Systém silového tréninku. Tréninkový program Perfect Gym pro muže

14.04.202027.05.2017

V tomto článku jsem sestavil kulturistické tréninkové programy založené na principech a článcích tohoto zdroje. Zaručuji, že dodržováním těchto schémat budete konečně schopni rychle budovat svalovou hmotu.

Budování svalů není podle mě jen fyzická práce, ale i intelektuální práce. Zde je důležité vše dobře promyslet a naplánovat. A čím lépe to uděláte, tím nejlepší výsledky dosáhnout.

Proto jsem tak pečlivě připravil tuto lekci, ve které řeknu a ukážu úplně všechno.

Tréninkový deník + pero nebo kulturistická fitness aplikace AtletiQ
Voda (běžná bez plynu 1-1,5 litru, dle vašeho uvážení)

1) Tréninkový deník (specifika kroku č. 1 jsou klíčem k úspěchu)

Podstata deníku: řídit růst svalů.

Výška svalová hmota Jedná se o stále rostoucí zátěž.

Abyste měli progresivní zátěž, musíte mít pod kontrolou své pracovní váhy, opakování, přístupy, vše si zapsat do deníku a uvidíte, co a jak!

V tomto schématu použijeme takový průběh zatížení (vysvětlení viz níže)

1. způsob. Řekněme, že v pondělí pracujete v bench pressu nakloněná lavice 50 kg pro 6 opakování, což znamená, že další trénink (příští pondělí) musíte udělat 50 kg pro 7 nebo 8 nebo 9 nebo 10 opakování (v závislosti na vaší síle). V každém případě, pokud jste udělali o jedno nebo dvě nebo tři opakování více než v předchozím, pak je váš úkol splněn.

Závěr: V tom týdnu bylo 50 kg 6krát, v tomto už 7krát nebo 8 nebo 10 (podle toho, kolik jste dostali) = progrese zátěže = růst svalů.

2. způsob. Dobře, máme až 12 opakování na sklonové lavici. To je 50 kg na 12krát. Dalším postupem bude zvýšení pracovní hmotnosti, nikoli opakování.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakování, které vidíte, už není 50, již 52 = postup vah (takže řekněme, vyšlo 52 kg na 8 opakování, používáme opět 1. postupovou metodu - opakování) udělejte 52 kg ne za 8, a už ve 12.

Pak opět použijeme 2. způsob, zvýšíme váhu = 54 kg o 6-12 (atd.). Myslím, že jste pochopili podstatu.

Udělali jsme méně než 12 opakování (řekněme, že je 10 používáme 1. metodu, zvyšujeme opakování), jakmile dosáhneme 12 opakování, zvyšujeme váhu (2. metoda).

A ještě něco, progresi zátěže (obě metody) byste měli používat ve všech cvicích, nejen v benchi (toto je jen příklad pro vás).

Závěr: pro zvládnutí progrese zátěže (růst svalů) je potřeba mít tréninkový deník.

Voda

Při tréninku je to životně důležité, protože sucho v ústech vám nic dobrého nepřinese. Naopak může jen ublížit (závratě, nevolnost), nebojte se, voda není kalorická, můžete ji pít, jak chcete (samozřejmě pokud je to obyčejná voda, ne Coca Cola, atd. jinak už bude kalorický) + voda při tréninku , obaluje klouby a proniká do měkkých tkání, chrání je před zraněním.

Pro ty, kteří mají aminokyseliny v rozpustné formě (práškové), které mohou být smíchány s vodou a absorbovány během tréninku, to bude nejúčinnější. (není nezbytné)

Závěr: vezměte si s sebou obyčejnou nesycenou vodu alespoň 1-1,5 litru.

Je dobré, co mít s sebou na tréninku a proč jsme to už probrali. Nyní vám představuji kompozice tréninkový komplex, po dnech a týdnech.

Identifikoval jsem 4 tréninkové programy, od kterých jsem se odpuzoval:

Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)
pro středně pokročilou úroveň (rozdělené 3 dny v týdnu)
pro středně pokročilé a zkušenější (rozdělené na 3 a 5 dní v týdnu)
Pro zkušení sportovci(rozděleno 5 dní v týdnu)

Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)

Po zahájení kulturistiky podle tohoto tréninkového programu v tělocvična dodržujte alespoň 6 měsíců. Poté můžete přejít k dalšímu tréninkovému programu.

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: tělo rozdělíme na dva tréninky pomocí splitu. Split – přeloženo z angličtiny. rozdělit. To znamená, že rozdělíme svalové skupiny na různé dny. A to:

Den 1 - Nohy, záda.
2. den - Hrudník, ramena, paže.

Po každém takovém tréninku v posilovně druhý den odpočíváme. Pokud nejste mladí nebo máte velmi stresující zaměstnání, můžete klidně dát dva dny odpočinku místo jednoho.

Proto za týden dostaneme buď 3-4 nebo 2 tréninky v posilovně.

Den 2. Úterý - Odpočinek
Den 3. Středa - Hrudník, ramena, paže
Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
Den 5. pátek - Nohy, záda
Den 6. Sobota - odpočinek
Den 7. Neděle - Hrudník, ramena, paže

Atd. pochopil jsi podstatu? Pro ty, kteří mají nervózní práci, neustálé stresové situace, špatnou výživu, pokud jste již staří atd. a tak dále. klidně si přidejte dva místo jednoho dne odpočinku.

Bude to vypadat takto:

Den 1. pondělí - Nohy, záda
Den 2. Úterý - Odpočinek
3. den středa - odpočinek
Den 4. Čtvrtek - Hrudník, ramena, paže
Atd.

