Pěkná stehna a nohy. Mistrovská třída pro štíhlé boky

O efektivním cvičení nohou v posilovně jsme již mluvili. Existuje však levnější způsob, jak získat krásné nohy, než nákup předplatného do fitness klubu. Jak zorganizovat cvičení nohou doma?

Cvičení nohou doma

V první řadě dodržujte správnou techniku. Doma vám to instruktor neřekne, proto si pozorně přečtěte pravidla pro provádění cviků. Dobrá zpráva pro ty, kteří neustále spěchají: program cvičení nohou doma trvá pouze 10 minut denně.

Cvičení nohou doma

Výpady

Výpady dobře zatěžují svaly kyčlí a hýždí, které bývají nejproblematičtější.

Oblíbený

1. Postavte se rovně, spusťte ruce podél těla.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou a rozložte váhu rovnoměrně na celou plochu chodidla.
3. V koleni by měl tvořit pravý úhel.
4. Levé koleno by mělo mít sklon k podlaze.
5. Návrat do počáteční pozice a opakujte na druhé noze.

Reverzní výpady

Tento cvik je podobný předchozímu, ale nevykročíte vpřed, ale vzad. Je důležité zajistit, aby koleno nohy, které je vpředu, nepřesahovalo nohu.

Toto cvičení se zaměřuje na zadní stranu stehna a hýždě.

Boční výpady

Boční výpad pumpuje vnitřní povrch stehna a správnou techniku nepřetěžuje kolena.

1. Postavte se rovně s nohama u sebe.
2. Udělejte široký krok pravou nohou do strany. Spusťte nohu úplně dolů a přesuňte váhu těla na pravá noha.
3. Udělejte hluboký dřep.
4. Levá noha během dřepu tvoří přímku.
5. Vytlačte patu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy

Kam bez nich! Dřepy jsou považovány za jedny z nejvíce efektivní cvičení pro nohy a boky pro ženy. Pravidelné dřepy s vlastní hmotnost doma (bez použití závaží) poskytne výsledek srovnatelný s tréninkem v tělocvičně. Navíc bez dodatečné hmotnosti se snižuje zatížení kolenního kloubu.

1. Nohy dejte na šířku ramen, natáhněte ruce před sebe.
2. Pokrčte nohy a dřepněte si v kolenou do pravého úhlu.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Plie dřepy

Tato variace dřepu pomáhá vypracovat vnitřní stranu stehna. Je to snadné.

1. Dejte nohy širší než ramena, otočte prsty ven.
2. Pomalu si dřepněte a stejně pomalu se vraťte do výchozí polohy.

hýžďový můstek

Cvičení hýžďového mostu dokonale napumpuje boky a hýždě.

1. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.
2. Pokrčte nohy do pravého úhlu, mírně rozkročte chodidla.
3. Opřete se o lopatky a chodidla, zvedněte hýždě do maximální možné výšky.
4. Vydržte v pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Kolo

Oblíbené cvičení „kolo“ posiluje břišní svaly a přední plochu stehen. Otáčením pomyslných pedálů můžete výrazně zlepšit odlehčení nohou.

1. Lehněte si na záda, dejte ruce pod hlavu.
2. Zvedněte nohy a pohybujte se po eliptické dráze, jako byste jeli na kole.
3. Přitáhněte opačnou ruku směrem k pokrčená noha- zvýšíte tak zatížení lisu.

Nůžky

Nůžky pomáhají utáhnout zadní stranu stehen.

1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla.
2. Zvedněte rovné nohy z podlahy.
3. Proveďte addukci a křížení nohou při malé amplitudě.

Kluci, vložili jsme do stránek duši. Díky za to
za objevování této krásy. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebook A V kontaktu s

Štíhlá a vysportovaná postava je snem snad každé dívky. A vůbec není nutné chodit do drahé posilovny, protože na sobě můžete pracovat i doma. Stačí 20 minut denně a neodolatelná touha být lepší.

webová stránka Shromáždil jsem pro vás soubor cviků, které pomohou zatnout svaly stehen, hýždí a nohou. Takže, začněme!

