Jak začít sportovat a nenechat se invalidou
Mnoho lidí začíná cvičit kondici, aby se zlepšili fyzická forma nebo resetovat nadváha a skončí se zraněními a zklamáním ve sportu. Nejčastěji se to děje kvůli nedostatečnému pochopení, v jakém množství a s jakou intenzitou by se měla cvičení provádět. Náš trenér na volné noze vysvětluje, proč cviky opakovat, jak na to správné zahřátí a vypočítat zatížení, které je pro vás to pravé.
V tréninkových programech je téměř vždy uveden počet opakování: kliky 20krát nebo maximálně dřepy za 30 sekund. Je jasné, co dělat, ale proč? Každý, kdo se začne věnovat péči o sebe, musí pochopit, kolik opakování je potřeba, v jakých cvicích a za jakým účelem. Jinak hrozí trénink podle programu, který vás osobně nedovede k požadovanému výsledku. Pokud to propaguje fitness byznysmen, který proráží na trhu, a ne kompetentní trenér, pak hrozí zranění a na chvíli zapomeneme na jakékoli zlepšení postavy.
Při výběru rozsahu opakování neexistují žádná kouzla ani super složité výpočty. Vše určuje srozumitelná logika související s reakcemi našeho těla na zátěž. To je třeba mít na paměti celkový výsledek Záleží i na dalších parametrech tréninku: pracovní váha, rychlost pohybu, odpočinek mezi sériemi atd. Nyní se ale podívejme, jaký počet opakování je u různých cviků a pro různé účely lepší.
zdravý přístup
Hlavním kritériem výběru jako vždy zůstává zdraví: správná zátěž ho posiluje, nesprávná ho ničí.
Vícekloubové jsou fyziologickější, pohyb v nich je pro tělo přirozenější, takže v jednom přístupu můžete provádět libovolný počet opakování – od jednoho až po desítky a stovky. Výjimku by měly mít cviky, které zatěžují páteř: zadní dřepy a mrtvé tahy. V nich je lepší začít s průměrným rozsahem (6-12) i při nízké hmotnosti. Přestože jsou dřepy a mrtvé tahy velmi účinné, musí se na ně spodní část zad postupně zvykat.
U jednokloubových cviků je vše jinak: jelikož je pohyb izolovaný v jednom kloubu a často jej staví do méně než optimální polohy, musíte snížit zátěž a udělat více opakování: 15-20 i více. Nikdy neprovádějte izolační cviky v silovém stylu – s maximální vahou pěti opakování, tří nebo dokonce jednoho. Pokus o rekord povede pouze k poškození kloubů, vazů a šlach.
Rozcvička a trénink
Když poprvé vstoupíte do posilovny, tělo není připraveno na trénink a potřebuje se probudit. K tomu se provádí zahřátí, nejprve obecné (běhání na dráze, rotopedu nebo lehká gymnastika), pak konkrétní - v samotných cvičeních. Začněte s minimální váhou a vysokými opakováními, poté zátěž postupně zvyšujte snižováním počtu opakování. Vezměme si jako příklad dřep s činkou.
První zahřívací přístup- 20-30 dřepů bez závaží.
Druhou zahřívací sérií je 10–15 dřepů s bodybarem nebo prázdnou tyčí.
Třetí zahřívací sestavou je 8–12 dřepů se zahřívací vahou na hrazdě.
Pokud máte problémy s kolenními klouby nebo dolní částí zad (ale lékař vám povolil dřep), možná budete potřebovat další zahřátí před dřepy: extenze a flexe nohou na simulátoru nebo extenze zad (hyperextenze) . I v nich dělejte více opakování - 15–25 s minimální zátěží, abyste vše zahřáli, napumpovali krev do pracujících svalů a promazali klouby.
Po zahřátí začněte pracovat v sériích po 6-10 opakováních s tréninkovou váhou. Prvních pár měsíců je potřeba zvládnout techniku cvičení, nemyslet na intenzitu. Pokud nemůžete ovládat pohyb v tomto rozsahu, proveďte v přístupu méně opakování, například tři až šest. Zároveň zvlášť nezvyšujte váhu: mělo by to být cítit pro správné provedení, ale nekazit techniku. Čím lépe se naučíte cvičit na samém začátku lekcí, tím více síly, hmoty nebo harmonie bude nakonec.
