Tablety nebo kapsle BCAA diskutované na této stránce jsou jistě přechodným článkem mezi zastaralým jídlem a velmi optimálním palivem budoucnosti. Stále se musí vkládat do úst, ale už se nemusí žvýkat. BCAA přitom mají zastánce, kteří tvrdí, že svaly z těchto pilulek rostou rychleji než z nejpromyšlenější diety, ale najdou se i odpůrci. Rozhodli jsme se vám pomoci přijít na to.
Co tam dávají
Z vědeckého hlediska jsou BCAA aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin, valin. Říká se jim také esenciální aminokyseliny. To není přehnané: ani vaše ani cizí lidské tělo je neprodukuje. A tyto aminokyseliny získávají pouze s jídlem. Zpracování potravin obsahujících BCAA (maso, vejce) vyžaduje spoustu času a energie. Aby je zachránili, byly právě vynalezeny komplexy BCAA - výživové doplňky obsahující esenciální aminokyseliny.
Proč je to potřeba
Pravděpodobně víte, že bílkoviny nejsou v těle přímo absorbovány. Nejprve se rozloží na aminokyseliny a peptidy a z nich se již syntetizuje svalová bílkovina. Tento proces je jako stavět nový dům z trosek starého. Tělo rozkládá bílkovinné potraviny na cihly a poté z nich sestavuje nové molekuly bílkovin. Díky tomu můžete vstřebat jakoukoliv bílkovinu, ani ne podobnou té vaší (například bílkovinu ořechů nebo hub, které vůbec nejsou maso). Komplex BCAA je dobrý, protože se nemusí demontovat: aminokyseliny v něm jsou okamžitě připraveny k sestavení.
Proč ne jako obvykle
Zdálo by se, proč vůbec šetřit čas na zpracování bílkovin? Nech to všechno být přirozeně. Ale, bohužel, s vážnou anaerobní zátěží (zaměřenou na růst svalová hmota) jsou vaše zásoby BCAA vyčerpány. Představte si: v těle se nahromadilo mnoho dalších, neesenciálních, aminokyselin, ale nemůžete začít budovat svaly, protože BCAA nebyly zavedeny. Proces se však spustí a tělo začne ničit své vlastní molekuly bílkovin, aby z nich extrahovalo BCAA. Sestavení některých svalů tedy nastává na úkor zničení jiných. Bez doplňování aminokyselin tedy zůstane podíl svalů ve vašem těle nezměněn. Můžete jíst tuňákový sendvič, ale není zaručeno, že se dostatečně rychle rozpůlí. Pilulky se tráví okamžitě.
Jak chutnají
Je jasné, že každý BCAA komplex obsahuje nerozlučnou trojici: leucin, isoleucin a valin. Různí výrobci však poměry aminokyselin mění a často do pilulek přidávají své vlastní přísady: okyselovače, vitamíny, dochucovadla. Nedoporučujeme žádné konkrétní značky. To je věc vkusu a finančních preferencí (některé BCAA komplexy jsou nesmyslně drahé). Hlavní věc je ujistit se, že komplex BCAA, který se vám líbí, není padělek a že se prodává alespoň v několika jiných zemích než v Rusku. Známí výrobci - Dymatize, Axis, Weider, Optimální výživa. Uvolňovací forma - kapsle, tablety a roztoky. Tekuté komplexy se lépe vstřebávají, ale většinou mají kratší trvanlivost.
Pokud sportujete nebo si chcete zlepšit postavu, pak jste možná již slyšeli o výhodách BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – leucin, valin a isoleucin). Teoreticky jsou úžasné – BCAA snižují bolestivost svalů, urychlují spalování tuků a brzdí odbourávání svalových buněk. Ale co to všechno ve skutečnosti znamená?
Koneckonců, BCAA nejsou levné a nacházejí se v běžných potravinách, tak proč prostě nepřijmout dostatek bílkovin, abyste získali stejné výhody? V některých případech je to skvělý plán. BCAA však mohou radikálně zlepšit složení těla a sportovní výkon. V tomto článku probereme výhody a nevýhody užívání BCAA, abyste z nich mohli vytěžit maximum.
Výhody BCAA
Č.1. Rozvětvené řetězce těchto aminokyselin usnadňují proces přeměny každé aminokyseliny na energii.
BCAA jsou esenciální aminokyseliny, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat z jiných aminokyselin. Mohou být absorbovány pouze potravou nebo doplňky. Tato smutná okolnost je kompenzována tím, že složení „rozvětvených řetězců“ usnadňuje tělu využívat aminokyseliny jako stavební materiál při intenzivní fyzické námaze.
č. 2 BCAA spouštějí syntézu bílkovin a snižují poškození svalových buněk.
V závislosti na dostupnosti aminokyselin tělo neustále kolísá mezi budováním a úbytkem svalové hmoty. Pokaždé, když doplníte zásoby stavebních látek přísunem bílkovin, které obsahují BCAA, napomáháte nárůstu svalové hmoty. Kombinace BCAA se silovým tréninkem maximalizuje syntézu bílkovin spuštěním metabolického mechanismu budování svalů zvaného mTORC1.
