Výpočet denní potřeby kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů. Kalkulačka

Ti, kteří se chtějí rozloučit s nadbytečnými kilogramy, by se měli naučit, jak správně uspořádat svůj jídelníček s přihlédnutím k obsahu kalorií. Jak vypočítat KBZhU pro hubnutí, abyste zvládli tuky, bílkoviny, sacharidy v každodenní stravě? O jaký druh označení se jedná, jaké existují vzorce pro určení velikosti těchto parametrů - to jsou otázky, na které je žádoucí mít odpověď, abychom měli zdravé tělo.

Co je KBZHU

I když je koncept KBJU znám již od 19. století, získává na oblibě zejména nyní, kdy touha mít krásná postava se vyskytuje u velkého počtu lidí. Ženy a muži usilují o hubnutí, ale ne vždy diety, tělesné cvičení vést k požadovaným výsledkům. Důvod spočívá v nedostatečném stravování, kde se sleduje nejen obsah kalorií v potravinách, ale zohledňuje se poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Existují normy, které se berou v úvahu při přípravě diety na hubnutí. K problematice můžete přistupovat individuálně a vypočítat parametry pro konkrétní osobu. Pro pohodlí je přijato označení KBZhU, které má dekódování:

• K - kalorie - energie získaná z produktů se vynakládá na realizaci tělesných funkcí;
• B - proteiny - materiály pro stavbu buněk, systémů a orgánů;
• G - tuky - látky, které koordinují metabolické procesy, vytvářejí zásoby energie;
• U - sacharidy - podporující život, napomáhající duševní, fyzické aktivitě.

Optimální obsah bílkovin, tuků, sacharidů v potravinách

Pomocí vzorců KBJU můžete vypočítat obsah kalorií pro hubnutí, určit optimální hodnoty živin - tuky, bílkoviny, sacharidy. Existují základní parametry přijaté odborníky na výživu za účelem udržení optimální tělesné hmotnosti. Indikátory jsou nastaveny v gramech na kilogram hmotnosti:

		Optimální	Při hubnutí
Sacharidy

Hubnutí pomocí omezení kalorií je často obtížné. Odborníci na výživu radí nejprve upravit poměr mezi hlavními látkami. Optimální obsah bílkovin, tuků, sacharidů v potravinách s vyvážením má poměr 1:1:4. Tato norma umožňuje náběh až o 25 %, proto existují procenta hodnot denní dávky:

• proteiny - 31-35;
• tuky - 16-20;
• sacharidy - 46-49.

denní příjem kalorií pro ženy

Jak určit KBJU, provést výpočet kalorií pro hubnutí ženy? Je třeba stavět na základní linii. Hodnoty jsou závislé na životním stylu, fyzické aktivitě, věku. Například u těhotných žen je potřeba 3000 kilokalorií. Přijatá norma kcal za den pro ženy, dívky:

denní příjem kalorií pro muže

Zvláštností mužů je, že spotřebovávají a vydávají více energie. Před výpočtem KBZhU s úbytkem hmotnosti byste měli zjistit základní obsah kalorií. Odborníci na výživu přijali bezpečnou hodnotu pro zdraví – 1500 kcal. Denní příjem kalorií u muže závisí na jeho aktivitě a věku. Počet kcal za den je uveden v tabulce a je:

Věk, roky	životní styl	Standardní, kcal
	pasivní
	mobilní, pohybliví
	pasivní
	mobilní, pohybliví
	pasivní
	mobilní, pohybliví

Poměr BJU pro hubnutí

Lidské tělo je navrženo tak, aby při nedostatku bylo možné zhubnout – počet kilokalorií spotřebovaných při intenzivní aktivitě převáží nad těmi, které přijme z potravy. Toto není jediný požadavek. Je důležité dodržovat poměr BJU pro hubnutí. Čísla by měla být: 50 - 30 - 20 %. Z toho vyplývá, že při organizaci výživy je nutné zvýšit podíl bílkovin, omezit sacharidy s tuky.

Jak to implementovat do života? Je nutné sestavit jídelníček zohledňující požadavky na BJU, změnit stravovací návyky. Je důležité zvážit:

• Sacharidy jsou rychlé, přispívají k nárůstu tuku, přibývání na váze. Patří sem sladkosti, moučné výrobky. Pomalé, dodávající tělu energii, aktivující práci mozku - těstoviny z odrůd tvrdého zrna, cereálie, zelenina. Užitečné pro hubnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomeranče.
• Bílkoviny můžete získat jídlem tvaroh bez tuku, kuřecí maso, mléko, hovězí maso, ryby.

Zvláštní pozornost mezi parametry KBJU je třeba věnovat tukům. Jsou to látky důležité pro fungování organismu, zejména pro ženy. Je mylné se domnívat, že snížení množství tuku povede ke snížení hmotnosti – je zde vysoká pravděpodobnost hormonální nerovnováhy. Stojí za to vědět - použití nenasycených tuků je užitečné, je nutné zahrnout do jídelníčku:

• libové maso;
• rostlinný olej;
• ořechy;
• rybí tuk;
• tučné ryby.

