Mezi dívkami je stále oblíbenější výživový program zaměřený na odstranění tělesného tuku a tonizaci svalové hmoty. Správně zvolené produkty při vysoušení těla přispívají k odbourávání tuků v těle žen při zachování svalové hmoty. Abyste dosáhli maximálního výsledku, musíte dodržovat základní principy, které tento výživový program poskytuje, a dodržovat jídelníček, který vám umožní dosáhnout vysušení těla.
Sušení těla pro dívky doma
Co je sušení těla
Sušení těla pro ženy je specifický výživový program, jehož nabídka zajišťuje snížení denního obsahu kalorií.
S ohledem na skutečnost, že tělesný tuk se tvoří v těle žen kvůli nadměrné konzumaci sacharidů, pak je to právě z nich, které musíte odmítnout, abyste získali výsledek - zbavení se tuku a zachování svalů.
Kromě dodržování jídelníčku při sušení těla musí něžné pohlaví dodržovat následující zásady:
- Sušení těla pro dívky by mělo být podporováno nejen dodržováním jídelníčku, ale také přítomností fyzické aktivity, zejména aerobní.
- Nemalou roli při vysoušení těla hraje strava. Musíte jíst ve stejnou dobu, v malých porcích. Tento režim pro ženy zahrnuje alespoň 4 jídla denně. V tomto případě je nutné počítat obsah kalorií v konzumovaných potravinách.
- Během diety musíte během dne vypít až 2,5 litru čištěné vody. Tento objem nezahrnuje další nápoje.
Během sušení musíte během dne vypít až 2,5 litru čištěné vody
- Dieta během diety stanoví zákaz jídla před a po fyzické námaze po dobu 1,5 - 2 hodin.
- Aby tělo dívek nebylo ve stresové situaci, můžete poprvé po přechodu na tento výživový systém jíst potraviny, které neobsahují velký počet sacharidy.
- Hlavním jídlem dne je snídaně, takže byste ji nikdy neměli ignorovat. Stejně jako večeře, která by se neměla skládat z produktů, které jsou pro tělo dívek těžké. Je nutné vyvinout maximální úsilí, aby se většina jídla dostala do těla ráno.
- Jídelníček je nutné dodržovat 1,5 měsíce. Během této doby by měl být příjem sacharidů postupně snižován. Do konce posledního týdne diety by mělo být jejich užívání minimální nebo snížené na nulu.
- Pro vaření je nutné odmítnout smažení. Místo toho dejte přednost vařeným nebo dušeným pokrmům.
Výživa pro sušení těla pro dívky je založena na těchto zásadách, proto je nelze ignorovat, aby bylo dosaženo očekávaného výsledku.
Vařte jídlo v páře nebo v troubě
Omezení
Menu během sušení těla zajišťuje odmítnutí jídla, které je zdrojem sacharidů, stejně jako produktů obsahujících živočišné tuky. Produkty, které obsahují přebytečnou sůl, koření, cukr, také nejsou zahrnuty do stravy. Totéž platí pro sycené, slazené a alkoholické nápoje.
Všechny zakázané potraviny je nutné nahradit bílkovinami a dát přednost těm s minimálním obsahem tuku. Menu pro dívky v tomto období by se mělo skládat z jídel na bázi vaječného bílku, kuřecích prsou, chobotnice, ryb a tvarohu. Mezi povolené potraviny patří obiloviny, například pohanka nebo ovesné vločky, dále tvrdé těstoviny, některá zelenina, zejména rajčata, okurky, bílé zelí, paprika a zelenina.
Menu pro dívky by mělo zahrnovat použití určitého množství sacharidů. K tomu je poskytován výpočet, podle kterého by po dobu 14 dnů měla denní strava obsahovat 2 gramy sacharidů na kilogram dívčího těla. Dále se spotřeba sacharidových potravin sníží na polovinu. Dieta pro sušení těla pro dívky při prvním přechodu na takovou stravu musí nutně sestávat z malého množství rostlinného oleje a tonických nápojů ve formě zeleného nebo zázvorového čaje.
Jídelní lístek
Pro dívky, které si chtějí dát do pořádku tělo, zbavit se přebytečného tuku a udržet si svalovou hmotu, je zde několik možností menu. Vzorový jídelníček se skládá ze 4 jídel denně - snídaně, oběd, odpolední čaj, večeře. Jídlo se přijímá každé 3-3,5 hodiny. Menu na týden vypadá takto:
- Ovesná kaše vařená ve vodě, bílky, zelený čaj bez cukru / Kuřecí řízek zapečený s bylinkami, salát s čerstvými okurkami a bylinkami / Pohanka vařená ve vodě / Ragú s bílým zelím a paprikou, dušená nebo pečená libová ryba.
- Proteinová parní omeleta, nízkotučné mléko / Kus hovězího masa vařené v troubě s bylinkami, paprika / Dušený chřest, rybí filé pečené v troubě / Tvaroh s kefírem, ve kterém je obsah tuku minimální nebo vůbec chybí.
- Pohanková kaše vařená ve vodě bez oleje, bílky / Rybí polévka s malým kouskem ryby, bez brambor, salát na bázi rajčat a okurky / Tvarohová hmota se sušenými meruňkami / Ryby pečené nebo dušené, zelí v jakékoli podobě.
Pohanková kaše vařená na vodě během sušení
- Ovesná kaše vařená na vodě, zelený čaj s plátkem citronu / Zapečený korpus olihně v omáčce se zakysanou smetanou a zeleninou, paprika / Zeleninová polévka bez brambor / Tvaroh a kefír, bez tuku.
- Proteinová omeleta v páře s čerstvou okurkou, bylinkami, čajem/houbová polévka, kuřecí prsa zapečená s bylinkami/salát z čerstvé zeleniny/zelí, paprika a rajčatový guláš, ryba v páře.
- Vařené vejce s rajčaty, zelená hodinka s nízkotučným mlékem / Dušená fazole, vařená nebo zapečená kuřecí prsíčka s bylinkami, bylinky / Tvarohová hmota nebo kefír / Pohanková kaše na vodě, kuřecí omáčka.
- Bezmléčné ovesné vločky se sušeným ovocem, zelený čaj/zeleninové ragú, bílá ryba/salát z čerstvé zeleniny/korpus olihně zapečený v zakysané smetanové omáčce s bylinkami, odtučněný sýr.
Výše uvedené menu pro sušení těla při dodržení výše uvedených zásad zaručuje snížení tělesné hmotnosti až o 8 - 10 kilogramů.
Zdravé ovesné vločky na vodě
Abyste dosáhli tohoto výsledku, musíte postupovat podle výše uvedeného menu, ve kterém jsou každý týden zavedena nová omezení:
- Během 2 týdnů takové stravy je nutné omezit ovoce v nabídce a snížit jejich spotřebu na minimum.
- Menu 3 týdny musíte zcela vyloučit ovoce.
- Výživa 4 týdny diety zajišťuje snížení denní dávky obilovin na 5 polévkových lžic.
- Na 5. týden je nutné z jídelníčku zcela vyloučit jakékoliv obiloviny. Místo toho zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny.
- V 6. týdnu jsou vyloučeny všechny mléčné a zakysané mléčné výrobky.
Dieta pro sušení těla je velmi běžná technika navržená tak, aby se rychle zbavila kila navíc a normalizace hmotnosti. Jeho hlavním cílem není jen hubnutí, ale spalování tuků při zachování svalových vláken.
Je velmi oblíbená mezi mužskými kulturisty, kteří soutěží. K vítězství potřebují krásná úleva svaly bez tuku.