Teoreticky to znamená, že užívání BCAA během cvičení zvýší jejich plazmatické hladiny, což povede ke zvýšení syntézy bílkovin. Pokud však konzumujete protein s vysokou koncentrací BCAA před nebo po tréninku, pak to pravděpodobně nepovede k výraznému nárůstu svalové hmoty.
Příjem BCAA podporuje růst svalů v následujících situacích:
Pokud trénujete nalačno nebo provádíte dlouhé vytrvalostní cviky. Například užívání BCAA během soutěže Železný muž nebo i při maratonu nejen jíte, ale také předcházíte ztrátě svalů.
Pokud nemáte čas na jídlo před nebo po tréninku. BCAA lze užívat ve formě kapslí nebo jako doplněk k syrovátkovému proteinovému prášku. Je to velmi jednoduché a pohodlné.
Pokud jste vegetarián. Vegetariánům se důrazně doporučuje konzumovat jednu konkrétní aminokyselinu v BCAA, leucin, který má nejsilnější stimulační účinek na syntézu bílkovin. Semena, sójové boby a některá zelenina, jako je řeřicha, obsahují leucin, ale jejich koncentrace je minimální ve srovnání s syrovátkový protein, maso nebo vejce.
č. 3. Hra BCAA důležitá role při výrobě energie při cvičení.
Kromě udržení svalové hmoty může tělo využít BCAA k poskytnutí energie potřebné k udržení hladiny ATP během cvičení, které vyčerpává glykogen. Isoleucin pomáhá tělu využívat energii tím, že zvyšuje příjem glukózy do buněk. Leucin navíc podporuje oxidaci tuků a společně tyto dva procesy přispívají ke zvýšení metabolické flexibility, která je velmi důležitá pro spalování tuků a je hlavním faktorem vytrvalosti.
Doplněk je nejvhodnější pro ty, kteří provozují vytrvalostní sporty vysoká úroveň katabolismu a bez dalšího posilování. V této situaci budete potřebovat jakékoli prostředky k zabránění ztráty svalové hmoty a BCAA jsou v této situaci velmi vhodné, protože se snadno vstřebávají i v případě potlačení chuti k jídlu.
č. 4. BCAA v kombinaci s taurinem snižují bolestivost svalů při intenzivním tréninku.
Výsledky řady studií na trénovaných a netrénovaných lidech ukázaly, že z hlediska redukce (nikoli však prevence) syndromu opožděné svalové bolestivosti (DOMS) v důsledku jak vytrvalosti, tak i silový tréninkúčinek užívání BCAA stojí za vynaložený čas a peníze. Například užívání 100 mg/kg BCAA zkrátilo dobu svalové bolesti o 48 hodin, což umožnilo netrénovaným ženám rychleji získat sílu. Právě tyto ženy jsou nejvíce ohroženy vážnými DOMS.
Výsledky novější studie ukázaly, že BCAA mají synergický účinek v kombinaci s příjmem aminokyseliny taurinu. Netrénovaní muži užívali placebo, samotný taurin nebo samotné BCAA nebo 2 gramy taurinu a 3,2 gramu BCAA třikrát denně po dobu dvou týdnů. Poté provedli excentrický trénink, který poškodil svaly. Účastníci studie, kteří užívali taurin a BCAA, utrpěli menší poškození svalová tkáň a pociťovali menší bolestivost během 4denního období zotavení po tréninku než účastníci v ostatních skupinách.
Kombinace taurinu s BCAA přináší trojí výhody:
Za prvé se zvyšuje obsah vody ve svalových vláknech, což vede ke snížení poškození svalů.
Za druhé, konzumace širokého spektra aminokyselin zvyšuje citlivost stahující se části svalových vláken na vápník a zároveň inhibuje produkci kreatinkinázy, vedlejšího produktu, který se hromadí a způsobuje svalovou únavu.
Za třetí, jak taurin, tak BCAA snižují oxidační stres. Jednoduše řečeno, tato dynamická dvojice snižuje produkci nezdravého odpadu během intenzivních tréninků, což znamená méně DOMS a rychlejší regeneraci.
č. 5. Snižuje únavu při dlouhých vytrvalostních trénincích.
Jedním z nejzajímavějších účinků BCAA je snížení únavy v centrální části nervový systém. Když během intenzivní cvičení koncentrace BCAA v těle klesá, zvyšuje se úroveň vstupu aminokyseliny tryptofanu do mozku. To stimuluje produkci neurotransmiteru serotoninu vyvolávajícího únavu.
Vědci, kteří studují hranice lidské odolnosti, se domnívají, že hlavním určujícím faktorem vytrvalosti je zpráva z mozku: "Jsem unavený." BCAA jsou jedním z řešení, které pomáhá udržet mozek od toho, aby se vzdal. Například v jedné studii subjekty, které užívaly 300 mg BCAA denně po dobu tří dnů a poté provedly dlouhý, vyčerpávající trénink, vykazovaly o 17,2 procenta větší odolnost vůči únavě než skupina s placebem.
Nevýhody BCAA
Č.1. BCAA snižují hladinu vitaminu B.
Vitamin B je nezbytný pro metabolismus aminokyselin a může se vyčerpat při užívání vysokých dávek BCAA. To může být škodlivé pro zdraví, protože vitamín B se podílí na řadě procesů, od kontroly vzrušení a kognitivních funkcí až po energetický metabolismus a odolávání chuti k jídlu. Například vitamín B je nutný pro produkci enzymu, který tělo potřebuje k efektivnímu štěpení a využití BCAA.
