Přátelé ahoj všichni! Dnes budeme hovořit o užitečných tipech pro začátečníky, kteří se právě rozhodli věnovat svůj život sportu a kulturistice. Pojďme zjistit, kde začít, a to nejen v kulturistice, ale i v jiných sportech.
Základní komplex a rozcvička
Základem jsou pouze tři titulní cvičení: toto mrtvý tah, bench press a dřepy. Dokonce i zahřívací složka je jejich možností.
Vlastně se to nedá nazvat rozcvičkou, protože celý komplex bude zahrnovat deset přiblížení, z nichž sedm se provádí s různým procentem váhy vašeho jednorázového maxima (s tím můžete udělat deset opakování do stavu „teď padnu“) a tři základní sady pětkrát. Další úkoly budou plusem.
Cvičení bude takto:
- pětkrát jen s krkem, bez "palačinek"
- čtyřikrát s váhou mezi 15 % a 20 % vašeho jednorázového maxima
pětkrát se stejnou hmotností - čtyřikrát s 30-40 % RM
- třikrát s 45-60 % RM
- dvakrát s 60-75 % RM
- jednou s 90 % RM
Teprve poté proveďte tři sady po pěti opakováních s absolutním dopadem.
U ostatních cviků děláme jednu hlavní sérii osmkrát, předtím - rozcvičku ve formě jedné série po pěti s váhou 75% RM.
Tréninkový program: 1. až 4. týden
Cvičte přísně třikrát týdně.
Aby byly hlavní přístupy nejúčinnější, zjistěte, s jakou váhou můžete dělat šestkrát nebo osmkrát za sebou. To je nezbytné, abyste nenutili svaly pracovat do stuporu, jinak utrpí vaše zdraví. Jedno nebo dvě opakování před dosažením limitu musíte úlohu zastavit.
Po týdnu práce zvyšte váhu v „trojce“ o pět kilogramů (bench press jen o dva a půl!), A znovu počítejte rozcvičku.
Zbytek mezi pracovními přístupy je 90 sekund.
První den
Nejprve děláme dřepy a tlak na lavičce, tři série po pěti. Mrtvý tah děláme jen dvakrát, ale i pětkrát. Po nakloněný lisčinky a tah téže činky jednou rukou ve sklonu, jedno přiblížení osmkrát. Na konci "baru" - dvě sady po půl minutě.
Druhý den
První trojice cviků bude stejná jako minule. Po nich děláme přítahy, mačkáme činky ve stoje a zvedáme laťku „na biceps“, to vše v jedné sérii, každá s osmi opakováními.
Den třetí
Začátek je stejný. Po „trojce“ následují dřepy s činkou nad hlavou, poté osmkrát pumpujeme biceps stehna „rumunským“ mrtvým tahem v jednom přístupu. Plank na straně dokončí trénink, dvě série po půl minutě na každou stranu.
Tréninkový program: 5. až 8. týden
Každý týden přibíráme na váze. Stalo se to obtížné - přidejte jen polovinu. V hlavních sestavách není nutné ji zvyšovat.
Zbytek je stejný – devadesát sekund.
První den
Začátek se od posledních týdnů nezměnil. Ale teď děláme činky (nakloněná lavice a trakce v jedné ruce) v jednom přístupu, ale každý šestkrát. Po nich - "bar" na dvě sady po minutě.
Druhý den
Po hlavní trojici následují přítahy, tlak s činkou ve stoje a činka na biceps, to vše v jedné sérii po šesti.
třetí den
Za prvé, trojka. Pak dřepy (se závažím nad hlavou) a „rumunský“ mrtvý tah pro nohy, to vše v jedné sérii šestkrát. Končíme s „barem“ bokem na dva běhy po minutě.
Důležité připomenutí
Aby vám trénink prospěl, musíte nejen pravidelně chodit do posilovny, ale také dodržovat klidový režim, který by měl zahrnovat minimálně čtyřicet osm hodin. Pokud budete cvičit častěji, začnete být nemocní.
Kromě toho si nezapomeňte sestavit správnou dietu a dodržet ji, aby vaše tělo dostalo všechny potřebné prvky pro udržení a zvýšení vaší síly a hmoty.
A hlavně: všechny tréninkové pohyby určitě provádějte v přítomnosti někoho, kdo vás může pojistit. Může to být zkušenější kamarád nebo trenér. Můžete tak předejít nehodě.
Takhle jednoduchý program trénink vám pomůže správně nastartovat kulturistickou kariéru a dá vám to, co chcete fyzický trénink. Hodně štěstí ve vašem snažení!
To lze snadno vysvětlit skutečností, že správné provedení v pracovním režimu těchto cvičení je pro začátečníka téměř nemožný úkol. Nedodržování bezpečnostních opatření při výcviku přitom výrazně zvyšuje riziko traumatických situací.
Chcete-li důkladně zatížit svaly, doporučuji vám zařadit do svého programu kromě hlavních cvičení:
- tah horního bloku;
- bench press z hrudníku;
- dřepy ve Smithově stroji;
- výpady vpřed;
- vzestup lýtek;
- hyperextenze.
Tato cvičení musí být provedena prvních pár měsíců po začátku výuky. To pomůže zatížit svaly a zároveň minimalizovat riziko zranění a také posílit vazy. Navíc budete mít možnost procvičit si klasickou techniku provádění relativně snadných základních pohybů.
Kulturistika pro dívky začátečníky! Pár slov!
Má určité rozdíly od mužské cvičení, která je spojena s fyziologické vlastnostiženské tělo. určeno na základě i fyzické formy člověka.
Pro dívky jsou preferovány tzv. univerzální tréninky na celé tělo. Vyznačují se rovnoměrným rozložením zatížení. Podotýkám, že v závislosti na rysech ústavy základní trénink doplněné, s důrazem na slabší svalovou skupinu.
Tipy pro začínající kulturisty! Jsme ozbrojeni!
Několik důležitých tipů prozačátečníci:
- Před zahájením tréninku musíte změřit své ukazatele: objem paží, hrudníku, nohou, krku atd. Doporučuji fotit své tělo z různých úhlů. Usnadníte si tak sledování pokroku, který vás v průběhu výuky napadne. Indikátory vizuálního růstu pomohou vytvořit ten správný.
- . Je důležité, aby tělocvična měla potřebné simulátory, bench press, power rack. Stejně jako sada činek a závaží. Zároveň je pro kvalitní trénink nezbytná přítomnost volného prostoru. Co je také třeba zvážit při výběru místa ke studiu.
- . Strava začínajícího sportovce by měla obsahovat živiny a látky potřebné pro tělo ve správném množství. V případě potřeby můžete zařadit do svého jídelníčku, přičemž všechny konzumované potraviny musí být vhodné pro tělesný typ a dietu.
