Dobrý den, přátelé! Cvičení se zátěží nohou může výrazně zvýšit produktivitu malých tréninků.
Délka první lekce se „zátěží“ by neměla být delší než čtvrt hodiny. Doba tréninku s použitím inventáře se pomalu prodlužuje.
Při použití tohoto zařízení není nutné volit složitě tělesné cvičení. Chcete-li zhubnout, stačí provádět jednoduché úkoly, například běh na místě nebo chůze, se zátěží (hmotnost 1-2 kg).
Než odpovíte na otázku, které konkrétní cviky se zátěží nohou jsou nejúčinnější a nekomplikované, musíte si vybrat správný produkt používaný pro dodatečnou zátěž.
Výběr hmotnosti
Tento výrobek je vyroben z husté přírodní tkaniny, ke které je našitý suchý zip (nebo jiný nastavitelný spojovací materiál). Vzhledově takové zařízení připomíná manžety naplněné sypkým materiálem. Použité zatížení bude záviset na hmotnosti umístěného nákladu (například písku).
Prodává se navíc k těmto modelům desek. Jejich hlavní výhodou je schopnost ovládat zátěž simulací hmotnosti závaží. Na regálech ve sportovních obchodech je možné si všimnout takových zařízení o hmotnosti od 500 g do pěti kilogramů. Šířka a hustota tkaniny se mohou lišit, na základě toho si každý může vybrat tu správnou volbu pro sebe.
Pro ty, kteří plánují s těmito věcmi trénovat dlouhodobě, se doporučuje zvolit modely desek - vydrží několik let. Při výběru je třeba dbát na kvalitativní úroveň látky, suchého zipu a pogumovaných prvků. Takto vypadají závaží.
Výkonové techniky
Pomocí záměrně vytvořených technik s použitím závaží je možné v krátké době nejen zhubnout a budovat svalovou hmotu, ale také zabránit vzniku žilek na nohou.
Níže je několik základních cviků se zátěží nohou. Před tréninkem je bezpodmínečně nutné zahřát svaly – trochu se zahřát. Podívejte se na konec článku, kde najdete další cvičení spolu s instruktorem. Nechybí ani vizuální cvičení.
První metoda:
klademe závaží na kotníky; výchozí pozice - stojící, nohy u sebe, ruce po stranách; přeneste váhu těla na pravou nohu a mírně ohněte levou a položte ji na prsty; vydechnout a pustit levá noha na stranu; nadechněte se a spusťte nohu; opakujte pohyb; udělat podobný efekt s pravou dolní končetinou.
Druhá možnost:
zvedněte se, narovnejte záda; přesuňte váhu na jednu nohu; pokrčte druhou dolní končetinu v koleni, stáhněte ji dozadu a mírně ji zvedněte, poté ji spusťte (při spouštění by se noha neměla dotýkat podlahy); opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
Cvičení se závažím pro hubnutí nohou - dobrá metoda zbavit se nadváhu a zabránit indikátorům výskytu křečových žil.
Třetí metoda:
zvedněte se na kolena, spolu s tím roztáhněte nohy na šířku pánve; natáhněte jednu nohu dozadu a opřete se o podlahu; poté jej zvedněte co nejvýše (v dolní části zad by neměly být žádné průhyby); poté přejděte ke snížení dolní končetiny, aniž byste se dotkli podlahy; opakujte pohyb pětkrát až desetkrát; poté uděláme totéž s druhou nohou.
Čtvrtá metoda:
lehněte si na podložku, otočte se na bok, spolu s tím by měl loket spočívat na podlaze; pak musíte ohnout koleno „horní“ nohy a položit nohu na podlahu; položte druhou nohu pod úhlem 45 stupňů a pomalu, bez spěchu, ji zvedněte do této polohy, dokud je to fyzicky možné; pak hlavu spusťte nohu a opakujte cvičení.
A hlavní na tom všem je pravidelnost. Pouze tak je možný viditelný výsledek jakéhokoli cvičení. Hodně štěstí všem a nezapomeňte na reposty a odběry.
Zatěžovací prostředky pro krásné nohy, elastické kněze, štíhlé boky
Závaží je sportovní doplněk určený k vytvoření dodatečné zátěže při cvičení. Používá se v různých disciplínách: Atletika, bojová umění, aerobik, crossfit a další.