Další enzym zapojený do metabolismu BCAA vyžaduje další vitamíny B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) a kyselinu pantotenovou (B5). Přítomnost těchto enzymů je limitujícím faktorem metabolismu BCAA. Pokud během tréninku užíváte megadávky BCAA, tyto a další biologické procesy, které jsou závislé na různých vitamínech B, nakonec utrpí.
Chcete-li tento problém vyřešit, vyhněte se příliš vysokým dávkám BCAA a konzumujte dostatek potravin obsahujících vitamíny B. Zde jsou rostlinné zdroje vitamínů B: špenát, petržel a další listová zelenina, brokolice, červená řepa, chřest, čočka, paprika, papája , pomeranče, meloun.
Vitamíny B se také nacházejí v některých živočišných produktech, které poskytují pestrou stravu, jako jsou ryby, maso (zejména játra) a vejce.
č. 2 BCAA mohou snížit hladinu serotoninu.
Seratonin je uklidňující neurotransmiter, který zlepšuje náladu a kvalitu spánku. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů hladina serotoninu klesá. Důkazy naznačují, že užívání BCAA před a po cvičení může negativně ovlivnit výkon (ačkoli zlepšuje výkon a úroveň vytrvalosti). Zde je návod, jak to funguje. Jak již bylo zmíněno, tryptofan je prekurzor, který tělo používá k produkci serotoninu. Přítomnost BCAA vede k poklesu tryptofanu v mozku, což má za následek snížení hladiny serotoninu. Nízká hladina serotoninu vede k depresím a špatné náladě.
Nejvíce ohroženi jsou ti, kteří jedí nízkosacharidovou stravu a konzumují hodně bílkovin. Jednoduchým řešením tohoto problému je konzumace sacharidů večer, které tělu dodají stavební kameny pro tvorbu serotoninu a udrží náladu. Zkuste fazole, ovoce nebo škrobovou zeleninu.
Nejznámějším (ale špatným) způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu, je sklenice mléka před spaním. Přestože mléko obsahuje tryptofan, má také vysoký obsah BCAA, které soutěží o překonání hematoencefalické bariéry a snížení hladiny tryptofanu. Lidé, kteří pijí mléko před spaním, mají větší pravděpodobnost psychického efektu, což také není špatné.
č. 3. BCAA by se neměly užívat jako doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin.
Zatímco většina lidí nenahrazuje skutečné potraviny suplementy BCAA, studie ukazují, že mezi mladými lidmi existuje trend. Vědci identifikovali nový druh porucha příjmu potravy, kdy lidé nahrazují skutečné jídlo doplňky stravy.
To je špatná volba vedoucí k nedostatku živin. Musíte konzumovat bílkovinné potraviny, abyste získali 19 esenciálních a neesenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k opravě poškozené tkáně a fungování na svém vrcholu. I když tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tvoří asi 35 procent aminokyselin svalové bílkoviny Výzkumná data pravidelně potvrzují, že bílkovinné potraviny nebo doplňky s dalšími aminokyselinami poskytují zvýšenou syntézu bílkovin.
Proteinové potraviny obsahují také další živiny, které jsou velmi důležité pro sportovní výkon a zdraví, jako je karnosin, karnitin, glutamin, kreatin a vitamín B12. Konečně jsou to bílkoviny, které primárně zaženou hlad, což je klíčový faktor při regulaci hmotnosti a spalování tuků. To vyvolává otázku, můžete využít téměř úplný nedostatek kalorií v BCAA k vytvoření kalorického deficitu? To ještě nebylo prozkoumáno, ale s největší pravděpodobností je to špatný nápad, protože právě proces žvýkání potravy ovlivňuje produkci hormonů, které tlumí hlad a poskytují pocit plnosti. Navíc nezískáte ostatní živiny obsažené v bílkovinách, a i když jsou BCAA v určitých situacích skvělým nástrojem, něco stojí.
Shrnutí: BCAA jsou účinným nástrojem údržby sportovní oblečení a zotavení. Vyhněte se nebezpečí vysokých dávek BCAA konzumací vysokých dávek vitamínů B, cvičte příjem sacharidů po tréninku a před spaním a konzumujte dostatek bílkovin z celých přírodních zdrojů.
Primární zdroje:
Audhya, Tapan. Role vitamínů B v biologické methylaci. Zdravotní diagnostický a výzkumný ústav. Získáno 30. května 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., a kol. Dodatečné účinky taurinu na výhody příjmu BCAA při opožděném nástupu svalové bolesti a poškození svalů způsobeného vysoce intenzivním excentrickým cvičením. Pokroky v experimentální medicíně a biologii. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., a kol. Vliv suplementace BCAA během uvolňování na regulační složky syntézy proteinů v atrofovaných svalech soleus. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Změny v koncentracích aminokyselin v plazmě a svalech u lidských subjektů během 24 hodin simulovaného dobrodružného závodění. European Journal of Applied Physiology. 2012. Publikováno před tiskem.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H. a kol. Potenciální terapeutické účinky suplementace BCAA na poškození svalů u lidí založené na odporovém cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem zvyšuje kapacitu cvičení a oxidaci lipidů během vytrvalostního cvičení po vyčerpání svalového glykogenu. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011,51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., a kol. Účinky kombinovaného nápoje BCAA, argininu a sacharidů na biochemickou odezvu po cvičení a psychický stav. Chinese Journal of Physiology. duben 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., a kol. Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem může zmírnit bolestivost z excentrického cvičení. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., a kol. Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem před cvičením dřepů a svalovou bolestí s opožděným nástupem. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
Jednou z klíčových rolí ve sportovní výživě jsou aminokyseliny. A mezi nimi nejoblíbenější mezi zástupci typy napájení sport a fitness tradičně využívají komplexy BCAA. Hlavním potvrzením účinnosti posledně jmenovaného je mnoho pozitivní recenze sportovci a jejich výsledky. Nejlepší (podle sportovců a odborníků) BCAA jsou v našem hodnocení.
