Běh na střední vzdálenost vyžaduje optimální rovnováhu mezi vytrvalostními a rychlostními kvalitami sportovce. Pokud tomu tak není, výsledky nebudou nejlepší. Běh na 1 km je považován za střední test mezi sprintem a soutěžemi na dlouhé vzdálenosti a kombinuje 2 techniky.
Jak se připravit na běh od nuly
Protože 1 km je standardní vzdálenost pro vzdělávací instituce různých věkových kategorií, rozhodli jsme se pomoci začátečníkům s přípravou na takové závody.
Nezáleží na tom, zda jste školák, student nebo dospělý. Pokud jste ještě neběželi, následující informace jsou pro vás.
Začínáme se připravovat na 1000 metrů od nuly
Udělejte si pravidlo, že běháte 4-5krát týdně. Běhejte ráno. Prvním krokem je posílení těla.
Nemusíte hned měřit údaje o rychlosti. To znamená, že je špatné kontrolovat minimální čas, za který uběhnete 1000, 1500 metrů a tak dále.
Trénink by měl být jemný a začít v malém.
Nejlepší je běhat ráno, když ulice nejsou ucpané vozidly a lidmi. Vypadni z domu a rázné tempo pěšky asi 2-3 minuty. Zahřejte se, zamávejte rukama, otočte hlavu, zvedněte nohy vysoko.
Praxe ukázala, že pokud uděláte krok kvůli únavě, nedojde k žádnému pokroku. Pokud vám tedy docházejí síly, a ten správný čas ještě nevypršel, zpomalte co nejvíce, ale pokračujte v napodobování běžeckých pohybů.
Druhý týden zvyšte dobu běhu každý den o 2-3 minuty. Když se dostanete na 30-40 minut, jste připraveni na další přípravu.
2-3 týdny po zahájení tréninku
Vaše tělo se už naučilo, co je běhání. Začali jste si všímat, že při stoupání do schodů se dušnost objevuje méně často a rychleji mizí, pokud k ní dojde.
Je to zábavné a motivující! Cítíte se nabití energií a šťastnější. Přesto běh přidává štěstí do života, ověřeno.
Nyní začneme cvičit. Každý trénink teď bude trochu jiný.
2-3x týdně se pokusíme uběhnout 100 metrů s dobrým zrychlením a poté přejít na co nejpomalejší běh, abychom obnovili dýchání. Uběhli jsme 100 metrů, pak běžíme 1 minutu a vyrovnáme dech. Takže musíte udělat týden.
Druhý týden zvyšujeme intervaly na 150 metrů. Na třetím - až 200 metrů. Nyní se snažíme běžet co nejrychleji.
Pečlivě sledujte tělo, pokud se objeví srdeční problémy - omezte se na pravidelné ranní běhání bez zrychlení, poraďte se se svým lékařem.
Pokud vás brní v boku, je vše v pořádku, jen vaše tělo není zcela připraveno na vážnou sprintovou zátěž.
Po 6 týdnech
Musíte uběhnout 800 metrů v rychlém tempu. Nemusíte jet tvrdě, nejedná se o sprint, ale rychlost by měla být jasně nad vaším průměrem. To je vše, pohodlí skončilo, práce na chvíli začala. Zkuste za den uběhnout znovu 800 metrů s přihlédnutím k vlastním dojmům z posledního běhu.
Pokud vám naposledy došel pára, než jste dorazili do cíle, začněte pomaleji. Pokud vám zbývají síly – možná byste měli přidat trochu rychlosti?
Příští týden přecházíme na běh na 1000 metrů (dvakrát týdně). Snažíme se držet rychlost jako na 800 metrů.
A nakonec další 2 týdny cvičíme 1500 metrů (2x týdně). Ještě jednou podotýkáme, že se nejedná o sprint, maximální rychlosti není třeba vydávat.
Trénink na 1500 metrů vám umožní efektivněji zaběhnout kýženou 1000. Tělo si na tuto vzdálenost zvykne, po které můžete snadno předběhnout všechny soupeře ve vaší třídě nebo skupině a předvést skvělý výsledek.
Trénink by měl být kompletní – rozcvička, běh, zápřah. Program je jednoduchý - 5 minut zahřátí, 1500 metrů na čas a 10-15 minut na obnovení dýchání a zápřahu. Trénujeme vytrvalost. Ve zbývajících dnech trénujeme obvyklý lehký běh bez zrychlení.
