Zase ty? :), Ahoj můj drahý! Středa v kalendáři 21 října, což znamená čas na technickou poznámku k projektu. Dnes se podíváme na poměrně kontroverzní cvik zvaný boční ohyby s činkou. Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách, technice provádění náklonů činek, dotkneme se i praktické stránky tréninku a zjistíme účelnost a nutnost tohoto cvičení.
Neodvažuji se vás tedy déle zadržovat, začněme.
Naklonění na stranu pomocí činky. Co, proč a proč?
Na tomto projektu se snažíme analyzovat všechny jemnosti houpání a dát odpovědi na velmi nebanální otázky, z nichž jednou je problém zúžení pasu nakloněním na stranu pomocí činky. Myslím, že o tomto cvičení víte z první ruky, navíc bych si dovolil navrhnout, že pokud jste mladá dáma a staráte se o své tělesné tvary, pak s největší pravděpodobností máte sklony k činkám. tréninkový program. Koneckonců, mám pravdu, injekci?
Takže v tom není nic ostudného :), ale má takový nástroj nějaký kudrnatý přínos, musíme to zjistit dále v textu, takže začneme, pane.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Svalový atlas
Boční ohyb činky je izolační cvičení, které se primárně zaměřuje na šikmé svaly. (pokrývá celý jejich region) a slouží jako nástroj pro odstranění popinových uší. Šikmé svaly jsou tvořeny 2 -x vrstev (Interní externí) a oba jsou rekrutováni v procesu provádění bočních ohybů. Zejména při držení činky v levé ruce a pravém ohybu se do práce započítávají pravé vnější a vnitřní šikmé svaly, pokud je činka v pravé ruce a ohyb je proveden doleva, pak levý vnitřní a vnější šikmé jsou součástí práce. Náklony činky také poskytují přímou práci pro některé malé svaly kolem a mezi kostmi páteře.
Cvičení svalového souboru zahrnují:
- cílené - šikmé břišní svaly;
- synergisté - čtvercový sval dolní části zad, psoas, iliokostální sval dolní části zad, prsní iliokostální;
- stabilizátory - horní / střední lichoběžník, levator scapula, střední / malý hýžďový.
Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.
Výhody
Prováděním náklonů činky máte právo očekávat následující výhody:
- rozvoj síly šikmých břišních svalů;
- zlepšení držení těla;
- ochrana páteře před zraněním a snížení bolesti;
- boční snížení;
- snížení hladiny tělesného tuku v bederní oblasti.
Technika provedení
Cvičení patří do třídy lehkosti a provádí se bez speciálních triků. Přesto nebudeme nedbalí (ne oblečení :) se k této problematice vztahovat a krok za krokem budeme studovat techniku provedení.
Krok #0.
stát zpříma (nohy na šířku ramen) a vzít si činku (uchop dlaň se dívá na trup), například v pravá ruka a levou upevněte na tělo. Dívejte se dopředu a staticky utáhněte lis. Toto bude vaše výchozí pozice.
Krok 1.
Nadechněte se a držte záda rovně, ohněte trup doprava (snížení vzdálenosti m/y dvěma pomyslnými body na boku a pánvi) jak moc to dokážeš. Zadržování kontrakce ( 1-2 sekund) v nejnižším bodě se vraťte do PI s výdechem. Proveďte zadaný počet opakování.
Krok 2.
Vyměňte činku v ruce (posunout doleva) a opakujte pohyb se sklonem doleva. Proveďte zadaný počet opakování.
V obrazové verzi celá tato ostuda vypadá takto.
V pohybu tak...
Variace
Kromě klasické verze náklonů činky do strany existuje několik variant cvičení, zejména:
- sedí na lavičce s činkou;
- stojící s činkou na ramenou;
- stojící s kettlebellem;
- na spodním příčném bloku.