Co jsou BCAA a k čemu jsou?
BCAA je unikátní komplex tří esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem, a to leucinu, isoleucinu a valinu. Právě ony fungují jako stavební materiál pro svalové tkáně a tvoří z nich více než 30 % lidských svalů. Samotný pojem „esenciální“ znamená, že tělo si tyto látky neumí samo syntetizovat a může je přijímat pouze s potravou.
Jaké jsou výhody BCAA:
- Zabraňte rozpadu svalů (katabolismu) při intenzivní fyzické námaze;
- Stimulovat a poskytovat růst svalů;
- Usnadnit zotavení;
- Poskytněte tělu energii, zvyšte vytrvalost;
- Přispět ke zlepšení ukazatelů síly;
- Pomáhá bojovat proti tukovým usazeninám;
- Zesílit účinek užívání jiných sportovních doplňků.
Typy BCAA a varianty forem uvolňování
Pod zkratkou BCAA na obalu se mohou skrývat buď samotné aminokyseliny se strukturou rozvětveného postranního řetězce, nebo na nich založený komplex s přídavkem dalších pomocných složek.
Dalším společným rozdílem mezi doplňky BCAA jsou jejich různé poměry leucinu, isoleucinu a valinu. Klasická verze je 2:1:1, ale existují 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 a ještě více. Jaké jsou nejlepší BCAA, které si vybrat? Neexistuje jediná odpověď. Vše je zde čistě individuální. Mnoho zkušených sportovců věří, že „klasika“ je lepší a zvýšení koncentrace velmi účinného, ale nepříliš drahého leucinu umožňuje výrobcům maximalizovat cenu doplňku za nízkou cenu.
Uvolňovací formuláře jsou již známé sportovní výživa:
- Prášek;
- Pilulky;
- Kapsle;
- Kapalina.
Pokud jde o rychlost asimilace, není rozdíl. Důležitější je cena a snadnost použití. Nejoblíbenější možností je prášek. Je levnější a obvykle má vyšší koncentraci BCAA na porci. Kapsle a tablety jsou dražší, ale jejich užívání je pohodlnější. Tekutá forma není příliš oblíbená kvůli vysoké ceně bez jakýchkoli výkonnostních výhod.
Jsou BCAA účinným doplňkem nebo vynálezem obchodníků? Zjistěte, proč, kolik a jak užívat BCAA podle vědeckých důkazů.
BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které mají alifatický (rozvětvený) postranní řetězec. Říká se jim esenciální, protože naše tělo je nedokáže syntetizovat. BCAA jsou tři aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Tyto látky jsou klíčové pro růst svalů a měly by být součástí našeho jídelníčku.
Na webu je spousta informací o. povíme toproč, kolik a jak užívat aminokyseliny BCAA,na základě vědeckých údajů.
Metabolismus BCAA
Metabolismus BCAA v těle má zajímavé funkce. Zpracování těchto látek se provádí pomocí enzymového komplexu zvaného dehydrogenázový komplex rozvětvených aminokyselin (BCRA). Čím vyšší je hladina CKRA ve svalové tkáni, tím více se BCAA ničí.
Množství enzymového komplexu se během cvičení, to znamená, že trénink zvyšuje ničení BCAA.
Je třeba také poznamenat, že pokud jsou ve svalech přítomny metabolity (produkty rozpadu) BCAA, je aktivita RKRA potlačena. Díky tomu zůstávají dostupné esenciální aminokyseliny zachovány.
Snižují BCAA únavu?
Než přistoupíme k charakterizaci jednotlivých BCAA, probereme jejich celkovou domnělou schopnost snižovat únavu. Existuje hypotéza, která říká následující: zvýšená hladina serotonin v mozku, způsobený zvýšením tryptofanu (tryptofan se přeměňuje na serotonin) během cvičení, vede k únavě.
Předpokládá se, že BCAA tomu brání, protože soutěží o stejný přenašeč v mozku. Hypoteticky, recepce BCAA zabraňují vstřebávání tryptofanu a tím snižují únavu.
Ale to je všechno teorie.
Praxe bohužel ukázala, že vliv BCAA na míru únavy je zanedbatelný a není faktem, že vůbec existují.
Syntéza valinu a glukózy
Valin je nejméně prozkoumaná aminokyselina v triádě BCAA. Proto jsou jeho známé biologické účinky minimální.
Valin je glukogenní aminokyselina, což znamená, že se může tvořit a/nebo přeměňovat na glukózu.Atomy uhlíku valinu mohou být použity k výrobě glukózy a případně glykogenu.
