Co je fyzický trénink. Zdravotní tělesný trénink pro lidi středního a staršího věku

23.02.202127.05.2017

Ahoj. V tomto článku se budeme bavit o funkčním tréninku, crossfitu (kruhový trénink), fyzické přípravě bojovníků, cvičení, tréninkových komplexech (programech) a podobně 🙂

Níže uvádím své tréninkové schéma (program) crossfitu. CrossFit je kruhový trénink, tj. cvičení po cvičení se provádí - bez odpočinku (nebo s minimálním odpočinkem). Více o tom všem v hlavním článku => A tak program:

Burpees s skákáním co nejvýše 10krát;
Skoky s tlačením tyče před sebe 15-20krát;
Kettlebell přitáhněte k bradě malým podřepem nebo švihněte s kettlebellem 10x;
Kruhové pohyby palačinka kolem hlavy 5krát v jednom směru, 5krát ve druhém;
Lis na římské židli 15-20 opakování nebo Visící noha zvedne 10 opakování
Hyperextenze 10krát

Více o cvičení

Č.1. Burpees: lze je provádět kliky z podlahy (viz foto níže):

Nebo jen tak, že se hrudník dotýká podlahy (žádné kliky):

č. 2 Skoky s tlačením tyče před sebou (viz foto níže, také pouze ve výskoku):

č. 3. Kettlebell přitáhněte k bradě malým dřepem nebo švihem s kettlebellem:

č. 4. Kruhové pohyby palačinky:

č. 5. Zatlačte na římskou židli nebo zvedání visutých nohou na hrazdě:

č. 6. Hyperextenze (existuje mnoho odrůd, vyberte si jakoukoli, níže je jen příklad):

Chci hned říci o zátěži (hmotnosti) činky / palačinky / kettlebellu a počtu kruhů (přístupů) v tomto tréninkovém schématu. Využijte vše - pokud jde o vaši kondici. Například, když jsem právě začal cvičit podle tohoto schématu (obecně crossfit), místo činky jsem si vzal BODIBAR (váží 6 kg), palačinku (5 kg) a závaží (12 kg) a s to vše jsem byl schopen zvládnout pouze 4 kruhy (přístup) a celých 35 minut.

Nyní (uběhl měsíc nebo trochu více, mb dva) již používám činku (16-20 kg), palačinku (15-20 kg) a kettlebell (24 kg) a zároveň udělejte až 10 kruhů (přístupů) za stejnou dobu (35 minut).

Tím vším vám chci předat samotnou podstatu: pokud jsi začátečník, nelez před otcem do pekla)), začni POSTUPNĚ (jako třeba já)! Tedy mizivé váhy a počet nájezdů (kruhů) = podle své pohody a postupně postupovat. Nemusíte hned bičovat horečku, brát obrovské kettlebelly, palačinky, činky ... a snažit se překonávat rekordy tím, že dokončíte 10 nebo více kruhů (sérií) najednou v prvním tréninku ... ale pamatujte: neměli byste nezahálí stejně. Obecně najděte svou zlatou střední cestu.

Mimochodem, pokud jsem řekl, že dělám 10 kruhů za 35 minut, neznamená to, že musíte okamžitě udělat (opakovat) přesně to samé (po mně). Rozumíš? Pravděpodobně byste se měli snažit o stejný výsledek (nebo lépe, více), ale postupně(pravidelným cvičením, jak se kondice zvyšuje). To je velmi důležité...nenechte si to ujít.

V budoucnu, když už budete víceméně natrénovaní, budete muset jít do konce (ne filon, donutit se pracovat až do konce, abych tak řekl - na postavě).

Mimochodem, málem bych zapomněl (pár slov o pracovních vahách): váhy zde (v této oblasti crossfit, fyzická příprava bojovníků) nejsou až tak důležité (to není atd.), zde se pracuje na vytrvalosti a progrese (podle mě) se mnohem lépe dělá zvýšením počtu opakování ve cvicích a kruzích (sériích) v co nejkratším čase (podle toho by měl být každý trénink načasován). Ale nenechte se mýlit: to neznamená, že cvičební závaží nejsou vůbec důležitá; jsou důležité, ale jsou vybrány jako trénink konkrétního sportovce).

Velmi důležitý doplněk: určitě čtěte

Myslím, že není žádným tajemstvím, že počet cvičení v oblasti funkčního tréninku je neomezený. Můžete myslet na tolik věcí, o kterých se vám ani nesnilo)). Právě jsem ti dal svůj tento moment) školicí schéma. Neměli byste se však zavěsit pouze na něj – aniž byste cokoli změnili (aniž byste zpestřili atd.).

P.s. Neustále přináším něco nového, odlišného a zpestřením svých tréninků – záměrně.

Pamatovat si: čím rozmanitější komplexy vytvoříte (čím rozmanitější jsou vaše cvičení obecně, čím rozmanitěji pracujete (trénujete), tím rychleji se stanete všestrannějšími.

To znamená, že pokud budete pracovat podle stejného schématu - aniž byste se uchýlili k čemukoli jinému, zvyknete si na stejná cvičení, a proto se nebude rozvíjet všestrannost ... jinými slovy, zvyknete si pouze tímto způsobem, tímto způsobem a tímto způsobem, ale něco nového (jiného) nemůže. Rozumíš?

To, mírně řečeno, není dobré nejen pro bojovníka, ale ani pro obyčejné lidi. Proto se potřebujeme rozvíjet ze všech stran, abych tak řekl, na všech frontách. Opět si to nenechte projít ušima, protože to, co bylo řečeno, je nesmírně důležité, pokud se chcete rozvíjet a dosahovat dobrých výsledků.

Jako dezert - video s Andrey Basyninem, vřele doporučuji zhlédnout (velmi inteligentní trenér):

Ti, kteří nemají absolutně žádné vybavení, mohou trénovat na ulici (byla by touha):

S pozdravem správce.

Co je fyzická aktivita a kondice?

Pohyb je život! V naší době se osvědčuje tělesné kultury- je to jako dokazovat potřebu vzduchu nebo jídla. Ale bohužel se rozšířil sedavý způsob života. Podle vědeckých výzkumů má v Rusku nízkou fyzickou aktivitu více než 30 % mužů a více než 40 % žen. Moderní člověk se začal pohybovat velmi málo. To jsou důsledky rozvoje technologií, zavádění nových technologií do našeho každodenního života. Pamatujte, že před 15 lety, abyste přepnuli televizní program, museli jste vstát ze židle a jít k televizi. Neexistovala žádná sluchátka bez kabelu, se kterým by se dalo mluvit, když ležel na gauči; děti nehrály počítačové hry, ale schovávanou, tagování, fotbal a jen tak pobíhaly po dvoře. Automatické pračky, sekačky na trávu, auto, výtah – všechny tyto a mnohé další vynálezy civilizace vedly k tomu, že se z člověka stal usedlý, často nemocný tvor.

Nízká fyzická aktivita přispívá k rozvoji onemocnění, jako je arteriální hypertenze, ateroskleróza, angina pectoris, infarkt myokardu, mrtvice, cukrovka, obezita a osteoporóza. Krevní tlak tedy stoupá u fyzicky neaktivních lidí 1,5–2krát častěji než u lidí s dostatečnou pohybovou aktivitou.

Potřebujeme se věnovat fyzické aktivitě, abychom zůstali zdraví, a měli bychom to dělat po celý život, nejen v mládí nebo středním věku. Ve skutečnosti starší lidé potřebují pravidelně cvičit stejně jako mladší lidé, ne-li více. A i když člověka trápí vysoký krevní tlak, doporučuje se mu také cvičit.

