutí lišty od soklů může být velmi dobré cvičení zvyšuje rychlost pod tyčí a umožňuje zvedáku lépe procvičovat části cviku bez zvednutí tyče z podlahy. Postačí dřevěné, kovové nebo tvrdé pěnové sokly. Různé výšky vytvářejí různé situace pro sportovce. Sokly s hrazdou přesně nad koleny sportovce donutí okamžitě pracovat nohama, přivést hrazdu k bokům, podkopat a spadnout pod hrazdu. To je dobrá výška pro nácvik chvatu. Nízké sokly mají také své místo: umísťují tyč do středu bérce sportovce. Sokly, které staví činku na úroveň holeně sportovce, pomáhají vypracovat moment předávání kolen a práce s nohama. A nakonec provést podkopání a spadnout pod laťku. Toto cvičení je o něco těžší, protože má o něco větší technickou náročnost.

V každém případě jsou sokly dobrou pomůckou, kterou v tréninku sportovce alespoň jednou za měsíc využijete. Je dobré je použít uprostřed týdne, kdy je sportovec ještě lehce unavený. Obvykle bude hmotnost nižší než při práci na podlaze. Také sportovec bude méně tahat, což je méně energeticky náročné.

Anthony Pomponio

péče

Pomocných cviků na chňapnutí je mnoho. Moje oblíbená je péče. Pomůže vám pochopit, jak vaše nohy potřebují pracovat ve fázi příjmu. Také buduje sebevědomí při zvedání těžkých vah.

Vysoký počet opakování, submaximální práce.

Můj oblíbený cvik na zlepšení pozice v chvatu je 70-80% s velké množství opakování, pokaždé se zaměřením na nový aspekt.

Různé možnosti pro blbce a jejich účel.

Existuje mnoho variant hulváta. Tak či onak, klasické chňapnutí činky zůstává nejdůležitějším cvikem. Různé verze snatch vám pomohou upravit techniku ​​a umístění. Může vám také trochu zpestřit tréninky. Osobně používám každý trénink jinou výšku soklu.

Rina Renoriová

Snatch grip press

K rozvoji síly ramenního pletence a jeho stability pomáhá jeden z mých oblíbených cviků – bench press s úchopem. Může být také použit k vytvoření jasné polohy nad hlavou.

Rovné trhnutí nohou

Rád to dělám z vysokého místa. Pomáhá zpevnit spodní část zad a zajistit zapojení bicepsu femoris při zvedání tyče z podlahy. Můžete také provádět možnosti pomocí popruhů / bez použití popruhů. Nebo to můžete udělat bez zámku, čímž se zvýší síla úchopu.

Sportovní příprava mladých vzpěračů by měla od samého začátku směřovat k důkladnému zvládnutí techniky pohybů při provádění různých vzpěračských cviků a především klasických (přitahování a tlačení). Podle slavného ruského vědce B.C. Farfel, sportovci z dětství a dospívání jsou mnohem rychlejší a efektivnější v učení technicky nejsložitějších cviků. Ve vyšším věku se tato schopnost znatelně snižuje.

Vzpíráním se označují rychlostně-silové sporty, jejichž charakteristickým rysem je krátké trvání úsilí a maximální projevení jejich síly. Sportovní technika ve vzpírání proto směřuje k tomu, aby sportovec mohl všechny tyto vlastnosti co nejlépe a nejefektivněji využít při řešení motorických problémů, tzn. rozvíjet rychlostně-silové napětí ve všech fázích pohybu a ve správném směru co nejefektivněji. Proto v koncepci sportovní vybavení zahrnuje systém speciálních simultánních a sekvenčních pohybů zaměřených na racionální organizaci interakce vnitřních a vnějších sil (působících na tělo sportovce) s cílem jejich co nejúplnější a nejúčinnější využití k dosažení vysokých sportovních a technických výsledků (V.M. Dyachkov ). Proces sportovní techniky se dělí na trénink, upevňování a zdokonalování pohybových akcí, jeho účinnost závisí na vědomém přístupu těch, kdo se podílejí na utváření motorických dovedností a schopností a na projevech schopností při vývoji sportovního náčiní.

Zvedání činky je spojeno se souhrou různých sil a k této souhře dochází při různých režimech svalové činnosti (výbušný, zdolávací, poddajný, statický) a při rychle se měnícím maximálním svalovém napětí a relaxaci. V tomto případě musí sportovec udržovat rovnováhu téměř ve všech fázích pohybu.

Ve vzpírání, stejně jako v každém jiném sportu, dochází k neustálému zlepšování techniky provedení. klasické cviky. V posledních desetiletích se tedy technika provádění tempových cvičení výrazně změnila. V současné době jsou zvýhodněni mladí sportovci, kteří mají vysoká rychlost výkonnost, koordinace, flexibilita a hbitost. Rychle najdou nejoptimálnější režim svalová práce při zvedání tyče. Pokračuje proces hledání racionálnějších metod provádění klasických cvičení spolu se zdokonalováním tréninkových a vzdělávacích metod.

Velký přínos k rozvoji racionální techniky vzpěračských cvičení přinesl v 50-60 letech minulého století N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Božko, V.A. Družinin, R.A. Roman, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, M.S. Shakirzyanov, AS. Medveděv, A.A. Lukašev, A.I. Falameev a mnoho dalších. Domácí sportovci se vždy vyznačovali vysokou stabilitou a efektivitou techniky provádění klasických cviků.

7.2. Technika trhání a tlačení

Technika chvatu bude zvažována v následujících fázích: výchozí pozice (start), kdy sportovec interaguje s činkou, dokud není sejmuta z plošiny (před zahájením tahu); zvedání tyče z plošiny na začátek dřepu (trakce) - předběžné zrychlení tyče, sčítání kolen a podkopávání; sezení a vstávání; tlak na hrudník.