Co dělat dál
V případě zájmu si můžete domluvit běh na 3000m jako minizkoušku. Toto je standard pro tělesná výchova na univerzitách Ruské federace.
Ve skutečnosti už jste připraveni uběhnout kilometr a klidně si domluvíte i 3 km běh. V této době je již vaše technika běhu dokonalá, cítíte, kdy potřebujete zrychlit a kdy trochu zpomalit, znáte své schopnosti. To je hlavní. Pro amatéra už máte dobrou trať.
Proto můžete začít cvičit běh na střední vzdálenosti. Například běhání každý druhý den na 5–7 km. Zbývající 2 dny budou omezeny na 3 km (dohodli jsme se, že běhání bude probíhat ve frekvenci 5x týdně).
Jakmile překročíte limit 1000 metrů, pokračujte v běhu pro zábavu. Program již nebude obsahovat intervalové prvky.
Další možnost přípravy na 1000 metrů
Vše zvládnete mnohem snadněji. Možností přípravy na kilometrový závod je mnoho, každý trenér nabízí svou osvědčenou metodiku. Existuje však jedna jednoduchá metoda, která vám umožní uběhnout měřených 1500 metrů a vydržet běh na 2 a běh na 3 km.
Program je v tomto případě následující: spustit každý druhý den s intervalovými zrychleními. Pro běh na 30 minut musí být takových zrychlení minimálně 5. A jejich vzdálenost je 100 metrů.
Vaše tělo za měsíc zesílí a bude odolnější a klidně nějakou dobu uběhnete 1500 metrů.
Dva dny před soutěží vůbec neběhejte. Nechte své tělo odpočinout a nabrat sílu. Den před akcí si můžete 10 minut zaběhat a je to. A ty žádné nepotřebuješ intervalový trénink, silová a další cvičení.
Mimochodem, oh silových cvičení- dobře zvyšují vaši rychlost. To je užitečné pro sprinty. V našem případě je to důležité, ale ne tak jako v závodě na sto metrů.
Jak uběhnout 1000 metrů s časem
Když přijde čas složit standard nebo běhat v soutěžích, musíte si zapamatovat několik pravidel běhu. Pokud jste již trénovali běh na 1500 metrů a ještě více běh 2 nebo 3 kilometry na čas, pak vám kilometr bude připadat jako snadný test.
Určitě se budete muset zapotit, ale nebudete vyčerpaní jako ti, kteří na to svá těla nepřipravili.
Pozor, pokud potřebujete překonat normu na kilometr, uběhněte v tréninku 1500 metrů. Pokud více, trénujte běh 2 nebo běh 3 km na čas.
Vezměte si rezervu 500 metrů na požadovanou vzdálenost. To pomůže vyvinout další „porci“ vytrvalosti.
Začněte tedy závod rychlostí vyšší, než je ta vaše. průměrná rychlost. Ale ne ze sprintu. Udržujte tuto rychlost do 500-600 metrů, poté začněte zrychlovat. Posledních 100 metrů dejte ze sebe to nejlepší, co můžete. Vzdálenost tedy uběhnete rychle.
Když jste uběhli 1500 metrů, vyvinuli jste v sobě další potenciál. Teď už stačí na posledních 100 metrech dobře zrychlit.
Když hned poběžíte hodně rychle, můžete jít 500 metrů. Sprinty nefungují na dlouhé vzdálenosti, protože je nepravděpodobné, že byste podávali výkon jako profesionální běžec.
Potíže na dálku
Máš žízeň
Před závodem nesmíte pít hodně tekutin. Ale taky se vůbec nedá pít. Vezměte 3-4 doušky. Nedoporučuje se pít na dálku – není moc času. Koneckonců to není maraton.
Pokud tedy náhle pocítíte žízeň, buďte několik minut trpěliví. Nechte se motivovat pomyšlením, že se v cíli opijete čajem nebo vodou.
bolest
Může bolet bok, břicho, hlava. Onemocnět může cokoliv. Pokud se to náhle stalo, musíte rychle zjistit, zda jste schopni běžet dále. Pokud ano, běžte. Vzdálenost je krátká, strávíte na ní trochu času. Můžete být trpěliví.
