Jak napumpovat hýždě? Efektivní dřepy. Ráno vstát – dřep do stovky

Mnoho lidí z první ruky ví, jak bolestivé mohou být dřepy. Bolestivý je zejména druhý den, kdy začínající sportovec nemůže chodit kvůli bolesti svalů. Přesto se tři dobrovolníci rozhodli: měsíc budou každý den dřepovat 100x denně. Účastníci chtějí vědět, zda se jejich tělo za třicet dní změní.

V době zahájení testu měl každý z mladých lidí svůj vlastní cvičební plán zohledňující fyzickou zdatnost.

Spencer

Vždy jsem byla nejmenší a nejhubenější ve třídě, vypadala jsem jako stále rostoucí puberťačka.

Spencer se zapojila tělocvičnašestkrát týdně, takže jen dřep pro něj bude docela snadný. Mladý muž se rozhodl cvičit se zátěží, aby zvýšil zátěž. Po několika dnech experimentu se chlapík rozhodl, že by mohl více dřepovat, a zvýšil počet přiblížení. To z toho vyšlo!

Shannon

Shannon měl vždy problém plné nohy. Dívce se zdá, že její nohy jsou příliš plné na hýždě, které nejsou zaoblené. Dívka chce napumpovat zadek, aby tělo působilo více reliéfně.

Následující den se Shanon probudila a nemohla vstát z postele, přestože udělala pouze 80 dřepů ze 100.

Budu upřímný. Bylo to trochu těžší, než jsem si myslel.

Po celou dobu experimentu nebyla Shannon schopna udělat více než 80 dřepů denně, přesto je dívka hrdá na to, že dokázala dřepnout 60krát bez přestávky. Dívka nesplnila podmínky soutěže, přesto jí cvičení prospělo. Hýždě se staly pružnějšími a vytáhly se. Nyní si je dívka jistá: není nutné cvičit dvě hodiny denně, abyste viděli výsledek.

Brenda

Brenda věří, že má tělo 13letého chlapce, rozhodla se pro tento experiment kvůli rozvoji svalů. Dívka si prvního výsledku všimla po týdnu: cítila, že zesílily, a její hýždě byly mírně napnuté. Na konci měsíce byla Brenda šťastná, že vidí na svém těle výrazné změny. Dívka věří, že je důležité dělat dřepy pravidelně a pak se vám to určitě podaří.

200 dřepů je jednoduchý program, se kterým si během šesti týdnů sednete dvěstěkrát za sebou.

Pokud si myslíte, že to není možné, striktně dodržujte pokyny programu a uvidíte, že 200 dřepů v řadě je realita. Budete potřebovat podrobný plán, disciplínu a zhruba třicet minut týdně.

Možností je několik správné dřepy, můžete také použít nebo , za účelem zvýšení účinnosti dřepů. Tento program neposkytuje závaží, před vámi je technika založená na jednoduchých dřepech.

1. Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen, abyste během dřepu udrželi rovná záda.
2. Když pokrčíte nohy, musíte se namáhat. Ruce lze natáhnout před sebe nebo roztáhnout do stran. Musíte se snížit do dřepu, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice.

Je velmi důležité dodržovat správnou techniku ​​provádění dřepů, jinak si můžete přivodit vážné zranění. Přirozené prohnutí zad by mělo být zachováno, neměla by být příliš klenutá.

Navíc, aby nedošlo k napětí kolenních kloubů hýždě by neměly být spuštěny pod kolena.

Je důležité si uvědomit, že hlavním cílem tohoto programu je zpevnění těla a dosažení celkové kondice. Skutečného úspěchu můžete dosáhnout, pokud si stanovíte stále vyšší cíle.

Je velmi důležité dodržovat správnou techniku ​​provádění dřepů, jinak si můžete přivodit vážné zranění. Při dřepu držte hlavu a hrudník rovně s koleny vytočenými ven.

Dřepy, jako druh cvičení, jsou docela běžné. Hlavním zaměřením těchto cvičení je posílení hýžďové svaly a kvadricepsy, ale na práci se podílejí i ty spodní, lýtkové svaly, biceps femoris.

Těmto cvičením stačí věnovat třicet minut týdně a v rámci možností striktně dodržovat doporučení tohoto programu. Už po pár trénincích se skutečně budete cítit mnohem jistěji.