Nohy dozadu

Protažení nohou v sedě 4xMAX (pro zahřátí kolenních kloubů)
Dřepy 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní série)
Leg press 1-2x8-10 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovníci)
Přítahy (pokud můžete) nebo mrtvý tah vertikální blok na hrudník 4X8-12
Tah prutu ve svahu 4X8-12

hrudník-ramena-paže

Bench press na nakloněné lavici 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
Sklon činky 4x8-12
Bench press, stoj od hrudníku 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
Zvedání tyče na biceps 1x10-15 (zahřátí) + 4x8-12 (pracovní)
Takty 4x6-12

Středně pokročilý (rozděleno na 3 dny v týdnu)

Nejprve se rozhodněte, zda bude první tréninkový program nadále fungovat nebo ne?

Pokud budete nadále přidávat sílu a svalovou hmotu, pak se nemusí nic měnit. Toto pravidlo platí pro jakýkoli tréninkový plán. Zatímco komplex cvičení pracuje v posilovně, neměňte to. Pokud pokrok není vidět, přejděte na další úroveň.

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: napumpujeme celé tělo ve třech trénincích.

Delty procvičujeme záda, pažemi hrudník.

Pro nohy jsme speciálně vyčlenili samostatný den (to vám umožní lépe trénovat největší svalovou skupinu). Tréninkové dny(pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota) přizpůsobujeme sami sobě.

Držte se tohoto programu tak dlouho, dokud existuje pokrok, je to velmi efektivní systém cvičení, které vám zaručí zaručené výsledky!

Bude to vypadat nějak takto:

Den 1. pondělí - Nohy
Den 2. Úterý - Odpočinek
Den 3. Středa - Back-Delta
Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
Den 5. pátek - Hrudník, paže
Den 6.-7. Sobota-neděle - odpočinek

Takto vypadá tréninkový split:

Zpět Delta
Hrudní paže

Program a výběr cvičení:

Dřepy 4x8-10
Leg press vleže 3x8-10
Protažení nohou vsedě 3xMAX (dokončovací cvik)
Stoupá na ponožkách, stojící 3x8-10

Zadní delty

Přítahy nebo přítlak bloku na hrudník 4x6-12
Ohnutý přes řadu 4x6-12
Horizontální tah 3x6-12
Bench press, postavení zezadu za hlavou 3x6-12
Broach (tah prutu k bradě, střední úchop) 3x6-12
Únos paží s činkami do strany 3x6-12

Hrudník-paže

Bench press, vleže na nakloněné lavici 4x6-10
Sklon činky 3x6-10
Takty 4x6-12
french bench press, leh 3x6-10

Pro středně pokročilé a zkušenější (Split je vhodný na 3 i 5 dní v týdnu)

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: v tréninku procvičíme jednu svalovou skupinu, intenzita tréninku se zvýší, protože máme více síly, a můžeme naplno pracovat na konkrétním cílový sval důkladněji.

Takto vypadá tréninkový split:

Po. Prsa
út Zadní
St Nohy
Čtvrtek. Ramena
pá. Ruce

Program a výběr cvičení

Po. Prsa

Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů ne více) 4x6-12 opakování

út Zadní

Chin-up nebo řady (pro ty, kteří se nemohou vytáhnout) 4x6-12 opakování
Tah páky 4x6-12 opakování

Leg press 4x6-12
Prodloužení sedové nohy 4x6-12
Kulma vleže 4x6-12

Čtvrtek. Ramena

Švihy ve stoje (3 sady shozu nejprve těžká, střední, lehká, vše pro 6-15 opakování, odpočinek 20 sekund)

Zvedání tyče na biceps 4x6-12
Kladiva s činkami 4x6-12

Vlastnosti těchto školicích programů (viz vysvětlení programů)

Rozdělit 2,3,5 dne v týdnu
Makroperiodizace ve všech schématech je povinná
Existuje progrese zatížení (povinné ve všech schématech)
Doba tréninku - 40-45 minut
Základní cvičení ve všech schématech
Pracujte ve 4 sériích po 6-12 opakováních
Poslední opakování se nezdařilo

Vysvětlivky pro všechny tréninkové programy

Používáme kompetentní 2, 3, 5denní splity, které nezpůsobují konflikty v procesu obnovy.
Využíváme makroperiodizaci (na každém tréninku postupně zvyšujeme váhu a pracujeme v plánovaném počtu opakování bez porušení harmonogramu – nebereme větší váhu, než je plánováno).
Vedeme si tréninkový deník, díky kterému využíváme oba způsoby progrese zátěží (1. způsob opakování, 2. způsob zvyšování vah).
Používáme základní cviky (jedná se o cviky, při kterých se zapojuje více svalů nebo svalových skupin, ve zkratce jde o těžké cviky, které se provádějí s volné váhy). Proč? Jak více svalů podílí se na práci, tím lépe pro obecný vývoj svalová hmota.
Využíváme zlatou střední cestu, a to 3-4 pracovní série, po 2 zahřívacích sériích (tyto série obsahují rozcvičku + rozcvičku, kde rozcvičkou je prázdná tyč, poté přidáme zátěž (50- 60 % pracovní hmotnosti) v rozsahu 12-15 Poté přidejte další závaží a proveďte úvodní sérii (již 70-80 % pracovní hmotnosti) po 8-10 opakováních a teprve poté proveďte pracovní série (100 %).
V každém cviku se provádí 6-12 opakování. Jedinou výjimkou jsou lýtkové svaly (bérce), kde provádíme 15-20 opakování. Proč? Faktem je, že svalové selhání by mělo nastat v intervalu 10-30 sekund. Během tohoto časového intervalu budete mít čas dokončit ne více než 6-12 opakování. Ale v případě lýtkové svaly(holen) protože tam je amplituda velmi krátká, pak tam, kde jsme za tuto dobu zvládli udělat 6-12 opakování, pak zde stihneme za tuto dobu udělat 15-20 opakování. To je celé tajemství zvýšeného počtu opakování pro bérce.
Pomocí FAILURE (tj. poslední opakování je selhání) již nejste schopni dokončit poslední opakování cviku správnou technikou. Důležité: selhání by mělo nastat během 10-30 sekund (6-12 opakování).

