Silový tréninkový plán pro kulturistiku. Druhy silového tréninku

Sergej Leonov

V tomto systému silových cvičení každé cvičení je založeno na skutečnosti, že síla vašeho pohybu v nejširším místě amplitudy (tenká šipka) působí proti síle vašeho vlastního odporu (silná šipka), což jej zásadně odlišuje od systému Anokhin a Charles Atlas. . Můj systém rozvoje síly je mnohem bližší systémům s umělým závažím. Zde jsou stejné lisy, tahy a ředění, ale roli simulátorů a atletického vybavení hrají silné zastavení vlastních rukou a nohou.

Při provádění níže uvedených cvičení rozvoj síly plně stáhněte trénovaný sval. Pohyby by měly být v plném rozsahu a zátěž by měla být rovnoměrná ve všech oblastech pohybu. Cvičení se provádí ve stejném tempu jako cvičení s umělým závažím. Ujistěte se, že dosáhnete efektu "pumpování" (pokud se po prvním přiblížení neobjeví, měli byste zvýšit zatížení).

1. Ohnuté koleno stiskněte dopředu. Pro všechny pozemky prsní svaly. Počáteční pozice: Sedněte si na židli, lavici nebo na kolena a hýždě. Uchopte si kolena rukama. Kolena k sobě, lokty přitisknuté do stran. Předkloňte se tak daleko, jak jen můžete, a zatněte svaly hrudníku (1a). Provedení: vzpírejte se tělu, uvolněte ruce. Odtlačte se od kolen a nasměrujte sílu rukou dopředu (1b). V závěrečné fázi, aniž byste uvolňovali napětí z hrudních svalů, dejte ramena dovnitř a dolů, čímž zajistíte maximální kontrakci prsních svalů (1c). Funkčně je cvik podobný bench pressu z hrudníku z polohy na břiše. 5 sad po 10 opakováních.

2. Redukce kolen s narovnanými pažemi. Pro vnější úseky středních snopců prsních svalů. Počáteční pozice: posaďte se na lavici s koleny roztaženými do stran. Záda a paže jsou rovné. Uchopte vnější části kolen kartáči (2a). Provedení: aniž byste ohýbali ruce, dejte kolena k sobě a překonávejte jejich odpor (2b) 5 sad po 10 opakováních

3. Předkloňte hlavu s odporem dlaní. Pro přední svaly krku. Počáteční pozice: nakloňte krk co nejvíce dozadu. Opřete se základy dlaní o čelo vpředu, lokty směřují dopředu (pro). Provedení: při překonání odporu rukou nakloňte krk na doraz dopředu (36). 3 sady po 10 opakováních.

4. Nakloňte hlavu dozadu s odporem kartáčků spojených do "zámku". Pro svaly zadní plocha krk. Počáteční pozice: nakloňte hlavu co nejvíce dopředu. Uchopte temeno hlavy rukama sepjatýma v „zámku“, lokty jsou pubescentní (4a). Provedení: Překonejte odpor rukou a zakloňte hlavu dozadu na doraz (4b). 3 sady po 10 opakováních.

5. Zvednutí vnějšího lokte zepředu. Pro přední snop deltového svalu. Počáteční pozice: stůjte rovně, paže ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů a spuštěné. Předloktí pravá ruka nasměrované dovnitř. Levá ruka shora tlačí na pravý loket (5a). Provedení: při překonání odporu levé ruky zvedněte pravý loket na doraz nahoru (5b). Proveďte stejný cvik s druhým ramenem. 5 sérií na každé rameno po 10 opakováních.

6. Zvednutí lokte směřujícího dozadu ze strany s odporem shora. Pro střední snop deltového svalu. Počáteční pozice: obě ramena jsou spuštěna, paže jsou ohnuté v loktech. Horní část pravé ruky je umístěna podél boční linie těla. Levou rukou zatlačte na pravý loket shora a vytvořte odpor (6a), Provedení: při překonání odporu dlaní zvedněte pravý loket ze strany až na doraz (6b). Udělejte totéž pro druhé rameno. 5 přístupů. 10 opakování každý.

7. Ohněte paži dlaní nahoru. Pro bicepsy. Počáteční pozice: Pravá paže je plně natažená, dlaní nahoru. Spodní částí dlaně levé ruky se opřete o základnu dlaně pravé (7a). Provedení: s překonáním odporu levé ruky úplně pokrčte pravý loket (7b). Udělejte totéž pro druhou ruku. 5 přístupů. 10 opakování každý.

8. Bench press s prodloužením paží ze sedu. Pro triceps. Počáteční pozice: posaďte se na lavičku nebo židli, předkloňte se co nejvíce a ohýbejte ruce v loktech. Kolonizujte společně. Položte pěsti na horní části a zatlačte dolů (8a). Provedení: překonání odporu. tělo, zcela uvolněte ruce v loktech (8b). 5 sad po 10 opakováních.

9. Protažení kolena z polohy vleže. Pro svaly přední strany stehna. Počáteční pozice: Vleže na zádech pokrčte kolena. Kolena se spojí a směřují nahoru. Položte patu levé nohy na nárt pravé nohy (9a). Provedení: při překonání odporu levé nohy uvolněte pravou nohu na doraz (9b). Udělejte totéž s druhou nohou. 5 přístupů. 10 opakování každý.

