Komplex fyzických cvičení se závažím pomáhá normalizovat tělesnou hmotnost. Takovou gymnastiku mohou dělat mladí i staří, pokud neexistují žádná omezení spojená s vážnými nemocemi.

Boty se používají jako závaží. Boty v tomto případě nejsou jednoduché, ale speciální, vážené. Cvičení v takové obuvi velmi efektivně formuje celou spodní část těla: pas, boky, hýždě a nohy.

Pokud takové boty nemáte, budete muset být kreativní. Připevněte na podrážku nebo přímo na chodidla či kotníky elastický obvaz jakékoli zatížení - mohou to být kotouče, činky, pytle s pískem nebo solí o hmotnosti od půl do jednoho a půl kilogramu. V obchodech se sportovním zbožím jsou k prodeji speciální manžety na suchý zip. Volba je na tobě.

Cvičení 1

Ve stoje, ruce na opasku nebo přidržování se podpěry v podobě opěradla židle. Přehoďte nohu do strany. Zkuste to nejprve udělat bez závaží.

Cvičení 2

Stojící, ruce na opasku. Ohněte a uvolněte levou nohu, aniž byste zvedli koleno. Totéž - druhá noha.

Cvičení 3

Stojící, ruce na opasku. Zvedněte levé koleno co nejvýše ohnutím nohy. Návrat do počáteční pozice. Změňte nohu.

Cvičení 4

Stojí, ruce na opasku. Zvedněte pravou nohu nahoru, neohýbejte koleno. Vraťte se do výchozí pozice. Změňte nohu.

Cvičení 5

Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte rovné nohy do pravého úhlu s tělem, vraťte se do výchozí polohy. Pokud můžete, dělejte to, dokud nebudete unavení.

Cvičení 6

Pokud jste trénovaný, zkuste se postavit na lopatky, podepřít si pánev s pažemi pokrčenými v loktech. Rozkročte a přiveďte nohy tam a zpět k mírné únavě.

Vyzkoušejte tento soubor fyzických cvičení a začněte bez závaží. Stalo se to 10x? Poté se závažím proveďte 2-3krát. Během tréninku zvyšujte počet přístupů, dokud nebudete moci provést cvičení 10krát. Mezi sadami se domluvte volný čas, například chodit, masírovat svaly, dělat dechová cvičení.

stůl 1

Metody rozvoje síly a jejich zaměření v posilování

Metoda maximálního úsilí zahrnuje plnění úkolů souvisejících s nutností překonat maximální odpor (například zvedání činky o maximální hmotnosti).