Start. Před zvednutím tyče zaujme vzpěrač výchozí pozici. Většina sportovců nastavuje nohy na startu nebo na šířku chodidla nebo mírně širší. Například mistr Evropy a světa V. Khristov na startu dal nohy přibližně na šířku chodidla a mírně natáčel ponožky do stran; N. Kolesnikov, mistr SSSR, Evropy, světa a olympijské hry- mírně širší než je šířka chodidla, a D. Rigert, mistr SSSR, Evropy, světa a olympijských her - asi 25 cm od sebe, otočení ponožek do stran (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

V důsledku toho si každý sportovec vybere nejvhodnější výchozí pozici pro sebe. Krční projekce dopadá na metatarzofalangeální klouby nebo se od nich mírně odchyluje (obr. 7.1). Holeně jsou mírně vytočené a nakloněny dopředu natolik, aby se trochu dotýkaly tyče. Projekce těžiště těla je uprostřed chodidel nebo blíže k patám. Trup je mírně ohnutý v dolní části zad nebo rovný, nakloněný vzhledem k platformě v úhlu téměř 45 °. Úhel v kolenním kloubu je v průměru 70° (podle R.A. Romana 45-90°). Paže jsou rovné a poněkud uvolněné. Ramena jsou pod tyčí nebo mírně vpředu. Hlava je v přirozené poloze, pohled směřuje dopředu a dolů, na plošinu. Záběr v nadhozu je od sebe asi na šířku ramen, v záklonu je široký, méně často střední. Šířka úchopu v chvatu by tedy měla být optimální, aby bylo pro sportovce pohodlné držení tyče a vynaložené úsilí při zvedání činky by bylo největší.

Výchozí pozice pro trhnutí a trhnutí (u stejného sportovce) se od sebe poněkud liší: v prvním případě je úhel v kyčelních kloubech menší a v kolenních kloubech je větší. Postavení vzpěrače na startu závisí na výšce sportovce, poměru článků jeho těla a šířce úchopu. Podle R.A. Roman a M.S. Shakirzyanov, na poslední chvíli před zvednutím tyče z plošiny musí sportovec pro zajištění velké startovací síly zaujmout takovou polohu, aby jeho ramena byla ve stejné vertikální rovině s tyčí nebo se od ní minimálně odchylovala. .

První fáze zvedání- před začátkem dřepu (trakce). Tato fáze je rozdělena na dvě části (A.A. Lukashev).

první díl začíná okamžikem nárůstu vertikální složky podpěrné reakce a končí okamžikem oddělení tyče od platformy (MOS).

Špičkoví sportovci začínají pohyb aktivním prodlužováním nohou hlavně dovnitř kolenních kloubů s výrazným zvednutím pánve nahoru a napřímením paží dovnitř loketní klouby, což je např. typické pro V. Alekseeva (A.S. Medveděv, A.A. Lukašev). Ramenní klouby posuňte se mírně dopředu za linii krku. Poloha hlavy se nemění. První část pohybu trvá v průměru 0,24-0,30 s.

Druhá část - předběžné zrychlení (obr. 7.1). Pokračuje od MOS k první maximální extenzi nohou v kolenních kloubech. Natažení nohou se zastaví, když tyč dosáhne úrovně kolen. Úhly v kolenních kloubech jsou následující: v přítahu - přibližně 145°, v čistém a trhnutí (při zvedání činky k hrudníku) - 150-155°. Krční projekce prochází středem chodidel.

Druhá fáze zvedání tyče- "podkopávání". Skládá se ze dvou částí – amortizace a konečného zrychlení.

tlumící část(obr. 7.1) pokračuje až do maximálního pokrčení nohou v kolenních kloubech. Při provádění této části fáze zvedají sportovci činku především díky svalům – extenzorům těla. V době, kdy je dokončena, jsou úhly v kolenních kloubech přibližně 130°. Odpisová část fáze trvá 0,11-0,14 s při trhnutí a 0,16-0,20 s při trhnutí. Ramenní klouby jsou pod tyčí. Tento - poslední pozice, při kterém se sportovec opírá o celou plochu chodidel. Tyč tyče se nachází v horní třetině stehen.

Závěrečné zrychlení(obr. 7.1) trvá do maximální extenze nohou a trupu. Sportovec se po výbuchu trochu nakloní, postaví se na prsty, zvedne ramenní pletenec, začne aktivně ohýbat ruce v loketních kloubech.

Zpravidla vzpěrači vysoké třídy rychle provádějí stahování a zvednou se vysoko na prsty. Na konci této části fáze je tyč na úrovni třísel, trup a nohy jsou narovnány.

Někteří odborníci při rozboru techniky klasických cviků přisuzují přiblížení kolen při trhnutí a trhnutí období tahu a konečnou extenzi v hlezenních, kolenních a kyčelních kloubech - podkopání. A.A. Lukashev na základě komplexních studií dospěl k závěru, že do podkopávání je nutné zahrnout i přibližování kolen pod tyč tyče. Výzkum provedený V.I. Frolov, ukázal správnost tohoto závěru.

Je známo (A.A. Lukashev, V.I. Frolov), že čím rychlejší je přechod z odpisové části do konečného zrychlení, tím efektivnější je poddolování. Za zmínku stojí zejména nežádoucí prodlužování doby ohýbání nohou v odpisové části.

Rýže. 7.1. Fázová struktura trhnutí a bodování

Sedadlo Skládá se ze dvou částí - souhra sportovce s tyčí ve fázi bez opory a souhra sportovce s tyčí v podpůrné fázi dřepu.

první díl(7.2) končí, když je tyč zvednuta do maximální výšky. Tato část fáze se provádí v chvatu a čištění a trhnutí v průměru 0,16-0,20 s.