Vaše předtréninkové aktivity

1) Otevřete tréninkový deník a podívejte se na předchozí výsledky za daný týden.

Pak napište:

den v týdnu (například pondělí)
Svalová skupina (například hrudník)
Číslo (např. 1.07.2013)
Pracovní váha, přístupy, opakování (například 50 kg x 10 x 4 sady).

V posledním bodě je důležité pokročit (podívejte se na předchozí výsledky za daný týden, abyste věděli, jak moc nyní zátěž zvýšit. To vše proto, abyste měli díky deníku pod kontrolou průběh zátěže (viz. níže, jak to udržet).

Jak si vést tréninkový deník

Myslím, že tato metoda je nejpohodlnější a nejsrozumitelnější, ale můžete použít jiné metody, které jsou pro vás vhodné (hlavní je, že rozumíte samotné podstatě).

První pondělí jsem si zapisovala všechny cviky, váhy, opakování, přístupy. Abyste rozuměli, níže je jasný příklad toho, jak snadné je udržovat (ale také jsem dodal - zde používáme 1. metodu, nemusíte to psát, abyste pochopili).

Pondělí: hrudník (1.07.2013)

Tlak na šikmé lavici 50 kg x 6 opakování x 4 série
Sklon s činkou 16 kg x 6 opakování x 4 série
Bench press on horizontální lavice 50 kg x 6 opakování x 4 sady

Příští pondělí: hrudník (8.07.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Příští pondělí: hrudník (15.7.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Příští pondělí: hrudník (22.7.2013) - zde již používáme metodu 2. progrese

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Dobře si zacvičte. Rozcvička bez závaží. Po dobu 5 minut, dokud není čelo pokryto potem. Otočte tělo, švihejte rukama nahoru a dolů, doleva a doprava, skákejte přes švihadlo..

Zde vstupuje do hry vaše představivost.

Účelem rozcvičky je prohřát tělo, svaly, vazy a klouby a připravit tělo na silovou práci.

Poté pokračujte ke cvičení, například bench press, proveďte s ne velké váhy(50-60 % pracovní hmotnosti) v rozmezí 12-15 opakování.

Poté přidejte větší váhu a proveďte úvodní přístup (již 70-80% pracovního) po 8-10 opakováních.

A teprve potom provádějte pracovní přístupy (100 %). Všechny tyto zahřívací a předváděcí sestavy se dělají za účelem zahřátí a přípravy svalů a těžké silové práce.

V následujících cvicích už není rozcvička tak důležitá, je potřeba se dívat na to, jak se cítíte (na psychiku můžete udělat i náběh).

3) Po každém tréninku je důležité udělat zápřah

Cooldown – provádí se na konci tréninku.

Skládá se z uklidňujících cvičení na uklidnění kardiovaskulární systém, snížit riziko stagnace ve svalech krve, zabránit vzhledu bolest svalů, vrátit stažené svaly do normálního stavu, snížit tělesnou teplotu do normálu atd. Můžete si jen lehnout a relaxovat.

4) Ihned po tréninku poté, co jste vešli do šatny, je důležité se najíst jednoduché sacharidy+ rychlé proteiny

V této době se otevírá proteinovo-sacharidové okno a živiny se vstřebávají mnohonásobně lépe a rychleji. Ale pamatujte, plnohodnotně jíst můžete až po 30-40 minutách po tréninku, takže jíme rychlé sacharidy + rychlé bílkoviny.

Například:

Jednoduché sacharidy (jakákoli sladkost: čokoládová tyčinka, snickers, perník, banán, sladký džus)
rychlé veverky ( Syrovátkový protein buď aminokyseliny, gainer nebo běžná jídla z vařených vajec).

V kombinaci s správná výživa Tento cvičební plán vám pomůže dosáhnout fantastické výsledky Věř mi, vím o čem mluvím.

V tomto bodě jsem vám dal tři tréninkové komplexy (2, 3 a 5-denní split), řekl jsem vám o funkcích a vysvětlení všech schémat a dal vám kroky krok za krokem.

Poslední sadu cviků jsem si vybral pro tyto tři, protože se zásadně liší od těch tréninkových programů. Proč, to zjistíte prostudováním!

Nyní se podělím o některé kulturistické triky, jmenovitě vám povím o systému fasciálního tréninku, fascie Stretch Training-Seven (FST-7). Podle tohoto systému trénují slavní kulturisté jako Jay Cutler, Phil Heath a další.

Fascia je obal pojivové tkáně, který pokrývá orgány, cévy, nervy a tvoří obaly pro svaly u obratlovců a lidí; plní podpůrné a trofické funkce.

Trénováním fascie je naším hlavním cílem: dodat co nejvíce více vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atd. do svalu, stejně jako protažení fascie, která ho obklopuje – to umožňuje dosáhnout maximálního svalového růstu.

Fascie jsou limitujícím faktorem svalového růstu sval roste jen tak dlouho, dokud je volné místo. Jejich tréninkem v 7 sadách pampy dokážeme protáhnout fascie a tím vytvořit prostor pro svalový růst.

V Lidské tělo Existují 3 typy fascií, ale kulturisté by měli věnovat pozornost pouze jednomu z nich – hluboké fascii. Je to hustá vláknitá pojivová tkáň, která obklopuje svaly, kosti, nervy a krevní cévy těla.