Tato metoda zajišťuje rozvoj schopnosti soustředit nervosvalové úsilí, dává větší nárůst síly než metoda neomezeného úsilí. Při práci se začátečníky a dětmi se nedoporučuje používat, ale pokud bude nutné jej použít, pak by měla být zajištěna přísná kontrola provádění cvičení. Metoda neomezeného úsilí zahrnuje použití neomezených vah s maximálním počtem opakování (do selhání). V závislosti na velikosti zátěže, která nedosahuje maximální hodnoty, a směru ve vývoji silových schopností se používá přísně normalizovaný počet opakování od 5-6 do 100. (Metoda neomezeného úsilí se skládá ze dvou metody viz tabulka 1.) Z fyziologického hlediska je podstatou této metody rozvoje silových schopností to, že stupeň svalové napětí jak se únava blíží maximu (na konci takové aktivity se zvyšuje intenzita, frekvence a součet nervových efektorových impulsů, zvyšuje se počet motorové jednotky, synchronizace jejich napětí se zvyšuje). Sériové opakování takové práce s neomezenými váhami přispívá k silné aktivaci metabolických a trofických procesů ve svalovém a jiném tělesném systému a přispívá ke zvýšení celkové úrovně funkčních schopností těla. Metoda dynamických sil. Podstatou metody je vytvořit maximální výkonové napětí prací s neomezenými závažími maximální rychlost. Cvičení se provádí s plnou amplitudou. Aplikovat tato metoda při vývoji rychlé síly, tzn. schopnost projevit velkou sílu v podmínkách rychlých pohybů. "Impact" metoda zajišťuje implementaci speciální cvičení s okamžitým překonáním rázové zátěže, které jsou zaměřeny na zvýšení síly úsilí spojeného s co nejúplnější mobilizací reaktivních vlastností svalů (například skok z výšky 45-75 cm s následným okamžitým výskokem nahoru nebo skok do dálky). Po předběžném rychlém protažení je pozorována silnější svalová kontrakce. Hodnota jejich odporu je dána hmotností vlastním tělem a výšku pádu. Experimentálně byl stanoven optimální rozsah skokových výšek 0,75-1,15 m. Praxe však ukazuje, že v některých případech je u nedostatečně trénovaných sportovců vhodné použít nižší výšky - 0,25-0,5 m. Metoda statického (izometrického) úsilí. V závislosti na řešených úlohách při rozvoji silových schopností tato metoda zahrnuje využití izometrických napětí různé velikosti. V případě, kdy je úkolem rozvinout maximální svalovou sílu, se používají metrické zátěže na 80-90% maxima s délkou trvání 4-6 s a na 100% - 1-2 s. Pokud je úkolem rozvinout obecnou sílu, použijte izometrické napětí 60-80 % maxima po dobu 10-12 s v každém opakování. Obvykle se v tréninku provádí 5-6 opakování každého, odpočinek mezi cvičeními je 2 minuty. Při pěstování maximální síly by izometrické napětí mělo být vyvíjeno postupně. Po dokončení cvičení je třeba provést relaxační cvičení. Trénink se provádí po dobu 10-15 minut. Izometrická cvičení by měla být zařazena do tříd jako dodatečný opravný prostředek rozvíjet sílu. Nevýhodou izometrických cviků je, že síla se projevuje ve větší míře v těch kloubních úhlech, ve kterých byly cviky prováděny, a úroveň síly se udržuje kratší dobu než po dynamická cvičení. statická dynamická metoda. Vyznačuje se konzistentní kombinací režimů svalové práce – izometrického a dynamického. Pro rozvoj silových schopností, 2-6 sekund izometrická cvičení následuje dynamická práce výbušného charakteru s výrazným snížením hmotnosti (2-3 opakování v přístupu, 2-3 série, odpočinek 2-4 minuty mezi sériemi). Použití této metody je účelné, je-li potřeba v soutěžních cvičeních kultivovat speciální silové schopnosti právě s proměnlivým režimem svalové práce. metoda kruhového tréninku. Poskytuje komplexní účinek na různé svalové skupiny. Cvičení jsou prováděna na stanicích a jsou vybírána tak, aby každá následující série obsahovala novou svalovou skupinu. Počet cviků ovlivňujících různé svalové skupiny, délka jejich provádění na stanovištích závisí na řešených úkolech tréninkový proces, věk, pohlaví a připravenost zúčastněných. Soubor cviků s neomezenými vahami se opakuje 1-3x v kruhu. Odpočinek mezi každým opakováním komplexu by měl být alespoň 2-3 minuty, během kterých se provádějí relaxační cvičení. Herní metoda umožňuje rozvoj silových schopností především v herních činnostech, kde vás herní situace nutí měnit napěťové režimy různých svalové skupiny a bojovat proti narůstající únavě organismu. Mezi takové hry patří hry, které vyžadují držení vnějších předmětů (například partnera ve hře „Jezdci“), hry s překonáváním vnějšího odporu (například „Tug of War“, hry se střídavými napěťovými režimy různých svalových skupin (např. různé štafetové závody s břemeny různé hmotnosti). tělesné kultury a sport by měl být vždy kreativní při volbě metod výchovy silových schopností zúčastněných s přihlédnutím k přirozené individuální úrovni jejich rozvoje a požadavkům daných tělovýchovnými programy a charakterem soutěžní činnosti.

2.3. Metody výchovy silových schopností

V závislosti na tempu provádění a počtu opakování cvičení, množství hmotnosti, jakož i způsobu fungování svalů a počtu přístupů s dopadem na stejnou svalovou skupinu řeší problémy vzdělávání různé druhy silové schopnosti.