Druhá část(7.2) trvá do okamžiku fixace tyče v dřepu. V tomto období se laťka i samotný sportovec posouvají dolů. Samotný dřep (přiblížení trupu a otočení paží pod tyč) se provádí co nejrychleji.

V dřepu jsou nejvýhodnější tyto polohy: při rozpažení jsou okraje pat pod kyčelních kloubů, ponožky otočené až o 45°, tělo je ohnuté v dolní části zad a mírně nakloněno dopředu (v chvatu je sklon větší než při zvedání k hrudníku pro tlak), celkové těžiště je nad středem chodidlo. Při provádění trhnutí se lopatky spojí, paže jsou rovné, hlava se pohybuje dopředu. Při čistém a trhnutí (při zvedání tyče k hrudníku) jsou lokty posunuty co nejvíce dopředu před krk: leží na horní části hrudníku a deltových svalech.

Vstávání po usednutí. Tento pohyb je prováděn především úsilím svalů - extenzorů nohou v kolenních kloubech při zachování klenuté polohy zad. V chvatu pro udržení rovnováhy se pánev mírně zvedne a posune dozadu a ramena se posunou dopředu. Při vstávání z dřepu s činkou na hrudi využívá většina sportovců tlumících vlastností tyče.

Rýže. 7.2. Fázová struktura tlaku a bodu hodnocení jeho částí

Tlak na hrudník(obr. 7.2). V Ve výchozí poloze musí sportovec stát přísně vzpřímeně s lokty nataženými dopředu. Těžiště systému sportovec-činka se nachází nad středem chodidel. Hlava je v přirozené poloze. Tyč tyče spočívá na hrudníku a deltových svalech.

Polosedlo(obr. 7.2) se provádí s rovnoměrnou oporou na obou chodidlech ohnutím nohou v kolenních kloubech až o 100-110°. Čas potřebný k provedení polodřepu je v průměru 0,4 s. Je zachována přísně vertikální poloha těla, nejprve se polodřep provádí klidně a poté sportovec prudce zastaví činku. Velikost pohybu laťky dolů je od 8,3 do 11,4 % růstu sportovce, v průměru 10 % (AT. Ivanov).

Vysunutí tyče se provádí striktně směrem nahoru velmi rychle (zpoždění v polodřepu 0,01-0,04 s) z důvodu natažení nohou s rovnoměrnou oporou na obou chodidlech a následného zvedání na špičkách. Poloha těla je udržována přísně vertikální. Doba vyhození je v průměru 0,2 s.

Dřep s činkou(obr. 7.2) začíná rychlým umístěním nohou vpřed a vzad do nůžek. Ruce aktivně spočívají na tyči přibližně od okamžiku, kdy je tyč na úrovni hlavy. Tyč je vysunuta z hrudníku vzhledem k ní začáteční pozice průměrná výška 14 až 20 % výšky sportovce, obvykle 16 %.

Vstávání po usednutí začíná narovnáním nohy vpředu. Poté jsou nohy umístěny na jedné linii na šířku pánve při fixaci tyče.

7.3. Posouzení technické připravenosti

Zvládnutí technického mistrovství je spojeno s důkladným a cílevědomým studiem a zvládnutím každé fáze chňapnutí a čištění a trhnutí a jeho částí. Moderní vzpěrači vysoké třídy mají dobrou dynamickou nervosvalovou koordinaci. Mnoho moderních ruští sportovci, jako D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin a další, se vyznačují vysokou technickou dovedností, rychlostí provádění cviků, maximálním využitím rychlostně-silových kvalit. To naznačuje, že v počátečním období vzpěračského tréninku pevně zvládli techniku ​​pohybů, pro ně byla nalezena optimální varianta zvedání tyče, která zohledňovala morfologické, fyziologické a další vlastnosti sportovců.

V prvních 2 letech počáteční školení mladí vzpěrači se pečlivě učí technice provádění klasických cviků. Pro každého mladého sportovce existují vlastní optimální režimy a parametry pohybů jednotlivých částí těla (úhly v kloubech, rychlost zvedání tyče atd.). Studie ukázaly, že jednotlivé biomechanické rysy provádění klasických cvičení, identifikované v dospívání, zpravidla přetrvávají i ve vyšším věku.

Zároveň je třeba si uvědomit, že ne vždy dospívající vzpěrači vědomě přistupují k rozvoji techniky. Hlavní věcí je podle jejich názoru co nejrychleji zvednout laťku. nejtěžší váha. Proto je jedním z hlavních úkolů v tomto období zvýšit zájem mladých vzpěračů o osvojení techniky provádění klasických cviků. Za tímto účelem se po částech provádí nácvik techniky vzpěračských cvičení. Aby bylo možné objektivně posoudit míru zvládnutí techniky klasických cviků, hodnotí se jejich provedení bodově po částech (obr. 7.1 a 7.2). Takové hodnocení vybízí k důkladnějšímu zvládnutí techniky klasických cviků. Trhnutí se hodnotí podle šestibodového systému (obr. 7.1): první část (MOS) - 0,5 bodu, druhá (předběžné zrychlení) - 1 bod, třetí (část tlumení) - 1 bod, čtvrtá ( závěrečné zrychlení) - 1,5 bodu, páté (dřep - souhra sportovce s činkou ve fázi opory) - 0,5 bodu a šesté (dřep - souhra sportovce s činkou ve fázi opory) - 1,5 bodu . Tlak se vyhodnocuje podle osmibodového systému (obr. 7.2), jelikož se zde počítá i s tlakem tyče od hrudníku. Až do páté části je strčení hodnoceno bodově stejně jako trhnutí. Šestá část (souhra sportovce s činkou ve podpůrném dřepu) se hodnotí v nadhozu 0,5 bodu, tzn. méně než v chvatu. Je to dáno tím, že zvedání tyče k hrudníku ve dřepu je poněkud jednodušší než chňapnutí. Sedmá část (výchozí pozice s činkou na prsou) - 0,5 bodu, osmá (poloviční dřep a tlak na tyči) - 1 bod a devátá (dřep pod tyč a vzpažení) - 1,5 bodu.