Tajemství a jemnosti
Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:
- po celé trajektorii pohybu sledujte zátěž, měla by přiléhat (nachází se poblíž) k tělu;
- snížit váhu do pohodlného stavu;
- pokuste se naklonit stažením břišních svalů (přiblížení dvou pomyslných bodů), a ne prosté naklonění karoserie do strany;
- provést další kontrakci a zpoždění ve spodní části trajektorie;
- nenaklánějte tělo dopředu / dozadu;
- provádějte cvičení jedním mírným tempem;
- nepoužívat velké váhy, to může vést k bočnímu stlačení páteře a v důsledku toho k herniovaným ploténkám;
- nepoužívejte cvičení často - ne častěji 1-2 jednou týdně pro 2 – 2,5 měsíce;
- numerické tréninkové parametry: počet sérií 3 , opakování 15-20 .
Vlastně jsme skončili s teorií, nyní se podívejme na některé praktické body.
Opravdu vám ohyby činky zplošťují boky?
Musím říct, že je to z hlediska logiky velmi logické cvičení :), tzn. působíme po stranách, abychom zmenšili jejich velikost a zmenšili objemy na minimum. Pokud totiž stojíme před úkolem zvýšit biceps, podáváme výkon izolované cvičení Pokud je tedy úkolem odstranit strany, potřebujete „boční“ cvičení, které je ovlivňuje.
Obecně je to pravda, ale boční svahy vytváříme „tonizaci“ šikmých svalů, zvyšujeme jejich sílu, rozvíjíme boční svaly, ale to nemá vliv na zmenšení stran. A jde o to, že strany jsou nadbytečné tělesný tuk, sjezdovkami působíme na svaly a zlepšujeme jejich kondici, tuk to nijak neovlivňuje. Ukazuje se tedy, že boky zůstávají beze změny, vzhledem ke stálé hladině podkožního tuku, pokud se hladina tuku sníží, odejdou i boky. Toho posledního dosáhneme úpravou výživy, včetně HIIT tréninků a kardio aktivity.
Za zmínku také stojí, že při přílišné horlivosti v bočních svazích (často děláno) a nečinnost ohledně revize výživy, zařazení aerobiku, strany se mohou zvětšit a pas se rozšíří. A to se děje kvůli „vytlačování“ tukových usazenin čerpanými svaly (fenomén tuku, vedle rostoucích svalů).
Jak často byste měli dělat boční ohyby s činkami?
Je poměrně obtížné dát jednoznačnou odpověď, vzhledem k individuálním „rostoucím“ schopnostem šikmých svalů u každého jednotlivého člověka. Někomu rostou z minimální zátěže (jak hmotností, tak frekvencí), pro někoho je proces pomalý a ne tak výrazný. Proto obecné pravidlo zmenšení stran a posílení šikmých svalů může sloužit jako číselné parametry - 1-2 jednou týdně pro 2,5 měsíce. Pro boční svahy (které je lepší zobrazit na konci tiskového cvičení) je nutné přidat změnu jídelníčku a zařazení aerobní aktivity, tzn. dosáhnout kalorického deficitu (výdaje jsou větší než spotřeba).
To byla poslední podstatná informace, zbývá se rozloučit, abychom v pátek mohli říci: „...a ještě jednou ahoj!“ :).
Doslov
Další technická poznámka vyřešena, dnes to byly boční oblouky s činkou. Teď už víte, jestli je pro vás možné tímto cvičením odstranit boky ... aby se také zahřálo, foukáme do haly a cvičíme, úspěch!
PS. jak jsi čistil boky?
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body na karmu, zaručeno :).
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Předklony jsou jednoduché cvičení známé mnoha od dětství, které vám umožňuje rozvíjet flexibilitu páteře a tónovat svaly tisku, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto pro všechny, kteří se chtějí mít krásně pružné tělo a být na sebe hrdý fyzická forma, předklon je povinná položka programu.
proč?
Předklon těla je zcela přirozený pohyb pro Lidské tělo. Cvičení nevyžaduje žádné fyzický trénink, ani sportovní vybavení. Je ideální pro sebe-trénink, doma.