Pro rozvoj skutečných silových schopností a současný nárůst svalové hmoty se používají cviky, které jsou prováděny průměrným a proměnlivým tempem. Kromě toho se každé cvičení provádí až explicitně výrazná únava. Pro začátečníky se váha bere v rozmezí od 40 do 60% maxima, pro připravenější - 70-80% nebo 10-12 RM. Váha by se měla zvyšovat, jakmile počet opakování v jednom přístupu začne překračovat stanovenou hodnotu, tzn. je nutné dodržet PM do 10-12. V této verzi lze tuto techniku ​​použít při práci jak s dospělými, tak s mladými a začínajícími sportovci. U připravenějších se s rozvojem síly váha postupně zvyšuje na 5-6 RM (až přibližně na 80 % maxima). Pro zástupce „nesilových“ sportů je počet lekcí týdně 2 nebo 3. Počet cvičení pro rozvoj různé skupiny svaly by neměly překročit 2-3 pro začátečníky a 4-7 pro pokročilejší. Intervaly odpočinku mezi opakováními se blíží běžným (od 2 do 5 minut) a závisí na množství váhy, rychlosti a délce pohybu. Povaha zbytku je aktivní-pasivní. Pozitivní stránky této techniky: 1) neumožňuje velké celkové přepětí a poskytuje zlepšení trofických procesů v důsledku velkého množství práce, přičemž současně dochází k pozitivním morfologickým změnám ve svalech, možnost zranění je vyloučena; 2) umožňuje snížit námahu, která je při práci s dětmi a dospívajícími nežádoucí.

Výuka rychlostně-silových schopností

pomocí neomezených závaží

Podstatou této techniky je vytvoření maximální síly práce pomocí neomezených vah ve cvicích prováděných maximální možnou rychlostí pro tyto podmínky. Neomezené zatížení se odebírá v rozsahu od 30 do 60 % maxima. Počet opakování je od 6 do 10 v závislosti na váze zátěže, intervaly odpočinku jsou 3-4 minuty mezi sériemi. S rozvojem rychlé síly musí režim svalové práce v používaných cvicích odpovídat specifikům soutěžního cvičení.

Výchova silové vytrvalosti s využitím neomezujících vah

Podstata této techniky spočívá v opakovaném opakování cviku s lehkou váhou (od 30 do 60 % maxima) s počtem opakování od 20 do 70. Kde je specializované cvičení spojeno s delším projevem střední úsilí, je vhodné pracovat s lehkou váhou v opakovaných cvicích a "do selhání" (30-40% maxima). Pro výchovu obecné i lokální silové vytrvalosti je účinná metoda kruhového tréninku s celkovým počtem stanovišť od 5 do 15-20 a s váhou 40-50 % maxima. Cvičení se často provádí „do selhání“. Počet sérií a doba odpočinku mezi sériemi a po každém cvičení se může lišit v závislosti na řešených úkolech v tréninkovém procesu. Pro ilustraci aplikace metody kruhového tréninku uvedeme příklad z tréninku národního týmu plavců USA (trenér D. Councilman). Celý program kruhového tréninku se skládá z 24 stanovišť: šest z nich je cvičení se vzpíráním, čtyři protahovací cvičení, čtrnáct na izokinetických trenažérech. Na kruhový trénink v lekci je vyčleněno až 25 minut z celkového času tréninku. Každá stanice trvá 50 sekund. Na znamení trenéra se plavci přesunou z jednoho stanoviště na druhé. Přechod trvá 25 sekund. Poté na další signál přistoupí k další sérii cvičení. V programu se střídají cviky na svaly nohou a rukou. Svaly nohou a rukou tak dostanou příležitost se zotavit přibližně do 1 minuty. Hladina srdeční frekvence se udržuje na přibližně 140 tepech za minutu.