Druhy
Závaží jsou látkové pytle rozdělené do sektorů a naplněné nákladem. Podobný design těsně padne na nohu nebo ruku. Zařízení je upevněno suchým zipem. V obchodech se nejčastěji setkáte s těmito typy vah:
- S pevným zatížením (typové nastavení). Modely jsou vyrobeny z hustého plachtového materiálu, uvnitř kterého jsou umístěny kovové prvky stejné hmotnosti. Díky tomu je možné efektivně měnit zatížení. Dalším plusem je pevnost plachty, která se při delším používání prakticky neopotřebovává.
- S hromadným nákladem. Zjednodušená verze. Základna je vyrobena z tkaniny a jako náklad slouží různé materiály: ocelové kuličky, písek, sůl. Cena je dostupnější než u „solidních“ modelů. Nevýhodou měkkých zatěžovacích prostředků je nemožnost měnit zatížení. Navíc se tkaný základ časem opotřebovává, což vede ke ztrátě plniva.
Kromě standardních modelů existují také zátěžové rukavice a dokonce zátěžové vesty. Pro pohodlí jsou některé ruční doplňky vyrobeny ve formě náramků. Tato možnost je oblíbená mezi dívkami a začínajícími sportovci.
Účinnost
Pro zvýšení zátěže a zlepšení sportovního výkonu se používají přídavná závaží. Pojďme analyzovat výhody použití váhových prostředků:
- Intenzivní hubnutí. Zátěžové doplňky vytvářejí odolnost vůči svalové práci, což vám umožní spalovat rychleji podkožního tuku. Například při běhu se závažím na nohou se spotřeba kalorií zvyšuje o 15–20 %.
- Zvyšte výdrž. Spolu se zátěží těla se zvyšuje tepová frekvence. V důsledku toho se posilují svaly srdce a sportovec se stává méně náchylným k dlouhým vyčerpávajícím tréninkům.
- Formování sportovní siluety. Při použití závaží pro dolních končetin, boky a hýždě jsou zpevněny. Při nošení závaží na zápěstí jsou dobře vypracovaná ramena a záda. Výsledkem je, že svaly získají tonus a postava se zpevní.
- Překonání stagnace. Mnoho sportovců, kteří dosáhli "plató" - bodu zastavení pokroku, drasticky změní tréninkový program, aby "šokovali" přizpůsobené svaly. Zatížené manžety vám umožní dosáhnout stejného efektu s obvyklými cviky.
Napumpování velkých objemů svalů zatěžovacími prostředky samozřejmě nebude fungovat. Pro tyto účely se používají silové projektily. Ale vytvořit další zátěž v aerobní trénink a zlepšit výsledky ve formování postavy je možné.
Výběr hmotnosti
Postupně přidávejte doplňky ke cvičení. Minimální hmotnost závaží začíná zpravidla od 0,5 kg. První měsíc trénujte s takovými váhami. Až si svaly zvyknou, přidejte dalších 500 g. Postupně budete váhu příslušenství zvyšovat na 5-6 kg, což odpovídá zátěži trénovaných sportovců.
Začátečníci si musí nejprve osvojit techniku cvičení pod dohledem trenéra a poté „připojit“ závaží.
5 účinných kardio cvičení se zátěží nohou
Pokud je cílem rychle zhubnout a zpevnit svaly, doporučujeme pravidelně provádět níže uvedené prvky.
Běh s vysokými koleny s bičováním holeněmi
Fixujeme závaží na kotníky, narovnáme se. Ohněte ruce, držte předloktí rovnoběžně s podlahou. Střídavě zvedněte kolena, zkuste se dotknout dlaní. Pohybujeme se energicky, bez přestávek.
Můžete vystupovat na jednom místě nebo běhat po tělocvičně. Pokračujeme 1-2 minuty.
Poté ruce přitáhneme za záda, přitiskneme je k hýždím. Střídavě pokrčíme nohy a snažíme se dosáhnout patami k dlaním. Přepady provádíme rychle, během 1-2 minut.
Horolezec
Pevně fixujeme váhu na kotníky, spouštíme se do pozice prkna. Pánev je mírně zvednutá. Prudce přitáhneme koleno k opačnému rameni. Rychle se vrátíme do výchozí polohy a zároveň pohyb opakujeme s druhým kolenem. Pohybujeme se bez přestávek, rychlým tempem, 1 minutu.