Před zahájením tohoto programu je potřeba se poradit s lékařem a provést vstupní test, na základě kterého bude vidět vaše skutečná úroveň tréninku a budete schopni přesně určit, kde byste měli začít cvičit a jak si program naplánovat.

Musíte udělat tolik dřepů, kolik můžete. Výsledky není třeba přikrášlovat, pokud začnete ze špatné úrovně, můžete výrazně snížit efektivitu tréninku. I když se váš počáteční výsledek ukáže být více než skromný, nenechte se odradit, maximálního úspěchu můžete dosáhnout, pokud budete k sobě upřímní, od začátku až do konce tréninku.

Před zahájením cvičení prvního týdne musíte počkat několik dní, aby si svaly po testu odpočinuly a můžete si program pečlivě prostudovat. Třídy by se měly konat třikrát týdně, mezi tréninky musí být den odpočinku.

Odpočinek mezi sériemi by měl být 60 sekund.

Boj se změnami souvisejícími s věkem po 50 pomáhá nejen zdravý životní stylživot, ale i nějaké cvičení. 100 dřepů denně dává plnohodnotnou kardio zátěž pro normální činnost cév a srdce, posiluje svaly a zlepšuje koordinaci pohybu.

Třídy stimulují krevní oběh a lymfatický tok v pánevních orgánech. Pohyb tekutiny brání rozvoji přetížení. Problémy mužské tělo lze vyřešit bez léků a drahých procedur.

Jak dřepy pomáhají prodlužovat život

Kanadští vědci studovali různé lidi věkové skupiny. Testovali shyby, dřepy, flexibilitu a sílu úchopu. A došli k závěru – čím větší výdrž, tím nižší úmrtnost. Navíc při dřepech nejvíce důležitý ukazatel nebyla brána v úvahu síla nohou, ale schopnost udělat co nejvíce opakování.

Co tyto studie znamenají? Během dřepů jsou zapojeny různé skupiny svaly. S věkem degenerují. Čím více tkáně odumírá, tím dříve smrt nastane. Například u mužů do 50 let počet svalových vláken v postranním stehenním svalu zůstává nezměněn. Ale po překonání této věkové hranice začnou svaly degradovat.

Počet vláken se za několik desetiletí sníží na polovinu. Svalový tonus, aktivita a normální funkce mohou být udržovány tréninkem. Zachování svalové hmoty, fyzická výkonnost je výbornou prevencí stárnutí tělesných tkání.

Výhody dřepů

Dřepy zrychlují metabolismus, procvičují svaly a pomáhají spalovat tuky. Při pravidelném výkonu vypadá tělo tónované a reliéfní, zlepšuje se držení těla. trénink kolen, kyčelních kloubů a kotníku snižuje riziko zranění v každodenním životě, jednoduše zvyšuje pohyblivost kloubů. Výhody pro mužské tělo se také projevují v následujícím:

• dřepy trénují plavidla;
• zvýšený průtok krve v pánevní oblasti;
• je zabráněno rozvoji prostatitidy a adenomu;
• zlepšují sexuální funkce.

Výhody dřepů oproti jiným cvikům

Poměrně jednoduché cvičení je snadné provádět doma. Není potřeba kupovat speciální formu, vybavení pro trénink. Propracovat se maximální částka svaly, stačí změnit techniku ​​provedení.

Jak dřepovat

Nemůžete dřepovat 100 v jedné sadě. Celkový počet dřepů je nutné rozdělit do 3-4 sérií. Provedením 25-35 dřepů najednou získáte optimální zátěž.

Na začátku tréninku s dřepy byste se měli omezit na tři sady po 15 dřepech s amplitudou 30 °. Postupem času byste měli zvýšit hloubku dřepu a počet opakování. Osoba, která dokáže udělat 100 hlubokých dřepů ve 3 sériích, je považována za dostatečně otužilou.

Nemáte čas chodit do posilovny, ale zároveň ho chcete mít štíhlé nohy, elastické hýždě A tenký pas? Vyhraďte si 20 minut denně na 100 dřepů a za měsíc uvidíte výsledek! Který?

Co se stane s tělem, když dřepnete 100krát denně?

Dřepy pro hubnutí

Pracovní dřepy

Při dřepech se zvyšuje krevní oběh, což příznivě ovlivňuje cévy a buňky mozku, který je obohacený kyslíkem.