Výuka aktuálních silových schopností

pomocí téměř limitních a limitních závaží

Podstata této techniky spočívá v aplikaci cviků prováděných: 1) v překonávacím režimu svalové práce; 2) v podřadném režimu svalové práce. Rozvoj správných silových schopností ve cvicích prováděných v režimu překonávání svalové práce zahrnuje použití téměř limitních vah rovnající se 2-3 RM (90-95 % maxima). Práci s takovými závažími se doporučuje kombinovat se závažím 4-6 RM. Intervaly odpočinku jsou optimální, až do úplného zotavení (4-5 minut). Tato technika je jednou z hlavních zejména v těch činnostech, kde hraje důležitou roli relativní síla, tzn. Nárůst síly přichází bez nárůstu svalové hmoty. Nedoporučuje se však používat při práci se začínajícími sportovci a dětmi. Rozvoj správných silových schopností ve cvicích prováděných v podřadném režimu svalové práce zahrnuje použití závaží při práci se začínajícími sportovci o hmotnosti 70-80% maxima vykazovaného v režimu překonávání svalové práce. Postupně se váha dostane na 120-140%. Vhodné je použít 2-3 cviky s 2-5 opakováními (například dřepy s činkou na ramena). Trénovanější mohou začít pracovat v poddajném režimu s váhami 100-110 %. nejlepší výsledek v režimu překonávání a zvýšit to na 140-160%. Počet opakování cviku je malý (do 3), provádí se pomalou rychlostí. Interval odpočinku minimálně 2 minuty. Práci v poddajném režimu svalové práce se doporučuje kombinovat jak s překonáváním, tak s izometrický režim.

2.4. Kontrolní cvičení (testy) ke zjištění úrovně rozvoje silových schopností

V praxi tělesná výchova kvantitativní a výkonové schopnosti se hodnotí dvěma způsoby: 1) pomocí měřicích zařízení - dynamometry, dynamografy, tenzometrická siloměrná zařízení; 2) pomocí speciálních kontrolních cvičení, silových testů. Moderní měřicí přístroje umožňují měřit sílu téměř všech svalových skupin jak při standardních úkonech (flexe a extenze segmentů těla), tak při statickém a dynamickém úsilí (měření síly sportovce v pohybu). V masové praxi, k posouzení úrovně rozvoje silových kvalit, speciální kontrolní cvičení(testy). Jejich realizace nevyžaduje žádný speciální nákladný inventář a vybavení. Pro stanovení maximální síly se používají cvičení, která jsou technicky jednoduchá, například bench press, dřep s činkou atd. Výsledek u těchto cviků ve velmi malé míře závisí na úrovni technická dokonalost. Maximální síla je určena nejvyšší hmotnost, kterou může student (předmět) zvednout. Pro zjišťování úrovně rozvoje rychlostně-silových schopností a silové vytrvalosti se používají tyto kontrolní cviky: švihadlo, přítahy, shyby na bradlech, z podlahy nebo z lavičky, zvedání těla z lehu pozice s kolena pokrčená, vis na pokrčených a napůl pokrčených pažích, zvedání s překlopením vysoká laťka, skok daleký z místa ze dvou nohou, trojskok z nohy na nohu (volba - pouze na pravou a pouze na levou nohu), zvedání a spouštění rovných nohou na omezovač, výskok s mávnutím a bez mávnutí paže (určuje se výška skoku), házení vycpaného míče (13 kg) z různých výchozích pozic dvěma a jednou rukou atd. Kritériem pro hodnocení rychlostně-silových schopností a silové vytrvalosti je počet přítahů, shybů, doba držení určité polohy těla, rozsah hodů (přemetů), skoků atd. Pro většinu těchto kontrolních testů byly provedeny studie, byly vypracovány normy a vyvinuty úrovně (vysoká, střední, nízká), které charakterizují různé silové schopnosti. Více o kritériích hodnocení silových schopností a způsobu jejich měření se můžete dočíst v příslušných učebnicích a příručkách.

touha být krásná a zdravé těločlověku přirozené. Pravidelný sportovní trénink pomáhá trénovat a udržovat svaly v dobré kondici. Individuálně zvolené cviky různých fitness partií účinně korigují tělesné nedostatky: přispívají k hubnutí, zmenšování objemu partií nebo nárůstu svalové hmoty. Pokud však lze dosáhnout hubnutí jakýmkoli druhem fitness (zvýšením intenzity fyzická aktivita a vysoký energetický výdej), pak je nárůst svalového objemu možný pouze při použití silového tréninku.

