Práce s volnými váhami je základem tréninkového procesu, ale pro větší efektivitu tříd byste neměli ignorovat izolační cvičení. Crossoverový simulátor na horních blocích pomůže zpestřit tréninkový plán a dát svalům požadovaný tvar.
Crossover simulátor: design a tréninkové funkce
Téměř každá tělocvična má univerzální zařízení blokového typu zvané crossover. Jeho klasický design představují dva napájecí bloky spojené rámem. Existují další modifikace simulátoru:
- jednostranný blokový regál;
- rohový přechod;
- trojitý design;
- dvojitý blok nebo blokový rám.
Všechny crossovery jsou vybaveny horními a spodními trakčními bloky, jejichž výška se nastavuje v závislosti na výšce sportovce a cílech lekce.
Výhody práce v blokovém simulátoru
Trénink v crossoveru je velmi variabilní: zde můžete ovlivnit cílové svaly v různých úhlech.
Práce s volnými závažími má mnoho výhod, ale má tendenci ztrácet část zátěže během návratu střely do původní polohy s každým opakováním. To se v crossoveru nestane: kvůli specifikům systému kabel-blok svalových vláken aktivně pracovat bez ohledu na fázi cvičení.
Jakýkoli pohyb v tomto simulátoru způsobený kabelovým mechanismem probíhá v souladu s daným vektorem. To minimalizuje práci stabilizačních svalů, umožňuje cítit kontrakci cílových svalů, což je důležité pro začátečníky. Pokud však začínající sportovec má zájem o nábor svalová hmota, neměl by se vyhýbat základním cvikům s volnou vahou.
Studie ramenních svalů v crossoveru
Svaly, které pokrývají pažní kost, jsou předmětem intenzivního tréninku návštěvníků posilovny. Biceps (bicepsový sval umístěný na vnitřní straně ramene) a triceps (tři svalové snopce na zadní plocha pažní kost) tvoří atraktivní reliéf rukou a jsou ukazatelem slušného fyzická forma. Pro větší viditelnost této oblasti se používá crossover.
Protažení paží na horním bloku
Cvičení v izolaci zatěžuje triceps. Provádí se s různými rukojeťmi, nicméně lanová rukojeť umožňuje pracovat ve větší amplitudě a umožňuje „zaháknout“ nejhlubší svalová vlákna.
Po upevnění vybrané rukojeti na horním bloku se nastaví závaží. Stávají se čelem k simulátoru, mírně naklánějí tělo dopředu a mírně pokrčí nohy kolenních kloubů("měkká kolena"). Jedna noha může být trochu předsunuta. V zádech je fixován přirozený průhyb, hrudník je narovnán.
Uchopte rukojeť a spusťte ji dolů tak, aby mezi předloktím a ramenem vznikl úhel 90 stupňů nebo o něco více.
- Úsilím tricepsového svalu ramene je rukojeť spuštěna směrem k přední ploše stehen, dokud nejsou paže zcela nataženy. Lokty jsou drženy blízko těla. Výdech by se měl shodovat s okamžikem maximálního úsilí.
- Ve spodním bodě prodlévají 1-2 počty, čímž snižují triceps.
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy, nedovolte setrvačnému zvednutí rukou.
Proveďte 10-15krát ve 3-5 sériích.
Vlastnosti, výhody a nevýhody cvičení jsou diskutovány ve videu:
Video: Prodloužení paží na horním bloku
Ohýbání paží na horním bloku
Tento pohyb zatěžuje biceps a brachialis – umístěný pod ním ramenního svalu. Provádí se ve stoje na podlaze nebo vsedě na lavičce.
Pro tento cvik budete potřebovat dvojitý blok a D-držadla připevněná na lankách v horní poloze.
- Drželi se za ruce zpětný úchop(zápěstí od vás), jsou umístěny ve střední části zařízení. Je žádoucí, aby bloky byly 30–40 cm nad linií ramen.
- Paže, mírně ohnuté v loktech, jsou staticky napjaté a jsou umístěny ve stejné rovině s regály simulátoru. Štětce jsou mírně omotané směrem k hlavě.
- Namáháním bicepsů při výdechu přitáhněte rukojeti směrem k hlavě.
- Když kartáče dosáhnou linie spánků, zastaví se na 1-2 počty.
- S nádechem pod kontrolou a pomalu přiveďte ruce do výchozí polohy.
Proveďte 10-12krát ve 3-4 přístupech.
Dokud nebude sestava dokončena, neuvolňujte ramena a zápěstí: může to vést k podvrtnutí nebo vykloubení.
Crossover cvičení na hrudi
Prsní svaly jsou velká svalová hmota, která vyžaduje kvalitní studium. Abyste získali nejen požadovaný svalový objem, ale také jasnou úlevu, musíte doplnit základní cviky izolační. Crossover trénink je pro tento účel ideální.
Tento cvik je vhodný pro ty, kteří z jakéhokoli důvodu nemají možnost nebo chuť dělat bench pressy v klasické verzi. Nemá stejně výrazný efekt na nabírání hmoty, ale pomáhá kreslit odlehčení prsních svalů, je méně traumatizující pro ramenní klouby a lze jej provádět bez pomoci pojistitele.
Před začátkem lekce připevněte madla na spodní bloky crossoveru a nastavte váhu. Do středu zařízení postaví lavici a lehnou si na ni. Rukojeti jsou přitaženy k sobě tak, že paže ohnuté do pravého úhlu jsou na spodní hranici hrudníku.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu současně stiskněte obě rukojeti nahoru.
- V horní poloze na několik sekund zamrznou.
- Při nádechu spouštějí ruce do výchozí polohy, udržují napětí lanek bloku a zbytečně nedávají ruce dolů.
Proveďte 15 opakování ve 4-5 sériích.
Cvičení lze provádět na vodorovné i nakloněné lavici.
Snížení rukou na blokovém simulátoru
Tento pohyb, připomínající mávání ptačími křídly, přispívá k detailnímu vyrýsování prsních svalů, skvěle doplňuje základní cviky.
Musíte pracovat na dvojitém bloku, na jehož každé straně je nahoře nastavena potřebná zátěž. Zvednutím rukojetí ve tvaru písmene D zaujmou stabilní polohu ve středu zařízení, udržují rovnou polohu zad při zachování přirozeného prohnutí. Tělo je mírně nakloněno dopředu (ne více než 15-20 stupňů od svislé polohy). Rukojeti jsou po stranách roztaženy, dokud se neobjeví mírné protažení prsních svalů. Lokty zůstávají mírně ohnuté („měkké lokty“) a jsou umístěny poněkud dozadu.
- Při výdechu v širokém oblouku jsou rukojeti přivedeny do středu těla (do úrovně lisu). Na začátku je třeba se vyvarovat trhavých pohybů.
- Když se ruce přiblíží k sobě, musíte se zastavit na 1-2 počty a snížit prsní svaly.
- Při nádechu se pomalu vraťte po stejné trajektorii do výchozí pozice.
Práce se provádí díky ramenním kloubům s pevným tělem. Pohyby jsou prováděny pod kontrolou a pomalu, bez trhání, díky úsilí prsních svalů. Neměli byste cvičit s absolutně rovnými pažemi: aktivujete tím triceps a přetěžujete loketní klouby.
Video: Správná technika spojování rukou v crossoveru
Cvičení s překříženými zády: stahování rovných paží
Simulátor bloku vám umožňuje trénovat záda různými způsoby, jedním z nich je trakce horního bloku nebo pulover prováděný s rovnými pažemi. Toto cvičení se soustředí latissimus dorsi a přispívá k vytvoření trupu ve tvaru písmene V.
Po nastavení zátěže a upevnění rukojeti na horním bloku ji vezmou široký úchop. Čelem k zařízení (nohy jsou na úrovni ramen), ustupte o 1-2 kroky zpět a mírně přitáhněte blok rukama k sobě tak, aby byly mírně nad úrovní ramen. Lokty a kolena by měly být mírně pokrčené. horní tělo je nakloněno dopředu v úhlu asi 30 o.
- Po nádechu začnou přitahovat rukojeť ke spodní části těla. Nejobtížnější segment pohybu nastává při výdechu. Paže jsou drženy téměř rovně, s mírným ohnutím v loktech.
- Když se rukojeť přiblíží k linii boků, na sekundu se zastaví a soustředí se na vrchol svalové kontrakce.
- Při nádechu kontrolovaně a pomalu zvedněte ruce do výchozí polohy, s výjimkou „vyhazování“. Nezvedejte rukojeť příliš vysoko, včetně ramen v pohybu.
Proveďte 15-20krát ve 3-4 přístupech.
Video: Technika stahování rovného ramene
Cvičení deltových svalů na bloku
Trénink deltových svalů není snadný úkol, protože tři snopce, které tvoří tento sval, nejsou vždy rovnoměrně propracovány cvičením s volnými váhami. Izolované pohyby jsou zde neméně důležité. Mnohé z nich lze provést v crossoveru.
Ve stoje přitáhněte k bradě horní blok
Tento pohyb cíleně zatěžuje zadní deltový svazek, který tradičně zaostává.
Před zahájením práce se na horní blok nastaví a upevní závaží lanová rukojeť, zvedněte jej a přesuňte se asi 1,5 m od simulátoru. Ramena jsou v poloze rovnoběžné s podlahou.
- S nádechem zatáhněte za rukojeť směrem k bradě (foto). Při pohybu jsou lokty umístěny nad předloktím. Ramena by měla zůstat dole. Hlavní úsilí se shoduje s výdechem.
- V koncovém bodě trajektorie udělají malou pauzu a napínají zadní deltu. Tělo zůstává v rovné poloze.
- Při nádechu dejte ruce do výchozí polohy a přitom protahujte ramena. Tento pohyb je řízen.
Proveďte 10-12krát ve 3 sériích.
Video: Provedení blokového úderu do obličeje
Cvičení pro zkřížené nohy
Blokový stroj zpestří tradiční tréninkové programy spodní části těla a stane se bezpečnou alternativou pro ty, kterým se ze zdravotních důvodů klasické dřepy, přítahy a výpady nedoporučují.
Blokové dřepy – jak to udělat správně
Cvičením v této variantě můžete přesně pumpovat hýždě: specifická technika vám umožňuje dřepovat co nejhlouběji, což je v klasické verzi nemožné. Bonusem navíc je absence axiálního zatížení páteře.
Pro crossover dřepy je důležitý výběr správné váhy. Vybírá se tak, aby sportovec nespadl dozadu (příliš malá váha) a nenásledoval lanko dopředu (nadměrná váha). Možná budete muset udělat několik zkušebních opakování na začátku vašeho tréninku, abyste se rozhodli správně.
Po rozhodnutí o hmotnosti připevní rukojeť na spodní blok (vhodná je krátká rovinka nebo lano). Přebírá se z dřepu, přičemž záda jsou ve vodorovné poloze s přirozeným prohnutím. Vyhněte se zaoblení zad a ustupte o několik kroků zpět. Kabel zaujme napjatou polohu. Nohy jsou umístěny o něco šíře než ramena, ponožky jsou mírně rozebrány do stran. Lopatky jsou přivedeny k sobě, záda a lis jsou napjaté. Tělo je mírně nakloněno dozadu.
- Po inspiraci sestupují do hlubokého dřepu a berou pánev zpět. Je velmi důležité nekrmit tělo dopředu - to může zranit záda.
- Silným úsilím hýždí, odtlačením patami, se s výdechem vrátí do své původní polohy. V horním bodě jsou navíc stlačeny hýžďové svaly.
- Po provedení požadovaného počtu opakování se přiblíží k simulátoru s plochými zády a přikrčením uvolní rukojeť.
Proveďte 10-15 opakování ve 3 sériích.
Čím hlouběji je takový dřep proveden, tím více jsou hýždě vypracovány. Crossoverový trénink vám umožní dřepovat téměř až k podlaze.
Video: Jak dřepovat v crossoveru
Abdukce nohy na bloku
Blokový simulátor vám umožňuje provádět toto cvičení různými způsoby: vše závisí na výchozí pozici. Chcete-li to provést, musíte na spodní jednotku zařízení umístit speciální manžetu. Připevňuje se ke kotníku pracovní nohy. Po dokončení požadovaného počtu opakování se manžeta přesune na druhou nohu. Můžete pracovat jednou a druhou nohou bez přestávky na odpočinek.
Stůl: Abdukce nohy na bloku v různých verzích
| Název hnutí | Začáteční pozice | Základní pohyb | Aktivace svalů |
| Přitažení nohy dozadu | Obličejový blok s manžetou na jedné noze | Při výdechu s úsilím hýžďového svalu je noha vrácena zpět a až do maximální možné výšky. | Hýždě, zadní stehno |
| Vytažení nohy do strany | Bokem k simulátoru je manžeta upevněna na noze umístěné blíže k němu | S výdechem vezměte nohu s manžetou na stranu, mírně se překryjte s opěrnou nohou | Vnitřní oblast stehen |
| Addukce nohy | Bokem ke stroji s manžetou na noze dále od něj | Při výdechu je noha s manžetou odvedena do strany, po návratu do výchozí polohy je mírně navinutá v překrytí s opěrnou nohou. | Střední hýžďového svalu adduktor stehenního svalu |
Tato cvičení se provádějí ve 3 sériích po 10-15 opakováních pro každou nohu.
Všechny pohyby jsou prováděny hladce, bez tahání kabelu a bez zapojení celého těla do práce. V horním bodě udělejte pauzu na 1-2 počty, zaměřte se na stažení cílových svalů. Spouštějí nohu pomalu a pod kontrolou, aniž by ji „házeli“ dolů a aniž by uvolňovali svaly.
Abdukce a addukce v crossoveru nedávají efekt zeštíhlení nohou a hýždí, ale pomáhají napravit svalovou úlevu.
Crossover Abs cvičení
V blokovém simulátoru jeden z nejvíce efektivní cvičení k posílení břišních svalů, tzv. „modlitba“. Je méně populární než tradiční kroucení na římské židli, i když je bezpečnější pro záda a při pravidelném a technicky správném provedení poskytuje znatelný výsledek.
Po nastavení optimální hmotnosti na horním bloku zvednou rukojeť lana a spočinou na kolenou (musíte pod ně dát koberec) asi metr od simulátoru. Jděte dolů, držte záda rovná. Musíte držet rukojeť před sebou v oblasti čela.
- Při výdechu, s úsilím břišních svalů, je tělo zkroucené a míří hlavou k podlaze.
- Při nádechu se pomalu vraťte do původní polohy.
Proveďte 12-15 opakování ve 3-4 sériích.
Při takovém jednoduchém pohybu je důležité zajistit, aby se nejednalo o náklon, ale o kroucení. Hlavní úsilí vyvíjejí břišní svaly - tah bloku rukama by měl být vyloučen (jejich poloha zůstává nezměněna).
Cvičení „modlitby“ vyžaduje jasné spojení „mozek-sval“: bez soustředění na práci tisku nebude efektivní.
Video: Cvičení břicha pomocí horního bloku
Na konci základní části tréninku je vhodné provádět cvičení v blokovém simulátoru - nechte je, aby se staly posledním akordem, „zdokonalováním“ svalů.
Crossover lze použít pro trénink v systému superset pro různé svalové skupiny. Můžete například kombinovat bench press a chov na horním bloku v jedné sadě pro efektivní zpracování prsní svaly. Superset pomůže kvalitativně zatížit triceps: bench press úzký úchop, v kombinaci s rozšířením horního bloku.
Doporučuje se používat crossover trénink jako hlavní část programu pro sportovce v období „vysychání“. To jim umožní pracovat na viditelnosti svalového reliéfu z různých úhlů s minimálním rizikem zranění.
V blokovém simulátoru můžete rychle změnit pracovní hmotnost. Této konstrukční vlastnosti se využívá při cvičení podle principu „pyramidy“: provádí se série několika přístupů s důsledným snižováním hmotnosti bez přestávek na odpočinek.
Crossover simulátor nenahradí základní cvičení volnými váhami, ale úspěšně je doplní a zvýší efektivitu tříd. Je ideální pro sportovce, kteří různé důvody nemůže cvičit s činkami a činkami.
Uchopte horní rukojeť kabelového stroje úchopem na šířku ramen s dlaněmi směrem dolů. Odstupte od stroje přibližně půl metru.
Předkloňte trup o 30 stupňů, natáhněte ruce před sebe, mírně pokrčte v loktech. Roztáhněte lopatky a nyní můžete začít.
Paže držte rovně (ne ohýbejte se v loktech) a spouštějte je, dokud nejsou řídítka stroje na úrovni vašich boků. Při tomto pohybu vydechněte.
Na nádech se vraťte do počáteční pozice.
Opakujte pro určený počet sad.
Variace provedení
Cvik lze provádět i úchopem již na úrovni ramen.
- Tento cvik napodobuje svetr na břiše. Toto není základní cvičení, provádí se s malou pracovní vahou, aby se svaly „dodělaly“.
- Rukojeť musí být přitažena k nohám, v nejnižším bodě, vzít ramena dozadu, ohnout - tak se laty dodatečně stahují.
- Záda by měla být ohnutá v pase, pánev by měla být položena dozadu, nohy by měly být mírně pokrčené.
Popis cviku „Řady horního bloku dolů s rovnými pažemi ve stoje“ byl napsán speciálně pro web Body-Zone (kulturistika a fitness). Jakékoli kopírování je povoleno pouze v případě, že zadáte přímý aktivní odkaz na tuto stránku.
Asi před 10 lety se téměř ve všech tělocvičnách cvičily pouze základní cviky s činkami a činkou. Všechny izolované pohyby, včetně těch na simulátorech, byly ignorovány.
Dnes se situace změnila a v programech mnoha pokročilých sportovců můžete vidět práci na simulátorech. Jedním z těchto cviků je tah horního bloku rovnými pažemi.
Stojí za zmínku, že mnozí na něj a podobně obecně zapomínají a nesoustředí se na ně.
Izolační cviky jsou skvělé jako „dokončovací“ cviky po základních, kvalitně procvičí sval.
Výhody cvičení
- Tah na rovných pažích horního bloku je vhodný pro dívky, které nerady pracují s volnými váhami. Navíc toto dobrá volba za účelem diverzifikace tréninkový proces a pracujte na zádech.
- Stahování na rovných pažích lze použít jako „tlačení“ ke zvýšení síly, vytrvalosti a muskulatury. Jedná se o "tenčí" jakýkoli tréninkový program včetně těch konzervativních.
Stahování rovných paží není základní cvik, proto by měl být vždy sekundárním, nikoli primárním cvikem.
V moderní vědecké komunitě bylo prokázáno, že izolační cvičení vám umožní cítit cílový sval mnohem lépe. Při práci pouze s jednou bází nemůže každý dosáhnout požadovaných výsledků. Bohužel, tělo je navrženo tak, že sval potřebuje neustále šokovat. Navíc to musí být provedeno z různých úhlů.
Chcete si zlepšit postavu a zdraví a přitom neublížit páteři a kloubům? Získejte mé bezplatné zdroje fitness gramotnosti na tělocvična nebo doma a naučte se správně cvičit!
Jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro „pokročilé“ vyznavače fitness 🙂
Rád bych poznamenal, že nápor horního bloku na opasek ve stoje je v technice provedení poněkud podobný pulovru. Jen je v tomto případě kladen důraz spíše na záda.
výhody:
- Tvoří silný a silný trup;
- Funguje dobře na zádech
- Rozšiřuje záda;
- Vhodné pro kluky i dívky, kteří nechtějí pracovat s hardwarem.
Jaké svaly jsou součástí pracovního procesu?
V procesu tažení horního bloku na crossover ve stoje:
- Hlavní zátěž dopadá ve větší míře na latissimus dorsi. Tento izolované cvičení. Ostatní svaly se práce prakticky neúčastní.
- Velký a malý prsní sval, stejně jako lopatky, působí jako synergisté.
Svržení na crossover: technika provedení
Správná technika výkon vám umožní kvalitativně procvičit široký zádový sval a také se vyhnout zraněním. Není v tom nic složitého, protože cvičení patří do kategorie jednoduchých. Všechny akce probíhají na takovém simulátoru jako crossover. Budete také potřebovat širokou rukojeť. Zvažme to krok za krokem.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postupujte takto:
- Úchop oběma rukama - mírně širší než šířka ramen.
- Poloha rukou je mírně nad úrovní ramen.
- Přitáhneme blok k sobě a ustoupíme o pár kroků.
- Narovnejte ruce a postavte se do postoje s nohama na šířku ramen.
- Pro lepší zastavení mohou být ponožky mírně otočeny směrem ven.
- Trup by se měl naklonit dopředu asi o 30 stupňů.
Chcete-li snížit zatížení loktů a kolen, můžete je během cvičení mírně pokrčit.
Výkon:
- S výdechem přitáhněte rukojeť směrem k sobě k kyčli. Je důležité, aby úsilí zároveň nepadalo na ruce, ale na široký zádový sval.
- Při nádechu vraťte ruce zpět.
Co lze nahradit?
Toto cvičení- izolační, takže do práce je zapojeno minimum ostatních svalů. Celá zátěž totiž dopadá na cílové svaly – široký zádový sval.
Nejlepší alternativou by byla různá základní cvičení, stejně jako jakákoli jiná izolační cvičení, která procvičují cílový sval. Pokud potřebujete přesně podobu tohoto cvičení, pak existují následující možnosti:
- Používání elastické pásky nebo popruhy pro dvě ruce;
- Výměna rukojeti za lano;
- Změňte polohu – klekněte si na kolena.
Shrneme-li vše výše uvedené, stojí za zmínku, že toto cvičení je nejlepší pro dívky. Pokud jde o začínající kluky, můžete to zařadit do programu jako dokončovací cvičení, ale ne to hlavní. Skvělé také pro zpestření vaší cvičební rutiny.
Je třeba si uvědomit, že trakce vertikální blok nikdy nenahradí základní cviky, proto musí být součástí základních cviků.
Po zahrnutí trakce s rovnými pažemi do vašeho programu byste měli dodržovat následující doporučení:
- Při provádění cviku neohýbejte ruce. Musí zůstat rovné. Mírný ohyb v loktech je povolen.
- S rukama úplně dolů ke stehnu vydržte pár sekund, aby se vlákna lépe protáhla.
- Nezakulacujte ramena ani neprohýbejte spodní část zad.
- Rukojeť by neměla stoupat příliš vysoko, v takovém případě budou do práce zahrnuty delty.
- Není třeba dělat impuls, pohyby by měly být rozměrné, bez trhání.
- Pohyb dolů se provádí výbušným stylem a nahoru - pomalu.
Co se týče přístupů a opakování, pak je vše na individuální bázi. Standardní a klasické schéma bude vypadat takto: 3-4 sady po 12-15 opakováních. Počet sérií a opakování se samozřejmě může lišit v závislosti na cílech sportovce.
Stahování rovných paží je izolační cvičení pro rozvoj zádových svalů.
Práce zahrnuje široký zádový sval, velké kulaté svaly a dlouhé hlavy tricepsů, které jsou zodpovědné zejména za správná poloha ramenní kloub. Také se dobře vyvíjí. ramenního pletence a trapézové svaly.
Hlavní pracovní svalové skupiny: nejširší svaly.
Skupiny pomocných svalů: trapézové svaly, triceps, zadní delty.
Technikou provedení je tah horního bloku rovnými pažemi.
1. Postavte se čelem ke stroji. Dejte nohy na šířku ramen, udělejte pár malých kroků od simulátoru, abyste cítili napětí kabelu.
2. Uchopte rukojeť rovnými rukama, uchopte shora, palce na horní straně rukojeti, vzdálenost mezi rukama je šířka ramen. Udržujte záda rovná a nehybná, zatněte a zvedněte břišní svaly.
3. Při nádechu a současně oběma rukama stáhněte závaží za rukojeť dolů, dokud se nedotkne přední strany stehen.
4. Paže držte rovně, i když je přípustné je mírně pokrčit v loktech. Při výdechu snižte váhu do výchozího bodu. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Nehraj si velké váhy dokud nebudeš silný!
Přitažení horního bloku rovnými pažemi je izolační cvičení, které se nejlépe provádí na konci tréninku. Tento cvik připomíná pulovr vleže, jen zde dochází k lepšímu prostudování zad díky kratší amplitudě. Neberte velkou váhu, pak to prostě nebude technické provedení, proto se provádí na konci dokončovacího tréninku. Cvik lze provádět v crossoveru nebo v simulátoru stahování bloku za hlavu.
Počáteční pozice
Nejprve si musíte vybrat rukojeť: rovnou nebo ve tvaru V, se kterou chcete pracovat. Rukojeť musí být držena rovně, mírně ohnutá v loktech, rukou. Nyní nastavte váhu a vzdálte se od simulátoru na vzdálenost 1 metr. I když byste si vzdálenost měli vybrat sami, zkuste se vzdálit nebo přiblížit. Vyberte si takovou polohu a rukojeť, kde při cvičení lépe cítíte záda. Nohy ohnuté v kolenou, položte na stejnou linii již ramena. Nakloňte tělo dopředu o 20-30 stupňů. Krk je v souladu s tělem. V dolní části zad povinná výchylka a fixace až do konce cvičení.
Technika provádění trakce horního bloku rovnými pažemi
Po nádechu jemně spusťte rovné paže k nohám kvůli svalům na zádech. Ve spodním bodě u nohou vydechněte a zpevněte záda. Zvedněte ruce k bradě. Poté musíte protáhnout zádové svaly, naklonit se dopředu a protáhnout ramena.
- Cvik neprovádějte setrvačností, ale pomalu dolů a plynule nahoru.
- Při spouštění rukojeti k nohám musíte trochu vyrovnat záda.
- Vezměte lehkou váhu na 10-12 opakování. Na velká váha vytrácí se techničnost provedení a do práce se začínají zapojovat další svaly.