10. Zvedání nohou nahoru s odporem rukou. Pro svaly přední plochy bérce. Počáteční pozice: vsedě, chodidla zcela spočívají na celé chodidle, základy dlaní opřete shora o základy prstů (10a). Provedení: s překonáním odporu dlaní zvedněte prsty na nohou nahoru (10b). 5 sérií, každá po 10 opakováních.

11. Ohnutí pěsti dovnitř. Pro svaly vnitřního povrchu předloktí. Počáteční pozice: předloktí se cvičí jak na váhu, tak s oporou na stehně nebo boku. Pravá ruka je sevřená v pěst, dlaní nahoru. Zápěstí je ohnuté směrem ven až na doraz. Základnou dlaně levé ruky se opřete o základy druhých článků prstů pravé pěsti (11a). Provedení: překonání odporu levé ruky, ohněte pravou v zápěstí. Pohybuje se pouze pěst – striktně dovnitř až na hranici (11b). Proveďte stejné cvičení pro druhé předloktí. 5 sérií, každá po 10 opakováních.

Doba čtení: 28 min

Pokud máte k dispozici činky různých hmotností, pak můžete svaly zapracovat i doma.

Nabízíme vám efektivní silový tréninkový plán pro dívky na doma + hotový výběr cviků, díky kterým změníte kvalitu postavy, uděláte ji elastickou a reliéfní.

Pravidla pro silový trénink doma

Proč dívky potřebují silový trénink:

• pro svalový tonus a zbavení se povislého těla
• Pro kulaté hýždě a zbavit se celulitidy
• pro pevné zádové svaly a zdravou páteř
• k urychlení metabolismu sval v klidu spálí více kalorií než tuk)

1. K posilování doma budete potřebovat činky. Je žádoucí mít sada činek různé hmotnosti nebo skládací činky. Například pro malé svalové skupiny (triceps, biceps, delty) potřebuješ víc lehká váhačinky, pro velké svalové skupiny (hrudník, záda, nohy)- vyšší hmotnost. Navíc postupně budete potřebovat b Ó Větší zátěžové činky pro pokrok v tréninku.

2. Jakou váhu činky mám použít? Záleží na vašich cílech. Pokud chcete trochu zpevnit svaly a zpevnit tělo, můžete použít malou váhu činek (2-5 kg). Pokud chcete vážně pracovat na úlevě nebo budování svalové hmoty, musíte vzít větší váhu činky (5-20 kg).

3. Pokud máte malé činky, pak můžete cvičit s b Ó více opakování (15-20 opakování). V tomto případě se pracuje na mírném svalovém tonusu, zpevnění těla a spalování tuků. Pokud máte těžké činky a chcete na svalové úlevě zapracovat kvalitně, tak ne velký počet opakování (10-12 opakování) s maximální vahou: tak, aby poslední opakování v přístupu bylo provedeno s maximálním úsilím.

4. Každý cvik provádějte ve 3-5 sériích, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 2-3 minuty.

5. Pokud nemáte činky nebo si je nemůžete zakoupit, můžete k provádění silových cvičení použít gumové vybavení. Zároveň si můžete pořídit velmi kompaktní a levné vybavení, například:

I když máte potřebnou sadu činek, může být tento inventář užitečný dodatečné zatížení.

6. Pokud s tréninkem teprve začínáte nebo máte málo zkušeností s cvičením, doporučujeme nejprve nahlédnout do těchto článků:

• Cvičení pro začátečníky: výběr cviků + hotový plán
• Cvičení doma pro dívky: hotový cvičební plán pro celé tělo

7. Silový trénink by se měl provádět 3-4x týdně po dobu 40-60 minut. Stačí procvičit jednu svalovou skupinu 1-2x týdně. Podrobný plán je uveden níže.

8. Nezapomeňte se před cvičením zahřát a po cvičení protáhnout:

Během protahování věnujte zvláštní pozornost procvičovaným svalům. dobrý úsek po tréninku pomáhá zvýšit rozsah pohybu, zvýšit efektivitu lekce, vyhnout se zotročeným svalům a zraněním. Dobré zahřátí před tréninkem lépe připraví vaše tělo na cvičení a vyhnete se zranění.

9. Pokud chcete nejen zpevnit svaly, ale také urychlit proces spalování tuků, pak určitě zařaďte do svého tréninkového plánu kardio trénink. Mohlo by to běžet rychlá chůze, tabata cvičení, cvičení na stacionárním kole nebo elipsoidu. Kardio stačí provádět 60-90 minut týdně (například 2krát týdně 30-45 minut nebo 4krát týdně 15-20 minut). Určitě se podívejte na:

10. Vždy cvičte silový trénink v teniskách, abyste se vyhnuli problémům s klouby a křečovým žilám. Noste pohodlné oblečení vyrobené z přírodních materiálů. Když křečové žílyžíly, můžete použít kompresní punčochy.