Účinek na tělo:
- Předsunutý trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
- Dochází k protahování hamstringů a svalů zadní plocha boky. Zvláště pokud cvičíte s rovnýma nohama.
- Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
- Zlepšení krevního oběhu, prevence onemocnění cév hlavy.
Kontraindikace
Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že předklony ze stoje, stejně jako jakékoli jiné cvičení, mají kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. Za určitých podmínek těla jsou tyto účinky nežádoucí:
- Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.
- Problémy s páteří, při kterých se nedoporučuje napětí svalů bederní oblasti.
Často se při problémech s páteří doporučuje nenaklánět se ze stoje, ale zvedat pánev z podřepu a přitom nechat ruce dole. Díky tomu je ze cvičení vyloučena poloha, kdy je tělo rovnoběžné s podlahou. Právě tato poloha vyžaduje maximální napětí ve svalech dolní části zad. Když už jste se totiž sehnuli, zádové svaly jsou uvolněné.
Technika provedení
Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní vlastnosti. Podívejme se na to podrobněji.
- Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda. Spodní část zad by měla být v přirozené křivce, hrudní koš by měl být narovnán.
- Napněte břišní svaly a držte záda rovně, snižte tělo dolů a otočte se dovnitř kyčelních kloubů. Pokud vám současná úroveň flexibility neumožňuje dosáhnout rukama na podlahu, nekulatte záda, ale mírně pokrčte kolena. Flexibilita se časem vyvine a vy budete schopni plně provádět předklon s rovnýma nohama.
- Držte v dolním bodě po dobu 1-2 sekund as námahou hýžďové svaly jít zpět k počáteční pozice. Proveďte požadovaný počet opakování.
Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.
Také při předklánění trupu je třeba věnovat pozornost dýchání. Názory odborníků se v tomto bodě liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických rysů lidského těla. Totiž ve stoji se napřímí hrudník, plíce pojme dostatečné množství vzduchu. Ve spodní části naopak. Proto je logické při výdechu tělo snížit a při nádechu zvednout.
Můžete začít provedením 10-15 náklonů ve 2-3 sériích. Cvičení by mělo být prováděno v pomalém tempu, bez trhání, zcela pod kontrolou. Snažte se klesnout ze stoje do naklonění s rovnými nohami.
Každý zástupce spravedlivého pohlaví dříve nebo později čelí potřebě opravit postavu. Těžké hody, jídlo na útěku a nedostatek času na kondici – to vše negativně ovlivňuje vzhledženský pas. Někdy se dívky, aby rychle zhubly, uchylují k nouzovým opatřením. Toto a přísná dieta, a vyčerpávající cvičení, a léky. To vše může vést k vážným zdravotním problémům. Ve skutečnosti, aby se postava do dobré kondici, stačí cvičit půl hodiny denně cviky na pas a mírně upravit jídelníček. První výsledky budou patrné po několika týdnech pravidelných kurzů.
Jak snížit pas
Velikost pasu je ovlivněna číslem podkožního tuku. Méně kila navíc, čím ladnější pas vypadá. Nemusíte však hubnout až do kostí, protože tukové tkáně je důležitým orgánem v ženském těle. Pomáhá regulovat výměnu tepla, chrání vnitřní orgány od šoku, a je také zodpovědný za hladinu některých ženských hormonů.
Zdravé hubnutí zahrnuje sportovní cvičení A správná výživa. Správná kombinace těchto faktorů vám pomůže rychle dosáhnout požadovaného výsledku.
Fyzická aktivita by se měla skládat z kardio a silového tréninku. Nemůžete se zastavit pouze u jednoho typu tréninku. Shodit přebytečná kila není možné bez kardia a nedostatek silového tréninku povede k ochabnutí kůže a svalů. Statické zatížení má vliv i na zmenšení obvodu pasu.
Kardio zátěž
Intenzivní aerobní trénink efektivně řešit kila navíc. Při sportu se zrychluje puls, dech, dochází i k aktivnímu spalování tuků. Pouhá půlhodina tréninku třikrát týdně může snížit pas a učinit jej elegantnějším.
