Výhody mrtvého tahu, považovaného za kultovní cvičení, slyšel doslova každý, kdo zvedá železo tělocvična nebo doma. Účinnost cviku je hmatatelná pouze při dodržení techniky provedení. To je důvod, proč je potřeba znát základní (teoretické) základy mrtvého tahu, vlastnosti a odlišnosti jeho různých typů.
V mnoha článcích, že ve velkém počtu prezentováno na internetu, tvrdí se, že mrtvý tah je hlavní disciplínou, bez které nelze dosáhnout výsledků v napumpování určitých svalů. Jak spravedlivé nám to umožňuje posoudit jasnou představu o tom, které svalové skupiny jsou zapojeny do cvičení, jak pracují současně.
Mrtvý tah je vícekloubové cvičení se zvedáním takového sportovního náčiní, jako jsou činky, činky, kettlebelly. Zapojuje zhruba sedmdesát pět procent svalů, jejichž zátěž je různá. Pouze m. biceps femoris, extenzory ( dlouhé svaly) záda, hýždě. Předloktí, břišní svaly, bicepsy, tricepsy a kvadricepsy, lat a lýtkové svaly Zátěž je čistě statická.
Technika provedení
Chcete-li přijmout výchozí pozici:
- Přibližte se k baru;
- Chodidla jsou umístěna rovnoběžně s šířkou ramen tak, aby vyčnívala za krk;
- Záda jsou narovnána, lopatky jsou sníženy, pohled je zvednutý;
- Nohy, držet záda rovná, ohnout;
- S přímým úchopem uchopí krk a položí ruce o něco širší než ramena.
Když počáteční pozice přijato:
- Zhluboka se nadechnout;
- Při výdechu velmi hladce začnou zvedat činku a zároveň narovnávají nohy s tělem;
- Spusťte činku zpět stejným způsobem plynulý pohyb, pohybujte tyčí přísně svisle a ujistěte se, že nedochází k žádnému posunu podél holení, aniž byste roztahovali lopatky, aniž byste ohýbali záda;
- Když tyč překročí kolena, dřepnou si, dotknou se podlahy palačinkami.
V jednom přístupu, za předpokladu dokonalého provedení mrtvého tahu, se doporučuje provést šest až osm opakování. Neměli byste "honit" množství, protože klíčem k účinnosti cvičení je jeho správné provedení. Všechno ostatní je vedlejší.
Při provádění cvičení nemůžete:
- kolem zad
- dělat náhlé pohyby a trhnutí.
Udržet rovná záda je možné pouze tehdy, když je přijata správná váha. Pokud jsou záda zaoblená, je nutné snížit zátěž. Aby nedošlo ke zranění, doporučuje se provádět mrtvý tah pomocí speciálního pásu.
Pro začínající sportovce a dívky je lepší provádět mrtvý tah s činkami a ne s činkou. Výhodou tohoto cviku je nízká hmotnost činek a rozložení těžiště, jelikož sportovní náčiní drží na bocích. Požadavky na techniku provedení bez ohledu na střelu zůstávají nezměněny.
Hlavní typy mrtvého tahu
Existují čtyři typy mrtvého tahu:
- Vzpírání, které se nazývá klasické;
- "Sumo" nebo výtah;
- rumunština, zvaná „mrtvá“;
- Se zvednutím záchytné tyče.
Každá verze má své vlastní vlastnosti a odlišnosti od jiných typů trakce.
Provádí se s chodidly na šířku ramen a je ideální pro ty, kteří pracují na budování atletické krásné postavy. Technika umožňuje procvičit všechny svaly zapojené do cvičení na maximum, podporuje růst a zvětšení jejich objemu.
V silovém extrému a triatlonu (silovém trojboji) je hlavní disciplínou obvyklý mrtvý tah - klasický. Ti, kteří se zabývají kulturistikou a fitness, zařazují cvičení do tréninku s cílem rozvíjet různé svalové skupiny zadní.
Ideální pro powerliftery. Technika provedení „zvedák“ zahrnuje postoj s nohama široce od sebe. V důsledku toho dochází k výraznému omezení rozsahu pohybu. To umožňuje sportovci zvednout maximální možnou váhu.