11. Bez změny výživy nemůžete zlepšit postavu ani pravidelným tréninkem, proto doporučujeme začít počítat kalorie. Pokud chcete zhubnout, musíte jíst v kalorickém deficitu. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst v kalorickém přebytku a mít dostatek bílkovin. Pokud si chcete udržet váhu a zpevnit tělo, pak zvolte možnost „podpora váhy“.

Silový tréninkový plán pro dívky doma

Pokud chcete zpevnit své tělo nebo vybudovat svalovou hmotu, doporučujeme cvičit silový trénink doma 3-4x týdně. Dělené tréninky jsou považovány za nejúčinnější, v souladu s nimiž budete trénovat různé skupiny svaly takto:

• Záda + biceps ("tahání" svalů). Při cvicích na záda se zapojují i ​​bicepsy paží, takže je logické provádět tyto svalové skupiny společně. K nim můžete přidat cvičení pro tisk, pokud to čas dovolí.
• hrudník + triceps ("tlačící" svaly). Při procvičování hrudníku se do práce zapojují tricepsy, proto se tyto dvě svalové skupiny procvičují nejčastěji společně. Také v tento den můžete dodatečně zapracovat na deltových svalech (ramena), které také dostávají zátěž při cvičení tricepsů.
• Nohy (to zahrnuje hýžďové svaly) . Obvykle je samostatný den pro nohy, ale můžete cvičit i v tento den deltové svaly(ramena) nebo lis. Pokud potřebujete dodatečný důraz na boky nebo hýždě, můžete trénovat nohy 2krát týdně.
• Ramena (deltoidy). Na ramena můžete přidělit samostatný den (přidáním cvičení do tisku k nim). Nejčastěji ale dívky přidávají cviky na ramena ke svalům nohou nebo svalům hrudníku a tricepsu.
• lis (svalový korzet) . Nemá smysl přidělovat samostatný den pro břišní svaly. Můžete je cvičit na konci každého tréninku po dobu 5-10 minut, nebo přidat celou sadu cviků v nejméně zatížený tréninkový den.

Na základě tohoto principu a počtu tréninkových dnů v týdnu si můžete vybrat jednu z několika tréninkových možností. Níže je plán silového tréninku pro dívky a cvičení s činkami.

Silový trénink 3x týdně

Možnost 1:

• Den 2: Nohy + ramena + břicho
• 3. den: Hrudník a triceps + břišní svaly

V tomto případě bude trénink ukončen krátkým segmentem pro lis na 5-10 minut.

Možnost 2:

• Den 1: Záda a biceps + břišní svaly
• Den 2: Nohy
• 3. den: Hrudník a triceps + ramena

Vzhledem k tomu, nohy jsou často problémová oblast pro dívky můžete přidělit samostatný den pouze pro boky a hýždě a cvičení pro horní část distribuovat tělo do 2 dnů.

Silový trénink 4x týdně

Možnost 1:

• Den 1: Záda a biceps
• Den 2: Nohy
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Ramena + břišní svaly

Možnost 2:

• Den 1: Záda a biceps
• 2. den: Nohy + ramena
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Nohy + ABS

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.

Silový trénink 5x týdně

Možnost 1:

• Den 1: Záda a biceps
• 2. den: Nohy + ABS
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Ramena + břišní svaly
• 5. den: Nohy

Možnost 2:

• Den 1: Nohy + Abs
• 2. den: Záda a biceps
• 3. den: Nohy + ABS
• 4. den: Hrudník a triceps + ramena
• 5. den: Nohy + ABS

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.

Posilovací cvičení pro dívky doma

Nabízíme Vám již hotový výběr posilovacích cviků pro dívky na doma pro všechny svalové skupiny. V článku jsou uvedeny počty opakování, ale můžete je zvýšit, pokud cvičíte s malou váhou činek. Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund, mezi cviky 2-3 minuty. Pokud je pro vás těžké dělat nějaká silová cvičení s činkami (například na nohy), můžete poprvé cvičit bez činek.

Čísla 5 x 10-12 znamenají 5 sérií po 10-12 opakováních.

Cvičení na hrudník a triceps

(3 x 8-10)

Nebo kliky z kolen:

(4 x 10-12)

Pokud nemáte plošinu nebo lavici, můžete spojit dvě stoličky nebo židle. Pokud není vhodný nábytek, můžete jej provést na podlaze.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičení na záda a biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Řádek s činkami jednou rukou (4 x 10-12 na ruku)

(5 x 10-12)

Nebo biceps curl se změnou ruky (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Pokud máte hrazdu, tak začněte cvičit záda a bicepsy přítahy. I když nevíte, jak vytáhnout a nikdy předtím jste to neudělali, nezapomeňte se podívat na náš článek s pokyny krok za krokem pro stahování:

Cvičení na ramena (deltoidy)

Pokud trénujete ramena spolu s hrudníkem a tricepsem, nebo prostě nechcete tuto svalovou skupinu trénovat zvlášť tvrdě, ponechte pouze cviky #1,3,4 nebo snižte počet sérií.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Zvedání činek k hrudníku (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičení pro nohy a hýždě

Nabízíme vám 2 výběry silových cviků na nohy: jednodušší verzi a složitější. Můžete si vybrat pouze jednu možnost podle své trénovanosti, nebo můžete cviky namíchat podle svého uvážení nebo obě možnosti střídat v různé dny.