Se silovým tréninkem můžete začít již v 15-16 letech. Do tohoto věku intenzivní trénink v tělocvična a práce s váhou může poškodit neúplně zformovaný organismus. I po 16 letech tělesné cvičení se závažím musí být prováděny pod vedením zkušeného fitness instruktora nebo trenéra a přísně v souladu s pokyny.

Základní pravidlo sportovní trénink- pravidelnost. Tělo však nepřetěžujte každodenní cvičení. Bylo vědecky dokázáno, že k dosažení efektivních tréninkových výsledků potřebuje tělo čas na zotavení. Nejvhodnějším režimem jsou 2-3 silové tréninky a pár jednoduchých aerobních cvičení týdně. S takovým rozvrhem bude zatížení svalů rovnoměrné a jak si svaly a tělo zvyknou, je možné režim korigovat a zvyšovat intenzitu fitness programu.

Základní fitness program silový trénink obvykle vybrané zkušený trenér na základě individuálních genetických a fyziologické rysy osoba. Pokud plánujete cvičit doma, pak pro silové zatížení byste si měli pořídit sadu skládacích kovových nebo plastových činek s hmotnostním rozsahem 3 až 16 kg. K ochraně dlaní před drsností při cvičení s činkami a činkou se doporučuje používat speciální sportovní rukavice-kamaše. Toto je minimální množství vybavení pro první fyzické cvičení se závažím. Následně bude nutné pořídit kompaktní činku s možností nastavení váhy od 10 do 30 kg a úzkou lavici o rozměrech 28 cm na šířku a 45 cm na výšku s tvrdým a elastickým čalouněním. Pokud je taková lavice také s nastavením sklonu v různých úhlech a stupačkách, bude možné na ní provádět cvičení pro svaly tisku. Jak si svaly zvyknou a potřebu zvýšit zátěž, budete muset změnit nebo přidat Sportovní vybavení. Jediný schůdný způsob, jak zvýšit svalová hmota- používejte cviky s postupně se zvyšujícími váhami.

Při provádění takových fyzických cvičení byste měli dodržovat několik důležitých doporučení:

• Zhluboka dýchejte a snažte se nepřeskočit dechový cyklus.
• Naučte se soustředit na každý tréninkový pohyb.

Pochopení toho, který sval je zapojen do každého konkrétního fyzického cvičení, výrazně zvyšuje efektivitu tréninku a pomáhá správně provést úkol.

• Necvičte, dokud to nebude bolet.

Přepětí nemá nejlepší vliv na pohodu a vůbec nepřispívá k efektivitě tréninku. Pokud cítíte silnou bolest v určité svalové skupině, věnujte pozornost jiné svalové partii – takto se rychleji zotavíte svalové tkáně a crepitus přejde.

• Veďte si tréninkový deník, do kterého si budete zapisovat druhy cviků, počet opakování a přístupy, pracovní váhu.

Prováděný kondiční program bude tedy viditelnější a pokrok bude zřetelnější a bude snazší určit intenzitu silového tréninku.

První program

Tento soubor fyzických cvičení je určen na 6-12 týdnů. Musíte to udělat 3krát týdně s povinnou přestávkou jednoho celého dne na odpočinek a zotavení. Nejvýhodnější doba pro vyučování: 11-13 hodin odpoledne nebo od 17 do 19 hodin. S tréninkem musíte začít 1,5-2 hodiny po jídle a 2 hodiny před spaním. Tento komplex zahrnuje následující tréninkové pohyby:

• Povinné cvičení.

Rozcvičovat se můžete lehce, bez mušlí, běhání na místě, skákání, naklánění a rotace těla, houpání končetinami pro zahřátí kloubů. Pro obnovení dýchání lze zahřátí doplnit několika protahovacími cviky.

• Široké hluboké dřepy.