Chcete-li správně dodržovat dietu, musíte splnit některé požadavky:
- Dietu byste měli rozdělit na (malé porce alespoň 5krát denně).
- Snižte množství soli, které jíte.
- Je přísně zakázáno vyloučit z jídelníčku ranní jídla (snídaně do 10 hodin). Jinak se metabolismus zpomalí.
- K večeři můžete jíst pouze bílkovinná jídla. To je způsobeno tím, že svalových vláken se aktivně obnovují během spánku.
- Je nutné kontrolovat množství kalorií vstupujících do těla. Průměr je 1600-1800. Mohou existovat odchylky v obou směrech, ale nevýznamné.
- Mělo by se provádět alespoň dvakrát týdně silových cvičení(můžete cvičit se závažím doma nebo jít do posilovny).
- V polovině diety je potřeba postupně snižovat příjem sacharidů. Obnovte hladinu sacharidů po skončení kurzu.
- Hodinu před tréninkem nemůžete jíst jídlo. Snažte se také vyhnout fyzická aktivita do dvou hodin po tréninku.
- Doba schnutí by neměla přesáhnout 6 týdnů.
- Přijatelné způsoby tepelné úpravy jsou vaření, dušení, dušení.
- Je přísně zakázáno zcela odmítnout používání tuků. Pokud jich není v těle dostatek, budou trpět vlasy a pokožka. V budoucnu začnou problémy s játry, ledvinami a gastrointestinálním traktem.
- V případech, kdy se proces sušení zpomalil nebo zastavil, musíte snížit množství spotřebovaného cukru.
- Vyhněte se svačinkám, konzervám a škrobovým jídlům.
- Vypijte alespoň 2,5 litru vody denně.
Existují další omezení:
- Nepoužívejte více než 30 % komplexní sacharidy. Jejich spotřebu přitom nelze výrazně omezit. To negativně ovlivní fyzický a psychický stav.
- Podíl bílkovin ve stravě je minimálně 50 %.
- Musíte konzumovat hodně vlákniny.
- Optimální množství „odcházejících“ kilogramů za týden jsou 2 kg. Pokud váha odejde rychleji, dojde k rozštěpení svalových vláken.
- Muži by neměli uměle zvyšovat hladinu testosteronu (s pomocí anabolik). To může vést k tomu, že po odmítnutí těchto léků tělo samo přestane produkovat mužský hormon.
- Alkohol a nikotin jsou přísně zakázány.
Výhody a nevýhody
Jakákoli strava, včetně výživy během sušení, má pozitivní i negativní stránky.
- ze strusky.
- Díky nevýznamnému použití soli se tekutina v těle nezdržuje. Absence oteklé tváře a těla ráno.
- posilování kardiovaskulárního systému.
- Pokud nejsou ze stravy vyloučeny tuky, stav pokožky, vlasů a nehtů se výrazně zlepšuje.
- Při kombinaci stravy s tréninkem se úleva aktivně rýsuje, zvyšuje se počet svalových vláken.
- Práce se zlepšuje gastrointestinální trakt(s výrazným příjmem vlákniny).
S tolika výhodami existují určité nevýhody:
- Psychologický problém. Je spojena s odmítáním oblíbených produktů, které jsou zakázané. Abyste zmírnili psychologický dopad, musíte je postupně odstraňovat.
- Tato dieta je nepřijatelná u některých chronických onemocnění.
- Chcete-li získat výsledek, nemůžete se odchýlit od předepsané stravy. Jakékoli „shovívavost“ znatelně snižuje účinek.
Jídelní lístek
Týdenní menu lze rozdělit do dvou tabulek. Bude se týkat mužů i žen.
Program výživy při sušení těla pro muže:
| Den v týdnu | Stravování | Přibližné menu |
| 1 | 1 | 200 gramů tvarohu bez tuku, pomeranč |
| 2 | Vařená pohanka, kuřecí řízek | |
| 3 | Hnědá rýže, dušené hovězí, salát z čerstvých rajčat a okurky | |
| 4 | Dvě vejce na měkko, salát z čínského zelí s cibulí a olivovým olejem | |
| 5 | Dušené hovězí maso s mrkví, zelím a zelenými fazolkami | |
| 2 | 1 | Omeleta ze tří vajec s jedním rajčetem |
| 2 | Vařené krevety, brokolicový salát s květákem pod rostlinným olejem | |
| 3 | Pečený halibut, vařená rýže, hlávkový salát s okurkami | |
| 4 | 2 plátky libové rýže s toastem | |
| 5 | Kuřecí prsa se zeleninou | |
| 3 | 1 | Tvaroh, dvě vařená vejce, sklenice kefíru |
| 2 | Makaróny (natvrdo), plátek sýra | |
| 3 | Dušené hovězí řízky, vařená pohanka, čínské zelí se zeleným hráškem ochucené olivovým olejem | |
| 4 | Čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva, hrst vlašských ořechů | |
| 5 | Dušená cuketa s lilkem a filet z lososa | |
| 4 | 1 | Ovesné vločky vařené v mléce, dvě vejce naměkko |
| 2 | Rajčatový a okurkový salát, makarony a sýr a prsní filé | |
| 3 | Papriky plněné mletým hovězím masem, hlávkovým salátem, květákem | |
| 4 | 4 plátky nízkotučného sýra, toasty, kešu oříšky | |
| 5 | Dušené telecí, mrkvovo-cuketové pyré | |
| 5 | 1 | Otruby, vařená pohanka, sklenice kefíru |
| 2 | Pomeranč, 3 vejce naměkko | |
| 3 | Hnědá rýže, kuřecí prsa, hlávkový salát, brokolice | |
| 4 | Krevety se zeleninou | |
| 5 | Salát z vařeného hovězího masa, cukety, mrkve a cibule | |
| 6 | 1 | Kastrol na bázi tvarohu a dvou vajec, sklenice jogurtu |
| 2 | Makaróny, zeleninový salát | |
| 3 | Pečená bílá ryba, vařená rýže, čerstvá zelenina | |
| 4 | Sýr, čerstvě vymačkaná mrkvová šťáva | |
| 5 | Mořské plody s čerstvým salátem | |
| 6 | Sklenice mléka | |
| 7 | 1 | Omeleta ze tří vajec, toast, plátek sýra |
| 2 | Grapefruit, vařená rýže | |
| 3 | Dušené telecí maso se zeleninou | |
| 4 | Sušené ovoce, dva bílky | |
| 5 | Hovězí maso se zeleninou | |
| 6 | Sklenice kefíru |
Tento ukázkové menu pro sušení těla pro muže.
