Zvedání nohou pokrčených v kolenou. Závěsné zvedání nohou

17.08.202127.05.2017

Koleno je jedním z největších kloubů v lidském muskuloskeletálním systému. Díky každodenní fyzické aktivitě je složitá fyziologická struktura kloubu velmi často vystavena různým onemocněním a úrazům. To vede k výskytu bolesti, otoku, zánětlivých procesů a dalších nepříjemných následků, které nejen snižují kvalitu života, ale také způsobují zhoršenou pohyblivost.

Cvičení na posílení kolenních kloubů tvoří základ rehabilitačního programu pro pacienta, který utrpěl úraz, v jehož důsledku byla narušena pohyblivost jeho končetiny. Speciální cvičení na posílení kolenního kloubu pomohou plně obnovit motorické funkce, vrátit člověka do jeho bývalého života.

Než podrobně zvážíme, jak posílit kolenní klouby a vazy, uvedeme hlavní příčiny a známky takových lézí.

Příčiny problémů s koleny

Nejčastější příčiny:

Nadváha, při které jsou klouby pravidelně vystaveny velké fyzické zátěži, což vede k rychlému opotřebení tkání chrupavky.
Pasivní životní styl.
Špatná strava. Kloubní elementy nedostávají dostatek potřebných živin, a to vede k rozvoji řady degenerativních onemocnění, oslabuje chrupavky, kostní tkáň.
Silná zátěž na kolena, kterou mají sportovci. Často jsou kolenní klouby vystaveny zraněním, modřinám, zlomeninám, prasknutí menisku po pádu.
Metabolické onemocnění.
Těžká hypotermie, jako příčina nástupu dlouhého zánětlivého procesu.
Různé hormonální poruchy.
Špatné návyky.
Individuální genetická predispozice.
Vrozené strukturální vady, oslabení vazivového aparátu.

I drobné poranění po chvíli může snadno narušit pohyblivost končetin a vést k progresi nebezpečných zánětlivých onemocnění. Taková selhání nelze ignorovat.

Příznaky

Typické příznaky:

vzhled křupání během pohybu;
silná bolest, pocit pálení při ohýbání končetiny, fyzická aktivita;
zvýšení tělesné teploty;
zhoršená pohyblivost;
otok, zarudnutí kolenního kloubu;
zhoršení krevního oběhu, metabolismu;
porušení integrity kostní tkáně a chrupavky;
hromadění tekutiny.

Pokud máte podezření na poranění kloubu, doporučuje se osobě okamžitě kontaktovat zkušeného traumatologa. Pacient může potřebovat vyšetření a konzultaci u ortopeda, revmatologa, endokrinologa, chirurga.

Kdy posilovat kolena

Způsoby posílení vazů kolenního kloubu jsou určeny hlavní příčinou léze. Často se takové problémy vyskytují u slabého vazivového aparátu, kdy jakékoli zranění nebo neopatrný pohyb vyvolává vážné poškození, které bude vyžadovat dlouhodobou léčbu.

Většina časté následky slabé vazy ve kterých se doporučuje provádět posilovací cvičení:

zlomenina kosti;
podvrtnutí nebo natržení šlach;
výskyt burzitidy, vysoký sklon k artritidě;
poranění menisku;
obecná nestabilita v práci kloubu.

Během období rekonvalescence po odstranění sádry.
U zánětlivých a degenerativních lézí (artróza, burzitida, artritida).
Minulé zranění nebo modřina.
Nadváha.
Dlouhodobý fyzický stres na kloub.
Nedostatek potřebného napětí v kolenním kloubu.
Zotavení po operaci.

Chcete-li zvýšit účinnost těchto tréninků, můžete je doplnit korekcí výživy, změnami životního stylu.

Efektivita školení

zlepšení krevního oběhu;
normalizace metabolismu;
zlepšená pohyblivost;
posílení vazivového aparátu nohou;
prevence dalšího zranění;
obnovení funkce postiženého kloubu;
zpomalení destrukce chrupavky.

Léčba kloubů Více >>

Cvičení na posílení vazů kolenní kloub lze zahájit pouze se souhlasem lékaře. Je nežádoucí věnovat se nekontrolované fyzické aktivitě, zejména pokud již člověk trpí onemocněním kloubů nebo pokud ještě neskončilo období rekonvalescence po úrazu.
Neprovádějte posilovací cvičení za přítomnosti silné bolesti, vysoké tělesné teploty, edému nebo aktivního zánětlivého procesu. Pouze se souhlasem lékaře by taková cvičení měla provádět těhotné ženy a lidé, kteří podstoupili operaci.
Pouze pravidelný trénink vám umožní dosáhnout znatelného zlepšení stavu vazů. Cvičení se doporučuje provádět denně po dobu 15-20 minut. To bude stačit k dosažení stabilních zlepšení po měsíci výuky.
Cvičení by mělo být doplněno o regenerační fyzickou aktivitu. Upřednostňuje se chůze a plavání.
Všechny pohyby během tréninku by měly být plynulé, bez prudkých trhnutí a přetěžování nohou. Pokud se objeví křupání nebo bolest, je lepší lekci odložit na další den.
Musíte začít trénovat s předběžným zahřátím svalů. To zlepší krevní oběh, ochrání před zraněním.
Pro zlepšení krevního oběhu se kolenní klouby nechají převinout speciálním elastický obvaz. Při pravidelném používání uvolní křeče, sníží bolest v noze. Zvláště účinné je použití v případě traumatu.
Jako pomůcku ke cvičení může člověk potřebovat dětský míček malý průměr. Mělo by být lehké, střední tvrdosti. Na cvičení doma ve volném čase si musíte připravit fitness podložku.