No, to je vše přátelé. Četli jste můj článek "Jak začít s kulturistikou?". Budu rád, když svůj názor zanecháte v komentářích. Budu vám vděčný i za doporučení na sociálních sítích ve vašich účtech! Vše nejlepší, zdraví a progresivní trénink!
Kulturistika neboli kulturistika není jen silový trénink. To je životní styl, který vyžaduje neustálý trénink a sílu vůle. V první řadě musí mít začínající kulturista všechny potřebné znalosti k sestavení vlastním programem tréninku, který mu v budoucnu pomůže adaptovat se na trénink v posilovně. V této fázi je položen základ fyzické formy. Není ale třeba spěchat a zatěžovat se tuctem cviků zároveň. Je velmi důležité pamatovat na to, že není kam spěchat. Základem tohoto sportu je zátěžový systém a regenerační systém.
- Úplně první věc, kterou musí začínající kulturista udělat, je založit si tréninkový deník.
- Tréninkový deník je nezbytný z následujících důvodů:
- Systematizovat třídy;
- Zaznamenat výsledky;
- Vypracovat tréninkový program.
Výživa a denní režim začínajícího kulturisty
Pravidla výživy
Základní pravidla výživy:
- Pijte hodně vody po celý den;
- Nikdy nemíchejte sacharidy;
- Vždy važte jídlo;
- Můžete jíst 2-3 hodiny před tréninkem, ale můžete si dát jablečnou svačinu půl hodiny před lekcí;
- Vylučte ze svého jídelníčku sycenou vodu, tovární džusy a další produkty, které se skládají z „prázdných“ kalorií;
- Saláty se nejlépe oblékají olivovým olejem;
- Nejezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků.
Níže jsou uvedeny potraviny, které musí být přítomny ve stravě každého kulturisty.
Zdroje bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
- Kuřecí nebo telecí řízek;
- Slepičí vejce a tvaroh;
- luštěniny;
- Plody moře.
Právě tyto produkty přispívají, protože obsahují velký počet veverka.
Zdroje sacharidů
Sacharidy lze získat z potravin, jako jsou:
- Cereálie, zejména pohanková kaše;
- Trvanlivé makarony;
- jablka;
- Zeleň;
- Rajčata a okurky.
„škodlivé“ produkty
Z jídelníčku by měly být zcela odstraněny potraviny, jako jsou:
- soda;
- uzené produkty;
- Kyselé okurky;
- Cukrovinky;
- Polotovary;
- Buchty a koláče.
Pro začínajícího sportovce je velmi důležité dodržovat správná strava pokud chce nabrat svalovou hmotu. Všichni kulturisté také vědí, že bílkoviny a sacharidy by měly být konzumovány do 20-40 minut po tréninku, protože právě v této době přinesou největší výhody.
Pokud jde o špatné návyky, musíte se úplně vzdát kouření, alkoholu a nedostatku spánku. Spánek by měl být zdravý a trvat alespoň 8 hodin. Je velmi důležité zvyknout si tělo na systematický denní režim. To je nezbytné, abyste se během tréninku cítili co nejveselejší.
Na hodinu musíte přijít, až když dosáhnete plné superkompenzace, to znamená, že jste si dobře odpočinuli. Doba trvání tohoto období není tak dlouhá, proto byste také neměli příliš dlouho odpočívat. Ale přesto je lepší odpočívat a zotavovat se trochu déle, než přijít na trénink s pocitem nevolnosti, protože to je přímá cesta k přetrénování. Přetrénování vede k mnoha zdravotním problémům.
Co je progrese zatížení?
Abyste se naučili naslouchat svému tělu, radí odborníci začít dělat základní komplex cvičení. Ale v tomto případě je technika provedení velmi důležitá, musí být filigránská.
Tréninkový program
Nejdůležitější a nejdůležitější fází je sestavení té první, protože právě první třídy pomohou vytvořit neuromuskulární spojení a připravit tělo na další trénink. Pokud se navíc budete držet správně navrženého tréninkového programu, pomůže to vyhnout se zraněním. Pro začátečníky je zvláště důležitý program sestavený kompetentním trenérem.
Nejlepší je, když jsou první tréninky kruhové. Velkou výhodou tohoto přístupu je to kruhový trénink se skládá ze základních prvků. Jde tedy o skvělý způsob, jak své tělo připravit na postupný nárůst stresu.
Tento přístup bude fungovat pro každého začátečníka, ale v budoucnu byste měli přejít na jednotlivce tréninkový plán. Mít dobře promyšlený tréninkový program, který zohledňuje individuální vlastnosti sportovce, je klíčem k dobrému výsledku.
Zahřát
Kulturistika pro začátečníky začne s rozvojem tří základní cvičení, jmenovitě: , . Ale kromě základních cviků z programu pro začátečníky jsou zde i doplňkové prvky.
Získat viditelný výsledek je třeba se snažit provádět všechna cvičení ze "základní trojky" s maximem správnou techniku a také nezanedbávejte doplňková cvičení.
Když přijdete do posilovny, úplně první věc, kterou musíte udělat, je určit svou pracovní hmotnost. Pracovní váhou se rozumí váha, se kterou máte sílu udělat 10 opakování každého cviku až do úplného „selhání“. Právě tento údaj bude výchozím bodem, podle kterého bude možné dále vypočítat rozcvičku pro každý ze cviků trojky.
První cyklus -1-4 týdny
Před zahájením tréninku si musíte určit váhu, se kterou můžete provést 10 opakování v každé sadě. Na konci každého týdne tréninku přidejte 5 kg k počáteční váze a 2,5 kg v bench-pressu. Tedy s každým novým tréninkový týden vaše sestavy budou postupně "těžší".
Během tréninku musíte zapomenout na slovo „ne“ a dokonce provádět volitelná cvičení. Jen tak lze dosáhnout dobrého výsledku.
Druhý cyklus - 5-8 týdnů
V tomto období byste stejně jako dříve měli postupně zvyšovat váhu zahřívacích sestav. Ale až se dostanete do bodu, kdy se zahřívací série stanou velmi obtížnými, pak stačí snížit přírůstek hmotnosti na polovinu.
Mezi sériemi by měla být přestávka 90 sekund.
Začátečníci mohou trénovat častěji než zkušení a ctihodní sportovci. Zkušení kulturisté totiž více zatnou svaly a mohou si více ublížit. Proto potřebují více času na zotavení.
První výsledky své práce budete moci vidět po 6-12 měsících intenzivní práce na sobě.
Nebojte se slova "poškození". Pro kulturisty je poškození nejen normální, ale v některých ohledech i prospěšné, protože tato mikropoškození nutí tělo se zotavit, aby bylo dobře připraveno na následující hodiny.