Proces oxidace valinu na glukózu je v kosterním svalu po zranění zesílen. Suplementace této aminokyseliny během těžkého tréninku, který poškozuje svalovou tkáň, tedy může být prospěšná pro regeneraci svalů. Leucin je však v tomto ohledu mnohem účinnější.
Leucin – „král BCAA“?
Hlavním důvodem, proč lidé používajísportovní výživas BCAA - zlepšený nárůst svalové hmoty. V naší trojici aminokyselin k tomu v maximální možné míře přispívá leucin.
Proces syntézy svalových proteinů závisí na signálních prvcích mTOR a S6K .
Je zajímavé, že leucin je schopen aktivovat mTOR nezávisle na jiných růstových signálech, jako je inzulín.
Tato aminokyselina výrazně zvyšuje účinek příjmu bílkovin aktivací mTOR. Například užívání 5 g leucinu vede k silnější syntéze svalových bílkovin než 5 g směsi BCAA.
Existují dokonce důkazy, že leucin poskytuje nejsilnější růstový signál ve srovnání s jinými aminokyselinami a inzulínem. Je tedy nezbytný pro syntézu svalových bílkovin.
Leucin a inzulín – silná kombinace
To, že se příliš nestaráte o budování svalů, neznamená, že nepotřebujete leucin. Má i další příznivé účinky, zejména pomáhá při regeneraci po tréninku.
Jeden z kritické faktory zotavení je, jak rychle doplníte zásoby glykogenu. Čím dříve to uděláte, tím rychleji ty . Leucin může urychlit proces obnovy zvýšením příjmu glukózy. Je zde jedna nuance. Aminokyselina indukuje syntézu inzulínu slinivkou bez přítomnosti sacharidů. Kombinace leucinu a sacharidů tedy poskytne dvojí účinek.
Ukázalo se, že suplementace sacharidů a leucinu po tréninku je mnohem účinnější při obnově svalového glykogenu než samotné aminokyseliny nebo sacharidy.
Zajímavé je, že inzulín je důležitý při regulaci syntézy bílkovin (a už víme, že leucin aktivuje uvolňování tohoto hormonu).
Leucin má tedy klíčový význam v procesech syntézy a regenerace svalových bílkovin.
Leucin během tréninku nalačno
Užívání leucinu zlepšuje anabolické prostředí v těle, udržujevýhody cvičení nalačnopři hubnutí. Studie prokázaly, že tato aminokyselina snižuje uvolňování kortizolu a rozklad svalových bílkovin způsobený cvičením.
Pokud jdete ráno do posilovny nalačno, je dobré brát leucin.
Samozřejmě se ukazuje, že to nebudete dělat nalačno, ale musíte budovat svaly.
Leucin a spalování tuků
Existuje věta: "Tuky hoří v plameni sacharidů." To znamená, že sacharidy jsou potřebné pro efektivní spalování tuků, ale věda říká, že aminokyseliny mohou fungovat i jako „oheň“. Obecně řečeno, uhlíkový základ aminokyselin poskytuje substráty pro tzv. Krebsův cyklus, který zahrnuje spalování tuků.
Zejména leucin je přeměněn na acetyl CoA, hlavní substrát potřebný pro Krebsův cyklus. Proto, když konzumujeme málo sacharidů, naše tělo využívá značné množství aminokyselin k oxidaci tuků.
Leucinové doplňky poskytují základní složky pro Krebsův cyklus a oxidaci tuků. nevěříš? Studie University of Tennessee zjistila, že 2,25 gramu leucinu denně u fyzicky aktivních mužů snižuje respirační kvocient (poměr mezi množstvím vydechovaného oxidu uhličitého a množstvím přijatého kyslíku) ve srovnání s placebem. To naznačovalo, že jako palivo používali více tuku.
Další studie ukázala, že leucin podporuje „migraci“ energie z tukových buněk do svalových buněk, což vede ke zvýšení využití mastných kyselin ve svalech.
isoleucin
Isoleucin je izomer (chemicky identický, ale strukturálně odlišný) leucinu. Ve srovnání s „králem BCAA“ má méně příznivých účinků. Ale přesto má isoleucin některé zajímavé vlastnosti.
Isoleucin naplňuje svaly glukózou
Stejně jako leucin, isoleucin podporuje vychytávání glukózy kosterní svalstvo usnadnění zotavení. To není špatný efekt, navíc některé studie prokázaly zvýšení využití glukózy po užívání isoleucinu o 35 – 70%.
Isoleucin neobnovuje glykogen
Bohužel zvýšení příjmu glukózy způsobené isoleucinem nevede ke zlepšení syntézy glykogenu. Proto „juniorská“ aminokyselina oproti „králi“ bledne, ale nenechte se odradit – koneckonců současný příjem leucinu a isoleucinu poskytne dobrý synergický efekt.
Kolik a jak užívat aminokyseliny BCAA
BCAA lze užívat ráno (jak bylo uvedeno výše), před, během a/nebo po cvičení. Jedna porce BCAA by měla obsahovat alespoň 5 g leucinu. Před nákupem si proto zkontrolujte obal výrobku: viz složení složek na porci. Délka příjmu esenciálních aminokyselin není omezena.