Cvičení číslo 1. Náklony

• Postavte se rovně, chodidla mírně širší než ramena.
• Nyní se nakloňte a nezapomeňte na své držení těla.
• Předklánějte se, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou. Nezapomeňte mírně pokrčit kolena. Poté se vraťte do výchozí pozice. Udělejte 4 sady po 10 opakováních.

Rada: Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.

Cvičení číslo 2. Dřep

• Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší.
• Při nádechu se začněte hrbit a vezměte zadek dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Je vhodné provést 4-5 sérií 10-12krát.

Rada: Dřepněte si co nejhlouběji (čím níže půjdete dolů, tím více budou pracovat hýžďové svaly). Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.

Cvičení číslo 3. Dřepy s skákáním

• Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda.
• Dřep se provádí na nádech. Sestupte rovnoběžně s podlahou. Můžete jít trochu níž, hlavní je řídit se svými pocity.
• Při výdechu je nutné provést silný skok nahoru a odrazit se plnými nohami. Snažte se vyskočit co nejvýše, vaše boky by měly co nejvíce „pružit“.
• Jakmile se vaše chodidla zcela dotknou podlahy, znovu si dřepněte. Opakujte vyskočení z dřepu 4 série po 12x.

Rada: Je obzvláště důležité ovládat přistání: pokuste se stát na podlaze oběma nohama současně. Měli byste dopadnout na mírně pokrčené nohy (co nejjemněji) a okamžitě se vrátit k dalšímu dřepu.

Cvičení číslo 4. Bulharský dřep

• Postavte se zády k židli (křeslo, pohovka).
• Položte jednu nohu na židli a druhou vykročte vpřed. Udržujte záda rovná, dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pracovní noha je těžiště a ohýbá se o 90 stupňů, nepracující noha je uvolněná. Zátěž přenášíme i na patu.
• Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4-5 sérií po 10-12 opakováních na každou nohu.

Rada: Při tomto cviku je důležité udělat velký krok k odstranění zátěže z přední strany stehna na hýždě. Koleno během dřepu by nemělo přesahovat linii ponožek.

Cvičení číslo 5. Plie dřepy

• Umístěte chodidla širší než ramena, otočte ponožky pod úhlem 45 stupňů.
• Udržujte záda rovná, pomalu se dřepněte a pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy. Kromě hýždí tento cvik procvičuje vnitřní svaly stehna, která jsou u většiny dívek velmi slabá.
• Udělejte 4-5 sérií po 10-12 opakováních.

Rada: Ujistěte se, že kolena nevyčnívají za ponožky a směřují podél linie chodidel a záda zůstávají rovná. A nezapomeňte: abyste napumpovali hýždě, musíte si dřepnout co nejhlouběji.

Cvičení číslo 6. Výpady

• Postavte se rovně, dejte nohy o něco užší, než je šířka ramen.
• Udělejte krok vpřed a dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Současně jsou ramena narovnána a paže jsou spuštěny. Provádí se v krocích po místnosti, pracují obě nohy. Pracovní noha (ta vpředu) je těžištěm a ohýbá se o 90 stupňů.
• Postavte se, zatlačte patou a zvedněte zadní nohu dopředu (teď funguje tato).
• Proveďte 4-5 sad po 20 takových krocích.

Rada: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a nenaklánějí se dopředu. Toto cvičení zapojuje nejen svaly hýždí, ale také přední plochu stehna.

Svaly nohou lze efektivně cvičit doma. K tomu existuje sada nejlepších fyzická aktivita zaměřené na každou svalovou skupinu.

Které z nich budou pro dívky a ženy nejúčinnější? Jaké jsou vlastnosti tréninku doma a na jaké body bych měl věnovat pozornost?

Podívejme se na tyto problémy.