Více

Všechna cvičení na posílení vazů kolenního kloubu jsou rozdělena do dvou skupin: cvičení na rozvoj nohy a cvičení na posílení vazů. Pro dosažení maximálního regeneračního efektu se doporučuje cvičit obě sestavy cviků.

Nejlepší cvičení

Narovnejte se, zvedněte nohu. Ohněte jej co nejvíce v koleni. Pomalu narovnejte nohu a přitáhněte ponožku k sobě, aby se napnuly lýtkové svaly. Cvik opakujte alespoň desetkrát.
Ze stejné pozice nakreslete kruh ve vzduchu špičkou v jednom směru a poté ve druhém. Hlavní pohyblivost by měla být lokalizována v koleni, přičemž kotník nemusí být zapojen. Cvik opakujte pětkrát na každou stranu. Cvičení pro provedení pravé a levé nohy.
Postavte se vedle postele, dejte nohy na šířku ramen. Opřete se o jednu nohu, postavte se na špičku. Ohněte a uvolněte druhou nohu ve vzduchu. Opakujte desetkrát.
Postavte se na polštář a několik minut udržujte rovnováhu. Tím zapojíte svaly nohou a posílíte je. Postupně byste měli cvičení komplikovat pomocí dvou polštářů.
Opřete se o jednu nohu, zavřete oči dlaněmi. Udržujte rovnováhu. Opakujte s podporou na druhé noze.
Sedni si na podložku, polož natažené nohy spolu. Vytáhněte ponožky směrem k sobě/od sebe.
V sedě na podložce si položte míč pod koleno. Zatlačte na ni chodidlem, dvacetkrát pokrčte / uvolněte koleno.
Cvičení „kolo“ provádějte oběma nohama najednou.
Lehni si a obejmi se pokrčená kolena ruce. Přitáhněte je k žaludku.
Pokrčte kolena. Posaďte se do jógové pozice, přehoďte jednu nohu přes druhou. Stiskněte ruce na kolenou.
Vezměte švihadlo a skočte. Zpočátku to musíte dělat pomalu, abyste se naučili dobře skákat. Pohyby se mohou zrychlit. Hlavní je dopadnout na nohy napůl ohnuté v kolenou.

Během tréninku byste neměli otáčet chodidla tak, aby byla kolena vytočená ven. To vede k natažení nebo natržení vazů, které drží kolenní kloub pohromadě.

Aby se snížilo riziko vzniku problémů s koleny, aby se zlepšil jejich stav již v přítomnosti lézí těchto kloubů, musí člověk dodržovat následující doporučení odborníků:

Cvičit pravidělně aktivní druhy odpočinek, který posílí všechny svaly těla. Pro tohle Nejlepší volba jóga se stane, protože zlepšuje stav vazů a posiluje svaly. Cyklistika a chůze vám pomohou udržet se v kondici. Je lepší odmítnout silné zatížení kloubů.
Obohaťte svůj jídelníček o protizánětlivé potraviny: ryby, olivový olej, jablka a avokádo. Ve stravě je vyžadováno libové maso, játra, zelenina, zelenina a mléčné výrobky.
Vyvarujte se nošení a zvedání těžkých břemen.
Jezte dostatek vitamínu E. Nachází se v arašídech, mangu a špenátu. Navíc jej lze získat z kapslí vitamínu E, které se prodávají v lékárnách.
Pro prevenci osteoporózy je žádoucí zavést do stravy více potravin s vápníkem. Jsou bohaté na sýr, jogurt, mandle a kozí mléko.
Snižte stres na kolena. Zvláště důležité je nepohybovat se na kolenou, pokud máte nadváhu.
Vyvarujte se silné hypotermie.
Včas léčit ty nemoci, které mohou dát podnět k rozvoji patologií kolen.
Noste pohodlnou ortopedickou obuv, která uvolní zátěž na klouby nohou.

Při artróze kyčelních kloubů je léčebná gymnastika Evdokimenka důležitou součástí úspěšné léčby pacienta. Pouze Komplexní přístup k léčbě onemocnění pomůže dosáhnout zlepšení zdravotního stavu, zvláště při postižení velkých kloubů. Pohybová terapie úspěšně zpevní svaly a vazy, aktivuje místní krevní oběh a zajistí dodání všech potřebných živin do chrupavkové tkáně.

Principy cvičební terapie od Evdokimenka

Soubor cvičení se vyvíjí v závislosti na lokalizaci postiženého kloubu individuálně pro každého pacienta. To bere v úvahu zdravotní stav pacienta, stupeň vývoje patologického procesu, závažnost průběhu onemocnění, přítomnost komplikací a doprovodných onemocnění. Nesprávný výběr pohybů může výrazně zhoršit pohodu pacienta. Je žádoucí, aby soubor cvičení byl dohodnut s odborníkem na fyzikální terapii.

Dr. Evdokimenko s artrózou se vyvinula speciální cvičení pro všechny velké spoje, což je třeba vzít v úvahu. Osobní přístup zajistí dosažení pozitivního výsledku v co nejkratším čase a zároveň minimalizuje riziko nežádoucích účinků.

Gymnastika je zaměřena na posílení svalů, vazů a zlepšení trofismu tkání. Přitom neexistují cviky, při kterých by pacient musel poškozený kloub ohýbat, odklánět nebo otáčet. Zvýšená zátěž totiž vede k další progresi onemocnění a zhoršení zdravotního stavu pacienta.

Při provádění gymnastiky může dojít k mírné bolestivosti v důsledku zatížení svalů, které nebyly dříve intenzivně zapojeny. Tento stav pomine za několik dní. běžné třídy. Pokud je pohyb doprovázen ostrou bolestí, nemůžete to udělat. Existují pro to 2 vysvětlení: buď je provedení nesprávné, nebo vám nevyhovuje.