Provádí se rovně nebo mírně kolena pokrčená. Poloha kolenních kloubů je určena anatomickými rysy sportovce provádějícího tah. Vlastnosti stojanu při vzpírání umožňují, aby byl rumunský mrtvý tah soustředěnější než klasický.
Má za cíl pracovat zadní plocha boky a zatížení dlouhých svalů zad je výrazně sníženo. Ve fitness a kulturistice jsou mrtvé tahy zařazeny do tréninku hamstringů.
Zvedání těžkých vah a silový trojboj sportovci nezařazují cvičení do svého tréninku. To je způsobeno skutečností, že stojan s narovnanými nebo mírně ohnutými nohami v kolenou vám neumožňuje zvednout maximální váhu.
S trap barem
Charakteristickým rysem tohoto typu mrtvého tahu je použití trap baru. Má krk v podobě šestiúhelníkového rámu, na kterém jsou rovnoběžné rukojeti. Tento typ činky je ideální pro ty, kteří se věnují kulturistice nebo fitness.
Záchytná tyč je bezpečnější než sportovní vybavení s rovným krkem. Jeho použití minimalizuje zatížení bederní oblasti. Cvik trap bar může být skvělou náhradou klasického dřepu, pokud z důvodu zranění není možné dřepovat s běžnou činkou na ramenou.
Pro „siloviky“ není tahání záchytnou tyčí vhodné. Jeho zařazení do školení není vhodné. Na soutěžích se mrtvé tahy provádějí s klasickou činkou s rovným krkem.
Existují tři typy úchopu:
- "rovný";
- "Rozsah";
- „hrad“ nebo „vzpěrač“.
První je široce používán amatéry a začátečníky. Umístění rukou ve vzdálenosti rovné šířce ramen umožňuje maximální zatížení svalů předloktí a trénování síly prováděného úchopu. Nevýhodou je obtížnost držení těžká váha. Aby se sportovci vyhnuli uvolnění rukou, uchylují se k použití speciálního pomocného vybavení, které zahrnuje různé úchopy, včetně popruhů pro mrtvý tah.
Smíšený typ úchopu neboli „jiný úchop“ se od ostatních liší postavením rukou. Jedna dlaň směřuje k vám, druhá - od vás. Tato poloha rukou výrazně snižuje možnost vyklouznutí tyče z rukou při zvedání činky. Smíšený úchop nejčastěji používají profesionálové pracující s těžkými sportovci. Provedení „úchopu“ vyžaduje zvláštní péči. Výsledný točivý moment negativně ovlivňuje páteř.
Hlavním znakem „hradu“ je poloha palec. Upíná se mezi zbylými prsty a je umístěn přímo na krku, funguje jako jakýsi řemínek, čímž odpadá nutnost používat pomocné vybavení. Nevýhodou „vzpěračského“ úchopu je prožitek sportovce při zvedání činky bolest. To je způsobeno tím, že „zámek“ se používá poměrně zřídka.
Hodnota mrtvého tahu
Cvičení „siloviki“ je totiž nedílnou součástí tréninku. Pro ty, kteří pracují na budování atletického těla, je jeho role přeceňována. Potvrzuje to fakt, že bez cíleného studia širokých (hlavních) svalů nelze dosáhnout velkolepého pohledu na záda. Při provádění tahu tyčí ze stoje zažívají výhradně statickou, nikoli však aktivní zátěž.
Zcela jiný efekt dává zátah s činkou v náklonu a širokými přítahy. Obě cvičení jsou zaměřena na „vybudování“ tloušťky a šířky zad. Bent over tah má také vysoký statické zatížení na extenzorech zad. Mrtvý tah by měl být považován za pomocný, ale ne hlavní cvik pro kulturistu.
Plnohodnotný trénink pro procvičování zádových svalů musí nutně zahrnovat trakci a vytahování činky ve sklonu. Mrtvý tah by měl být proveden až po procvičení širokého dorsi. Míra zátěže mrtvého tahu, pokud se soustředíte na provádění pouze tohoto cviku a berete ho jako hlavní, nebude stačit. Tím nedosáhnete hlavního cíle každého kulturisty – mít impozantní záda.
Pravděpodobně mnozí znají takový projektil jako záchytná tyč:
Ta věc není ve světě nová silové sporty, ale z nějakého důvodu nezaslouženě neoblíbený mezi těmi, kdo vybavují tělocvičny. V Jekatěrinburgu je jen velmi málo klubů, které mají tak nádherný projektil. Proto bych o tom rád trochu pohovořil, aby měli příznivci silových sportů více možností a příležitostí k tréninku.