Když budete dřepovat každý den 100krát, stanete se:

• energičtější
• soustředěnější
• opatrněji
• odolnější vůči stresu.

Dřepy pro srdce

Tím, že budete dřepovat 100krát denně, zvýšíte žilní oběh v nohou a průtok krve přímo do srdce, čímž usnadníte jeho práci, protože jakákoli kardio zátěž (a dřepy bez zátěže odkazují konkrétně na kardio zátěž) trénuje srdeční sval.

Dřepy jsou také užitečné pro normalizaci práce nervové a dýchací soustavy, a vestibulární aparát.

Dřepy pro prevenci zranění

Intenzivní fyzická aktivita může nepříznivě ovlivnit stav vazů a kloubů. Pokud se chcete těmto problémům vyhnout, musíte cvičit svaly spodní části těla. A k tomu vám pomohou obyčejné dřepy.

Provedením 100 a více mělkých dřepů denně zlepšíte stav kloubů, které přestanou „křupat“, zpevníte kolena, kotníky, ale i svaly nohou a zad, což je výborná prevence sportovních úrazů .

Mějte ale na paměti, že hluboké dřepy hodně zatěžují kolena, takže pokud máte problémy s koleny, cvičte statické mělké dřepy.

Jak správně dřepovat?

Zde je řada pravidel, jejichž dodržování přinesou dřepy tělu pouze výhody:

1. Před prováděním dřepů udělat rozcvičku, včetně flexe a extenze v kolenou, protažení, rotace chodidel. Tím se nejen sníží riziko poškození kloubů a svaly budou pružnější, ale obecně se zvýší efektivita tréninku.

2. Vyberte si pro vás nejlepší režim dřepu: Začátečníkům se doporučuje rozdělit 100 dřepů do 5 sérií po 20 opakováních. Když si tělo na takovou zátěž zvykne, můžete přejít na 2 série po 50 dřepech. Ale vaším cílem je 100 dřepů za 5 minut.

3. Akceptovat správná poloha těla:

• Položte chodidla rovnoběžně na šířku ramen.
• Ruce mějte na opasku nebo před sebou.
• Narovnejte záda: nesprávné držení těla při dřepu může způsobit poranění páteře.
• Upevněte chodidla na podlahu (během dřepů nesundávejte paty z podlahy).
• Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
• Sledujte svůj dech: snižte tělo při nádechu a zvedněte ho při výdechu.
• Zatněte břišní svaly, abyste zvýšili účinnost dřepu.
• Dřepněte si tak, aby kolena nebyla vytočená dovnitř a nepřesahovala linii prstů u nohou.
• Při dřepu se dívejte přímo před sebe (pro kontrolu polohy těla je lepší provádět cvik před zrcadlem).

4. Aby nedošlo ke zranění kolena nedělejte prudké pohyby při dřepech (zejména hlubokých dřepech „až na podlahu“). Dřepněte plynule a jemně: kdy správnou techniku při provádění ucítíte natažení v zadní části bérce.

5. Pokud chcete zvýšit efektivitu svého tréninku a přidat závaží, udělejte to po 2 až 3 týdnech. Pamatujte si, že jakýkoli vážící látky zvyšují vlastní hmotnost a v důsledku toho zatížení svalů, které není vždy užitečné.

9. Pamatujte, že dřepy, jako každý jiný druh fyzická aktivita mají řadu kontraindikací.

Kontraindikace pro dřepy

Mezi absolutní kontraindikace pro dřepy patří:

• Nedávné trauma.
• Zánět svalů.
• Nemoci kolenních a kyčelních kloubů.
• Osteochondróza bederní oblasti.

Relativní kontraindikace pro dřepy zahrnují:

• Období menstruace.
• Exacerbace jakýchkoli existujících onemocnění.
• Zvýšená tělesná teplota.

Typy dřepů

Dřepy paralelně

Provádí se tak, že boky během dřepu jsou rovnoběžné s podlahou.

Chcete-li se naučit, jak správně provádět dřepy na paralelu, můžete jako dostupný nástroj použít židli.

