Cvičení pro stranu. Torzo bokem

Ahoj všichni! Dnes se budeme věnovat našemu tisku. Po přečtení tohoto článku budete vědět, jak napumpovat boční břišní svaly. Téma je to docela důležité, protože dostatečný rozvoj těchto svalů vám umožní mít dokonalejší formu tisku. Můžete dokonce chtít opravit své tréninkový program abyste lépe pumpovali vaše bočnice.

Uvedu nejdůležitější důvody, proč je to důležité:

• Rozvoj těchto svalů poskytuje ochranu naší páteři v její bederní oblasti. Díky tomu se můžete vyhnout zraněním kvůli posunutí kotoučů, když musíte zvedat něco těžkého.
• Boční svaly břicha dodávají svalům estetický a konečný vzhled břišní svaly, umožňuje vytvořit krásný a tenký pas.

Myslím, že docela důležité důvody začít cvičit ty svaly.

Trochu anatomie

Nejprve se podíváme na anatomii. To pomůže pochopit, jaké svaly budeme cvičit a kde se v našem těle nacházejí. Nyní zase zvážíme svaly, které patří do boční skupiny břišních svalů, a také zjistíme, jaké funkce plní. To vše se vám pokusím vysvětlit přístupně, srozumitelně a čtivě, bez zbytečných složitých termínů, které vůbec nepotřebujete. Tak:

1. Šikmé vnější - byt, široký sval, který je nejlépe vidět. Nachází se na bočním povrchu těla a částečně na hrudi. Pochází z osmi spodních žeber. Funguje to, když je trup nakloněný dopředu, čímž se nám ohýbá páteř (za předpokladu, že pracují oba svaly, levý i pravý). Plní také funkci otáčení těla (za předpokladu, že funguje vlevo nebo vpravo). Podporuje vertikální polohu těla.
2. šikmá vnitřní - nachází se za zevním šikmým svalem také na straně břicha. Podobně se podílí na rotaci těla spolu s vnějšími svaly (jeden ze svalů pracuje). Protahuje páteř v bederní oblasti (pracují oba svaly), podílí se také na snižování žeber.
3. příčný - schoval se ještě hlouběji, hned za šikmou vnitřní a nejhlubší vrstvou svalů laterální části břicha. obklopuje naše břicho. Podílí se na rotaci těla, flexi těla, zvedání pánve (pokud je hrudník fixovaný), ale jeho nejdůležitější funkcí je vtažení břicha a zároveň zmenšení objemu pasu, jelikož žebra jsou staženy dohromady.

Šikmé boční svaly břicha se také nazývají břišní svaly, jako je tento ...

Jsem si jist, že tyto anatomické informace vám budou stačit pro obecné pochopení funkcí bočních svalů našeho těla a jejich umístění. Ve skutečnosti je to opravdu důležité efektivní cvičení. A proto - navrhuji mluvit o samotném školení.

Jak se připravit na trénink?

Na tom není absolutně nic složitého, jen je potřeba se jich snažit držet jednoduché tipy. Pomáhají zvýšit účinnost cvičení a pomáhají vyhnout se nepříjemným následkům.

• Asi 2 hodiny před lekcí byste měli jíst lehké jídlo. To vám dodá sílu a energii. Nezapomínejte ale na míru – cvičení s plným žaludkem škodí, způsobuje nevolnost a závratě.
• Silovému tréninku by měly předcházet obraty, úklony, skoky a běh na místě.
• Nepřetěžujte se, bude stačit cvičit 3x týdně.
• Během tříd byste měli cítit svalové napětí, pokud se tak nestane, musíte zvýšit zátěž.
• Nedoporučuje se jíst hodinu po hodině. Silný hlad v tuto dobu lze ukojit jablkem nebo sklenicí vody.

14 nejlepších cvičení pro muže

Níže jsou uvedeny nejúčinnější cviky na boční břišní svaly pro muže. Některé z nich můžete zahrnout do svého tréninkového programu tím, že je zkombinujete podle libosti. Ve skutečnosti všechna tato cvičení mohou provádět dámy, ale přesto jsou spíše určeny pro muže.

Přibližný doporučený počet sérií všech těchto cviků 3-4. Přibližný počet opakování ve cvicích bez dalších závaží 20-30, s váhou 10-15. Neexistují zde žádná jasná pravidla a můžete se orientovat výběrem sami optimální množství sady a opakování.

1) NAKLONĚTE DO STRANY. Chodidla by měla být na šířku ramen, ruce spojené za hlavou. Pokuste se ohnout do maximálního bodu do stran. Není třeba spěchat a dělat náhlé pohyby. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete použít činky. Doporučená hmotnost činky je do 10 kg.

POZORNOST: Toto cvičení se zátěží by neměly provádět dívky, které chtějí úzký pas.

Jeho neustálým zaváděním se zvětšují šikmé svaly a tím se naopak zvětšuje obvod pasu. Ale pro muže, kteří chtějí, aby jejich tisk byl propracovanější a reliéfnější, je to, co potřebujete.

2) BOČNÍ ZVEDÁNÍ. K provádění tohoto cvičení lze použít speciální lavice, kde si můžete zafixovat nohy.

Pokud chcete toto cvičení provádět mimo tělocvičnu, pak vám postačí běžná lavice, ale stále musíte nějak opravit nohy (volitelně nechte manželku sedět na nohou). Musíte zaujmout polohu vleže na boku tak, aby tělo bylo mimo lavici. Dále můžete použít váhový prostředek.

3) ZVEDÁNÍ NOH A TĚLA. Lehněte si na rovný povrch a dejte pravou ruku za hlavu. Nohy by měly zůstat rovné. Zvedněte současně trup a pravé koleno tak, aby se loket pravé ruky dotýkal pravého kolena. Poté vyměňte ruku a při zvedání již zvedněte levé koleno. V tomto cvičení jsou paže a koleno stejného jména.

4) ZDVIHNĚTE TĚLO TWISTEM. Zaujměte polohu vleže. Dejte obě ruce za hlavu. Nohy by měly být ohnuté v kolenou. Současně se zvedáním těla provádějte zatáčky. Pravý loket by se měl dotýkat levého kolena. Změňte polohu jednu po druhé.

5) PŘITAHOVÁNÍ KOLENA K HRUDNÍKU V LEŽENÍ NA BOKU. Lehněte si na bok, opřete se o loket. Udržujte nohy rovně. Dělejte přítahy od kolen k hrudníku. Kolena by se neměla dotýkat podlahy. Změnit stranu.