Vysoká hustota tohoto kolagenového vlákna poskytuje hlubokou fascii její pevnost a integritu. Jeho roztažnost a elasticita je dána počtem vláken. Jinými slovy, někteří z nás mají fascie, které jsou objemnější a tužší než ostatní.

Geneticky nadaní kulturisté mají tenké fascie, takže jejich svaly vypadají větší a nafouklé, klasickými příklady jsou Ronnie Coleman a Phil Heath, kteří mají tenké fascie. Jejich svaly se snadněji roztahují.

Ale například Jay Cutler má tlusté fascie. Jak je ale vidět, nezabránilo mu to v nabírání velké svalové hmoty, ale jeho svaly vypadají tak nějak kulatě.

Jak trénovat fascie?

Cvičit byste měli s těžkými váhami pomocí základních cviků, obecně jako obvykle v rozmezí 6-12 opakování, po dokončení plánovaného počtu cviků pro konkrétní cílovou svalovou skupinu musíte provést poslední cvik na konci tréninku ( obvykle na simulátorech, kde je izolační zátěž) v 7 sériích po 12-15 opakováních, odpočinek mezi sériemi je minimální (ne více než 30 sekund, jedině tak dosáhneme maximálního možného napumpování. (jde o trénink fascií) .

Poslední cvičení v 7 přístupech se provádí na konci tréninku se stejnou váhou, zpravidla snižujeme váhu o 30%.

Pokud například děláte 70 kg v benchpressu, pak 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že poslední cvik (trénink fascií v 7 sériích provedeme s 21 kg).

Při cvičení je důležité pít co nejvíce vody. Minimálně 1,5 litru záleží na vašich osobních vlastnostech (pocení), ročním období a vaší hmotnosti. V létě je potřeba více vody.

Jaké cviky jsou nejlepší pro 7 sérií tréninku fascií?

Základní vícekloubové cviky jako např mrtvý tah, dřepy atd. - špatná volba ze dvou důvodů:

Zapojují další svaly a zasahují do plného zatížení cílového svalu.
Požadované dobrá technika a rovnováha, která se pokazí, když se snažíte zasáhnout hodně sad v krátkém čase.

Nejlepší volba je na simulátorech (protože je tam izolační zátěž), což nás zajímá.

Příklad sestaveného tréninkového programu spolu s tréninkem fascií

Udělal jsem konkrétní příklad tréninkového programu, rozděleného na 5 dní v týdnu (program je vhodný pro zkušené sportovce) pro začátečníky, nemá smysl na něm cvičit. Obvyklé tréninkové schéma, ale na konci, závěrečná cvičení jsou fascie trénink, to je to, o čem jsme dnes diskutovali.

Protažení nohou vsedě 4xMAX (jako zahřátí lze cvik úplně ignorovat)
Dřepy s činkou na ramena 4x6-12
Leg press 4x6-12
Kulma vleže 4x6-12
Telata, stojící v trenažéru 4x15-20
Telata sedící v simulátoru 4x15-20
Fascia: prodloužení nohy vsedě 7x10-15

út Prsa

Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů ne více) 4x6-12 opakování
Sklon s činkou (30 stupňů) 4x6-12 opakování
Bench press na horizontální lavici 4x6-12 opakování
Fascia: Lis na nakloněnou činku nebo činku na Smith Machine 7x10-15

St Zadní

Zvednutí brady nebo řady (pro ty, kteří se nemohou vytáhnout) 4x6-12 opakování
Bent Over Row 4x6-12 opakování
Řada s činkami s 1 rukou ve sklonu 4x6-12
Horizontální tah bloku 4x6-12 opakování
Fascia: horizontální tah blok 7x10-15

Čtvrtek. Ramena

Tah prutu k bradě s průměrným úchopem (protahováním) 4x6-12
Bench press, stoj od hrudníku 4x6-12
Kabeláž činek do strany (houpy) 4x10-15
Fascia: Swingy ve stoje (3 sady drop set první těžká, střední, lehká, vše pro 6-15 opakování, odpočinek 20 sekund)

Drop sety jsou sety na hubnutí. Například vezmete 12 kg na 6-15 hotových opakování, okamžitě dáte 10 kg na 6-15 uděláte, hned uděláte 8 kg na 6-15 a uděláte takové 3 běhy s odpočinkem 20 sekund.

Zvedání tyče na biceps 4x6-12
Bary (důraz na triceps) 4x6-12
Kladiva s činkami 4x6-12
Bench press s činkou úzký úchop 4x6-12
Fascia: Zvedání činky na biceps + Protažení paží u bloku) se supersetem 7x10-15.

Superset je typ silového tréninku, ve kterém kulturista spojuje dva různá cvičení, navržený tak, aby pracoval se stejnou svalovou skupinou a prováděl ji bez odpočinku. V našem případě jsme prováděli vzpažení činky na biceps, okamžitě provádíme extenze paží u bloku bez odpočinku!

Snažil jsem se vám vše osahat a ukázat, nevím, co víc dodat. Ujišťuji vás, že jiné zdroje nikdy nebudou sdílet nic, co by stálo za to, alespoň zdarma. Proto doufám ve vaši pozitivní zpětnou vazbu.

Požadavek: Vážení kulturističtí guru, pokud již kopírujete informace z těchto stránek, tak alespoň vložte odkaz na zdroj, buďte lidé!

1. Soustřeďte se na základní cviky

Složené cviky jsou cviky, které procvičují většinu svalů ve vašem těle současně. Nejdůležitější cviky jsou dřep s činkou, mrtvý tah a bench press. Základní cvičení udělají mnohem více než izolační cvičení a dávají 90 % výsledků v posilovně.