Celá esence tento sport je zredukován na zdánlivě primitivní cyklus: jeden krok zpět a dva kroky vpřed.
Pro dobrý trénink je důležité neustálé sledování vašich cvičení. Proto si neustále zapisujte všechny váhy a počet opakování, aby bylo později snazší vypočítat nový tréninkový program.
Kolik dokážete napumpovat?
Kulturistika vyžaduje spoustu času, takže se můžete vážně napumpovat až za 2-3 roky. Tak dlouhé období lze vysvětlit skutečností, že tělo potřebuje zcela přebudovat, zlepšit metabolismus a také posílit vazy. A tyto procesy vyžadují spoustu času a úsilí.
Je jich mnoho různé metody trénink, ale pro začátečníky je nejlepší postupné zvyšování pracovních vah. Ale je třeba si uvědomit, že ne všichni začínající kulturisté jsou mladí a mladí, jsou i tací, kteří se tomuto sportu začínají věnovat až po 40. Proto potřebují speciální techniku, která bude brát ohled na to, že čtyřicetiletý muž nebude být schopen vydržet stejně intenzivní zátěž jako mláďata.
Stručně řečeno, existuje několik hlavních tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů co nejrychleji:
- Nejprve se musíte naučit, jak si správně naplánovat svůj režim a tréninkový program. K tomu je nejlepší vést systematické záznamy. Právě oni pomohou sledovat dynamiku, aby správně upravili svůj trénink.
- Za druhé, je velmi důležité si vybrat správná výživa a čas odpočinku. Výživa by měla být kompletní a zdravá, protože ani jedna tableta nebo směs nemůže nahradit tu správnou. sportovní výživa. A zbytek by měl být středně dlouhý, aby tělo mělo čas se zotavit.
- Za třetí, hlavním úkolem sportovce v první fázi tréninku je zvýšit neuromuskulární spojení. Proto byste se měli snažit ze sebe vydat maximum, abyste mohli tvořit dobrá základna pro následné tréninky.
- Za čtvrté, prvních pár měsíců je lepší nezneužívat těžké váhy.
- Za páté, nezapomeňte na trénink doma, protože ne vždy je možné jít do posilovny. Doma si můžete vybavit řadu s činkami a malou činku.
Dá se tedy říci, že kulturistika pro začátečníky není snadný úkol a vyžaduje hodně úsilí a práce na sobě. Pouze pokud je sportovec disciplinovaný a motivovaný, bude schopen dosahovat dobrých výsledků. Měli byste však vždy pamatovat na to, že nedojde k rychlému výsledku, ale nějakou dobu trvá, než uvidíte dramatické změny.
Byl jsem zastrašován, zesměšňován a zesměšňován. Kulturistika všechno změnila. Chcete rozehnat chmury nad hlavou a překonat tupou náladu? Najděte klíč k úspěchu a síle pomocí Průvodce tréninkem pro začátečníky!
Nyní je mi 26 let, ale pamatuji si své mládí. Byl jsem zastrašován, zesměšňován a zesměšňován. Měl jsem nízké sebevědomí a postrádal jsem sebeúctu.
V určitém okamžiku jsem se rozhodl, že je na čase s tím něco udělat a nestrávit zbytek školních let sebemrskačstvím. Naštěstí jsem začal cvičit ve vzpírání a později jsem se dal na kulturistiku.
Postupem času mi to v mnoha ohledech zlepšilo život, dodalo mi to více sebevědomí a sebevědomí. Pamatuji si také, jak jsem byl nemotorný, když jsem v pubertě začínal s kulturistikou.
Kulturistika postupem času zlepšila můj život v mnoha ohledech.
Jakmile jsem poprvé otevřel časopis o kulturistice, okamžitě jsem narazil na moře článků, reklam atd.
Problém byl ale v tom, že každý podával jiné informace! Používejte více a méně. Ne ne ne. Více sacharidů a přiměřené množství bílkovin! Dělejte pouze malá zatížení. Ne, ne, použijte intenzivnější zátěž!
Jsem si jistý, že mnoho teenagerů se potýká se stejným problémem! Komu věřit? Které zdroje informací jsou spolehlivé a které ne?
No, nebudu troufale tvrdit, že vím všechno a nemůžu se mýlit, ale většinu posledních deseti let svého života jsem zasvětil studiu tréninku a výživy. V současné době pokračuji v doktorandském studiu dietetiky na téma metabolismus svalových bílkovin. Chci se tedy pokusit analyzovat vše, co víme z výzkumu, který máme, a jak to můžete použít, abyste z toho vytěžili maximum.
Jsem také profesionální kulturista se 7 letou závodní praxí, takže jsem v kulturistice zažil mnoho vzestupů a pádů, které bych rád probral. Budeme si povídat zejména o tom, jak udělat tento sport zajímavým a plnohodnotným.
Kde jsem začal cvičit?
Tato otázka je jednoduchá a relevantní. Začal jsem zvedat činky pomocí pytlů s pískem ve sklepě mých rodičů. Samozřejmě, že mé schopnosti byly omezené, ale přesto jsem prvních 6 měsíců získal docela dobrý výsledek s použitím .
Nakonec mi rodiče koupili lavičku a nějaké činky a činky, takže se moje možnosti rozšířily, ale brzy jsem přerostl i je. Stal jsem se členem místního kulturistického týmu a trénoval tam poslední 3 roky na střední škole.
Pokud si můžete dovolit zapojit se tělocvična nebo rodiče chtějí, abys trénoval a máš možnost si zakoupit permanentku, pak ti ze zkušenosti říkám, stojí to za to. V tělocvičně můžete cvičit více a zpravidla je zde lepší atmosféra na hodiny.
Někteří lidé raději trénují sami ve své garáži nebo sklepě. A není na tom nic špatného, ale nebude možné provádět tolik cviků jako v posilovně.
Některé sportovní kluby nabízejí rodinné slevy, takže pokud přesvědčíte své rodiče, aby také získali členství, je možné, že ušetříte. Mnoho rodičů (ale ne všichni) raději než koupi herní konzole XBOX 360 rádi dají dárek, který udrží jejich dítě v dobré fyzické kondici.
jak jsem začal?
Na tuto otázku je opravdu těžké odpovědět. Abych byl upřímný, někdo, kdo nemá žádné tréninkové zkušenosti, získá výsledky z jakékoli sady cvičení.
Obecně platí, že když zvedáte činky a zatěžujete sval, který předtím nebyl dán, pokusí se tuto váhu unést. To znamená zvýšení svalových vláken zapojený do cvičení, stejně jako nárůst velikosti svalů. Vždy je však lepší začít se strukturovaným souborem cviků.
Vždy je lepší začít se strukturovaným souborem cviků.