Jak vypočítat denní příjem kalorií

Chcete-li se rozloučit s nadbytečnými kilogramy, je důležité vědět, jak vypočítat KBJU pro hubnutí. Prvním parametrem je počet kalorií. Úkol můžete dokončit pomocí speciálních programů, které jsou stejně jako kalkulačky schopny automaticky vypočítat hodnoty. To vědět důležitý parametr KBZHU, musíte zadat údaje:

• výška;
• stáří;
• stupeň aktivity.

Existují další způsoby, jak vypočítat denní příjem kalorií bez automatického počítadla - podle speciální formule. Z nich se určuje kalorie - rychlost spotřeby pro hlavní metabolismus. Zahrnuje energetické náklady nutné k zajištění životní činnosti organismu – spánek, dýchání, trávení potravy, funkce mozku. Účtování úrovně činnosti se provádí pomocí opravných faktorů:

• nedostatek pracovní zátěže, kancelářská práce - 1,2;
• trénink třikrát týdně - 1,3;
• denně tréninkové zátěže sportovec -1.7.

vzorec pro výpočet kalorií za den

Jak vypočítat KBJU pro hubnutí? Při určování kalorií za den se používá jedna z oblíbených metod - vzorec pro výpočet kalorií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtů jsou upraveny o korekční faktory, v případě potřeby se spalování tuků, ztráta hmotnosti sníží o 25%. Existují rozdíly ve výpočtech v závislosti na pohlaví:

• ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
• muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
• K - kalorie, kcal;
• M – tělesná hmotnost, kg;
• B – věk, roky;
• P - lidská výška, cm.

• proteiny - B = Kx30 %: 4;
• tuk - F \u003d Kx20%: 9;
• sacharidy - Y \u003d Kx40%: 4.

Jak vypočítat BJU pro hubnutí

Znáte-li normativní hodnoty KBJU, můžete snadno určit hodnoty potřebné pro ztrátu dalších kilogramů. Jak vypočítat BJU pro hubnutí? Existují různé techniky. Může to být program nebo velmi jednoduchý vzorec pro výpočet BJU pro hubnutí. Vychází z hmotnosti člověka, která se násobí množstvím látky potřebné na každý den. Při výpočtu sacharidů na kg hmotnosti je zaveden ukazatel - 5 gramů. Když víte, jak počítat BJU pro hubnutí, stojí za to zvážit podobné parametry pro:

• bílkoviny - 1,2-1,49 g;
• tuk - 1 g.

norma BJU za den

Pokud máte denní standard pro KBZhU, můžete vypočítat standardy pro konkrétní osobu s ohledem na její věk, pohlaví a úkoly, kterým čelí. Může to být udržení stálé hmotnosti, hubnutí, nabírání hmoty. Specialisté v oblasti dietetiky přijali normy BJU za den:

• v gramech je poměr 1:1:4;
• procentuální kombinace - bílkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.

BJU norma pro hubnutí

Indikátory pro efektivní hubnutí jsou stanoveny s ohledem na standardní hodnoty KBJU. Odborníci byli schopni spočítat, že hubnutí vyžaduje snížení počtu kalorií, sacharidů a tuků. Je nežádoucí redukovat bílkoviny, takže konečná míra BJU pro úbytek hmotnosti v procentech vypadá takto:

• proteiny - 40-44;
• tuky - 15-19;
• sacharidy - 30-40.

Video: jak vypočítat KBJU

kalorií

Celkový příjem kalorií v těhotenství je tvořen obvyklým kalorickým příjmem před otěhotněním plus cca 340 kcal denně během 2. trimestru s následným zvýšením na 452 kcal pro 3. trimestr. V 1. trimestru nedochází k žádné významné změně ve spotřebě energie, protože přírůstek hmotnosti je minimální, proto se nedoporučuje zvyšovat obsah kalorií ve stravě v 1. trimestru.

Bazální metabolismus se zvyšuje zvýšením metabolismu dělohy a plodu a také zvýšením zátěže srdce a plic. Energetické náklady na růst plodu (cca 56 kcal/kg hmotnosti plodu/den) tvoří přibližně polovinu zvýšených nákladů organismu v těhotenství, zbytek jde na růst placenty, dělohy, zvýšené energetické náklady ostatních orgánů a tkání .

Originál: Těhotenství a kojení: fyziologické úpravy, nutriční požadavky a role doplňků stravy. J Nutr. 2003

Veverky

Protein je konstrukční materiál, důležitá složka všech tělesných buněk, její potřeba se zvyšuje s růstem plodu, dělohy, objemu krve, placenty, plodové vody, svalová tkáň atd. Následující Americké dietní směrnice(Institute of Medicine U.S. Doporučená dietní dávka, U.S. IOM RDA) normy příjmu bílkovin jsou 1,1 g/kg tělesné hmotnosti (pro sportovce do 2 g/kg tělesné hmotnosti). V těhotenství se doporučuje zvýšit příjem bílkovin o 21-25 gramů. den ve 2. a 3. trimestru. Obecně se normy v různých zdrojích liší, ale přibližná „koridor“ je jasná od 1,1 do 2 g / kg tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky jsou jak stavebním materiálem, tak důležitou složkou hormonálního systému a nezbytným prvkem pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích atd. Minimální denní dávka tuků je 1 g/kg tělesné hmotnosti. Vývoj mozku u plodu vyžaduje dostatečný přísun omega-3 polynenasycených mastných kyselin (DHA). Nemusíte ale hned běžet po doplňcích stravy, zatím existují spolehlivé důkazy o účinku přísady do jídla na růstu a vývoji plodu nebyla zjištěna (opět podléhá zpočátku dobře vyvážené stravě / výživě). Je lepší zařadit do jídelníčku více ryb, mořských plodů, ořechů, olejů – to jsou výborné zdroje přírodních tuků, ze kterých velmi snadno získáte denní dávku.