2. Používejte dobrou techniku

Dobrá technika je velmi důležitá, když začínáte zvedat. velká váha, protože vám umožňuje dlouhodobě se vyhnout sportovní zranění. Jak se zvedáná váha zvyšuje, technika bude stále důležitější. Pracujte na budování dobré techniky s lehčími váhami, než začnete překonávat své rekordy. Zranění způsobené špatnou technikou cvičení vás může vyřadit z práce na týdny nebo měsíce a nikdy byste neměli zanedbávat dobrou techniku.

3. Zvyšte hmotnost

Samozřejmě, abyste se stali silnějšími, musíte své tělo vyzvat v podobě zvýšení zvedání zátěže na několik týdnů. To byste měli mít vždy na paměti, pokud chcete zesílit – váha, kterou zvedáte, se musí zvyšovat. Ne vždy budete schopni zvedat více každý týden, protože jiné faktory, jako je únava nebo nedostatek soustředění, vás od toho mohou odradit. Pokuste se zvýšit váhu po malých dávkách pokaždé, když se objevíte v posilovně.

4. Stanovte si cíle

Abyste dosáhli pokroku a byli úspěšní v jakékoli oblasti, musíte mít pevné a dosažitelné podmínky, po kterých toužíte. Pokud půjdete do posilovny, aniž byste věděli, co budete dělat, budete mít trénink s nízkým výnosem. Než postavíte nohu na práh posilovny, měli byste přesně vědět, jaké cviky budete provádět a jaké zátěže se budete snažit zvedat. Doporučil bych nosit s sebou notebook, na kterém si budete zaznamenávat svůj pokrok a provedená cvičení. Pokud budete mít jasný seznam cílů, dosáhnete během cvičení mnohem více.

5. Nepřetěžujte se

Přepětí je nejhorším nepřítelem, pokud jde o trénink, sílu a sportovní soutěže. Pokud se budete přetěžovat, vaše tělo nebude schopno správně regenerovat a nakonec nebudete postupovat a slábnout. Vaše tělo zesílí a regeneruje, když odpočíváte, ne v posilovně. K tomu, aby se tělo zotavilo, je potřeba dostatek jídla a spánku. Abyste byli silnější, musíte si mezi tréninky dělat dlouhé přestávky. Mezi tréninky si pořádně odpočiňte, aby se vaše tělo po náročném tréninku plně zotavilo. Pokud je vaším hlavním cílem síla, doporučuje se dvou až třídenní přestávka.

6. Zaměřte se na svůj jídelníček

Výživa je nezbytnou součástí každého silového tréninku. Abyste se stali silnými a svalnatými, potřebujete stravu bohatou na zeleninu, bílkoviny, komplexní sacharidy a tuky. Dieta může zajistit 80% úspěch v posilovně. Pokud je vaše strava špatná, vaše síla a výdrž bude také. Každý, kdo chce být silný, by měl během dne konzumovat alespoň šest druhů potravin bohatých na bílkoviny.

7. Buďte vytrvalí

Během týdne nikdo neudělal žádný pokrok a nastanou chvíle, kdy se vám bude zdát, že neděláte žádný pokrok. Budování svalů a zvyšování síly je nepředvídatelný proces a je třeba na něm pracovat, i když se zdá, že stojíte na místě. Většina lidí je v určité fázi v situaci, kdy neposílí. To je zcela normální, protože ve finále zesílíte a získáte objem svalů, o který jste usilovali. Zaměřte se na dobré jídlo, odpočívejte a uvidíte výsledky.

Provádění silových cviků pomáhá zpevnit svaly, zvýšit jejich sílu a objem a také vydat velké množství energie, což je důležité pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Silový trénink na hubnutí však není nejvíce nejlepší možnost zbavit se nechtěných kil. Mnohem efektivnější zde bude vytrvalostní trénink. Ale proč je silový trénink potřeba a co to může být, je tématem dnešního rozhovoru.

Rozvoj síly

Posilování se cvičí všude – ve školách, armádě, sportovní kluby. Technika silového tréninku se liší od konvenčních po tvrdá práce silový trojboj v tělocvičně.

Když jde člověk poprvé do posilovny, často je jeho hlavním cílem napumpovat objemy. Něco jako svalová síla ustupuje do pozadí. V důsledku toho mnozí přestanou cvičit, aniž by viděli znatelný „výbušný“ výsledek.

Pro výsledek je však důležité, kolik svalových vláken ve svalu pracuje, a ne jeho tloušťka. Vaše síla primárně nezávisí na objemech, ale na funkční využitelnosti svalů. To vysvětluje úžasný fenomén: člověk s více tenké paže než můžete vymáčknout 100 kg z hrudníku, ale nemůžete.

Posilování je zaměřeno na všeobecné fyzický trénink osoba. Pro začátečníky stačí kliky, přítahy a dřepy. Pro ty, kteří chtějí poznat skutečné schopnosti svého těla, přijde vhod trénink se železem.

Silová kondice zahrnuje mnoho směrů. Všechny druhy silového tréninku jsou určeny pro různé stupně fyzický vývoj. Každý si tedy může vybrat pro sebe nejvhodnější metodu silového tréninku. Hlavní věc, pamatujte, musíte pravidelně trénovat, jinak výsledky odejdou tak, jak přišly.

Možnosti silového tréninku

Dobrý silový trénink zahrnuje všestrannou práci se všemi svaly vašeho těla.

Domácí cvičení

Ve většině případů se jedná o cviky bez závaží, připomínající směs nabíjení a gymnastiky. Tato technika silového tréninku je typická zejména pro armádu a je praktikována již velmi dlouho.

