Flexibilita: Předklon ze stoje s rovnýma nohama na podlaze nebo na gymnastické lavici Předklon ze stoje s rovnýma nohama se provádí z výchozí polohy (dále - IP): stoj na podlaze nebo gymnastické lavici, nohy jsou narovnaná v kolenou, chodidla jsou na šířku rovnoběžná viz. Účastník vystupuje v sportovní oblečení, který umožňuje sportovním rozhodčím určit napřímení nohou v kolenou. Při provádění testu (testu) na podlaze účastník na povel provede dva předběžné sklony. Při třetím naklonění se dotkne podlahy prsty nebo dlaněmi dvou rukou a podrží dotyk po dobu 2 s. Při provádění testu (testu) na gymnastické lavici provede účastník na povel dva předběžné sklony, dlaně se pohybují podél měřícího pravítka. Při třetím náklonu se účastník co nejvíce nakloní a podrží dotyk měřícího pravítka po dobu 2 s. Pružnost se měří v centimetrech. Výsledek nad úrovní gymnastické lavice je určen znaménkem "-", pod - znaménkem "+".
Koordinační schopnost: házení tenisový míček k cíli. K hodu tenisákem na cíl se používá míček o hmotnosti 57 g. Tenisový míček se hází na cíl ze vzdálenosti 6 m do gymnastického obruče o průměru 90 cm upevněného na stěně. obruč je ve výšce 2 m od podlahy. Účastník má právo provést pět pokusů. Počítá se počet zásahů v oblasti omezené obručí.
Síla: přítah z visu vleže na nízké hrazdě. Přítah ze visu vleže na nízké hrazdě se provádí z PI: vis vleže lícem nahoru s úchopem shora, ruce na šířku ramen, hlava, trup a nohy tvoří přímku, paty se mohou opřít o oporu do 4 cm. vysoká Výška břevna pro účastníky I - III stupňů areálu - 90 cm Výška břevna pro účastníky IV - IX stupňů areálu cm Za účelem převzetí IP, účastník přistoupí k hrazdě, uchopí tyč nadhmatem, přikrčí se pod tyč a drží hlavu rovně a položí bradu na tyč tyče . Poté, bez ohýbání paží a bez zvednutí brady z tyče, krok vpřed, se narovná tak, že hlava, trup a nohy tvoří přímku. Asistent rozhodčího umístí pod nohy soutěžícího podpěru. Poté účastník narovná ruce a vezme IP. Z SP se účastník přitáhne ke zvednutí brady nad tyč hrazdy, poté se spustí do visu a fixuje SP na 0,5 s pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených pokusů zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího.
Síla: Přítah ve visu na vysoké tyči Přítah ve visu na vysoké tyči se provádí z PI: vis s nadhmatem, ruce na šířku ramen, paže, trup a nohy rovně, nohy se nedotýkají podlahy, nohy u sebe. Účastník se zvedne tak, že se brada zvedne nad tyč břevna, poté se spustí do závěsu a po zafixování IP na 0,5 s pokračuje v testu (testu). Počítá se počet správných pokusů.
Síla: flexe a extenze paží s důrazem na podlahu Flexe a extenze paží s důrazem na podlahu lze provádět s nebo bez použití „kontaktní plošiny“. Flexe a extenze paží v leže na podlaze se provádí z PI: důraz vleže na podlaze, paže na šířku ramen, ruce vpřed, lokty od sebe ne více než 45 stupňů, ramena, trup a nohy tvoří přímku . Nohy spočívají na podlaze bez opory. Účastník ohýbá ruce a dotýká se hrudníkem podlahy nebo „kontaktní plošiny“ ve výšce 5 cm, poté se natáhne pažemi, vrátí se k PI a fixuje jej na 0,5 s pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených flexí a extenzí paží zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího v IP.
Chyby (pokus se nepočítá): 1) dotek podlahy koleny, kyčlemi, pánví; 2) porušení přímky "ramena - trup - nohy"; 3) nedostatek fixace po dobu 0,5 s IP; 4) střídavá extenze paží; 5) nedotýkání se podlahy (plošiny) hrudníkem; 6) zředění loktů vzhledem k tělu o více než 45 stupňů.