Hydroxymethylbutyrát je metabolit BCAA
Již dříve jsme zmínili, že produkty degradace BCAA (metabolity) potlačují aktivitu DSPA a zpomalují degradaci dostupných esenciálních aminokyselin. Někdo se rozhodl, že se pokusí jednoduše zavést tyto metabolity do těla a zastavit rozklad.
Hydroxymethylbutyrát (HMB) je metabolit leucinu, který zabraňuje rozpadu svalové tkáně. Podle výzkumů snižuje markery svalového poškození, zlepšuje regeneraci a působí antikatabolicky.
Jak pít HMB? Nejlepší je používat ho v době tréninku. Dávkování - přibližně 3 g denně.
závěry
- BCAA (zejména leucin) jsou užitečné při sportování.
- Použití leucinu a HMB zlepšuje zotavení.
- Vybírejte BCAA, které obsahují alespoň 5 g leucinu na porci.
Myslíme, že nám dáte za pravdu, že pokud se zajímáte o fitness a už nějakou dobu cvičíte doma nebo chodíte do posilovny, pravděpodobně jste už o BCAA slyšeli.
Co to ale BCAA vlastně jsou a proč se o nich tolik mluví?
BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a jsou jednou z nejprospěšnějších látek, pokud jde o trénink.
Tyto esenciální aminokyseliny jsou velmi oblíbené ve fitness průmyslu, protože pomáhají budovat svalovou hmotu a stimulují regeneraci tím, že zvyšují rychlost syntézy bílkovin a poskytují velký počet jiný prospěch.
Tento článek jsme napsali, abychom odpověděli na všechny horké otázky, které byste mohli mít o BCAA. Abychom vám pomohli pochopit, k čemu jsou, a řekli vám o všech výhodách, které mohou poskytnout.
Co jsou BCAA?
Protein se skládá z aminokyselin.
Existují esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo nedokáže vyrobit) a neesenciální (ty, které si tělo vytváří správnou výživou), přičemž oba typy hrají zvláště důležitou biologickou roli.
Když aminokyseliny vstoupí do těla zvenčí, jsou absorbovány střevy a dodávány přímo do jater. Pak se rozhodne, co s nimi udělá a kam je třeba je dále přepravit.
Pokud vaše tělo z nějakého důvodu potřebuje více energie, játra tyto aminokyseliny rozloží na palivo, místo aby je použila k opravě svalů a jiných tkání.
Zde přicházejí na pomoc BCAA. Proč jsou užitečné? BCAA zpravidla nejsou zcela využity v játrech, ale jsou přímo přístupné tělesným tkáním, jako např. svalových vláken a mozek.
BCAA je zkratka pro větvené aminokyseliny. Jsou zvláště důležité pro sportovce a kulturisty, protože jsou metabolizovány ve svalech, díky čemuž jsou ideální pro budování svalové hmoty a celkovou regeneraci svalů, protože dochází k úsporám v trávicím procesu (hovoříme o příjmu aminokyselin jako doplňku) . To je důvod, proč mnoho lidí zajímá, jak pít BCAA, aby se těchto účinků dosáhlo.
Vědecká definice BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které mají alifatické postranní řetězce s centrálním atomem uhlíku vázaným na tři nebo více uhlíků. V ruštině se také nachází název „btsaa“ nebo „btsa“.
Existují tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin.
Leucin přímo se podílí na syntéze bílkovin ve svalech. Hraje jednu z nejdůležitějších rolí v růstu svalů a bez něj neexistuje způsob, jak se efektivně zotavit z cvičení a stresu.
Protože je leucin součástí procesu syntézy bílkovin, znamená to, že je to nejdůležitější aminokyselina, pokud jde o získání krásného a silného svalového korzetu.
Dalším důvodem, proč je leucin tak silné anabolické činidlo, je schopnost uvolňovat inzulín ze slinivky břišní a dodávat ho do svalů, aby stimuloval růst.
A konečně tato aminokyselina přispívá k produkci testosteronu a estrogenu.
isoleucin pomáhá vašemu tělu zpracovávat ketony a mastné kyseliny a podporuje funkci mozku.
Je důležitou aminokyselinou při zpracování tukových buněk. Aktivuje určité receptory, které zvyšují spalování tuků a zabraňují ukládání tuků.
Valin je esenciální aminokyselina, která má stimulační účinek. Pomáhá předcházet rozpadu svalů tím, že dodává svalům další glukózu, která je zodpovědná za produkci energie během cvičení. fyzická aktivita.
Valin vám umožňuje trénovat déle, protože zabraňuje rychlému nástupu únavy tím, že snižuje produkci serotoninu v mozku během intenzivního tréninku. To snižuje signály mozku, že tělo je unavené.
K čemu jsou BCAA? Ve skutečnosti jsou stavebními kameny bílkovin, které zahrnují téměř 35 % všech aminokyselin zapojených do budování svalů.
Aminokyselin je celkem 22 a všechny jsou biologicky důležité sloučeniny, které zajišťují správné fungování těla, stavbu jeho tkání a tvorbu chemické substance které umožňují našemu mozku normálně fungovat.
Člověk je získává z vnějších zdrojů, jako jsou vejce, maso, mořské plody, sójové boby atd.