To odkazuje rychlá chůze, běhání a plavání. Někdo dává přednost jízdě na kole nebo skákání přes švihadlo. V každém případě byste měli začít se středně intenzivními tréninky, jako je chůze na dlouhé vzdálenosti. Postupně můžete zvyšovat intenzitu cvičení.
Často se stává, že není příležitost navštívit tělocvičnu a počasí neumožňuje trénink venku. Pak přijdou na řadu domácí cvičení, která vyvíjejí zkušení kondiční trenéři.
Cvičení 1
Toto cvičení se provádí vleže. Na hodinu je ideální podložka do tělocvičny nebo podložka na jógu. Během cvičení musíte dosáhnout pravým loktem k levému kolenu a poté vyměnit ruku a nohu. Čím rychlejší pohyby, tím více kalorií můžete během cvičení spálit. Je pouze nutné vyhnout se náhlým pohybům, aby nedošlo k poškození vazů.
Jedna série se skládá z 15 opakování na každou stranu. Mezi sériemi je povolena pauza až 30 sekund. Pro plný efekt je třeba provést tři přístupy.
Cvičení #2
Dále byste měli dělat šikmé břišní svaly, které tvoří svůdnou křivku pasu. Musíte si lehnout na podložku a proložit prsty za zadní částí hlavy. Nohy by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů, chodidla pevně přitisknutá k podlaze. Každé opakování spočívá v otáčení pánve do stran, přičemž chodidla a lopatky by se neměly hýbat.
Po dokončení 15 opakování byste měli odpočívat 20 sekund. Cvičení se skládá ze tří sérií.
Cvičení #3
Chcete-li provést další cvičení, musíte se postavit. Paže by měly být zkříženy za hlavou. Každé opakování se skládá z pokusu dosáhnout jednoho lokte na břicho. Po každém opakování se musíte vrátit do výchozí polohy a poté změnit loket. Mělo by se tedy provést 20 opakování.
Cvičení #4
Jiný pohled fyzická aktivita tančí. Na své oblíbené melodie můžete tančit kdykoli a kdekoli. Zápalná hudba vás přiměje se pohybovat rychleji a spálit více kalorií. Tento skvělá možnost procvičení všech svalů. Hlavní je tančit s radostí a dobrou náladou.
Napájecí zátěže
Silový trénink je určen k procvičování svalů. Jak víte, čím více svalů v těle, tím snazší je pro něj rozloučit se s kily navíc. Utracené na údržbu svalů velký počet kalorií, což vám umožní zhubnout i při stejné dietě. Kromě, krásné svaly jsou povinným atributem sportovně tónovaného těla.
Nejúčinnější silový trénink probíhá v tělocvična. Začínající sportovci musí určitě spolupracovat s trenérem, protože je to špatná technika cvičení může způsobit vážné zranění. Kondiční trenér bude hlídat správnost opakování, a také vybírat individuální program cvičení.
Domácí cvičení jsou neméně účinná. Na počáteční úrovni není potřeba žádné vybavení. Bude stačit sportovní karimatka a půlhodinka volného času.
V první řadě je potřeba se před tréninkem dobře zahřát. Jednoduché cvičení pomůže zahřát svaly a připravit je na zátěž. Díky tomu jsou srdce a plíce připraveny na intenzivní práci a klouby se stávají pohyblivějšími. Rozcvička obvykle zahrnuje rotaci kloubů, popíjení svalů paží, zad a nohou. Stačí strávit 15-20 minut zahřátím, po kterém musíte okamžitě začít cvičit.
Cvičení 1
Pro toto cvičení budete potřebovat malé činky. Při absenci vybavení můžete použít dvě láhve vody o objemu 0,5 litru.
Výchozí pozice: paže rozpažené, činky sevřené v dlaních. Je nutné provést 20 náklonů v každém směru a vrátit se do výchozí polohy. Pro nejlepší efekt cvik se provádí ve třech sériích s přestávkou 30 sekund.