Fyzická aktivita je jakýkoli pohyb těla s pomocí svalová síla doprovázené energetickým výdejem (vyjádřeným v kilokaloriích). Člověk může udržovat fyzickou aktivitu v práci, v volný čas i při běžných denních činnostech. Obvykle k posouzení úrovně fyzická aktivita používají se dvě funkce: fyzická aktivita v práci i ve volném čase. Pouze zvýšení fyzické aktivity ve volném čase má pozitivní efekt na zdraví, protože to lze změnit vůlí a přáním téměř každého člověka. Vědecké studie ukazují, že lidé se stejným fyzicky neaktivním (sedavým) zaměstnáním mají různé riziko vzniku onemocnění v závislosti na aktivním nebo neaktivním čase stráveném ve volném čase.

Fyzická zdatnost je stupeň schopnosti podávat výkon fyzická aktivita které vyžadují vytrvalost, sílu nebo flexibilitu; závisí na míře fyzické aktivity a geneticky zděděných schopnostech. Fyzická zdatnost je nejčastěji chápána jako jednoduše kardiovaskulární a respirační zdatnost. Čím méně je člověk aktivní a trénovaný, tím větší je dušnost a bušení srdce při fyzické námaze. Studie ukazují, že pouze třetina populace udržuje úroveň fyzické aktivity s tréninkovým efektem, která je doporučována pro zlepšení stavu kardiovaskulárního systému. Tréninkový účinek na kardiovaskulární a plicní systém má fyzická aktivita, která ovlivňuje velké svalové skupiny, tj. doprovázené pohyby v ramenních a kyčelních kloubech (chůze, běh, plavání, lyžování, jízda na kole), trvající 20 minut a více, 3 až 5krát týdně. Martinetův test lze použít k posouzení fyzické zdatnosti (viz níže v materiálech pro pacienty).

Jaký je účel zvýšené fyzické aktivity?

Cílem zvyšování pohybové aktivity je zvýšení adaptační schopnosti organismu ke zlepšení zdravotního stavu prostřednictvím dosažení dostatečné úrovně fyzické zdatnosti, zvýšení odolnosti organismu, ale i flexibility, koordinace pohybů a svalové síly.

Vytrvalost je schopnost člověka vykonávat po dlouhou dobu těžkou práci. Lidé s vyšší úrovní vytrvalosti jsou schopni udělat více práce a vydat více energie než lidé, kteří nevytrvali. Vytrvalost zajišťuje především systém transportu kyslíku. Kardiovaskulární a plicní systém se primárně podílí na dodávání kyslíku do orgánů a tkání. Větší objem a intenzitu práce zajišťuje zvýšená spotřeba kyslíku. U zdravých lidí vytrvalostní trénink zlepšuje schopnost těla dodávat kyslík do orgánů a tkání. Osoby s vysokou vytrvalostí mají velkou spotřebu kyslíku, což má pozitivní vliv na práci téměř všech orgánů a systémů těla.

Vytrvalost se rozvíjí při dynamických cyklických (to znamená stejných a opakovaně opakovaných) cvičeních (chůze, běh, lyžování, plavání), protože trénují schopnost tkání absorbovat a asimilovat kyslík. Proto se taková cvičení nazývají aerobní, protože jsou doprovázena tvorbou energie za účasti kyslíku (aero - vzduch). Tento proces je velmi podobný klasickému spalování. Při dostatku vzduchu, dříví v ohni nebo benzínu v motoru dobře hoří, skoro se nekouří a už vůbec není popel, shoří téměř vše a výdej energie je maximální. Vzduchu je málo – dříví sotva doutná, plné pálenek, popela a štiplavého kouře. Ale hlavní je, že tam není skoro žádné teplo. Proto se na některých místech používá i čistý kyslík nebo přeplňování v autech pro zlepšení spalování. Ale to je technické. V lidském těle se děje přibližně to samé, ale „turbocharger“ se projevuje zvýšením intenzity dýchání a krevního oběhu. Aerobní proces v lidském těle probíhá až do úplného spálení paliva s tvorbou oxidu uhličitého a vody, které jsou zcela odstraněny z těla. A jako palivo v aerobním procesu lze tuk použít, pokud proces trvá dostatečně dlouho. Proto je aerobní cvičení tak užitečné, zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Lidské tělo je samoregulační systém. Aerobní proces začíná a probíhá v závislosti na intenzitě zátěže a délce trvání. Předpokládá se, že během fyzických cvičení dochází k aerobnímu procesu, když je intenzita pohybů průměrná nebo podprůměrná a doba jejich provádění je nejméně 20-30 minut. Zátěže, které jsou intenzivnější a časově kratší, způsobují další procesy výroby energie. Zde se mimochodem bude hodit vrátit se ke srovnání aerobního procesu se spalováním. Kdy dřevo v ohni hoří nejúčinněji? Kdy funguje motor auta nejlépe? Potom, když oheň vzplane, a motor se zahřeje. Takže aerobní proces u lidí vyžaduje určitý čas na „zahřátí“. A pak ani půl hodiny nemusí stačit.

Teoreticky v aerobním režimu můžete provádět jakýkoli tělesné cvičení a nejen ty cyklické. Stačí sledovat intenzitu a trvání odpovídající tomuto konkrétnímu procesu a provádět je jako cyklické. Může to být například tanec nebo tenis, pokud běháte za míčem více, ale ne rychle, můžete i domácí práce dělat v aerobním režimu. Není nutné se omezovat pouze na jeden druh aerobní aktivity. Typ cvičení můžete měnit podle ročního období a nálady. Jde především o to, aby intenzita a délka cvičení zajistily adekvátní aerobní režim.

svalová síla se vyvíjí s dynamickým a silovým zatížením prováděným pomalým a středním tempem.

Flexibilita se vyvíjí v důsledku zařazení do programu cvičení pro protahování svalů pomalým a středním tempem. V tomto případě by neměly být žádné pocity nepohodlí a bolesti ve svalech. Jóga také podporuje flexibilitu. To však vyžaduje speciální trénink pod vedením specialisty.

Druhy tělesného tréninku

Fyzické cvičení lze rozdělit do tří typů: běžná fyzická aktivita během Každodenní život, cvičení na kardiovaskulární systém (aerobní) a cvičení na zvýšení flexibility a síly. Všechny tři typy jsou důležité pro zdraví a proti stárnutí, takže by měly být všechny zahrnuty do vašeho režimu.

Normální každodenní fyzická aktivita zahrnuje jakoukoli aktivitu, která vyžaduje použití svalů, jako je chůze po ulici, domácí práce kolem domu nebo na dvoře, chůze po schodech (místo jízdy výtahem). Jedná se o nejzákladnější formy fyzické aktivity a také snadno proveditelné bez ohledu na věk. I když vás moc nestresují, jsou velmi užitečné. Každodenní fyzická aktivita mimo jiné pomáhá udržovat svalový tonus a udržovat ideální hmotnost protože tato aktivita spaluje kalorie navíc.