Při bodovém hodnocení kvality cvičení je nutné dbát na následující: hlavní chyby:

1. díl

1) ohýbání paží v loketních kloubech v MOSH;

3) prodloužení nohou v kolenních kloubech bez posunutí tyče nahoru;

4) příliš vysoká poloha trupu;

5) nadměrné odstranění ramen dopředu nebo dozadu ve vztahu k tyči;

6) nadměrný sklon hlavy dopředu nebo záklon dozadu.

2. část

1) ohýbání paží v loketních kloubech;

2) uvolnění zádových svalů v bederní nebo úklony v hrudní oblasti;

3) nadměrné vytahování ramen dopředu;

4) posunutí společného těžiště dopředu nebo dozadu;

5) nedostatečné protažení nohou v kolenních kloubech.

3. díl

1) pokračující extenze nohou v kolenních kloubech;

2) nedostatečné zvedání tyče vlivem svalů - extenzorů těla;

3) pomalé ohýbání nohou v kolenních kloubech;

4) posunutí těžiště systému sportovce – činka dopředu nebo dozadu.

4. díl

1) nedostatečné prodloužení nohou a trupu;

2) nadměrné zatažení ramenního pletence dozadu;

3) pokrčení paží v loketních kloubech před začátkem závěrečné akcelerace činky;

4) nedostatečný nárůst na ponožkách.

5. díl

1) zpoždění s odchodem sportovce do dřepu v okamžiku zvednutí činky do maximální výšky;

2) jít do dřepu, dokud není dosaženo maximální výšky zdvihu tyče.

6. díl

1) uvolnění zádového svalstva v bederní oblasti v okamžiku fixace činky ve dřepu (rozpažení);

2) pokrčení paží v loketních kloubech při fixaci činky v chvatu;

3) vyklenutí zad v hrudní oblasti;

4) spouštění loktů při držení činky na hrudi;

5) nadměrný sklon hlavy dopředu;

6) podpora na ponožkách;

7) při upevnění tyče její umístění na spodní části hrudníku.

7. díl

1) v počáteční poloze, před vytlačením činky z hrudníku, se těžiště systému sportovec-činka mírně posune dopředu nebo dozadu;

2) snížení loktů;

3) nadměrné vychýlení hlavy dozadu nebo předklon;

4) umístění tyče na spodní části hrudníku;

5) flexe nohou v kolenních kloubech;

6) podpora na ponožkách nebo podpatcích.

8. díl

1) polodřep s oporou ne na obě nohy;

2) nadměrné předklonění trupu;

3) přesunutí těžiště systému sportovec-činka za střed chodidel;

4) tlačení tyče není přísně nahoru;

5) tlačení tyče nahoru s oporou ne na obou nohách.

9. díl

1) neaktivní (současné) přestavování nohou tam a zpět v nůžkách;

2) flexe přední nohy v kolenním kloubu pod úhlem menším než 90°;

3) nadměrné ohnutí nohy, vzadu, v kolenním kloubu;

4) podpora na patě nohy usazené dozadu;

5) otočení paty nohy, vzadu, dovnitř;

6) ohýbání paží v loketních kloubech;

7) vstávání z dřepu ne z narovnání nohy vpředu;

Soutěžní protokol

8) v okamžiku fixace není umístění nohou na stejné linii.

Pro výpočet součtu bodů při provádění klasických cviků by měly být vyloučeny pouze ty body, které se týkají nesprávně provedené té či oné části cviku. Za vynikající provedení cviků obdrží sportovec 6 bodů v chvatu a 8 v nadhozu; za dobrý výkon - 5,5 a 7 bodů a za uspokojivý výkon - 5 a 6 bodů.

Aby byla současně zohledněna technika provádění klasických cviků, je vhodné vést speciální protokol soutěže, do kterého se zapisuje součet bodů a hmotnost činky. Forma takového protokolu je uvedena výše.

Využití tohoto soutěžního protokolu při vstupní přípravě mladých vzpěračů pomáhá objektivněji posoudit jak fyzické, tak i technická připravenost sportovce, včas odhalit nedostatky v technice v soutěžních podmínkách. Tato forma protokolu o výsledcích soutěže (kg + body) umožňuje identifikovat nejsilnější mladé vzpěrače. Udržování takového protokolu přispívá k rozvoji vědomějšího přístupu k technickému výcviku.

1. Snatch (zvedání hrudníku) s polodřepem (z plošiny, z visu z různých výchozích pozic) provádíme s minimálním podřepem.

2. Při cvičení bench press a trhnutí s trhnutím zpoza hlavy je činka posílána přímo nahoru. Shvung zpoza hlavy se provádí s mírným rozkročením nohou do stran a s minimálním polodřepem. Poté krk padá na ramena s odporem a s mírnou depreciací v kolenních kloubech.

3. Všechny výskoky (se závažím) musí být provedeny přesně a následuje doskok na místo odrazu.

4. Cvičení „half push“ se provádí díky aktivní práci svalů nohou s dobrým výstupem na prsty. Tyč je mírně oddělena od hrudníku (ne nad hlavou).

5. Cvik „protahování“ se provádí především kvůli síle rukou. Tyč tyče během zvedání by měla procházet blízko těla sportovce. Nevstávejte na špičky a neodmítejte záda. V konečné poloze je tělo rovné.

6. Náklony s činkou na ramena plus výskoky. Předkloňte se do 30-40°, holeně jsou svislé, kolena pokrčená, společné těžiště (GCT) je blíže k patám. Ke vzpřímení dochází při současném předložení kolen dopředu. V této době se BCT přesouvá do ponožek. Skok nahoru se provádí přísně vertikálně. Přistání musí být v místě vzletu.