Opakování pro sílu
Nyní rychle vpřed o šest měsíců: naučili jste se správně provádět cvičení, celá místnost se na vás bude dívat a klanět se božské technice. Co dělat dál? Řekněme, že vaším cílem je čistá síla, budete soutěžit v silovém trojboji, lezení, bojových uměních nebo baletu. V případech, kdy se potřebujete stát silnějšími s minimálním nárůstem vlastní hmotnost, měli byste zátěž zvyšovat v malém rozsahu opakování. V rozcvičce nechte vše při starém – stále je potřeba zahřát svaly a promazat klouby, ale v pracovních sériích proveďte pět až šest opakování. Zároveň nepřiveďte k selhání: poslední opakování v přístupu by mělo být obtížné, ale čisté. Až dokončíte všechna plánovaná opakování, zapněte další trénink přidejte na tyč dvě 0,5 kg palačinky a znovu šlehejte, aby byl každý pohyb kvalitní. Chcete udělat více? Přidejte přístupy. Někdy vyzkoušejte maximální zátěž na pět, tři a jedno opakování, ale ne příliš často – jednou za pár týdnů.
Pokud jsou vyžadovány izolační pohyby, jako jsou extenze paží pro zaostávající triceps, pak je přidejte na konci tréninku ve středně vysokém počtu opakování - 12-20.
Zástupci na mši
Ve fitness klubech můžete často slyšet, že na masu musíte udělat 8-12 opakování a pro ty, kteří se bojí napumpovat, tento rozsah děsí. Jde o to, že o tom neslyší důležitá nuance: v těchto opakováních musíte pracovat celou cestu - 8–12 zdvihů šálku kávy nepřidá žádnou hmotu. Svaly obecně mohou růst z různých rozsahů, pokud se získá dostatečný tréninkový objem a dojde k určitému přetížení. Co tedy děláte, když je vaším snem růst svalů? Vybírejte cviky s největším nárůstem hmoty a zvyšte váhy ve středním rozsahu a také přidejte izolaci s velkým počtem opakování. U mrtvých tahů, dřepů a tlaků ve stoji, pečujících o páteř, je lepší zůstat na 6-10 opakováních. Ale ve výpadech, bench pressech a přítahech můžete zvýšit na 12-15 - to přinese více hmoty. V bench pressu a mrtvém tahu na simulátorech můžete dosáhnout až 20–25 opakování, čímž dosáhnete svalového selhání, a u jednokloubových cviků udělat 30, 40, dokonce 50 opakování a nakonec svaly dokončit tak, že už nemají právo nerůst.
Kolik toho udělat, aby se nenapumpovalo?
Nyní, když jsme trochu přišli na vlastnosti růstu svalů, přejděme k tréninkům, které nezvyšují hmotu, ale naopak. Chcete-li zhubnout, můžete dělat vytrvalost, zvýšit dobu práce jednotlivých svalů a rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém. Řekněme, že potřebujete vytrvalost nohou na dlouhý běh. Maraton každý den není nejzdravější řešení kolenních kloubů, ale nějaký objem dřepů pomůže. Začněte lehkými dřepy a postupně zvyšujte počet opakování, například pět nebo i jedno na trénink. Když dosáhnete 100 opakování v sérii, můžete pokračovat a dostat se na 200, nebo můžete zvednout činky a dělat série po 20-50 opakováních. Je lepší nedělat tolikrát s činkou na zádech, spodní část zad selže.
Další možností je všeobecná výdrž, rozvíjená kruhovým popř intervalový trénink. Vyberte si pár vícekloubových celotělových cviků, které zvládnete velmi dobře a cvičte je jeden po druhém bez odpočinkových pauz – odpočiňte si, až dokončíte celý kruh. Pracujte se středními až vysokými opakováními (8-12 nebo 15-25), ale s poloviční váhou, než můžete v tomto rozsahu zvládnout. Význam takového schématu je v dlouhodobé práci se změnou cvičení: jednotlivé svaly nedostávají dostatečné zatížení pro růst, ale srdce a plíce intenzivně pracují a utrácí se mnoho kalorií.
Nyní víte, proč mají programy a konkrétní pohyby různá opakování, a můžete začít smysluplný trénink. Nejprve se naučte, jak cviky jasně provádět, a poté převezměte techniku, která vede k vašemu cíli. Snažte se neporušit techniku provedení kvůli protokolu: pokud máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb se zhoršuje, zastavte sestavu. Je lepší vynechat některá opakování, než vše dokončit, zranit se a přijít o příležitost trénovat. Pamatuj si to zdravé tělo bude vždy vypadat lépe.
Ahoj všichni. Vítejte na blogu bez lží a falše, kulturistika ve své nejčistší podobě. V dnešním díle si povíme, kolik sérií cvičit v kulturistických cvičeních. Samotné téma je velmi důležité, protože je v každém tréninkovém komplexu na prvním místě.