Možnost 1 pro začátečníky:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

Možnost 2 pro pokročilé:

(5 x 10-12)

2. Výpady vpřed (4 x 10-12 na nohu)

- Tento tréninkový plán v silovém trojboji pro středně pokročilé a vysoké úrovně tréninku, který pro překonání „plató“ a další progresi zátěží je nutné zařadit do tréninkového plánu cyklistiku. Silový trénink zahrnuje dodržování režimu, za prvé spánek a výživu, a za druhé dobrý přístup k tréninku, to znamená, že se musíte v tréninku „zabít“, ale ke všemu přistupovat moudře, protože regenerační schopnosti všech lidí jsou rozdílní. To platí zejména pro sportovce průměrné úrovně trénovanosti, protože jejich adaptační mechanismy nejsou ještě tak připraveny jako adaptační mechanismy pokročilých bezpečnostních činitelů, a proto by měl být cyklus, který rozvíjí vytrvalost sportovce, zařazen i do ročního tréninkový plán, aby powerlifter mohl zvýšit svůj KPSh (počet zdvihů činky).

Silový trénink pro začátečníky „pump“ a „lifters“ není nutné cyklovat, protože tělo má čas se přizpůsobit zátěži, kterou mu dáváte, a proto doporučujeme používat posilování klasickým stylem 5 až 5 s postupný lineární průběh zatížení . Když dosáhnete maxima v soutěžních pohybech, budete muset přejít na program energetických cyklů, který vám umožní postupovat dále. Je důležité si uvědomit, že program nezahrnuje použití anabolické steroidy, i když s použitím "vitamínů" budete samozřejmě postupovat mnohem rychleji. Opravdu opravdu důležitá pravidla silový trénink jsou: rozcvička, zápřah, strečink, kompetentní stanovení priorit a výběr vhodných pomocných cviků.

Před silovým tréninkem se zahřejte

O důležitosti přípravy vazů, kloubů a svalů na trénink jsme již napsali celý podrobný článek, který můžete najít, ale nyní bych se rád věnoval silovému rozcvičení. Co to znamená? Silové rozcvičení- Jedná se o rozcvičku s činkou nebo činkami, zahrnující postupné zvyšování hmotnosti na projektil a zrychlování prováděných pohybů. Počet zahřívacích sérií před silovým tréninkem závisí na kondici sportovce, protože čím vyšší je tréninková váha, tím více kroků musíte udělat, než dosáhnete své pracovní hmotnosti.

Rozcvičku byste měli vždy začít s prázdným krkem a 20-30 opakováními v pomalém tempu, aby měla synoviální tekutina, která maže klouby, čas vyniknout. Po prvním zahřívací přístup Následuje 2-5 dalších přístupů s postupnou progresí zátěží a snižováním počtu opakování. Sportovec musí dokončit první přístup na 10 opakování se 40 % pracovní hmotnosti, 3. přístup s 50 % pracovní hmotnosti na 8 opakování, 4 na 5 opakování se 60 % a 5 - 75 % na 4 opakování. Pokud je váha opravdu výrazná, pak můžete provést ještě 2 série po 3 opakováních s 85 % pracovní váhy. Před každým základním cvičením by mělo být provedeno zahřátí a před všemi ostatními by měla být provedena zkrácená verze ve dvou nebo třech přístupech.

Po silovém tréninku se zchlaďte a protáhněte

Zchlazení zahrnuje provedení obecného dynamického zahřátí na konci silového tréninku, aby se uvolnily svaly, vazy a klouby. Dobrým řešením by bylo zahrnout tréninkový proces kardio, kdy na konci tréninku sportovec točí 20 minut na kole, skáče na laně nebo dělá nějakou jinou aktivitu v tepové frekvenci 120-150 tepů za minutu. Mimochodem, takový zádrhel pomůže játrům využít kyselinu mléčnou, což výrazně urychlí regeneraci po tréninku. jiný důležitý bod je trénink srdce, protože nadměrná zátěž může vést k infarktu myokardu, kterému je samozřejmě nutné se za každou cenu vyhnout!

Strečink lze využít různými způsoby, navíc je žádoucí protahovat se nejen po tréninku nebo během něj, strečink můžete provádět i v netréninkové dny. Silový trénink nepřiměřeně zatěžuje vaše vazy a klouby, takže pokud se na konci tréninku příliš protáhnete, můžete se zranit. Na druhou stranu, svaly a vazy jsou po tréninku horké, takže se snadněji protahují, je hřích to nevyužít, prostě to není třeba zneužívat! Pokročte ve strečinku v netréninkové dny, ale nezapomeňte se před strečinkem zahřát, aby byly svaly, vazy a klouby v teple. Strečink vám také pomůže rychleji se zotavit mezi tréninky.

Priority v energetických cyklech

Prioritní výběr je velmi důležitým faktorem navrhování tréninkového programu, protože sportovec se musí rozhodnout, kterému soutěžnímu pohybu chce dát přednost a jaký cíl sleduje. Konečným cílem v powerliftingu je samozřejmě zvýšit množství v soutěžních pohybech, ale existují období práce na intenzitě, jsou období práce na vytrvalosti, nastavené svalová hmota, můžete aktivně pracovat na zvýšení výsledků v bench-pressu, dřepu nebo mrtvém tahu. Jak samotný silový trénink, tak výběr pomocných cviků bude záviset na prioritizaci.