Kardiovaskulární (aerobní) cvičení je rovnoměrný typ fyzické aktivity, která zapojuje velké svaly. Tento typ cvičení pomáhá posilovat srdce a plíce a také usnadňuje přístup kyslíku do tkání. O tom již byla řeč dříve. Aerobik je nejlepší soubor cvičení pro vaše srdce. Postupem času se při pravidelném cvičení sníží tepová frekvence, krevní tlak a zlepší se dýchání. Aerobní cvičení vyžadují mnohem více úsilí než každodenní pohybové aktivity a zahrnují aktivity jako je rychlá chůze, běh, lyžování, jízda na kole, plavání. Jejich účelem je posílit srdce a plíce, aby mohly pracovat naplno. Pokud jste po určitou dobu netrénovali, měli byste s takovými lekcemi začít pomalu a s každým dalším týdnem zátěž postupně zvyšovat. Jak vaše svaly zesílí, bude snazší provádět tato cvičení. Pokud je vám více než čtyřicet, pak by bylo moudré navštívit lékaře, aby zkontroloval vašeho generála fyzický stav než začnete dělat nějaké fyzické cvičení. To je nutné pouze pro vaši ochranu.

Udržování síly, svalového tonusu a flexibility je zvláště důležité pro dospělé ve středním a starším věku. Tato cvičení zvyšují hustotu kostí a snižují riziko zranění při nehodě. Protahovací cvičení vám pomohou udržet dostatečný rozsah pohybu pro každodenní život. Během normálního procesu stárnutí svaly ztrácejí elasticitu a tkáně kolem kloubů houstnou. Fyzické cvičení pomůže zpomalit tento proces protažením svalů. Flexibilní cvičení také zpomalují rozvoj artritidy, jedné z nejčastějších nemocí spojených se stárnutím. Artritida snižuje pohyblivost kloubů, způsobuje bolest a utrpení a omezuje nezávislost a aktivitu. Protahování rukou a nohou před a po cvičení pomáhá připravit svaly na cvičení a pomáhá předcházet svalovému zranění nebo přetažení během cvičení. Navíc tento typ cvičení pomáhá zvýšit rozsah pohybu a flexibilitu.

Cvičení určená k rozvoji síly procvičuje svaly, zvyšuje jejich tonus, pomáhá předcházet předčasné ztrátě svalové hmoty a zlepšuje vytrvalost v každém věku. Přínos spočívá ve zlepšení odezvy, snížení stupně svalové atrofie, zvýšení efektivity a předcházení zranění. Fyzické cvičení ke zvýšení síly může zahrnovat zvedání závaží. Cvičení vzpírání je prospěšné i pro ženy. To jim může pomoci předcházet osteoporóze (snížení hustoty kostí, které může vést ke zlomeninám), protože takové cvičení pomáhá udržovat hustotu kostí před, během a po menopauze. Většina odborníků se domnívá, že k udržení dobrého zdraví stačí třicet až čtyřicet minut cvičení se vzpíráním týdně. Levné činky různých hmotností lze koupit v každém sportovním obchodě, ale pokud takové obchody ve vašem okolí nejsou, pak mohou být dobrou náhradou nádoby, které lze naplnit různým množstvím vody. Měli byste začít s malou váhou a poté ji postupně zvyšovat, jak se vaše síla zvyšuje. A netlačte na sebe příliš tvrdě: Nadměrné vzpírání může vést k vážnému zranění. Další připomenutí: poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli druhem namáhavého cvičení, zvláště pokud je to už nějaký čas, co jste začali naposledy sportoval. Fyzikální vyšetření může odhalit srdeční a jiné zdravotní problémy, které mohou být zhoršeny intenzivním cvičením.

Pokud chcete být zdraví a přidat si do života co nejvíce aktivních a životaschopných let, je důležité zahrnout všechny tři typy. fyzická aktivita do vašeho životního stylu.

Při arteriální hypertenzi se obvykle doporučuje rychlá chůze, jízda na kole a plavání. Denní chůze po dobu alespoň 1 hodiny s postupným zvyšováním vzdálenosti z 500 m na 4-5 km a postupným zvyšováním tempa, návštěva plavecký bazén 2-3x týdně lze použít ke zvýšení úrovně fyzické aktivity. Doporučuje se také gymnastika, a to jak individuálně, tak s přáteli nebo ve skupinách fyzioterapeutických cvičení.

Začněte tím, že si zopakujete svůj denní režim. Přemýšlejte o tom, jak můžete zvýšit svou fyzickou aktivitu a jaký čas je pro vás nejvhodnější pro cvičení.

Přeložili jsme z vědeckého jazyka do lidského jazyka několik důležitých poznatků, které vám pomohou růst svalů tím nejefektivnějším způsobem.

Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness, chápe, že cvičením lze zvýšit sílu i velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvětšení svalové hmoty.

Jak rostou svaly

Samotné posilování nezpůsobuje růst svalů. Ale zátěž přijatá v tréninku způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a způsobují nárůst svalů. K růstu dochází v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objem tekutiny ve svalových buňkách.

Schopnost nabírat svalovou hmotu závisí na pohlaví, věku, zkušenostech s posilováním, genetice, množství a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost nabírat hmotu. Například pracovní přetížení nebo nedostatečný spánek mohou výrazně snížit svalový růst správné tréninky a jídlo.

Mechanický a metabolický stres

Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně čerpáte železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, ale vědci se stále nerozhodli, co přesně způsobuje růst svalů.

Tréninky způsobují dva konkrétní druhy stres: mechanický (mikrotrhliny ve svalech - čtěte více: "") a metabolický (spouštění chemických procesů obnovy díky energii vynaložené svaly), a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst.

Problémem pro výzkum je, že mechanický i metabolický stres působí ve dvojicích a není snadné izolovat vliv každého z nich zvlášť na svalový růst.

"Pomalá" a "rychlá" svalová vlákna

Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte porozumět fyziologii.

Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé záškuby a rychlé záškuby. Rychlá vlákna mají větší průměr než vlákna pomalá, a proto zaujímají ve vašich svalech významnější místo.

„Pomalá“ vlákna se také označují jako aerobní, a to kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují dlouhodobou kontrakci. Nejlépe se hodí pro dlouhodobé aktivity s nízkou námahou (jako je běh na dlouhé vzdálenosti).

Rychlá svalová vlákna mají vysoký práh excitace, stejně jako vysoká rychlost vedou signály a jsou vhodnější pro rychlé úsilí (proto běžci na krátké vzdálenosti vypadat jako sportovci ve srovnání se stálými). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k úspěšnému tažení těžké činky.

Metoda opakování. Pokud chcete růst, dělejte sady do selhání

Nestačí jen zvedat závaží pro vysoká opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi efektivně ukládá a využívá energii, takže pokud budete opakovat cviky s konstantní zátěží, může to omezit množství mechanického (zhruba se špatně trhají) a metabolického stresu (uvolňuje se málo růstových hormonů) pro svaly a minimalizovat tréninkové výsledky .

Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné cvičit do svalového selhání (už nemůžu!)

3 druhy školení

Vědci Zatsiorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři základní typy tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro své účely, ale nejsou nejúčinnější pro růst svalů.

1. Metoda maximálního úsilí

U této metody se používají významné závaží pro zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o kterých jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvedáním maximální možné hmotnosti (respektive a malým počtem opakování v přístupu).

Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrofraktur ve svalech), myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty.

Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale není nejlepší. účinná náprava nárůst svalové hmoty.

2. Metoda dynamických sil

Při tréninku metodou dynamického úsilí ne Hmotnostní limit, s hlavním důrazem na co nejrychlejší přesun váhy pro stimulaci motorové jednotky.

Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakce potřebné v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání svalů potřebné ke stimulaci růstu.

3. Metoda opakovaného úsilí

Metoda opakovaného úsilí nezajišťuje maximální zatížení, ale nutnost cvičit až do svalového selhání (kdy již není možné dokončit žádné z dalších opakování v přístupu).