Cvičební terapie by měla být prováděna pouze během remise. Je přísně zakázáno provádět gymnastiku během exacerbace onemocnění. Pavel Evdokimenko vyvinul poměrně velký soubor cvičení pro velké klouby. Není však nutné je dělat všechny najednou. Mezi nimi jsou pohyby nejen k posílení postižených kloubů, ale také na svalech zad a tisku. Jedno sezení fyzikální terapie by mělo obsahovat asi 2-3 cviky na protahování a 5-7 na posilování. Velký výběr zpestří trénink, jeho délka by měla být cca 15-30 minut denně.

Typy cvičení pro onemocnění kloubů

Při onemocněních kloubů, komplikovaných degenerativně-dystrofickými procesy, je přísně zakázáno provádět rychlé dynamické pohyby. Jedná se o dřepy, kývání paží, nohy s maximální amplitudou a další.

Všechna cvičení by měla být statická, v extrémních případech - pomalá dynamická. S jejich pomocí můžete posílit oslabené svaly a vazy kloubu, protože s bolestí v koleni si člověk tuto nohu ušetří, což nakonec povede k jeho atrofii.

Nejčastějším příkladem statického cvičení je zvednutí nohy 10-20 cm nad úroveň opory vleže na zádech a držení v této poloze po dobu 1-2 minut. Pomalý dynamický pohyb - několikrát pomalu zvedněte a spusťte končetinu.

Důležitou roli v úspěšné léčbě onemocnění velkých kloubů hrají cvičení zaměřená nejen na posílení, ale také na protažení kloubního pouzdra a vazivového aparátu. Tyto pohyby musí být prováděny velmi pomalu a opatrně. Nemůžete dělat gymnastiku silou, překonávat bolest. Musíte být trpěliví a po pár týdnech pravidelné gymnastiky se pohyblivost kloubů mírně zvýší.

Cvičební terapie koxartrózy

Fyzioterapie u onemocnění kyčelních kloubů by měla být prováděna velmi opatrně, s přihlédnutím ke stavu pacienta. Lekce by měly začínat statická cvičení. V tomto případě jsou zapojeny stehenní svaly a samotný kloub zůstává nehybný. Koxartróza zahrnuje nácvik polohy pacienta vleže na zádech nebo vsedě.

Hlavní cvičení pro fyzioterapeutická cvičení pro onemocnění kyčelních kloubů doma:

Rozložte koberec na podlahu, lehněte si na záda. Pomalu a opatrně zvedněte každou nohu o 15-20 cm a vydržte 30-40 sekund. Během tříd musíte dodržovat pravidla školení: zvedání nohou by mělo být prováděno pomocí svalů stehna a hýždí. Proveďte cvik oběma končetinami a trochu si odpočiňte. Poté opakujte zátěž v dynamické verzi: hladce zvedněte nohu o 10-20 cm a pomalu ji snižujte, držte ji nejvyšší bod na několik sekund. Je nutné dokončit 10-12 přístupů, pokaždé s krátkou přestávkou.
Přetočte se na břicho, natáhněte ruce podél těla a pokrčte jednu nohu v koleni. Zvedněte jej nad podlahu o 10-15 cm a držte po dobu 30-40 sekund. Spusťte končetinu, uvolněte se a reprodukujte pohyb druhou nohou. Opakujte cvičení v dynamické formě - několikrát jemně zvedněte a spusťte. Gymnastika pro artrózu by měla být prováděna správně a pomalu, stojí za to dodržovat doporučení. Vaším cílem je zvýšit oběh a posílit svaly, ne zvedat končetinu co nejvýše a nejrychleji.
Vleže na břiše natáhněte ruce podél těla a narovnejte nohy. Vhodné pro fyzicky silné lidi, protože je to poměrně obtížné cvičení a může vyvolat zvýšení úrovně krevní tlak. Chcete-li to provést, musíte mírně zvednout obě nohy, roztáhnout je od sebe a spojit je. Pohyby by měly být pomalé a plynulé. Je nutné provést 8-10 přístupů.
Lehněte si na pravý bok, stejnojmennou končetinu ohněte v koleni. Zvedněte levou nohu do 45° a vydržte 20-30 sekund. Otočte se na druhou stranu a opakujte.
Výchozí pozice - podobná předchozí. Zvedněte rovnou nohu do úrovně asi 45° a držte ji ve výšce, pomalu ji vytočte ven a zpět. Opakujte rotační pohyby 8-10krát. Měli byste kroutit nejen chodidlo, ale celou končetinu, počínaje kyčlí. Cvičení je poměrně obtížné, musí se provádět velmi pomalu a plynule, aby nedošlo k poškození nemocného kloubu.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte pánev, opřete se o ramena a chodidla. Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund, lehněte si a relaxujte. Opakujte pohyb několikrát v pomalé dynamické verzi.

Cvičební terapie gonartrózy

Při artróze kolenního kloubu fyzioterapeutická cvičení zahrnují určité typy cvičení, které se provádějí z různých pozic. První 4 pohyby jsou podobné těm, které je třeba provést u koxartrózy.

Následná cvičení by měla být prováděna vsedě na židli nebo ve stoje. Pro dosažení pozitivního výsledku fyzioterapeutických cvičení je třeba postupně zvyšovat zátěž, zvyšovat počet pohybů a celkový čas vedení lekce. Po skončení tréninku by měl pacient odpočívat a relaxovat. Chcete-li to provést, můžete ležet na vodorovném povrchu: zlepší se tím krevní oběh v kloubech. Je vhodné vzít kontrastní sprchu.