V tomto případě mluvíme o obecném silovém tréninku, který implikuje víceméně rovnoměrný rozvoj všech soutěžních pohybů. Mrtvý tah se však provádí pouze jednou za mikrocyklus, zatímco dřep a bench press se provádí 2krát. Pointa je taková mrtvý tah příliš těžký cvik, takže nemá smysl ho provádět častěji, protože sportovec se prostě dožene k přetrénování, protože i při intenzivním studiu síly v mrtvém tahu v plné amplitudě se cvik provádí pouze jednou za mikrocyklus. Zároveň, co se týče pomocných cviků, je jich v programu, který nabízíme, hodně na extenzor zad.

technická místnost pro silový trénink

Asistenční jsou všechna nesoutěžní cvičení, která se provádějí za účelem dodatečného zatížení svalů a procvičení těch částí, které jsou méně zatěžovány. základní pohyby. Technická místnost umožňuje vyrovnat slabá místa a vyhnout se zraněním vazů, kloubů a svalů, protože vyvinuté stabilizátory jsou schopny převzít zátěž v kritických okamžicích. Pomocné cviky můžete provádět přímo při silovém tréninku, nebo jindy. Profesionální sportovci trénují ráno a večer, nebo jeden den dělají základnu a druhý technickou místnost. Proč? Trvání tréninku by totiž nemělo přesáhnout 60 minut, protože za 60 minut klesne hladina testosteronu a vytvoří se velké množství kortizolu, takže trénink ztrácí smysl.

Za zmínku také stojí, že provádět podporu přímo při tvrdém tréninku může být obtížné i proto, že sportovec po základně již není ničeho schopen. Co dělat? Amatéři mají tendenci dělat 1-2 doplňková cvičení na konci tréninku nebo vůbec žádná. Můžete trénovat 4x týdně, přičemž jeden trénink věnujte užitku, obecně je to na vás, stejně jako výběr užitkových cviků, protože tento program není pro začátečníky, můžete se s ním stát mistry sportu, takže upřednostňujte! Pokud chcete výsledky v silovém sportu, trénujte více, dodržujte režim, jezte správně, vzdejte se špatných návyků, udělejte vše pro dosažení cíle, nebo si jej nestanovujte.

Program silového tréninku

Možnosti silového programu:

Možnost číslo 1

poznámky* program je vhodný pro sportovce průměrné úrovně trénovanosti; pomocná cvičení lze provádět 2x týdně v úterý a čtvrtek nebo zařadit 2 pomocná cvičení na závěr každého tréninku.

Možnost číslo 2

poznámky* program je navržen tak, aby vyrovnal nevyřízené položky v bench pressu; pomocná cvičení lze provádět 2x týdně v úterý a čtvrtek nebo zařadit 2 pomocná cvičení na závěr každého tréninku.

Možnost číslo 3

poznámky* tento silový program určeno pro zkušené powerliftery, kteří mají rozvinuté adaptační schopnosti, protože ačkoliv objem tréninku v 1 tréninku klesá, výrazně se zvyšuje týdenní tréninkový objem; podporu lze provádět ve dnech lehkého tréninku.

Rozložení zatížení během makrocyklu

Makrocyklus trvá 9-12 týdnů; pracovní váha během tréninku závisí na fázi makrocyklu; „lehká“ cvičení zahrnují využití 65 % pracovní váhy. Odpočinek mezi sériemi je 3-5 minut, v bench-pressu - 3, v mrtvém tahu a dřepu - 5. Počet opakování v přístupu v jednoduchém cyklu je 5 až 5, ve složitém záleží na fázi cyklu. Musíte vypočítat hmotnost na projektilu na základě požadovaného výsledku na konci cyklu, který by měl být + 5-10%.

Jednoduchý 10týdenní cyklus

1 týden – 80 %
2 týdny – 85 %
3 týdny – 87,5 %
4 týdny – 90 %
5 týdnů – 92,5 %
6 týdnů – 95 %
7. týden – 97,5 %
8 týdnů – 100 %
9 týdnů – 102,5 %
10 týdnů – 105 %

Poznámka* až cyklus skončí, pokud budete mít pocit, že můžete postupovat dále, tak se snažte dosáhnout 110 % za 2-3 týdny, poté přidejte 5 % k maximálnímu výsledku a spusťte cyklus znovu.

Složitý 10týdenní cyklus

1 díl cyklu - počet opakování 5 až 5
1 týden – 80 %
2 týdny – 85 %
3 týdny – 90 %
4 týdny – 92,5 %
2. díl cyklu - přejděte na "4po4"
5 týdnů – 97,5 %
6 týdnů - 100 %
7. týden – 102,5 %
3. díl cyklu - přejděte na "6? 4? 2? 1"
8 týdnů – 110 %
9 týdnů – 115 %
10 týdnů – 120 %

Poznámka* v části 3 cyklu sportovec provede 6 opakování s 90 % své počáteční pracovní hmotnosti, 4 opakování se 100 %, 2 se 105 % a 1 opakování se 110/115/120 % v závislosti na týdnu cyklu. Když makrocyklus skončí, přidejte 5 %. počáteční hmotnost a opakujte to znovu.