S trap barem můžete udělat hodně různá cvičení, ale stále hlavní je klasický mrtvý tah:
Verze trap bar značně zjednodušuje techniku tohoto pohybu, protože ruce jsou v přirozenější poloze a není potřeba „obcházet kolena“. V důsledku zlepšení geometrie pohybu se snižuje negativní zatížení zad a je možné provést více opakování nebo zvýšit pracovní hmotnost. Taková výhoda může velmi usnadnit život lidem, kterým antropometrické údaje neumožňují udržet dokonalou techniku na rovném krku. A všichni ostatní, kteří neplánují závodit v silovém trojboji, myslím, že ocení výhody tohoto pohybu, zejména začátečníci, pro které je mnohem snazší zvládnout trakci s trap barem.
V pokračování rozhovoru o mrtvém tahu stojí za zmínku, že změnou úhlů v koleni a kyčelní kloub můžete měnit zátěž mezi kvadricepsem a spodní částí zad. Pokud budete držet záda co nejvertikálněji a více ohnete kolenní kloub, dostanete skvělá možnost dřepy "paralelně", které se mohou stát plnohodnotným cvičením nohou, zejména pro ty, u kterých je prokázáno, že snižují axiální zátěž na páteř.
A obrácená situace: pokud udržíte kolenní kloub téměř narovnaný a nakloníte záda více dopředu, bude to již mrtvý tah na rovných nohách.
Ale všechny výše uvedené cviky jsou dobře známé a týkají se pouze spodní části těla a spodní části zad. Ale s trap barem se dá skvěle cvičit a horní část tělo, jmenovitě všechny hlavní svaly zad: velký kulatý, široký zádový, trapézový, zadní delta atd. Pro mnohé je jedním z jejich oblíbených cviků na horní část zad tah činky na břicho:
Pokud tedy v tomto cvičení nahradíte obvyklou rovnou tyč záchytnou tyčí, cvičení se stanou pohodlnějšími, protože bude mnohem snazší udržet výchozí pozici, sníží se zatížení dolní části zad a studium cílové svaly se výrazně zvětší!
Přiveďte to ke spálení cílové svaly(nejširší a velké kulaté) s rovným krkem, ne všichni klienti to dostanou, zatímco na krku pasti většina dosáhne selhání právě zezadu a ne z paží! A stejně jako u trakce, změnou úhlu sklonu těla můžete posouvat zátěž: čím je tělo kolmější, tím vyšší je zatížení, od nejširšího k velkému kulatému a infraspinatus a dále k trapézu a zadní části delta. Navíc u zábrany je tento pohyb nákladu jemnější, což umožňuje téměř izolovat potřebné části zad. Proto doporučuji tyto cviky vyzkoušet, určitě si každý najde něco nového a účinného pro sebe!
Nárůst svalové hmoty těla a zvýšení síly nohou dávají základní cvičení - a mrtvý tah. Ale kvůli mnoha nuancím v technice jsou prvky pro začátečníky obtížné zvládnout. Začátečníci často nemají vyvinuté svaly kyčlí a zad, což také ztěžuje a zvyšuje riziko zranění.
Pro bezpečné provedení základní cvičení(mrtvý tah, dřep) byla vyvinuta trap bar. Střela je rám svařený ve tvaru kosočtverce nebo šestiúhelníku. Po obou stranách jsou zarážky na palačinky, uvnitř dvě rovnoběžná madla.
Záchytná tyč nevyžaduje další stojan nebo napájecí stojany. Projektil leží na podlaze a sportovec jednoduše vstoupí do rámu.
Trap Bar Mrtvý tah
Klasická technika mrtvého tahu spočívá v držení tyče před sebou. Podle toho je stisk dlaní rovný. V této poloze se zátěž vytvořená střelou posouvá dopředu, což zvyšuje napětí v bederní oblasti. Proto se začátečníkům a lidem se slabými zády nedoporučuje provádět toto cvičení.
Mrtvý tah s trap barem zase díky svému designu umožňuje udržet váhu koaxiálně s linií těla, což snižuje nebezpečný dopad na svaly a vazy zad.