Síla: Flexe a extenze paží s důrazem na gymnastické lavici (sedák židle) Ohnutí a prodloužení paží s důrazem na gymnastické lavici (sedu židle) se provádí z PI: paže na šířku ramen, ruce opřeny o přední hrana gymnastické lavice (sedák židle), ramena, trup a nohy tvoří přímku. Nohy spočívají na podlaze bez opory. Účastník ohýbá ruce a dotýká se hrudníkem předního okraje gymnastické lavice (sedadla židle), poté se natáhne pažemi, vrátí se k PI a fixuje jej na 0,5 s a pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených flexí a extenzí paží zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího v IP.
Chyby (pokus se nepočítá): 1) dotýkání se podlahy koleny; 2) porušení přímky "ramena - trup - nohy"; 3) nedostatek IP fixace po dobu 0,5 s; 4) střídavá extenze paží; 5) absence dotyku hrudníku okraje gymnastické lavice (nebo sedáku židle).
Síla: Kettlebell snatch Pro testování (test) se používají závaží o hmotnosti 16 kg. Doba kontroly cvičení je 4 minuty. Počítá se celkový počet správně provedených zdvihů s kettlebell pravou a levou rukou. Zkouška (test) se provádí na plošině nebo jakékoliv rovné ploše o rozměrech 2 x 2 m. Účastník vystupuje ve sportovním úboru, který umožňuje sportovním rozhodčím určit vzpřímení pracovní paže a protažení nohou v kyčli resp. kolenních kloubů. Trhnutí kettlebellem se provádí v jednom kroku, nejprve jednou rukou, poté bez přerušení druhou rukou. Účastník nepřetržitě zvedá kettlebell, dokud není paže zcela natažena a fixována. Pracovní paže, nohy a trup jsou narovnány. Přechod na cvičení druhou rukou lze provést jednorázově. Pro výměnu rukou lze použít další houpačky. Účastník může spustit test (test) libovolnou rukou a kdykoli přejít k testu (testu) druhou rukou, odpočívat, držet kettlebell v horní nebo dolní poloze, ne déle než 5s. Sportovní rozhodčí při testu (testu) počítá každý správně provedený zdvih po zafixování kettlebell na dobu alespoň 0,5s.
Test (test) je ukončen, když: 1) použijete jakékoli zařízení, které usnadňuje zvedání kettlebellu, včetně gymnastických překryvů; 2) použití kalafuny k přípravě dlaní; 3) pomoci si opřením volné ruky o stehno nebo trup; 4) umístění kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu nebo platformu; 5) přesahující platformu. Chyby (pohyb se nepočítá): 1) zmáčkneme kettlebell; 2) dotýkání se nohou, trupu, kettlebellu, pracovní paže volnou rukou.
Rychlostní schopnosti: Shuttle run 3 x 10 m Shuttle run se provozuje na jakémkoli rovném terénu s tvrdým povrchem, který poskytuje dobrou přilnavost k obuvi. Ve vzdálenosti 10 m jsou nakresleny dvě rovnoběžné čáry - „Start“ a „Dokončit“. Účastníci, aniž by vstoupili na startovní čáru, zaujímají pozici vysokého startu. Na povel "březen!" (při současné aktivaci stopek) účastníci přiběhnou k linii „Cíl“, dotknou se jí rukou, vrátí se na linii „Start“, dotknou se jí a překonají poslední úsek, aniž by se rukou dotkli čáry „Cíl“. Stopky se zastaví v okamžiku překročení čáry „Cíl“. Účastníci začínají ve 2 lidech.
Rychlostní schopnosti: běh 30, 60, 100 m Běh se provádí podél tratí stadionu nebo na jakémkoli rovném tvrdém povrchu. Běh na 30 metrů se provádí z vysokého startu, běh na 60 a 100 metrů - z nízkého nebo vysokého startu. Účastníci začínají po osobách.