Koncept silové kulturistiky, který kombinuje dvě klíčové oblasti silového tréninku, převzal polovinu názvu ze slova „kulturistika“ (cíl – nádherné tělo) a polovina „přesilovky“ (cíl - velké váhy) - „powerlifting“ (cíle jsou jak krásné tělo, tak velké váhy).

Powerbuilding – dva cíle jedním slovem

Upřímně řečeno, dlouholetí čtenáři Zozhniku ​​a každý, kdo rozumí podstatě, oprávněně namítne, že za prvé jsou cíle opačné, za druhé se jich dosahuje především výživou. Jednoho dne si powerbuilder bude muset vybrat mezi přibíráním na váze a síle nebo přechodem na dietu s nedostatkem kalorií za účelem snížení tělesného tuku.

různé cíle, různé druhyškolení, různé představy o ideálech: pro profesionálních sportovců Je zřejmé, že je třeba si vybrat. Amatéři ale často nechtějí jen dobře vypadat, stejně jako nechtějí být jen silní. Raději by vypadali dobře, měli vyrýsované a svalnaté tělo s nízkým procentem tělesného tuku a zároveň by byli schopni zvedat těžké váhy. S drobnými kompromisy pro oba účely je to jistě možné.

Zásady výživy pro udržení úlevy se budete muset naučit z jiných textů na Zozhniku, před vámi je koncept silového tréninku ve stylu powerbuilding.

Koncept Philippa Rauschera

Chceme vás hned upozornit, že níže popsaný tréninkový koncept není vhodný pro začátečníky. Musíte mít již zkušenosti silové sporty(nejméně šest měsíců a lépe - rok). Po zahájení popsaného tréninkového programu byste měli být schopni provádět cvičení správnou techniku a mají určitou mocenskou základnu. Pro začátečníky existují další tréninkové programy.

Existuje mnoho konceptů powerbuildingu, ale německý fitness trenér Philipp Rauscher vyvinul svůj vlastní, který obsahuje tři hlavní principy:

• Těžký intenzivní trénink se základními cviky,
• Vysoký tréninkový objem
• Dostatečná frekvence školení.

Z těchto 3 principů vyplývají následující faktory úspěchu, které z vás podle Philippa Rauschera udělají silného a svalnatého sportovce:

1. Powerlifting

Prvním faktorem úspěchu je přesilovka. Měli bychom se zaměřit na posilování v základních zdvihech (bench press, dřep, mrtvý tah). V tom nám pomohou notorici Systém Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Vysokofrekvenční trénink

Musíte často trénovat. Nicméně 3x týdně je pro naturálního sportovce také dost vysoká (nebo spíše optimální) frekvence. S touto frekvencí budeme schopni optimálně využít anabolické reakce těla a dosáhnout vysoké tonáže.

Tonáž se týká množství zvednutého závaží za tréninkový cyklus. Zvednutá váha vynásobená objemem (počet opakování) je tréninková tonáž.

Čím vyšší je tréninková tonáž a tréninkový objem, tím lépe. Musíte si však najít optimální množství tréninku, abyste po 2 týdnech tréninku nevyhořeli a nepřetrénovali se.

1. Myoreps

Myoreps – jedná se o druh techniky shlukování, která se používá ke zvýšení objemu tréninku, ale zároveň nepřetěžuje nervový systém.

Při velkoobjemovém tréninku je zatěžován právě centrální nervový systém, takže je potřeba cvičit často a objemově, ale zároveň se snažit centrální nervové soustavě co nejvíce neubližovat. Na každý další trénink musíte přijít svěží a plní energie.

Tréninkový plán

Philippe varuje: trénink bude tvrdý.

Nicméně ten, kdo chce okamžitě skočit do studená voda a okamžitě začne tvrdě trénovat - bude poražen.

Je velmi důležité postupně zvyšovat objem a intenzitu tréninku. Držte se tedy svého tréninkového plánu úplně.

Tréninkový plán je založen na principu procvičování celého těla najednou (fullbody). Každý trénink se skládá ze stahovacích a tlačných pohybů na horní část těla a každý den bude věnován konkrétnímu základnímu cviku:

pondělí: squat den

úterý: den bench pressu

pátek: den mrtvého tahu

Tato cvičení se vždy provádějí na samém začátku tréninku podle následujícího schématu:

• 1. týden:

3x70 % (z maxima pro 5 opakování – tedy 5RM),

3 x 90 % + Myoreps,

2 těžké singly (jedno opakování)

• 2. týden:

5x85% + Myoreps

• 3. týden:

1 x 95 % + Myoreps

• 4. týden:

Jak vyrobit Myoreps

V rámci posledního přístupu se vždy provádí myoreps. To znamená, že po provedení poslední série s požadovaným počtem opakování je nutné 15-30 sekund odpočívat.