7. Dřep s činkou na ramenou, ve stoji na špičkách. Při spouštění dolů se sportovec zvedne na prsty a při vyvažování se klidně přikrčí. Na konci dřepu zadní plocha kyčle jsou v plném kontaktu s lýtkovými svaly, záda jsou ohnutá, brada je přitisknutá k hrudníku. Po 3-4 pružných švihách v šedých vlasech se sportovec zvedne, stojí na špičkách a když je plně natažen, znovu se opírá o celé chodidlo. Během spouštění a stoupání jsou chodidla a kyčle uzavřeny.

8. Výchozí pozice - tyč tyče je pod úrovní kolen (nebo v okamžiku, kdy je tyč oddělena od platformy). Sportovec stojí na plné noze, paže jsou rovné, ramenní klouby jsou umístěny před činkou, BCT je umístěn blíže k patám.

9. Výchozí pozice – tyč na úrovni kolenních kloubů. Sportovec stojí na plné noze, bérce jsou svislé, ramena jsou výrazně před tyčí, rovné paže mírně přitlačují tyč ke středu kolenních kloubů, těžiště systému sportovec-činka je umístěno blíže k patám.

10. Výchozí pozice - krk tyče uprostřed stehen. Sportovec stojí na plné noze, nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, které jsou umístěny nad prsty, paže jsou rovné, ramenní klouby jsou ve stejné vertikále s tyčí, těžiště sportovce-činka systém je blíže k metatarzofalangeálním kloubům.

11. Výchozí pozice z rovného stojanu. Sportovec stojí rovně, trup je mírně předkloněn, paže jsou rovné (úchop úchopu), činka je přitisknutá k bokům.

12. Opuštění výchozí pozice s činkou na ramenou, úchop chvatu. Tyč je odebrána ze stojanů. Přechod do hlubokého dřepu (se současným vzpřímením paží) se provádí s mírným rozkročením chodidel do stran a s aktivním působením rukou na hrazdu tyče.

13. Dřepy do „nůžek“ (tyč v rovných pažích, krk se nachází mezi nohama). Trup je nastaven svisle, přední noha v podřepu má ostrý úhel.

Poznámky:

Za prvé, cvičení musí být neustále zařazováno ranní cvičení bez zátěže. Cvičení „nůžky“ bez závaží je vhodné provádět před stejným cvikem se závažím. Dřep a vstávání by mělo být prováděno s přední nohou vzad, noha stojící vzadu zůstává rovná;

za druhé, když poprvé provedete nůžkové dřepy, hloubka dřepů je průměrná. Jak se zvyšuje pohyblivost v kyčelních kloubech, dřepy se prohlubují. Dřepy je třeba provádět jemně (ne prudce), jinak se můžete snadno zranit;

za třetí, když je tento cvik úspěšně dokončen, je přední noha umístěna na elevaci (stoj), a proto se zvyšuje hloubka dřepu (a pohyblivost v kyčelních kloubech).

14. Mrtvý tah (uchopení, tlačení). Cvik se nejlépe provádí ve stoje na vyvýšené plošině. V dolní poloze jsou nohy narovnány v kolenních kloubech. V horní poloze zůstávají ramena nad činkou, cvičení končí aktivní prací trapézových svalů.

Příprava mladý vzpěrač Dvorkin Leonid Samoilovič

7.2. Technika trhání a tlačení

Technika chvatu bude zvažována v následujících fázích: výchozí pozice (start), kdy sportovec interaguje s činkou, dokud není sejmuta z plošiny (před zahájením tahu); zvedání tyče z plošiny na začátek dřepu (trakce) - předběžné zrychlení tyče, sčítání kolen a podkopávání; sezení a vstávání; tlak na hrudník.

Start. Před zvednutím tyče zaujme vzpěrač výchozí pozici. Většina sportovců nastavuje nohy na startu nebo na šířku chodidla nebo mírně širší. Například mistr Evropy a světa V. Khristov na startu dal nohy přibližně na šířku chodidla a mírně natáčel ponožky do stran; N. Kolesnikov, mistr SSSR, Evropy, Světových a Olympijských her - o něco širší než je šířka chodidla, a D. Rigert, mistr SSSR, Evropy, Světových a olympijských her - asi 25 cm od sebe, otočení ponožek do stran (P A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

V důsledku toho si každý sportovec vybere nejvhodnější výchozí pozici pro sebe. Krční projekce dopadá na metatarzofalangeální klouby nebo se od nich mírně odchyluje (obr. 7.1). Holeně jsou mírně vytočené a nakloněny dopředu natolik, aby se trochu dotýkaly tyče. Projekce těžiště těla je uprostřed chodidel nebo blíže k patám. Trup je mírně ohnutý v dolní části zad nebo rovný, nakloněný vzhledem k platformě v úhlu téměř 45 °. Úhel v kolenním kloubu je v průměru 70° (podle R.A. Romana 45-90°). Paže jsou rovné a poněkud uvolněné. Ramena jsou pod tyčí nebo mírně vpředu. Hlava je v přirozené poloze, pohled směřuje dopředu a dolů, na plošinu. Záběr v nadhozu je od sebe asi na šířku ramen, v záklonu je široký, méně často střední. Šířka úchopu v chvatu by tedy měla být optimální, aby bylo pro sportovce pohodlné držení tyče a vynaložené úsilí při zvedání činky by bylo největší.

Výchozí pozice pro trhnutí a trhnutí (u stejného sportovce) se od sebe poněkud liší: v prvním případě je úhel v kyčelních kloubech menší a v kolenních kloubech je větší. Postavení vzpěrače na startu závisí na výšce sportovce, poměru článků jeho těla a šířce úchopu. Podle R.A. Roman a M.S. Shakirzyanov, na poslední chvíli před zvednutím tyče z plošiny musí sportovec pro zajištění velké startovací síly zaujmout takovou polohu, aby jeho ramena byla ve stejné vertikální rovině s tyčí nebo se od ní minimálně odchylovala. .