Následující soubor cvičení pomůže vyléčit koleno:

Sedněte si na židli s plochým opěradlem a střídavě narovnejte a zvedněte každou nohu. Pokud je to možné, je žádoucí vydržet jej v této poloze asi 40-50 sekund.
Pacient by měl čelit židli a opřít se o záda. Zvedněte se na špičky a stojte takto po dobu 3-5 sekund. Cvičení několikrát opakujte.
Beze změny polohy se zvedněte na špičce jedné nohy a poté se zcela postavte na podrážku. Zároveň se postavte na palec druhé končetiny. Pohyb několikrát opakujte. Získáte „roládu“, díky které se aktivuje krevní oběh v oblasti kolenního kloubu.
Poslední fází každého cvičení je lehká masáž. Můžete to udělat sami, aniž byste se uchýlili k pomoci příbuzných a přátel. Je nutné jemně protáhnout svaly anterolaterální plochy stehna.

Gonartróza je poměrně obtížně léčitelná, takže musíte vynaložit veškeré úsilí, abyste dosáhli pozitivního výsledku. Fyzioterapeutická cvičení mohou poskytnout účinnou pomoc, ale k tomu musíte pravidelně absolvovat kurzy po dlouhou dobu.

Výborným způsobem, jak otevřít kyčelní klouby, je jóga, která k tomu nabízí několik druhů ásan. Je však třeba mít na paměti, že otevírání kyčelních kloubů je dlouhý proces, může trvat i několik let, v závislosti na věku a počáteční pohyblivosti.

Kdo potřebuje odhalení?

Ženy, které se vědomě připravují na porod, aby usnadnily porodní činnost.
Lidé, kterým záleží na jejich drahocenném zdraví. Jde o to, že stav páteře a obecně fungování všech orgánů malé pánve přímo závisí na práci kloubů.
Profesionální sportovci, tanečníci, akrobaté, aby provedli potřebné prvky snadno a esteticky.
Pro lidi, kteří cvičí jógu, aby mohli sedět v padmasaně (ásaně pro meditaci) a sedět v ní několik hodin. Podle primárních zdrojů jógy jsou všechny ásany navrženy speciálně pro přípravu na hlavní cíl – lotosovou pozici.

Bohužel existuje mnoho důvodů, proč je zveřejnění nutné:

Dlouhý pobyt v sezení v práci, doma u počítače, v autě.
Nošení špatných bot, zvláště s podpatky, které znatelně deformují nožní klenbu a mění rozložení zátěže těla na nohy.
Nesprávný životní styl, nepřirozená strava, nedostatek fyzické aktivity, vzácné sezení na zemi vedoucí k zablokování vašich nižších energetických center.

Jóga pro kyčelní klouby

K otevření kyčelních kloubů je jóga přesně to, co potřebujete! Popisujeme základní principy a cvičení.

Je nutné provádět dynamickou rozcvičku 10-15 minut, přičemž vhodná je jak rozcvička z jógy, tak standardní aerobik, pilates.

Mimochodem, někteří lidé si myslí, že cviky na otevírání kyčelních kloubů jsou určeny výhradně pro stahování nohou. To je absolutně špatný úhel pohledu, protože aby se klouby poddaly, musí být dostatečně ohebná i pánev, vazy a spodní část zad.

Mějte na paměti, že vazy a šlachy jsou potřebné právě k omezení nadměrné pohyblivosti, takže přílišným zaměřením na otevírání riskujete nadměrnou pohyblivost hlavice stehenní kosti, to povede k nepohodlí a někdy i vykloubení stehenní kosti, vše by mělo být s mírou. V tomto ohledu by se ásany určené k otevření kloubů měly střídat s posilováním svalového korzetu.

Po zahřátí musíte strávit 15-20 minut ve stoje. Stojí za to začít s ásanami, které pomáhají vytvářet teplo ve svalech, připravují se na hluboké otevření. Jedná se o Trikonasana, Utkatasana a Warrior Pose. Poté provádějte balanční pozice pomocí hlubokých rotačních svalů stehen, například Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (můžete ji použít v lehké verzi), Utthita-hasta-padangushthasana. Každá ásana by měla být držena alespoň 5 hlubokých nádechů.

Stromová póza (Vrikshasana) skvěle působí na klouby pánve. Při zvedání se noha ohýbá v kolenním a kyčelním kloubu a otáčí je směrem ven. Utáhněte se hýžďové svaly, quadriceps femoris, dlouhé a krátké adduktory, hřeben, tenký sval jsou protaženy. Tato ásana posiluje zádové svalstvo, rozvíjí ohebnost nohou a paží a pomáhá při léčbě skoliózy.

Póza válečníka kvalitativně protahuje inguinální oblast, posiluje svaly nohou a má pozitivní vliv na pánevní orgány.

Pak musíte provádět ásany určené k protažení svalů kolem stehna?

Předklony ze sedu pomáhají protahovat se zadní plochy stehna, stejně jako spodní část zad. Lze provést s ohnutým kolenem.
Zákruty zad a Gomukhasana (hlava krávy) pomáhají protahovat abduktor a vnější rotátorové svaly stehna.
Nízké výpady pomáhají otevřít flexory kyčle.
Upavishta konasana (ohýbání se širokými nohami) zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů.
Póza holuba se připravuje na lotos, protože dokonale otevírá boky.
Hanumanasana (podélný provázek). Závěrečná ásana, provedení vyžaduje určité dovednosti. Pánev by měla být uzavřená, opora by měla být na rukou, měli byste se trochu předklonit a zároveň zabránit vzniku vrásek v bederní oblasti. Tělo by se mělo narovnat až poté, co boky spadnou na podlahu a pánev se otočí dopředu.