Již bylo vědecky dokázáno, že prvořadý význam není jednorázový, ale vícenásobný trénink každé části těla v průběhu týdne. Viděl jsem to z vlastní zkušenosti. Mnozí namítnou, že trénink jedné části těla vícekrát týdně vede k přetížení svalů, ale zdaleka tomu tak není.
Když se poprvé pokusíte opakovaně procvičit každou část těla, pocítíte silnou bolest svalů a možná se budete cítit psychicky vyčerpaní. Mnoho lidí bude tyto příznaky nazývat příznaky přetížení, ale není tomu tak.
Chvíli může dojít k mírnému přetížení, ale po pár týdnech tréninku každé části těla několikrát týdně si svaly zvyknou a zjistíte, že svalová síla neuvěřitelně rychle narůstá a po cvičení nic nebolí .
Tento jev se nazývá efekt opakovaného zatížení (ERE) a byl podrobně popsán ve vědecké literatuře. Trénink každé části těla jednou týdně může být pro začátečníky efektivní, ale věřím, že postupem času 2 sezení mnohem více zvýší sílu a velikost svalů.
Když napumpujete sval váhou, roztáhne se, aby unesl zátěž. Svaly rostou zvýšením syntézy bílkovin.
Díky zvýšené syntéze proteinů sval produkuje kontraktilní proteiny a zavádí je do svalová tkáň postupně ho zesilovat a zvětšovat.
Zjistil jsem, že nejlepší výsledky přináší trénink každé části těla 2x týdně.
Po jednom tréninku zůstává syntéza bílkovin zvýšená kosterní sval ah po dobu asi 48-72 hodin maximálně. Pokud napumpujete sval pouze jednou týdně, vytvoří novou svalovou tkáň během 2-3 dnů po tréninku. A zbytek týdne (4-5 dní) růst nebude pozorován. Ale opět můžete sval zatížit, abyste podpořili jeho růst!
Jaké rozdělení by se mělo použít?
Nejlepší začátek tréninku je podle mě split nahoru/dolů. Je to jednoduché a účinné. I po 5 letech tréninku, když mi bylo něco málo přes 20, jsem dosahoval opravdu dobrých výsledků se 4denním splitem nahoru/dolů. Mohou být použity několika způsoby. Zde je jeden z nich:
- Pondělí: top
- Úterý: dole
- Středa: odpočinek
- Čtvrtek: top
- Pátek: dole
- Sobota a neděle: odpočinek
Víkendy tak zůstávají volné a pokud pracujete v sobotu a neděli, nebudete muset myslet na trénink.
Pokud ale přes týden nemáte moc času (například po škole hrajete nějaký druh sportu), můžete si pro trénink vybrat sobotu a neděli a další dva méně rušné všední dny.
Toto rozdělení vám umožní napumpovat každou část těla 2krát týdně a po tréninku ponechává celé 3 dny na fyzickou a psychickou regeneraci.
Jaké cviky použít?
Nejlepší je začít cvičit se „základními“ cviky s činkami a činkami a masteringem správnou techniku jejich provádění.
Tyto cviky jsou nejen důležité, ale vyžadují i dobré technické dovednosti a zvládnutí správné techniky jejich provádění je nutné hned od začátku, jinak vám nesprávně naučené pohyby mohou v budoucnu uškodit. Zatímco se učíte techniku provádění cviků s volné váhy, můžete také pracovat na simulátoru a nízkém bloku, což nevyžaduje speciální školení.
Zatímco si osvojíte techniku cvičení s volnou vahou, můžete pracovat na stroji nebo nízkém bloku.
Níže je uvedeno několik cvičení pro každou část těla, které doporučuji naučit se správně. Nezapomeňte, že existuje spousta videí a fotografií, které podrobně vysvětlují, jak správně cvičit, takže když se rozhlédnete kolem sebe, najdete spoustu užitečných informací:
Nohy
Zadní
Prsa
Ramena
Ruce
Nebojte se pracovat na strojích, protože mohou být velmi účinné, ale nepoužívejte je jako náhradu za volné závaží, abyste se naučili, jak je správně dělat.
Jaké množství zatížení použít?
„Objem zátěže“ označuje počet sérií, které provedete v jednom tréninku. Zpočátku můžete používat malá zatížení, ale zároveň velmi dobré výsledky. Pro začátečníky důrazně doporučuji začít s menšími objemy.
Když sval přestane růst, budete muset postupně zvyšovat zátěž, abyste jej udrželi v napětí. Nezapomeňte, že podstatou svalového růstu je, aby se dokázala přizpůsobit zátěži a lépe se s ní vyrovnávala.
Jakmile si sval na zátěž zvykne, už na ni nebude reagovat stejným růstem. A proto budete muset pokračovat v „zatěžování“ svalu, abyste zajistili jeho další nárůst. To lze provést několika způsoby. Za nejběžnější metodu „přetížení“ svalu lidé považují použití větší váhu a dává to smysl.
Jak pokračujete ve cvičení, vaše tělo sílí. A pokračováním v přidávání zátěže zahájíte růst svalů. Existuje však určitý bod, do kterého se svalová síla může zvyšovat. A když se přestane zvyšovat, totéž se stane s růstem svalů, pokud se zaměříte pouze na silový aspekt přetížení.
Mnoho lidí zapomíná, že objem je vlastně další způsob, jak přetížit sval. Použitím dalších sérií v sadě cviků se stejnou váhou, kterou jste možná již použili, se bude stále výrazně lišit od toho, na co je sval zvyklý a bude se snažit přizpůsobit zvětšením velikosti.
Pokud jste například dělali tlaky na činku 85 lb ve 3 sériích po 8, ale zjistili jste, že vaše síla se týdny nezvýšila, můžete zkusit přidat 2 série stejného cviku...nebo několik sérií dalšího, nebo dokonce přidat úplně nové cvičení.
Tento nový náklad a sval se v reakci na to pokusí přizpůsobit. Začátečníci si proto většinou vystačí s malým množstvím zátěže, ale po šesti měsících nebo roce, kdy svalová síla přestane dramaticky narůstat, je čas zátěže přidat a případně použít silové techniky jako, a.