Pokud je bolest neslučitelná s během, budete muset závod vzdát. Bolest se může objevit v důsledku prudkého skoku v tlaku, meteorologických podmínek, traumatu, poruch příjmu potravy a pití.
Některé věci je těžké předvídat. Většině z toho se ale dá předejít, pokud se na soutěž pořádně připravíte.
Ostrá únava
Vzhledem k tomu, že doba běhu je velmi krátká, je třeba překonat únavu. Vydržte, do cíle už to není dlouho!
Není žádným tajemstvím, že zosobněním dvoukolového běhu v Rusku (v nedávné minulosti v celém světě) je nepřekonatelný Jurij Borzakovskij. To je zřejmé, už jen proto, že nedávná historie V Rusku do pokladnice naší země na mistrovství světa a olympijských hrách přispěla ruská mužská reprezentace v jednotlivých běžeckých disciplínách 8 medailemi různých nominálních hodnot, z nichž 7 získal výhradně někdo. Jediné, co mě mrzí, je, že čas neúprosně spěchá a nikdo není věčný a po Yu.Borzakovském jde jen prázdnota a není nikoho, kdo by zastavil oko (epizodické úspěchy našich dalších běžců na 800 metrů dnes, jako je dokonce splnění standardu pro svět nebo olympiádu, tak epizodické, že není seriózní je brát - ne vážně, se vší touhou).
Přesto Ju. Borzakovskij „nerostl na holém poli“ a v historii domácího běhu na 800 metrů byly důstojní zástupci, stačí připomenout, že u nás oficiálně 1.45.00 vyběhlo šest lidí. Analýza sportovních statistik nám umožňuje dojít k závěru, že v době nejintenzivnější soutěže u nás na 800 metrů byla polovina 80. let XX. století - v rozmezí 1.44.25 - 1.46.20 běželo 13 lidí. najednou! Tato skutečnost vypovídá mnohé o úrovni rozvoje Sovětský sport(farmaceutický dotaz vynecháváme) a o minimu, co dnes naši chlapi zvládnou, je alespoň pravidelná kvalifikace na svět a olympiádu a o přítomnosti tradic v běhu na dva kruhy u nás.
Zveme vás, abyste si zapamatovali jména dvou úžasných domácích sportovců, kromě Ju.Borzakovského, který se stal vítězem olympijských her na vzdálenost 800 metrů.
Nikolaj Kirov (osobní rekord - 1.45.11). Vystupoval v letech bezpodmínečné „vlády“ legendárních Britů Steva Ovetta a Sebastiana Coea a olympijské hry V roce 1980 se po nich stal bronzovým medailistou. Ve finálové jízdě, když N. Kirov dojel do cíle jako první, prohrál se S. Coem a S. Ovettem o 0,1 a 0,6.
Nikolaj Kirov (na snímku zcela vpravo) v cíli závěrečného závodu na 800 metrů na olympijských hrách v Moskvě 1980.
Evgeny Arzhanov (osobní rekord - 1.45.30). Jediný běžec na 800 metrů v historii naší země, talentem srovnatelný s Ju. Borzakovským. Pár milimetrů dělilo E. Arzhanova od zlaté medaile a naše země byla nucena čekat více než 30 let na vzhled vlastního olympijského vítěze na 800 metrů. Na OH 1972 obsadil E. Arzhanov druhé místo (přesně „vzal, ale nevyhrál“ podle osobních slov samotného E. Arzhanova), když v cíli prohrál s Američanem Davidem Wattlem jen o 0,02. Závěrečný dvoukolový závod mnichovské olympiády je stále jednou z nejvýraznějších událostí na světě atletika a dramatické (ne-li tragické) události v historii národní atletiky. Mimochodem, tento závod je téměř kompletní kopií známého vítězného závodu Y. Borzakovského na OH 2004, i když tentokrát se smutným výsledkem pro domácího fanouška. Krátkým pozadím výše uvedeného finálového závodu je skutečnost, že za předchozí 4 roky E. Arzhanov neprohrál v žádném ze startů, kterých se zúčastnil, takže otázka hlavního adepta na vítězství na distanci 800 v olympijský Mnichov 1972 odpadl sám od sebe. Zajímavé je, jak finálový závod popisuje sám E. Arzhanov: "Víte, už uplynulo čtvrt století a moje srdce se stále stahuje, když si na ten den vzpomenu. Do Mnichova jsem jel nejen nejsilnější - byl jsem hlavou a ramena nad všemi ostatními." Ztratil jsem kvůli svému sebevědomí. Běh 800 metrů je vysokorychlostní vzdálenost. Sportovci neběží po svých drahách, jako 400 metrů, ale ve skupině. Mohou vás tlačit, zaháknout tvoje noha.Když spadneš-to je ono,nikoho nedohoníšProto jsem okamžitě utekl na více než 300 metrů.Byl jsem tak silný,že jsem si dovolil cokoliv.Jen jsem se rozhodl chránit se před nehodami , odpoutat se od hříchu.