Posledních několik opakování, která musí být provedena přes pocit pálení, může zapojit všechna vlákna do kontrakce. cílový sval a způsobit značné přetížení. Při metodě opakovaného úsilí se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky, při únavě se zapojí i „rychlé“ svaly.

Metoda opakovaného úsilí cvičení do selhání je nejúčinnější pro růst svalů, tvrdí věda. Zároveň je důležité pracovat do selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo se sestava neprovádí k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste se dočetli výše, jsou to hlavní, které dávají svalový objem) nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky, které podporovat růst svalů.

Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.

Odpočinek je nejvíce podceňovaným prvkem tréninku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z posledních opakování a jak pilně jste do svého jídelníčku přidávali bílkoviny a kalorie, není tak důležité, jako čas potřebný k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.

Cvičení a jídlo jsou důležitou součástí rovnice růst svalů, ale ne všechny. Velmi důležitá je přiměřená regenerace – je potřeba dát svalům dostatek času na doplnění glykogenových zásob a procesy přestavby a tvorby nové svalové tkáně.

Regenerace potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninky pro určitou svalovou skupinu. Tento vědecký argument mimochodem hovoří ve prospěch děleného tréninku – kdy každá svalová skupina dostává hlavní zátěž například jednou týdně.

Vyvolávání mechanického a metabolického stresu během cvičení v posilovně bude mít smysl pouze tehdy, pokud se během REM spánku uvolňují hormony a látky potřebné pro růst svalů. A to znamená, že dobrý spánek je důležitý pro růst svalů po tréninku. Nedostatečný spánek a zotavení zkazí vaše úsilí v posilovně a u jídelního stolu. Navíc nedostatek spánku může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost tvořit novou svalovou tkáň.

Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a zakrnělý růst v důsledku cvičení, to vše jsou příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých fitness cílů.

„Under recovery“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o přepětí. „Abyste podpořili růst svalů, potřebujete čas na odpočinek ( aktivní odpočinek), poskytující příležitost k úplnému zotavení,“ říká Schoenfeld (2013).

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty

Počet opakování

Věda naznačuje, že pro maximální růst svalů volte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování do svalového selhání – je dobré, že téměř každý trenér v posilovně zřejmě zná tento jednoduchý fakt. Pravda, teď na rozdíl od vás ne každý přesně ví proč.

Množství odpočinku mezi sériemi

Krátký nebo střední odpočinek mezi sériemi (30 sekund až 2 minuty) může způsobit významný metabolický stres.

Počet sérií v každém cvičení

Podle vědců poskytuje provedení 3-4 přístupů nejúčinnější mechanické napětí pro všechny zúčastněné svaly.

Cestovní rychlost

Vědci doporučují, aby pohyb s maximálním úsilím byl rychlejší - 1-2 sekundy (například zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například spouštění tyče) byla delší (2-6 sekund). Pomalejší provedení excentrické fáze je nutné pro zajištění dostatečného mechanického napětí – právě tato „lehčí“ fáze pohybu je pro růst svalů nejdůležitější. „Pokud jde o hypertrofii, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).

Volná závaží nebo stroje

Schoenfeld, vědec, uvádí, že každý typ závaží hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zahrnuje velký počet svaly pomáhají zvyšovat svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji umožňuje větší zatížení jednotlivých svalů.“

Příprava na seriózní trénink

Při tréninku pro svalový růst s velkým metabolickým a mechanickým efektem může dojít k vážnému poškození svalů a jsou doporučovány pro osoby s minimálně roční praxí v tréninku.

Je nutné začít s dynamickým zahřátím, zatížit svaly středu těla (břišní svaly, stabilizační svaly a další) na přípravu svalová tkáň na stres z vysokoobjemového tréninku.

Pořadí cvičení

Je vhodnější začít trénovat komplexními pohyby s volnými vahami maximální počet svaly (například dřepy s činkou, mrtvé tahy je nejlepší provádět na začátku tréninku) a v průběhu lekce postupně přejít na simulátory ovlivňující jednotlivé svaly.

Extrémní cvičení

Poslední cvik v každém tréninku je nutné provést na trenažéru s redukcí váhy: po všech opakováních sestavy do selhání se váha sníží a musí se s ní také provést maximální možný počet opakování do selhání.

Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit značné mechanické a metabolické namáhání a také značné nepohodlí, proto by se měly provádět na konci sezení.

Je důležité dávkovat zátěž, která je pro vás správná, protože „přetížení“ může být pro růst svalů neméně škodlivé než „nedostatek“. Například program na budování svalů doporučovaný vědci (viz níže) omezuje kardio. Podle Schoenfelda: "Příliš mnoho energie může snížit růst svalů."

Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.

Pozor: RM - opakované maximum

Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou

Dříve nebo později si každý člověk myslí, že je čas pečovat o svou postavu. První myšlenka, kterou lidé napadnou, je jít do posilovny. Na internetu totiž koluje mýtus, který si můžete vylepšit fyzická forma doma téměř nemožné. Dnes vám dokážeme, že tomu tak není. Koneckonců, doma můžete pracovat jak na reliéfu, tak na hmotě. Jít!

Co budete potřebovat

Abychom vyvrátili mýtus, že své tělo nemůžete transformovat doma, pojďme analyzovat hlouběji principy budování tréninkového procesu. Začněme tím, že na maximum efektivní zpracování tělo potřebuje provádět cvičení, která zahrnují více kloubů. Doma máme k dispozici minimálně 5 takových cvičení.

Pro růst svalů musíte provést maximálně 12 opakování v sérii. Je velmi důležité pochopit, že dvanácté opakování by vám mělo být zadáno s velkými obtížemi a třinácté opakování by vám nemělo vyjít. Proto závěr zníže potřebujeme váhu navíc.

Jako přídavnou váhu si můžete vzít cokoliv:

Láhve s pískem a vodou.
knihy.
Cihly.

Můžete také požádat svého bratříčka nebo sestru, aby seděli na vašich ramenech, když děláte dřepy nebo kliky.

Nejrozumnějším řešením je pořízení činek nebo kettlebellů. Je lepší je koupit v reklamě než ve sportovním obchodě, takže ušetříte několik tisíc rublů. Navíc vzít si kotouče s činkami nebo kettlebell jako další zátěž je mnohem pohodlnější než batoh s knihami. A také budete mít přístup k mnoha dalším cvičením..

Kromě kettlebellů a činek potřebujete hrazdy a hrazdu. Lze je najít v každém dvoře. Jsou zde však 2 nevýhody:

Chcete-li cvičit, musíte opustit dům.
V zimní sezóně nebudete moci trénovat.

Proto je lepší zakoupit nástěnnou vodorovnou lištu s tyčemi. Jeho cena nepřesahuje 2000 rublů. Výše vašich nákladů tedy bude přibližně 5000-6000 rublů. Kolik stojí tříměsíční členství? TĚLOcvična velká města. Za 3 měsíce výuky se vaše náklady vrátí a výsledek nebude horší než při tréninku v tělocvičně.

Jaká cvičení by se měla dělat

Všechna cvičení, která budete provádět, lze rozdělit do 2 velkých skupin:

Polyartikulární.
Izolační.

Vícekloubové cviky

Různé možnosti vytahování.
Různé možnosti pro kliky z podlahy.
Dřepy.

Od té doby, co jste si zakoupili činky, budete mít přístup k následujícím cvičením:

Dřepy a výpady s činkami.
Činka tlak nahoru, ve stoje.
Činka řaďte k pásu šikmo.
Řádek s činkami k bradě.

Tyto cviky jsou také vícekloubové a měly by být součástí vašeho tréninkového programu.