Nemyslím si, že existuje nějaký typ sestavy nebo zátěže, kterou je třeba striktně dodržovat, ale v rámci Užitečné tipy možná budou dobrým začátkem následující sady cvičení:
Program pro začátečníky (méně než 1 rok pravidelného školení)
- Quadriceps: 3-5 sérií na trénink
- biceps: 2-3 sady na trénink
- lýtkové svaly: 3-4 série na trénink
- Zadní: 4-6 sérií na trénink
- Prsa: 3-5 sérií na trénink
- Ramena: 2-4 série na trénink
- Biceps: 2-3 sady na trénink
- Triceps: 2-3 sady na trénink
Program pro sportovce s malými zkušenostmi (1-3 roky pravidelného tréninku)
- Quadriceps: 5-7 sérií na trénink
- biceps: 3-4 série na trénink
- lýtkové svaly: 4-6 sérií na trénink
- Zadní: 5-8 sérií na trénink
- Prsa: 5-6 sérií na trénink
- Ramena: 4-6 sérií na trénink
- Biceps: sady na trénink
- Triceps: 3-5 sérií na trénink
Program pro zkušené (3-5 let pravidelného školení)
- Quadriceps: 7-9 sérií na trénink
- biceps: 4-6 sérií na trénink
- lýtkové svaly: 5-7 sérií na trénink
- Zadní: 7-9 sérií na trénink
- Prsa: 6-8 sérií na trénink
- Ramena: 5-7 sérií na trénink
- Biceps: 5-6 sérií na trénink
- Triceps: 5-6 sérií na trénink
Mějte na paměti, že se jedná pouze o obecné programy a může být nutné je upravit v závislosti na zkušenostech každého jednotlivce. Pokud máte nějaké slabé místo, můžete zvýšit doporučený počet přístupů.
A pokud je určitá část vašeho těla vyvinutější než ostatní, možná budete chtít snížit počet sérií. Můžete také změnit objem zátěže, jak jsem to udělal ve svém programu s názvem „Adaptivní tréninkový program pro dosažení svalové hypertrofie“, který je popsán ve videosbírce „Život profesionálního kulturisty“.
Kolik opakování použít?
Každý rozsah od 2 do 20 (v některých případech i více) má své výhody a výhody. Celkově se vyvíjí méně opakování svalová síla a kontraktilní tkáň a více opakování naplní sval tekutinou a pomůže mu ukládat glykogen.
Co je glykogen? Glykogen je hlavní zásobní formou sacharidové energie (glukózy), která se ukládá ve svalech. Když je ve svalech hodně glykogenu, vypadají plné.Průměrná opakování zahrnují trochu 1 a 2, takže je důležité využít celý rozsah opakování a získat užitek z každého z nich. Podrobnější popis účelu použití různých rozsahů opakování a toho, jak je začlenit do sad cvičení, naleznete v mém článku „Rep Representation – The Truth About Rep Schemes!“.
Výživa
Jaký dietní plán je třeba dodržovat?
Obecně platí, že nevěřím, že každá dieta je vhodná pro každého člověka. Metabolismus každého z nás je jedinečný a reaguje různě v závislosti na různých faktorech. Chci mluvit o každé makroživině a dávkování, které doporučuji.
Protein
Jsem si jist, že mnozí slyšeli více než jednou, že se doporučuje dodržovat dieta s vysokým obsahem bílkovin pro stavbu svalová hmota. A ne bezdůvodně. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou nezbytné pro stimulaci syntézy bílkovin kosterního svalstva a postupné zvyšování svalové hmoty. Dnes však mnoho trenérů doporučuje konzumovat bílkoviny v množství, které pomůže maximalizovat svalový rozvoj.
Mnoho dietních guru již navrhuje více než 3,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ačkoli neexistuje žádný důkaz, že toto množství je prospěšnější než 2 gramy na kilogram. A co víc, existují určité důkazy, že nadměrný příjem bílkovin může skutečně způsobit snížení syntézy bílkovin!
Kromě toho jsou teenageři vždy náchylnější k anabolickým účinkům příjmu bílkovin a nepotřebují k dosažení těchto účinků tolik bílkovin jako dospělí nebo starší lidé. Takže asi pro začínající kulturisty optimální množství bílkovin bude 1,5-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. 2,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti vyvolá maximální anabolický účinek a může být dokonce přehnané, ale vždy je lepší brát o něco více než méně.
Lidé s vyšší rychlostí metabolismu (ektomorfové) potřebují jíst trochu více bílkovin jen na pokrytí denní potřeba v kaloriích, zatímco mezomorfové potřebují méně bílkovin.
Teenageři s pomalým metabolismem (endomorfové) mohou také potřebovat více bílkovin, ne proto, že by spalovali kalorie rychleji, ale protože bílkoviny jsou termogenní a vyšší hladiny bílkovin v těle mohou pomoci vyhnout se nechtěnému přibírání na váze.
Ti, kteří drží dietu, aby ztratili přebytek tělesný tuk, je také nutné konzumovat více bílkovin, protože jejich potřeba se zvyšuje při kalorickém hladovění. Na druhou stranu, konzumací většího množství kalorií k přibírání na váze budete potřebovat méně bílkovin, protože kalorie navíc ochrání konzumované bílkoviny před oxidací ("spálením" na energii).
Zdroje bílkovin
- Proteinový prášek (vaječný bílek atd.)
- Proteinové tyčinky
Sacharidy
Sacharidy mají v posledních letech docela špatný rap. Guruové nízkosacharidové diety je proklínali a tvrdili, že sacharidy způsobují inzulínovou rezistenci, diabetes typu II a jsou hlavní příčinou přibírání na váze.
Zatímco nadměrná konzumace sacharidů přispívá k rozvoji diabetu typu II a může způsobit přibírání na váze, mohou být úspěšně použity při dietách, pokud jsou konzumovány ve správném množství. Studie navíc ukázala, že proteiny mají ještě větší anabolický účinek v kombinaci se sacharidy.
Rostoucí tělo teenagera je navíc k inzulínu citlivější, a tudíž k němu tolerantní velké množství sacharidy než dospělí nebo starší lidé. Pro ty, kteří nevědí, co je inzulín, je to hormon, který se uvolňuje v reakci na uvolňování cukru do krve.
Při konzumaci sacharidů se dostávají do krve ve formě glukózy a ta způsobuje sekreci inzulínu slinivkou. Inzulin pak snižuje hladinu glukózy v krvi a dodává ji do různých tkání, jako jsou svaly a tuk.
Cílem příjmu sacharidů by mělo být zkonzumovat jich dostatek, aby se maximalizoval jejich vstup do svalů a minimalizoval - in tukové tkáně. To je další důvod, proč musíte kombinovat bílkoviny se sacharidy; Studie University of Illinois ukázala, že konzumace bílkovin spolu se sacharidy podporuje pronikání sacharidů spíše do svalů než do tukové tkáně!
Nejen sacharidy tedy zesilují anabolický účinek bílkovin, ale bílkoviny zase neumožňují hromadění sacharidů jako tuku! Doporučený příjem sacharidů je 1,5-3 g/lb.
Ektomorfové by měli svůj příjem sacharidů zaměřit na maximální doporučené dávky, mezomorfové na průměrné dávky a endomorfové na minimální dávky.