Sacharidy

Hlavním zdrojem energie pro plod je glukóza. Přibližný objem přenosu glukózy z matky na plod je asi 17-26 gramů. ve dne. Určete množství sacharidů ve stravě na základě celkového kalorického obsahu diety mínus kalorie z bílkovin a spotřebovaných tuků.

Příklad výpočtu obsahu kalorií ve stravě a rozložení BJU

*Všechny údaje jsou podmíněné a přirozeně vyžadují úpravu s ohledem na individuální vlastnosti a skutečnou spotřebu energie osoby.

Kalorie před otěhotněním = bazální metabolismus (asi 1 368 kcal) + netréninková aktivita (v závislosti na individuální aktivitě) + tréninková aktivita (v závislosti na kaloriích spálených během tréninku) = 1 800 kcal za den každá hodnota bude individuální, referenční bod je konstantní hmotnost s konstantní spotřebou stejného počtu kalorií, to znamená stav energetické bilance);

Obsah kalorií a BJU podle trimestru těhotenství:

* Bílkoviny - 4 kcal/g, tuky - 9 kcal/g, sacharidy - 4 kcal/g.

1 trimestr = 1 800 kcal (obsah kalorií udržujeme na současné úrovni, protože v prvním trimestru těhotenství nedochází k žádnému zvláštnímu zvýšení všeho) B - 85,5 gr. (v poměru 1,5 gr./kg), F - 57 gr. (v množství alespoň 1 g na kg), U - 236 gr.;

2 trimestr = 2 140 kcal (1 800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (v poměru 1,7 gr./kg), F - 57 gr. (v množství alespoň 1 g na kg), U - 309 gr.;

3. trimestr = 2 252 (1 800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (v poměru 1,7 gr./kg), F - 57 gr. (v poměru min. 1 gr. na kg), U - 337 gr.

Vitamíny, minerály a těhotenství

Pozornost! Vitamíny nejsou sladkosti, před použitím se poraďte se svým lékařem a přečtěte si normy na obalu a nepřekračujte je.

Hlavní vitamíny v 1. trimestru:

Vitamín A- důležitý vitamín v prvním trimestru těhotenství. Podílí se na vývoji končetin, kostry, nervový systém, oko (překročení dávek může způsobit komplikace, rozvoj srdečních onemocnění u plodu);

vitamín E- důležitý vitamín v prvním trimestru těhotenství. Podílí se na tvorbě placenty a také chrání před potratem (o vitamínech jsem již psala článek a ze všech vitamínů se nejlépe vstřebává právě vitamín E v přirozené formě, proto jezte více zeleniny a ovoce hodně vitamínu E).

vitamíny skupiny B- v 1. trimestru se předepisuje vitamín B9 nebo kyselina listová, příznivě působí na vývoj plodu na předčasný termín(tvorba placenty, přenos genetické informace, syntéza hemoglobinu, přenos kyslíku, vývoj nervového systému, tvorba mozku atd.).

Hořčík důležité v prvním trimestru. Uvolňuje dělohu, snižuje tonus, zlepšuje průtok krve, čímž snižuje riziko potratu.

Jód- důležité na konci 1. trimestru a ve 2. trimestru. Zvláště u onemocnění štítné žlázy je důležité poradit se s lékařem. Jód se aktivně podílí na syntéze hormonů štítné žlázy, ovlivňují vývoj kostry, duševní schopnosti dítěte.

Vápník- důležité od druhého trimestru. Nezbytný pro tvorbu kostí.

Žehlička- být součástí hemoglobinu, transportuje kyslík po těle matky a dítěte, je důležitý pro prevenci anémie, snížení tonusu dělohy.

Obvykle jsou všechny tyto vitamíny a minerály obsaženy ve speciálních komplexech pro těhotné ženy. Zkoušela jsem různé (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), opět doporučuji konzultaci s lékařem, jelikož je vše individuální, u některých komplexů je více železa a to je důležité, pokud máte riziko vzniku anémie, u jiných je více hořčík a kyselina listová, které pomáhají zmírnit tonus dělohy atd. Vše záleží na Vaší konkrétní situaci, proto doporučuji konzultaci s Vaším lékařem. Je také důležité pochopit, že většina vitamínů a minerálů by měla přijít s jídlem, pokud těhotenství probíhá v teplé sezóně, pak existuje spousta sezónní zeleniny a ovoce, může se vytvořit přebytek vitamínů a naopak.

Naše kalkulačka je určena pro ty, kteří dodržují flexibilní jídelníček, nebo jen chtějí přejít na flexibilní jídelníček.