Sušení těla menu na týden pro dívky:
| Den v týdnu | Stravování | Přibližné menu |
| 1 | 1 | Tři vařená vejce bez žloutků, zelená hodina, oranžová |
| 2 | Čerstvě vymačkaná šťáva, dva toasty | |
| 3 | Kuřecí řízek, zelený salát s okurkami ochucený citronovou šťávou | |
| 4 | Vlašské ořechy | |
| 5 | Grapefruit, pečený losos | |
| 2 | 1 | Ovesné vločky, nízkotučný sýr, zelený čaj |
| 2 | Dvě jablka a hruška | |
| 3 | Kuřecí řízek, květák a hlávkový salát | |
| 4 | pomerančový džus | |
| 5 | Tvaroh bez tuku, čaj | |
| 3 | 1 | Dvouvaječná omeleta bez žloutků, toast, nektarinka |
| 2 | Sklenice kefíru, otruby | |
| 3 | Dušený filet z lososa, grilovaná zelenina | |
| 4 | hrst lískových ořechů | |
| 5 | Tvaroh, ovoce | |
| 4 | 1 | Müsli, dvě vejce naměkko |
| 2 | Salát s čínským zelím a zeleným hráškem | |
| 3 | Zeleninová polévka, kuřecí řízek | |
| 4 | mrkvový džus | |
| 5 | Vařená pohanka, bílá ryba | |
| 5 | 1 | Vařené ovesné vločky, kefír, plátek sýra |
| 2 | Krevety | |
| 3 | Mořské plody se zeleninou | |
| 4 | Sušené ovoce | |
| 5 | Sklenice jogurtu, tvaroh | |
| 6 | 1 | Müsli, dvě vařená vejce |
| 2 | Meruňky a nektarinky | |
| 3 | Bílé rybí filé zapečené s mrkví a zelenými fazolkami | |
| 4 | Ovocný salát | |
| 5 | Tvaroh, pomeranč, plátek sýra | |
| 6 | mléko | |
| 7 | 1 | 150 gramů müsli, dvě vejce natvrdo |
| 2 | pomerančový džus | |
| 3 | Vařené hovězí maso, čínské zelí s okurkou | |
| 4 | Kešu ořechy | |
| 5 | Plody moře | |
| 6 | Jogurt |
Toto je přibližné menu pro sušení těla na každý den v týdnu. Produkty lze měnit. Hlavní je dodržovat poměr BJU a sledovat počet kalorií.
Vaření lze provádět vařením, vařením v páře a dušením.
Co je povoleno na dietě
Povolené produkty pro sušení těla:
- křepelčí a slepičí vejce;
- kuřecí fileta;
- hovězí a telecí maso;
- mořské plody (kromě tučných ryb);
- nízkotučné sýry;
- nízkotučný tvaroh, mléko, jogurt, kefír;
- pohanka, rýže, tvrdé těstoviny;
- ovoce (nezneužívat) a zeleninu.
Co nejíst při sušení
Zakázané produkty:
- černý čaj a káva;
- sladká soda;
- slané ryby;
- tučné mléčné výrobky;
- vepřové maso (maximálně 1krát týdně);
- klobásy;
- polotovary;
- pečivo, sladkosti, jakékoli sladkosti;
- ovoce.
Ovoce je kontroverzní téma. Mohou se konzumovat, ale pokud se proces sušení zastavil, je nutné je ze stravy odstranit.
Odrůdy
Existuje několik možností pro tuto dietu:
- - nejoblíbenější dieta mezi sportovci. Zahrnuje snížení příjmu sacharidů a zvýšení bílkovin ve stravě.
- - vhodné pro ty lidi, kteří nepolevují v tréninku ani při dietě. Poměr BJU je 40/30/30. Vybírá se pro každý organismus individuálně.
- - takové sušení je založeno na konzumaci kvalitních zdrojů bílkovin.
Recepty na pokrmy
Několik receptů na sušení těla pro ženy a muže.
Omeleta s tvarohem
Na vaření budete potřebovat tři bílky, 100 gramů tvarohu bez tuku, petržel, kopr.
- Bílkoviny je třeba porazit smíchané s tvarohem.
- Do výsledné směsi přidejte zeleninu.
- Nalijte do zapékací misky a nechte 10 minut v troubě.
Proteinový salát
Bude to trvat 150 gramů chobotnice, 150 gramů kuřecího masa, vejce, salát, citronová šťáva.
Vaření:
- Je nutné vařit chobotnici, odděleně vejce a kuřecí řízek.
- Všechny ingredience nakrájíme nadrobno. Smíchejte je v hluboké misce.
- Přidejte listy salátu a dochuťte citronovou šťávou.
marinované kuře
Musíte připravit 400 gramů kuřecího filé, sklenici kefíru, koření, petržel a kopr, sůl.
- Filet vložte do hlubokého talíře a naplňte kefírem. Přidejte zbytek ingrediencí.
- Maso necháme přes noc marinovat.
- Pečeme v troubě.
Kontraindikace a vedlejší účinky
Pro některé lidi je sušení přísně kontraindikováno:
- Nemůžete použít švédskou metodu pro onemocnění srdce, cév jater a ledvin.
- Poruchy gastrointestinálního traktu.
- Lidé s nízkou tělesnou hmotností.
- Nemůžete změnit stravu pro chronická onemocnění.
Nejprve lze pozorovat celkovou slabost těla, závratě, nevolnost. Častými společníky vysychání bílkovin jsou také poruchy stolice (zácpa a průjem). Nedostatkem tuku bude trpět celé tělo.
Abyste se udrželi v normálu, odborníci na výživu doporučují používat.
Recenze, výsledky s fotografiemi před a po
Eugene 29 let
Dělám už několik let vzpírání. Chtěl jsem udělat tělo krásnější. Svaly jsou velké, ale úleva není dostatečná. Na radu přátel a trenéra jsem zkusil nízkosacharidovou dietu. Výsledek je úžasný.
Alina 32 let
Přihlásil se do fitness, ráno začal běhat. Rozhodla jsem se dát si do pořádku tělo, zhubnout. S trochou tréninku to nemělo žádný efekt. K nim se přidalo sportovní vysušení těla. Po dobu jednoho měsíce správné výživy a intenzivní trénink Dosáhl jsem úžasných výsledků.
Elena 37 let
Jako každá jiná dívka se chtěla stát atraktivnější. Úkolem číslo 1 byla stavba karoserie. Začal jsem běhat a chodit do posilovny každý den. Osobní trenér doporučil zkusit dietu. Zpočátku jsem byl k této myšlence skeptický, nicméně za dva měsíce jsem dosáhl výrazných výsledků.
Vypadnutí z diety
Chcete-li výsledek uložit, postupujte opatrně. Nejprve musíte změnit své tréninky. Usnadněte si je nebo naopak ztížte. Za druhé, odejděte frakční výživa v malých porcích. Za třetí, postupně snižujte 30 % bílkovin a nahraďte je sacharidy a tuky. Za čtvrté, snažte se nezvyšovat příjem soli a různého koření.
Závěrem lze říci, že švédská strava je zásadní změna dieta pro rychlé hubnutí. Abyste dosáhli požadovaného výsledku a nepoškodili své tělo, musíte dodržovat základní pravidla a dodržovat denní poměr BJU.
(1
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Jediný způsob, jak zhubnout bez operace, je ztratit více kalorií, než přijmete. Nestačí chodit do posilovny: abyste měli výsledek, musíte se také vzdát sladké buchty. V tomto článku rozeberu jídelníček pro sušení těla, jídelníček pro ženy.
Sušení těla je zvláštní případ hubnutí. Máme tím na mysli maximální redukci tělesného tuku s minimální ztrátou svalové hmoty. Pomáhá svalům „vykoukat“ zpod tuku a vyrýsovat krásné reliéfní tělo.
Sušicí diety se také liší od běžných hubnoucích diet. Obsahují výživové doplňky, vyloučit sacharidy a zapojit mnoho, mnoho intenzivních tréninků. Ano, stačí jít na dietu a čekat na výsledek je zbytečné a dokonce škodlivé pro postavu.
Tělu prospívá a škodí
Výhody sušení jsou zřejmé – postava jako fitness model za pouhé 3 měsíce. Škoda je také zřejmá - obrovský stres pro celý organismus, který s sebou nese problémy se vším od pokožky až po menstruační cyklus (promiňte, říkám to tak, jak to je).
Začněme výhodami. Existuje názor, že sušení pomáhá zbavit tělo toxinů. Je to mýtus. Toxin není ani konkrétní chemikálie. Mohou to být cokoliv navíc:
Příliš mnoho pomerančů? Toxin. Příliš mnoho zelí? Toxin. Voda? No, rozumíte tomu. Ani pocení, ani svalová aktivita, žádná dieta na sušení. Může za to defekace.