Rychlostně-silové schopnosti: skok daleký z místa s tlakem dvěma nohami Skok daleký z místa s tlakem dvěma nohami se provádí v odpovídajícím sektoru pro skoky. Místo odpuzování by mělo poskytovat dobrou přilnavost k obuvi. Účastník vezme PI: chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně, prsty před odpudivou linií. Při současném tlačení dvou nohou se provádí skok vpřed. Houpání rukou je povoleno. Měření se provádí podél kolmé přímky od místa odražení kteroukoli nohou k nejbližší stopě zanechané kteroukoli částí těla účastníka. Účastník má tři pokusy. To se počítá nejlepší výsledek.
Rychlostně-silové schopnosti: skok do dálky s rozběhem Skok do dálky s rozběhem se provádí v odpovídajícím sektoru pro skoky. Měření se provádí podél kolmé přímky od nejbližší stopy zanechané kteroukoli částí těla soutěžícího k čáře vzletu. Účastník má tři pokusy. Počítá se nejlepší skóre
Rychlostně-silové schopnosti: házení míčem a sportovní vybavení Pro test (test) se používá míč o hmotnosti 150 g a sportovní náčiní o váze 500 g a 700 g. Házení míče a sportovního náčiní se provádí na stadionu nebo jakékoliv rovné ploše do chodby široké 15 m. Délka koridor je nastaven v závislosti na připravenosti účastníků. Házení se provádí z místa nebo přímým rozběhem metodou „za záda přes rameno“. Účastník provede tři pokusy. Počítá se nejlepší skóre. Měření se provádí od odhozové čáry do místa dopadu míče, sportovního vybavení. Účastníci II-IV etap komplexu házejí míčem o hmotnosti 150 g, účastníci V-VII etap komplexu provádějí házení sportovním náčiním o hmotnosti 700 a 500 g.
Rychlostně-silové schopnosti: zvedání trupu z polohy na zádech Zvedání trupu z polohy na zádech provádíme z SP: leh na zádech na gymnastické podložce, ruce za hlavou, prsty sepnuté do „zámku“, lopatky dotkněte se podložky, nohy pokrčíte v kolenou pod pravým úhlem, chodidla přitlačí partner k podlaze. Účastník provede maximální počet zdvihů za 1 minutu, přičemž se dotkne kyčlí (kolen) lokty, následuje návrat do PI. Počítá se počet správně provedených zdvihů trupu. K provedení testu (testu) se vytvoří dvojice, jeden z partnerů provede test (test), druhý se drží nohou za chodidla a holeně. Poté si účastníci vymění místa.
Aplikované dovednosti: lyžování na 1, 2, 3, 5 km. Běh na lyžích se provádí volným stylem na vzdálenosti položené převážně v terénu s mírně a středně členitým terénem na větrem chráněných místech v souladu s přílohou 7 k San PiN „Hygienické a epidemiologické požadavky na podmínky a organizaci výchovy ve výchově institucí“, schválených rozhodnutím hlavního státního hygienického lékaře Ruská Federace z
Použité dovednosti: střelba z vzduchovka nebo elektronické zbraně Střelba se provádí vzduchovkou nebo elektronickými zbraněmi. Výstřely - 3 pokusy, 5 zkušebních. Doba focení - 10 min. Doba přípravy - 3 min. Střelba ze vzduchovky (VP, typ IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se provádí ze sedu nebo ze stoje s lokty opřenými o stůl nebo stojan u vzdálenost 10 m (5 m pro účastníky III. etapy areálu) na cíl 8. Pořadatel zajišťuje zbraně na zkoušku (test). Střelba z elektronických zbraní se provádí ze sedu nebo vestoje s lokty opřenými o stůl nebo stojan ve vzdálenosti 10 m (5 m pro účastníky III. etapy komplexu) na cíl 8.
Uplatněné dovednosti: Pěší turistika s testem turistických dovedností Test (test) se provádí na pěších výletech v souladu s věkovými požadavky. Pro účastníky III, VIII - IX etapy areálu je délka přechodu pro chodce 5 km, IV - V, VII etapy areálu - 10 km, VI etapy areálu - 15 km. Turistické znalosti a dovednosti se ověřují během pěšího výletu: sbalení batohu, navigace v terénu pomocí mapy a buzoly, postavení stanu, rozdělání ohně a způsoby překonávání překážek.