6) NAKLONĚTE SE VÁHOU. Položte nohy na šířku ramen, položte zátěž na lichoběžník. Nakloňte se do stran co nejníže. Pohyby provádějte plynule. Silné svalové napětí naznačí správné provedení. Postupem času lze zátěž zvyšovat, ale zároveň dbejte na to, aby tělo drželo polohu rovně, nevybočovalo z kolmice.

POZORNOST: Pro tento cvik musí být vaše záda dobře procvičená, takže začátečníci by s ním měli počkat. Tohle je spíš pro profíky. Používání velké váhy při tomto cvičení a neopatrné pohyby mohou vést k poranění obratlových plotének.

7) OTOČENÍ PŘI NAKLONĚNÍ S VÁHOU. Položte chodidla na šířku ramen, váha je stále na lichoběžníku. Zkroucení trupu, předklon a do strany. Pomocí těchto technik nasměrujte pravý loket na levé koleno. Změňte směr jeden po druhém.

POZORNOST: podobné varování jako 6. cvičení.

8) ZAPNOUT vodorovnou lištu. Ve svislé poloze položte ruce na šířku ramen. Zvedněte narovnané nohy rovnoběžně s podlahou. Pokuste se je udržet v této poloze a popsat oblouk.

Pokaždé se pokuste zvýšit jeho amplitudu.

9) Dřepy s ČINKOU. Vezměte si činku a přehoďte si ji přes rameno tak, aby tam seděla svisle. Loket je na úrovni hlavy. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Změňte ruku.

10) VYCHÁZKA S ČINOU (JEDNORUKÝ FARMÁŘ). Vezměte činku do jedné ruky a silně stáhněte žaludek. Choďte v této poloze kolem domu nebo tam, kde se právě nacházíte.

11) BOČNÍ PRKNO. Chcete-li to provést, opřete se o loket, například pravou rukou, a zaujměte pozici bočního prkna (rovný trup). Zůstaňte v této poloze co nejdéle.

Když zvládnete klasický boční plank, můžete pak zvednout jednu nohu nahoru, aby to bylo těžší.

12) T-ROTACE. Zaujměte pozici, jako byste šli dělat kliky na ruce z podlahy. Nyní otočte tělo a namiřte jednu ruku na strop. Ve stoje na jedné ruce vydržte 3 sekundy. Změňte ruku.

13) SEDÍCÍ VÁŽENÁ BOČNÍ DVOJČATA (STABILIZACE CORA) Sedněte si na podlahu a zvedněte závaží (například nějakou palačinku), natáhněte ruce před sebe. Nohy jsou pokrčené v kolenou a celé chodidlo spočívá na podlaze. Zahněte doleva a doprava. V extrémních bodech obratu setrvejte několik sekund, dojde k požáru obecně.

14) "BEAR TWISTS". Zaujměte pozici běžce na startu. To znamená, že s nataženýma rukama se opřete o zem, pokrčte nohy v kolenou a ponožky opřete o podlahu.

Top 7 cvičení pro dívky

Ano, holky mají málo méně cvičení než chlapci. Ale ve skutečnosti nic nebrání dívkám dělat cvičení ze seznamu chlapců. Jen pro dívky jsou jednodušší, některé jsou převzaty z cvičení pilates. Zvažte, jak může dívka napumpovat své boční břišní svaly doma:

1) TWISTS DO STRANY V SEDU. Chcete-li provést výkon, musíte se posadit a opřít se o 45˚. Bedra by měla být rovná. Ohněte ruce v loktech a intenzivně rotujte doprava, poté doleva. Tady je potřeba vytrvalost. Nebo můžete zvednout míč.

2) SPUŠTĚNÍ NOŽEK NA STRANU POKLÁDKY. Lehněte si na podlahu a roztáhněte ruce do stran s dlaněmi na podlaze. Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou o 90˚. Je vhodné držet malý míček mezi koleny, aby se vytvořila určitá vzdálenost.

Spusťte nohy doleva a doprava, aniž byste se dotýkali podlahy koleny. Lopatky by se neměly odlepovat od podlahy, ale pánev ano.

3) ZVEDÁNÍ TRUPU ROVNĚ V LEŽENÍ NA BOKU. Lehněte si na bok a mírně pokrčte kolena. Položte jednu nohu na druhou. Ruka, která blíže k podlaze - položte na ten a druhý si dejte za hlavu. Provádějte pravidelné zvedání těla rovně. Šikmé svaly zde budou pracovat díky poloze vašich nohou.

4) ZDVIHNOUT-SPODNOUT PÁNEV NA BOKU. Chcete-li provést toto cvičení, musíte položit pravou ruku na podlahu a zvedat pánev, dokud nebude vaše tělo rovné. levá ruka místo v pase nebo za hlavou. Zvedněte pánev dolů pomocí šikmých svalů.

5) „LOD“. Lehněte si na zem na záda. Paže podél těla. Současně zvedněte rovné nohy a trup z podlahy, jako byste se snažili složit napůl. Zároveň můžete natáhnout ruce směrem ke kolenům. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete. Ujistěte se, že vaše dýchání je rovnoměrné a nenamáháte si krk.

6) TWISTY NA FITBALLU. Spodní část zad opřete o svůj oblíbený míč. Jednu ruku dejte za hlavu, druhou narovnejte před sebe. Pokud máte pravou ruku za hlavou, zkuste se dotknout loktem levého kolena. Změňte ruku.

7) PŘITAHOVÁNÍ KOLENA K LOKTŮM Z POLOHY „PLANK“. Zaujměte pozici prkna a jednoduše střídavě přitáhněte koleno ke stejnojmennému lokti. Tedy například pravé koleno k pravému lokti. Současně se během provádění mírně ohněte na stranu.

Bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena – po každém tréninku. Pokud se po tréninku stále můžete hýbat, věnujte tomu několik minut.

Pokud vám tento článek pomohl a byl pro vás užitečný, sdílejte jej se svými přáteli na sociálních sítích. sítí. Zanechte komentáře. A na toto téma mám všechno. Uvidíme se znovu, ahoj...

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nic nezmeškat! Pokud si chcete koupit nějaké sportovní zboží, sportovní výživa nebo doplňky - můžete použít tato speciální stránka!

Cviky na šikmé břišní svaly jsou klíčovou součástí tréninku každého sportovce. Chlapci i dívky věnují velkou pozornost čerpání břišních svalů, a aby lis vypadal harmonicky, je nutné systematicky rozvíjet absolutně všechny svalové skupiny umístěné v této části těla, a to nejen rovné a příčné svaly lis. Jak napumpovat šikmé břišní svaly - podrobně řekneme v tomto článku.