V každé z uvedených jógových ásan pro kyčelní klouby byste se měli pokusit uvolnit výdechem do těch oblastí, kde je cítit bolest, ale neměli byste dovolit, aby se objevila akutní bolest a nepohodlí.

Pamatujte, že jóga by měla zahrnovat dva typy dopadu na klouby: otevírání a posilování svalů.

Bohužel většina cvičenců má nedostatek symetrie ve vývoji kloubů a je docela patrná, často se periodicky pohybuje z jedné nohy na druhou. Abyste tomu zabránili, musíte se pokusit provádět pozice symetricky, aniž byste se zaměřovali na jednodušší nohu.

Pokud během cvičení zaznamenáte, že kloub začíná ztrácet pohyblivost, rozhodně byste se měli před pokračováním poradit se zkušeným učitelem a lékařem.

Související videa

Pokud jste si poranili koleno nebo trpíte artrózou kolenního kloubu, možná se bojíte dát bolestivému kloubu zátěž. A to je největší chyba, kterou může člověk s kloubními problémy udělat.

A po úrazech, při artróze, při artritidě a při jiných kloubních onemocněních je třeba dát koleno fyzická aktivita. Další věc je, že by se to mělo dělat správně. Níže je 12 bezpečných cviků na posílení zdravého i nemocného kolenního kloubu.

Toto je nejjednodušší cvičení, které by měli provádět i lidé s těžkým poškozením kloubů.

Posaďte se na židli. Nohy jsou na podlaze. Ruce spočívají na kolenou nebo spuštěné po stranách těla.
Pomalu zvedněte jednu nohu a narovnejte ji v koleni.
Držte pózu po dobu 2-3 sekund a poté se vraťte počáteční pozice.
Opakujte 10-15krát pro každou nohu.

Napětí hamstringů

Stát zpříma. Můžete se přilepit na zeď nebo na židli. Bude však lepší, když budete cvik provádět bez opory. To nejen zatíží šlachu, ale také zlepší fungování vestibulárního aparátu.
Pomalu pokrčte jednu nohu v koleni a pohybujte chodidlem dozadu.
Opakujte 20krát pro každou nohu.

Pokud nemáte žádné vážné problémy s koleny, dejte je dodatečné zatížení. K tomu nezvedejte volnou nohu, ale stáhněte s ní gumičku nebo expandér.

Protažení lýtka

Postavte se čelem ke zdi s dlaněmi na ní.
Vraťte pravou nohu zpět a dejte levou nohu dopředu a ohněte ji v koleni, přeneste na ni celou váhu těla. V tomto případě by koleno pravé nohy mělo zůstat narovnané a chodidla obou nohou by měla být přitlačena k podlaze.
Držte pózu po dobu 30 sekund.
Opakujte pro druhou nohu.

Boční zdvih kyčle

Lehněte si na zem na levou stranu.
Zvedněte své tělo opřením se o levé předloktí. Zvedněte levé stehno z podlahy a přijměte.
Není nutné držet pózu dlouho. Můžete skočit rovnou zpět.
Proveďte 30 opakování na každou stranu těla.

Boční zvedání nohou

Lehněte si na zem na levou stranu.
Zvedněte své tělo opřením se o levé předloktí. zvednout pravá noha snažila se neohýbat koleno. Zvedněte tak vysoko, jak jen můžete.
Proveďte 30 opakování pro každou nohu.

Přímý zdvih nohou

Lehněte si na záda. Paže jsou rovnoběžné s tělem a přitisknuté k podlaze pomocí kartáčů.
Jednu nohu pokrčte v koleni a druhou zvedněte. Noha by měla zůstat rovná a svírat s tělem úhel 90 stupňů. Neodtrhávejte spodní část zad nebo paže od podlahy.
Opakujte 10-12krát pro každou nohu.

Zvednuté nohy, sklon

Lehněte si na břicho.
Zvedněte jednu nohu nahoru, aniž byste ji ohýbali v koleni, co nejvýše.
Držte pózu po dobu 3-5 sekund.
Opakujte 10krát pro každou nohu.

Postavte se rovně s nohama od sebe 1,2-1,4 metru.
Položte ruce před hrudník.
Pomalu pokrčte kolena. V ideálním případě by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou. Pokud to ale není možné, stačí pokrčit nohy do té míry, do jaké vám to fyzická zdatnost dovolí.
Udržujte záda rovná a kolena vytažená do strany (možná je budete chtít dát k sobě, ale nepodléhejte tomuto nutkání).
Držte pózu po dobu 15 dechů a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 3x.

Stát zpříma.
Pomalu se posaďte tak, aby byl vytvořen úhel 45 stupňů (kolena by neměla přesahovat prsty u nohou).
Fixujte pózu na několik sekund. Abyste nespadli, chraňte se zezadu židlí.
Opakujte 10-15krát.

Lezení po schodech

Postavte se rovně s malou lavicí před vámi.
Zvedněte na něj pravou nohu a poté vytáhněte levou nohu nahoru.
Vraťte se do výchozí pozice a zvedněte se na lavičku, začněte levou nohou.
Opakujte pro každou nohu 20krát.

Chcete-li zvýšit zátěž, vezměte si činky.

KOMPLEX PRO TRÉNINKY V TĚLOcvičně

ZVEDÁNÍ TRUPU A CELKOVĚ POHNUTÉ NOHY V KOLENECH

POZOR, PŘIPRAVTE SE:

Vleže na zádech pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu, uvolněte krk.