Aplikované dovednosti: plavání na 10, 15, 25, 50 m. Plavání se provádí v bazénech nebo na speciálně vybavených místech na nádržích. Je povoleno začít od nočního stolku, od boku nebo od vody. Způsob plavání je libovolný. Plavec se na konci každého úseku tratě a v cíli dotkne jakoukoliv částí těla stěny bazénu nebo okraje (hranice) speciálně vybaveného místa pro plavání.
Smíšený pohyb o 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Smíšená lokomoce se skládá z běhu následovaného chůzí v libovolném pořadí. Provádí se na běžeckém pásu stadionu nebo jakéhokoli rovného terénu. Maximální částkaúčastníků závodu 20 osob.
Nordic walking 2, 3, 4 km Vzdálenosti pro účastníky nordic walking jsou položeny na stezkách parků (pokud možno) na rovném nebo mírně členitém terénu. V případě potřeby jsou účastníkům poskytnuty hole, jejichž výška se volí s přihlédnutím k výšce a fyzická zdatnostúčastníků. Skupiny startujících účastníků jsou tvořeny s ohledem na věk, pohlaví a fyzickou zdatnost. Účastníci nosí sportovní oblečení a obuv, přičemž berou v úvahu doporučení pro provádění určitých typů testů (testů).
Normy TRP jsou vyvíjeny s ohledem fyziologické vlastnosti podlahy, věkové skupiny A fyzická kondiceúčastníků. 
Předklony jsou součástí požadovaných nebo alternativních typů cvičení pro všechny věkové skupiny, liší se však počáteční pozice a výsledek, který musí prokázat účastník určitého pohlaví a věku, aby dokončil určitý znak TRP.
Ze stoje na podlaze nebo na gymnastické lavici cvičení provádějí chlapci a dívky ve věku 6-15 let, muži a ženy ve věku 40 let a výše bez omezení věku, dále muži a ženy 30-39 let splnit standardy bronzového odznaku TRP. Zbytek kategorií účastníků provádí cvik ze stoje na gymnastické lavici, přičemž v závislosti na věku, pohlaví a splnění standardu určitého znaku TRP se od +2 mění výška, ze které musí dosáhnout na podlahu. do +16 cm.
Chlapci a dívky ve věku 6-15 let musí dosáhnout prsty na podlahu, aby splnili standardy bronzového a stříbrného znaku TRP a zlatého znaku dlaní. Muži a ženy ve věku 40-59 let by měli dosáhnout prsty na podlahu a staršími kotníky.
Technika cvičení
Aby nedošlo ke zranění při provádění předklonů, zejména u sportovců provádějících záklony s činkou, je třeba přísně dodržovat následující techniku:
- v počáteční poloze by měly být nohy umístěny na šířku ramen, tělo je narovnáno s mírným vychýlením v dolní části zad;
- na začátku cvičení se účastník zhluboka nadechne, zadrží dech, plynule se prohne, přičemž se ujistí, že záda jsou rovnoměrná s mírným vychýlením v dolní části zad a spuštěna do polohy rovnoběžné s podlahou sportovní hala a hlava je zvednutá;
- před zvednutím do výchozí polohy se provede výdech, tělo musí být zvednuto plynule, včetně svalů hýžďových a bicepsů stehen, ale bez namáhání spodní části zad.
Technika provádění sklonů v praxi jógy:
Bolest při předklonu
Bolest v dolní části zad nebo zad se projevuje při osteochondróze a dalších onemocněních páteře. V závislosti na stadiu onemocnění může být bolest střední, snesitelná, silná, akutní, tupá nebo bolestivá. Při výskytu bolesti bez ohledu na stupeň jejího projevu je nutné konzultovat s vertebrologem, osteopatem a neurologem. Tito specialisté se odvolávají na diferencovanou diagnostiku (rentgen, MRI, CT a absolvování nezbytných testů), určují příčinu bolesti a pomocí fyzioterapeutická cvičení, manuální či reflexní terapie, ale i jiné metody ji eliminují.