Vybrali jsme nejúčinnější cvičení pro šikmé svaly tisku, pomocí kterých můžete zlepšit svou postavu a sílu, jak doma, tak v tělocvičně. Udělejte si vhodný tréninkový program, snažte se každý pohyb provádět technicky správně – a dobrý výsledek jste poskytnuti! Již za několik týdnů po začátku lekcí budete moci vidět první výsledky, a pokud neztratíte trpělivost a začnete pravidelně cvičit, stanete se velmi brzy majitelem úlevy, stažené břicho a krásný pas.

Anatomie šikmých svalů

Břišní svaly se skládají z několika zón. Aby byl tisk výraznější a estetičtější, potřebuje ho sportovec zpracovat komplexně. Šikmé břišní svaly pomáhají člověku ohýbat a rotovat trup. Anatomické vlastnosti tohoto svalová skupina vám umožní podpořit dobré držení těla záda a pomáhají tvarovat vosí ženský pas.

Struktura svalové skupiny

Šikmé svaly lisu se skládají z vnitřní a vnější oblasti. Externí šikmé svaly vycházejí z dolních osmi žeber a vkládají se do blízkosti tříselného vazu, linea alba, tubercle pubis a hřebene.

Vnitřní šikmé svaly se nacházejí v blízkosti třísel, iliakální hřeben a hrudní fascie. Tato svalová zóna je připojena v blízkosti stydkého hřebene, stejně jako chrupavek spodních žeber.



Základní funkce v těle

Šikmé svaly břicha umožňují výkon jakékoli osobě velký počet pohyby. Jejich hlavní funkcí je otáčení hruď na stranu. Také tato svalová zóna hraje aktivní roli v mnoha fyziologických procesech v těle. Šikmé svaly lisu se podílejí na napětí břišní oblasti. K tomuto procesu dochází při porodu, stejně jako při vyprazdňování.

Dobře napumpovaný sval umožňuje provádět různé flexe v dolní části zad. Můžete se naklonit doprava a doleva, stejně jako zvedat pánev dopředu. Pravidelné cvičení pomůže snížit míru stresu na páteři a správné držení těla. Pravidelné cvičení pomůže zlepšit výkon gastrointestinální trakt a vyhněte se nepříjemnému nadýmání v břiše. Pravidelné napumpování cílové svalové skupiny způsobí, že spodní část trupu bude výraznější a zpevněná.

Výhody tréninku pro šikmé svaly

Pumpování břišních svalů umožňuje sportovci zvýšit sílu v jiných základních cvicích. Budete moci více mačkat, dřepovat a lépe přitahovat činku. Cvičení pro šikmé svaly břicha by měli provádět nejen kulturisté a powerlifteři, jak se běžně věří. Nejčastěji tuto zónu břicha čerpají sportovci (vrhači sportovního vybavení), snowboardisté, krasobruslaři, gymnasté, boxeři, zástupci některých týmových sportů a samozřejmě crossfitteři.

Běžná zranění

Je velmi důležité provádět všechny pohyby s správnou techniku a také pracovat pomalým tempem. Před začátkem hodiny byste se měli dobře zahřát. Zahřejte nejen šikmé svaly břicha, ale i ostatní části těla. Můžete se tak vyhnout problémům a různým zraněním.

Jaká zranění tedy může způsobit nesprávná technika cvičení? Zvažte nejčastější problémy, jejich příčiny a příznaky:

1. Výrony jsou nejčastějším zraněním. Sportovci se zraňují během intenzivního tréninku. Struktura svalová tkáň se může zlomit. V případě, že se cítíte ostrý bolest v oblasti lisu a ohýbání těla je nepříjemné, poraďte se s lékařem. V některých případech trpí sportovci modřinami. Vaše tělesná teplota se může zvýšit. Délka procesu zotavení zcela závisí na závažnosti zranění.
2. Pravidelná bolest se může objevit, pokud cvičíte příliš často a hodně. Mezi tréninky by měl sportovec dobře odpočívat, aby se vyhnul efektu přetrénování.
3. Ne vždy se bolest v břiše vyskytuje kvůli chybám v technice provádění. Mohlo by vás to prostě strhnout. Určitě se poraďte s lékařem, pokud by se problém nedal vyřešit sám snížením frekvence, intenzity tréninku a snížením zátěže. Zkušený odborník bude schopen provést správnou diagnózu a předepsat léčbu.

A nyní od teorie přejděme k praxi a zvažme nejvíce efektivní způsoby jak napumpovat šikmé břišní svaly? K tomu musíte vytvořit tréninkový program, který bude vyhovovat vašim individuálním vlastnostem. Šikmé břišní svaly jsou velmi velkou svalovou oblastí v těle. Přijímá zatížení nejen při bočním kroucení. Ostatní Populární základní cviky bude mít také pozitivní vliv na rozvoj cílové svalové skupiny.

Cvičení pro muže

Šikmé břišní svaly je potřeba pravidelně procvičovat. Oblíbené cviky pro muže vám pomohou dosáhnout efektivních výsledků v krátkém čase. Kulturisté nejčastěji provádějí více běžných cviků v jedné lekci. V posilovně sportovci pracují s pomocí speciálního sportovního vybavení. Možná budete potřebovat palačinky z baru, fitball a činky.

Toto cvičení provádí mnoho sportovců, kteří se pravidelně účastní tělocvična. Práce s blokovým simulátorem. Toto cvičení pro šikmé svaly tisku se také často provádí vleže na fitballu.

1. Postavte se pevně na nohy (nebo na kolena), narovnejte záda.
2. Uchopte speciální rukojeť, která by měla být připevněna k horní jednotce.
3. Zatáhněte břicho, napněte břicho.
4. S výdechem – předkloňte trup do strany, do práce by se měly zapojit šikmé břišní svaly.
5. V dolní fázi pohybu je potřeba pár sekund vydržet.
6. Nádech -
7. Udělejte několik opakování bočních kliků na crossoveru.

Pohyb provádějte pouze díky svalům tisku, neohýbejte se kvůli úsilí zad. Nehýbejte se tam a zpět. Pracujte hladce, bez trhání. Měli byste udělat 10-12 opakování v sérii. Počet přístupů závisí na cílech tréninkový proces.

Zapněte blok ("dřevorubec")

Tento pohyb se provádí na blokovém simulátoru. Kromě šikmých břišních svalů přijímají zátěž příčné a rovné úseky. Toto cvičeníčasto součástí tréninkový plán výjimečně zkušení kulturisté.

1. Uchopte speciální rukojeť oběma rukama. Neskládejte je dovnitř loketní kloub.
2. Musíte stát bokem k simulátoru.
3. Otočte tělo na stranu, přičemž musíte pevně držet rukojeť a přitáhnout ji ke stehnu.
4. Návrat do počáteční pozice.
5. Proveďte několik opakování rotace na bloku.
6. Postavte se k simulátoru zadní stranou.