S pomocí spodní části břišního lisu zvedněte nohy pokrčené v kolenou k levému rameni. Současně použijte horní část břicha ke zvednutí levé lopatky z podlahy a zvedněte levé rameno směrem k pravému kolenu. Chvilku vydrž. Poté pomalu a jemně vraťte ramena a jógu do výchozí pozice. Jakmile se nohy a levá lopatka dotknou podlahy, opakujte cvik s pravým ramenem, ke kterému zvedněte nohy pokrčené v kolenou. Dva šikmé vleky různé strany počítat jako jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

DALŠÍ VYSVĚTLENÍ

Pokuste se při každém opakování mírně zvednout pánev z podlahy. To je velmi obtížné, protože současně zvedáte lopatky, ale s tímto dvojitým úsilím dosáhnete skvělých výsledků.

Bez ohledu na to, zda dokážete zvednout pánev, nezapomeňte zvedat obě lopatky z podlahy a držet krk a hlavu ve fixní poloze.

DRUHÝ KOMPLEX

Představujeme vám tři cvičení, která vyžadují vybavení dostupné v tělocvična nebo klub zdraví. Pro provedení zvedání nohou pokrčených v kolenou budete potřebovat hrazdu, pro naklonění do strany zase činky, které můžete mít doma. Ale je nepravděpodobné, že budete chtít instalovat blokové zařízení ve svém bytě, které je nutné k provádění předklonů.

Závaží, které používáte na boční ohyby s činkami a dopředu na blokovém zařízení, výrazně zvyšuje intenzitu tréninku a snižuje čas strávený na něm. Používání závaží je však velmi pokročilá metoda a nemělo by se používat, dokud úspěšně neabsolvujete všechny úrovně hlavního programu.

Začněte jednou sérií 8-12 opakování každého cviku, abyste rozvinuli smysl pro pohyb a váhu, kterou potřebujete k provádění bočních ohybů s činkami a předklonů kladky. Během druhého a třetího týdne proveďte dvě série každého cviku. Takto pokračujte, dokud nezvýšíte počet opakování.

Obecně byste tento komplex měli cvičit po dobu 5-6 týdnů, což výrazně přispěje k dalšímu rozvoji vašeho břišního svalstva.

POZOR, PŘIPRAVTE SE:

Oběma rukama uchopte tyč nebo se lokty opřete o tyče lisu (mají to téměř všechny posilovny). Můžete použít i římské křeslo.

Pomocí spodní části břišního lisu zvedněte nohy pokrčené v kolenou k ramenům, pánev ohněte směrem k hruď. Chvilku vydrž.

Poté pomalu a jemně spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet opakování.

DALŠÍ VYSVĚTLENÍ

Při přitahování kolen k ramenům by se vaše pánev měla zvednout o 5-10 cm.Pokud pouze zvednete a snížíte kolena, fungují pouze flexory kyčle, které nemají vnější přitažlivost.

Držte na vrcholu pozitivní fáze, abyste přinutili svaly zažít maximální zátěž.

Udržujte houpání nohou na minimu a před zahájením opakování počkejte, až se vaše tělo přestane houpat.

Pokud vám spodní břišní svaly umožňují provádět tři sady po 12 opakováních, proveďte toto cvičení s lehkou činkou mezi nohama.

Další možností provedení cviku je zvednutí rovných nohou.

Často je páteř nucena pracovat ne nejlepším způsobem. Zejména mnoho lidí používá spodní část zad jako otočný bod mezi horní a dolní částí těla, což je nutí fungovat v režimu loktů nebo kolen. Spodní část zad však vůbec není kloub a pokusy o její použití jako takové mohou protahovat nebo namáhat svaly a vazy v dolní části zad.

Je-li nutné ohnout trup, měly by být použity kyčelní klouby, které umožní posun pánve a páteře vpřed jako celku. Zvedání břemen a naklánění trupu by mělo být vždy prováděno ohýbáním v kyčelních kloubech a ne tam, kde máte pas. To vám umožní správně používat vhodné svaly, abyste zabránili nežádoucí deformaci páteře.

Žádný pohyb těla nezatěžuje spodní část zad tolik jako zvedání předmětu z podlahy rovnými koleny a ohnutým trupem. Technika zvedání s nohama pokrčenýma v kolenou je nejsprávnější. Jeho podstata je následující: nohy jsou pokrčené v kolenou, trup je in kyčelních kloubů, energicky procvičujte kvadricepsy umístěné před stehny, pozornost je zaměřena na vyrovnání horní poloviny těla. Břišní a silné stehenní svaly převezmou hlavní nápor spouštění a zvedání těla, přičemž zádové svaly a samotná páteř zůstanou s malou nebo žádnou zátěží.

Aby vaše záda nebyla vystavena zvýšenému namáhání, vždy se ujistěte, že jsou vaše pohyby správné a v případě potřeby je upravte. Zejména nepravidelné pohyby při každodenní práci mohou způsobit přílišné prověšení bederní křivky, což způsobuje únavu zad a zvyšuje riziko zranění.

Jednoduché cviky, jako je ohýbání kolen a používání lavice, vám pomohou udržet spodní část zad rovná a méně náchylná ke zranění.

Celý cyklus vašich každodenních činností zahrnuje šest základní pohyby: sedíte, stojíte, opíráte se, zvedáte, ohýbáte se nebo se protahujete.