Posilovací cvičení doma zvenčí vypadají jako kruhový trénink: dřepujete, kliky, pumpujete lis, děláte další cvičení. Takový silovou kondici rozvíjí vytrvalost, posiluje srdce, mírně zvyšuje sílu.

Využívá se silový trénink bez železa různé typy zápas jako rozcvička nebo pro obecný posilovací trénink. Často partner působí jako další zátěž.

Vodorovná tyč a tyče

Technika silového tréninku ozbrojených sil jakékoli země zahrnuje také hodiny na hrazdě a nerovných tyčích. Voják se musí umět vytáhnout a udělat kliky na nerovných tyčích. Jeho tělo musí být pevné a plastové, aby efektivně plnilo zadané bojové úkoly.

Podívejte se na lidi, kteří mají rádi cvičení. Nevypadají napumpovaně, ale jejich svaly jsou řádově silnější než u běžného člověka, který se v hrazdě nevyzná.

Dá se říci, že posilování na hrazdách je téměř neškodné cvičební stres. Jeho škodlivost se projevuje až ve chvíli, kdy skočíte z hrazdy na zem – snažte se o to jemně a na špičkách, ne na patách. V druhém případě vytvoříte umělý otřes pro celé tělo (od paty po hlavu) a traumatické zatížení páteře.

Začátečníkům může být doporučeno mocenský komplex na hrazdě a nerovné tyče bez závaží. To znamená, že jste zasnoubení bez závaží, spokojíte se se svými kilogramy. Dále může být silový program zkomplikován přidáním různých prvků do něj: power-outy, flipy atd. Ale toto vše by mělo být zvládnuto, když vaše svaly bezpečně vydrží 15-20 shybů a stejný počet kliků z bary.

Poté, když dokážete dokončit stanovený počet opakování ve svém silovém tréninku, můžete se tam zastavit, nebo můžete začít pracovat s další váhou. V druhém případě je čas přesunout se do posilovny.

Powerlifting

Celý komplex cviků v silovém trojboji je založen na hrudním lisu, dřepu a mrtvém tahu, jejich různých kombinacích a cvičení s předstihem.

Ve vzpírání je trhání a trhnutí směsí dřepu a mrtvého tahu. Samostatně se s dopomocí procvičuje závěr tyče nad hlavou.

Klasický triatlon je bench press, dřep, mrtvý tah. Samozřejmě má smysl pracovat pouze s těmito 3 cviky jen pro ty, kteří si kladou za cíl v nich rozvinout svá maxima.

Z hlediska vlivu na postavu to nepřinese zásadní změny (sílu nelze hodnotit podle vzhledu). Pokud tedy chcete nejen rozvíjet sílu, ale také změnit své proporce, doporučuje se zahrnout do komplexu moci doplňková cvičení na konkrétní svalové skupiny.

Pokud jde o zdraví páteře, lidé s problémy se zády se mohou vzdát (nebo omezit) mrtvé tahy a dřepy. vlastní hmotnost). Dřep lze nahradit legpressem. Nyní ale stand-up nemůže plně nahradit nic. Místo toho je lepší udělat hyperextenzi.

Těžké tréninky plánujte tak, aby jedna svalová skupina jednou týdně prodělala zátěž. Více tréninků nemá smysl. Místo druhého tvrdého tréninku v jednom týdnu si můžete dát lehký, abyste napumpovali cílovou svalovou skupinu krví.

Ranní období není nejvíce nejlepší čas pro zvedání závaží je lepší cvičit přes den a večer. Ranní silový trénink nebude tak účinný jako později, protože tělo ještě spí. Výjimkou z pravidla jsou lidé, kteří vedou noční způsob života. Pro ně je ráno jako pro ostatní večer.

Po silném silovém tréninku má smysl šlapat na rotopedu nebo pracovat na elipsoidu.

Kruhový trénink, crossfit

CrossFit rozvíjí vytrvalost a sílu zároveň. Jedná se o silový trénink pro všechny svalové skupiny. Někdy všechny tyto skupiny pracují ve stejný den, což není vždy správné a bezpečné.

Část cvičení lze provádět doma, jak již bylo zmíněno. Vážnější crossfitový silový tréninkový program lze realizovat pouze v posilovně.

Důležité body

Bez ohledu na to, jak trénujete, před zahájením výuky věnujte pozornost řadě doporučení:

Soubor silových cviků v posilovně se provádí vždy po dobrém zahřátí. Zatěžování studených svalů je nejen neefektivní, ale také extrémně nebezpečné, zvláště pokud pracujete s váhou. Na hrazdě nebo nerovných tyčích se také můžete zranit. Mimochodem, navzdory zdánlivé jednoduchosti, silových cvičení doma by se také mělo provádět po aktivním zahřívání.
Zkontrolujte svůj jídelníček. Pro těžké fyzický trénink Budete potřebovat dostatek bílkovin a sacharidů.
Nechte své tělo odpočívat mezi tréninky alespoň 2 dny. To znamená, že pokud jste dnes trénovali, další trénink ve stejném silovém stylu by měl být pozítří. Svaly potřebují čas na zotavení.
Poslouchejte své tělo. Ostrá bolest během cvičení naznačuje zranění. Přes tuto bolest byste neměli pokračovat v práci se závažím, dokud se nevypořádáte s jejím zdrojem.
Program silového tréninku by měl sestavit kvalifikovaný odborník. Jinak riskujete ztrátu času nebo zdraví.

Vzhledem k tomu, že diplom nebo certifikát ne vždy ukazuje správnou úroveň praktických dovedností a znalostí jejich majitele, můžete získat zpětnou vazbu na práci konkrétního trenéra.

Je dobré, když má člověk lékařské nebo biomedicínské vzdělání a za sebou více než jeden rok tělocviku. Pak bude schopen, alespoň neškodit, a ideálně i pomáhat, vytvořením bezpečného a účinného mocenského komplexu.