Poté provedeme 3 opakování a opět položíme činku na stojany a odpočineme dalších 15-30 sekund. Poté opět 3 opakování a opět krátký odpočinek. To vše děláme, dokud nezvládneme provést 3 opakování. Teprve potom je poslední přístup považován za dokončený.

Vezměme si například cvičení bench press z 1. týdne a předpokládejme, že naše maximum pro 5 opakování je 100 kg. Pak bude cvičení vypadat takto:

• 3x70 kg
• 3x80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1x95 kg

V tomto případě sportovec absolvoval 5 clusterových přiblížení a při 5. přiblížení nemohl dokončit plánovaná 3 opakování, ale provedl pouze dvě. Tím byl přístup dokončen. Philip věří, že v tomto případě nedochází k selhání, což přetěžuje centrální nervový systém a prodlužuje dobu zotavení.

Pokud máte pocit, že třetí opakování už nezvládáte, pak je lepší přístup zastavit.

Poté se provádí bench press metabolický styl. Jim Wendler to nazývá „nudné, ale velké“ (nudné, ale velké). Bench press se provádí v 5 sériích po 10 opakováních, každá s 50 % našich 5RM. Takže pokud je vaše 5RM max 100 kg, váš trénink bude vypadat takto:

• 3x70 kg
• 3x80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1x95 kg
• Každou minutu se 5 přiblíží 10krát s hmotností 50 kg.

Ani zde nelze tolerovat svalové selhání. Ti, kteří při 7. opakování ve 3. přiblížení pochopí, že už nemohou tlačit, položí činku na stojany, odpočívají a od další minuty to dělají dál, třeba i s menší váhou.

"Komora"

Takže první cvičení tréninkový den dokončeno. Poté provádíme „asistence“, které mohou sestávat z tlakových a stahovacích cviků na horní část těla a cviků na celé tělo.

Cvičení pro podporu si můžete vybrat, zde jsou příklady podpůrných cvičení:

Cvičení celého těla:

• Přední dřepy
• Squat nad hlavou
• Rumunský návrh
• Výpady ramen

Tahová cvičení:

• Pull-upy v různých variantách (široký, úzký, střední grip atd.)
• Ohnutý přes řádek
• Nakloňte řadu činky
• Vytažení horního bloku
• Tah T-tyče
• Přitahování spodního bloku k pásu vsedě

Cvičení tlačení:

• Bench pressy v různých verzích (činky, činky, rovné, nakloněná lavice atd.)
• bary
• Tah T-tyče
• Lis na činku vsedě
• Sedící činka Press

Ukázka tréninkového plánu

Podle všech zásad může tréninkový plán na týden vypadat takto:

pondělí:

• 5/3/1 dřepy + 5x10 „metabolických“ dřepů(podle schématu popsaného výše),
• Ohnutý přes řádek (tah horní části těla)
• Tlak na šikmou činku (tlak na horní část těla)

středa:

• Bench press 5/3/1 + 5x10 Metabolic Style Bench Press(jak je popsáno výše)
• Výpady s činkou na ramena (cvičení pro celé tělo),
• Přítahy se širokým úchopem (stahovací cvik na horní část těla).

pátek:

• Mrtvý tah 5/3/1 + mrtvý tah metabolický styl 5x10,
• Tyče (cvičení tlakem na horní část těla),
• Řaďte ​​s činkami jednou rukou (stahovací cvik pro horní část těla).

Komentáře k programu

V příkladu je tréninkový plán naplánován na 4 týdny, poté je nutné systematicky zvyšovat celkovou tréninkovou tonáž.

Zkuste začít v malém, nezačínejte hned s velkými váhami.

2 cviky, které následují po hlavním základním cviku, jsou také prováděny clusterovým stylem. Cílem je udělat 30-40 opakování. Vyrábíme například tyče s přídavnou hmotností 15 kg. U 4. opakování si všimneme, že již nemůžeme provádět opakování se stejnou čistotou a rychlostí. Náš klastrový přístup je tedy dokončen. Poté odpočíváme 20-40 sekund a uděláme 3-4 další opakování (podobně jako Myoreps). To vše děláme, dokud nezvládneme tato 3-4 opakování s perfektní formou. V ideálním případě by to mělo přijít, když dosáhneme 30-40 opakování. Pokud se to stalo dříve, pak byla váha příliš těžká, pokud později, pak byla váha lehká a příště musíte v tomto cvičení použít těžší váhu.

Takže pondělní trénink může vypadat takto:

• 5/3/1 dřepy (silová verze)
• 5x10 dřepů (v metabolické verzi)
• 30-40 opakování v ohnuté řadě (hypertrofická verze)
• 30-40 opakování v bench pressu s činkami na nakloněné lavici (hypertrofická verze)

Ve výše uvedeném tréninkový program svalová skupina se procvičuje 2krát týdně, což je v souladu s vědeckými údaji, podle kterých se jedná o nejoptimálnější frekvenci tréninku svalová skupina týdně pro maximální svalový růst.

Školení kontroly tonáže

Naším největším cílem je zvýšit naši celkovou tréninkovou tonáž každé 4 týdny. Proto byste měli zaznamenat tonáž každého tréninkového dne, abyste nakonec zjistili celkovou tréninkovou tonáž každého týdne.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 opakování výpadů s činkou na ramena s 80 kg = 2640 kg.
• 36 opakování přítahů s vlastní hmotnost(například 85 kg) = 3060 kg.