Než se vrhneme na tuto problematiku, rád bych řekl nejmladším obyvatelům tělocvičny, jaký je vlastně přístup? (a rozdíl mezi přístupem a opakováním, pro každý případ).
A tak, opakování jsou, když začnete dělat cvičení a počítat, kolikrát jste dokončili pohyb. A přístup (neboli série, zkrácená série) je, když dokončíte požadovaný počet opakování a dokončíte pohyb (dobře, například jste udělali 10 zdvihů činky na biceps a snížili), toto je 1 přístup (série), což znamená, že jste udělali 1 sadu po 10 opakováních.
Pokud si odpočinete 1 minutu a zopakujete to znovu (tj. uděláte 10 opakování a spustíte činku dolů), bude to již 2. série. Tito. Už jste absolvovali 2 cesty. Rozumíš?
Doufám, že jsem to vysvětlil přístupným způsobem, nyní přejděme k další otázce, kolik přístupů by mělo být provedeno na trénink, kolik přístupů by mělo být provedeno pro každý svalová skupina aby byl maximální užitek v podobě svalového růstu?
Otázky jsou velmi matoucí, dezinformace jsou všude ... jeden vysílá, že 1-2 přístupy k neúspěchu bude stačit, jiný říká, že je třeba 5-6, třetí vymýšlí něco jiného .. Každý má svůj názor a kdo má pravdu , kde to sakra bere pravda?
Jsou sportovci, kterým stačí 1-2 přiblížení, jinému 5 přiblížení stačit nebude.
Celá tato věc závisí na:
- genetika
- psychika
zdůvodňuji proč. Pro některé sportovce je psychologicky jednodušší naladit se a provést jeden, ale kvalitní přístup, místo 5, no, řekněme, jakkoli. Obvykle si toho všímám u pokročilých sportovců, protože začátečníci nejsou takového návratu schopni.
Zahřívací sady
V každém případě budete muset provádět zahřívací sestavy, samozřejmě pokud se nechcete zranit a rozloučit se s kulturistikou na dlouhou dobu. Naše svaly a vazy se musí před tvrdým cvičením zahřát tělocvična.
Zahřívací sety navíc připraví vaši psychiku na maximální trénink.
Takže kdo vám říká, že drsní bojovníci se nezahřívají atd. to je klam, každý sportovec se zahřeje při práci s obrovskými váhami.
Osobně jsem provedl maximální i minimální počet přiblížení, načež jsem se rozhodl zastavit na zlaté střední cestě.
Zlatá střední cesta: jsou to 3-4 pracovní série, po 2-3 rozcvičkách v prvním cvičení (celkem dost). Pojďme se podívat, jak to vypadá v praxi v bench pressu vleže na vodorovné lavici.
Řekněme, že vaše pracovní hmotnost je 80 kg x 8 opakování.
Takže zlatá střední cesta vypadá takto:
- Zahřátí s prázdnou tyčí (20 kg) je povinné (začínejte vždy s prázdnou tyčí)
- 40kgX12 - zahřívání
- 60kgX10 - 2. přiblížení opět rozcvička
- 70kgX8 – 3. přiblížení (hlavní rozcvička)
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kg X 6-12 3. dělník
Děláme zahřívací série s lehkými váhami, vysokými opakováními.
To se provádí proto, aby se vaše svaly připravily na maximální pracovní váhy při cvičení.
Poté následuje úvodní přístup a nakonec pracovní přístup, který je nejdůležitější.
Je pravidlem, že když je sportovec ještě čerstvý, měl by se právě v tomto 1. přístupu snažit pravidelně zvyšovat pracovní hmotnosti (postupovat v zátěži).
Více o postupu zatížení si můžete přečíst v hlavních článcíchx:
- Tréninkové programy pro kulturistiku (zde je na samém začátku popsáno krok za krokem a rozebráno, jak používat bezpečnými způsoby progrese tj. zvýšení vah a opakování, to je povinná četba).
- Německý objemový trénink (zde jsou opět popsány stejné bezpečné metody, ale také o nebezpečné metodě progrese zátěže, pro profesionály).
- Přirozená svalová kulturistika bez steroidů (zde v zásadě k čemu je potřeba progrese, jak ji provádět atd., ale ne tak rozžvýkaná jako v prvním a druhém článku).
Druhý pracovní přístup stimuluje rozvoj svalu, je to také síla, jediné je, že s největší pravděpodobností nezvládnete stejný počet opakování jako u prvního, protože vaše svaly jsou již unavené.