Toto cvičení funguje vnitřní část boky. Je nutné provádět s nádechem na dřep, vystrčení pánve dozadu, s plochými zády ve 2-3 sériích po 15-20 dřepech.

• Výpady s flexí v koleni.

Po výpadu vpřed jednou nohou musí být druhá noha pomalu pokrčená v koleni. Cvičení se provádí na inspiraci, v množství 25-30krát pro každou nohu pro každý ze 2-3 přístupů. Výpady pomohou zmenšit objem boků.

• Zvedání rukou z polohy na břiše.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat činky a lavici. Při nádechu je nutné ležet na zádech na lavici, jemně roztáhnout ruce s činkami do stran 12-15krát ve 2-3 sadách. Tento trénink posiluje prsní svaly což je zvláště důležité pro ženy.

• "Svetr".

Další cvik na prsní svaly. Jeho provedení spočívá v přivedení rukou s činkami zpět za hlavu z polohy na břiše na lavičce. Počet opakování a přístupů je stejný jako v předchozím cvičení.

• Rotace těla ve sklonu.

Pro rotace budete potřebovat dlouhou hůl, kterou budete muset položit na ramena a na ni položit ruce. V takovém úchopu se musíte předklonit a otočit tělo dovnitř různé strany. Toto cvičení způsobí, že váš pas bude tenčí, pokud ho provedete 2-3 sady 30krát.

• Zvedání pánve a boků je skvělý cvik na procvičení hýžďových svalů.

Úsilím svalů stehen a hýždí je nutné zvednout pánev při nádechu s nohama pokrčenýma v kolenou, při výdechu zaujmout výchozí polohu (ležící na podlaze). Počet opakování a přístupů je 30/3.

• Zvedání nohou za hlavu ležící na podlaze.

Tento pohyb zatěžuje spodní část břicha. Pokud je to zpočátku obtížné, můžete začít tím, že pokrčíte nohy v kolenou a přitáhnete je hruď. Je nutné zvednout nohy za hlavu maximální částka jednou za 2-3 přístupy.

• Zvedání trupu je klasická studie tisku.

Vleže na podlaze při nádechu zvedáme tělo, s výdechem jej pomalu spouštíme do výchozí polohy. Při tomto prvku je lepší mít ruce založené na hrudi. Takové zdvihy se provádějí maximálně několikrát ve 3 sériích.

• Cvičení držení těla.

Je nutné klást důraz na zeď rukama, přiblížit lopatky k sobě, vystrčit hrudník a prohnout záda, přitáhnout pánev dozadu. V této poloze byste měli na několik sekund zadržet dech. Pro začátek to nechte být 5 sekund, poté zvyšte dobu zadržení dechu na 7 sekund nebo více. Napětí ve svalech paží a hrudníku by mělo být cítit poměrně silně.

Všechna tato tělesná cvičení, jak si tělo zvykne, je nutné zkomplikovat další zátěží a přidat výkonové zátěže na trenažérech.

Druhý fitness program

Tento komplex je určen pro 8-12 týdnů po 3 silový trénink za týden plus 2 světelné dny. Jeho rysem je rozdělení a střídání zón studia, to znamená, že během jednoho tréninku je procvičována pouze jedna svalová skupina. Přidání závaží by mělo být provedeno, když počet sérií a opakování každého cviku bude snadný. Hmotnostní přírůstek může být až 10 % z celkové zátěže – ne více. Hlavní součástí tohoto fitness programu, kromě rozcvičení a zchladnutí, jsou bench pressy a přítahy s činkami a činkou, cvičení nohou na trenažérech. Počet opakování a přístupů je 12-15 / 2-3.

Fitness proti nemocem páteře Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Soubor cviků se závažím 1

Po zvládnutí předchozích sad cviků na flexibilitu můžete přistoupit k provádění cviků se závažím.

Jako zátěž můžete použít vycpaný míč, činky, plastové lahve s vodou atd.

Kromě rozvoje flexibility posilování pomáhá posilovat svaly. Cviky se zátěží jsou pro rozvoj flexibility o něco obtížnější než běžné cviky. Tělo se rychleji unaví, takže po každém cvičení je třeba udělat krátkou pauzu (5-15 sekund).