Druhým plusem trap baru je vytvoření neobvyklé zátěže. Svaly sportovce se rychle přizpůsobí monotónním cvikům, i těm základním. Proto profesionálních sportovců Tréninkový program se doporučuje aktualizovat každých 4-6 měsíců.
Použití trap baru umožňuje změnit obvyklý úhel dopadu na tělo, což „šokuje“ svalová vlákna, stimuluje je k růstu. Sportovec dostane příležitost k základnímu výkonu silové prvky, bez nutnosti radikálně měnit tréninkový plán a zvyšovat intenzitu.
Něco o dřepech
Díky uzavřené konstrukci střely může sportovec spustit tělo pouze v jedné poloze. To znamená, že mrtvý tah a trap bar dřep mají stejnou techniku. Proto se cvik nazývá jinak.
Za zmínku stojí, že výhodou trap bar dřepu oproti klasickému prvku s činkou na ramenou je absence tlakového zatížení páteře a pohodlné zadržení střely. Díky tomu mohou sportovci bezpečně zvyšovat váhu a pokrok.
Jaké svaly pracují
Při provádění mrtvého tahu s trap barem přebírají hlavní zátěž kvadricepsy a hýždě. Zádové extenzory, kosočtverec, lopatkové svaly, stejně jako trapéz stabilizují tělo. Nepřímo se procvičují břišní svaly a předloktí.
Technika provedení
Většina sportovců, kteří používali trap bar, poznamenala, že s tímto projektilem je to jednodušší. Díky konstrukci a způsobu držení mohly zvedat mnohem větší váhy.
Pojďme analyzovat techniku cvičení:
- Házejte palačinky na zarážky, vkročte dovnitř rámu.
- Položte chodidla na úroveň ramen, vytočte prsty mírně ven.
- Posaďte se a pevně uchopte paralelní rukojeti.
- Postavte se rovně, držte tyč rovnými pažemi.
- Narovnejte ramena, zvedněte hlavu.
- S pomalým nádechem současně posuňte pánev dozadu, pokrčte nohy.
- Když se palačinky dotknou podlahy, vydechněte a zvedněte se.
- Nahoře se úplně narovnejte, před dalším opakováním sekundu vydržte.
Technika, jak vidíte, je jednoduchá. Nyní pojďme analyzovat malé nuance a doporučení, aby bylo cvičení co nejproduktivnější a nejbezpečnější:
- Mrtvý tah je základním prvkem. Proto by se měl provádět na začátku silového tréninku.
- Určitě se protáhněte. Zahřejte svaly lehkým kardiem (5-7 minut) a dřepy bez zátěže.
- Před moc se blíží proveďte 1-2 sady bez palačinek, abyste našli pohodlnou polohu rukou.
- Zatáhněte za lapač na gumové podlaze tělocvičny. To pomůže snížit dopad hluku při dotyku palačinek na podlaze.
- Zapojte se do vzpěračů. Plochá široká podrážka a malý podpatek pomohou udržet rovnováhu těla.
- Nedovolte „odmítnutí“. Ostré, nárazové brzdění střely o podlahu má špatný vliv na klouby rukou.
- Vyvarujte se zatahování kolen dovnitř. Pokud k tomu dojde nedobrovolně, snižte váhu činky.
- Ujistěte se, že spodní část zad zůstává klenutá. V opačném případě se zvýší nebezpečný náklad na spodní části zad.
- Neseďte příliš nízko. Pánev by měla vždy zůstat mírně nad kolenními klouby.
- Udržujte svůj pohled pod úhlem 45° ke stropu. To pomůže udržet vaše záda klenutá a lopatky zploštělé.
- Ovládejte všechny pohyby. Je nepřijatelné „hodit“ tělo dolů. Pozitivní a negativní fáze by měly být jednotné.
- Použijte pomocné příslušenství: řemínky na zápěstí, elastické obvazy na kolena, vzpěračský pás.
- Pro zvýšení síly proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních.
Kontraindikace
Je zakázáno tahat záchytnou tyč s následujícími nemocemi a stavy:
- patologie kostní tkáně;
- intervertebrální kýla;
- kyfotické a lordotické zakřivení páteře;
- modřiny, výrony zad;
- poškození menisku kolenního kloubu;
- zranění ramene;
- vysoký krevní tlak;
- období rekonvalescence po operaci.