Cvičení #2
Vleže na sportovní podložce musíte pokrčit kolena. Chcete-li provést cvičení, musíte zvednout ruce nad hlavu. Dále se dotkněte pravým loktem levého kolena a mírně zvedněte hrudník. Každé opakování cviku je doprovázeno napětím břišních svalů. Je nutné provést tři přístupy, z nichž každý má 20 opakování.
Cvičení #3
Následující cvik zapojí břišní a zádové svaly. K tomu je třeba si lehnout na gymnastickou podložku lícem dolů. Výchozí pozice znamená rovná záda, natažené ruce a nohy. Při každém opakování cviku byste měli zvednout trup a nohy co nejvýše a na vrcholu setrvat několik okamžiků.
Cvičení se skládá ze tří sérií po 10 opakováních.
Cvičení #4
Toto cvičení se provádí vleže. Paže jsou nataženy podél těla. Je třeba pomalu zvednout natažené nohy do úhlu 45 stupňů. Držte se v horním bodě a poté také pomalu spusťte nohy na podlahu. Paže a trup zůstávají nehybné.
Pro nejlepší efekt se cvičení provádí 20krát.
Před lekcemi musíte věnovat pozornost jedné důležité poznámce. Od okamžiku posledního jídla do začátku tréninku by mělo uplynout alespoň 1,5 hodiny. Pak energie z jídla dodá tělu sílu a zároveň nebude cítit tíhu v žaludku. Po tréninku musíte počkat asi hodinu a teprve poté přistoupit k jídlu. Pak bude hubnutí nejúčinnější.
Také byste měli dodržovat pitný režim. Posilování je pro tělo stresující. Během cvičení se ztrácí velké množství tekutin. Je velmi důležité včas doplnit zásoby vlhkosti, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu. Během a po tréninku se doporučuje pít čistou vodu pokojové teploty po malých doušcích. To vám pomůže cítit se dobře i po tom nejvyčerpávajícím cvičení.
Statická cvičení
Následující soubor cvičení je určen k posílení vazů a zvýšení odolnosti těla. Trénink dělá klouby pohyblivějšími a také přispívá k harmonickému rozvoji svalů.
Cvičení 1
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat hůl. Doma se k tomu hodí lehký mop.
Výchozí pozice: vezměte hůl oběma rukama a zvedněte ji na úroveň ramen. Nohy jsou mírně od sebe. Je nutné hladce otočit tělo na levou stranu, dokud se nezastaví, poté se vrátit do výchozí polohy. Pak se to otočí k pravá strana. Celkem musíte udělat 30 opakování v obou směrech.
Cvičení #2
Rozkročte nohy na šířku ramen. Prsty jsou sepnuté za hlavou. Cvičení se skládá z bočních ohybů. Musíte se pokusit dotknout se těla loktem a vrátit se do výchozí polohy. Chcete-li snížit objem pasu, musíte tyto pohyby provést 25krát v každém směru.
Cvičení #3
Další cvičení se provádí vleže. Musíte pokrčit kolena a zvednout je. Každé opakování spočívá ve zvednutí natažených paží nahoru. V tomto případě byste měli natáhnout trup pro ruce a namáhat lis. Chcete-li dosáhnout nejlepšího účinku, musíte v bodě vrcholu setrvat 10 sekund.
Každá sada se skládá z pěti opakování.
Cvičení #4
Chcete-li provést další cvičení, musíte ležet na boku. Ruce by měly být drženy před tělem. Každé opakování spočívá ve zvednutí trupu nahoru. V horním bodě byste měli zůstat 10 sekund a poté zaujmout výchozí pozici.
Po 10 opakováních na jedné straně je třeba provést totéž a převrátit na druhou.
Zádrhel
Po kardio popř silový trénink je nutné provést závěs. Obvykle se jedná o lehký úsek. Jemnými pohyby protáhněte krk, ruce, nohy a záda. To funguje dobře pro zvraty.