Technika dřepu:

• Posaďte se na okraj židle.
• Rozkročte nohy na šířku boků.
• Umístěte paty pod kolena.
• Vytlačte se pomocí síly hýžďových svalů (můžete si pomoci švihem paží).
• Dřepněte si, dokud se vaše hýždě nedotknou židle.
• Sledujte svá kolena, která by neměla jít dopředu více než do úrovně ponožek.

Je důležité zvolit správnou squatovou židli, jejíž výška by měla být taková, aby při sezení na ní byly boky přísně rovnoběžné s podlahou, zatímco celá plocha chodidla byla na podlaze.

Tento typ dřepu účinně zatěžuje hýždě, lýtka a stehna (zejména vnitřní část).

Technika plie:

• Roztáhněte nohy doširoka, zatímco koleno by mělo být zarovnáno s palcem nohy.
• Mírně pokrčte kolena.
• Položte ruce v bok nebo zkřížte před sebou.
• Zatáhněte břicho.
• Zhluboka se nadechněte do dřepu s dokonale rovnými zády a dívejte se přímo před sebe.
• Ve spodní části dřepu jsou boky rovnoběžné s podlahou, zatímco projekce kolena by neměla přesahovat chodidlo.
• V pozici vydržte 2 - 3 vteřiny, poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy bez narovnání nohou až do konce.

Denním prováděním plie dřepů:

• Zakulat hýždě.
• Uvolněte svou páteř.
• Zpevněte spodní část těla.

Tento typ dřepu je svou technikou podobný plie. Ale stále existují rozdíly.

Technika dřepu sumo:

• Rozkročte nohy co nejširší.
• Otočte kolena různými směry.
• Nakloňte záda dopředu a vezměte pánev dozadu (představte si, že za vámi je židle, na kterou si musíte sednout).
• Dřepněte si a vydržte v pozici několik sekund.
• Zaujměte výchozí pozici bez úplného natažení kolen.

dřepy sumo - skvělá možnost pro dívky, které chtějí, aby jejich hýždě byly pružnější a reliéfnější.

Pistolové dřepy vám umožní aktivně cvičit kvadricepsy, zvyšovat svalová hmota zlepšit plasticitu a koordinaci.

Podporujte techniku ​​dřepu:

• Stojíme před oporou.
• Natáhněte ruce dopředu nebo je roztáhněte (to pomůže udržet rovnováhu).
• Zvedněte jednu nohu před sebe a narovnejte ji.
• Při plynulém nádechu pokrčíme druhou nohu v koleni a posadíme se na podpěru.
• Při výdechu tlačte tělo do původní polohy.

Zpočátku nebudete sedět, ale doslova padat do křesla, ale postupem času budete schopni cvik provádět plynule a bez opory.

Technika provádění dřepů s pistolí bez opory:

• Nohy položíme na šířku ramen.
• Váhu těla přeneseme na jednu (podpůrnou) nohu.
• Pomalu si dřepneme na opěrnou nohu a současně zvedneme druhou nohu, která by měla být rovná, před sebou.
• Při dřepu bereme pánev zpět.
• V dolním bodě setrváme 2 sekundy a poté zatlačíme tělo do původní polohy.
• Vyměníme nohu.

Od prvních dnů byste neměli dělat hluboké dřepy, při kterých pánev při dřepu klesá pod úroveň kolen.

Cvik začněte zvládat mělkým dřepem a postupně zvyšujte amplitudu.

Hlavním rozdílem mezi tímto typem dřepu je přítomnost opory, konkrétně stěny, o kterou se budeme při cvičení tisknout zády.

Technika dřepu na zdi:

• Postavte se ke zdi tak, aby vaše záda byla přitisknuta k jejímu povrchu a vaše nohy byly umístěny v určité vzdálenosti.
• Nohy na šířku ramen.
• Prsty jsou mírně vytočené ven.
• Ruce v bok nebo natažené před vámi.
• Záda jsou rovná.
• Pomalu si dřepněte, pokrčte kolena a pevně přitiskněte záda ke zdi.
• Nejnižší bod dřepu je ten, ve kterém jsou kolena ohnutá v pravém úhlu 90°, zatímco stehna jsou rovnoběžná s podlahou (opět si představte, že sedíme na pomyslné židli).
• Držte dole co nejdéle.
• Jemně, ale zároveň s námahou, vstaňte a zaujměte výchozí pozici. V tomto případě by nohy neměly být zcela narovnány.