Prevence zranění

Nyní si povíme, v co se může nešikovný silový trénink změnit. Cvičením doma bez závaží si samozřejmě těžko uškodíte. Ale pro ty, kteří pracují se železem, a pro všechny ostatní byste měli věnovat pozornost některým důležitým bodům:

Znát své diagnózy. Některých z nich můžete opravdu vzdát, jiné však za určitých podmínek ohrožují život. Před aktivním silový trénink měli byste se poradit se svým terapeutem.
Nemělo by se cvičit na plný žaludek.
Ujistěte se, že v místnosti je udržováno normální mikroklima. Neměl by být žádný průvan ani dusno, teplota by měla být příjemná.
V posilovně, dokud si nevypracujete techniku základních cviků a neprovedete správný strečink, nemusíte brát těžké váhy.

Existuje mnoho metod silového tréninku. Experimentujte, vyberte si, co vám vyhovuje a dejte výsledky ve vašem konkrétním případě. A samozřejmě pamatujte, že máte jedno zdraví, a cvičíte, abyste ho posilovali, ne ničili.

Pokud jste někdy přemýšleli: „Jak se stát silnějším?“ Po přečtení článku budete vědět, jak toho dosáhnout. Můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový program. Článek vyvolává otázky ohledně frekvence tréninku, optimální doby odpočinku mezi sériemi a cviky. Je vysvětlen způsob periodizace zátěže a způsob volby správné pracovní hmotnosti. Kromě toho se dozvíte, jak se vyhnout náhodnému zranění.

Frekvence tréninku

Abyste rozvinuli silové kvality, budete muset v každém tréninku pracovat s těžkými váhami, v důsledku toho budete potřebovat více času na odpočinek a regeneraci. Předpokládá se, že čím větší je hmotnost sportovce, tím méně často by měl být zapojen. Při silových pracích ústřed nervový systém(CNS) a pokud svaly potřebují několik dní na zotavení, pak abyste se vyhnuli stavu přetrénování, budete muset prodloužit dobu odpočinku. Někteří sportovci nesvazují trénink na týdenní cyklus, ale dělají ho jednou za dva nebo tři dny. Frekvenci školení je potřeba zvolit tak, abyste na každou novou lekci přišli s lehký pocit"krepatura", ale ne únava nebo bolest.

Výběr cviků pro silový pokrok

Ke zvednutí těžkého předmětu z podlahy nestačí síla rukou, budete muset spojit záda a nohy. Z příkladu je zřejmé, že je nemožné stát se silným pomocí pouze „jednokloubových“ cviků, jako je zvedání činky na biceps. Pro pokrok v síle byste se měli zaměřit na pohyby, které zahrnují mnoho svalových skupin. Nejdůležitějšími silovými cviky jsou mrtvý tah, zadní dřep a tlak na lavičce, všechny jsou „multikloubové“. Lidé jim říkali „základna“. Měly by tvořit základ vašeho programu. K odstranění slabostí a naplnění svalů krví se používají pomocná cvičení. Záleží na svalová skupina můžete použít: náklony s činkou, hyperextenze, leg press - na nohy; kliky z podlahy a na nerovných tyčích, bench press - pro horní část ramenního pletence, trakce v blokovém simulátoru, přítahy - pro záda.

Kolik sérií a opakování udělat

V "základně" by mělo být provedeno tři až šest pracovních přístupů. Hmotnost tyče by se měla s každou novou sadou postupně zvyšovat. Při tréninku na sílu by u hlavních cvičení neměl počet opakování překročit 8. U pomocných cvičení lze počet opakování zvýšit na 10–15, protože jejich hlavním úkolem je pumpovat velký počet krev do trénovaných svalových skupin.

Jak určit pracovní hmotnost

Požadovanou pracovní hmotnost si můžete vybrat pouze vzorkováním. Věnujte několik tréninků určení svého maximálního maxima (RM). K tomu si po zahřátí udělejte sestavu se závažím, které můžete asi 10x zvednout (zatřepat), poté odpočívat a pokusit se zvládnout trochu větší váhu na maximální počet opakování. Postupně tedy zvyšujte váhu tyče, až ji zvládnete pouze jednou. Toto bude váš PM. Můžete také použít vzorec: (váha činky * 0,0333 * počet opakování) + hmotnost činky \u003d 1 RM, kde 0,0333 je korekční faktor. Například 8krát zatřesete 100 kg, pak podle vzorce bude vaše přibližná RM: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Odpočinek mezi sériemi

Při silové práci s hmotností nad 80 % RM se využívají především zásoby kreatinfosfátu (CrF) obsažené v našich svalech. Vzhledem k výše uvedenému by měl být odpočinek mezi sériemi od 2 do 6 minut. Během této doby část Krf v svalových vláken se zotaví a můžete provést jiný přístup. Aby se odpočinek mezi cviky nezdržoval, měly by se střídat, například po dřepu přejít na přítahy nebo chovné činky.

Rychlost cvičení

Při tréninku síly musíte pracovat výbušným způsobem. To znamená, že se s činkou (na dřep) spustíte pomalu a pod kontrolou, jakoby „protahování“, načež vystřelíte nahoru jako pružina. Totéž platí pro bench press a mrtvý tah, pohyb dolů trvá asi 2-3 sekundy, nahoru - až 1 sekundu.