Výživa
V procesu hubnutí důležitá role hraje správnou výživu. Právě s kalorickým deficitem dochází k nejintenzivnějšímu hubnutí.
Odborníci na výživu doporučují omezit příjem tučných a slaných jídel. Sladkosti by se měly jíst ráno a ještě lepší je nahradit cukr medem a sušeným ovocem.
Po vyčerpávajícím tréninku často přichází záchvat hladu. Abyste nevyprázdnili ledničku, můžete sníst něco bílkovinného, například tvaroh nebo vaječný bílek. Takové jídlo zažene hlad na dlouhou dobu a pomůže svalům rychleji se zotavit po cvičení.
Do jídelníčku byste měli zařadit více zeleniny, ovoce a zeleniny. Nasytí tělo vitamíny a užitečnými stopovými prvky. V důsledku takové výživy dojde nejen ke snížení objemu pasu, ale také ke zlepšení pleti.
Start tréninkový proces může být doprovázena bolestí svalů. To je signál, že se tělo adaptuje na stres. Pokles nepohodlí pomůže kontrastní sprcha nebo teplá koupel. Odborníci také doporučují udělat lehkou masáž, aby se zajistilo prokrvení svalů.
Svaly si časem na zátěž zvyknou a efektivita tréninku klesá. Abyste tomu zabránili, musíte neustále zvyšovat počet opakování a přístupů.
Břicho může být "mužské" a "ženské". Typ je určen hormonálním pozadím. Stává se, že „žena“ patří muži a naopak. Pro dámy je typické „ženské“ břicho – jedná se o nadbytek podkožního tuku pod pasem. „Mužské“ břicho je husté jako meloun a začíná téměř od žeber. Pro zdraví je nebezpečnější: tuk se v něm neukládá pod kůží, ale mezi vnitřními orgány, což může vést k jejich obezitě (srdce, játra atd.). vnitřní tuk je obtížnější vypuzení než podkožní. Přesto je možné všechno a cesta k hubnutí je u všech typů břicha stejná.
Způsob, jak zhubnout
Mnozí se snaží odstranit žaludek, třesou tiskem. Bohužel, tato metoda nefunguje odděleně od cvičení pro obecné hubnutí. Odborníci to vysvětlují tím, že pumpováním lisu se procvičují pouze povrchové svaly. Zároveň je objem pracujících svalů extrémně malý, což znamená, že se spaluje velmi málo kalorií a na spalování tuků se prostě nedosáhne. Na nafouknutém „mužském“ břiše jsou patrné i „kostky“ lisu, ale žaludek samotný se zdá být stále sbalený. Na „ženském“ břiše zůstávají „kostky“ skryty vrstvou tuku. Navíc od pumpování svaly zvětšují objem a s nimi i pas.
Tak co dělat? Nejprve snižte kalorický obsah stravy o 10% (snazší je snížit množství tuku, například nahradit obyčejný tvaroh beztukovým a odstranit kůži ze smaženého kuřete). A dělat vytrvalostní cvičení. Nejlépe 40 minut každý den, pokud ne, 3-5x týdně na hodinu. A kromě toho už můžete třást lisem.
Jemnosti pro začátečníky
Jaké vytrvalostní cviky máte na mysli? Ano, ty samé, které se při hubnutí doporučují vždy – aerobik, běh a tak dále. Je pravda, že ti, jejichž hlavním problémem je žaludek, by měli vzít v úvahu následující vlastnosti.
Stahování břicha bederní páteř dopředu, čímž se zvětší její zakřivení, což může vést k deformaci celé páteře. Při jakémkoliv tréninku si proto hlídejte držení těla. Udržujte ramena roztažená a snažte se zatáhnout břicho.
Abyste nezvyšovali vliv břicha na páteř, začněte s těmi aktivitami, kde není potřeba skákat. To znamená, že aerobik se skákáním, skákáním a běháním, bohužel, ještě není pro vás. Snad nejbezpečnějším sportem je pro vás nyní jízda na kole a samozřejmě plavání nebo vodní aerobik. Kolečkové brusle jsou vhodné pro milovníky zábavy mládeže. A samozřejmě tanec! Břicho perfektně stáhne břišní tanec a všechny společenské tance.