Trochu anatomie

Svaly nohou tvoří padesát procent svalová hmota celého těla. Zodpovědnost za jejich formu svalové skupiny hýždě, stehna a lýtka. Zacílením na tuto oblast můžete dosáhnout harmonické, štíhlé postavy a krásná linie nohy. Komplex speciální cvičení schopný vyrovnat se s takovými nedostatky, jako jsou příliš hubená lýtka nebo plné boky, propadlé hýždě. Tyto svaly dobře reagují na zátěž, takže pravidelný trénink pro dívky pomůže vytvořit atraktivní úlevu a snížit objem nohou.

Nejlepší cvičení pro nohy

Cvičení v tomto komplexu pro štíhlé nohy vybrány tak, aby efektivně procvičovaly všechny svaly. Pomohou jim, aby byly elastické a napnuté. Racionálně jíst a provádět komplex, můžete úspěšně spálit extra tělesný tuk a nákup štíhlá postava. Toto cvičení vynikající kardiovaskulární a dýchací systém, je preventivní křečové žílyžíly. Vyvinuté svalové skupiny pomáhají srdci dobře pumpovat krev. Vystoupením posílíte svaly, cévy a celkové zdraví těla.

1. Nastupování na plošinu

Provádíme první cvičení s vlastní vahou, pracujeme na technice, vybíráme si pohodlný rytmus provádění. Lze provést několika způsoby:

Metoda 1.

1. Stojíme rovně před plošinou, paže spuštěné, ramena mírně položená dozadu. Také pro pohodlí při provádění tohoto cvičení můžete ohýbat lokty.
2. Postavíme se na plošinu nejprve jednou nohou, pak položíme druhou.
3. Desetkrát vykročíme pravou, poté stejný počet levou nohou. Opěrná noha musí udržovat pravý úhel.

1. Stojíme zády ke zdi a trochu od ní ustupujeme.
2. Pomalu se spusťte na pomyslnou židli. Simulujeme sezení na židli v průměru třicet sekund až jednu minutu.
3. Pevně ​​přitiskneme záda a zadní část hlavy ke stěně, v kolenním kloubu držíme pravý úhel.
4. S úsilím stehna a bérce narovnáme nohy a zvedneme se. Zatřeste nohama a uvolněte se na třicet sekund.

Opakujeme třikrát až pětkrát.

3. Dřepy

Jsou ideální zátěží pro nohy. Tvoří úlevu, procvičují problémové partie hýždí a boků. Jeden z mála cviků, který úspěšně napumpuje uvnitř kyčle, rozvíjí kyčle, koleno a hlezenních kloubů. To je skvělý tah pro . Tyto zóny často kazí štíhlou linii nohou kvůli nadměrnému tuku a nedostatečně vyvinutým svalům. Nejúčinnější jsou následující typy:

1. Chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu, brada zvednutá.
2. Pokrčení nohou v kolenou se spustíme do polohy, ve které bude v kolenním kloubu vytvořen pravý úhel.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními.

2. Dřep "Plie"

Zdůrazňuje zatížení vnitřního povrchu stehna.

1. Dřepujeme s rovnými zády, paže mohou být natažené dopředu nebo sepnuté kolem ramen.
2. Nohy by měly být širší než ramena, ponožky se ukázaly.
3. Dřepneme, jako v prvním případě ne úplně, v pomalém tempu.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními. Po procvičení techniky proveďte.

Opatrně! Hlubší dřepy – když se hýždě přiblíží k podlaze, je nebezpečné provádět. Tím dojde k přetížení kolenních kloubů a představuje vysoké riziko zranění.

4. Výpady

Výpady jsou dobré pro zatížení stehenních svalů – kvadricepsů, ale i hýždí a bérců. Dokonale protahují hamstringy, jemně zatěžují klouby nohou. Toto zdánlivě jednoduché cvičení je zahrnuto v mnoha komplexech. Trénuje smysl pro rovnováhu, má velký vliv na srdce - cévní systém. Energické výpady pomáhají vyhrát nadváha a udržujte se v dobré kondici.