V souvislosti s rozšířením výpočetní techniky školáci a studenti během dne mění studijní stůl za počítačový a zaměstnanci institucí mění kancelářský stůl za počítačový nebo auto, vedou hypodynamický způsob života a zvykají se hrbit. Problémy s páteří se proto projevují nejen u starších lidí, ale i ve školním věku.
Před absolvováním standardů TRP je nutné odstranit příčinu bolesti zad, ke které dochází při provádění cviku „předklony“.
A toto video je s ohyby činky.
Bolest hlavy
Pokud při předklonu náhle bolest hlavy, jedná se o příznak možného onemocnění zánětem dutin, akutními respiračními infekcemi, chřipkou, migrénou, hypertenzí, psychickou únavou a dalšími, např. krční páteř. V každém případě je pravidelný projev bolesti hlavy při provádění předklonů základem pro kontaktování praktického lékaře, který rozhodne o způsobu diagnostiky onemocnění a nutnosti kontaktovat specializovaného lékaře (vertebrolog, neurolog, psychoterapeut, traumatolog, ORL, kardiolog). Samopodávání léků proti bolesti neodstraňuje příčinu onemocnění, je nutné přesně diagnostikovat onemocnění a léčit.
Výhody a poškození cvičení
Projev bolesti v dolní části zad, zad, hlavy byl příčinou sporů o výhodách nebo škodách tohoto cvičení. Pro člověka, který nezjistil příčinu vzniklé bolesti a neodstranil ji, stejně jako pro účastníka, který poruší techniku provádění tohoto cvičení, může být škodlivý. Pro zdravého člověka tohle univerzální cvičení pro ženy a muže spojuje práci více svalových skupin, rozvíjí je, posiluje, vytváří dokonalou postavu a udržuje pružnost a pohyblivost páteře. Proto jsou dopředné svahy zahrnuty do standardů všech stupňů TRP.
Jednoduchý cvik, který zná každý z nás již od dětství, přesto je pro naše tělo, zejména pro záda, velmi užitečný! Pokud se nemůžete sehnout a dosáhnout rukama na podlahu, pak je čas navštívit lékaře a zjistit příčinu potíží.
Moudří lidé říkají toto: čím více ohybů dolů, tím delší je váš život. A to je částečně pravda, protože předkláněním si protahujeme páteř, eliminujeme svorky, to je výborná prevence bolestí zad, pokud nemáte žádné kontraindikace.
Co nám dávají předklony ve stoji:
.cvičení zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a pružnost páteře,
Sklony jsou skvělým cvičením pro protažení páteře, kolenních šlach a svalů. zadní plocha boky,
Cvičení stimuluje prokrvení celého těla,
Kontraindikace.
Existuje jen málo kontraindikací pro provádění tohoto cvičení, ale jsou.
Především se jedná o vysoký tlak, při kterém je přísně zakázáno provádět jakékoli sklony. Jde o bolesti hlavy nebo cerebrovaskulární onemocnění. Při problémech s páteří se nedoporučuje provádět sklony, ale na to by vás měl upozornit fyzioterapeut.
Existuje mnoho druhů předklonů ze stoje a v každé gymnastice je vždy jeden nebo dva cviky, které zahrnují záklon dolů. Můžete se jen dotknout podlahy, můžete si sepnout holeně rukama, můžete kombinovat výskoky a náklony, takových cviků je spousta, jen je potřeba začít s náklony. Technika jejich realizace je znázorněna na obrázku.
Čemu je třeba věnovat zvláštní pozornost?
.Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.
Spusťte tělo na VÝFUK, zvedněte na NADÝCHÁNÍ.
Dýchání při provádění předklonů by mělo být rovnoměrné, téměř tiché.
Spodní část zad by měla udržovat přirozenou křivku a hrudní koš by měl být narovnán.
Při ohýbání se nekulatí záda, měla by být rovná.
Ve spodním bodě musíte setrvat 1-2 sekundy a poté vstát kvůli námaze hýžďové svaly.