Sjezdovky a další
Dosud panuje názor, že žaludek se dobře čistí sjezdovkami. Existuje dokonce metoda - rozházet krabičky zápalek na podlahu a sbírat je, ohýbat se nad každou z nich. A tak každý den až do úplného vítězství nad žaludkem ...
Ve skutečnosti svahy přispívají k „odstranění“ žaludku velmi relativním způsobem - spíše se naučíte vtáhnout žaludek tak, aby nepřekážel při ohýbání. Sjezdovky navíc zatěžují především spodní část zad, která je již zatížena stejným žaludkem. Proto bychom s ním takto jezdit nedoporučovali.
Mnohem užitečnější je posilování svalů dolní části zad pomocí extenzí. Například si lehněte na zem na břicho, dejte ruce za hlavu a zvedněte tělo nahoru, pokud je to možné, zvedněte hrudník z podlahy. Amplituda se ukáže být docela malá, ale tímto způsobem zabijete dvě mouchy jednou ranou: zpevněte záda a pomozte svému pasu zplošťovat. Ano ano! Pas není jen žaludek. Svaly břicha, dolní části zad a hluboké svaly sbor. A pokud je všechny trénujete, spalování tuků jít kam rychlejší.
Díváme se hluboko
Tak-jak-tak, jaké „hluboké svaly těla“ zde zmiňujete, zeptá se pečlivý čtenář. Vysvětlujeme. Tlakové cviky, náklony – všechny tyto smysluplné pohyby provádíme díky tzv. povrchovým svalům. Pod nimi, ještě hlouběji v těle, jsou další svaly, které jakoby zakrývají pas pásem, podpírají vnitřní orgány a páteř. Původním úkolem těchto svalů je udržovat rovnováhu. Proto, jakmile se ocitneme na něčem nestabilním – například uklouzneme na ledu, šlápneme na míč – okamžitě se zapnou.
Pokud při cvičení použijete tyto vnitřní vrstvy svalů, znatelně zvýšíte spotřebu kalorií a tuků – včetně toho tvrdohlavého vnitřního! - budou aktivněji opouštět své domovy. Jak je používat?
Dělejte více balančních cvičení! Zkuste se například postavit a stát dál Vzduchová matrace nebo nafukovací dětský kruh. Jděte podél klády nebo čáry nakreslené na zemi.
Stačí stát na jedné noze, zvedat druhou a pár sekund takto balancovat. To vše kupodivu přispívá k hubnutí v oblasti břicha! A to znamená, že je užitečné se tímto způsobem bavit po lyžování nebo plavání. Kolečkové brusle, tanec a rotace hula hoop jsou dobré pro trénink rovnováhy.
Komentáře odborníků
Andrey Voronov, doktor biologie:
- Hubnutí v oblasti břicha je dlouhý proces. Nenechte se v pokušení najít rychlé a snadné řešení problému AIDS. Je například známo, že kofein dobře spaluje tuky. Ne každý se ale může pochlubit výbornou kardiovaskulární systém kterému kofein neuškodí. Někteří se snaží uchýlit se k pomoci myostimulace. Svaly se zatnou, ale problém radikálně nevyřešíte, navíc tato metoda vyžaduje dohled lékaře. Jiní se chopí nejrůznějších zázračných pilulek, ale zpravidla jsou to laxativa nebo diuretika, po kterých se vše rychle vrátí do normálu.