1. Postavte se rovně, bradu nahoru, ruce dolů. Uděláme krok vpřed pravou nohou a spoléháme se na celou plochu nohy.
2. V koleni držíme pravý úhel, udržujeme rovnováhu. Levá noha je natažená, koleno je blízko podlahy.
3. Tělo je mírně nakloněno dopředu, dávat pozor na rovnováhu.

Opakujeme patnáctkrát až dvacetkrát. Když se přizpůsobíte zátěži a naučíte se jednoduše dodržovat techniku, zvládnete dvě až tři série v rychlém tempu.

To je zajímavé! Pro změnu můžete využít výpady chůze, dělat široké kroky v kruhu. Čím širší vykročíte do výpadu, tím více jsou zatíženy cílové svaly.

5. Glute můstek

Jeden z nejúčinnějších cviků na boky a hýždě. Dobré pro protažení břišních svalů.

1. Lehněte si na záda s hlavou pohodlně na podlaze. Ruce leží podél těla.
2. Nohy jsou ohnuté do pravého úhlu Položíme chodidla, mírně otočíme prsty.
3. Opíráme se o oblast lopatek a chodidel a zvedáme hýždě co nejvíce. Držíme pozici na několika účtech a snižujeme se.

Lze provádět pomocí činek, které jsou umístěny v oblasti přední plochy stehen. Použití zatěžovacích činidel zvyšuje účinnost řádově zvýšením zatížení.

Na poznámku! V tomto cvičení by měla být přímka v maximálním bodě: ramena - břicho - kolena.

6. Chůze po hýždích

Svaly boků a hýždí pracují, jsou vyvinuty kyčelních kloubů. Pomáhá - ukládání tuku na spodní části hýždí.

1. Sedneme si na zem, nohy narovnané, chodidla mírně od sebe. Neskláníme hlavu, díváme se před sebe.
2. Ohneme ruce v loktech a pohybem po hýždích se pohybujeme dopředu a dozadu. Pro několik účtů - dopředu a také zpět.
3. Pomáháme si pohyby lokty.

Opakujte desetkrát se třemi sadami.

7. Kolo

Posilujeme tlak, zadní a přední plochu stehen, jemně zatěžujeme kolenní a kyčelní klouby, zvyšujeme amplitudu jejich pohybu, odstraňujeme ztuhlost. Kolo je hojně využíváno pro.

1. Děláme to vleže na zádech.
2. Dejte ruce pod hlavu.
3. Zvedneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jezdíme na kole“ a pokrčíme kolena. Čím blíže jsou boky k podlaze, tím více vypracujeme lis.

Opakujte desetkrát se třemi sadami. Mezi sériemi si třicet sekund odpočiňte, abyste uvolnili spodní část zad.

Pozornost! Pro ty, kteří mají slabé svaly tlak a spodní část zad, doporučuje se začít s kolem s vertikálně zvednutými končetinami.

8. Nůžky

Pracují svaly boků, hýždí a břicha. Pomozte zbavit se tzv.

1. Provádíme ležení na podlaze.
2. Ruce jsou umístěny podél těla.
3. Narovnáme nohy a zvedneme je nad úroveň podlahy.
4. Průměrným tempem provádíme pohyby nohou, které napodobují pohyby ostří nůžek.

Opakujte desetkrát se třemi sadami.

9. Stoupněte si na ponožky (na lýtka)

Zatěžujeme hlezenní klouby a lýtkové svaly.

1. Srovnáme se, vezmeme ramena dozadu, zvedneme bradu.
2. Položíme ruce na opasek, zvedneme se na špičky a setrváme na tři body a klesáme dolů.
3. Zaměřujeme se na oblast lýtek.

Opakujte desetkrát se třemi sadami.