O potenciální újmu pro zdraví je třeba říci mnohem více:
- Únava a vyčerpání. Budete muset kombinovat vyčerpávající dietu s ještě vyčerpávajícími tréninky. Během sušení se většina chlapů rozhodně necítí v dobré kondici.
- Prudký nárůst hmotnosti. Na nesprávná dieta vaše tělo hned po kurzu křečovitě přibere. Udělá to s očekáváním, že půst se bude v budoucnu opakovat.
- Problémy s ledvinami a močovým měchýřem. Zvýšené množství bílkovin ve stravě zvyšuje zátěž těchto orgánů. V nejhorším případě případ končí edémem.
- Snížení vstřebávání vitamínů K, A, E a D. Na jejich vstřebávání se částečně podílí podkožní tuková tkáň. Hádejte, co se stane, když náhle zmizí?
- Problematická kůže a nehty. Problémy vznikají kvůli špatnému vstřebávání vitamínů.
- Menstruační poruchy. Náhlé změny stravy mohou vést k sekundární amenoree.
Když to vím, odrazuji dívky od sušení, ale přesto tiše obdivuji jejich výsledek a výdrž. Vím, že vás žádné přesvědčování nezajímá, tak vám řeknu, jak snížit na nulu Negativní důsledky z této gastronomické noční můry.
Kontraindikace
Před dietou se určitě podrobte lékařskému vyšetření. V některých případech není možné kategoricky „sušit“:
- Jakékoli, jakékoli onemocnění gastrointestinálního traktu (a nějakou dobu po nich).
- Těhotenství a kojení.
- Zvýšený arteriální tlak a onemocnění kardiovaskulárního systému (během tréninku budou jen šílené kardio zátěže).
- Nemoci ledvin, jater a slinivky břišní.
- Diabetes.
Pokud v případě některých cvičení nebo diet můžete „zavřít oči“ před mírnými kontraindikacemi, pak je to v tomto případě nemožné. Ze slova "obecně" je to nemožné.
Jaká pravidla je třeba dodržovat?
Nyní víte, co vás přibližně v procesu sušení čeká. Pokud jste již byli u lékaře a nezjistili jste žádné kontraindikace, můžete začít popisovat dietu.
Jak dlouho to bude trvat?
Nemůžete to jen tak vzít a začít sušit. Proces nikdy nezačíná náhle. Samotné sušení je rozděleno do 4 období:
- Sacharidové zatížení. Do 3 týdnů musíte postupně zvyšovat množství bílkovin a snižovat množství sacharidů ve stravě. Pokud jste „odpadli“ a snědli kousek koláče, odpočítávání začíná znovu.
- Nízkosacharidová dieta. Sedíme na něm ne déle než 4 týdny.
- Žádná sacharidová dieta. Minimalizujte příjem sacharidů. Doba trvání závisí na tom, jak se cítíte, ale ne déle než 1 týden.
- Vypouštění. Nadále se obejdeme bez uhlí a pijeme destilát. Doba trvání je podobná jako v předchozím odstavci.
- Sacharidové zatížení. Pomalu obnovujeme napájení. Úplně stejně jako v prvním odstavci, jen obráceně.
U začátečníků celý proces trvá o něco méně než tři měsíce. Lví podíl na tomto období má vykládání a nakládání sacharidů. PRO „drží“ nízkosacharidové a bezsacharidové období déle.
Co můžete jíst?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: vaječné bílky, mléčné výrobky s nulovým obsahem tuku, zelený čaj se zázvorem a citronem, celozrnné pečivo a cereálie, semínka, ořechy a luštěniny.
Z masa a ryb jsou přijatelné libové části kuřete a bílé ryby. Dejte přednost tomu, co se nejlépe vstřebává.
Poznámka! Veškeré jídlo se konzumuje dušené, vařené nebo syrové. Nemůžete smažit ani péct.
Jaké potraviny by měly být vyloučeny?
Zcela odstranit tzv. rychlé (jednoduché) sacharidy. Nacházejí se ve sladkostech: stolní cukr, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovoce, med a marmeláda. Zvířecí tuk by měly být také vyloučeny. Vepřové ještě dlouho neuvidíte. Kuře je možné, ale ne křídla, ale prsa (vařená).
Komplexní sacharidy lze jednoduše omezit. Nacházejí se v chlebu, rýži, bramborách, těstovinách a zelenině.
Ukázkové menu pro osušení těla na každý den
Je vhodné jíst vyvážené malé porce po celý den. Hlavním jídlem je snídaně. Večeře by měla být mnohem méně hustá.
- Snídaně: Ovesné vločky, syrové bílky, sklenice odstředěného mléka, pohanka, vařená vejce, okurky, rajčata.
- Oběd: vařené kuře, okurkový salát, paprikový a petrželový salát, trochu vařeného hovězího masa, kousek ryby, porce rybí polévky bez brambor, paprikový salát, dušené chobotnice.
- Večeře: dušená ryba se zelím, odtučněný tvaroh nebo kefír, zelný salát, dušená ryba, pohanka s vařeným hrudí, pohanka na vodě, můžete si dát trochu sušených meruněk.
Poznámka! V prvním týdnu řezání bude vaše tělo silně odolávat absenci sacharidů v jídle. Abyste se cítili trochu méně „zeleninově“, můžete sníst jablko nebo půlku grapefruitu.
Během období úplného odmítnutí sacharidů by večeře měla obsahovat pouze vařené libové maso, nízkotučný tvaroh nebo kefír. Obiloviny jsou vyloučeny ve prospěch bílkovinných potravin.
Sportovní výživa při sušení
Nejen během sušení tělesný tuk. Tělo bere energii i ze svalových bílkovin. Nemusíme ztrácet svalovou hmotu, že? K tomu nám pomohou sportovní doplňky.
Aminokyseliny užívané před tréninkem pomohou buňkám získat energii a stanou se jakýmsi štítem pro naše svaly. Seznam nezbytných doplňků zahrnuje: valin, leucin a isoleucin.
Poznámka! Imunitní systém je také oslaben. Člověk vlastně nejí, ale celý čas tráví na rotopedu nebo aerobiku. Abyste předešli nemocem, užívejte vitamínové komplexy.
Spalovače tuků pomohou sušení ještě zefektivnit. Zrychlují metabolismus a chrání svaly stejně jako aminokyseliny. Složení obvykle obsahuje aminokyseliny L-kreatin, zelený čaj, inositol, cholin atd.
Cvičení na sušení těla
Výše jsem již řekl, že budete muset trénovat ve zrychleném tempu. V podstatě to bude aerobik a fitness. Na druhou stranu, pokud zapomenete na trénink svalů, začnou se během sušení „tavit“ spolu s tukem.
Jak sestavit tréninkový program? Využijte toho:
| pondělí |
|
|
Leg press, dřepy se zátěží, bench press, dolní stahovací cviky, lokny s činkou, zvednutí lýtek. |
|
| středa | Odpočinek a ranní kardio |
| Čtvrtek | Leg press, dřep se zátěží, bench press, mrtvý tah horní blok, vzpěry s činkou, lýtek, bench press na stroji Smith, přítahy, ředění paží s činkami. |
| Odpočinek a ranní kardio | |
| sobota |
Dřepy se zátěží, bench press, spodní stahovací pohyby, zatočení s činkou, zvedání lýtek, francouzský tisk, leg press, chov činek na nakloněná lavice, přítahy, tlak s činkou vsedě, mrtvý tah. |
| Neděle | Odpočinek a ranní kardio |
Udělejte 3 sady a 15 opakování každého cviku. Dělejte je nepřetržitě v kruhu. Mezi koly si pár minut odpočiňte.