Anna Belousová, terapeutka, výživová poradkyně:
- Je to těžší než všichni ostatní nadváhu Ne, ale na břiše jsou tukové zásoby. Obyčejné diety mohou mít nežádoucí efekt: hrudník nebo obličej zhubnou, ale bříško stále zůstane. Jezte proto tak, abyste snížili otoky tukové tkáně a zlepšili v ní metabolismus. Vypijte alespoň 1,5 litru denně, nejlépe zelený nebo bylinkový čaj, minerální voda, ananasový nebo citrusový džus. Káva - pouze přírodní. Jezte ovoce bohaté na enzymy – ananas, citrusové plody, maliny, borůvky, třešně. Zlepšují metabolismus v tukové tkáni.
Osobní názor
Oleg Taktarov:
- Aby byl lis jako model, je třeba ho pumpovat 30 minut denně. Cvičení mohou být velmi různá. Například vleže na zádech zvedněte nohy o 90 stupňů - 30krát na 3 sady, odpočívejte mezi opakováními 30 sekund. Zároveň se snažte neodtrhnout pánev od podlahy. Můžete také, aniž byste změnili polohu, zvedat nohy pod úhlem 60 stupňů, provádět cvičení „nůžky“, také 30krát ve 3 sadách. A hlídejte si jídelníček. To je důležitá součást úspěchu v boji s nadváhou.
Problém tělesného tuku na stranách je relevantní pro muže a ženy. Hýždě a stehna můžete mít bez gramu přebytečného tuku, ale pokud nenapumpujete šikmé svaly břicha, vystouplé boky zkazí estetický dojem. Tento problém trápí především dívky, které raději nosí krátké topy a nízké kalhoty. Cvičení s činkami ve sklonu zpřísňuje boky, zlepšuje držení těla, zmenšuje obvod pasu, vyrýsuje siluetu.
Úhyby do stran s činkami ve stoji s částečným zatížením dolní části zad a boků jsou klasifikovány jako izolované praktiky. vstupní úroveň. Stabilizační svaly jsou zapojeny do práce:
- čtvercový hřbet;
- adduktory;
- hýždě;
- náprava páteře;
- zubatý;
- kosočtvercového tvaru.
Prováděcí pravidla
Technika naklánění s činkami do stran ve stoje je jednoduchá a známá již od té doby školní lekce tělesná výchova. Jednoduché cvičení však vyžaduje kontrolované akce, jinak efekt zkazí zvýšený pas a subluxaci obratlů dolní páteře.
Sklon s činkami pro dívky, pohybový algoritmus:
- IP - základní rovný rack.
- Střela se bere přímým úchopem pravou dlaní, levá spočívá na boku.
- Při provádění bočního náklonu pro pas jsou záda a trup statické, břišní svaly jsou napjaté. Pevná pozice šetří meziobratlové ploténky před zničením a sevřením nervových kořenů.
- Na krátký nádech horní část těla jsou stažena dolů. Flexe ve vertikální rovině nastává kvůli svalům tisku. Projektil je spuštěn podél nohy.
Pokud je obtížné pracovat s narovnanými končetinami, jsou kolena mírně pokrčená. Pro zajištění maximálního vychýlení pánve si člověk pomáhá synchronním pohybem levé ruky nad hlavou.
Důležité! Nepřiměřená hmotnost zvyšuje objem šikmých svalů a šířku pasu.
- Boční ohyby s činkami muži spáchat projektily 10 kg 13x ve 3 opakováních.
- dívky vzít váhu v 5 kg a omezte se na 15 opakování pro každou stranu.
Volitelně - snížit hmotnost a 2krát zvýšit počet odběrů - 10 x 3.
Variace cvičení
Klasické náklony do stran s činkou v ruce se provádí i s tyčí nebo s tyčí. Můžete si přečíst o technice práce s činkou.
Alternativní možnost- úklony do stran s činkami vsedě. Aby z procesu vyloučili střední zónu těla, sedí na lavičce (fitball), s nohama široce od sebe a provádějí popsané pohyby.
Dělat obrácené svahy, tělo se pohybuje v opačném směru od střely. V tomto případě jsou šikmá břicha méně natažena, což snižuje produktivitu. Zbytečný sebrat 2 projektily. Druhý vytváří protiváhu a vyrovnává napětí ze stran.