V každém případě, pokud existují alespoň některá onemocnění, doporučujeme konzultaci s lékařem.
Ohnutý přes řádek s lapačem
Mrtvý tah a dřep rozvíjí nohy, hýždě a spodní část zad. Existuje ale cvik, který vám umožní trénovat horní část těla – řada trap bar ve sklonu. Prvek se zatěžuje kvalitativně latissimus dorsi záda, trapéz, lopatkové svaly, biceps, zadní deltové snopce.
Cvičení napodobuje trénink s T-barem nebo mrtvým tahem rovný krk ve svahu. Hlavním rozdílem je paralelní postavení dlaní. Tento úchop je pohodlný a přirozený. Proto použití trap baru umožňuje sportovci soustředit se na procvičování širokých zádových svalů, stejně jako zvedání větší váhu.
Pojďme analyzovat techniku cvičení:
- Postavte se do rámu, uchopte madla, narovnejte se.
- Položte chodidla užší než ramena, přibližně na šířku pánve.
- Předkloňte se o 40-45 stupňů a co nejvíce ohněte spodní záda dolů.
- Udržujte projektil na rovných pažích.
- Zatáhněte hýždě trochu dozadu, mírně pokrčte kolena.
- S výdechem přitáhněte tyč k hrudi.
- Na nádech spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
- Nárazová past-záklon činky je základní cvik. Udělejte to na začátku silový trénink na zádech.
- Před hlavními sériemi proveďte 1-2 zahřívací série bez zátěže, abyste zahřáli klouby paží.
- Neroztahujte lokty doširoka, přitáhněte je k bokům. Tím se maximalizuje zatížení latissimového svalstva.
- V horním bodě spojte lopatky a napněte svaly zad. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
- Ve spodní poloze lokty úplně nevytahujte. V opačném případě se zvýší nebezpečné zatížení kloubů.
- Hlavu držte rovně a těšte se, že záda zůstanou prohnutá.
- Vyvarujte se „zakulacení“ páteře. Pokud k tomu dojde nedobrovolně, snižte váhu činky.
- Cvičení provádějte rovnoměrně. Nedovolte trhavé pohyby směrem k vám.
- Pro vysoce kvalitní studium zádových svalů by měly být provedeny 3-4 sady po 8-12 opakováních.
- K bezpečnému držení střely použijte zápěstní popruhy.
Seznam kontraindikací je podobný jako u mrtvého tahu a dřepu na trap baru.
Pokud jste začínající sportovec, s největší pravděpodobností vaše svaly a vazy ještě nejsou připraveny na těžké základní prvky. Ale bez výkonové zátěže rozběhnout se svalová hmota to nebude fungovat. Proto doporučujeme zařadit tréninkový plán cvičení na trap baru.
Projektil pomůže posílit svaly, posunout prvotní výsledky mimo „mrtvý“ bod a připravit se na klasické dřepy a mrtvé tahy.
Hrdlo sifonu představuje kovový rám ve tvaru kosočtverce a skládá se ze 2 svařovaných trubek. Během tréninku s ním bude jedna z trubek procházet před sportovcem a druhá - za. Tato střela je vynikajícím nástrojem pro provádění mrtvých tahů. Je ideální pro přípravu sportovců na přímou práci na tyči. Třídy s rámovým krkem mohou výrazně snížit zatížení dolní části zad, protože dávají sportovcům příležitost udržet ruce ve správné a pohodlné poloze. Díky tomu dosáhne každý zúčastněný maximální účinek, a problémy s technikou provedení cviku budou minimalizovány.
Záchytná tyč je vybavena rukojeťmi, které jsou vzájemně rovnoběžné. Vzdálenost mezi nimi je obvykle 560-610 mm. Konstrukce krku rámu je vyrobena tak, že umožňuje vzít jej nikoli zepředu, ale za boční madla. Takový úchop neumožňuje cvičícímu nést pracovní váhu dopředu. Díky tomu se mrtvý tah provádí podle nej optimální trajektorii, tedy v přímce. Centrování zátěže při zvedání a spouštění tyče rámu výrazně snižuje namáhání páteře a kloubů.