Jak se postavit
Pokud stojíte byť jen pár minut, začnou se vám obratle zabořovat do sebe a v důsledku toho se vám mohou příliš vyklenout spodní záda. Abyste tomu zabránili, položte si jednu nohu na lavičku, knihu nebo něco podobného. Pokud je jedna noha výše než druhá, páteř se narovná.
	Když stojíte u sporáku, dřezu nebo řezacího stolu v kuchyni, použijte stoličku nebo jinou podnožku.
	Když se při holení nebo nanášení make-upu nakláníte k zrcadlu, dejte jednu nohu dopředu, ohněte trup od kyčle a držte záda rovná.
	Když si čistíte zuby, položte jednu nohu na stoličku. Ohýbejte se nad umyvadlem a ohněte trup v kyčelních kloubech.
Jak zvednout
	Když potřebujete něco zvednout v nakloněné poloze, například když chcete vyndat dítě z postýlky, dejte jednu nohu dopředu a ohněte trup v kyčelních kloubech (levý obrázek). Přibližte dítě k sobě a poté se narovnejte (pravý obrázek).
	Správná poloha těla je klíčovým momentem techniky zvedání. Přibližte se k předmětu, který se chystáte vyzvednout, a poskytněte si dobrou základnu podpory. Chcete-li to provést, rozložte nohy širší tak, aby byly na obou stranách zvedaného předmětu, pak se posaďte a držte záda rovně. Když narovnáte nohy, držte zvedáný předmět blízko sebe.
	Pokud zvedáte předmět při kroucení trupu, nejprve si dřepněte (horní obrázek) a přitáhněte předmět k sobě. Bez narovnání kolen a kyčlí až do konce se otočte a teprve poté se konečně postavte.

Vystředění nákladu usnadňuje držení. Nohy by měly být poměrně široce od sebe, kolena mírně pokrčená. Udržujte své břemeno blízko těla tak, aby spočívalo na vašich pažích a trupu.
	Přítomnost ramenního popruhu na aktovce pomáhá přerozdělit její váhu horní část trup. Upravte délku popruhu tak, abyste mohli podepřít dno aktovky rukou. Pro ulehčení zátěže noste aktovku střídavě na jednom a poté na druhém rameni.
	Pro rovnoměrné rozložení váhy kabelky na obě strany těla přehoďte její popruh přes hlavu na opačné rameno. Podepřete tašku zespodu rukou.
	Když s sebou potřebujete vozit zavazadla, je nejlepší rozložit náklad rovnoměrně mezi dva malé kufry. Pokud nesete jeden objemný předmět, snažte se držet ramena rovně a nohy roztáhněte, abyste získali stabilitu. Často měňte ruce.

Vždy seďte blízko opěradla židle. Pokud má područky, opřete se o ně oběma rukama. Pokud se potřebujete postavit, přesuňte se do přední části židle a předkloňte trup od kyčle. Zvedněte se za hlavu a držte trup rovně.
	Když cestujete vlakem nebo letadlem, dejte si něco ze zavazadla pod jednu nohu. Změňte polohu nohou každých 10-15 minut, abyste snížili tlak na spodní část zad.
	Nastavte si autosedačku tak, abyste měli ruce ohnuté v loktech na volantu a kolena mírně pokrčená na pedálech. Podložte si spodní část zad bederním nebo malým pravidelným polštářem, aby byl trup téměř vzpřímený.
	Když čtete vsedě, držte knihu přibližně v úrovni hrudníku a ujistěte se, že se váš trup nenaklání dopředu. Pokud začnou být vaše paže unavené, položte si na kolena polštář a položte na něj knihu.

Při domácích a zahradních pracích, které vyžadují ohýbání a ohýbání trupu, se snažte položit jeho hlavní část na nohy. Například při práci s vysavačem položte chodidla na šířku ramen, jedno před druhé. Pohyb "vpřed" - "vzad" se provádí přenášením tělesné hmotnosti z nohy na nohu. Pokud potřebujete snížit trup, nakloňte jej od kyčle.
	Pokud potřebujete dát něco do sušičky nebo myčky nádobí, spusťte horní část těla úplně dolů tak, že pokrčíte kolena a dřepnete si. Když potřebujete zapnout dětský kabát, udělejte vše ve stejném pořadí jako v předchozím příkladu. Pro větší stabilitu můžete snížit jedno koleno k podlaze.
	Při zahradničení s hráběmi mějte nohy od sebe. Pohybujte hráběmi dopředu a dozadu, prohýbejte trup v kyčelních kloubech, páteř zůstává rovná. Mějte sněhovou lopatu široký úchop- to vám umožní zvýšit pákový efekt. Ohněte se v bocích, držte záda rovná.

Pokud spíte na boku, dejte si pod hlavu a krk velký, nepříliš měkký polštář. Pokrčte kolena a přitáhněte k hrudi. Aby se snížila tažná síla překrývající se nohy na spodní části zad, umístěte druhý polštář mezi kolena.
	Poloha na břiše je pro záda nejhorší, protože v této poloze se jejich spodní část nejvíce ohýbá. Pokud stále musíte ležet v této poloze, položte si pod břicho velký polštář a přitáhněte k němu nohu pokrčenou v koleni. Nedávejte si polštář pod hlavu.
	Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena jeden nebo dva poměrně velké polštáře, abyste snížili bederní klenbu. Další polštář by měl být umístěn pod hlavu a krk.
	Když si v posteli čtete, umístěte jeden polštář svisle mezi záda a přední část postele, druhý polštář položte dlouhou stranou pod spodní část zad a třetí si zasuňte pod kolena tak, aby byla mírně ohnutá.

	Pokud potřebujete dosáhnout na předmět, který je nad vaší hlavou, přejděte k němu na délku paže a dejte jednu nohu dopředu. Předmět by měl být dostatečně nízko, abyste na něj dosáhli bez prohnutí zad. V opačném případě se postavte na stoličku – vyhnete se tak nadměrnému natahování paže a zad.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) je jedním z nejvíce efektivní cvičení na lisu, vzhledem k tomu, že při jeho provádění je tělo v natažené poloze, tak naše svaly dostávají ohromnou zátěž i v negativní fázi pohybu (při spouštění nohou).