10. Pes obličejem nahoru a dolů (protažení po tréninku)

jsou závěrečná cvičení které podporují pružnost a relaxaci svalů nohou. Protáhněte svaly, eliminujte napětí a křeče, které mohou nastat při nadměrné námaze. Zlepšit metabolismus, zlepšit průtok krve, zvýšit vytrvalost. Cvičení Východní praktiky se provádějí pomalým tempem, střídají se fáze napětí a relaxace. Je nutné se přizpůsobit takovému individuálnímu rytmu, aby svaly měly čas se úplně uvolnit. Tato doba může být od jedné do tří minut.

1. Postavíme se na všechny čtyři a narovnáme nohy v kolenou a zvedneme hýždě.
2. Tělo by v ideálním případě mělo tvořit trojúhelník s hýžděmi nahoře. Obvykle není snadné dosáhnout takové pozice okamžitě. Protažení zádových svalů a zadní plocha boky, postupně se budete přibližovat standardu.

Provádíme třikrát, nezapomínejte na fáze relaxace.

1. Lehněte si na břicho a položte dlaně pod ramena.
2. Nohy jsou rovné. Nohy mírně od sebe.
3. S důrazem na dlaně ohněte záda, podívejte se nahoru. Držte pozici několik sekund a snižte ji horní část trup na podlaze.

Provádíme třikrát, mezi kterými je fáze relaxace.

1. Buďte opatrní, pokud začnete po tréninku. V takovém případě byste měli okamžitě přestat cvičit a zjistit příčiny bolesti. K provedení speciálního léčení.
2. Zahřátí by mělo být vždy prvním krokem vašeho tréninku. Tím, že se připravíte na zátěž, zahřejete svaly a ochráníte se před zraněním.
3. Důležitá část tréninkový komplex je správné dýchání. Výdech - napětí, nádech - relaxace!
4. Postupně zvyšujte zátěž. Pamatujte, že intenzita tréninku je u každého individuální. Vyberte si režim, který vám vyhovuje.
5. Pokud nejste fyzicky zdatní, zvyšte množství cvičení. krok za krokem, což dává příležitost postupně posilovat spodní část těla.
6. Teprve poté, co se tělo přizpůsobí zátěži, můžete nastavit plnohodnotný tréninkový režim. Lékaři často musí ošetřit zranění způsobená neadekvátní zátěží při jakékoli, i té největší zátěži jednoduchá cvičení. Každý by vás měl upozornit

Význam kardia pro spalování tuků

Kardio cvičení je pro hubené a krásné nohy naprosto nezbytné. Pro trénink je dobré propojit běh, plavání, cvičení přes švihadlo.

Můžete také použít různé simulátory: běžecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale doplňují výše uvedený komplex a umožňují dosáhnout trvalejších výsledků. S pomocí kardio cvičení na spalování tuků můžete kontrolovat svou váhu a udržovat se v kondici. Dokážou při intenzivní zátěži spálit kalorie navíc, i když čas od času porušíte racionální dietu.

Pomocí daného komplexu můžete dosáhnout svého cíle za několik měsíců- dokonalé nohy. Je však třeba mít na paměti, že aktivní životní styl musí být udržován neustále. Pokud vynecháte cvičení, konzumujete nadměrné množství vysoce kalorických potravin a málo se hýbete, dosažené výsledky nebudou trvat dlouho.

viz také

• Pokud - je velmi důležité odlišit krepaturu od zranění.
• Kromě tréninku je toho víc.
• Zvažujeme 5 způsobů.
• Věnujte také pozornost

Jak docílit toho, aby vaše stehna byla štíhlá, pevná a krásná?Těchto 5 cviků zaručuje výsledky! Začněte ještě dnes!

Mít krásné boky a pro udržení atraktivní postavy je potřeba pravidelně cvičit. Vybrali jsme ty nejlepší z nich, které vám poskytnou zaručený výsledek. Pokud máte úzké boky, nebo mírně definovaný pas, možná budete potřebovat trochu více úsilí, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Ať tak či onak, tyto cviky vám pomohou ke krásným bokům.