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč kulturisté rádi jedí tolik vajec? Protože z nich získávají vysoce kvalitní esenciální aminokyseliny.
Všechny tyto zdroje jsou však spojeny se zvýšeným příjmem kalorií; takže doplňků BCAA bývá více Nejlepší volba, zvláště pokud chcete získat svalovou úlevu. Zde se ale nabízí otázka, jak správně BCAA užívat a o tom si určitě povíme dále.
BCAA. Proč je lidé potřebují?
Aminokyseliny pomáhají buňkám vašeho těla opravit se.
Poskytují anabolický efekt, který podporuje růst svalové tkáně a také zabraňuje katabolickému efektu, který nevyhnutelně nastává během tréninku a způsobuje svalový stres.
Když například přijmete méně kalorií, než je vaše normální denní hladina, abyste zhubnuli a začali cvičit, vaše tělo se dostane do katabolického stavu. To znamená, že místo vytváření nové tkáně začne vaše tělo odbourávat tuk a svaly.
V tomto stavu dochází ke ztrátě svalové hmoty, protože tělo začne používat aminokyseliny jako zdroj energie, místo aby je využívalo pro syntézu bílkovin.
To je důvod, proč sportovci, kteří chtějí zhubnout bez ztráty svalů, doplňují svou stravu BCAA, aby doplnili zásoby nízkých aminokyselin a zabránili katabolickým účinkům.
Vědecké důkazy ukazují, že doplňkový příjem BCAA před a po cvičení má pozitivní efekt snižuje poškození svalů v důsledku cvičení a stimuluje syntézu svalových bílkovin.
Pět klíčových výhod BCAA
Pokud jste někdy přemýšleli, co BCAA dělají, přečtěte si jejich hlavní výhody.
1. Zlepšete svaly a sílu:
To je vlastnost, pro kterou jsou doplňky BCAA nejznámější. Na rozdíl od většiny aminokyselin je pouze malá část BCAA zpracována játry - zbytek jde do svalů, tukové tkáně a mozek.
Hrají zásadní roli v syntéze bílkovin a v důsledku toho poskytují nejlepší růst svaly a zvýšenou sílu.
Leucin je aminokyselina, která v něm hraje nejdůležitější roli. Aktivuje komplexní proces známý jako mTOR, který je schopen přímo stimulovat syntézu svalových bílkovin.
2. Snížení bolesti a rychlejší zotavení:
BCAA blokují produkci serotoninu, který se v průběhu zvyšuje fyzická aktivita. Serotonin zvyšuje vnímání únavy během cvičení, díky čemuž se člověk během cvičení cítí unavenější.
BCAA tomu zkrátka zabraňují, což znamená, že můžete trénovat déle a tvrději.
Pomáhají také snižovat bolest svalů během cvičení.
3. Více výkonu:
Další běžné použití BCAA je jako zdroj přímé energie, zejména při těžké zátěži.
Jak již bylo zmíněno dříve, valin dodává vašim svalům další glukózu, která je zodpovědná za produkci energie během fyzické aktivity, což znamená, že čím výkonnější a delší trénink, tím více BCAA bude potřeba použít jako palivo.
4. Spálí se více tuku a objeví se tón:
Účinek na ztrátu tuku poskytovaný tímto doplňkem je nepřímý.
Souvisí to s nabíráním svalové hmoty. Jak známo, co více svalů, tím větší je spotřeba kalorií na jejich úsporu.
Proto nabírání čisté svalové hmoty pomocí těchto BCAA vám pomůže spálit více kalorií během dne.
U některých lidí také potlačují chuť k jídlu, což způsobuje, že méně jedí a ničí tuk.
5. Zvyšte imunitu:
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem také podle výzkumu pomáhají posílit imunitní systém.
Tělo využívá glutamin (jiná forma aminokyseliny) jako energii pro imunitní buňky. Během intenzivního cvičení hladiny glutaminu klesají, což může vážně bránit efektivnímu fungování imunitního systému.
BCAA pomáhají chránit tělesné zásoby glutaminu a zabraňují poklesu obranyschopnosti imunitního systému.
Nakonec řada dalších prospěšné vlastnosti které jsou v současné době rozsáhle studovány, jako je pomoc při léčbě anorexie, zlepšení mozkových funkcí atd., to vše dělá z tohoto doplňku skvělou investici do vašeho vlastního zdraví.
Vedlejší účinky doplňků BCAA
BCAA mají minimální vedlejší účinky a jsou zcela bezpečné pro zdravé dospělé.
Nicméně, stejně jako u všech doplňků, byste měli pečlivě číst štítky a používat je pouze v doporučeném dávkování.
V současné době žádné studie nenalezly vedlejší účinek, který by stál za zmínku. Každý pozorovaný vedlejší účinek je spojen s již existujícím stavem osoby.
Neužívejte tyto doplňky, pokud máte některý z následujících stavů:
Diabetes
ketoacidurie
nízký arteriální tlak
nadměrná konzumace alkoholu
Parkinsonova choroba
amyotrofická laterální skleróza (Lou Gehrigova choroba, Charcotova choroba)
podstupující nebo nedávný chirurgický zákrok
A konečně, i když je zcela bezpečné užívat BCAA po dobu až šesti měsíců, nedoporučuje se je užívat po tomto období, protože dále narušují koordinaci a vyžadují zvýšení dávkování.