Paže držte po celou dobu cviku rovně, neměly by být pokrčené. Také se nepohybujte trhanými pohyby. Nohy by měly být uvnitř statická poloha. Bude vám stačit absolvovat 3-4 série po 10-15 opakováních v každé z nich.

Tento pohyb se nejlépe provádí na fitballu. Je to zvláštní sportovní vybavení, která má tvar obyčejné koule. Je velmi elastický a také poměrně velký (průměr - asi 65 centimetrů). Takové obraty těla vám umožní dokonale procvičit boční svaly tisku. Také šikmé a přímé svalové skupiny břišní oblasti těla dostávají zátěž.

1. Lehněte si na fitball, hýžďová oblast by se měla nacházet také na míči.
2. Roztáhněte nohy na podlahu, pevně se o ně opřete.
3. Narovnejte ruce a také je sepněte za hlavou.
4. Zatněte břišní svaly.
5. Pomalu se otočte do pravá strana a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Zahněte doleva.
7. Proveďte několik těchto opakování.

Často zkušení sportovci pracovat se závažím. Můžete si vyzvednout speciální palačinku nebo činky. Držte je pevně oběma rukama. Může vystupovat maximální částka opakování ve třech až čtyřech sériích.

Náklony na spodním bloku

Toto cvičení je nutné provádět pomocí spodního bloku. Pracujte pomalým tempem. Pohyby jsou podobné boční kliky na crossover (horní blok).

1. Postavte se pevně na nohy, narovnejte záda.
2. Jednou rukou uchopte speciální rukojeť, která by měla být připevněna ke spodnímu bloku.
3. Simulátor by měl být na vaší straně.
4. Provádějte náklony trupu v opačném směru od bloku.
5. V dolní části pohybu vydržte několik sekund.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Proveďte několik opakování sklonu na bloku.
8. Otočte se na druhou stranu a poté pokračujte v provádění pohybů.

Toto cvičení musí být provedeno jasně a bez trhání. Musíte pracovat pomalým tempem. Kulturista musí zafixovat polohu nohou. Na jeden přístup sportovec provede v průměru asi 10 opakování cviku.

Efektivní cvičení pro šikmé svaly tisku se velmi často provádějí pomocí těžkých činek. Samsonovy ohyby jsou jedním z nejoblíbenějších takových pohybů. Tento sportovní prvek vymyslel litevský silák Alexander Zass. Jeho umělecké jméno je Amazing Samson. Pro toto cvičení budete potřebovat pár činek.

1. Postavte se rovně, narovnejte záda. Nohy na šířku ramen.
2. Vezměte pár činek, zvedněte je nad hlavu.
3. Pomalu spouštějte tělo na pravou stranu, neohýbejte lokty.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Nakloňte se doleva.
6. Proveďte některá z těchto cvičení.

Pracujte velmi opatrně. Začátečníci by měli cvičit s lehkým sportovním vybavením. Ujistěte se, že činky nespadnou. Postačí vám 3 série, ve kterých je potřeba udělat 10-12 opakování.

Cvičení pro ženy

Nejčastěji kluci a dívky, kteří cvičí v tělocvičně, dělají stejná cvičení pro tisk. Struktura této svalové zóny je identická u zástupců různých pohlaví. Pro ženy tak mohou být vhodné jakékoli dostupné cviky na břicho. Je však třeba poznamenat, že stále existuje několik rysů tréninkového procesu pro něžné pohlaví:

• je třeba provádět pouze tyto pohyby. které nezpůsobují žádné nepohodlí, bolest a jiné nepříjemné pocity;
• cvičení pro šikmé břišní svaly pro ženy musí být prováděny pravidelně při každém tréninku, protože jsou to ženy, které jsou náchylnější k tvorbě tukových usazenin na stranách;
• dívky mohou cvičit bez pomoci těžkého sportovního vybavení. Dělat krásný pas, nebudete potřebovat různé činky a kettlebelly, bude stačit pracovat vlastní hmotnost;
• nesnažte se dokončit složité úkoly, zaměřte se na jednoduchá cvičení, který pomůže komplexně propracovat cílovou svalovou skupinu. Jednoduché neznamená neúčinné;
• není vůbec nutné, aby se ženy speciálně zaměřovaly na pohyby, které jsou určeny k napumpování boční lis — systematické studie vám pomohou dosáhnout vytouženého cíle.

Program pro třídy v sále

Jak napumpovat šikmé břišní svaly v posilovně? Tisk můžete pumpovat jak v samostatném tréninku, tak ve stejný den s pumpováním jiné svalové skupiny. Je velmi důležité určit hlavní účel tříd. Můžete pracovat na hmotě a na reliéfu. Před zahájením tréninku je důležité sestavit správný tréninkový program. Aby se snížila hladina podkožního tuku, musí sportovec pracovat velmi intenzivně, provádět maximální počet opakování. Cvičte s těžkými granáty, pokud chcete zvýšit Celková váha tělo.

Sestavit tréninkový plán vám pomůže zkušený trenér. Mentor bude také sledovat techniku ​​práce a pokrok. Abyste co nejúčinněji procvičili šikmé svaly břicha, musíte zatížit i příčné a rovné oblasti.

Vzorový plán lekce se může skládat z následujících cvičení:

V jednom tréninku stačí provést pouze 3-5 cviků. Po několika týdnech musíte změnit tréninkový plán. Svaly by neměly mít čas přizpůsobit se zátěži.

Cvičení pro domácí cvičení

Jak napumpovat šikmé břišní svaly doma? Velmi jednoduché! Šikmé cviky, které nabízíme níže, lze provádět téměř v jakémkoli stavu. Abyste mohli lis dobře pumpovat, nemusíte si vždy kupovat drahé předplatné do fitness centra. Hlavní je mít trpělivost a směřovat k cíli.

Tento pohyb je považován za základní. Provádějí ji všichni sportovci, kteří se snaží kvalitativně procvičit břišní svaly. Cvičení umožňuje dobře zatížit vnitřní a vnější šikmou oblast lisu. Cvičení na speciálním gymnastickém koberci.

1. Lehněte si na podlahu. Nohy musí být ohnuté v kolenou.
2. Ruce by měly být umístěny na zadní straně hlavy, nehýbejte je při provádění zvratů. Lokty je třeba roztáhnout od sebe.
3. S pomocí úsilí tisku se odtrhněte od povrchu.
4. Otočte trup do strany, pravým loktem se můžete dotknout levého kolena.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Udělejte 3-4 kliky.