První fáze zvedání- před začátkem dřepu (trakce). Tato fáze je rozdělena na dvě části (A.A. Lukashev).

první díl začíná okamžikem nárůstu vertikální složky podpěrné reakce a končí okamžikem oddělení tyče od platformy (MOS).

Špičkoví sportovci začínají pohyb aktivním prodlužováním nohou především v kolenních kloubech s výrazným zvednutím pánve nahoru a napřímením paží v loketních kloubech, což je typické např. pro V. Alekseeva (A.S. Medveděv, A.A. Lukašev ). Ramenní klouby se pohybují mírně dopředu za linii tyče. Poloha hlavy se nemění. První část pohybu trvá v průměru 0,24-0,30 s.

Druhá část - předběžné zrychlení (obr. 7.1). Pokračuje od MOS k první maximální extenzi nohou v kolenních kloubech. Natažení nohou se zastaví, když tyč dosáhne úrovně kolen. Úhly v kolenních kloubech jsou následující: v přítahu - přibližně 145°, v čistém a trhnutí (při zvedání činky k hrudníku) - 150-155°. Krční projekce prochází středem chodidel.

Druhá fáze zvedání tyče- "podkopávání". Skládá se ze dvou částí – amortizace a konečného zrychlení.

tlumící část(obr. 7.1) pokračuje až do maximálního pokrčení nohou v kolenních kloubech. Při provádění této části fáze zvedají sportovci činku především díky svalům – extenzorům těla. V době, kdy je dokončena, jsou úhly v kolenních kloubech přibližně 130°. Odpisová část fáze trvá 0,11-0,14 s při trhnutí a 0,16-0,20 s při trhnutí. Ramenní klouby jsou pod tyčí. Toto je poslední poloha, ve které sportovec spočívá na celé ploše chodidel. Tyč tyče se nachází v horní třetině stehen.

Závěrečné zrychlení(obr. 7.1) trvá do maximální extenze nohou a trupu. Sportovec se po výbuchu trochu nakloní, postaví se na prsty, zvedne ramenní pletenec, začne aktivně ohýbat ruce v loketních kloubech.

Zpravidla vzpěrači vysoké třídy rychle provádějí stahování a zvednou se vysoko na prsty. Na konci této části fáze je tyč na úrovni třísel, trup a nohy jsou narovnány.

Někteří odborníci při rozboru techniky klasických cviků přisuzují přiblížení kolen při trhnutí a trhnutí období tahu a konečnou extenzi v hlezenních, kolenních a kyčelních kloubech - podkopání. A.A. Lukashev na základě komplexních studií dospěl k závěru, že do podkopávání je nutné zahrnout i přibližování kolen pod tyč tyče. Výzkum provedený V.I. Frolov, ukázal správnost tohoto závěru.

Je známo (A.A. Lukashev, V.I. Frolov), že čím rychlejší je přechod z odpisové části do konečného zrychlení, tím efektivnější je poddolování. Za zmínku stojí zejména nežádoucí prodlužování doby ohýbání nohou v odpisové části.

Rýže. 7.1. Fázová struktura trhnutí a bodování

Sedadlo Skládá se ze dvou částí - souhra sportovce s tyčí ve fázi bez opory a souhra sportovce s tyčí v podpůrné fázi dřepu.

první díl(7.2) končí, když je tyč zvednuta do maximální výšky. Tato část fáze se provádí v chvatu a čištění a trhnutí v průměru 0,16-0,20 s.

Druhá část(7.2) trvá do okamžiku fixace tyče v dřepu. V tomto období se laťka i samotný sportovec posouvají dolů. Samotný dřep (přiblížení trupu a otočení paží pod tyč) se provádí co nejrychleji.

V dřepu jsou nejvýhodnější tyto polohy: při protahování jsou okraje pat pod kyčelními klouby, prsty jsou vytočené až o 45°, tělo je ohnuté v pase a mírně předkloněno (v přítahu, sklon je větší než při zvedání na hrudník pro tlak), celkové těžiště je nad středem chodidel. Při provádění trhnutí se lopatky spojí, paže jsou rovné, hlava se pohybuje dopředu. Při čistém a trhnutí (při zvedání tyče k hrudníku) jsou lokty posunuty co nejvíce dopředu před krk: leží na horní části hrudníku a deltových svalech.

Vstávání po usednutí. Tento pohyb je prováděn především úsilím svalů - extenzorů nohou v kolenních kloubech při zachování klenuté polohy zad. V chvatu pro udržení rovnováhy se pánev mírně zvedne a posune dozadu a ramena se posunou dopředu. Při vstávání z dřepu s činkou na hrudi využívá většina sportovců tlumících vlastností tyče.

Rýže. 7.2. Fázová struktura tlaku a bodu hodnocení jeho částí

Tlak na hrudník(obr. 7.2). V Ve výchozí poloze musí sportovec stát přísně vzpřímeně s lokty nataženými dopředu. Těžiště systému sportovec-činka se nachází nad středem chodidel. Hlava je v přirozené poloze. Tyč tyče spočívá na hrudníku a deltových svalech.

Polosedlo(obr. 7.2) se provádí s rovnoměrnou oporou na obou chodidlech ohnutím nohou v kolenních kloubech až o 100-110°. Čas potřebný k provedení polodřepu je v průměru 0,4 s. Je zachována přísně vertikální poloha těla, nejprve se polodřep provádí klidně a poté sportovec prudce zastaví činku. Velikost pohybu laťky dolů je od 8,3 do 11,4 % růstu sportovce, v průměru 10 % (AT. Ivanov).

Vysunutí tyče se provádí striktně směrem nahoru velmi rychle (zpoždění v polodřepu 0,01-0,04 s) z důvodu natažení nohou s rovnoměrnou oporou na obou chodidlech a následného zvedání na špičkách. Poloha těla je udržována přísně vertikální. Doba vyhození je v průměru 0,2 s.

Dřep s činkou(obr. 7.2) začíná rychlým umístěním nohou vpřed a vzad do nůžek. Ruce aktivně spočívají na tyči přibližně od okamžiku, kdy je tyč na úrovni hlavy. Tyč je posunuta nahoru od hrudníku vzhledem k původní poloze v průměru od 14 do 20 % výšky sportovce, obvykle o 16 %.

Vstávání po usednutí začíná narovnáním nohy vpředu. Poté jsou nohy umístěny na jedné linii na šířku pánve při fixaci tyče.

Z knihy Combat Judo [Metodická příručka] autor Gavrikov A

TECHNIKA PÁKY V SEBEOBRANĚ JUDO Každý kloub má aktivní a pasivní limit provedení pohybu. Z našeho pohledu je pro provedení pákové techniky důležitý pouze pasivní limit. Do této hranice se může kloub pouze otáčet

Z knihy Taekwondo [Teorie a metody. Vol.1. Bojové sporty] autor Šulika Jurij Alexandrovič

Technika provádění přímých kopů Přímý kop blízkou nohou přímý zásah chodidlo lze rozdělit do následujících klíčových fází: fáze odpuzování; fáze extenze kyčle; fáze dopadu; fáze návratu nohou; nastavení nohy do stojanu po dopadu

Z Gearyho knihy. Sport silných a zdravých autor Vorotyncev Alexej Ivanovič

Technika provádění bočních kopů Boční kop ze strany blízkou nohou Technika provádění bočních kopů z boku zahrnuje následující fáze: fáze odrazu, fáze extenze kyčle a fáze obratu, fáze dopadu, fáze návratu nohou, umístění nohy do stojan po nárazu.Fáze

Z knihy Box. Profesionální tajemství autor Kovtik Alexandr Nikolajevič

Technika provádění zadních kopů Zadní přímý kop Technika provádění zadních přímých kopů zahrnuje následující fáze: fáze odrazu, fáze extenze kyčle, fáze dopadu, fáze návratu nohou, pozice nohou po dopadu Fáze odrazu Jedna z nejobtížnějších

Z knihy Základy boj z ruky do ruky autor Burtsev G. A.

Z knihy Badmintonová hra autor Shcherbakov A V

Z knihy Kniha-zbraň „Zakázané“ techniky škrcení autor Travnikov Alexandr Igorevič

Z knihy Sun Lutang autor Abaev Nikolaj Vjačeslavovič

Technika úderů Zvláštností postavení řeckých bojovníků s otevřeným tělem bylo, že údery byly vedeny pouze na ramena a hlavu. Údery byly povoleny na lopatky, zadní část hlavy, podpaží a na loketní klouby. Starověké řecké obrázky ukazují, že

Z knihy "Pianta su!" nebo lyžování očima trenéra autor Gurshman Greg

Technika provádění obranných akcí Použití pásů na pěst řeckými bojovníky úder nezmírnilo. V důsledku toho bylo provádění obrany se stojem rukou téměř nemožné. Z obran rukou byly využívány doskoky a v některých případech možná blokování

Z knihy Vše o Sambu autor Gatkin Jevgenij Jakovlevič

Kapitola 2 Lidské tělo určeno stupněm pohyblivosti v kloubech. Pohyby člověka lze podle stupně rozdělit na aktivní a pasivní

Z knihy Technický trénink hokejový hráč autor Melnikov Ilja Valerijevič

Technika úderů Technika úderů v badmintonu závisí na typu prováděného úderu. Hlavním cílem jakéhokoli úderu je získat bod nebo dostat soupeře do nejnepříjemnější pozice. K dosažení těchto cílů jsou nejúčinnější stávky.

Z autorovy knihy

2. Technika provádění držení sytiče a techniky aplikovaného úseku operačního karate 2.1. Techniky dušení pomocí prstových úchopů („holé“ ruce) Recepce č. 1. Technika dušení se provádí prsty jedné ruky s úchopem za krk nebo průdušnici. Přistup zepředu

Z autorovy knihy

PŘÍLOHA H TECHNIKA TLAČENÍ PARTNERA RUKAMI A ZPŮSOBY ODMÍTNUTÍ TLAKU 1. Sbližování partnerů pro tlaková cvičení z neutrální pozice. Rýže. 1.2. 2. Partner 2 odtáhne ruce a partner 1 tlačí dopředu. Rýže. 3. Ovládání 3. Partner 2 zablokuje paži a tlačí dopředu. Rýže.

Z autorovy knihy

2.5.1. Technika zatáčení Když už mluvíme o moderní technice zatáčení ve vysokorychlostních disciplínách, v první řadě je třeba poznamenat, že se prakticky neliší od techniky provádění zatáček obřího slalomu. Bez výjimky všechny prvky techniky giganta

Z autorovy knihy

Kapitola 5 Techniky pro provádění technik sambo Zápas sambo je poctivé bojové umění. Jedním z rysů postavy sambo je respekt k protivníkovi a odvaha. Opravdový bojovník nikdy neprojeví pohrdání slabším ani strach ze silnějšího.

Z autorovy knihy

Technika vhazování puku Hokejista, který neumí dobře hodit puk, nepředstavuje pro soupeře žádné nebezpečí. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost rozvoji techniky vyhazování puku. Technika házení se vyznačuje takovými ukazateli, jako je síla a

The Snatch je vzpěračské cvičení, které se v CrossFitu v naší době úspěšně etablovalo. Učení chňapnutí jako každé jiné základní cvičení, měli byste začít s minimální pracovní hmotností a cvičením správnou techniku, protože mnoho aspektů cvičení vyžaduje zvláštní pozornost.