Osmdesát metrů od cíle jsem se ohlédl naposledy. Hlavní rivalové (dva Keňané a Američan) byli ještě daleko – 15 metrů. No, neohlédl jsem se. Stadion křičí, sešlo se tam asi 80 tisíc fanoušků. A pak mě ten Američan začal dohánět. Nejhorší je, že mě předběhl (viděl jsem ho periferním viděním) v letové fázi, kdy jsem se před cílem naposledy odtlačil. Už jsem nemohl nic dělat. Poslední strčení a... Kdyby mě dostal o něco dřív, viděl bych ho a mohl se víc odrazit a spadnout na stuhu... Po dojezdu jsme se dlouho nemohli rozhodnout, kdo je první. . Měl jsem hlavu vepředu, ruku... Ani fotofiniš se nedal určit. Displej se dlouho nerozsvítil. Z naší delegace na mě křičeli: "První! První!" Jsou fotky, kde jsem zvedl ruku - ta první! Ale nebyl jsem si jistý, že jsem vyhrál. Rozhodování trvalo dlouho. Hádali se a hádali a přesto dali vítězství Američanovi. David Wattle měl část hrudníku vepředu, já měl hlavy. Se stejnými výsledky - 1 minuta 45,9 sekundy - získal prvenství. Tehdejší předpisy neumožňovaly předat dvě zlaté ceny.
Pro mě se to stalo skutečnou tragédií. Být hlavou a rameny nahoře, vést celou vzdálenost, tolik se odtrhnout a tak trapně prohrát - jen o milimetr! .. Ale co se dá dělat? Rozhodně, olympijský vítěz- není to druhé místo. Druhý už je p-pf-f...“
Výše uvedené fotografie a videa zachycují dramatický (ne-li tragický) závěr závěrečného závodu na 800 metrů na olympijských hrách v Mnichově v roce 1972.
PS: ve světle nedávných událostí souvisejících se jménem Galen Rapp bych rád věřil, že se střední a dlouhé závody na olympiádách a světových fórech nepromění v africké vášně a počkáme si na dobu, kdy naši hoši budou v nich adekvátně reprezentovat Rusko (ne naturalizované uhlí, jmenovitě naše), jako to udělali V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Aržanov, N. Kirov a Ju. Borzakovskij!
Běh na 800 metrů vyžaduje speciální techniku. Sportovec se musí a zároveň umět v cíli rozvíjet. Běh na střední tratě má své vlastní charakteristiky. Zvážit správnou techniku, standardy, pojďme se bavit o rekordech slavných sportovců.
To je zajímavé! Běh 800 metrů je považován za nejproblematičtější a trenéry. Taková vzdálenost je příliš krátká pro ty, kteří jsou na ni zvyklí. A příliš dlouho. Volba způsobu přípravy na soutěže proto většinou není jednoduchá: není jasné jaký věnovat zvláštní pozornost- rychlost nebo vytrvalost.
Evidence
Nejlepší závodník na 800 m v historii David Rudisha v roce 2012. Sportovec z Keni zdolal průměrnou vzdálenost za 1,40,91 sekundy.
Na druhém místě - Dán Wilson Kipketer. Od roku 1997 suverénně obsadil druhé místo v žebříčku těch, kteří zaběhli 800 metrů s nejlepším výsledkem. Tuto vzdálenost urazil za 1,41,11 sekundy.
Na třetím místě - Sebastian Coe z UK. V roce 1981 zaběhl Angličan závod na 800 metrů za 1,43,73 sekundy.
Většina rekordů vznikla ve 20. století. Poslední sportovec, který skóroval na 800 m, vytvořil rekord v roce 2013. Mohammed Aman z Etiopie zaběhl vzdálenost za 1,42,37 sekundy a umístil se na devátém místě v žebříčku běžců.