Základním principem flexibilní diety je, že můžete jíst téměř cokoli, pokud jsou splněny následující podmínky:

• je nutné dodržovat vaši individuální úroveň denního příjmu kalorií;
• správný poměr bílkovin tuky sacharidy.

To znamená, že musíte svému tělu zajistit stabilní příjem správného množství kalorií a potřebného poměru bílkovin, tuků, sacharidů (BJU), ale zdroje těchto prvků a energie může představovat nepřeberné množství potravin a nádobí.

Při použití flexibilní diety počítáte nejen celkový počet zkonzumovaných kalorií, ale musíte také řídit poměr BJU.

Můžete například utratit celý svůj kalorický rozpočet na palačinky k snídani, ale nezapomeňte, že musíte poskytnout správné množství tuku a bílkovin. A nedivte se, že v poledne se můžete cítit unavení – spotřebovali jste všechny sacharidy a nyní vám nezbývá energie.

Pro výpočet vašeho denního příjmu kalorií a optimálního poměru makroživin na základě vašeho věku, výšky, hmotnosti, pohlaví a úrovně fyzická aktivita použijte tuto kalkulačku. Použijte tyto výsledky pro flexibilní dietu, která vám pomůže zhubnout, udržet si váhu nebo budovat svaly.

Úroveň fyzické aktivity

Vysoká úroveň fyzické aktivity je doprovázena vyšším výdejem kalorií. Aby bylo možné přesně kontrolovat spálené kalorie (a tedy vypočítat denní kalorie potřebné ke konzumaci), je nutné určit, kolik kalorií za den spálíte. sportovní aktivity: použijte náš .

Příliš mnoho fyzické aktivity v kombinaci s nízkým příjmem kalorií může vést ke svalovému katabolismu (destrukce svalové tkáně), což následně zpomaluje metabolismus a hubnutí. Metabolismus se obvykle začne zpomalovat po 3 dnech při sníženém příjmu kalorií.

Ztráta hmotnosti a úbytek tuku nemusí vždy znamenat totéž: váha může v důsledku úbytku odejít svalová hmota zatímco množství tukové tkáně zůstává stejné. Aby k tomu nedocházelo, je důležité vypočítat optimální poměr makroživin – BJU.

Začlenění pravidelného cvičení do vašeho nového životního stylu pomáhá udržovat hladinu svalové hmoty, i když máte kalorický deficit.

Ale pamatuj:

• 5-25 % celkové spotřeby energie, kterou tělo vynakládá na fyzickou aktivitu, a to nejsou jen speciální fitness lekce, to zahrnuje chůzi, každodenní aktivity atd.;
• asi 10 % energie je vynaloženo na trávení potravy;
• asi 60-80% energie je vynaloženo na základní životní činnost těla.

Fyzická aktivita tedy jistě pomůže v procesu hubnutí, ale přesto je nejdůležitější omezit příjem kalorií.

Kromě toho je třeba mít na paměti, že tělo může utratit za den omezené množství kalorií, nemůže fungovat donekonečna, i když do toho neustále vrháme novou energii. Pokud jste tedy dnes utratili hodně kalorií sportem, tělo optimalizuje denní výdej kalorií a utratí méně kalorií na jiné procesy. V důsledku toho nebude celkový denní výdej kalorií tohoto dne o mnoho vyšší než včera.

Pohybová aktivita je sama o sobě velmi důležitá, pro fyzické i psychické zdraví, ale můžeme s ní regulovat maximálně 5-25 % našeho denního energetického výdeje.

Co se stane, když je příliš málo kalorií? Dá se zhubnout jen dietou?

S extrémně nízkým příjmem kalorií začíná svalový katabolismus, svaly tájí, a proto tělo začíná utrácet méně energie na svou hlavní životní aktivitu. To znamená, že se vám sníží bazální metabolismus. A to znamená, že jakmile se vrátíte ke svému obvyklému jídelníčku, nejen že naberete na váze, ale také více přiberete. Proto je velmi důležité:

při hubnutí je bezpodmínečně nutné zavést fyzickou aktivitu, pomůže to neztratit svalovou hmotu a zároveň snížit příjem kalorií nebo dokonce zvýšit, což znamená zvýšení bazálního metabolismu. To vám pomůže zhubnout mnohem efektivněji a zabrání vám přibírat na váze, když se vrátíte k běžné stravě.

Makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy

Veverky

Proteiny jsou důležité pro růst nových tkání i pro opravu poškozených, což se při cvičení děje.

Veverky by měly být vaše nejlepší přátelé pokud chcete získat nebo udržet svalovou hmotu.

Ale proteiny nejsou jen svaly, jsou to také pocit sytosti, který vám pomůže držet dietu.

Zdroje bílkovin: vejce, mléko, sýr, jogurt, tvaroh, maso, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, sója a další luštěniny.

Tuky

Tuk je často mylně démonizován.

Tuky mohou být velmi nápomocné při dosahování vašeho cíle formování postavy, ovlivňují také hormony – příliš málo tuku může být pro tělo škodlivé.

25 % všech kalorií ve flexibilní stravě pochází z tuku. To lze později upravit, ale takto vypadá počáteční proporce.

Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, přírodní arašídové máslo a jiné ořechové oleje, avokádo, mandle, Vlašský ořech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žloutky.