Aby nedošlo k poškození vazů, musíte první dny trénovat se zátěží o hmotnosti nejvýše 0,5 kg. Následně lze hmotnost zátěže postupně zvyšovat až na 2,5-3 kg.

Cvičení 1

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže (s činkami) spuštěné podél těla.

Výkon: na počet "jedna" pomalu zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" rozpažte ruce do stran, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 2

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, ruce rozpažené.

Výkon: na počet "jedna" kartáče plynule zvedněte nahoru, na počet "dva" kartáče spusťte dolů (neohýbejte lokty). Cvičení opakujte 5-8krát.

Cvičení 3

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu.

Výkon: na počet "jeden" se ohněte vzad, rozpažte ruce do stran, na počet "dvě" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 5-7krát.

Cvičení 4

Počáteční pozice:

Výkon: zvýšit na úkor "času" levá ruka nahoru, vezměte si právo zpět, na úkor "dva" zvýšení pravá ruka nahoru, dejte se levou zadní. Cvičení opakujte 6-8krát.

Cvičení 5

Počáteční pozice: stojící, nohy jsou mírně širší než ramena, paže jsou spuštěny podél těla.

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte levou ruku nahoru, na počet „dva“ udělejte 3 náklony doprava, na počet „tři“ zaujměte výchozí pozici, na počet „čtyř“ zvedněte pravou ruku nahoru, na počet "pět" udělejte 3 náklony doleva. Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 6

Počáteční pozice:

ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.

Výkon: na počet „jedna“, prohnutí v zádech, plynule se předkloňte, na počet „dva“ rozpažte ruce do stran, na počet „tři“ zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 7

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.

Výkon: při počtu "jedna" odbočte doprava (nohy na místě), při počtu "dvě" odbočte doleva. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 8

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.

Výkon: na úkor „jedničky“ provádějte pružné svahy na levou nohu, na úkor „dva“ – doprava, na úkor „tří“ – zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 8-10krát.

Cvičení 9

Počáteční pozice:

Výkon: na úkor „jedna“, „dva“ udělejte 2 pružné svahy, na úkor „tří“ se narovnejte a co nejvíce se ohýbejte dozadu, zvedněte ruce nahoru, na úkor „čtyř“ zaujměte výchozí pozici . Cvičení opakujte 6-8krát.

Cvičení 10

Počáteční pozice: ve stoje, nohy u sebe, paže natažené dopředu.

Výkon: na počet "jedna" se předkloňte, dejte ruce za záda (bez ohýbání) a zvedněte levou nohu, na počet "dvě" zaujměte výchozí pozici, na počet "tři" se předkloňte, dejte ruce za záda (bez ohýbání) a zvedněte pravou nohu . Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 11

Počáteční pozice: stojíte zády k podpěře, upevněte zátěž na nohy, ruce na opasek.

Výkon: na počet "jedna" pomalu zvedněte levou nohu, na počet "dvě" zaujměte výchozí pozici, na

na úkor „trojky“ pomalu zvedněte pravou nohu nahoru, na úkor „čtyřky“ zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 12

Počáteční pozice: ve stoje upevněte zátěž na nohy, ruce na opasek.

Výkon: na počet "jedna" pokrčte levou nohu v koleni, na počet "dvě" ji narovnejte, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici. Totéž opakujte s pravou nohou.

Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 13

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.

Výkon: na úkor „jedničky“, rozpažení do stran, výpad doprava a pár pružných dřepů, na úkor „dvojky“ zaujmout výchozí pozici. Totéž opakujte s levou nohou.

Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 14

Počáteční pozice: stojící, nohy od sebe o něco širší než ramena, paže spuštěné podél těla.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" výpad vpřed pravé chodidlo a několik pružných dřepů, na počet „tří“ do výchozí pozice. Totéž opakujte s levou nohou. Cvičení opakujte 4-6krát.

Cvičení 15

Počáteční pozice: ve stoje, nohy u sebe, ruce spuštěné podél těla.

Výkon: na počet "jedna" se zvedněte na prsty, na počet "dva" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte