Každý, kdo myslí na pohodlí pro své tělo, si sportování v posilovně představuje takto: nasadí si sluchátka, pustí si oblíbenou hudbu, člověk, který je sám se sebou, může jednoduše běhat a přitom dosáhnout zlepšení svého zdraví, nálady a krása postavy..
Takové potěšení lze získat doma nebo jako možnost zapojit se do tréninku v nejbližším fitness centru. Existují dokonce i speciální běžecké kluby, protože obecnost aktivní třídy sbližuje lidi, podněcuje k tomu, aby se nezastavovali u dosažených výsledků, podněcují je k vyššímu výkonu než sousední běžec.
Přitom by se měla dodržovat určitá metodika – běhání by mělo být konstantní, se stejnou frekvencí, podle stanovených pravidel, pak bude dosaženo zamýšleného efektu včetně plánovaného hubnutí.
Před zahájením sportu je nutné pečlivě prostudovat stávající požadavky na přípravu těla, aby vydrželo odpovídající zátěž.
Chcete-li to provést, musíte nejprve dodržovat následující pravidla:
- pozorovat ;
- dodržovat intervaly sezení;
- vypočítat individuální rychlost;
- provádět pravidelně;
- plně se vzdát tříd, poskytnout dostatečné zatížení svalů nohou.
Zkušený trenér vám řekne, jak si nejlépe nastavit rozvrh, pořadí silový trénink a také dobu trvání běhu. Existuje několik typů programů pro různé třídy. fyzický trénink- pro začátečníky, středně pokročilé sportovce, profesionální sportovce.
Jak si spočítat správnou rychlost běhu a vytvořit si program na hubnutí sami?
Výpočet optimální rychlosti a sestavení vlastní efektivní program pro hubnutí je možné a dostupné díky určitým výpočtům a také přípravě podrobných pokynů:
- První lekci musíte začít procházkou.
- S pohodlným zdravotním stavem, s rychlou chůzí a nepřítomností lékařské kontraindikace, začíná střídání běhu a chůze na půl minuty po dobu 20 minut.
- Trénink se provádí 3-4krát týdně s postupným zvyšováním doby zatížení.
- Rychlost na začátku závodu je 2 km / h, pak o něco vyšší - 3 km / h, přičemž každá etapa 2 minuty.
- Dalším krokem je běh s postupným zvyšováním rychlosti na 7 km/h.
- Změna sklonu pro začátečníky z 1,5 % na 0,5 %, po zbytek času až několikrát.
- Na konci tréninku se tempo snižuje, rychlost je až 2 km / h.
Chcete-li nezávisle určit vhodné schéma zatížení, musíte se věnovat půl hodiny, vzít si monitor srdeční frekvence a pak začít svižná chůze do 10 minut.
Poté byste měli zvýšit rychlost běhu na 7-8 km / h, aniž byste změnili úhel stopy, v tomto režimu byste měli zůstat asi 5 minut.
V této fázi se nutně zaznamenávají čísla z monitoru srdeční frekvence, rychlost běhu se zpomaluje až do stavu chůze. Když se dýchání trochu uklidní, musíte zvednout úhel sklonu na 3-5 stupňů, poté pokračovat v pohybu dalších 5 minut a poté znovu změřit tep.
Schéma intervalového tréninku na běžeckém pásu. Příklad #1
První etapa, a to jak u první, tak u druhé možnosti - 10 minut klidné chůze.
První interval: chůze ve sklonu 3-6 stupňů, rychlostí 4-6 km/h po dobu asi 5 minut.
Druhý interval: sklon plátna je odstraněn, běh začíná rychlostí 7 až 9 km / h, trvá 2 minuty.
Třetí interval: běžte 1 minutu při nejvyšší možné rychlosti pro tělo.
Všechny intervaly vyžadují opakování alespoň 4krát (postupně).
Schéma intervalového tréninku na běžeckém pásu. Příklad č. 2
Rozcvička, 10 minut chůze.
První etapa: sklon nula, běh 7-9 km/h po dobu 7 minut.
Druhá fáze: Choďte 10 minut a každé 2 minuty zvyšujte sklon o 2 stupně. Dalších 10 minut chůze s pozvolným snižováním sklonu s podobnou frekvencí dvou minut.
Intervaly se střídají 2x, sportovci s dostatečnou tréninkovou zkušeností opakují toto schéma čtyřikrát.
Efektivita školení. Pravidelnost na běžícím pásu
Abyste dosáhli plánovaného výsledku, musíte nejprve znát svou maximální tepovou frekvenci.
Vypočítá se snadno pomocí vzorce:
- pro muže: 220 - (mínus) počet celých let;
- u žen: 226 - (mínus) počet celých let.
Například výpočet maximální hodnoty srdečního tepu pro 25 - letní muž se provádí tímto způsobem: přijatelná vysoká frekvence při provádění běžeckého tréninku pro něj bude 195 (220 - 25) úderů za minutu.
Většina vysoká účinnost trénink se projevuje při ranních návštěvách sportovní simulátor. V prvních třech týdnech se svaly a kardiovaskulární systém posílí natolik, že se bude dát chodit průměrná úroveň běžecká zátěž v délce 30 minut, s průměrnou frekvencí návštěvy sportovního klubu až 5x týdně.
Velmi důležitý aspekt, kterého je třeba dosáhnout výborný výsledek je neustálé zvyšování zátěže, rychlosti, trvání závodů. Tělo si totiž zvykne na určitý rytmus a spotřebuje mnohem méně energie a kalorií, takže serióznější trénink prospěje jen zkušeným běžcům se stabilním přístupem na pás.
Při výběru běžeckých bot se doporučuje věnovat pozornost speciální profesionální sérii pro sportovce. Tenisky této třídy jsou navrženy s ohledem na větší odpružení, správné nastavení a podporu chodidla, díky čemuž je zatížení páteře a kloubů mnohem menší. S cílem zhubnout musíte také používat vhodné sportovní spodní prádlo. Pomůže vám dobře se vypotit a také zhubnout.
Není třeba se zpočátku mučit hladovými hodinovými odchody do posilovny. Ti nejvytrvalejší jsou toho schopni. Správnost, nálada, návratnost při tréninku, pravidelná docházka do lekcí až 4x za 7 dní zajistí dlouhodobý náboj živosti, lehkosti s malým nebo žádným zbytečným stresem. Za cca hodinu tréninku se spálí 600-700 kalorií v závislosti na intenzitě působení na celé tělo, včetně pohybu paží a tonusu břišních svalů.
Strava
Musíte denně sledovat čerstvost, kvalitu, nutriční hodnotu produktů. Je třeba si uvědomit, že po snězení talíře kaše s přílohou před tréninkem nebude hodinová zátěž schopna spálit velké a potřebné množství energie. Je lepší dát si lehkou sacharidovou snídani za 40 minut a jít intenzivně cvičit, jinak to bude jen kardio rozcvička. Další jídlo je lepší naplánovat nejdříve o 2 hodiny později.
Mělo by to být především nízkokalorické jídlo bez přebytečných tuků, sladkostí. Dieta nutně zajišťuje přítomnost takových složek, jako je komplexní sacharidy, zelenina, bílkoviny. Poté se tělo lépe zotaví, respektive se zlepší metabolismus, což přispěje ke snížení tukové hmoty v problémových partiích.
Jak vybrat správný běžecký pás?
Pro domácnost, respektive určení vhodného vybavení v posilovně, je v indoor runningu neméně zásadní moment než samotný trénink. Z hlediska funkčních kvalit se tato sportovní zařízení od sebe poněkud liší.
Stejně jako sada funkcí, různé úkoly, a podle ceny můžete určit, zda se vám navrhovaný model vyplatí koupit (naštěstí mají internetové obchody dostatečný výběr).
Výběr běžeckého pásu pro hubnutí
Při výběru správného „svého“ simulátoru hubnutí doporučují zkušení sportovci zvážit následující body:
- nízká cena - nekvalitní chod stroje. Čínské levné spotřební zboží není vhodné pro opravdové nálože, navíc se rychle stane nepoužitelným;
- přítomnost regulace rychlosti 16 km / h a více s úhlem sklonu až 10 stupňů;
- přizpůsobení rychlosti individuální srdeční frekvenci je nejužitečnější funkcí;
- pokud si vyberete zařízení na hubnutí - můžete se zastavit na elektrické dráze, pro napumpování svalů nohou - mechanické.
Nyní je výběr dostatečně široký, protože pro malý pokoj skvělá možnost zakoupí model se skládacím mechanismem. Takovou užitečnou jednotku lze uložit pod postel, aby se ušetřilo více místa.
Některé recenze běžeckých pásů jsou negativní a dokonce naznačují nedostatek výsledků během dlouhých sezení. Důvody zde mohou být úplně jiné – stačí běhat správně a krátký seznam tipů vám pomůže pochopit chyby, které se při tréninku nejčastěji dělají:
- Nedržte se madla, nepřenášejte váhu a také nesprávně rozkládejte náklad.
- Držení těla - pouze rovnoměrné, bez naklánění těla doleva, doprava, dopředu.
- Paže se mohou volně pohybovat jako při běžném běhu, což pomáhá udržovat tempo a rovnováhu.
- Zatažené břicho pomáhá co nejdříve posílit svaly a spálit více kalorií.
- Běh je třeba začít a ukončit rozcvičkou a klidnou chůzí.
Každý chce být štíhlejší, aktivnější a energičtější a většina z nich přesně ví, co je třeba udělat, aby toho dosáhli. Sport je zdraví a na trati v mírném režimu nemá obdoby v lehkosti, bezpečnosti a účinnosti. Prostřednictvím silového tréninku posiluje obecný stav, vychází svalový tonus, zrychluje se metabolismus a formují se zlepšené obrysy postavy.
Běh je aerobní cvičení, které pomáhá snižovat nadváhu. Má to však jednu nevýhodu – je to nemožnost běhat ve špatném počasí venku. V takových situacích pomáhá běžecký pás, který vám umožní trénovat uvnitř a nezávisí na klimatických podmínkách.
Aby byl kondiční trénink na běžeckém pásu co nejproduktivnější a nejbezpečnější, musíte při jeho provádění dodržovat následující pravidla:
- správná poloha tělo na simulátoru naznačuje, že záda by měla být rovná, ramena narovnaná a lokty ohnuté do pravého úhlu, aby poskytovaly protipohyb, což dále zlepšuje krevní oběh;
- při běhání na běžeckém pásu je důležité správně dýchat a zhluboka se nadechovat nosem;
- začít běhat na simulátoru by měla být chůze s postupným zvyšováním rychlosti po dobu 7-10 minut. To bude stačit k přípravě těla na následné zatížení;
- nemůžete cvičit kondiční trénink, pokud máte obavy z předchozího zranění nebo pokud je vaše tělesná teplota zvýšená;
- při běhu je potřeba sledovat puls. Srdeční frekvence by se měla udržovat v rozmezí 65-75 % maximální přípustné hodnoty. Pokud se srdeční frekvence během fitness snižuje, je nutné zvýšit rychlost trenažéru nebo změnit úhel běžeckého pásu;
- pokud se cítíte unavení, měli byste zpomalit rychlost běhu nebo přejít na chůzi, ale nemůžete se náhle zastavit;
- při běhu se nedoporučuje držet se zábradlí simulátoru, protože v tomto případě je narušena správná poloha těla a namáhána svaly dolních končetin, přerozděleno do rukou;
- dělat dál běžecký pás, je třeba se dívat dopředu, a ne na pohybující se plátno, abychom neztratili rovnováhu a nespadli;
- běh na simulátoru, stejně jako na ulici, by měl být pouze ve speciální běžecké obuvi, která má dobré vlastnosti tlumení nárazů a snižuje negativní dopad nárazů fyzická aktivita na chodidla a klouby.
Základy kondičního tréninku na běžícím pásu
Fitness hodinu, která zahrnuje běh na běžeckém pásu, lze absolvovat kdykoli. Někomu vyhovuje běhat ráno, jiný má volnou půlhodinku nebo hodinu jen večer. ranní běh dodají energii a večer - pomáhají zmírnit stres. V žádném případě byste neměli běhat nalačno. Před tréninkem můžete pít kefír, proteinový koktejl nebo jíst malou porci ovesných vloček. Po večerním běhu se nedoporučuje mít těžkou večeři, zejména pokud se provádějí lekce na běžeckém pásu za účelem snížení nadváhy. Běhat můžete večer nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Intenzita fyzické aktivity vyvíjené na tělo při práci na běžeckém pásu závisí na následujících faktorech:
- rychlost běhu.
Měli byste začít běhat pomalým tempem a postupně zvyšovat rychlost na maximum. Kromě toho je nutné každé 1-2 týdny pokusit se zvýšit zátěž, aby se zvýšila energetická spotřeba těla a rozvíjela se vytrvalost;
- Tepová frekvence.
Pro aktivaci procesu spalování tuků je třeba puls při kondičním tréninku udržovat v rozmezí 65-75 % maximální hodnoty vypočítané individuálně podle vzorce: 220 minus věk cvičícího;
- trvání běhu.
Čas strávený na běžeckém pásu závisí na úrovni kondice a účelu tréninku. Začátečníci ve fitness většinou fyzicky nevydrží více než půl hodiny aktivního běhu na trenažéru a pro odbourávání tukových buněk je potřeba cvičit alespoň 30 minut. V souladu s těmito skutečnostmi byste si měli naplánovat délku a intenzitu běhu na rotopedu;
- frekvence kondičního tréninku.
Třídy by měly být pravidelné, ale ne každodenní, aby tělo mělo čas se zotavit.
Na běžeckém pásu můžete nejen běhat, ale také chodit, abyste dosáhli následujících cílů:
- poskytování zahřívací fyzické aktivity před hlavní částí tréninku;
- držení závěsu po kardio tréninku;
- poskytování odpočinku během kardio tréninku, zejména v intervalové technice.
Navíc chůze na rotopedu pro obézní lidi je snad jediný způsob, jak procvičit tělo.
Univerzální program fyzické aktivity, který zahrnuje práci na běžeckém pásu, se skládá z následujících složek:
- rozcvička, což je 5 minut chůze;
- 20 minut běhu průměrným tempem;
- běží s vysoká rychlost po maximální možnou dobu;
- 5minutový zápřah, který zahrnuje chůzi s postupným zpomalováním tempa.
Běh na trenažéru lze využít v různých fitness programech zaměřených na řešení konkrétního problému s postavou a dopracování jejích specifických nedostatků. Například k procvičení hýžďových svalů odborníci doporučují během fitness tříd použít následující schéma:
- Spusťte běžecký pás rychlostí 5 km/h a každou minutu zvyšujte rychlost o 0,5 km/h.
- Po 10 minutách rychlý krok, otočením do běhu, nastavte maximální úhel sklonu běžeckého pásu a jděte energickým krokem, udržujte konstantní rychlost, po dobu 4 minut.
- Nastavte běžecký pás do režimu bez sklonu a choďte rychlostí 2 km/h po dobu jedné minuty.
- Opakujte celou sekvenci akcí, začněte minutu po minutě zvyšováním rychlosti.
S intervalovou technikou během tréninku na běžeckém pásu můžete použít následující schéma fyzické aktivity:
- Běhejte pohodlným tempem jako zahřátí po dobu 5 minut
- Jedna minuta maximálního zrychlení pro intenzivní cvičení.
- Doba zotavení 3 minuty, během které musíte chodit pohodlným tempem.
- Střídejte intenzivní a zotavovací období po dobu 20 minut.
- Pět minut běhu jako relaxační cvičení.
Mezi mnoha způsoby, jak zeštíhlit postavu, není běh na posledním místě. Moderní životní podmínky vedou mnohé ke cvičení v posilovně nebo doma s pomocí speciální simulátor. Výhody takových cvičení pro hubnutí jsou nepopiratelné, takže otázka, jak zhubnout na běžícím pásu, je jednou z nejdůležitějších při sestavování individuální program cvičení. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů a použití odlišné typy běh.
Dá se zhubnout na běžícím pásu
dobré kardio zatížení nemůže ovlivnit stav těla. Je zdrojem energie a zdraví. Nezáleží na tom, kde to děláte: na ulici nebo v místnosti, důležité je, jak to děláte. Pokud jste při cvičení na běžeckém pásu zpocení a zadýchaní, došlo ke ztrátě určitého množství kalorií. Hlavní věc je pravidelně trénovat a dělat to správně, to znamená sledovat maximální tepovou frekvenci (MHR), abyste se nepřetěžovali, ale také nebyli líní a dávali si dobrá zátěž.
Existují dva názory na hubnutí pomocí dráhy. Někdo si myslí, že k tomu stačí běhat sám. Jiní věří, že skutečné hubnutí začíná, když se ke kardio tréninku přidá správné jídlo, které ovlivňuje základní metabolismus a určitý pohybový režim. Je důležité, abyste před tréninkem nejedli nic jiného než sacharidy. Když jsou zpracovány, energie začne proudit z konzumovatelného tělesného tuku.
Co dá běžecký pás za postavu
Bez ohledu na to, s jakými simulátory a vybavením pracujeme, opravdu každý chce vidět na své postavě znatelný výsledek. běžecký pás posiluje svaly celého těla, protože při běhu aktivně pracují všechny partie. Hlavní pozornost je věnována nohám, nejvíce pracují kyčle a lýtka. Pokud se nedržíte madla, ale energeticky si pomáháte rukama, tak ramenního pletence a ruce jsou stejně aktivní. Díky tomu nutíte srdce a plíce k intenzivní práci.
Jak to udělat přímo na běžícím pásu
Běžecký pás je lehká verze joggingu. Cvičí se na něm snadněji než na ulici, protože člověku pomáhá vlastním pohybem a přítomností madel, kterých se můžete držet. Jak zhubnout na běžícím pásu v takových podmínkách? Musíte se trénovat na běh bez madel a zvolit různé stupně sklonu. Díky tomu budou vaše tréninky vypadat jako skutečný pouliční běh. Je důležité dosáhnout co nejdelšího trvání lekcí, nezapomínat na rozcvičku, nosit pohodlnou obuv, pít tekutiny v malých množstvích.
Kolik běhat
Délka a frekvence cvičení na běžeckém pásu závisí na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout. Pokud je úkolem pouze mírně zhubnout, zpevnit svaly a zpevnit se, pak stačí krátké 15minutové tréninky, nejlépe 5x týdně. Nemusíte se tvrdě řídit: udržujte mírný rytmus, postupně prodlužujte čas až na půl hodiny.
Jak zhubnout na běžícím pásu o pár kilo? V tomto případě by délka tréninku měla být 40 minut nebo více. Teprve během této doby tělo začne spalovat tuky. Můžete začít s krátkými běhy s neustálým zvyšováním zátěže a času. Můžete to dělat třikrát týdně, v ostatní dny je potřeba dát svalům odpočinek, protože takový běh by se měl dobře zapotit.
Jaké svaly pracují
Běžecký pás posiluje všechny svaly těla. Nenapumpují, ale „vysuší“, to znamená, že přebytečný tuk kolem nich jde pryč. Tónovaná svalová hmota se stává znatelnější. Většina zátěže je přijímána:
- Lýtkové svaly, které se nacházejí od kolena a níže. Cvičení na nich zeštíhlí nohy, zvětší příliš malá lýtka nebo zpevní velká.
- Kvadricepsy jsou svaly, které tvoří stehna. Jsou umístěny v přední části horní části nohy. Jsou zapojeni do hnutí k vzestupu.
- Biceps femoris je zadní plocha, který se při rychlém běhu nafoukne.
- Hýžďové svaly se zapojují do jakéhokoli typu běhu a hýždě se stávají elastickými.
- Ramenní pletenec. Aktivuje se aktivním švihem rukou.
- Srdeční sval. Zvýšené dýchání způsobuje, že srdce pracuje několikrát intenzivněji. Režimy závislé na srdeční frekvenci kontrolují srdeční tep a zjišťují vytrvalost srdce.
- Mezižeberní svaly, břišní svaly pracují díky intenzivnímu dýchání.
Kolik kalorií se spálí
Cvičební programy mohou zobrazovat různé údaje, ale ty, které odrážejí spálené kalorie, nejsou zcela správné. Takže v prvních minutách tréninku ne tělesný tuk a voda. Další ukazatele závisí na intenzitě tréninku. Rychlá chůze spálí až 300 kalorií – toto tempo je vhodné pro začátečníky. Pokud vezmeme v úvahu snadné běhání, pak pomáhá plýtvat až 500 kaloriemi za hodinu. Při této intenzitě člověk začne hubnout. Jak zhubnout na běžeckém pásu? Běhejte s plným nasazením, abyste dosáhli ztráty 800 kcal/hod.
Cvičení na běžícím pásu
S běžeckým pásem můžete dělat spoustu různých věcí. užitečná cvičení. Díky němu se stávají mnohonásobně efektivnějšími. Zkuste provést:
- výpady přímo podél pohybujícího se plátna dopředu a do stran;
- boční krok, který lze provádět různými rychlostmi;
- dynamická tyč, tedy chůze rukama;
- chůze;
- běh s různými sklony.
Chůze
Můžete začít cvičit na simulátoru s normální chůze. Běžecký pás na hubnutí je vhodný, pokud je vaše fyzická zdatnost velmi slabá. Volí ji lidé ve stáří nebo po nemocech. Chůze na rotopedu pro hubnutí není tak účinná jako běh, ale postupně připravuje tělo na vážnější stres, a když běžné třídy pomalu, ale vede k hubnutí. Tímto cvičením minimalizujete hrozbu přetížení. Optimální rychlost pro chůze až 7 km / h, doba trvání - asi hodinu.
Existuje druh chůze zvaná jogging – jedná se o pohyb blízký běhu, který se provádí rychlostí 7 až 10 km/h. Během běhání může člověk pozorovat krátké stavy"let", kdy jsou obě nohy současně ve vzduchu. Hodiny v tomto tempu jsou efektivnější než prostá chůze, mají lepší vliv na hubnutí a trénují kardiovaskulární systém. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří se chtějí zbavit celulitidy a zpevnit tělo.
Běh
Běh na běžeckém pásu pro hubnutí začíná rychlostí 10 km / h. Doporučuje se provádět kroky od špičky. Je třeba realisticky zhodnotit svou fyzickou zdatnost a neřídit se hned od prvních tréninků. Doporučená tepová frekvence při běhu je 120 až 130 tepů za minutu. S jeho výpočtem vám pomůže měřič tepové frekvence. Jakmile vás hodiny zvoleným tempem přestanou unavovat, je čas zvýšit zátěž, jinak to nebude mít žádný účinek na hubnutí. Musíte se pohybovat plynule, ruce držet pokrčené v loktech, ramenou a narovnané hrudi. Zhluboka dýchejte nosem.
Chůze nakloněná
Sklon na běžeckém pásu je způsob, jak ztěžovat a ztěžovat váš trénink. Nutí tělo o 100-200% více se vyskládat. Během takových lekcí dochází k intenzivnímu procesu spalování kalorií a hubnutí. Dosáhnout maximální účinek z chůze se sklonem během jednoho tréninku vystřídejte všechny úrovně, které jsou na vašem simulátoru od nejmenší po největší a naopak. Až si zvyknete na veškerou zátěž, kterou může simulátor dát, použijte závaží (batoh, nárameníky, opasek).
Cvičební program na běžeckém pásu pro hubnutí
Tréninkový program je nutné sestavit individuálně, na základě možností vašeho těla a stanovených úkolů. Na mechanickém simulátoru budete muset provádět výpočty ručně, tento úkol usnadní vestavěný počítač. V každém případě musíte určit několik ukazatelů pro cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí: trvání, rychlost, úhel sklonu trati. Ke zvýšení zátěže a trvání by mělo dojít každé 2 týdny o 5 %, ale můžete zvýšit jednu věc a ne obě současně.
Ať už chcete zhubnout jakoukoli váhu a jakýkoli program, který si zvolíte, výsledek může být jiný: místo 5 můžete zhubnout 1 kilogram, nebo můžete zhubnout 8. Záleží na počáteční váze (více lidí s nadváhou hubne rychleji), na počet a délka tréninku, od výživy. Pokud chcete zhubnout, nemůžete se spoléhat pouze na trénink, protože dieta, minimum alkoholu jsou stejné nezbytné podmínky. Zde jsou dva typy tréninkových programů pro hubnutí:
- Dlouhé tréninky. Cvičte 40 až 60 minut. Udržujte mírné tempo. Pokud jste si pro začátek vybrali chůzi, můžete hubnout jak denně, tak dvakrát denně.
- Intervalový trénink. Budou vypadat jako 1 minuta rychlého běhu a 3 minuty zotavovací chůze. Postupem času se úkol zvyšuje. Výuka probíhá formou zátěže a odpočinku 1:1, poté 2:1.
Zahřát
Lekci byste měli vždy začínat rozcvičkou. Toto pravidlo platí pro jakýkoli druh tréninku, protože zahřeje svaly a pomůže vyhnout se zraněním a náhlým přetížením. Rozcvička pro běh na dráze by měla trvat 5 minut. Uveďte na rychlost 5 - 6,5 kilometru bez sklonu. Po 2 minutách běhu zvyšte rychlost o 0,3 km za hodinu a to každých dalších 30 sekund, dokud nedosáhnete 5,5 km. Čas od času se chyťte za madla a choďte několik sekund na špičkách a poté na patách. Uvolňuje holeň.
intervalový běh
Jak rychle zhubnout na běžeckém pásu? To pomůže intervalovému tréninku, tedy střídání různých rychlostí běhu. Existují dva typy lekcí: s časovými limity nebo trvající tak dlouho, dokud jsou silné stránky. Druhá varianta nemá jasné mezery a nazývá se fartlek (hraní na rychlost). Zahrnuje běh do selhání a poté zotavovací chůzi. Můžete to opakovat až do nástupu duté únavy. Jasné intervaly mohou vypadat takto: minuta sprintu, 2 procházky; 4 sprinty, 7 procházek. Bylo prokázáno, že spalování kalorií pokračuje i po skončení intervalového běhu.
Běžecký pás pro začátečníky
Nepřipravení lidé by měli adekvátně posoudit své schopnosti. Jak zhubnout na běžícím pásu, když jste ještě nikdy necvičili? Začněte chůzí asi 15 minut denně. Dýchání se může mírně zrychlit, ale bez výskytu dušnosti a jiných nepříjemných pocitů. První 2-4 týdny byste měli rozvíjet odolnost těla. První tři měsíce by nemělo docházet k žádné intenzivní zátěži a zejména intervalové.
Účinnost běžeckého pásu na hubnutí
Pohyb přináší našemu tělu velké výhody a intenzivní pohyb dokáže tělo doslova oživit a nadechnout se mu nový život. Takže třídy na běžícím pásu pro hubnutí vedou k mnoha pozitivním výsledkům. Mezi ně patří:
- zvýšená odolnost;
- posílení všech svalů těla, díky kterému je postava zpřísněna;
- spalování tukových zásob a vymizení celulitidy;
- zlepšení metabolismu a zvýšení metabolismu;
- zrychlení průtoku krve, což poskytuje lepší obohacení buněk kyslíkem;
- omlazení pleti.
Video: Jak zhubnout běháním na rotopedu
Ke změně hmotnosti dolů je potřeba komplexní řešení problému. Chůze na rotopedu pro hubnutí bude účinná pouze tehdy, pokud budete mít správnou a vyváženou stravu, která vylučuje nezdravá jídla. Podle odborníků vám každodenní půlhodinové cvičení na rotopedu pomůže zhubnout, zpevnit kosti a stimulovat srdeční sval.
Pravidelné cvičení urychluje metabolismus, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a nasycuje ji kyslíkem. Chcete-li snížit množství tukových zásob v těle, měli byste cvičit hodinu nebo alespoň půl hodiny denně. Výsledek individuálního programu hubnutí bude patrný po několika týdnech nebo dokonce měsících chůze na běžícím pásu. Toto tréninkové schéma nebude obtížné ani pro začátečníka s minimální fyzickou zdatností, hlavní výhodou režimu je jeho jednoduchost a snadnost provedení.
Výhody chůze na běžeckém pásu pro hubnutí
Vnitřní proces spalování přebytečných kalorií vyžaduje od člověka trpělivost a neustálou práci na sobě. Dlouhá a systematická chůze na rotopedu pro hubnutí však velmi brzy přinese své ovoce v podobě posilování imunitní systém, zvýšit úroveň metabolismu a zvýšit zásoby energie v těle. Odborníci doporučují pro efektivní hubnutí cvičit ráno, protože tato denní doba je pro spalování přebytečného tuku nejúspěšnější. Trénink v normálním tempu je ukázán všem, jedinou výjimkou jsou lidé s poraněním nohou nebo páteře.
Jaké svaly pracují
Díky všestranné zátěži při cvičení ovlivňuje chůze na rotopedu při hubnutí většinu svalů v lidském těle, což napomáhá harmonickému fungování celého organismu. Aktivně se využívá svalstvo dolní části těla, protože je vystaveno největší zátěži. Při cvičení na rotopedu se díky rytmickým pohybům rukou zapojuje i ramenní pletenec.
Kromě toho jsou do průběhu lekce zapojeny svaly tisku a mezižeberní svaly, které jsou odpovědné za práci. dýchací systém. Při chůzi dochází také ke stimulaci srdce a cév, a proto je cvičení pro lidi všech věkových kategorií vděčnou zábavou. Sportovní aktivity díky nim bude postava fit a štíhlá, ale s pomocí simulátoru nebude možné napumpovat velké svaly.
Kolik chodit, abych zhubla
Pouze pravidelný trénink vám může pomoci dosáhnout maximálních výsledků na běžeckém pásu.. V hodině se nemusíte přetěžovat, během cvičení byste měli udržovat klidné, ale sebevědomé tempo. Pro hubnutí se doporučuje začít chodit na rotopedu ráno, asi hodinu po snídani bohaté na bílkoviny a sacharidy.
Chůze na simulátoru je povolena alespoň každý den, hlavní věcí není přehánět to, protože vyčerpání zdrojů těla je nebezpečné pro zdraví. Ideální variantou hubnutí je hodinové cvičení pětkrát týdně. Taková intenzita pro většinu žen a mužů není náročná, navíc se doporučuje dělat pár minut přestávky na zotavení.
Kolik kalorií se spálí
V průměru se za jeden trénink spálí asi 650 kcal. Není to přesná hodnota, protože každý organismus je individuální a ukazatele jako váha, bazální metabolismus a zdravotní stav jsou u všech lidí různé. Třídy na trati pro hubnutí nepřinesou rychlé výsledky, ale po šesti měsících, za předpokladu neustálého tréninku, vás prudké snížení tělesného tuku příjemně překvapí.
Vzhledem k tomu, že svaly bez řádného zatížení mohou rychle ztratit svůj tón, neměli byste vynechávat hodiny bez dobrého důvodu. krásné tvary, elastická pokožka je výsledkem každodenní tvrdé práce, k jejímuž dosažení někdo potřebuje jeden měsíc, jiný musí na těle pracovat roky. Takový ušlechtilý cíl však ospravedlňuje jakékoli prostředky, takže i malé úsilí může pomoci dosáhnout cíle.
Jak to udělat přímo na běžícím pásu
Lekce musí začít zahřátím, doslova deset až patnáct minut je věnováno předehřátí svalů. Poté můžete zátěž zvýšit na požadovaný limit, přičemž si budete hlídat tepovou frekvenci. Pokud udržíte výkyvy na určité úrovni, pak bude proces hubnutí mnohem efektivnější.
Je důležité se naučit, jak se zachovat správné držení těla při běhu na běžeckém pásu. Je nutné narovnat záda, narovnat ramena, vtáhnout břicho a spustit ruce podél těla. Poloha těla by měla být pohodlná. Ke konci tréninku byste měli postupně snižovat rychlost chůze, abyste stabilizovali práci. oběhový systém. Tento přístup zabrání riziku bolest svalů.
Jak rychle chodit
Za jednu z nejdostupnějších metod formování postavy je považována chůze na simulátoru hubnutí. Pro lidi, jejichž nadváha nepřesahuje dvacet kilogramů, je povoleno použití rychlostí v rozmezí od šesti do deseti kilometrů za hodinu. Každý, kdo čelil potřebě zhubnout, ví, že čím vyšší je rychlost, tím efektivněji se spalují kalorie. Je povoleno vést třídy podle intervalového programu, což znamená změnu rychlosti v různých intervalech.
Sklon běžeckého pásu
Ne všichni lidé vědí, že na simulátoru můžete změnit sklon pásky a plátna podle cílů tréninku. Tento program simuluje chůzi v kopcovitém nebo horském terénu, kvůli kterému je lidské tělo vystaveno ještě větším zkouškám. Vzniká nejen kardio, ale také výkonové zatížení na celou spodní svalovou skupinu včetně kloubů, šlach a vazů. Tento typ zátěže je však vhodný pouze pro fyzicky silní lidé.
Cvičební program na běžeckém pásu pro hubnutí
Pro hubnutí je vhodnější standardní tréninkový program. Individuálně navržený tréninkový systém pomáhá zhubnout mnohem rychleji nadváha. Simulátor poskytuje mnoho možností pro tréninkový proces, nejdůležitější je určení tepové frekvence (HR). Schéma intervalového tréninku pro lidi, jejichž srdeční frekvence je během cvičení vyšší, by měla vypadat asi takto:
- Deset minut nenáročné chůze rychlostí čtyři až šest kilometrů za hodinu jako rozcvička.
- Chůze se sklonem tři až šest stupňů po dobu pěti minut stejnou rychlostí.
- Dva minutový běh bez svahu rychlostí sedm až deset kilometrů za hodinu.
- Běží dál nejvyšší rychlost během minuty.
Rychlá chůze
osoba vykonávat jakýkoli cvičení, potřebuje energii syntetizovanou ve svém těle ve formě glykogenu a kreatinfosfátu. Pokud jsou zátěže velmi intenzivní, pak si tělo vezme chybějící energii z vlastních tukových zásob, díky čemuž svižná chůze přispívá ke snížení hmotnosti a normalizaci hmotnosti. Než ale přejdete k tomuto typu tréninku, měli byste nějakou dobu cvičit v lehčím tempu, aby si tělo na novou zátěž mělo čas zvyknout.
chůze do kopce
Pro lidi, pro které je prostě chůze na rotopedu taky snadný úkol, musíte přejít k intenzivnějším cvičením. Nejlepší možnost v této fázi tělesné přípravy bude pravidelná chůze do kopce. Hlavním rysem takových cvičení je komplexní zátěž, která pomáhá zhubnout a budovat svaly. S tréninkem se doporučuje začít ráno, protože v tuto dobu tělo efektivněji spaluje přebytečné kalorie.
Intervalový trénink
Tenhle typ je velmi účinný způsob rychlé hubnutí. Díky střídání stupně zátěže si tělo nestihne na cviky zvyknout, takže ke spalování tuků dojde s požadovanou intenzitou. Odstartovat intervalový trénink doporučená pětiminutová procházka, po které můžete v simulátoru zvýšit rychlost nebo sklon. Jakmile se hodiny již nebudou zdát obtížné, musíte přidat zátěž nebo přejít na složitější cvičení.
kardio
Moderní programy pro hubnutí často střídají kardio zátěže se silou, aby dosáhli maximálního účinku. Nicméně i samy o sobě mohou kardio cvičení na simulátoru pomoci dosáhnout požadovaného výsledku správná výživa A mírné cvičení na těle. Intenzita tréninku by měla být dostatečná k tomu, aby tělo využilo uložené tuky a přeměnilo je na energii pro cvičení.
Video
Nebo se zbavit podkožního tuku.
Pravidelná svižná chůze na rotopedu přináší výsledky srovnatelné s intervalovými běhy v městských parcích, dlouhými kardio tréninky na elipse nebo stepperu, ale pro většinu amatérských sportovců je mnohem jednodušší jak fyzicky, tak psychicky.
Jaké svaly pracují?
Začněme tím, že se podíváme na to, jaké svaly pracují při chůzi na rotopedu.
Během aerobní cvičení cvičíme především srdeční sval, na jehož stavu závisí lví podíl na našem zdraví. Ale i při chůzi na rotopedu se aktivně zapojují do práce břišní svaly.
Pokud je vaše posilovna vybavena moderními běžeckými pásy, u kterých si můžete nastavit úhel pohyblivé plochy, pak chůze do kopce na běžeckém pásu dále posílí lýtkové svaly, hamstringy, hýžďové svaly a extenzory páteře.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Výhody chůze na běžeckém pásu
Není žádným tajemstvím, že chůze na rotopedu je i přes jednoduchost tohoto cvičení velmi užitečná. Zejména pro hubnutí je svižná chůze na rotopedu tím nejlepším způsobem.
Spotřeba kalorií při tomto druhu fyzické aktivity je poměrně velká – za hodinu práce se střední intenzitou spálíme asi 250–300 kalorií. To odpovídá 150 gramům libového vařeného hovězího masa nebo štědré porci pohankové kaše.
Pravidelné provádění takových kardio tréninků zvyšuje rychlost metabolismu, což nám umožňuje rychle se zbavit nahromaděného přebytečného tuku nebo získat kvalitní svalovou hmotu, aniž by se zvětšila vrstva podkožního tuku.
Nepochybný přínos chůze na rotopedu se projevuje i ve zvýšení vytrvalosti, což výrazně zjednodušuje úkol při crossfitu nebo při klasické tréninky PROTI tělocvična. Není divu, že kardio na rotopedu je nepostradatelnou součástí tréninkového procesu každého zkušeného crossfittera, kulturisty, bojovníka. kombinovaná bojová umění, cyklista nebo plavec.