Pamatujte, že předklony ve stoje jsou skvělý způsob, jak se udržet v kondici, ale cvik je potřeba provádět plynule, bez prudkých pohybů a nikdy cvik neprovádějte s plným břichem. Zdraví pro vás a úspěchy ve sjezdech dolů!
Splnění standardu VFSK "TRP"
"Předklon ze stoje s rovnýma nohama."
Technika provedení, jevištní posuzování,
způsoby, jak rozvíjet flexibilitu u dětí školního věku
Zakharova Taťána Sergejevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovich,
učitel tělesná výchova MBOU střední škola №38
Jedním z povinných testů (testů) VFSK GTO je „Přehnutí ze stoje s rovnými nohami na gymnastické lavici“. Povíme si o tom, jak je standard naplňován, jaké jsou hlavní chyby, kterých se účastníci testu (testů) dopouštějí, a také jak se na testy připravit a tím zlepšit své výsledky.
Naklonění dopředu ze stoje s rovnými nohami se provádí z SP: stojící na podlaze nebo gymnastické lavici, nohy jsou narovnány v kolenou, chodidla jsou rovnoběžná v šířce 10 - 15 cm.
Při provádění testu (testu) na podlaze účastník na povel provede dva předběžné sklony. Při třetím naklonění se dotkne podlahy prsty nebo dlaněmi dvou rukou a výsledek zafixuje na 2 s.
Při provádění testu (testu) na gymnastické lavici na povel účastník provede dva předběžné sklony a posune prsty po měřícím pravítku. Při třetím náklonu se účastník co nejvíce ohne a výsledek zafixuje na 2 s. Pružnost se měří v centimetrech. Výsledek nad úrovní gymnastické lavice je určen znaménkem "-", pod - znaménkem "+".
Chyby:
1) ohýbání nohou v kolenou;
2) fixace výsledku prsty jedné ruky;
3) nedostatečná fixace výsledku do 2 s.
Podle metodická doporučení pro organizaci rozhodčích akcí Všeruského komplexu tělesné kultury a sportu „Připraven k práci a obraně“ (TRP), tým rozhodčích složený ze staršího sportovního rozhodčího pro typ zkoušky VFSK TRP, rozhodčího na projektil, sekretář, rozhodčí s účastníky a asistent rozhodčího s účastníky - dobrovolník může současně přijmout standard od 2 účastníků areálu. Maximální počet účastníků za jeden den pro tým rozhodčích je 300-350, poté by měl být tým vyměněn.
Flexibilita je jednou z pěti základních fyzických vlastností člověka. Vyznačuje se stupněm pohyblivosti vazeb pohybového aparátu a schopností provádět pohyby s velkou amplitudou. Tento fyzickou kvalitu je třeba vyvinout z raného dětství a systematicky.
Vnější projev flexibility odráží vnitřní změny ve svalech, kloubech, kardiovaskulární systém. Nedostatečná flexibilita vede k porušení držení těla, výskytu osteochondrózy, ukládání solí a změnám chůze. Nedostatečná analýza flexibility u sportovců vede ke zraněním a také k nedokonalé technice.
Děti jsou flexibilnější než dospělí. Tuto vlastnost je nejlepší rozvíjet ve věku 11-14 let. Obvykle u dívek a dívek je tato kvalita o 20-25 % výraznější než u chlapců a chlapců. Flexibilita se zvyšuje s věkem přibližně do 17-20 let, poté se amplituda lidských pohybů snižuje v důsledku změn souvisejících s věkem. U žen je flexibilita o 20–30 % vyšší než u mužů. Pohyblivost kloubů u lidí astenického typu je menší než u lidí svalového a piknikového typu postavy. Emocionální povznesení při vzrušení pomáhá zvýšit flexibilitu. Vlivem lokální únavy se ukazatele aktivní flexibility snižují o 11,6 %, zatímco pasivní o 9,5 %. Nejvyšší ukazatele pružnosti jsou zaznamenány od 12 do 17 hodin dne a za podmínek zvýšené okolní teploty.