Pokud je vaším cílem zhubnout, možná budete chtít snížit toto množství na polovinu. Ujistěte se, že vaše denní strava obsahuje 30-50 g vlákniny. Spolu s udržením normálního trávení vláknina monitoruje stav trávicího traktu, zvyšuje termogenezi a díky ní máte po jídle větší potěšení.
Zdroje sacharidů
- Ovoce
- Zelenina
- z celozrnné pšeničné mouky
- Cereálie
- Nudle
- Ostatní obiloviny a luštěniny
Tuky
Použití tuk je nezbytný pro udržení integrity buněčné membrány, zdravé kůže a vlasů a pro syntézu různých hormonů, včetně hormonu pro budování svalů testosteronu.
Konzumace velmi nízkotučné stravy může vést k nedostatku esenciálních mastných kyselin (EFA) a nižší hladině testosteronu. Pro udržení normální hladiny testosteronu je nutné zařadit do jídelníčku dostatečné množství tuků.
Jsem si jistý tento moment mnoho lidí si myslí: "Tak proč nejíst jen tuny tuku a ještě více nezvýšit hladinu testosteronu!" Obávám se, že tohle nepomůže.
Pro udržení normální hladiny testosteronu je důležité zařadit do jídelníčku dostatek tuku.
Nedostatek tuku nepochybně sníží hladinu testosteronu, ale nadměrný příjem tuku ji NEZVÝŠÍ, než je obvyklé. Mimochodem, jedna studie ukázala, že potraviny s velmi vysokým obsahem tuku ve skutečnosti snižují produkci testosteronu!
Tím pádem, nejdůležitější okamžik měřítkem je příjem tuků! Doporučuji jíst 0,25-0,45 g/lb tuku. Zdroje tuku jako např lněný olej, rybí tuk A různé druhy Ořechy mohou poskytnout normální množství esenciálních mastných kyselin, ale nebojte se zařadit do svého jídelníčku libové hovězí maso (> 90 % libového).
Zdroje tuků:
- ořechy
- Burákové máslo
- Lněný olej
- řepkový olej
- Jiné oleje
Pamatuj si to odlišné typy Maso a mléčné výrobky mají také vysoký obsah tuku.
Experimenty s dávkami makroživin:
Mějte na paměti, že je důležité experimentovat s dávkami jednotlivých makroživin. Pokud se snažíte přibrat na váze a jíte 175 g bílkovin/325 g sacharidů/60 g tuku denně bez výsledků, zkuste zvýšit příjem sacharidů o 15–20 g týdně, dokud neuvidíte účinek.
Pokud to nepomůže, přidejte více tuku nebo bílkovin. Kulturistika úzce souvisí s experimentováním a znovu připomínám, že uvádím pouze obecná doporučení.
Kulturistika úzce souvisí s experimentováním.
Jak často bych měl jíst a jak by měly být rozděleny dávky makroživin?
Od lidí uslyšíte, že čím více jíte, tím „zrychlí se metabolismus“. To je z velké části mýtus. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení 8 jídel denně místo 3-4 jídel podle vědecký výzkum nezvyšuje rychlost metabolismu. Ale může být vhodnější častější jídla (4-6krát denně), protože pokud budete dělat kratší přestávky mezi jídly s proteinovými potravinami, budete moci častěji stimulovat syntézu bílkovin.
Příliš častá konzumace jídla však může jen uškodit! Studie provedená v laboratoři na University of Illinois ukázala, že příliš časté jedení narušuje anabolickou reakci na bílkovinné potraviny. Znovu tedy vyvstává důležitost znalosti míry.
Jíst 4–6krát denně by vám mělo umožnit těžit z výhod častějšího jedení, aniž byste způsobovali jakékoli problémy. Pamatujte, že strava je také důležitá.
3 nejdůležitější denní jídla jsou snídaně, jídla před tréninkem a po tréninku. Studie ukázala, že dobře sestavená snídaně vám může pomoci vyhnout se záchvatům hladu během dne a dostat vás z katabolického stavu (z nočního půstu) do anabolického stavu.
Správné jídlo před a po tréninku zvyšuje anabolické účinky odporového cvičení a urychluje zotavení po cvičení. Budete chtít rozložit dávku bílkovin rovnoměrně mezi většinu jídel, ale většinu sacharidů byste měli konzumovat při snídani/před tréninkem/po tréninku.
Správné jídlo před a po tréninku zvyšuje anabolické účinky
Toto jsou hodiny, ve kterých je vaše tělo nejcitlivější na inzulín a bude schopno co nejvíce asimilovat sacharidy do svalu. Doporučil bych sníst asi 10-20 % z celkového množství sacharidů na snídani, asi 25 % z denního příjmu sacharidů před tréninkem a 25 % po tréninku. Zbývajících 30-40% by mělo být rozděleno relativně rovnoměrně mezi ostatní jídla.
Doporučuji konzumovat co nejmenší množství tuku (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Aditiva
Jaké doplňky by se měly užívat?
Opravdu nepotřebujete žádné doplňky. Mějte na paměti, že většina z nich toho moc neudělá a plné cvičení a dieta vám poskytnou mnohem působivější výsledky než jakýkoli doplněk. Existuje však mezi nimi několik užitečných, které se budou hodit teenagerům.
Syrovátkový protein
Jedná se o vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který obsahuje obrovský seznam aminokyselin. Má tendenci chutnat a rychle trávit, aby se co nejdříve dostal do svalů!
Pití koktejlu po tréninku může zvýšit jeho anabolické účinky. Mohou také nahradit běžná jídla, když není čas uvařit večeři nebo nejsou po ruce žádné produkty, které by mohly být zdrojem bílkovin.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Zvyšují intenzitu syntézy bílkovin a také zabraňují ztrátě svalové hmoty během diety. Doporučená dávka pro dospívající je 10-20 g.
Kreatin monohydrát
Jedná se o doplněk, jako žádný jiný v historii své existence neprokázal svou hodnotu. Zvyšuje sílu a objem svalu a v některých případech snižuje únavu při tréninku. Ale nemusíte se nechat příliš ukolébat kreatinovým humbukem nové generace. Monohydrát obstál ve zkoušce času a je stejně dobrý, ne-li lepší, než kterýkoli z dražších nabízených alternativních produktů.
beta alanin
Snižuje únavu, zvyšuje sílu a akci! Jedná se o relativně nový doplněk, ale velmi slibný.
citrulin malát
Citrulin malát snižuje únavu a existují určité důkazy, že také zvyšuje syntézu bílkovin! - Další relativně nová přísada, ale docela slibná.
Multivitamíny
Poskytněte tělu množství nezbytné pro plný růst a zotavení. Neměli byste je však zneužívat, protože mnoho z nich ve velkém množství má škodlivé účinky.