Kdy a jak pít BCAA
Pokud jste někdy přemýšleli, jak užívat BCAA, máme pro vás řešení. Chcete-li se rozhodnout, zda je užívat před nebo po tréninku, musíte nejprve vědět několik věcí.
Kolik:
Existuje mnoho myšlenek na toto téma, ale vše závisí na intenzitě vašeho tréninku. Musíte také vědět, jak pít BCAA za den pro vás, konkrétně kolik tělo potřebuje osobně.
Vhodnou variantou pro většinu lidí je užívání BCAA v dávkách 5 g 2-4x denně dle potřeby. Vždy můžete zvýšit dávku, ale nejprve si pozorně přečtěte etiketu a dodržujte doporučená množství.
Kdy užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA):
Pro výraznější efekt z recepce zvážíme všechny možné možnosti.
- Před cvičením
Pokud chcete cvičit na lačný žaludek, vezměte si předtréninkový doplněk. Zabráníte tak rozpadu svalů a zajistíte dostatek energie.
- Po tréninku:
Užívání suplementu po tréninku urychlí zpracování aminokyselin ve svalech, když je nejvíce potřebují, a pomůže s regenerací.
- Během tréninku:
Podle této studie sportovci, kteří během tréninku užívali sacharidy a BCAA, výrazně zlepšili svůj výkon při cvičení. Pokud tedy plánujete dlouhý a vyčerpávající trénink, můžete si během tréninku vzít doplněk BCAA.
- Před spaním:
Je dobře známo, že spánek je doba zotavení vašeho těla. To znamená, že pokud vás po tréninku bolí svaly, rozhodně byste si měli před spaním vzít doplněk BCAA, který vašemu tělu pomůže zotavit se.
Konečně, pro maximální účinek většina seriózních kulturistů a sportovců obhajuje užívání BCAA před, během a po tréninku a před spaním, aby se výrazně urychlila regenerace.
Mohou ženy užívat BCAA?
Samozřejmě ano! Výhody BCAA jsou prostě příliš mnoho na to, aby je bylo možné ignorovat.
Největší mylná představa je, že pokud ženy užívají tento doplněk, stanou se příliš svalnatými a velkými. To je naprosto falešné, protože větvené aminokyseliny neobsahují testosteron, takže nedovolí ženě "růst".
Ženy, které to myslí se svým cvičením vážně a chtějí ho mít atletické tělo měli zvážit užívání BCAA. Většina fitness modelů je přidává do svého jídelníčku.
To jim dodává extra energii a zvyšuje efektivitu a také pomáhá při regeneraci svalů a tónování těla.
BCAA jsou zcela bezpečné, protože neexistují žádné vědecky dokázané vedlejší efekty pokud nemáte již existující tělesné stavy zmíněné dříve v tomto článku.
Poznámka: BCAA nejsou kouzelná pilulka.
Před zařazením BCAA do jídelníčku je důležité určit si, jaké jsou vaše tréninkové cíle a čeho chcete dosáhnout.
Pokud nemáte promyšlený jídelníček a cvičební plán, tyto suplementy vám nepomohou, protože nejde o žádnou kouzelnou pilulku, kterou jen spolknete a najednou vám narostou svaly – pořád potřebujete cvičit.
Zvažte BCAA, které vám pomohou lépe se zotavit a snížit svalovou únavu po tréninku.
Poskytují více energie a zvyšují svalový růst a sílu, čímž vám nepřímo pomáhají zhubnout.
Vše ale nakonec záleží na vás. Pokud používáte BCAA a trénujete se zásadami správná výživa, bude tento doplněk obrovskou pomocí při dosahování vašich cílů, ať už jde o budování svalů, zvyšování vytrvalosti a výkonu, stejně jako spalování tuků a vyrýsování svalové úlevy.
Odpověděli jsme, proč brát BCAA
Zvažte všechny výhody BCAA. Jsou extrémně prospěšné v kombinaci s pravidelným cvičením a uctívá je drtivá většina kulturistů a sportovců po celém světě.
Doplňky BCAA poskytují významné výhody pro trénink a regeneraci, které vám pomohou rychleji dosáhnout vašich fitness cílů.
Dostatek těchto aminokyselin během dne však může být docela složité, protože k tomu musíte jíst dostatek bílkovin. To výrazně zvyšuje váš příjem kalorií sacharidů a tuků, což je dobré, pokud chcete být kulturistou, a špatné, pokud chcete jen vypadat štíhle.
To je důvod, proč může být doplněk stravy BCAA skvělou volbou.
Pokud si vezmete BCAA prášek, nebudete muset konzumovat obrovské množství kalorií, abyste získali výhody a můžete se soustředit na sportovní tréninkžádné extra kardio.
Závěr
Takže fungují BCAA? Věda potvrzuje, že odpověď na tuto otázku je ano.
Doufáme, že jsme vám poskytli dostatek informací k odhalení výhod suplementace BCAA. Důvodem jejího úspěchu ve sportovním odvětví je schopnost rychleji dosáhnout svých tréninkových cílů. A pokud opravdu chcete dosáhnout svých cílů rychleji, měli byste zvážit tento aminokyselinový doplněk. Už byste neměli mít otázky, jak BCAA užívat, ale pouze otázky, kde je koupit.