Izolační cvičení

Při izolačních cvičeních je zapojen pouze jeden kloub. Potřebujeme je k posilování malých svalových skupin, jako jsou biceps, triceps, delta, předloktí. A také - pro podrobnější studium velkých svalových skupin . Mezi tato cvičení patří:

Různé možnosti flexe a extenze paží.
Zvedání paží s činkami v různých směrech.
Flexe a prodloužení rukou s činkami.
Chovné ruce s činkami, ležící na židlích.

Mimochodem, nelze neříkat o cvičeních pro procvičování svalového korzetu:

Točivé a zvedací nohy pro lis.
Protažení zad pro bederní svaly.

Klíčový moment - správný výběr hmotnost. Mělo by to být takové, abyste mohli dokončit více než 12 opakování na sadu. Právě tyto těžké zátěže co nejvíce stimulují růst svalů.

Cvičení pro lis a spodní část zad musí být provedeno před spálením. To je hlavní známka toho, že děláte všechno správně.

Optimální přestávka mezi sériemi- 2 minuty. Pokud se však během této doby vaše dýchání nestihne plně zotavit, počkejte ještě chvíli a přejděte k další sérii.

Jak vytvořit tréninkový program

Je třeba provést mnoho cvičení. Abychom rovnoměrně procvičili všechny svalové skupiny vašeho těla, sestavíme tréninkový program. Přitom je třeba vzít v úvahu následující faktory:

Úroveň fyzický trénink.
tvůj cíl.

Muži se potřebují naložit naplno, protože svaly to tak milují. Ženy nemusí provádět přítahy a kliky na nerovných tyčích. K proměně těla budou mít dostatek cviků na nohy, hýždě, břicho a spodní část zad. Můžete také zpřísnit hrudník prováděním kliků z podlahy. Dívky nepotřebují při tréninku další váhu. Přesto by měly být ztělesněním ženskosti, a ne steroidním monstrem.

Pokud se vaše kondice blíží nule a vy právě začínáte, pak byste na kila navíc měli na chvíli zapomenout. Dělejte dřepy, kliky a přítahy dvakrát týdně po dobu 2-3 týdnů. Až si tělo zvykne na neustálou zátěž, můžete začít cvičit podle programu, který vám nabídneme.

Váš cíl je klíčem k vytvoření dobrého tréninkového programu. Chcete-li nabrat hmotu, neprovádějte více než 12 opakování v sérii. Pokud máte pocit, že dokážete více, zvyšte váhu. Chcete-li vypracovat svalovou úlevu, můžete provádět stejná cvičení, pouze váha by měla být nižší. Optimální počet opakování je 15-20.

V tréninkovém programu uvedeme pouze počet přístupů pro každé cvičení. A počet opakování si zvolíte v závislosti na vašem cíli. V navrhovaném tréninkový program Tréninky budou 4 týdně. Cvičí se v úterý, středu, pátek a sobotu. Lze přemístit tréninkový proces na začátku nebo na konci týdne, v závislosti na vašem zaměstnání a pracovním rozvrhu.

Úterý - práce na hrudi

Shyby na tyčích.
Shyby z podlahy široká inscenace ruce
Činka bench press ležící na židlích.
Chovné ruce s činkami, v poloze na břiše.

V každém cvičení musíte provést 2 sady.

Tělesné cvičení

Tělesné cvičení- jedná se o metodicky zdůvodněné pohybové akce, které směřují k řešení určitých problémů, jako je kupř fyzický vývoj, tělesná výchova.

Fyzická cvičení se utvářela na základě činností a pohybů, které přímo souvisejí s prací, domácnostmi, vojenskou činností člověka (zvedání břemen, běh, chůze, skákání, plavání, házení atd.) a organizačně a metodicky se formovaly v formou mobilního a sportovní hry, světlo a vzpírání, sportovní turistika, gymnastika atd.

Rozličný možnosti a systémy tělesných cvičení tvoří základ všech sportů a jsou také zahrnuty do programů tělesné výchovy: školy, vysoké školy, ústavy, univerzity, akademie, vojenské organizace.

Na našem webu Znovuzrození v sekci tělesných cvičení naleznete informace různých směrů: od zahřátí a protažení, anatomii člověka až po tělesná cvičení na různé skupiny svaly (krk, paže, ramena, hrudník, záda, břišní svaly, hýždě, nohy).

Hlavní prostředek tělesné výchovy člověk cvičí:

Fyzické cvičení vyjadřuje podstatu člověka, jeho emoce, myšlenky, potřeby a také jeho postoj k okolní realitě.
Tělesné cvičení ovlivňuje funkční a duchovní stav člověka.
Pomocí tělesného cvičení se prozrazují společensko-historické zkušenosti v oblasti tělesné výchovy.
Mezi téměř všemi druhy pedagogické činnosti pouze v tělesná výchova Předmětem studia je tělesná cvičení.
Tělesné cvičení uspokojuje přirozené potřeby člověka v pohybu.

Trochu biomechaniky.

Osoba provádějící jakékoli cvičení zapojuje svaly (svaly zapojené do pohybu jsou definovány jako primární), bez ohledu na jejich stav aktivní nebo statické.

Za aktivní (neboli hlavní) svaly se považují ty, které stahují a uvádějí do pohybu určitou část těla. Statické svaly jsou ty, které napomáhají kontrakci nebo po zahájení pohybu stabilizují jednu z partií, která přispívá k pohybu.

Možností fyzických cvičení je velké množství – toho je dosaženo změnou způsobů stimulace svalu (například: změna úchopu, změna polohy chodidel, počet opakování a sérií, změna rychlosti pohybu, stržení nebo snížení zátěže atd.). Chcete-li určit, která z možností je pro člověka nejvhodnější, musíte vycházet z jeho individuálních cílů a schopností.

Pozornost!

Nejideálnějším a nejefektivnějším způsobem, jak se rozhodnout o možnostech cvičení, je požádat o radu odborníka na sílu nebo fitness (zde je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: že tento specialista je dobře kvalifikovaný, má zájem vám poskytnout dobrou radu, nebo banální nálada, kterou lze zkazit atd.) a obdrží program a doporučení, která zohledňují individuální potřeby a příležitosti.

Pokud Vám výše uvedený způsob nevyhovuje z některého z důvodů (nevíte na koho se obrátit, nemáte peníze, nechcete, nemáte možnost, nemáte věřte trenérům, považujete je za šarlatány), všechny potřebné informace najdete na webu Rebirth.

Základní druhy cvičení:

Posilovací cvičení- jedná se o cvičení, která jsou zaměřena na zvýšení svalové síly a nárůst svalové hmoty, například: zvedání činky, kliky z podlahy, přitahování, dřep.
Kardio cvičení- to jsou ta cvičení, která se zaměřují na zvýšení vytrvalosti a snížení tělesné hmotnosti, například: běh, chůze na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, plavání.
Cvičení pro protahování svalů- jedná se o cvičení, která jsou zaměřena na zlepšení flexibility těla, která zvyšují pohyblivost kloubů, například: svahy s maximální amplitudou.

Pozitivní výsledek systematického cvičení:

Akcelerace Tepová frekvence, a tím stimuluje krevní oběh, což zase pomáhá zvýšit metabolismus v těle.
Posilování svalů.
Prevence křečové žílyžíly.
Posílení kostí.
Podpora pružnosti pokožky.
Korekce držení těla.
Normalizace hmotnosti.
Zvýšená sexuální aktivita.
Zvýšená pružnost kloubů a vazů.
Zdravá, krásná pleť.