Toto cvičení lze provádět v každém tréninku. Pracujte pomalým tempem. Během pohybu nemůžete vytáhnout ruce dopředu. Sportovec může provést maximální počet opakování v jedné sérii. Pánev by měla být v neutrální poloze.

Toto izolační cvičení pomůže cíleně napumpovat vnitřní a vnější šikmé svaly břicha. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně. Budete potřebovat podložku do tělocvičny. Pokud je to možné, cvičte také s fitballem.

1. Lehněte si na bok. Nohy mohou být mírně pokrčené v kolenním kloubu.
2. Pravá ruka musí být narovnána dopředu a položena na podlahu, levá držte za hlavou. Pokud to pro vás na začátku tréninku bude hodně těžké, můžete mít zpočátku obě ruce za hlavou.
3. Pomocí úsilí bočního lisu zvedněte trup nahoru.
4. Fixujte polohu těla v horní fázi pohybu.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte několik opakování bočních kliků.
7. Otočte se na druhou stranu.

Twisting je považován za jeden z nejlepší cvičení pro napumpování šikmých břišních svalů. Je velmi důležité držet záda rovná, aniž byste je prohýbali. Pracujte plynule, bez náhlých trhnutí.

Boční svahy

Sportovci pravidelně provádějí úklony do stran doma. Dokážou tak efektivně pumpovat šikmé svaly břicha. Zatížení dostávají také svaly dolní části zad a kyčlí.

1. Postavte se pevně na podlahu. Nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce a sevřete v zámku. Nebo zvedněte jednu ruku nahoru a druhou si položte na pas (když změníte stranu svahu, změní polohu i ruce.)
3. Neprohýbejte záda, naklánějte tělo na stranu.
4. Vraťte se do výchozí polohy, pohyby musí být prováděny podél těla ve stejné rovině.
5. Proveďte asi 15 opakování na každou stranu.

Nejlepší je cvičit s pomocí speciálních činidel. Doma můžete použít běžný batoh. Knihy si musíte dát do tašky a pak ji vzít do ruky. Lis tak obdrží potřebné zatížení.

Tento základní pohyb je mezi mnoha sportovci velmi oblíbený. Pomůže kulturistovi rozvíjet nejen boční tlak, ale také dobře vypracovat hýžďovou zónu. Doporučeno pro dívky.

1. Lehněte si na záda. Jedna paže musí být narovnaná před vámi a druhá ohnutá v loketním kloubu. Umístěte jej kolem hrudníku.
2. Sepněte nohy k sobě a poté je zvedněte co nejvýše. Nezvedejte boky z podlahy.
3. Spusťte nohy dolů. Dělejte to plynule, neuvolňujte břišní svaly.
4. Proveďte asi 10 opakování zvedání nohou vleže a poté se otočte na druhou stranu.

Po několika sezeních si všimnete změn v břiše. Můžete pracovat i bez pomoci speciálních zatěžovacích prostředků.

Závěsné rotace pánve

K provedení obratů v závěsu budete potřebovat vodorovnou tyč. Hrazdu lze snadno nainstalovat doma. Chcete-li to provést, musíte jej opravit v jakýchkoli dveřích nebo zakoupit švédskou stěnu.

1. Skočte na břevno. Pokrčte kolena.
2. Zvedněte kolena nahoru, přičemž je nutné je odmítat střídavě na různé strany.
3. V horní fázi pohybu na vteřinu zafixujte polohu nohou.
4. Proveďte několik rotací pánví v řadě za sebou.

Můžete také zvednout ne kolena, ale narovnané nohy. Je velmi důležité, aby hlavní zátěž dostaly šikmé břišní svaly.

Toto cvičení lze provést na konci sezení. Břišní svaly tak můžete komplexně upravit.

1. Lehněte si na záda. Zcela narovnejte horní a dolní část těla.
2. Současně zvedněte trup a nohy.
3. Na vrcholu pohybu otočte tělo na stranu.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte několik takových obratů.

Otočte se střídavě doprava a doleva. Pracujte hladce. Nejčastěji sportovci provádějí 8 obratů do V na každou stranu. Při provádění cviku můžete pracovat pouze s vlastní vahou nebo používat závaží. Nemusí to být žádné kettlebelly nebo činky – můžete si vzít do rukou i obyčejnou láhev s vodou a točit s ní.

Domácí cvičební program

Pro kvalitní studium šikmých břišních svalů je velmi důležité vytvořit kvalitní tréninkový program. Doma můžete provádět následující cvičení:

Aby sportovec dosáhl požadovaného výsledku, musí správně jíst. Jezte také dostatek bílkovin komplexní sacharidy. Nejezte před spaním. Pokud je v těle velké množství podkožního tuku, pak se požadované kostky nikdy neobjeví.

Je také velmi důležité dobře se zotavit mezi lekcemi. Sportovec potřebuje 2-3 tréninky týdně. Tak je možné co nejúčinněji procvičit cílovou svalovou skupinu. První výsledky budou patrné během několika týdnů po zahájení výuky.

Touha a touha vypadat šik - nejen duchovně, ale i fyzicky - vede lidi k tomu, že se najednou silně opírají o pumpování tisku. Je třeba poznamenat, že existuje mnoho výhod pro čerpání „předních“ svalů, ale jak napumpovat boční lis? Zde se můžete obrátit na profesionály a zaplatit jim kulatou částku.

Kdo se chce stát krásným, nehledá snadné cesty, a tak raději cvičí doma. Kdežto jak doma napumpovat side press – tato otázka pronásleduje každého, kdo si nemůže najít čas jít do posilovny. Je třeba také poznamenat, že cvičení pro čerpání tisku doma je mnohem jednodušší a zajímavější. Za prvé, školení se provádí v jakoukoli vhodnou dobu. Za druhé, během cvičení můžete sledovat zajímavý film nebo talk show. Po určení všech výhod domácího čerpání svalů po stranách byste měli přistoupit k okamžité implementaci.

Před načerpáním bočních svalů a zejména tisku byste si měli prostudovat základní pravidla a doporučení odborníků.

Zde jsou následující funkce:

• Na rozdíl od jiných tréninků je čerpání lisu ráno na prázdný žaludek zakázáno - účinnost je výrazně snížena. Před prováděním pumpovacích cvičení byste měli jíst pevné jídlo 2,5 hodiny předem.
• Předběžné zahřátí je povinné - je důležité zahřát zejména svaly břicha a tisku. Zde můžete jen skočit, abyste zvýšili krevní oběh.
• Pro napumpování postranních svalů a dosažení reliéfní lis Můžete to udělat jen 2-3krát týdně.
• Břišní svaly během tréninku by měly být napjaté - jinak se komplex provádí nesprávně.