Plyo box skáče
Závaží upevníme na holeně, postavíme se čelem k bedně (výška 60–70 cm). Odrážíme se nohama a skočíme na plošinu. Při vzletu si pomáháme mávnutím rukou. Bez prodlení se s mírným odrazem vracíme do původní polohy. Opakujeme 1-2 minuty.
skákací provaz
Upevníme závaží na kotníky, vezmeme lano do rukou. Skáčeme 3-4 minuty. Techniku skákání pravidelně měníme: na jedné noze, tam a zpět, se zrychlením, s dvojitým rolováním lana atd. Hlavní je rozmanitost pohybů.
Klasický běh
Jednoduché a efektivní cvičení pro hubnutí. V kombinaci s přídavnými závažími umožňuje rychlé snížení tukovou vrstvu, posilují svaly a vazy.
Začátečníkům se nedoporučuje běh se závažím, přetěžuje se tím nepřipravené klouby nohou. Nejprve je potřeba zvládnout techniku pohybů a cvičit se zrychleními a během do kopce. Teprve poté můžete manžety postupně začít používat.
Sada cviků na posílení lisu, boků a hýždí
Než začnete cvičit, proveďte jednoduchou rozcvičku: běžte lehkým tempem a jemně si protáhněte svaly.
- Upevníme zátěžové prostředky na nohy, postavíme se rovně. Jednu ruku položíme na opěradlo židle nebo jakýkoli jiný stabilní předmět. Vedení švihu provádíme do strany. Uděláme 20 pohybů a vyměníme nohu. Poté cvik opakujeme s odebíráním končetin dopředu a dozadu. Dalších 20krát.
- Postavte se na všechny čtyři, závaží na nohy. Poté spusťte předloktí na podlahu. Z této pozice narovnejte jednu nohu a provádějte švihy nahoru. Ve spodní fázi nespouštějte špičku nohy k podlaze. Snažte se neohýbat koleno. V horním bodě zmáčkněte hýždě co nejvíce. Opakujte 20krát a vyměňte strany.
- Stojíme v poloze „na všech čtyřech“, manžety jsou na kotnících. Jemně zvedněte pravé koleno a vezměte ho na stranu. Snažíme se přivést stehno do rovnoběžnosti s podlahou. Pomalu snižujte nohu, ale v dolním bodě nepokládejte koleno na podlahu. Provádíme 20 vedení a měníme strany.
- Zůstáváme na všech čtyřech. Pravou nohu narovnáme pod úhlem 45° dozadu a položíme ji špičkou na podlahu. Bez ohýbání kolena, švih kruhový objezd vezmeme pravou nohu za levou, dotkneme se podlahy a okamžitě se vrátíme do původní polohy. Uděláme 20 pohybů, poté vyměníme nohy a opakujeme.
- Manžety zafixujeme na bércích, lehneme si na záda a spojíme boky k sobě. Udržujeme paty na váze. Z této pozice zvedneme nohy svisle, současně tlačíme pánev nahoru a zaujmeme pozici „břízy“. Ihned se vracíme do výchozí pozice. Opakujeme 20x.
- Vleže na zádech přitáhněte kolena k hrudníku a obtočte je rukama. Současně roztahujeme horní a dolní končetiny do stran. Póza by měla připomínat hvězdu. Rychle se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Děláme 20 ředění.
Proveďte předložený plán ve 2 kruzích. Pauzy mezi prvky jsou minimální - 10–15 sekund. Odpočinek mezi kruhy - 2-3 minuty.
Před zahájením tréninku můžete jako zahřátí použít některé z výše uvedených kardio cvičení. Trénink ukončete skákáním přes švihadlo bez závaží (7-10 minut). Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte 3-4krát týdně.
Kde koupit a za kolik
Závaží lze zakoupit téměř v každém obchodě se sportovním zbožím. Pokud „offline“ nemá potřebné příslušenství, na záchranu přijde internet a mnoho stránek prodávajících takové vybavení.
Ceny závisí na materiálu, hmotnosti a výrobci. Můžete najít měkké závaží s pískem o hmotnosti 0,5–1 kg za cenu 200 rublů. Modely s kovovými deskami začínají kolem 400–450 rublů za pár.
Jak si vyrobit závaží na nohy „udělej si sám“.
Pokud nechcete utrácet peníze, ušijte si manžety sami. Budete potřebovat hustou silnou látku, zip se zámkem, pásek na suchý zip, kovový kroužek a výplň:
- Látku rozstřihněte na dva kusy dlouhé 50 cm a vysoké 30 cm, poté je sešijte, horní okraje nechte volné. Mělo by to vypadat jako kabelka.
- Z vnější strany našijte pásek na suchý zip. Polovina přitom zůstává volná. Je to volná část, která utáhne zatěžovací prostředek.
- Na opačný konec suchého zipu našijte kroužek.
- Do horních stran "kabelky" všijte zip.
- Rozdělte povrch obrobku na několik stejných oddílů, šijte na psacím stroji a vytvořte "kapsy".
- Vložte výplň dovnitř a zavřete zip. Můžete začít trénovat!
Kontraindikace
Existují nemoci, u kterých je nežádoucí trénovat s použitím dalších závaží:
- flebeurysma;
- období zotavení po operaci nebo zranění;
- protahování svalů a vazů;
- dislokace kloubů;
- patologie páteře;
- onemocnění kardiovaskulárního a dýchacího systému.
V případě zjištění zdravotních problémů je sportovec povinen o tom informovat trenéra, který rozhodne o přípustnosti použití závaží.
Použití závaží ve fitness urychluje dosažení tréninkového efektu. Závaží vytvářejí další stres na svaly a způsobují, že tělo během cvičení vydává více energie. Cvičením se závažím můžete výrazně urychlit spalování tuků a růst svalové tkáně.
Fitness se závažím
I lidé, kteří to s fitness myslí vážně, často promeškají příležitost zlepšit kvalitu svého tréninku pomocí závaží. Na tento pohodlný a účinný projektil se prostě zapomnělo. Ale s váhami můžete dosáhnout svých cílů rychleji - bez ohledu na to, zda jsou spojeny s hubnutím nebo korekcí. problémové oblasti postavy. Odnímatelná závaží na ruce a nohy lze použít při cvičeních na břicho, hýždě, hrudník, ramenního pletence, horní a dolní končetiny.
Není nutné nosit závaží hned na prvním tréninku. Začátečníci s nízkou úrovní fyzický trénink může zpočátku cvičit bez jakýchkoli závaží. Jak ale trénink roste, tělo si vytváří závislost na monotónní zátěži. Musíme myslet na komplikaci cviků, jinak na dynamiku hubnutí a růstu tělesné hmotnosti svalová hmota se sníží. Použití závaží je jedním ze způsobů, jak zvýšit tréninkovou zátěž.
Když se zmíní různé druhy zátěží a vah, mnozí si okamžitě představí silový trénink kulturisté s těžkými činkami, kettlebelly a činkami. Ale závaží, jako posilovač zátěže, se používají v různých typech fitness. V aerobiku se používají bodybary a činky. Při chůzi se za účelem urychlení hubnutí dávají na ramena batohy s nákladem. Co se týče zátěží na nohy, často je používají běžci. Zvyšují tak vytrvalost, pilují techniku pohybů, posilují nohy a boky.
Při cvičení fitness se závažím doma si musíte pamatovat, že další zátěž by neměla narušovat techniku provádění cvičení. Proto je lepší začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat. Zpočátku můžete závaží používat jen na pár cviků. Trénink s vlastní váhou je potřeba doplnit správná výživa. Strava by měla obsahovat minimum živočišných tuků a rychlých sacharidů a hodně bílkovin.
Sportovní závaží jsou manžety se zátěží, které se nosí na rukou nebo nohou. Mohou mít pevnou nebo nastavitelnou váhu. Druhá možnost je pohodlnější: s růstem vaší kondice můžete snadno zvýšit úroveň zátěže. Pokud se hmotnost váhy neliší, budete si muset časem koupit nové, těžší kopie. Zatěžovací prostředek může být vhodný pro horní i dolní končetiny. Pokud je zároveň jeho hmotnost nastavitelná, pak pro pumpování paží můžete váhu snížit a pro cvičení nohou, hýždí a tlaku ji naopak zvýšit.
Závaží jsou kompaktní a snadno se používají. Jedná se o podložky vyrobené z odolného materiálu, bezpečně upevněné na končetinách. Uvnitř jsou vyplněny sypkým materiálem nebo ocelovými pláty, díky nimž je příslušenství těžké. Desky jsou přidávány a odebírány, díky čemuž je zajištěna variabilita zatížení. Hromadné váhy s konstantní hmotností jsou levnější než lamelární analogy. V průměru váží vážící prostředky 0,5-6 kg.
Pokud se provádějí cviky na břicho a spodní část těla (hýždě, stehna, bérce), jsou na nohy připevněna závaží. Následující cvičení jsou vhodná pro domácí úkoly:
- Zvedání nohou.
Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu. Po zaujetí stabilní polohy narovnejte jednu nohu a položte špičku na podlahu. Udržujte záda rovná, bederní neohýbejte se. S výdechem plynulý pohyb odnést nataženou nohu až do maximální výšky. S nádechem spusťte nohu dolů. Proveďte 10-15 opakování jednou nohou, poté stejný počet druhou nohou. V tomto cvičení dobrá zátěž dostávat hýžďové svaly a triceps nohy.
- Vezmeme nohu na stranu.
Postavte se rovně, pevně přitlačte podrážky k podlaze. Ruce lze položit na opasek. Opřete se o pravou nohu, levou mírně pokrčte a vezměte ji na stranu. Zvedněte nohu, dokud neudržíte rovnováhu. Udělejte to s výdechem. Při nádechu položte nohu na podlahu. Zpočátku stačí 10-15 opakování pro každou končetinu.
- Přitažení nohy dozadu.
Ve stoje dejte nohy k sobě. Položte ruce na pás. Pomalu vezměte jednu narovnanou nohu zpět a snažte se ji zvednout co nejvýše. Tělo by se přitom mělo držet v rovině a neztrácet stabilitu. Proveďte předepsaných 10-15 opakování a vyměňte nohy.
- Zvedání nohy do polohy na břiše.
Lehněte si na bok. spodní ruka opřete se o podlahu, pro pohodlí dejte druhou ruku před sebe. Ohněte horní nohu a také ji položte na podlahu. Druhou nohu tlačte dopředu a provádějte s ní plynulé zdvihy: výdech – zvedání, nádech – spouštění. Tělo zůstává fixované, pánev se nevyboulí dozadu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu. Tímto cvikem na břicho, stehna a hýždě můžete kvalitativně zpevnit celou spodní část těla. Do pohybu se aktivně zapojují vnější i vnitřní stehna.
Cvičení se závažím na paže, ramenní pletenec a hrudník
Trup a paže lze zatěžovat následovně:
- Postavte se rovně, narovnejte ramena. Spusťte ruce k bokům. Protáhněte a protáhněte prsty a dlaně. Zvedněte před sebe rovné paže. Důrazně překřižte ruce a ne příliš široce je roztáhněte. Po provedení 20 křížů zvedněte ruce nad hlavu a pokračujte v provádění cviku. Opět udělejte 20 křížků. Vzdát se. Spusťte 2-3 přístupy.
- Ve stoje rovně natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte obě paže současně a veďte je po stranách do svislé polohy nad hlavou. Spusťte končetiny. Neohýbejte ruce, provádějte pohyby plynule. Opakujte 15krát pro každou z pěti sad.
Diverzifikované domácí fitness cvičení se závažím, můžete zvýšit efektivitu tréninku a urychlit dosažení tréninkových cílů. Měli byste však být opatrní: cvičení s váhovými činidly má kontraindikace. Takové zatížení je zakázáno u křečových žil, onemocnění kloubů a nedávných zlomenin končetin. Cvičení se závažím se nedoporučuje u těžké krátkozrakosti, s některými kardiovaskulárními a plicními chorobami.
Závaží vytvářejí další zátěž během tréninku. Připevněte si je ke kotníkům, abyste zvýšili efektivitu svých cvičení a zpevnili svaly nohou, hýždí a břicha. Tento typ fitness zařízení je skvělá možnost pro cvičení doma, když nemáte přístup ke strojům v posilovně.
Proč používat závaží na nohy
Závaží zvýší výdej kalorií a sílu v hlavních svalech nohou: lýtka, kvadricepsy a zadní plocha boky.
Některá cvičení také procvičují břišní a hýžďové svaly. S tímto fitness vybavením bude domácí cvičení náročnější a efektivnější.
Závaží nohou o hmotnosti 0,5 až 1,5 kg zvyšuje spotřebu kyslíku při zátěži o 5-10 % a tepovou frekvenci 3-5krát ve srovnání s odpočinkem.
Čeho lze dosáhnout pravidelným cvičením se zátěží na nohy?
- Zvyšte celkovou výdrž. Přidávání váhy vás nutí vynaložit další úsilí a pozitivně působí na kardio systém.
- Tónujte nohy. Cvičení bez zátěže je užitečné samo o sobě, ale pokud chcete zvýšit účinek, musíte přidat větší zátěž, aby svaly nohou pracovaly produktivněji.
- Spalte více kalorií. Trénink se závažím bude vyžadovat větší úsilí, donutí tělo spotřebovat více energie.
- Regulujte zátěž. Postupným zvyšováním hmotnosti závaží se vyhnete adaptaci na cvičení, to vám umožní formovat silné a krásné svaly nohy.
Největší užitek z používání závaží na nohy při tréninku získáte pomalými, kontrolovanými pohyby během cvičení.
Provádějte komplex každý druhý den: 3 sady 10-12krát pro každé cvičení. Udržujte napětí v břišních svalech a vyhněte se prudkým výkyvům nohou v kloubech.
Ležící noha se zvedá na podlahu
Tréninkové cvičení spodní lis. Pro začátečníky to lze provést zvedáním nohou po jedné. V tomto případě je pracovní noha na váze v celé sestavě.
- Lehněte si na záda, natáhněte ruce po stranách. Zvedněte nohy 15 cm nad podlahu. Při problémech se zády položte dlaně pod hýždě, abyste uvolnili napětí v dolní části zad.
- Plynulým pohybem zvedněte obě nohy tak, aby s tělem svíraly úhel 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy, ale nedotýkejte se jimi podlahy.
Ze stejné výchozí pozice provádějte cvičení „nůžky“, střídavě roztahujte a překřižte nohy. Zároveň musí být neustále na váze.
Točivé kolo
Cvik procvičuje celou oblast břicha.
- Lehněte si na záda. Pokrčte kolena do pravého úhlu tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Položte dlaně po stranách hlavy.
- Natáhněte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu rovnoběžně s podlahou.
- Po krátké pauze se vraťte do původní polohy a proveďte podobný pohyb levým loktem, levou nohu narovnejte v koleni.
Mahi v důrazu
Izolační cvičení pro hýžďové svaly.
- Posaďte se na všechny čtyři. Ruce by měly být přímo pod rameny, boky jsou kolmé k podlaze.
- Zvedněte pravou nohu ke stropu a držte ji pokrčenou v koleni. Snažte se mít rovná záda, neprohýbejte se v pase.
- Vydržte na vteřinu a spusťte nohu do výchozí polohy.
- Po dokončení série švihů jednou nohou proveďte cvičení druhou nohou.
Únos kyčle vleže
Toto cvičení se provádí ve dvou verzích. Vytažení nohy posiluje mimo boky a hýždě, abdukce dovnitř vypracovává vnitřní povrch stehna.
- Lehněte si na levý bok, pokrčte pravou nohu v koleni, chodidlo na podlaze. Levou nohu natáhněte podél těla tak, aby jí pravá noha nepřekážela v pohybu. Vnitřní strana stehna je otočena směrem ke stropu.
- Zablokujte pravé koleno, zvedněte rovnou levou nohu do maximální možné výšky.
- Držte nohu v horní poloze a pomalu klesejte.
- Proveďte 2-3 sady s každou nohou.
Ke cvičení na vnější straně stehna in začáteční pozice na levé straně použijte pravou nohu. Měl by být narovnán a upevněn v koleni, prsty otočené dopředu. Pomalu zvedněte a spusťte nohu bez náhlých pohybů.
prodloužení nohou
Cvičení pro procvičení čtyřhlavého stehenního svalu.
- Sedněte si na židli s nohama na podlaze. Sedačku se můžete držet rukama.
- Zvedněte pravou nohu a natáhněte nohu dopředu a natáhněte ji v koleni.
- Zastavte pohyb v mírně pokrčené poloze kolena a držte nohu 2-3 sekundy v této poloze. Stehno by mělo být napjaté.
- Pomalu spusťte nohu do původní polohy, ale nedotýkejte se podlahy.
- Cvik opakujte na jedné noze a poté přepněte na druhou.
účinný toto cvičení bude pouze s předběžnou únavou svalů nohou. Sedněte si, jak jen můžete v jednom přístupu, a poté pokračujte v implementaci.
Únos kyčle ve stoje
Tento cvik zapojuje stehenní svaly a zónu „jezdeckých kalhot“.
- Postavte se pravou stranou k židli, záda můžete držet rukou pro rovnováhu.
- Kontrolujte pohyb, zvedněte levou nohu do strany tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte nohu a pomalu klesejte zpět.
- Provádějte série s levou nohou, poté vyměňte strany a proveďte cvičení pravou nohou.
Upravte cvik provedením kopu zadní nohou ve stoje stejným způsobem. Neprohýbejte se v dolní části zad, cvik je nutné provádět stažením stehenních svalů.
Prvky step aerobiku
Tato cvičení pro kontrakci a protažení přední a zádové svaly boky.
- Narovnejte se, položte ruce na pás.
- Střídavě s každou nohou pomalu nastupujte na místo a táhněte nohu nahoru. Stehno je rovnoběžné s podlahou.
- V horní poloze držte nohu a také ji pomalu snižujte.
Z výchozí pozice proveďte extenze kyčle zpět. Ohněte nohu v koleni, přitáhněte chodidlo k hýždím. V tomto případě zůstává stehno ve své původní poloze. Více cvičení step aerobik viz.
Ke zvýšení zátěže se používají závaží na nohy. Oblíbené jsou především mezi muži a ženami, kteří preferují fitness pro formování postavy.
Závaží jsou různých typů. Například manžety vyrobené ze syntetického materiálu, uvnitř kterých je nalit písek. Manžety se prodávají vybavené kapsami, kde jsou umístěny kovové destičky.
Pro tónování svalů stehna, lýtek, hýždí je přípustné používat činky, simulátor Butterfly. Expander je široce používán pro, prodává se v obchodě sportovní potřeby. Zařízení je navíc levné.
Velké váhy jsou určeny pro muže provozující vytrvalostní cvičení. Zařízení se používá častěji profesionálních sportovců, za krátký čas usilovat o výsledky. Cvičení se zátěží nohou je určeno pro lidi, kteří si vybírají fitness, odstraňují tuk ze hýždí a stehen.
Speciální program se skládá ze cviků, které korigují postavu, posilují hýždě a vnitřní část boky. Použitím dodatečná zatížení, je možné odstranit tuk, učinit svaly elastickými. Průměrná hmotnost závaží materiálů se sypkými plnidly se pohybuje od půl kilogramu do dvou.
Pro třídy se používají závaží s odnímatelnými deskami vyrobenými z kovu. Výsadou je možnost odstranit nepotřebné talíře nebo doplnit chybějící. Takové vybavení může vážit až šestnáct kilogramů, určené spíše pro muže.
Prostředky pro hromadné vážení jsou vhodné pro lidi, kteří preferují domácí fitness. Na 10 tréninků je v průměru patnáct opakování. Pro rychlejší odstranění tuku z boků a hýždí je povoleno zvýšit počet opakování.
- Postavte se rovně, skočte v sumo póze;
- Vstaňte, vyhoďte nohu do strany.
Proveďte stejné cvičení pro druhou nohu.
- Opřete se dlaněmi o podlahu, ruce dejte do pravého úhlu. Ramena jsou rovná;
- Zvedněte pokrčenou nohu nahoru.
Vezmeme nohu na stranu:
- Ohněte nohu do pravého úhlu;
- Dejte stranou. Při provádění cvičení je lepší vzít ruce do stran. Je povoleno používat činky.
Zatažení rovné nohy:
- Koleno je na podlaze, druhá noha se narovná a jde zpět.
- Narovnaná noha musí být zvednutá vysoko, neohýbejte kolena.
Kruhy nohou:
- lehnout si na levá strana, pravá ruka drží hlavu;
- Zvedněte pravou nohu a proveďte kruhový pohyb.
- Lehněte si na záda s rovnou páteří;
- Ohněte levou nohu, položte pravou nohu na podlahu;
- Zvedněte pravou nohu, narovnejte se;
- Zatímco pokračujete v držení nohy, zkuste zvednout pánev.
Cvičení s činkami, činkami
Dříve se věřilo, že energetické zařízení je určeno výhradně pro muže. Nyní ženy neméně pravděpodobně používají činky a činky. Je lepší, když se kurzy konají podle speciálně navrženého programu.
Tréninkový program je vypracován s ohledem na zdravotní stav a stavbu těla. Takové cvičení se nejlépe provádí ve fitness klubu pod dohledem trenéra, aby se zabránilo možnosti zranění kyčle.
Použití expandéru pro třídy
Expandéry jsou typem vybavení, které vytváří opozici mezi svaly a simulátorem. Nejčastěji se používá pro strečink doma nebo ve fitness klubu.
Expandér je gumový, pružný, páskový, elastický. Cvičební program s použitím expandéru pro ženy je odlišný od sestavy cviků pro muže, je zaměřen na jiné svalové skupiny.
Expander pro fyzická aktivita vhodné zejména pro muže, znatelně posiluje svaly nohou.
Cvičení na simulátoru:
- Pro první cvik je vhodný expander s trubičkami a madly. Vezměte si ho horní úchop pro kliky. Narovnejte záda. Při dřepu se zhluboka nadechněte. Mírně rozkročte nohy, zvedněte ruce. S výdechem se zvedněte.
- Pro cvičení je vhodný expandér, který lze připevnit na zeď. Připevněte západku a poté se odsuňte od stěny, asi půl metru. Uchopte expandér nadhmatem. Napněte svaly těla, dejte ruce za hlavu. Při výdechu stojíme na špičkách, při nádechu se spouštíme na chodidlo.
Použití simulátoru "Butterfly"
Motýlí trenažér není tak populární jako jeho předchůdce, v podobě pásky s madly připevněnými na koncích. Tvar připomíná znak nekonečna, uprostřed mírně ohnutý. Tělo je potaženo gumou, při braní do ruky netlačí.
Simulátor "motýla" má demokratickou cenu, k práci s ním nepotřebujete přemíru prostoru. "Butterfly" je považován za oblíbený a pohodlný simulátor pro fitness cvičení. Pokud budete zařízení systematicky používat, bude možné v krátké době odstranit tuk z problémových oblastí.
Uveďme příklady fitness lekcí se simulátorem "motýl". Celkový čas trénink trvá asi půl hodiny. Kurzy probíhají systematicky několikrát týdně. Komplex je lepší začít zahřátím. Dokončení zobrazeno.
Simulátor je určen k posilování různé svaly, včetně svalů hýžďových a stehenních. Cvik opakujte třeba čtyřicetkrát. Přestávka mezi cvičeními není delší než 30 sekund.
Třídy se provádějí ve dvou nebo více sadách. Při dlouhých trénincích se počet opakování zvyšuje na 400. Sportovci se zkušenostmi doporučují používat kolenní chrániče během lekcí, u některých cvičení s motýlím simulátorem padá zátěž přímo na kolena, někdy se objevují modřiny.
Sada cviků:
- Lehněte si, otočte se na bok, hlavu si opřete o ruku. "Butterfly" otevírá křídla směrem k nohám, dotýká se uvnitř boky. Stiskněte nohy tak, aby se kolena navzájem dotýkala. Poté dáme nohy do stejné polohy. Cvičení se provádí 40krát pro pravou, levou nohu.
- Druhé cvičení pomocí simulátoru "motýla": mírně se posaďte na záda pokrčené nohyšířit do stran. Upněte jedno křídlo mezi nohy. Vezměte si druhé křídlo rukama tak, aby se simulátor otevřel dolů. Při výdechu zvedáme nohy, mačkáme křídla „motýla“, přičemž se kolena zároveň dotýkají hrudníku. Nohy se při nádechu narovnají.
Pokud budete simulátor používat systematicky, tuk zmizí asi za měsíc. Stehenní svaly jsou napnuté, žaludek se zmenšuje. Motýlí expandér se často používá ráno při rozcvičce.
Doplněk k základním cvikům se závažím
dovoleno dělat dodatečná kondice cvičení speciálně pro boky, lýtka, hýždě:
- Sedněte si na bok, narovnejte nohy. Podepřete si hlavu dlaní. Nezapomeňte připevnit inventář k telatům. Musíte rychle zvednout nohu, pomalu ji spouštět. Během cvičení je důležité sledovat dýchání. Při zvedání nohy musíte vdechovat vzduch, při spouštění vydechovat. Existuje mnoho variant tohoto typu cvičení. Je přípustné pokrčit nohy v kolenou, odtáhnout chodidla od sebe, nebo naopak směřovat dopředu. Kromě zatěžovacích prostředků je možné napojit telata Gumička nebo mezi boky umístěte motýlkový expandér, který díky úsilí svalů boky stlačí.
- Dodatečně, pomáhá zpřísnit vnější část stehna, odstranit tuk. Lýtka spojte gumičkou nebo expandérem. Ve svislé poloze, položte ruce na pas, vezměte nohu nejprve na stranu, pak dopředu a dozadu. Cvičení provádějte pomalu. Je nutné dodržovat intervaly.
Bylo vyvinuto mnoho váhových činidel jiný druh a kvalitu. Ti, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk a dát postavu do pořádku, nadále používají činky, expandér a další typy sportovní vybavení. Profesionálové v oblasti sportu a medicíny zdůrazňují, že pro udržení zdraví a úspěšného hubnutí je nutné vypracovat individuální program.
Hlavním cílem tréninku je zpevnění postavy, udržení těla v dobré kondici.