Sacharidy

Vaše tělo používá sacharidy k výrobě glukózy, což je naše tělo preferované palivo nebo zdroj energie. Jsou to, co nám umožňuje zůstat aktivní.

Vláknina, kterou je důležité hlídat, chcete-li zůstat zdraví, je také zdrojem sacharidů, ale neobsahuje kalorie.

Zdroje sacharidů: Na obiloviny a cereálie, chléb, obiloviny, těstoviny, brambory, ovoce, zelenina, moučné výrobky.

Sacharidy jsou jednoduché a složité.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy se vstřebávají pomaleji, což znamená, že energie uvolněná při jejich zpracování je tělem rovnoměrně distribuována do své životně důležité činnosti, aniž by se přeměnila na tukové zásoby. A co je důležitější, energie z komplexních sacharidů se rovnoměrně uvolňuje během 3-4 hodin, což znamená, že po celou tuto dobu bude mít tělo dostatek energie a nebude vyžadovat další jídlo.

Obvykle produkty obsahující komplexní sacharidy mají tmavší barvu než obyčejné.

Příklady — oves, hnědá rýže, škrobová zelenina, celozrnný chléb.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy se příliš rychle vstřebávají, tělo je nestihne spotřebovat a jdou do tukových zásob. Navíc tělo dostává energii ve formě krátkého výbuchu a pak dochází k poruše.

Příklady — bílá rýže, bílý chléb, sušenky a sladkosti.

Frekvence a velikost porce

Velká porce na jedno jídlo, i když je dodržen denní příjem kalorií, může vyvolat ukládání tuku.

Děje se tak na principu podobném asimilaci jednoduchých sacharidů: do těla se okamžitě dostane mnoho kalorií, mnoho energie, tělo nemusí mít čas vše využít a část energie se pak může uložit do forma tuku.

Pokud je denní dávka rozdělena na velké množství malé porce – pak každé jídlo přijme méně kalorií, které tělo pravděpodobněji vstřebá. Také v tomto případě se snižuje zatížení trávicích orgánů - žaludku, slinivky břišní atd.

Navíc se doporučuje jíst před jakoukoliv aktivní činností (fyzickou: např. před procházkou, nebo těsně před odchodem do práce, případně i psychickou – při zvýšené psychické aktivitě tělo vydává i více energie). Po jídle byste ale neměli ležet na gauči nebo spát.

kalorií pro ztrátu tuku

Existuje názor, že libra tuku se rovná 3 500 kaloriím, takže denní deficit 500 kalorií by vám měl pomoci zbavit se půl kila tuku za týden.

Ve skutečnosti není vše úplně v pořádku.

Obecně platí, že energetický výdej těla postupně klesá, jak člověk začíná hubnout. To znamená, že se nevyhnutelně ocitnete ve fázi plató – zastavení hubnutí. Množství jídla, které dříve vedlo k hubnutí, jednou povede k jeho udržení. Z čeho varování pochází:

Vždy se snažte zaměřit svůj denní příjem kalorií na úroveň „normálního hubnutí“.

Úroveň „Extrémní rychlost hubnutí“ je nejextrémnější a zdraví nebezpečná. Nesnažte se na něj okamžitě přejít v naději na rychlý efekt. Konečný výsledek může být opak toho, co chcete. Tato možnost poskytuje nejnižší úroveň příjmu kalorií, kterou lze vůbec zvážit. Mělo by to být chápáno spíše jako výjimka než pravidlo. Je zdravější spalovat tuky, než se jich zbavovat půstem.

Plató hubnutí – proč když snížíte příjem kalorií, váha přestane klesat

Tělo se časem na snížený příjem kalorií adaptuje.

Tělo začne energii využívat efektivněji – zpomalí metabolismus, takže spaluje méně tuků. To je důvod, proč mnozí dosahují plató (zastavení) hubnutí.

V této fázi je jedinou možností urychlit metabolismus:

• zvýšené kardio, silový trénink,
• používání "klamavého" jídla (tj. pravidelně zavádět do stravy vysoce kalorické potraviny);
• periodické změny v počtu kalorií (tzv. „cik-cak“ dieta – používá se v naší kalkulačce při podrobném výpočtu příjmu kalorií za den); Odkaz
• změny v podílech makroživin.

Důležité:

Pouze snížení počtu kalorií při absenci fyzické aktivity zpomalí metabolismus a ve chvíli, kdy se vrátíte k „normálnímu“ stravování, kila se vrátí. Zkuste věnovat více pozornosti cvičení.

Naučte se jíst pomalu – studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychle, mívají nadváhu.

cik-cak dieta

Více efektivní hubnutí doporučuje se dodržovat dietu podle principu „cik-cak“, to znamená, že je nutné střídat dny podle úrovně příjmu kalorií - někdy méně než norma, pak více než norma, takže průměr vypočítaný počet kalorií. To brání tělu přizpůsobit se sníženému příjmu kalorií a zpomalit metabolismus.

Pro nastávající maminky, které si hlídají váhu, je tato problematika velmi aktuální, protože nadváha snadno se hromadí, ale kromě toho s velkými obtížemi opouští nadváhu během těhotenství může vyvolat komplikovaný porod. Jak si správně spočítat kalorie, které každý den „sníte“?