Chcete-li efektivně pumpovat lis s bočními svaly, po tréninku byste měli odmítnout jíst hodinu. Sestava cviků pro muže a ženy se neliší – jediným rozdílem je snížený počet opakování, ale pokud máte fyzickou zdatnost, můžete se vyrovnat silné polovině.

Pump press: zapojení laterálních svalů

Pro zpevnění bočnic je navržen celý komplex, který se skládá ze tří etap. V každé fázi se zapojí všechny svaly s výraznými cviky. Správné provedení cvičení pro boční svaly tisku doma zajistí dosažení cíle rychle a efektivně.

První fáze pro tisk

V návodu, jak správně švihat bočním tlakem, začíná trénink jednodušší intenzitou.

Zde jsou následující cvičení:

• Pumpování bočních svalů je možné jednoduchými náklony do stran – zde byste měli roztáhnout nohy na šířku ramen a naklonit se. Pro zvýšení zátěže můžete použít činky, které se jednoduše drží v rukou. Proveďte alespoň 20 naklonění v každém směru.
• Boční svaly a břišní svaly vyžadují použití lavice – postavte tělo tak, aby nohy byly na lavici, od pasu není žádný trup. Chcete-li provádět sklony, po předchozím upevnění nohou.
• Pokud máte doma hrazdu, můžete dělat kroucení - viset na hrazdě, musíte pokrčit nohy a přitom je tlačit do stran.

Postupujte podle cvičení - pokud jsou prováděny nesprávně, pumpování bude neúčinné a touha stát se krásnou může v zásadě zmizet.

Druhá fáze pro tisk

Jakmile se výše uvedená cvičení stanou nedostatečnými pro posílení lisu, můžete přejít do druhé fáze. Zde byste měli pokračovat ve výše uvedených úkolech, abyste udrželi boční tlak

A přidejte k nim následující:

• V poloze na zádech sundejte jednu ruku za hlavu. Proveďte zvedání těla tak, aby paže za hlavou a „jednostranná“ noha byly v kontaktu. Vyměňte strany a udělejte alespoň 20 zdvihů.
• V předchozí výchozí poloze je nutné pokrčit nohy v kolenou a odstranit ruce za hlavou a zajistit je v zadní části hlavy. Proveďte kroucení - zvedněte tělo a loktem se snažte dosáhnout na opačné koleno. Tento správná cesta napumpujte boční lis.
• Boční tlak můžete napumpovat stejným cvičením na vodorovné tyči - pouze nyní musíte zafixovat ve zvednuté poloze pokrčené nohy v kole po maximální dostupný čas.

Napumpované břišní svaly a boční svaly jsou intenzivním tréninkem následovaným charakteristickým pocitem pálení ve svalech. Pokud tomu tak není, bude nutné zvýšit intenzitu a složitost.

Třetí fáze pro tisk

Pro kluky a dívky je pumpování bočního lisu charakteristickou úlevou nejen na břiše, ale i na bocích. Boční svaly budou muset být neustále pumpovány - boční svaly se méně zapojují do provádění jednoduchých pohybů během dne. Abyste neztratili již nabyté atraktivní formy, budete muset přejít do třetí fáze cvičení.

Zde jsou následující:

• Posílené šikmé svaly můžete podepřít nakloněním se závažím - na ramena se pro rovnoměrnost položí činka a naklání se do stran.
• Předchozí cvik lze zlepšit nakláněním s obraty těla.
• Pokud byl trénink prováděn pravidelně, znamená to, že svaly na stranách jsou již trénované a vytrvalost se zvýšila. Chcete-li ještě více zatlačit bočními součástmi, měli byste se zavěsit na vodorovnou tyč a zvednout nohy do rovné polohy rovnoběžně s podlahou. V této poloze bez zastavení je nutné popsat oblouk nohama.

Je těžké se s úkolem vyrovnat, ale je to možné. Chcete-li to provést, musíte jich mít několik fyzický trénink a vytrvalost, kolik odvahy a zodpovědnosti k sobě samému. Překvapivě většina z těch, kteří se rozhodnou pro transformaci, postupně přestává cvičit – nejen doma, ale v zásadě. Krása těla sama o sobě vás nepotěší po celou dobu - budete se muset hodně snažit, abyste si udrželi tvar.

Krásná postava je snem každé dívky. Ale tukové záhyby na břiše a bocích často kazí obraz a ztrácejí sebevědomí. Nicméně, když správný přístup na školení pro krátký čas můžete získat požadovanou úlevu. Nabízíme vám seznámit se s tím, jak napumpovat boční lis doma, zjistit, která cvičení budou nejúčinnější, a také získat doporučení týkající se správné výživy.

Takzvaný laterální lis tvoří šikmé břišní svaly, které se dělí na dva typy – vnitřní a vnější, každý z nich má své funkce. Vnitřní jsou zaměřeny na ochranu břišních orgánů a vnější vizuálně tvoří strany. Obecně svaly napomáhají k ohybu a uvolnění, rotaci těla, podpoře zad. Jejich rozvoj a posílení je nezbytné nejen pro krásné tónované tělo ale i pro zdraví.

Upozornění: boční břišní svaly mají přímý vliv na to, jak budou vypadat obrysy postavy, takže pokud k jejich tréninku přistoupíte nesprávně, můžete dosáhnout širokého, nevzhledného pasu a siluety ve tvaru H, která nepůsobí žensky vůbec.

Proto je důležité zvážit následující:

1. Cvičit byste měli začít přibližně 2 hodiny po jídle. Také před tréninkem a během něj není potřeba pít velké množství vody, stačí pár doušků k uhašení žízně. Po dokončení komplexu se doporučuje jíst nejdříve o hodinu později.
2. Povinným začátkem každé lekce je rozcvička, připraví svaly na zátěž a pomůže vyhnout se výronům a zraněním. Mohou to být skoky, série zatáček a náklonů.
3. Náplň každého tréninku by měla být pestrá, takže do svého komplexu můžete přidat i silové a kardio cvičení.
4. Výuka doma by měla probíhat minimálně 3x týdně. Pouze v tomto případě, po 3-3,5 týdnech, bude možné zaznamenat první zlepšení.
5. Zátěž by se měla postupně zvyšovat. V prvních dnech nemusíte honit velké množství opakování. Mnohem důležitější je snažit se dodávat „svalovou radost“ a užívat si, že vaše tělo zeštíhluje.

Během cvičení je velmi důležité zatáhnout a stáhnout žaludek, pomůže to ještě účinněji bojovat proti tukovým záhybům a také zabrání namáhání zad, které je často pozorováno u začátečníků.