Cvičení s diamantovou tyčí
Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších základních cviků silový trénink. Ona propaguje rychlý růst svaly a společný vývoj odolnost těla. Trapová tyč se od běžné liší jednou výhodou: její konstrukční vlastnosti umožňují sportovci mnohem více ohýbat nohy, takže procvičované svaly jsou dobře zatěžovány. Toto cvičení s rámovou lištou si klade za cíl vyvinout:
- zádové svaly:
- nejširší,
- kosočtvercového tvaru
- lichoběžník,
- svaly bederní;
- svaly nohou:
- svaly na zadní straně stehna,
- svaly přední strany stehna,
- svaly nohou;
- hýžďové svaly.
Do práce se zapojují i kyčelní, hlezenní a kolenní klouby, spojení pánve a páteře. Tyč ve tvaru kosočtverce tak výrazně snižuje pravděpodobnost zranění a pomáhá sportovcům rozvíjet vytrvalost a sílu. Díky tomu budou v budoucnu bez námahy dělat mrtvý tah pomocí projektilu s rovnou tyčí.
Trap Bar Cvičení Technika
Než začnete s mrtvým tahem, měli byste zatížit výškový krk potřebnou hmotností a postavit se do středu rámu. Poté musíte pokrčit kolena a podsadit pánev a přitom držet záda a hrudník rovně. Vezměte rámovou tyč naloženou sportovními palačinkami a jemně zvedněte projektil, opřete se o nohy. Nemůžete zakulat záda: musí zůstat rovná. Podržte šestihrannou tyč nahoře na několik sekund a poté opatrně spusťte projektil na podlahu. V tomto pořadí je nutné provést mrtvý tah požadovaný počet opakování.
V případě, že chce sportovec maximálně zatížit svaly nohou, měl by mrtvý tah provádět ve stoji na plošině vysoké od 2,5 do 5 cm. Při použití kosočtvercového krku je však nutné hlídat správné provedení cviku, např. spodní záda cvičence by měla být plochá. Kromě toho by sportovec neměl mít problémy s kolenních kloubů. Jinak může trénink s tyčí na mrtvý tah poškodit vaše zdraví.
Stojí za zmínku, že tento projektil je vyroben tak, že pokud vezmete rukojeti špatným uchopením, nakloní se, což vede k nebezpečnému točivému momentu. Ruce zvedáku by měly být na madlech přesně uprostřed, aby rám tyče byl rovnoběžně s podlahou. Pouze při dodržování absolutní symetrie uspořádání rukou dosáhne sportovec vysokých výsledků. Navíc si můžete zakoupit trap bar pro provádění nejen mrtvých tahů, ale i dřepů. Při správném používání trap baru dokáže každý sportovec během krátké doby nabrat potřebnou svalovou hmotu a provádět náročnější cviky.
- mladý a velmi konkrétní druh sportovní. Nad nárůst silových ukazatelů, který je typický, klade crossfit nárůst silová vytrvalost. Proti krásné svaly, důležité pro kulturistiku, v crossfitu je důležitá funkčnost. A právě pro rozvoj funkčnosti se používají cviky, které se v dříve popsaných sportech používají jen zřídka. Například místo klasických crossfitových mrtvých tahů se používá mrtvý tah trap bar.
Výhody cvičení
Proč trap bar? Vše je velmi jednoduché. Jednak proto, že tělo sportovců si velmi rychle zvyká na techniku. jednoduchá cvičení, budiž , nebo . Proto tah krku pasti umožňuje šokovat svaly. Tím se následně mění úhly práce a v důsledku i zapojení hlubokých svalů, což vede nejen ke zvýšení funkční síly, ale i k výraznému nárůstu objemu. svalových vláken.
Za druhé, na rozdíl od dříve zmíněných cviků je trap bar row pro tělo přirozenější cvik. A z toho plyne:
- méně traumatické;
- přirozenější rozsah pohybu;
- schopnost používat větší váhu v nákladech.
To zase vede ke zvýšení zátěže, stimulaci anabolismu svalových vláken a snížení katabolických procesů, díky čemuž je cvičení nepostradatelné.
A možná, nejdůležitější věcí je změna v přízvuku. Tah za krk pasti téměř úplně vypne svaly širokého zádového svalu ze cviku. Místo toho malé trapézy sežerou část zátěže, což je důležité zejména pro sportovce, kteří neprocvičují horní část zad izolačními cviky.