Podle zavedených norem je pro úspěšné těhotenství nutné, aby obsah kalorií ve stravě během prvního trimestru byl v průměru 2200 kcal (to je průměrná základní potřeba mladých žen mimo těhotenství). Ve druhé polovině těhotenství díky růstu dělohy a plodu stoupá potřeba kilokalorií na 2550 kcal. Spolu s dodržováním pravidel racionální výživy, měli byste se ujistit, že energetická hodnota produktů je právě taková.

S jídlem tělo přijímá pro život nezbytné bílkoviny, tuky, sacharidy a také biologicky aktivní látky - vitamíny a minerální soli. Množství energie uvolněné během asimilace určitého potravinářského produktu se nazývá energetická hodnota nebo obsah kalorií. Potřeba různých živin a energie závisí na pohlaví, věku a povaze práce. Čím více energie vydáte, tím více kalorií spálíte. Energeticky nejnáročnější aktivity jsou sporty, jakékoliv fyzická aktivita. duševní činnost doprovázená sedavým způsobemživot, vyžaduje mnohem méně kalorií.

Pokud jsou kalorie přebytečné, přeměňují se v těle na tukové zásoby. V těhotenství se zvyšuje potřeba bílkovin, řady vitamínů, vápníku, fosforu a železa a částečně i tuků, protože tělo matky musí zajistit i rostoucí tělo dítěte. To ale neznamená, že musíte svůj jídelníček zdvojnásobit! "Jezte za dva". budoucí matka více škodlivé než užitečné. Kalorický obsah stravy se zvyšuje hlavně v druhé polovině těhotenství a rozhodně ne dvakrát. Je třeba připomenout, že strava těhotné ženy je postavena podle zvláštních zákonů.

Během tohoto období potřebuje žena dodatečný příjem vitamínů a minerálů. Pro korekci jídelníčku je vhodné používat potraviny obohacené o vitamíny a minerály. Podobné produkty jsou šťávy "FrutoNyanya" pro dva "Prevence anémie". Tyto šťávy jsou obohaceny o laktát železa (železo, které se snadno vstřebává v trávicím traktu). Dostatečný příjem železa v těle těhotné ženy je důležitý pro prevenci takového stavu, jako je anémie z nedostatku železa. Kromě toho jsou šťávy „FrutoNyanya“ pro těhotné ženy „Prevence anémie“ obohaceny o vitamín C, vitamíny B a kyselinu listovou, které jsou nezbytné pro udržení zdraví samotné ženy a pro plný nitroděložní vývoj dítěte. .

Správný výpočet

Na obalech všech potravinářských výrobků je uveden obsah kalorií na 100 g. Kromě toho jsou k dispozici kalorické tabulky. Algoritmus akcí je velmi jednoduchý: zvážíte část konkrétního produktu - kuře, maso, klobásu - a spočítáte, kolik kalorií obsahuje. Vezměte prosím na vědomí, že to lze provést pouze s produkty, které nebyly podrobeny dodatečnému vaření s tuky. Například obsah kalorií u vařeného kousku masa bude jedna a obsah kalorií ve smaženém kousku bude jiný, protože je třeba přidat počet kalorií obsažených v oleji nebo tuku použitém ke smažení. Totéž platí pro saláty s rostlinným olejem nebo majonézou. Mimochodem, na lahvích s rostlinným olejem obvykle píší, kolik kalorií a gramů je obsaženo v jedné lžíci oleje, protože současné použití 100 g oleje je vzácnost.

Nejprve tedy produkty zvažte, poté samostatně vypočítejte jejich obsah kalorií, poté jej přidejte plus a získejte výsledek. Brzy se naučíte, jak upravit obsah kalorií každého jídla podle vašich potřeb. Tento dobrý zvyk Bude se to hodit i po těhotenství, protože vám umožní kontrolovat obsah kalorií v jídle, které jíte, čehož si někdy vůbec nevšimneme, mlsání na cestách se sladkostmi, sušenkami, sendviči.

Kalorický obsah některých potravin (kcal na 100 g ):

Omáčky, tuky
Tuk se rozpustil
Kečup
Majonéza
Majonéza světlá
Smetanový margarín
Margarín na pečení
Kukuřičný olej
Olivový olej
Slunečnicový olej
Máslo
sojový olej
Ghí máslo

Pekařské produkty
Sladké pečivo
Sušení, perník
Chléb Darnitsky
pšeničný chléb
Žitný chléb

Ovoce
meruňky
Avokádo
Kdoule
třešňová švestka
Ananas
oranžový
banány
Brusinka
Hroznová
Třešeň
Grapefruit
Hruška
Ostružina
jahody
Kiwi
Dřín
Brusinka
Angrešt
Citrón
Maliny
Mandarinka
Broskve
Švestka
Rybíz
Třešně
Borůvka
jablka

Mouka, cereálie, těstoviny
Pšeničná mouka
Žitná mouka
kakaový prášek
Pohankové krupice
Krupice
ovesné vločky
Kroupy
Pšeničné krupice
Ječné krupice
Kukuřičné vločky
Těstoviny
Cereálie
Proso
Rýže
Cukr
Sója
fazole
Čočka
ječné vločky