Mezi ženami nejlepší výsledek atletka z Československa Yarmila Kratokhvilova - 1,52,28 sekundy. Rekordní žena z roku 1983
Správná technika
Běh na 800 metrů vyžaduje pořádný trénink. Sportovec musí rozvíjet tři vlastnosti:
- Vytrvalost- je nutné, aby se tělo adaptovalo na dostatečně dlouhou intenzivní zátěž
- Rychlost- čím vyšší je tento ukazatel, tím větší je šance porazit soupeře na cílové čáře
- taktické myšlení. Je nutné promítnout trajektorii pohybu, předvídat taktiku protivníků, zvolit nejsprávnější schéma pro vítězství
V běhu na 800 m jsou závody určitá pravidla:
- začátek pohybu nastává z vysokého startu a běžci zaujímají samostatné výchozí pozice
- na konci první etapy, která končí 115 metrů od startu, jdou sportovci na společnou dráhu
- počet kruhů je obvykle 3, ale při malém počtu účastníků se můžete omezit na dva velké
Pro vítězství je důležité dodržovat správnou běžeckou taktiku. Jak uběhnout 800 metrů, abyste vyhráli? Za prvé, první polovina vzdálenosti, kterou potřebujete běž rychleji než ten druhý. Poté sportovec běží 200-250 metrů průměrným tempem, zrychluje na posledních.
Výcvik
Profesionální běžci trénují podle speciálního systému. Pro dosažení je důležité správné pořadí tréninku dobrý výsledek. Tréninkový program se skládá z několika fází:
- silový trénink. Zahrnuje tři třicetiminutová sezení týdně. Zvláštní pozornost je věnována . Základní cvičení tyto rozvíjet důležité svaly pro běžce- jsou to dřepy mrtvý tah, výpady. Také s. Je potřeba rozvíjet svalovou sílu, aby se při soutěži neunavili, jsou silní
- Běžecké relace. Druhá fáze zahrnuje pouze běžecký trénink. Sportovec zkouší své síly, snaží se překonávat své vlastní rekordy, pokaždé zlepšuje svou techniku, pracuje na svých chybách. Kromě klasických běhů na 800 metrů trénují běžci na rozvoj vytrvalosti
- Třetí fáze je věnována krátké běhy a je zaměřen na zjišťování rychlosti
- Za čtvrté - pro rozvoj vytrvalosti
Je důležité pracovat v několika směrech: rozvíjet sílu, vytrvalost, rychlost. Ale to není všechno. Sportovec musí - musí pro vyčerpávající tréninky a živiny pro růst, rozvoj svalová hmota
. Proto musí být ve stravě přítomny bílkovinné potraviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Také nutnost. Pro profesionální sportovce je třeba brát narychlo
Atletika na Letních olympijských hrách 1900 Dráhové disciplíny 60 metrů ... Wikipedia
Atletika na Letních olympijských hrách 1904 Dráhové disciplíny 60 metrů ... Wikipedia
Atletika na Letních olympijských hrách 1908 Dráhové disciplíny 100 metrů ... Wikipedia
Atletika na Letních olympijských hrách 1896 Dráhové disciplíny 100 metrů ... Wikipedia
Disciplína související se středními tratěmi atletického programu. Od sportovců vyžaduje vytrvalost (včetně rychlosti) a taktické myšlení. Od roku 1896 je to olympijská disciplína atletiky pro muže, pro ... Wikipedie
běh na 3000 m střední vzdálenost v atletice, ve které atlet uběhne 7,5 kola po 400 metrech na otevřeném stadionu. Muži nikdy neměli 3000 m Olympijská vzdálenost. Na mistrovství světa v atletice také ne ... Wikipedie
Disciplína související se středními tratěmi atletického běžeckého programu. Tato vzdálenost se zřídka koná na hlavních oficiálních soutěžích. Závody na 1000 metrů jsou v zásadě pořádány na komerčních soutěžích. Běh na 1000 metrů není ... ... Wikipedie
2000 m je průměrná vzdálenost v atletice, při které sportovec uběhne 5 kol po 400 m v otevřené aréně. 2000 m nikdy nebyla olympijská vzdálenost. Také nebyl zařazen do programu mistrovství světa ... ... Wikipedie