Nejsilnější cviky

Cvičení pro procvičování šikmých svalů jsou různorodá. Seznamte se s nejúčinnějšími z nich, což vám umožní dosáhnout působivých výsledků v krátkém čase.

Z polohy na břiše

Nejlepší je pumpovat boční lis jednoduchými cviky, které vyžadují pouze gymnastickou podložku. Nabízíme tři nejúčinnější.

boční prkno

Pomáhá vypracovat boční lis, díky vysokému zatížení vám umožňuje rychle dosáhnout znatelného efektu.

Exekuční příkaz je:

1. Lehněte si na podlahu a zaměřte se na mimo chodidla a dlaň umístěná přesně pod ramenem.
2. Pas a boky tvoří jednu rovnou linii, která přechází do nohou.

V takové poloze je nutné držet co nejdéle, nejprve - 20-30 sekund, postupně prodlužovat čas na 1,5-2 minuty na každé straně. Provádí se ve 3 přístupech.

Kolo

Další cvičení užitečné pro boční břišní svaly, dostupné pro provádění doma.

Dělá se to takto:

1. Lehněte si na záda, spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze. Paže ohnuté v loktech jsou umístěny za hlavou.
2. Zvedněte nohy.
3. Střídavě pokrčte nohy a provádějte současné pohyby těla. Pravý loket tíhne k levé noze a naopak.

Provádí se ve 3 sériích, mezi kterými je přestávka 10 sekund. V každém přístupu musíte provést 10-15 doteků loktem a kolenem.

Mahi nohy

Je nutné zaujmout výchozí pozici - ležet na pravé straně, mírně ohýbat pravou nohu v koleni. Spoléhání - na tuto nohu a na paži ohnutou v lokti, která se nachází pod hlavou. Položte levou ruku na úroveň břicha - stane se také dalším opěrným bodem.

Cvičení se provádí takto:

1. Zvedněte rovně levá noha tak vysoko, jak to kyčelní kloub dovolí.
2. Noha by měla být rovná, abdukce do stran je nepřijatelná.

Proveďte 3 sady 15-20krát s každou nohou. Tyto zdvihy také pomáhají trénovat svaly hýždí.

S činkami

Side press trénink se závažím vám pomůže rychle dosáhnout krásná úleva dívkám se však použití nedoporučuje velká váha(stačí činky 1-1,5 kg).

Dřevorytec

Dělá se to takto:

1. Postavte se s nohama širšími než ramena a v rukou držte činku.
2. Otočte tělo doleva, přeneste činku v natažených pažích přes levé rameno.
3. Poté otočte tělo doprava, přesuňte činku na pravé koleno, pohybujte se diagonálně a zaujměte pozici dřepu.

Pro začátečníka stačí provést 8-10krát v každém směru a postupně zvyšovat počet opakování.

svahy

Jedná se o nejjednodušší cvičení, které vám umožní napumpovat boční břišní svaly doma.

Dělá se to takto:

1. Postavte se, záda rovně, chodidla na šířku ramen, v spuštěných rukou na čince.
2. Dělejte náklony ze strany na stranu a snažte se jednat s maximální amplitudou.
3. V maximálním bodě níže zafixujte tělo na 2 počty, poté se narovnejte a opakujte v opačném směru.

Dívkám stačí absolvovat 3 sady po 10-15 náklonech v každém směru.

Nejlepším cvikem ve stoje jsou švihy nohou

Pro procvičení bočních svalů lisu je nejvhodnější provádět švihy ze stoje.

Dělá se to takto:

1. Postavte se na oporu, záda rovně, nohy u sebe.
2. Proveďte boční švih levou nohou s největší amplitudou, pravou rukou držte oporu.

Udělejte 3 sady 10-15 švihů v každém směru.

Na vodorovné liště

Seznamte se s dalším velmi účinným cvikem, který vám umožní napumpovat boční svaly – kroucení na hrazdě.

Dělá se to takto:

1. Zavěste se na hrazdu s rukama na šířku ramen.
2. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou na úroveň hrudníku.
3. Pohybujte nohama doprava a doleva.

Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.

Připravené účinné komplexy

Seznamte se se sestavami cviků na boční břišní svaly, které vám pomohou ke krásnému pasu.

Pro nováčky

Pro ty, kteří právě začali pracovat perfektní tělo můžete provádět následující cvičení:

• svahy;
• houpat se rovnými nohami z polohy na břiše;
• kroucení na vodorovné liště.

Průměrná úroveň

Následující cvičení vám pomohou zlepšit vaše výsledky:

• boční prkno;
• náklony s činkami;
• kolo;
• na vodorovné tyči můžete navíc provádět boční zdvihy nohou: ze visu zvedněte nohy ohnuté v kolenou, ale ne rovně, ale doleva, fixujte na 2-3 sekundy, spusťte, opakujte doprava.

Pokročilá úroveň

Výkonný komplex pro ty, kteří cvičí déle než 2 měsíce:

• náklony s činkami;
• náklony s obraty těla (nohy širší než ramena, paže natažené do stran): tělo se pohybuje ve směru dopředu - dolů, poté se otočí doprava, poté se pohyb opakuje doleva;
• dřevorytec;
• houpat nohama.

V ideálním případě se každý cvik provádí ve 3 sériích po 15-20 opakováních, ale můžete začít s 10 opakováními.

Kontraindikace

Je přísně zakázáno pumpovat boční svaly lisu v následujících případech:

• kýla (vertebrální, pupeční, tříselná);
• pyelonefritida;
• zápal plic;
• astma;
• nefróza;
• vynechání vnitřní orgány malá pánev.

V případě těhotenství intenzivní trénink tisk je také zakázán. Udržet svaly v dobré kondici však pomůže přizpůsobená cvičení, který je nutné vybrat společně s lékařem.

Tréninkové chyby

Aby trénink probíhal s maximální produktivitou a břicho a boky rychle získaly požadovaný tvar, musíte znát hlavní chyby a vyhnout se jim.

Nepovoleno:

1. Žádné cvičení.
2. Pomocí stejného typu cvičení.
3. Špatné dýchání. Při cvičení svaly potřebují kyslík, proto se v okamžiku napětí nadechne a při uvolnění vydechne.

Každý trénink by proto měl začínat zahřívacími cviky a hlavní část by měla zahrnovat různé pohyby.