Ryby a mořské plody
Kaviár zrnitý
Kaviárový kaviár
Kaviár z tresky
Oliheň
Kapr
Smažený kapr
Keta
Konzervovaný olej
Konzervy ve vlastní šťávě
Krevety
Krabi
Cejn
Smažený losos
Uzený losos
Pollock
mořská kapusta
Navaga
Okoun
rak
sleď
Jeseter hvězdnatý
Atlantský sleď
Zander
Treska
Šproty v oleji
Štika

Zelenina a zelenina
lilek
Meloun
Zelený hrášek
Cuketa
bílé zelí
Růžičková kapusta
kysané zelí
červené zelí
Květák
Vařené brambory
Zelená cibule
Cibule cibule
Mrkev
čerstvé okurky
Sladký zelený pepř
Petržel
Rajčata
Rebarbora
Ředkev
ředkev
Tuřín
Salát
Řepa
Dýně
Kopr
Křen
Česnek
Špenát
Šťovík
Ořechy a semena
Semena
vlašské ořechy
Arašíd
piniové oříšky
Mandle
pistácie
Lískový oříšek
Rozinka
fíky
Kishmish
Sušené meruňky
Termíny
Sušené švestky
jablka

Vejce
Slepičí vejce (1 ks.)
Vaječný prášek

Mléčné výrobky
Acidophilus (3,2 % tuku)
Kráva Brynza
Jogurt (1,5 %)
Kefírový tuk
kefír (1 %)
Kefír bez tuku
mléko (3,2 %)
Plnotučné kravské mléko
Smetanová zmrzlina
sražené mléko
Rjaženka
smetana (10 %)
Smetana (20% tuku)
zakysaná smetana (10%)
zakysaná smetana (20%)
holandský sýr
Jehněčí sýr
parmazán
ruský sýr
Klobásový sýr
tvarohové tvarohy
Tvaroh (18% tuku)
Nízkotučný tvaroh

Maso a masné výrobky
Tučné jehněčí
Šunka
Dušené hovězí
Hovězí pečeně
Hrudník
Husa
krocan
vařená klobása
Polouzená klobása
Bedra
králičí maso
vařené kuře
Smažené kuře
hovězí játra
ledviny
Klobásy
Vepřová kotleta
Vepřový guláš
Srdce
klobásy
Telecí maso
Kachna
hovězí jazyk

Každý člověk je individuální a každý vzorec může mít chybu. Musíte si vybrat vzorec, který vám bude vyhovovat.

Začněte průměrem nebo vzorcem, který se průměr blíží. Pokud výsledky nejsou tak účinné, jak se očekávalo, vyzkoušejte následující hodnotu: pro hubnutí - nižší hodnota, pro zvýšení hmotnosti - vyšší hodnotu.

Harris-Benedictova rovnice

Bazální metabolismus podle Harris-Benedictova vzorce je stanoven s ohledem na pohlaví, věk a tělesnou velikost. Rovnice byla poprvé publikována v roce 1918. Receptura je vhodná pro muže i ženy od 18 let.

Tento vzorec má poměrně velkou chybu – podle Akademie výživy a dietetiky byla 90% shoda výsledků s reálnými údaji zaznamenána pouze v 60 % případů. To znamená, že ve 40 % situací může rovnice ukazovat nesprávná data a hlavně nahoru. To znamená, že v důsledku výpočtu se může ukázat, že potřeba kalorií je přeceněná a člověk začne konzumovat více kalorií, než ve skutečnosti potřebuje.

Nová Harris-Benedictova rovnice

Kvůli nedostatkům v základním Harris-Benedictově vzorci byla v roce 1984 zveřejněna aktualizovaná rovnice. Rosa a Shizgal provedli studii na větší skupině s údaji převzatými z výzkumných prací Harrise a Benedicta v letech 1928-1935.

Tento vzorec již zohledňuje vlastnosti, které stará formule vedl k přebytku kalorií, a proto byl tento vzorec až do roku 1990 častěji používán pro stanovení základní rychlosti metabolismu.

Mifflinův vzorec - San Jeora

Postupem času se mění i způsob života lidí, objevují se nové produkty, mění se rozvrh jídla, fyzická aktivita. Byl vyvinut nový vzorec, který nezohledňuje svalovou hmotu těla a počítá se také na základě výšky, hmotnosti a věku. Tato rovnice se klinicky používá ke stanovení kalorií na základě bazálního metabolismu.

Podle výzkumu Americké dietetické asociace se jako nejpřesnější ukázal vzorec Mifflin-St. uvažováno v jiných zdrojích. že tento vzorec je o 5 % přesnější než vzorec Harris-Benedict, ale stále může poskytnout rozpětí + -10 %. Ale tato rovnice byla testována pouze na pacientech v kavkazské skupině, a proto nemusí být přesná pro ostatní skupiny.

Formule Ketch-McArdle

Vzorec nebyl odvozen na základě hmotnosti, ale na základě čisté svalové hmoty. Tento vzorec tedy ignoruje energii věnovanou udržení tuku a jeho přesnost u obézních lidí je nižší než u lidí s atletickou postavou.