Rybí olej a lněný olej
Rybí olej a lněný olej jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, udržují normální hladinu hormonů a zabraňují nežádoucímu přibírání na váze.
Toto v žádném případě není vyčerpávající seznam zdravotních doplňků, ale protože dospívající mají omezený rozpočet, myslel jsem, že by bylo vhodné zúžit jej na produkty, které jsou podle mého názoru nejúčinnější na trhu.
Proč to trvá tak dlouho
Proč trvá budování svalů tak dlouho?
Proč to nejde rychleji!?
Budu mluvit upřímně a upřímně. Budování svalů je dlouhý a poměrně obtížný proces. Jakýkoli článek, který tvrdí, že určitý tréninkový program zvýší objem vašich rukou o 2 cm nebo přidá 10 kg svalové hmoty za 6 týdnů, lže. Je potřeba mnohem více času.
Budování svalů je pomalý a velmi náročný proces.
Budování svalů vyžaduje čas. Podle studie je maximální množství aminokyselin, které se může nahromadit ve svalech za den, přibližně 5-10 g.
Předpokládejme, že vaše svaly akumulují maximální množství aminokyselin denně, pak za rok - 3650 g (365 X 10 g). To je přibližně 3,6 kg čisté kontraktilní tkáně. A sval se skládá pouze z 1/3 kontraktilní tkáně a 2/3 tekutiny. Na 3,6 kg kontraktilní tkáně pak dopadne asi 7,2 kg tekutiny. To znamená, že někde kolem 11 kg svalové tkáně za rok je téměř maximum možného pro kulturistu.
Budou lidé, kterým genetika umožní toto číslo překročit, ale většinou to bude maximální bod a zbytek nebude schopen této úrovně dosáhnout. 11 kg za rok je o něco méně než 1 kg za měsíc, 0,25 kg za týden a asi 30 g za den! Takže ano, bude to trvat dlouho!
Pokud jste od přírody netrpěliví a chcete vidět výsledky okamžitě, pak je mi líto, ale kulturistika není pro vás. Možná nemáte sílu vůle překonat touhu po okamžitých výsledcích. Musíte být vytrvalí, tvrdí a tvrdě pracovat, abyste budovali svaly.
Musíte být vytrvalí, tvrdí a tvrdě pracovat, abyste budovali svaly.
Nezoufej. I když nabereš 5 kg svalové hmoty, už to bude velmi dobré. Vím, že to nezní moc, ale až půjdete příště do supermarketu, podívejte se na 5kg kus masa...OOOO, TO JE HODNĚ! Vyzkoušejte to na sobě ... taková masa svalů zcela změní váš vzhled! Pokud zvýšíte svalovou hmotu o 5 kg za rok, tak za 10 let to bude 50 kg!
Adolescenti by se neměli soustředit na okamžité výsledky. Pokud se nad tím pozastavíte, obávám se, že vás to může odradit nebo upadnout do cesty používání prostředků, které zvyšují produktivitu.
Nebudu diskutovat o výhodách nebo škodách steroidů a posilovačů výkonu, ale NO TEEN by neměl užívat exogenní hormony, pokud je již hormonálně zdravý. V budoucnu to způsobí jen problémy.
Steroidy mají pozitivní účinek po dobu 4-6 týdnů, kdy je užíváte. Jakmile je ale přestanete pít, začnete ztrácet spoustu svalové hmoty a nabyté síly, a to vás donutí se k jejich užívání znovu vrátit. Nakonec vás to může přivést na cestu k trvalému užívání steroidů v mladém věku, což zjevně není to, co byste chtěli, zejména s ohledem na skutečnost, že jako mladí můžete bez nich dosáhnout fantastických výsledků.
Trvá roky tréninku, než se stanete disciplinovaným jako kulturista
Dalším problémem, se kterým se mnoho teenagerů muselo potýkat, je rychlé sebevyčerpání. Super intenzivně trénují několik měsíců bez odpočinku, přísně dodržují dietu a nedovolí si chodit ven s přáteli a užívat si života. Nakonec se mladí sportovci řídí tak tvrdě, že přestanou trénovat nebo úplně opustí dietu.
Trvá roky tréninku vaší mysli a těla, abyste se stali stejně disciplinovanými jako profesionální kulturista. A nesnažte se toho dosáhnout na začátku své sportovní kariéry. Dopřejte si drobné radosti a přestávky, které vám pomohou zůstat na této dlouhé cestě a umožní vám vychutnat si nové pocity a zážitky. Kulturistika BY MĚLA BAVIT!
Každý den musíte dělat něco, co by vás mohlo bavit. Baví mě, že se každý den snažím ze sebe vymáčknout maximum, ale tomu věnuji jen část času a ne celý život. Pochopte, že vy jako člověk máte kromě vzhledu mnohem více zajímavých věcí. A pokud se budete hodnotit pouze podle toho, jak se vidíte v odrazu, nebudete šťastní ani s těmi největšími svaly na světě.
Závěr
Upřímně doufám, že vám tento článek pomůže vstoupit do světa vzpírání a kulturistiky snadněji než bez něj. Pamatuji si, jaké to bylo být teenagerem a začít trénovat, aniž bych měl kolem sebe někoho, kdo by odpovídal na sérii otázek.
Článek popisuje tipy a doporučení pro začínající sportovce, kulturisty, kulturisty, atlety. Zajímavá fakta o tom, jak začít s kulturistikou od nuly, jak si vybrat posilovnu, tréninkový program, sportovní oblečení a […]
Článek popisuje tipy a doporučení pro začínající sportovce, kulturisty, kulturisty, atlety. Zajímavosti o tom, jak začít s kulturistikou od nuly, jak si vybrat posilovnu, tréninkový program, sportovní oblečení a výživový plán.
Základy kulturistiky pro začátečníky
Stále více lidí všech věkových kategorií a různých společenských vrstev se přihlašuje do nejbližší posilovny a dělá si čas na cvičení. Ve své fantazii nakreslí podobu řeckého poloboha, v kterého se jednoho dne promění. Ale na cestě jsou překážky, které se mohou stát nepřekonatelné. Jak tedy dosáhnete svého vytouženého cíle? Zde je seznam doporučení, jak se stát kulturistou.
V první řadě musí začínající sportovec střízlivě a poctivě posoudit vlastní zdraví a kondici. Pamatujte a najděte sebemenší boláky, které vás kdy trápily. Po tréninku se mírná bolest může změnit ve vážné zranění. Problém není vždy snadné identifikovat sami. V takovém případě musíte kontaktovat odborníka. Lékařská diagnostika pomůže vyhnout se vážným zraněním během tréninku.