Pro úspěšné složení testu a získání zaslouženého odznaku TRP nabízíme cvičení pro rozvoj flexibility:
Provedeme rozcvičku na běžeckém pásu, rotopedu nebo jednoduchý běh na místě po dobu 5-7 minut;
Výchozí pozice - sedí na podlaze, rovné nohy od sebe co nejširší. Předkloňte trup co nejníže, plynule se protáhněte, „pružte“ s malou amplitudou, vraťte se do výchozí polohy, nyní se střídavě sklánějte k jedné a druhé noze, toto cvičení opakujte 20-50krát;
Výchozí pozice - sedí na podlaze, rovné nohy u sebe. Ohněte se co nejníže, snažte se prsty dosáhnout na prsty u nohou, neohýbejte kolena „jaro“ 10-50krát.
Výchozí pozice - sedí na podlaze s kolena pokrčená a pevně přitisknuté k sobě chodidla. Dlaně na nohou. Lokty spočívají na kolenou. Pomalu zatlačte lokty do kolen a nakloňte trup dopředu. Záda by měla být po celou dobu rovná. Po dosažení maximálního možného protažení svalů fixujte pozici na několik sekund a postupně snižujte dobu napětí na minutu;
Stát zpříma. Pomalu posuňte nohy do strany, dokud ucítíte natažení svalů na vnitřní straně stehen. V důsledku toho by měl mezi nohama tvořit úhel 120-140. Záda jsou rovná. S pocitem napětí fixujte polohu po dobu 5-30 sekund. Každý den se snažte více roztáhnout nohy a prodlužovat interval nehybnosti.
Denní komplexy pro rozvoj flexibility prováděné studenty denně jim pomohou připravit se na test samostatně.
Přiložené soubory
Předklony jsou jednoduché cvičení známé mnoha od dětství, které vám umožňuje rozvíjet flexibilitu páteře a tónovat svaly tisku, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto pro všechny, kteří se chtějí mít krásně pružné tělo a být na sebe hrdý fyzická forma, předklon je povinná položka programu.
proč?
Předklon těla je zcela přirozený pohyb pro Lidské tělo. Cvičení nevyžaduje žádné fyzický trénink, ani sportovní vybavení. Je ideální pro sebe-trénink, doma.Účinek na tělo:
- Předsunutý trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
- Existuje protahovací trénink pro hamstringy a svaly zadní strany stehen. Zvláště pokud cvičíte s rovnýma nohama.
- Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
- Zlepšení krevního oběhu, prevence onemocnění cév hlavy.
Kontraindikace
Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že předklony ze stoje, stejně jako jakékoli jiné cvičení, mají kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. Za určitých podmínek těla jsou tyto účinky nežádoucí:- Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.
- Problémy s páteří, při kterých se nedoporučuje napětí svalů bederní oblasti.
Technika provedení
Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní vlastnosti. Podívejme se na to podrobněji.
- Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda. V dolní části zad by měl být zachován přirozený průhyb, hrudník by měl být narovnaný.
- Napněte břišní svaly a držte záda rovně, snižte tělo dolů a otočte se dovnitř kyčelních kloubů. Pokud vám současná úroveň flexibility neumožňuje dosáhnout rukama na podlahu, nekulatte záda, ale mírně pokrčte kolena. Flexibilita se časem vyvine a vy budete schopni plně provádět předklon s rovnýma nohama.
- V dolním bodě vydržte 1-2 vteřiny a díky námaze hýžďových svalů se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.
Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.
Také při předklánění trupu je třeba věnovat pozornost dýchání. Názory odborníků se v tomto bodě liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických rysů lidského těla. Totiž ve stoji se napřímí hrudník, plíce pojme dostatečné množství vzduchu. Ve spodní části naopak. Proto je logické při výdechu tělo snížit a při nádechu zvednout.
Můžete začít provedením 10-15 náklonů ve 2-3 sériích. Cvičení by mělo být prováděno v pomalém tempu, bez trhání, zcela pod kontrolou. Snažte se klesnout ze stoje do naklonění s rovnými nohami.