1. Musíte jíst v malých porcích 4-5krát denně.
2. Ze stravy zcela vylučte moučné výrobky, sladkosti, sycené nápoje a kouření. Kečup a majonéza jsou také zakázány.
3. základ Zdravé stravování by měla být vejce, libové maso a ryby, tvaroh, pohanka, obiloviny, rýže.
4. Sedět na přísných dietách během aktivního tréninku je nepřijatelné, protože tělo musí dostat všechny potřebné prvky.
5. Vypijte alespoň 2 litry vody, ale nezneužívejte tekutiny před a během tréninku.

Tyto tipy vám pomohou rychleji dosáhnout atraktivního a štíhlého těla.

Video

V dalším videu uvidíte několik dalších velmi účinných cviků na boční břišní svaly.

Další video obsahuje celou řadu cviků na šikmé svaly.

Atletická postava začíná elastickým a stažené bříško. Začátečník, který chce mít napumpovaný lis, začíná intenzivně zatěžovat horní část svalů.

Tento přístup je ve formaci nesprávný svalový korzet se hodně účastní více svalů. Důležitá role při tvorbě reliéfního lisu hrají boční břišní svaly.

• Frekvence tréninku. Denně je zakázáno provádět cvičení na boční břišní svaly. Vysokofrekvenční trénink má negativní vliv na svalová vlákna. Pokud je pro kluky nadupaný lis příjemným doplňkem k estetické postavě, pak pro dívky - centimetry navíc v pase, psychické komplexy. Počet tréninků by neměl přesáhnout 3-4 týdně.
• Dech. Hraje klíčovou roli při provádění fyzických cvičení, zejména tisku. Ve fázi zvedání je nutné se zhluboka nadechnout, aby se uvolnil tlak v dutině břišní a zvýšil se rozsah pohybu. Ve fázi sestupu vám hluboký nádech umožňuje maximalizovat protažení svalové vlákno. Špičková zátěž v době zadržení dechu je zakázána, krevní tlak prudce stoupá.
• Počet opakování. 12-15 opakování - zlatý střed pro svaly laterálního lisu. Je třeba si uvědomit, že „strany“ se střídavě mění.
• Technika. Správná technika- zástava krásné svaly. Sportovec musí cítit každý sval laterálního lisu. Chaotické pohyby na lavičce nepřinesou požadovaný výsledek. Měli byste si pamatovat slova velkého Arnieho: "Swing a muscle - think about the muscle."

Boční kliky

Boční zvraty - cvičení, které klade důraz na studium šikmých svalů břišního lisu. Nízké procento podkožního tuku umožňuje efektivně zvýraznit prohnutý pas. Funkcí svalové skupiny je stabilizovat tělo při zatáčkách a náklonech.

Dopad na svaly se provádí amplitudovými otáčkami a kroucením. Páteř plní roli stabilizátoru, při problémech s pohybovým aparátem se doporučuje konzultovat se svým lékařem (jsou natažené ploténky).

Technika provedení

• Výchozí poloha: trup leží naplocho na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou v hradu. Nohy jsou staženy na levou stranu (tak, aby se levé koleno dotýkalo podlahy).
• Při výdechu je tělo zkroucené do bodu maximálního napětí bočních svalů. Pro maximální studium břišních svalů se doporučuje odtrhnout tělo od podlahy ve zkrouceném stavu. Je zakázáno namáhat přitlačováním brady k hrudníku (včetně svalů horní části).
• Při výdechu se vrací do původní polohy.

Pro dosažení maximálního rozsahu pohybu se doporučuje provádět cvik na hyperextenzní lavici.

Boční tyč je efektivní cvičení pro procvičování bočních svalů lisu, posilování podélných svalů páteře a formování správného držení těla.

Technika provedení

• Výchozí poloha: tělo v poloze na zádech.
• Tělo se přesune do polohy opory na lokti, nohy jsou umístěny na sobě.
• Boky se zvednou z podlahy, tělo je staženo do provázku a spočívá na lokti / dlani. Tělo je drženo v napětí po dobu 30-45 sekund.
• Algoritmus akcí je stejný pro druhou ruku.

Variace cvičení

• Klasické boční prkno.
• Boční prkno se záhyby.
• Boční prkno s rotacemi.
• Boční prkno se zvýšenou oporou.

Nuance cvičení

• Abyste se vyhnuli házení hlavou dozadu, doporučuje se najít na zdi fiktivní bod. Zaměření zrakového aparátu přispívá ke koncentraci svalového korzetu.
• Abyste se vyhnuli selhání pánve, musíte „zkroutit“ boční břišní svaly.
• Pro dosažení dokonale rovnoměrné linie těla je nutné roztáhnout lopatky do maximální vzdálenosti.
• Loketní kloub by měl být přísně v pravém úhlu.
• napětí hýžďové svaly, přispívá k vyloučení rovinných kmitů pánve.
• Pro maximální účinnost jsou nohy spojeny.

Zvednutí boční nohy

Cvičení je zaměřeno na posílení bočních a šikmých břišních svalů.

Technika provedení

• Poloha těla vleže na boku.
• Levá paže je narovnána podél podlahy, hlava leží v oblasti bicepsu. Pravá ruka ohnutý v lokti, dlaň položená na podlaze.
• Obě nohy se současně zvednou, podélně vzhledem k tělu.
• V horním bodě je zachována pauza, po 2-5 sekundách se nohy vrátí do původní polohy.
• Pro každou stranu se doporučuje provést 12-15 opakování.

• Zvedání nohou se provádí kvůli izolovanému úsilí svalů bočního lisu. Je zakázáno provádět trhavé pohyby nohou.
• Cvičení se provádí pomalým tempem, horní bod musí být pozastaven.

Tuk je nepřítel tisku

Přítomnost podkožního tuku značně komplikuje proces tvorby reliéfního lisu. Tajemství úspěchu je jednoduché: zatížení bočních svalů tisku se musí neustále zvyšovat. V tomto případě musí sportovec dodržovat přísná dieta bohaté na bílkoviny. Správně sestavená strava vám umožní zbavit se viscerálního a podkožního tuku v krátké době.

Studium břišních svalů by mělo začít poté, co se zbavíte nadváhu. v opačném případě tělesné cvičení pomůže zvýšit vytrvalost břišní svalové tkáně.

Mezi domácími sportovci se vyvinul stereotypní názor: vysoce intenzivní zatížení bočních svalů vám umožní dosáhnout úlevy a zbavit se visutých stran. Ve skutečnosti je obrázek diametrálně opačný, 80–90 % úspěchu spočívá ve správné stravě.

Po dokončení tréninkový komplex, je nutné provést komplexní strečink, který zabrání účinku "kulturisty". Navíc intenzivněji roste natažené svalové vlákno. Před cvičením se doporučuje poradit se s lékařem.

Video s účinnými cviky na boční břišní svaly