Poznámka! Tato cvičení není nutné provádět přesně. Takže například mnoho dívek nikdy při cvičení nepoužívá činku. Pokud jste si již pro sebe vytvořili program, který napumpuje svaly komplexně a jste na něj zvyklí, použijte ho.
Cvičit můžete i doma: stačí vyměnit stroj za cvik, který zapojí požadované svaly.
Z ucha těla je speciální dieta, která je určena ke spalování tuků při zachování maximální svalové hmoty. To znamená, že při správně organizovaném sušení budete schopni co nejvíce spálit tělesný tuk a ne svaly (to je přesně to, co se děje u většiny trendových diet).
Udržování svalové hmoty poskytne výhody, jako je atraktivnější silueta ( zpevněné svaly s minimálním množstvím tělesného tuku vypadají mnohem lépe než povislá kůže po vyčerpávající dietě), stejně jako pestřejší jídelníček (lidé s vyšším procentem svalové hmoty si mohou dovolit zkonzumovat výrazně více kalorií bez ohrožení postavy).
Mnoho žen roky tvrdě dře břišní svaly, ale jsou skryté podkožního tuku. Pokud byste chtěli vidět svůj reliéfní lis pak je pro vás sušení dokonalým řešením. Okamžitě si zarezervujte, že sušení je vhodné pro ty, kteří potřebují zhubnout až 10 kg. V opačném případě může být sušení zpožděno, pak bude zdraví velmi trpět. Obecně platí, že sušení by mělo trvat asi dva měsíce.
Je třeba mít na paměti, že úspěšnost sušení je z 80 % závislá na výživě, ale je třeba pamatovat na fyzickou aktivitu.
- Zachování svalový tonus a svalové hmoty.
- Zvýšený metabolismus a tím i rychlejší spalování podkožního tuku.
- Zvýšení kalorického okna, díky kterému dochází ke ztrátě hmotnosti.
Kde začít s procesem sušení?
Sušení by nemělo začít náhle. To je nejpřísnější, na to je potřeba tělo připravit. 2-3 týdny před řezáním byste proto měli snížit příjem bílkovin na maximum, sacharidů na minimum. To znamená, že je nutné vyloučit ze stravy všechny škodlivé produkty, od muffinů a sladkostí až po uzené produkty. Zůstaňte ve stravě: celozrnný chléb, cereálie, těstoviny z žitné mouky, stejně jako tvrdá pšenice. Základem jídelníčku budou samozřejmě bílkovinné potraviny jako maso, ryby, luštěniny a nízkokalorické mléko.
Sušení bylo vynalezeno pro sportovce a ve své původní podobě zahrnuje 4 doby. V jakékoli době sušení, min denní obsah kalorií strava by měla být vyšší než 1200 kcal. Nedodržení tohoto doporučení má za následek vážné zdravotní problémy.
První období (etapa) sušení trvá 4 - 6 týdnů. V této fázi byste měli konzumovat 50-60% bílkovin, 10-20% tuků a 20-30% sacharidů (20% je stále lepší). Optimální obsah kalorií pro toto období bude 1600 kcal za den. Při dodržení tohoto stavu by bílkoviny měly být 200 gramů (820 kcal), tuky - 34 gramů (320 kcal), sacharidy asi 117 gramů (480 kcal).
Ukázkové menu v této fázi:
- příklad snídaně: vařené slepičí vejce + 1 bílek (žloutek vyhodíme nebo dáme nepříteli), ovesné vločky uvařené ve vodě (na 50 g suché cereálie) + zelený čaj.
Celkem: 22 gramů bílkovin + 14 gramů tuku + 34 gramů sacharidů. Kalorie - 260 kcal.
- druhá snídaně (asi po 2 hodinách): 100 gramů kuřecích prsou + vařený salát z nastrouhané řepy (asi 200 gramů), ochucený lžičkou (4,5 gramu) lněného (olivového) oleje + střední jablko (asi 200 gramů).
Celkem: bílkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuků (61 kcal) + 38 g sacharidů (156 kcal). Kalorie - 328 kcal.
- oběd: 200 g filé z chobotnice + rýžová kaše na vodě (50 g suchých obilovin) + salát (čerstvé zelí nebo okurky) - 200 g + 1 lžička. olivový olej.
Celkem: bílkoviny - 46,5 gramů, sacharidy - 46,5 gramů, tuky - 6,5 gramů. Kalorie - 441.
- svačina: 200 g pečených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalorie - 230 kcal.
- odpolední svačina: omeleta z 5 kuřecích bílkovin, smažená bez oleje.
Celkem: bílkoviny - 18 gr. Kalorie - 74.
- večeře: vařený kuřecí řízek 150 g + salát ze 100 g nakrájeného bílého zelí (můžete pokapat citronovou šťávou).
Celkem: bílkoviny - 39 gramů, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramů. Kalorie - 255.
Druhá doba sušení
Tato fáze by měla trvat týden nebo dva (ale týden je lepší). Musíte jíst 80% bílkovin, 20% tuku. Úplně se vyhněte sacharidům. Strava by měla obsahovat pouze čisté bílkoviny. Libové maso (hlavně kuřecí), libové bílé ryby, chobotnice, vaječné bílky, krevety. Tuky vstoupí do těla spolu s bílkovinnými potravinami. Výše uvedené produkty musí být pečené nebo vařené. Obsah kalorií v denní stravě lze snížit na 1200–1400 kcal denně (234–273 gramů bílkovin a 26–30 gramů tuku).
V prvních dvou fázích sušení je nutné spotřebovat dostatečné množství čisté artézské vody (asi 2 litry denně).
Pokud neděláte profesionální sport a nepřipravujte se na soutěž, pak v této fázi sušení byste měli přestat. Pokud dodržíte všechna doporučení, měli byste získat správný výsledek.
Zkuste pít více vody mezi jídly. Pijte zelený čaj a extrakt z kořene čekanky. Tyto nápoje nejen pomohou ozdobit vaši stravu, ale také zlepší proces spalování tuků.
Nabídka pro druhé období sušení
Ukázkové menu pro toto období sušení:
Snídaně: kuřecí prsa - 200 gramů.
Celkem: bílkoviny - 47 gramů, tuky - 4 gramy. Kalorie - 230.
Druhá snídaně: míchaná vejce (3 bílkoviny a 1 vejce), smažená bez oleje.
Celkem: bílkoviny - 23,5 gramů, tuky - 11 gramů, sacharidy - 1 gram.
Oběd: 300 gramů libové bílé ryby.
Celkem: 54 gramů bílkovin, 3 gramy tuku. Kalorie - 250.
Svačina: 200 gramů pečených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny - 47 gramů, tuky - 4 gramy. Kalorie - 230.
Svačina: 200 gramů filé z chobotnice + 1 okurka.
Celkem: bílkoviny - 36 gramů, tuky - 1 gram, sacharidy - 3 gramy. Kalorie - 170.
Večeře: 150 gramů pečených nebo vařených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny - 36 gramů, tuky - 3 gramy. Kalorie - 176.
Třetí doba sušení
Netrvá déle než týden a koná se profesionálních sportovců blíže konkurenci. V této fázi jsou bílkoviny redukovány na maximum, tuky jsou redukovány na minimum, sacharidy chybí. Množství přiváděné kapaliny je také minimalizováno.
Čtvrté období sušení
Říká se tomu carb loading. Jedná se o jakýsi začátek odchodu z diety. Startuje se tři dny před soutěží.
Pokud se rozhodnete vystačit s prvními dvěma fázemi sušení, pak musíte okamžitě začít s nakládáním sacharidů.