Pokud jste v dobrém fyzická forma, bude pro vás výsledek této rovnice dostatečně přesný. Pokud jste právě vykročili na cestu zlepšení své postavy, použijte vzorec Mifflin-St. Jeor.

Formule WHO

Vzorec Světové zdravotnické organizace je založen na Schofieldově vzorci (pohlaví, věk, hmotnost) upraveném pro výšku a v současnosti se používá. Dříve používané v amerických dietetických směrnicích. Na základě bazálního metabolismu, termického účinku potravy, fyzické aktivity a termoregulace.

Na základě plochy těla

Receptura je vhodná pro osoby starší 20 let. Výdej energie (nebo rychlost metabolismu) v klidu je úměrný ploše povrchu těla, obvykle se vyjadřuje jako kcal na metr čtvereční plochy povrchu těla za hodinu (kcal/m2/m). Plochu tělesného povrchu lze vypočítat z vaší výšky a tělesné hmotnosti

Výpočet kalorií

Proč je nutné počítat počet kalorií za den?

Odpověď je jednoduchá – abyste si váhu udrželi, přibrali nebo zhubli, musíte vědět, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje. Pokud chcete zhubnout, musíte vydat více kalorií, než spotřebujete. Kalorie získáte pouze tehdy, když něco sníte nebo vypijete. A musíte neustále utrácet kalorie - pro práci samotného těla, pro fyzickou a psychickou zátěž.

Průměrný počet kalorií za den

Obecně ženy potřebují 1500-2000 kalorií, aby si udržely váhu. U mužů je tato hodnota větší - 2000-2500 kalorií.

Kolik kalorií je potřeba k hubnutí nebo nabírání hmoty

Pomocí online kalkulačky si můžete spočítat potřebu kalorií, které potřebujete pro svou existenci, a vypočítat počet kalorií pro hubnutí, přibírání nebo udržení hmotnosti. Kalorie se počítají podle hmotnosti, výšky, věku a aktivity. Na základě údajů a vaší požadované hmotnosti vám kalkulačka vypočítá počet kalorií, které potřebujete za den zkonzumovat, abyste zhubli, získali nebo udrželi váhu. Výpočty se zpravidla provádějí několika metodami, které ukáží přibližný rozsah. To se provádí za účelem minimalizace chyby každé jednotlivé metody výpočtu.

Minimální kalorie za den pro hubnutí

Výpočet počtu kalorií je uveden ve sloupci „Ztráta hmotnosti“. "Extreme Weight Loss" vám ukáže minimální možné hodnoty kalorií pro referenci, ale nedoporučuje se je používat. Pokud snížíte množství příjmu kalorií pod minimum, pak tělo začne spalovat nejen tuky, ale i svaly, aby získalo energii. Rychlost metabolismu se sníží a i mírný přebytek kalorií si tělo uloží. Svaly navíc spotřebují několikrát více energie než tukové buňky. Proto pálení svalů nevede k pozitivním výsledkům.

Cikcak kalorií

Výsledky výpočtu obsahují tabulku pro výpočet kalorií po dnech, tzv. „cik-cak“. Věří se, že nejlepší skóre se získají mírnou změnou denního obsahu kalorií při sledování průměrné hodnoty.

Jak počítat kilokalorie

Kilokalorie je tisíc kalorií. Jedna kalorie je množství energie potřebné k ohřátí 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje ale také jídlo nebo dietní kalorie rovnající se kilokalorii. Na obalech produktů může být obsah kalorií produktů uveden jak „kkak“, tak „cal“, což bude označovat kilokalorie.

Příklad výpočtu kalorií

Anna, úřednice, dvě děti. Dělá domácí práce, když není v práci. Sportuje třikrát týdně. Výška 163 cm, váha 65 kg, věk 35 let. Chce snížit váhu na 57 kg. Podle vzorce Mifflin-San Zheor bude denní příjem kalorií 1833 kcal, s průměrem 1918. Aby Anna zhubla, potřebuje snížit svůj denní příjem kalorií asi o 500 kalorií denně, to znamená zkonzumovat 1400 kcal.

Měli byste jíst stejný počet kalorií?

Můžete se držet stejného počtu kalorií za den, nebo můžete přesunout 200-500 kalorií na předchozí nebo následující den ze dne tréninku. Také, pokud se váha náhle zastavila (váhové plató), pak konzumace kalorií podle schématu cik-cak pomůže posunout ji ze země.

Můžete zhubnout pouze pomocí diety?

Hubnout se dá, ale snížením denního příjmu kalorií člověk ztrácí nejen tuk, ale i svaly. Zkuste vést aktivnější životní styl, cvičit, přidat malou fyzickou aktivitu

Míra hubnutí

Míra nárůstu hmotnosti

Ideální pro nárůst svalové hmoty je 1 kg za měsíc pro muže a 0,5 kg za měsíc pro ženy. Velký nárůst povede k nárůstu nejen svalů, ale i tuku.

Měli byste pít vodu?

Pití čisté vody je pro hubnutí nezbytné.

Varování

Všechny výpočty jsou založeny na matematických a statistických vzorcích. Ale pouze lékař může poskytnout přesné posouzení a doporučení. Před zahájením diety nebo změnou úrovně cvičení se poraďte se svým lékařem.