Krásné boky: nejlepší cvičení

Být v dobré kondici je nezbytné pro dobré zdraví. Proto vám doporučujeme začít ještě dnes!

1. Shyby s jednou nohou vpřed

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát ve výchozí poloze a držet záda rovně. Nohy by tedy měly být od sebe na šířku ramen a ruce zkřížené na hrudi.

Cvičení spočívá v tom, že vezmete pravou nohu na stranu tak vysoko, jak jen můžete. Pro udržení rovnováhy rozpažte ruce do stran.

Cvik opakujte na levou nohu.

Udělejte 3 sady po 8 opakováních, 4 na každou nohu.

Jakmile tento cvik zvládnete, zvyšte zátěž na 12 opakování na nohu. Výsledek vás mile překvapí!

2. Krásná stehna? Dřepy!

Pro toto cvičení se postavte vedle zdi, pokud potřebujete další podporu. Postavte se do výchozí pozice: rovná záda, chodidla na šířku ramen a ruce v bok.

Cvik spočívá v mačkání břišních svalů a zároveň držení rovných zad.

Natáhněte ruce dopředu a pomalu si dřepněte, dokud nejsou vaše boky ve stejné výšce jako kolena.

Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Dokončete alespoň 3 sady po 15 opakováních.

Až tento cvik zvládnete, postupně zátěž zvyšujte, až ve výsledku dosáhnete 20 opakování. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít zády o zeď a ruce v bok.

3. Možnosti cvičení

Pro tuto možnost musíte stát rovně, abyste se nezranili. V tomto případě by nohy měly být ve vzdálenosti od ramen a ruce by měly spočívat v pase.

Cvičením je výpad dopředu, nejprve levou nohou. V tomto případě by stehno a bérce měly svírat úhel asi 90 stupňů.

Zároveň pokrčte pravé koleno tak, aby se nedotýkalo země.

Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Nyní opakujte totéž s druhou nohou.

Pro toto cvičení byste měli provést 3 sady po 8 opakováních, což znamená 4 s každou nohou.

4. Náklon těla

U tohoto cviku se musíte také postavit rovně s nohama na šířku ramen.

Cvičení spočívá v naklonění horní části těla dolů, zatímco záda jsou rovná. Nohy by měly zůstat ve stejné poloze. Na druhou stranu byste měli cítit mírné prohnutí páteře.

V důsledku toho by tělo mělo zaujmout pozici rovnoběžnou s podlahou a nohy by měly být mírně pokrčené.

Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 4 sady po 15 opakováních.

5. Skok Dřepy

Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků. Totiž – záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen.

Nejprve se při nádechu pomalu posaďte.

Udělejte to tak, aby vaše hýždě byly rovnoběžné se zemí. Pokud můžete, jděte ještě níž.

Za druhé, zhluboka se nadechněte a vyskočte tak vysoko, jak jen můžete.

Musíte udělat skok a odrazit se oběma nohama co nejtvrději. V tomto případě budou vaše hýždě fungovat jako pružina.

Poté se vraťte do výchozí polohy, s výdechem zopakujte dřep znovu. Udělejte 4 sady po 12 opakováních.

Pamatujte, že mezi dřepy byste neměli dělat přestávky na odpočinek. V opačném případě nebude mít cvičení požadovaný účinek. zveřejněno .

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Cvičení pro krásné nohy.

1. První cvičení je celkem jednoduché. Zaujměte výchozí pozici. Chcete-li to provést, musíte si dřepnout tak, aby se prsty dotýkaly podlahy. Pak musíte prudce vyskočit a zvednout ruce nad hlavu. Toto cvičení provádějte 10 minut.

2. Abyste měli krásné nohy, musíte toto cvičení provádět denně. Chcete-li to provést, musíte stát stranou těla k zadní části židle a položit si levá ruka. Dále zvedněte pravou nohu nahoru a poté udělejte totéž s levou nohou. Toto cvičení opakujte 15krát s každou nohou.