A nakonec 3. pracovní přístup: zde je více než pravděpodobné, že uděláte ještě méně opakování než v předchozím (2.).
Myslím, že v následujících cvicích na stejný hrudník byste se neměli zahřívat.
Protože naše svaly jsou již zahřáté a dokonce více než unavené.
Ale pokud máte pocit, že potřebujete (tak říkajíc pro případ), pak bude stačit jeden.
Například: pokud máte 2. cvik podle plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, pak:
- 60kgX6-8 - zahřívání
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kgX6-12 - 3. dělník
Proč existuje více pracovních přístupů?
Pro začínajícího sportovce nebude 100% schopno dosáhnout návratnosti jednoho přístupu ve cvičení.
Navíc to nezvládnou ani pokročilejší sportovci.
Protože své svaly stále velmi špatně cítíte, prostě je nedokážete přimět, aby fungovaly tak, jak by měly. Proto máte šanci v několika přístupech, na rozdíl od jednoho.
Takový návrat jsou schopni pouze profesionální kulturisté, ale nikdy neprovádějí tak málo přístupů, protože často trénují podle schémat vysoké intenzity (tzv. německý trénink).
Tento způsob tréninku je velmi užitečný (zlatá střední cesta). Možná někdy v budoucnu objevíte nejvíce účinný komplex silových cvičení.
Ale ne teď, ten čas ještě nenastal. Všichni úspěšní sportovci, kteří jsou nyní závislí omezený počet přístupy (a je jich velmi málo), nebo ti, kteří využívají obrovské množství přístupů, začali s jednoduchými tréninkovými metodami. Nemůžeš to jen tak vzít a skočit si přes hlavu. Začněte v malém a pokračujte ve velkém.
Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétní cvičení. Trénink lze provést různé způsoby, a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.
Opakování- provádění pohybu ve cvičení v obou směrech je základem osobního pokroku a požadovaný stav provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.
Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.
Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každém přístupu určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkový program. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.
Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Pravděpodobně nejdůležitější věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každé opakování musí být provedeno správně.
Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.
Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.
Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste ho zvedli správným počtem, s výjimkou nadměrného houpání a sledování správnou techniku dělat cvičení.
Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.
Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.
Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že více lehká váha A velké množství opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, zatímco vyšší hmotnost a méně opakování zvyšuje sílu.
Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.
Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.
Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.
Odpočinek mezi sériemi
Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.
Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrý obecné pravidlo Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Více krátký čas odpočinek, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale vyžaduje také lehčí váhy.
Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni se zvedat větší váhu v následných přístupech.
Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu
Následující tabulka klasifikuje společné cíle a příkladná tréninková kritéria.
Cíle silového tréninku a jejich specifikace
Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:
- 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
- 5-12 - objem svalů,
- 13-15 - úleva.
Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.
Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s prodloužením svalová tkáň stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.
Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.
Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.
Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.
Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.
Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Tito sportovci jsou nejlépe trénovaní režim napájení s minimem sad. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.
Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a závaží jsou mnohem více rychlá dráha ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.
Pro tvoření vlastním programem tréninku, je třeba nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Další z nejoblíbenějších otázek mocenská forma sportů, zejména mezi začátečníky, kolik opakování a sérií dělat. Abyste jej mohli co nejefektivněji studovat, musíte si nejprve položit řadu dalších neméně důležitých otázek, jejichž odpovědi vám pomohou pochopit základní principy sestavení tréninkového programu – správného a efektivního. Budete vyzbrojeni vědeckými údaji, které vám pomohou se zlepšit a umožní vám inteligentně vést v posilovně méně zkušené.
A zde je samotný seznam:
- Vaše úroveň fyzický trénink?
- Typ postavy?
- jaké jsou vaše cíle?
Každý z nich má přímý vztah na odpověď, kolik přístupů a opakování je třeba provést. Začněme úplně první otázkou a analyzujme každou z nich, abychom lépe porozuměli její důležitosti a významu.
Úroveň vaší kondice
To je velmi jednoduchá otázka. Máte nějaké zkušenosti v fyzická aktivita A silový trénink zejména? V této fázi musíte jasně definovat svou úroveň: nepřipravený, začátečník, amatér, profesionál.
Pokud jste cvičili 3x týdně 45 minut, tak jste začátečník. Možná navštěvujete posilovnu 4-6krát týdně na 45 minut? Pak jste průměrný kulturista (amatér). Když se účastníte tréninků trvajících více než 45 minut, více než 6krát týdně, pak se účastníte soutěží a jste považováni za profesionálního sportovce.