Sušení byste měli zakončit tím, že začnete jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů (s nízkým glykemickým indexem). Zde se bude hodit ta nejchudší sacharidová zelenina (zelená, okurky, zelí). Pak můžete přidat nějaké ovoce, pečené brambory, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice nebo žitné mouky. Tento proces je nejlepší natáhnout na týden. Poté můžete přejít k obvyklé vyvážené zdravé stravě.
Během sušení nezapomeňte vzít komplexní vitamíny a minerály. Mohou to být konvenční komplexy nebo léky pro sportovce. Tímto způsobem budete moci snížit ztráty vitamínů a minerálů v těle, a to navzdory dodržování přísná dieta.
Během sušení je také dobré přidat přírodní a umělé spalovače tuku. Přípustné přírodní spalovače tuku v tomto období jsou: zelený a zázvorový čaj, čekanka, všechny druhy koření (skořice, vanilka, hřebíček). Z umělých spalovačů tuků je L-karnitin považován za nejbezpečnější a nejúčinnější. Pomůže spalovat tělesný tuk během tréninku, dodá energii a také posílí srdeční sval. L-karanténu je vhodné pít ve dnech fyzické aktivity půl hodiny před ní. Pokud trénujete například pondělí-středa-pátek, tak půl hodiny před tréninkem je potřeba vypít 0,5-1 gram L-karnitinu.
Kdy se objeví výsledky sušení?
První změny lze zaznamenat již na konci prvního týdne s správné provedení rady a dietní pokyny. Všimnete si, že jste přitvrdili. Pokud jste již před začátkem sušení aktivně sportovali, svaly budou lépe hmatatelné. Během procesu sušení zmizí tukové hmoty, a svaly (které jsou mnohem těžší) jsou zachovány, respektive, váha bude ubývat pomaleji než objemy. Aby vás motivace sušit neopustila, můžete si založit deník, kam si budete zaznamenávat své objemy. Změřte je maximálně jednou týdně.
Na konci sušení ztratíte značnou část tělesného tuku z vašich problémových partií.
Aktivní tělesné cvičení optimálně provádět alespoň 3x týdně. To zajistí vysoký metabolismus a zachování svalové hmoty. Musíte se také pokusit nevynechat příležitost cvičit „domácnost“: znovu umýt podlahy hadrem, ne mopem, ignorovat výtah, vystoupit z dopravy dříve a projít alespoň jednu zastávku.
Sušení je velmi přísná dieta, takže má řadu kontraindikací. Nemůžete sušit, pokud máte onemocnění žaludku, střev, ledvin, slinivky a jater, stejně jako cukrovku. Sušení je také kontraindikováno pro těhotné a kojící matky.
Na závěr navrhuji sledovat video o sušicí dietě pro dívky.
V tomto článku budeme hovořit o sušení těla, přesněji o tom, jak jíst, aby se vysušilo, aby svaly suché a vysledované. Tento přístup k výživovému systému je vhodný pro všechny sportovce, kteří soutěží ve fitness, kulturistice, bikinách a podobně, obecně, kde se hodnotí krása, proporce a suchost těla.
Než si na tuto otázku odpovíme, stojí za to nejprve pochopit, proč naše tělo hromadí nadváhu, která tolik narušuje rýsování svalů.
Přebytečné kalorie získané z jídla, které člověk nestíhá utratit při svých každodenních činnostech, se nevyhnutelně mění v tuk. Co ale znamená nadbytečné? Proč někteří jedí koláče a pečivo a netloustnou, zatímco jiní přibírají na váze jen „vzhledem“ koláče? Za prvé, je to všechno o metabolismus která přímo závisí na člověku.
Lidé s rychlým metabolismem jsou méně náchylní k obezitě, respektive lidé s pomalým metabolismem mnohem snáze přibírají.
Proto poslední kategorie sportovců s pomalým metabolismem ( endomorf), je nutné dodržovat správnou výživu pro hubnutí po celý život, abychom vždy zůstali štíhlí a fit.
Druhým důvodem, proč někteří lidé jedí hodně sladkého a netloustnou, je jejich objem. svalová hmota. To znamená, že lidé s atletickou postavou, s dobře vyvinutými svaly si mohou dovolit jíst sladkosti, koláče, různé sladkosti a neztloustnout, protože svaly jsou obrovskými konzumenty kalorií, které potřebují hodně energie. dodávka energie k jejich udržení. Například sacharidy se ukládají ve svalech jako glykogen a poté více svalů, čím větší je tzv. „palivová nádrž“, a tedy tím více do ní můžete „hodit“ energie, v podobě kalorií, bez obav z tloustnutí. Přebytečné sacharidy se přirozeně mění v tuk, ale srovnejte napumpovaného sportovce a prostého laika, který nikdy nechodil do posilovny, a kdo si myslíte, že bude mít větší „nádrž na palivo“? Odpověď je zřejmá.
Jíme právě při sušení těla Na základě výše uvedených informací spočívá úkol sportovce, který si chce krásně osušit tělo, především:
- budování dostatečné svalové hmoty
- podpora metabolismu
Pro sportovce, který nenabral impozantní množství svalové hmoty na vysušení svalů (i při správné výživě), to nedává smysl, protože sušit prostě není co, ale ubude vám objem, sníží se vaše váha, ale nemůže dojít k vyrýsování svalů a řeči (přesněji tím myslíme, že být suchým „hubeným“, křehkým, s malými, ale suchými svaly není vaším cílem).
Základní výživová pravidla pro správné smažení těla:
- Zlomkový výkon (5-6krát), pro přetaktování
- výtvory kalorický deficit v těle (utratit více kalorií, než zkonzumujete)
- Zaměřte svůj silový tréninkový program na čerpací, zvýšením počtu sérií a opakování (dosáhněte cviků až 3-4 sérií po 12-15 opakováních při snížení pracovní váhy)
- Udržování umírněnosti ve vašem tréninkovém programu aerobní cvičení(běhání po tréninku, plavání, jízda na kole, skok vysoký, švihadlo, běžecký pás běhání venku)
- Zvýšit proteiny ve stravě a snížení sacharidů
- Odmítání sladkostí (rychlé sacharidy)
- Dodržování pitného režimu (minimálně 2-3 litry vody denně. Voda se účastní procesů spalování tuků, ale ne bezprostředně před samotnou soutěží, sacharidy konzumujeme s mírou, vodu minimálně, takže glykogen bude začnou odebírat vodu z extracelulárního prostoru těla do intracelulárního )
Hlavním pravidlem sušení těla je dodržování přísné diety a správného tréninku.
Dieta a trénink na vysušení těla
Sušicí strava by měla být vyvážená, měla by obsahovat všechny mikro a makro prvky pro normální fungování těla. Jinak tvoje imunitní systém hodně selže, začnete onemocnět a rychle se vrátíte na svou obvyklou váhu.
Sušení výživy znamená postupné omezování sacharidů, jejich snížení na minimum, zatímco množství bílkovinných potravin by se naopak mělo zvýšit (aby se maximalizovalo zachování svalové hmoty), plus nějaké tuky, ale ne nasycené mastné kyseliny (olivové, lněný olej, ryby, avokádo, lněná semínka atd.).
Délka sušicí diety je 5-6 týdnů. S ostrým nedostatkem sacharidů může být ketocidóza- komplikovaná forma diabetes mellitus (např. zvýšená hladina glukózy a okyselení krve ketolátkami), takže vše by mělo být postupné: 1 týden 2-2,5 gramů sacharidů na 1 kg hmotnosti, 2 týdny 1 g / kg, 3 týdny 0,5 g / kg, 4 týdny 1 g / kg, 5 týdnů 2- 2,5 g / kg a zvýšení bílkovin ve všech týdnech na 2,5-3 g / kg tělesné hmotnosti.