Nástěnné dřepy pomáhají korigovat držení těla, posilují srdeční sval a normalizují krevní oběh.

Statické dřepy

Minomet

Jedná se o typ mělkého dřepu, který posiluje křížovou kost.

Počáteční pozice:

• Chodidla na šířku ramen nebo širší.
• Boky jsou položeny stranou.
• Chodidla jsou umístěna v rovině stehen takovým způsobem, že palec noha byla zarovnaná se stehnem.
• Bedra se narovnají. Zatneme břišní svaly, přitom nepoužíváme hýždě.
• Hrudní koš otevřené, jako by se nadechovaly z hrudníku.
• Paže zkřížené na hrudi nebo natažené dopředu.
• Hlava je mírně nakloněna dopředu.

Technika:

• V začáteční pozice tlačíme boky do stran a dozadu, přičemž tvoříme jen chvilku, bez pohybu (jako bychom koleny tlačili na stěny chodby). Spodní část zad by se neměla ohýbat.
• Pocity by měly být lokalizovány v oblasti křížové kosti, zatímco napětí ve stehnech by nemělo chybět.

Židle (utkatasana)

V procesu tohoto typu dřepu se zapojují svaly nohou a zad, takže utkatasana pomáhá narovnat páteř.

Technika:

• Nohy přiložíme k sobě tak, aby se velké prsty dotýkaly a paty byly mírně od sebe, přičemž vnější okraje chodidel by měly být vzájemně rovnoběžné.
• Dřepneme si, pokrčíme kolena tak, aby se paty nezvedaly z podlahy (je důležité, aby v kolenou byly pravé úhly, stejně jako mezi tělem a kyčlemi).
• Záda jsou rovná, spodní část zad je narovnaná.
• Hrudník je otevřený, dýchání provádí žaludek.
• Paže jsou zvednuté a dlaně jsou spojeny a stisknuty se znatelným úsilím (lokty lze ohnout, ale je důležité, aby směřovaly dopředu).
• Ramena nenapínáme.
• Mírně tlačíme kolena do stran, přidržujeme se nohama k podlaze (abyste pochopili tento pohyb, můžete si nohy svázat pásem nad koleny a pokusit se jej zlomit).

A pamatujte, že postupné zvyšování zátěže je jednou z základní principy efektivní cvičení. A dřepy v tomto ohledu nejsou výjimkou! Proto se tam nezastavujte a stanovte si nové cíle! Co takhle dvě stě dřepů denně?

Rozhodl jsem se vyzvat a udělat malý průzkum o tom, co se stane, když uděláte 100 dřepů každý den po dobu 2 týdnů (bez další zátěže). Zde jsou její závěry a co z toho vyplynulo:

Připadalo mi to spíš jako kardio než cokoli jiného.

Není divu, po 100 opakování jakéhokoli pohybu máte chuť na kardio: začnete se potit, zadýchat a proklínat vše kolem sebe. Jako fanoušek silový trénink, zdálo se mi to mnohem víc aerobní cvičení než moc. Po 50 opakováních jsem dýchal jako po kvádru, ale po 100. opakování už ze mě pot tekl jako vodopád.

Příspěvek sdílený Ginou Florio (@gmflorio) dne 24. října 2017 v 18:14 PDT

U zadečku jsem výrazné změny nezaznamenala

To je vidět pouhým okem na fotografii "před / po". Mnoho trenérů říká, že pro zvětšení hýždí je potřeba cvičit se závažím, a to je pravda – obyčejné dřepy měly malý vliv na tvar a objem mých svalů.

Spodní část těla se stala odolnější

Na konci druhého týdne jsem si všiml, že moje vytrvalostní běhy a HIIT tréninky byly snazší a moje nohy mohly urazit větší vzdálenost. Díky každodenním dřepům se stali více fit a udělat posledních pár boxerských skoků bylo mnohem jednodušší než obvykle. Abych byl upřímný, byl to jeden z nejpříjemnějších bonusů.

Můj silový trénink to nijak neovlivnilo.

Kromě dřepů jsem dělal to samé silový program. Sto dřepů byla moje rozcvička před každým tréninkem, ale nepřinesly mi sílu a žádné zvláštní následky na lekci. Zatímco každodenní dřepy má své výhody, budování síly mezi ně zjevně nepatří.