Zdroj: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Druhy cvičení! JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT!

Jaké druhy cvičení existují a které fungují nejlépe pro budování svalové hmoty? Je důležité pochopit, jaká cvičení jsou potřebná, k čemu jsou, abyste se co nejrychleji posunuli k cíli a neztráceli čas, a také se varovali před vážnými zraněními, která se vždy nečekaně stanou.

Ahoj! Dnes je další nepříliš velké, ale velmi důležité téma. Budeme analyzovat, jaké typy fyzických cvičení jsou, jak se liší a proč jsou potřebné.

Je velmi důležité v každé fázi vašeho tréninku zvolit správné cviky v posilovně.

Absolutně všechna cvičení, která se provádějí v tělocvičně, lze rozdělit do dvou skupin:

Základní (zahrnuje několik kloubů).
Izolační (funguje pouze jeden spoj).

Základní cviky jsou cviky zařazené do tréninkového programu, při kterých se do práce zapojují velké svalové skupiny. Obvykle vyžadují práci více kloubů, maximální koncentraci a silné napětí celého těla.

To je důvod, proč se věří, že základní cvičení nejúčinněji rostou svalová hmota a samy o sobě jsou základem silového tréninku.

Izolační cvičení - při jejich provádění pracuje pouze jeden kloub a zpravidla jedna svalová skupina, pomáhají přesněji procvičovat různé části svalů.

Například bench press s činkami/činkami je příkladem klasického základního (“vícekloubového”) cvičení, neboť pracovní loket a ramenní klouby. Nebo např. dřepy jsou také základním cvikem, protože. zapojeno koleno a kyčelních kloubů. Myslím, že to je jasné.

Příkladem izolačního cvičení je curling s činkou na Scottově lavici (funguje pouze loketní kloub).

Pokud se váš tréninkový program bude skládat převážně ze základních cviků, pak tímto způsobem ušetříte čas, protože abyste napumpovali všechny zamýšlené svalové skupiny, budete potřebovat pouze 4-5, méně často 6-7 cviků, tedy hodinu čas.

A pokud se pokusíte zatížit své svaly izolačními cvičeními, pak budete věnovat pozornost každému svalu alespoň 2-3 hodiny! Problém je v tom, že nemůžete vzít dostatečnou váhu, abyste stimulovali růst svalů, nebo se vaše klouby jednoduše „rozprchnou“ (koneckonců, zátěž dopadá na jeden kloub, pamatujete?).

Jen mnoho začátečníků dělá jednu velmi častou chybu – ve svém tréninkovém programu „zatloukají na základnu“ (základní cviky) a „zatloukají“ své svaly donekonečna pouze izolačními cviky (různé simulátory, bloky atd.). I když právě základní cviky jsou velmi důležité, protože. rozvíjet svaly celého těla.

Všechna izolační cvičení jsou pro začátečníky málo užitečná, protože. jsou potřeba:

„vybrousit“ svaly k dokonalosti a na konci tréninku je navíc ohodnotit. A svaly na začátku vyučování „ani necítí“;
k předunavení svalů jejich zanesením krví na začátku tréninku. Co pro začátečníky, na začátku výcviku v simulátoru, nafig není nutné, protože. jsou stále daleko od zvedání kritických závaží, které přetěžují vazy a svaly;

Z toho mohu učinit odvážný závěr, že na začátku svých hodin si nezaplňujte hlavu izolačními cvičeními. Udělejte „základ“ a budete šťastní.

A nyní uvedu příklad některých základních a izolačních cvičení.

Základní cviky (vícekloubové)

kvadriceps (přední strana stehna): tlaky na nohou, dřepy;
hamstringy ( zadní plocha boky): "mrtvý" tah;
prsní svaly: různé tlaky s činkami a činkami v různých úhlech;
zpět ( latissimus dorsi): přítahy, tah horní blok, ohnutý přes činkovou řadu, vodorovný blokový řádek, ohnutý přes činkový řádek;
ramena (delty): bench press od hrudníku / zezadu hlavy, tlak s činkou, přitahování činky k bradě;
biceps: zvedání tyče pro biceps ve stoje, kladiva ve stoje / vsedě;
triceps: kliky na nerovných tyčích, "francouzský" tlak a další tlaky;

Izolační cvičení (jednokloubové)

kvadriceps (přední strana stehna): extenze nohou v simulátoru vsedě;
hamstringy (zadní strana stehna): kroutí nohou v simulátoru vleže nebo ve stoje;
hrudní svaly: kabeláž v různých úhlech, křížení atd.;
biceps: flexe paží na Scottově lavici a další koncentrované flexe na simulátorech a blocích;
triceps: prodloužení paží na bloku ve stoje nebo vsedě na simulátoru;

Přečtěte si také: Doma cvičíme švihem zadkem a nohama

Velmi důležitý bod! Mezi základní cviky ne vždy patří vícekloubové cviky.

Klasicky se uvažuje například zvedání činky / činky na biceps ZÁKLADNÍ cvičení, i když při správnou techniku zahrnuje pouze jeden kloub. Faktem je, že z hlediska účinnosti v praxi toto cvičení funguje skvěle, proto je považováno za základní.

Doufám, že tento krátký článek byl pro vás, přátelé, užitečný a poučný a nyní snadno rozpoznáte typy fyzických cvičení, kterými jsme se dnes zabývali.

Zdroj: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Fyzická cvičení pro krásnou postavu a zdraví

Často se stává, že kvůli nečinnosti, četným zlozvykům, přejídání a nezdravému životnímu stylu se člověk do 35 let dostane do stavu, se kterým se vyrovná pouze medicína. Bez ohledu na to, jak úžasné moderní věda, nikdy nás nebude moci zbavit všech nežádoucích stavů.

Proto, aby člověk dosáhl skutečné harmonie zdraví, musí od dětství vštípit lásku k aktivnímu životnímu stylu a sportu, protože dobré zdraví- to je nejdůležitější potřeba každého živého organismu, která přispívá k harmonickému rozvoji jeho osobnosti.

Co se týče důležitosti tělesných cvičení v rovině této problematiky, nelze ji prostě přeceňovat.

Pozitivní aspekty, které člověku poskytuje dobře zvolená sestava tělesných cvičení

Plná motorická aktivita je nedílnou součástí správné životosprávy, která má pozitivní dopad na téměř každý aspekt lidského života.

Pravidelné kurzy fyzická cvičení zabraňují rychlému stárnutí srdečního svalu, mají příznivý vliv na dýchací systém(zvýšení výměny kyslíku, zlepšení plicní ventilace atd.).

), výrazně posilují obranyschopnost organismu (imunitu), zlepšují vytrvalost a rychlost pohybu, pomáhají zvládat stresové stavy, tonizují svaly a stabilizují metabolické procesy.

Tělesné cvičení má příznivý vliv na lidské zdraví při těchto nežádoucích stavech:

Nadváha.
Nemoci pohybového aparátu.
Některé nemoci kardiovaskulárního systému.
Nemoci urogenitálního systému.
Celková slabost těla.
Nízká úroveň imunity.
stresové situace.
poúrazový stav atd.

Kontraindikace cvičení

Pravidelné cvičení má jen málo kontraindikací. Ve většině případů jsou všechny krátké, relativní a dočasné. Mezi obecné kontraindikace cvičení patří následující stavy:

Akutní zánětlivá a infekční onemocnění.
Duševní poruchy.
Opojení.
Trombóza.
embolie.
Syndrom výrazné bolesti.
Hypertermie (vysoká tělesná teplota).
Vnitřní a vnější krvácení nebo hrozba jejich výskytu.
Zvýšená ESR neznámého původu.
Zhoubné nádory a novotvary.
Arteriální hypertenze (nad 200/120 mm Hg).
nevratné progresivní onemocnění.
Metastázy.
Přítomnost cizího tělesa v blízkosti nervových kmenů nebo velkých cév.