Kontraindikace a poškození
Mít trakci s krk pasti existují specifické kontraindikace pro všechny typy axiální zátěže páteře.
- přítomnost kyfotického nebo lordonského zakřivení páteře;
- dystrofie svalový korzet zadní;
- asymetrie ve vývoji latissimus dorsi a kosočtvercových svalů zad;
- přítomnost specifických onemocnění kostí;
- přítomnost intervertebrální kýly;
- skřípnutý bederní nerv;
- problémy se svaly břišní dutiny;
- onemocnění gastrointestinálního traktu;
- zvýšený krevní tlak.
Jinak je toto cvičení maximálně bezpečné, má nejpřirozenější techniku, a proto nemůže působit těžká újma tělo.
Ze všech typů prutů je práce s lapačem nejméně traumatizující pro bederní oblast, a to kvůli rozložení hmotnosti po stranách mezi tělem a ne vpředu ani vzadu.
Anatomická mapa
Trakční lišta – jedná se o základní vícekloubový cvik, jaké svaly zapojuje, pojďme se podívat blíže:
| svalová skupina | Typ zatížení | Načíst Accent |
| Kulaté zádové svaly | Aktivní dynamika | významný |
| Bederní | Pasivní statika | malý |
| Břišní svaly a základní svaly | Pasivní statika | nepřítomný |
| Latissimus dorsi sval | Aktivní dynamika | malý |
| Kosodélník | Aktivní dynamika | významný |
| Trapéz | Aktivní dynamika | významný |
| Bicepsový sval ruky | Aktivní dynamika | malý |
| Svaly předloktí | Pasivní statika | malý |
| zadní delty | Pasivní statika | nepřítomný |
| Svaly krku | Pasivní statika | nepřítomný |
| Biceps femoris | Pasivní statika | nepřítomný |
| Flexurální extenzorový sval páteře | Aktivní dynamika | významný |
Jak můžete vidět z mapy, jedná se o vícekloubové cvičení.
Technika provedení
Řada trap barů má velmi jednoduchou techniku, ale stále musíte dodržovat pravidla provádění, abyste zvýšili účinnost a snížili riziko zranění.
- Nejprve je třeba zatížit krk. Volba hmotnosti se provádí v závislosti na výkonu v mrtvém tahu. Obvykle je pracovní váha pro začátečníky 30 % maxima možného u klasických cviků.
- Dále musíte jít dovnitř krku.
- Poloha nohou by měla být následující: prsty jsou mírně otočené dovnitř, samotné nohy jsou o něco širší než ramena, téměř na hranici s vnitřními pákami krku.
- Ruce je potřeba brát co nejužší z možného sevření, ale zároveň je nesbližovat. Šířka úchopu vzhledem ke středu tyče, stejná jako při tahu činky k bradě.
- Dále si musíte mírně sednout, aby vám protažení umožnilo uchopit činku na nejrovnějších nohách a provést vychýlení.
- Pohyb se provádí v loketní kloub. Tito. musíte paže co nejvíce zafixovat, abyste vyrovnali zátěž na biceps a předloktí.
- Ze stavu vychýlení musíte pomalu vyrovnat tělo a mírně zatáhnout lopatky dozadu.
- Po vytažení těla je nutné posílit průhyb.
- Na vrcholu pohybu se trochu zdržte a poté začněte plynulým sestupem.
Trakce se záchytnou tyčí se s ohledem na vlastnosti zátěže neprovádí na plný nádech, ale na poloviční nádech. To snižuje tlak na hlavu a membránu, což umožňuje zvednout větší váhu.
závěry
Trap bar row je skvělý CrossFit prověřený cvik. Pokud ve vašem tělocvična existuje Ttep krk, používejte jej výhradně, nahrazující . Svaly zad tak procvičíte mnohem hlouběji a hlavně zvýšíte skutečný výkon svalů a budete schopni zvednout velké balíčky bez rizika poranění páteře nebo narušení zad.
Dnes je toto cvičení stále častěji součástí velkých crossfitových komplexů a nahrazuje několik komplexních a izolačních cvičení najednou. A to je nepostradatelné nejen pro dosažení nejlepších sportovních výsledků, ale také v případě, kdy je nutné provést kompletní studii těla v kruhový trénink po omezenou dobu.