3. Musíte si lehnout na záda, narovnat nohy a položit ruce dlaněmi dolů. Nohy by měly být zvednuté a poté proveďte pohyb, jako byste jeli na kole. Provádějte toto cvičení po dobu 10 minut, neustále zvyšujte tempo.

4. Zaujměte výchozí pozici. Chcete-li to provést, musíte se posadit tak, aby jedna noha byla hozena dozadu a druhá dopředu, ale kolena zůstala na stejné úrovni. Pokud je to pro vás těžké, o něco se opřete. Musíte pravidelně zvedat nohu z podlahy. Proveďte toto cvičení s každou nohou po dobu pěti minut.

5. Sedněte si na zem, narovnejte záda, položte ruce v bok. Dále natáhněte nohy dopředu, poté pokrčte jednu nohu a zvedněte druhou nohu o 30 cm nahoru s chodidlem této nohy. V tuto chvíli počítejte do 25 a můžete uvolnit nohy. Proveďte toto cvičení s každou nohou.

6. Abyste mohli toto cvičení provést, musíte si kleknout na podlahu, narovnat záda, snížit ramena a přitisknout paže pevně k tělu. Vší silou tlačte nohy k sobě, takže svaly na stehnech jsou velmi napjaté. Ale zároveň byste se měli opřít tělem. Počítejte do 15 a můžete být v klidu. Taková cvičení se provádějí jak ráno, tak večer, a pak jsou vám poskytnuty krásné boky.

7. Měli byste sedět na židli a zároveň musíte dát boky k sobě, pak se musíte snažit roztáhnout nohy rukama, ale neuvolňovat boky. Opakujte toto cvičení - 20krát.

8. Lehněte si na záda a pod hlavu si dejte polštář. Kolena by měla být pokrčená a chodidla by se měla opírat o zeď a přitom natáhnout ruce podél těla. Ze všech sil napněte svaly nohou a boků a přitom se opřete rukama o podlahu. V tomto okamžiku musíte zvednout pánev a počítat do 10.

9. Přitiskněte se ke stěně, přitom natáhněte hlavu a záda a přitiskněte ruce ke stěně. Chodidla by měla stát ve vzdálenosti 25 cm od stěny, mírně pokrčená. Ohněte jedno koleno a nezapomeňte zvednout pravou nohu dopředu. Ale nemusíte narovnávat nohu až do samého konce. Měli byste jej držet na váze po dobu 10 sekund, poté se musíte vrátit do předchozí polohy. Opakujte toto cvičení s každou nohou 15krát.

10. Klekněte si na polštáře čelem ke zdi. Narovnejte záda, zvedněte ruce a roztáhněte je na šířku ramen, opřete se dlaněmi o zeď a pomalu, pomalu zvedněte jedno stehno k hýždím. Poté musíte vzít nohy na stranu a vrátit se do předchozí polohy. Proveďte toto cvičení 15krát s každou nohou. Elastické nohy a krásná stehna jsou to, co potřebujete. Proto byste takovému cvičení měli věnovat co nejvíce svého volného času.

11. Chcete-li provést cvičení, musíte sedět na podlaze, přitom ohnout jednu nohu v koleni a přitáhnout ji k sobě. Poté velmi pomalu narovnejte koleno a natáhněte jednu nohu vysoko nahoru. Opakujte toto cvičení s každou nohou 15krát.

12. Zaujměte tuto pozici: musíte ležet na levé straně na podlaze a opírat se o loket. Nohy musí být rovné pravá ruka opřete se o podlahu před stehny a poté je spusťte. Toto cvičení provádějte velmi pomalu, nespěchejte s akcí. Opakujte 15x vleže na každou stranu.

13. Sedněte si na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Položte ruce před sebe na podlahu. Vší silou zatněte svaly stehen a předkloňte hrudník. Cvičení neprovádějte déle než 10 minut.