Sacharidy by měly být pouze komplexní (těstoviny, brambory, ovesné vločky, pohanka, celozrnné pečivo, hnědá rýže, fazole, fazole, hrášek, kukuřice a další produkty, nízké)
Procentuálně by vaše strava na sušení měla být 50-60 % sacharidů, 30-40 % bílkovin, 10 % tuků.
Nedá se zhubnout příliš rychle, k ideálu se blíží údaj 1 kg tuku týdně (nicméně vše je třeba experimentovat, protože vše je individuální!), Vše výše upravit porcemi sacharidů (nebo snížením intenzity aerobního a anaerobního cvičení), jinak může tělo vnímat rychlé hoření tuk jako extrémní podmínky, že život ohrožující a zpomalit metabolismus, a to hrozí s hromaděním nadváhu a přechodný úbytek svalové hmoty díky tomu, že v takových podmínkách budou jako zdroj energie využity zbytkové sacharidy a bílkoviny (vaše svaly).
Testosteron a hubnutí (vysušení svalů)
Není divu, že jsme výše psali, že úbytek hmotnosti 1 kg je pouze přibližný údaj.
Vzhledem k tomu, že od narození máme jiná úroveň testosteron, který v první řadě závisí na genetice (a teprve poté na výživě, výkonové zatížení, psychický stres a klima, ve kterém člověk žije), normální hubnutí se může lišit v širokém rozmezí.
Když je tělo v kalorickém deficitu, začne vyrábět stresové hormony, které mají katabolickou aktivitu a přitom ničí tuk i svaly. Testosteron však zasahuje do procesů katabolismu a ničí svaly.
Jak víš, testosteron(hlavní mužský pohlavní hormon) pro udržení svalové hmoty, s kalorickým deficitem, tedy když se snažíme vyschnout. Proto se lidem s přirozeně nízkou hladinou testosteronu může zdát hubnutí 200 gramů týden, katastrofa (člověk se může hroutit, svalová hmota se nám „schová před očima“), zase mohou ztratit i lidé s vysokou hladinou testosteronu (šťastlivci) 3-4 kg, cítit se skvěle, minimálně vystavovat své svaly ničení.
Vliv testosteronu na hubnutí Proto všem sportovcům připravujícím se na závody (například bikiny fitness, kulturisté) doporučujeme, aby se pustili do sušení, testosteronové doplňky pro zachování svalů (samozřejmě, pokud je vše v pořádku s vaším zdravím a neexistují žádné kontraindikace).
Cvičení na sušení
načíst dovnitř tělocvična by měla být dostatečně intenzivní, pokud nesledujete cíl, aby svaly co nejvíce vysychaly. Tedy pokud se to týká aerobní trénink, pak běhejte 30-40 minut, skákejte přes švihadlo a tak dále v průměrném a vysokém tempu, pokud se bavíme o anaerobním tréninku (síle), tak změňte svůj tréninkový program směrem čerpací(pump), tedy zvýšit počet sérií a opakování a zároveň snížit, tedy zvýšit celkové energetické náklady díky zvýšenému množství práce s činkou v posilovně.
Nicméně, pokud je vaším cílem udržet si co nejvíce svalů na sušičku, pak vy pracovní program neměňte se na hmotu, trénujte tak, jak jste trénovali, pouze upravte svůj jídelníček směrem ke zvýšení bílkovin a snížení sacharidů a aerobní cvičení by měla být mírná (je lepší neběhat, ale chodit rázné tempo nebo slézt po schodech v klidném tempu).
Cvičení na úlevu a sušení svalů Tím pádem, silový trénink, V režim čerpadla, maximálně aktivovat spalování tuků, vysušit tělo, díky aktivnímu proudění krve do každého procvičovaného svalu a s tím i stresové hormony (adrenalin a norepinefrin), pod jejichž vlivem se ničí tukové buňky. Přirozeně, veškerá tato práce na sušení svalů bude fungovat pouze v případě, že je v těle deficit kalorií, ale za to, jak je uvedeno výše, budete muset zaplatit za velikost svalů.
Sportovní výživa pro vysušení těla
Sportovní doplňky v kombinaci s správná výživa a cvičení, mají silný účinek na spalování tuků na těle.
Některé z nejlepších řezných doplňků, které si zaslouží pozornost soutěžního sportovce:
- Yohimbin(blokuje, alfa vytváří latinské receptory, které zabraňují spalování tuků)
- (drahý lék z lékárny, který působí na tělo, zároveň jako katabolický - ničí tuk a anabolický - buduje svalovou hmotu)
- klenbuterol(dopingový lék, který aktivuje beta, aby latinské receptory byly zodpovědné za spalování tuků)
- Lipo-6x od Nutrexu(spalovač tuků, který potlačuje chuť k jídlu a dodává extra energii během tréninku)
- L-karnitin(pomáhá tělu využívat tuk na energii, což je považováno za jeden z nejbezpečnějších spalovačů tuků na trhu) sportovní výživa)
- (zachovává svalovou hmotu před destrukcí, ke které je tak náchylná při sušení)
Sportovní doplňky pro sušení svalové hmoty Nezapomeňte, že jednoduchý sportovec, který nebude soutěžit, ale trénuje „pro sebe“, by neměl své tělo vystavovat zbytečnému stresu v podobě 5-6 týdnů sušení (v tomto případě použijte obvyklé), odejít toto výsadní právo, profesionálové, kteří vydělávají peníze vyhráváním soutěží na různých úrovních.
Výživa pro vysušení těla: kompletní menu (sacharidové mikrocykly)
Střídání sacharidů je jedním z nejčastějších a zároveň účinné diety, který pomáhá vysušit postavu těla, díky kompetentnímu přístupu k sestavování vašeho menu.
Jak už víte, dlouho odmítnutí sacharidů ve vaší stravě může znamenat aktivaci obranných mechanismů těla, když tělo přejde do režimu úspory energie, to znamená, že v této fázi se jídlo, které se dostane do vašeho těla, rychle změní na tuk (pomocí enzymu lipoprotein lipázy), spalování tuků být blokován a aminokyseliny budou využity jako zdroj energie (proces glukoneogeneze).
Aby se předešlo tak žalostné situaci pro spalování tuků, byly zavedeny mikrocykly, to znamená, že jídelníček bude obsahovat dny s vysokým obsahem sacharidů a dny s nízkým obsahem sacharidů (obvykle klasické schéma implikuje 2+1, tedy dva dny s nízkým obsahem sacharidů a jeden se zvýšeným).
Abyste tedy dodrželi všechny podmínky pro střídání sacharidů, podle klasického schématu, budete muset konzumovat v prvních dvou dnech diety sacharidy ne více než 1 gram/kg tělesná hmotnost a bílkoviny 2,5-3g/kg, třetí den se množství sacharidů přivede na 4-6 gramů/kg a proteiny 1-1,5 gramu/kg.
Pomocí výše uvedené metody tělo v prvních dvou dnech téměř úplně vyčerpá zásoby glykogen, aktivně přechází na pokrytí energetických nákladů v tucích. Dále, pokud spalování tuků za takových podmínek pokračuje, může se tělo dostat do život ohrožujícího stresového stavu, v důsledku čehož se zastaví nejen spalování tuků, ale jako zdroj energie budou využity i svaly (bílkoviny).