Omezení významné fyzické aktivity jsou:

Onemocnění oběhového systému (chronická tromboflebitida, chronická myokarditida, insuficience mitrální chlopně atd.).
Nemoci dýchacích cest ( Chronická bronchitida, bronchiální astma pneumoskleróza).
Orgánové choroby zažívací ústrojí(gastritida, peptický vřed žaludku a dvanáctníku).
Nemoci nervového systému.
Metabolické poruchy (cukrovka, obezita).
Porucha držení těla.
Oční onemocnění, která jsou doprovázena snížením zrakové ostrosti.

Pokud se tedy rozhodnete udělat své tělo štíhlým, krásným a přitažlivým pomocí fyzických cvičení, musíte se nejprve poradit se svým lékařem a fitness instruktorem, který vám pomůže účinný komplex cvičit bez újmy na zdraví.

Soubor fyzických cvičení pro hubnutí

Nejběžnější a nejúčinnější fyzická cvičení pro hubnutí jsou následující třídy:

Nejlepší je plavání wellness pohled fyzická aktivita, která je mocným nástrojem v boji proti nadváha. Plavání navíc předchází a upravuje poruchy držení těla, zlepšuje činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému, normalizuje látkovou výměnu, posiluje svaly nohou, paží a trupu. Zbavit se kila navíc Bazén musíte navštívit alespoň třikrát týdně. Lekce by měly trvat 30 až 45 minut. Teplota vody by neměla přesáhnout 27 stupňů, protože teplá voda vede k nadměrné relaxaci a letargii.
Aerobik je jedním z nejvíce efektivní způsoby rozlučte se s nadváhou. Principem aerobiku je provádět tělesná cvičení na hubnutí stejným tempem a bez zastavení. Při takovém tréninku je tělo aktivně „pumpováno“ kyslíkem. Pravidelné aerobní cvičení v krátkém časovém úseku dělá postavu štíhlou, krásnou, elastickou a velmi svůdnou. Správné provedení cvičení zabraňuje novému hromadění tělesného tuku.
Cyklistika je také dobrá metoda v oblasti hubnutí, protože kolo je univerzální simulátor, který blahodárně působí na celé tělo. Během jízdy se spálí poměrně velké množství tuku, masírují se svaly stehen a hýždí, což zabraňuje tvorbě „ pomerančová slupka". Nejlepší je začít cvičit na kole s procházkami v délce 30-40 minut. Každý den by se délka tohoto fyzického cvičení měla prodloužit o 5-10 minut.
Rychlá chůze je poměrně jednoduché cvičení, které procvičuje svaly nohou a břicha. Tato lekce Je to také vynikající kardio cvičení, které pomáhá posilovat srdeční sval. Fitness odborníci tvrdí, že chůze po nerovném terénu spálí více kalorií než chůze po rovné zemi. Proto soubor fyzických cvičení pro hubnutí musí nutně zahrnovat svižná chůze po nerovném terénu.

Zdroj: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Druhy pohybových aktivit

Každý člověk se při sportu snaží dosáhnout výsledku. Každý má jiné cíle: někdo chce zhubnout, někdo chce zesílit a budovat svaly, někdo trénuje vytrvalost. Ve všech případech, bez pochopení procesů, které se vyskytují v těle, bude extrémně obtížné dosáhnout výsledku.

Ve skutečnosti se tedy místo vědomého plánování a provádění nejúčinnějších cvičení člověk, jako „slepé kotě“, začne ztrácet ve všech různých systémech a metodách. Naštěstí je pochopení podstaty procesů extrémně jednoduché, s čímž vám pomůže tento článek.

Všechny druhy fyzické aktivity lze rozdělit do 3 typů v závislosti na způsobu výroby energie:

pracovat v anaerobním režimu, energie se získává bez účasti kyslíku;
pracovat v aerobním režimu, energie se získává za účasti kyslíku;
pracovat ve smíšeném anaerobně-aerobním režimu.

Podrobnosti o tom, jaký druh energie se získává, z čeho a co s tím má společného kyslík, je napsáno v článku „Co jsou aerobní a anaerobní zátěže (trénink)“. Zde nebudeme uvažovat o biochemii procesů, ale budeme se zabývat výhradně praktickou stránkou problému. V jakém režimu tělo sportovce funguje, lze snadno pochopit krevním testem a / nebo povahou prováděných pohybů.

Při rozboru charakteru pohybu jde především o sílu svalové kontrakce v % maxima. Ve fyziologii je přijata následující klasifikace fyzických cvičení:

Posilovací cvičení (anaerobní režim) - hlavní svaly zapojené do práce vyvíjejí maximální nebo téměř maximální napětí ve statickém nebo dynamickém režimu, při nízké rychlosti pohybu v podmínkách vysokého vnějšího odporu.
Rychlostně-silová cvičení- vedoucí svalové skupiny vykazují relativně větší sílu (30-50% maxima) a rychlost kontrakce (30-60% nejvyšší rychlost zkrácení).
Vytrvalostní práce(aerobní režim) - aktivní svaly vyvíjejí kontrakce, které nejsou příliš velké co do síly a rychlosti, ale jsou schopny je vykonávat od několika desítek minut až po mnoho hodin.

Anaerobní režim práce může nastat na začátku jakéhokoli tréninku. To je způsobeno tím, že se postupně zvyšuje transport kyslíku. Trvá to minimálně 2-3 minuty aerobní cvičeníúroveň spotřeby kyslíku dosáhla požadované úrovně. Začátek jakékoli práce je doprovázen nedostatkem kyslíku. nedostatek kyslíku nazývá se rozdíl mezi potřebou těla kyslíku a jeho skutečným příjmem.

Při práci na výdrži nedostatek kyslíku zakryté při práci.

Při silovém tréninku nedostatek kyslíku je eliminován po dokončení práce. V průběhu tréninku dochází ke zvýšení srdeční frekvence, systolického objemu, minutového objemu krevního oběhu a tím i spotřeby O2. Navzdory tomu se v těle tvoří a zvyšuje kyslíkový dluh.

K doplnění chybějícího kyslíku se zvyšuje plicní ventilace, srdeční frekvence a minutový objem krevního oběhu a dosahuje maximálních možných hodnot. Nedostatek kyslíku vede ke zvýšení podílu anaerobních procesů na zásobování svalů energií.

V důsledku toho se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné ve svalech a v krvi.

Přečtěte si také: Cvičení s kladivem na záda

Odpověď je jednoduchá: pouze pochopením režimu práce budete schopni správně sestavit trénink a zvolit váhy, intenzitu lekce. Každému cíli a přípravě tréninku k tomuto cíli bude věnován samostatný článek. Řekněme si to zde krátce.

Pokud chcete zhubnout —

tělo musí pracovat striktně v aerobním režimu. Touha zastavit se a popadnout dech (dušnost) je jasným znamením, že srdce a plíce nestíhá držet krok s potřebami svalů a tělo přechází do anaerobního režimu. Zátěž musí být snížena.

Pokud chcete budovat svaly —

Zdroj: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 výhody cvičení

Pokud pravidelně cvičíte, budete rádi, že cvičení přináší více výhod, než si myslíte.