Existuje několik variant tohoto cviku: zvedání rovných nohou v závěsu, zvedání nohou pokrčených v kolenou, střídavé zvedání nohou, zvedání špiček k tyči a „roh“ (statické držení pravého úhlu mezi nohama a tělem). O všech se budeme podrobněji bavit níže.

Také v našem dnešním článku budeme analyzovat následující aspekty:

Jaké jsou výhody tohoto cvičení?
Typy zvedání nohou ve visu na hrazdě a také technika provádění cviku;
Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Jaké jsou výhody zvedání nohou ve visu?

Při zvedání nohou ve visu sportovec procvičuje břišní svaly s důrazem na jejich spodní část - segment, jehož rozvoj často chybí i zkušeným sportovcům. Přidejte jeden horní břišní sval a jeden šikmý cvik ke zvedání nohou ve visu a máte hotovo. plné cvičení.

Tím, že se každý trénink zaměříte na spodní část břicha, můžete zabít několik much jednou ranou tím, že posílíte své jádro a zlepšíte definici bloku. U „kostek“ je vše jasné – zde je pro nás důležitá vizuální složka, ale silný stisk je úplně jiný příběh. Pokuta vyvinuté svaly břicho nám pomáhají provádět cviky jako např mrtvý tah a dřepy s činkou, zlepšením koordinace a úplnější kontrolou nad postavením pánve a spodní části zad; zlepšit náš výkon ve cvičeních, kde používáme naše výbušná síla(sprint, skoky na box, dřepy na lavičce atd.); a také výrazně zvýšit celkový silový potenciál těla – stává se pro nás mnohem jednodušší adaptovat se na obrovské množství tréninkové zátěže.

Druhy a technika provádění cviků

Závěs rovných zvedáků na hrazdě

Nejběžnější a možná nejúčinnější variace tohoto cviku. Technika provedení je následující:

Sportovec visí na hrazdě na úrovni o něco širší než ramena, přičemž ruce a nohy drží rovné. Zachováváme přirozenou lordózu v páteři, pohled směřuje dopředu. Zhluboka se nadechneme.
Prudce vydechneme a začneme vytahovat nohy nahoru, provedeme mírný pohyb pánve dopředu. Snažíme se držet nohy rovně a držet je ve stejné poloze po celou dobu přiblížení. Nohy lze přitlačit k sobě nebo je jen držet v krátké vzdálenosti - jak chcete.

© undrey - stock.adobe.com
Nohy zvedneme do úrovně těsně nad pas, snažíme se zachytit maximální kontrakci přímého břišního svalu. V bodě vrcholné kontrakce můžete sekundu setrvat, abyste navíc staticky namáhali svalová skupina. Při nádechu pomalu spouštějte nohy dolů.

© undrey - stock.adobe.com
Zvedání nohou pokrčených v kolenou v závěsu
Tato možnost je vhodnější pro začínající sportovce, kteří ještě nemají zvednuté rovné nohy v závěsu.
Jeho zásadní rozdíl spočívá v tom, že při práci ve stejné amplitudě s kratší pákou vynaložíme menší úsilí a můžeme provést více opakování. Zároveň je důležité neztratit nervosvalové spojení, mnoho začátečníků se snaží dostat kolena téměř k bradě a to je zásadně špatně. Pohyb musí být proveden na úroveň, při které bude zatížení našich svalů maximální, nemá smysl stoupat výš.
Střídavé zvedání visutých nohou
Zajímavá možnost pro ty, kteří chtějí přinést něco nového tréninkový proces. Od předchozích typů zvedání nohou se výrazně liší tím, že v něm kombinujeme statickou a dynamickou zátěž: zvednutím jedné nohy do pravého úhlu část našeho lisu vykonává dynamickou práci, zatímco druhá část lisu statickou práci, tzn. zodpovědný za stabilní polohu těla, jinak se sportovec otočí trochu na stranu.
V této poloze je důležité sledovat polohu spodní části zad, křížovou kost nevytahovat příliš dopředu, při zvedání jedné nohy se páteř trochu „kroutí“.

Zvedání ponožek na hrazdu
Tento cvik se od běžného zvedání nohou liší tím, že zde pracujeme v nejdelší možné amplitudě a zatěžujeme celé pole břišních svalů.
Snažte se dotýkat hrazdy prsty u nohou, snažte se minimalizovat setrvačnost a nezvedat pánev příliš vysoko – vytvoříte tak nechtěnou zátěž na bederní a bude zahrnovat extenzory páteře a hýždí. Naším úkolem je odpracovat co nejvíce v izolaci břišní lis udržení těla v nehybnosti.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Naším úkolem je zvednout rovné nohy do úrovně rovnoběžné s podlahou a zůstat v této poloze co nejdéle, přičemž nohy zůstávají nehybné. Je důležité nezapomínat na dýchání, mělo by být plynulé, bez zpoždění.

Mnoho sportovců, kteří mají dobře vyvinuté kvadricepsy, si často stěžují, že přední část stehna dělá část práce spolu s lisem. Chcete-li „vypnout“ kvadricepsy z práce, musíte mírně pokrčit kolena (asi 10-15 stupňů). Biomechanika pohybu se od toho může mírně změnit, takže zkuste zvednout nohy o něco výše, abyste cítili vrcholnou kontrakci břišních svalů.
Crossfitové komplexy
Níže uvedená tabulka ukazuje několik funkčních komplexů obsahujících toto cvičení. Pozor: zátěž evidentně není určena pro začátečníky, připravte se na to, že druhý den budou břišní svaly tak pevné, že vás bude bolet i smích.