Cyklování zátěže

Nemůžete lineárně zvyšovat váhu na tyči při každém tréninku, to nakonec povede ke stavu přetrénování. Pro nárůst síly by zátěž měla být cyklována. Možností periodizace tréninku je obrovské množství. Ale jejich podstata se scvrkává na střídání těžkých tréninků se středními a lehkými. Je možné například v prvním týdnu zkombinovat lehký dřep s těžkým bench pressem a ve druhém týdnu budou dřepy těžké a bench press lehký. Periodizace v mikrocyklu v případě bench pressu může vypadat takto: pondělí - 60 kg pro 8 opakování, středa - 80 * 6, pátek - 40 * 12. V tomto případě se uloží intenzita tréninku (váha činky * počet opakování / počet přístupů).

Jak se chránit před zraněním

Při práci na základních cvičeních vždy požádejte přítele nebo trenéra, aby vás podpořil. Nikdy také nezanedbávejte používání opasku, chráničů kolen a bandáží na ruce. Vždy dodržujte techniku provedení, při jejím přísném dodržování je riziko zranění velmi nízké. Nezapomeňte se před pracovními přístupy dobře zahřát a také před tréninkem používejte zahřívací masti.

Příklad programu síly

A na závěr konkrétní příklad tréninkový program rozvíjet sílu. Je vhodný pro začínající sportovce. Úrok se počítá z vašeho PM. Makrocyklus se skládá z 12 sezení, frekvenci tréninku volte podle své pohody, maximálně však 4x týdně.

Dřep - 70 % * 5, 75 % * 5, 80 % * 5 Hyperextenze 5 sérií * 15 krát Twisting 5 b. * 12 b.
Bench press - 60 % * 8, 70 % * 8, 75 % * 6, 80 % * 6 Chovné činky vleže 3 b. * 10r. Shyby na nerovných tyčích 5p. * 12r.
Mrtvý tah - 70 % * 4, 75 % * 4, 80 % * 4 Přítahy 3b. * 10r. tah horní blok do hrudníku 4p. * 15r.
Dřep - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Svahy s činkou 3p. * 10r. Kroucení 5b. * 12b.
Bench press - 65 % * 6, 75 % * 6, 80 % * 4, 85 % * 4 Pulovr s činkou 3p. * 15r. Triceps extenze v blokovém simulátoru 3p. * 10r.
Mrtvý tah - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Tah tyčí na rovných nohách 5b. * 12r. Tah vodorovného bloku 3p.* 10r.
Dřep - 85 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Hyperextenze 5b. * 15r. Kroucení 5b. * 12b.
Bench press - 70 % * 5, 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Chovné činky vleže 3 b. * 10r. Shyby na nerovných tyčích 5p. * 15r.
Mrtvý tah - 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Přítahy 4b. * 10r. Horní tah. blok do hrudníku 4p. * 12r.
Dřepy s činkou na hrudi - 50% * 5b. * 5b. Hyperextenze 3p. * 15b.
Bench press - 50% * 4p. * 8p. Pulovr s činkou 3p. * 15r.
Stahování 3b. * 10r.

Horní tah. blok do hrudníku 4p. * 12r. Poté se cyklus znovu opakuje, ale k PM přidáte 5 nebo 10 kg a vypočítáme nová procenta. Není součástí programu zahřívací sady. Zahřívání může vypadat takto: 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. Procenta se počítají pouze pro základní pohyby, váhu v pomocných cvicích si zvolte podle své pohody. Dodržování všech výše uvedených doporučení vám jistě dá impuls k růstu ukazatelů síly.

V dnešním světě pracujte na budování krásného a zdravé tělo je nejen stále oblíbenější, ale i nezbytný. Typy silového tréninku jsou to, co musíte nejprve pochopit, pokud se rozhodnete stát se sportovcem.

Výhody takového školení:

výrazné zvýšení síly a vytrvalosti
zpevnění kostry
zlepšení držení těla
zrychlení metabolismu
estetický vzhled a zdraví

V kulturistice má silový trénink obrovské množství pozitivní účinky na těle a je nesmírně obtížné je vyjmenovat. Kulturistika je často hlavním sportem, kde jsou tyto typy zátěže maximálně vyvážené a odhaluje se univerzální přístup k rozvoji těla.

Existují tři typy silového tréninku:

soubor svalové hmoty
rozvoj síly
poskytující tělu úlevu

Každý typ vyžaduje zcela odlišný přístup k práci, proto si nezapomeňte určit cíle a priority, které si sportovec stanoví. Silové tréninky obvykle obsahují méně opakování v sérii (od 1 do 5), ale pracují s maximální a submaximální hmotností. Pokud je hlavním cílem úleva, pak se naopak počet opakování zvýší na 12-15, respektive pracovní hmotnosti se výrazně sníží. V kulturistice je silový trénink nejčastěji zaměřen na nabírání svalové hmoty. Za tímto účelem se počet opakování bude lišit od 6 do 12.

Volba tréninkové metody

Metody silového tréninku lze podmíněně rozdělit do dvou typů:

cvičení na simulátorech
trénink s vlastní vahou

Metody posilování mají různé názvy a mají své specifické významy. Postupně - proměnná je docela jednoduchá: musíte pracovat s váhami 50-80% maxima a snažit se přidávat váhu na možný limit v každém následujícím přístupu. Výsledek silového tréninku v tomto duchu bude prostě nereálný.

Silová technika kruhový trénink je jedním z nejčastějších. Princip je také docela jednoduchý: je nutné provádět určitá cvičení bez přerušení, přecházet z jednoho simulátoru na druhý a hmotnost v simulátorech se musí měnit od 20 do 40% maxima.

Pokud mluvíme o technikách zaměřených na rozvoj maximální síly, pak budou použité váhy v oblasti maxima (přibližně 85-100%) a počet opakování bude naopak snížen na minimum. Silový trénink v kulturistice je velmi odlišný od silového trojboje, takže byste se neměli snažit míchat dva různé přístupy dohromady.