Tréninková tonáž týdne se tedy rovná 10367,5 kg. Tato tonáž by se měla každý týden postupně zvyšovat. Čím větší tonáž, tím větší růst.

Vykládací týden

4. týden je vždy vykládání. U cviků prováděných stylem Jim Wendler 5/3/1 je objem zachován, ale intenzita je snížena.

U dalších dvou cviků zůstává intenzita stejná, ale objem klesá. Celkový počet opakování ve 4. týdnu by měl být snížen na 15.

Variace cvičení

V zásadě můžete cviky obměňovat každé 4 týdny (výjimkou jsou základní cviky ve stylu 5/3/1). Z praktického hlediska se však Philip domnívá, že je jednodušší a lepší cviky příliš neměnit, snáze si totiž zaznamenáte pokroky na papír a potažmo v posilovně.

Silový trénink v kulturistice je příležitostí ke zvýšení síly a také k urychlení pokroku v růstu svalů.

Silový trénink je základem svalového růstu, s jehož pomocí získáme:

• Silné vazy, klouby a šlachy. Silový trénink není zaměřen ani tak na svalovou hypertrofii, jako spíše na posílení výše uvedených systémů těla.
• Trénink svalů a stabilizátorů kteří se školení zúčastní.

Silový trénink v kulturistice. Jak to vypadá?

Silový trénink v kulturistice je:

• aplikace základní cvičení . Bench press, mrtvý tah, přítahy, variace přítahů, tlaky, dřepy;
• Nízký počet opakování. 2 až 6 opakování v sérii;
• Nezbytný odpočinek. Silový trénink je zátěží pro nervový systém, který potřebuje na zotavení o něco více času než svaly a energie. To se projevuje jak v nižší frekvenci tréninku, tak ve větším odpočinku mezi sériemi a cviky;
• Progrese zatížení. Aby byl silový trénink kompletní, je nutné neustále zvyšovat váhu závaží.

Kdo potřebuje silový trénink?

Programy by měly být nahrazeny silovým tréninkem pro následující skupiny lidí:

• hubení nováčci. Zástupci kategorie "typický hubený" - váha 50-65 kilogramů, kůže a kosti. Takovým začátečníkům by se mělo dopřát minimum pohybu maximální účinek. Důraz na silový trénink, protože při absenci svalů může hardgainer „vyhořet“ z objemového kulturistického tréninku.
• kteří chtějí rozvíjet funkčnost. Posilování se využívá jako součást cyklistiky. Příklad: 3 měsíce sportovec trénuje na kulturistických programech, 3 měsíce - silový trénink, dalších 12 týdnů - crossfit a poslední čtvrtletí roku - důraz na běžecký trénink. V každém období mohou být přítomny jiné typy zátěže, ale jako podpůrné, nikoli základní. Získáme ideálního sportovce, který dokáže realizovat jakýkoli úkol.
• Sportovci, kteří potřebují „prorazit plošinu“ zbavit se tréninkové rutiny. Příklad: za poslední 3 měsíce nemůže sportovec zmáčknout více než 120 kilogramů v 5 sériích po 8 opakováních. Kvůli nedostatečnému pokroku je mu špatně z činky, chuť na trénink mizí a objevují se příznaky psychického přepracování. Buď si sportovec odpočine s částečnou ztrátou výsledků, nebo zkusí jiný typ tréninku. Na další trénink stiskne 130 až 4. Pak - 135 až 4. 140 až 3. A tak dále, až do 170 kilogramů. Když se bez příznaků přetrénování vrátí ke 120kilogramové čince, zjistí, že ji dokáže vymáčknout ne 8, ale 12krát. Ne v 5, ale v 7 přístupech. Plošina byla překonána, pomohl silový trénink. V kulturistickém tréninku je možné se posunout dál.

Silový trénink. Program pro nováčky

Cvičení	Přístupy	opakování
Bench press	3	5	2,5	5
Ohnutý přes řádek	3	5	2,5	5
Barbell curl pro biceps	3	4	2	5
farmářská procházka	5	15 sekund s velkou váhou	2	5
Lis s činkou ve stoje	3	4	2,5	—

Den 2

Cvičení	Přístupy	opakování	Odpočívejte v minutách mezi sériemi	Mezi jednotlivými cviky odpočívejte v minutách
Pull-upy (s extra závažím)	3	5	2,5	5
Dipy (s extra závažím)	3	5	2,5	5
Dřepy s činkou	3	5	3	5
Řada činky s rovnými nohami	3	4	2	5
Zavřete Grip Bench Press	3	4	2,5	5
Mrtvý tah	5	5	3	—

Hmotnost volíme sami.

Silový trénink. Program na překonání náhorní plošiny

Na příkladu bench pressu:

Tréninkový den #1	Hmotnost	Přístupy	opakování	Odpočívejte v minutách mezi sériemi
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Nemusíte zlepšovat každý trénink. Hmotnost je příklad, ze kterého můžete vysledovat způsob, jakým je program sestaven.