Úlovek: video

Pravidla cvičení

Cvičení lze zhruba rozdělit na Další kroky: zvedání tyče z podlahy, podkopávání, dřep, vstávání z dřepu, fixace.

Vytažení tyče z podlahy. Začáteční pozice:

• Nohy na šířku ramen.
• Ruce jsou umístěny co nejširší.
• Prsty jsou mírně od sebe, těžiště leží na patách.
• Udržujeme rovná záda, při zachování přirozeného prohnutí v bederní oblasti.
• Ramena jsou trochu položená, pohled směřuje přísně dopředu.

Podkopávání

Úkolem je nastavit požadované zrychlení. Jakmile je činka těsně nad koleny, uvolníme nohy, narovnáme tělo a trochu se zvedneme na špičkách, aniž bychom ohýbali ruce. Lišta by měla „letět nahoru“ nahoru.

Podsed

Jakmile se tyč začala „vzlétat“, musíte provést dřep. Klíčový moment tady, nechoď pozdě. Pod hrazdu je potřeba sedět, když teprve nabírá výšku, když už začíná zpomalovat, je to téměř nemožné. Chcete-li pracovat v pohodlnější amplitudě při dřepu a trochu usnadnit vstávání, doporučuje se používat závaží.

Vstávání z dřepu

Pokud je vše provedeno správně, tyč „vzlétne“ kolmo nad vámi na rovné paže, pánev je položena dozadu a biceps femoris leží na lýtkové svaly. Vstáváme stejně jako u klasických popř přední dřepy s barem. Nezapomínejte na rovná záda a snažte se ovládat činku rukama. Pokud jste mírně převáženi a vedeni vpřed, shodíte tyč z rukou nebo spadnete.

Fixace

Když vstanete z dřepu, vaším úkolem je zafixovat s činkou ve stacionární poloze. Je potřeba tyč držet a nenechat se převažovat, k tomu triceps staticky zatěžujeme. Po druhé pauze můžete hodit činku na podlahu – to je snad nejpříjemnější okamžik cvičení.

Kulturistika vás naučí cvičit svaly samostatně. Takový systém dokonale napumpuje svaly, ale ničí svalovou koordinaci. To znamená, že svaly se naučí pracovat všechny společně v jednom časovém úseku. Udělejte si malý test: zkuste převrácení na tyči. Nevyšlo to? Mezitím toto nejjednodušší cvičení snadno provádějí hubení vojáci prvního ročníku.

Je jasné, že nikdo z nich nepřekoná vaši pracovní váhu řekněme v bench-pressu ani 1-2x. Abyste se však stali vykuleným sportovcem, je nutné napumpovat a zkoordinovat svaly. Skvělé cvičení protože toto je vzpírání chňapnout, což nutí k zapojení všech svalů do práce. Kromě toho má chňapnutí obrovský tréninkový potenciál – pracovní váhy lze v průběhu let zvyšovat a spolu s nimi zvýšit svou svalovou koordinaci!

Technika uchopení

• Vzpěrači provádějí chvat z podlahy, ale pro nás kulturisty tato technika není úplně pohodlná. Použijeme trochu jinou výchozí pozici, ve které se tyč drží uprostřed stehen. Berte tedy bar velmi široký úchop a mírně se předkloňte tak, aby projekce tyče byla ve střední oblasti vašich boků.
• Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte nohy v kolenou – jako byste se připravovali na vertikální skok nahoru.
• Silným zdůrazněným úsilím všech svalů vytáhněte tyč nahoru. Toto úsilí by mělo být opravdu silné ve své síle, zatímco vektor pohybu tyče by měl směřovat přísně nahoru. Tento pohyb by měl následovat nejen tyč, ale celé tělo, které vás nutí stát na špičkách.
• Jakmile je pruh v horním bodě, na několik zlomků sekundy tam zamrzne. Právě během této doby musíte udělat další obtížný pohyb: rychle se posaďte pod tyč, otočte ruce a přeneste váhu tyče na rovné paže. Současně se pomalu spouštějte do dřepu a absorbujte hybnost zpětného pohybu tyče. Ve spodním bodě se navíc musíte na chvíli zastavit, abyste váhu tyče vyrovnali a zabránili jejímu převrácení na záda.
• Po těchto pohybech jsou nohy aktivně zapojeny do práce. Pomohou vám vstát ze dřepu a přitom držet tyč s rovnými pažemi nad hlavou. Musím říct, že se jedná o velmi komplexní pohyb, který se klasickým dřepům moc nepodobá. Vzhledem k povaze biomechaniky budete nuceni vstát ze dřepu s dokonale plochými zády a přenést váhu těla na paty.
• Když se narovnáte, zrcadlově pohyb: vraťte činku na hrudník, otočte ruce a spusťte činku do poloviny stehen. Připravte se na novou iteraci.

Kam zařadit vzpěračský úlovek?

Zahrňte do komplexu trhnutí pro čerpání svalů horního ramenního pletence. Pro příklad uvedu přibližný tréninkový program.

Cvičení	Přístupy	opakování
pomlčka	5	4
Lis s činkou ve stoje	5	8, 8, 10, 10, 10
Sedací boční zdvihy	4	8, 8, 12, 12
Zvedání tyče před vámi	2	10
Sklon boční zdvihy	2	10

Zpočátku bude vaším hlavním problémem špatná svalová koordinace a nedostatečná znalost techniky. Použijte prázdnou tyč k nácviku techniky a teprve poté postupně zvyšujte zátěž. V žádném případě nehonit pracovní hmotnost.

Snatch dokonale rozvíjí svalovou koordinaci i při relativně malé pracovní hmotnosti.

Související videa: "Technika pro provádění vzpírání chňapnutí"