Jakou motivaci ke cvičení potřebujete? Jako většina lidí pravděpodobně chcete být ve formě a zbavit se přebytečných kil.

Fyzické cvičení také předchází nemocem, které na pracovišti nejčastěji dostáváme. Existují čtyři výhody cvičení, o kterých jste ani nevěděli.

Méně onemocníte

Četné studie prokázaly, že pravidelné cvičení stimuluje imunitní systém organismus. Cvičení rozvíjí schopnost těla odolávat nemocem a dokonce jim předcházet.

Jinými slovy, kdo pravidelně cvičí, je nejen méně náchylný k nemocem, ale v případě nemoci samotné u takových lidí příznaky mizí rychleji a ne v tak závažné podobě jako u těch, kteří sport zanedbávají.

Pravidelné cvičení pomáhá bojovat s infekcemi, ale více cvičení oslabuje vaši obranyschopnost.

Studie ukázaly, že lidé s indexem tělesné hmotnosti pod 20, kteří cvičí patnáct hodin týdně, jsou vystaveni riziku nežádoucích účinků na imunitní systém.

Množství cvičení se u každého člověka liší v závislosti na jedinci, na způsobu a režimu jeho výživy a schopnosti regenerace organismu.

Poslouchejte své tělo a nepřetěžujte se ve dnech, kdy se cítíte unavení.

Cvičení zlepšuje funkci buněčné membrány

Naše buňky potřebují neustálé „čištění“, aby mohly optimálně fungovat.

Bakterie, rozbité molekuly bílkovin a mitochondriální zbytky, stejně jako další zbytky, které se mohou hromadit v buňkách, dokud nejsou zcela nefunkční, což naznačuje smrt.

Naštěstí jsou naše buňky vybaveny membránami, které se živí buněčným odpadem, a tato funkce se nazývá „autofagie“ (sebepožírání).

V průběhu výzkumu vědci uvedli, že myši při běhu produkují velké množství buněčných membrán. Podle vědců fungují autofagické buňky lépe. Studie na zvířatech prokázaly, že autofagie snižuje riziko rakoviny, infekcí, cukrovky a neurodegenerativních onemocnění.

Sportování zlepšuje koncentraci a pozornost

Všimli jste si, že když cvičíte ráno, je pro vás mnohem snazší soustředit se na práci? Existují vědecké důkazy, zejména pokud máte sedavé zaměstnání, že cvičení zlepšuje proces koncentrace. Proto byl vyvinut speciální program stimulačních cvičení. kardiovaskulární systém jehož cílem je zlepšit chování dětí a efektivitu jejich studijních výsledků.

Pozornost!

Cvičení ráno a během cvičení během celého dne je prospěšné pro děti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Ke zlepšení koncentrace a energie se nemusíte vyčerpávat. intenzivní trénink, bude stačit chodit na místě patnáct minut.

Sport je dobrý pro váš sexuální život

V roce 2010 byly provedeny studie, během kterých byl stanoven vztah mezi elasticitou pánevní svalyženy a sexuální uspokojení. Podle výsledků bylo ze 186 žen, které se zúčastnily experimentu, 41 % dvakrát spokojenějších se svými sexuálními vztahy než ženy s slabé svaly pánevního dna. Jakou roli v tomto případě hrají pánevní svaly?

Podle vědců k ženskému orgasmu dochází ve chvíli, kdy svaly pánevního dna dosáhnou úrovně maximálního napětí, které okamžitě vzniká a v mžiku přechází do volného stavu. Sportující ženy si tak užívají výhod sexuálního života.

Štítky článku:

Zdroj: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Pravidelné cvičení je klíčem ke zdravému životnímu stylu

Pravidelný pohyb je nezbytný v každém věku. Při sportování nejen zesilují svaly a klouby, zachovává se pevnost kostní tkáně, zlepšuje se držení těla, ale také se zvyšuje odolnost a odolnost těla vůči stresu. Přispívají také k běžnému provozu vnitřní orgány A dobrá nálada osoba.

Existují komplexy nejen obecné pohybové aktivity, ale i bodového působení, zaměřené na posílení jednotlivé skupiny svaly.

Mohou za to aspirace lidí na dokonalost své postavy a například potřeba zpevnit hrudník.

Ale jsou chvíle, kdy člověk kvůli určitým nemocem nemusí provádět všechna cvičení a některé z nich jsou prostě kontraindikovány ošetřujícím lékařem.

Tento článek navrhuje zvážit fyzické cvičení pro ženy, které chtějí zvětšit svá prsa. Zároveň by se hrudník neměl zaměňovat s mléčnými žlázami, protože první je definována jako kombinace prsních svalů a mléčných žláz. A samotné žlázy nemají svaly.

Fyzická cvičení pro zvětšení prsou tedy zahrnují vytvoření reliéfu odpovídajících svalů, díky nimž bude žena vypadat tónovaná a bude mít velkolepý vzhled.

Osoba provádí jakákoli fyzická cvičení pouze po povinném zahřátí, které zajišťuje protažení, zahřátí svalů a prevenci zranění během cvičení. Rozcvička se skládá z intenzivního ohýbání, skákání přes švihadlo nebo krátkého běhu.

První cvičení se nazývá „East“ a umožňuje vám tónovat hrudník a zvýšit jeho svaly. Musíte vstát, přitisknout se zády ke zdi nebo se posadit na židli (vždy s rovnými zády). Během lekce je nutné zajistit, aby záda byla pevně přitlačena k povrchu, jinak většina zátěže dopadne na ně, a ne na prsní svaly.

Je nutné sevřít dlaně před hrudníkem a tisknout jednu na druhou, dokud neucítíte napětí ve svalech. Po napočítání do 10 posuňte dlaně dopředu o 5 centimetrů, znovu počítejte do 10, pak znovu dopředu a opakujte, dokud se vám nepodaří udržet dlaně u sebe. Uvolněte dlaně, protřepejte ruce a opakujte tento cvik ještě dvakrát.

Při výkonu je třeba soustředit pozornost na práci svalů.

Cvičení "Wall" je velmi vhodné provádět doma. Postavte se do dveří, opřete se rukama o zárubeň.

Zatlačte na něj po dobu jedné minuty, simulujte pokus o posunutí stěny a poté se mírně nakloňte do otvoru a vyvíjejte úsilí další minutu. Svaly dostanou maximální zátěž tlakem s vypětím všech sil.

Podobně můžete toto cvičení provádět, když stojíte u zdi, ale záda držte svisle rovná, bez naklánění. Nejlepší čas výkon - 2 minuty ve třech setech.

Velmi efektivní cvičení na prsních svalech jsou kliky z podlahy. Abyste dosáhli efektu, musíte provést alespoň 20x najednou. Pokud od samého začátku není možné dosáhnout takového počtu opakování, je třeba o to usilovat neustálým tréninkem.

Jak bylo uvedeno výše, existují chvíle, kdy fyzické cvičení nelze provést v plném rozsahu kvůli přítomnosti určité nemoci. Právě k takovým omezovačům fyzické aktivity patří hypertenze.

Přibližně polovina lidí trpících vysokým krevní tlak vést velmi sedavý způsob života. Odborníci stále zastávají názor, že nejvíce by měli podávat hypertonici jednoduchá cvičení, které za prvé vedou k malému úbytku hmotnosti a za druhé mohou dokonce mírně snížit tlak.

Fyzická cvičení pro hypertenzi jsou tedy vybírána individuálně pro každou osobu. A pro lidi trpící kromě vysokého krevního tlaku i nadváhou bude plavání docela efektivní. Doporučuje se také, aby hypertonici více chodili.