Dalším krokem je, aby sportovec zhodnotil své dovednosti. Před tréninkem se železem byste se měli naučit, jak se 8-12krát vytáhnout. Pokud sportovec není schopen tuto normu splnit, pak by měla být první série cviků složena z přítahů a kliků. Na internetu je snadné najít hotový tréninkový program bez závaží. Práce s vlastní vahou posílí a připraví svaly a vazy na další práci se závažím. Plusem by byla přítomnost zkušeností s komplexním tréninkem, jako je box nebo zápas. V tomto případě tělo mnohem lépe reaguje na silový trénink.
Výběr posilovny pro začínající kulturisty
Podnikání v zemi se rozvíjí a nabízí širokou škálu tělocvičen v docházkové vzdálenosti. Každá má své pro a proti. Jak si vybrat pro začátečníka? I tady jsou nějaké triky. Věnujte pozornost umístění haly. Nejen pro odlehlost, pohodlnost přístupu autem nebo přítomnost zastávky v blízkosti. Místnost musí být vytápěna a větrána. Tréninkový proces výrazně zpříjemní klimatizace. Dávejte pozor na počet lidí v sále. Velká pracovní zátěž může negativně ovlivnit třídy. Dlouhé fronty na simulátor zaberou spoustu času. Různé simulátory a granáty charakterizují halu z pozitivní stránky.
Zbývá vybrat formu pro třídy. Neplatí zde žádná přísná pravidla. Oblečení by mělo být volné a pohodlné, neomezovat v pohybu. Super je tílko, tepláky nebo kraťasy. Někdo raději cvičí ve svetru. Teplé oblečení pomáhá tělu lépe se při cvičení zahřát. Boty by měly být vybrány ne kluzké, s tvrdou podrážkou.
Za zmínku stojí přítomnost různých oděvů pro sportovce na trhu, například vyrážky nebo zápasnické boty. Jsou určeny pro konkrétní sporty, ale při podrobném studiu funkcí si můžete vybrat věc pro sebe.
Rozumným krokem by byla individuální konzultace s trenérem nebo zkušeným kulturistou. Specialista vám bude schopen říci, jak správně začít s kulturistikou. Musíte trénovat s ohledem na zkušenosti ostatních lidí, ale stále stojí za zmínku, že u různých sportovců tělo vnímá zátěž svým vlastním způsobem.
Vlastnosti tréninku pro začátečníky v kulturistice
Správná práce na síle, vytrvalosti a nárůstu svalové hmoty je to, co odborníci doporučují začít s kulturistikou. Významné místo v životě každého kulturisty zaujímá trénink. Kulturistika nemá ráda svobody ve třídě. Přijďte do třídy s jasným pracovním plánem. Na internetu je mnoho různých školících programů. Kterou si vybrat? Se sestavením tréninkového plánu vám pomůže osobní trenér nebo zkušený kamarád. Pokud se nemáte na koho obrátit, nezoufejte. Je opravdu možné přijít na všechno sami - dnes na internetu najdete spoustu dobré literatury a videí na téma budování atletického těla.
Nejpraktičtější možností je najít si knihu, která popisuje dlouhodobý tréninkový plán a tipy, jak cviky provádět. Okamžitě se nalaďte na myšlenku, že byste neměli očekávat okamžité výsledky. Každý program trvá 2-3 měsíce. Poté, co svaly přestanou reagovat na zátěž, je pokrok minimalizován. Zde přichází na řadu následující program.
V počáteční fázi je prioritním úkolem rozvíjet techniku provádění cvičení. Hmotnosti by měly být zvoleny v poměru k silám, aby pohyby byly prováděny pod kontrolou. Příliš malá váha nebude stimulovat růst svalů, příliš mnoho povede ke zranění, takže při výběru skořápek a cvičení byste se měli řídit svými schopnostmi.
Výživa v kulturistice pro začátečníky
Téma výživy je pevně vetkáno do světa kulturistiky a kulturistiky. Abyste si vybudovali tělo svých snů, musíte pochopit základní principy sportovní výživy. Na internetu je k dispozici mnoho informací o správné výživě. Zbývá vyzdvihnout podstatu.
Rozhodněte se o seznamu produktů. Jaké potraviny lze jíst a co je třeba omezit nebo vyloučit z jídelníčku. Všichni sportovci potřebují bílkoviny k budování svalů. Získává se z kuřecího masa, hovězího masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Je lepší minimalizovat vepřové maso a uzeniny úplně vyloučit. Sacharidy dodávají našemu tělu energii. Jedná se o rýži, pohanku, ovesné vločky, těstoviny a brambory. Mnoho potravin obsahuje tuky. Samostatně hledat zdroj nemá smysl. Pro lepší trávení potravy a pro usnadnění práce gastrointestinálního traktu se konzumuje vláknina. Nachází se v zelenině.
Počet jídel by neměl být menší než čtyřikrát denně. Velikost porcí se liší v závislosti na stupni hladu. Silný hlad neznamená, že se musíte přejídat, dokud vás nebude bolet břicho. Snídaně je nutností. Pro mnoho lidí je těžké sníst ráno maso a rýži. V tomto případě pomohou lehce stravitelné produkty. Míchaná vejce, sklenice mléka a hrnek ovesných vloček se k snídani skvěle hodí. Sladké a moučné výrobky by měly být minimalizovány nebo nekonzumovány. Tyto produkty mají pozitivní vliv na hromadění podkožního tuku.
Dieta kulturisty by měla obsahovat zdroje bílkovin. Tvaroh, kuřecí řízek, sýr, vejce a proteinový prášek pomáhají budovat svaly
Motivace pro začátečníky v kulturistice
Pochopení základů výživy, spalování tuků a budování svalů je nejlepší způsob, jak začít s kulturistikou. Hlavními faktory úspěchu při budování vlastního vysněného těla jsou produktivní trénink, správná výživa a dobrý odpočinek. Nenechte se odradit, pokud se nestanete profesionálními kulturisty, modelkami nebo herci. Jejich fyzická forma je výsledkem vyčerpávajícího tréninku, přísných diet, společné práce osobních trenérů, výživových poradců a lékařů. Vaše tělo je jedinečné. Jakýkoli pokrok v tréninku si zaslouží respekt. Můžete být na sebe hrdí, pokud jste dnes lepší než včera!
Lesklé časopisy jsou plné fotek štíhlých mužů. Na plátnech v kinech svalnatí chlapíci zachraňují svět a padouši se širokými rameny se je snaží zastavit. Ve dvacátém prvním století nám média říkají, abychom byli nadšeni, štíhlí a velcí. Kde začít s budováním vysněného těla, abyste dosáhli co nejlepšího účinku bez újmy na zdraví: musíte se řídit doporučeními odborníků, čerpat informace z autoritativních zdrojů, studovat své vlastní tělo, milovat a pečovat o sebe.