Zcela "zelené" musí začít aerobní cvičení a nějaký silových cvičení s lehčími váhami, které připraví vaše tělo a mysl na extrémnější tréninky. Je velmi důležité být trpělivý a začít v malém. Ti nejvíce nespoutaní riskují seznámení s přetrénováním a zraněními, po kterých se nemohou nebo prostě nechtějí dále zlepšovat. Trénink je účinný pouze tehdy, když má tělo čas se adaptovat a zotavit se. Začátečníci musí pracovat s intenzitou blízkou limitu, aby se zotavili fyzická aktivita. První 3-4 týdny byste měli opustit posilovnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc.
Začátečníci s malými zkušenostmi v kulturistice by se měli držet velký počet 10-15 opakování a 2 série na svalovou skupinu (1-2 cviky na svalovou skupinu – většinou základní). To je nutné vytvořit svalová koordinace a chemické reakce v tkáních. Po 3 týdnech je čas přejít k dalšímu kroku.
typ postavy
Naše těla jsou rozdělena do 3 hlavních tvarů: štíhlá, svalnatá a plná. Ve skutečnosti mají vědecká jména, ale pro změnu to nechme tak, jak to je. Většině lidí, kteří mají svalnatou postavu, nejvíce prospěje provedení 6-8 opakování. Přirozeně hubení lidé budou mít prospěch z toho, že provedou pouze 6 opakování. No a poslední skupina, plno lidí, je lepší udělat 12-20 opakování.
Abyste zjistili, kolik přístupů a opakování musíte udělat, musíte se rozhodnout pro cíle – musí být dosažitelné a měřitelné.
Tam jsou tři důležité momenty které je třeba vzít v úvahu:
- Sílu a vytrvalost nelze optimálně rozvíjet současně, protože jsou proti sobě.
- Rozvojem maximální síly zvyšujete potenciál pro maximální vytrvalost.
- Síla se vyvíjí déle než vytrvalost.
Opakující se kontinuum má na jednom konci SÍLU a na druhém VYTRVALOST. Síly je dosaženo prováděním těžkých opakování v nízkém kvantitativním rozsahu, kdy 1 opakování produkuje největší sílu. Vytrvalosti se naopak dosahuje prováděním opakování s malými váhami ve vysokém rozsahu, kdy schopnost udělat například 100 kliků - bude skvělý příklad extrémní vytrvalost.
- Program zaměřený na rozvoj síly se skládá z 1-5 opakování v přístupu. Tento rozsah vám umožňuje používat Hmotnostní limit závaží a dokonale zatíží svaly. Tenhle typ růst svalů tzv. myofibrilární hypertrofie.
- Pokud se použije v souboru 9-12, pak se sarkoplazmatická hypertrofie maximalizuje, což způsobí zvýšení svalového objemu.
- Nad 12 opakování se rozvíjí hlavně anaerobní vytrvalost, a svalová hypertrofie je snížena na minimum.
- V ideálním případě růstový program svalová hmota, by se měl skládat z 6-8 opakování v každém přístupu. Takový trénink má vynikající rovnováhu mezi myofibrilární (síla) a sarkoplazmatickou (hmotnostní) hypertrofií, rozvíjí oba typy. svalových vláken(rychle a pomalu) a dokonale zvyšují hladinu testosteronu.
- Pro udržení dobré kondice stačí procvičit celé tělo 3x týdně 2-3 série (od 2 do 3 cviků na svalovou partii) po 12-15 opakováních. Získáte základní úroveň kondice, stanete se zkušenějšími a budete si moci dávat nové, vyšší cíle, kterých chcete dosáhnout.
Všechny výše uvedené údaje jsou obecně uznávané, zavedené a více než jednou prokázaly svou účinnost v kulturistice. Věda ale nestojí na místě a nabízí nám nové poznatky o svalech a nutí nás přehodnotit své názory na určité věci. A to platí pro opakování a sady. Proto o tomto tématu můžete mluvit dlouho a studovat ještě déle.
Z toho plyne zcela legitimní otázka – „Čemu tedy věřit?“. V zásadě to není tak důležité. Koneckonců neexistují ŽÁDNÁ ZBYTEČNÁ opakování a přístupy! Každý člověk je jedinečný a jinak geneticky uspořádaný a nadaný. Nenechte se tedy unést teorií, zaměřte se na namáhavé a pestré tréninky v posilovně, experimentujte a dělejte chyby, protože tak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce trenažéru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že hodiny pumpování železa v posilovně si užívají jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, tradičně přijímaný vzorec pro budování svalů vyžaduje těžké váhy a mnoho těžkých sérií. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším prozkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v provádění jedné sady. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, zhubli více tuku ve srovnání se zbytkem. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. více sad vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