Na netu se hodně diskutuje o tom, co přesně je lepší zařadit do vašeho tréninkový program: chůze nebo běh na běžeckém pásu. Je třeba říci, že chůze je z hlediska rozvoje vytrvalosti a zbavování se přebytečného tuku neméně efektivní a pro zdraví určitě prospěšnější. Běžecký pás je totiž konstruován tak, že po něm neběháme – doháníme ho. To vytváří nežádoucí zátěž kolenních kloubů a časem může vést k poranění menisku nebo hamstringů.
- chůze na běžeckém pásu se doporučuje těm lidem, kteří mají problémy s koleny. Pomůže podpořit fyzická forma a vyhnout se přitěžujícím zraněním;
- Je to skvělé cvičení pro ty, kteří se sportem teprve začínají. Chůzí na rotopedu od prvních dnů tréninku získáte vynikající výdrž a ušetříte kolena;
- intervalová chůze na běžeckém pásu je ideální pro sportovce trpící hypertenzí. Umožňuje nám pracovat při pohodlné tepové frekvenci (115-130 tepů za minutu), zatímco běh zvyšuje tepovou frekvenci na 140-170 tepů za minutu, což je příliš vysoká kardiovaskulárního systému hypertenze;
- také měřená chůze na běžeckém pásu bude vhodná pro lidi, kteří teprve nedávno přestali kouřit a začali vést zdravý životní stylživot a jejich dýchací systém ještě není připraven na vážnou silovou nebo kardio zátěž. Po měsíci pravidelné chůze na rotopedu se jejich dušnost sníží nebo úplně zmizí, práce kardiovaskulárního systému se znormalizuje, jejich plíce si zvyknou dodávat více kyslíku do svalových buněk a teprve poté můžete začít naplno - nové třídy v tělocvičně.
@kzenon-adobe.stock.com
Pravidla pro efektivní chůzi
Chcete-li z tohoto typu kardio tréninku vytěžit maximum, dodržujte tato jednoduchá pravidla:
- Trénink vždy začněte důkladným zahřátím. Zvláštní pozornost by měla být věnována kolenům a hlezenních kloubů, měli byste také dobře zahřát kvadricepsy a lýtkové svaly.
- Konzumujte dostatečně. Vypití alespoň litru nesyceného minerální voda v malých doušcích se budete chránit před porušením vrstvené rovnováhy v těle.
- Neměňte délku kroku. Zkuste podniknout kroky stejnou délku po celou dobu tréninku - to vám umožní udržet jednotné tempo chůze a zvýšit efektivitu kardio zátěže;
- Zakončete svůj trénink ochlazením. Když už jste vyčerpaní a nemůžete chodit rychlým tempem, udělejte si ještě 10-20 minut chůze v tempu chůze. Díky zvýšení tepové frekvence při rychlé chůzi, při zápřahu nedojde k oslabení spalování tuků a metabolických procesů ve vašem těle.
- Rozhodněte se o optimální délce tréninku. Vědci se domnívají, že procesy lipolýzy během fyzické aktivity začnou naplno probíhat až po 35-40 minutách, ale zároveň příliš dlouhé kardio (více než 80 minut) může vést k rozpadu svalová tkáň. Optimální délka chůze na rotopedu je tedy asi 60 minut.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Jak zhubnout chůzí?
Aby se zlepšily procesy lipolýzy během kardio tréninku ve formě chůze na běžeckém pásu, existuje několik technických jemností. Tady jsou některé z nich:
Správný čas tréninku
Nejlepší čas na kardio cvičení pro hubnutí je ráno na lačný žaludek. V této době v našem těle převažují procesy, zásoby glykogenu v játrech a svalech jsou minimální a jediným zdrojem energie je podkožní resp. viscerální tuk, které naše tělo začne aktivně konzumovat. Pokud se obáváte, že kardio nalačno negativně ovlivní vaše svalová hmota, použijte předtréninkovou porci nebo komplexní aminokyseliny.
Kombinace s jinými cviky
Neméně efektivní je výkon chůze na rotopedu po výkonové resp funkční trénink. Chůze při mírné intenzitě zvýší účinek vašeho tréninku na spalování tuků, protože spálíte ještě více kalorií.
Pravidelnost
Pravidelnost je klíčem k pokroku. Pokud kromě chůze děláte závaží, budou stačit dva hodinové tréninky chůze na běžeckém pásu týdně. Pokud je pro vás cvičení v posilovně z toho či onoho důvodu kontraindikováno, procházejte se na běžeckém pásu 4-5krát týdně.
Rozmanitost v tréninku
Přineste rozmanitost do svého tréninkový proces. Často provádějte rychlou chůzi, téměř přecházející v běh, takže dosáhnete ještě většího zvýšení vytrvalosti a rezerv dýchacího systému. Skvělým způsobem hubnutí je také intervalová chůze na rotopedu, při které střídáte chůzi v rychlém tempu a chůzi v tempu chůze. Intervalová chůze bude zvláště účinná, pokud máte fitness náramek nebo měřič tepové frekvence – můžete tak sledovat spotřebu kalorií a tepovou frekvenci při různých tempech chůze a na základě toho upravovat svůj tréninkový plán a snažit se zvýšit intenzitu vašich kardio tréninků den za dnem.
Tréninkový program
Níže jsou uvedeny některé vzorce intervalové chůze pro začátečníky a středně pokročilé sportovce:
První úroveň
Průměrná úroveň
Každý okruh by se měl opakovat 3-4x v jednom tréninku. Chcete-li zvýšit spotřebu energie, můžete měnit úhel sklonu pohyblivé plochy běžeckého trenažéru, což je více pro chůzi s nízkou intenzitou a méně pro chůzi vysokou rychlostí.