Kompletní strava pro sportovce na sušení Aby se takové situaci zabránilo, byla zavedena třetí, zaváděcí sacharidový den, kdy se zvýší množství sacharidového jídla ve stravě, omezí se bílkoviny a příjem tuků se sníží na nulu, aby se doplnily zásoby glykogenu ve svalech a játrech a pokračovalo se v procesu spalování tuků (často je jeden den s vysokým obsahem sacharidů nestačí k doplnění zásob glykogenu, proto zaveďte další den mírného příjmu sacharidů).
Také stojí za zmínku, že byste neměli vynechávat jídla, to je pro vás nesmírně důležité. Pokud například sportovec sedící na hmotě může vynechat jídlo a pak to nahradit jinou technikou (což samozřejmě také není žádoucí), měli byste to udělat absolutně nestojí za to(další zvýšený ráz inzulín, může způsobit ukládání tuku)
Hubnutí se střídáním sacharidů v klasické verzi popsané výše, ne uniformní, a to z toho důvodu, že většina shozených kilogramů za první dva až tři dny se vrací spolu s tekutinou (1 gram sacharidů váže 4 gramy vody) 4. – 5. den diety, ale již ráno 6. den se váha stává stejnou jako na začátku sacharidové zátěže (průměr mínus 0,5-1 kg).
Potraviny, které se mají konzumovat při sušení těla
Tento seznam potravinářských výrobků navržených speciálně pro dietu ( střídání sacharidů). Mohou a měly by být zahrnuty při sestavování vašeho jídelníčku pro sušení těla a některé mohou být zcela vyloučeny.
Tabulka povolených a zakázaných produktů
| Schválené produkty | Omezte se ve stravě | Zakázané produkty |
| Zelenina a zelenina(lilek, hrášek, zelený hrášek, cuketa, zelí, brokolice, mrkev, okurky, olivy, rajčata, fazole, fazole chřestu, čočka) | Tučné mléčné/sladké mléčné výrobky | Zelenina a zelenina(smažené brambory, ředkvičky, tuřín, červená řepa) |
| Ořechy, lněná semínka | Tučná masa (vepřové), masné výrobky (uzeniny, klobásy, šunka, slanina sádlo) | Fíky, hrozny, rozinky, datle |
| Obiloviny a obiloviny(pohanka, ovesné vločky, jáhlová kaše, hnědá rýže | Rychlé sacharidy (cukr a výrobky s jeho obsahem - džem, sušenky, sladkosti, sušené ovoce, chalva, čokoláda) | Kukuřičná krupice, žampiony, palačinky, knedlíky, knedlíky |
| Těstoviny | Kondenzované mléko, zmrzlina, med, sladké dezerty | Uzené, smažené ryby, šproty |
| Celozrnný chléb | Pšeničný chléb, brambory v jakékoli podobě, krekry, pečivo | Sladká soda (Pepsi, Sprite, Cola atd.), energetické nápoje, káva s cukrem |
| Ryazhenka, Varenets, přírodní jogurt | Instantní kaše | Buchty, pšeničný chléb |
| Tvaroh, tvaroh a tofu sýr | Vafle, dorty, perníčky | Cukrovinky(džem, džem, sladkosti, koláč, džem, chalva, koláč, čokoláda) |
| Masné výrobky(hovězí, telecí, klobásy, klobásy, kuřecí, krůtí | Sladké ovoce a šťávy (hrozny, banán, ananas, tomel, meloun, meloun) | Kečup, majonéza, med, cukr |
| Ryby, mořské plody, sleď | Nápoje s kofeinem | Mastná zakysaná smetana, smetana, jogurt, fermentované pečené mléko |
| Olej(olivový, lněný, slunečnicový) | soda | Smažené vepřové maso, sádlo, slanina, klobása, uzené a uzené, kachna, husa |
| Minerální voda, zelený čaj | Alkohol | Koňak, vodka, pivo, víno |
Samotným aerobním / anaerobním tréninkem nemůžete vysušit svalovou hmotu, musíte pečlivě sledovat, co jíte.
Níže vám představujeme efektivní menu, který mohou využít sportovci v přípravě na závody (na hubnutí, odlehčení svalů). Neužívejte trvale, není vhodný pro člověka, který chce jen zhubnout (v tomto případě si přečtěte další článek o výživě pro hubnutí).
Menu (dieta) pro sušení těla
Jídelníček je založen na střídání sacharidů, to znamená, že dny s nízkým obsahem sacharidů (bílkovin) jsou nahrazeny dny s vysokým obsahem sacharidů.
Příklad jednoho 4denního mikrocyklu pro uvolnění svalů může vypadat takto:
| jídlo | Den 1 | Den 2 | den 3 | Den 4 |
| Snídaně |
|
|
|
|
| Oběd |
|
|
|
|
| Večeře |
|
|
|
|
| odpolední čaj |
|
|
|
|
| Večeře |
|
|
|
|
| Druhá večeře |
|
|
|
Abyste mohli vyhodnotit účinnost této diety na sobě, musíte se pravidelně vážit ve stejnou dobu (na stejných vahách!), V průměru by váha neměla přesáhnout 1 kg za týden (vše je však individuální zde, jak jste již pochopili, po přečtení odstavce o testosteronu a hubnutí, tak experimentujte).
Jako hodnotící alternativu můžete nabídnout jinou metodu, která jasněji ukáže výsledky vašeho sušení – zrcadlo.
Pokud jste vegetarián (například částečný), nahraďte masné výrobky rybami, pokud jste úplný (vegan), pak určitě zařazujte bílkoviny a kreatin do svého jídelníčku průběžně, aby se svalová hmota ničila na minimum. minimální. Obecně, kdo chce spojit vegetariánství s kulturistikou, doporučujeme přečíst si tento.
Vyvážené suché menu Do svého jídelníčku můžete zavádět pestrost, obměňovat produkty (viz tabulka níže), hlavní je dodržovat naše rady a jídelníček správné produkty výživa pro vysušení těla, v podmínkách střídání sacharidů.
Tabulka dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů
| dny s nízkým obsahem sacharidů | Dny s vysokým obsahem sacharidů |
| Drůbeží maso (kuřecí, krůtí) | těstoviny z tvrdé pšenice |
| libové červené maso (hovězí/telecí) | Zelenina (zelí, rajčata, cuketa, olivy, mrkev, lilek, okurky, cibule, řapíkatý celer, zelené fazolky, listy zeleného salátu) |
| Odtučněný sýr | Celozrnné kaše (ječné / ovesné vločky, pohanka, nemleté, pšenice, hnědá rýže) |
| sójové produkty | Nesladké ovoce, bobule (jahoda, grapefruit, brusinka, rybíz, ananas, kiwi, nektarinka) |
| Mořské plody, ryby (štika, okoun, platýs, pstruh, losos, treska, štikozubec) | Celozrnný chléb |
| Nízkotučný nesolený sýr | Olivový olej, lněný olej, rybí tuk |
| Slepičí vejce naměkko | Ryby (tuňák, chum, losos, makrela, ančovička) |
| Vlašské ořechy, lněné semínko | Tvaroh, vejce, sýr |
| nízkotučný kefír | Mořské plody (krevety, mušle, krabi, chobotnice) |
| Panenské rostlinné oleje, olivový olej, rybí tuk | hnědá rýže |
| Rajčata, okurky, zahradní zelenina, obiloviny (hnědá rýže, pohanka), obilný chléb | Ořechy (lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy, kešu) |
Tyto produkty musíte zahrnout do svého strava, při sestavování jídelníčku na vysušení svalů podle toho, který den (vysoký nebo nízký obsah sacharidů).
A samozřejmě se při sestavování jídelníčku nezapomeňte podívat na tabulku povolených a zakázaných potravin, se kterými můžete snadno rozmanitost do vašeho energetického systému.
